Все о раздельном питании: Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы

Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы


Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону


По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание


Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.


Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.


«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.


Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.


Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*


Как работает раздельное питание


Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:


Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.


Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.


Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.


Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».


Кому противопоказано раздельное питание


Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:


Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.


Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.


Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.


Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание


Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:


Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.


Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».


Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.


Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print


** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/

Раздельное питание: основные принципы и примерное меню

3.    Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.

4.    Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.

5.    Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя  есть вместе с мясом, орехами, яйцами.
6.    Не рекомендуется употреблять продукты  содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.

7.    Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При  употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.

8.    Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.

9.    Не рекомендуется употреблять молоко  вместе с другими продуктами.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Понедельник

Завтрак
Геркулесова каша с фруктами

2-ой завтрак
Яблоко или 2 киви

Обед
1/3 отварной курицы
Зеленый салат
Отварные брокколи и цветная капуста

Полдник
Натуральный йогурт

Ужин
Омлет с грибами
Тушеные овощи
Зеленый салат

Вторник

Завтрак
Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде

2-ой завтрак
Апельсин

Обед
150 г отварной рыбы
Тушеные овощи
Зеленый салат

Полдник
Яблоко
Горсть орехов

Ужин
Овощной суп
Салат из овощей

Среда

Завтрак
Отварной рис с фруктами 200 г

2-ой завтрак
Банан

Обед
Мясные котлеты 150 г
Овощной гарнир

Полдник
Яблоко или апельсин

Ужин
Яичница  из 2-х яиц с  помидорами и зеленью

Четверг

Завтрак
«Геркулес» на воде с ягодами

2-ой завтрак
1 стакан кефира

Обед
100 г отварной семги
Тушеные овощи

Полдник
5 штук чернослива

Ужин
Цветная капуста запеченная с грибами

Пятница

Завтрак
Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви

2-ой завтрак
Яблоко

Обед
Овощной суп
100 г отварной телятины
Зеленый салат

Полдник
Горсть миндальных орехов

Ужин
Кус-кус с овощами

Суббота

Завтрак
Творог 5% 150 г с кусочками фруктов

2-ой завтрак
Апельсин

Обед
½  отварной куриной грудки
Тушеные овощи

Полдник
1 груша

Ужин
1 яйцо в крутую
Овощной салат

Воскресенье
Разгрузочный день
1,5 кг яблок

1-ый вариант белковой диеты

Завтрак
Отварная гречка без масла
1 свежий огурец

2-ой завтрак
Отварное в крутую яйцо

Обед
Отварное мясо (курица или говядина)  200 г
Овощной гарнир

Полдник
Зеленый салат

Ужин
Нежирная рыба 150 г
Зеленый салат

Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда.

2-ой вариант белковой диеты

Первые 5 дней:

Завтрак
Сваренное в крутую яйцо
1 свежий огурец
2-ой завтрак
100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога

Обед
150 г отварного мяса
Зеленый салат

Полдник
Кефир 1 стакан

Ужин
100 г отварной нежирной рыбы
1 свежий огурец
В оставшиеся 10 дней  на завтрак можно есть любую кашу без масла и сахара (180 — 200 г) за исключением манной. Пить не менее 2,5 л жидкости Диета рассчитана на 15 дней

Необходимо запастись терпением и силой воли.
Фрукты во время белковой диеты не употреблять.
3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Не хлебом единым: роль углеводов в популярных диетах» >>

Раздельное питание для похудения: меню, таблица, рецепты

Суть раздельного питания

Принцип раздельного питания основывается в первую очередь на качестве и свойстве пищи. Если точно знать все свойства продуктов и понимать, как их сочетать, то жизнь Вашего желудка станет комфортной и беспроблемной. Если уметь сочетать углеводы, белки и жиры, организм будет легко переваривать пищу и научится быстрее очищаться от шлаков и токсинов.

Главное правило раздельного питания – употреблять белки и углеводы необходимо раздельно. Такие продукты, как картофель, белый хлеб и каши вмещают в себя преимущественно углеводы. А мясо и яйца содержат белок. Между приемами блюд из таких продуктов должен быть промежуток в несколько часов для того, чтобы каждая порция съеденного успела усвоиться организмом. Сок, выделяемый желудком, отличается своим составом, исходя из конкретного продукта. И если в нем оказываются продукты, для которых необходим разный химический состав, пища переварится частично. Для этого и существует такой способ, как раздельное питание.

Питание по Хэю

Автор, одной из первых диет раздельного питания Уильям Хэй полагал, что нежелательно употреблять в один прием пищи углеводы и белки, так как для каждого элемента требуется особая кислотная среда: кислота необходима для переваривания белков, а для углеводов – щелочь.

Правила питания по диете Уильяма Хэя:

  • белки и кислые фрукты нельзя совмещать с углеводами;

  • главная пища в ежедневном рационе – овощи, фрукты и салаты;

  • употребление продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры стоит свести к минимуму, а от различных колбас, сосисок и подобных продуктов необходимо отказаться;

  • между каждым приемом пищи должен быть перерыв в несколько часов.

Советы по составлению рациона

Завтрак: фрукты, сыр, сметана, хлеб с отрубями, сливочное масло, творог, фруктовые салаты.

На обед рекомендованы продукты с высоким содержанием белка. Мясо и рыбу необходимо употреблять без гарнира. Можно добавить к блюду салат, фрукты и овощи. Первое блюдо – суп на овощном бульоне. Десерт – фрукты.

На ужин подойдут продукты с высоким содержанием углеводов. Это может быть овощная запеканка, макароны, овсяная каша и т. д.

Преимущества раздельного питания

  • Улучшается общее состояние организма. У людей, которые придерживаются такой диеты, заметно улучшается самочувствие, быстрее выводятся вредные элементы, шлаки и токсины из организма;

  • Снижение веса. Если придерживаться системы раздельного питания, то уже через несколько месяцев можно заметить значительную потерю весу. Такое похудение очень эффективно, так как вес находится в стабильном состоянии долгое время;

  • Одной из положительных сторон раздельного питания является его удобство. Нет необходимости контролировать количество продуктов и их вес, как это часто бывает при многих других диетах.

Недостатки раздельного питания

  • Особый распорядок дня. Достаточно сложно привыкнуть к такому роду питания, так как на протяжении первых недель возможны постоянные ощущения голода;

  • Не доказана безопасность данной диеты. Многие специалисты считают, что раздельное питание нарушает нормальный процесс пищеварения. Люди, как биологический вид, всегда употребляли смешанную пищу и для этого наш организм настроен самой природой.

  • Считается, что при долгом соблюдении диеты, пищеварительный тракт просто забудет о том, как справляться с наваристыми супами, бутербродами и пельменями. И потому, человеку необходимо навсегда отказаться от смешанной пищи.

Таблица раздельного питания

Также будет полезно ознакомиться со статьями:

10 принципов раздельного питания | WMJ.ru

Ты – то, что ты ешь: этот лозунг очень хорошо передает основной принцип раздельного питания. Как часто мы едим все подряд, не задумываясь о том, насколько совместимы те или иные продукты?

Система раздельного питания – одна из самых популярных диет в мире. Ведь именно благодаря этому виду особого построения меню можно не только правильно питаться, хорошо себя чувствовать, но и худеть без приступов голода, плохого настроения и соблазнов сорваться.

Если ты готова перейти на диету, столь горячо любимую голливудскими звездами и простыми людьми, WomanJournal.ru предлагает тебе ознакомиться с 10 правилами раздельного питания.

Правило №1: совместимость продуктов

Основной принцип раздельного питания – совместимость продуктов. Например, белки нельзя употреблять вместе с углеводами. Почему? Например, фрукты, съеденные минут за 30 до основного приема пищи, уже успеют перевариться и усвоиться, а если их употребить после, то они останутся в желудке, вызывая процесс гниения и брожения, отсюда и плохое самочувствие, и лишний вес, и проблемы с кожей.

Согласно принципам раздельного питания все продукты делятся на несколько групп. Продукты, относящиеся к одной группе, полностью совместимы между собой. Совместимость разных продуктов ты сможешь определить по специальной таблице.

Правило №2: «нет» термической обработке продуктов

Второй, не менее важный принцип раздельного питания, заключается в том, что продукты должны проходить минимальную термическую обработку для того, чтобы в них максимально сохранились все полезные вещества и соединения. Твоей лучшей подругой должна стать пароварка и тефлоновая сковорода, на которой можно готовить пищу без добавления масла. Также можно запекать, тушить и бланшировать продукты. Помимо всего прочего, еда, которую готовили меньше времени, дольше усваивается, а, значит, дает чувство насыщения на более длительный срок.

В помощь тебе – рецепты блюд на пару.

Правило №3: белки vs углеводы

По теории раздельного питания белки и углеводы не стоит употреблять одновременно: необходим временной интервал в 4-5 часов (минимум в 2 часа). Это очень важно для обеспечения нормальной работы органов пищеварения, а также обмена веществ.

Причина в том, что для переваривания пищи, богатой белками, и пищи, богатой углеводами, организму требуются разные условия и разное время. Для расщепления углеводов необходима щелочная среда, для расщепления белков – кислая.

Обработка углеводов требует меньшего количества времени, чем расщепление белков. Поэтому если ты одновременно съешь на обед тушеную куриную грудку, а затем побалуешь себя десертом, какие-то из полезных веществ будут усвоены хуже. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, превращаются в шлаки и токсины, отравляющие организм.

Правило №4: нейтральные продукты

К продуктам, богатым белками, относятся мясо, рыба, субпродукты, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые и орехи.

К продуктам, богатым углеводами, относятся хлеб, мука, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар.

В отдельную группу вынесены так называемые «нейтральные» продукты – животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, жирные сорта сыра (жирностью более 45%), сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты.

Основной особенностью этих продуктов является то, что они совместимы как с белками, так и с углеводами. Запомни: лучший гарнир к мясу и рыбе – зелень, а никак не макароны!

Правило №5: несочетаемые продукты

Существуют также продукты, которые ни с чем нельзя сочетать: бананы, арбузы и дыни. Их следует есть только самостоятельно и за час до еды, не позже.

Все дело в том, что, например, дыня, переваривается только в кишечнике, а если ее комбинировать с чем-то еще, она надолго останется в желудке непереваренной. Это может спровоцировать вздутие желудка, колики и гастритные боли.

Так что если ты нацелена приобщиться к раздельному питанию, забудь про классическое сочетание гурмана «дыня + ветчина». То же самое можно сказать и про десерты, где, кроме дыни, присутствует бисквит или любой другой несочетаемый компонент.

Правило №6: «нет» консервам, рафинадам и полуфабрикатам!

В раздельном питании под запретом рафинированные продукты, полуфабрикаты, а также консервы.

Все потому, что они подвергнуты серьезной термической обработке, а, значит, практически лишены всех полезных свойств. Даже очищенный рис в процессе «облагораживания» теряет большую часть полезных вещей – растительных белков,витаминови минералов. То же можно сказать и о рафинированном сахаре.

Правило №7: только полезные сладости

Согласно теории раздельного питания употребление сахара и кондитерских изделий следует значительно ограничить. А все потому, что сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то, надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога – результаты этого процесса.

А вот мед исключен из категории сахаров: это уже переработанный пчелами продукт. Он всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и остальные системы организма.

Правило №8: молочные реки

Запомни, что молоко – отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной.

И что в итоге? Содержимое желудка загнивает, процесс пищеварения затягивается. Страшно? Нет, не нужно отказываться от употребления молока: в нем много полезных веществ и витаминов. Достаточно лишь усвоить, что это самостоятельный продукт. Составляй меню по законам здорового питания, пей молоко в отдельный прием пищи – и все будет в порядке.

Правило №9: правильный хлеб

Хлеб – всему голова: и в раздельном питании он разрешен. Только не стоит сильно радоваться и поглощать свежеиспеченные батоны. Полезным считается хлеб из муки грубого помола, с добавлением отрубей или выпеченный вовсе без муки. Такие продукты обычно отмечены знаком «фитнес» или «ЗОЖ» (здоровый образ жизни).

Правильныйхлебможно есть вместе с салатами, супами, а также использовать его для приготовления сэндвичей и бутербродов. Главное, при этом не забывать: так или иначе, хлеб – это крахмалосодержащий продукт и важно не забывать, с чем его можно сочетать.

Правило № 10: меню раздельного питания

Прочитав все пункты, у тебя может сложиться впечатление, что ты можешь есть либо одну морковку с капустой, либо хлеб с чаем. Нет, это далеко не так: меню раздельного питания довольно разнообразно.

Сложно придется лишь первое время: таблицу совместимости продуктов нужно всегда держать при себе. В дальнейшем ты уже запомнишь, что с чем можно сочетать и без подсказки.

WomanJournal. ru предлагает тебе примерное меню, которое поможет тебе правильно составить свой рацион питания:

Завтрак – фрукты, фруктовый салат, сыр, сметана, бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом. Или сыром, творог – на выбор!

Обед желательно готовить из продуктов, богатых белками. Причем традиционные мясные или рыбные блюда – без привычного гарнира из картофеля или макарон. Лучше рыбные и мясные блюда дополнить большой порцией салата из овощей и фруктов. Либо рагу из овощей.

Из первых блюд – овощной суп или овощной бульон, на десерт – несладкие фрукты.

Ужин , как ни странно, лучше всего готовить из продуктов, богатых углеводами: они быстро усваиваются организмом. Это может быть картофельная или морковная запеканка, макароны с сыром, сладкие фрукты и т.д.

Проявляй фантазию, и тогда переход на рациональное питание пройдет незамеченным! Да и похудеть к лету, благодаря новой системе питания, станет совсем даже не несбыточной мечтой.

Все тонкости раздельного питания • Блог о правильном питании

Раздельное питание предполагает употребление белков, углеводов и жиров по-отдельности. Такой подход, по мнению основателя диетической концепции Герберта Шелдона, должен способствовать лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. Однако с научной точки зрения дело обстоит иначе, поэтому прежде чем переходить на такой рацион, следует изучить все тонкости раздельного питания и понять, есть ли в нем смысл?

Особенности раздельного питания

Герберт Шелтон являлся приверженцем альтернативной медицины и был известным в Америке доктором натуропатом. Он пропагандировал «Натуральную Гигиену», основой которой был отказ от лекарственных препаратов, регулярные голодания с целью оздоровления и раздельное питание. Последнее объяснялось тем, что при смешивании несовместимых продуктов в желудке возникают процессы гниения или брожения пищи. Это происходит из-за того, что желудочно-кишечный тракт не в состоянии вырабатывать сразу несколько разных пищеварительных ферментов в нужном количестве. В связи с этим Шелтон разработал систему питания, в которой указал разрешенные и запрещенные продукты, а также их сочетаемость между собой.

Злаковые культуры

Количество зерновых круп в рационе следует снизить до минимума, так как они не являются естественной пищей для человека. По мнению натуропатов, в злаках много крахмала, который дольше переваривается и усваивается хуже овощей и фруктов. Особенно вредно сочетать крупы с молочной продукцией и сахаром, так как они приведут к брожению. Таким образом, было выделено несколько постулатов:

  • Злаковые культуры не являются необходимым элементом питания для поддержания здоровья;
  • Если не удается полностью исключить зерновые из рациона, то они должны потребляться с большим количеством свежих овощей и зелени;
  • Для лучшей усвояемости употреблять злаки следует в сухом виде, отказавшись от каш.

Фрукты

Любые плоды фруктовых деревьев, а также ягоды являются идеальной пищей для человека. Шелтон разделил их на три группы – сладкие, кислые и полукислые.

Потреблять их следует целиком в свежем виде, так как соки содержат меньше витаминов и клетчатки. Также следует исключить добавление сахара или меда к ним, так как в совокупности они вызовут брожение.

Овощи и зелень

Эти продукты питания должны составлять большую часть ежедневного рациона. Шелтон утверждает, что наиболее полезными являются наземные части овощей и зелени, чем корнеплоды. Также наибольшую ценность несут в себе молодые овощи, так как содержат больше витаминов и минеральных солей. В книге «Принципы раздельного питания» автор детально описывает полезные свойства каждого продукта.

Особое место в раздельном питании занимают животные продукты питания:

  • Мед – нельзя сочетать с углеводами (особенно крахмалосодержащими) и белками, так как в совокупности они вызовут газообразование. В группу несовместимых продуктов входит мясо, молоко, хлеб, однако тосты хорошо сочетаются с медом;
  • Яйца приводят к избытку белка в организме, а в сыром виде – к образованию большого (опасного для здоровья) количества желудочной кислоты;
  • Молоко – несвойственный продукт питания для взрослого человека, так как он практически не усваивается организмом. От его потребления рекомендуется вовсе отказаться, а также от всех кисломолочных продуктов, сливок, творога;
  • Рыбий жир, как утверждает Герберт Шелтон и его сторонники, вовсе не нужны организму. Наоборот, он может привести к заболеваниям сердца;
  • Мясо – является наиболее вредным для здоровья продуктом. Более 30 г может привести к гнилостным процессам в кишечнике, так как организм не сможет выработать достаточное количество пищеварительных ферментов. От него нужно вовсе отказаться.

Зная все тонкости раздельно питания, вы можете сделать выводы о том, что теория «Натуральной гигиены» абсурдна с научной точки зрения. Только сбалансированное и разнообразное питание, обогащенное всеми нутриентами способно покрыть ежедневные нужды организма, поддерживая крепкое здоровье и высокий иммунитет. Именно такими являются рационы Grow Food. Они позволят вам привести вес в норму, наладить метаболизм и пищеварительные процессы без голодовок, ограничений в продуктах питания и запретов.

Основные принципы раздельного питания — 1000.menu

Мне хотелось бы рассказать о раздельном питании с позиции обычного человека, пожелавшего изменить свою систему питания и подход к ней.

Думаю, каждый из нас хоть раз, но задумывался над правильностью своего питания и пытался сбалансировать прием пищи, читал рекомендации, садился на диеты, голодал, но так и не смог достичь желаемого. Давайте в этой статье разберемся сначала с тем, что же такое раздельное питание, а потом решим, должны ли мы следовать его принципам.

Эта система предполагает, что существуют продукты, которые нежелательно совмещать друг с другом во время их переваривания в нашем пищевом тракте.
Для начала разделим продукты, чтобы нам было проще и понятнее, на несколько групп, исходя из их основных составных элементов.

Белковые – это мясо, рыба, морепродукты, яичный белок, молоко, бобовые.

Углеводные подразделяются на простые и сложные. Простые – это сладкие фрукты, сухофрукты, овощи, свежие соки, ягоды. Сложные – хлеб, мука (и все ее производные), а также крупы, сахар (и все производные из сахара), мед и картофель. Отметим, что кислые овощи и фрукты, хотя в них и не содержится такого количества белков, как в мясных продуктах, все равно условно причисляются к белковым, далее будет объяснено, почему.

Нейтральные продукты – это животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, некоторые сорта сыра, творог.
Вкратце теорию раздельного питания можно сформулировать следующим образом: ее сторонники считают, что есть одновременно белки и углеводы нельзя, потому что для их переваривания требуются различные условия — кислая среда для белков, щелочная для углеводов.
Характерной особенностью «нейтральных продуктов» является то, что они равно совместимы с продуктами, богатыми и белками, и углеводами.
Что можно и нужно совмещать, а что строго разделяется?

Приведу несколько примеров:
Нельзя есть белковые продукты и углеводные одновременно, т.е. мясо и рыбу не употребляют в один прием с хлебом, злаками, картофелем.
Бобы, картофель, хлеб и другие углеводные продукты нельзя сочетать с кислой пищей — лимоном, квашеной капустой, потому что для переваривания углеводных продуктов необходимо щелочная, а не кислая среда.
Нельзя есть жиры с белками (сливки, сметану, растительное масло с мясом и яйцами) в один прием.
Нельзя сочетать сахара и крахмал (т.е. кисель, например, следует абсолютно исключить из рациона).
Сколько раз наблюдала, что многие любят есть дыню или арбуз с хлебом. С точки зрения раздельного питания эти продукты несовместимы, их можно есть только во время разных приемов пищи через большие промежутки времени.

Конечно, следует придерживаться еще некоторых простых и логичных правил!
Желательно, чтобы свежие овощи и фрукты составляли более половины дневного рациона.
Нужно научиться различать голод и аппетит, и начинать кушать только при ощущении голода.
Аппетит подчиняется вашему разуму. Привыкните есть медленно, хорошо пережевывая пищу, особенно при употреблении сырых растительных продуктов, чтобы не допустить желудочных расстройств.
Ну и необходимо, разумеется, отказаться от алкоголя, курения, острых пряностей, соли, сахара, уксуса.
Прекращайте пить жидкость за 10 минут до еды и возобновляйте не менее чем через полчаса после приема фруктов, через два часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой. Для утоления жажды нужно использовать только чистую воду и не пить во время еды — это разжижает желудочный сок.
Молоко лучше употреблять отдельно. Жир молока задерживает выделение желудочного сока, этот продукт усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому желудок не реагирует своей секрецией на присутствие молока, что мешает усвоению пищи.
Хлеб лучше готовить самому, а в дальнейшем отказаться от него и макарон. Присутствие сахара и всех сложных углеводов желательно свести к минимуму.

Вот несколько рекомендаций дневного рациона:
Завтрак – фрукты, сыры, творог, сметана.
Обед лучше всего готовить из продуктов, богатых белками. Это мясные и рыбные блюда без привычного гарнира из картофеля, макарон, круп, но с большим количеством овощей и несладких фруктов.
Ужин можно подобрать из продуктов, богатых углеводами, так как они быстро усваиваются. Это могут быть морковная или капустная запеканки, макароны с сыром или с овощами, салат из приправленных медом фруктов.

Как Вы думаете, почему раздельное питание имеет столько сторонников и повышает свою популярность?
Поклонники этой системы считают, что оно направлено на здоровый образ жизни и полезно при многих заболеваниях, так как снижает нагрузку на организм и позволяет разработать четкое меню. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту не происходит процессов брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Человек избавляется от лишнего веса, потому что научился принимать умеренное количество продуктов и подсчитывать калории. Конечно, есть и доводы против применения системы раздельного питания, но тут уж каждый выбирает для себя.

Переход на раздельное питание должен быть постепенным, не навязчивым, в соответствии с основными правилами. Рекомендуется начать с одного дня в неделю, а затем увеличить количество раздельного питания. Ориентироваться при этом надо на собственные ощущения, и только если организм не противится новому режиму питания, делать следующий шаг. Раздельное питание – это не диета, так как главным принципом является сочетание всего разнообразия продуктов питания с их разделением в рамках одного приема пищи.

——————-

Рецепты меню раздельного питания найдешь здесь.

Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.

Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.

• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.

• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.

• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.

• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!

• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.

• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.

• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.

• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.

• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.

• Яйца сочетаются с зелёными овощами.

• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.

• Орехи лучше ни с чем не сочетать.

Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.

Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.

• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.

• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.

• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.

• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.

То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.

Завтраки

На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.

Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.

Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.

Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.

Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.

К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.

2 завтрак

Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.

Обеды

Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:

• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.

• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.

• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.

• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.

• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.

• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.

• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.

• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.

• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.

Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.

Полдник

Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.

Ужины

Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.

Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

6 яиц,

1 стак. зелёного горошка,

3-4 моркови,

специи, зелень, растительное масло.

Приготовление:

Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.

Грибная запеканка

Ингредиенты:

500 г свежих грибов,

70 г твёрдого сыра,

3-4 зубчика чеснока,

¾ стак. нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

зелень, перец – по вкусу.

Приготовление:

Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.

Рис с грибами

Ингредиенты:

300 г свежих грибов,

1,5 стак. риса,

4 стак. воды,

зелень, молотый перец – по вкусу.

Приготовление:

Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.

Паровые котлеты из грибов

Ингредиенты:

300 г свежих шампиньонов,

2 моркови,

500 г картофеля,

2 яйца,

1 ст.л. измельчённой зелени,

2 ст.л. панировочных сухарей.

Приготовление:

Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.

Каша морковно-яблочная для завтрака


Ингредиенты:


2 моркови,

2 яблока,

10 листочков липы (свежих или сушёных).

Приготовление:

Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.

Подайте в тёплом виде на завтрак.

Плов с овощами острый


Ингредиенты:


1,5 стак. риса,

2 сладких красных перца,

1 крупная луковица,

2 помидора,

3 стак. воды,

специи, зелень, перец молотый.

Приготовление:

Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.

Овощная запеканка с брынзой


Ингредиенты:


900 г зелёного сладкого перца,

300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),

900 г помидоров,

3 луковицы,

½ стак. измельчённой зелени петрушки,

350 мл нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

½ ч.л. чёрного молотого перца.

Приготовление:

Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.

Сырники с морковью

Ингредиенты:

2 моркови,

500-600 г нежирного творога,

2 яйца,

2 ст.л. жидкого мёда,

½ стак. нежирной сметаны,

¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,

2 ст.л. манной крупы.

Приготовление:

Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.

Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».

Питайтесь разнообразно и правильно!

Лариса Шуфтайкина

Еда и питание: факты отдельно от вымысла

Еда и питание: факты отдельно от вымысла

15 мая 2018

Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для поддержания здоровья тела и разума, — это полноценное питание. Это может быть проблемой для многих людей, потому что большинство из нас не только испытывает «виноватое удовольствие», когда дело доходит до еды, различные исследования говорят нам разные вещи, и иногда кажется, что то, что сегодня считалось здоровым, завтра считается нездоровым.Но есть некоторые вещи, с которыми согласны почти все исследования. Вот пять распространенных мифов, которые могут навредить вашему здоровью.

Миф № 1: «Обезжиренный» синоним «здорового»

Жиры получили много плохих отзывов, но не все жиры одинаковы. Многие обезжиренные или обезжиренные продукты содержат сахар, который может быть более вредным для здоровья, чем жиры. Этот добавленный сахар также добавляет много калорий. Многие продукты с высоким содержанием жира — авокадо, оливковое масло, дикий лосось, грецкие орехи — обладают многочисленными преимуществами и действительно могут помочь улучшить здоровье.Есть жиры, которых всегда следует избегать, в первую очередь транс-жиры (или частично гидрогенизированные масла). Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявило, что к 18 июня 2018 года все производители пищевых продуктов должны убедиться, что их продукты больше не содержат частично гидрогенизированные масла для использования, которое не было разрешено FDA.

Миф № 2: Всякая рыба полезна

Хотя большая часть рыбы полезна для вас, особенно дикий аляскинский лосось, сардины и сельдь (все они богаты полезными для мозга омега-3), многие рыбы содержат большое количество ртути и ПХД, которые, как было установлено, вредны для человека. здоровье.Акула, рыба-меч и оранжевый хищник могут иметь высокий уровень ртути; Содержание ПХБ часто зависит от того, откуда происходит рыба, поэтому лучше всего изучить рыбу в вашем районе. Было показано, что импортные креветки, которые составляют почти 80 процентов того, что потребляют американцы, в некоторых случаях содержат высокие уровни антибиотиков и пестицидов.

Миф № 3: Яйца вредны для сердца

Яйца с высоким содержанием диетического холестерина. Это правда. Но нет никаких доказательств того, что употребление яиц повышает уровень холестерина в сыворотке (число, которое вы получите от врача после анализа крови).В исследовании Framingham Heart Study изучались уровни холестерина в сыворотке при высоком и низком потреблении яиц, и не было обнаружено значительных различий ни у мужчин, ни у женщин. На самом деле яйца чрезвычайно богаты питательными веществами и являются источником высококачественного белка. Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярное употребление яиц может помочь предотвратить образование тромбов, инсульт и сердечные приступы.

Миф № 4: Молочные продукты необходимы для здоровья костей

Это один из самых стойких мифов о еде, но исследования показывают, что это просто неправда.Молоко богато кальцием, и кальций необходим для здоровья костей, но в своем естественном состоянии оно также богато насыщенными жирами. Темно-листовая зелень, такая как капуста, кресс-салат, листовая капуста и руккола, также богата кальцием и обеспечивает множество других преимуществ для здоровья. К другим хорошим источникам кальция относятся брокколи, миндаль, белая фасоль и сардины, которые обладают многочисленными питательными свойствами. Кроме того, в зелени содержится витамин К, еще одно питательное вещество, необходимое для здоровья костей. Молоко — нет.Педиатр из Гарварда Дэвид Людвиг отмечает, что частота переломов костей, как правило, ниже в странах, которые не потребляют молоко, по сравнению с теми, которые его употребляют. В исследовании, опубликованном в Журнале педиатрии Американской медицинской ассоциации, Людвиг отмечает, что у людей нет пищевой потребности в молоке животных и что «потребление молока не защищает от переломов у взрослых».

Миф № 5: «Полностью натуральные продукты» обязательно полезны для вас

В наши дни ярлык «все натуральное» появляется повсюду.Есть множество проблем с продуктами, помеченными как «полностью натуральные». Во-первых, FDA не регулирует этот термин, а это означает, что практически любой может использовать его без обоснования заявления. Во-вторых, многие «натуральные» ингредиенты вредны для здоровья человека — это переработанный сахар, никотин и ртуть, и это лишь некоторые из них. Суть в том, что практически все можно назвать «натуральным», что делает термин бессмысленным, когда он встречается на этикетке продукта питания.

Эта статья не заменяет рекомендации вашего лечащего врача.Поговорите со своим врачом и / или зарегистрированным диетологом, если у вас есть вопросы о ваших потребностях в питании.

Обзор диссоциированной диеты: помогает ли разделение еды похудеть?

Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть, скорее всего, вы встречали диссоциированную диету. Она включает в себя множество разных продуктов, но вы едите их отдельно друг от друга, что делает ее более привлекательной для многих, чем сверхограничительная диета, в которой вы подсчитываете калории.Но действительно ли это менее строгие ограничения? И действительно ли диссоциированная диета работает? Читайте мои мысли!

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Что такое диссоциированная диета?

В отличие от большинства современных диетических советов, которые рекомендуют балансировать белки, углеводы и жиры в течение дня, диссоциированная диета предлагает держать их все отдельно. Это означает, что вы можете есть только одну группу продуктов за один прием пищи или в день. По сути, это обновленная версия Food Combining, популярной в 70-х годах диеты, которая, как утверждали, была детищем многих врачей-натуропатов.

Диссоциированная диета основана на теории, согласно которой одновременное употребление кислых и щелочных продуктов замедляет пищеварение, нарушает обмен веществ и вызывает увеличение веса. Это происходит потому, что ваша пищеварительная система перенапрягается, пытаясь создать идеальные условия для одновременного переваривания как щелочной, так и кислой пищи.

изображение: Shutterstock

Диссоциированная диета фокусируется в основном на белках, которые образуют кислоту, и углеводах, которые образуют щелочь.Если вы не будете есть эти два продукта одновременно, ваша пищеварительная система (предположительно) будет работать с максимальной производительностью, максимизируя усвоение питательных веществ, чтобы вы могли бегать с небольшими порциями.

[ctt template = ”3 ″ link =” 0fBnM ”via =” yes ”] В рамках #DissociatedDiet вы едите группы продуктов отдельно, но помогает ли это вам похудеть? Получите факты! https://ctt.ec/0fBnM+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Диссоциированная диета обычно идет одним из двух способов: вы следуете еженедельной ротации, съедая только одну группу продуктов в день, или вы меняете приемы пищи, съедая только одну группу продуктов за один прием пищи.

Что вы едите на диссоциированной диете?

Употребление только одной группы продуктов за раз не означает, что вы можете есть только нездоровую пищу в течение всего дня и называть это диетой. План поощряет употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых, молочных и мясных белков в качестве основных пищевых групп, ограничение рафинированного крахмала и жира и отказ от всей нездоровой пищи.

Одно жесткое правило состоит в том, что белки и углеводы нельзя есть в течение 4-5 часов друг от друга, пока пищеварение не будет «полным».Большинство приверженцев диеты не сочетают источники белка или углеводов (например, едят вместе фрукты и овощи или мясо и молочные продукты). По сути, все едят отдельно, поэтому ваше тело может сосредоточиться на переваривании одного конкретного вида пищи.

изображение: Pexels

Если у вас еженедельная ротация, вот как это может выглядеть:

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Если вы когда-нибудь будете чередовать приемы пищи, вот что вы увидите:

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Действительно ли диссоциированная диета заставляет вас худеть?

Основа диссоциативной диеты не имеет научной основы. Нет никаких доказательств того, что наш организм не может справиться с расщеплением белков и углеводов одновременно, тем более что многие продукты содержат более одного макроэлемента. В орехах, например, сочетаются белок, углеводы и жиры, и наша пищеварительная система прекрасно с ними справляется.

[ctt template = ”3 ″ link =” bgPxu ”via =” yes ”] Не так много доказательств в пользу употребления белков и углеводов отдельно для похудания. Стоит ли #DissociatedDiet того? https://ctt.ec/bgPxu+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Даже если бы у нас были доказательства того, что употребление щелочной и кислой пищи по отдельности улучшает пищеварение, нельзя сказать, что это поможет вам похудеть.

Если вы худеете на диссоциированной диете, скорее всего, вы теряете калории, а не потому, что ваша пищеварительная система внезапно начала работать идеально. Я смог выкопать только одно исследование, в котором сравнивалась диссоциированная диета (в которой группы продуктов менялись при каждом приеме пищи) со сбалансированной диетой для похудения, и оно не обнаружило разницы между диетами с точки зрения итоговой потери веса, уровней инсулина и холестерина или артериального давления. через шесть недель.

Безопасна ли диссоциированная диета?

Сократить вредную пищу и рафинированные углеводы — это отличная идея для всех, но делать это таким образом, чтобы можно было есть только одну группу продуктов за раз, не так разумно.Кто хочет съесть тарелку риса без овощей и белка? Или тарелку яиц без тушеных овощей или цельнозерновых тостов? Ваша еда была бы супер-скучной, и я хочу наслаждаться вашей едой!

изображение: Dreamstime

Мало того, что диссоциированная диета неустойчива (вы с большей вероятностью будете переедать и набрать вес сразу после такого ограничительного режима), но если вы соблюдаете версию диссоциированной диеты, которая состоит из целого дня употребления одного вида пищи, есть некоторые опасения.

Да, фрукты полезны, но в них много сахара. Если в течение дня есть только фрукты, это означает, что вы не получаете ни белков, ни жиров, которые замедляют выброс сахара в кровоток, поэтому уровень сахара в крови может выйти из равновесия.

[ctt template = ”3 ″ link =” P4kdj ”via =” yes ”] Целый день есть только фрукты — звучит мило, но безопасно ли? Ознакомьтесь с фактами о #DissociatedDiet: https://ctt.ec/P4kdj+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Фрукты и овощи также полны жирорастворимых питательных веществ, которые ваше тело не сможет усвоить без небольшого количества жира в течение дня, а недостаток белка означает, что вы, вероятно, потеряете мышцы.

В те дни, когда вы едите только белок, вам будет не хватать важнейших витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, и ваша энергия может серьезно упасть без углеводов. Вы неизбежно будете упускать ключевые питательные вещества каждый день недели — независимо от того, какую группу продуктов вы пропускаете.

изображение: Unsplash

Чередование групп продуктов питания для каждого приема пищи, а не каждый день, может немного облегчить вам жизнь, но это также не имеет большого значения для похудания.

Стоит ли ограничение и скучное питание без доказанной потери веса или других преимуществ для здоровья?

Итог диссоциированной диеты

Диссоциированная диета действительно дает вам несколько рекомендаций по здоровому питанию: сосредоточьтесь на настоящей пище, богатой питательными веществами, и избегайте пустых калорий. Но предложенный в диете режим питания нереален для долгосрочного изменения образа жизни и может привести к дефициту питательных веществ, таких как водорастворимые витамины, которые ваше тело не накапливает, если вы не будете получать достаточно разнообразия.

Употребление только одной группы продуктов в день означает, что вы постоянно испытываете дефицит питательных веществ и постоянно недовольны — и все это для результатов, которые не были доказаны. Гораздо лучше применить эти здоровые принципы употребления настоящей пищи к устойчивому плану здорового питания, который более реалистичен для долгосрочной потери веса.

Связанные

Раздельное питание — диета или просто теория

Существует множество различных мнений и споров о том, является ли раздельное питание диетическим и полезным.В большинстве случаев диетическое питание используется для снижения массы тела, но есть люди, которые думают, что такой способ питания очищает организм и стимулирует иммунную систему.

Принцип раздельного питания на самом деле заключается в приеме белковой пищи из продуктов, богатых углеводами. Разделение основано на теории, согласно которой их одновременное потребление приводит к инактивации отдельных ферментов, расщепляющих белки и углеводы, из-за чего питательные вещества плохо усваиваются.Если пища плохо усваивается, она становится благоприятной средой для развития процессов брожения, что приводит к нарушению работы пищеварительной системы и накоплению вредных веществ в организме.

К белковым продуктам относятся: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
Углеводные продукты: хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар и кондитерские изделия.

Согласно теории раздельного питания, сочетание продуктов обеих групп недопустимо.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эту теорию.Вот почему большинство специалистов по здоровому питанию не воспринимают это всерьез. Стих о том, что человеческий организм испытывает трудности с одновременным потреблением пищи из этих двух пищевых групп, не имеет научного обоснования. Нет никаких доказательств того, что секреция рассматриваемых ферментов для разложения различных питательных веществ вызвана составом пищи.

Однако, поскольку большинство отдельных правил питания близки к современным представлениям о здоровом и рациональном питании, оно считается относительно здоровым.

К ним относятся употребление большого количества фруктов и овощей, ограничение жиров и т. Д., Отказ от жареной пищи и т. Д.

Согласно принципу раздельного питания, некоторые группы продуктов ограничиваются или даже исключаются из меню, что делает эту диету несбалансированной, что приводит к дефициту питательных веществ. Исключение некоторых продуктов, таких как чечевица, фасоль или горох, которые богаты многими витаминами и минералами и на самом деле являются лучшими источниками растительного белка, неуместно и даже вредно.

Кроме того, эти продукты очень богаты растительными волокнами, которые чрезвычайно полезны для организма.

Согласно теории раздельного питания, эти продукты исключаются, так как они содержат вредное сочетание углеводов и белков.

Многие люди, которые практиковали эту диету, действительно достигают хороших результатов в плане похудания. Однако в основном это связано с низкокалорийной пищей, которую принимают одновременно с отдельными приемами пищи. Другой причиной такого результата является резкое изменение самой диеты, которое всегда приводит, особенно в начале изменения.

При желудочно-кишечных проблемах иногда может быть хороший эффект раздельное питание, если оно практикуется в течение некоторого времени, но оно категорически противопоказано детям, беременным и кормящим женщинам.

Раздельное питание — не лучшая и долгосрочная альтернатива здоровому питанию, а тем более — постоянное снижение лишнего веса.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака.Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте потребление масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА

Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ

Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ

Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ

Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ

Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Таблицы здорового питания также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — plate вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке.Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайся активным.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

  • Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
  • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американском рационе.
  • «Тарелка здорового питания» призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания. Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

  • Например, хотя вы и не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
  • Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя наши переводы этого руководства сохраняют изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T. H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка здорового питания основана исключительно на наилучших доступных научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми соблюдение правил «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

  • В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США разработал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцениваемых Индексом альтернативного здорового питания, были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
    • Для сравнения, показатели индекса альтернативного здорового питания, по-видимому, более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) на 20% реже страдали серьезным хроническим заболеванием, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие Индекс альтернативного здорового питания, обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7 319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти от сердца. болезнь, чем люди с наименьшими баллами. [3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой приверженностью Альтернативному индексу здорового питания) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы

  1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М.Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М.Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал лечебного питания.2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
  2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал лечебного питания. 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
  3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям.Американский журнал лечебного питания. 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
  5. Сводка отчета по проекту непрерывного обновления

  6. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  7. Ван DD, Леунг CW, Ли Y, Дин Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт WC. Тенденции качества питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. Внутренняя медицина JAMA.2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Советы по формированию привычек здорового питания в домашних условиях

1. Установите расписание.

Вам следует делать перерыв и есть каждые три-четыре часа в зависимости от ваших сигналов голода — начиная с завтрака. Добавьте встречу в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы напоминать себе, когда нужно перекусить или перекусить.

2. Делайте покупки с умом.

Покупка продуктов — серьезный бизнес. Вам нужен план, который позволит вам входить и выходить как можно быстрее с едой, которой хватит до вашей следующей поездки.Лучшая стратегия для этого — составить список покупок. Имейте запасные варианты еды на случай, если в магазинах закончатся ваши любимые товары. Если вы делаете заказ через службу самовывоза у обочины, сверьте свой заказ со своим списком, чтобы убедиться, что вы ничего не пропустили.

3. Раздельное питание и работу.

Не устанавливайте домашний офис в таком месте, где ваша кухня будет у всех на виду. Легко смотреть поверх ноутбука прямо в кладовку с закусками, поэтому старайтесь избегать внешних сигналов, которые побуждают вас есть, когда вы не голодны.Планируйте есть, когда пора есть, и работать, когда пора работать. Разделение этих двух занятий поможет вам получить больше удовольствия от еды и избавит вас от перекусов из-за стресса или скуки.

4. Поддерживайте обезвоживание с помощью еды.

Держать стакан воды на рабочем месте — это хорошая практика, но питьевая вода — не единственный способ удержать влагу в организме. Когда вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как замороженные или свежие фрукты и овощи, ваше тело расщепляет воду, содержащуюся в растительных волокнах.Эта вода поступает в ваше тело медленно, сохраняя гидратацию в течение длительного периода.

5. Стратегически используйте кофеин.

Кофеин является мочегонным средством и подавляет аппетит, поэтому он может вызвать обезвоживание и замаскировать ваши естественные сигналы голода. Если вы пренебрегаете естественными сигналами своего тела и не ешьте пищу, пока пьете кофе, в конце дня у вас может резко упасть энергия. Избегайте послеобеденного спада, выпейте чашечку утреннего кофе, а затем перекусите бодрящим обедом.Перейдите на свой любимый чай без кофеина во второй половине дня.

6. Ешьте, чтобы поддерживать работоспособность вашего мозга.

Когда ваша умственная энергия направляется в разные стороны, важно питать ваш мозг для улучшения когнитивных функций. Ваш мозг предпочитает, чтобы глюкоза оставалась энергичной, поэтому старайтесь включать сложные углеводы в каждый прием пищи, чтобы медленно расщеплять глюкозу в течение дня. Оптимизируйте работу своего мозга, добавив жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах.И не забывайте гулять на улице хотя бы 10 минут в день, чтобы активировать витамин D в своем теле и поддержать свое психическое здоровье.

7. Готовьте еду как общий опыт.

Исследования показывают, что домашние блюда, как правило, более полезны, чем другие варианты. Найдите время вдали от работы, чтобы встретиться на кухне с членами семьи или соседями по комнате, чтобы приготовить еду. Если вы живете один, приготовьте одно и то же блюдо с другом по видеосвязи. Переосмыслив ужин как совместный опыт, вы можете превратить рутинную работу в способ провести время с теми, кого любите.

Посетите ярмарку питания 18 марта, чтобы отделить факты о еде от вымысла

УРБАНА, штат Иллинойс. — У вас есть проблемы с разбором всех противоречивых советов по питанию, которые сейчас распространяются? Вы когда-нибудь задумывались, что правда о популярных диетах? Ежегодная ярмарка питания проводится 18 марта с 16:30 до 18:30. в вестибюле Ikenberry Commons Университета Иллинойса рассмотрит распространенные заблуждения о правильном питании, сказала Джастин Кардак, директор Дидактической программы Университета I по диетологии.

Март объявлен Национальным месяцем питания, и студенты факультета диетологии и питания человека (FSHN) 329, «Коммуникация в питании», объединяются с UIUC Dining Services, Центром здоровья Мак-Кинли, кампусом отдыха, Студенческой диетической ассоциацией и Food Science and Кардук сказал, что ассоциация аспирантов по вопросам питания человека должна устроить ярмарку.

«Приглашаем всех прийти и узнать больше о питании. У участников ярмарки будет возможность поиграть в игры, выиграть крутые призы, попробовать полезные закуски, получить ответы на вопросы и узнать последние новости о питании », — сказала она.

«Хотите знать о диетах с высоким содержанием белка? Вы пытаетесь «накачаться» и думаете, что вам нужно больше белка? Приходите, позвольте нам накачать вас информацией о том, сколько белка на самом деле нужно вашему организму. Зайдите в киоск «Давайте накачемся о протеине», чтобы узнать факты », — сказала она.

«Некоторые люди избегают молочных продуктов, потому что они связаны с непереносимостью лактозы и насыщенных жиров. В молочной будке есть ответы о том, как включить этот источник питания в свой рацион », — добавил Кардак.

«Снижает ли вас цена на свежие фрукты и овощи? Вы слышали, что обработанные продукты вредны для вас? Приходите и отделите факты от вымысла в киоске Nutrition Myth Busters: Fruits and Vegetables Edition », — призвала она.

«А как насчет низкоуглеводных диет? Беззерновые диеты — наша судьба? Потребление углеводов черно-белое или есть оттенки серого? Посетите стенд «Серая зона углеводов», чтобы увидеть, как студенты UIUC устраняют клеймо, стоящее за потреблением углеводов », — сказал Кардак.

«Хотите знать, что такое употребление алкоголя? В киоске с алкогольными напитками есть факты для вас. Каким бы ни был ваш вопрос, мы позаботимся о вашей тарелке. Ярмарка — прекрасная возможность развенчать некоторые распространенные мифы о питании, попробовать вкусные блюда и отлично провести время », — сказала она.

Чтобы получить дополнительную информацию или назначить собеседование с координатором ярмарки питания колледжей Национального месяца питания, пожалуйста, свяжитесь с Жюстин Кардак по электронной почте karduck @ illinois.edu.

Продовольственная пирамида США и другие путеводители по продуктам питания

Укладывая все вместе: Чем пирамида продовольственного справочника США соотносится с другими кулинарными справочниками?

Стефани Вангснесс, RD, LDN, CNSD, Институт рака Даны Фарбер и Бригам и женская больница
Ранее опубликовано на Intelihealth.com

В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации, были рассмотрены путеводители по продуктам питания 12 разных стран: Австралии, Канады, Китая, Германии, Кореи, Мексики, Филиппин, Португалии, Пуэрто-Рико, Швеции, Великобритании и других стран. Соединенные Штаты.Несмотря на несколько руководств разной формы и небольшие различия в категоризации продуктов, большинство рекомендаций по правильному питанию соответствовали пирамиде Руководства по питанию США. Учитывая, что пирамида Гида США по питанию в последнее время подверглась некоторой критике, какая пирамида «соответствует» наиболее точной информации о питании?

Вы говорите «картофель», я говорю «папа»: по-разному ли страны группируют продукты, и имеет ли это значение?

Большинство стран делят продукты на «группы продуктов» аналогичным образом.Группы продуктов, которые обычно встречаются в справочнике по продуктам питания, включают зерновые, овощи, фрукты, мясо, молоко / молочные продукты, а также жиры и сахар. Одна из проблем, связанных с объединением продуктов в широкие категории, заключается в том, что не все продукты в одной пищевой группе одинаковы. Пирамида пищевого гида США подверглась критике за рекомендацию от шести до 11 порций хлеба, хлопьев, риса и макарон в день без различия между цельнозерновыми продуктами и рафинированными продуктами. Например, согласно Пирамиде Food Guide в США кусок белого хлеба равен 1/2 стакана коричневого риса.С точки зрения питания это неправда. В белом хлебе мало или совсем нет клетчатки, и он не так богат полезными для здоровья фитохимическими веществами, как цельнозерновые, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Следует ли нам полагаться на руководство по питанию, которое не может помочь нам определить, какие продукты являются наиболее питательными?

Еще одна область, в которой Пирамида пищевого гида США вызвала некоторую критику, — это рекомендации по потреблению жиров и сахара. Пирамида США изображает жир в виде маленького круглого значка и сахар в виде маленького треугольного значка, разбросанного по всей пирамиде.В верхней части пирамиды есть отдельная категория жиров и сахара, которая предназначена для передачи рекомендаций по питанию для уменьшения или ограничения содержания жиров и сахаров в рационе в целом. С точки зрения питания эта рекомендация игнорирует тот факт, что не все жиры и углеводы (сахара) одинаковы. Некоторые пищевые жиры, такие как мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах и оливковом масле) и полиненасыщенные жиры (омега-6, содержащиеся в соевых бобах, подсолнечном и сафлоровом масле, и омега-3 жиры, содержащиеся в лососе, скумбрии и сардинах), полезны для сердца.Эти жиры действительно должны быть добавлены в рацион, чтобы заменить другие жиры, такие как насыщенные жиры (содержащиеся в продуктах животного происхождения, такие как сыр, сливки, масло и сильно мраморное красное мясо) и трансжиры (также известные как гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарин и фасованные обработанные пищевые продукты, содержащие частично гидрогенизированное растительное масло). Есть также разные виды углеводов (сахаров). Некоторые, «простые» углеводы, содержащиеся в тортах и ​​печеньях, следует уменьшить; в то время как другие, «сложные» углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и крупах, гораздо более питательны и важны для употребления.

Швеция — это страна, которая понимает, что действительно имеет значение то, как продукты сгруппированы в кулинарном справочнике. Например, в шведском «Круге еды» есть две категории овощей, различающиеся между «корнеплодами» и «основными овощами». Корнеплоды, к которым относятся такие продукты, как картофель, морковь, брюква и пастернак, являются «основными продуктами питания», предназначенными для ежедневного потребления в составе углеводов. Рекомендуется ежедневно употреблять «основные овощи», состоящие из всех оставшихся некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, брокколи и помидоры, помимо корнеплодов.Таким образом, руководство по питанию поощряет употребление разнообразных овощей, а не только крахмалистых. В Соединенных Штатах, где картофель фри часто называют наиболее употребляемым «овощем», мы могли бы извлечь пользу из таких различий в нашем путеводителе по питанию.

Примерка руководств по питанию для определения размера: то есть размера порции.

Размер порции и рекомендуемые количества для приема примерно одинаковы во всех руководствах по продуктам питания. Например, «порция» овощей на U.S. Food Guide Pyramid приравнивается к «образцу» в Австралийском кулинарном справочнике и «порции» в кулинарном справочнике Соединенного Королевства.

Каждая порция, образец или порция фруктов или овощей равна

  • 1 чашка сырых листовых зеленых овощей
  • 1/2 стакана любых других овощей
  • 1 средний фрукт
  • 1/2 стакана нарезанных фруктов (например, дыни или ягод)

Как часто мы должны есть эти порции? Пирамида пищевого гида США предлагает от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день.Австралия рекомендует немного больше фруктов и овощей, предлагая от двух до девяти порций овощей в день и от одной до пяти порций фруктов каждый день. Третьи пирамиды, такие как пирамида Окинавы (дополнительную информацию см. Ниже), рекомендуют увеличить потребление до семи-тринадцати порций овощей в день и двух-четырех порций фруктов в день.

Итог: чьему руководству мы должны следовать?

Все руководства по питанию, оцененные в исследовании JADA, поддерживают диету, богатую зерном, овощами и фруктами, и умеренную — мясными и молочными продуктами.Это упрощенное и широкое сообщение о питании — хорошее начало. Однако кажется необходимым более подробное и конкретное руководство по питанию, чтобы помочь людям сделать более здоровый выбор. Существует несколько более новых пирамид, предлагающих потребителям более свежую информацию о питании и более конкретные рекомендации о том, как включить в рацион действительно здоровые стратегии питания. Две из более новых пирамид — это пирамида здорового питания, разработанная доктором Уолтером Уиллеттом из Гарвардской школы общественного здравоохранения, и пищевая пирамида Окинавы.

Пирамида здорового питания — это квинтэссенция исследований, побуждающих людей есть продукты, которые, как было доказано, улучшают и снижают риск хронических заболеваний. Основание пирамиды признает важность достижения или поддержания здорового веса тела наряду с ежедневными упражнениями. Пирамида помещает в основу полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), подчеркивая важность хороших жиров в нашем рационе, но сводит насыщенные и трансжиры к минимуму, перечисляя в употреблении красное мясо, цельномолочные молочные продукты, сливочное масло и гидрогенизированные растительные масла. скупо раздел наверху.Пирамида здорового питания состоит из двух углеводных строительных блоков: цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы), которые медленно перевариваются как часть основы, и высокоочищенные, быстро усваиваемые углеводы (белый хлеб, белый рис, картофель и т. Д.) ) на самом верху. Фрукты и овощи, как и большинство пирамидок, являются важными ингредиентами здорового питания и должны потребляться ежедневно (овощи в изобилии, фрукты два-три раза в день). Эта пирамида считает лучшими источниками белка бобы и орехи, а также рыбу, птицу и яйца.Сюда также входит умеренное употребление алкоголя и прием поливитаминов для страховки.

Пищевая пирамида Окинавы родилась в результате 25-летних исследований в Окинаве, Япония, где здоровье и образ жизни населения оказались исключительными. Пирамида Окинавы делает акцент на ежедневном потреблении цельнозерновых (от семи до 13 порций) и овощей (от семи до 13 порций). Также рекомендуется ежедневно употреблять фрукты (две-четыре порции), «флаваноидные» продукты, такие как соевый лен или бобовые (две-четыре порции), продукты с кальцием (две-четыре порции), продукты с омега-3 (например, лосось, 1-3 порции). порции) и растительных масел (1-2 ч.л.). Мясо, птица и яйца не являются обязательными, и их рекомендуется есть от нуля до семи раз в неделю. Сладости тоже необязательны и рекомендуется употреблять не чаще трех раз в неделю.

Средиземноморская диета — это здоровая диета, которая существует с древних времен, но в последнее время получила заслуженное внимание. В 1993 году фонд Oldways Preservation & Exchange Trust вместе с Гарвардской школой общественного здравоохранения разработал пирамиду средиземноморской диеты. Основание пирамиды — это одно прочное основание, подчеркивающее ежедневную физическую активность.Средиземноморская пирамида фокусируется на растительной пище, предлагая ежедневное потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобов, орехов и бобовых. Оливковое масло, основной источник жира, рекомендуется ежедневно, а также йогурт и сыр. Рыбу, птицу, яйца и сладости рекомендуется употреблять еженедельно, а мясо (например, красное мясо) — только ежемесячно.

При оценке наиболее актуальных проблем со здоровьем в США, таких как сердечные заболевания, ожирение, диабет и рак, разумно искать пирамиду, которая будет «складываться» более благоприятно для профилактики заболеваний, чем наше текущее руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.