Видео упражнения для внутренней части бедра: 20 видео на внутреннюю часть бедра в домашних условиях

20 видео на внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Внутренняя сторона бедра – это одна из тех упрямых проблемных зон, которая беспокоит многих представительниц прекрасного пола. Предлагаем вам уникальную подборку тренировок для внутренней части бедра. Обязательно сохраните себе в закладки эту статью, если хотите эффективно поработать над этой проблемной зоны.

Особенности тренировок для внутренней части бедра:

  • Напоминаем, что жир не начинает гореть в тех местах, которые мы усиленно потренировали. Тело худеет целиком, убрать жир в конкретной области невозможно!
  • Процесс похудения возможен только при дефиците калорий (мы рекомендуем небольшой дефицит 15-20%). Независимо от упражнений и регулярности тренировок, вы будете сжигать жир только с разумными ограничениями в питании.
  • Тем не менее, изолированные упражнения для приводящих мышц помогут вам убрать дряблость и визуально улучшить формы в области внутренней части бедра. Поэтому предложенные тренировки определенно заслуживают вашего внимания.
  • Выполняйте видео для внутренней стороны бедра 2-3 раза в неделю, сочетая их с другими тренировками для всего тела (аэробными и силовыми).
  • Вы можете заниматься упражнениями на внутреннюю часть бедра от 10 до 30 минут, в зависимости от наличия времени и возможностей. Больше 30 минут тренировать одну зону не имеет смысла.
  • Со временем мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому для повышения нагрузки можно использовать  фитнес-резинку и утяжелители для ног.
  • Если вы хотите уменьшить проблемные зоны на ногах и вам не противопоказаны прыжковые упражнения, то обязательно включите в свой фитнес-план плиометрические тренировки.
  • Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений для приводящих мышц и внутренней части бедра: Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий.

Тренировки для внутренней части бедра от популярных тренеров

Предлагаем вам подборку самых эффективных бесплатных видео для внутренней поверхности бедра и стройных красивых ног от лучших тренеров мира.

Тренировки для внутренней части бедра Blogilates

Кейси Хо (Casey Ho) – один из популярнейших фитнес-экспертов США и создатель направления Blogilates. Она разрабатывает низкоударные тренировки на основе пилатеса, которые помогут вам проработать все проблемные зоны. Для внутренней поверхности бедра Кейси предлагает в основном упражнения на полу.

1. Quick Burn Inner Thigh Workout (9 минут)

2. Beginner Inner Thighs (12 минут)

3. Inner Thigh Insanity (13 минут)

Также Кейси предлагает еще несколько коротких тренировок на 5 минут для внутренней поверхности бедра:

Тренировки для внутренней части бедра от PsycheTruth

На youtube-канале PsycheTruth вы найдете множество видео-тренировок для похудения и создания красивой подтянутой фигуры от разных тренеров. Предлагаем вам попробовать 2 видео для внутренней поверхности бедра на 10 минут (балетного типа, полностью проходит стоя) и на 20 минут (в стиле пилатеса, полностью проходит на полу).

1. Inner Thigh Gap Clarity Workout (10 минут)

2. Slim Legs & Inner Thighs for Beginners (20 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Lumowell

«Роботизированная» девушка из Lumowell продемонстрирует вам самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра в двух коротких видео: на 8 минут и на 15 минут. Подборка упражнений схожа в обеих программах.

1. Inner Thigh: Exercises to Tone and Lose Fat (8 минут)

2. Inner Thigh Workout: Exercises at Home (15 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Rebecca Louise

Обаятельная Ребека Льюис предлагает 2 эффективные тренировки для внутренней части бедра. В первую программу вошли упражнения стоя и лежа на полу, для ее выполнения нужны гантели. Во второй тренировке большая часть упражнений выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен.

1. Best Moves For Inner Thigh (8 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней стороны бедра от FitnessBlender

Ни одна подборка тренировок не обходится без видео от youtube-канала FitnessBlender. Келли предлагает вам две коротких программы Inner Thigh, которые можно выполнять самостоятельно или дополнить ими основную тренировку. В видео на 10 минут в одном из упражнений понадобится фитбол.

1. Inner Thigh for Lean Toned Thighs (5 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Linda Wooldridge

Разнообразие тренировок на внутреннюю сторону бедра демонстрирует тренер Линда. Предлагаем попробовать два ее эффективных видео для этой целевой зоны на 15 минут. Первое видео полностью проходит стоя и включает в себя качественные балетные упражнения для стройных ног. Вторая тренировка полностью проходит на коврике.

1. Inner Thigh Workout  (14 минут)

2. Inner Thigh Workout Mat (17 минут)

Также можете попробовать и другие видео от Linda Wooldridge из этой серии:

Тренировки для внутренней части бедра от других тренеров

В дополнении предлагаем вам еще 6 коротких тренировок для внутренней стороны бедра от разных тренеров. Попробуйте их все и выберите для себя любимую программу.

1. Popsugar: The Ultimate Inner Thigh Workout (10 минут)

Динамичная 10-минутка от канала Popsugar с Анной Рендерер отличается от всех предыдущих по своему содержанию. Тренер предлагает плиометрические кардио-упражнения в первой половине и упражнения на полу для внутренней стороны бедра во второй половине видео.

2. Denise Astine: Inner-Thigh Workout (5 минут)

Короткую тренировку для внутренней части бедра предлагает знаменитый тренер Дениз Остин. Занятие проходит на полу и подходит даже новичкам.

3. Vitality Advocate: Inner Thigh Workout for Women (16 минут)

Еще одна оригинальная тренировка от youtube-канала Vitality Advocate, которая полностью проходит стоя и включает в себя очень интересные упражнения для стройных ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Для занятия вам понадобятся гантели.

4. Joanna Soh: Inner Thigh Gap & Slim Waist (13 минут)

Это видео набрало более 3 млн. просмотров на ютубе! Поработайте над проблемной зонной с популярным тренером Джоанной. Вас ждут упражнения с гантелями для тонуса мышц и кардио-интервалы для сжигания калорий и жира. Тренировка недлинная, но очень энергичная.

5. SofaBar: Intense Inner Thigh Workout (10 минут)

Простую, но эффективную тренировку для внутренней поверхности бедра предлагает канал SofaBar. Занятие проходит на полу, тренер дополнительно использует утяжелители, но можно заниматься и без них.

6. XHIT Daily: Inner Thigh Exercises For Toning (20 минут)

Более продолжительную 20-минутную тренировку для внутренней части бедра предлагает тренер Келси Ли (Kelsey Lee) на канале XHIT Daily. Программа проходит по круговому принципу, для занятий вам понадобится скамья (можно использовать диван) и мяч (только в конце видео). Тренировка также включает в себя кардио-интервалы для жиросжигания.

Читайте также:

видео и описание, тренажеры, направленные на внутреннюю часть бедра

Женское тело можно назвать изумительным творением природы, но даже самые прекрасные представительницы слабого пола иногда не лишены недостатков. И нам ли, женщинам, не знать о своих проблемных местах на теле. Самым распространенным явлением проблемных зон является скопление жировых масс на бедрах, особенно с внутренней стороны. Это происходит благодаря тому, что мышцы внутренней стороны бёдер практически не задействуются в привычной жизни. Поэтому нашей основной задачей является максимальная тренировка и занятия упражнениями, направленных специально для внутренних мышц бёдер.

Знания и умения, которые предоставлены ниже в данной статье, помогут вам выполнить их правильно. Давайте более подробно ознакомимся с тем, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Общие принципы построения тренировок

Если вы хотите избавиться от целлюлита на бедрах и привести бедра в привлекательный вид, необходимо включить в программу для похудения довольно эффективные тренировки. Высокоэффективные тренировки помогут избавиться не только от подкожного жира, но и будут выступать в качестве профилактики многих заболеваний.

Не стоит лукавить, отметим сразу, что главным нашим врагом является лень. Но если у вас имеется огромное желание стать обладательницей шикарных стройных ног, то вашей основной целью должно быть укрепление мышц. Поэтому придётся перебороть себя и начинать заниматься спортом. Необходимо постараться спланировать свой ежедневный график таким образом, чтобы спорту вы смогли уделить хотя бы по одному часу три раза в неделю. Схема проведения тренировок будет заключаться в следующем:

  • Прежде всего, тренировка должна начинаться с простой кардиоразминки;
  • Далее кардиоразминка перерастает в разминку средней интенсивности;
  • После разминки можно приступать к приседаниям;
  • Приседания сменяются отжиманиями и прыжками;
  • Вслед за этим следуют выпады;
  • После выпадов можно приступать плие;
  • Дальше идёт кардиотренировка средней интенсивности;
  • После этого следуют упражнения для внутренних мышц бедра;
  • Кардиотренировка высокой интенсивности;
  • Далее кардиотренировка сменяется комбинированными упражнениями для мышц брюшного пресса и бедра;
  • Завершается тренировка растяжкой.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно без услуг тренера, то необходимо особое внимание уделять правильному соблюдению техники, а также стараться сильно не перегружать мышцы тела. Очень важно также подобрать обувь и одежду для тренировок. Даже тренировки в домашних условиях нуждаются в консультации специалиста. Поэтому перед занятиями надо обратиться к врачу или профессиональному тренеру, который может дать вам квалифицированный совет.

Упражнения для похудения внутренней части бедра с фото

Упражнения, которые позволяют привести в порядок бедра, являются очень простыми, но самым главным условием их эффективности является регулярность и большое количество повторений. Ниже мы рассмотрим самые простые упражнения, направленные на подтягивание мышцы внутренней поверхности бедра, а также на увеличение их объёма. Подобные упражнения можно выполнять без какой-либо специальной физической подготовки.

  • Лягте на спину, а руки уберите под ягодицы. Спину надо максимально прижать к полу. Ноги поднять на 30 см вверх, развести, выполнить ногами скрещивания. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение мышц внутри бедра. Выполняйте 20 скрещиваний, после чего необходимо сделать перерыв на протяжении полуминуты, а дальше сделать еще 2 таких подхода упражнений.
  • Довольно эффективным считается приседание плие. Такие упражнения способны разработать не только мышцы внутренней стороны бедер, но и мышцы, находящиеся на ягодицах. Плие также способствуют удалению галифе. Надо расставить ноги широко, а стопы вывернуть наружу. Когда вы будете выполнять приседания, спина должна быть максимально прямой. Приседать необходимо до того момента, пока вы не ощутите сильное напряжение в мышцах, а линия бедер не станет параллельна полу. В нижней точке необходимо зажать ягодицы, после чего можно возвращаться в исходное положение. Данное упражнение выполняется на протяжении минуты, после чего делается полуминутный перерыв, а дальше делается еще 2 подхода.
  • Еще одним довольно эффективным средством в борьбе с жировыми отложениями в районе внутренней стороны бедра являются выпады. Выполняются они довольно просто. Просто стойте ровно, делайте выводы левой ногой. Таз при этом должен уходить немного назад, а правая нога должно быть сильно натянута и прямой. После этого делается выпад другой ногой, плавно перенаправляется вес тела на неё, образовывая прямой угол в коленке.
  • Махи являются довольно простыми и эффективными упражнениями в домашних условиях, которые направлены на внутреннюю часть бедра. Прежде всего, необходимо принять исходное положение стоя. Плавно приподнимите правую ногу, постоянно ее держите в таком напряжении, а спина при этом должна быть прямой. Если вам тяжело удержать равновесие, то разрешается опереться о какой-нибудь предмет мебели. Одной ногой необходимо сделать около 20 махов, после этого данное упражнение повторяется для другой ноги. Всего делается 3 подхода.

Упражнения с фитболом

Как же подтягивать и укреплять мышцы при помощи мяча? Гимнастический мяч или фитбол является замечательным инструментом, который поможет привести наши мышцы в порядок и убрать лишний жир. Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер, с фитболом являются очень простыми и доступными абсолютно всем. При этом стоит отметить, что фитбол практически не имеет никаких противопоказаний. Итак, рассмотрим несколько простых упражнений с гимнастическим мячом, направленных на внутреннюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, а нижние конечности слегка приподнимите вверх и сожмите ими фитбол. В напряженном состоянии мышцы необходимо продержать около 10 секунд. Данное упражнение повторяется около 5 раз.
  • Приседания с фитболом являются довольно эффективными. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на мяч, зажать его бёдрами, максимально широко расставив нижние конечности. Руки при этом необходимо вытянуть в разные стороны. Начинайте медленно приставать, плавно перенося свой вес на одну ногу, а вторая нога при этом должна подниматься, не отпуская мяча. Такие упражнения повторяются для каждой ноги по 10 раз.
  • Можно также использовать упражнения с фитболом в положении лёжа. Подобные упражнения являются довольно эффективными, при этом не перегружая позвоночник. Разнообразие данной группы упражнений является очень большим, поэтому вы всегда сможете выбрать именно те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом в фитнес-зале, конечно, являются более эффективными, чем упражнения в домашних условиях.

  • Во-первых, вы постоянно находитесь под контролем тренера, который указывает на возникающие ошибки, а также помогает консультацией.
  • Во-вторых, упражнения на специальных тренажерах нацелены на разработку определенных мышц, поэтому результат от данных действий будет более заметным, чем от общих упражнений, которые выполняются в домашних условиях.

Разгибание и сведение ног

Если говорить о накачке мышц, то занятия в фитнес-зале являются намного эффективнее, чем занятия, которые выполняются дома. Если заниматься сведением ног на специальном тренажере, то активно начинают задействовать приводящие мышцы, что является особенно важным для представительниц прекрасного пола, ведь начинают работать интимные мышцы.

Разгибания нижних конечностей на специальном тренажере направляется на разработку передних мышц бёдер. В домашних условиях такие упражнения выполнить довольно сложно, поэтому если у вас имеется желание разработать данные мышцы бедер, то необходимо обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который расскажет вам, как правильно всё сделать.

Присед с гантелей

Чтобы тренировки в спортивном зале были более эффективными, обычные упражнения можно выполнять с какими-то утяжелителями. Например, правильные приседания или махи можно выполнять с гантелями.

  • Согните нижнюю конечность в голени и положите на сгиб не слишком тяжелую гантель;
  • Если вы выбрали более усложненный вариант упражнений, то необходимо делать не больше 5 махов, но количество подходов при этом сокращается до двух.

В спортивном зале все упражнения, направленные на внутреннюю проблемную часть бёдер, с утяжелением необходимо выполнять только под контролем тренера. Упражнения с утяжелением являются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому возникает риск возможных травм.

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома

Как уже говорилось ранее, легко выполнять упражнения для внутренней поверхности бёдер можно при помощи обычного фитбола.

Сядьте на стул или скамейку, поместите небольшой резиновый мяч между коленками. Сдавливайте мяч, при этом расслабляя и напрягая мышцы. Данное упражнение рекомендуется сделать около 15 раз, 4 подхода.

Давайте рассмотрим, какие фитнес-тренажеры можно использовать в домашних условиях в целях уменьшения жировой прослойки на внутренней части бедра:

  • Фитбол, при помощи которого отрабатываются приседания. Необходимо крепко зажать ногами мяч, оседлав его сверху. Стопы при этом должны убираться в пол, а руки разведены в разные стороны. Вес тела переносится с одной ноги на другую. Главное достоинство фитбола заключается в том, что силовая нагрузка не приходится на позвоночник.
  • Изотонические кольца. Эспандер в форме бабочки даст вам возможность выполнять обычный комплекс упражнений, но с большей нагрузкой. Такой простой тренажер является довольно компактным, но позволяет при этом подбирать степень нагрузки, относительно самочувствия в зависимости от плотности материала. Сядьте таким образом, чтобы коленки образовали прямой угол. Тренажёр помещается между ног. Руки кладутся на ручки, а кольца сжимаются напряжением внутрибедренных мышц.
  • Скакалка. Сразу стоит отметить, что скакалку не рекомендуется использовать тем людям, которые имеют проблемы с суставами. В остальном скакалку считают хорошим жиросжигателем. Попробуйте попрыгать на каждой ноге по одной минуте, при этом сохраняя равновесие.

В заключение стоит отметить, что не стоит ждать чуда, которое подразумевает похудение за одну неделю. Первый результат, как правило, можно заметить как минимум через 3 недели после регулярных тренировок. Параллельно с этим рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью.  Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки.  В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1. Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра видео — ВиТ

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область. Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
  • Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
  • Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
  • До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

  • На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
  • На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
  • На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
  • На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
  • На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако, это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Внутренняя сторона бедра – это одна из тех упрямых проблемных зон, которая беспокоит многих представительниц прекрасного пола. Предлагаем вам уникальную подборку тренировок для внутренней части бедра. Обязательно сохраните себе в закладки эту статью, если хотите эффективно поработать над этой проблемной зоны.

Особенности тренировок для внутренней части бедра:

  • Напоминаем, что жир не начинает гореть в тех местах, которые мы усиленно потренировали. Тело худеет целиком, убрать жир в конкретной области невозможно!
  • Процесс похудения возможен только при дефиците калорий (мы рекомендуем небольшой дефицит 15-20%). Независимо от упражнений и регулярности тренировок, вы будете сжигать жир только с разумными ограничениями в питании.
  • Тем не менее, изолированные упражнения для приводящих мышц помогут вам убрать дряблость и визуально улучшить формы в области внутренней части бедра . Поэтому предложенные тренировки определенно заслуживают вашего внимания.
  • Выполняйте видео для внутренней стороны бедра 2-3 раза в неделю, сочетая их с другими тренировками для всего тела (аэробными и силовыми).
  • Вы можете заниматься упражнениями на внутреннюю часть бедра от 10 до 30 минут, в зависимости от наличия времени и возможностей. Больше 30 минут тренировать одну зону не имеет смысла.
  • Со временем мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому для повышения нагрузки можно использовать фитнес-резинку и утяжелители для ног.
  • Если вы хотите уменьшить проблемные зоны на ногах и вам не противопоказаны прыжковые упражнения, то обязательно включите в свой фитнес-план плиометрические тренировки.
  • Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений для приводящих мышц и внутренней части бедра: Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий.

Тренировки для внутренней части бедра от популярных тренеров

Предлагаем вам подборку самых эффективных бесплатных видео для внутренней поверхности бедра и стройных красивых ног от лучших тренеров мира.

Тренировки для внутренней части бедра Blogilates

Кейси Хо (Casey Ho) – один из популярнейших фитнес-экспертов США и создатель направления Blogilates. Она разрабатывает низкоударные тренировки на основе пилатеса, которые помогут вам проработать все проблемные зоны. Для внутренней поверхности бедра Кейси предлагает в основном упражнения на полу.

1. Quick Burn Inner Thigh Workout (9 минут)

2. Beginner Inner Thighs (12 минут)

3. Inner Thigh Insanity (13 минут)

Также Кейси предлагает еще несколько коротких тренировок на 5 минут для внутренней поверхности бедра:

Тренировки для внутренней части бедра от PsycheTruth

На youtube-канале PsycheTruth вы найдете множество видео-тренировок для похудения и создания красивой подтянутой фигуры от разных тренеров. Предлагаем вам попробовать 2 видео для внутренней поверхности бедра на 10 минут (балетного типа, полностью проходит стоя) и на 20 минут (в стиле пилатеса, полностью проходит на полу).

1. Inner Thigh Gap Clarity Workout (10 минут)

2. Slim Legs & Inner Thighs for Beginners (20 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Lumowell

«Роботизированная» девушка из Lumowell продемонстрирует вам самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра в двух коротких видео: на 8 минут и на 15 минут. Подборка упражнений схожа в обеих программах.

1. Inner Thigh: Exercises to Tone and Lose Fat (8 минут)

2. Inner Thigh Workout: Exercises at Home (15 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Rebecca Louise

Обаятельная Ребека Льюис предлагает 2 эффективные тренировки для внутренней части бедра. В первую программу вошли упражнения стоя и лежа на полу, для ее выполнения нужны гантели. Во второй тренировке большая часть упражнений выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен.

1. Best Moves For Inner Thigh (8 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней стороны бедра от FitnessBlender

Ни одна подборка тренировок не обходится без видео от youtube-канала FitnessBlender. Келли предлагает вам две коротких программы Inner Thigh, которые можно выполнять самостоятельно или дополнить ими основную тренировку. В видео на 10 минут в одном из упражнений понадобится фитбол.

1. Inner Thigh for Lean Toned Thighs (5 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Linda Wooldridge

Разнообразие тренировок на внутреннюю сторону бедра демонстрирует тренер Линда. Предлагаем попробовать два ее эффективных видео для этой целевой зоны на 15 минут. Первое видео полностью проходит стоя и включает в себя качественные балетные упражнения для стройных ног. Вторая тренировка полностью проходит на коврике.

1. Inner Thigh Workout (14 минут)

2. Inner Thigh Workout Mat (17 минут)

Также можете попробовать и другие видео от Linda Wooldridge из этой серии:

  • Inner Thigh Challenge (без инвентаря на 20 минут): https://youtu.be/viblwbNK2tE
  • Inner Thigh 100 Rep Challenge (без инвентаря на 20 минут): https://youtu.be/90K0hkRZ4c8
  • Inner Thighs Burner (с эластичной лентой на 38 минут): https://youtu.be/2OLAPYMpJao

Тренировки для внутренней части бедра от других тренеров

В дополнении предлагаем вам еще 6 коротких тренировок для внутренней стороны бедра от разных тренеров. Попробуйте их все и выберите для себя любимую программу.

1. Popsugar: The Ultimate Inner Thigh Workout (10 минут)

Динамичная 10-минутка от канала Popsugar с Анной Рендерер отличается от всех предыдущих по своему содержанию. Тренер предлагает плиометрические кардио-упражнения в первой половине и упражнения на полу для внутренней стороны бедра во второй половине видео.

2. Denise Astine: Inner-Thigh Workout (5 минут)

Короткую тренировку для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра (плюс видео)

Для многих внутренняя поверхность бедра является наиболее проблемной зоной. Лишние объёмы и дряблость кожи часто беспокоят даже стройных девушек. Подобная проблема вызвана тем, что эта часть нашего тела практически не задействована в повседневных нагрузках, да и многие комплексные тренировки для ног не прорабатывают её должным образом. По этой причине фитнес-тренеры разработали специализированные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут сделать ноги идеальными.

Упражнения для внутренней части бедра нужно обязательно включать в программу тренировки нижней части тела.

Приступая к тренировке

Как сделать занятия более эффективными и быстро добиться желаемого результата?

  1. Проводите силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Начните с одного подхода, через несколько недель добавьте второй.
  2. Если помимо дряблости кожи, вас беспокоит лишний вес, задумайтесь о включении кардио нагрузки в свой план занятий. Ваша цель — 3-4 часа упражнений умеренной интенсивности в неделю. Вы можете заниматься на тренажёрах, бегать, плавать или участвовать в активных играх. Для области ног наиболее эффективен большой теннис. Кроме того, наладьте своё питание. К сожалению, одних силовых упражнений недостаточно для сжигания жира.
  3. Занимайтесь в свободной одежде и кроссовках или любой другой спортивной обуви.
  4. Всегда начинайте занятие с лёгкой разминки. В течение 5 минут попрыгайте, побегайте на месте, выполните повороты корпуса и мельницу.
  5. Уделяйте особое внимание дыханию. При выполнении каждого упражнения для внутренней части бедра совершайте усилие на выдохе, а отдыхайте на вдохе. Такая техника позволит лучше проработать мышцы.
  6. Не пропускайте упражнение, направленное на растяжку. Оно помогает сделать мышцы эластичными и снижает болевые ощущения, которые обычно появляются на следующий день после тренировки.

Соблюдая эти правила, вы быстро освоите все упражнения на внутреннюю поверхность бедра и увидите молниеносные результаты!

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

После разминки вы можете приступить к комплексу упражнений. Для него вам понадобится только гимнастический коврик, который можно заменить большим полотенцем и бутылка с водой. Если вы почувствуете усталость или ваше дыхание собьётся, сделайте минутный перерыв. Пройдитесь по комнате и выпейте несколько глотков воды.

  1. Наиболее эффективным упражнением на внутреннюю поверхность бедра являются выпады. Встаньте прямо и широко расставьте ноги в сторону. Согните правую ногу в колене и слегка присядьте. Левую ладонь потяните к полу, а правую поместите на бок. На выдохе поменяйте положение: напрягая бёдра и пресс, сделайте перекат на другую сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Выполняйте в течение 2 минут.

    При выполнении этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра старайтесь опустить таз ниже, а спину держите прямой.

  2. Следующее упражнение включает в себя элементы кикбоксинга и направлено на интенсивное сжигание лишнего жира в области бёдер. Примите исходное положение — прямые ноги вместе, ровная спина, руки соединены в замок и находятся на затылке. Сделайте боковой выпад левой ногой. На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте резкий толчок левой ногой в сторону. Выполните 15 раз и повторите для другой ноги. Не забывайте сохранять пресс напряжённым в течение всего упражнения.
  3. Для выполнения следующего упражнения для внутренней части бедра лягте на правый бок, сделав упор на локоть. Левую руку согните в локте и зафиксируйте ладонь на боку. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой. Нижнюю ногу выпрямите, натянув стопу на себя, и слегка приподнимите над поверхностью пола. Делайте круговые вращения ногой по часовой стрелке, не возвращая ногу на пол. Выполните 12 раз и сделайте в другую сторону. Затем поменяйте ногу.

    При выполнении этого упражнения старайтесь не разворачиваться на спину.

  4. Оставаясь на боку, выпрямите ногу. Верхнюю ногу согните в колене и на выдохе максимально выпрямите вверх. Вновь согните в колене и выпрямите вдоль тела так, чтобы она не касалась другой ноги. Повторите 15 раз и смените ногу.
  5. Завершите комплекс упражнений для внутренней части бедра растяжкой. Сядьте и максимально разведите прямые ноги в сторону. Потянитесь в бок и попробуйте обхватить стопу ладонью. Оставайтесь в этом положении как минимум 20 секунд. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной. Выполните в другую сторону. Вы должны ощущать приятное напряжение мышц бёдер.

Для увеличения нагрузки на мышцы — наденьте на ноги утяжелители.

Когда вы освоите весь комплекс и сможете с лёгкостью выполнять 2 подхода упражнений, увеличьте нагрузку с помощью гантелей весом 1-2,5 килограмма или утяжелителей. Сначала даже небольшое отягощение будет значительно усложнять занятие, но впечатляющие результаты того стоят! После того как вы освоите усложнённый вариант движений, задумайтесь о поиске новой тренировки.

Помните о том, что сделать ноги красивыми можно при любом типе фигуры. Небольшая корректировка рациона и регулярные тренировки сделают ваши бёдра стройными и подтянутыми.

Упражнения для внутренней части бедра

Идеальная фигура — это подтянутость силуэта, все мышцы прокачаны. Особенно тяжело подтянуть внутреннюю часть бедра, она самая трудная и не поддающаяся тренировке. Упражнения для внутренней части бедра — это целая отдельная методика, такая же, как проработка пресса.
Проблема толстых, мягких ног касается практически всех женщин после 25 лет. Они делают все для похудения, но упускают из виду упражнения для внутренней части бедер. Их полезно включить в комплекс — в итоге будут красивые и стройные ножки.

Упражнения для внутренней части бедра видео.

Чтобы отработать каждое упражнение для внутренней части бедра, надо усердно заниматься по специальной методике, проверенной и выверенной, как в видео. Достаточно уделять занятиям полчаса ежедневно и за короткое время увидеть результаты.

Существует множество упражнений, направленных на внутреннюю часть бедра. Одно из них — растяжка, самое простое и эффективное упражнение. Нужно наклонять туловище при широко расставленных ногах в положении сидя.

Это же упражнение варьируется в движениях — колени сгибаются и ступни соединены, колени нужно прижать к полу. Не надо торопиться с реализацией полного соответствия методике. Если сразу не получится притянуть колени к полу, нужно постепенно приучать к этому свои мышцы, но не доводить до физической боли и перенапряжения.

Упражнения для внутренней части бедра дома.

Заниматься гимнастикой лучше всего в утреннее время, когда тело отдохнуло и мышцы расслаблены, либо вечером, чтобы тихонько снять усталость и скованность. Упражнения в видео уроках отличаются лёгкостью исполнения, поэтому никого не затруднит запомнить последовательность телодвижений.
Лучше надевать удобное трико или спортивную одежду, чтобы она не стесняла и не отвлекала.

Система упражнений продумана до мелочей:

  • делится на подходы и счёт;
  • каждое движение делается несколько раз с постепенным увеличением количества;
  • каждый подход составлен продуманно, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Внутренней части бедра посвящена вся методика, её проверили и одобрили тысячи женщин.

Лучший крем для тела — это пот от занятий гимнастикой. Только ответственный подход поможет вылепить идеальную фигуру, не посещая тренажёрный зал. Поэтому решая, какие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях более эффективны в сравнении с профессиональным фитнесом, смотрите видео и читайте отзывы благодарных последовательниц Катерины.

Тренировка внутренней поверхности бедра — Лучшие упражнения для тонизирования внутренней поверхности бедра

Если вы наткнулись на это видео, потому что хотите тонизировать и укрепить внутреннюю поверхность бедер, то вы определенно попали в нужное место. В отличие от большинства упражнений для бедер, этот режим интенсивно фокусируется на внутренней части бедра в каждом упражнении, используя в процессе несколько вспомогательных групп мышц, поэтому вы не только тонизируете и формируете внутреннюю часть бедра, но также получите некоторый остаточный тонус по всему телу.

Это упражнение предназначено для использования только 3-4 раза в неделю, использовать его чаще, чем это рекомендуется, потому что оно сосредоточено только на одной группе мышц.Сочетание этой тренировки с кардио, прессом или упражнениями на верхнюю часть тела — отличный способ сжечь лишние калории и, при необходимости, ускорить потерю жира. Ниже приводится расшифровка видеозаписи каждого упражнения и его цели.

5-минутная тренировка внутренней поверхности бедра:

Степа: (слева) Это упражнение выполняется стоя и фокусируется на внутренней стороне бедра и сгибателях бедра, когда вы поднимаете колено и поворачиваете бедро, чтобы задействовать внутреннюю часть бедра.

Степа: (Правый)

Пульс подъема внутренней части бедра: (Правый) Лежа на левом боку, вы поднимаете левую ногу как можно выше, используя короткие импульсы в верхней части диапазона движения; это полностью сосредотачивается на внутренней стороне бедра.Некоторые мышцы работают, чтобы стабилизировать бедра, но никаких других движений нет.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра: (вправо) Это упражнение идентично предыдущему, за исключением движения ногой. Вместо короткого импульса вы используете максимально возможный диапазон движений, не касаясь земли.

Пульс подъема внутренней части бедра: (слева)

Подъем внутренней части бедра: (слева)

Ножницы: лежа на спине, ноги от 45 до 90 от земли, широко расставьте ноги, а затем скрестите их сверху друг друга, каждый раз чередуя, какая ступня находится сверху.Это нацелено не только на внутреннюю поверхность бедра, но и на четырехглавую мышцу (верхняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть тазобедренного сустава), внешнюю часть бедра и брюшной пресс.

Отведение ног на спине: (слева) Лежа на спине, держите правую ногу прямо над бедром и опустите левую ногу к левой стороне тела как можно ниже, не касаясь земли. В этом упражнении используются мышцы, аналогичные ножничным ударам, но также задействуются косые мышцы живота и плечи для стабилизации.

Лежачие ноги: (справа)

Вопрос, который всегда задают; Можете ли вы сказать мне, как сделать разрыв внутренней стороны бедра? Это упражнения на внутреннюю щель между бедрами?

Вот мое мнение об этом; Возможно, это не то, что вы ищете / надеетесь услышать, но это правда.

Внутренняя щель бедра часто наблюдается у очень худых людей, но она также имеет какое-то отношение к ширине ваших бедер по сравнению с длиной головки бедра. В последнем случае мало что можно сделать, чтобы изменить расстояние между бедрами (это связано со структурой костей).

Не все, у кого есть это пространство между бедрами, нездорово худые, у многих людей оно есть от природы, и они не задумываются дважды.

При этом существует сильная связь с расстройством мышления (расстройства пищевого поведения, дисморфия тела и т. Д.) И стремлением к разрыву бедра. Краткое и приятное мое мнение по этому поводу заключается в том, что наличие щели между бедрами не приносит абсолютно никакой пользы для здоровья, поэтому это не та фитнес-цель, на которую вы можете рассчитывать. Это не делает тебя сильнее. Это не заставляет ваше сердце биться сильнее, не заставляет бегать быстрее и не делает вас здоровее. Нет ничего плохого в желании привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, и упражнения в видео выше работают, но если бы я мог убедить хотя бы одного зрителя Fitness Blender переключить свое внимание с этой бессмысленной, пустой цели, которая порождает потенциально пагубные мысли, на ту, которая больше ориентирован на сильное и здоровое тело, тогда это была разглагольствования, достойная разглагольствования.

Идеальная тренировка для внутренних бедер для стройных, красивых и скульптурных ног!

Хотите сексуальные и подтянутые ноги? Затем выполните эту тренировку для внутренней части бедра, и в конце ваши ноги будут дрожать. Эта тренировка для ног направлена ​​на тонизирование и похудение внутренней поверхности бедер, а также на проработку бедер и ягодиц! Давай сделаем это!

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

ОБОРУДОВАНИЕ

Мягкий мяч, ступенька или коробка.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку внутренней поверхности бедра с быстрой разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Удар с выпадом назад: 45 секунд. Начните, расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы вернетесь, откиньте правую ногу назад и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
2. Алмазные удары: 45 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, ноги поднимите к потолку, согните в коленях и сведите подошвы стоп вместе (как лягушка).Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе. Вернитесь в положение лягушки и повторите.
3. Поперечные домкраты: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны. Подпрыгните и скрестите левую ногу перед правой, а левую руку поверх правой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте положение рук и ног.
4. Лягушачий мост: 45 секунд.Лягте на спину, согните руки и колени, сожмите подошвы ног и позвольте бедрам раскрыться. Сожмите ягодицы, оторвите бедра от коврика и сделайте паузу на 1 секунду. Опустите бедра и повторяйте движение в течение 45 секунд.
5. Распахивание ворот: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Подпрыгните, скрестив ноги. Прыгайте снова, не пересекая их. Согните колени, отведите бедра назад, чтобы вернуться в положение приседа сумо, и повторите.
6. Реверс-раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени, одна нога поверх другой и поместите мягкий мяч между бедрами. Ноги держите вместе и сожмите мяч внутренней стороной бедер. Отпустите мяч, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Выпады с собственным весом: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Встаньте и повторите движение противоположной ногой.Чередовать ноги 45 секунд.
8. Подъем внутренней части бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу. Согните нижнюю ступню, поднимите ногу и затем снова опустите, не позволяя ей касаться пола. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
9. Прыжки лягушки: 45 секунд. Поставьте ноги в широкую стойку, а пальцы ног развернуты под углом. Присядьте, подпрыгните, приземлитесь на носки и снова присядьте.
10. Подъем внутренней поверхности бедра до планки: 45 секунд.Начните с боковой планки, положив правое плечо на локоть, поставьте левую ногу на ящик и согните правую ногу назад. Сожмите внутреннюю часть левого бедра и оторвите бедро от коврика. Опустите бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем поднимите его, пока ваше тело не станет прямой. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку внутренней части бедра упражнением на растяжку нижней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку внутренней части бедра:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Тренировка по пилатесу для внутренней поверхности бедер в Pebbles Pilates

30 декабря 2019 г.Pilates Workouts

Мы встретились с инструктором по пилатесу Лориол Андерсон, чтобы получить вдохновение для тренировки по пилатесу, которая бросает вызов внутренней стороне бедер.

Посмотрите видео ниже в качестве руководства. В этой последовательности тренировок Лориоль использует тренажер для пилатеса. Мы надеемся, что вам понравится так же, как и нам! Если вы впервые видите Лориоль Андерсон, мы можем заверить вас, что это не последний раз, когда вы увидите, как она выполняет магию в нашей спортивной одежде.

Посмотрите упражнения Лориоль, которые действительно бросают вызов внутренней стороне бедер. Серия, показанная в этом видео, направлена ​​на укрепление внутренней поверхности бедер, а также ягодиц и кора.

Первое упражнение выполняется с более легкой пружиной.В данном случае это белая пружина. Начните расстояние между бедрами, расположив пятки под седалищными костями. Положите руки на бедра и убедитесь, что задействован корпус. Держите одинаковый вес на обеих ногах, когда вы выдавливаете каретку и снова втягиваете ее.

Второе упражнение выполняется так же, как и первое упражнение, но теперь, когда вы выдвигаете каретку, вы играете вперед вместе с верхней частью тела, задействуя ядро ​​и артикулируя позвоночник, при перекатывании назад и возвращении каретки обратно. .Когда вы вернетесь, поднимите руки к потолку и вытяните верхнюю часть спины.

Третье упражнение выполняется так же, как и второе упражнение, но вместо перекатывания вперед при выдавливании каретки вы теперь поворачиваете позвоночник, достигая левой руки к правой ступне, а правую руку вверх к потолку. В следующий раз, когда вы снова вытаскиваете карету, вы поворачиваете на другую сторону. Обязательно задействуйте пресс при скручивании, возвращении в прямую спину и возвращении каретки.Когда каретка вернется внутрь, войдите в удлинитель в верхней части спины.

Четвертое упражнение выполняется с таким же натяжением пружины, одной легкой пружиной. Перед тем как выдвинуть каретку, повернитесь вперед с плоской спинкой, а когда вы вернетесь, поднимитесь с прямой спинкой. Затем переверните эту последовательность.

Пятое упражнение — это боковая гостиная с вращением. Вы хотите выдавить каретку и повернуть ее в сторону изгибаемой стойки. Затем верните каретку и повторите упражнение с другой стороны.

Шестое упражнение — боковая планка. Это упражнение стимулирует косые мышцы живота и плечи, а также мышцы кора и ягодицы. Вы хотите поставить короткий ящик на реформатор и перейти на боковую доску. Затем согните и вытяните ножки, выдавливая каретку. Чтобы увидеть варианты этого упражнения с боковой планкой, обязательно посмотрите видео.

Седьмое упражнение, снова стимулирует внутреннюю поверхность бедер и суставы позвоночника. Встаньте на колени и поднимите руки к потолку, когда вы выталкиваете каретку, затем поклонитесь вперед, вытягивая руки вперед.Когда вы возвращаете карету, поднимите руки к потолку и откройте сундук к потолку. Чтобы увидеть больше вариантов этого упражнения, обязательно посмотрите видео.

Чтобы лучше понять позиции и задействование мышц, посмотрите видео с Лориоль Андерсон. Всегда консультируйтесь с врачом и тренером для безопасной тренировки.

Мои секреты истончения внутренней поверхности бедра + движения для домашнего использования

Пришло время … сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней части бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы делаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на упражнения, которые вы ДУМАЕТЕ, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер… тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТСЯ!

ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить.Неа. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней поверхностью бедер, сами по себе эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, — наращивают мышцы.

Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис… то есть.внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро… затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.

Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует запомнить две очень важные вещи:

.

1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).

2. ABduct !! Не ADduct !! А-Б. Похищение. Как в «ВДАЛЕ от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ от того, на котором вы всегда прыгаете… ну, знаете, тот, где вы нажимаете колени НАРУЖУ и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Да уж.Вон тот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы — золотые.

Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и формирования бедер для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, в отеле, на футбольном матче детей или у бассейна, пока вы играете! А теперь поработаем.

Купите мой любимый набор браслетов сопротивления и браслет сопротивления 4KOR →

ПРИСАДКИ
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.
  2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто их стягивают с ремня.
  3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, когда складка ваших бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы ваши колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).
РАКУШКИ
  1. Лягте на пол на бок, ноги согнуты примерно на 90 градусов в коленях, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
  2. Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раскладушку. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатывался назад, когда вы поднимаете колено.
  3. Вернуться в исходное положение.
ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯ НОГИ
  1. Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
  2. Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо — без наклонов!
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО ИЗ КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 каждого движения (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 с течением времени.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ?

Легко! Просто снимите ремешок и сделайте все, что в ваших силах!

Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.Поступая так, вы укрепите мышцы, которые оторвут все от средней линии и придадут вашим бедрам убийственную форму и более стройный, готовый к бикини вид!

Какие еще группы мышц вы бы хотели улучшить к сезону купальников? Поделитесь со мной ниже, чтобы я мог помочь нам всем обрести самую лучшую форму бикини!

xo,

Хайди

Связанное чтение:

7 движений группы сопротивления, которые можно делать где угодно + бонусное испытание на выплату наличных!
Булочки для барбекю и бедра
8 упражнений с эспандером, которые можно делать где угодно
7 упражнений, которые вы делаете неправильно
10 лучших домашних упражнений для общего тонуса тела

Интенсивная тренировка, нацеленная на внутреннюю поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра часто является областью, которой не уделяют должного внимания.Для укрепления бедер важно работать над ними.

Основные моменты

  • Работа над внутренней частью бедер может помочь в укреплении и стабилизации бедер.
  • Эту тренировку можно выполнять дома без какого-либо оборудования.
  • Посмотрите, как Кайла Итсинес выполняет каждое упражнение в своем видео в Insta

Внутренняя поверхность бедер часто может быть частью тела, которой не уделяют должного внимания, когда дело доходит до тренировки. Для всех тех, кто ищет столь необходимую # Понедельную мотивацию, вот тренировка, направленная на внутреннюю часть бедра, которую вы можете попробовать сегодня.Об этом поделилась знаменитый фитнес-тренер Каля Ицинес в Instagram. Снизить тонус бедер или избавиться от жира в этой области может быть непросто. Это требует не только приседаний и выпадов, но и некоторых диетических изменений, чтобы помочь похудеть или уменьшить количество пятен в этой конкретной области. Itsines упоминает, что нельзя «уменьшить» или потерять жир в одной конкретной области тела. Вместо этого «вы можете увеличить объем работы, чтобы укрепить и нарастить мышцы в этой области», — пишет она в подписи к своему посту.

# Понедельник Мотивация: Вы можете попробовать тренировку внутренней поверхности бедра

Согласно Itsines, внутренняя часть бедра или приводящие мышцы обычно игнорируются. Однако важно тренировать их, так как это помогает укрепить и стабилизировать бедра. Это также помогает снизить вероятность получения травм в тренажерном зале.

Она решает эти проблемы и рассказывает о полной тренировке, которую можно добавить к вашему «дню для нижней части тела». Изюминкой тренировки является то, что она нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Также читайте: 8 упражнений на разминку всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке

Тренировка включает в общей сложности 6 упражнений:

  • Копенгагенская планка — 40 секунд (по 20 с каждой стороны)
  • Пульс приседаний сумо 12 повторений. очень важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой — только так упражнение будет нацелено на внутреннюю поверхность бедер и поможет в росте мышц в этой области.Завершите 3 круга тренировки. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение.

    А вот и # понедельник-мотивация! Ты можешь сделать это!

    Читайте также: # ПонедельникМотивация: разминаетесь ли вы перед тренировкой? Фитнес-тренер Винод Чанна объясняет, почему это необходимо для всех.

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание реакции на нагрузку …

    7 тренировок для повышения тонуса внутренней поверхности бедер

    0 комментариев

    Автор: Шеннон Бейнеке

    Трудно найти идеальную тренировку для внутренней поверхности бедер — которая сжигает жир и наращивает мышцы.К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти семь упражнений три дня в неделю, и вы сразу увидите, как бедра станут в тонусе.

    1. Подъем ноги выдвинутый

    • Лягте на бок на полу или используйте тренировочный коврик, например, Gaiam Fitness Mat, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
    • Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она упиралась в пол.
    • Держите нижнюю ногу вытянутой и направьте пальцы ног.
    • Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и опустите обратно.
    • Не позволяйте нижней ноге упираться в пол, пока не закончите подход.

    Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений на каждую ногу.

    2. Балетный рейз

    Встаньте, поставив одну ногу на пол.

    • Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, при этом ступня должна быть направлена ​​так, чтобы пальцы ног касались пола.
    • Медленно поднимите эту ступню как можно выше, держа ее как можно ближе к вашей ноге.
    • Опустите его обратно в исходное положение.

    Вы должны иметь возможность ставить пальцы ног чуть выше колена. Встаньте у стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15.

    3. Нажатие и сжатие

    • Лягте, руки по бокам и согните колени.
    • Поставьте ноги на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
    • Подтяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
    • Сожмите ягодицы и медленно поднимите его с пола, отталкиваясь ногами.
    • Сожмите колени, прежде чем снова опустить ягодицы.

    Начните с двух подходов по 15.

    4. Жим с внутренней стороны бедра

    • Лягте, расставив ноги примерно на два фута, вытянувшись прямо в воздухе.
    • Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
    • Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
    • Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно прижимая их руками в течение не менее пяти секунд.

    Начните с подходов по 10 и двигайтесь дальше.

    5. Жим от бедра стоя

    • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности надев утяжелители для лодыжек.
    • Напрягите пресс и согните бедра.
    • Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому не менее пяти секунд.
    • Выдвиньте его наружу и снова надавите, но ногой не раскачивайте.

    Начните с набора по 10 на каждую ногу. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.

    6. Поперечный шаг

    Все, что вам нужно для перехода, — это лестница и мотивация.

    • Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы скрестите одну ногу над другой на первой ступеньке.
    • Затем скрестите противоположную ногу на следующей ступеньке.
    • Продолжайте делать это, пока не достигнете вершины.

    Хотите повысить интенсивность? Утяжелители для лодыжек помогут вам быстрее подтянуть бедра, когда вы делаете кросс-шаг.

    7. Глубокие приседания

    Начните с поиска двух гирь, таких как наши сотрудники рекомендуют неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.

    • Держите по одному в каждой руке.
    • Теперь расставьте ноги немного больше, чем на ширину плеч, поставив ступни ровно, а пальцы ног слегка направлены наружу.
    • Медленно присядьте и удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Начните с одного подхода из 15 штук.Если вам нужна помощь в балансировании, вы можете делать глубокие приседания, опираясь спиной о стену.


    Также в блоге

    Телесный покой и расширение личных возможностей

    С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

    Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

    Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

    Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

    Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

    лучших тренировок для похудения бедра — тренировки внутренней и внешней части бедра

    Ищете лучшие тренировки для похудения бедер?

    Эта тренировка с внутренней и внешней стороны бедра поможет вам подтянуть ноги и похудеть 🙂

    Мне нравится выполнять этот тип тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести в тонус мои ноги, не делая их больше.

    ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТА ТРЕНИРОВКА НЕ УДЕЛИТ МОИХ БЕДРА?

    Я знаю, что бедра — проблемная зона для многих девушек.

    И я также знаю, что многих из вас подталкивали к тренировкам ног (особенно приседаниям и выпадам), которые увеличивали объем бедер, а не уменьшали их вес.

    Эта тренировка идеально подойдет вам, если вы хотите вытянуть ноги, но при этом не набрать массу. Я специально выбираю те упражнения, которые помогут тонизировать бедра, не увеличивая их в размерах 🙂

    Попробуйте и дайте мне знать, если вам это нравится!

    ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ THIHG ВНУТРЕННЯЯ И ВНЕШНЯЯ

    ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ

    • Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд.
    • Сделайте все 5 упражнений на одну ногу, прежде чем переходить на другую.
    • Завершите 2-3 раунда.

    Наслаждайтесь! хх

    ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ПОХУДЕНИЮ БЕДРА

    Если вам понравилась эта тренировка, вы можете найти больше здесь. Или подписывайтесь на меня в Instagram, каждую неделю публикую новые тренировки 🙂

    Любовь Рэйчел xx

    Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

    После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

    .