В чем кальция больше: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.


Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.


До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.


Лосось и сардины


Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.


Семена чиа


Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.


Зелень


Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!


Цитрусовые


Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.


Сухофрукты


Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.


Овсяная каша


В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.


Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей» :: ЯрМолПрод

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

Молоко и другие богатые кальцием молочные продукты всегда должны присутствовать в пищевом рационе детей. Главное, что кальций — ключевой элемент для формирование сильных и здоровых костей. Но более чем 85% девочек и 60% мальчиков не в состоянии получать рекомендованные 1300 мг кальция в день.
Такое положение вещей неудивительно, ведь современные дети пьют больше газированной воды, чем молока, которое является одним из лучших источников кальция. Газированные напитки содержат не только соду, но и кофеин, который просто не нужен детскому организму. И сода, и кофеин, и кальций поступают в организм по одним и тем же законам всасывания, а значит — вместо кальция потребляется другое вещество! В любом возрасте — от младенчества до юности — кальций — одно из тех питательных веществ, которое ребенок не может пропустить, ведь это влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий.

Для чего нужен кальций?

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани — чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза — болезни «ослабленных» костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно — организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм (как детский, так и взрослый) старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях.

Когда ребенок получает ежедневно достаточно кальция, то к 18 годам он приходит с нормально развитой костной системой. Хотя нет определенных научных доказательств, нижеперечисленные количества кальция считаются оптимальными:

— Малыши 1-2 лет — 500 мг кальция ежедневно,
— Дети 4-8 лет — 800 мг ежедневно,
— Дети 9-18 лет — 1300 мг ежедневно.

Источники пищевого кальция

Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты, в некоторые из них содержится витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция.

Не забывайте и о других продуктах, содержащих кальций: апельсиновом соке, соевых продуктах и хлебе. Например, содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:

— 100 мл молока — 150 мг
— 100 г сыра — 530 мг
— 100 г соевого сыра тофу — 230 мг
— 100 г йогурта — 130 мг
— 100 г мороженого — 100 мг

Вводить в рацион молоко можно после того, как ребенку исполниться 1 год. В таком возрасте молоко необходимо, так как содержит питательные жиры, обеспечивающие нормальный рост и развитие нервных клеток.

Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное), содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет, и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Дети с непереносимостью лактозы

В организме таких малышей недостаточно ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы), поэтому у них могут наблюдаться кишечные расстройства после потребления молочных продуктов. В этом случае необходимо потреблять низколактозные продукты. Кроме того, низколактозные йогурты содержат дополнительно ценные активные бифидо-культуры, которые способствуют правильному перевариванию. К сведению, сыры «с выдержкой», например, чеддер, содержат очень мало лактозы, и также очень полезны.

Важное дополнение

Для всасывания кальция очень важен витамин D, поэтому его поступление в организм тоже необходимо. Именно поэтому обогащенные кальцием витаминно-минеральные препараты содержат всегда колекальциферол (витамин D). Он вырабатывается также под воздействием солнечных лучей в коже, содержится в масле, рыбе, желтках яиц. Не забывайте, что для правильного развития и формирования костей необходима гимнастика и спортивные нагрузки.

Сколько кальция и витамина D необходимо маленькому ребенку? – Aptaclub.lv

Для крепких костей, зубов и мускулов!

Рахит, мягкие кости и нервозность – если маленький ребенок не получает достаточное количество кальция и витамина D, то список потенциальных рисков для здоровья будет длинным.  Однако только 6% опрошенных* родителей в Латвии знают, что для их детей в возрасте 1-3 лет кальция необходимо  в четыре раза больше, чем взрослому. В свою очередь, всего  3% – что малышу необходимо в семь раз больше витамина D, чем взрослому человеку. Почему эти два элемента так важны для питания ребенка в возрасте 1-3 лет, разъясняет Анна Бирка, врач-педиатр с почти 40-летним стажем.

Период от одного года до трех лет – главный этап в развитии организм малыша. В это время особенно важно обеспечить оптимальное количество соответствующих питательные веществ. Хотя по достижении годовалого возраста ребенок может есть продукты всех групп, необходимо помнить, что маленький – еще не большой, и переходить на меню полного спектра необходимо с умом. Многие родители делают это небрежно, потому что легче и быстрее кормить малыша тем, что готовится для остальной семьи. Однако если не уделять надлежащего внимания меню малыша, то не исключен риск того, что ребенок не получит достаточного количества питательных веществ, очень важных для полноценного развития.

Кальций – для крепкого организма

Одним из таких незаменимых микроэлементов является кальций, который «отвечает» в организме человека за крепость костей и зубов, помогает формировать мускулы, стимулирует работу нервов, регулирует кровяное давление и благоприятно влияет на  здоровье сердца. Бабушки, которые многократно напоминают родителям внука, что ему надо есть творог, потому что растущему организму необходим кальций, абсолютно правы. Однако знания родителей о том, сколько же кальция  ежедневно должен получать ребенок, ничтожно малы.

Ребенок в возрасте 1-3 лет должен ежедневно получать ~500 Мг кальция, то есть в четыре раза больше кальция на один килограмм массы тела, чем взрослый. Когда резервы этого микроэлемента недостаточны, то кальций из костей «пересылается» к другим частям организма. И если подобная ситуация длится слишком долго, со временем кости становятся слабыми и хрупкими. Хронический недостаток кальция и витамина D порождает риск заболевания рахитом. Рахит размягчает кости и с возрастом у ребенка может возникнуть патология костной массы, которая стремительнее всего развивается именно в возрасте 1-3 лет: это кости черепа, грудной клетки, ребер, позвоночника и ног, приобретающих форму букв Х или О. Многие родители не знают, что низкий уровень кальция также вызывает повышенную нервозность, поэтому ребенок может быть плаксивым и капризным.

Питание ребенка непременно должно содержать кальций, и на это необходимо обратить особое внимание. Много кальция содержат молочные продукты: в половине стакана йогурта без добавок около 207 Мг кальция, один кусочек сыра содержит примерно 112 Мг, четверть стакана шпината – около 60 Мг, а кусок цельнозернового хлеба – примерно 24 Мг ценного микроэлемента. Конечно, прекрасно подойдет и творог, однако следует избегать сладких творожных десертов, а также сладких йогуртов; творожный сырок тоже не является ценным источником кальция, это сладкое лакомство. Крайне рекомендованы бразильские орехи, миндаль, семена сезама, а также бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох. Однако необходимо следить, чтобы эти продукты включались в меню ребенка соответственно его возрасту. Целые орехи могут быть слишком твердыми  для малыша, у которого выросли еще не все зубы, поэтому есть риск, что он может подавиться. А если орехи размельчить и добавить к творогу, это будет и вкусно, и полезно.  Чтобы быстро и просто приготовить лакомство и для ребенка, и для  взрослого, смешайте творог с ягодами и орехами в блендере.

Витамин D  – для поддержки кальция

Без витамина D организм не способен абсорбировать кальций, поэтому количество кальция, всасываемое костями,  зависит не только от качества питания, но и  от количества витамина  D в организме. Витамин  D обеспечивает надлежащий рост малыша, формирование правильной осанки и рост здоровых зубов. Четвертая часть опрошенных родителей считает, что ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо такое же количество витамина D, как и взрослому. Однако ребенок быстро растет, его скелет активно формируется и поэтому на один килограмм массы тела малыш должен получать в семь раз больше витамина D, чем взрослый. Ребенок ежедневно должен получать примерно 500 МЕ (международных единиц, англ. IU) витамина D. Важно обеспечить такое питание, чтобы ребенок получал достаточно продуктов, содержащих витамин D – это рыба, молочные продукты, яйца. Необходимо также, чтобы малыш по возможности больше времени проводил на свежем воздухе.

Поскольку витамин D в необходимом количестве получить только с пищей невозможно, врач подчеркивает, что ребенку до 3 лет необходимо давать витамин D дополнительно, исключая солнечные летние месяцы. И только в том случае, если семья много времени проводит на свежем воздухе или путешествует в теплые страны. Часто витамин D необходимо принимать дополнительно  и детям старше 3 лет. Выбор препаратов витамина D посоветует врач. Ценным источником кальция и витамина D для ребенка в возрасте 1-3 лет может быть молочная смесь – два стакана молочной смеси Aptamil3 обеспечивают 80% от рекомендуемой дневной нормы витамина D и 52%  от рекомендуемой нормы кальция

Полезные советы

  • Продукты, содержащие много кальция: молочные продукты – несладкий йогурт, творог, сыр; зеленые овощи – брокколи, шпинат; цельнозерновой хлеб; орехи – бразильские орехи, миндаль, семена сезама; бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох.

  • Продукты, содержащие витамин D: рыба, молочные продукты, яйца.

  • Детям до 3-х лет необходимо принимать витамин D дополнительно.

  • Важно не переборщить! Необходимо следить за тем, какие пищевые добавки ест ребенок, и что входит в их состав. Если ребенок питается молочной смесью, то кальций и витамин D принимать дополнительно  нет необходимости.

Чтобы способствовать пониманию родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для родителей «Маленький еще не большой». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале  maminuklubs.lv в августе – сентябре 2018 года.  В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.

В этих продуктах кальция больше, чем в твороге

Кальций — незаменимый для здоровья человека минерал. Он необходим не только для укрепления костей, но и для нормальной передачи нервных импульсов и выработки гормонов. По российским стандартам, разработанным Роспотребнадзором, суточная норма кальция для здорового человека — минимум 1000 мг. Однако далеко не все люди дотягивают до этой нормы, а если и съедают нужно количество, то не факт, что кальций усвоится полностью. Рассказываем, какие десять продуктов нужно есть каждый день, чтобы забыть про дефицит кальция (и нет, это не только творог).

1. Яичная скорлупа

Фото: pexels.com

Куриные яйца — это вообще удивительный продукт. Яйцо содержит огромное количество белка, а его скорлупа — много кальция. В одной скорлупе содержится около двух грамм этого минерала, при том, что сама она весит около пяти грамм. Для компенсации суточной потребности кальция хватит всего половины чайной ложки измельченной скорлупы. Для сравнения, творога бы потребовалось больше килограмма.

Приготовить кальциевый порошок очень просто. Тщательно промойте скорлупу, прокипятите в течение нескольких минут, чтобы избавиться от бактерий, просушите и измельчите в кофемолке. Полученную смесь можно добавлять в еду.

2. Сыр (особенно пармезан)

Сыр — дико недооцененный продукт с точки зрения содержания кальция. Хотя среди всей молочной продукции пармезан является лидером по его количеству. Так, всего на 100 г твердого сыра приходится больше 1100 мг кальция — это как раз средняя суточная норма.

Впрочем, этим минералом богат не только пармезан, но и голландский, швейцарский и пошехонский сыры. В 100 г этих сыров содержится около 1000 мг кальция. При этом продукт богат белками и витамином D, которые помогают лучше усваиваться кальцию.

3. Кунжут

Фото: pexels.com

Эти маленькие семечки являются бесспорным лидером среди растительной пищи по содержанию кальция. На 100 г кунжута приходится чуть меньше 1000 мг минерального вещества. Однако есть и этого продукта и свои минусы.

Во-первых, никто не ест кунжут ложками, поэтому съесть за день все 100 г будет практически невозможно. Во-вторых, в семенах содержится фитиновая кислота — она снижает усвоение кальция в организме. Поэтому полагаться только на кунжут не стоит. Но имеет смысл включить его в свой рацион как дополнительный источник минералов.

4. Консервированные сардины

Конечно, кальция в этом продукте не так уж много (он там исключительно за счет костей, которые съедаются вместе с рыбой). Зато сардины содержат огромное количество витамина D (в 100 г рыбы — примерно 80% от суточной нормы витамина) и белка. Поэтому усваиваться кальций будет гораздо лучше, чем из кунжута. Кроме того, сардины в масле считаются диетическим продуктом, поэтому его можно съедать даже больше 100 г в день.

5. Миндаль

Фото: pexels.com

В 100 г этого ореха содержится больше 200 мг кальция. Не так уж много, подумаете вы. Зато в миндале такое количество белка, что кальций будет усваиваться довольно хорошо и практически полностью. Особенно если перед употреблением замочить его в воде на 12 часов — это позволит избавиться от фитиновой кислоты.

6. Фундук

Еще один орех, который будет крайне полезен тем, у кого дефицит кальция. На 100 г продукта приходится чуть больше 100 мг этого минерала. Правда, на фундук не стоит налегать тем, кто следит за фигурой — орехи очень калорийные.

7. Чеснок

Фото: pexels.com

Врачи высоко ценят чеснок за его полезные свойства. Он помогает бороться с микробами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление опухолей. А еще в нем содержится приличное количество кальция — почти 200 мг на 100 г продукта. Конечно, съесть столько чеснока за день просто не реально. Зато его можно добавлять в блюда для вкуса, а заодно получить немного кальция.

8. Свежая петрушка

Из всей зелени петрушка является самой богатой на кальций. В 100 г продукта (проще говоря, в одном пучке) содержится около 140 мг минерального вещества. А еще в петрушке очень много витамина С, который нейтрализует действие фитиновой кислоты. Поэтому кальций из зелени хорошо усваивается.

9. Молоко

Фото: Надежда Кей

Молоко вполне может служить альтернативным источником кальция, если вы не очень любите творог. В 100 г молока содержится примерно 120 мг этого минерала, а благодаря лактозе и белку он усваивается на 100%. Правда, продукт противопоказан людям с непереносимостью лактозы — он может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.

10. Соевые бобы

Соя в вареном виде содержит около 100 мг кальция на 100 г продукта. Это не так уж много, но если учесть, что продукт является диетическим, то съесть его можно больше, чем 100 г за день. А если добавить в бобы еще и петрушку и чеснок, то польза получится двойная. Правда, соя является сильным аллергеном и ее можно есть далеко не всем.

Ранее мы писали, что в известных марках творога специалисты Росконтроля нашли плесень и дрожжи.

По материалам lifehacker.ru.

всё о пользе кунжута и о том, куда его добавлять TEA.RU


Что общего у чизбургера из «Макдональдса», ароматной восточной халвы, японских роллов, средиземноморской пасты с чесноком и масла для массажа? Их объединяет крохотное семечко кунжута, в котором содержится огромная польза для всего человечества. Рассказываем, чем полезен кунжут, как его правильно выбирать и где хранить, что можно с ним приготовить и другие любопытные факты.

Сим-сим, откройся, или История появления кунжута


Смело можно сказать, что семена кунжута человечество начало использовать на заре своего существования. Кунжут (он же koundjoud, kondžud, сезам и сим-сим) упоминался во всех древних рукописях – ассирийских, китайских, персидских, вавилонских, египетских. Еще за пять тысяч лет до нашей эры из маленьких семян белого, черного, красного и желтого оттенков делали масло для светильников и массажа, пасту для лепешек.


Ассирийские боги, по старинной легенде, любили выпить чарку-другую доброго вина из кунжута в честь сотворения этого шумного, удивительного и прекрасного мира. Восточные красавицы делали свои прекрасные черные глаза влекущими и страстными, изготавливая подводку из сожженных семян растения.


А в сказке про бедного недотепу Али-Бабу и сорок грозных разбойников используется слово «сим-сим» в качестве заклинания, открывающего тяжелые двери таинственной пещеры, доверху набитой несметными богатствами. Логику безымянного создателя волшебной истории понять можно: когда коробочка с сезамом созревает, она с треском раскрывается, устраивая фееричный салют из своих семечек – так задумано матушкой-природой, чтобы они летели подальше, давая жизнь новым однолетним растениям.

Где и как растет кунжут?


Это высокое растение – до двух и более метров! – цветет очень красивыми белыми цветами и источает тонкий аромат. Оно растет в Индии, странах Дальнего Востока и Средней Азии, в Закавказье и Африке. Кунжут отличается исключительной жизнестойкостью – и продолжительная засуха, и непрекращающиеся дожди ему нипочем. Растет себе и радует глаз.


Но выращивать кунжут – дело довольно хлопотное: чуть зазеваешься, а коробочки уже созрели и разбросали ценные семена по всей округе. Поэтому приходится постоянно инспектировать растения, чтобы не пропустить момент сбора.


Сам сбор происходит вручную и с песнями. У индусов даже есть специальная песнь сборщика кунжута. Собранные коробочки раскладывают под солнечными лучами и ласковым ветром, чтобы они окончательно дошли до кондиции без риска устроить маленький шумный «бумс».

Черный, белый или цветной


Цвет семян зависит от вида растения (а их десятки!) и способа обработки кунжута. Самые популярные – белые и черные семена. Однако единственное их отличие в том, что белые – это просто очищенные от шелухи черные. Вместе с оболочкой, правда, теряется большая часть витаминов и полезных веществ, поэтому в последнее время черные семена сезама стали фаворитом кулинарии и велнеса.  

Как изготавливают кунжутное масло и халву


Из черных и белых семян холодным и горячим способами отжимают масло с характерным ароматом. Светлое масло легче и понятнее для гастрономического восприятия – его хорошо добавлять в салаты и использовать при тушении. Темное масло обладает более интенсивным и насыщенным вкусом, его любят использовать в странах Азии при жарке и для приготовления десертов.


Из белых семян сезама изготавливают пасту – тахину (или тахини). Она очень популярна в Израиле, Сирии, Египте и Греции. Из нее готовят халву и урбечи, сладкие соусы и легендарную закуску баба гануш на основе запеченных баклажанов, чеснока, зелени и помидоров.

Польза кунжута


Почему же эти маленькие семечки так полюбились людям? Кроме того, что они вкусные, с их помощью можно отлично поправить здоровье
по примеру жителей Вавилона. Те и вовсе полагали, что семенами сезама щедро усыпана дорога к бессмертию. Правда, история показала, что они слегка заблуждались… Важно заметить, что все полезные вещества содержатся только в сырых семенах, а после обжаривания или другой термической обработки кунжут становится всего лишь вкусной, но бесполезной приправой.

Богатый источник питательных веществ и микроэлементов


В половине одного стандартного стакана (85 г семян кунжута)
содержатся:


  • медь (73,5% дневной нормы),


  • магний (44,5% дневной нормы),


  • кальций (35,1% дневной нормы),


  • впечатляющее количество фосфора, цинка и селена. 


Это делает кунжут очень полезным
для облегчения боли при ревматоидном артрите. Хорошо давать его детям и беременным женщинам, пожилым людям – особенно тем, кто не ест молочных продуктов. Понятно, что в чистом виде столько кунжута съесть нелегко, но им можно посыпать блюда из риса или овощей, салаты или десерты.

Кунжут – источник особой клетчатки


Все мы знаем, что клетчатка полезна для пищеварения (и не только), но в семенах кунжута есть два особых волокна, которые называются сезамин и сезамолин. Они являются частью группы волокон, называемых лигнанами, и обладают рядом важных преимуществ для здоровья:


  • регулируют уровень холестерола в организме,


  • понижают артериальное давление,


  • восстанавливают и улучшают пищеварение,


  • защищают печень от оксидативного повреждения,


  • помогают максимально эффективному усвоению витамина Е (тем самым поддерживая молодость кожи и здоровье ногтей и волос).

Семена кунжута содержат высшие фитостерины


Фитостерины – это соединения в растениях, химическая структура которых похожа на холестерин. Это может звучать парадоксально, но на самом деле фитостерины помогают снизить уровень холестерина в крови, повысить иммунный ответ и снизить риск некоторых видов рака. 


Фитостерины особенно полезны женщинам в период менопаузы, они помогают восстановить гормональный баланс, смягчают проявления климакса, успокаивают нервную систему и защищают молочные железы от онкологии.


Фитостерины обычно получают из соевого, кукурузного или соснового масла и добавляют в обычное растительное масло или маргарины – для снижения уровня холестерина. Однако вместо того, чтобы есть такое масло, лучше просто включить в рацион кунжут. Именно он – абсолютный чемпион по количеству фитостеринов (около 400 мг на 100 г семян).

Кунжут полезен при стрессе и усталости


В наши дни стресс и тревога становятся все более частыми спутниками будней человека, и большинство людей предпочитает жить со своим состоянием, принимая подавленность и изможденность как неизменную реальность. Однако небольшое изменение рациона может помочь: есть прямая связь между низким содержанием магния и повышенным уровнем беспокойства. Магний играет важную роль во многих метаболических функциях организма: он регулирует работу нервной системы, благодаря чему мы чувствуем себя более расслабленными и спокойными. 

Кунжут ускоряет метаболизм


Семечки сезама помогают организму выйти на оптимальный баланс получения и траты энергии. Это укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ и помогает в нелегком деле похудения. 

Кунжут – источник протеинов и аминокислот для вегетарианцев


Белки составляют пятую часть всех питательных веществ сезама, неслучайно эти семена издревле используются в традиционно вегетарианских культурах, в той же Индии например. 

Использование кунжута в медицине


Перечислим некоторые из проверенных столетиями рецептов народной медицины. Как использовали семена кунжута, отвары и масло из него для лечения различных заболеваний:


  1. При хроническом кашле и астмах кунжут снимает боль, спазмы и воспаления с органов дыхательной системы. Его принимают при ангинах и фарингитах.


  2. Кунжут известен своими глистогонными и слабительными свойствами, он незаменим при лечении от паразитов, запоров и расстройств желудочно-кишечного тракта.


  3. Кунжутом хорошо лечить гастриты и колиты, заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.


  4. Масло кунжута капают в уши при воспалениях.


  5. Для улучшения свертываемости крови народная медицина советует принимать темное кунжутное масло.


  6. При бессоннице несколько капель кунжутного масла нужно аккуратно втереть в лоб и виски, нежно массируя их: активные вещества воздействуют на сосуды, улучшая кровоснабжение мозга.


  7. При кожных воспалениях и раздражениях кунжутное масло используют наружно, иногда добавляя мякоть и сок алоэ.


  8. Когда болят зубы или воспаляются десны, в пораженные места втирают кунжутное масло: оно быстро и безопасно снимает боль и отеки.

Применение кунжутного масла в косметологии


Кожа от постоянного применения кунжутного масла становится мягкой, нежной и увлажненной. Его можно добавлять в любые косметические средства или использовать в чистом виде, в том числе применять как гидрофильное средство для очищения кожи от макияжа и мягкого удаления загрязнений и ороговевших частиц эпидермиса. Особенно хорошо кунжутное масло для зрелой и увядающей кожи. Можно делать на его основе питательные и увлажняющие маски, смешивая с другим маслами, например кокосовым или моринговым.


Кунжутное масло великолепно защищает кожу от ультрафиолета: его очень удобно использовать на пляже, поскольку оно быстро впитывается, так что к телу не будет липнуть песок. Но после плавания нужно, конечно, наносить масло заново и следить, чтобы оно не попало на одежду.


Кунжутное масло принято использовать для улучшения состояния волос: если втирать его в луковицы, то пряди отрастают более крепкими и густыми. Особенно хорошо сочетать масляный массаж головы с одновременным приемом кунжутного масла и пасты из семян внутрь – так организм максимально усвоит витамин Е.

Кому нельзя есть кунжут и принимать кунжутное масло?


У кунжутного масла есть и противопоказания. Стоит ознакомиться с ними, прежде чем заниматься самолечением.

Беременность и кормление грудью


Нет исследований, доказывающих безопасность употребления кунжута в зернах, отваре или масле при беременности или кормлении грудью. Будьте осторожны и придерживайтесь предписаний, полученных от вашего врача.

Некоторые заболевания ЖКТ


В семенах кунжута содержится большое количество клетчатки. Это может увеличить риск непроходимости кишечника у некоторых людей со склонностью к таким проблемам. 

Низкое кровяное давление


Кунжут снижает кровяное давление. Теоретически употребление кунжута в лечебных количествах может привести к слишком сильному падению артериального давления у гипотоников.

Хирургические случаи


Кунжут может повлиять на уровень сахара в крови, затрудняя контроль за количеством глюкозы в организме во время и после операции. Прекратите использовать кунжут как минимум за 2 недели до плановой операции.

Аллергические реакции


В некоторых случаях кунжут может стать причиной аллергии. С осторожностью давайте его маленьким детям и всегда внимательно следите за реакцией. Если у ребенка уже есть непереносимость орехов, угощать его кунжутом не следует до консультации со специалистом.

Какой кунжут покупать и как его хранить


Покупайте тот, который хорошо выглядит и пахнет: с плотными, яркими и блестящими семечками, приятным ароматом без примесей затхлости или химикатов, посторонних включений, мусора и других инородных тел.


Хранить его нужно в стеклянной банке или другой посуде с плотно закрывающейся крышкой, в сухом, прохладном, темном месте, подальше от прямых солнечных лучей.

Рецепты с использованием кунжута


Тривиальные способы применения маленьких семечек понятны: их можно добавлять в панировку и обсыпку для печенья, морепродуктов, мяса или курицы, посыпать ими салат или суп. Рассказываем о менее распространенных, но не менее интересных вариантах использования кунжута – с сохранением его полезных свойств и приятного вкуса с нотками ореха.

Проращённый кунжут


Для проращивания нужно брать только сырые черные семечки кунжута, так как они идеально подходят для разведения микрозелени. Семена нужно промыть, замочить на 10–12 часов в холодной чистой воде, а затем выложить на влажную марлю (или на специальный поддон для безземельного проращивания). Важно следить, чтобы семечки кунжута не пересыхали.  Уже на второй день проклюнутся всходы, которые можно есть, а к пятому они будут достигать 4–5 сантиметров в высоту. Ростки можно убрать в холодильник – там они продолжат расти, но не с такой скоростью.


В молодых побегах кунжута, по сравнению с семечками, содержится в 16 раз больше витамина С и вдвое больше кальция. Проращенный кунжут можно добавлять в салаты, готовить из него смузи и коктейли. Он подходит для вегетарианской и сыроедческой диеты. 

Питательные лепешки для бедуинов


Вряд ли кто-то из нас отправится в многодневный переход по пустыне, но такие лепешки удобно брать с собой в любое современное путешествие, даже если это банальный поход на работу или в школу. За счет большого количества клетчатки в семенах сезама эти лепешки надолго оставляют ощущение сытости даже после небольшой порции, а готовить их очень легко. Мы слегка адаптировали древний арабский рецепт для удобства.


Нужно смешать в равных пропорциях молотые финики или любые другие сухофрукты, слегка обжаренные овсяные хлопья, мед, кэроб, молотые орехи и кунжут (белый, черный или смесь), микс кокосового и кунжутного масел. Смесь нужно хорошенько вымешать руками, подержать в холодильнике около получаса, затем сформировать небольшие лепешки или шарики, обвалять в порошке кэроба, кунжуте или кокосовой стружке. В холодильнике их можно хранить несколько дней, но обычно они съедаются очень быстро.

Кунжутный коктейль


Чашку семечек белого или черного кунжута
нужно замочить на ночь в стакане воды, а утром пюрировать блендером. В смесь можно добавить водоросли или спирулину, лимонный сок, мед или любые фрукты. Этот полезный и вкусный коктейль хорошо употреблять перед тренировкой или сразу после нее. В нем содержится множество витаминов, клетчатки и протеинов, он помогает поскорее нарастить мышцы, укрепить кости и суставы за счет рекордного содержания кальция в семенах кунжута.


Вы любите кунжут?

Вода содержит кальций — норма и как определить

Кальций — щелочноземельный металл. Это один из самых распространенных химических элементов (3-е место среди металлов, 5-е место среди всех элементов), на долю минерала приходиться 3,38 % веса земной коры. Из-за высокой химической активности кальций в чистом виде не встречается, его соединения присутствуют в 385 природных минералах.

Итак, в воде есть кальций — что же делать?!

Источники кальция в воде

Кальций в воде встречается в виде солей сильных и слабых кислот: карбонатов и гидрокарбонатов (CaCO3), сульфатов и сульфитов (CaSO4, CaSO3) фторидов (CaF2), фосфатов (Ca5(PO4)3), а также других солей. Основные источники кальция в воде:

  • Горные породы, через которые проходит поток воды.
  • Выбросы от промышленных предприятий.
  • Удобрения отраслей сельского хозяйства, попадающие в воду напрямую или через слой почвы.

Соединения кальция присутствуют в большинстве горных пород и биогенных отложений. Металл также содержится во всех растительных и животных тканях. Его соединения — основа костного скелета, раковин и панцирей беспозвоночных. Давайте разберемся, как определить кальций в воде, и каким должно быть его содержание?

Содержание ионов кальция в воде

В растворенном виде соединения кальция содержатся в морской воде и воде из подземных источников и открытых водоемов. Наибольшее количество кальция присутствует воде из горных рек и источников, артезианских скважин. На высокое содержание кальция в водопроводной воде или воде из скважины указывает:

  1. Белый нерастворимый осадок, появляющийся после кипячения воды, содержащей кальций.
  2. Накипь на стенках чайника, резервуара посудомоечной машины, другой кухонной техники.
  3. Белый налет на кранах и насадках для душа.
  4. Ухудшение вкуса напитков и приготовленных блюд.
  5. Потеря цвета ткани после стирки.
  6. Увеличение расхода мыла и моющих средств.

Как определить количество кальция в воде

Наиболее точный метод определения количества кальция в воде — лабораторный анализ. Такие услуги предоставляют специализированные организации, компании, поставляющие фильтры для воды. Для приблизительной оценки концентрации ионов кальция в воде применяют специальные тестовые полоски, меняющие цвет в зависимости от доли кальция в воде. Также эффективным методом определения кальция в воде является метод титрования. Узнать сколько кальция в воде можно и путем наблюдений, которые мы указали выше.

Нормы по содержанию кальция в воде

Жесткость воды определяется содержанием в ней ионов кальция и магния. Это одна из самых важных характеристик. Различают временную и постоянную жесткость. Первая определяется долей гидрокарбонатов кальция. При нагреве и кипячении эти соединения разлагаются с выделением углекислого газа и нерастворимого осадка. Временная жесткость имеет второе название — гидрокарбонатная жесткость.

Постоянная жесткость зависит от содержания сульфатов, хлоридов магния и кальция. Эти соли не разлагаются при кипячении. Такая жесткость называется некарбонатной.

По катионному составу различают кальциевую и магниевую жесткость. Вода из источников, залегающих в известняковых породах, имеет высокое содержание ионов кальция. Вода из районов с залежами доломита имеет преимущественно магниевую жесткость.

Международная единица измерения жесткости — моль/м3. В технических и лабораторных измерениях используется миллиграмм-эквивалент на литр (мг-экв/л). Например, вода жесткостью 1 мг-экв/л содержит 20,04 кальция или 12,16 магния. Согласно ГОСТ на кальций в воде 31865-2012, действующему в РФ, жесткость измеряется в градусах. 1 Ж = 1 мг-экв/л.

Нормы для кальция в питьевой воде можно рассчитать с помощью специальных методик определения ионов кальция в воде.

Санитарные нормы для централизованного водоснабжения СанПиН 2.1.4.1074-01 определяют нормативы и предельно допустимую концентрацию солей жесткости. Согласно требованиям норма кальция в воде — 7 мг-экв./л, предельное содержание — до 10 мг-экв./л. Однако, по нормам ВОЗ оптимальная концентрация кальция в воде примерно 1,5-2,5Ж.

Но для чего определяют кальций в воде, и как он влияет на наш организм?

Влияние кальция на организм

Кальций — один из самых необходимых для жизни элементов. Его соединения оставляют основу опорно-двигательной системы, зубной ткани. Ионы кальция участвуют в передаче нервных импульсов, синтезе гормонов и ферментов, поддержании щелочно-кислотного баланса в организме.

От 10 до 20% кальция мы получаем из питьевой воды. Недостаток также как и переизбыток этого элемента приводит к ухудшению здоровья, а именно:

  • К ухудшению состояния костной системы. Кости становятся хрупкими, появляется специфическое заболевание остеопороз.
  • К медленному росту ногтей и волос, ухудшению их состояния. Недостаток кальция приводит к расслоению ногтей, ломкости и истончению волосяного покрова головы.
  • К ухудшению общего состояния. Хроническая усталость, повышенная раздражительность также могут быть симптомами дефицита кальция.

В отдельных случаях возникают судороги, проблемы с сердечно-сосудистой системой, желудочно-кишечным трактом. При значительном избытке возникают нарушения сердечного ритма и работы центральной нервной системы. Избыток соединений кальция также является причиной ряда расстройств и заболеваний. Если в воде много кальция возникает:

  • Почечно-каменная болезнь.
  • Ускоренное развитие атеросклероза.
  • Отложение солей в суставах.
  • Превышение концентрации ионов кальция негативно влияет на бытовую технику и сантехнику:
  • Трубы зарастают слоем отложений.
  • На нагревательных элементах и стенках водонагревателей, котлов, откладываются нерастворимые соли.

Превышения кальция в водопроводной воде или воде из скважины приводит к увеличению расхода электроэнергии, снижению срока службы систем и техники. При избыточном содержании кальция и натрия в воде рекомендуются устанавливать ионообменные фильтры. Это поможет избежать проблем со здоровьем и продлит срок службы домашней техники и бытовых систем.

Необходимость дополнительной очистки воды от солей жесткости возникает при содержании солей Мg или Ca от 10 мг-экв./л. Для этого применяют ионообменные фильтры умягчения и установки обратного осмоса.

Определить необходимость установки фильтра для удаления кальция можно после анализа вода и определения химического состава примесей.

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека. 

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности: 

  • Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
  • Сигнально-рецепторная функция. 
  • Поддержание нормальной свертываемости крови. 
  • Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ. 
  • Регуляция сердечного ритма и проводимости. 
  • Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний). 

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция. 

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ. 

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет: 

  • Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг. 
  • От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг. 
  • От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
  • С 11 до 18 лет —1200 мг. 

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях. 

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

  • 18-60 лет — 1000 мг. 
  • 60 лет и старше — 1200 мг. 

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.
Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

СВозраст женщины 2 Норма кальция в мг
18-60 лет 1000 мг
При наступлении климактерической паузы 1200 мг
Период беременности и лактации 1300-1400 мг

 

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор
Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102
 

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы оценить все преимущества кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Детская больница Джонса Хопкинса

Что такое кальций?

Кальций — это минерал, укрепляющий кости. Это помогает организму и многими другими способами. Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем детям нужен кальций?

У нас есть только один шанс построить крепкие кости — когда мы дети и подростки. Дети, получающие достаточно кальция, начинают свою взрослую жизнь с максимально прочными костями.Это защищает их от потери костной массы в более позднем возрасте.

Маленькие дети и младенцы нуждаются в кальции и витамине D для предотвращения болезни, называемой рахитом. Рахит размягчает кости и вызывает искривление конечностей, задержку роста, а иногда и болезненные или слабые мышцы.

Откуда берется кальций?

Кальций содержится в продуктах питания. Некоторые продукты очень богаты кальцием. Подобные молочные продукты являются одними из лучших природных источников кальция:

  • молоко
  • йогурт
  • твердые сыры, такие как чеддер

Процент жира в молоке и других молочных продуктах не влияет на содержание в них кальция — обезжиренное, 1%, 2% или цельное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция.Ваш лечащий врач сообщит вам, какой тип молока подходит вашему ребенку.

Некоторые дети не могут есть молочные продукты. Они должны получать кальций из других продуктов, например:

  • соевые напитки, обогащенные кальцием
  • тофу с кальцием
  • эдамаме (соевые бобы)
  • брокколи, листовая капуста, капуста, мангольд, пекинская капуста и другая листовая зелень
  • миндаль и кунжут
  • белая фасоль, красная фасоль и нут
  • апельсины, инжир и чернослив

Поскольку кальций так важен, пищевые компании часто добавляют его в хлопья, хлеб, соки и другие продукты для детей.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций измеряется в миллиграммах (мг). Нам нужны разные количества на разных этапах жизни. Лучше всего, если дети получают большую часть кальция с пищей. Если это невозможно, врачи могут порекомендовать добавку кальция.

Младенцы

Младенцы получают кальций из грудного молока или смеси:

  • Младенцам младше 6 месяцев требуется 200 мг кальция в день.
  • Младенцам от 6 до 11 месяцев необходимо 260 мг кальция в день.

Единственные виды молока, которые должны быть у младенцев, — это грудное молоко или смеси. Не давайте коровье молоко, козье молоко или домашнюю смесь детям младше 1 года.

Дети и подростки

Детям с возрастом требуется больше кальция для поддержки роста костей:

  • Детям от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция в день (2–3 порции).
  • Детям от 4 до 8 лет требуется 1 000 мг кальция в день (2–3 порции).
  • Детям и подросткам от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день (4 порции).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно кальция?

Младенцы получают весь свой кальций с грудным молоком или смесью. Маленькие дети и дети школьного возраста, которые придерживаются здоровой диеты с большим количеством молочных продуктов, также получают достаточно. Но детям и подросткам может потребоваться добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием.

Попробуйте эти советы, чтобы убедиться, что дети и подростки получают достаточно кальция:

  • Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
  • Приготовьте смузи из свежих фруктов и обезжиренного молока или обогащенного кальцием соевого или миндального молока.
  • Добавьте свежие фрукты или несладкое яблочное масло в творог или йогурт.
  • Добавьте каплю клубничного или шоколадного сиропа в обычное молоко. Избегайте купленных в магазине ароматизированных молочных напитков, потому что они могут содержать много сахара.
  • Посыпать нежирным сыром закуски и блюда.
  • Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
  • Добавьте семена кунжута в выпечку или посыпьте овощи.
  • Подавать хумус с нарезанными овощами.
  • Добавьте тофу в жаркое.
  • Используйте миндальное масло вместо арахисового масла.
  • Подавать эдамаме в качестве закуски.
  • Добавьте в салаты или каши нут и нарезанный миндаль.
  • Подавайте во время еды больше темно-зеленых листовых овощей (таких как брокколи, капуста, листовая капуста или китайская капуста).

Дети, которые не могут есть молочные продукты, могут не получать достаточно кальция. Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, аллергия на молоко или он придерживается веганской диеты, поговорите со своим врачом о добавках кальция и витамина D.

А как насчет витамина D?

Людям необходим витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Без него кальций не может попасть туда, где он необходим для укрепления костей.

Витамина D нет во многих продуктах, которые едят дети. Таким образом, медицинские работники часто рекомендуют добавки.

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, нуждаются в добавке витамина D вскоре после рождения. В детские смеси добавлен витамин D, поэтому детям, которые выпивают более 32 унций смеси в день, не требуется дополнительный витамин D.

Спросите своего врача, нуждается ли ваш ребенок в добавках витамина D.

Примечание. Вся информация предназначена только для образовательных целей. Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом.
© 1995-2021 KidsHealth® Все права защищены. Изображения предоставлены iStock, Getty Images, Corbis, Veer, Science Photo Library, Science Source Images, Shutterstock и Clipart.com

Кальций в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Кальций — это самый распространенный минерал в организме человека. Зубы и кости содержат больше всего кальция.Остальной кальций содержится в нервных клетках, тканях организма, крови и других жидкостях организма.

Альтернативные названия

Диета — кальций

Функция

Кальций — один из важнейших минералов для человеческого организма. Он помогает формировать и поддерживать здоровье зубов и костей. Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций помогает вашему телу:

  • Укрепление костей и зубов
  • Свертывание крови
  • Отправка и получение нервных сигналов
  • Сжимание и расслабление мышц
  • Высвобождение гормонов и других химических веществ
  • Поддержание нормального сердцебиения

    Еда

Источники

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником.Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат кальций, который легко усваивается организмом.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

  • Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
  • Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
  • Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

  • Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
  • Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:

  • Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или тушение вместо варки.)
  • Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

  • Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
  • Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Побочные эффекты

Повышенное содержание кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов.Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.

У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Возможны и другие нарушения.

Люди с непереносимостью лактозы плохо переваривают лактозу, сахар в молоке. Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Вы также можете купить молоко без лактозы в большинстве продуктовых магазинов.Большинство людей, не страдающих тяжелой непереносимостью лактозы, по-прежнему способны переваривать твердые сыры и йогурт.

Сообщите своему врачу о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на усвоение кальция в организме.

Рекомендации

Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты.Некоторым людям необходимо принимать добавки кальция. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также имеют значение.

Рекомендации по кальцию, а также другим питательным веществам приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  • Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей.RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
  • Адекватное потребление (AI): этот уровень устанавливается, когда нет достаточных научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты. Некоторым людям нужно будет принимать добавки с кальцием, если они не получают достаточного количества кальция из продуктов, которые они едят.

Младенцы (AI):

  • От 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов в день (мг / день)
  • От 7 до 12 месяцев: 260 мг / день

Дети и подростки (RDA):

  • Возраст 1 до 3 лет: 700 мг / день
  • Возраст от 4 до 8: 1000 мг / день
  • Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг / день

Взрослые (RDA):

  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день
  • Возраст от 50 до 70 лет: мужчины — 1000 мг / день; Женщины — 1200 мг / день
  • Возраст старше 71: 1200 мг / день

Беременность и кормление грудью (RDA):

  • Возраст от 14 до 18 лет: 1300 мг / день
  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день

До 2500–3000 мг кальция в день из пищевых источников и добавок, по-видимому, безопасны для детей и подростков, а от 2000 до 2500 мг в день безопасны для взрослых.

Следующий список может помочь вам приблизительно определить, сколько кальция вы получаете с пищей:

  • 8 унций (240 миллилитров) стакана молока = 300 мг кальция
  • 8 унций (240 миллилитров) стакана обогащенного кальцием соевое молоко = 300 мг кальция
  • 1,5 унции (42 грамма) сыра = 300 мг кальция
  • 6 унций (168 граммов) йогурта = 300 мг кальция
  • 3 унции (84 грамма) сардин с костями = 300 мг кальция
  • ½ стакана (82 грамма) вареной зелени репы = 100 мг кальция
  • ¼ стакана (23 грамма) миндаля = 100 мг кальция
  • 1 стакан (70 грамм) измельченного бок-чой = 74 мг кальция

Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать кальций.Выбирая кальциевую добавку, ищите ту, которая также содержит витамин D.

Изображения

Ссылки

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетические справочные данные о потреблении кальция и витамина D. National Academies Press. Вашингтон. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж.Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень о диетических добавках: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Обновлено 26 сентября 2018 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Национальный фонд остеопороза. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза. 2014. Выпуск, версия 1. www.iscd.org/documents/2014/10/nof-clin-guidelines.pdf. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред.Клиническая диагностика и лечение Генри лабораторными методами. 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. По состоянию на 10 апреля 2019 г.

Верно ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочные?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете.”

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте.Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля и высокая — у овощей с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но для начала важно также содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усвояемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Например, четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три — капуста, шестнадцать — шпинат. Это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.

Источники: Am J Clin Nutr 70 (Suppl): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные

Керри-Энн Дженнингс

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья.Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

Семена кунжута содержат 9 процентов от РСНП кальция в 1 столовой ложке. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Итог: Некоторые виды семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.

2. Сыр

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг — или 33 процента от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).

В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается организмом, чем кальций из растительных источников.

Многие виды сыра, например, творог, также богаты белком. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание людям с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование предполагает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Итог: сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция. Несмотря на то, что сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов от РСНП на одну чашку (11).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма.Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Итог: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин весом 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21 процент (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Итог: Сардины и консервированный лосось — супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг или 24 процента от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП.У других сортов фасоли и чечевицы их меньше, от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна для здоровья. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и снизить риск диабета 2 типа (23).

Итог: фасоль очень питательна, и одна чашка приготовленной стручковой фасоли обеспечивает 24% РСНП для кальция.

6.Миндаль

Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок. Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие.Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием. В мерной ложке (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержится 200 мг или 20 процентов РСНП (27).

Итог: сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.

Прочитать страницу 1

8. Листовая зелень

Темные листовые овощи невероятно полезны, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, в которой много этого, включают листовую капусту, четвертинки ягнят, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 266 мг — четверть от количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов. Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.

Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его абсорбируется из ревеня (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).

Итог: ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ.Возможно, кальций не всасывается полностью, но количество все равно остается высоким.

10. Обогащенные продукты

Еще один способ получить кальций — это обогащенные продукты.

Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием.Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.

Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант — это псевдозерновые, которые очень питательны.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше — 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).

Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.

12. Эдамаме и Тофу

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов от РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).

Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.

Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также можно обогащать, обеспечивая до 50% РСНП на чашку (38).

Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 50 процентов РСНП.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.

Итог: сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.

15. Молоко

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В чашке коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).

Итог: молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.

Take Home Сообщение

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя в молочных продуктах, как правило, больше всего молочных продуктов, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из этого разнообразного списка продуктов.

Эта статья была перепечатана нашим информационным агентством Authority Nutrition.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ВОЗ: кофе не вызывает рак

Доктор Марк Хайман: 7 способов достижения оптимального здоровья мозга

8 веганских закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой куда угодно

19 продуктов с пребиотиками, которые должны быть частью здорового образа жизни. Диета

Как получить из рациона достаточно кальция для здоровья костей, богат кальцием…

Все мы знаем, что кальций важен для здоровья костей и может помочь предотвратить переломы с возрастом. Пока еще нет мнения о том, хорошо ли принимать таблетки кальция, но все эксперты сходятся во мнении, что лучше всего получать больше кальция с пищей, которую мы едим.

Исследование 2007 года, проведенное врачами Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показало, что у женщин в постменопаузе, которые получали большую часть своего ежедневного потребления кальция с пищей, кости были более здоровыми, чем у тех, кто принимал пищевые добавки.Несмотря на то, что участники исследования потребляли больше кальция, тесты показали, что у группы, принимавшей только пищу, по-прежнему была более высокая плотность костей.

Очевидно, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция, но есть также много немолочных продуктов, таких как миндаль, темно-зеленые овощи, тофу и консервы из лосося, которые содержат это важное питательное вещество.

Обогащенные кальцием продукты, включая некоторые сухие завтраки, апельсиновый сок и соевые напитки, являются дополнительным вариантом. Хотя эти продукты содержат добавленный кальций, его количество все же меньше, чем в кальциевых добавках, и они должны быть безопасными, — говорит Шэронн Хейс, M.Д., директор женской кардиологической клиники клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. «Кальций из пищевых источников никогда не был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит она.

Правительство рекомендует людям старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция в день. По данным Национального института здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США, вот некоторые продукты, которые являются лучшими источниками кальция:

Молочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Простой обезжиренный йогурт, 8 унций (415 мг )
• Сыр Чеддер, 1.5 унций (306 мг)
• Обезжиренное молоко, 8 унций (302 мг)
• Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции (275 мг)
• Фруктовый обезжиренный йогурт, 8 унций (245–384 мг)
• Творог , 1 процент жира, 1 стакан (138 мг)
• Шоколадный пудинг быстрого приготовления, с низким содержанием жира, ½ стакана (153 мг)

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Сардины, консервированные в масле, 3 унции (325 мг)
• Тофу, твердый, приготовленный с сульфатом кальция, ½ стакана (253 мг)
• Лосось, розовый, консервированный, с костями, 3 унции (181 мг)
• Коллард, приготовленный, ½ стакана (178 мг)
• Шпинат, приготовленный, ½ стакана (146 мг)
• Соевые бобы, зеленые, приготовленные, ½ стакана (130 мг)
• Зелень репы, приготовленная, ½ стакана (124 мг)

Дополнительные источники кальция:

• Патока , blackstrap, 1 столовая ложка (172 мг)
• Смесь Trail, шоколадная стружка, соленые орехи и семена, 1 стакан (159 мг)
• Форель, выращенная на фермах, приготовленная, 3 унции (73 мг)
• Миндаль, 1 унция, около 23 ореха (70 мг)
• Яйцо, одно большое, sc безмолвный (43 мг)
• Ежевика, 1 стакан (46 мг)
• Картофель, запеченный, с кожицей (30 мг)
• Арахис, 1 унция, жареный (25 мг)

Candy Sagon пишет о здоровье и питании для Бюллетень AARP.

6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока

Когда мы говорим о суточной дозе кальция, что приходит вам на ум? Может быть, стакан молока? Но что, если мы скажем вам, что существует множество других здоровых продуктов, которые содержат большое количество кальция, даже больше, чем стакан молока? Итак, если вы неохотно выпивали стакан молока каждый день, чтобы получить дозу кальция, вы можете попробовать вместо этого перейти на эти продукты.Вы не будете разочарованы. Обычный стакан молока (250 мл) содержит примерно 300 мг кальция по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Давайте посмотрим на продукты, которые могут превзойти это. Нут: Согласно Министерству сельского хозяйства США, полчашки нута содержат около 315 мг кальция вместе с клетчаткой и белком. Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски с лаймом, луком и помидорами или использовать их для приготовления полезного супа.
Полтора стакана соевых бобов содержат около 315 мг кальция.Фото: Istock 2. Темно-зеленые листовые овощи: есть причина, по которой Попай любил свой шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой, листья горчицы и зелень репы, являются отличными усилителями кальция. Две чашки зелени репы содержат около 394 мг кальция. Используйте их в повседневных блюдах, добавляйте в салаты, выкладывайте в бутерброды или, если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте зеленый смузи с орехами и йогуртом.
Шпинат, листья горчицы и зелень репы являются отличными усилителями кальция.Фото: Istock 3. Миндаль: миндаль — отличный стимулятор мозга, но знаете ли вы, что он также богат кальцием? 3/4 стакана миндаля может дать вам около 320 мг кальция. Миндаль также богат клетчаткой и витамином Е. (Также читайте: Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)
Миндаль является отличным стимулятором мозга. Фото: Istock 4. Лосось: радуйтесь, любители морепродуктов! Одна порция нежного лосося может содержать до 340 мг кальция. Конечно, вы не можете переключиться на лосося для повседневных нужд, но хорошо знать, что заказать в следующий раз, когда вы перейдете на здоровую пищу в модный ресторан.
Лосось — отличный источник кальция. 5. Сушеный инжир. Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция и мощных антиоксидантов. Полтора стакана сушеного инжира содержат около 320 мг кальция. Но помните, что инжир тоже калорийен. Вы можете добавить горсть в чашу для завтрака или положить их в энергетический батончик или смесь для троп.
Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция. Фото: Istock 6. Семена чиа: 100 граммов семян чиа содержат 631 мг кальция.Давайте сделаем для вас это проще — примерно в трех столовых ложках семян чиа будет больше кальция, чем в стакане молока. Так что не уклоняйтесь от этих крошечных чудес. (Также читайте: Как есть семена чиа) Семена чиа считаются отличными суперпродуктами. Фото: Istock Эти продукты хорошо включать в свой рацион вместе с молоком, чтобы получить сбалансированное питание ежедневно.