Упражнения на приводящие мышцы бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т. д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
  • Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
  • Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
  • Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
  • Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
  • Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
  • Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
  • Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней

Один из лучших способов привести себя в форму и устранить немного лишнего веса за короткий срок – это экспресс-тренировки. Достаточно 5 интенсивных занятий на мышцы всего тела, чтобы достичь неплохих результатов. Подключится также кардио-эффект, который активизирует расход калорий, жиросжигание, из чего и сложится уменьшение объемов.

Предлагаем вам эффективную подборку упражнений в домашних условиях для девушек + готовый план на 5 дней на похудение и избавление от проблемных зон. Тренировки подходят для любого уровня подготовки.

  • ДЕНЬ 1: Тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 2: Тренировка для рук, груди и спины
  • ДЕНЬ 3: Кардио с акцентом на живот и ноги
  • ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 5: Тренировка для живота и талии

День 1: Тренировка для подтянутых ягодиц

Комплекс включает 8 упражнений, в основе которых приседания, выпады, махи из разных положений. Польза тренировки: похудение ног, снижение отложений жира в области галифе и внутренних поверхностей бедер, подтяжка ягодиц. Это вернет тонус, визуально улучшит фигуру в нижней половине тела. Не требуется для занятия инвентарь, только коврик в упражнениях лежа или на четвереньках.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Приседания + махи прямой ногой назад

Расставьте стопы на расстояние для классического приседа, выпрямитесь, руки сцепите перед собой на уровне груди. Опустите таз вниз-назад – бедра доведите до параллели с полом, колени не выводите за носки, а корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Поднимитесь обратно, сделайте мах левой ногой назад, теперь снова присядьте, встаньте и повторите мах правой ногой. Держите спину прямо на маховых движениях, слегка прогибая поясницу. Работают мышцы бедер, мах нагружает акцентировано ягодицы, стимулируется процесс жиросжигания, устраняется целлюлит.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад из положения полуприседа

Поставьте стопы рядом друг с другом, а руки соедините перед собой в замок, из этого положения опуститесь в полуприсед. Колени не выводите за носки, ровно держите спину, наклонив ее немного вперед. Не приподнимаясь, шагните левой ногой назад, сделайте выпад, вернитесь к позе полуприседа. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Очень эффективное упражнение в тренировках для девушек в домашних условиях, так как сочетает статику и динамику, усиливая нагрузку на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. Подъемы ног в позе собаки мордой вниз

Переместитесь в положение «собака мордой вниз». Ладони четко под плечи, таз вверх, спина ровная, колени выпрямлены, пятки слегка подняты. Оторвите для маха левую ногу и поднимите, пока не доведете до одной линии с корпусом при сохранении всего остального туловища в фиксированной позиции. Опустите, не делая резких движений, теперь повторите уже правой ногой. Работают ягодицы на подъеме, подтягиваются мышцы. Нагружаются руки, плечи, спина, пресс.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующие сумо-приседания

Расставьте стопы подальше друг от друга, развернув носки по сторонам. Ровная спина, руки сцеплены перед грудью в замок. Начните опускать таз вниз и в этот же момент отводить его назад, колени держите по направлению стоп, корпусом не наклоняйтесь сильно вперед. Как дойдут бедра к параллели пола, начните тазом пульсировать 3 раза вверх-вниз в совсем небольшой амплитуде. Встаньте, затем повторите еще раз. Подходит упражнение для дома на каждый день, нагружают такие приседания ягодицы, приводящие мышцы и бедра, повышают тонус.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Опуститесь на четвереньки – ладони под плечами, а колени под тазом. Держите спину ровной, с небольшим прогибом в поясничной зоне. Зафиксируйте единой позицией корпус, отведите вбок левую ногу, поднимите ее к уровню спины, для следования правильной технике сохраните угол в колене. Три раза поднимите, а затем опустите ногу в маленькой амплитуде, это будет пульсация. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

6. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь стоять на четвереньках – только опустите верх корпуса, упритесь на локти с предплечьями. Спина должна быть прямой, таз над коленями, от бедра до голени угол 90 градусов. Поднимите и выпрямите правую ногу до параллели пола. Согните колено, напрягая бицепс бедра, выполните подъем ноги вверх, опустите на прежнюю позицию, выпрямите обратно и повторите еще раз. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Акцент на двуглавую мышцу бедра, ягодицы, мускулатуру поясницы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

7. Махи прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение из прошлого упражнения: опора на локти и предплечья, а также колени, спина ровная, взгляд вниз. Правую ногу выпрямите, поставьте на пол носок. Не сгибая колено, выполните обычный мах, напрягая ягодицу, пока не доведете до одной линии со спиной, опустите назад и повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Полезно упражнение в домашних условиях для похудения, так как целенаправленно действует на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь к поверхности. Согните для завершения исходной позиции ноги в коленях, подвиньте стопы к себе и на пол поставьте с расстоянием в ширину плеч. Теперь выпрямите левую ногу, установите прямо вдоль правого бедра. Поднимите ягодицы, оставьте опору на верхнем отделе корпуса, в туловище достигните единой линии. Опуститесь обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Комплексно нагружается в мостике бицепс бедра, поясница, мускулатура ягодиц, возвращается тонус.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

День 2: Тренировка для рук, груди и спины

Верхней половине тела нужно уделять внимания не меньше, чем мышцам бедер или ягодиц. Ведь от этого зависят пропорции, общий тонус организма, здоровье позвоночного столба, подтянутость фигуры. Второй комплекс крайне важен для программы тренировок у девушек в домашних условиях на похудение. Раунд из второго дня включает 8 упражнений на руки, плечи, мышцы груди и спины.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Разгибание рук вверх стоя

Примите позицию классической стойки, стопы на ширине плеч, спина прямая, а прямые руки поднимите вверх над головой, держа ладони рядом и развернув их вперед. Теперь через стороны начните опускать руки, сгибая в локтях, доведите до уровня груди, выжмите обратно. При опускании расправьте лопатки, а грудь выведите немного вперед, при подъеме напрягите мышцы корпуса. Работают из всех частей тела только руки, ноги не помогают. Укрепляется плечевой пояс, на максимум нагружается спина, шейно-воротниковая зона, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Ходьба в планку + касания плеч

Останьтесь в стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной, опустите при этом руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз и поставьте перед носками на пол обе ладони, начните шагать ими вперед, пока не распрямитесь. Теперь встаньте в планку на прямых руках, кисти под плечи, таз и живот подберите. Сделайте из этой позиции крест-накрест руками: коснитесь левой ладонью до правого плеча и наоборот. Вернитесь таким же шагами назад, встаньте. Подходит упражнение для дома на каждый день, так как активно нагружает верх корпус и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне + разгибания рук

Стопы оставьте друг от друга на расстоянии ширины плеч, распрямитесь. Затем наклонитесь вперед, корпус доведите до параллели с полом и таз немного отведите назад, а колени подогните. Руки опустите свободно вниз. Теперь сделайте в этом положении тягу в наклоне, согнув и потянув локти вверх вдоль боков. При достижении верхней точки разогните руки, напрягите трицепс, обратно согните их, верните в исходную позицию. Участвует спина и мускулатура рук, плеч. Подтягивается задняя поверхность рук.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы таза в боковой планке с рукой

Перелягте на коврик левой стороной вниз, упритесь на предплечье и локоть, эту позицию завершите укладкой нижней стопы на внешний бок. Расположите свободную руку вдоль туловища. Теперь поднимите таз в дугу, не выводя его назад и вперед. В это же время по верхней траектории протяните за голову правую руку для большего прогиба и опуститесь, повторите. Повернитесь на другой бок и выполните целый подход на другую сторону. Это упражнение нагружает статически и динамически мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Сведения локтей стоя на коленях

Опуститесь на колени, распрямитесь, не отводите таз назад. Кисти соедините за головой в замок, а руки расправьте четко по сторонам. Сведите локти на уровне лица перед собой, растяните мускулатуру спины с задними дельтами. Разведите обратно, сомкнув лопатки и расправив плечи. Работают только руки. Отклонять шею назад и наклонять вперед не надо, ноги с корпусом зафиксированы. Также нужно контролировать, чтобы спина оставалась прямой. В числе самых лучших упражнений в домашних условиях на похудение верха корпуса с акцентом на грудь и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Горизонтальные ножницы руками

Не меняйте положение из предыдущего упражнения, останьтесь на коленях, положение зафиксируйте ровной спиной. Ноги на ширине плеч, стопы на носки. Вытяните перед собой прямые руки на уровне груди, слегка разведите в стороны. Начните делать руками ножницы, пересекая их между собой и возвращая назад. Напрягайте на каждом движении грудные, спинные и дельтовидные мышцы. Это обязательная часть тренировки для девушек в домашних условиях – поддерживается быстрая скорость ножниц, что повышает расход калорий и ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

7. Удар рукой вперед в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях. Стопы на близком расстоянии, кисти в кулаки на полу, предплечья параллельны друг другу, спина прямая без прогибов, пресс подберите с ягодицами. Теперь перенесите вес тела немного влево и оторвитесь правой рукой от коврика, вынесите ее вперед, выполнив удар, поставьте назад и поменяйте стороны. Повторите движение левой рукой. Совокупность динамики со статикой дает сильную нагрузку на плечи, руки, спину, грудь и живот.

Сколько выполнять: по 8-10 ударов на каждую руку.

8. Динамическая поза кобры лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сложите рядом друг с другом. Установите на пол ладони по бокам корпуса на уровне грудной клетки. Выгните из этой позы спину, посильнее опираясь на кисти и распрямляя локти. Сделайте на максимально приемлемую высоту, чтобы не травмировать поясницу. Вернитесь назад, повторите. Одно из упражнений для дома на каждый день, которое будет давать не только улучшение пропорций, но и укрепление позвоночника. Работает поясница и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

День 3: Кардио с акцентом на живот и ноги

Комплекс состоит из 8 упражнений, подключающих большую часть мышц, этот подход привносит и кардио-эффект в тренировки. Ускоряется расход энергии, а жиросжигание запускается с удвоенной силой. Однако нагрузка все-таки дается акцентировано на мускулатуру пресса, кора, ягодиц и бедер. Подходят при этом такие упражнения для дома на каждый день, помогают поддерживать тонус. Можно использовать в качестве утренней зарядки.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Шаги в сторону + подъемы рук

Расположитесь в классической стойке, стопы поставьте на ширину плеч, корпус выпрямите, а руки опустите по швам, ладони развернув внутрь. Теперь колени немного подсогните, чтобы пружинить. Шагните влево, одновременно обе руки поднимите перед собой вверх над головой, затем вернитесь на исходное место с опусканием рук по той же траектории. Сразу же шагните вправо. Повторяйте из стороны в сторону, поддерживая умеренно-быстрый темп. Придается тонус мышцам по нижней половине тела, в то же время интенсивно работает верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 шагов на каждую сторону.

2. Присед + колено-локоть через сторону

Раздвиньте шире ноги на расстояние, удобное для классического приседа, затем уберите руки за голову, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. При этом спину держите выпрямленной. Теперь опустите таз вниз-назад. Доведите к параллели пола бедра, колени не выводите за носки, корпус ровный. Наклоните туловище вправо и поднимите правое бедро через сторону, достаньте локтем до колена, выпрямитесь. Повторите присед, затем сделайте наклон влево. Работает в упражнении для дома на каждый день мускулатура ног, ягодиц и боков.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

3. Ладонь к колену скрестно в планке

Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе, руки четко под плечами, спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно, без изменений в положении корпуса, потяните скрестно правое бедро к себе, на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью, поставьте обратно. Смените стороны, повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум работать кор, от живота до поясницы, ноги, ягодицы, руки, плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к животу стоя

Перейдите в обычную стойку, руки разместите вдоль боков и согните локти как для бега. Теперь наклоните корпус немного вперед, не округляя спину. Оставив опору в правой ноге со слегка подогнутым коленом, отставьте левую назад. Эта позиция будет стартовой. Начните подтягивать к животу бедро задней ноги, для максимального эффекта поддерживайте быстрый темп. Не забывайте работать в этом упражнении руками. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите на другую. Нагружает не только мышцы бедер с ягодицами, но и нижнюю зону пресса, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + опускания-подъемы рук

Вернитесь в классическую стойку, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Руки поднимите вверх над головой, ладони поверните вперед. Шагните вправо, назад и вниз опустите таз в обычный присед, доведите бедра до параллели, не выводя колени за носки. Руки при этом переместите между ног и направьте их вниз, это будет конечной точкой. Затем встаньте, вернитесь в исходную позицию. Теперь шагните влево и повторите. Отличается упражнение для похудения в домашних условиях высокой интенсивностью, поэтому активизируется жиросжигание. Интенсивно работают ягодицы, устраняется галифе.

Сколько выполнять: по 8-10 приседаний на каждую сторону.

6. Махи прямой ногой по диагонали

Останьтесь в обычной стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом руки разместите на талии, локти в стороны. Выполните правой ногой один мах по диагонали влево, как позволит растяжка. Поднимите левую руку и носка коснитесь ладонью. Поставьте обратно, затем повторите другой ногой. Колени не подгибайте, корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Работает мускулатура живота и ног, разгоняется жиросжигание, и даже улучшается растяжка.

Сколько выполнять: по 8-10 махов на каждую ногу.

7. Ладонь к голеностопу в позе стола

Переместитесь на коврик, расположитесь в позе стола с опущенным тазом. При этом опора на ладонях и стопах, спина прямая, взгляд вперед. Оторвите правую ногу от пола и подтяните бедро к животу, одновременно поднимите, не изменяя сильно положение корпуса, левую руку и коснитесь голеностопа. Вернитесь, на другую сторону перенесите опору, повторите скручивание. Нагружаются в этом упражнении мышцы всего тела, но акцент идет на боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую сторону.

8. Выпад + подтяжка колена к корпусу

Поднимитесь снова в классическую стойку, руки вдоль тела и стопы на ширине плеч, спина ровная. Теперь опуститесь в обычный выпад на левую ногу. Когда достигнете нижней точки, склоните немного корпус вперед и коснитесь пола пальцами левой руки. Выпрямитесь обратно, притяните к животу правое бедро, и руки положите на пояс. Не делайте длительных пауз между переходами, держите темп. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Идет активная работа на ягодичную, бедренную мускулатуру и пресс, стимуляция расхода калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений касаний сначала на одну сторону, потом на другую.

День 4: Тренировка для стройных ног

Упражнения этого комплекса задействуют мускулатуру ягодиц и ног. Включает область воздействия бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и зону галифе. Участие в тренировке для женщин в домашних условиях такого объема позволяет вывести на максимальный уровень процесс жиросжигания, повысить тонус по всему телу и эффективно избавиться от любых проблемных зон.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Присед + скрестный мах ногой

Расставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние. Распрямите спину, взгляд направьте вперед, кисти сцепите перед собой в замок. Опуститесь тазом вниз-назад, пока не доведете бедра до параллели пола, и вперед корпусом сильно не наклоняйтесь. Встаньте обратно, сделайте скрестный мах, поднимите правую ногу по диагонали и коснитесь носка левой рукой. Заново присядьте, по той же технике повторите мах, только уже другой ногой. Упражнение включает всю нижнюю половину тела в работу, удлиняет мышцы ног, тонизирует и развивает растяжку.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

2. Боковые выпады на месте

Широко поставьте стопы друг от друга, носки слегка разверните. Спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок на уровне груди. Перенесите массу тела из центра на правую сторону, опустите таз вниз и немного назад. Бедро доведено к параллели пола, колено по направлению стопы, без завала внутрь, а корпус чуть наклонен вперед. Толкнитесь в пятку, вернитесь в исходное положение, далее сделайте выпад еще раз. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите то же самое на другую ногу. Подключаются в этом упражнении для дома на каждый день приводящие мышцы, ягодицы. Устраняются проблемные зоны на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Присед-плие + подъемы на носки

Пошире отодвиньте стопы, разверните носки по сторонам, спину выпрямите, на уровне груди сцепите кисти в замок. Опустите таз четко вниз, колени направьте по направлению стоп и не заваливайте их внутрь. Доведите бедра к параллели и зафиксируйте положение. Не наклоняйте корпус вперед. Поднимитесь на носки без смещений таза, ног и туловища, опуститесь, встаньте и повторите. Нагрузка акцентирована здесь на ягодицах, приводящих мышцах, бицепсах и икрах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы прямой ноги в сторону

Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки расположите горизонтально на уровне груди, расправьте в стороны локти и сложите ладонь на ладонь. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой ногой сделайте мах четко вбок, подняв ее почти до параллели с полом. Обратно опустите, повторите мах на ту же сторону. В следующем подходе выполните другой ногой. Будет отлично нагружать упражнение для похудения в домашних условиях мышцы на внутренней поверхности бедер, зоны галифе, а также ягодичную мускулатуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Удар ногой вбок с упором на колено

Сначала встаньте на колени, распрямитесь. Затем наклонитесь влево и опустите левую руку на пол. Туловище должно быть по единой линии, спина ровная. Для правильности техники втяните живот, напрягите мышцы. Чтобы уравновесить в таком положении себя, разместите верхнюю руку на талии. Теперь правую ногу поднимите до параллели бедра с полом (если сможете, то выше) и, выпрямив ее в колене, выполните удар. Согните обратно, опустите, повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Максимально включаются все мышцы бедер, ягодицы, а также спина, плечи, руки и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Вращение ногой с упором на колено

Сохраните боковое положение на правую сторону с опорой на колено и прямую руку. Наклоните корпус, спину держите ровной. Теперь поднимите, распрямите свободную левую ногу, бедро доведите до параллели поверхности. Подберите и напрягите живот, таз не вываливайте назад. Начните делать вращения ногой (по часовой стрелке, а затем против часовой). Держите фиксированную высоту. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение проработает галифе, нагрузит внутренние части бедра, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 вращений по часовой и против часовой стрелки сначала одной ногой, потом другой.

7. Разведение ног + мах лежа на боку

Перелягте на правый бок, нижнюю руку подставьте под голову. Ноги в коленях согните, немного притяните к себе, положите друг на друга. Верхнюю руку – на пол перед грудью. Держа стопы вместе, разведите колени, подняв левую ногу, и зафиксируйте такое положение. Теперь распрямите ее, сделайте мах небольшой по диагонали и немного вперед, согните обратно и опустите на нижнюю ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение будет полезно для любой тренировки для женщин в домашних условиях, а именно проработает внешнюю поверхность бедер, мышцы кора и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Пульсирующие махи на боку перед собой

Останьтесь лежать на боку в точно таком же положении, ноги подогните, перед собой поставьте верхнюю руку, а под голову уложите нижнюю. Не отводите таз назад, держите спину прямой, подберите живот. Теперь выпрямите перед собой свободную ногу, уложите на пол. Начните поднимать и опускать ее по типу пульсации в широкой амплитуде, высоту держите небольшую. В следующем подходе повторите на другом боку. Этот вид махов нацелен на прокачку зоны галифе, тонизирование мышц бедер.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

День 5: Тренировка для живота и талии

Содержит комплекс 8 упражнений для похудения в домашних условиях, акцент идет в которых на мускулатуру пресса. Это не только укрепляет кор, но и также помогает избавиться от жировых отложений. Ведь известно, что у женщин зона живота и боков считается одной из самых проблемных. В основу тренировки по прокачке пресса включены различные варианты складок и скручиваний, потому равномерно задействуется и прямая мышца от верха до низа, и косые пучки.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Лягте на спину, вытянитесь, руки выпрямите над головой. Теперь поднимите на небольшую высоту от пола голову с плечами, а затем ноги и руки. Держите при этом пресс расслабленным, мышцы растянутыми. Выполните скручивание, этот переход делается за счет сгибания и притяжки ног к животу. Руки переведите за голову вперед, коснитесь ладонями голеностопов с наружных сторон. Опустите руки с ногами обратно и повторите. Такие скручивания воздействуют на всю прямую мышцу живота, особенно активно работают нижняя и верхняя области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания к ноге на ногу

Останьтесь лежать на спине, только руки уложите под голову, расправьте локти по сторонам, а ноги подогните в коленях и поставьте ближе к себе. Выпрямите спину, подтяните мышцы пресса, чтобы мощнее выходило сокращение. Закиньте правую ногу на левую, поместив внешней стороной голеностопа на области над коленом и развернув в сторону. Сделайте косое скручивание, дотянув к колену левый локоть, опуститесь назад и повторите. После целого подхода смените стороны. Отличный вариант упражнения дома на каждый день, работают боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъемы прямого корпуса из позы лежа

Выпрямите ноги, оставаясь лежать на спине, хорошо вытянитесь. Поднимите из этого положения обе прямые руки вверх, вертикально полу. За счет силы мышц живота оторвите от коврика корпус. Спину не округляйте, а старайтесь держать ровной, ягодицы с ногами плотно прижмите. Поднимитесь до вертикали, руки слегка потяните вверх. Плавно опуститесь и повторите еще. Хоть и сложное, но крайне эффективное упражнение на силу и рельеф мускулатуры пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, где руки четко под плечами, колени под тазом, а спина ровная. Подберите живот и направьте взгляд вниз. Одновременно правую руку и левую ногу поднимите от пола, доведите до параллели с туловищем, при этом локоть с коленом должны быть выпрямленными. Поставьте обратно и еще раз повторите. Поменяйте стороны, сделайте правой ногой и левой рукой. Один из лучших типов упражнений на укрепление кора, спины, пресса. Включать для этого его в тренировки у женщин для домашних условий нужно обязательно.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону.

5. Скручивания колено-локоть

Перевернитесь снова на спину, руки уберите под голову, локти в стороны. Ноги согните, поставьте стопы ближе к себе. Одновременно притяните бедра к себе и поднимите голову с верхней частью корпуса от коврика. Дотроньтесь места над коленями обоими локтями, плавно выпрямитесь, лягте обратно. Повторите этот подъем-складку еще раз. Идет активное сокращение мышц пресса. Упражнение особенно интенсивно затрагивает нижнюю и верхнюю часть живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Дворники»

Сохраните положение лежа на спине, руки расправьте в стороны. Поднимите из такой позиции согнутые в коленях ноги, чтобы бедра оказались к поверхности вертикально, а между ними и голенями был угол 90 градусов. Держа рядом и не меняя зафиксированного положения, опустите ноги вправо, уложите на пол и за счет мышц пресса поднимите обратно. Переведите их затем влево. Прижмитесь плотно корпусом, не отрывая его при переносе ног. Работают в упражнении для похудения в домашних условиях боковые мышцы, формирующие талию. Дополнительно укрепляется поясница, что помогает сохранить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

7. Твист с касанием руки пола

Поднимитесь, сядьте. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола, зафиксируйте их в воздухе на небольшой высоте. Между бедрами с голенями 90 градусов, для завершения исходной позиции руки разместите перед собой, ладонь на ладонь с локтями в стороны. Спину держите прямой, немного отклонитесь назад. Теперь развернитесь вправо, выпрямите одноименную руку, дотроньтесь к полу позади себя и соберитесь обратно. Затем сделайте поворот в левую сторону. Укрепляет упражнение косые мышцы, которые участвуют в формировании стройной талии.

Сколько выполнять: по 8-10 отведений на каждую руку.

8. Планка-паук

Расположитесь в планке на прямых руках. Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: старайтесь касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично. Это упражнение для дома на каждый день полезно и эффективно для прокачки боков и стройной талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Недельный план тренировок для начинающих:

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на приводящие мышцы бедра: как делать правильно?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 689

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Бывает так, что сосредоточившись на основных мышечных группах, тренирующиеся забывают про другие мышцы своего тела. Так, к примеру, тренируя ноги, мы привыкли все силы тратить на квадрицепсы и мышцы сгибатели бедра. Но их форма не будет выглядеть завершенной без хорошего развития внутренней поверхности бедра.

Мужчинам развитые мускулы в этой области прибавят массивности в ногах, а женщинам придадут упругость и стройность ножек, которой можно только позавидовать. Но, чтобы добиться заметных результатов, нужно знать какие упражнения на приводящие мышцы бедра делать, а главное как правильно их выполнять!

Коротко о мышцах

На внутренней поверхности бедра можно выделить 5 мышц, отвечающих за приведение бедра к плоскости симметрии тела (движение внутренней поверхности одного бедра навстречу другому). Это тонкая и гребенчатая мышцы, а также длинная, коротка и большая приводящие.

Кроме приведения ноги они отвечают еще и за ее вращение в тазобедренном суставе, а также участвуют в сгибании бедра.

Вот вы и познакомились с приводящими мышцами бедра. Теперь обсудим нюансы тренинга.

Как получить ноги мечты?

Тренируемся в зале

Зная, какие функции выполняют мышцы, мы можем придумать упражнения, которые позволят прицельно их прокачать. Итак, вот вам топ упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

Одно из лучших движений для развития приводящих. Его фишка в большом весе снаряда, который можно использовать в упражнении. Но с большим весом приходит и большая ответственность за здоровье суставов. Поэтому очень важна идеальная техника выполнения. Носки развернуты в стороны, спина прямая. Остальные нюансы техники приведены в видео.

  • Приседания Плие

Упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от тяги спина находится в более вертикальном положении и практически выключается из работы. Движение лучше выполнять с гантелью в руках. Носки также разверните в стороны. Колени при приседаниях должны двигаться в направлении мысков.

  • Сведения ног в тренажере

Упражнение задействует только тазобедренный сустав, следовательно, является изолирующим. То есть вовлекает в работу приводящие мышцы и практически не затрагивает другие. Совет! Не разводите ноги слишком сильно, вы должны почувствовать всего лишь легкое натяжение мышц.

  • Приведения ног на вертикальном блоке

Упражнение выполняется стоя. Для того чтобы его выполнить потребуются петли для ног, которые представляют собой манжету с крючком. За крючок цепляется трос блочного тренажера. Техника выполнения представлена на фото.

Тренировки в тренажерном зале, несомненно, продуктивны. Но что делать в ситуации, когда вы не можете посетить зал или просто не хотите туда добираться? На такой случай у меня есть для вас парочка эффективных упражнений для дома!

Тренируемся в домашних условиях

  • Приведение ноги, лежа на боку

В первую очередь рекомендую девушкам добавить это упражнение в свой тренировочный комплекс. Его можно усложнять, закрепив над лодыжкой груз или используя эспандер.

  • Приведение ноги, лежа на боку, со стулом

Модификация обычных приведений лежа. И в этом случае, чтобы добиться большей нагрузки на приводящие мышцы используйте утяжелители и медленный темп выполнения движения.

  • Приседания Плие вполне можно выполнить в домашних условиях

Ведь все что вам нужно это дополнительное отягощение, в качестве которого можно использовать гирю, гантель, стопку книг, канистру с водой или просто небольшой увесистый предмет.

  • Боковые выпады

Одна из вариаций классических выпадов, которая лучше всех своих «собратьев» воздействует на внутреннюю часть бедра.

  • Упражнение «ножницы» лежа на полу

Лягте на спину и подложите ладони либо себе под ягодицы, либо под поясницу. Выпрямленные в струну ноги приподнимите над землей за счет сгибания в тазобедренном суставе. Ну а дальше, как следует из названия, движения ног должны быть подобны ножницам.

Комплекс домашних упражнений будет более привлекательным для слабого пола. Позволит укрепить заднюю поверхность бедра и придать красивые очертания ножкам.

Советы для новичков

Весь список выполнять не обязательно, достаточно выделить одно основное движение (базовое) и несколько дополнительных. Тренировка для девушек может выглядеть так:

  1. Приседания Плие – 3-4 сета по 12-20 повторений
  2. Приведение ноги, лежа на боку – 2-3 сета по 15-20 повторений
  3. «Ножницы» лежа на полу – 2-3 сета по 15-20 повторений

Если же вы грезите мощными ногами, то без тяжелых тренировок в зале не обойтись! Обратите внимание на ноги именитых звезд бодибилдинга. Приводящие мышцы бедер у них развиты ничем не хуже квадрицепсов.

Для того чтобы накачать такие ноги они часто используют приседания с широкой постановкой ног и приведенные выше упражнения.

Мужчинам можно тренировать внутреннюю часть бедра в рамках тренировки ног. Добавьте 1-2 упражнения.

К примеру:

  1. Тяга сумо – 3-4 сета по 8-12 повторений
  2. Сведения ног в тренажере – 3-4 сета по 10-15 повторений

Нескольких упражнений достаточно для того чтобы задать необходимый стимул для роста мышц. Тренируйте ноги один раз в неделю, давая им достаточно времени для восстановления.

Если вы решили качать ноги в домашних условиях, то количество тренировок можно увеличить до двух в неделю, так как они будут носить тонизирующий характер.

И не забывайте о том, что если вы тренируете какую-то мышцу в конце тренировки нужно выполнить комплекс легких растягивающих упражнений. Как растягивать приводящие мышцы я вам сейчас покажу:

Мышцу нужно растягивать до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Послесловие

Часто упражнения на внутреннюю область бедра позиционируют как средство для похудения в этой зоне. Но это не так, тренировки лишь укрепляют мышцы и тратят энергию организма. Без правильного питания процесс жиросжигания не запустится! Надеюсь, я вас не удивил и вы и так все это знаете.

А я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в социальных сетях. Пока!

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Отводящая мышца бедра укрепить. Отводящие мышцы бедра

Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра – сложноустроенная мускульная группа, которая образует самое крупное волокно, протягивающееся по внутренней стороне бедра. Она подтягивает конечность к середине туловища, благодаря ее анатомическому строению осуществляются сгибания бедра, вращения ими кнаружи (супинация) и сведение ног к центру.

В состав аддукторов входят:

  • Тонкая мышца: тянется от лобковой до большеберцовой кости.
  • Длинная и короткая (короткая приводящая бедренная мышца служит для сгибания ноги. Начинается она на лобковой кости и проходит до седалищного бугра, тянется к медиальной губе бедренной кости, заканчивается на шероховатой линии бедра).
  • Большая. Ее место прикрепления начинается в седалище. Большая приводящая мышца приводит в движение бедро, разгибает таз.
  • Гребенчатая мышца: протягивается от таза.

Каждая из них участвует в образовании общего сухожилия в конечной части бедра.

Основные проблемы с приводящими мышцами

Болезненные ощущения, возникающие в данной зоне, становятся тревожными симптомами того, что в этой части тела не все в порядке.

Среди проблем, которые связаны с аддукторами, наиболее распространены:

  1. Неправильная осанка (нарушается ввиду нестабильности тазовой области), патологическая походка.
  2. Ухудшение гибкости конечностей, отсутствие возможности сесть на шпагат.
  3. Повышение риска травмирования во время занятий спортом, что обусловлено плохой подвижностью ног.
  4. Психосоматические недуги (вызывают непроизвольное сокращение мускулов таза, вызванное стремлением подавить сексуальное влечение и закрыть доступ к гениталиям).
  5. Синдром приводящих мышц бедра, связанный с их растяжением и перенапряжением. Появление аномалии обусловлено усиленными и продолжительными тренировками. Наиболее подвержены риску спортсмены. Характерными признаками недуга становятся боль в паху, переходящая на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, лодыжки. Слышны пощелкивания во время совершения движений, часто наблюдается образование подкожных гематом.

Следствием аномалии может стать воспаление наружной части колена.

Неприятные проявления могут вызываться также слабостью мышечных волокон или неправильным наложением швов после эпизиотомии (рассекания промежности, проводимого во время сложных родов у женщин).

Боль, связанную с нарушениями в работе приводящих мышечных волокон, часто путают с воспалительными процессами в зоне органов малого таза.

Подколенные сухожилия

Если вы хотите развить четырёхглавые мышцы бедра, вам нужно потратить также достаточное количество времени на развитие задней части ваших ног. Подколенное сухожилие включает три основных группы мышц: двуглавую мышцу бедра, полумембранную мышцу и полусухожильную мышцу. Эти мышцы работают, чтобы согнуть колено.

  1. Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра является двухглавой мышцей. Длинная головка тянется от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости. Короткая головка берёт своё начало на задней части бедренной кости и тоже прикрепляется к малоберцовой кости.

  1. Полумембранная (полуперепончатая) мышца бедра

Эта широкая, плоская и глубокая мышца бедра берёт своё начало от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра, чем полусухожильная.

  1. Полусухожильная мышца бедра

Полусухожильная мышца бедра проходит от седалищного бугра и также прикрепляется к большеберцовой кости. Частично эту мышцу могут использовать во время операции при разрыве передней крестообразной связки.

Ягодицы

Разговор про ягодицы необходим не только с точки зрения их потенциальной красоты. Надо отметить, что ягодичные мышцы важны для поддержания нашего тела в вертикальном положении. Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц области: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

  1. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и заметной, поэтому люди тратят больше всего времени на её разработку. Она начинается от вашего крестца (треугольной кости у основания позвоночника) и прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

  1. Средняя ягодичная мышца

Люди обычно не слишком заботятся о работе над средней ягодичной мышцей, так как она находится глубже и не является видимой, но она тоже является достаточно важной. Это критический стабилизатор тазобедренного сустава и бедра. Она начинается от верхней части бедренной кости (гребня подвздошной кости) и крепится к внешней части бедра.

  1. Малая ягодичная мышца

Ещё глубже, чем средняя ягодичная мышца, находится малая ягодичная мышца. Это очень маленькая мышца, которая начинается на внешней части бедра и к ней же прикрепляется.

Бедренная кость

Бедренная кость — наиболее крупная трубчатая кость. Тело ее имеет цилиндрическую форму и несколько изогнуто кпереди; по его задней поверхности тянется шероховатая линия, которая служит для прикрепления мышц. Книзу тело расширяется. На проксимальномпроксимальный[напр. конец, фаланга] — (proximalis) — точка на конечности (край кости или мышцы) или целая структура (фаланга, мышца), менее удалённая от туловища.

Антоним — дистальный…нажмите для подробностей..эпифизеэпифиз(от греч. epiphysis — нарост, шишка) — 1) шишковидная железа, пинеальная железа, орган позвоночных животных и человека, расположенный между передними буграми четверохолмия головного мозга и связанный посредством ножки с 3-м желудочком. 2)…

нажмите для подробностей.. находится головка бедренной кости, имеющая суставную поверхность, которая служит для сочленения с вертлужной впадиной. В середине поверхности головки имеется ямка. Головка соединяется с телом кости хорошо выраженной шейкой, ось которой по отношению к продольной оси тела бедренной кости располагается приблизительно под углом 130°.

В том месте, где шейка переходит в тело, находятся два бугра: большой вертел и малый вертел. Первый выступает латеральнолатеральный[край] — lateralis — сторона, лежащая дальше от срединной (центральной) плоскости, т.е. внешняя сторона.Антоним — медиальный край. …нажмите для подробностей.., легко прощупывается под кожей;

Читать далее: Тяга гантели к поясу в наклоне

Дистальныйдистальный[напр. конец, фаланга] (distalis) — конец мышцы или кости конечности или целая структура (фаланга, мышца) наиболее удалённая от туловища.Антоним — проксимальный….нажмите для подробностей.. конец тела бедренной кости, расширяясь, без резкой границы переходит в два мыщелка — медиальныймедиальный[край] — medialis — сторона, лежащая ближе к срединной (центральной) плоскости, т.е.

внутренняя сторона.Антоним — латеральный край. …нажмите для подробностей.. и латеральный, между которыми находится межмыщелковая ямка, хорошо видимая сзади. Мыщелки бедра имеют суставные поверхности, служащие для сочленения с большеберцовой костью и с надколенником. Радиус поверхности мыщелков (если смотреть на них в профиль) кзади уменьшается, что придает контуру мыщелков форму отрезка спирали.

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.
Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

  • тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
  • передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
  • задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
  • зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

  • переднюю;
  • медиальную;
  • заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Обратное движение – разгибание – исполняют мускулы задней поверхности. К ним относятся такие мышечные массивы, как полусухожильный, полуперепончатый и двуглавый.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

  • гребенчатый;
  • тонкий;
  • длинный;
  • короткий;
  • большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.
На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Причины появления аддукторного спазма

Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка врождённый, т.е. формируется внутриутробно. Приобретённое напряжение приводящих мышц бывает редко, и может быть, как последствия травм, или каких либо нервно мышечных или ортопедических проблем.

Чем опасен аддукторный спазм бедер у новорожденных. Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка может явится причиной вывиха или подвывиха тазобедренного сустава. Особенно наличие тонуса в приводящих мышцах бедёр опасно для новорожденных. Это связано с тем, что у них элементы тазобедренных суставов ещё слабо развиты. Если напряженные аддукторы будут постоянно тянуть бедро кнутри, то создается положение, когда головка бедренной кости стремится выйти или вовсе выходит из вертлужной впадины. Хрящевая губа по краям впадины, которая должна фиксировать головку бедра в полости сустава и не давать ей выйти из полости, не сформирована или мала. Статья написана для сайта happybabymassage.ru центр детского массажа Счастливый малыш, копирование статьи запрещено!

Мышечные функции

Теперь важно разобраться в том, как кости, мышцы и суставы работают вместе, создавая цельное движение. Далее вы узнаете, как мышцы будут функционировать в тренажёрном зале.

  1. Квадрицепс

Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава. Такие движения, как приседания и экстензии ног, выполняются с участием квадрицепса. Обратите особое внимание на вашу прямую мышцу бедра, так как она пересекает два сустава, бедро и колено. Вы можете разработать её во время спринта или степ-апов.

  1. Подколенные сухожилия

Ваши бицепсы вступают в игру, когда вы выполняете разведение бёдер. Вы также можете их задействовать во время любой вариации мёртвой тяги или при движениях со сгибанием в коленном суставе. Сгибания ног в тренажёре, гиперэкстензия с пола и приседания тоже будут способствовать росту задней части ног.

  1. Ягодицы

Ваши ягодичные мышцы работают при загрузке бёдер. Тяжёлая мёртвая тяга поможет максимально развить ягодицы, а такие упражнения, как сплит-приседания, помогут задействовать мелкие мышцы для стабильности.

  1. Приводящие мышцы бедра

Ваши приводящие мышцы бедра нужны для стабильности и контроля. Укрепить их помогут выпады.

  1. Икры

Лучшей тренировкой икроножных мышц будут подъёмы на икры стоя. А для камбаловидных мышц лучше выполнять подъёмы на икры сидя, когда колено находится в согнутом положении.

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Рис. 131. Мышцы таза и бедра вид спереди 1 — грушевидная мышца; 2 — малая ягодичная мышца; 3 — наружная запирающая мышца; 4 — четырехглавая мышца бедра; 5 — короткая приводящая мышца; 6 — большая приводящая мышца; 7 — латеральная широкая мышца бедра; 8 — приводящий канал
Рис. 132. Мышцы таза и бедра вид сбоку 1 — большая поясничная мышца; 2 — подвздошная мышца; 3 — грушевидная мышца; 4 — внутренняя запирающая мышца; 5 — гребешковая мышца; 6 — большая ягодичная мышца; 7 — длинная приводящая мышца; 8 — большая приводящая мышца; 9 — портняжная мышца; 10 — тонкая мышца; 11 — полусухожильная мышца; 12 — самая длинная прямая мышца бедра; 13 — полуперепончатая мышца; 14 — медиальная широкая мышца бедра; 15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

5 лучших упражнений на приводящую мышцу для силы и предотвращения травм

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, вы, как правило, сосредотачиваетесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и ума, даже если они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Введите приводящие мышцы.

Многие лифтеры пренебрегают своими приводящими мышцами, и если вы почувствовали напряжение на внутренней стороне бедер, то, скорее всего, и у вас. Хорошая новость для вас заключается в том, что небольшая корректировка пары традиционных упражнений мобилизует и укрепляет эту группу мышц, о которой часто забывают.

Чтобы помочь вам просеять все доступные приводящие движения, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки приводящих мышц, то, как работают ваши приводящие мышцы, и предоставим список из пяти лучших упражнений на приводящие мышцы.

Упражнения на лучшие приводящие мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, одновременно усиливая разгибание бедра, что имитирует движения, такие как становая тяга и толчки бедра. Кроме того, сжатие поролонового валика (или набивного мяча) обеспечивает разгибание бедра за счет ягодиц, а не из нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно использовать в качестве разминки или как вспомогательное упражнение между силовыми упражнениями.

Преимущества ягодичного моста на одной ноге

  • Это упражнение научит вас ощущению истинного разгибания бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодиц.
  • Усиливает дисбаланс ягодичных мышц между сторонами.
  • Пенный валик или набивной мяч обеспечивают обратную связь с лифтером о правильной технике разгибания бедра.

Как выполнять Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на землю лицом вверх, поместив валик из пенопласта или набивной мяч между ногами и ступнями земли.Сожмите и выпрямите одну ногу. Поднимитесь в разгибание бедра, удерживая предмет на месте, задействуя приводящие мышцы. Медленно опускайтесь к земле и повторите несколько раз.

Рекомендации по программированию

Убедитесь, что вы чувствуете это своими приводящими мышцами и ягодицами, а не нижней частью спины. Попробуйте выполнить три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу после основного силового движения в течение дня.

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ваши ноги внутрь и наружу, соответственно, во фронтальной (горизонтальной) плоскости.Здорово тренировать тело двигаться в разных направлениях, поскольку большинство силовых упражнений выполняется в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение — идеальная разминка перед днем ​​ног. Если вы чувствуете себя достаточно сильным и комфортным, не стесняйтесь добавлять вес в виде гири или гантелей.

Преимущества казачьего приседа

  • Укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны.
  • Помогает улучшить боковое движение.

Как выполнять казачьи приседания

Начните, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обе ступни должны быть направлены вперед. Затем перенесите вес на одну ногу и отведите бедро назад, оставаясь в вертикальном положении. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет подвижность бедра, потому что вы почувствуете растяжение приводящих мышц. Протолкните ногу через пол и встаньте в исходное положение.

Рекомендации по программированию

Казачьи приседания бросают вызов подвижности бедер, поэтому опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваше тело.Это не упражнение на максимальную силу, так что не сходите с ума с весом. Достаточно трех подходов по 8-12 повторений.

Боковой выпад в бокс

Если ваша подвижность бедра ограничена, казачий присед может показаться вам слишком трудным. Боковой выпад на ящик — идеальный регресс. Переход на низкий ящик не только немного облегчает выпад, но и позволяет получить больший диапазон движений в рабочем бедре и большее растяжение приводящих мышц неработающей ноги.Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Преимущества бокового выпада на бокс

  • Боковой выпад на ящик обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный боковой выпад, и улучшает силу и подвижность тазобедренного комплекса.
  • Тренирует ягодичные мышцы, что важно для здоровья тазобедренных и коленных суставов.
  • Увеличенный диапазон движений для большего потенциала наращивания мышечной массы.

Как делать боковой выпад на коробку

Встаньте перпендикулярно низкому ящику на расстоянии примерно 30 см.Примите спортивную стойку с мягким сгибанием в коленях. Сделайте шаг в сторону к ящику и повернитесь назад к рабочему бедру, удерживая грудь вверх, а противоположную ногу прямой. Как можно больше погрузитесь в рабочее бедро и сделайте паузу на секунду. Протолкните ступню и снова встаньте, поставив ступни вместе.

Рекомендации по программированию

Не сходите с ума от высоты возвышенности. От шести до восьми дюймов — это нормально. Вы можете выполнить это упражнение без нагрузки для разминки по 10 повторений на каждую сторону или загрузить его в качестве вспомогательного движения для приседаний и становой тяги для двух-четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону.

Планка Копенгаген

Копенгагенская планка включает в себя поддержку боковой планки, при которой верхняя нога пытается прижаться — или войти — к скамейке. Вы должны почувствовать дальнейшее сцепление косой косы, чтобы сохранить стабильность при сохранении устойчивости приводящей мышцы. Самое замечательное в этом варианте планки то, что вы можете регрессировать и прогрессировать, изменяя, какая часть вашей верхней ноги находится на скамье, в соответствии с различными уровнями силы.

Преимущества копенгагенской доски

  • Укрепляет приводящие мышцы, которые играют решающую роль в общем здоровье бедер, колен и спины.
  • Этот вариант планки можно легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от уровня вашей силы.

Как сделать боковую планку Copenhagen

Примите положение боковой планки и поместите верхнюю ногу на скамью (лодыжку или колено) так, чтобы нижняя нога находилась под скамейкой на полу. Поднимите себя неработающей рукой и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой. Не отрывайте голень от пола, задействуйте ягодицы и задержите дыхание на время.

Рекомендации по программированию

Изменение рычага в этом упражнении (колено или лодыжка на скамейке) делает это легче или труднее. Обязательно задействуйте ягодицы, активно прижимайте локоть (или руку) к земле и держите тело на прямой линии. Вместо того, чтобы тянуть время, сделайте 3-5 вдохов в обе стороны.

Вращающийся средний шарик Scoop Toss

Здесь подойдет любой вариант броска набивного мяча с вращением; этот бросок совка — пример многих.Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски. Броски набивного мяча доставляют много удовольствия и могут добавить силы вашим тренировкам. Кроме того, он тренирует внутреннее и внешнее вращение бедер, и если вы им не воспользуетесь, вы их потеряете.

Преимущества вращательного броска шарика Med Ball Scoop Toss

  • Нацеливается на способность мощного вращения, которая необходима для спортивных навыков, требующих от вас ударов, бросков и изменения направления .
  • Обучает запущенные движения внутренней и внешней ротации бедра.
  • Простое упражнение для силовых тренировок, которое добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Как делать вращательное подбрасывание шариком Med Ball Scoop Toss

Встаньте боком вплотную к стене в спортивной базовой позиции, держа набивной мяч на уровне талии на бедре, наиболее удаленном от стены. Мягко согнув руки и колени, повернитесь к заднему бедру и загрузите его. Затем резко поверните бедра, бросьте набивной мяч в стену, поймайте и вернитесь в исходное положение и повторите.

Рекомендации по программированию

Выбирайте размер набивного мяча с умом, потому что, если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге тренируете силу, а не мощность. Убедитесь, что вы получаете энергию от заднего бедра (внутреннее вращение), а не от рук. Выполните это перед силовой тренировкой, сделав два-три подхода по шесть-восемь повторений с обеих сторон.

Все об аддукторах

Основная роль приводящих мышц — это приводящие мышцы (движение к средней линии тела), бедра и бедра.Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поскольку они поддерживают основные движения бедер и квадрицепсов, помогая вывести вас из нижней части приседа и помогая держать колени на одной линии с пальцами ног.

Skydive Erick / Shutterstock

Другие важные функции приводящих мышц:

  • Сгибание бедра
  • Внутреннее и внешнее вращение бедра
  • Разгибание бедра
  • Стабилизация таза
  • Сгибание колена

Приводящие мышцы играют жизненно важную вспомогательную роль в здоровье и силе нижней части тела посредством всех этих движений, о которых мы только что говорили.Если ваши приводящие мышцы либо тугие, либо слабые, это может сказаться на производительности в тренажерном зале и повседневной деятельности, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, тянуть и бегать.

Анатомия приводящих мышц

Группа приводящих мышц состоит из пяти мышц, а именно:

  • Adductor Brevis: приведение бедра и играет роль в сгибании бедра.
  • Adductor Longus: аддуктирует бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании вытянутого бедра и разгибании согнутого бедра.
  • Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу): самая большая из пяти мышц, является сильной приводящей мышцей бедра и помогает в разгибании бедра.
  • Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра, обеспечивающая сгибание и приведение бедра в тазобедренном суставе.
  • Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренные и коленные суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель бедра и внутренний ротатор бедра.

Эта группа мышц медиальной части бедра в первую очередь выполняет приведение и играет роль в стабилизации таза и помогает сохранять правильную осанку. Приводящие мышцы берут начало на лобковой и седалищной костях (дно таза) и вставляются на медиальной задней поверхности бедра (бедренной кости).

Преимущества тренировки приводящих мышц

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, и они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части приседа.Вот еще три важных преимущества сильных и подвижных приводящих мышц.

Профилактика травм

Тренировка приводящих мышц напрямую может лучше предотвратить растяжение паха. А если вы спортсмен, соревнующийся в спорте, который требует от вас спринта или смены направления, сила приводящей мышцы должна быть одним из ваших приоритетов.

В обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году, сделан вывод о том, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.(1)

Одно исследование профессиональных хоккеистов показало, что у них в 17 раз больше шансов получить травму паха, если сила приводящей мышцы составляет менее 80% от силы отводящей мышцы. (2)

Разгибание и сгибание бедра

Ваши бедра сгибаются и разгибаются во время многих распространенных движений, таких как прыжки, спринт, приседание и становая тяга. Узкие или слабые приводящие мышцы уменьшают диапазон движений бедра, что означает, что бедро не будет полностью разгибаться, что замедляет вашу работу.Быстрое разгибание бедра во всем диапазоне движений — одно из отличий хороших атлетов от великих.

EpicStockMedia / Shutterstock

Ягодичные и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но большая приводящая мышца (самая большая приводящая мышца) также способствует разгибанию бедра. Если вы когда-либо чувствовали, что ваши приводящие мышцы болят после тяжелого рабочего дня, теперь вы знаете, почему.

Увеличьте мощность вращения

Способность приводящих мышц вращать бедра внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения.Таким образом, атлеты, чьи виды спорта требуют хорошей силы вращения, получат большую пользу от укрепления своих приводящих мышц. Вот краткий список видов спорта, в которых основным движением является мах или метание, оба из которых по своей сути являются вращательными:

  • Гольф
  • Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используются ракетки)
  • Хоккей (как лед, так и поле)
  • Бейсбол
  • Футбол (в частности, квотербек и специальные команды)
  • Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой

Мобилизация нижней части тела воздействует на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания.Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вам нужно сделать пену для бедер. Вы можете посмотреть наши лучшие упражнения на роликах для бедер:

Дополнительные советы по обучению приводящих мышц

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на приводящие мышцы лучше всего подходят для укрепления ног, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам бедер для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приводящие мышцы?

Приводящие мышцы — это группа мышц на внутренней стороне бедер, основная функция которых сводит ноги вместе и поворачивает бедра к средней линии тела.

Они берут начало на лобковой и седалищной костях (нижней части таза) и вставляются на медиальную заднюю поверхность бедра (бедренная кость).

Сколько мышц составляют приводящие мышцы?

Группа приводящих мышц состоит из следующих мышц:

  • Adductor brevis
  • Приводящая мышца длинная
  • Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу)
  • Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра.
  • Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра.
  • Obturator externus: мышца, покрывающая внешнюю поверхность передней стенки таза.
Зачем спортсменам сильные приводящие мышцы?

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний (особенно в нижней части приседаний) и могут помочь предотвратить растяжение паха. Фактически, одно исследование показало, что непропорционально слабые приводящие мышцы увеличивают риск травмы спортсмена в семнадцать раз.

Приводящие мышцы также имеют решающее значение для силы вращения, поэтому спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как махи (например, гольф и теннис) или метание (например, футбол и бейсбол), не должны пренебрегать приводящими мышцами.

Боль в паху может указывать на слабые приводящие мышцы.

Список литературы

  1. Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
  2. Тайлер Т.Ф. и др. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов.Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.

Рекомендуемое изображение: Undrey / Shutterstock

лучших тренировок для мышц внутренней поверхности бедра для наращивания приводящих мышц бедра

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В человеческом теле более 650 мышц, но только некоторые из них задействованы в тренировках большинства парней. Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие, трапеции, пресс, квадрицепсы, переедание, окорока, икры — эти мышцы находятся в центре внимания, в то время как сотням других уделяется меньше внимания.Это проблема, если ваша цель — нарастить функциональную силу и оптимизировать спортивные результаты, особенно когда речь идет о приводящих мышцах бедра.

Расположенные на внутренней стороне бедер приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц: короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца. Их основная функция состоит в том, чтобы «привести» ваши бедра к тазобедренным суставам (или, проще говоря, привести ноги внутрь), но это еще не все, что они делают — они также помогают стабилизировать ваш таз, расширять и вращать (как внутри, так и снаружи). твои бедра.

Это делает ваши приводящие мышцы бедра невероятно важными для приседаний, бега, спринта, разнонаправленных движений и, как правило, просто для большей силы и атлетизма. Но не все точно знают, как их построить, особенно за пределами большого фитнес-клуба, полного тренажеров.

Хорошие новости: вам не нужно отказываться от неудобной приводящей мышцы бедра в тренажерном зале / прославленного мастера бедер, чтобы построить их. Добавление к вашему еженедельному режиму всего нескольких упражнений на приводящие мышцы и со свободным весом позволит этим мышцам, которым часто пренебрегают, уделить должное внимание и добиться требуемой производительности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: сосредоточьтесь на упражнениях, которые заставляют ваши приводящие мышцы выполнять свою основную работу: подтягивать бедра к средней линии тела. Сжимание набивного мяча между коленями во время сидения у стены — идеальное упражнение на приводящую мышцу. Другие включают приседания сумо, боковые приседания и боковую планку на приводящих мышцах.

Ваши приводящие мышцы будут задействованы практически в любом движении, которое включает в себя разгибание, вращение или приведение бедер и бедер, но вышеперечисленные упражнения воздействуют на них особенно хорошо — и награда будет большей силой и мощью практически во всем остальном, что вы делать.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 обязательных упражнений — Fitbod

Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра. Пять мышц составляют аддукторы: эти мышцы:

  • Adductor longus

  • Adductor brevis

  • Adductor magnus

  • Gracilis

  • Pectineus

Пектинус

Стабилизирует их назначение. тело и приведите бедра и бедра.По сути, они помогают двигать бедрами внутрь, к центру тела.

Почему приводящие мышцы бедра так важны

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМЫ

Растяжение приводящих мышц является частой причиной растяжения паха.

Это травма, которая особенно часто встречается у спортсменов. Напрягая приводящую мышцу и растягивая ее слишком далеко, вы не только травмируете себя, но и делаете себя более уязвимыми для будущих травм.

Так что лучше всего предотвратить это, укрепив и тренируя наши приводящие мышцы.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ СИЛЫ

Приводящие мышцы бедра участвуют в любых вращательных движениях, которые вы совершаете своим телом.

Поскольку вы часто вращаетесь в спорте, например, в бейсболе и футболе, а также в повседневной жизни, упражнения на приводящие мышцы позволят вам двигаться легче и лучше раскачиваются.

Не говоря уже о том, что это позволит вам генерировать гораздо больше энергии за счет внутреннего вращения бедер и дать вам дополнительную силу и мощность от нижней части тела.

3. УЛУЧШИТЬ РАЗГИБЛЕНИЕ БЕДРА

Разгибание бедра — это когда вы открываете тазобедренный сустав. Он обычно используется при поднятии тяжестей, например в приседаниях или становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, а также в повседневных упражнениях.

Таким образом, мощное разгибание бедра действительно может изменить ваши спортивные способности, бег на короткие дистанции и вашу повседневную жизнь.

Один из способов улучшить свое разгибание бедра — это поработать над приводящими мышцами бедра, поэтому так важно тренировать их и выполнять упражнения на приводящие мышцы бедра во время тренировок.

10 обязательных упражнений на приводящую мышцу бедра

Не знаете, с чего начать? Следующие 10 упражнений — наши любимые движения приводящей мышцы бедра. Попробуйте дать им шанс или посетите приложение FitBod, чтобы получить больше идей!

Приведение бедра в положение стоя

Шесть упражнений на приводящую мышцу для наращивания силы


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Степ-аэробика — это один из способов укрепить приводящие и отводящие мышцы.(Фото предоставлено IT Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

Недавно я обнаружил, что мои приводящие мышцы (мышцы на внутренней стороне бедер, отвечающие за стабильность и выравнивание бедра) и отводящие (мышцы на внешней стороне бедра) являются слабый. Точнее, жалко слабый. Несмотря на то, что я регулярно делаю подъемы ног, чтобы проработать эти мышцы, этого было недостаточно, чтобы предотвратить травмы и дисбаланс. Оказывается, у бегунов могут развиваться проблемы с этими мышцами по нескольким причинам, но одна из самых распространенных причин — бег по наклонной поверхности, особенно если вы всегда придерживаетесь одной и той же стороны дороги.Женщины подвергаются особому риску из-за неприятного угла Q — угол от бедра до колен идет внутрь, как у V.

Не знаете, с чего начать тренировку приводящих мышц? Используйте это краткое руководство, чтобы упростить обучение. Я разбил его на семь ежедневных упражнений, которые можно сделать за пять минут или меньше. Делайте по одному упражнению в день, и вы на пути к силе приводящей мышцы.

День 1: Неглубокие сгибания в коленях. Основное внимание в этом упражнении уделяется выравниванию, поэтому встаньте перед зеркалом и согните ноги на четверть до положения сидя.При этом убедитесь, что ваше колено прямо на уровне большого пальца ноги. Если он имеет тенденцию опускаться внутрь, вы лучший кандидат для этой силовой работы. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, чтобы научить тело ощущать правильное выравнивание.

День 2: Подъем ног. Лежа на одной стороне, согните колено, ближайшее к земле, на 90 градусов, а вторую ногу поднимите прямо к потолку. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Затем согните колено как можно ближе к потолку и выпрямите вторую ногу, приподняв ее к потолку.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, работая до 20 повторений в ближайшие недели. Добавление утяжелителей на лодыжки усложнит задачу.

День 3: Степ-аэробика. Степ-аэробика включает в себя множество различных боковых шагов, включая виноградные лозы, или просто боковые шаги вверх, в сторону или даже поверх ступени. Все это требует работы приводящей мышцы. Всего несколько минут этих целевых занятий дома или во время занятий могут быть интересным способом поработать над этими группами мышц.

День 4: Раковины моллюсков.Для этого требуется растягивающаяся лента или какой-то эластичный шнур. (Бренд GoFit предлагает набор из трех сопротивлений менее чем за 20 долларов.) Оберните ленту вокруг коленей и сядьте на стул так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов. Разведите колени, чтобы сопротивляться сопротивлению. Сделайте 10 повторений. Это также можно сделать лежа на боку. Согните колени под углом 100 градусов или около того и поднимите одно колено к потолку, чтобы натянуть его на полосу сопротивления. Альтернативные стороны.

День 5: Стадионы. Это простая вариация степ-аэробики.Найдите длинную лестницу, по которой нужно подниматься, но не поднимайтесь по ней просто так. Ставьте ногу на широкий конец каждой лестницы так, чтобы вам каждый раз приходилось тянуться к противоположному краю лестницы. Для дополнительной задачи попробуйте пропускать шаги или бегать трусцой вместо ходьбы.

День 6: Махи ногами стоя. Это упражнение работает на гибкость, но добавляет веса лодыжкам, и это удваивает силовую работу. Встаньте рядом со стеной или столбом забора для поддержки. Начните с того, что поверните руку к стене, чтобы удерживать равновесие, и раскачивайте одну ногу из стороны в сторону.Обязательно задействуйте для этого мышцы, стараясь держать бедра перпендикулярно стене (не позволяйте только силе тяжести делать работу). Сделайте 10 полных махов каждой ногой, затем встаньте перпендикулярно стене и махайте каждой ногой вперед и назад.

День 7: Отдых. Даже Бог взял выходной, верно?


Аддукция и приводящие мышцы

Аддукция относится к любому движению, которое тянет части или структуры тела к центру тела. Средняя точка тела называется средней линией, которая делит тело на равные левую и правую части.Вместо того, чтобы вытягивать руки или ноги, прижатие их к боку будет примером приведения, поскольку оно приближает их к средней линии.

Пальцы рук и ног

В конкретном случае пальцев ног и пальцев под приведением понимается сближение пальцев к центру кисти или стопы. Примером приведения может быть сжатие пальцев к средним пальцам из разогнутого положения.

Мышцы паха ног

Приводящие мышцы — это веерообразные мышцы верхней части бедра, которые сводят ноги вместе при сокращении.Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав. Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

У человека приводящие мышцы в области бедра ноги обычно называют паховыми мышцами.

Мышцы паха включают: большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, грудную мышцу и тонкую мышцу. Они сближают ноги, когда сокращаются. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав. Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

Растяжку приводящих мышц бедра можно выполнять с помощью растяжки, которая раздвигает ноги и удлиняет эти мышцы. Это можно делать сидя, как с растяжкой «бабочка», стоя, как с растяжкой паха стоя, или лежа.

Похищение напротив

Похищение противоположно приведению. Эти два термина можно легко спутать, поскольку они отличаются только одной буквой. Отведение — это кинезиологический термин, который означает отход от средней линии или медианы тела или от прилегающей части или конечности.Думайте о похищении как о «забрать».

Действие отведения достигается за счет отводящей мышцы тела. В теле есть несколько отводящих мышц, в том числе в ногах, руках и ступнях. Когда дело доходит до пальцев рук и ног на теле, абдукция означает отведение пальцев от центра стопы или руки.

Разведение рук или ног по бокам от центра тела является примером отведения.

Приведение, то есть приближение к средней плоскости тела, противоположно отведению.

Отводящие мышцы ноги часто называют отводящими мышцами бедра и состоят из средней ягодичной мышцы (основной отводящей мышцы) и малой ягодичной мышцы. Мышцы-синергисты включают поясничную, грушевидную, растягивающую широкую фасцию (TFL), портняжную мышцу, квадратную мышцу поясницы и прямую мышцу бедра.

При сокращении абдукторы отводят ноги от средней линии тела, а также помогают вращать бедро в тазобедренном суставе и помогают стабилизировать тазобедренный сустав.Абдукторы прикрепляются от таза к бедренной кости.

Откройте для себя больший атлетизм и выносливость с помощью 3 упражнений на укрепление аддукторов

Любой спортсмен, занимающийся спортом, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления. Однако это только поможет предотвратить деформацию приводящей мышцы (также известную как деформация паха).Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

Помимо травм паха, слабые приводящие мышцы могут оказывать негативное влияние на вашу биомеханику, вызывая волновой эффект по всему телу. Не только это, но и более сильные приводящие мышцы также связаны с лучшими спортивными результатами. Одним из наиболее очевидных преимуществ является улучшенная маневренность, но одно исследование показало, что большая сила приводящей мышцы была связана с более высокой скоростью стрельбы у университетских футболистов.

Если вы хотите стать более сильным и выносливым атлетом, попробуйте эти 3 упражнения, укрепляющих приводящие мышцы.

Любой спортсмен, занимающийся спортом, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления. Однако это только поможет предотвратить деформацию приводящей мышцы (также известную как деформация паха). Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

Помимо травм паха, слабые приводящие мышцы могут оказывать негативное влияние на вашу биомеханику, вызывая волновой эффект по всему телу. Не только это, но и более сильные приводящие мышцы также связаны с лучшими спортивными результатами. Одним из наиболее очевидных преимуществ является улучшенная маневренность, но одно исследование показало, что большая сила приводящей мышцы была связана с более высокой скоростью стрельбы у университетских футболистов.

Если вы хотите стать более сильным и выносливым атлетом, попробуйте эти 3 упражнения, укрепляющих приводящие мышцы.

1. Ягодичный мостик на одной ноге с Med Ball Squeeze

  • Лягте на пол на спину, согнув ноги, как если бы вы выполняли стандартный ягодичный мостик.
  • Поместите медицинский мяч (я бы рекомендовал использовать один около 6-8 фунтов) между коленями (на видео выше показан валик из поролона вместо медицинского мяча, но это та же идея).
  • Удерживая медицинский мяч между коленями, выпрямите одну ногу. Это исходное положение.
  • Сохраняя сжатие и прямую ногу, выполнить ягодичный мостик согнутой ногой, проходя через пятку.

Это отличное упражнение, так как оно воздействует на приводящую мышцу прямой ноги, в то время как рабочая нога отлично активирует ягодичные мышцы. Я также считаю, что сжатие мяча для медикаментов обеспечивает разгибание бедер за счет сокращения ягодичных мышц, а не нижней части спины. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

2. Приводящая планка

Приводящая планка — отличное упражнение, в котором есть несколько этапов, которые усложняют его.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик (например, металлический с открытым пространством под ним).

  • Примите положение боковой доски, опираясь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом и есть прямая линия от плеча до пятки. Подумайте о том, чтобы все было сложено — плечи, бедра, колени и ступни. Теперь вы в идеальной боковой доске.
  • Чтобы поразить приводящую мышцу, поставьте ступню верхней ноги на скамью или коробку.Сделайте боковую планку так, чтобы бедра и нижняя часть ног отрывались от земли.
  • Удерживайте по 10-20 секунд на каждую сторону и выполните 3-4 подхода.

Если у кого-то есть проблемы с коленом или слабые приводящие мышцы, вы можете согнуть верхнюю ногу, чтобы колено опиралось на коробку, а не на ступню. Это уменьшает подвижность, облегчая упражнения. При прогрессировании нижняя нога также может сжимать скамью или ящик (работая в изометрической манере), или вы можете выполнять повторения приведения. Мы любим добавлять их в нашу разминку в дни для нижней части тела.

3. Кубок казачьих приседаний

Казачьи приседания — отличное упражнение для воздействия на приводящие и отводящие мышцы при проработке фронтальной плоскости. Это идеальное упражнение с собственным весом для выполнения во время разминки, но чтобы по-настоящему поразить приводящие мышцы, мы добавим внешнюю нагрузку через гантели или гири.

  • Примите широкую стойку с носками, направленными вперед или немного наружу.
  • Держите гантель или гирю в положении кубка на груди, сжав локти и направив вниз.
  • Пытаясь поддерживать вертикальное положение туловища с квадратными плечами и бедрами, наклонитесь к одной ноге и присядьте, пока ваш локоть не коснется верхней части бедра. Убедитесь, что колено вытянуто наружу, чтобы оно совпадало с пальцами ног. Задняя нога должна оставаться прямой. Вы можете повернуть стопу на пятке, чтобы добиться нужной глубины.
  • Нам нравится выполнять 8-15 повторений на каждую ногу по 2-4 подхода. Мне нравится делать все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Попробуйте добавить темп (например, 6-секундный эксцентрик), чтобы действительно работали приводящие мышцы.

Приводящие мышцы — это группа, которая часто теряется при перетасовке.Их регулярная тренировка поможет укрепить слабые стороны и вырастет в сильного и здорового спортсмена.

Фото: Пекич / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра, которую можно попробовать дома

Если ваша цель — иметь более сильные и упругие ноги, эта тренировка внутренней части бедра от Мишель Ловитт, магистра медицины, физиолога, поможет вам в этом.

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что выполнение этой тренировки три раза в неделю не изменит автоматически ваши ноги.Точечная тренировка — идея о том, что сосредоточение тренировок на определенной части тела поможет определить эту конкретную часть тела — это миф о фитнесе. Правда в том, что вы можете отслеживать тренировку сколько угодно, но одно это не приведет к конкретным результатам. Если ваша цель — нарастить мышечную массу или похудеть в определенной области, вам необходимо выполнить комбинацию силовых тренировок (как для этой конкретной группы мышц, так и для всех остальных), снижения общего жира в организме и соблюдения диеты, которая способствует укреплению тела. потеря жира и наращивание мышечной массы.С этим отказом от ответственности вот что вам следует знать о внутренней поверхности бедер и об этой конкретной тренировке:

«Внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, которые отвечают за стабилизацию вращения вашего колена наружу, помогая тянуть ноги к центральной линии вашего тела », — объясняет Ловитт. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра, огромном компоненте силы кора». Поскольку сильная внутренняя поверхность бедер способствует стабилизации корпуса, они также могут помочь вам улучшить другие тренировки, включая бег.

Итог: Эта 10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра в сочетании со сбалансированной программой тренировок и питательной диетой поможет вам увидеть результаты. «В упражнениях задействована каждая из пяти приводящих мышц», — объясняет Ловитт. Вы выполните схему два раза с минимальным отдыхом, и в течение всего упражнения вы будете делать два коротких кардио-всплеска. «Удерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, вы сожжете жировые отложения. а также укрепить внутренние мышцы бедра », — добавляет Ловитт. Теперь перейдем к делу.

Вот как выполнить эту тренировку:

  • Делайте каждое движение в схеме ниже в течение определенного времени.
  • Повторить 2x.

Необходимое оборудование: одна гантель средней и большой тяжести.