Тренировки на улице для девушек: Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

  1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
  2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

  • Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
  • Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
  • Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
  • Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

  • Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
  • Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
  • Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

  • Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
  • Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
  • Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
  • Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

  • Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
  • Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

  • Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
  • Выполните обычное отжимание.
  • На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

  • Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
  • Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
  • Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

  • Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
  • Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
  • Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
  • Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

  • Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
  • Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

  • Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
  • Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

  • Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
  • Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
  • Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

  • Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
  • Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
  • Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
  • Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
  • Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
  • Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

  • Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
  • Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
  • Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

  • Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
  • Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
  • Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
  • Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

  • Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
  • Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
  • Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
  • Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
  • Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

  • Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
  • Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
  • Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

  • Сведите лопатки, опустите плечи.
  • Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

  • Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
  • В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

  • Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
  • Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1.

Планка на коленях

  • Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
  • Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

  • Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

  • Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
  • Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

  • Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
  • Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
  • Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
  • Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также
🧐

Программа тренировок на улице — DailyFit

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 60 сек.

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

1 подход по 20 мин.

Читайте также

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

: Алексей Василенко :: «ЖИВИ!

На календаре пока ноябрь, но с каждым днем становится все холоднее. Самое время подумать, как продолжить фитнес-тренировки на улице зимой. Давайте об этом и поговорим.

[image id=”125881″]

Фитнес-тренировки на улице — это свежий воздух, природа и масса положительных эмоций. Это отличный способ укрепить иммунитет. Но если летние пробежки в парке, прогулки на роликах и велосипеде — вещь естественная, в холодное время года многие теряются: стоит ли продолжать заниматься фитнесом на улице и зимой? А если да, то как именно?

Начните фитнес-тренировку, как всегда, с разминки. Причем разогреваться лучше в теплом помещении (мышцы получат меньше стресса), но не так, чтобы вспотеть — выходить на улицу в сырой одежде не стоит. Если вы занимаетесь воркаутом и тренировочная площадка далеко, то до нее хорошо бы пробежаться, чтобы мышцы не остывали. В качестве разминки подойдут короткие подходы на приседания, отжимания (2-3 подхода по 15-20 раз). Для суставов будут полезны различные круговые движения, махи руками. Потратьте на разминку 10-15 минут: вы разогреетесь, но не взмокните.

Возьмите с собой небольшой термос с чаем. Питьевой режим во время фитнес-тренировок на улице зимой так же важно соблюдать, как и летом. Пейте как обычно: по 150-200 мл каждые 15-20 минут. Лучше не холодную воду из пластиковой бутылки, а чай с лимоном, медом и имбирем из термоса. Это согревающий и в то же время тонизирующий напиток.

Пропустите тренировку, если на улице ниже -15 градусов. Как известно, у природы нет плохой погоды. Но есть температура, при которой не следует заниматься фитнесом. При -15 и ниже потенциальный вред от тренировки (вероятность заболеть) будет больше потенциальной пользы — всех бонусов, которые можете от нее получить.

Делайте вдох носом, выдох носом или ртом. Это общая рекомендация, какую бы фитнес-тренировку для занятий на улице зимой вы ни выбрали. Учтите: если выдыхать носом вам становится тяжело, возможно, вы перестарались с нагрузкой.

Правильно выберите одежду. Независимо от того, какой вид уличных занятий вы предпочтете, одеваться для них нужно так, чтобы вам было холодно в положении стоя (когда вы ничего не делаете). Как только вы начнете активно двигаться, организм разогреется и вам станет тепло. Не забудьте шапку и перчатки, а также что-то, защищающее лицо от мороза (при низких температурах).

Одевайтесь многослойно. Самый нижний (внутренний) слой одежды должен быть влагоотводящим. Запаситесь комплектом термобелья. Средний слой должен удерживать тепло. И верхний — защищать от снега и дождя. Для фитнес-тренировок зимой на улице необходима удобная одежда, не сковывающая движения, ну и желательно яркая. Пусть она поднимает вам настроение и пусть вас видят издалека. Имеет смысл подумать о том, чтобы заниматься фитнесом в спортивном комбинезоне, а не куртке и брюках, чтобы тело всегда оставалось закрытым от холода, защищенным. Со слоями не переусердствуйте.

Правила проведения на улице зимой самых популярных фитнес-тренировок

Бег (джоггинг). Не забывайте одеваться многослойно и уделять особое внимание обуви. Подошва кроссовок должна сохранять на морозе свои амортизационные качества и не твердеть. На ее стыке с верхней частью обувь не должна промокать. Напомню, что для фитнес-тренировок на улице зимой использовать ту же пару, что и в зале, не получится. Составляя маршрут для пробежки, постарайтесь сделать так, чтобы заключительный этап пробежать по направлению ветра. Так вы не будете захлебываться холодным воздухом.

Воркаут. Сейчас это мощный тренд! Все больше людей выходят на улицы, занимаются на турниках, брусьях, выполняют упражнения с весом собственного тела (базовые в воркауте — приседания, отжимания от земли, подтягивания, отжимания на брусьях). Начинать заниматься воркаутом (как, кстати, и бегом) все же лучше летом. А зимой остается поддерживать форму и мечтать об улучшении результатов на следующий год.

Из вышеперечисленного можно составить отличный план круговой тренировки. Например, пробежать 1 круг, потом без остановки сделать 2-3 серии на приседания, подтягивания и оба вида отжиманий. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз, закончить все планкой (руки не обязательно ставить на снег, подойдет нижняя перекладина шведской стенки или любая другая низкая опора). И после этого снова побежать.

Nordic Walking (ходьба с палками). Если вы ленитесь бегать, а ближайший турник в трех километрах — это ваша тренировка! Этому виду уличной тренировки уже 40 лет, и его эффективность не подлежит сомнению. Во время таких занятий вы нагружаете не только нижнюю часть тела (если выберете в качестве маршрута местность с подъемами и спусками, будет просто идеально), но и верхнюю — за счет того, что активно работаете руками. Тренируется чувство равновесия, координация и осанка (при правильно подобранной длине палок). Этот вид тренировки также подходит людям с проблемами и болезнями суставов, тем, кто не имеет возможности бегать по состоянию здоровья.

Фитнес-тренировку на улице зимой важно вовремя завершить. Один из первых признаков того, что ее пора заканчивать, — переохлаждение организма, во время которого вы начинаете хуже соображать, чувствуете озноб, усталость. Крайнее проявление переохлаждения — потеря сознания. Надеюсь, у нас с вами до этого не дойдет.

Завершите фитнес-тренировку правильно. Сразу после нее нужно зайти в теплое помещение (вернуться домой) и переодеться во что-то сухое. Можно выпить горячего чая, чтобы согреться. Заключительный стретчинг (растяжку мышц) тоже лучше делать в тепле.

Хороших вам зимних занятий фитнесом!

программа тренировок на спортивной площадке

Опубликовано: 20.09.2020Время на чтение: 5 минут1009

Что такое воркаут


По сути, это целая субкультура. Городские спортсмены занимаются на турниках, брусьях и других снарядах, которые можно найти в парках или во дворах домов. Тренировка в уличных условиях постепенно становится нормой: раньше на турники ходила в основном молодежь. Сейчас на занятия в парках выходят люди любого пола и возраста вне зависимости от уровня физической подготовки. Интересно, что воркаут для девушек и для мужчин не имеет существенных различий. В обоих случаях это тренировка на улице при использовании специальных снарядов (или без них), в комфортных для себя режиме и темпе. Вот почему воркаут стал таким популярным во всем мире: это действительно универсальное решение. Благодаря уличным тренировкам можно похудеть, прокачать рельеф мышц или повысить выносливость организма.

Кому подойдут уличные тренировки


Воркаут подходит для всех без исключения. Вы просто выбираете подходящий уровень сложности и тренируетесь, не обращая внимания на условности. Уличные спортсмены – не гимнасты, так что использование специального оборудования не принципиально. Главное – тренироваться на улице.


Это интересно. Воркаут, в отличие от большинства видов спорта, не направлен на изолированную проработку отдельных частей тела. Уличные спортсмены прокачивают все группы мышц.**


Так что если вы решили избавиться от лишнего веса или же развить выносливость, а также улучшить рельеф тела – воркаут для вас.

Как подготовиться к уличной тренировке


Главное преимущество этого направления в том, что ему не требуется никаких специализированных тренажеров и оборудования. Достаточно комфортной одежды (совершенно необязательно покупать спортивный костюм для улицы, тренироваться можно в шортах и футболке), а также хорошей обуви. Именно к выбору кроссовок стоит отнестись максимально серьезно: подошва с супинатором обеспечивает комфорт во время бега, а надежная фиксация щиколотки снижает риск получения травмы. Кроме того, для того чтобы тренировки приносили максимальный результат, стоит пересмотреть свой рацион: убрать из него фастфуд, трансжиры, свободные сахара. Выбирайте более здоровый подход к питанию: ешьте больше фруктов и овощей, включите в меню больше протеинов. В качестве дополнительного источника белка для спортсменов может выступить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом. Этот продукт насыщает мышцы кислородом и способен снизить риски травматизации во время перегрузки.

С чего начинать тренировку на улице


Программа уличных тренировок обязательно включает в себя разминку. Это необходимый элемент нагрузки, который позволяет разогреть мышцы и подготовиться к активным занятиям. Без разминки существенно повышается риск получения травмы во время выполнения некоторых упражнений. Что должно войти в разминочную программу?

  • Короткая пробежка в комфортном темпе – 15-20 минут.
  • Махи руками в стороны.
  • Наклоны туловища.
  • Вращение коленями и ступнями.


Разминка поможет разогреть мышцы, повысит частоту сердечных сокращений и запустит процессы активного метаболизма. Это значит, что тренировка принесет еще больше пользы и поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее.

Как выбрать свой уровень сложности


У всех видов упражнений в воркауте предусмотрена степень сложности, которая помогает выбрать оптимальную нагрузку.


Уровень 1. Подходит даже для новичков без спортивной подготовки. Все упражнения на этом уровне можно выполнять, даже не зная правильной техники. Конечно, на первых порах лучше тренироваться под присмотром опытного консультанта, однако если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-клуб, разобраться в упражнениях можно самостоятельно.


Уровень 2. Более сложная техника, которая требует начальной спортивной подготовки и гибкости. На этом этапе вы приближаетесь к классическому выполнению упражнений уличной тренировки.


Уровень 3. Оптимальная программа тренировок для тех, кто может тренироваться по классической схеме.


Уровень 4. Для опытных спортсменов, которые хотят повышать выносливость и акцентировать внимание на определенных группах мышц.

Самые популярные упражнения для новичков


Все упражнения выполняются по 10 раз в 5 подходов. Исключение составляют лишь приседания: их выполняют по 20 раз. Планка удерживается не меньше минуты (если позволяет физическая подготовка, то больше).

Подтягивания


Упражнение, которое может показаться новичкам очень сложным. Это работа с собственным весом, так что переходить к подтягиваниям нужно тогда, когда вы уверены в собственных силах. Кроме того, первые несколько раз выполнять это упражнение нужно под присмотром. При подтягиваниях следите за тем, чтобы подбородок оказался выше планки. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков: это может привести к травме.

Приседания


Здесь все просто: поставьте ноги чуть шире плеч, следите за тем, чтобы ступни были параллельны. Начинайте приседать таким образом, словно стараетесь сесть на стул. Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Руки можно сложить на груди или завести за голову.

Планка


Упражнение, которое поможет равномерно проработать все группы мышц. Для выполнения планки примите упор лежа. Спина прямая, на одной линии с ногами. Следите за тазом: он должен быть «подкручен», чтобы отсутствовал выраженный прогиб в пояснице. Руки поставьте на ширину плеч, ладони должны находиться под плечами. Втяните живот. Старайтесь держать планку хотя бы минуту. На первых порах это будет довольно сложно, но отчаиваться не стоит: выносливость придет со временем.

Скручивания


Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса, а также укрепить спину и ягодицы. Лягте на пол (разумеется, стоит подстелить коврик для пилатеса или выполнять упражнение на специальном покрытии спортивных площадок). Ноги согните в коленях, руки сложите на груди или уберите за голову. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, попеременно подтягивая навстречу подбородку то одну, то другую ногу. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

Отжимания


Упражнение, которое подойдет и для новичков, и для опытных спортсменов. Отжиматься можно от пола или от низкой скамейки. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Спина, ягодицы и ноги на одной линии. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. При идеальном выполнении упражнения грудь должна коснуться пола (или края скамейки). Выполняйте упражнение плавно, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Как правильно закончить тренировку


Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.


Ссылки:


*https://avidreaders.ru/read-book/ulichnye-trenirovki-gorodskoy-vorkaut.html

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-09-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 эффективных упражнений для тренировки на улице


Множество людей сейчас не мыслят своей жизни без спортзала. Возможно ли организовать такой же комплекс упражнений на улице и никому не платить? Лайфхак разрабатывала корреспондент “Ключ Медиа” Юлия Митина.


Не спорим, что в спортзале удобно и возможностей больше. Но как летом можно заниматься в замкнутом душном пространстве? А на улице прекрасная погода. В общем, решив, что нужно дышать свежим воздухом, я отправилась на ближайшую спортивную площадку. В моем случае это школьный двор. Есть один минус в занятиях спортом на улице летом. Я не одна хочу использовать спортивную площадку. Найдутся люди, которые будут выгуливать там собак, распивать спиртные напитки и прочее. Неприятно, конечно, но так бывает не всегда.


Так как я давно занимаюсь спортом, у меня уже есть специально разработанные моим тренером занятия. Сегодня я проведу 40-минутную тренировку. Кстати, на свежем воздухе калорий сжигается больше и вообще организм чувствует себя по-другому. Упражнения даются проще. Итак, поехали.

Тяга на прямых ногах. 20 повторений


В качестве утяжелителя не обязательно специально покупать гантели. Спорт может быть бесплатным! Достаточно взять обычную бутылку с водой. Я встаю прямо, немного сгибаю колени и с прямой спиной делаю наклоны, ведя свой груз по ногам. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Если спина не болит, то можно спокойно выполнять.

Выпады назад на каждую ногу. 20 повторений


Здесь тоже все просто, все мы когда-то делали выпады. Я нахожу небольшой выступ. Это может быть поребрик, горочка, колесо и т. д. Спина прямая, одну ногу оставляем сзади, другую выставляем вперед. И опускаемся до тех пор, пока бедро ноги, которая осталась впереди, не будет параллельна полу.

Бег 10 метров с касанием земли


Для этого я отмеряю 10 метров. Почти на всех площадках есть уже отмеченные расстояния. Поэтому это удобно. Касаюсь земли, пробегаю в спокойном темпе 10 метров, снова касаюсь земли, разворачиваюсь и бегу обратно. И так я делаю 20 касаний.


Это один круг моей тренировки. Таких нужно сделать шесть. А потом желательно добавить 20 упражнений на пресс и 20 отжиманий. Но это уже по самочувствию.

Пресс

Отжимания


Спустя шесть кругов могу сказать точно: на воздухе тренироваться намного легче и приятнее. Во-первых, нет ощущения сдавленности, потому что нет большого количества других тренирующихся. Девушки меня поймут, так как в зале достаточно много людей. Вас постоянно оценивают: как выглядишь? пришла в том же, в чем и вчера? не модный лук? Мужчины постоянно изучают вашу фигуру. Вроде бы, ничего такого, но смущает. Во-вторых, тратишь калорий в два раза больше, чем в зале за меньшее количество времени. Поэтому тренировки на свежем воздухе не такие длинные. Но оттуда и минус: потеешь ты тоже в два раза интенсивнее. Познакомиться с красивым парнем не вариант. В-третьих, если в вашем арсенале есть несколько тренировок, можно выбирать, какую именно сделать сегодня, варьировать количество повторений, заменять одно упражнение на другое. То есть, смотреть по своему самочувствию. В зале с тренером это не всегда прокатывает. И четвертое, самое важное — все бесплатно! Как же приятно заниматься собой, тратить время с пользой и удовольствием самостоятельно, ничего при этом не отдавая. Да, чтобы составить программу тренировок индивидуально под вас, нужно будет заплатить. Но зато потом… можно просто наслаждаться тем, что вы молодец. Как я сегодня! А значит, я заслуживаю мороженое…

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

5 тренировок на открытом воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Тогда, когда это произойдет, мы упорно тащились к несвежий, Dank границ в тренажерном зале, чтобы делать кардио на одних и тех же старых машинах мы трудились на протяжении бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира.Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей спортсменке по легкой атлетике. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4 × 100 метров в Великобритании.«Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

тренировки

Разминка

  • Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Предпринтовая тренировка

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

  • Выпады при ходьбе
  • Бег с высокими коленями
  • Боковой порог
  • Удары прикладом
  • Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение Расстояние
Спринт 100 метров (по прямым)
Прогулка 100 метров (по кривым)

Охлаждение

  • Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о стационарных бегах как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

тренировки

Разминка

  • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите указанную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение Время
Бег (умеренный темп) 5 минут
Прогулка 1 минута

После тренировки

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение Наборы Повторы
Выпад стационарный 3 10 (на ногу)
Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
Подъем на носки 3 10

Охлаждение

  • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Совет по тренировкам : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создательница DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

тренировки

Разминка

Упражнение Время
Цикл в легком темпе 5-10 минут

Велосипедная тренировка

Упражнение Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь вниз 20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

Охлаждение

Упражнение Время
Цикл в легком темпе 5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладательница черного пояса четвертой степени и создательница метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

тренировки

Разминка

Упражнение & NBSP; Время
Подниматься и спускаться по лестнице 5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; спуститься вниз, используя каждый шаг 5 минут

Лестничная тренировка

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, ударяя по каждой ступеньке. Вернитесь вниз.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Раздел 3: Двуногий хмель

  • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
  • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
  • Вернитесь назад

Охлаждение

Упражнение & NBSP; Время
Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

Совет по обучению : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и равновесие. «Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

тренировки

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

  • Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с боковым шагом

  • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Приседайте так, чтобы ягодицы находились чуть ниже уровня колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

  • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменным рычагом

  • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

  • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, прыгая вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

  • Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

  • Сядьте в планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

High Skip

  • Пропустить поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой. Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

3 быстрых и эффективных тренировки с собственным весом на открытом воздухе

Мне искренне нравится ходить в тренажерный зал и поднимать тяжелые веса, и я с нетерпением жду этого почти каждый день.

Однако время от времени я просыпаюсь в прекрасный солнечный день и просто хочу побыть на улице. Мысль о том, чтобы оставаться дома, когда на улице так красиво, просто не привлекает. У меня есть несколько вариантов, когда я чувствую себя так. Я мог игнорировать свои чувства и прекрасный день и заставить себя тренироваться в тренажерном зале, или я мог вообще пропустить тренировку и просто пойти наслаждаться свежим воздухом.

Нет ничего плохого ни в одном из этих вариантов. Однако в такие дни я предпочитаю использовать третий вариант. Мне нравится проводить тренировки на открытом воздухе, где я могу получить лучшее из обоих миров: наслаждаться солнцем и прекрасным небом и , чтобы попотеть!

Для выполнения этой работы не требуется специального оборудования. Просто возьмите свое тело (и бутылку с водой!) На задний двор или в ближайший парк — с детьми или без них, если они у вас есть — и приступайте к делу с помощью одной из этих трех быстрых и эффективных тренировок:

Не забудьте сначала разогреться!

Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два раунда следующих движений, выполняя каждое движение примерно 30 секунд:

  • Джек для прыжков
  • Высокие колени
  • Присядьте на корточки
  • Птичья собака
  • Растяжка выпада Человека-паука

Или попробуйте эту 10-минутную динамическую разминку от Молли Гэлбрейт.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 1:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, интенсивно работая и отдыхая, когда это необходимо.

  • Риверсайский выпад в боковой выпад x10 на каждую ногу
  • Отжимания с ходьбой x10
  • Переменные ноги V-Up x10 на каждую ногу
  • Приседания с прыжком x20

Если вам не подходят приседания с прыжком, попробуйте приседания с собственным весом. Кроме того, если вы предпочитаете прорабатывать основной корпус без вариации приседаний, переводите саб на боковые планки по 15-30 секунд на каждую сторону.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 2:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, интенсивно работая и отдыхая, когда это необходимо.

  • Отжимания x10
  • Выпады при ходьбе x10 на каждую ногу
  • Отжимание на трицепс * x15
  • Подъемник с собственным весом x10 на каждую ногу
  • Спринт на 200 метров

Если у вас нет доступа к треку или полю, чтобы легко измерить расстояние, вы можете выполнить 20-секундный спринт, используя таймер или секундомер.

* Примечание об отжиманиях на трицепс: Если у вас расшатанные плечи и положение отжиманий на трицепс не нравится, вместо этого выполняйте отжимания как отжимания узким хватом и не используйте отжимания. цепь в целом.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 3:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, выполняя упражнение в течение 40 секунд, затем отдохнув 20 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению:

  • Попеременные выпады назад
  • Отжимания
  • Велосипед Crunch
  • Альпинист

Вы можете изменить свои отжимания, используя скамейку для отжиманий на наклонной скамье (проще), или вы можете поставить ноги на скамью для отжиманий с отклонением (тяжелее).Если вы предпочитаете прорабатывать корпус без приседаний, выполняйте боковые планки по 15-30 секунд на каждую сторону.

Что еще можно сделать на улице без оборудования?

Если вы тренируетесь в парке и у вас есть доступ к перекладине для обезьян, перекладине для подтягивания или даже к перилам, вы можете добавить подтягивания или подтягивания, перевернутые тяги, удержания для подтягивания по времени или полые висы. к любой из схем этих тренировок.

Получите немного витамина D и улучшите физическую форму с помощью одной из этих трех тренировок.Вы будете чувствовать себя потрясающе как от упражнений, так и от времени, проведенного на улице — поговорим о толчке от эндорфинов! Не говоря уже о том, что эти сверхэффективные тренировки без оборудования также являются отличным способом добавить немного физической формы в ваш день, когда вы отдыхаете или путешествуете.

Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы расслабиться, остыть и насладиться теплым солнцем на своей коже — и селфи !

8 потрясающих тренировок на открытом воздухе в Лос-Анджелесе, которые каждая девушка из Лос-Анджелеса должна попробовать прямо сейчас

Тренироваться не обязательно в душном подвале спортзала или скучной студии.Если вы больше любите пляжную йогу или готовы отправиться в поход, в Лос-Анджелесе есть открытое пространство для каждой тренировки. Пропустите студию и приведите себя в форму на солнышке с этими 8 тренировками на открытом воздухе в Лос-Анджелесе, которые каждая девушка из Лос-Анджелеса должна попробовать прямо сейчас!

Городская лестница Калвер

Живописная панорама Болдуин-Хиллз (обычно называемая лестницей Калвер-Сити) может похвастаться крутыми ступенями с невероятным видом на Лос-Анджелес. Парковка на Джефферсоне бесплатная и удобная, поэтому от парковки до места не нужно долго идти пешком.

Лестница Санта-Моники

Для тех, кто любит во время тренировки любоваться видом на океан, лестница Санта-Моники — это бесплатный способ получить кардио, любуясь видами Тихого океана.

Фото: LA Times Blogs

Езда на велосипеде по набережной

Эта 22-мильная велосипедная дорожка огибает берег, поэтому после бодрящей поездки вы можете вознаградить себя отдыхом на пляже. Этот путь ровный и гладкий, так что вы сможете легко проехать много миль и записать немного кардио-времени.

Каньон Руньон

Если вы заметили знаменитостей во время тренировки, соберите кроссовки и отправляйтесь в Runyon Canyon. Эта трехмильная петля подходит для собак, поэтому, если вы не видите свою знаменитость, вы всегда можете погладить симпатичную собаку.

Фото: Curbed LA

YOGAqua

Один из самых уникальных развлечений на свежем воздухе — это YOGAqua в Марина Дель Рей. Вы будете заниматься йогой на доске с веслом на воде. Приглашаются новички, и вы будете обучены игре на доске с веслом, прежде чем приступить к занятиям йогой.Вы можете придумать что-нибудь более расслабляющее, чем приветствовать солнце на воде?

BootCamp LA

Те, кто посещает исторический Лос-Анджелес Бреа Тарпитс, могут увидеть скульптуры доисторических животных, ямы из смолы в клетках, а может, даже группу мотивированных людей, выполняющих групповые удары ногами. Bootcamp LA предлагает занятия ранним утром и после работы, так что пропустить тренировку нет оправдания.

Фото: Bootcamp LA

Гриффит Парк

Griffith Park охватывает более 4300 акров Лос-Анджелеса с пешеходными тропами, травянистыми полями и захватывающими видами.Во время тренировки вы можете сделать перерыв, чтобы осмотреть зоопарк Гриффит-Парк, обсерваторию Гриффита или сделать несколько фотографий в Instagram у знака Голливуда. Поговорим о продуктивной тренировке!

Парк Ла Сьенега

Ла-Сьенега — красивый и ухоженный парк, который часто посещают жители Беверли-Хиллз. Вы можете отменить ежемесячный абонемент в тренажерный зал, потому что в этом парке есть бесплатное оборудование для фитнеса на открытом воздухе — это как игровая площадка для взрослых!

Фото: Город Беверли-Хиллз

Не забудьте съесть полезный завтрак перед тренировкой! Мы любим эти семь рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы подзарядиться.

Изображение предоставлено: Список велосипедов

Сидней Пью

Сидней — писатель из Лос-Анджелеса, который любит «Звездные войны», но очень не любит кинзу. Когда она не изучает новейшие тенденции красоты и моды, она занимается пилатесом или играет со своими щенками Рози и Генри. Присоединяйтесь к ней в ее путешествиях по адресу @homeand_a_broad в Twitter и Instagram.

Идеальная HIIT-тренировка на открытом воздухе для работы над фитнесом на открытом воздухе

]]>

Дома

>

Блог

>
3 тренировки HIIT, которые стоит вынести на улицу

]]>

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ улучшить физическую форму, а также изменить композицию тела.Это также отличный способ перестать бегать на беговой дорожке или наступать на лестницу с той же скоростью в течение длительного периода времени (устойчивое кардио). Однако иногда вы можете застрять в колее с кардиотренировкой или нуждаться в короткой, но эффективной кардиотренировке. Возможности HIIT безграничны, что позволяет вам увеличивать интенсивность с разной скоростью и различными типами мышечных движений.

Когда вы станете девушкой Джесси, мои программы тренировок расскажут вам, как рассчитать вашу индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений, а также конкретные рекомендации, которым я хочу, чтобы вы следовали во время сеансов HIIT.Это интенсивные, быстрые и очень эффективные тренировки, в которых вы будете изо всех сил стараться, пока не достигнете максимальной целевой зоны частоты пульса (80-85 процентов). Затем следует период отдыха, когда вы позволите своему пульсу вернуться к целевой зоне пульса в состоянии покоя (от 60 до 65 процентов). Эти HIIT-тренировки обычно могут длиться 20-25 минут.

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса , вычтите свой возраст из 226. Например, мой будет 226 — 36 = 190.

Чтобы рассчитать максимальную целевую зону пульса (80-85%), умножьте максимальную частоту пульса (например, 190) на 80%.

Чтобы вычислить целевую зону пульса в состоянии покоя (60-65%), умножьте максимальную частоту пульса (например, 190) на 60%.

Возьмите HIIT за пределами

Если вам становится скучно заниматься HIIT внутри, давайте немного поменяем обстановку и перенесем ваши HIIT-тренировки ВНЕ!

Вот несколько моих любимых занятий HIIT на открытом воздухе:

1. HIIT для нижней части тела

Возьмите эспандеры, скамейку или ступеньку и открытое пространство снаружи. Начните с динамической разминки, уделяя особое внимание ногам.Выпады, боковые прогулки по кругу, воздушные приседания и высокие колени — отличная идея, чтобы разогреть нижнюю часть тела и подготовиться к работе. Вы должны быть уверены, что ваши мышцы полностью активированы и разогреты, потому что эта тренировка будет сложной.

Для этой HIIT-тренировки нижней части тела вы выполните:

Для воздушных приседаний с лентой поместите ленту чуть выше колен, следя за тем, чтобы во время упражнения вы выталкивали колени наружу. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались. Вы должны чувствовать жжение в ягодицах!

Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу, предназначенное для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Удерживайте вес на пятке передней (рабочей) ноги и выполните по 20 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу и повысить частоту сердечных сокращений, попробуйте Болгарские приседания с прыжком .

Для чередующихся прыжковых выпадов начните с выпада. Сделайте выпад в свой первый выпад, и когда вы выходите из выпада, подпрыгните и поменяйте ноги. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Постукивание носком по скамье или шагу должно выполняться так, как если бы вы выполняли высокий бег на месте коленом.Поставив скамейку или ступеньку перед собой, начните стоять на ширине плеч. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, стучите носком по скамейке. Чередуйте удары носком, подпрыгивая противоположной ногой к скамейке после каждого удара.

Обязательно следите за своим пульсом и старайтесь придерживаться тех диапазонов, которые вы рассчитали. Если вы обнаружите, что не достигли 85% максимальной частоты пульса, вы всегда можете добавить больше повторений!

В этой тренировке вы сосредоточены на:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодицы
  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Ядро

2.Верхняя часть тела HIIT

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пустое пространство и ступенька или скамья. Приступим к HIIT!

Для этой тренировки вам нужно:

Во время этой тренировки я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании и работали как можно лучше. После бёрпи ваш пульс будет повышаться, поэтому сосредоточьтесь на своем дыхании. Выполняйте каждое упражнение, отдыхайте и повторяйте 4-5 раз!

В этой тренировке вы сосредоточены на:

  • Трицепс
  • Дельтоиды
  • Сундук
  • Ядро

3.Прыжки берпи приседания — все тело

В этом упражнении вы должны убедиться, что у вас достаточно места для прыжков. Желательно в парке или на большом открытом заднем дворе. Начните с динамической растяжки, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Мне нравится начинать с нескольких выпадов с ходьбой, воздушных приседаний, приседаний с прыжком и нескольких отжиманий, чтобы моя кровь улучшилась. Вам нужно, чтобы ваше тело было в тепле для этой интенсивной тренировки HIIT!

Приступим:

  • Старт из положения приседа
  • Прыгните вперед, двигая обеими ногами вместе, и приземлитесь обратно в положение приседания
  • Выполните одну бурпи
  • Когда вы подпрыгиваете с бёрпи, прыгните вперед в положение приседания и повторите
  • Посмотрите этот пример здесь

Выполняйте приседания с бёрпи столько раз, сколько сможете, пока ваш пульс не достигнет 80 процентов от вашего максимального пульса. Отдыхайте, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам. Повторять 20 минут

На этой тренировке вы сосредоточитесь на следующих группах мышц:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодицы
  • Телята
  • Сундук
  • Плечи
  • Ядро

Попробуйте!

Если вы чувствуете, что ваш режим HIIT требует небольших изменений, не бойтесь попробовать одну из этих потрясающих тренировок HIIT на открытом воздухе. Они отлично подходят для тренировки всех различных групп мышц, а также для увеличения частоты сердечных сокращений для наращивания мышц и сжигания жира.

Не забудьте публиковать видео и фотографии своих тренировок в Instagram с помощью #JessiesWorkouts, чтобы я мог видеть все ваши крутые тренировки в действии!

От наращивания мышц и тренировок тела в бикини до домашних и дородовых тренировок — я даю вам все необходимое, чтобы привести себя в отличную форму и полюбить себя, пока вы это делаете. Наряду с потрясающими тренировками я помогу вам рассчитать макросы специально для вашего тела и ваших целей. Для получения дополнительной информации обо всех шести моих программах обучения девочек Jessie’s нажмите на ссылку ниже!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

20-минутная тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих

Первая из двух тренировок с собственным весом от личного тренера Unbound Джонни Джейкобса, эта 20-минутная тренировка для начинающих даст вам тренировку для всего тела и идеально впишется в ваш обеденный перерыв вместе с вашими 3 фунтами стерлингов.50 обедов.

Вам не нужно никакого оборудования, только собственное тело — так что никаких оправданий, а?

Перед тем, как закончить тренировку, потратьте 5–10 минут на разминку и мобилизацию суставов, чтобы подготовиться к тренировке. Бег трусцой в парке — время от времени перекатывая плечи и добавляя несколько движений каблуком и высокими коленями — идеально.

Джонни Джейкобс, ваш личный тренер

Тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих

Отметьте расстояние около 50 м / 50 больших шагов (используйте деревья или перемычки в качестве маркеров). Это будет ваша тренировочная площадка.

Выполните следующую схему из шести упражнений 3-4 раза. После каждого упражнения переходите к другой стороне отмеченной области, чтобы выполнить следующее упражнение — это время вашего активного восстановления.

После каждого круга отдыхайте 60-90 секунд для восстановления перед выполнением следующего. После того, как вы завершили круг 4-6 раз, переходите к секции B, пока не истекут ваши 20 минут.

1. Приседания с собственным весом x 12

Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а ваш вес приходиться на пятки.Поднимите грудь вверх, глаза смотрят вперед, вытолкните ягодицу, как будто вы сидите на стуле. Это укрепит ваши ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедра).

2. Отжимания x 10

Держите руки под плечами, пупок втянут, локти под углом 45 градусов к телу, и опустите грудь к полу. Если вы не можете делать полноценные отжимания, можете все время держать колени на полу. Отжимания нацелены на грудь и трицепсы (мышцы задней части плеча).

3. Полусидячее x 12

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени, положите руки на бедра. Согнитесь вверх через пупок, сдвиньте руки к коленным чашечкам и осторожно опустите. Это отличный способ улучшить свой пресс.

4. Обратно к ногам x 10

Лягте на спину и как можно быстрее встаньте. Снова лягте и повторите. Это намного сложнее, чем кажется, и помимо того, что это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также нацелено на ваш пресс.

5. Попеременные выпады по 10 в каждую сторону

Сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы ваша передняя ступня была плоской, а задняя ступня поднята, так что вы находитесь на подушечке стопы. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, опустите заднее колено к полу. Сильно толкая переднюю пятку, сделайте шаг назад, чтобы ступни оказались вместе. Повторите с другой стороны. Это проработает ваши квадрицепсы и ягодицы.

6. Удлиненная доска x 30 с

Удерживайте позицию для пресса, удерживая спину в нейтральном положении, а пупок втянут в течение 30 секунд.Это повлияет на силу пресса, плеч и запястий.

Раздел B

Для завершения кардио-упражнения повторите описанные ниже действия столько раз, сколько сможете, пока не истекут ваши 20 минут. Чем лучше вы станете, тем больше у вас будет спринтов.

1. Спринт 50м

2. Ходьба 100 м

Остынет легкой прогулкой и потянется. Молодец — увидимся завтра, да?

После более интенсивной тренировки? Попробуйте промежуточную версию тренировки Джонни на открытом воздухе с собственным весом

Что такое несвязанный?

Во-первых, мы вас вдохновляем; затем мы поможем вам записаться на мероприятие или цель; затем мы обучаем вас; и, наконец, мы дадим вам руководство, которое поможет вам раскрыть своего внутреннего чемпиона!

Почему вам следует заниматься HIIT-тренировками на открытом воздухе

Выполняйте эти HIIT-тренировки на открытом воздухе, чтобы вспотеть без тренажерного зала.

Если вам не хочется идти в спортзал в хорошую погоду, купите его.

Врачи предписывают проводить время на свежем воздухе в течение длительного времени, и недавние исследования подтверждают: проведение всего двух часов на природе в неделю может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие, согласно статье, опубликованной в июне 2019 года в Scientific Reports . Неважно, как вы сокращаете это время — это может быть полчаса или даже 15 минут — польза для здоровья такая же.

Подробнее: 8 веских причин проводить больше времени на природе

Почему вам следует выполнять HIIT-тренировку на улице

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, включает короткие тренировки продолжительностью от 15 до 30 минут и основывается на коротких сериях работы в сочетании с короткими периодами восстановления. Вы можете выполнять HIIT практически в любом месте, в любое время и без оборудования, что делает их естественным выбором для тренировок на открытом воздухе.

Селена Самуэла, бегун и инструктор по бегу в Peloton, является большой поклонницей HIIT и любит креативность, которая приходит с использованием ландшафта вокруг вас, чтобы добавить сопротивление вашей тренировке с потом. «При разработке собственной HIIT-тренировки на открытом воздухе учитывайте свое окружение», — говорит она. «Вес тела — определенно самый простой и удобный способ тренироваться на свежем воздухе, но мне нравится использовать природу в качестве опоры.«

Подсказка

Будьте изобретательны: используйте камень как набивной мяч, чтобы ударить по песчаному пляжу или дереву вместо стены для сидения на стене.

HIIT-тренировка на открытом воздухе для начинающих

Эта 15-20-минутная программа HIIT, разработанная Самуэлой, заставит ваше сердце биться быстрее и создаст «правильный» цикл энергетических всплесков и коротких отдыхов, чтобы вы могли максимально использовать свою тренировку. Лучшее место для этой трассы — плоская открытая площадка с местом для спринтов и деревом или стеной, которые можно использовать в качестве опоры.После разминки сделайте каждый круг дважды.

Разогрев

Do: Три раунда по 30 секунд каждого упражнения

  • Пробойник крестообразный
  • Звездный прыжок
  1. Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке на ширине плеч, левый перед правым. Слегка согните ноги в коленях и поверните правую ногу вправо. Держите руки в кулаках рядом с подбородком.
  2. Держите правый кулак за подбородок и нанесите левый джеб.Проезжайте через ноги и бедра, когда вы бьете вперед левой рукой ладонью к земле, затем возвращайтесь к подбородку.
  3. Сделайте правый крест. Держа левый кулак за подбородок, бейте правой рукой поперек и налево. Одновременно поверните подушечку правой стопы и слегка поверните туловище вперед.
  4. Вернуться к началу.
  1. Слегка присядьте, сведя руки вместе и опустите перед собой, около колен.
  2. Взрыв в прыжке, разводя ступни в стороны и вытягивая руки вверх и в стороны друг от друга, как если бы каждая конечность была точкой звезды.
  3. Мягко приземлиться и вернуться в исходное положение.

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов для быстрого старта тренировок

Схема # 1

Do: Три раунда по 30 секунд каждого упражнения, отдых 15 секунд между упражнениями

  1. Начните с положения на столе, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Включите мышцы кора и поднимите колени на несколько дюймов над землей. Держите спину ровно.
  3. Держите бедра ровно, прижав правую руку к левому колену, двигаясь от плеч.
  4. Постучите левой рукой по правому колену и продолжайте попеременно.
  1. Встаньте спиной к дереву или стене, поставив ноги на два-три фута перед стеной, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ноги не будут располагаться под углом 90 градусов, при этом колени должны находиться над лодыжками (или настолько низко, насколько вы можете опускаться, сохраняя хорошую форму).Положите руки по бокам или положите их на бедра.
  3. Удерживайте эту позицию.

Подробнее: 3 HIIT-тренировки на открытом воздухе, чтобы больше времени на солнце

Схема # 2

Do: Три раунда, отдых 60 секунд между каждыми

  • Спринт на 50 ярдов
  • Доска
  • Метчик для доски

Найдите два дерева или конечные точки на расстоянии примерно 50 ярдов друг от друга. Бегите от одного к другому как можно быстрее.

  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Выведите руки вперед, по бокам плеч ладонями вниз.
  2. Нажмите вверх в высокое положение, задействуя корпус. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, и вы можете провести прямую линию от головы до пятки.
  3. Удерживайте 30 секунд.
  1. Из положения планки, описанного выше, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча.
  2. Опустите правую руку обратно и повторите, положив левую руку на правое плечо.
  3. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.

Совет

Если удары по доске кажутся слишком сложными, особенно после того, как вы держите неподвижную доску, поднимите руки на камне, скамейке или пне.

Остывать

Do: От трех до пяти минут легкой ходьбы с последующим трехминутным упражнением на растяжку

7 лучших силовых упражнений, которые можно выполнять дома на улице

Хотя тренажерные залы остаются закрытыми для предотвращения распространения коронавируса, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить полную тренировку тела либо дома, в саду, либо в местном парке.Утром и вечером в это время года теплее и светлее, поэтому сейчас идеальное время года, чтобы вывести пот на улицу.

Приведенные ниже упражнения работают с разными частями тела, поэтому, выполняя их вместе, вы получите отличную тренировку для всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения без оборудования, полагаясь на собственный вес.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для тонуса и укрепления ног и ягодиц. Однако важно делать это правильно, чтобы защитить колени.Начните, расставив ноги на ширине плеч. Приседая, выставляйте ягодицы наружу, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы отталкиваетесь, используйте только мышцы бедра и бедра. Колени держите прямо. Если вы выполняете позу правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а ваши бедра завершат движение.

      2. Планка

      Это одно из моих самых любимых упражнений. Планку можно выполнить где угодно. Это сложная и фантастическая задача для укрепления мышц брюшного пресса и кора.Чтобы принять положение планки, сначала лягте на землю лицом к полу. Поднимите верхнюю часть тела на локти, а нижнюю на пальцы ног. Ваше тело должно быть полностью параллельно земле. Убедитесь, что вы не в перевернутой V-образной форме, а ягодица направлена ​​вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите до трех раз. Как только вы освоите это, вы должны стремиться удерживать планку по минуте за раз.

          PeopleimageGetty Images

          3.Альпинисты

          Этого не зря называют альпинистом — оно получило свое название потому, что имитирует положение альпиниста, поднимающегося на крутые вершины. Это движение отлично подходит для развития кардио-выносливости и силы корпуса, а также ваших рук, спины и ног. Начните с положения планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Затем подтяните правое колено к груди, затем чередуйте левое.Делайте это как можно быстрее, сохраняя при этом спину ровной, а бедра устойчивыми.



          4. Лыжное сиденье

          Это отличное упражнение для укрепления ног и формирования ягодичных мышц. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это плоская стена. Прислонитесь спиной к стене и, скользя спиной по стене, выведите ноги наружу, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. «Сядьте» и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите до трех раз. Как и в случае с планкой, увеличивайте эту задержку до 60 секунд.



          5. Боковое приседание

          Боковое приседание — отличное упражнение, которое поможет укрепить и сформировать мышцы ног. Примите позу на корточки, опустив ягодицу вниз, как если бы вы собирались сесть в низкий стул. Держите грудь вверх, а плечо поверните назад. Смотрите вперед и старайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы действительно сидели назад. Теперь сделайте небольшие шаги в сторону, стараясь оставаться на низком уровне. Отметьте хорошее расстояние около шести метров, и как только вы достигнете этого места, вернитесь в это положение.Выполняйте эту прогулку по 60 секунд за раз.

          FranckreporterGetty Images

          6. Спринт-старт

          Если у вас есть свободное место, вы не можете игнорировать один из самых эффективных и простых видов кардиотренировок: бег. Это отличный способ сжечь жир и похудеть (если это ваша цель). Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем очень медленно ходите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Выполните пять спринтерских стартов за пять минут, чтобы быстро увеличить пульс.В качестве альтернативы, такие упражнения, как бёрпи или высокие колени (бег трусцой на месте, но поднятие коленей выше, чем обычно), также увеличивают частоту сердечных сокращений, если у вас нет места для спринтов.



          7. Отжимания

          Чтобы испытать верхнюю часть тела без какого-либо оборудования, вам нужно начать с того, что займете положение планки. Вместо того, чтобы опираться на локти, выпрямите руки и прижмите ладони к земле. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю, пока она почти не соприкоснется, а локти не согнуты под углом 90 градусов.Так же медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы. Повторите это десять раз и три подхода, делая между ними минутный перерыв.



          Харкират Махал — генеральный директор MotivatePT.


          Последняя медицинская экспертиза: 08-06-2020

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.