Сушка тела для девушек меню и упражнения: Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

  • Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
  • Приседания (с нагрузкой)
  • Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
  • Отжимания
  • Махи ногами
  • Плаванье
  • Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Сушка тела для девушек – питание, упражнения


Что такое сушка тела?     


Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 


Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.


Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 


Основные правила         


Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:


  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.


  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 


  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.


  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 


  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 


  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 


  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 




Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.


Принципы питания        


 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.


Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.


Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.


Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 


Меню           


Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 


Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 


Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 


Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 


Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 


Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.


Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.


Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 


Физические нагрузки


Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 


Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

 

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 


Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

меню на неделю, правила, программа


Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.


Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.


Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.


Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

  • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
  • Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
  • В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 


Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.


Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Пропаренный белый рис.


Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.


На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.


Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.


В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.


Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.


Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.


Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.


Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.


На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.


Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.


Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

 

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

 

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

 

  • Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
  • Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
  • Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
  • Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

 

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

 

Белки Углеводы Жиры

куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина

говядина и мясные субпродукты

обезжиренный творог и сыр

яичный белок

креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты

тунец, скумбрия, треска, хек, лосось

чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые

гречневая

овсяная

перловая крупы

бурый и черный рис

орехи и авокадо

семена

кокосовое масло

оливковое масло

льняное

конопляное

другие растительные масла

рыбий жир

 

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

 

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

  • любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
  • жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
  • готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
  • простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

 

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

  • белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
  • жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
  • углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

 

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

 

Неделя Особенности
Первая Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

 

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

 

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

 

Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Творог Овсянка с нежирным йогуртом Гречка с нежирным молоком Белковый омлет, цельнозерновой хлеб Овощной салат с отварными яйцами Xлебцы с отрубями, кефир Овсянка, белковый омлет
Обед Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет Суп из говядины и риса, овощной салат Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи Гречневая каша с курицей, отварные овощи Гороховый суп, рыба на гриле, гречка Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль Овощи и куриная грудка на гриле Салат из зелени, рыба в духовке Куриное филе и овощной салат Обезжиренное молоко, паровая рыба Салат из морепродуктов с овощами Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

 

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

  1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
  2. Глубокие приседания 4/30.
  3. Отжимания 4/15.
  4. Скручивания пресса 4/20.
  5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
  6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
  7. Планка 1 минута.
  8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
  9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

 

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушитесь правильно!

 

 

 

 

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

меню на каждую неделю для девушек

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Меню для сушки тела весьма разнообразно, как бы ни казалось на первый взгляд. Во-первых, каждый этап сушки имеет свой рацион, во-вторых, небольшое количество углеводов можно употреблять в пищу, но только лишь в первой половине дня. Не следует питаться за два часа до тренировки и в течение двух часов после неё.

  • Примерное меню для девушек на первую неделю сушки

Рассчитывай количество углеводов в неделю следующим образом: 2,5 грамма на килограмм веса тела. Разрешены медленные углеводы, к ним относятся бурый рис, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом. Ключевые продукты – нежирные сорта мяса и рыбы, творог, немного орехов, овощи и зелень, богатые клетчаткой.

  • Примерное меню для девушек на вторую неделю сушки

На второй неделе сушки количество углеводов сокращается в несколько раз, суточная норма на 60 кг веса составляет 60 г медленных углеводов. Ужин лучше всего выбирать в облегчённом варианте, отдавая предпочтение творогу или кефиру. Главным образом избегай продуктов с сахаром в составе.

  • Примерное меню для девушек на третью неделю сушки

Суточная норма медленных углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса, из меню следует убрать фрукты, за исключением цитрусовых. Очень важно включить в меню морскую рыбу: она необычайно питательна и полезна для женского организма, в том числе для репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей.

  • Примерное меню для девушек на четвёртую и пятую неделю сушки

В этот период углеводы полностью исключаются из меню. За всю неделю разрешается съесть 6 ложек гречки на завтрак. Также запрещается морковь в любом виде, упор делается на большое потребление клетчатки. Салаты из зелёных овощей можно заправлять оливковым маслом.

  • Примерное меню для девушек на шестую неделю сушки

Выходить из сушки нужно постепенно. Придерживайся меню третьей недели, но сократи количество тренировок.

Примерное меню на неделю: сушка тела для женщин

  1. Завтраки: бурый рис или гречка, зелёные овощи или цитрусовые фрукты.
  2. Перекус: миндальные орехи, кефир.
  3. Обед: отварная рыбы или куриная грудка, салат из зелёных овощей с оливковым маслом.
  4. Перекус: 2-3 кусочка сыра, творог.
  5. Ужин: отварные куриные яйца, брокколи на пару.

Сушка тела для девушек: меню и советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

 Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

  • Все сладкое
  • Все мучное
  • Животные жиры
  • Жаренное, копченое
  • Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

  • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  • Отварное филе кальмара.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
  • Творог
  • Говядина.
  • Морепродукты
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры
  • Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

 

Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!

Содержание статьи:

  1. Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
  2. Плюсы и минусы сушки тела для девушек
  3. Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
  4. Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

  • Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
  • Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
  • В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
  • Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
  • Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

  1. Снижение веса.
  2. Укрепление и рост мышц.
  3. Преобразование жира в мышцы.
  4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
  5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

  1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
  2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
  3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
  4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
  5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
  6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
  7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
  8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
  9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

  • Диабет.
  • Беременность и лактацию.
  • Наличие проблем с ЖКТ.
  • Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

  1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
  2. Употребление воды в максимальном количестве.
  3. Увеличение в рационе количества постного белка,
  4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
  5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

  • Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
  • От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
  • Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

  1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
  2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
  3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
  4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
  5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
  6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
  7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
  8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
  9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
  10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
  11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

  • Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
  • Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
  • Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
  • Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
  • Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
  • Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
  • Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

  • Исключаем фрукты.
  • Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
  • Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
  • Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

  • Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
  • Злаки/зерновые убираем.
  • Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
  • Начинаем прием витаминов.
  • При недомогании пьем стакан фруктового сока.
  • Воды – максимум 1,5 л в сутки.
  • Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

График сушки на день, чтобы поесть. Меню сушки тела для девушек на каждый день. Упражнения для девочек при сушке тела в домашних условиях

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых изощренных диет. Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке, чтобы не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить женское здоровье.Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье мы поговорим о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Что такое сушка

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений.При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Белковая пища предпочтительнее, но углеводы и жиры не менее важны для спортсменов, потому что это основной источник энергии для тренировок. Они просто используют их в начале дня.

Сушка для девочек — не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сушить» будет нечего.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что экономить, если его нет?

Сушилка для девочек

Тело девушки устроено несколько иначе, чем у мужчины. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить широким выбором блюд из морепродуктов, богатых полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки, может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно. Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто ешьте правильные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Пошаговая программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание для сушки тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективных результатов продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, которые напрямую влияют на то, добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна быть 2.5 г на 1 кг. масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. Диета должна быть основана на:

  • любой рыбе минимум 3 раза в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резкое начало высыхания категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г вареной курицы и рисовых пельменей, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г телячьих котлет на пару, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 штуки кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На втором этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, — это ужесточение меню по содержанию углеводов до 1 г на 1 кг. масса. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий.Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в сутки! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девочек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
  • 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

среда

  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г пельменей с рисом, 60 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1 желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г пельменей из птицы, 100 г йогурта питьевого.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше — до 0,5 г на 1 кг. масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девочек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, половина помидора.
  • 2-й прием: 200 г телячьих котлет на пару, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г филе малосоленой семги, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

среда

  • 1-й прием: 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: котлеты из индейки на пару 150 г, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щи без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.



Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Питание для сушки тела для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидоров.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, листья салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

  • 2-й прием: 200 г пельменей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, салат-латук, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, листья салата.
  • 3-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: лосось 300 г, листья салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г пельменей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима сжигания жира

Для более длительной диеты по меню сушки придерживайтесь диеты на прошлой неделе.Если результат уже достигнут, начинайте двигаться «еженедельно» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Также не следует прекращать тренировку полностью. Вы можете просто немного освободить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека свой начальный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому начинать диету следует только после консультации со своим фитнес-инструктором и, самое главное, с врачом!

Например, белое куриное мясо (грудка), нежирная говядина (предпочтительно отварная) (70%), крупы и макаронные изделия с низким гликемическим индексом (20%), полиненасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, грецкие орехи, льняное масло) (10%) , овощи (клетчатка) — без ограничений и много воды (2-3 литра).

Выбирая меню для сушки, девушкам стоит обратить внимание на то, как убираются углеводы из рациона.Дело в том, что если мужской гормональный фон более устойчив к изменениям в питании, то женщинам сложнее. Поэтому подготовить любого спортсмена к примеру к соревнованиям сложнее, чем спортсмена. Мы уже упоминали, как правильно выбрать диету.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  1. Во время этой программы питания обязательно занимайтесь аэробными видами спорта.
  2. Ешьте дробно, небольшими порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пейте больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневный подсчет калорий.
  5. Не ешьте до тренировки (1,5 часа) и после (1 час).
  6. Ни в коем случае не отказываться от углеводов на первом этапе диеты, если организм находится в сильной нагрузке.
  7. Делаем обед очень легким.
  8. Не пропускайте завтрак.
  9. Продолжительность диеты до 6 недель; к концу диеты прием углеводов следует свести к минимуму.
  10. До двух третей ежедневного рациона принимают утром.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Все блюда готовятся вареными, тушеными, тушеными.
  13. Общая калорийность продуктов в день снижена на 300-400 ккал по сравнению с обычной.

Противопоказания к диете для сушки тела

Категорически запрещается проводить диетические эксперименты людям с заболеваниями печени, почек, сердца и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть мышечный дефицит.Лучше отложить диету, если у вас есть важное и ответственное дело, например, прохождение сеанса.

От чего вам придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто доставляет дополнительную нагрузку на организм. Исключаются также животные жиры, при этом все белковые продукты потребляются только обезжиренными. Конечно, нельзя есть фастфуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, следует внимательно подходить к выбору своего меню при сушке тела.Также предлагаем ознакомиться с примерным рационом и диетой для сушки популярного блогера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно есть?

Сушка тела для девочек — меню на неделю.

Естественно, все мы разные, и, возможно, кто-то из читателей не сможет позволить себе кальмара — все время. Но самая важная концепция для продуктов задана, вы можете варьировать и смешивать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, иначе вы просто не получите результата.

Пн Вт ср Чт Пт сб Солнце
Завтрак каша овсяная, 2 белки, стакан чая, половина грейпфрута протеиновый омлет, стакан обезжиренного молока Гречка на воде, яйцо вареное овсяные хлопья, чай Омлет из 2 белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсянки с горсткой изюма, чай
Ужин грудка отварная, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат с перцем и петрушкой со сливочным маслом.

порция ухи без картофеля, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца Грибной суп, курица отварная, зелень фасоль, тушенная с куриной грудкой, зелень Рыба тушеная с овощами
Полдник небольшая порция гречки на воде Рыба отварная со спаржей творог с 2 шт.курага Суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарский перец творог с кефиром овощной салат
Ужин Рыба тушеная с капустой творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром Рыба на пару, салат из капусты Гречка с отварной грудкой Кальмар запеченный, творог порция

Если организм сильно «сопротивляется» недостатку углеводов, разрешается съесть 1 яблоко или половину грейпфрута в день на перекус в течение первой недели сушки.Пейте больше и ешьте как можно меньше, тогда чувство голода вас не догонит, а обмен веществ ускорится, что приведет к более ускоренному липолизу (сжиганию жира).

Как есть дальше?

Эту диету обычно называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно полностью отказаться от фруктов или оставить на полдня, не более. Ужин должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели от фруктов следует полностью отказаться.С четвертой недели количество круп в день до 6 столовых ложек, а с пятой недели от крупы отказываются в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочные продукты, а затем нужно плавно вернуться к меню первой недели.

Постоянная сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. вес, при этом мышцы приобретают привлекательный рельеф. Недостатком такой системы питания является несбалансированность рациона в последние недели, поэтому заниматься ею не следует чаще, чем 2 раза в год.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые нужно соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девочек в домашних условиях позволяет избавиться от ненавистных килограммов за счет уменьшения подкожного мышечного слоя и даже замены его мышцами. Большинство диет помогают вывести воду из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, делая нас счастливыми. Но после завершения диеты можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже появлением лишних килограммов.Существует ряд строгих диет, основанных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и эффективному процессу. Многим эта идея кажется невыполнимой из-за недостатка знаний в этой области. Не придется общаться со многими диетологами, расставаться с большими деньгами, необходимыми на питание и специальное оборудование.

Цель похудения — избавиться от лишних объемов в кратчайшие сроки.Это достигается за счет потери воды, связанной с активным созданием дефицита калорий в сочетании с бесконечными физическими нагрузками. Это приводит к избавлению от воды, мышц, а иногда и жировой ткани. Техники, используемые спортсменами и бодибилдерами, основаны на сухой диете в сочетании с энергичными упражнениями. Им удается похудеть не за счет сокращения калорий, а за счет использования белка как основной части рациона. Если вы добьетесь снижения калорийности ежедневного рациона, набора мышечной массы не произойдет.Именно его сохранение является определяющим аспектом этой техники.

Основные правила

Правильная сушка тела для девушки строится по строгим правилам:

    Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно, соблюдая правила дробного питания: прием пищи равными порциями 6-7 раз в день по установленному графику.

    Потребление воды играет огромную роль в процессе обмена веществ и сжигании жира в целом.Вы должны выпивать от двух до трех литров воды в день (а именно чистой воды, исключая другие напитки).

    Постарайтесь постепенно уменьшать количество калорий и научитесь их считать. В наши дни это не сложно: существует множество программ и мобильных приложений, которые могут вам в этом помочь. Если резко снизить потребление калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, что приведет к снижению мышечной массы.

    Чтобы быстро высушить тело девушки в домашних условиях, нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

    Тренироваться во время сушки лучше регулярно, с уменьшенными весами, но при этом увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодежи, так как программа и диета для сушки тела у мужчин несколько отличаются от таковых для женщин.

    Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела и БАДами. С их помощью вы сможете еще больше увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением будет прием глутамина в качестве пищевой добавки.Принимайте по 5 граммов до и после тренировки, а также в начале и в конце дня. Чтобы не навредить здоровью, сушка должна длиться от 8 до 12 недель.

    Постарайтесь воздержаться от углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как мука, белый рис. Наличие клетчатки в продуктах питания сделает сжигание жира более эффективным.

Вам нужно начать с разработки для себя определенной диеты перед тренировкой. Желательно, чтобы он состоял из белка. Кроме того, обязательна быстрая ассимиляция. Меньшая часть вашей еды должна состоять из медленно усваиваемых углеводов.Ешьте рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Это поможет повысить эффективность процесса расщепления подкожного жира. Старайтесь не есть за два часа до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Для правильной сушки необходимо ознакомиться с основными отличиями от других диет. Вам необходимо ежедневно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.Чтобы убрать подкожный жир, необходимо обеспечить быстрый обмен веществ. Правила сушки тела подтверждают, что голодание опасно! Это приводит к сильному стрессу в организме, что приводит к замедлению всех необходимых нам процессов. Во время каждого приема пищи организм предчувствует чувство голода, превращая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для вашего общего самочувствия. Возможны слабость, апатия, головокружение.

Чтобы обезопасить себя от всех вышеперечисленных негативных последствий, вам обязательно понадобится программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни.Главное — помнить о важности ограничения количества соли в рационе, соблюдения особых правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнения упражнений, состоящих из большого количества повторений.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, их хранением и переработкой в ​​энергию. Если потребление углеводов превышено, может быть достигнуто чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень.Это приводит к активному разрастанию жировой ткани. И нам нужно добиться активного процесса расщепления жиров, называемого липолизом. Это очень медленно и энергоемко. Организму необходим инсулин, чтобы гормон лучше перемещался по телу и помогал усвоению глюкозы. Производство инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести к недостатку углеводов и глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, которые находятся в жировых клетках.Следует соблюдать осторожность при ограничении количества углеводов. Кома из-за дефицита инсулина возможна из-за слишком низкого уровня глюкозы. Организму нужны углеводы, как простые, так и сложные. Нужно научиться правильно рассчитывать количество потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Меню

Перечень средств для сушки тела следует подбирать индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека.Многие девушки думают, что такие строгие ограничения могут стать причиной поломок. Мы хотим рассказать вам о рецептах полезных и в то же время очень вкусных блюд, пригодных для эффективной сушки. Благодаря различным сочетаниям продуктов в нашем списке вы сможете разнообразить свои блюда. Для каждого приема пищи вы можете использовать один из предложенных нами вариантов.

На завтрак можно кашу овсяную или овсяные с обезжиренным молоком, легкий салат из огурцов с льняным маслом, порцию запеченной рыбы, омлет, запеченный с помидорами; апельсиновый сок и ореховый салат с авокадо.

Обед может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешать с небольшим количеством орехов, без приправ. Можно позавтракать специализированным низкокалорийным хлебом со свежевыжатым соком или обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Питание диета для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также можно пообедать порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; суп с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварная говядина, нежирный борщ без картофеля, овощной салат с яичным белком.

Полдник может состоять из бутерброда из ржаного хлеба и куриной грудки, салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орехами и черникой; коктейль из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощной салат без масла и твердого сыра.

Обед может состоять из запеченного цыпленка с овощами; паровые котлеты и брокколи; нежирный творог, заправленный нежирным кефиром; нежирная запеченная рыба в фольге с зеленью.

Вы должны решить, для чего вам нужно сушить тело.И исходя из этого понимания определитесь со своим питанием. В меню обязательно должны быть полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных нужными жирами. Среди запрещенных продуктов стоит упомянуть сахар и напитки, содержащие его, сладости и мучные изделия, животные жиры.

Следует ограничить употребление фруктов с высоким гликемическим индексом. То же касается картофеля и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков.Во время экспресс-сушки разрешается употреблять отварное или запеченное филе птицы, любую рыбу и морепродукты, яичные белки, нежирный творог; свежая зелень и овощи с пониженным содержанием крахмала.

Физические упражнения

Жесткая сушка тела у девушек достигается регулярными физическими нагрузками. Без упражнений поддерживать мышечный тонус невозможно. С помощью упражнений вы можете справиться с ненавистным телесным жиром. Среди наиболее эффективных занятий для достижения качественного результата стоит упомянуть силовые и аэробные тренировки.

Аэробные упражнения для сушки тела помогают уменьшить жировые отложения и сжечь калории. В эту категорию входит широкий спектр занятий: от плавания до верховой езды, от прыжков со скакалкой до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водной аэробики. Крайне важно помнить об особенностях этих упражнений. Аэробные упражнения должны быть регулярными, с равным количеством времени. Вы можете выполнять эти действия между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быстрое высыхание тела.Вы можете избежать проблем, связанных с чувством тяжести и снижением работоспособности, если поститесь в течение двух часов перед тренировкой.

Сушка тела у девушек в тренажерном зале проводится с помощью силовых упражнений, разработанных специально для наращивания мышечной массы. Кардиоупражнения эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения обеспечивают нагрузку, необходимую для определенных мышц по вашему выбору. Они могут быть трех типов: суперсеты, круговые тренировки и сплит-тренировки.

Круги состоят из множества подходов и небольшого количества упражнений с небольшим перерывом между подходами.Сплит-тренировка предназначена для тренировки отдельных мышц в отдельные дни. Он разработан, чтобы проработать те области, которые вас больше всего беспокоят. Суперсеты похожи на круговую тренировку, но отличаются меньшим количеством подходов. Вы можете заниматься гимнастикой на специальном коврике, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не пропускать тренировки.

Сушка тела — диета, устраняющая подкожно-жировые отложения, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Его главное отличие от других методов похудения — сохранение мышечной массы и уменьшение жировых отложений за счет дефицита углеводов.

Как известно, избыток углеводов, попадающих в организм, но не тратящихся на энергию, имеет особенность превращаться в жировую ткань. Тогда как ограничение потребления продуктов, богатых углеводами, приводит к разрушению имеющихся запасов жировой ткани для получения все той же энергии.

Любопытно! Высушивающая диета — популярный способ избавиться от жира в организме, успешно применяемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективного питания

Основные принципы:

  • Частота приема пищи — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питьевой до 2.5 литров;
  • снижение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона потребляется в первой половине дня;
  • обед, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробика или комплексное сочетание кардио- и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и через 2 часа после занятий спортом;
  • соблюдение условий диеты до 6 недель;
  • штатное взвешивание.

Power features

Диета для сушки тела состоит из преимущественно белковой диеты, минимального количества растительных жиров и постепенно уменьшающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые крупы — важный источник пищевых волокон, необходимых для правильной работы кишечника. При этом коричневый рис и гречку можно употреблять только на первом этапе использования диеты.

Основными источниками белка при соблюдении диеты для сушки тела для женщин являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриная грудка;
  • филе индейки;
  • телятина;
  • говядина;
  • сыр обезжиренный;
  • 1% кефир;
  • 1% йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, водоросли, гребешки, креветки, моллюски и другие.
  • крупы: гречка, перловая крупа, овсянка;
  • макаронные изделия цельнозерновые или ржаные
  • отруби овсяные;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, помидоры, фасоль и различная зелень;
  • масло нерафинированное холодного отжима;
  • орехи: грецкие орехи, кедровые орехи, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитков: вода, зеленый несладкий и имбирный чай;
  • дополнительные товары: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Высушивающая диета для девочек допускает использование растительного масла в несколько большем количестве по сравнению с мужской версией диеты.

При соблюдении диеты исключено употребление фруктов, за исключением грейпфрута, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладкие, алкогольные и газированные напитки, мучные изделия, копченые, соленые и консервированные продукты, фастфуд.

В первые 2 недели диеты углеводы разрешены в соотношении: 2 г на 1 кг веса.В следующие 2-3 недели углеводный рацион сокращают в 2 раза.

В этот период можно дополнительно использовать специальное спортивное питание, богатое белками.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: протеиновый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: ухи, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: овощной салат, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белки, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • Полдник: цветная капуста отварная
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, грудка индейки, зелень.
  • Полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, водоросли.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: нежирный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с грудкой индейки.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течение первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо употреблять 1 разрешенный фрукт в качестве перекуса, на второй неделе количество фруктов, употребляемых в виде перекуса, необходимо уменьшить вдвое. С третьей недели наблюдается полный отказ от фруктов. В этот период можно использовать орехи или кефир для перекусов.

Снижение потребления злаковых продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й недели в рационе остаются только белковые продукты и овощи. С 6-й недели постепенный возврат к диете первой недели.

Питьевая вода во время сушки диеты ускоряет усвоение пищи.

Недостатки и ограничения

Несбалансированность диеты — главный недостаток этого метода похудания. Особенно это касается второго, более строгого диетического периода.Поэтому девушкам диета для сушки тела рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

От этого метода получения стройной фигуры стоит отказаться при наличии заболеваний, связанных с пищеварительной системой, сердцем и сосудами, печенью, почками, дистрофией, сахарным диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, кормлении грудью.

Важно! Сушка недопустима, если не хватает мышечной массы. В этом случае лучше выбрать другие методы похудения.

Сушка тела — довольно жесткая диета, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение такими методами похудения небезопасно для здоровья, так как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате распада жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе сушки диеты для женщин из-за ограниченного приема углеводов наблюдается пониженное содержание сахара в крови, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких фруктов и ягод, чтобы восполнить дефицит глюкозы.

Вариант экспресс-сушки

Для получения результата в течение недели при небольших отложениях подкожно-жировой клетчатки у девушек рекомендуется использовать вариант экспресс-сушки. Этот метод, будучи более жестким, тем не менее популярен в силу своей кратковременности.

Для девочек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, и главное, что является максимальным отказом от углеводной пищи и фруктов и минимальным потреблением овощей и круп, начиная с первого дня.

Сочетание этой 7-дневной диеты с интенсивными ежедневными тренировками в тренажерном зале под руководством опытного тренера дает быстрые и ощутимые результаты.

Сухая диета помогает избавиться от веса более 10 кг и получить привлекательный рельеф мышц.Для поддержания эластичности кожи и предотвращения ее дряблости, дряблости и появления целлюлита в период похудения рекомендуется совмещать диетическое питание с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов. и полноценный ночной отдых.

Когда вы занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не сжигаете жир и не наращиваете мышцы одновременно. Вначале, когда начинаются занятия спортом, происходит похудание (потеря лишних кг). Только по прошествии определенного времени начинается процесс наращивания мышечной массы.Именно из-за этого, чтобы не терять время зря, многие девушки соблюдают диету для сушки тела , для девочек .

Специальная диета для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которому необходимо следовать. Соблюдение простых правил позволит быстро добиться желаемого результата: лишние килограммы не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются мгновенно.Для этого нужно сделать это правильно. Сначала девушки делают упор на силовые тренировки. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно переходить к следующему этапу — сушке. Диета должна основываться на безуглеводной диете, которая в основном состоит из белков. Однако девушке необходимо помнить о некоторых тонкостях.

Сушка — это процесс сжигания жировых отложений, набора мышечной массы и красивого рельефа.Обязательным условием является не только соблюдение строгой диеты, но и физические упражнения.

Основные принципы:

  • Нельзя слишком быстро заниматься упражнениями, которые приносят телу облегчение. Организм должен адаптироваться, иначе это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Перед тренировками рекомендуется немного отдохнуть. Переход от силовых упражнений к упражнениям на разгрузку должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Для обеспечения постепенного и плавного перехода рекомендуется снизить интенсивность силовых тренировок на 4-5 дней с 10 до 25%.Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы вы ни хотели быстро избавиться от жира, аэробные тренировки не следует увеличивать. Это связано с тем, что при таком виде нагрузки теряется не только жир, но и мышцы. Поэтому график и интенсивность аэробных упражнений должны оставаться прежними.
  • Нельзя резко перейти на диету без углеводов. Лучшее решение — соблюдать предварительную сушку диеты, во время которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После этого можно сесть на более строгую диету для похудения.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщинам следует помнить, что под определением «сушки тела» люди подразумевают безуглеводное питание. Они полностью отказываются от углеводов. Эту пищу еще называют «быстрой энергией».

Обратите внимание, что углеводы, попадая в организм, очень быстро превращаются в гликоген. Если их съесть слишком много, организм не справится: излишки не перерабатываются и откладываются в виде жировых отложений.

При отсутствии углеводов в организме человека будет недостаток глюкозы.В итоге это послужит толчком для появления кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно влияют на общее состояние организма. Поэтому полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также женщинам важно помнить следующие рекомендации при соблюдении диеты:

  • Вода — важнейший элемент, о котором нельзя забывать.Его достаточное количество позволит организму очиститься от продуктов обмена. Кроме того, жидкость также важна для наращивания мышечной массы.
  • Подсчет калорий должен производиться из такой пропорции: на 1 кг веса женщины разрешается 12 ккал. И большинство из них в идеале должно происходить из таких продуктов, как рыба разных видов, яйца, молочные продукты с низким процентным содержанием жира.
  • Стоит помнить, что диета для сушки тела, подходящая для девочек, имеет недельное меню, включающее небольшое количество углеводов.Следует понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т. Д. Эти углеводы включают свежие овощи, определенные виды хлеба (например, крупы), определенные злаки и фрукты (желательно несладкие).
  • Жиры также разрешены к употреблению, но только в те дни, когда тренировки не проходят. Оптимальным решением будет, если жиры поступают в организм в небольшом количестве в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т. Д.).).
  • Мясные продукты, в частности говядина, разрешены во время диеты в то время, когда нет тренировок.
  • Перед обедом при диете рекомендуется составить меню из белков, во втором — из растительной пищи.

Противопоказания к диете

Женщинам, желающим сесть на диету для сушки тела, следует помнить о противопоказаниях.

  • страдает диабетом различных типов;
  • , у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • беременных;
  • тех, чья работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящих матерей.

Диета и меню диеты

Диета для сушки тела имеет разную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как несложную: в течение этих 7 дней вы не почувствуете углеводного голодания. Акцент делается на последующих действиях. В целом диета рекомендуется не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на основное меню по дням.

Меню на каждый день недели
День Есть Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, при этом два из них нужно есть без желтка;
Банан
Ужин Куриное филе отварное — 100 г
Салат из свежих огурцов с добавлением зелени (заправить лимонным соком)
Апельсиновый сок
Ужин Белая рыба отварная — 100 г
1 оранжевый
вторник Завтрак Каша овсяная, которую варим на воде — 100 г
Чай, желательно зеленый.Не добавляем сахар
Банан
Ужин Запеченное куриное филе — 200 г
Салат из капусты
Грейпфрутовый сок
Ужин Творог нежирный — 100г
Травяной чай — 200 мл
среда Завтрак Омлет из трех яиц. Следует использовать только белки. Желтки в кулинарии не используются
Нежирный йогурт — 200 мл
Ужин Рыба тушеная (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов (заправить оливковым маслом)
Оранжевый
Ужин Фруктовый салат из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
четверг Завтрак Мюсли из разной крупы
Чай, желательно зеленый.Не добавляем сахар
2 вареных яйца
Ужин Куриное филе без кожи, отварное — 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидора
Чай зеленый без сахара
Ужин Запеченная белая рыба — 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог — 150 г
Оранжевый
Травяной чай
суббота Завтрак Молоко обезжиренное — 1 стакан
Банан
Овсянка
Ужин Кальмары отварные — 250 г
Макароны отварные (выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы) — 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба — 150 г
Апельсиновый сок
воскресенье Завтрак Мысли по вкусу — 200 г
Чай зеленый без сахара
1 вареное яйцо
Ужин Суп из цветной капусты без картофеля
Куриное филе отварное — 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог — 150 г
Апельсин и банан, измельченные и поданные в виде салата

Первое, о чем должен позаботиться каждый, — это рассчитать индивидуальное количество потребляемых калорий.При весе женщины 60 кг необходимо в сутки потреблять не более 120 г углеводов. В этом случае нужно снижать ставку на 10% ежедневно. Если между приемами пищи становится совершенно невыносимо, чтобы немного утолить чувство голода и позволить организму немного адаптироваться, можно прибегнуть к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количество до 100 г.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

Привыкнув к диете для сушки тела, можно ужесточать ее.Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета нома калорийности стоит использовать соотношение 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Кроме того, рекомендуется постепенно сокращать их количество. При этом 80% рациона должны составлять белки, а 20% — жиры.

Практический совет: На ужин рекомендуется оставить нежирный йогурт, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обеденное время.

На второй неделе такая диета будет более привычной для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Диета для сушки тела для девочек на третьей неделе должна быть еще жестче. Если вы начали проявлять признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан фруктового сока. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Пьем воду, но ограничиваем ее количество до 1,5 л.

Четвертая неделя

В течение четвертой недели повторяется диета предыдущих 7 дней.При этом важно следить за своим самочувствием. Если вы испытываете дискомфорт, головокружение или другие побочные эффекты, рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели — выйти из состояния сушки, которое длилось месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Вы можете увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать занятия в тренажерном зале или дома.

Альтернативы и упражнения

Как вариант, для сушки можно использовать диету 16/8.Суть его заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего есть, а следующие 8 часов у нее есть возможность питаться, как положено. Например, если сон начинается в 22:00, просыпается в 8:00, то можно начинать есть с 14:00.

При этом необходимо отказаться от использования:

  • жирный;
  • пряный;
  • копченых;
  • жареный;
  • сладкое;
  • муки.

В меню нужно добавить фрукты, крупы, овощи, мясо.Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, чтобы исключить сомнения, рекомендуется сравнить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из важнейших инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания.Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

  • 1 — 1.5 граммов протеина на фунт веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
  • Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор.Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
  • Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
  • Жиры должны падать от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
  • Все овощи помогают пищеварению и содержат качественную клетчатку, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
  • Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ: План для наращивания мышечной массы и бережливого питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев
  • 1% молоко или миндальное молоко
  • 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

  • одно целое яйцо
  • 3/4 яичных белков
  • 1/4 стакана нежирного сыра
  • шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

  • Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложить
  • Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
  • Пара с ¼ стакана нежирного сыра
  • 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими ростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • На стакан 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
  • Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
  • Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
  • Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

  • Нежирный греческий йогурт 8 унций
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

  • 4-5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
  • Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

  • 1 банка тунца
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • 1 стакан нарезанного сельдерея / лука
  • 1 обертка из органической маисовой лепёшки
  • 1 чашка салата ромэн

Салат с курицей гриль

  • Куриная грудка 5-6 унций
  • Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Пюре из свинины и яблок

  • 5-6 унций нежирной свинины
  • 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
  • 10-12 стручков спаржи
  • 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и стручковая фасоль

  • Лосось на гриле 5-6 унций
  • 2 стакана зеленой стручковой фасоли
  • 5-6 унций красного картофеля

Стейк со шпинатом

  • Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
  • 2-3 ​​стакана молодого шпината, обжаренного в
  • 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль, чеснок и перец по вкусу
  • 5 унций сладкого картофеля

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

  • 1 цельнозерновой английский маффин
  • 2 целых яйца
  • 2 куска ветчины без органических нитратов
  • 1/4 нежирного сыра
  • 1/2 стакана фруктов

Черничная овсянка

  • 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
  • 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

  • Ванильный порошок сыворотки
  • 1 небольшой банан
  • ½ стакана клубники
  • Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 булочки из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • Гренки из проросших зерен 2 ломтика
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

  • 1 мерная ложка шоколада порошкового сывороточного протеина
  • Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
  • Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

  • 5 унций нежирного фарша из индейки более
  • Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
  • 2 ломтика органического постного бекона из индейки
  • Пара с сальсой с низким содержанием натрия
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

  • Органический бургер с бизоном, 5 унций
  • 1 булочка из цельнозерновой проросшей
  • Добавить ломтики салата и помидор
  • 1 ломтик нежирного сыра
  • 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

  • Лосось на гриле 450 г
  • 1 стакан коричневого риса
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

  • Креветки 6-8 унций
  • 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
  • Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
  • Подается с 1 чашкой коричневого риса

Рыба и овощи

  • 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
  • 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
  • 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

  • Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
  • 2-3 ​​чашки шпината, обжаренного в
  • 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
  • 1 средний запеченный картофель

3 НЕДЕЛЯ

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

  • 3 цельнозерновые вафли
  • 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

  • 2-3 ​​кусочка цельнозернового хлеба из пророщенных семян
  • Топ с 1/2 маленького авокадо
  • Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
  • ½ стакана дыни или медовой дыни

Овсяные хлопья и ягоды

  • 1 стакан овса
  • 3/4 стакана ягод
  • 1 стакан жидких яичных белков
  • 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB & J

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • На стакан 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
  • Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
  • Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 булочки из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • Гренки из проросших зерен 2 ломтика
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

  • 1 Обертывание с низким содержанием углеводов
  • 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • Кусочки салата, помидор
  • 2-3 ​​столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

  • 5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
  • 500 г запеченного картофеля (белого или сладкого)
  • 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

  • Куриная грудка на гриле 6 унций
  • 1 стакан коричневого риса
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима или кокосового масла

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

  • 6-8 унций грудки индейки
  • 2 стакана брюссельской капусты
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 6 унций батата

Стейк и сладкий картофель

  • 6 унций филе травяного откорма или паштет
  • 1 средний сладкий картофель
  • 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

  • Куриная грудка 6-8
  • 2 стакана лапши из кабачков
  • обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
  • 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

  • Соте из шпината / помидоров / лука в сковороде, отложить
  • Смешайте 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбейте и вылейте в сковороду
  • Добавить овощи и сложить омлет
  • Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

  • 3 Органические вафли
  • 3/4 стакана ягод
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Смузи протеин

  • Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
  • 1/2 стакана ягод
  • Маленький банан
  • 1/2 столовой ложки кокосового масла
  • 1 стакан воды или миндального молока
  • Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяно-протеиновый порошок

  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
  • ¾ чашка творога без соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

  • Нежирный греческий йогурт 8 унций
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Добавить миндальное молоко
  • Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок с зеленью с тостами <

  • Куриная грудка 6 унций
  • Большой салат с овощной смесью
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Бальзамический уксус
  • В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

  • Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
  • с 1 столовой ложкой горчицы
  • 1 столовая ложка органического кетчупа
  • На 2 чашки салата ромэн
  • В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

  • Хлеб из проросших зерен 2 шт
  • Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
  • Добавить ломтики салата / помидора
  • 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
  • 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, паста и брокколи

  • Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1-2 стакана макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

  • Котлета из бизонов травяного откорма 6 унций
  • 1 Рулет из проросшего зерна
  • Сверху с салатом, помидорами и горчицей
  • Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

  • Фарш из индейки 6-8 унций
  • Пара с 1 стаканом коричневого риса
  • Подавать с овощным салатом
  • Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
  • Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин

|

Питание

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание или резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы необходимо небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий были бы для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белки и жиры.Среднестатистический человек, выполняющий базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Время питания

Макроэлементы

Перед тренировкой *

После тренировки *

Как это работает

Белок

Есть

Есть

Строительные блоки

мышечной ткани

Углеводы

Есть

Есть

Быстрый источник энергии, способствует

восстановление мышц

Жиры

Да — ограничено

Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

Хорошие источники

Плохие источники

Углеводы

Сладкий картофель

Фасоль

Чечевица

Цельнозерновой хлеб

Орехи и ореховое масло

Овес

Киноа

Коричневый рис

Фрукты

Овощи

Сладкие напитки

Конфеты

Чипсы

Рафинированный хлеб

Выпечка

Фруктовые соки

Белок

Цыпленок

Постная говядина

Турция

Белая рыба

Креветки

Яйца

Темпе

Тофу

Фасоль

Чечевица

Колбаса

Протеиновые батончики

Колбасные изделия мясные полуфабрикаты

Жиры

Лосось

Сыр

Кокосовое масло

Орехи и ореховое масло

Авокадо

Йогурт

Жареные блюда

Масло сливочное

Сало

Густые сливки

Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте питания. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1

6 яичных белков

¼ авокадо

½ грейпфрута

32 унции воды

Обед 2

6 унций. тилапия

Зеленая фасоль 2 C

32 унции воды

Обед 3

Куриная грудка 6 унций

1 C коричневый рис

32 унции воды

Интра-тренировка

1 порция BCAA

1 мерная ложка сывороточного протеина

Обед 4

Фарш из индейки 4 унции

6 унций сладкого картофеля

1 стакан шпината

Обед 5

6 унций тилапии

Зеленая фасоль 2 C

32 унции воды

Обед 6

Цыпленок 4 унции

Зеленая фасоль 1С

32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к этапу сокращения, уменьшение размеров порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая специфически влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитаминный

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с сертификатом специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Teen Nutrition для осенних видов спорта

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол. Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр.Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же добавлять нездоровые жиры и сахар в тело спортсмена-подростка? Активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а активным девочкам — от 2200 до 3000 калорий. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных для сердца жиров.Эти продукты содержат необходимые спортсменам витамины и минералы.

  • Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и фруктовым соком.
  • Перед обедом в школе ознакомьтесь с меню кафетерия и помогите подростку выбрать полезные продукты вместо жареного или фаст-фуда. Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или бутерброды с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок.
  • На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
  • Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.
Карбс король

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена. Углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой.Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — это единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений: броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

  • Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и сыр, а также 1-2 стакана воды.
  • После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для трейлеров.
Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

  • Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт, тофу и эдамаме являются отличными источниками белка.
  • Сушеные бобы (например, черные бобы), нут, чечевица, орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
  • Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок для рюкзака:

  • Коробки для спортивных напитков или соков
  • Trail mix
  • Крекеры с арахисовым маслом
  • Батончики мюсли
  • Фиговые батончики
  • Пакеты для сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

лучших блюд, которые стоит съесть перед фотосессией

РЕЗЮМЕ

Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Пора почти.

Вы много месяцев тренировались и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.

Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы получаете возможность сняться в фотосессии.

Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…

Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда дело доходит до того, чтобы выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день.Сегодня это именно то, что мы собираемся изучить:

Как максимально сэкономить время и зарядить свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).

Имейте в виду:

Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть кубиков в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…

Всем означает, читайте и экспериментируйте с осторожностью, но обратите внимание, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам развить свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.

Также важно помнить, что все люди разные, и хотя в этом руководстве содержатся идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.

Когда все прояснено, давайте копаться!

В этом руководстве вы узнаете:

  • Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (для пресса на стиральной доске).
  • Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
  • Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
  • Пошаговое руководство по питанию, чтобы достичь пика в важный день.

3 шага по измельчению для вашей фотосессии

Шаг 1: Избавьтесь от вздутия

Ах, ужасное вздутие живота…

Это неприятное скопление газа часто возникает из-за проглатывания слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.

Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!

Четыре основных тактики предотвращения вздутия живота:

1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота

Некоторые из лучших продуктов для сдерживания вздутия живота включают:

  • Имбирь — мощное противовоспалительное средство, этот древний корень содержит пищеварительный тракт. ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
  • Фенхель — обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), который помогает удалить излишки воды (и газа).
  • Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
  • Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
  • Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.

2 / Limit Stress

Стресс является БОЛЬШОЙ причиной дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. Ваши нервы обязательно будут немного возбуждены в ожидании важного дня, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.

Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.

Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также могут снизить риск вздутия живота, так как это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.

3 / Рассмотрите возможность приема добавок

Для некоторых добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.

Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.

4 / Держите вещи в движении

Запор иногда может быть причиной вздутия живота. Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям это может только ухудшить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.

Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.

Продукты, которые часто вызывают вздутие живота

Помимо некоторых изменений в образе жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив эти распространенные пищевые виновники:

Бобовые — фасоль, чечевица, арахис Замоченные бобы, ферментированный темпе, морепродукты Цельнозерновые — пшеница, рожь, полба, киноа Рис, крахмал, кукуруза, картофель, тапиока сыр, масло Рис или соевое молоко Некоторые овощи — лук, чеснок, цветная капуста Салат, кабачки, огурцы, травы и специи Фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград

Вы, несомненно, заметили:

Многие из продуктов в приведенном выше списке на самом деле являются питательный.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.

Почему?

Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих зернах, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.

В нормальных условиях здоровый кишечник, похоже, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как IBS или IBD, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к стрелять).

Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.

Дополнительные ресурсы:

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Наряду с сокращением вздутия живота минимизация задержки воды — еще один эффективный способ похудеть и придать мышцам более четкий вид перед съемкой.

По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, более «хлопковатыми».

Четыре способа уменьшить задержку воды

1 / Принимайте натуральные диуретики

Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:

  • Свежий имбирь
  • Лимон и лайм
  • Мята
  • Корень одуванчика
  • Чай и кофе

Как мы уже говорили ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут помочь вам победить наворотов тоже.Беспроигрышный вариант.

2 / Управляйте потреблением воды

Употребление большего количества воды в начале недели заставляет ваш организм привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).

Предупреждение:

Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это с осторожностью.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасным для жизни.

Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.

В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.

3 / Уменьшите потребление соли

Избыточный натрий — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.

Некоторые из главных виновников содержания соли:

  • Чипсы и закуски
  • Быстрое питание и еда на вынос
  • Консервы
  • Мясные нарезки и мясные деликатесы
  • Маринованные овощи

4 / Get a Sweat On

Потоотделение — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины), будь то упражнения или приготовление пищи в сауне.

Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…

Шаг 3: Контролируйте свои углеводы

Когда вы едите углеводы, они либо сразу же используются в качестве энергии. или они откладываются на потом в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.

Когда дело доходит до фотосессий и соревнований по телосложению:

Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что истощает гликоген в мышцах), ваши мышцы начнут требовать больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.

Это метод старой школы, который обычно используется бодибилдерами, но также имеет за собой некоторую научную основу:

Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода при одновременной тренировке снижает запасы гликогена. менее чем на треть нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.

Время кажется очень важным для правильной работы.

Общее практическое правило:

Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой и загружать углеводы ближе к концу.

Низкоуглеводные рецепты:

Пошаговое руководство по достижению пика для вашей фотосессии

Наклон перед пиковой неделей

Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы, прежде чем вы попадаете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.

Прежде чем вы сосредоточитесь на диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.

Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировых отложений и уровня активности.

Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.

После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.

Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:

Компонент диеты Рекомендация
Белок (г / кг LBM) 2.3-3,1
Жир (% от общей калорийности) 15-30%
Углеводы (% от общей калорийности) остающийся
Еженедельная потеря веса (% от массы тела) 0,5 -1%

Помните:

Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.

Заглянем в расписание пиковой недели

Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что следует ниже, является краткосрочным решением для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Помимо ограничения натрия, борьбы со вздутием живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план управления потреблением макроэлементов за неделю до фотосессии.

Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Лучший совет, который я могу дать, прежде чем вы продолжите:

Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.

6-3 дня до фотосессии
  • Жидкости: пейте до 1.5–2 галлона воды в день.
  • Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
  • Постный белок: остается прежним.
  • Жиры: отрегулируйте, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.

Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.

Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам. Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов.Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.

2 дня до фотосессии
  • Жидкости: выпивайте ½ галлона в день.
  • Углеводы: 2x нормальное потребление углеводов.
  • Постный белок: остается прежним.
  • Жиры: уменьшите количество калорий, полученных из углеводов.

Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы.Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).

По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим достижениям. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.

1 день до фотосессии
  • Жидкости: выпивайте галлона воды в течение дня.
  • Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
  • Белок: постный белок остается таким же, как обычно.
  • Жиры: отрегулируйте, чтобы восполнить калории из углеводов.

За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух. Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.

Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете нервничать!

День фотосессии

Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов. Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.

Если вы хотите поесть перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.

Что-то вроде:

  • 20-30 г белка
  • 40-100 г углеводов
  • 15-30 г жира
  • 800-2000 мг натрия
Перед вами!

Вот и все — ваш окончательный путеводитель по питанию перед фотосессией. Теперь у вас есть все необходимые советы и уловки, чтобы вытянуться и выглядеть максимально разорванным в свой важный день.

Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!

После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе необходимый отдых и восстановление. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.

Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и в следующий раз вернитесь еще сильнее.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду при более длительных тренировках с потом.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться сильными.

1. Ягодные фрукты и парфе из мюсли из йогурта

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Гренки с авокадо никогда не подведут. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаясь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для морозильной камеры, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовить сладкое угощение.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические кусочки яблочного арахисового масла

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть скучным, но когда речь идет о кофе и шоколаде, мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без запекания

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, наполненной белком версией лакомства Rice Krispies.Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать кастрюлю утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте это в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Чтобы получить немного топлива для тренировки, достаточно просто согреть небольшую часть остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертка с авокадо из индейки

Обертка может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично работает перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы моцарелла заменена низкокалорийным творогом с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Объедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт вдвое, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.

29. Протеиновые блины PB&J

Протеиновые блины — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Бутерброды для завтрака, подходящие для использования в морозильной камере

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» — только намного полезнее.

32. Омлет из сладкого картофеля и авокадо с яйцом

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вам все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео-куриный хэш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хэш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Trail mix

Что хорошего в домашней смеси для трейлов? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, бананы и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным угощением после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Спорт и питание: повышение производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Еда, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество вашей спортивной результативности, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избавить вас от чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

  • Ешьте больше еды, содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
  • Непосредственно перед тренировкой избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений из-за более медленного прохождения через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
  • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, поэтому их не рекомендуется использовать в качестве топлива для упражнений.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, в качестве еды перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
  • Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

  • Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
  • Напиток: вода, спортивные напитки, такие как Gatorade ( при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

  • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянку с ягодами
  • Напиток: вода

4+ часа до тренировки

  • Еда: еда, которая включает углеводы (зерна с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:
    • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничный хлеб с салатом и помидорами, фрукт и чашка крендельков
    • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
    • миска хлопьев с молоком, яичницей и кусочком фруктов
    • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский маффин с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки. Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

  • Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и белком, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани.Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время тренировок и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку. Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки.Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы. Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержащиеся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Должен ли я есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы необходимо дополнительное количество белка, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты.