Сколько шагов в день надо проходить для похудения: Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

  • Майкл Мосли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

  • менее 5000 — малоподвижный образ жизни
  • 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
  • 7500-10000 — средний уровень активности
  • 10000-12500 — активный образ жизни
  • более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

  • кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
  • каждое занятие — не менее 10 мин
  • не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

  1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
  2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
  3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
  4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?

Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  • Питание.
  • Замеры.
  • Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.

Удачной Вам прогулки и хороших результатов !!!

Читайте также

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-umenshit-taliiu-i-ubrat-boka—gotovyi-plan-trenirovok-5e1c4c3bbd639600b132d8c2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/5-luchshih-uprajnenii-dlia-pressa-5e1759deec575b00b10f0c72

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/luchshie-uprajneniia-dlia-pohudeniia-beder-hudeem-bystro-5e14864598930900b3abdcd2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/10-effektivnyh-uprajnenii-dlia-pressa-hudeem-bystro-5dff903d9c944600ae9af691

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/vakuum-luchshee-uprajnenie-dlia-umensheniia-jivota-vidy-tehnika-vypolneniia-i-programma-trenirovok-5df7ca4978125e00ae85d721

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/chto-nujno-est-chtoby-pohudet-za-nedeliu-na-10-kg-5df1324ca3f6e400b2df2602

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

  • Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
  • Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
  • Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
  • Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.
Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

  • для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
  • 40-50 лет – 11 тысяч;
  • 50-60 лет – 10 тыс. ;
  • от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

  • до 50 лет – 12 тыс.;
  • после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

норма шагов и км в день

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Иди ты! Нужны ли тебе 10 000 шагов в день и как они влияют на фигуру

Если вы решили кардинально изменить жизнь и начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами. Начинайте с малого и постепенно прибавляйте по 500-1000 шагов в день, пока не добьетесь нужной цифры. Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений. Разумеется, необходимо правильно подбирать обувь для длительных пеших прогулок: она должна быть в первую очередь удобной, не сдерживать движение ноги и нигде не натирать. Обувь на плоской подошве отлично подойдет (кроссовки, туфли без каблука, ботинки и так далее).

Все зависит от вашего свободного времени и образа жизни. Если вам не по душе проводить свое свободное время в зале, то прогулка по парку или от работы до дома – отличный выход. К тому же пешие прогулки на свежем воздухе полезны не только для здоровья (помогают увеличить размер легких, тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают развитие варикоза), но и для эмоциональной разгрузки. А если вы задались целью похудеть, то просто старайтесь проходить нужное расстояние со скоростью 6 — 6,5 км/ч.

В современном мире мы больше времени проводим, сидя перед компьютером, в метро, в машине, и практически не двигаемся, что приводит к большим рискам для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Поэтому ищите любую возможность провести время активно! Например, вместо того, чтобы стоять на эскалаторе, поднимайтесь по нему пешком, пройдите на одну остановку больше, чем планировали, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, полностью отказавшись от лифта. К тому же существует множество гаджетов и приложений, с помощью которых вы можете контролировать, сколько шагов вы сделали за день. В общем, активность в 10 000 шагов в сутки действительно способствует поддержанию здоровья. Но убиваться ради достижения этой цифры не стоит. По своему опыту могу сказать, сколько бы Вы шагов ни делали, главное —  чтобы все было в удовольствие».

Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Делать больше шагов каждый день может быть отличным способом улучшить общее состояние здоровья и сбросить вес.

Кредит изображения: Jirattawut / iStock / GettyImages

Технологии шагомеров стремительно развиваются, появляются сотни гаджетов и приспособлений для отслеживания ваших шагов и движений. Черт возьми, ваш телефон, вероятно, тоже это делает! Но сколько шагов в день вам действительно нужно делать, чтобы похудеть, и действительно ли 10 000 шагов в день являются лучшим исходным показателем?

Когда дело доходит до похудения, общая концепция довольно проста.Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это называется дефицитом калорий.

Самый эффективный способ восполнить дефицит калорий — это сочетание физической активности, например, увеличения количества шагов в день, и здорового питания.

С точки зрения диеты диетолог согласен с тем, что нежирный белок, цельнозерновые, овощи и фрукты являются отличной основой для здорового питания. Однако количество калорий, которые вы должны потреблять для похудения, зависит от вашего возраста, вашего роста, вашего веса и уровня активности, и Управление по женскому здоровью добавляет, что ни одна диета для взрослой женщины не должна составлять менее 800 калорий в день. .

А как насчет этих шагов? Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?

Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Количество шагов, которые вы должны предпринять, чтобы похудеть, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Но в целом, если вы занимаетесь большей физической активностью, чем раньше (без увеличения количества потребляемых калорий), вы худеете.

По данным Harvard Health Publishing, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий являются одним из наиболее эффективных методов.HIIT включает короткие всплески максимального усилия с последующим отдыхом. Отличный пример — спринт. Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем ходите в течение минуты, прежде чем повторить. Вы также можете попробовать интервалы медленной и быстрой ходьбы. Вы можете быть удивлены, насколько сложно ходить так быстро!

Хотя HIIT-тренировки являются наиболее эффективным методом быстрого сжигания калорий, это не единственный способ их сжигать. На самом деле, ходьба тоже может быть эффективной — вам просто нужно ходить дольше, так как ходьба не такая интенсивная.Однако, как и другие виды упражнений, ходьба улучшает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, холестерин, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психическое напряжение.

Сколько шагов нужно, чтобы сбросить фунт?

Итак, сколько калорий вы можете сжечь, увеличив ежедневное количество шагов? Это зависит от вашего размера и уровня вашей интенсивности. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 120 фунтов сжигает 85 калорий на милю; 160-фунтовый человек сжигает 105 калорий на милю; и человек весом 200 фунтов сжигает 125 калорий на милю ходьбы.Вы можете увидеть, как эти числа начнут складываться, когда вы пройдете большие расстояния.

10 000 шагов составляют примерно от 4,5 до 5 миль в день и примерно 425 калорий, сжигаемых на человека весом 120 фунтов; 525 калорий, сожженных на 160-фунтового человека; и 625 калорий, сожженных на 200-фунтового человека.

Фунт жира содержит примерно 3500 калорий, и хотя сжигание 3500 калорий не обязательно означает потерю фунта жира, такие оценки могут помочь вам понять, сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить фунт.Например, если вы сжигаете лишние 500 калорий в день с увеличенным количеством шагов, вы можете сжигать (примерно) фунт в неделю.

Конечно, это если вы не учитываете низкокалорийную диету в своем плане похудания.

Сколько шагов считается активным?

По данным Mayo Clinic, в среднем человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день. Это подходит для ходьбы от 1,5 до 2 миль в день.

Хотя не существует волшебного числа для того, сколько шагов в день вам нужно делать, чтобы «быть активным», увеличение количества шагов — отличный способ повысить общий уровень активности. Обратите внимание на то, сколько шагов в день вы делаете в данный момент, а затем постепенно увеличивайте их. Независимо от того, увеличиваете ли вы количество шагов до 5000 или 10000 шагов в день, движение поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Советы по увеличению ежедневных шагов

Как упоминалось выше, первый шаг (каламбур) к увеличению ваших ежедневных шагов — это определение вашего текущего количества шагов за день. Ознакомьтесь с этими лучшими фитнес-трекерами, чтобы узнать это. Затем установите для себя ежедневные цели по количеству шагов.Трекер — это простой способ подсчитать ваши шаги и помочь вам оставаться подотчетным.

Итак, помимо того, что вы ставите одну ногу впереди другой, как вы можете начать двигаться к своим целям? Попробуйте принять участие в конкурсе LIVESTRONG.com «10 000 шагов в день». Он содержит целый месяц экспертных тренировок и мотивацию, которые помогут вам делать 10 000 шагов в день.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудания?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день.Этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день для:

  • общего состояния здоровья
  • потери веса
  • физической силы

Мы также смотрим на требования для разных возрастных групп и полов и объясните, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и мало рисков. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться делать 10 000 шагов в день. Для большинства людей это примерно 8 километров или 5 миль.

Большинство людей в США делают всего 3 000–4 000 шагов в день, что составляет примерно 1,5–2 мили. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день малоподвижным образом жизни, это означает, что многие люди в США.С. не делают столько шагов, сколько следовало бы, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

  • мышечную силу
  • диапазон движений
  • кровоток
  • гибкость
  • баланс, который может помочь предотвратить падения
  • жесткость суставов
  • настроение и сон
  • дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Преимущества ходьбы возрастают с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что участники, которые делали 8000 шагов в день, имели на 51% меньший риск смерти по любой причине по сравнению с теми, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с увеличением количества шагов, поскольку участники, которые делали 12 000 шагов в день, имели на 65% меньший риск смерти, чем те, кто делал 4000 шагов.

Это открытие предполагает, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут сделать 10 000 шагов в день, все еще могут извлечь выгоду из этой активности.

Количество шагов, которые нужно предпринять для похудания, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Однако 10000 шагов — хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для похудания также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и выполняли не менее 3500 из этих шагов, занимались умеренной или энергичной активностью, длящейся 10 минут и более, значительно теряли вес.

Поддержание этого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного периода наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканские и азиатские участники, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по плоской поверхности. Таким образом, люди, которые делают многие из своих 10 000 шагов при подъеме в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

  • подъем по лестнице
  • шаг вверх и вниз на табурете
  • быстрая ходьба в течение продолжительных периодов
  • сосредоточение внимания на удаленных объектах, которые могут увеличиваться скорость ходьбы до 23%
  • ношение утяжеленных ремешков на запястье или щиколотке
  • Скандинавская ходьба, которая включает использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в U.S. составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попытаться поспевать за быстрой музыкой. Например, выполнение шагов в такт популярных хит-парадов диаграмм может помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что натальный секс влияет на количество шагов, которые человек должен сделать. Поэтому 10000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. CDC рекомендует беременным заниматься упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых для оптимального здоровья требуется одинаковый уровень физической активности. Однако CDC отмечает, что у детей, подростков и пожилых людей разные потребности:

3–5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, во сколько шагов это переводится, но для большинства детей это означает ежедневную активную игру.

6–17 лет

CDC утверждает, что дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны получать не менее 60 минут аэробных и укрепляющих упражнений в день.По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Следовательно, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Однако, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере, 1 час этого занятия должен быть от умеренной до высокой интенсивности.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Крупное исследование 2019 года с участием женщин старшего возраста показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности после 4.На 3 года больше, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день.

В этом исследовании чем больше шагов предприняли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась примерно на 7500 шагов в день. Этот вывод предполагает, что цель в 7 000–8 000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительную пользу от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми, и что они были в основном более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом.В результате результаты могут не иметь широкого применения.

Увеличение количества шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, которые мешают им чаще ходить.

Однако есть много способов включить больше шагов в повседневную жизнь, например:

  • подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора
  • гулять во время обеденных перерывов, встречаться с друзьями или разговаривать. телефон
  • использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в офисном здании
  • перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
  • пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
  • припарковаться дальше обычного от магазинов или других мест
  • выйти из общественного транспорта, сделать раннюю остановку и пройти остаток пути пешком
  • пешком на работу или с работы, если возможно

Некоторые исследования показывают, что люди, которые следят за своими повседневными делами количество шагов в день в среднем проходит на 2500 шагов больше, чем люди, которые этого не делают.В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разминаться перед тренировкой и остывать после нее. Если ходьба причиняет боль, человек должен как можно скорее остановиться. Если боль сильная, периодическая или постоянная, им следует поговорить с врачом.

Текущие рекомендации предполагают, что большинству взрослых следует стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, такими как похудание или укрепление мышц, может быть полезно увеличить интенсивность ходьбы.

Похоже, что польза от ходьбы возрастает по мере увеличения физической активности. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться сделать около 12 000 шагов, в то время как те, кто постарше или не могут ходить долго, могут извлечь выгоду из меньшего количества шагов.

Как ходьба помогает при похудении (ежедневный план похудания)

10

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы начали ходить, чтобы похудеть?

На самом деле ходьба может быть отличным долгосрочным решением проблемы похудания, но это не мгновенное решение. Поэтому, даже если вы делаете тысячи шагов в день, вы можете задаться вопросом:

«Сколько шагов нужно, чтобы сбросить фунт?»

В этой статье мы кратко ответим на этот вопрос, а затем дадим несколько практических советов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от обычных прогулок.

Давайте перейдем к делу…

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. . (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сколько шагов, чтобы сбросить фунт?

Давайте начнем с быстрого ответа на ваш вопрос, а затем я сделаю небольшую математику, чтобы получить больше контекста:

Вам нужно будет пройти 70 000 шагов, чтобы сбросить один фунт веса.

А теперь разберем числа:

  • Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь 3500 калорий.
  • В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые 2000 шагов.
  • Это означает, что вы сжигаете 500 калорий на каждые 10 000 шагов.
  • 3500 калорий / 500 калорий = 7 прогулок по 10 000 шагов каждая.
  • 7 шагов * 10 000 шагов = 70 000 шагов.
  • 1 неделя = 1 фунт

Очевидно, это не точная наука. Есть много факторов, которые увеличивают или уменьшают общее количество калорий, сжигаемых во время прогулок.Сюда входят:

  • Возраст
  • Вес
  • Скорость ходьбы
  • Интенсивность
  • Окружающая среда (например, ходьба по холмам, пляжу, неровной местности)

Но, как правило, вы можете рассчитывать сбросить один фунт за каждые 70 000 шагов.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и почувствовать себя лучше:

70 000 шагов на один фунт… WTF?!?

Да, я признаю, что 70 000 шагов звучат как много ходьбы, чтобы сбросить один фунт.

Возможно, вы думаете, что это не стоит усилий.

Но подумайте об этом так: если вы поставите перед собой задачу сделать в среднем 10 000 шагов в день, это один фунт в неделю — просто пешком.

Если вы посчитаете, это:

  • 4 фунта в месяц
  • 12 фунтов за три месяца
  • 24 фунта за шесть месяцев

В среднем 170-фунтовый мужчина сжигает 500 калорий из 10000 пошаговая тренировка. Это число увеличивается, когда человек ускоряет темп или из-за подъема в гору.

Это число может также снизиться для более легких мужчин, женщин или тех, кто поддерживает медленный темп. Если вы будете придерживаться этой цели — 10 000 шагов в день, это приведет к сжиганию около 3500 дополнительных калорий в неделю.

В целом вы потеряете один фунт в неделю с такими числами. Один фунт в неделю — это небольшая потеря веса, но это устойчивая, реалистичная и достижимая цель. (Прочтите этот пост, чтобы увидеть больше примеров SMART-целей по снижению веса.)

Опять же, это не точные цифры, потому что наш организм по-разному реагирует на эту привычку.Но если вы возьмете на себя обязательство «делать ежедневные шаги», то вы выработаете привычку, которая поможет вам медленно сбросить лишние килограммы.

Кроме того, если у вас мало времени для полноценной тренировки, но вы чувствуете необходимость вернуться в форму, ходьба может стать для вас решением.

Сесть на диету, как правило, является более временным решением, поскольку она часто приводит к обратному эффекту. Как было сказано ранее, 10 000 шагов в день — отличный способ начать устойчивое изменение образа жизни.

И помните, это просто вес, который вы потеряете от ходьбы. Если вы объедините эту привычку с другими, такими как планирование здорового питания, контроль порций и замена нездоровой пищи здоровыми закусками, то вы сможете увеличить свои усилия при ходьбе и сбросить пару фунтов в неделю.

Как похудеть во время ходьбы?

Теперь давайте сделаем еще один шаг, добавив немного математики.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам нужно создать «шаговую цель», основанную на том, сколько вы хотите сбросить:

Текущий вес — целевой вес =
Количество фунтов, чтобы сбросить

Количество фунтов, чтобы сбросить = Кол-во недель

Итак, давайте еще раз быстро посчитаем:

  • 180 фунтов — 160 фунтов = 20 фунтов, чтобы сбросить
  • 20 фунтов = 20 недель

20 недель кажутся долгим сроком, но подумайте, как Вы почувствуете уверенность, когда достигнете своей цели.

Даже если вам придется подождать на несколько недель дольше, чем хотелось бы, вы все равно получите результаты, ради которых вы очень много работали. Подумайте только, вы можете сбросить 20 фунтов за 20 недель, просто делая 10 000 шагов в день. (Вы можете отслеживать свои шаги и другие фитнес-цели с помощью этих приложений для похудения.)

Большинство людей даже не рассматривали бы этот тип распорядка, потому что большинство людей пытается похудеть или вести более здоровый образ жизни. , хотите быстрых результатов.(Узнайте, как превратить прогулку в кардио-тренировку, в этом посте.)

Эти люди обычно прибегают к модным диетам, которые приводят к неудачам из-за того простого факта, что эти типы диет слишком сложны и нереалистичны.

Отличный способ начать позитивные изменения в жизни — это делать 10 000 шагов в день.

Прохождение этой лишней тысячи шагов в день может показаться сложной задачей, но если подумать, ходьба — это обычная часть нашего дня. Это то, что мы делаем, даже не задумываясь об этом.

Ежедневная ходьба, даже на несколько кварталов, может стать отличной рутиной. Вы можете взять собаку с собой или свою вторую половинку и сделать это время особенным для вас двоих.

Последние мысли о том, как похудеть

В целом ходьба — одна из лучших привычек для здоровья, которую вы можете выработать. Он не только помогает вам похудеть, но и имеет широкий спектр преимуществ, таких как дополнительный витамин D от солнца, укрепление мышц ног и ежедневный прилив эндорфинов.

Улучшение кровотока даст вам дополнительный заряд энергии, а также поможет вам лучше спать по ночам. В наши дни очень сложно найти программу тренировок, которая соответствовала бы вашему расписанию и вашим предпочтениям, но ходить по 10 000 шагов в день — это то, что каждый может делать каждый день.

А если вы хотите узнать больше, то рекомендую ознакомиться со статьями, посвященными ходьбе:

Удачи и приятной следующей прогулки!

Наконец, если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ на весь день.

Стоит ли делать 12 000 шагов в день вместо 10 000?

Оказывается, 10 000 шагов могут оказаться более активными, чем предложенный минимум. Согласно последним рекомендациям (выпущенным в 2008 году), CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных упражнений). Чтобы сформировать эти рекомендации, Министерство здравоохранения и социальных служб США назначило комитет для тщательного анализа научной информации о физической активности.Упражнения средней интенсивности — это любые виды деятельности, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, например быстрая ходьба, и эти 150 минут переходят примерно в 30 минут в день. Взрослые, которые делают всего 7500 шагов в день, обычно соответствуют этим критериям минимальной активности, объясняет Тюдор-Лок (при условии, что 3000 из них выполняются в быстром темпе).

Некоторые исследования показали, что увеличение ежедневного количества шагов с 5000 до 7500 действительно дает заметные преимущества. «У нас нет точных данных, но переход от небольшого движения, например, с менее 5000 до 7500, может улучшить качество жизни и улучшить психическое здоровье», — говорит Тюдор-Лок.Одно исследование показало, что участники, которые сделали 7500 шагов или больше, с меньшей вероятностью сообщали о плохом сне, в то время как те, кто сделал 5000 шагов или меньше, с большей вероятностью сообщили о плохом сне.

В других исследованиях изучались преимущества более высокого количества шагов — опять же, для ясности, многие из них не сравнивались с преимуществами меньшего или большего количества шагов, поэтому невозможно сказать, будут ли такие же результаты получены на других этапах. количество шагов. Исследование, в котором 355 участникам было предложено делать более 10 000 шагов в день, показало, что через шесть месяцев у участников наблюдалось снижение артериального давления.

В другом исследовании участников с избыточным весом просили проходить 10 000 шагов ежедневно в течение 12 недель. 30 участников, которые последовательно достигли этой цели, похудели и снизили тревогу, депрессию, гнев и усталость.

Другое исследование показало, что за пятилетний период участники, у которых к концу исследования было больше шагов, имели более низкие индексы массы тела, более низкое соотношение талии и бедер и лучшую чувствительность к инсулину, чем в начале ( участники имели больше улучшений при ежедневном увеличении на 1000 шагов).Это одно из немногих исследований, в котором сравнивались результаты при меньшем количестве шагов и большем количестве шагов, и было обнаружено, что увеличение количества шагов при ходьбе дает больше преимуществ.

В целом, судьи не решают, сколько именно шагов нужно сделать, чтобы достичь определенных показателей здоровья (и это тоже зависит от человека). Но одно можно сказать наверняка: больше двигаться всегда лучше.

Инструкторы говорят клиентам установить в качестве целей 12 000 шагов, потому что в конечном итоге это побуждает их быть более активными.

Харли Пастернак, обучавший Ариану Гранде, Рианну и многих других, является большим сторонником.«Если вы действительно хотите добиться успеха, я бы сказал, что вам нужно как минимум 12 000 шагов в день», — сказал он ранее SELF. «Это движение, которое вы производите вне тренажерного зала, сокращает время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале».

Тренер Адам Розанте также является большим поклонником повышения ставки до 12 000. «Это действительно сводится к личным целям», — говорит Розанте SELF. «Чем больше шагов сделано, тем больше сожжено калорий … поэтому, если ваша цель — похудеть и улучшить общее состояние здоровья, вам нужно больше двигаться и, конечно же, правильно питаться.Установка в качестве цели 12 000 или более шагов — отличный способ помочь вам достичь ее, — объясняет он.

Даже если вы не пытаетесь похудеть, эти дополнительные шаги могут повлиять на другие аспекты здоровья ». Дополнительное движение [также] помогает улучшить сердечно-сосудистые и когнитивные функции, а также снизить уровень стресса, поэтому я по-прежнему рекомендую вам стремиться к этим 12 000 шагов, поскольку преимущества выходят далеко за рамки потери жира », — говорит Розанте.

10 000 шагов в день: слишком мало? слишком много?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

  • Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
  • Попробуй музыку. Бодрая мелодия или что-то с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
  • Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
  • Идите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
  • Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
  • График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на прогулку, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
  • Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы садитесь на автобус, сойдите с остановки пораньше, а остаток пути идите пешком.
  • Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г.

Показать ссылки

  1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core.Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье. Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
  4. Гласпер А.Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
  5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
  9. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Сколько шагов в день я должен делать? Вот что показывает наука

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, вы — ботаник, ежедневно обрабатывающий данные, когда дело касается вашего здоровья.

Но все отслеживание, совместное использование и потение заставляют вас задуматься:

Сколько шагов я должен делать каждый день?

В основном U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, а не конкретное количество шагов.

Но исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди делают от 4000 до 18000 шагов в день, так что 10000 — разумная ежедневная цель.

Идея 10 000 шагов (около 5 миль) может возникнуть из рекомендаций HHS по физической активности. Некоторые исследования показывают, что такой уровень активности необходим для улучшения таких состояний здоровья, как ожирение, высокое кровяное давление, холестерин и болезни сердца.

Но недавняя статья связывает конкретную цифру в 10 000 шагов в день с рекламной кампанией японских шагомеров 1965 года (так что эта цифра может быть скорее мифом, чем фактом).

Тем не менее, 10 000 шагов в день считаются здоровой целью для большинства взрослых.

Главное — поднять задницу и двигаться. Вот посмотрите, какие шаги соотносятся с уровнем активности:

Вместо того, чтобы зацикливаться на цели в 10 000 шагов, сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей повседневной активности, увеличивая общее количество шагов каждые две недели, пока вы не достигнете желаемой цели.

Определение подходящего для вас количества шагов должно основываться на личных факторах, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели в отношении здоровья, а также на рекомендациях HHS по активности.

Онлайн-калькулятор шагов поможет вам определить индивидуальную целевую величину шагов.

Для здоровых и устойчивых результатов вы должны стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю. Ходьба 10 000 шагов в день в течение недели сжигает примерно столько калорий, чтобы растопить фунт жира.

Нужна поддержка? В исследовании 2017 года участники, которые делали не менее 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома.Было доказано, что ходьба не менее 10 000 шагов в день способствует значительной потере веса и улучшению настроения.

Прежде чем вы сможете улучшить свою физическую форму, вам нужно знать, где вы находитесь. Приложение или недорогой шагомер могут помочь вам определить текущий шаг.

Затем добавьте от 500 до 1000 шагов к текущему среднему дневному значению. Поддерживайте этот новый уровень, пока не приспособитесь к изменениям. Повторяйте процесс увеличения шага, пока вы не достигнете 10 000 шагов (или больше!) Каждый день.

Включение интервальных тренировок в ваши шаги — еще один способ испытать себя. Например, чередуйте 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы.

Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.

Принятие мер для поддержания вашего уровня физической подготовки

Возможно, ваш текущий уровень физической подготовки соответствует вашему желанию.

В этом случае стремитесь к минимальному количеству шагов, которое позволит вам соответствовать стандартам физической активности. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю, то есть 30 минут активности 5 дней в неделю.

Помня о своей цели по количеству шагов, пришло время избавиться от суеты. Попробуйте эти творческие способы увеличить количество шагов:

  • Запланируйте прогулку. Буквально заблокируйте это в своем календаре. Это встреча с самим собой и своим здоровьем.
  • Разбейте его. Количество шагов действительно начинает накапливаться, когда вы совершаете несколько мини-прогулок в течение дня. Три 10-минутных прогулки — вполне выполнимо, правда?
  • Верните лицом к лицу. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями в Slack, подойдите к столу коллеги, чтобы обсудить работу.Общайтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.
  • Пройдите дистанцию. Используйте ванную комнату подальше. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше и продолжайте путь до конца пути. Выбирайте менее популярный маршрут!
  • Уходи время прочь. В следующий раз, когда у вас будет встреча, сделайте микро-круги вокруг зоны ожидания.
  • Станьте мастером по лестнице. Это старое, но полезное: откажитесь от лифта или эскалатора и выберите лестницу.
  • Говорите иди. Когда это безопасно и управляемо, прогуляйтесь, пока болтаете по телефону.
  • Будьте сторонним распорядителем. Если вы посещаете мероприятия, которые обычно включают разминку, встаньте и прогуляйтесь. (Это тоже поможет от скуки.)
  • Заведи собаку. Я должен пройтись по Фидо. Это побуждающее к действию обязательство, в которое может принять участие вся семья.
  • Пройдите урок. Занятия зумбой или урок танцев заставят вас ходить и вспотеть.
  • Будьте избирательны в своих занятиях. Выбирайте занятия, которые естественным образом стимулируют ходьбу. Например, попробуйте сыграть в гольф (бросить тележку) или отправиться в поход.
  • Совершите технический поход. Используйте цифровой контент и ресурсы, например пошаговые тренировки на YouTube.
  • Наденьте свой паз. Идите в ритме вашего любимого джема. Это может заставить ваше сердце биться чаще!
  • Будьте открыты для всех слоев общества. Шаг, сделанный на беговой дорожке, такой же, как шаг, сделанный во время прогулки по торговому центру или выполнения поручений.

Как не сбиться с пути? Вот несколько идей, с которыми вы можете работать:

  • Создание фреймворков и подпрограмм. Придерживание привычек — это больше о дисциплине, чем о мотивации.Хотя мотивация может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, дисциплина основана на практике и поведении. Самое интересное: как только вы приступите к рутине, ваша мотивация сработает.
  • Смешайте это. Время от времени меняйте свой распорядок, чтобы он оставался свежим (или выберите несколько распорядков в зависимости от вашего настроения!). Попробуйте другой пешеходный маршрут, соревнуйтесь с другом по шагам или поставьте в очередь новый плейлист.
  • Возьмите на себя ответственность. Отслеживайте свой прогресс и награждайте себя (здоровыми способами!) За прогресс.Маленькие победы такие сладкие!

Все эти приложения являются бесплатными инструментами с дополнительными функциями, доступными для покупки. Сделайте пробную прогулку по каждому из них, прежде чем выбрать тот, который вам больше всего подходит.

  • MapMyWalk: настраивайте свои любимые пешеходные маршруты и следите за своей местностью. Он может синхронизироваться с несколькими устройствами и приложениями для здоровья.
  • Pacer: Помимо ходьбы, вы можете следить за диетой, весом, артериальным давлением и другими упражнениями.
  • StepsApp: чего не хватает в названии креативности (srsly.хотя), он компенсируется простотой и удобством использования.
  • Argus: это скорее оздоровительное приложение — вы можете отслеживать шаги, приемы пищи, потребление воды и многое другое. Он даже следит за погодой, поэтому вам не придется беспокоиться о дожде во время парада.
  • Fitbit: Гаджет головы, это может быть для вас! Он подключается ко многим устройствам и приложениям, чтобы отслеживать упражнения, питание, менструальный цикл и многое другое. Он прост в использовании и хорошо организован, и он показывает ваш прогресс с течением времени.

Ходьба — это простой и эффективный способ оставаться активным и улучшить общее состояние здоровья.Количество шагов, которые вы должны делать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и личных целей в фитнесе.

Рекламируемые 10 000 шагов в день — подходящая цель для большинства взрослых. Но важнее двигаться каждый день, чем сосредотачиваться на определенном количестве шагов.

Есть множество способов сделать больше шагов в день, сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс. Так что зашнуруйте эти уловки и вперед!

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Анджела Ланг / CNET

Все мы знаем, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас проходить 10 000 шагов каждый день.И хотя такие показатели, как частота сердечных сокращений, важны, действительно ли количество шагов, которые вы делаете, что-нибудь для вашего здоровья?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерения активности?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение.Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И действительно ли имеет значение то, как их получить? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем нужно выполнять одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый.Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога и заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может быть отличной целью и отправной точкой.

«Среднестатистический человек собирается сделать от 3000 до 6000 шагов в течение дня из поездки на работу, покупок и т. Д.Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые позволят нам сделать примерно 10 000 шагов «, — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, большее количество шагов лучше для вашего здоровья. ходьба для упражнений (или даже отслеживание ваших шагов), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам нужно как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут. минут интенсивной активности (например, бега или кардио-танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Помните, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас. ..

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является основной, но вы когда-нибудь задумывались, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал число 10 000 шагов произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать свою повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов деятельности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, вы можете технически сделать 10 000 шагов за день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть как работа, которая увеличивает частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещение занятий йогой два дня в неделю для работы над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Анджела Ланг / CNET

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то какие хорошие цели нужно достичь, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите каждый день сидя, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.