Сколько нужно в день проходить шагов чтобы похудеть: норма шагов, которую надо проходить женщине за 40 для похудения на 10 кг в месяц?

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Навигация

Многие идут сбрасывать лишний вес в спортивный зал или пробуют различные диеты, хотя все намного проще, и мы даже не подозреваем, что ежедневные пешие прогулки, как показывают многочисленные исследования, не менее эффективны в борьбе с лишним весом.

Ниже представляем небольшие рекомендации по ходьбе, чтобы вы могли заменить целый набор физических упражнений этим простым и повседневным времяпрепровождением.

Рекомендация №1: Как превратить прогулку в комплексную тренировку?

Основными факторами, влияющими на количество сожженных калорий при ходьбе, являются: пройденное расстояние, скорость движения и вес вашего тела. Для лучшего понимания прогресса ваших результатов очень важно следовать постоянному графику тренировок и использовать гаджет для записи ваших показателей в электронном виде. Это может быть смартфон с одним из многочисленных приложений или же фитнес-браслет, вариантов множество.

Если вы проходите большое расстояние в течении дня, но вес не становится меньше, гаджет подскажет, сколько нужно добавить шагов до цели. Но так или иначе не переусердствуйте. Начните с небольших объемов и малого темпа, постепенно увеличивая их.

Рекомендация №2: Сколько шагов делать в день чтобы похудеть.

Всегда держите в голове, что результаты зависят от ваших личностных характеристик: образа жизни, пищевых привычек и состояние здоровья. Вы всегда должны тщательно подсчитывать свою тренировку по калорийности. Никогда не смотрите за графиком вашего друга, даже если вы тренируетесь вместе. Все уникальны, и вам нужен собственный план.

Вы должны всегда иметь свое собственное подстроенное именно под вас расписание:

  • 100 калорий равны 2000 шагам, что примерно равно 1,5 км.
  • 1 кг равен 140 000 шагам, что равно 7000 калориям, что примерно равно 100 км.

Несколько простых способов продлить время прогулок

  • Попытайтесь сесть в общественный транспорт, если вам надоела длительная прогулка, а до дома очень далеко.
  • Попробуйте послушать любимую музыку или радио.
  • Если у вас есть дети, отведите их в школу и обратно пешком. Вы можете, например, попытаться прогуляться с ними через парк по пути домой или просто поменять свой обычный маршрут на какой-то другой, более долгий и интересный.
  • Прекратите использовать лифты и эскалаторы. Хотя бы, на месяц.
  • Подольше гуляйте с собакой. Это сделает вас и вашу собаку намного здоровее и счастливее.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, вы увидите первые результаты в течение месяца. Также чтобы сделать ваши прогулки более приятными, попробуйте следующее: возьмите друга за компанию, слушайте свою любимую музыку или аудио книгу во время ходьбы, подбирайте новые маршруты для прогулок. Зимой вы можете продолжать тренироваться дома, если у вас есть беговая дорожка. Это позволит вам смотреть фильмы или телешоу сохраняя при этом форму.

Рекомендация №3: как правильно ходить.

Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться. Пройдитесь на расстоянии от 1 метра до 3, замерьте длину шагов и усредните. В дальнейшем опирайтесь именно на это значение.

Менее 70 шагов в минуту.

Для здорового человека такой темп не имеет тренировочного эффекта. Рекомендуется для людей, восстанавливающихся после сердечного приступа или страдающих тяжелой стенокардией.

71-90 шагов в минуту.

От 71 до 90 шагов в минуту, от 3 до 4 километров в час. Рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

91-100 шагов в минуту.

От 91 до 100 шагов в минуту, от 4 до 5 километров в час. Это хорошая нагрузка для вашего тела, которая подходит для любого здорового человека.

От 111 до 130 шагов в минуту.

Это отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровые люди испытывают трудности с поддержанием такого темпа в течение длительного времени.

Какие правила ходьбы нужно соблюдать?

Теперь давайте посмотрим на правила ходьбы, которые вам нужно соблюдать.

Первое: начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Сначала вы должны увеличить продолжительность своих прогулок и только затем поднимать темп. Нагрузка должна соответствовать состоянию вашего здоровья.

Второе: регулярно ходите пешком. Прогулка раз в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете ходить каждый день, делайте это по крайней мере 2-3 раза в неделю. Это можно сделать в любое удобное время, но не раньше, чем через 1,5 часа после еды.

Третье: проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите медицинское обследование, делайте это 1-2 раза в год.

Рекомендация №4: наблюдайте за своей позой во время ходьбы.

Ваш торс и плечи должны быть прямыми, а живот должен быть втянут. Вы также должны помнить, что медленная прогулка на короткое расстояние будет бесполезной. Однако, если вы ходите слишком быстро, но не готовы делать это долго, вы можете нанести себе вред. Следите за темпом и дыханием. Вы должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы.

Вы ходите регулярно? Это помогает вам чувствовать себя лучше?

сколько надо проходить шагов в день, чтобы худеть?

Долгие пешие прогулки – самый простой (и, кстати, один из самых эффективных) способ похудеть. Вряд ли ты сбросишь много, но вот «сжечь» кусок торта получится вполне. Не зря все фитнес-инструкторы говорят про 10 тысяч шагов (примерно 9 километров) в день. Рассказываем, как худеть с помощью прогулок.


Как правильно ходить?

Если у тебя в планах сбросить лишнее и запустить процесс похудения, необходимо ходить со скоростью примерно 4–5 километров в час и не менее 40 минут ежедневно. Это сжигает около 80–90 калорий. С такой нагрузкой через месяц будет минус 4–5 килограммов на весах.


Почему 10 тысяч шагов нужны всем?

1. Нормализуется сон

А про бессонницу ты вообще забудешь. Кроме того, засыпать ты будешь быстрее, а просыпаться легче.

2. Снижается риск возникновения заболеваний

По результатам исследований, регулярная ходьба помогает снизить риск развития диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15 %.

3. Увеличивается продолжительность жизни

Немецкие ученые из Саарландского университета провели исследование и выяснили, что ежедневные прогулки замедляют процессы старения (на три-семь лет).

4. Снижается стресс

Ученые доказали: пешие прогулки успокаивают, снижают уровень стресса и даже помогают в борьбе с депрессией.


Простые лайфхаки на каждый день

1. Забудь про лифт

Поднимаясь пешком, ты не только наберешь дополнительно пару десятков шагов, но и подтянешь бедра и ягодицы.

2. Пользуйся шагомером

Почти во всех смартфонах есть приложения для отслеживания активности и количества шагов в сутки. Поверь, когда видишь конкретные цифры на экране, это мотивирует.

3. Выбирай новые места

Гулять каждый день по одному маршруту скучно. Поэтому составь список новых локаций, и вперед.

4. Подготовь плей-лист

Желательно с динамичной музыкой. Это и настроение поднимет, и поможет держать темп.


Мнение эксперта

10 тысяч шагов – это цифра, к которой советуют стремиться врачи и фитнес-инструкторы. Эти 10 тысяч шагов можно назвать бытовой ежедневной активностью, которая необходима для нормального функционирования любого человека. В современном мире наша подвижность в течение дня резко снизилась, что напрямую влияет на набор лишнего веса и ухудшение здоровья. Проходя 10 тысяч шагов в день, мы реализуем свой природный потенциал, тратим калории и запускаем процессы оздоровления организма.

10 000 шагов в день не помогают сбросить вес

Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение

Фото: Shutterstock

Совет ежедневно проходить 10000 шагов появился около полувека назад в Японии. В 1964 году, когда страна готовилась к летним Олимпийским играм в Токио и была одержима спортом, в продажу поступил шагомер manpo-kei. Его название в переводе означало «устройство для подсчета 10 000 шагов». Проходить десять тысяч шагов вместо привычных четырех-пяти тысяч предложил своим соотечественникам японский врач Йосиро Хатано, решивший бороться с повсеместной гиподинамией. Он утверждал, что такие прогулки помогут сжигать больше калорий и будут препятствовать набору лишних килограммов.

Эта рекомендация, возникшая в результате успешной маркетинговой стратегии, остается популярной и сегодня – редкое руководство о здоровом образе жизни обходится без нее. Несмотря на то, что в магазинах имеются самые разные шагомеры, покупать специальное устройство необязательно. Приложения, с помощью которых можно отследить свой ежедневный «пробег», сейчас есть в большинстве современных смартфонов.

В норме ли ваш вес.

Фото: Дмитрий ПОЛУХИН

Но действительно ли, преодолевая 10 000 шагов ежедневно, можно избавиться от лишних килограммов или хотя бы не набирать вес? Проверить правдивость рекомендации взялись исследователи из Университета Бригема Янга в США.

Они привлекли для участия в шестимесячном эксперименте 120 первокурсников, каждый из которых до начала исследования в среднем проходил 9600 шагов в день. Все участники были разделены на три группы в зависимости от количества шагов, которое нужно было проходить ежедневно: 10 000, 12 500 и 15 000. Авторы следили за рационом студентов и регулярно взвешивали каждого из них.

Результаты удивили и участников, и самих исследователей. За период проведения эксперимента каждый студент потяжелел примерно на 1,5 кг. Именно столько, согласно предыдущим исследованиям, и набирают студенты в течение первого года обучения. Вес набрали участники из всех групп, даже те, кто умеренно питался и проходил больше 15 000 шагов ежедневно.

Профессор Брюс Бейли, руководивший исследованием, признает, что отслеживание количества шагов имеет свои плюсы. Например, помогает бороться с сидячим образом жизни. Однако одного этого явно недостаточно ни для поддержания веса, ни для избавления от лишних килограммов.

Как есть, чтобы похудеть.

Это, впрочем, вовсе не значит, что нужно залечь с попкорном или чипсами на любимый диван. Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, а потому поход в магазин, прогулка с собакой или даже работа по дому, принесут организму скорее пользу, чем навредят ему. Считать шаги при этом совсем необязательно.

Сколько шагов нужно проходить за день — Красота

Пешие прогулки можно отнести к облегченным кардиотренировкам

Инна Широкова

14 августа 2020 18:00

Вы пройдете больше шагов, если откажетесь от лифта

Фото: unsplash.com

Золотое правило похудения гласит: ешь поменьше, а двигайся побольше. Сегодня отследить дневной уровень активности помогают новомодные гаджеты. Практически в каждом смартфоне в качестве стандартного приложения установлен шагомер. Он задает нам цель пройти 10 тысяч шагов, и мы изо всех сил стараемся ее достигнуть. Правда, при сидячем образе жизни это не так-то просто — расстояние от работы до дома может быть недостаточно длинным. Но не стоит забывать, что 10 000 шагов — усредненная величина, которая может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, целей и образа жизни человека.

Почему так много?

Установленная норма, к которой мы так стремимся, равна примерно 7—8 километрам (это зависит от скорости и длины шага). Медицинского обоснования у этого числа шагов нет. Впервые рекомендация проходить 10000 шагов появилась в 60-х годах в Японии, когда в продажу поступил первый шагомер. Он так и назывался — «Шагомер 10 000 шагов». Однако образ жизни японцев, живших более полувека назад, сильно отличался от современного. Они потребляли меньше калорий и реже ездили на автомобилях. Ученые говорят, что сегодня заданная норма нацелена не столько на улучшение здоровья, сколько на мотивирование людей проходить за день не менее 5000 шагов.

Стоит ли тратить на это время?

Однозначно, да. Регулярные пешие прогулки способствуют снижению веса, уменьшают риск развития рака кишечника, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, физические нагрузки необходимы для усвоения организмом полезных элементов.

Зацикливаться исключительно на рекомендуемой норме не стоит, потому что при пренебрежении другими факторами (например, контролем питания) улучшить здоровье и похудеть не получится. Другими словами, хорошо, если вы проходите 10 000 шагов в день, но если при этом вы едите бургеры в 500 калорий, проблем со здоровьем избежать не удастся.

Врачи рекомендуют двигаться как можно больше. Но ничего страшного в том, что вы не успеваете пройти за день рекомендуемую норму, нет. Главное, что вы к этому стремитесь. А если при этом следить за питанием и делать несложные физические упражнения, ваше самочувствие значительно улучшится. Профессор американского Центра биомедицинских исследований Пеннингтона Кэтрин Тюдор-Лок сформулировала простое правило: «Старайтесь двигаться больше, чем обычно, и следуйте этому принципу постоянно».

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Хождение по мукам, или Как я пытаюсь похудеть с шагомером

16:16 / 23 сентября 2019

Началось всё с того, что у меня появился шагомер. Модное приложение в телефоне, которое показывает физическую активность за день. Говорят, с ним легко похудеть. Проверяю.

Наталия Кулышева

Работа у меня не связана с физической активностью. Разве что пальцами по клавиатуре стучу быстро. Так что, малоподвижный образ жизни – это было бы про меня, если бы я не проходила по 15 тысяч шагов в будние дни вместе с ребёнком: отвести в школу, забрать, сопроводить в музыкалку, на английский и так далее. Неплохая разминка, хотя заметного результата в виде тающих килограммов и не приносит. За год активного шагания в будни и умеренного хождения в выходные я не похудела ни на грамм, но и не поправилась. Это тоже можно считать плюсом.

Разбор походов

Я решила разобраться, сколько же надо ходить, чтобы похудеть. Оказывается, 10 тысяч шагов в день – это минимальная активность, которая позволяет поддерживать себя в форме и тешиться мыслью, будто ответственно относишься к своему здоровью.

10 тысяч шагов в день ускоряют обмен веществ, поддерживают мышцы в тонусе, разгоняют кровь по телу и заставляют активно работать мозг и органы малого таза. Как выяснилось, сидеть вредно не только для позвоночника, но и для тазобедренных суставов, потому что в них скапливается лишняя жидкость.

Фото: depositphotos.com

Вывод: чтобы просто быть в форме, гулять приходится не менее двух часов в день.

Особенно занятым и вечно спешащим рекомендованы плавание или бег по полчаса ежедневно.

Только 5% людей на планете выполняют рекомендацию ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) заниматься спортом 5 раз в неделю по 30 минут

Ходить, чтобы похудеть

Понятно, что большую роль в снижении веса играет правильное питание. Но не зря же врачи настоятельно рекомендуют физические нагрузки.

Оказалось, что первый, нелёгкий и очень важный шаг – это встать со стула, а вовсе не пойти в спортзал. Моя практика показала, что регулярные прогулки в итоге помогают снизить вес эффективнее, чем ударные тренировки в спортзале. Ну, может быть, потому, что после тренировок я обычно валюсь на диван и теряю способность двигаться на несколько часов. А после долгого хождения только немножко устаёшь. И бодрость возвращается быстрее. Короче говоря, я за физическую активность без специальных супернагрузок.

Вот и знающие люди на моей стороне. Доктор Джеймс Левин, известный специалист по проблемам лишнего веса и автор книги «Вставай!», утверждает, что человек во время тренировок в зале сжигает только 10% калорий, а во время ежедневных повседневных дел (проводить дитя в школу, сходить за продуктами, посуду помыть, подмести полы) – 30%.

Этот показатель может снижаться у малоподвижных людей до 15% и возрастать у активных до 50%.

Фото: depositphotos.com

Главное условие, по мнению доктора Левина: делать дела стоя. В вертикальном положении должно проходить минимум три часа в день.

По поводу ходьбы с шагомером тут врачи уже тоже всё подсчитали. Пенсионерам надо проходить по 7 тысяч шагов в день, взрослым, как уже было сказано, для поддержания формы нужно осилить 10 тысяч шагов, а вот жаждущим похудеть требуется протопать не меньше 20 тысяч шагов. Занятие на полдня. Не каждый может позволить себе роскошь столь длительных прогулок.

Так что, в основном довольствуюсь производственной гимнастикой: встала от компа – сходила документы отнесла, чашку помыла, пыль протёрла, стол разобрала, дома ещё больше дел находится, чем в офисе. Главное, за шагомером следить. Нужное количество шагов в итоге и набежит. Кажется, я худею.

Сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть

Перво-наперво: сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть? Это празднуемые 10 000 человек, или несколько застенчивое число, или даже больше? И что именно вы должны делать во время этих шагов — изменять интенсивность, темп или шаг?

Что ж, не бойтесь. WH располагает экспертной информацией о том, сколько шагов необходимо сделать, как сделать прогулку более тренировочной и что вам следует надеть на ноги, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Мы попросили PT Скотта Лейдлера предоставить 101 упражнение по ходьбе: «Как правило, ходьба должна быть частью вашего распорядка дня для общего здоровья и благополучия», — говорит он.

Преимущества ходьбы

Нет ничего удивительного в том, что ходьба полезна для вас — исследование, проведенное правительством Великобритании, показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие и некоторые виды рака. 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Еще лучше — это бесплатно и доступно почти всем. Даже в условиях самоизоляции, когда меры изоляции приписывают только одну форму физических упражнений на открытом воздухе в день, ходьба по-прежнему остается одним из видов деятельности, которыми вы можете заниматься — конечно, на безопасном расстоянии от других.

Но как вы можете получить больше от времени на ногах и следует ли вам отслеживать количество шагов? Мы исследуем.

Сколько в среднем шагов в день в Великобритании?

Все мы знаем о цели в 10 000 шагов, которая скрывалась некоторое время, но сколько британцев на самом деле достигли этой цели?

Согласно исследованию, посвященному подсчету шагов британцев, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, в то время как 38% британцев предпочитают отслеживать количество шагов каждый день.Тем не менее, более половины британцев считают, что их собственное среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5 836 шагов — чуть больше половины того, что им следует делать для оптимальной физической формы.

Это число будет изменено в условиях блокировки, так как прогулки в обеденное время, чтобы перекусить Pret-ланчем или успокоить вашего кофеинового монстра, были отменены. Однако это не меняет того факта, что цель в 10000 шагов не является сугубо научной.

Это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 году и пришел к выводу, что если граждане перейдут в среднем с 4000 шагов в день до 10000, то они будут сжигать около 500 дополнительных калорий. .Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, отразится на количестве сожженной энергии. Но это может быть верно для любого числа, которое увеличивается. Так что относитесь к этому с долей скепсиса, а не к метрике, которую нужно использовать каждый раз.

Сколько в среднем калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?

Хотя это правило (дополнительные 500 калорий, когда вы делаете дополнительные 6000 шагов) не высечено на камне, такие факторы, как ваш темп, вес, процентное содержание жира в организме и возраст, также будут влиять на то, как ходьба влияет на ваше тело.К сожалению, нет прямого уравнения «X шагов = Y калорий». Речь идет о том, чтобы выяснить, что работает для вашего тела.

RoBeDeRoGetty Изображений

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Если работать в среднем, то можно вычислить приблизительные цифры. Ходьба со скоростью 3 мили в час (или 20 минут на милю) может сжигать до трех калорий в минуту — это 80 калорий за 30 минут ходьбы.

Однако увеличение темпа до 5 миль в час (12 минут на милю) может более чем удвоить количество сжигаемых калорий, то есть более 180 калорий за те же 30 минут ходьбы.

Очевидно, стоит помнить, что все мы сжигаем калории с разной скоростью, поэтому это число может быть больше или меньше, но в качестве приблизительного ориентира знайте свою скорость ходьбы и измеряйте, как долго вы бодрствуете и активны. Или используйте фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои движения.

Как увеличить интенсивность ходьбы?

Если вы хотите, чтобы ваша ежедневная прогулка была максимальной, PT Скотт Лейдлер дает несколько советов, как повысить ее уровень.

«Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал стремиться к 5 000–7 000 качественных шагов — либо повышенным, либо быстрым», — говорит Лайдлер.

Почему? Потому что ускорение прогулки и подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений — и именно тогда вы начнете сжигать калории.

‘Когда частота пульса достигает 100–120 ударов в минуту, в зависимости от возраста [или примерно 60–70% от максимальной частоты пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии », — добавляет Лейдлер. Другими словами, вы сжигаете каллы.

Кстати, вот простое руководство по зонам тренировки пульса.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку ходьбой

Сделайте вашу прогулку более тренировочной, попробовав этот четырехэтапный план. Вспомните совет Лайдлера и увеличьте темп, если чувствуете, что вам нужно больше ожога.

Этап первый: 0-5 минут

Разминка. Идите с постоянной скоростью, при которой вам будет комфортно.

Фаза 2: 5-15 минут

Выполните 60-секундные интервалы скорости [то есть ходите как можно быстрее], чередуя с 60-секундными периодами восстановления.

Третий этап: 15-25 минут

40 секунд интервалов скорости чередуются с 20 секундами восстановления.

Четвертая фаза: 25-30 минут

Охлаждение. Чтобы восстановиться, идите в устойчивом и удобном темпе.

АдамказГетти Изображений

4 простых способа увеличить количество минут, затрачиваемых на прогулку

Несколько месяцев назад вы могли выйти из автобуса на остановку раньше или решили ходить по офису каждый час. Теперь офис — это ваш кухонный стол и автобус? Что это еще раз?

Мы шутим. Но может быть труднее начать действовать, когда ваш мир сильно сжался.К счастью, у нас есть несколько безопасных советов, которые помогут вам не торопиться, не требуя поездок на работу.

1 / Увеличьте потребление воды

Старайтесь пить определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, чтобы напоминать вам встать и снова наполнить стакан. Возможно, вы только идете к раковине, но это все еще что-то.

2 / Обеспечьте соблюдение правила «социальной прогулки»

А что? Поясним. Вы когда-нибудь оказывались на диване, бесконечно листая сообщения Insta? Так и думал.

Вместо этого вставайте каждый раз, когда хотите проверить социальные сети, и ходите вокруг, пока не закончите сеанс слежки.

3 / Убейте время ходьбой

Пока чайник кипит, пока идут рекламные паузы, пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него. Стремитесь совершить несколько подъемов по лестнице или прогулок по коридору.

4 / Поп в подкасте

Прогулка может показаться немного бесцельной, если вы просто выходите на улицу, чтобы сделать это. Послушайте подкаст, аудиокнигу или плейлист о здоровье и гуляйте столько, сколько он играет.Простое исправление, которое тоже приятно.

Купите лучшую форму, которая поможет вам в пути.

Если вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафоне, скорее всего, вы бы посмотрели на эти лучшие кроссовки; Так почему бы тебе тоже не обратить внимание на обувь для ходьбы?

Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы (исключение риска раскола голени и распространенных проблем со стопами), а также увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней
asos.com

45,00 фунтов стерлингов

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers
johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс
амазонка.ком

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Но если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели по количеству шагов, тогда вам нужно инвестировать в фитнес-трекер. По данным Американского совета по упражнениям, люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Фитбит Верса 2

Фитбит
амазонка.co.uk

139,00 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin
johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь
johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко
johnlewis.com

329 фунтов стерлингов.00


Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько дополнительных миль нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок.Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.

Для другой тренировки, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с нашей новой программой FB Plus, Dynamic Walking Workout — легкая кардио-тренировка для кровообращения и подвижности.

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и не допустить его — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.

Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете.Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояния каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.

Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.

Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.

Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что равняется потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!

Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть столь же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.

Сколько миль в день ВАМ нужно проходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете.Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Помните, что это все простое математическое уравнение.

Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий

1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день

Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь). покрытие при поддержании веса)

Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и уменьшение потребления на 250 калорий в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Еще раз: если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они сбросят лишний вес, прежде чем они «начать тонировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.

Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:

Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):

Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку всего тела с йогой

Ходьба — отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите привычку ходить с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже когда вы отдыхаете.

Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Простое руководство по снижению веса и общему здоровью можно резюмировать так: меньше есть, больше двигаться.Западные общества становятся все более и более малоподвижными, в то время как линии талии и риски для здоровья увеличиваются. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы здоровые взрослые получали 150 минут умеренных физических упражнений в неделю. Ходьба — это выполнимое упражнение, отвечающее этим требованиям, и оно является популярным упражнением, потому что его можно выполнять практически где угодно.

Есть много способов контролировать свою физическую форму, и один из них — измерять свои шаги шагомером. Если вы пытаетесь похудеть, на сколько шагов вы должны стремиться?

Многие медицинские организации предлагают делать около 10 000 шагов в день, но, возможно, более важной мерой является увеличение количества шагов, где бы вы ни находились.

Сколько в среднем шагов в день?

В среднем большинство взрослых американцев делают около 5000 шагов в день. В других странах дела обстоят немного лучше: Австралия и Швейцария в среднем делают около 9600 шагов в день, а Япония — чуть более 7000 шагов в день, согласно исследованию 2010 года.

Менее оседлые общества, такие как общины амишей, делают в среднем 18 000 шагов в день для мужчин и 14 000 шагов в день для женщин.

Ходьба на одну милю эквивалентна примерно 2000 шагам, поэтому большинство американцев проходят около двух с половиной миль в день.Чтобы достичь предложенных некоторыми организациями здравоохранения 10 000 шагов, большинству американцев необходимо удвоить свои шаги.

Неудивительно, что в странах, которые в среднем делают более высокие шаги в день, уровень ожирения ниже. Заставить американцев делать больше шагов в течение дня — это реальный способ повысить физическую активность и избавиться от лишнего веса.

Сколько шагов нужно для похудения?

Хотя 10 000 шагов в день — это обычная цель для похудания, которая может показаться слишком большой натяжкой для некоторых людей, которые едва делают 5 000 шагов в день.

Независимо от того, где вы делаете шаги, вашей целью должно быть увеличение суммы, которую вы берете, и не расстраиваться, если она не равна 10 000. Любое дополнительное движение может помочь, а увеличение с 5000 до 7000 или 8000 шагов по-прежнему может принести пользу для здоровья.

Главное — найти, как вы можете больше прогуливаться в течение дня. Все люди разные в том, как можно сделать больше шагов за день. Может быть, это перерывы на прогулку в течение рабочего дня, парковка подальше от магазинов, выход на остановке раньше или прогулка после обеда вместо просмотра телевизора.

Чтобы достичь рекомендаций CDC о физических упражнениях в неделю, вам необходимо проходить от 7 000 до 10 000 шагов в большинство дней недели. Это также может быть целью для похудания, и помните, чем больше шагов вы сделаете, тем быстрее вы сможете достичь своей цели по снижению веса.

План 20%

Вместо того, чтобы прыгать с 5000 шагов на 10000 шагов за день, может оказаться полезным постепенный подход к увеличению вашего движения.

Попробуйте увеличивать количество шагов на 20% каждую неделю или даже каждую неделю, пока не достигнете своей цели.Не расстраивайтесь, если вы не приближаетесь к рекомендуемым шагам в день. Увеличение количества шагов, где бы вы ни находились, может быть полезным!

План 20% может быть простым способом ускорить ваше движение. Например, если вы делаете в среднем около 3000 шагов в день, попробуйте увеличить до 3600 шагов на следующей неделе. Как только вы сделаете 3600 шагов в день, попробуйте на следующей неделе увеличить на 20% и так далее.

Как узнать, сколько шагов вы делаете?

Ношение шагомера или другого устройства для отслеживания фитнеса, вероятно, лучший способ отслеживать свои шаги.Первый шаг — просто не забывать надевать свое устройство слежения и каждый день сбрасывать его.

Проверка устройства в течение дня может показать вам, где вы больше всего двигаетесь и в какое время дня вы обычно ведете малоподвижный образ жизни.

Не забывайте прислушиваться к своему телу. Ходьба считается безопасным упражнением для большинства людей, но если вы чувствуете боль при ходьбе или у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем, вы можете поговорить с медперсоналом, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.

Заключение

Ходьба примерно 7 000–10 000 шагов в большинство дней недели может быть реальным способом достижения рекомендаций по упражнениям и помощи в похудании. Вы можете постепенно увеличивать эту сумму; главная цель — увеличить количество шагов, где бы вы ни находились.

Большинство американцев делают примерно половину этого рекомендуемого количества шагов, поэтому большинство людей могут стоять, чтобы попытаться увеличить количество шагов в день.

Ношение шагомера или другого устройства для отслеживания фитнеса может быть простым способом отслеживать ваши шаги.Посмотрите, сколько шагов вы можете последовательно пройти в течение дня, и подумайте, как вы можете увеличить количество шагов в повседневной деятельности.

Ссылки, использованные в этой статье

Сколько ежедневных шагов нужно делать, чтобы похудеть?

Карен, вероятно, говорила вам из аккаунтов, что вам «нужно» делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть.

Это неправильно.

Не существует «волшебного» количества шагов в день, которое приведет к потере веса.Похудение — это результат сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете в течение длительного периода времени. Ходьба может абсолютно помочь вам в этом, но не обязательно делать 10 000 шагов в день. 10 000 шагов в день не гарантируют, что вы похудеете, на самом деле вы могли бы довольно легко сделать 10 000 шагов в день и все равно набрать вес, если бы съедали слишком много калорий.

Итак, худеете ли вы или нет, это не зависит только от того, сколько шагов вы делаете в день; но увеличение количества шагов, которые вы делаете каждый день, определенно может помочь с потерей веса (при условии, что потребление калорий останется прежним).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ сжигает ходьба?

Приведенная ниже таблица конвертера шагов в калорийность приблизительно показывает, сколько калорий сжигается при разном весе тела за разное количество шагов.

Неудивительно, что чем больше шагов вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете — но вы, возможно, не осознавали, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете при ходьбе — это потому, что вашему телу требуется больше энергии для движения. собственная масса вокруг.

Итак, если вы весили 70 кг, вам нужно пройти 15 000 шагов, чтобы сжечь 600 калорий.

Если вы весите 70 кг и сделаете 10 000 шагов, вы сожжете 400 калорий.

Итак, если вы весите 70 кг и делаете 10 000 шагов каждый день, вы сжигаете 2800 калорий в неделю, что означает потерю 3 фунтов веса за месяц.

90 286320

ТАК МНОГО ДЕЙСТВИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку, но для примера возьмем мужчину весом 80 кг, 6 футов 40 лет, который в настоящее время не делает никаких шагов и потребляет 2000 калорий в день.

Согласно формуле Миффлина-Сент-Джеора (см. Ниже), этот средний парень среднего возраста сжигал бы около 2000 калорий в день

Позвоним этому парню Иену и скажем, что он хочет сбросить 5 кг перед свадьбой 1 июля, и у него есть два месяца (май и июнь) на это.

Чтобы сбросить 5 кг, ему необходимо создать дефицит в 38 500 калорий.

За два месяца это примерно 640 калорий в день.

Трудно сказать, сколько калорий сжигает каждый конкретный человек при ходьбе, но, скажем, для Яна, 10 000 шагов сжигают около 400 калорий.

Следовательно, выполнение 10 000 шагов в день сожжет 24 000 калорий за 2 месяца, что равняется потере около 3 кг веса. Это немного меньше его целевого показателя в 5 кг, поэтому ему нужно было бы создать дополнительно 240 дефицит калорий в день вдобавок к этому, он мог бы сделать это либо делая больше шагов, либо есть немного меньше каждый день.

15000 шагов теоретически сожгут 36000 калорий за этот двухмесячный период (600 калорий в день), что теоретически сожжет 4,6 кг — намного ближе к его цели.

Как уже упоминалось, если он не хочет делать эти дополнительные шаги, он может просто сделать 10 000 шагов и съесть 240 МЕНЬШЕ калорий в день, что в значительной степени эквивалентно ежедневному сникерсу.

Вот как это выглядит на графике (я притворяюсь, что он начал делать свои 15 000 шагов в день в мае, но включил апрель для контекста.

На самом деле, этот график будет повсюду, поскольку количество сожженных калорий и количество калорий будут колебаться каждый день.

Кроме того, он может изменить количество шагов, которые он делает каждый день, если он в среднем делает 15 000, результат будет таким же.

Из моих диаграмм шагов в Apple Health видно, что они повсюду, даже в течение года.

ПОХУДЕТ ЛИ ВАС ПОХУДИТЬ 10 ​​000 ШАГОВ В ДЕНЬ?

Как видно из приведенного выше примера, переход от нуля до 10 000 шагов в день абсолютно заставит Иана похудеть (на 3 кг за 2 месяца, если быть точным), но это ТОЛЬКО если он будет потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Мы знаем из примера, что 10 000 шагов в день сожгут примерно 400 калорий в день, но что, если Йен будет съедать лишние 400 калорий в день?

Ну, теоретически он вообще не похудел бы, просто остался бы прежним.

К вашему сведению, 400 калорий в день готовится ЛЕГКО, это средний латте и «чкоклате» (что бы это ни было) от Costa каждый день

Большинство кофе на самом деле не так уж калорийны, убивают закуски.

Такое дерьмо так легко просто бездумно хватать каждый день, особенно если вы в пути

Как видите, есть много других вкусных закусок, которые намного калорийнее.

Итак, нет, выполнение 10 000 шагов в день определенно не гарантирует потерю веса, все дело в вашем общем балансе калорий.

Конечно, это немного глупый пример, потому что большинство людей, желающих похудеть, не стали бы сознательно начать есть больше, для большинства людей ходьба — отличная форма упражнений, которая действительно эффективна для похудания.

ПОЧЕМУ ХОДЬБА ЛУЧШЕ БЕГА ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

Ходьба как форма упражнения, которая стала популярной в последнее время, если посмотреть на график Google Trends для «10 000 шагов» и другие связанные термины; очевидно, что люди воспринимают 10 000 как «волшебное» количество шагов, которые приведут к гарантированной потере веса 9 0003

Мы знаем, что нет ничего особенного в том, чтобы делать 10 000 шагов в день или любое другое число в этом отношении, но мы знаем, что ходьба — очень эффективный способ сжигания калорий.

Вы можете подумать, что это звучит нелепо, когда совершенно очевидно, что бег сжигает намного больше калорий, чем ходьба, но главное в ходьбе заключается в том, что ее легко повторять часто, а это значит, что она экологична.

Что, черт возьми, это значит?

Если Ян сжигает 400 калорий, делая 10 000 шагов ходьбы (около 5 миль), вполне вероятно, что он сожжет около 600 калорий, пробежав такое же расстояние за одно и то же время (со скоростью 5 миль в час, если мы говорим его На 10 000 шагов у него уходит час ходьбы).

Это на 50% больше калорий, так почему бы просто не бегать каждый день вместо ходьбы?

Потому что бег — это дерьмо.

Бег несет в себе гораздо больше «багажа», чем ходьба, я имею в виду, что он требует больше «входов» и подготовки, чем, например, ходьба;

  • Поднимите себе настроение
  • Наденьте ходовую часть
  • Думайте о своем маршруте (поддается ли он бегу?)
  • Вам нужно быть где-нибудь сразу после (вы не хотите появляться в поту )
  • Учитывая погоду — бег доставляет еще меньше удовольствия, когда очень жарко или очень холодно.

Это также означает, что нужно делать много дополнительных «вещей» после пробежки;

  • Одежду нужно сразу стирать
  • Вам нужно сразу же принять душ
  • Если вы бегали по дорогам или тротуарам, ваши суставы и кости пострадали (на следующий день они могут болеть)
  • Вы будете измотаны и вряд ли захотите что-либо делать до конца дня
  • Вы будете более голодны и, следовательно, будете переедать

Последние два пункта являются наиболее важными.

Если вы пойдете на пробежку, это, скорее всего, заставит вас лениться до конца дня, что означает, что вы можете пропустить свою обычную тренировку с отягощениями, или может быть просто вы лежите на диване, ничего не делая, где бы вы иначе двигались. Итак, да, вы сожгли на 200 калорий больше, чем при ходьбе, но, не двигаясь до конца дня, вы можете упустить возможность сжигать 200 калорий, которые вы бы получили в противном случае.

Когда дело доходит до голода, потому что бег более интенсивен, чем ходьба, он сделает вас голоднее, поэтому, хотя вы сожгли лишние 200 калорий, вы можете легко уменьшить его, съев несколько печенья или пару кусочков фрукты (скорее печенье, лол).

Вы можете подумать, что тогда ответ состоит в том, чтобы просто бегать несколько раз в неделю, проблема в том, что даже если вы бегаете 4 раза в неделю, вы все равно не сожгли столько же калорий, сколько если бы вы ходили 7 дни недели.

50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг 110 кг 120 кг
1000 STEPS 9028 58 64 69
2000 ШАГОВ 60 70 80 92 104 116 128 138 138 120 138 156 174 192 207
4000 ШАГОВ 120 140 160 184 5000 ШАГОВ150175 200230260290 345
6000 ШАГОВ 180210 240 276 312 348 384 414 7807 322 364 406 448 483
8000 ШАГОВ 240 280 320 368 416

512 368 416 9030 ШАГИ 270315 360 414 468 522 576 621
10000 ШАГОВ 300 9028 9028 6

640 690
11000 ШАГОВ 330 385440 5 06 572 638 704 759
12000 ШАГОВ 360 420 480 552

624 9028

390 455 520 598 676 754 832 897
14000 9028 8 420 490

420 490

966
15000 ШАГОВ450 525 600 690780870 960 1035
MON TUES WED THURS FRI SAT SUN ИТОГО
400 400 2800
Бег 600 600 600 600 2400

Если учесть два пункта выше: i.е. тот факт, что вы, скорее всего, будете лениться и есть больше после пробежки, вы можете просто сократить свои потери и пойти на прогулку.

Это проще и экологичнее.

Я говорю, не беги?

Очевидно, нет.

Если вам нравится бег, займитесь этим, он отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, но, на мой взгляд, ходьба лучше с точки зрения увеличения веса.

Это исследование, опубликованное в 2008 году, согласуется с тем, что в течение 15 лет проводилось почти 5000 человек (мужчины и женщины в возрасте 18-30 лет), и было обнаружено, что прибавка веса произошла у всех участников, но те, кто регулярно ходил, набрали в среднем 8 кг за 15-летний период .

Это огромно, это означает, что регулярная ходьба позволяла снижать в среднем 0,5 кг в год в течение периода, в котором был сделан вывод об этом;

«Увеличение ходьбы в раннем и среднем взрослом возрасте было связано с меньшим увеличением веса с течением времени и повышенной вероятностью потери веса и поддержания веса по сравнению с увеличением веса»

Gordon-Larson et al

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, КОТОРЫЕ ВЫ СЖИГАЕТЕ ПРИ ХОДЬБЕ

Если вы действительно хотите «зарядить» свою прогулку, не создавая кошмара администратора, связанного с бегом, есть несколько аспектов, которые вы можете изменить, чтобы сжечь еще несколько калорий.

Скорость

Не нужно быть гением, чтобы понять, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.

Наклон

Если вы подниметесь на крутой холм, вы сожжете больше калорий, конечно, вы, вероятно, снова спуститесь вниз, но спуск не отменяет дополнительную энергию, которую вы тратите на подъем. Чем круче подъем, тем больше калорий вы сжигаете

Дополнительное сопротивление

Один для профессионалов, небольшой вес на лодыжках и запястьях означает, что вы сжигаете больше калорий, потому что вы усерднее работаете, чтобы набрать больше массы.Чтобы ощутить подлинный опыт 80-х, наденьте костюм-ракушку и возьмите с собой небольшие гантели. Если кто-то издевается над вами, можете использовать их, чтобы вырубить их.

Площадь

Ходьба по более мягким поверхностям, таким как трава или песок, означает, что вам нужно больше работать, чтобы двигаться вперед. Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, гуляйте по нему. Остальным из нас будет достаточно грязного поля.

РЕЗЮМЕ

Не существует идеального количества шагов, которые вы должны делать каждый день, все зависит от вашей цели.

Независимо от этого, ходьба — это бесплатное, легкое и устойчивое занятие, которым каждый должен заниматься хотя бы несколько раз в неделю.

ССЫЛКИ

Пятнадцатилетние продольные тенденции в моделях ходьбы и их влияние на изменение веса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715291/

Джо — онлайн-тренер и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым профессиональным мужчинам и женщинам похудеть и нарастить мышцы.

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

рекомендуемых шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Найдите доступную медицинскую страховку в вашем районе!

Ходьба — один из лучших и простых способов вернуть себе здоровье. Это не только то, что вы можете делать в неторопливом темпе, но и не требует специальной подготовки, чтобы начать. Что еще лучше, так это то, что вы можете выйти на улицу и прогуляться с друзьями, это идеальная социальная работа.К сожалению, у большинства из нас не так много шагов, как следовало бы, но сколько шагов вы должны делать каждый день?

Польза ходьбы для здоровья

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества ходьбы для здоровья.

Ходьба — одна из самых полезных для здоровья форм упражнений, которая включает такие преимущества, как поддержание веса, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и даже улучшение настроения и зрительно-моторной координации. Ходьба — это здорово, потому что это тренировка с низким уровнем воздействия.Почти каждый может встать с дивана, пройтись по кварталу и ощутить пользу для здоровья. Независимо от вашей координации, уровня выносливости или навыков, вы можете ощутить некоторые преимущества ходьбы. Прогулка может даже сэкономить деньги на медицинском страховании.

Сколько шагов нужно сделать в день?

Если вы пытаетесь выяснить, сколько шагов вам нужно сделать в день, обратитесь к экспертам. Многие специалисты рекомендуют проходить 10 000 шагов в день или по 30 минут. Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют больше, если вы хотите оставаться здоровым, но большинство согласны с тем, что 5000 шагов — это минимум, к которому вы должны стремиться.

Возможно, вы заметили популярную тенденцию, когда люди используют носимые устройства слежения, чтобы проверять, сколько шагов они делают. Эти трекеры — отличный способ оценить, сколько шагов вы должны сделать в день. Также легче отслеживать свои шаги с помощью фитнес-трекера, чем оценивать количество шагов, которые вы делаете, подсчитывая вручную или оценивая пробег. Однако некоторые трекеры не так точны, как другие. Многим умным трекерам также требуется время, чтобы приспособиться к вашему шаблону шагов, и они не сразу показывают точность. Чтобы гарантировать, что вы делаете хотя бы рекомендованные 10 000 шагов в день, постарайтесь вначале превзойти цель.

Сколько шагов слишком много?

Вы хотите быть уверенными, что ходите достаточно, но при этом не хотите ходить слишком много. Слишком длительная ходьба может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Слишком большая ходьба может сказаться на вашем теле как физически, так и морально. Если вы попытаетесь тренироваться больше, чем рекомендовано в день, вы можете довольно легко сгореть.Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы между прогулками. Старайтесь не проходить более 20 000 шагов в день, чтобы оставаться в безопасной зоне.

Рекомендуемых шагов в день по возрасту

Следует ли каждому стремиться делать 10 000 шагов каждый день? На самом деле, хотя 10000 шагов — это хороший ориентир для того, чтобы считать кого-то активным, вам также следует учитывать возраст. Ниже приводится разбивка того, сколько шагов вы должны стремиться в день в зависимости от возраста и уровня активности:

Возраст шагов в день: минимум шагов в день: активно шагов в день : Высокоактивный
4-6 лет 6000 шагов 10000 шагов 14 500 шагов
6-11 лет (женщина) 6000 шагов 11000 шагов 13,500
6-11 лет (мужчина) 6000 шагов 13 000 шагов 15 500 шагов
12-19 лет 6000 шагов 10 000 шагов 12 500 шагов
-65 лет 3000 шагов 7000 шагов 11500 шагов
65+ лет 3000 шагов 7000 шагов 10 500 шагов

Сколько шагов вы делаете на работе?

Вероятно, ваша работа играет большую роль в определении того, сколько шагов в день вы выполняете. Например, типичный офисный работник, вероятно, будет делать меньше шагов за смену, чем медсестра, работающая в загруженной больнице. Хотя у вас может не повышаться пульс во время прогулки по работе, вы, вероятно, делаете больше шагов, чем думаете, что будет играть роль в определении того, сколько упражнений вам нужно ежедневно. Приведенная ниже диаграмма поможет вам определить, сколько шагов в среднем делает человек в вашей отрасли в день:

Отрасль Сделано шагов
Гостиничный бизнес 22,778
Медицинский 90,3907

Розничная торговля 14,660
Домашний родитель 13,813
Обучение 12,564
Разнорабочий 11,52

Информационный центр 6 618

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе

Ваше тело может сжигать значительное количество калорий при ходьбе.Люди изначально были кочевниками, поэтому наши тела привыкли проходить несколько миль в день. К счастью, это также означает, что нашему телу легко сжигать калории, когда мы идем.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от нескольких факторов: вашего текущего веса, скорости метаболизма и пройденного расстояния. Ваш возраст также может повлиять на это.

Для упрощения можно предположить, что человек весом 180 фунтов может сжигать около 100 калорий на милю. На это также влияет скорость ходьбы.Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы можете сжечь.

Сколько шагов в день мне нужно, чтобы похудеть?

На этот вопрос не существует универсального ответа. Чтобы похудеть, вам действительно нужны упражнения, а ходьба — отличный способ начать тренировку, чтобы похудеть. Другой компонент похудания, который, возможно, более эффективен, — это диета. Потребление правильного количества высококачественных калорий, то есть здоровых углеводов, белков и жиров в дополнение к ходьбе, направит вас на верный путь к похудению.

Один из основных расчетов, который вы можете сделать, чтобы определить, сколько шагов в день вам нужно, чтобы похудеть, — это подсчитать количество калорий, необходимых вашему организму, и вычесть количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулки. Для этого вы должны рассчитать свой базовый уровень метаболизма или BMR, это количество калорий, которое ваше тело будет сжигать в день самостоятельно. Таблица ниже поможет вам определить ваш расчетный BMR с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.

Пол Уравнение
Мужской BMR = 66 + (6.23 * вес в фунтах) + (12,7 * рост в дюймах) — (6,76 * возраст в годах)
Женщина BMR = 655 + (4,35 * вес в фунтах) + (4,7 * рост в дюймах) — ( 4,7 * возраст в годах)

Примеры:

Мужчина 30 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 220 фунтов. BMR = 2144,8 ккал / день.

Женщина 30 лет, рост 5 футов 5 дюймов 170 фунтов. BMR = 1542 ккал / день.

Теперь, когда вы рассчитали количество калорий, которое ваше тело будет сжигать самостоятельно, вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, сколько шагов в день вам потребуется, чтобы похудеть.

Почему рекомендуется 10 000 шагов в день

Многие люди ломают голову над рекомендацией «10 000 шагов в день». Почему врачи рекомендуют 10 000 шагов в день? Это какое-то произвольное число? Есть ли для этого веская причина? Если вы хотите похудеть, врачи рекомендуют проходить 10 000 шагов в день. Это потому, что каждый сожженный фунт жира составляет примерно 3500 калорий. В среднем человек сжигает 3500 шагов в неделю, если он или она проходит около 10 000 шагов в день. Но это просто оценки.Чтобы узнать, сколько шагов вы должны сделать в день, вам нужно также учитывать свой вес и скорость метаболизма.

Таблицы шагов в день

У каждого человека есть свои цели и собственное состояние здоровья, которые следует учитывать при выполнении плана упражнений. Если вы хотите сделать шаг в правильном направлении и начать ходить, чтобы повысить уровень активности и заняться физическими упражнениями, используйте эти полезные таблицы, которые помогут вам поставить цель! Помните, что при запуске любой новой программы упражнений можно расслабиться и делать ее медленно, вам не нужно делать 10 000 или более шагов в первый день.Убедитесь, что вы поставили скромную цель, которую можно достичь, и сосредотачивайтесь на ее улучшении каждый день.

Сколько шагов в день считается активным?

Если в последнее время упражнения не были для вас приоритетом или вы хотите повысить уровень активности из-за сидячей работы, эта таблица является отличной отправной точкой. Например, типичный офисный работник будет считаться сидячим, поэтому отличной целью для начала было бы попытаться достичь низкого уровня активности с 5000 — 7499 шагов в день.Как только это будет достигнуто, станет легче и легче совершенствоваться и переходить на более высокий уровень активности.

Эта диаграмма также очень полезна при попытке рассчитать ваш базовый уровень метаболизма или BMR, который представляет собой статистику, используемую для измерения количества калорий, которые вы должны потреблять в зависимости от ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы.

Уровень активности Количество шагов в день
Сидячий 5000 шагов или меньше
Низкая активность 5000 — 7499 шагов

Шаги
Активный 10 000 — 12 500 шагов
Высокоактивный 12 500 шагов или более

Часто задаваемые вопросы о рекомендуемых шагах в день

Достаточно ли похудеть при ходьбе по рекомендуемой 10 000 шагов?

Это определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, однако есть много других факторов, которые следует учитывать при планировании тренировок. Помимо 10 000 или более шагов в день, вам также следует учитывать количество потребляемых калорий, базовый уровень метаболизма и другие факторы, лежащие в основе здоровья, которые определят, является ли ходьба правильным выбором упражнений для вас при попытке похудеть.

Слишком много ходьбы вредит вашим коленям?

Если у вас слабая или умеренная боль в коленях из-за артрита, ходьба действительно может быть полезной, поскольку она мобилизует ваши ноющие суставы, что позволяет вашей суставной жидкости смазывать сустав, облегчая боль.Как правило, при правильной осанке, удобной обуви и здоровой ходьбе слишком много ходьбы не должно повредить ваши колени. Конечно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или у вас есть вопросы, вам следует обратиться за советом к профессиональному врачу.

Что произойдет, если вы начнете больше ходить?

Ходьба может увеличить естественную потребность вашего организма в энергии, тем самым увеличивая метаболизм. Если ваша цель — похудеть, это может быть отличным способом «дать толчок» вашей системе, конечно, чтобы увидеть результаты ходьбы, вам нужно будет сочетать усиленные упражнения с правильной диетой, необходимым количеством калорий и многим другим. главное, вы должны оставаться последовательными.

Реальное количество шагов, которые вы должны делать каждый день, говорят эксперты в области здравоохранения

Тренер по бегу Nike и влиятельный человек в Instagram Нокс Робинсон однажды дал отличный совет бегунам, которые хотят максимизировать свои тренировки: «Думайте о беге с точки зрения« минут »против« миль »», — сказал он. «Это звучит супер-базовым, но это полный сдвиг в вашем взгляде на свои тренировки». Другими словами, если вы сосредоточитесь на беге в течение 45 минут, вы, вероятно, получите более длительную и плодотворную тренировку, чем если бы вы просто сосредоточились на беге ровно на четыре мили.«Кроме того, на физическом уровне хорошо сосредоточиться на том, что элиты иногда называют« временем на ногах »: идея о том, что часы, а не просто расстояние или темп, определяют наш бег и влияние, которое они оказывают на тело и — сказал он.

Согласно многим ведущим экспертам в области здравоохранения и нескольким исследованиям, в том числе одному, опубликованному в 2018 году в журнале Scientific Reports, то же самое мышление можно применить и к ходьбе, и этот подход развенчивает популярное представление о том, что вы всегда должны стремиться проходить 10000 шагов каждый день.

«Количество шагов, которые человек делает за день, не является идеальным ориентиром и не является точным показателем физического здоровья», — недавно сказал SFGate бывший главный хирург Кеннет П. Морицугу, доктор медицины. «Фактически, концепция прохождения 10 000 шагов в день как минимум для хорошего здоровья была вдохновлена ​​маркетингом, а не наукой, когда японская компания выпустила новый шагомер под названием« Счетчик шагов на 10 000 шагов »со слоганом« Давайте пройдем 10 000 шагов шагов в день ».

Согласно исследованию, проведенному Brigham and Women’s Hospital при Гарвардском университете и опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine, вам нужно делать всего 4400 шагов в день, чтобы «значительно» снизить риск смерти.«Риск смерти продолжал снижаться по мере того, как предпринималось больше шагов, но он стабилизировался на уровне примерно 7500 шагов в день — меньше, чем цель по умолчанию для многих носимых устройств». По словам исследователей, действительно важно, чтобы вы дополняли прогулки более энергичными упражнениями.

«Регулярные упражнения должны быть целью, даже если они занимают всего 20 минут в день», — отмечает Морицугу.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о фитнесе и похудании.

Тем не менее, если вы хотите максимально использовать пользу для здоровья от прогулок, новый отчет, опубликованный The Wall Street Journal, указывает, что вам следует, чтобы повторить Робинсона, сосредоточившись на времени, в течение которого вы идете на улице, а не на расстоянии или шагах. взятый.В конце концов, это поможет вам ощутить все преимущества для здоровья, присущие природе. «Проведение времени в лесу — практика, которую японцы называют« лесным купанием »- тесно связано со снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и гормонов стресса, а также со снижением тревожности, депрессии и усталости», — отмечает WSJ.

В вышеупомянутом исследовании, опубликованном в Scientific Reports, 20 000 человек «значительно чаще сообщали о хорошем здоровье и хорошем самочувствии, когда они проводили на природе 120 минут или больше в неделю», — говорится в отчете WSJ.«Пик хорошего настроения составлял от 200 до 300 минут в неделю. Все, что было меньше двух часов, не имело значения».

Итак, если вы ходите для выполнения упражнений, убедитесь, что вы ходите дольше, и больше сосредотачивайтесь на времени, которое вы находитесь на улице, а не на количестве шагов, которые вы делаете. Если вы действительно хотите быть здоровее, добавьте еще 20 минут к тяжелым упражнениям. А чтобы получить больше научно обоснованных новостей, которые вы можете использовать, убедитесь, что вы знаете о главном побочном эффекте слишком долгого сидения на диване, говорят эксперты.

Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от «Ешь это, а не то»!

Количество шагов, необходимых на шагомере, чтобы похудеть | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 20 июля 2017 г.

Привязка шагомера к талии делает вас более ответственным за свою программу упражнений, а также помогает узнать, как включить физическую активность в течение всего дня. Постарайтесь делать определенное количество шагов каждый день, это поддержит ваши усилия по снижению веса, потому что вы значительно увеличите количество сжигаемых калорий.Сколько шагов вам нужно делать каждый день, зависит от скорости, с которой вы хотите похудеть, а также от ваших решений о питании.

Израсходовано калорий Ходьба

Регулярная ходьба означает, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий каждую неделю. Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, зависит от веса вашего тела и темпа ходьбы. Однако, по данным Американского совета по упражнениям, человек, который делает 10 000 шагов в день, сжигает около 3500 калорий в неделю.Если на милю нужно пройти примерно 2000 шагов, то для достижения 10 000 шагов вам нужно будет проходить в общей сложности пять миль в день.

Похудение с помощью ходьбы

Если ходьба поможет вам похудеть, вы должны достаточно ходить, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Каждый раз, когда вы создаете дефицит в 3500 калорий, вы теряете полкило жира. Таким образом, у вас есть возможность терять полкило жира каждую неделю, делая 10 000 шагов в день. Если бы вы проходили 5000 шагов в день, вы могли бы потерять полфунта в неделю.Даже 2500 шагов в день помогут вам похудеть, но более медленными темпами. Вы настроили себя терять в общей сложности четверть фунта жира в неделю.

Не забывайте о питании

Единственный способ, которым ваши усилия при ходьбе приведут к потере веса, — это принятие ответственных решений в отношении еды и питья. Количество потребляемых вами калорий повлияет на то, сможете ли вы создать дефицит калорий. Вы можете быстро сократить количество калорий, сожженных с шагов, съев один калорийный прием пищи.MayoClinic.com рекомендует снизить потребление калорий, потребляя больше растительной пищи и цельнозерновых продуктов. Кроме того, ограничьте потребление алкоголя и газированных напитков, так как они обеспечивают только пустые калории.

Советы по увеличению количества шагов

Ходьба пять миль в день, чтобы сделать 10 000 шагов, может показаться ошеломляющим и нереалистичным, но вы можете быстро увеличить количество шагов, изменив свою повседневную жизнь. Оживленная 10-минутная прогулка позволит вам сделать около 1000 шагов, поэтому, начав свой день с 60-минутной прогулки, вы можете сразу же пройти 6000 шагов.