Продукты таблица кальций: Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в

кальции у человека

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания











































































































Продукт

Содержание кальция в мг

на 100 грамм продукта

Кальций в молоке, яйце

Коровье молоко 2,5% — 3,5%

120

Обезжиренное молоко

125

Соевое молоко *

80 *

Кефир

120

Сметана 10%

80

Яйцо 1шт. (ок. 50 г)

58

Кальций в сырах и твороге

Пармезан

1300

Российский сыр

1000

Латвийский сыр

900

Твердые сыры (в среднем)

800 — 1200

Сыр «Рокфор»

750

Козий сыр

500

Творог (обезжиренный)

120

Кальций в бобовых

Соевые бобы *

240 *

Фасоль

194

Бобы

100

Горох

50

Кальций в орехах и семенах

Кунжут

780

Миндаль

250

Лещина

225

Фисташки

130

Семена подсолнуха

100

Грецкие орехи

90

Арахис

60

Кальций в рыбе и продуктах моря

Атлантические сардины (консервы)

380

Крабы

100

Креветки

90

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Треска

25

Щука

20

Форель

19

Лосось

10

Кальций в мясе и мясопродуктах

Цыпленок

28

Телятина

26

Курятина

10

Печень говяжья

10

Крольчатина

9

Говядина

5

Свинина

5

Баранина

3

Колбаса

22

Сосиски

12

Ветчина

11

Кальций в зерновых

Зерновой хлеб

55

Хлеб из отрубей

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Хлеб ржаной

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловая крупа

15

Кальций в овощах

Базилик

370

Петрушка (зелень)

245

Капуста савойская

212

Капуста белокочанная

210

Кресс салат

180

Лук шиит

130

Укроп

126

Брокколи

105

Оливки зеленые (в консервах)

96

Лук зеленый

86

Листовой салат

37

Морковь

35

Редис

35

Огурцы

15

Помидоры

14

Картофель

6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах

Курага

80

Инжир вяленый

54

Изюм

50

Апельсины

42

Малина

40

Киви

38

Мандарины

33

Смородина

30

Земляника

26

Финики

21

Виноград

18

Ананасы

16

Абрикосы

16

Арбуз

10

Груши

10

Бананы

9

Персики

8

Яблоки

7

Дыня

6

Кальций в кондитерских изделиях

Шоколад молочный *

240 *

Шоколад темный

60

Мороженое молочное

140

Мороженое фруктовое

20

Печенье песочное

14

Мед натуральный

4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк. жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Содержание кальция в различных продуктах питания (на 100 г продукта)

Молоко пастеризованное (1,5%, 2,5%, 3,2%) – 120 мг

Сметана 20% жирности – 86 мг

Кефир жирный – 120 мг

Кефир нежирный – 126 мг

Творог жирный – 150 мг

Творог 5% жирности – 164 мг

Йогурт (1,5%, 6%) – 124 мг

Молоко сгущённое с сахаром – 304 мг

Сыр голландский, российский – 1000 мг

Сыр костромской – 900 мг

Брынза из коровьего молока – 530 мг

Плавленый сыр – 760 мг

Мороженое пломбир – 159 мг

Шпроты в масле (консервы) – 300 мг

Лещ в томатном соусе (консервы) – 424 мг

Судак в томатном соусе (консервы) – 507 мг

Горбуша в томатном соусе (консервы) – 340 мг

Рыба свежая – лещ – 25 мг

Рыба свежая – сельдь атлантическая – 60 мг

Рыба свежая – минтай – 40 мг

Морковь – 46 мг

Капуста белокочанная – 48 мг

Петрушка (зелень) – 245 мг

Салат листовой – 77 мг

Свёкла – 37 мг

Кунжут – 1474 мг

Миндаль – 273 мг

Семена подсолнечника – 367 мг

Халва тахинная – 824 мг

Молочный шоколад – 199 мг

Смородина чёрная – 36 мг

Малина – 40 мг

Апельсин – 34 мг

Крупа овсяная – 64 мг

Крупа гречневая – 70 мг

Рис – 40 мг

Фасоль – 150 мг

Хлеб пшеничный – 37 мг

Хлеб ржаной – 44 мг

Абрикосы сушеные – 166 мг

Изюм – 80 мг

Яйцо – 55 мг

Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следубщую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) +350 мг

Кроме кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция.

Потребность в витамине D для лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ, для лиц 50 лет и старше – 800 МЕ в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания (МЕ):

Цельное молоко (1 стакан) – 98 МЕ

Масло сливочное (20 г) – 10 МЕ

Маргарин (20 г) – 60 МЕ

Лосось (приготовленный) (120 г) – 360 МЕ

Сардины в масле (120 г) – 270 МЕ

Атлантическая сельдь (120 г) – 680 МЕ

Масло печени трески (1 столовая ложка) – 1360 МЕ

Тушёная говяжья печень (120 г) – 12-30 МЕ

Яйцо (желток) – 25 МЕ

Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов
Размер порции (г; ч.л.; дл)
Содержание кальция в порции (мг)
I Зерновые и картофель
Ржаной хлеб30 г мюсли (в среднем)60
50 г толокна “Кама”23,5
50 г ржаного хлеба11,2
30 г сепика10,2
30 г формового пшеничного хлеба3
30 г вафель с кремом3
Картофель100 г отварного, без кожуры6,7
100 г отварного, в кожуре5,6
Каши из зерновых300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев347
300 г рисовой каши / 40 г риса319
300 г манной каши / 35 г манны298
300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы169
100 г отварного риса2,2
Макаронные изделия100 г отварных макаронных изделий7
II Овощи, в т. ч. бобовые, грибы
50 г шпината44
100 г капусты (сырой)42
100 г отварной капусты (с жиром)42
100 г отварной брюквы35
100 г отварной моркови35
100 г отварной цветной капусты22
100 г отварной свеклы14
100 г томатов9
100 г грибов2,3
III Фрукты и ягоды
2 дл ягод (в среднем)64
1 дл фруктового компота, абрикосов31
15 г сухофруктов11
1 дл чистого ягодного сока8,2
100 г фруктов, свежих яблок6,2
2 дл ягодного напитка3,8
IV Мясо, рыба и яйца
Мясо и мясные продукты30 г вареной колбасы22
50 г печеночного паштета с морковью11,8
50 г отварной курятины8,3
50 г отварной говядины6,1
50 г отварной свинины5,3
30 г бекона2,3
Рыба и рыбные продукты 30 г шпрот (в масле)90
75 г нежирной рыбы40,5
50 г жирной рыбы32,4
50 паштета из лосося21,5
50 г копченой рыбы (салака)21,5
50 г тунца (в масле)6,5
Яйца1 куриное яйцо28,5
1 перепелиное яйцо6,4
V Молоко и молочные продукты
30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%)312; 315
30 г жирного сыра (жирность 30%)263
50 г тофу (из соевого молока)255
2 дл молока240
2 дл кефира240
30 г сыра с плесенью147
100 г сливочного мороженого (жирность 12%150
100 г творожного крема (4%)75,5
50 г сметаны (жирность 20%)40
50 г зерненого творога (4%)34
30 г незрелого сыра20,4
VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена
10 г орехов (в среднем)14
10 г тыквенных семечек4,3
1 ч. л. сливочного масла2,4
2 ч.л. майонеза (жирность 15%)0
1 ч.л. растительного масла (в среднем)0
10 г подсолнечных семечек0
VII Сахар, сладости и прохладительные напитки
10 г шоколада28
2 дл лимонада5,4
2 ч.л. меда0,5
2 ч.л. сахара0,04
2 ч.л. варенья0,4
VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода
2 дл зернового кофе (с кожурой)41,8
2 дл минеральной воды9,4
2 дл чая0,4
2 дл питьевой воды0

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

ПродуктыВес порцииКальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко200 мл244
Цельное молоко200 мл236
Молочный коктейль300 мл360
Миндальное молоко200 мл90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый150 г197
Йогурт натуральный150 г207
Взбитые сливки30 мл21
Сливки30 мл21
Ванильное мороженое (сливочное)100 г124
Оладушки80 г62
Чизкейк200 г130
Вафли80 г47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)30 г240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)60 г240
Фета60 г270
Моцарелла60 г242
Творог200 г138
Плавленный сыр30 г180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи120 г (свежая)112
Ревень120 г (свежая)103
Морковь120 г (свежая)36
Красная фасоль80 г свежая/ 200 г готовая93
Нут80 г свежая/ 200 г готовая99
Белая фасоль80 г свежая/ 200 г готовая132
Зелёная фасоль90 г готовая50
Водоросли100 г150
Орехи и зёрна
Миндаль30 г75
Бразильские орехи30 г28
Фундук30 г56
Грецкий орех30 г28
Рыба и яйца
Яйцо50 г27
Консервированные сардины в масле60 г240
Консервированный тунец120 г34
Сельдь120 г20
Копченый лосось60 г9
Креветки150 г45
Крахмалистая пища
Макароны180 г26
Варёный рис180 г4
Варёный картофель240 г14
Белый хлебломтик, 40 г6
Цельнозерновой хлебломтик, 40 г12
Мюсли50 г21
Фрукты
Абрикос3 шт, 120 г19
Инжир60 г96
Изюм40 г31
Currants (dried гoosberries)120 г72
Апельсин150 г60
Яблоко120 г6
Банан150 г12
Разное
Тофу120 г126
Омлет с сыром120 г235
Паста с сыром330 г445
Пицца300 г378
Лазанья300 г228
Чизбургер200 г183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

9001 2

9000 4 Нут (фасоль гарбанзо)

9000 4 1/2 стакана / 125 мл

90 004 Апельсин
Пахта 1 стакан / 250 мл 186 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт до 300+ мг Ca
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, обжаренный в сухом виде 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — голубой, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария Куб 1 ”/ 3 см 245 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла Куб 1 ¼” / 3 см 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт питьевой 4/5 стакана / 200 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт замороженный, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача 1 232 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные 1 стакан / 250 мл 170 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 126 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 чашка / 250 мл 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca 900 05
Фасоль — запеченная, обычная 1 чашка / 250 мл 86 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 79 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекла — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, вареная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус 1/2 стакана / 125 мл 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Горчичная зелень — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горошек — вареный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, орех) — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Calcium Nutrition — Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — важный минерал для здоровья человека. Рекомендуемая диета составляет от 1000 до 1300 мг в день.

Зона данных

Классификация: Кальций — важный минерал
Рекомендуемые дневные нормы (RDA):
71+ лет: 1200 мг
Мужчины 51-70 лет: 1000 мг
Женщины 51-70 лет: 1200 мг
Мужчины 19-50 лет: 1000 мг
Женщины 19-50 лет: 1000 мг
9-18 лет: 1300 мг
4-8 лет: 1000 мг
Best Foods: молоко, йогурт, сардины
Переносимый верхний взрослый (19-50 лет) Уровень потребления кальция: 2500 мг
Кальциевые добавки доступны как: цитрат кальция и карбонат кальция

Сыры — хороший источник кальция.

Пищевая ценность кальция

Доктор Дуг Стюарт

Кальций — важный минерал для здоровья человека.

Это самый распространенный минерал в нашем организме; в среднем человек содержит около 1 килограмма (2 фунта) кальция.

99 процентов нашего кальция хранится в наших костях и зубах. Это важно для формирования костей, которое происходит на протяжении всей нашей жизни.

Для взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг. Полная таблица диетических добавок для всех возрастов показана в Зоне данных.

Кальций необходим для работы мышц, нервной передачи и активации различных ферментов. Он также необходим для заживления ран, так как играет важную роль в свертывании крови.

Наша способность усваивать кальций из пищи улучшается за счет приема витамина D. Другими полезными питательными веществами, способствующими усвоению, являются витамин К, магний и фосфор.

Кальций всасывается в наш организм через тонкий кишечник. Избыток кальция выводится с мочой, калом и потом.

В качестве добавки кальций доступен в различных формах, таких как цитрат кальция, карбонат кальция и фосфат кальция.

Чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием кальция и обычных продуктов с полезным количеством кальция, прокрутите эту страницу немного вниз.

Некоторые антациды также содержат кальций. Очень высокие дозы кальция могут вызвать запор и камни в почках.

Продукты с высоким содержанием кальция

Продукты питания мг кальция на порцию процентов дневной нормы обслуживания
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций 415 мг 42%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг 38%
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 338-384 мг 34% — 38%
Моцарелла частично обезжиренная, 1.5 унций 333 мг 33%
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг 33%
Фаст-фуд, энчилада, с сыром, 1 энчилада 324 мг 32%
Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 мг 31%
Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг 30%
Сыр, швейцарский, 1 унция 224 мг 22%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг 21%
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 8 унций 276 мг 28%
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана 253 мг 25%
Лосось, розовый, консервированный, твердые с косточкой, 3 унции 181 мг 18%
Меласса, черная полоска, 1 столовая ложка 172 мг 17%
Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, вареный, вареный, сушеный, без соли, ½ стакана 146 мг 15%
Сыр фета, 1 унция 140 мг 14%
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг 14%
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг 14%
Соевые бобы зеленые, вареные, вареные, сушеные, без соли 130 мг 13%
Сыр, камамбер, 1 долька (1 унция) 109 мг 11%
Растворимый напиток для завтрака, различных вкусов и брендов, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105 мг + 10% +
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 мг 10%
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг 10%
Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 мг 9%
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные, 1 стакан 87 мг 9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг 8%
Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг 7%
кунжутное масло, тахини, 1 столовая ложка 64 мг 6%
Инжир сушеный, сырой, 2 инжира 62 мг 6%
Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг 6%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / для жарки, одна диаметром 6 дюймов 46 мг 5%
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг 3%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, ½ стакана 31 мг 3%
Орехи, миндаль, 6 орехов 18 мг 2%
Список литературы
  1. Управление пищевых добавок — Кальций
  2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — Кальций
  3. Медицинский центр Университета Мэриленда — Кальций
Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием кальция. "Chemicool Periodic Table. Chemicool.com. 11 февраля 2013 г. Web.
 
. 
Больше страниц о питании

1. Calcium Foods
2. Iron Foods
3. Magnesium Foods
4. Zinc Foods

Заявление об ограничении ответственности

Эта страница предназначена только для информационных целей. Он не должен заменять врачебный совет.

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей.Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания или справиться с ними.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 6 месяцев 200 мг 200 мг
от 7 до 12 месяцев 260 мг 260 мг
от 1 до 3 лет 700 мг 700 мг
от 4 до 8 лет 1000 мг 1000 мг
От 9 до 18 лет 1300 мг 1300 мг
от 19 до 50 лет 1000 мг 1000 мг
от 51 до 70 лет 1000 мг 1200 мг
Более 70 лет 1200 мг 1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 1 года 400 МЕ 400 МЕ
от 1 до 70 лет 600 МЕ 600 МЕ
Более 70 лет 800 МЕ 800 МЕ

МЕ = Международные единицы

Люди, которые принимают определенные лекарства или страдают определенными заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

  • Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детскую смесь
  • Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания Размер порции Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный 1 яйцо 32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная 75 г 161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная 75 г 78 МЕ
Маргарин 10 мл 60 МЕ
Молоко 250 мл 103 МЕ
Лосось, атлантический, дикий, приготовленный 75 г 245 МЕ
Лосось, кета, консервы 75 г 202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный 75 г 435 МЕ
Лосось, нерка консервированный 75 г 557 МЕ
Сардины атлантические консервированные 75 г 70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл 87 МЕ
Форель, приготовленная 75 г 148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный 75 г 219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый 75 г 36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный 75 г 106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания Размер порции Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта 250 мл (1 с) 300 мг
Сыр твердый 50 г 370 мг *
Творог, 1% 250 мл (1 с) 146 мг
Кефир 250 мл (1 с) 267 мг
Молоко сгущенное 125 мл (1/2 стакана) 367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное 250 мл (1 с) от 291 до 316 мг
Йогурт 175 г (3/4 с) 272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло 30 мл (2 ст. Л.) 113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде 60 мл (1/4 с) 94 мг
Черная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 34 мг
Нут вареный 175 мл (3/4 с) 59 мг
Фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 93 мг
Фасоль пинто, приготовленная 175 мл (3/4 с) 58 мг
Ядра кунжута, сушеные 60 мл (1/4 c) 23 мг
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 130 мг
Белая фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл (1 с) 318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный 250 мл (1 с) 65 мг
Соя, творог 150 г 282 мг
Темпе, приготовленный 150 г 144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция 150 г 525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные 125 мл (1/2 стакана) 33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареные, сушеные 125 мл (1/2 стакана) 84 мг
Капуста, вареная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 87 мг
Бамия вареная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 65 мг
оранжевый 1 средний 52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 104 мг
Прочие
Меласса Blackstrap 15 мл (1 столовая ложка) 179 мг
Рыба сушеная, корюшка 35 г 560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями 75 г 212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями 75 г 286 мг
Водоросли (агар), сухие 125 мл (1/2 стакана) 50 мг
Водоросли, вакамэ, сырые 125 мл (1/2 стакана) 63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Величайшее руководство по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций — это самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества кальция из всех источников имеет решающее значение.

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже в посте).

Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

Это маленькое океанское растение измельчается в питательный цельный пищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в кальции в четырех капсулах. AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — можно приготовить из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому вопросу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать этот следующий из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о маке. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие спецификации на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысячи и одной ночи , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в посыпке белого хлеба. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием и марганцем среди других питательных веществ. К тому же они просто восхитительны! Сначала семена довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини — это спред, приготовленный из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Съешивание небольшой горсти миндаля каждый день принесет огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев и получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции содержится более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Капуста капуста, 254 мг / 100 г

Капуста — это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зеленая капуста обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции в одной чашке.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина K1, бета-каротина, витамина C и кальция.

Хотя он может не получить такого же пресса, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы на самом деле превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) с 1000 баллами.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разных текстур, поэтому его можно использовать во всем, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока сушеный инжир на протяжении веков считался сладким лакомством. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, и он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательных веществах инжира и об одном интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме употребляли в пищу в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт и соевый йогурт, они содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получите из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, придавая естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Он делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы B, бета-каротин и витамин К. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и у нашего друга, семян чиа, в ревене есть понемногу практически всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Navy Beans, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто комфортная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите увеличить свой рецепт печеных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Флотская фасоль — это разновидность фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Хотя это может быть не любимый гарнир ваших детей, брокколи идет вразрез с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Слышали ли вы о жареных соцветиях брокколи? Как и любимая кулинария жареная цветная капуста, вы можете обжарить брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Квиноа, 47 мг / 100 г

Квиноа — традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Киноа можно приготовить как рисовое зерно, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать как заменитель бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Фасоль Каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль Каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Разоблачение мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется в общем для различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных районах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждый кусочек швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардины, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Обычная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции. В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. У более мелких рыб, таких как сардины, низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, которую начали коммерчески вылавливать в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и высокому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервированный лосось невероятно универсален, его можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 чашку

Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярное обезжиренное белковое дополнение к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. Помимо высокого содержания кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия — рыба меньшего размера, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для приготовления на гриле, в ней много омега-3, которые отлично снимают воспаление.

Креветки, 70 мг / 100 г

Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба они богаты белком и низкокалорийны, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки — поклонники этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук носит множество имен, в том числе аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи». Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп (не путать с относительно несъедобным карпом) — это зонтичное название, которое включает пестрого, белого, толстолобого и черного карпа. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, и в упаковке 100 г содержится почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыб, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

Существует множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus клинически поддерживается для увеличения плотности костей и содержит всех 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнайте больше о AlgaeCal

Кальций и крепкие кости

1. Получайте кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы».Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Исключением является шпинат, который содержит большое количество кальция, но имеет тенденцию очень цепко его удерживать, так что вы усваиваете меньше.

Фасоль — скромная пища, и вы можете не знать, что она богата кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие бобовые продукты, вы также найдете там много кальция.Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вам нужен очень концентрированный источник кальция, обогащенные кальцием апельсиновый или яблочный сок содержат 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме. Многие люди предпочитают добавки с кальцием, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты действительно содержат кальций, но они сопровождаются животными белками, лактозным сахаром, факторами роста животных, случайными лекарствами и загрязняющими веществами, а также значительным количеством жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Делайте упражнения, чтобы кальций был куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют его.

3. Получите витамин D от солнца или добавки, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина.Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

Кальций

Источник (и)

Beyer FR, Dickinson HO, Nicolson D, Ford GA, Mason J. Комбинированные добавки кальция, магния и калия для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 3. Ст. №: CD004805. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004805.pub2.

Британская ассоциация дерматологов, Онкологические исследования Великобритании, Диабет Великобритания, Общество рассеянного склероза, Национальный кардиологический форум, Национальное общество остеопороза и Общество дерматологов первичной медико-санитарной помощи. (2010) Консенсусное заявление о позиции витамина D [онлайн] Доступно по адресу: www. bad.org.uk/for-the-public/skin-cancer/vitamin-d/vitamin-d-consensus-2010 [дата обращения: 05.09.14 ]

Британское общество гастроэнтерологов (2010) Ведение взрослых с целиакией [онлайн] Доступно на: www.bsg.org.uk/sections/small-bowel-nutrition-articles/bsg-guidance-on-coeliac-disease-2010.html [дата обращения: 11.04.13]

Британское общество гастроэнтерологов (2007 г.) Руководство по остеопорозу при воспалительных заболеваниях и целиакии [онлайн] Доступно по адресу: www.bsg.org.uk/images/stories/clinical/ost_coe_ibd.pdf [дата обращения 7/4/14]

Buppasiri P, Lumbiganon P, Thinkhamrop J, Ngamjarus C, Laopaiboon M. Добавки кальция (кроме профилактики или лечения гипертонии) для улучшения результатов беременности и младенцев.Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 10. Ст. №: CD007079. DOI: 10.1002 / 14651858.CD007079.pub2.

Содержание кальция в продуктах, полученных с веб-сайтов производителей продуктов 2012 и McCance and Widdowson (2002) Состав продуктов: шестое краткое издание Кембридж: Королевское химическое общество

Celiac UK (2013) Кальций — вы получаете достаточно? [онлайн] Доступно по адресу: www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ [дата обращения 14.07.14]

Департамент здравоохранения (2011 г.).Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных медицинских специалистов четырех стран [онлайн] Доступен по адресу: www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-a-report-on- физическая активность из четырех стран происхождения главных врачей [Доступ 17.07.13]

Министерство здравоохранения (1991) Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства Лондон: HMSO

Диагностика и лечение целиакии у взрослых: рекомендации Британского общества гастроэнтерологов.Ludvigsson et al. 2014 г. http://www.bsg.org.uk/images/stories/docs/clinical/guidelines/sbn/bsg_coeliac_14. pdf По состоянию на 01.06.17 г.

Dickinson HO, Nicolson D, Cook JV, Campbell F, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Добавка кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD004639. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004639.pub2.

Агентство по пищевым стандартам (2009 г.) Исследование общего и неорганического мышьяка в рисовых напитках [онлайн] Доступно на: www.food.gov.uk/science/surveillance/fsisbranch3009/survey0209 [доступ 17.07.13]

Healthy Start (nd) Healthy Start Vitamins [онлайн] Доступно по адресу: www.healthystart.nhs.uk/healthy-start-vouchers/healthy-start-vitamins/ [доступ 17.07.13]

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Duley L. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2010 г., выпуск 8. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub3.

Homik J, Suarez-Almazor ME, Shea B, Cranney A, Wells GA, Tugwell P. Кальций и витамин D для остеопороза, вызванного кортикостероидами. Кокрановская база данных систематических обзоров 1998 г., выпуск 2. Ст. №: CD000952. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000952.

Kuschel CA, Harding JE, Kumaran VS. Добавки кальция и фосфора в грудное молоко для недоношенных детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2001 г., выпуск 4. Ст. №: CD003310. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003310.

Закон , М.Р. и Хэкшоу, А. Мета-анализ курения сигарет, минеральной плотности костей и риска перелома бедра: признание основного эффекта. BMJ 1997; 315: 841

NHS Choices (2013) Как получить витамин D из солнечного света [онлайн] Доступно по адресу: www.nhs.uk/Livewell/Summerhealth/Pages/vitamin-D-sunlight.aspx [дата обращения: 05.05.14]

NHS Choices (2011) Рекомендации по физической активности для взрослых [онлайн] Доступно по адресу: www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults. aspx [доступ 17.07.13]

NHS Choices (2012) Предотвращение остеопороза [онлайн] Доступно по адресу: www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx [доступ 17.07.13]

Североамериканское общество по менопаузе (2006 г.) Заявление о позиции Роль кальция у женщин в пери- и постменопаузе [онлайн] Доступно по адресу: www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf?sfvrsn=2 [Доступ 4 / 11/13]

Филлипс, С. М. Влияние употребления молока после упражнений [онлайн] Доступно на: www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise [доступ 14.05.14]

Рекс, Д. и Нельсон, А. (2014) Информационный бюллетень по сахарной пище. [онлайн] Доступно по адресу: www.bda.uk.com/foodfacts/sugar.pdf [дата обращения: 05.09.14]

Рой, Б.Д. Молоко новый спортивный напиток. Обзор. Журнал Международного общества спортивного питания 2008, 5:15

SACN (2016) SACN, витамин D и отчет о состоянии здоровья [онлайн] Доступно по адресу: https://www.gov.uk / правительство / публикации / sacn-Vitamin-d-and-health-report Дата доступа 01.06.17,

Shirreffs, S.M., Watson, P., and Maughan, R.J. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания (2007), 98, 173-180.

Шотландская межвузовская сеть рекомендаций (2003) Руководство по лечению остеопороза № 71 [онлайн] Доступно по адресу: www.sign.ac.uk/guidelines/fulltext/71/index.html [дата обращения 14.02.13]

Вайнгартен, МАМА., Zalmanovici Trestioreanu, A. и Yaphe, J. Пищевые добавки с кальцием для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов. Кокрановская база данных систематических обзоров 2008 г., выпуск 1. Ст. №: CD003548. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003548.pub4.

Winzenberg TM, Шоу К.А., Фрайер Дж., Джонс Г. Добавка кальция для улучшения минеральной плотности костей у детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г. , выпуск 2. Ст. №: CD005119. DOI: 10.1002 / 14651858.CD005119.pub2.

Кальций и биодоступность | Молочное питание

Вернуться к кальцию

Биодоступность — это степень усвоения и использования питательного вещества организмом.

Биодоступность кальция относится к потенциально абсорбируемой фракции пищевого кальция и включению абсорбированного кальция в кость.

Чтобы соответствовать рекомендациям по кальцию, биодоступность кальция является важным фактором, который следует учитывать помимо простого содержания кальция в продуктах питания.

Различные диетические факторы могут влиять на биодоступность кальция.Некоторые пищевые компоненты действуют синергетически, способствуя усвоению кальция. В их число входят: 1,2

  • витамин D,
  • лактоза,
  • фосфопептидов казеина в молоке.

Коровье молоко имеет хорошую биодоступность кальция (от 30 до 35%). Подсчитано, что без молока и молочных продуктов в рационе будет удовлетворено менее половины потребности в кальции. Фактически, подростки в Канаде, которые придерживаются западного типа диеты, вряд ли соблюдают их рекомендации по кальцию, если они не потребляют молоко или молочные продукты. 3

Растительные продукты содержат много витаминов и минералов, которые важны для сбалансированного питания и могут быть источником кальция. Однако, вообще говоря, растительная пища содержит значительное количество ингибирующих веществ, таких как оксалаты и фитаты. Они связываются с кальцием и образуют нерастворимые солевые комплексы, снижая, таким образом, всасывание кальция. 3 Например, приготовленный шпинат содержит 115 мг кальция на порцию (125 мл или ½ стакана), но фактически усваивается лишь около 5% (6 мг в абсолютном значении). Это очень мало по сравнению с 32% (то есть 101 мг) усвоенного кальция в молоке. Следовательно, чтобы получить такое же количество доступного кальция, которое содержится в 1 чашке молока, нужно потреблять около 8 чашек шпината (см. Таблицу ниже).

Биодоступность кальция некоторых обогащенных продуктов сравнима с биодоступностью молока, но эти продукты не всегда обеспечивают одинаковое общее содержание кальция на порцию. Исследования обогащенных напитков, включая соевые напитки и апельсиновый сок, показали, что фортификант имеет тенденцию оседать на дно картонной коробки, и даже сильного встряхивания может быть недостаточно для повторного суспендирования солей кальция. 5

Узнайте больше о биодоступности кальция в соевых напитках .

Хотя можно достичь адекватного потребления кальция и удовлетворить потребности в кальции с помощью западной растительной диеты, легче и практичнее удовлетворить эти потребности, когда в рационе присутствуют молоко и молочные продукты. Кроме того, вклад молока и молочных продуктов в потребление кальция важен и полезен с точки зрения питания. Было показано, что замена молока и молочных продуктов продуктами, эквивалентными кальцию, пагубно влияет на общий профиль питания, включая потребление других важных питательных веществ, таких как белок, магний, фосфор и витамины A, D, B 2 ( рибофлавин) и B 12 . 6,7

В таблице ниже показано содержание кальция в выбранных источниках пищи, процент, усваиваемый организмом, и количество порций, необходимых для равного усвоения кальция из одной чашки молока.

Биодоступность кальция в обычных пищевых продуктах

Продукты питания Размер порции Среднее содержание кальция (мг) 8 Расчетное поглощение (%) 9-11 Поглощенный кальций (мг) Количество порций, равное 250 мл (1 чашке) молока
Молочные продукты
Молоко (цельное, 2%, 1%, обезжиренное) 250 мл (1 чашка) 310 32. 1 99,5 1
Сыр Чеддер 50 г (1,5 унции) 337 32,1 108,2 1
Йогурт 175 мл (3/4 стакана) 272 32,1 87,3 1
Овощи (приготовленные)
Бок-чой 125 мл (1/2 стакана) 84 53,8 45,2 2.25
Кале 125 мл (1/2 стакана) 49 49,3 24,2 4
Брокколи 125 мл (1/2 стакана) 33 61,3 20,2 5
Шпинат 125 мл (1/2 стакана) 129 5,1 6,6 15,25
Орехи и семена
Миндаль 60 мл (1/4 стакана) 97 21.2 20,6 4,75
Семена кунжута 60 мл (1/4 стакана) 23 20,8 4,8 20,75
Бобовые (вареные)
Белая фасоль 125 мл (1/2 стакана) 85 21,8 18,5 5,5
Фасоль пинто 125 мл (1/2 стакана) 42 26,7 11. 2 9
Красная фасоль 125 мл (1/2 стакана) 26 24,4 6,3 15,75
Хлеб и злаки
Цельнозерновой хлеб 35 г (1 ломтик) 26 82 21,3 4,75
Отруби пшеничные 27 г 19 38 7,2 13.75
Обогащенные продукты
Апельсиновый сок с кальцием 125 мл (1/2 стакана) 155 36,3 56,3 1,75
Тофу, обычный, твердый или особо твердый, сырой (приготовленный с сульфатом кальция) 85 г 171 * 31 53 2
Соевый напиток с трикальцийфосфатом 250 мл (1 чашка) 319 24 76.6 1,25 **

* Содержание кальция в тофу варьируется в зависимости от марки и типа тофу.

** Исследования показывают, что до 40% кальция, добавленного в обогащенные растительные напитки, такие как соевые напитки, может оседать на дне емкости даже при встряхивании. 12 Указанная здесь величина абсорбированного кальция не учитывает эту проблему.

Ищете основную доказательную информацию о здоровье костей, кальции и молочных продуктах? Откройте для себя наш информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.