Пресс для начинающих в домашних условиях: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9.

Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища.

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж!

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц.

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты.

Скручивания лёжа

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра.

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота.

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди.

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться.

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.

Ситап

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз.

Диагональные скручивания к колену

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу.

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку».

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка.

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.

Подъём коленей в висе на турнике

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно.

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра.

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам.

Подъём прямых ног лёжа

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу.

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола.

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота.

Скалолаз

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса.

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего?

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

  • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
  • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

  • заболеваниях суставов;
  • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
  • инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

  • круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
  • подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
  • подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
  • наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

  • подъём ног из положения лежа:
  • ножницы;
  • велосипед;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
  2. Прижать ступни друг к другу.
  3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
  4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
  5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
  6. Осуществить 17-22 повторов.
  7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы

Последовательность действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
  3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
  4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
  5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
  2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
  3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
  4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
  5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
  6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
  2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
  3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
  4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
  5. Сделать 8-10 подъёмов.
  6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания

Алгоритм действий:

  1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
  2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
  3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
  4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
  5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
  6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • скручивания на фитболе;
  • упражнение на пресс с роликом;
  • складка.
V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

  1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
  2. Выровнять туловище в прямую линию.
  3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
  4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
  5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
  6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
  7. Повторить движение около 15 раз.
  8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
  3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
  4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на фитбол.
  2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
  3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
  4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
  5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
  6. Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом

Техника осуществления:

  1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
  2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
  3. Скрестить голени (исходная позиция).
  4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
  5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
  6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
  7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
  2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
  3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
  4. Вернуться в стартовое положение.
  5. Выполнить около 20 повторов.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

  • боковые скручивания;
  • поднятие ног из положения лёжа на боку;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны из положения лежа;
  • скрутка в планке.
Боковые скручивания

Очередность выполнения:

  1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
  2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
  5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
  6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
  7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
  2. Подпереть голову левой рукой.
  3. Поставить правую руку на талию.
  4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
  5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

  1. Опуститься на пол левым боком.
  2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
  3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
  4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
  5. Выполнить 15 повторений.
  6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
  7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища.
  3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
  4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

  1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
  2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
  5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Сделать около 20 повторов.
  8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
  9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
  3. Развести голени на ширину плеч.
  4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
  5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
  6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
  2. Упереться ладонями в колени.
  3. Немного наклонить корпус вперёд.
  4. Сделать полный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
  6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День неделиУпражнения
ПонедельникПодъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
ВторникНожницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
СредаДень отдыха от тренировок
ЧетвергВелосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
ПятницаПодъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
СубботаОбратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
ВоскресеньеДень отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

ЧислоУпражненияЧислоУпражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

[image id=”124168″]

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. «Кубики есть абсолютно у всех, они заложены природой, дело только в том, что масса тела у каждого человека разная. Все сильно зависит от процента жирового компонента в области живота. Есть оптимальный процент, при котором он отлично просматриваются — 13-15%. Как вы поняли, главная задача — это скорректировать питание, а тренировки выстроить по такому образу, чтобы вовлекать мышцы пресса в каждом упражнении. Тогда результат не заставит ждать», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Какие упражнения на пресс эффективны

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Тренировать мышцы пресса полезно не только «для красоты». «Мышцы пресса помимо эстетики играют очень важную роль в организме, от защиты внутренних органов до поддержания нейтральных линий позвоночного столба, что делает наше качество жизни лучше. Пресс обязан быть функциональным и быстро реагировать воздействие окружающей среды, именно в те моменты, когда наше тело подвергается внешней нагрузке и его выводит из равновесия, — комментирует Эдвард Казарян. — Крепкий пресс — это здоровье вашего позвоночника, а точнее, поясничного отдела. Современный человек проводит в положении сидя большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Так, если человек часто сидит на стуле, его мышцы передней поверхности бедер подвергаются сильному тонусу, что в свою очередь выведет тело из равновесия и возникнет излишняя нагрузка на позвоночник (поясницу). А скорректировать этот момент на тренировке нам как раз помогут мышцы центра (пресса). Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела».

Наиболее эффективны те упражнения на пресс, где он вовлечен в работу всегда. «Например, функциональный наклон. Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, ягодица будет удерживать корпус, а мышцы живота — поясничный отдел и таз, сохраните естественный изгиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и повторите снова, важно, чтобы вы ощущали мышцы центра, — говорит Эдвард Казарян. — Также будут эффективны любые упражнения из планки, где внешним воздействием ступает сила притяжения и прессу приходиться ей противодействовать. Есть еще одна из вариаций упражнений — это различные скручивания, они, безусловно, создают отличный отклик, но не всегда эффективны. Задача тренировать, как и внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые как раз отлично вовлекаются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное — следите за техникой и не гонитесь за количеством, выполняйте медленно и с хорошим контролем».

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. «Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
  • Упадок сил;
  • Быстрая утомляемость;
  • Депрессия;
  • Потеря мотивации;
  • Раздражительность;
  • Тахикардия;
  • Снижение аппетита;
  • Постоянная мышечная боль;
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина. — Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Что делать тем, кому скручивания запрещены

Скручивания под запретом при некоторых расстройствах здоровья. «Этот вид упражнений противопоказан при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков, наличием грыж в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при беременности и заболеваниях пищеварительной системы в острой форме», — говорит Есения Калюжина.

Выполнять упражнения на пресс таким людям желательно под контролем тренера. «Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы не надувался живот, поддерживайте оптимальное внутрибрюшной давление и обязательно глубоко дышите. Отлично подходит методика пилатес и упражнения из положения стоя, лежа — сидя, это улучшит стабилизацию поясничного отдела и подтянет мышцы живота», — советует Эдвард Казарян.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

«Раскладушка» cо скручиванием

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

Планка в динамике

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую. После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Косые скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Сотня»

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, мыски тяните от себя. Напрягая мышцы пресса, скрутитесь корпусом вперед, оторвав от коврика шею, затылок и плечи. Вытяните руки вперед, выполняйте ими небольшие махи вдоль корпуса. Сделайте 80-100 таких небольших махов. Не забывайте дышать.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Сложите руки на груди. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса. Не сдавливайте шею, прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Скручивания в сокращенном варианте

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Уведите руки за голову. Слегка скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола только затылок, шею и область лопаток. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, ноги вытяните. Затем поднимите их вверх. Голову и плечи поднимите над ковриком, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно опустите левую ногу вниз (не касайтесь пола), затем поднимите ее вверх и опустите вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Подъем ног

Лягте на спину, колени согните и поднимите над полом. Руки вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз вверх и направьте ноги как можно дальше в сторону головы. Затем плавно опустите их на пол. Это один повтор, выполните 15 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сделать мышцы пресса более сильными.

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.
  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.
  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже.

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро.

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие.

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировкиВремя выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох.
  2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. Делается обычный выпад вперед.
  2. Затем тело поднимается вверх.
  3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Как накачать пресс и ягодицы в домашних условиях? Видеоурок

Не похудела к новому году – худей к лету! Главное: делай это правильно. Интересную тренировку показывает Елена Хохлова, фитнес-инструктор. Запись проходила в спортивно-оздоровительном центре «Гармония».

Елена предлагает вам познакомиться с тренировкой «Функциональный тренинг без отягощения». Почему функциональный? Дело в том, что все упражнения имитируют те движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Комплекс состоит из 7 упражнений. Тренировка направлена главным образом на мышцы кора – стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ягодицы).

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Сначала разминаем шею. Делаем наклоны влево-вправо, примерно по 10 наклонов в каждую сторону. После сделайте повороты головы, также влево-вправо. С каждым разом уводите подбородок все дальше за линию плеч. Затем перейдите к разминке плеч. Сделайте круговые движения плечевыми суставами с последующим добавлением рук (круговые движения назад, вперед).

Классическая планка на согнутых руках

Примите горизонтальное положение. Руки согнуты. Следите за тем, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Важно: напрячь пресс и ягодицы. Голова в свободном положении. Вы можете воспользоваться секундомером, чтобы зафиксировать свой результат. Для начала постойте в планке хотя бы 40 секунд. Не задерживайте дыхание. Упражнение достаточно сложное, так как задействовано очень много мышц. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Следите за тем, чтобы пресс был сокращен.

Планка на прямых руках с касанием плеча ладонью

Снова принимаем горизонтальное положение. Ладони находятся под плечевыми суставами. Ноги – на ширине тазобедренных суставов. Пресс так же должен быть сокращен, мышцы ягодиц – сжаты. Поочередно прикладывайте ладони к плечу: правую к левому, левую к правому. Повторяйте упражнение 10 раз, с учетом того, что за один раз считается прикосновения и к правому, и к левому плечу.

Шаги альпиниста

Данное упражнение – интерпретация классической планки на прямых руках. Снова примите горизонтальное положение, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Поочередно сгибайте ноги и подводите их к плечам (правую к правому, левую к левому). Сделайте 10 повторов. Левая + правая нога – это раз.

Подъем ног из положения лежа на спине

Лягте на спину. Напрягите мышцы пресса, поясница плотно прижмите к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу, при этом руки должны находиться под углом в 45 градусов. Медленно опускайте ноги. Поясница не должна отрываться от пола! Снова поднимите ноги. Сделайте 10 повторов. Поднять-опустить – это один раз.

«Книжка»

Сядьте на ягодицы, руки выдвиньте вперед, согнутые в коленях ноги оторвите от пола. Откройте корпус, отклоняя спину назад а ноги вытягивая вперед. Но не касайтесь ими пола! Снова закройте корпус. Сделайте 10 повторов. Открыть-закрыть – это один раз.

Подъем ягодиц из положения сидя

Сядьте на ягодицы, руки отведите за спину. Расположите их не под плечами, а чуть назад. Пальцы должны смотреть вперед. Обопритесь на пятки. Поднимите корпус, зафиксируйте положение, напрягите ягодицы. Идеально, если вы поставите носочки на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Подняться-опуститься – это один раз.

Классическое отжимание

Лягте на живот, расположите ладони на уровне плечевых суставов, но чуть шире. Обопритесь на пальцы ног. Оторвите ягодицы и живот от пола. Выпрямите руки. Очень важно напрячь пресс и напрячь ягодицы. Опускаемся, поднимаемся. Касаемся грудью пола. Для начала сделайте пять повторений. Следите за дыханием: выдох – верх, вдох – низ. Количество повторов можно увеличивать, если нагрузки кажется вам недостаточно.

Другие новости по теме


0
0
голос

Рейтинг статьи

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны обеспечит вам сильное положение. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками.Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА.Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

сетов x повторений% от 1 повторения макс. Пр. 200 # Bencher
1 неделя 3 × 15 65-70-80 120-140-160
2 неделя 3 × 3 65-75-85 130-150-170
3 неделя 3 × 1 75-85-95 150-170-190
4 неделя 3 × 10 50 100
5 неделя 3 × 5 65-75-85 130-150-170
6 неделя 3 × 3 70-80-90 140-160-180
7 неделя 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
8 неделя 3 × 10 50 100
  • Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

сетов x повторений% от 1 повторения макс. Пр. 400 # Bencher
1 неделя 5 × 5 65 260
2 неделя 4X4 70 280
3 неделя 5 × 1 50 200
4 неделя 5 × 5 70 280
5 неделя 4 × 4 75 300
6 неделя 5 × 1 50 200
7 неделя 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
8 неделя 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
9 неделя 5 × 1 50 200
10 неделя 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
  • По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более опытных жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Авторы: Кен Хикс и Elite FTS.

Жим лежа для новичков: 3 шага для успешной силовой тренировки

Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей тренировочной программы.

Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, например, сколько весит штанга для жима лежа? Сколько мне нужно жать? Что работает в жиме лежа?

Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа. Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понять упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения.Ключ здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки». Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы. Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это связано с тем, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

Базовый комплект для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор гантелей. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и для новичков рекомендуется сначала использовать более легкую модель, такую ​​как труба из ПВХ. Это позволит вам изучить правильную технику, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

Фитнес-специалисты также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки.Они помогут вам снова набрать вес, а также избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

Советы для новичков в жиме лежа

Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны ошибками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

Эффективная программа жима лежа включает в себя следующие шаги:

Сохранение тела в напряжении

Это неотъемлемая часть программы жима лежа, поскольку она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх.Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамейки для фитнеса, так как это может привести к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

Как правильно держать штангу

Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, потому что он влияет на задействованные мышцы.

Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако для новичков рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

Широкий или узкий хват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально, перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

Также не рекомендуется использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вам следует захватить штангу большим пальцем. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

Выполнение одного повторения

Средняя тренировка жима лежа явно основана на поднимаемом весе и силе пользователя. Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше плеч. Изгибающимся движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь.Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 45 градусов и не отодвинуты от тела. Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

После выполнения повторений попросите наблюдателя помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

Новичкам не рекомендуется тренироваться в одиночку. Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания.Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что проще сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. В ходе 8-недельного тренировочного периода, опубликованного в Journal of Exercise Science & Fitness, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа на скамье с 1 повторным повторением (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимания были столь же эффективны для гипертрофия мышц и увеличение силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела.Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это делать: Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: этот прием задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, таким как жим лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: это более безопасный способ лепки плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать: Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке обходить вас дважды за каждый прыжок

Почему: Конечная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это сделать: возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

Как это делать: встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обманывать, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы делаете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут помочь лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрические выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и бёрпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола. Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки.Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: слишком многие новички склонны пропускать икры, когда дело касается дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений.

Пресс-ап «Человек-паук»

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите поменять режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите увеличить масштаб.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мускулов, которые вам так необходимы. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке. Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело.Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкий уровень воздействия, а это значит, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: бесконечные скручивания давят на позвоночник и при неправильном выполнении могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: лягте на спину, положив руки над собой и ступни вверх, чтобы колени были под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и паря пятками, вы воздействуете на стабилизаторы корпуса, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — бонус.

Жим гантелей на полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой.Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

Подъемы на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: изоляция икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите колени на земле и держите спину ровно с помощью подкоса
  • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите стержень скрепленным

    Почему: рекламируется Легенда Голливуда Крис Хемсворт, медвежьи ползания дымят вам ядро, плечи и квадрицепсы. Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

    Двухточечная планка (Двухточечный мост)

    Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

    Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

    Pike Push-Up

    Как: примите положение для отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, удерживая спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу.Затем резко вернитесь в исходное положение.

    Почему: Вы не готовы к стойке на руках, но хотите увеличить плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: если вам нужно разогреться для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу по всем направлениям, начиная с более тяжелого приседания для более стабильного жима лежа.

    Diamond Press-Ups

    Как: сядьте в положение отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не подвергать нагрузку поясницу.

    Подруливающие устройства

    Как: держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Есть несколько упражнений более умиротворяющих, чем толкающих. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями. Или вообще что-нибудь.

    Бокс с тенью

    Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно.

    Почему: это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшает кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

    Hammer Curls

    Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

    Почему: вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

    Star Plank

    Как: из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

    Почему: доски слишком скучные? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

    Разгибание спины лежа на животе

    Как: лягте на пол ладонями вверх и пальцами ног касайтесь пола. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: упражнения на разгибание спины идеально подходят для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч.Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.

    Отжимание «понюхайте пол»

    Как: опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед. Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

    Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое является сложной задачей в стандартном отжимании.

    Боковые опоры

    Как: начните в положении полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу. Немедленно вернитесь на другую сторону.

    Почему: Боковые броски увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

    Прыжки на ящик

    Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик.Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

    Зачем: Для этого ящик не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих

    Гиря чугунная

    ProIron
    amazon.co.uk

    24 доллара США.64

    Гиря Pro Fitness

    Профессиональный Фитнес
    argos.co.uk

    42,99 фунтов стерлингов

    Гиря боксерская

    Бульдог Снаряжение
    bulldoggear.com

    14,00 фунтов стерлингов

    BLK BOX Гиря чугунная

    Остроумие Фитнес
    wit-fitness.com

    69 фунтов стерлингов.00

    Гиря регулируемая Connect 2.0

    JAXJOX
    argos.co.uk

    249,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7+ гирями

    ISOGYM
    amazon.co.uk

    139,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7 гирями

    Эволюция тела
    амазонка.co.uk

    129,99 фунтов стерлингов

    Гиря для гири

    DTX Фитнес
    amazon.co.uk

    49,99 фунтов стерлингов


    Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство для начинающих по улучшению жима лежа

    «Сколько у тебя скамейки?» Я думаю, что любой, кто хоть раз сидел в тренажерном зале, слышал этот вопрос. Я не уверен, почему это стало эталоном силы, по которому мы оцениваем наше подъемное мастерство, но так оно и было. Итак, если вы хотите забраться на вершину тотемного столба в спортзале, лучше поработайте жимом и получите приличные цифры!

    Будучи вовлеченным в игру в железо почти двадцать лет (я начал молодым, благодаря моему брату и папе) и имея грубую, свободную от наркотиков жиму в 501 фунт, я хотел передать несколько советов начинающему жимому жиму лежа.

    3 совета для жима лежа на скамье новичков

    Установка

    Это наиболее важная часть жима лежа, без жесткой и прочной основы, с которой можно было бы отжиматься, большие веса никогда не поднимутся.Это серьезная ошибка, которую я вижу у большинства новичков в жиме лежа. Они лягут на скамейку, осторожно ступив ногами на землю, а спина расслаблена, как рукав волшебника. Так же, как глупец из Библии, построивший свой дом на песке, слабый фундамент долго не протянет.

    Вместо этого лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю, прямо под коленями или даже немного дальше к голове. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, оставив ягодицы на скамье.Сведите лопатки вместе и согните широчайшие, чтобы верх спины был плотным. Сохраняйте это положение во время подъема. И не двигай ногами, это не танцевальный конкурс.

    Движение

    Оставаясь напряженным, опустите штангу к груди, думая о том, чтобы держать локти согнутыми. Локти должны находиться под углом 45 градусов по отношению к штанге. Не позволяйте локтям раскрываться. Это не только убережет вас от травм грудных мышц и плеч, но, на мой взгляд, это еще и более сильная поза.Сделайте небольшой тест, представьте, что собираетесь кого-то толкнуть, прижаты ли ваши локти к телу или они раздуваются? Если они вспыхнут, я полагаю, вы не собираетесь сильно давить на оппонента.

    Быстро перемещайте гирю на концентрической части

    Запомните, я говорю с парнем или девушкой, которые хотят поднять какой-нибудь тяжелый вес, а не с тем, кто поднимает тяжести исключительно ради эстетики. Я писал о преимуществах CAT-тренировок, которые, по сути, заключаются в том, что поднятие субмаксимальных весов с максимальной скоростью может развить силу. Итак, каждый раз, когда вы жмете (после разминки), выполняйте каждое повторение как можно быстрее. Очевидно, штанга не всегда будет двигаться быстро, но всегда ДУМАЙТЕ о скорости. Тренировки в стиле CAT помогут быстрее набраться сил. Он учит вашу ЦНС стрелять и может помочь предотвратить травмы (из-за поднимаемого более легкого веса).

    Если вы только начинаете, начните на правильном пути и следуйте этим простым рекомендациям.

    Жим над головой: полное руководство для начинающих

    Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

    Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

    Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей тренировкой со штангой. Узнайте больше здесь!

    Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

    Вот что мы расскажем:

    Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

    Возьмите наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать», когда зарегистрируетесь в поле ниже!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Почему следует нажимать

    «В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппето, начальная сила

    Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

    Видео плохого качества, но подъемник впечатляет.

    К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

    Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

    1. Бодибилдинг
    2. Пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

    Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение популярности в прессе не является сюрпризом.

    Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

    Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

    1. Жим — это сложное движение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть вашего тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы не видите плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
    2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
    3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. Этим дисбалансам в прессе некуда спрятаться. Мвахаха!
    4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена. поможет укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.

    Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

    Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

    Подать сигнал «Да, ну, да НАХХХХ !!!»

    Что такое жим над головой?

    Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно представляет собой верхний жим.

    Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой на плечах и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

    Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

    # 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

    # 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

    # 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

    # 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

    # 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

    # 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы поднять штангу над головой)

    # 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под штангу вместо того, чтобы нажимать ее вверх)

    # 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

    Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

    Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

    Вот как начать с верхним прессом:

    Желательно иметь:

    (Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для моих первых нескольких месяцев занятий!)

    Стойку следует установить на той же высоте, как если бы вы собирались приседать, — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

    Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

    Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

    Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

    Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!

    Наша программа коучинга поможет вам в партнерстве с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

    Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.

    Как настроить верхний пресс

    Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

    Подойдите к перекладине так, чтобы вы стояли напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.

    Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

    Держите штангу в этом положении (вертикально).

    Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

    Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

    Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

    Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

    Один хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

    БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу. штангу из стойки.

    Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сравните его с нашими видео и гифками.

    Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

    Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

    Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

    Теперь мы готовы заняться подъемом!

    В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья — вертикально.

    Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

    Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

    Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — так же, как присед.

    Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять такое положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

    Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

    Теперь нам нужно прижать штангу к голове по как можно более прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

    Что это, говорите? Твоя голова мешает?

    Ага.

    Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).

    Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

    Теперь вы готовы к печати!

    Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

    Для выполнения жима над головой:

    1. Снимите штангу.
    2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
    3. Откиньтесь назад, выталкивая бедра вперед.
    4. Удерживая все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
    5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
    6. Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
    7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

    Все время, от момента, когда вы снимаете штангу со стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньший вес, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

    Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

    • Взявшись за штангу, сожмите штангу, как если бы вы пытались заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
    • В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
    • Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

    Вот и все!

    Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

    Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂

    Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

    4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с прессом с верхним расположением головы

    Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

    1) Путь прутка не прямой:

    Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по как можно более вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

    1. Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
    2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
    3. После откидывания назад вы не попадете под штангу.

    2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:

    Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.

    Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

    3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

    Вам нужно все время держать грудь поднятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

    4) Взгляд вверх вместо прямого:

    Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

    Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

    Варианты верхнего пресса

    В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить свой жим.

    Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

    # 1) Жим сидя:

    Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

    Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

    # 2) Толкающий пресс:

    Это версия жима, в которой вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

    # 3) Рывок:

    Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

    Существует версия для приседаний:

    И раздельная версия:

    «Но, Стейси, у меня только гантели!»

    Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

    Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

    Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

    1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
    2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
    3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
    4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

    В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

    1. Жим нейтральным хватом:

    Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

    2. Жим гантели одной рукой:

    Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

    Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

    Во-первых, пресса чрезвычайно упрямый лифт , и это, как известно, трудно получить какие-либо выгоды на вашей прессе, даже если все остальные лифты идут вверх с постоянной скоростью.

    Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу жать только 125 фунтов — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

    Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

    # 1) Как лучше всего увеличить мою прессу ?

    Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы толчков.

    # 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

    Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

    # 3) У меня проблемы с моей гибкостью, чтобы занять правильное положение наверху. Что мне делать?

    Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

    Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

    1. Передняя головка
    2. Плотный сундук

    И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.

    Если вы не можете правильно открыть грудную клетку, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет трудно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

    Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

    И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

    # 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

    Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

    В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

    # 5) Какой вес я должен нажимать ?

    В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

    ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро освоитесь с другими своими движениями 🙂

    # 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

    Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

    # 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

    Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

    Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

    Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

    ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

    СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

    ТРЕНИРОВКА В ПЯТНИЦУ:

    Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы некоторые вариации пресса.

    Как стать лучше в жиме над головой

    Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

    Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!

    Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, который соответствует вашим целям:

    Option # 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один. :

    Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

    Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

    В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

    Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

    Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Хорошо, ваша очередь:

    Есть еще вопросы по жиму над головой?

    Какие у вас проблемы?

    Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

    -Staci

    PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилла, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.

    На прошлой неделе он показал свою футболку NF на The Today Show!

    Спасибо Денни за представление Восстания самой крутой фотографией. Ты победил.

    PPS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии «Силовая тренировка 101»:

    ###

    Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl. Тайлер П. Швамб.

    Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчковые толчки, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

    Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

    Цели: грудные мышцы.

    Необходимое оборудование: пресс для груди.

    Уровень: новичок

    Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа.Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

    Преимущества

    Это упражнение нацелено на главную мышцу груди — грудные. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины.Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

    Пошаговая инструкция

    Мэттью Лите / Getty Images

    Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями.В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди. Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь попросить помощи у обслуживающего персонала спортзала.

    1. Сядьте удобно на тренажере, твердо поставив ноги на пол на ширине плеч. Если вы впервые используете машину, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
    2. Полностью возьмитесь за ручки, обведите большим пальцем ручку и сохраните нейтральное положение запястья, совместив запястья с предплечьями.
    3. Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но без блокировки локтя, выдыхая, когда вы нажимаете. Держите голову устойчиво к вертикальной подушке, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
    4. Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
    5. Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений.Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
    6. Попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.

    BraunS / Getty Images

    Распространенные ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

    Слишком далеко отведенные локти

    Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад.Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела. Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно растянете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

    Взрывное движение

    Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

    С выгнутой спиной

    Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

    Модификации и вариации

    При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

    Нужна модификация?

    При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме.

    Готовы принять вызов?

    По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

    Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

    Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

    Это же упражнение можно выполнять на скамейке со штангой или парой гантелей, а также на канатном тренажере или тренажере для подвешивания. Поскольку у каждого из них будет немного разное действие, полезно изменить рутину жима от груди.

    Безопасность и меры предосторожности

    Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы отрегулировать тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

    Попробовать

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    силовых тренировок дома для всех уровней

    Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

    При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

    Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

    Домашняя тренировка для начинающих

    Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

    Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма.Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

    Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

    Отжимания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

    Выпады

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

    Приседания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер.Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

    В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

    Доски

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

    Домашняя тренировка среднего уровня

    Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

    Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

    Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

    Сгибания рук на бицепс

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы начать сгибание рук на бицепс, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

    Подъемы в стороны

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

    Отжимания на трицепс

    Бен Гольдштейн

    Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

    Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

    Тяга в наклоне

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто гребете на лодке.

    Приседания со стенкой

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

    Верхний жим

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижавшись спиной к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

    Продвинутая домашняя тренировка

    В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

    Вы должны добавить в план четыре упражнения:

    Отжимания с мячом для стабилизации

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

    Боковые пороги с полосами

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

    Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

    Выпады с разгибанием головы

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

    Тяга к груди

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

    Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.