Постепенное похудение в домашних условиях: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Как похудеть мужчине и сбросить лишний вес? Простая стратегия

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.

Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

  • 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
  • 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
  • 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
  • 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
  • 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
  • 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Похудеть быстро на 10 кг без диет

В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «можно ли похудеть на 10 кг быстро в домашних условиях да ещё и без диеты», а также самые распространенные мифы, которые стоят на пути к успеху. Каждая женщина имеет право на красивую и стройную фигуру, достойную ее желаний.

Возможно ли сбросить 10 кг за неделю без диет?

Самая распространенная ошибка людей с избыточным весом – это стремление немедленно избавиться от недостатка любыми способами, принимая различные таблетки, жесткие диеты. Все женщины и мужчины забывают тот факт, что лучший «соперник» лишнего веса – это правильное и здоровое питание, которое не борется с жиром, а помогает устранить причину этого недуга, что на много важнее. Ожирение – это процесс, который является следствием, значит, надо стремиться найти и устранить последствия. Кроме того, данный эффект будет постоянный, что даст вам возможность жить полноценной жизнью, не боясь возвращения жировых отложений.

Правильный процесс похудения состоит из двух составляющих:

  • Правильное и здоровое питание.
  • Физические нагрузки, которые позволяют затратить больше калорий, чем, то количество, которое вы употребляете в сутки.

Данный процесс похудения, конечно, занимает больше времени, и уж точно не неделю. Кроме того, если даже и добиться такого быстрого эффекта, тогда вы получите в комплект к похудевшему телу проблемы со здоровьем, дряблые мышцы и кожу, которые вам также надо будет прятать и стесняться.

Конечно, существуют «волшебные» таблетки, но никто не задумывается о последствиях. Мы же с вами стараемся найти самый оптимальный вариант, который поможет достичь отличных результатов и закрепить их на всю долгую, красивую и стройную жизнь.

Подведем итог. Сбросить 10 кг лишнего веса за 1 неделю, в принципе можно, но при этом необходимо весить за 100 кг, так как обладатели такого излишка имеют возможность быстрее избавляться от жира. Запомните, что правильное питание совместно с физическими нагрузками поможет вам получить не скорый результат, но данный систематический процесс построения своего тела поможет добиться уникальных результатов и стать тем человеком, которым вы так мечтаете быть.

Также с этой статьей читают:

Реально ли похудеть на 10 кг за две недели?

Как бы ни казалось, что 2 недели – это большой промежуток времени, но все же он недостаточный для тех людей, чей вес не имеет больших объемов. Дело в том, что похудеть в домашних условиях без жестких диет, практически не возможно, но нам этого и не надо, так как мы стремимся кроме стройности оздоровить свой организм.

Правильно налаженные системы и функции органов – это ключ к долговременному (постоянному) результату. Как этого добиться? Все очень просто! Необходимо следовать нескольким важным постулатам:

  • Здоровое питание должно быть вашим постоянным спутником.
  • Физические нагрузки, которые должны соответствовать вашему рациону и превышать по энергозатратам ту калорийность еды, которую вы употребляете.
  • Постоянный контроль веса и борьба с привычками (переедание, курение, сидячий образ жизни, спиртное).

Полезный совет – если вы решили начать безкомпромисную борьбу с лишним весом, тогда постарайтесь не поддаваться панике и постройте четкий план. Лучше всего начать этот нелегкий труд в зимний период, когда все мы носим большие «ворохи» одежды на себе, что позволит вам спокойно подойти к данному вопросу, не стремясь перепрыгнуть через те возможности, которыми обладает наш организм.

Постепенное и правильное похудение помогут вам в итоге навсегда забыть про данную проблему, став красивой, стройной и привлекательной.

Итоги – сбросить 10 кг лишнего веса в домашних условиях при помощи здорового питания, правильного рациона и физических нагрузок могут только реально полные люди, чей вес действительно большой. Проблемы, с которыми вы можете встретиться, если постараетесь снизить свой вес глобально за 1-2 недели, используя голодовки и отказ от жирного и сладкого:

  • Проблемы с отводом желчи.
  • Нагрузка на почки может дать опасный результат.
  • Обвисшая кожа, дряблые мышцы, рубцы, от которых тяжело избавиться.
  • Сердечные болезни.
  • Проблемы с ЖКТ.

Как вы думаете – стоит ли оно того?

Как похудеть на десять килограмм за месяц?

Если вы решили стать на правильный путь, тогда мы рассмотрим с вами несколько самых важных составляющих:

  • Физические нагрузки.
  • Правильное питание.
  • Домашние рецепты, которые также помогают устранить излишки веса, ускорив процесс вашего похудения.
  • Распорядок дня.

1. Для тех, кто собирается бороться с лишним весом правильно, просто необходимы нагрузки, которые помогут ежедневно сжигать больше калорий, чем, то количество, которое было употреблено.

Упражнения для сжигания калорий:

  • Спортивная аэробика, которую вы можете выполнять и дома без стеснения. Преимущества: музыка повышает эффективность занятий в 2-3 раза, данные упражнения помогают избавить от огромного количества калорий.
  • Хула-хуп – это один из самых распространенных методов физических нагрузок, который также обладает преимуществами: высокая эффективность, можно выполнять в домашних условиях, легко научиться, не требует особых навыков, он отлично помогает тем, кто не может бегать или не имеет на это время и место.
  • Тренажерный зал – в данном заведении у вас появится возможность воспользоваться услугами личного тренера, который даст рекомендации и будет вам помогать.
  • Пробежки – это аэробное занятие является лучшим в мире для тех, кто хочет не только похудеть, но и вести здоровый образ жизни.

2. Правильное (здоровое) питание – данная система не подразумевает 100% отказ от жирного, соленого и сладкого.

Перед вами стоят такие задачи, как:

  • Употреблять по возможности только натуральные продукты.
  • Не есть после 7.
  • Не баловать себя таким продуктами, как: чипсы, картофель фри, пирожные (постоянно), пищу из Макдональдс и многое другое.
  • Стараться снизить углеводную составную вашего рациона добавив белковой нежареной пищи (куриное мясо).
  • Стремиться всегда, контролировать себя и не нарушать поставленных задач.

3. Рецепты, которые помогут вам в борьбе с лишним весом в домашних условиях:

  • Кофе, который снижает аппетит, является малокалорийным, придает бодрости организму, а также ускоряет обменные процессы. Не стоит забывать, что этот напиток в избыточном количестве наносит вред организму.
  • Чаи для похудения – их на сегодняшний день огромное множество, кроме того он имеет преимущества: тонизирует, подавляет чувство голода, происходит стимулирование обменных процессов.
  • Активированный уголь помогает избавить от токсинов, которыми наполнен наш организм, что облегчает деятельность всех систем и органов.
  • Масло авокадо вместо сливочного.
  • Ячневая каша.
  • «Фито-лечение» – лекарственные травы ваши надежные помощники.
  • Продукты обманки для вашего аппетита – необходимо за полчаса до приема пищи съесть яблоко или морковку, они помогут вам немного снизить рацион.
  • Содовая ванна – «противоцелюлитный» эффект.

Таких домашних рецептов в сети Интернет столько, что каждому хватит, вот только далеко не все из них являются эффективными.

4. Правильный распорядок дня – это важная составляющая, которой люди пренебрегают. В данный список, входя такие важные элементы, как:

Только придерживаясь полного комплекса мероприятий, вы сможете достичь своих целей максимально быстро и без последствий для здоровья.

А можно ли без диет? Обязательно ли садиться на диету, чтобы сбросить такой вес?

Сегодня в массах утерялось истинное значение слова диета. Это не стремление похудеть, это правильный рацион, который позволяет наладить все системы и функции внутренних органов человека, ведь только здоровый человек может быть красивым, стройным и привлекательным. Специальные диеты для похудения, в основной своей массе, вредят здоровью человека, так как их главная цель – это быстрое снижение веса, а средство – это голод, голод и еще раз голод. Разве проблемы со здоровьем вам нужны?

Конечно, в правильный рацион входят щадящие диеты, которые помогают нам наладить процесс потребления калорий и убрать из своей жизни вредные продукты, которые только вкусно «входят», но тяжело обходятся нашему организму.

10 кг – это не 100, а, значит, и бороться с ними просто, надо только правильно выбрать стратегию. Во всех источниках пишется, что худеть проще в жаркую погоду, но не стоит забывать, что при доминировании белковой пищи стоит увеличить количество потребления воды, для безопасности печени, а, значит, лето не столь и выгодный сезон. Кроме того, разве вы не хотите привести свое тело в порядок именно к пляжу?

Садиться на правильную диету (здоровый рацион) обязательно, ведь это одна из составляющих успеха, как было сказано выше. Не пренебрегайте осторожностью, ведь у нас только печень регенерирует. Диетическое питание поможет вам устранить все проблемы (причины), которые и привели к избыточному весу, вот только имеет смысл – проконсультироваться у врача-специалиста, тогда вы будете на 100% уверены в правильности принятия решения.

Что говорят про это женщины – отзывы

Если вам интересно, можно ли похудеть в домашних условиях, тогда вам стоит посмотреть отзывы женщин, которые стали придерживаться таких правил. Вам стоит только зайти на специальные форумы и сообщества, на страницах которых собрались все единомышленницы.

Конечно, все результаты в одном ключе – положительные отзывы и стремление поделиться своими нововведениями с другими. Многие из девушек стараются усовершенствовать домашние рецепты. Добавляя в них изюминку. Кроме того, вы не встретите ни одного человека, который был бы недоволен данной системой, ведь она работает на все 100% и не приносит вреда.

Кстати, свои отзывы о полученном опыте вы можете оставлять в комментариях ниже.

Подводя итоги

Если вы устали от лишнего веса и решили вступить на тропу войны с ним, тогда прислушайтесь к данной программе и советам многих женщин, которые уже научились противостоять этому недугу. Помните, что ваше здоровье – это и есть путь к успеху, который вам так необходим.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, соблюдайте режим дня, используйте вспомогательные народные рецепты, и стройная фигура не заставит себя долго ждать.

Совет – не гонитесь за счастьем, а позвольте медленно, но уверенно ему самому прийти к вам. Для этого вам стоит всегда помнить те 4-е важные составляющие и выполнять их в строгом порядке, не пренебрегая ими.

Как говорится в поговорке – дорогу осилит идущий! Двигайтесь навстречу своему счастью и вы достигнете его быстрее, чем того ожидали.

Диета на месяц: ешь и худей за 30 дней, эффективное меню на месяц лета по дням в домашних условиях, правильное постепенное снижение веса

Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.

Основные принципы

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.

Основные принципы диеты 30 дней:

  • нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
  • нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
  • важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
  • питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
  • подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
  • физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
  • сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.

Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь. Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:

  • нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
  • расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
  • при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
  • пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.

Магги

Эффективная диета на месяц позволяет потерять от 15 до 20 кг. Основой рациона являются яйца и грейпфрут или другие цитрусовые. Процесс потери килограмм происходит благодаря длительному перевариванию главных ингредиентов. Дневной рацион делится на 3 приема, перекусы исключаются.

Помимо основных продуктов, меню диеты на месяц включает дополнительные:

  • нежирный творог, йогурт, кефир;
  • фрукты — кроме бананов, винограда, манго, кислые ягоды;
  • курица, индейка, телятина, кролик;
  • зеленые овощи, лук, помидоры;
  • нежирные сорта рыбы, морепродукты;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • кофе, чай без сахара и молока, травяные отвары, узвары;
  • оливковое или кунжутное масло до 10 мл в день, яблочный уксус, лимонный сок.

Преимущества:

  • простой рацион доступный каждому;
  • быстрый эффект похудения;
  • формируется красивый рельефный силуэт.

Недостатки:

  • даже если отсутствует голод, ощущается ухудшение самочувствия, появляется раздражительность, вялость;
  • строгое меню нельзя обогащать продуктами вне списка;
  • возникают проблемы с пищеварением, возможно ощущение тяжести, метеоризмы;
  • высокая вероятность срыва;
  • однообразное меню требует приема витаминно-минеральных комплексов.

Диета «Сказка»

Название диеты, рассчитанной на месяц, основывается на волшебных результатах. Благодаря точному исполнению всех правил можно потерять до 30 кг. Часто выбирают люди с разными степенями ожирения, но можно использовать, если сбросить нужно и до 10 кг. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь списком рекомендуемых продуктов. Относится к жестким диетам, так как включает всего 3 приема пищи.

Рацион «Сказки»:

  • завтрак — 2 отварных яйца, половина грейпфрута, апельсина;
  • обед — можно составлять из фруктов (кроме бананов, винограда), яиц и отварных овощей или куриного филе с томатами;
  • ужин считается главным приемом пищи, можно выбрать мясо на пару, яйца со свежими овощами, рыбу на пару с овощным салатом и цитрусовыми.

Преимущества:

  • позволяет быстро ощутить результат;
  • можно самостоятельно составлять меню из разрешенных продуктов;
  • не требует приготовления сложных блюд, основная обработка — на пару.

Недостатки:

  • низкокалорийная диета может сопровождаться головокружением, наблюдается дефицит энергии;
  • исключение углеводов приводит к проблемам с пищеварением;
  • сложно соблюдать режим питания на протяжении целого месяца.

Диета крестной

Спорная система питания основывается на чередовании дней чревоугодия и голодания. Несбалансированная диета на месяц тем не менее весьма популярна, включает 2 крайности, безусловно может навредить организму. Но в результате удается сбросить до 15 кг.

Диета крестной на месяц:

  • первая неделя: понедельник — можно есть все без ограничения, вторник — 2 фрукта, среда — литр 1% кефира, четверг — вода, чай, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — 2 цитрусовых, воскресение — 500 гр. нежирного творога;
  • вторая неделя: понедельник — вода, чай, вторник — 500 гр. куриной грудки, среда — 5 томатов, четверг — вода, чай, пятница — литр 1% кефира, суббота — 500 гр. отварной гречки, воскресение — 2 отварных яйца;
  • третья неделя: понедельник — 500 гр. куриной грудки, вторник — кофе, среда — 500 гр. нежирного творога, четверг — литр 1% кефира, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — вода, чай, воскресение — литр 1% кефира;
  • четвертая неделя: понедельник, вторник — литр 1% кефира, среда, четверг, пятница — плитка черного шоколада, суббота, воскресенье — вода, чай.

Преимущества:

  • позволяет сбросить более 15 кг;
  • не требует приготовления и соблюдения режима приемов пищи.

Недостатки:

  • отсутствует сбалансированное меню;
  • возможно обострение хронических заболеваний;
  • голодание и монодни сложно выдержать без срывов;
  • ухудшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • появляется апатия, резкие перепады настроения;
  • требует приема добавок для компенсации дефицита питательных веществ.

Диета астронавтов

Позволяет потерять до 10 кг, эффективная диета на месяц основывается на безуглеводном рационе. Исключается поступление нутриентов энергии, приводит к расщеплению жировых отложений. Отличается от других систем питания отсутствием порционности, белковые продукты можно есть в любое время в неограниченном количестве. Запрещается употреблять фрукты, сухофрукты, сладости, включая мед, каши, макаронные и хлебобулочные изделия, алкоголь, газированные напитки, соусы.

Ешь и худей за 30 дней: меню на неделю

Понедельник:

завтрак — омлет, 2 сосиски, несладкий кофе;

обед — стейк из говядины, овощная нарезка, несладкий йогурт;

ужин — запеченная рыба, овощи на гриле;

Вторник

завтрак — отварные яйца, творожный мусс с зеленью;

обед — куриный бульон, отбивная из свинины, кресс-салат;

ужин — жареные сардельки, тушеная капуста.

Среда

завтрак — омлет с мясом, сыром фетой, огурец;

обед — рыбный стейк, пюре из брокколи;

ужин — салат из морепродуктов и овощей гриль.

Четверг

завтрак — творог с несладким йогуртом, чай;

обед — куриный бульон, тушеная говядина с томатами и баклажанами;

ужин — отварная рыба с брюссельской капустой.

Пятница

завтрак — жареные яйца с колбасой и зеленью, кофе;

обед — суп с говядиной корнем пастернака, сельдерея, 2 сардельки;

ужин — рыба на пару с овощами.

Суббота

завтрак — омлет с творогом, томатный сок;

обед — суп с тыквой и куриными фрикадельками, 2 сосиски;

ужин — креветки, овощи гриль.

Воскресение

завтрак — яичница с сосками и свежей зеленью;

обед — тушеная курица с грибами, отбивная из индейки;

ужин — говядина на пару, соте из баклажанов.

Преимущества:

  • рацион достаточно разнообразен, можно комбинировать белковые продукты с овощами на свое усмотрение;
  • нет ограничений по количеству калорий, размеру порций;
  • допускаются различные способы термической обработки мяса, рыбы;
  • не нужно голодать, большие порции белковых продуктов обеспечивают длительное насыщение.

Недостатки:

  • исключение углеводов приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения;
  • отсутствует баланс основных нутриентов.

Салатная диета

Летний период идеально подходит для нового рациона, обилие сезонных плодов позволяет добиться потрясающего результата. Так, используя доступные продукты, можно потерять до 10 кг. Рассчитана диета на лето на месяц в домашних условиях, но для похудения на большее количество кг, можно придерживаться от 30 до 90 дней. Долгосрочная система обеспечит комфортное сжигание жировых клеток, без побочных эффектов. Рацион первой недели повторяется и в последующий период.

Диета на месяц: меню по дням

Понедельник:

завтрак — черешня, чай;

обед — вареное яйцо, салат из свежей капусты;

ужин — творог, салат из печеных баклажанов и болгарского перца.

Вторник

завтрак — яблоки, чай;

обед — куриная грудка, тушеная спаржа со шпинатом;

ужин — креветки, салат из рукколы и томатов.

Среда

завтрак — груши, чай;

обед — отварная рыба, салат из сельдерея, огурца;

ужин — несоленая брынза, овощи гриль.

Четверг

завтрак — клубника, чай;

обед — куриная отбивная, салат из отварной фасоли, свеклы, свежего горошка;

ужин — отварная индейка с салатом из огурцов и помидоров.

Пятница

завтрак — голубика, кофе;

обед — творожная запеканка с зеленью и шпинатом, овощная нарезка;

ужин — запеченная рыба, салат из огурцов, фенхеля, сельдерея.

Суббота

завтрак — яблоки, кофе;

обед — стейк из говядины, салат из огурцов помидоров, кукурузы;

ужин — микс морепродуктов, салат из брюссельской капусты.

Воскресение

завтрак — персики, чай;

обед — отварная говядина, листья салата с помидорами, болгарским перцем;

ужин — тушеная рыба, салат с огурцами и кукурузой.

Преимущества:

  • эффективная диета для похудения рассчитана на месяц, но может длиться и дольше;
  • включает доступные сезонные продукты;
  • сочетание белков и клетчатки обеспечивает длительное насыщение.

Недостатки:

  • исключение из рациона сложных углеводов может сопровождаться головокружением, снижением работоспособности.

Противопоказания

Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.

Противопоказания:

  • беременность, лактация;
  • патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
  • проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
  • послеоперационный период;
  • возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
  • аутоиммунные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Курс эффективного поведения — как сбросить вес за 30 дней

Курс похудения в домашних условиях подходит тем, кто не хочет ходить в спортзал. Он включает в себя йогу, интервальные и силовые тренировки, коррекцию рациона.

Содержание статьи

Краткое описание программы снижения веса

Программа похудения – это 5 месяцев регулярных тренировок и правильного питания. Снижение веса в среднем составляет 2 кг в неделю.

Какое питание должно быть

Правильное питание поможет наладить метаболизм и снизить вес.

При похудении необходимо создать дефицит калорий, который запустит процесс сжигания жира в организме.

Правила составления меню:

  1. 5 приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и 2 легких перекуса.
  2. Основу рациона составляют белки и углеводы.
  3. Вредные продукты исключаются.

Для контроля дневной нормы используют дневник питания, а для подсчета энергетической ценности блюд – калькулятор калорийности.

Какой должен быть режим тренировок

Методика занятий подбирается индивидуально. Рекомендуемое количество тренировок – не менее 3-5 раз в неделю.

Виды упражнений:

  • на отдельные группы мышц;
  • кардио;
  • интервальные;
  • силовые.

Как действует программа

Снижение веса достигается за счет правильного питания и регулярной спортивной деятельности. Количество потребляемых с продуктами питания калорий снижается, а дневная активность повышается, что приводит к сжиганию жира.

Можно ли похудеть за 30 дней

Снизить вес за месяц можно, скорректировав питание и добавив физические нагрузки. В среднем темп снижения – 1 кг в неделю: в таком случае уходит жир, а не мышцы.

Кожа успевает сокращаться, не обвисает.

Повышается настроение, появляется желание регулярно тренироваться и не нарушать режим питания.

Плюсы

Программа сочетает в себе диетическое питание с физической активностью.

Достоинствами курса являются:

  • потеря 1,5-2 кг за месяц;
  • отсутствие вреда здоровью;
  • регулярность тренировок;
  • отсутствие строгих запретов.

Кому подходит

Тренировочный курс предназначен для тех, у кого есть лишний вес и нет заболеваний позвоночника, сердца и сосудов.

Кому подойдет программа:

  1. Людям, которые никогда не занимались спортом.
  2. Девушкам, желающим сформировать мышечный корсет.
  3. Мужчинам, цель которых – набрать массу.

Особенности программы для похудения

Онлайн-курсы подходят для занятий дома, поэтому тренироваться можно в свободное время. Сжиганию жира способствуют аэробные нагрузки, формированию рельефа – силовые.

Дома

Программа похудения для домашнего применения основывается на самодисциплине. Для начала необходимо поставить цель – сколько килограммов хотите сбросить. Раз в неделю нужно будет фиксировать результаты и отслеживать прогресс.

С чего начать:

  • оптимизировать дневной рацион;
  • повысить активность;
  • выбрать тип упражнений время для тренировок;
  • приобрести спортивный инвентарь.

Для занятий понадобятся коврик, гантели, эспандер. Чтобы отслеживать активность, можно купить фитнес-браслет.

В зале

В спортзале мотивировать и помогать будет тренер. Он сможет отслеживать прогресс, корректировать программу упражнений.

Как строится тренировка:

  1. Разминка. Помогает разогреть мышцы, усилить кровообращение и избежать растяжения связок.
  2. Аэробная нагрузка. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба на степпере.
  3. Силовые. Делятся на 2 вида: с собственным весом и с утяжелением. Задействуют разные группы мышц.
  4. Заминка. Нормализует сердечный ритм.

Круговая тренировка, включающая в себя аэробные и силовые нагрузки, позволит похудеть и добиться мышечного рельефа.

Что входит в программу для похудения

Курс, направленный на снижение веса, состоит из:

  • различных видов тренировок;
  • снижения дневной калорийности;
  • питьевого режима;
  • косметических процедур;
  • массажа.

Основу меню составляют овощи, куриное мясо, рыба и яйца. Тренировки проводятся на регулярной основе. Обертывания, массаж и посещение бани помогут избавиться от целлюлита, сделают кожу гладкой и подтянутой.

Тренировки для похудения на 5-10 кг в домашних условиях

Весь курс – это 5 месяцев по 4 занятия каждую неделю. В дни отдыха рекомендуется много двигаться, гулять. Еженедельно физическая нагрузка постепенно усиливается и становится все более интенсивной.

Первый месяц

В первые 30 дней стоит начать с бега, силовых тренировок и ходьбы.

План на месяц:

  1. Понедельник – бег.
  2. Вторник – силовая.
  3. Среда – выходной.
  4. Четверг – бег.
  5. Пятница – силовая.
  6. Суббота и воскресенье – ходьба в течение получаса.

Начинают с разминки. Затем следует интервальный бег: 30 секунд трусцой, ходьба до восстановления дыхания. Заканчивают занятие 5-минутной заминкой.

Силовые тренировки – это ряд упражнений, каждое из которых выполняется по 15 раз – 3 круга.

Эффективный комплекс:

  1. Скручивания. Исходное положение – лежа. Руки заводят за голову, от пола отрывают плечи и лопатки, корпус ровный, колени согнуты, шея расслаблена.
  2. Динамическая лодочка. Лежа на животе попеременно поднимают противоположные руку и ногу.
  3. Отжимания от стула или дивана. Тело ровное, угол сгибания локтей 45°.
  4. Приседания. Пятки прижаты к полу, колени не выступают за носки, спина ровная.
  5. Обратные отжимания. Руки ставят пальцами к себе на опору (расположена за спиной), опускаются до момента, когда плечи будут параллельны поверхности.
  6. Ягодичный мостик. При поднятии таза мышцы напряжены, руки лежат на полу вдоль тела.

Чтобы правильно выполнять упражнения, можно скачать видеотренировки для начинающих и просмотреть их.

Второй месяц

Эти 30 дней фитнеса более интенсивные и потребуют больше выносливости. План тренировок остается прежним. Ходьба в выходные дни – 1 час.

Бег

Занятие начинают с 10 минут ходьбы быстрым шагом. После разогрева бегают 15 минут трусцой без остановок. И заканчивают медленной ходьбой.

1-2 неделя тренировок

Упражнения повторяют по порядку 3 круга.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 20 раз. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Оторвать от пола плечи и лопатки и задержаться на пару секунд. Руки тянутся к ногам.
  2. «Супермен» – 20 раз. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно и задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания с колен – 15 раз. Коленями упираются о пол, голени подняты. В нижней точке нужно коснуться грудью и бедрами пола.
  4. Классические приседы – 25 раз. Обязательно нужно следить, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
  5. Обратные отжимания – 7 повторов.
  6. Подъем таза на 1 ноге – 10 раз на каждую.

3-4 неделя тренировок

Во время занятия выполняют 3 круга, соблюдая последовательность упражнений.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 25 раз.
  2. «Супермен» – 25 повторов. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно, задержаться на пару секунд.
  3. Отжимания с колен – 20 повторений.
  4. Выпады – по 10 раз на каждую ногу.
  5. Обратные отжимания – 9 повторов.
  6. Подъем таза на 1 ноге – 12 раз на каждую.

Третий месяц

План остается прежним, но время ходьбы увеличивается до 1,5 часа.

Бег

Начинают занятие с разминки – ходьбы и суставной гимнастики. Затем переходят на бег трусцой в спокойном темпе.

Время увеличивается каждую неделю:

  • 1 неделя – 2,4 км;
  • 2 неделя – 2,8 км;
  • 3 неделя – 3,2 км;
  • 4 неделя – 3,6 км.

Заканчивают тренировку спокойной ходьбой и растяжкой ног.

Тренировки на 1-2 неделе

Упражнения повторяют 3 круга – это главное условие для эффективности курса.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 30 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторений.
  3. Отжимания – 30 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 25 повторов. Стопы полностью отрываются от пола.
  5. Обратные отжимания с ногами на опоре – 20 раз. Во время выполнения таз поднимают максимально высоко, сжимая ягодицы.
  6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 10 раз.

Тренировки на 3-4 неделе

С каждым днем занятия становятся более интенсивными.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 30 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторений.
  3. Отжимания – 30 раз.
  4. Зашагивания на платформу – 40 повторов. При подъеме конечности спина прямая, колено слегка развернуто в сторону.
  5. Обратные отжимания, ноги на возвышении – 15 раз.
  6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 15 раз.

Четвертый месяц

Нагрузка увеличивается с каждой новой неделей. К силовой тренировке добавляется интервальная.

Бег

В этом месяце дистанция будет снова увеличиваться.

Бег трусцой:

  • 1 неделя – 4 км;
  • 2 неделя – 4,4 км;
  • 3 неделя – 4,8 км;
  • 4 неделя – 5 км.

Силовые тренировки 1-2 недели

Упражнения повторяют 3 круга:

  1. V-складка. Лежа на спине, поднять ноги и дотянуться руками до пальцев стоп. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. 15 повторений.
  2. «Супермен» – 20 раз.
  3. Отжимания – 15 раз.
  4. Сплит-приседания на 1 ноге – 15 раз на каждую. Используют высокую опору. Во время приседа колено слегка разворачивают наружу.
  5. Обратные отжимания – 15 повторов.
  6. Подъемы таза с опорой под плечами – 15 раз. Свободную ногу держат над полом. Таз подымают высоко.

Силовые тренировки 3-4 недели

Упражнения повторять 3 круга:

  1. V-складка – 15 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторов.
  3. Отжимания с подъемом ноги – по 15 раз на каждую. В нижней точке обязательно касание грудью пола. Ногу поднимают высоко, чтобы работала ягодичная мышца.
  4. Запрыгивания на возвышенность – 30 раз. Использовать можно фитнес-платформу, лавочку или табурет. При запрыгивании спину полностью выпрямляют.
  5. Обратные отжимания – 17 раз.
  6. Подъемы таза с опорой под плечами – 20 повторов.

Тренировки с интервалом

Упражнение выполняют 20 секунд, затем 40 секунд – отдых. Делают 2 круга. Тренировки чередуют.

Первый комплекс:

  • Jumping Jacks;
  • лягушачьи прыжки;
  • подскоки на месте;
  • опускание на локти в планке;
  • выпады с прыжком.

Второй комплекс:

  • берпи;
  • приседания сумо с подъемом колена к локтю;
  • прыжки в упоре;
  • глубокие приседы с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с последующим выходом в боковую планку.

Пятый месяц

Заключительные 30 дней потребуют много сил и энергии.

Бег

Перед тренировкой делают разминку и суставную гимнастику, в конце – заминку. Пробегать нужно 5 км трусцой, переходить на ходьбу по необходимости.

Силовые тренировки первой декады месяца

Тренировка – 3 круга:

  1. V-складка – 20 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторов.
  3. Отжимания – 20 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 20 повторений.
  5. Отжимания с ногами на возвышении – 20 раз. Важно следить за локтями.
  6. Статичный «Стульчик» у стены – 30 секунд.
  7. Подъемы таза с 1 ногой на платформе – по 20 раз на каждую.

Силовые тренировки второй декады месяца

Упражнения повторять 3 круга:

  1. Складка – 20 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторов.
  3. Отжимания – 25 раз.
  4. «Пистолеты» с опорой – по 20 раз на каждую ногу. Рукой можно придерживаться за стену. Во время приседа не нужно выворачивать колено.
  5. Обратные отжимания с ногами на платформе – 20 повторов.
  6. Подъемы таза с 1 ногой на возвышении – 12 раз на каждую.

Интервальные тренировки для похудения

Курс выполняется по типу EMOM – Every Minute on the Minute. Эти тренировки проводят с таймером или секундомером, т. к. на каждое упражнение выделяется 1 минута. Несмотря на интенсивность, не происходит нагрузки на сердце.

Первая тренировка:

  • берпи – 20 повторений;
  • скакалка – 50 раз.

Вся тренировка длится 10 минут.

Вторая тренировка:

  • берпи с запрыгиванием на платформу – 20 раз;
  • планка на локтях – 30 секунд.

Длительность тренировки – 10 минут.

Правила питания для похудения на 5-10 килограммов

Для получения результата необходимо придерживаться диетического питания.

Правила на весь курс похудения:

  1. Потреблять норму воды в день – не менее 2 л.
  2. Уменьшить дневную калорийность на 20%.
  3. Исключить мучные, колбасные изделия, газированные напитки.
  4. Употреблять пищу через равные промежутки времени.

Пример меню:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде, горсть сухофруктов, кофе без сахара.
  2. Обед: Овощной суп, запеченная куриная грудка.
  3. Ужин: рыбное филе с гарниром из овощей.
  4. Перекусы: творог, яблоко.

Как посчитать калории

Экспресс-похудение происходит при дефиците калорий.

Для расчета используют формулу:

  1. Для девушек: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) − 161.
  2. Для мужчин: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) +5.

От полученного значения вычесть 400 ккал. Этот вариант подходит тем, у кого нет хронических заболеваний. Минимальное количество калорий в сутки – 1200.

Самые эффективные ускоренные программы

Ускоренный курс включает в себя ежедневные тренировки и потребует много энергии. Чтобы не было стресса для организма, нагрузку увеличивают постепенно. Подобных программ несколько.

С Шоном Ти

Мужская методика похудения, отличающаяся от женской интенсивными упражнениями, дающими быстрый результат.

Виды программ:

  1. Insanity Max 30 – интенсивные нагрузки, высокий темп тренировки. Курс рассчитан на 6 месяцев. В неделю 5 интенсивных тренировок и 1 – на растяжку.
  2. Cize – основана на танцевальных движениях. Это занятия как для новичков, так и для людей, привыкшим к тяжелым нагрузкам. Комплекс состоит из 6 тренировок.
  3. Focus 25 – программа, где каждая тренировка длится 25 минут. Включает в себя 3 курса разного уровня сложности.

С Джиллиан Майклс

Один из эффективных комплексов для домашнего применения – “Стройная фигура за 30 дней”. Программа рассчитана на 1 месяц. Каждая тренировка не займет более 20 минут.

Не менее популярная программа от Джиллиан Майклс – Killer Body. Состоит из 3 тренировок продолжительностью 30 минут каждая. Для занятий понадобятся только гантели.

С Мариной Корпан

Бодифлекс и оксисайз – программы, основанные на обучении дыхательным практикам. Занятия проводятся утром и занимают не более получаса. Подходят тем, кому запрещены интенсивные нагрузки.

Бодифлекс – это комплекс дыхательных и физических упражнений для коррекции фигуры. Занятия длятся 15 минут. Благодаря тренировкам тело насыщается кислородом, поэтому рекомендуется заниматься на природе.

Оксисайз позволяет не только похудеть, но и сформировать мышечный рельеф. Эффективность достигается благодаря правильному дыханию и статическим позам.

Эффективность кундалини-йоги во время похудения

Кундалини-йога – это совмещение духовной практики и физических упражнений. Основывается на изменении образа жизни. Программа не дает быстрых результатов, но гарантирует постепенное снижение веса.

Статичные и динамичные позы тела в комплексе с медитацией и дыханием помогают восстановить и улучшить физическое здоровье человека.

Курс похудения с помощью липоевой кислоты

Во время физических нагрузок организму требуется много энергии. Липоевая кислота повышает активность, уменьшает ощущение голода. Цена таблеток невысока, а польза в период похудения ощутима.

Дневная допустимая норма, которую делят на 3 приема, – 600 мг липоевой кислоты.

Начинать следует с 200 мг в сутки, повышая постепенно эту дозировку.

Как принимать:

  1. С утра – за полчаса до завтрака.
  2. В обед – во время приема пищи.
  3. Вечером – за 30 минут до сна.

Терапия длится 3 месяца. Потеря веса может составить до 10 кг за курс.

Советы и рекомендации

Физические нагрузки усиливают постепенно, придерживаются правильного питания.

Начинающим худеть диетологи дают такие советы:

  1. Снижайте норму суточной калорийности не более чем на 20%.
  2. Физические нагрузки начинайте с легкого бега, ходьбы.
  3. Соблюдайте питьевой режим. Для расчета дневной нормы используйте формулу: 30 мл воды на 1 кг веса.
  4. Исключите из рациона вредные продукты.

Курсы похудения для дома и спортзала выбирают в зависимости от физической подготовки и с учетом начального веса. Для получения результата обязательна регулярность.

О статье

Название

Курс эффективного поведения — как сбросить вес за 30 дней

Анонс

Курс похудения в домашних условиях подходит тем, кто не хочет ходить в спортзал. Он включает в себя йогу, интервальные и силовые тренировки, коррекцию рациона.

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Домашняя диета — программа простой и бесплатной диеты для каждого

Эта диета представляет собой программу сбалансированного питания продолжительностью в 6 недель, то есть 42 дня и предполагает постепенное похудение в пределах 4 — 8 килограммов, в течении всего курса диеты. В отличие от «быстрых» диет, домашняя диета помогает не только сбросить вес, а и закрепить его на продолжительный период времени, даже при полном отказе от рациона диеты, после её завершения.

Домашняя диета базируется на простых «домашних» блюдах, доступных продуктах и легких рецептах. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, в общем все то, что и должна давать настоящая домашняя диета.

Собственно сама диета основана на миксе различных известных диет. В ней присутствуют элементы моно-диет и диет основанных на калорийности продуктов. В нее включен достаточно широкий, но всё же ограниченный ассортимент «разрешенных» продуктов.

Прежде чем использовать бесплатную программу домашней диеты и информацию, опубликованную на страницах этого сайта, пожалуйста, прочтите эту важную информацию!

Программа представляет собой обычную электронную таблицу (книгу), которая открывается с помощью небезызвестной MS Excel, а второй вариант оптимизирован для работы в OO Calc.

Эта бесплатная программа предоставляет Вам следующие возможности:

СЫТАЯ ДИЕТА — практически всегда вы будете сыты. Количество продуктов в ежедневном меню не позволит вам голодать, а в некоторые дни еды будет казаться слишком много!

ГИБКИЙ РАЦИОН — программа дает возможность заменить продукты которые вам не по вкусу или их нет в данный момент, на другие в соответствующем колличестве.

ВАШ КАЛЛОРАЖ! — программа корректирует количество продуктов в зависимости от вашего пола, возраста и роста. Так же можно выбрать интенсивность диеты. Это именно тот случай когда вы получаете сугубо индивидуальную диету и совершенно бесплатно.

ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ — разнообразие «разрешенных» продуктов в диете предполагает абсолютно полноценное питание для вашего организма.

КАЛОРИИ ПОД КОНТРОЛЕМ — электронная таблица рассчитывает сколько калорий вы получите в течении дня. Расчет приблизительный, но достаточно точный для личной статистической информации.

БЕЗ ПИЛЮЛЬ — диета не предусматривает использование медикаментозных и других препаратов с целью снижения веса.

ПОКУПКИ БЕЗ ПРОБЛЕМ — программа рассчитывает сколько продуктов вам понадобится на семь дней диеты. Тем самым значительно упрощает планирование ваших покупок и бюджета на всю неделю.

СКАЧАЙТЕ И ПОЛЬЗУЙТЕСЬ — все что вам нужно для пользования оффлайн диеты — Excel или Calc. Никаких установок и регистраций, ведь это обычная электронная таблица.

ГОТОВЬТЕ С НАМИ — если затрудняетесь в выборе того что приготовить, то вы всегда можете присмотреть подходящий рецепт на нашем сайте. Если же вы сами приготовили что-то новенькое — поделитесь рецептом. Этим вы поможете разнообразить наше меню.

ПРОСТА В ИСПОЛЬЗОВАНИИ — на сайте есть подробная инструкция о том как пользоваться оффлайн диетой.

АБСОЛЮТНО ДАРОМ! — программа «Домашняя диета» — совершенно бесплатная!

Если по каким либо причинам вы не можете или не хотите использовать электронную таблицу, то у вас есть возможность смотреть диету прямо здесь на сайте. В навигационном меню сайта есть ссылки на недели диеты с описанием каждой недели и рассчитанным количеством продуктов, а так же ссылки на диету каждого дня. Данные указаные в онлайн диете — усредненные, поэтому корректировку в соответствии с вашими нуждами придется делать самостоятельно. Поэтому оффлайн диета конечно предпочтительней.

Первое что вам понадобится сделать, это конечно-же скачать диету. Если вы решили пользоваться «онлайн» версией, то ничего, естественно, скачивать не нужно. Далее вам надо прочитать рекомендации — на этой страничке описаны основные инструкции касающиеся этой диеты, подсказки по режиму питания и тому подобное. По-надобности, посмотрите инструкцию к электронной таблице — в инструкции есть подробное описание функций нашей оффлайн-диеты.

Вкратце — всё. И всё получится… здесь нет ничего сложного. 🙂

Примеры рецептов:

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Как похудеть правильно без вреда для здоровья

1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
Самая распространенная причина этого — незнание реальной калорийности продуктов. Очень многие считают, что фрукты, овощи, соки, молочные продукты — это совсем не калорийная пища. Это заблуждение. Также недооцененными по калорийности чаще всего оказываются: масло, орехи, сухофрукты, крупы и макаронные изделия.

Например,
1 чайная ложка растительного масла содержит 45 ккал, столовая — 135 ккал.
100 гр. огурцов — 13,5 ккал,
100 гр. томатов — 20,61 ккал.
Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика с помидорами и огурцами выходит в среднем в 320-400 ккал.

1 стакан (250 мл) кефира — 148 ккал;
1 стакан питьевого йогурта без добавок — 230 ккал;
1 средних размеров яблоко (примерно 230 гр.) — 120 ккал;
1 средних размеров банан (примерно 140 гр. без кожуры) — 125 ккал;
1 ч.л. мёда — 15,2 ккал;
1 ч.л. сахара — 19 ккал;
1 ст.л. сливочного масла — 108 ккал;
100 гр. макаронных изделий — 357 ккал;
100 гр. крупы (геркулес, рис, пшено и т.д.) — в среднем 350 ккал;
100 гр. хлеба — 180 ккал
100 гр. малины — 53 ккал;
100 гр орехов (миндаль, грецкий, фундук и т.д.) — в среднем 645 ккал;
100 гр. сухофруктов (финики, чернослив, курага, вишня и т.д.) — в среднем 300 ккал;
300 мл кофе с молоком без сахара — 150 ккал

А теперь рассмотрим как это работает на примере меню одного дня без вредных продуктов.

Завтрак
Молочная овсяная каша без сахара и меда — 1 небольшая порция (примерно 200 гр. готового блюда) — 530 ккал
Кофе с молоком без сахара (например Латте) — 300 мл — 150 ккал
2 маленькие конфеты (например, из орехов и сухофруктов) — 100 ккал
Итого: 780 ккал

Перекус
1 небольшой бутерброд с адыгейским сыром — 250 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 255 ккал

Обед
1 порция нежирного супа (примерно 300 мл готового блюда) — 300 ккал
2 кусочка хлеба — 145 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом — 400 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 850 ккал

Перекус
2 горсти орехов (30 гр.) — 195 ккал
Как измерить горсть орехов: насыпаем в руку орехи и зажимаем кисть в кулак таким образом, чтобы все пальцы плотно прилегали друг к другу и орехов не было видно. Например, миндальных орешков в одной горсточке помещается всего 15 штук.

Ужин
1 порция макарон (примерно 150 гр. готового блюда) со сливочным маслом — 400 ккал
1 порция рыбы на пару (150 гр.) — 300 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом — 400 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 1105 ккал

Перекус
1 стакан (250 мл) кефира — 150 ккал
2 средних размеров яблока — 240 ккал
Итого: 390 ккал

Всего за день получается: 3575 ккал
И, заметьте, это без тортов, пирожных, жирного мяса, без жареных блюд в большом количестве масла и даже без сахара или мёда. Похудеть при таком меню невозможно.

(!) Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал.
Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы — 1600 ккал. Для мужчин — 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов.Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

  • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
  • Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
  • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов — в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

  1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
  2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете.

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра.Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным питанием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

в стрессе — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии — найдите другие развлечения в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обращайтесь к другим, а не за холодильником. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды.Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте что-то, чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга.Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите секцию поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и уверенно побеждает в гонке.Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей. Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса.Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть. Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира.Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, а не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в хлопья с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов, добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа, чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете сами приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Часто жажду можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Вопрос о том, насколько упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в США отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения, следуйте этим привычкам:

  • Сохраняйте физическую активность. Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
  • Вести дневник питания. Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
  • Завтракать каждый день.Чаще всего в исследовании используются хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
  • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных для здоровья жиров, чем при типичной американской диете.
  • Регулярно проверяйте весы. Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
  • Смотри меньше телевидения. Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Средиземноморская диета — HelpGuide.org

здоровое питание

Средиземноморская диета может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом и снижением когнитивных функций. Вот как это сделать.

Что такое «средиземноморская диета?»

Когда вы думаете о средиземноморской кухне, вы можете вспомнить пиццу и пасту из Италии или бараньи отбивные из Греции, но эти блюда не вписываются в планы здорового питания, рекламируемые как «Средиземноморье.«Настоящая средиземноморская диета основана на традиционных для региона фруктах, овощах, бобах, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молочных продуктах — возможно, с одним или двумя стаканами красного вина. Именно так питались жители Крита, Греции и южной Италии примерно в 1960 году, когда уровень их хронических заболеваний был одним из самых низких в мире, а продолжительность жизни — одними из самых высоких, несмотря на ограниченное медицинское обслуживание.

Настоящая средиземноморская диета — это больше, чем просто употребление свежей и здоровой пищи.Жизненно важными элементами являются ежедневная физическая активность и совместное питание с другими. Вместе они могут оказать сильное влияние на ваше настроение и психическое здоровье и помочь вам развить глубокую признательность за удовольствие от употребления здоровой и вкусной еды.

Конечно, внести изменения в свой рацион редко бывает легко, особенно если вы пытаетесь отказаться от удобных обработанных продуктов и продуктов на вынос. Но средиземноморская диета может быть недорогим, а также сытным и очень здоровым способом питания.Переход от пепперони и пасты к рыбе и авокадо может потребовать некоторых усилий, но вскоре вы сможете стать на путь более здоровой и долгой жизни.

Польза для здоровья от средиземноморской диеты

Традиционная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физической активностью, может снизить риск серьезных психических и физических проблем со здоровьем за счет:

Профилактика сердечных заболеваний и инсультов. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса и поощряет употребление красного вина вместо крепких напитков — все это факторы, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Сохраняя вашу маневренность. Если вы пожилой человек, питательные вещества, полученные с помощью средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков слабости примерно на 70 процентов.

Снижение риска болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить холестерин, уровень сахара в крови и общее состояние кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск болезни Альцгеймера или деменции.

Снижение вдвое риска болезни Паркинсона. Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить повреждение клеток, называемое окислительным стрессом, тем самым вдвое снижая риск болезни Паркинсона.

Увеличение срока службы. Снижая риск развития сердечных заболеваний или рака с помощью средиземноморской диеты, вы снижаете риск смерти в любом возрасте на 20%.

Защита от диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Мифы и факты о средиземноморской диете

Соблюдение средиземноморской диеты имеет много преимуществ, но все еще существует множество неправильных представлений о том, как именно использовать преимущества образа жизни, чтобы вести более здоровую и долгую жизнь.Ниже приведены некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.

Мифы и факты о средиземноморской диете
Миф 1. Такой способ питания стоит больших денег.

Факт: если вы готовите блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка и придерживаетесь в основном растений и цельного зерна, то средиземноморская диета дешевле, чем подача блюд из упакованных или обработанных пищевых продуктов.

Миф 2. Если один бокал вина полезен для сердца, то три стакана в три раза полезнее.

Факт: умеренное количество красного вина (один напиток в день для женщин и два для мужчин), безусловно, имеет уникальную пользу для здоровья вашего сердца, но чрезмерное употребление алкоголя имеет противоположный эффект. Больше двух бокалов вина может навредить вашему сердцу.

Миф 3: Ешьте большие тарелки макарон и хлеба по-средиземноморски.

Факт: как правило, жители Средиземноморья не едят огромные тарелки макарон, как американцы. Вместо этого макароны обычно представляют собой гарнир с размером порции от 1/2 до 1 чашки.Остальная часть их тарелки состоит из салатов, овощей, рыбы или небольшой порции экологически чистого мяса травяного откорма и, возможно, одного ломтика хлеба.

Миф 4: Средиземноморская диета — это только еда.

Факт: еда — это огромная часть рациона, да, но не забывайте и о других способах жизни жителей Средиземного моря. Когда они садятся обедать, они не садятся перед телевизором и не едят в спешке; они садятся за непринужденную, неторопливую трапезу с другими людьми, что может быть так же важно для вашего здоровья, как и то, что у вас на тарелке.Жители Средиземноморья также любят много физической активности.

Как внести изменения

Если вас пугает мысль о переходе на средиземноморскую диету, вот несколько советов для начала:

Ешьте много овощей. Попробуйте простую тарелку нарезанных помидоров, сбрызнутых оливковым маслом и раскрошенным сыром фета, или загрузите пиццу на тонкой корочке с перцем и грибами вместо колбасы и пепперони. Салаты, супы и сырные тарелки также являются отличным способом пополнить запасы овощей.

Всегда завтракайте. Фрукты, цельнозерновые и другие продукты, богатые клетчаткой, — отличный способ начать день, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.

Ешьте морепродукты два раза в неделю. Такие рыбы, как тунец, лосось, сельдь, соболь (черная треска) и сардины, богаты жирными кислотами омега-3, а моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, имеют аналогичные преимущества для здоровья мозга и сердца.

Готовьте вегетарианскую еду один раз в неделю. Если это поможет, вы можете перейти на тренд «без мяса по понедельникам» — отказываться от мяса в первый день недели.Или просто выберите день, когда вы будете готовить блюда из бобов, цельнозерновых и овощей. Как только вы освоитесь, попробуйте два вечера в неделю.

Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от дневной нормы калорий (около 200 калорий для большинства людей). Это по-прежнему позволяет вам наслаждаться молочными продуктами, такими как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт.

На десерт ешьте свежие фрукты. Вместо мороженого, торта или другой выпечки выбирайте клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.

Используйте хорошие жиры. Оливковое масло первого отжима, орехи, семечки, оливки и авокадо — отличные источники полезных жиров для ежедневного приема пищи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на все преимущества морепродуктов для здоровья, почти вся рыба и моллюски содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Эти рекомендации помогут вам сделать самый безопасный выбор.

  • Концентрация ртути и других загрязнителей увеличивается у более крупной рыбы, поэтому лучше избегать употребления в пищу крупной рыбы, такой как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.
  • Большинство взрослых могут безопасно съедать около 12 унций (две порции по 6 унций) других видов приготовленных морепродуктов в неделю.
  • Обратите внимание на местные рекомендации по морепродуктам, чтобы узнать, безопасна ли пойманная рыба.
  • Беременным женщинам, кормящим матерям и детям в возрасте 12 лет и младше следует выбирать рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути, например креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай или сом. Из-за более высокого содержания ртути ешьте не более 6 унций (в среднем за один прием пищи) тунца альбакора в неделю.

Превратите время приема пищи в социальный опыт

Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Совместное питание с другими людьми также может предотвратить переедание, делая его таким же полезным для вашей талии, как и для вашего внешнего вида. Выключите телевизор и компьютер, отложите смартфон и пообщайтесь с кем-нибудь за едой.

Соберите семью и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Регулярные семейные обеды приносят детям комфорт и являются отличным способом контролировать их пищевые привычки.

Делитесь едой с другими, чтобы расширить свою социальную сеть. Если вы живете один, приготовьте немного больше и пригласите друга, коллегу или соседа присоединиться к вам.

Готовьте вместе с другими. Пригласите друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению блюд средиземноморской кухни. Готовить вместе с другими может быть интересным способом углубить отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Быстрое начало средиземноморской диеты

Самый простой способ изменить средиземноморскую диету — это начать с небольших шагов.Вы можете сделать это по:

  • Обжарить пищу в оливковом масле вместо сливочного.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, наслаждаясь салатом в качестве закуски или гарнира, перекусывая фруктами и добавляя овощи к другим блюдам.
  • Выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированного хлеба, риса и макаронных изделий.
  • Замена красного мяса рыбой не реже двух раз в неделю.
  • Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, переключившись на обезжиренное или 1% -ное молоко с 2-процентного или цельного молока
Вместо этого: Попробуйте этот средиземноморский вариант:
Чипсы, крендели, крекеры и соус ранчо Морковь, сельдерей, брокколи и сальса
Белый рис с жареным мясом Квиноа с жареными овощами
Бутерброды с белым хлебом или булочками Начинки для сэндвичей в цельнозерновых лепешках
Мороженое Пудинг из обезжиренного или 1% молока

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если нет, подумайте о том, чтобы помочь нам достучаться до тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника.Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также не справляются с этим. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом.Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею.Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, почечных камнях и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки или прыщи. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только помогает пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

  • Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
  • Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
  • Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст Мужской Женский
9-13 31 26
14-18200

38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Свыше 70 30

21
Источник: Информационный центр по пищевым продуктам и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют съедать не менее 21–38 граммов клетчатки на день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. Выпекая дома, замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавлять свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте и нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами.Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце трапезы вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль. Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавляйте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Сделайте перекусы в счет. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды.Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

902 01

Апельсин *
Хорошие источники клетчатки
Продукты питания Размер порции Клетчатка

грамма

Зерновые
Fiber One 1/2 стакана All-Bran 1/2 стакана 10
Хлопья с отрубями 1 стакан 7
Измельченная пшеница 1 стакан 6
Овсянка (приготовленная) 4
Овощи
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
Брокколи 1/2 чашки 3
Средние Морковь
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2
Зеленая фасоль 1/2 стакана 2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
Булочка с отрубями 1 2
Ржаной хлеб 1 ломтик 2 9019 торты 2 1
Бобовые (приготовленные)
Чечевица 1/2 стакана 8
Фасоль 1/2 стакана 6
1/2 стакана 6
Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
Зеленый горошек 1/2 стакана 4
Зерна ( вареные)
Ячмень 1 стакан 9
Пшеничные отруби, сухие 1/4 стакана 6
Спагетти, цельнозерновые 1 чашка 4
Коричневый рис 1 чашка 4
Bulger 1/2 чашки 4
Фрукты
Груша (с кожурой) 1 средний 1 средний

6
Яблоко (с кожурой) 1 среднее 4
Клубника (свежая) 1 чашка 4
Банан 1 средний 3
1 средний 3
Сухофрукты
Чернослив 6 12
Абрикосы 5 половинок 2
Изюм 4

1/4

Финики 3 2
Сливы 3 2
Орехи и семена 902 00
Арахис, обжаренный в сухом виде * 1/4 стакана 3
Грецкие орехи 1/4 стакана 2
Попкорн * 1 стакан 1
10 1
Фундук, сырой 10 1
* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли,

* * Выберите эти продукты с низким содержанием сахара

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто бывает дешевым и удобным, но найти здоровую пищу с достаточным содержанием клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

  • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
  • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
  • Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
  • Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
  • Сочетание печеного картофеля и гарнира чили, доступных в некоторых бургерных сетях, может сделать вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
  • Несколько сетей предлагают на завтрак овсяные хлопья, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
  • Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

  • Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
  • Клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
  • Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решите принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Становитесь более активными

Быть активным — это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите потребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

МЕДЛЕННО, НО ОБЯЗАТЕЛЬНО: ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ

Если вам сложно похудеть и вы не знаете, что делать, чтобы избавиться от надоедливых лишних килограммов, просто начните с нескольких основных правил.Вот несколько советов по снижению веса от Оливье, нашего тренера Domyos, которые помогут вам похудеть медленно, не задумываясь!

Какие упражнения помогают похудеть?

Когда дело доходит до похудения, волшебной формулы не существует: вы должны сосредоточиться на основных группах мышц, то есть на ягодицах, ногах, спине и груди. Вы также должны делать кардио, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории. Для достижения наилучших результатов вы должны сочетать силовые тренировки и кардиотренировки.

Если вы хотите худеть медленно, прислушивайтесь к своему телу.Выполняйте упражнения в своем ритме и уровне — не переусердствуйте! Важно то, что вы устанавливаете время тренировки и придерживаетесь его (от 20 до 40 минут), а не заставляете себя выполнять сложные упражнения.

Какой лучший метод тренировки для похудения?

Лучший метод тренировки для похудения — это многократно прорабатывать группы мышц в течение заданного времени. Программы круговых тренировок особенно эффективны, поскольку они сочетают в себе кардиоупражнения и упражнения для укрепления мышц.При круговой тренировке используются легкие веса (например, гантели), а интенсивность достигается за счет большого количества повторений и коротких периодов восстановления.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, попробуйте ходить на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренажере или гребном тренажере. Ваша тренировка должна быть энергичной: поддерживайте удобный ритм (в качестве ориентира вы должны уметь поддерживать разговор, но не петь во время тренировки, и вы не должны испытывать физической боли).

Какие советы по диете, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам следует придерживаться нескольких основных рекомендаций по питанию.Наш тренер рекомендует их:

  • Никаких перекусов!
  • Скажите нет газированным напиткам и алкоголю, которые могут привести к увеличению веса
  • Выбираю домашние блюда, а не готовые блюда
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
  • Ешьте углеводы (макароны, рис, хлеб) утром: они являются хорошим источником энергии и будут сжигаться в течение дня. Съешьте умеренное количество на обед и небольшую порцию вечером.
  • Избегайте рафинированных зерновых продуктов, таких как белый хлеб, подслащенные хлопья, белый рис или обычные макаронные изделия
  • На обед обязательно съешьте смесь белков (рыба, мясо, яйца), углеводов и овощей.На ужин сосредоточьтесь на белке и овощах.
  • Не берите что-нибудь быстрое и легкое на обед. Найдите время, чтобы приготовить обед накануне вечером, чтобы не голодать и не съесть огромный ужин.

Подлый набор веса: подводные камни, которых следует избегать

Чтобы похудеть, не нужно быть сверхстрогим. Несколько хороших вариантов помогут вам навсегда сбросить вес. Избегайте этих ловушек, чтобы оставаться стройным и здоровым.

  • Недостаточно
  • Ограничительная диета
  • Не занимаетесь спортом (простой совет: поднимайтесь по лестнице, а не на лифте)
  • Не покупайте одежду, которая вам не подходит.Увеличьте размер, чтобы вам было хорошо.
  • Не голодайте: перекусите с детьми!

Эти советы по снижению веса помогут вам в мгновение ока вернуться в форму. Все просто: чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Это означает, что есть меньше еды лучшего качества и больше двигаться!

Как безопасно похудеть? (для подростков)

[Перейти к содержанию]

Открыть поиск

  • для родителей
    • Родительский сайт
    • Sitio para padres
    • Общее Здравоохранение
    • Рост и развитие
    • Инфекции
    • Заболевания и состояния
    • Беременность и младенец
    • Питание и фитнес
    • Эмоции и поведение
    • Школьная и семейная жизнь
    • Первая помощь и безопасность
    • Врачи и больницы
    • Видео
    • Рецепты
    • Закрыть для родителей навиг
  • для детей
    • Детский сайт
    • Sitio para niños
    • Как устроен организм
    • Половое созревание и взросление
    • Оставайтесь здоровыми
    • Остаться в безопасности
    • Рецепты и кулинария
    • Проблемы со здоровьем
    • Болезни и травмы
    • Расслабьтесь и расслабьтесь
    • Люди, места и вещи, которые помогают
    • Чувства
    • Ответы экспертов Q&A
    • Фильмы и другое
    • Закрыть детское навигатор
  • для подростков
    • Подростковая площадка
    • Место для подростков
    • Кузов
    • Разум
    • Сексуальное здоровье
    • Еда и фитнес
    • Заболевания и состояния
    • Инфекции
    • Наркотики и алкоголь
    • Школа и работа
    • Спорт
    • Ответы экспертов (вопросы и ответы)
    • Остаться в безопасности
    • Видео

Простые вещи, которые можно сделать, чтобы похудеть

Лео Бабаута

Если вы похожи на большинство людей, вам может быть трудно контролировать свой вес.Или, может быть, он находится под контролем, но он не опустится туда, где вам хотелось бы.

Однако потеря веса не должна вызывать стресса или осложнений. Несколько простых изменений привычек могут иметь большое значение — в долгосрочной перспективе.

Приведут ли эти изменения к вашей стройности и сексуальности за четыре недели от лишнего веса на 100 фунтов? Нисколько. Это простые вещи, которые предназначены для постепенных и устойчивых изменений.

Создайте несколько простых привычек, и вес снизится.В итоге.

Это не пошаговое руководство, и вы, вероятно, не захотите реализовывать все предложения. Выберите те, которые подходят вам лучше всего.

1. Взвесьте себя и нанесите на карту. Каждое утро взвешивайтесь на цифровых весах и немедленно регистрируйте их. Ваш вес, конечно, будет колебаться изо дня в день, и ваше чувство выполненного долга или разочарования не должно зависеть от вашего ежедневного веса. Однако ваш вес можно использовать в качестве полезной системы обратной связи, чтобы увидеть, что вы делаете правильно, и мотивировать вас.Я бы порекомендовал использовать ориентированную на тенденции электронную таблицу, используемую в Hacker’s Diet.

2. Планируйте питание. Это, вероятно, первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Теперь, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вам нужно сократить это количество на 500 калорий в день, чтобы достичь этой цели (3500 калорий равны фунту жира). Если вы хотите худеть медленнее, вы можете сократить общее количество калорий за день.Я бы не рекомендовал больше фунта в неделю (это примерно 50 фунтов в год).

Когда у вас есть дневная цель калорий, вы хотите распределять их в течение дня. Например, если ваша цель — 2000 калорий, вы можете выделить 400 калорий на один прием пищи на 4 приема пищи (например, в 7 утра, 11 утра, 14:00 и 18:00) с двумя 200-калорийными закусками. Как вы распределяете калории, полностью зависит от вас — вы можете поэкспериментировать, чтобы найти лучшее распределение.

Теперь планируйте каждый прием пищи так, чтобы вы не превышали лимит калорий для этого приема пищи.Это может занять некоторое время (попробуйте FitDay), но если у вас есть запланированные любимые блюда, это не так уж сложно. Вы можете составить список взаимозаменяемых блюд на 400 калорий и закусок на 200 калорий. Ключ, конечно же, в том, чтобы придерживаться плана питания — не позволяйте себе отклоняться. Вы привыкнете к этому через несколько дней.

3. Планируйте здоровые перекусы. Так же, как вы планируете свое питание, вы должны планировать и перекусы. См. Приведенный выше пункт о распределении ежедневных калорий на перекусы. Вместо того, чтобы просто перекусить тем, что есть под рукой, или броситься к торговому автомату или мини-маркету, когда вы действительно проголодаетесь, вам следует запланировать полезные перекусы между приемами пищи.Хороший выбор — фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты и подобные закуски.

Не забудьте также иногда запланировать нездоровые закуски. Вы не хотите полностью себя лишать — сделайте это забавным. Немного горького шоколада в один день, немного ягод в другой, а иногда и выпивки мне подходят.

4. Найдите альтернативы с низким содержанием жира. Возьмите свои любимые продукты и найдите альтернативы с низким содержанием жира. Например, если вы любите гамбургеры, вы можете приготовить гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры (есть и хорошие, поверьте мне).Если вам нравится картофель фри, сделайте его самостоятельно и запекайте. Запекайте курицу вместо жарки. Ешьте нежирное молоко и йогурт вместо более жирных. Запеченные чипсы вместо жирных. Хотя вам не следует полностью отказываться от жира, и на самом деле некоторые типы жиров полезны для вас в умеренных количествах, важно помнить, что жир высококалорийный (более чем в два раза калорийнее, чем белок или углеводы) и снижает его содержание. потребление жиров до более умеренного количества также снизит потребление калорий. Добавление фруктов и овощей — еще один хороший способ снизить потребление жиров, поскольку они занимают много места в желудке, не добавляя при этом слишком много калорий или жира.

5. Ешьте медленно, а затем подождите 20 минут. Если вы отказываетесь от еды, вы, вероятно, переедаете из-за этого. Я знаю, потому что мне приходится сильно тормозить. Дело в том, что нашему мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что мы полны. Так что, если мы едим быстро, мы на самом деле будем есть до сытости. Вероятно, вам было больно: «Я слишком много съел!» чувство, и это из-за быстрого питания. Уловка состоит в том, чтобы научить себя есть медленно. Вы насытитесь меньшим количеством еды.

Еще одна хитрость — съесть разумную порцию (умеренная тарелка, не сложенная друг на друга — хорошее практическое правило), не съедая сразу несколько секунд.Если вы все еще немного голодны, подождите не менее 20 минут, прежде чем есть. Часто голод уходит.

6. Думайте о долгосрочной перспективе. Вы не похудеете за одну ночь. Что ж, ты мог бы быстро похудеть, но не хочешь — он так же быстро вернется. Вы хотите постепенной потери веса, но при этом не теряйте его. Фунт в неделю — хорошая норма — опять же, это на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и это примерно 50 фунтов в год. И то, и другое достижимо и устойчиво.Конечно, вам нужно будет вносить коррективы по ходу дела, на случай, если вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, но главное — не стремиться к немедленной и быстрой потере веса, а к долгосрочной потере. Не беспокойтесь о взлетах и ​​падениях каждый день, но смотрите на тенденции за недели и месяцы. Это произойдет, если вы будете придерживаться этого и делать это умеренно.

7. Прекратите употреблять калории. Калорийность газированных напитков, кофе, чая, алкоголя, сока и других напитков очень незаметна, потому что вы не понимаете, сколько калорий вы выпиваете в день.Например, сок кажется полезным, но на самом деле вы не получаете ни фруктовых волокон, ни всех калорий. Употребление апельсина принесет те же преимущества и сделает вас более сытым.

Вместо этого пейте воду. Много, в течение всего дня. Вода насыщает, не давая калорий. Это идеальный напиток для похудения, который можно купить в местном водопроводе.

8. Прочтите о похудании. Это может показаться странным советом, но я считаю, что это правда. Если вы будете сосредоточены на своей цели, вы, скорее всего, ее добьетесь.Но если вы потеряете концентрацию, вы потеряете мотивацию и скоро остановите любой прогресс. Что вам следует сделать, так это прочитать о похудании — истории успеха, советы и т. Д. — чтобы вернуться к этой цели и мотивации. Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, читайте статьи о похудании, физических упражнениях или здоровом питании.

9. Упражнение всего 5 минут. По большому счету, употребление меньшего количества калорий намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Например, вы можете сжечь несколько сотен калорий за 30 минут тяжелых упражнений, но вы можете легко вернуть их обратно с помощью миски хлопьев или другой закуски.Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Однако упражнения действительно помогают. Сжигание даже 200 калорий в день может прибавить (дополнительные пару фунтов в месяц), и для этого не нужно слишком долго тренироваться. И что еще лучше, упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо и чувствовать, что вы набираете форму. Это, конечно, делает вас здоровее и тонизирует.

Я рекомендую начинать с 5 минут в день. Это не даст вам 200 калорий, но это только начало, и это то, что важно.Просто делайте 5 минут в день в течение первой недели. Подойдет любое упражнение — попробуйте несколько отжиманий, несколько кранчей, несколько прыжков и пару минут бега на месте. Через неделю увеличьте его на 2 минуты. Делайте это пару месяцев, и вскоре вы будете заниматься по 20-25 минут в день.