Полба польза и вред как приготовить: Полба. Полезность полбы. Как приготовить?

Полба. Полезность полбы. Как приготовить?

Полба – это общее название для нескольких видов пшеницы. Но это совсем не та, привычная нам современная пшеница, а, можно сказать, её прародительница. На протяжении нескольких тысяч лет полба не подвергалась никаким генетическим изменениям и является самым настоящим на 100% природным продуктом. В уникальной натуральности полбы заключается её невероятная польза, она — одна из ценнейших в обширном списке разнообразных круп.

В статье мы ответим на следующие вопросы:

Для начала давайте узнаем немного подробнее об этом удивительном растении.

Полба — знакомство

Для начала небольшая историческая справка. Родиной полбы принято считать Средиземноморье, а возраст найденных зёрен датируется 6 – 5 тысячелетием лет до новой эры.

С точки зрения науки существует несколько видов древней пшеницы: пшеница двузернянковидная, одноостая однозернянка, двуостая однозернянка, пшеница Урарту, двузернянка, однозернянка, спельта, пшеница маха, пшеница Тимофеева. Но не стоит забивать себе голову таким многообразием названий, так как почти всегда используется общее для этих видов название «полба».

Так же в продаже в большинстве случаев на упаковке будет написано «полба», а если она иностранного производства, то вам встретятся варианты спельта («spelt» — США), камут (он же хорасан «kamut» «khorasan» — США, Ближний Восток), фарро («farro» — Италия). Ещё могут встретиться следующие названия, под которыми так же скрывается полба: эммер, ачар (армянский вариант), кусмин, зандури (грузинский вариант).

Почему же человечество со временем почти отказалось от этого замечательного продукта? Всё дело в том, что её зёрна плохо вымолачиваются (очищается от плёнки), а главный недостаток для земледельцев, это то, что полба не такая урожайная как более поздние, прошедшие селекцию сорта пшеницы.

 

Полба — какая польза

Какие положительные особенности есть у полбы? Эта древняя пшеница скороспелая, она очень неприхотлива, чрезвычайно устойчива к болезням и вредителям, не переносит минеральные (искусственные химические) удобрения, то есть уже становится понятно, что полба — это невероятно здоровая пища.

По своему составу полба просто «уделывает» с разгромным счётом современную селективную пшеницу. В полбе на четверть больше белков, липидов; есть почти полный комплекс витаминов группы B, витамин E, витамин PP; обширный набор микро и макро элементов: калий, кальций, магний, цинк, натрий, марганец, медь, селен, фосфор, железо; 18 незаменимых аминокислот. Этот состав удивительным образом сбалансирован и легко усваивается человеком. При этом полба низкокалорийная!

Что может вам дать регулярное (в идеале ежедневное) употребление в пищу полбы:

  • наладить пищеварительные процессы
  • очистить от шлаков и вредного холестерина
  • нормализовать вес
  • помочь справиться с хронической усталостью, последствиями стрессов
  • укрепить память и концентрацию внимания
  • избавить от анемии
  • привести в норму артериальное давление
  • улучшить кровообращение, да и в целом работу сердечно-сосудистой системы
  • наладить работу эндокринной и иммунной систем, тем самым значительно повысив иммунитет
  • по некоторым сведениям помочь предотвратить онкологические болезни
  • улучшить состояние волос, ногтей и кожи.

 

Единственный вред (скорее, маленький минус) полбы — это присутствие в составе глютена, поэтому людям с аллергией на эти белки стоит воздержаться от её употребления.

Полба — как готовить

Из полбы можно готовить каши, супы, начинки для пирогов, из полбяной муки — различную выпечку.

Варить полбу несложно, но есть некоторые особенности. Если вы хотите приготовить пропаренную полбу, то здесь всё просто:

  • 1) промыть крупу;
  • 2) на 1 стакан полбы вскипятить 2 стакана подсоленной воды;
  • 3) добавить крупу во вскипячённую воду, довести всё это до кипения, уменьшить «огонь» и варить 30 минут.

 

Если же у вас обычная крупа, то её необходимо, предварительно промыв, замочить водой на 8–10 часов, а затем повторить вышеописанные три пункта. После того, как полба сварена, в ход идёт лишь ваша фантазия и вкусовые предпочтения — добавляйте соль, масло, специи, прочие «увкуснители».

Кроме варки, непропаренную полбу можно прорастить:

  • 1) промыть и залить чистой водой на срок до 24 часов;
  • 2) ещё раз промыть;
  • 3) слейте воду и поставьте полбу в тёплое место, периодически перемешивайте зёрна;
  • 4) примерно через 12 часов должны появиться проростки;
  • 5) перед употреблением пророщенную полбу необходимо снова промыть.

 

Где купить полбу и какую выбрать?

Очень хорошо, что с недавних пор этот чудо-продукт вернулся из небытия. Сейчас уже не так сложно купить полбу в магазинах. Правда, скорее всего, пока только в крупных супермаркетах, но если полба и дальше будет набирать популярность, то вероятно она появится и в небольших магазинах так называемой «шаговой доступности».

У нас в супермаркете есть вот такие варианты полбы (фотографии увеличиваются по клику), всё это мы сами регулярно покупаем и с удовольствием едим:

Слева — термически необработанная полба, которую можно не только готовить, но и проращивать. Справа — пропаренная полба, сохраняющая все полезные свойства.

Ещё вот такую взяли — для любителей завтракать кашей из хлопьев. Даже варить не надо!

На следующем фото — ещё один вариант «экспересс-блюда» из полбы — вкусно, полезно и быстро! Мелко молотая (почти в муку) полба просто заливается горячей водой и через пару минут каша готова. Правда, я перемешиваю её блендером, так получается намного лучше, чем ложкой (никаких нелюбимых ещё с далёкого детства противных комочков!). В последнее время делаю себе такой завтрак в виде смеси: по столовой ложке полбяной, льняной и конопляной «муки» (просто очень мелко молотая крупа) заливаю горячей водой (примерно 200–250 мл.), перемешиваю блендером, даю настояться 5 минут, добавляю чайную ложку мёда, если есть, то и ложку льняного или тыквенного масла, опять в дело идёт блендер и в итоге получается очень вкусная и полезная каша, на приготовление которой утром тратится всего минут 10. Конкретно вот эту полбу, что на фото внизу можно приготовить в виде напитка, просто увеличив количество воды. Вкус описать сложно, но мне очень нравится!

А ещё недавно (прошло много времени с момента написания статьи) увидела такой продукт из полбы. Тоже ведь удобно и полезно!

Как же классно, когда в магазине вижу, что «полбовый» ассортимент расширяется!

А как вам такие полезные сладости? (фотографировала на ходу, качество — соответствующее…)

В общем, ситуация с доступностью этой замечательной крупы не может не радовать! Выбор появился, буквально на любой вкус, так что вперёд, в ближайший супермаркет за полбой!

Полба – польза, вред, противопоказания и варка

Полба – это зерно, которое является подвидом пшеницы. Оно схоже с ней по внешнему виду и составу. Однако, полба покрыта более жёсткой шелухой и содержит больше питательных веществ, чем пшеница. Благодаря полезным свойствам, она известна как лекарственное средство.

Полбу можно употреблять в виде цельной крупы, которая напоминает рис, либо же приготовить из неё муку, которой иногда заменяют пшеничную. Из такой муки готовят хлеб, макароны, печенья, крекеры, торты, кексы, блины и вафли.

Состав и калорийность полбы

Как и большинство цельных зерен, полба является богатым источником клетчатки и углеводов. В ней содержатся белок, витамины и минеральные вещества.

Рассмотрим химический состав полбы, представленный в процентах от дневной нормы человека.

Витамины:

  • В3 – 34%;
  • В1 – 24%;
  • В5 – 11%;
  • В6 – 11%;
  • В9 – 11%.

Минеральные вещества:

  • марганец – 149%;
  • фосфор – 40%;
  • магний – 34%;
  • медь – 26%;
  • железо – 25%;
  • цинк – 22%;
  • селен – 17%;
  • калий – 11%.

Калорийность полбы – 338 ккал на 100 гр.

Польза полбы

Состав и структура полбы делают её полезным для здоровья продуктом. Она оказывает положительное влияние на работу и состояние внутренних органов, а также нормализует работу отдельных систем организма.

Для мышц и костей

Полба – источник важных минералов, которые необходимы для здоровья костей. К ним относятся цинк, магний, медь, фосфор и селен. Эти минералы формируют костную ткань, а также предотвращают развитие остеопороза и других возрастных проблем, которые ослабляют кости.

Фосфор в сочетании с белком в составе полбы полезны для развития и роста новых тканей, мышц и костей.

Для сердца и сосудов

Клетчатка в полбе снижает количество опасного холестерина в организме. Она предотвращает поглощение холестерина из пищи. Помимо этого, клетчатка снижает риск развития гипертонии.

Высокий уровень железа и меди в полбе повышают улучшают кровообращение. Они важны в выработке красных кровяных телец и обеспечивают насыщение органов и тканей кислородом. Железо помогает организму предотвратить анемию.

Для мозга и нервов

Полба – один из немногих злаков, которые могут похвастаться высоким уровнем витаминов группы В. Тиамин или витамин В1 повышает иммунную систему и ослабляет стресс и тревогу. Рибофлавин или витамин В2 уменьшает частоту приступов мигрени.

Для ЖКТ

Полба имеет самый высокий уровень содержания клетчатки по сравнению с другими сортами пшеницы, поэтому она полезна для нормализации работы пищеварительной системы. Клетчатка улучшает перильстатику кишечника, предотвращает появление запоров, помогает избавиться от вздутия живота, газообразования, судорог и диареи, а также вылечить язвы кишечника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки важны в снижении веса. Их употребление помогает поддерживать здоровый вес, так как они обеспечивают долгое чувство сытости, предотвращая переедание и позволяя легче переносить сложные диеты.

Для почек и мочевого пузыря

Польза нерастворимой клетчатки в составе полбы заключается не только в улучшении работы кишечника. Полба предотвращает образование камней в почках и регулирует работу мочевыделительной системы.

Клетчатка уменьшает выделение желчных кислот и благотворно влияет на желчный пузырь. Помимо этого, полба дополнительно повышает чувствительность к инсулину, а также снижает уровень триглицеридов в организме.

Для гормонов

Ниацин или витамин В3, который содержится в полбе, важен в работе надпочечников, которые вырабатывают половые гормоны.

Для иммунитета

Полезные свойства полбы помогают поддерживать здоровье иммунной системы. Тиамин в полбе усиливает работу иммунитета, помогая бороться с вирусами и инфекциями.

Полба при диабете

Несмотря на то, что углеводы, которыми богата полба, опасны для пациентов с диабетом, клетчатка в крупе поможет бороться с последствиями диабета. Крупа полба замедляет пищеварение и уменьшает скачки сахара в крови. Контролируя высвобождение инсулина и глюкозы в организме, она помогает управлять симптомами диабета тем, у кого уже есть заболевание, или препятствовать его развитию.

Как готовить полбу

Полбу употребляют в виде цельного зерна или муки. Если вы решили приготовить полбу в виде крупы, следуйте рекомендациям, которые помогут получить не только вкусное, но и питательное блюдо.

  1. Перед тем, как приступить к приготовлению полбы, её нужно промыть под проточной водой и замочить минимум на 6 часов. Соотношение воды к зерну должно быть 3:1. В воду добавьте немного соли.
  2. Поставьте кастрюлю с полбой на плиту, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 1 час, пока зерна не станут мягкими.

Полбу в виде крупы часто используют в качестве заменителя риса. Её можно употреблять как отдельный гарнир, добавлять в ризотто или рагу, а также другие тушеные блюда.

Вред полбы и противопоказания

Полба содержит глютен, который опасен для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Целиакия является серьезным расстройством пищеварения. Она может проявиться после родов, беременности, тяжелого эмоционального стресса, хирургии или вирусной инфекции.

Избыточное употребление полбы может нанести вред организму. Он проявляется как:

  • диарея и расстройство желудка;
  • вздутие и боль в животе;
  • раздражительность;
  • сыпь на коже;
  • мышечные судороги и боль в суставах;
  • слабость и усталость.

Как хранить полбу

Оптимальным условием для хранения полбы является темное, сухое и прохладное место, в которое не попадают прямые солнечные лучи и не сможет проникнуть влага. Температура хранения полбы не должна превышать 20°C.

Полба является популярной альтернативой пшенице. Польза полбы для организма обширна – с её помощью можно улучшить здоровье сердца, помочь пищеварению, снизить риск развития диабета и поддерживать здоровый вес. Следует помнить, что, как и пшеница, полба содержит клейковину. Это делает её опасной для людей с целиакией или непереносимостью клейковины.

Полба – польза и вред для организма, свойства. Как готовить кашу и макароны

Читая в детстве А.С. Пушкина «Сказку о попе и о работнике его Балде» многие, наверно, обращали внимание на незнакомое блюдо – «вареная полба», которое Балда требовал в качестве оплаты своего труда. Сегодня о полбе знают не многие. Однако изделия из этой незаслуженно забытой зерновой культуры стали появляться на полках магазинов, а диетологи бурно обсуждают, какая от полбы польза и вред. Поэтому стоит более подробно изучить – что же такое «полба» и с чем ее едят.

Содержание материала:

Краткая историческая справка

Полба – одна из 27 разновидностей пшеницы. Эта прародительница современной мягкой пшеницы кормила во времена Пушкина крестьян России. Но сведения о полбе уходят далеко вглубь веков.

Археологи при раскопках стоянок времен неолита находят зерна полбы, которую наши предки выращивали и употребляли в пищу на обширных территориях с разным климатом. В каменном веке полбу возделывали в Германии, в железном веке в Италии и Швейцарии. В Древнем Египте зерна этого злака сопровождали фараонов в путешествии в загробный мир. Цивилизации Вавилона и Шумеров считали полбу основным источником питательных веществ, и использовалась в ежедневном рационе.

На Руси полба занимала ведущее место среди злаков вплоть до XVII-XIX веков. А на территории, которую сейчас занимает Россия, полба культивировалась с V в. до н. э. Площади, занятые полями полбы распространялись от знойной Африки до холодной Скандинавии. Ее возделывали в горных районах.

Еще до середины XIX века эта зерновая культура была более популярна, чем пшеница обыкновенная. Полба неприхотлива к качеству и составу почвы, выдерживает суровые условия климата, стойка к полеганию. Зерна полбы в меньшей степени подвергаются повреждению грибком, дольше хранятся и обладают приятным ореховым вкусом. Но из-за того, что при вымолачивании невозможно отделить зерна от цветочных пленок и чешуек, предпочтение отдали выращиванию голозерных сортов пшеницы.

Вплоть до 80-х годов XX века о полбе помнили ученые-селекционеры и энтузиасты-растениеводы. В изолированных от влияния цивилизации отдельных областях Старого Света полбу продолжали выращивать представители народов, сохранивших собственную культуру и обычаи.

Но к концу прошлого века о полбе заговорили диетологи. Польза и вред полбы стали предметом изучения не только сторонников полезного питания, но и медиков, физиологов, биологов.

Полба – польза и вред для организма

Великий русский ученый-селекционер, генетик и ботаник Н. И. Вавилов назвал полбу «черной икрой злаков». В зерне полбы питательные вещества равномерно распределены по всему объему, благодаря чему она сохраняет свои уникальные свойства даже после удаления пленок, очистки и самого тонкого помола.

Читайте также: полба – что это такое

Полба содержит 13-17% белка, что на 30-40% превышает его количество в современных сортах пшеницы. Отличается белок спельты (это еще одно название полбы) высокой степенью усваиваемости. Этот показатель составляет 80%.

Также в полбе выше, чем в пшенице содержание:
  • железа;
  • протеина;
  • витаминов группы В.

Качество клейковины (глютена) в полбе выше, чем в пшенице, что не только обусловило лучшие вкусовые качества изделий из зерна, но и благодаря среднему (45) гликемическому индексу изделия из полбы полезны диабетикам, людям, страдающим избыточным весом, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для сравнения – ГИ пшеничной муки составляет 69. Кроме того, хлеб, приготовленный из полбяной муки, долго не черствеет и не плесневеет.

Жиры, содержащиеся в зернах полбы, более ценны, чем в пшенице обыкновенной. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот (их в 2 раза больше) обусловило ценность полбы для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы.

В зернах полбы более 20 видов фитостерола – вещества, близкого по функциям к холестерину и обнаруженном только в растениях. Фитостерол снижает уровень «плохого» холестерина, препятствует его отложению в виде нерастворимых бляшек в кровеносных сосудах. Ученые установили, что употребление 2-3 г фитостерола ежедневно на протяжении месяца снижает уровень «плохого» холестерина в 10 раз. Поэтому диетологи советуют употреблять продукты из полбы пожилым людям и тем, у кого обнаружен высокий холестерин.

Кроме того, фитостерол способен защитить организм человека от злокачественных заболеваний – рака яичников, молочной железы, желудка и легких. Для представительниц прекрасного пола каша из полбы также представляет интерес. Регулярное ее употребление стимулирует синтез собственного коллагена и эластина в коже, что вызывает ее регенерацию, сохраняет контуры лица и фигуры, замедляет процессы старения.

Недостаток фитостеринов в организме приводит к:
  • нарушению гормонального баланса и сбоям в половой, эндокринной системе;
  • снижению функций дыхательной и пищеварительной системы;
  • снижению иммунитета.

Уникален и количественный состав аминокислот в полбе. Согласно исследованиям Дж. Ваги в зернах полбы аминокислот содержится на 20-60% больше, чем в пшенице, исключение составляет только аргинин.

Высокое содержание лизина обусловило полезные свойства полбы для:
  • усвоения и накопления кальция;
  • восстановления тканей костей и суставов;
  • синтеза антител, гормонов и ферментов.
Американские ученые установили, что лизин увеличивает продукцию протеина, который:
  • улучшает способность к концентрации и усвоению нового материала;
  • увеличивает объем памяти;
  • предупреждает развитие синдрома хронической усталости;
  • снижает риск развития болезней сосудов глаз;
  • улучшает структуру волос и ногтей;
  • защищает от патологий половой сферы;
  • исключает развитие анемии;
  • устраняет депрессию, раздражительность.

Полба содержит большее количество витаминов группы В (В1, В2, В3), а также А, Е, D. Причем активность витамина Е на 1/3 выше, чем в пшенице.

В зернах полбы много микроэлементов – фосфора, кобальта, железа, магния, цинка, селена, меди.

Не только состав зерен имеет большое значение в питании, но и его структура. Плотно прилегающие чешуйки, которые создают трудности при обработке семян, защищают зерно от поступления внутрь:

  • тяжелых металлов;
  • радиоактивных и канцерогенных веществ;
  • патогенных микроорганизмов.

Еще одним преимуществом полбы является возможность использования ее в пищу на разных стадиях зрелости. Из полностью зрелого зерна готовят муку, крупу, макароны, хлеб, печенье, вафли, пиво, спирт, водку. Из зерна в стадии восковой спелости готовят соусы, заправки для супов, добавляют в котлеты, пудинги, йогурты.

В Уэльсе (Великобритания) одна из пекарен производит «Хлеб небес». Выпекаемый из полбяной муки хлеб стоит вчетверо дороже пшеничного. Такое название, по утверждению хозяев пекарни, обусловлено тем, что хлеб из полбы был на столе во время тайной вечери.

Единственным противопоказанием к употреблению блюд из полбы является целиакия. Однако при частичной непереносимости глютена полба предпочтительнее пшеницы, так как клейковины в ней меньше.

Полезные свойства крупы при похудении

Крупа полба рекомендуется диетологами в лечебном питании и для поддержания идеального веса. Калорийность полбы составляет всего 127 ккал на 100 г продукта. Углеводы, составляющие не малую часть зерна, представлены так называемыми «медленными» углеводами. Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые («быстрые») и энергия при их метаболизме вырабатывается «порциями». Таким образом, насыщение происходит меньшим объемом продукта и ощущение сытости длиться дольше.

Кроме того, полба имеет средний гликемический индекс, что позволяет удерживать уровень глюкозы в норме, препятствует депонированию энергетически насыщенных веществ в жировой клетчатке.

В зернах полбы много клетчатки, без которой перистальтика кишечника недостаточно интенсивная, а непереваренные остатки длительно остаются в кишечнике, где происходит их гниение и брожение.

Диетологи рекомендуют употреблять кашу из крупы полбы на завтрак, тогда, когда процесс пищеварения только начинается и энергии, выделяемой при переваривании порции, хватит на весь день.

Курс применения полбы для похудения составляет 5-7 дней. Кашу из полбы варят без соли и добавления масла. Супы – на овощном бульоне. Перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан воды.

Применение в косметологии

Каждая женщина имеет в арсенале проверенные на собственном опыте эффективные рецепты красоты. Их можно дополнить домашними средствами из полбы.

Крупу самого мелкого помола модно использовать в качестве природного отшелушивающего средства.

  1. Для сухой кожи лица: 1 стакан крупы полбы №5 смешать с пропущенной через мясорубку кожурой 1 большого кислого яблока и 1 ст. л. сливок. Средство наносят на очищенное лицо, мягко круговыми движениями распределяют и массируют. Выдерживают 10-15 минут и смывают. Скраб готовят непосредственно перед нанесением.
  2. Для очищения жирной кожи лица. Полбу № 5 запарить кипятком. Дать немного остыть и добавить спирт, доведя массу до консистенции густой сметаны. На очищенное лицо нанести мягкий скраб косметической кистью, покрыть тканевой маской и держать до высыхания. Смыть теплой водой. Ополоснуть лицо отваром ромашки или мяты.
  3. От фурункулов, сыпи и угрей. Мякиш хлеба из полбы мочат в смеси горячего молока с медом и полученную кашицу накладывают толстым слоем на проблемные места, покрывают пергаментом и утепляют. Этот компресс способствует быстрому созреванию и очищению гнойников.
  4. Маска для увядающей сухой и нормальной кожи. 2 ст.л. полбяной муки смешать с взбитым желтком 1 яйца и добавить 1 ч.л. жидкого меда, 1 ч.л. оливкового масла. Полученную тестообразную массу накладывают на очищенное лицо. Держат 10-15 минут. Смывают теплой водой.

Благодаря уникальному витаминному и минеральному составу полба омолаживает кожу лица. При регулярном применении масок и скрабов из полбы кожа становится чистой, упругой, восстанавливается овал лица, исчезают мелкие морщинки. Цвет лица выравнивается, исчезают расширенные сосудики, покраснения и шелушение. Благодаря повышению барьерных свойств кожи она меньше подвергается воздействию патогенных микроорганизмов.

Крупа полба: рецепты приготовления

В разных странах полба имеет свои названия.

Поэтому в магазинах можно встретить пакетики крупы под названием:
  • спельта;
  • камут;
  • эммер;
  • двузернянка.

Это одна и та же крупа. Из полбы готовят не только каши, хлеб и макароны. В Европе из полбы готовят соусы и пудинги, низкокалорийные десерты. Но в старорусской кухне есть не менее интересные и вкусные рецепты блюд из полбы.

Готовим кашу – пошаговый рецепт

Для каши «по-старорусски» берут:
  • каши полбы – 1 ст;
  • простокваши – ½ ст;
  • холодной воды – 2 ст;
  • молока – ½ ст;
  • соль, сахар – по вкусу;
  • сливочное масло – 1 ст. л.

Кашу ополаскивают водой и заливают смесью из простокваши и 1 ст. воды. Дать крупе набухнуть в течение 5-6 часов. Лишнюю жидкость нужно слить. В кастрюлю налить 1 ст. воды и ½ ст. молока, заложить подготовленную крупу и варить на медленном огне. Когда жидкость выкипит, то в готовое блюдо положить соль, сахар и масло. Перемешать. Емкость укутать и дать расстояться 1-1,5 часа. Готовое блюдо есть как самостоятельное или добавив свежие ягоды и кусочки фруктов.

Как сварить в мультиварке?

Перед закладкой в тефлоновую чашу мультиварки полбяную кашу промывают проточной водой. Крупу залить водой из расчета 1:3. Поставить режим «Крупа – Рис» и варить в течение 30-35 мин. Готовую кашу посолить, добавить масло и зелень. В мультиварке получается вкусная каша из полбы с овощами или грибами.

Макароны из полбы на гарнир

Макароны из полбы выпускают в виде рожек, перьев, спиралек. Необходимое количество макарон засыпают в подсоленную кипящую воду и варят 7-10 минут. Готовые изделия отцеживают, промывают, добавляют масло, зелень. Сверху готовое блюдо можно посыпать тертым сыром.

Рецепт каши с мясом

Каша из полбы имеет слабовыраженный собственный вкус, поэтому она прекрасно сочетается с любым мясом и овощами, оттеняя их вкус.

Для каши с мясом берут:
  • полба – 100 г;
  • свинина с жирком – 50 г;
  • луковица -1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • соль, перец – по вкусу;
  • вода – 200 мл;
  • зелень.

Крупу промыть под проточной водой, залить водой и на медленном огне варить до полуготовности. Тем временем подготовленное мясо разделать на кусочки, обжарить и отложить в тарелку. На вытопленном жиру обжарить мелко нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь. Все сложить в кастрюльку с кашей, перемешать, посолить, поперчить и томить под крышкой до готовности. Укутать. Дать постоять 30-60 минут. Перед подачей украсить блюдо свежей порезанной зеленью.

Полба в любом виде не только сохраняет все полезные вещества, но и выращивается без внесения удобрений, обработки препаратами от вредителей. Поэтому продукты из полбы не только вкусны, но и экологически чистые.

Полбяная каша на воде — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

127

Углеводы, г: 

26.5

С полбой связаны несколько устоявшихся заблуждений – по одной версии это перловка, по другой – пшеница молочной спелости. И то, и другое не имеет к полбе прямого отношения, потому что полбой называют отдельный вид полудикой пшеницы, от которого, собственно, и пошла привычная нам пшеница (calorizator). Полбяная каша традиционно являлась пищей тех, кто жил и трудился на земле, это одна из самых простых и полезных каш.

Калорийность полбы, варёной на воде

Калорийность полбы, варёной на воде составляет 127 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства полбяной каши, варёной на воде

Варёная полба содержит: витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также полезные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Главное преимущество полбы – отсутствие глютена, одного из основных аллергенов, особенно у детей. Полба подходит для питания диабетиков, нормализует процессы метаболизма и уменьшает уровень сахара в крови, также способствует укреплению иммунитета, выводит шлаки и токсины из организма.

Как готовить полбу на воде

Полба варится небыстро, но результат получается отменный – рассыпчатая упругая каша с ореховым вкусом. Для приготовления традиционной каши на воде понадобится стакан полбы и три стакана воды, соль по вкусу. Залить промытую крупу холодной водой и дать закипеть, убавив огонь, готовить 30 минут до полного исчезновения воды, периодически помешивая. Если вся вода впиталась, а крупа ещё не разварилась, следует добавить 1/2 стакана воды и хорошенько размешать. Готовить под крышкой до готовности, которую нужно проверить, попробовав кашу. Солить полбу лучше всего уже в тарелке, но если так непривычно – то за несколько минут до готовности. Подавать полбяную кашу можно со сливочным маслом, молоком или зеленью.

Интересный факт – на Руси поминальную кутью варили именно из полбы, а не из риса, как мы привыкли.

что это, польза и вред для организма, рецепты каши, плова, салата и супа

Полба – что это за продукт, как его готовить и употреблять, заинтересует всех, кто стремится к познанию рецептов из лучших даров природы для кулинарного применения. При первом же ознакомлении со свойствами крупы, становится очевидной ее приоритетность по сравнению с другими аналогами.

Полба — что это за крупа как готовить?

Тем, кто впервые сталкивается с подобным компонентом захочется узнать, как выглядит полба, чтобы суметь распознать ее среди огромного ассортимента других злаков.

  1. Полба является полудиким прародителем современной пшеницы, сохранившим свои первородные уникальные и неповторимые свойства. На прилавках магазинов крупу можно встретить под названием: спельта, двузернянка, эммер, камут.
  2. Зерна злака схожи с пшеницей современных сортов, но преимущественно крупнее, а их оболочка защищена жесткими чешуйками, которые не дают проникать вовнутрь пестицидам, радиоактивным элементам.
  3. Созревает полба в ломких и хрупких колосьях красновато-рыжего оттенка имеет приятный сладковато-ореховый вкус.
  4. Из полбы варят кашу, плов, супы, добавляют ее в салаты, используют для получения выпечки.

Полба – состав и свойства

Полба, польза и вред для организма которой обуславливается содержащимися в ней элементами, имеет внушительный перечень незаменимых уникальных свойств.

  1. Полба, в отличие от других подобных злаковых, не провоцирует развитие целиакии – аллергии на глютен, превосходно усваивается и показана в диетическом или диабетическом питании.
  2. Блюда из полбы улучшают работу системы пищеварения, очищают организм от шлаков, токсинов, вредного холестерина и способствуют правильному и рациональному усвоению жиров.
  3. Содержащиеся в полбе компоненты способствуют нормализации психологического равновесия, восстановлению энергетических потерь при эмоциональных и физических нагрузках.
  4. Крупа при регулярном ее употреблении будет способствовать избавлению от анемии, улучшению состояния при хронических сердечно-сосудистых, неврологических заболеваниях, снижению повышенного уровня сахара в крови.
  5. Компоненты, содержащиеся в полбе, улучшают память, концентрацию внимания и остроту зрения.
  6. При всем обилии ценных свойств полбу нельзя употреблять людям, страдающим полной непереносимостью глютена.
  7. Полба, польза и вред которой изучены, является ценным продуктом для приготовления целого ряда вкусных и питательных блюд.

Как варить цельную полбу на воде?

Разобравшись полба, что это, и ознакомившись с ее уникальными свойствами, захочется приобрести продукт и применить его в кулинарии. Самый простой и полезный способ оценить вкусовые характеристики крупы – сварить цельные зерна на воде, которая должна быть обязательно очищенной, родниковой или бутилированной.

Ингредиенты:

  • полба – 1 стакан;
  • вода – 3 стакана;
  • соль, масло.

Приготовление

  1. Крупу промывают, заливают водой и оставляют на пару часов.
  2. Еще раз промывают полбу, заливают порцией чистой воды и варят при умеренном кипении 30 минут.
  3. По готовности каша из полбы сдабривается маслом.

Каша из полбы – рецепт

Крупа полба, учитывая, что это один из самых полезных злаков, станет незаменимым продуктом для приготовления каши на завтрак. Варить блюдо можно с применением различных пропорций воды и молока, сохраняя общий объем жидкости. По готовности кашу допускается приправлять медом, орехами, ягодами или вареньем.

Ингредиенты:

  • полба – 1 стакан;
  • молоко – 2-2,5 стакана;
  • вода – 1,5 стакана;
  • сахар – 1-2 ст. ложки;
  • соль, масло.

Приготовление

  1. Крупу промывают, заливают смесью воды и молока.
  2. Добавляют соль и сахар, доводят массу до кипения.
  3. Убавляют огонь и варят крупу, помешивая, в течение получаса.
  4. Готовая каша из полбы на молоке приправляется маслом.

Полба с овощами – рецепт

Полезная полба, зная, что это незаменимый продукт для диетического меню, станет идеальным блюдом для тех, кто борется с лишним весом. В данном случае особенно уместно будет сочетать крупу с различными овощами, которые не только придадут дополнительную питательность готовому блюду, но и освежат его вкусовые свойства.

Ингредиенты:

  • полба – 200 г;
  • кабачок – 50 г;
  • болгарский перец – 50 г;
  • лук и морковь – по 1 шт.;
  • масло оливковое – 20 мл;
  • чеснок – 2 зубка;
  • соль, перец, зелень.

Приготовление

  1. Крупу отваривают в воде, откидывают на дуршлаг.
  2. На масле обжаривают лук с морковью.
  3. Добавляют кабачок и перец, жарят до мягкости.
  4. Вмешивают в поджарку чеснок, а через минуту отваренную крупу.
  5. Готовая полба с овощами приправляется зеленью.

Плов из полбы

Полба с курицей, приготовленная в казане или толстостенной кастрюле, станет отличной полезной вариацией на тему плова. Добавив характерные для данного блюда приправы и специи, удастся не только насладиться изумительным вкусом любимого кушанья, но и получить от трапезы максимально возможную пользу.

Ингредиенты:

  • полба – 200 г;
  • вода – 0,5 л;
  • куриное филе – 600 г;
  • лук и морковь – по 2 шт.;
  • масло – 100 мл;
  • чеснок – 1 головка;
  • соль, перец, специи для плова.

Приготовление

  1. Обжаривают на масле нарезанную курятину.
  2. Добавляют лук и морковь, жарят еще 7-10 минут.
  3. Закладывают в посудину промытую крупу, приправы, специи, доливают кипяток.
  4. Прикрывают емкость крышкой и готовят блюдо в течение 30 минут или до полной готовности крупы.

Полба с грибами

Совершенный по вкусу и питательный гарнир из полбы можно приготовить, дополнив крупу грибами. Полученное блюдо подойдет и для самостоятельной подачи, и будет особенно бесценным в постном рационе или меню вегетарианцев. Если нет лесных грибов их вполне достойно заменит дополнительная порция шампиньонов.

Ингредиенты:

  • полба – 300 г;
  • грибы лесные – 200 г;
  • шампиньоны – 200 г;
  • вода – 2 л;
  • лук – 4 шт.;
  • масло – 100 мл;
  • соль, перец душистый, кориандр.

Приготовление

  1. Лесные грибы отваривают в воде в течение 40 минут, отвар сохраняют.
  2. Обжаривают на масле лук.
  3. Добавляют крупу, прогревают 5 минут.
  4. Отдельно обжаривают шампиньоны, добавив в конце лесные грибы.
  5. Соединяют грибную поджарку с крупой и луком, доливают грибной отвар до покрытия компонентов.
  6. Приправляют блюдо и готовят под крышкой до мягкости крупы.

Хлеб из полбы

Многие ошибочно считают — полба, что это только крупа. Из зерен делают потрясающе полезную муку, в которой в полной мере сохраняются все ценные свойства сырья. Низкое содержание в подобном продукте клейковинного белка негативно сказывается на качестве теста, его подъемных свойствах и плотности, но польза итоговой выпечки очевидна и является отличной мотивацией для ее частого приготовления, в особенности для сторонников здорового питания.

Ингредиенты:

  • мука из полбы – 650 г;
  • вода – 450 мл;
  • соль – 1 ст. ложка;
  • полбяная закваска – 150 г.

Приготовление

  1. Растворяют в теплой воде закваску, добавляют соль.
  2. Всыпают муку и замешивают тесто.
  3. Оставляют основу на пару часов в тепле.
  4. Перекладывают тесто в подходящую форму или на противень.
  5. Пекут хлеб из полбы бездрожжевой в хорошо увлажненной духовке при 220 градусах в течение 45-50 минут.

Печенье из полбы

Учитывая настолько полезна полба, рецепты из нее станут для многих настоящим спасением. Особенно бесценен продукт для тех, кто не употребляет изделия из обычной пшеничной муки. Полбяная мука мелкого и среднего помола может стать отличным сырьем для вкусной выпечки, в особенности такой как домашнее печенье.

Ингредиенты:

  • мука из полбы – 300 г;
  • мука гречневая – 100 г;
  • масло кокосовое – 120 г;
  • мед – 150 г;
  • мука кокосовая – 50 г;
  • орехи – 100 г;
  • сметана – 3 ст. ложки;
  • соль, цедра лимона;
  • кунжут и мак для посыпки.

Приготовление

  1. Смешивают три вида муки, соль, цедру лимона и орехи.
  2. Добавляют сметану, масло и мед, вымешивают и собирают тесто в ком, при необходимости добавив еще сметану или воду.
  3. Оставляют основу в холоде на 30 минут.
  4. Раскатывают тесто, вырезают печенье, раскладывают на пергаменте, посыпают кунжутом или маком.
  5. Пекут печенье 30 минут при 180 градусах.

Суп с полбой – рецепт

Суп с полбой – идеальный выбор для оформления максимально сытной и полезной обеденной трапезы. Крупа великолепно сочетается при варке горячего с любыми овощами или мясом. Блюдо можно сварить просто на воде, а для насыщенности вкуса и аромата добавить в процессе варки немного обжаренной колбасы или копченого бекона.

Ингредиенты:

  • полба – 100 г;
  • курица – 500 г;
  • картофель – 3 шт.;
  • тыква и брокколи – по 250 г;
  • лук и морковь – по 1 шт.;
  • вода – 2 л;
  • масло – 30 г;
  • соль, перец, лавр, зелень.

Приготовление

  1. Курятину нарезают и обжаривают на масле.
  2. Добавляют воду, промытую крупу, варят 30 минут.
  3. Закладывают в кастрюлю картофель, тыкву, брокколи, обжаренную морковь с луком.
  4. Приправляют горячее солью, перцем, лавром, варят до готовности всех компонентов.

Салат с полбой

Полба, приготовление которой не ограничивается супами, кашами и выпечкой, может стать компонентом оригинального салата. Самые простые сопровождающие компоненты – овощи, среди которых неизменно огурцы, помидоры. Добавлять можно дополнительно сладкий перец, отваренные соцветия капусты, другие компоненты.

Ингредиенты:

  • полба – 1,5 стакана;
  • огурец – 1 шт.;
  • помидор – 2 шт.;
  • зеленый лук – 0,5 пучка;
  • чеснок – 1 зубок;
  • мята – 0,5 пучка;
  • лимон – 1 шт.;
  • горчица дижонская – 2 ч. ложки;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль, перец.

Приготовление

  1. Крупу отваривают в кипящей воде до готовности, откидывают на дуршлаг и дополнительно промывают.
  2. Нарезают огурец, помидоры, лук, мяту и чеснок, смешивают с полбой.
  3. Добавляют цедру и сок одного лимона, заправку из горчицы, масла, соли и перца, перемешивают.

Полба в мультиварке

Полба, рецепты блюд из которой предполагают использование мультиварки, получается особенно вкусной, ароматной и насыщенной. Можно просто сварить крупу с добавлением воды или молока, приготовить ее с овощами или грибами. Мясоедов же заинтересует версия применения ценного продукта с мясом: свининой, говядиной или птицей.

Ингредиенты:

  • полба – 300 г;
  • мясо – 700 г;
  • лук и морковь – по 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубка;
  • масло – 50 мл;
  • соль, перец, специи.

Приготовление

  1. На масле обжаривают нарезанное мясо, включив программу «Выпечка».
  2. Добавляют лук, морковь, а через 10 минут промытую крупу и все специи.
  3. Доливают кипяток до покрытия содержимого на пару сантиметров, переключают режим на «Тушение» или «Каша».
  4. Готовиться каша из полбы в мультиварке с мясом будет в течение полутора часов.

 

полезные свойства, противопоказания, рецепты для применения

Здоровое питание Просмотров: 9412 12.10.2018


Ее родиной считают Средиземноморье, культивировали ее еще в Древнем Египте. Никогда о ней не забывали В Афганистане, Иране, Эфиопии, Армении и Марокко. В России ее возделывали все многочисленные народности, населявшие нашу многонациональную страну – чуваши и удмурты, марийцы и карелы. Она неприхотлива, вкусна и полезна, с ничтожным содержанием глютена, и называется она полба.


Полба что это такое


Что такое полба? Судя по тому, что о ней написал А.С. Пушкин в нетленной «сказке о Попе и о работнике его Балде» — ее варят и едят. Похоже, что на Руси полба была популярна в народе. Пора раскрыть карты – это пшеница особого вида с зерном, покрытым не вымолачиваемой пленкой и ломким колосом. Такого качества есть дикие сорта пшеницы, а есть и культурные. Наиболее распространенные сейчас сорта, которые употребляют в пищу многие страны, это двузернянка, пшеница маха (Triticum macha). Растение неприхотливое, морозоустойчивое, скороспелое, не поддающееся грибковым заболеваниям, которым подвержены более изнеженные сорта культурной пшеницы. Растет повсеместно — в Европе и Азии, Америке. Колос при перемалывании, невозможно освободить от пленки, поэтому чаще всего ее используют для каш, похлебок и целебных напитков.

Полба польза и вред


Прежде чем говорить о пользе этого продукта, следует ознакомиться с его составом. На 100 гр. сухого продукта в нем содержаться:

  • белков – 14 %;
  • углеводов — 62 %;
  • жиров – 2 %;
  • клетчатка – 11 %


Остальные 11% компонентов в составе этого продукта:

  • витамины группы В – 1,77 мг;
  • витамин РР – 6,84 мг;
  • витамин К и Е – 3,5 мкг и 0,78 мг соответственно.


Макро и микроэлементы представлены в этом продукте в таком составе:

  • фосфор – 400мг;
  • калий — 387 мг;
  • магний — 135 мг;
  • кальций – 26 мг;
  • железо – 4,43 мг;
  • цинк – 3,27 мг;
  • селен – 11,7 мкг;


Соотношение калия, магния и кальция в этой пшенице не оставляет сомнений в ее полезности для людей, страдающих сердечно сосудистыми заболеваниями. Кроме того она обладает еще следующими полезными свойствами при ее регулярном употреблении:

  • улучшается перистальтика кишечника;
  • регулируется уровень сахара в крови;
  • она является иммуномодулятором;
  • связывает вредный холестерин в кишечнике и не дает ему всасываться в кровь;
  • способствует кроветворению.


Кроме того, ее могут спокойно есть люди, страдающие целиакией – болезнью, обусловленной отсутствием фермента, расщепляющего глютен, который в избытке содержится практически во всех зерновых. Благодаря низкому содержанию глютена, блюда из полбы такими людьми хорошо усваиваются.


Вред полба может принести только тем людям, у кого индивидуальная непереносимость этого продукта. Это случается, но крайне редко.

Крупа полбы

скидка

Добавить в корзину

Элемент не найден


Полбу в основном употребляют в пищу, как крупу, а не как муку. Связано это с тем, что очень трудно поддается очистке от пленки зерно, и мука получается с низким уровнем клейковины. Из-за этого изделия из такой муки рассыпаются и не имеют товарного вида. Потому, в промышленном производстве муку из полбы практически не используют. А вот крупа достаточно востребована во всем мире. Очень большое количество людей сейчас страдает целиакией и число «болящих» постоянно растет. Кроме того, растет озабоченность населения земного шара здоровым питанием. Потому производство крупы полбы набрало обороты и купить ее можно практически во всех супермаркетах нашей страны, Европы и Америки. А из Азии и Африки она и не исчезала. Полбяная крупа это, по сути, дробленное зерно полбы. Из нее варят супы, каши, ризотто.


Выбирая крупу полбы, следует обратить внимание на следующие нюансы:

  • Упаковка должна быть целостной, с указанием даты фасовки и срока годности.
  • Крупа должна быть однородной от оранжевого до почти красного цвета, без посторонних включений.
  • Крупа может называться полба, эммер, двузернянка.
  • Следует знать, что спельта и полба два разных вида пшеницы, с разным составом полезных свойств.
  • Хранить крупу дома следует в посуде с хорошо притертой крышкой, так как она впитывает влагу и запахи, отчего ее качество меняется к худшему.

Рецепты блюд из полбяной крупы


Из полбы можно приготовить бесчисленное множество блюд и при этом быть уверенным, что вы будете есть очень полезный и качественный продукт, который не отяготит вас лишними килограммами жира. Кроме того, все блюда из полбы не залежаться в вашем кишечнике, потому что хорошая перистальтика, благодаря этому продукту обеспечена. Итак, вкусно и полезно будет приготовить следующие блюда:

  1. Рецепт №1. «Полбяная каша с грибами»

    Ингредиенты:

    • грибы вёшенка – 150 г;
    • грибы шампиньоны – 150 г;
    • крупа полбы – 150 г;
    • масло растительное – 4 ст. ложки;
    • лук салатный, белый или красный – 2 большие луковицы;
    • приправы – соль , душистый молотый перец и молотый кориандр – по вкусу;
    • вода – 1л.


    Почистить и мелко порезать грибы. Обжарить их с луком в сотейнике с толстым дном. Добавить туда же промытую крупу, влить 1 л воды, добавить соль и приправы, хорошенько перемешать, прикрыть крышкой и поставить на средний огонь. Когда вода закипит, огонь убавить и оставить вариться на очень медленном огне 40-50 минут. Снять с огня, укутать теплым полотенцем и оставить томиться еще 30-40 минут. Готовую кашу перед подачей можно присыпать мелко порезанной зеленью укропа.

  2. Рецепт №2. «Суп из индейки с полбой»

    Ингредиенты:

    • индейка – 500 г;
    • крупа полбы – 50 г;
    • цветная капуста – 100 г;
    • овощи – морковь, болгарский перец, белый лук, помидор по 1 шт.;
    • приправы – соль, душистый перец, паприка молотая – по вкусу;
    • зелень – базилик и сельдерей – по 1 веточке;
    • чеснок – 1 долька;
    • масло сливочное – 30г.


    Индейку отварить, мясо порезать на порционные кусочки. Овощи обжарить на сливочном масле. Крупу промыть и всыпать в кипящий бульон, варить на медленном огне 30 минут. Затем добавить цветную капусту, мясо индейки, приправы и варить еще 15 минут. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью. Очень вкусный и ароматный суп.

Макароны из полбы

Добавить в корзину

Элемент не найден


Этот продукт из полбы только начинает завоевывать своего покупателя. Продукт считается диетическим, приравнен к макаронам из твердых сортов пшеницы. А это значит, что употреблять макароны из полбы можно как обычную пасту, на боках в виде жировых складочек она не осядет. Кроме того, съев блюда из полбяных макаронов, вы долго не будете испытывать чувства голода, потому что это сложные углеводы. А они, как известно, обеспечивают чувство сытости надолго. Готовят их с грибами, мясом, соусами, запекают с сыром в духовке. Одним словом, очень вкусные и полезные эти макароны.

Полба как готовить


Готовить полбу можно по-всякому. Все зависит от исходного продукта;

  • Если полба смолота в муку, то можно приготовить из нее блинчики, оладьи, печь пироги. Но работая с такой мукой, следует всегда помнить, что у нее низкий уровень клейковины из-за низкого содержания глютена. Потому изделия из такой муки не всегда получаются красивыми, зато неизменно вкусными.
  • Если из полбы сделали крупу, то здесь полный простор вашей фантазии. Вы можете сделать интересные каши, с разными наполнителями. В качестве наполнителя можно использовать грибы, печенку куриную, овощную подушку и т.д. Можно готовить супы обычные и супы пюре, перебив обычный суп в блендере. Из крупы полбы делают интересные салаты, с заправками, где можно проявить свою кулинарную фантазию.
  • Макаронные изделия из полбы тоже смогут разнообразить вашу кухню. Приготовление пасты их полбы с интересными соусами, не займет много времени, но зато сделает вашу пищу полезной и вкусной.

Каша из полбы

Добавить в корзину

Добавить в корзину


Каши из полбы готовят во всем мире, осознав, что они полезны и питательны. Кроме того, в дробленной полбе сохраняются все микро и макроэлементы, витамины и питательные вещества. Чем еще привлекательна каша из полбы:

  • Хорошо приготовленная каша имеет нежный ореховый вкус.
  • Более того, каша из полбы буквально панацея для людей мечтающих избавиться от лишних килограммов. Ее уникальный состав благотворно влияет на метаболизм. Чувство сытости не покидает в течение нескольких часов.
  • Отличная перистальтика кишечника, вызванная обилием клетчатки в этой крупе, помогает избавиться от запоров.
  • Употребление этой каши снижает уровень сахара в крови, что немаловажно для диабетиков.


Привыкнув к вкусу этой каши, вы отдадите ей свое предпочтение, даже если вам не надо худеть.

Как варить полбу


Правильно сваренная полба, вас не разочарует. Те люди, которые говорят, что полба им не понравилась, ели неправильно приготовленную полбу. Она не может не нравиться, но есть несколько секретов ее приготовления:

  • Если слегка обжарить крупу на сухой сковороде перед варкой, то каша получится рассыпчатой, пушистой и душистой.
  • Крупу лучше заливать холодной водой, а не бросать ее в кипяток. Так она вберет в себя влагу, будет лучше развариваться и раскроет все свои вкусовые качества. Когда ее забрасывают в кипяток, растительный белок, содержащийся в полбе в изобилии, сворачивается. И вкус будет не тот.
  • Очень важно дать настояться сваренной полбе. Ее можно поместить в слабо разогретый духовой шкаф на 20-30 минут. А можно тепло укутать кастрюлю с приготовленной полбой на то же время.

Вареная полба калорийность


Обладая высокой питательностью и сытностью, варёная полба, тем не менее, обладает низкой калорийностью. Сваренная на воде полба без масла и молока, содержит в 100 граммах готового продукта всего-то 127 ккал.


Это, пожалуй, самая мощная реклама для полбы. Столь низкая калорийность делает ее незаменимой для «фитоняшек» всех времен и народов. Отдыхают даже хваленные мюсли, которые содержат в 100 граммах 365 ккал. И это без наполнителей. Если учесть, что мюсли щедро сдобрены орешками, сухофруктами и цукатами, то они рядом с диетической полбой даже и не стояли.

Популярные виды блюд из полбы


Приготовить полбу можно по-разному. Ассортимент блюд, которые можно приготовить из полбы впечатляет:

  • Полбу можно приготовить в «мультиварке». Обычно это каши с различными наполнителями. Годятся грибы, поджаренные овощи, в основном коренья моркови, сельдерея, петрушки. Можно с сухофруктами и цукатами.
  • Очень широко используют варёную крупу полбы в салатах. Это и салаты с овощами, с морепродуктами, с «соленностями» и маринованными овощами.
  • Много рецептов печенья из полбяной муки. Хороши мафины и кексы с изюмом. Делают даже крекеры из полбяной муки с маком. Вкусняшки изумительные – привкус ореха с маком редко кого оставит равнодушным.
  • Первые блюда из крупы полбы готовятся как на овощном, так и на курином, мясном и рыбном бульонах.


Блюда из полбы настоящая находка для диетической кулинарии.

Мука из полбы

Добавить в корзину

Элемент не найден


Полба не выносит химических удобрений. Потому вы можете быть уверены в экологической чистоте этого продукта. Зерна ее очень жесткие и перемалываются по старинке на каменных жерновах. Благодаря такой переработке сохраняются все части зерна:

  • питательный эндосперм – богатый витаминами зерновой зародыш;
  • Отруби, которые невозможно отделить от зерна, делают эту муку богатой необходимыми нашему организму микро и макроэлементами в легко усваиваемой форме.


Таким образом, полученная цельнозерновая мука из полбы обладает высокой питательной ценностью для человеческого организма. Хлеб, испеченный из такой муки, не будет выглядеть так же красиво, как французский «багет», зато польза от него неизмеримо большая, чем от лишённого всего полезного «багета».

Полуфабрикаты

Добавить в корзину

Добавить в корзину


Наша пищевая промышленность не осталась в стороне от «ренессанса» полбы и приготовил огромное количество готовых продуктов и замечательных полуфабрикатов из полбы, экономя наше время. От такой обработки полба ничего не потеряла ни в полезности, ни во вкусовых качествах. Поэтому предлагаем вашему вниманию следующие рецепты:

  1. «Котлеты из полбы с кунжутом и мускатным орехом». Сама по себе полба имеет ореховый привкус, который усиливают кунжут и мускатный орех. Приготовить их дома не составит труда. Достаточно 200 грамм смеси залить 280 мл кипятка. Хорошо размешать массу и дать настояться в течение 10-15 минут. Затем сформировать из массы котлетки. Обвалять в панировочных сухарях и пожарить на растительном масле с двух сторон. Хороши со сметаной и или с соусом «тартар».
  2. «Напиток растворимый из полбы с вишней» Приобретите растворимый напиток из полбы и вишни, и вам не придется думать к чему подать диетические крекеры из полбы. Достаточно развести 1чайную ложку сухого порошка в стакане кипяченой воды и напиток готов. Можете добавить сахара или меда по вкусу.
  3. «Полба с белыми грибами» обязательно придется по вкусу вашим домочадцам. В этом продукте есть натуральные овощи, сушёные грибы и травы. Всего то, нужно смесь залить водой в соотношении 1:2 и варить ее в течение 25-30 минут на очень медленном огне. Подсолить и добавить масло перед подачей на стол.


Полба достойна занять свою нишу в ваших кулинарных предпочтениях. Отнеситесь к ней со вниманием, и она отблагодарит вас стройной фигурой и отменным здоровьем.

Каталоги товаров:

полезные свойства и противопоказания, калорийность и как сварить!

Не так давно в одном крупном супермаркете я наткнулась на необычную крупу. Она, безусловно, меня заинтересовала и, попробовав – ни капельки не пожалела. А вы пробовали полбу (спельту)? Как вы относитесь к подобным суперфудам?


На сегодняшний день все больше и больше людей начинает соблюдать правильное, а главное и полезное питание. Видимо именно поэтому, различные производители начинают разрабатывать новую методику очистки зерна, для того чтобы сохранить в чистом виде его особенные свойства и целостность.

Полба или полбяная пшеница – это скороспелая и нетребовательная культура, которая очень устойчива к различным температурным изменениям, грибковым заболеваниям и засухам. Это настоящий универсальный солдат, который не склонен к скрещиванию.

На неприхотливость влияет особая структура колоса. Ее плотная мякина надежно обволакивает, защищая зерно от неблагоприятных условий и вредителей, от распыляемых химикатов и радиации.

Полба: что это за крупа? + Фото

Содержание статьи:

Ни в коем случае не нужно путать полбу с перловкой, так как это совершенно другой вид растения. Она отличается от других злаковых диким произрастанием, ломкостью колоска, цветом, а также имеет ряд своих особенностей.

Благодаря своей неприхотливости в выращивании, данное растение ранее пользовалось огромной популярностью. Для приготовления каши и десертов сначала необходимо очистить зерно, что сделать крайне трудно.

Поэтому этот факт и послужил ее постепенному вытеснению, а на замену ей пришли современные сорта пшеницы, более урожайные и простые в обработке.

Сейчас полбяная пшеница может предлагаться под другими названиями, которые использовались и ранее:

  • кусмин;
  • эммер;
  • двузернянка;
  • зандури;
  • спельта;
  • ачар;
  • камут.

Пищевая ценность полбы (калорийность)

В спельте очень высокое содержание незаменимых аминокислот и белков. Немаловажным фактором для современных женщин – это малокалорийный продукт, который сохранил правильный набор хромосом привычный для нашего организма.

Мы периодически включаем в рацион полезные злаковые: геркулес, перловку или же овсянку. Тем не менее, в полбе такой же процент белка как в мясе, а вот что касается углеводов, то их здесь весьма скромное количество и они относятся к «долгим».

Благодаря, им человек длительное время испытывает чувство сытости.

Полба: энергетическая ценность и калорийность на 100 грамм

  • Белки – 5,5 г
  • Жиры — 0,85 г
  • Углеводы – 26,4 г
  • Зола – 0,7 г
  • Вода – 66,5 г
  • Калорийность — 127 ккал

Химический состав

Оболочка полбы особенно полезна, так как именно в ней и содержится основная часть питательных веществ, которые так необходимы нашему организму для хорошей жизнедеятельности.

  • клетчатка – улучшает работу кишечника, снижает аппетит, нормализует уровень сахара, а также способствует снижению веса;
  • витамин B1 (0,364 мг) – антиоксидант, улучшает циркуляцию крови и оптимизирует функции мозга;
  • витамин B2 (0,113 мг) – необходим для образования красных антител и кровяных телец, а также для роста, дыхания клеток и ускоряет усвоения витамина В6;
  • витамин B5 (1,068 мг) – незаменим в синтезе кортикостероидов, ацетилхолина, гормонов надпочечников и восстановления работы обменных процессов;
  • витамин B6 (0,23 мг) – необходим для нормального функционирования периферической и центральной нервной системы, а также участвует в синтезе гемоглобина, ферментов и белка;
  • витамин E (0,79 мг) – замедляет процессы старения, улучшает состояние сосудов и свойства крови;
  • витамин К (3,6 мкг) – укрепляет костную систему, участвует в усвоении кальция и витамина D;
  • никотиновая кислота (6,843 мг) – способствует образованию половых гормонов, росту тканей и снижает уровень холестерина;
  • фолиевая кислота (45 мкг) – незаменимое вещество для беременных женщин, так как она влияет на развитие здорового плода;
  • β-каротин (0,005 мг) – укрепляет иммунитет, способствует повышению сопротивления организма с инфекциями, а также повышает стрессоустойчивость;
  • кальций (27 мг) – строительный материал костной и зубной тканей;
  • магний (136 мг) – участвует в обменных процессах, поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, а также стабилизирует сердечный ритм;
  • натрий (8 мг) – способствует попаданию в кровь глюкозы и нормализует кислотно-основное состояние организма;
  • фосфор (401 мг) – нормализация роста костной и зубной тканей;
  • железо (4,44 мг) – незаменимое вещество для выработки гемоглобина и гормонов щитовидной железы;
  • калий (388 мг) – способствует нормальному функционированию сердечных мышц, капилляров, клеток мозга, почек, печени и других органов;
  • цинк (3,28 мг) – стимулирует выработку гормонов предстательной железы, улучшает мозговую деятельность;
  • медь (511 мкг) – избавляет организм от нервного перенапряжения, истощения и стресса, а также рекомендован при анемии;
  • марганец (2,983 мг) – необходим будущим мамам для правильного формирования плода и лактации, а также поддерживает иммунную систему;
  • селен (11,7 мкг) – мощный антиоксидант, который в свою очередь предохраняет нуклеиновые кислоты от повреждений;
  • лейцин – аминокислота, которая отвечает за рост, восстановление мышечной ткани, регенерацию кожи и заживлению ран.

Крупа полба: полезные свойства для организма

К сожалению, на сегодняшний день спельта немного забыта и не так популярна. Тем не менее, такая крупа очень полезна и рекомендована для пожилых людей, детей, диетического и диабетического питания, а также во время беременности.

Благодаря богатому набору витаминов, пектинов, биоактивных компонентов и микроэлементов полба благотворно влияет на наш организм:

  1. Этот злак нормализует уровень сахара в крови, что крайне важно и необходимо при сахарном диабете.
  2. Превосходное средство профилактики анемии.
  3. Отличный источник белка, который способствует образованию новых клеток, а также росту и укреплению мышечной ткани.
  4. Полба способна укрепить сосудистую ткань, а также нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
  5. Улучшает собранность, настроение, память и повышает внимательность, стрессоустойчивость.
  6. Спельта способна избавить от депрессии, укрепить иммунную систему, а также снизить нервную возбудимость.
  7. Благодаря содержанию клетчатки, регулярное употребление данной крупы благотворно сказывается на пищеварении (мягко очищает организм от токсинов и шлаков) и функциях кишечного тракта.
  8. Полба полезна для мужчин и женщин как профилактика бесплодия.
  9. Способна предотвратить выпадение волос, улучшить состояние кожи.
  10. Данная крупа снижает риск сердечных и артериальных спазмов, а также уровень холестерина.
  11. Влияет на выработку гормонов, антител и ферментов.

В оболочке полбы содержится более 18 аминокислот. Интересно, то что такого количества нет ни в одном другом продукте растительного и животного происхождения.

Противопоказания

Полба хоть и является питательным, а также полезным продуктом с богатым составом, тем не менее, она все же имеет ряд своих недостатков и побочных эффектов. Давайте же более подробно их рассмотрим.

  1. Если у вас целиакия (статья на википедии), то вам стоит быть крайне осторожными, так как полба содержит глютен. Поэтому данная крупа может вызывать сопутствующие симптомы, а также привести к повреждению кишечника.
  2. Не рекомендуется употреблять полбу при непереносимости продукта или аллергии на пшеницу.
  3. Также спельту желательно не употреблять при пищеварительных расстройствах, так как она может ухудшить самочувствие и проявление симптомов.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных особенностей, то это может привести к:

  • вспучиванию и метеоризму;
  • диареи;
  • спазмам желудка;
  • запорам;
  • повышенной слабости, раздражительности и быстрой утомляемости;
  • другие реакции, связанные с целиакией (онемения и покалывания в ногах, постоянная боль в районе пупка, а также афтозные стоматиты).

Но, если у вас нет никаких противопоказаний, то вы, безусловно, можете наслаждаться этим суперфудом. Насыщать свой организм полезными витаминами и биоактивными веществами.

Интересно, что полбу выращивают без использования ГМО, а также разнообразных химических удобрений. Именно поэтому, данная крупа не содержит канцерогенов и других вредных веществ.

Тем не менее, спельту можно употреблять людям с частичной аллергией на глютен, но для начала необходимо проконсультироваться с врачом.

Как выбрать полбу (спельту)?

Тут нет ничего сложного, все как при выборе любых продуктов питания.

  1. Первое на что стоит обратить свой взор, так это на целостность и герметичность упаковки.
  2. Затем обязательно ознакомьтесь с чистотой и внешним видом зерна, оно должно быть без посторонних вкраплений, мусора и других включений.
  3. Ну и завершающим этапом является срок годности продукта.

Использование в кулинарии

Не так давно, весь мир начал возвращаться к истокам и вводить в моду все натуральное. Как раз в этот момент все вспомнили и закричали о позабытой полбе.

Мишленовские рестораны стали включать в свое меню различные яства из полбы (каши, пасту, ризотто, воздушные кремы, соусы, хлебцы, супы, десерты).

Как правильно сварить кашу из полбы?

Цельные зерна спельты отличаются красновато-кирпичным оттенком и своеобразным вкусом, что касается кулинарных качеств, то она чем-то напоминает перловку. Вареная полба обладает легким ореховым ароматом, что само собой привлекает внимание детей и взрослых.

Но для того, чтобы она имела свой неповторимый и изумительный вкус, есть несколько хитростей.

Каша из полбы

  • Главный секрет приготовления в том, что крупа должна быть замочена не просто в воде, а в смеси с нежирным кефиром или кисляком.
  • В таком состоянии она должна «киснуть» не менее 4-х часов, а еще лучше, если всю ночь.
  • Затем крупу необходимо промыть в прохладной водичке.
  • Варить полбу лучше всего в молоке и воде (1:1) на слабом огне. Ее необходимо уваривать как привычную, всем нам гречку, то есть до выпаривания жидкости.
  • Полбяная каша считается готовой, когда останется одна только крупа – зернышко к зернышку. Разваристой она никогда не будет.
  • Готовое блюдо необходимо укутать в полотенце или шерстяной шарф и оставить в таком виде еще на 40 минут. Затем, добавляем немного сливочного масла и можем кушать.

Из данного злака можно варить не только кашу. Вы с легкостью найдете на просторах интернета рецепты полбяных супов, различных запеканок и даже пошаговое приготовление мюсли или гранолы.

Если вдруг, вам интересен мой опыт, не бойтесь – пишите в комментариях, тогда я обязательно поделюсь своими проверенными рецептами.

Как используют муку из полбы?

Сейчас современные хозяюшки предпочитают выпекать хлеб самостоятельно. Это и правильно. Так можно быть полностью уверенными в натуральности и полезности ингредиентов, а также это позволяет регулировать вкусовые качества. А знаете, какая вкусная выпечка получается из полбяной муки?

А знали ли вы, что в полбе содержится 70% незаменимых аминокислот, которые не синтезируются нашим организмом? Помимо этого, в спельте содержится идеальный легкоусвояемый белок.

Чтобы переработать двузернянку (полбу) в муку, на производстве используются различные размольные системы. Зерно не очищают от клейковины.

Цельнозерновая полбяная мука используется не только для каши, но еще и для разнообразной выпечки: блины, булочки, кексы, хлеб, пироги и тд.

Проращивание полбы в домашних условия: как правильно?

В период межсезонья наш организм сталкивается с витаминным голодом, поэтому в это время крайне важно насыщать его полезными продуктами. Зимой мы часто употребляем пророщенные семена полбы.

Ведь именно, при проращивании любых злаков и бобовых происходит уникальный процесс. В это время сахара и углеводы переходят в простые сахара, белки – в аминокислоты, ну а жиры — в жирные кислоты.

Крайне важно помнить, что любые проростки нельзя употреблять с молочными продуктами.

Еще несколько лет назад, я имела неверное представление о проращивании злаков, но со временем все изменилось. Теперь я считаю важным и необходимым поделиться этой информацией с вами.

  1. Первое и самое важное, это то, что полба должна прорастать исключительно при комнатной температуре.
  2. Для проращивания я обычно беру около 100 грамм (суточная норма) зерна, перебираю его, после чего и промываю в глубокой миске. Все что всплыло (шелуха и мелкие частички) – сливаем. Промывать необходимо до тех пор, пока вода не станет прозрачной.
  3. Далее, заливаем нашу полбу водой, так чтобы вода была на несколько сантиметров выше зерен и оставляем ее в таком состоянии на 2-3 часа. Это необходимо, так как полба разбухает, и она не должна оказаться на воздухе.
  4. После того, как она постояла, снова промываем и перекладываем в сухую миску, заливаем водичкой и накрываем тарелкой или крышкой, оставив небольшой зазор. Нужно, чтобы наши зерна «дышали».
  5. Как правило, проростки появляются на 2-3 день.
  6. Не забывайте менять в миске воду каждые 12 часов, чтобы не образовывалась плесень.
  7. Как только полба прорастет приблизительно до 1 см, то она готова к употреблению.

Пророщенную двузернянку мы употребляем в салатах и как гарнир к основному блюду, а также иногда кормим ростками кошку.

Косметологические свойства

На сегодняшний день, многие элитные салоны красоты стали вводить процедуры с домашними рецептами скрабов и масок изготовленных из полбы, как для лица, так и шевелюры. Как думаете, очередной маркетинговый ход?

Скраб для лица из полбы

  • Полбяная мука – одна столовая ложка
  • Жидкий мед – одна столовая ложка
  • Оливковое масло – одна столовая ложка

Для приготовления такого средства, необходимо ввести все ингредиенты в стеклянную миску и тщательно перемешать до пастообразного состояния.

Как использовать: как обычное скрабирующее средство для рук, а также как маску для лица.

Тем не менее, многие косметологи отмечают положительное влияние спельты на состояние кожи. Ее регулярное употребление способствует укреплению ногтей, а также волос.

Для этого, не обязательно обмазываться ей с ног до головы, главное ввести полбу в свой рацион и результат не заставит себя ждать (при условии, что нет аллергии на глютен).

Хранение

Что касается хранения, то тут довольно таки все просто. Полба ничем не отличается от гречки, риса и других круп.

Главной особенностью полбы, является то, что она хранится вместе с шелухой. Это позволяет ей оставаться свежей в течение длительного периода, чем другим зерновым.

Прежде всего, хранить полбу стоит в герметичном контейнере или стеклянной банке. Это необходимо для того, чтобы не заводились различные пищевые вредители. А также не менее важной рекомендацией считается, что все крупы стоит хранить в сухом и защищенном от прямых солнечных лучей месте.

Где можно купить полбу (спельту)?

С каждым днем поклонники здорового питания все чаще и чаще вводят в свой рацион этот питательный, полезный и вкусный злак. Когда возрос спрос, сельхозпроизводители отреагировали на это очень быстро, поэтому сейчас спельту вполне реально найти на полках крупных супермаркетов.

Нередко я заказываю полбу на iHerb, так как там представлен широкий выбор органических продуктов (без ГМО и прочей химии).

Помимо самой крупы, там присутствуют и другие продукты, включающие в себя этот злак: мука, паста, хлопья и даже хлебцы (на любой вкус и кошелек).

Мне кажется, что каждый просто обязан попробовать полбу, чтобы узнать, как питались наши предки 100 лет назад. Пора возвращаться к вкусной, а главное, здоровой пище.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

ВИТАМИННЫЙ БУМ: ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА МАНДАРИНА!

ЧТО ТАКОЕ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ? ЧЕМ ОНИ ПОЛЕЗНЫ И КОМУ ПОДХОДЯТ?

КАК ПРАВИЛЬНО ПРОРАСТИТЬ СЕМЕНА ЧИА?

ОРЕХ БАРУ – СУПЕРФУД, О КОТОРОМ ВЫ НЕ СЛЫШАЛИ!

КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ ЭФИРНОЕ МЯТНОЕ МАСЛО?

Всегда ваша Ольга Шерл!

До новых встреч и интересных фактов!

Хорошо ли пишется для вас? Информация о питании, плюсы и минусы и многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Успехи в экспериментальной медицине и биологии: «Влияние обработки пищевых продуктов на гидролиз фитата и доступность железа и цинка».

Достижения в области медицинских исследований: «Пищевые волокна и их влияние на ожирение: обзорная статья».

Annals of Internal Medicine: «Цели однокомпонентного и многокомпонентного питания при метаболическом синдроме.”

BMJ: «Диета и риск дивертикулярной болезни в Оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): проспективное исследование британских вегетарианцев и невегетарианцев».

Британника: «По буквам».

Biotechnologie, Agronomie, Société et Environment: «Сравнительное исследование содержания и профилей макроэлементов в полбе и пшенице, обзор».

Действие при диабете: «Есть клетчатка?»

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон: «Полба, сухая».

Пищевая химия: «Сравнение гликемического индекса спельты и пшеничного хлеба у добровольцев».

JAMA Internal Medicine: «Пищевые волокна и артериальное давление: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований».

Journal of Cereal Science: «Различия в концентрациях минеральных микроэлементов в зерне линий пшеницы различного происхождения».

Журнал гастроэнтерологии и гепатологии: «Экологические факторы целиакии: цитотоксичность лущеных видов пшеницы Triticum monococcum, T.turgidum ssp. cicoccum и T. aestivum ssp. spelta. »

Journal of Human Nutrition and Dietetics: «Количественное определение фруктанов, галактоолигосахаридов и короткоцепочечных углеводов в обработанном зерне и злаках».

Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов: «Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ».

PLoS One: «Систематический обзор и метаанализ исследований на людях в поддержку количественных рекомендаций по потреблению цельного зерна в отношении диабета 2 типа.”

Научно-исследовательский журнал сельскохозяйственных наук: «Технологические свойства композитной муки из полбы и амаранта».

Американский журнал кардиологии: «Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца».

Американский журнал клинического питания: «Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ».

Журнал ISME: «Состав микробиома кишечника связан с иммунологическими улучшениями, вызванными цельным зерном. «

USDA FoodData Central: «Полба, сырое.

Что такое полба и полезнее ли она для меня, чем пшеница?

Спельта — это древнее цельное зерно, которое выращивают во многих частях света.

В 19 веке его популярность упала, но теперь возвращается в качестве здоровой пищи.

Древние зерна, такие как полба, считаются более питательными и полезными, чем современные.

В этой статье подробно рассматривается орбита и ее влияние на здоровье, как хорошее, так и плохое.

Что пишется?

Спельта — это зерно, тесно связанное с пшеницей. Его научное название — Triticum spelta (1).

На самом деле полба считается отдельным видом пшеницы. Другие виды пшеницы включают пшеницу эйнкорн, хорасан и современную полукарликовую пшеницу.

Вот как выглядят цельные зерна полбы:

Так как полба и пшеница являются близкими родственниками, они имеют схожие пищевые профили и оба содержат глютен. Поэтому следует избегать употребления полбы на безглютеновой диете (2, 3).

Итог: Полба — это сорт пшеницы. По питательности он очень похож на пшеницу, и в нем много глютена.

Пищевая ценность заклинания

Вот распределение питательных веществ на одну чашку или 194 грамма вареной полбы (4):

  • Марганец: 106 процентов от РСНП.
  • Фосфор: 29 процентов от РСНП.
  • Витамин B3 (ниацин): 25 процентов от РСНП.
  • Магний: 24 процента от РСНП.
  • Цинк: 22 процента от РСНП.
  • Железо: 18 процентов от RDI.

Кроме того, полба содержит небольшое количество кальция, селена и витаминов B1, B6 и E. Как и большинство цельнозерновых злаков, она также богата углеводами и является отличным источником пищевых волокон.

По питательности он очень похож на пшеницу. Однако сравнения показали, что в нем немного больше цинка и белка. Около 80 процентов белка в полбе составляет глютен (1).

Итог: Полба богата углеводами. Он также является отличным источником пищевых волокон и содержит некоторые витамины и минералы.

Целая полба с высоким содержанием углеводов и клетчатки

Спельта в основном состоит из углеводов, большая часть которых представляет собой крахмал или длинные цепочки молекул глюкозы (1).

Целая полба также является хорошим источником клетчатки. Клетчатка помогает замедлить пищеварение и всасывание, уменьшая скачки сахара в крови.

Высокое потребление клетчатки также связано со снижением риска ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (5, 6, 7).

Содержание клетчатки в цельной полбе на самом деле немного ниже, чем в цельной пшенице, но они имеют одинаковое количество растворимой клетчатки (1, 8).

Цельнозерновая полба и цельнозерновая пшеница оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови, если оценивать их по гликемическому индексу (GI).

С другой стороны, очищенная полба и пшеница являются продуктами с высоким ГИ, поскольку они вызывают большой и быстрый скачок уровня сахара в крови (9, 10).

Итог: Целая полба богата углеводами и клетчаткой, а ее влияние на уровень сахара в крови схоже с действием пшеницы.Однако рафинированная полба содержит мало клетчатки и может вызвать резкий скачок сахара в крови.

Есть ли польза для здоровья от спельты?

Цельнозерновые, как и полба, считаются очень полезными для большинства людей.

Они являются важным источником углеводов, белка, клетчатки и основных питательных веществ, таких как железо и цинк.

Люди, которые едят больше цельнозерновых, имеют более низкий риск инсультов, сердечных приступов, диабета 2 типа и некоторых видов рака (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Они также с большей вероятностью сохранят более здоровый вес и улучшат пищеварение (20, 21, 22).

Одно исследование с участием 247 487 человек показало, что у тех, кто ел больше всего цельнозерновых, вероятность инсульта на 14 процентов ниже (11).

Аналогичным образом, недавний анализ более 14 000 человек показал, что высокое потребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний на 21 процент (12).

Другой обзор показал, что у тех, кто ел больше цельнозерновых, риск развития диабета 2 типа был на 32% ниже.Рафинированное зерно не показало такого же преимущества (23).

Хотя большинство этих исследований носят наблюдательный характер, преимущества цельного зерна начинают подтверждаться клиническими испытаниями на людях (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Итог: Регулярное употребление полбы или других цельнозерновых культур может помочь защитить от ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа.

Полба может быть вредной для некоторых людей

Несмотря на пользу цельнозерновых продуктов для здоровья, полба может быть вредна для некоторых людей.Сюда входят люди с непереносимостью глютена или с синдромом раздраженного кишечника.

Непереносимость глютена и аллергия на пшеницу

Глютен — это название смеси белков глиадина и глютенина, содержащихся в зернах, таких как пшеница, полба, ячмень и рожь.

Он может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена, например, у людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену без глютена (31, 32, 33).

У людей с глютеновой болезнью глютен вызывает аутоиммунную реакцию, которая вызывает воспаление в тонкой кишке.Это серьезное заболевание можно вылечить только с помощью пожизненной безглютеновой диеты.

При отсутствии лечения целиакия может вызывать дефицит железа, кальция, витамина B12 и фолиевой кислоты. Это также связано с повышенным риском развития рака кишечника, шизофрении и эпилепсии (34, 35, 36, 37).

Люди с не глютеновой чувствительностью к глютену могут испытывать отрицательный эффект при употреблении глютена, обычно в виде проблем с пищеварением (38).

По оценкам, примерно 1 из 141 жителя U.С. болеет глютеновой болезнью. Считается, что такое же количество людей не страдает глютеновой чувствительностью к глютену (39, 40).

Люди, страдающие аллергией на пшеницу, также могут быть чувствительны к полбе. Аллергия на пшеницу возникает при иммунном ответе на белки пшеницы (41, 42).

Итог: Полба содержит глютен. Он не подходит для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.

Прочитать страницу 1

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это заболевание кишечника, которое может вызывать боль в желудке, газы, вздутие живота, диарею и запор.Около 14% населения США страдает СРК (43).

Одним из известных триггеров СРК является группа короткоцепочечных углеводов, известных как FODMAP. Как и пшеница, полба содержит значительное количество FODMAP, которые могут вызывать симптомы СРК у восприимчивых людей (44, 45, 46, 47).

Способ обработки пищевых продуктов также может влиять на количество присутствующих FODMAP.

Например, традиционное выпечка хлеба с ферментацией может снизить количество FODMAP. В современном хлебопечении содержание FODMAP остается прежним (48).

Однако мука из спельты на самом деле имеет более низкое содержание FODMAPS, чем современная пшеничная мука (49).

Некоторые продукты из полбы, в том числе хлеб на закваске, были отмечены как «безопасные» системой Monash Low-FODMAP.

Вот несколько советов по включению полбы в свой рацион, если у вас СРК:

  • Прочтите этикетку: убедитесь, что на этикетке указано, что на этикетке написано «100% спельтованная мука» или «хлеб из спельты».
  • Выберите закваску: выберите хлеб на закваске, чтобы съесть.
  • Предельный размер порции: не ешьте более трех ломтиков (по 26 граммов каждый) за один присест.

Итог: Написанный по буквам содержит FODMAP, которые могут вызвать проблемы у людей с IBS. Ферментация полбы для приготовления хлеба на закваске может снизить количество присутствующих FODMAP.

Антинутриенты в полбе

Как и большинство растительных продуктов, зерно также содержит некоторые антинутриенты.

Антинутриенты — это вещества, которые могут мешать перевариванию и всасыванию других питательных веществ (50).

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота снижает всасывание минералов, таких как железо и цинк (51).

Для большинства людей, соблюдающих сбалансированную диету, это не проблема. Тем не менее, это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов, которые получают большую часть своих минералов из растительной пищи.

Как и пшеница, полба содержит значительное количество фитиновой кислоты. Однако способ его обработки может повлиять на содержание фитиновой кислоты.

Традиционные методы, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зернах (52).

Итог: Полба содержит фитиновую кислоту, которая может уменьшить усвоение минералов.Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить содержание фитиновой кислоты.

Лектины

Лектины — это группа белков, содержащихся во многих продуктах питания, включая зерновые (53).

Некоторые люди считают, что лектинов следует избегать, поскольку их высокое потребление связано с повреждением слизистой оболочки кишечника, дискомфортом пищеварения и аутоиммунными заболеваниями (54).

Однако большинство лектинов разрушается во время приготовления и обработки (55, 56).

Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка зерна путем замачивания, проращивания и ферментации значительно снижает содержание лектина (57).

Количество лектинов, которым вы подвергаетесь из-за спельты, вряд ли нанесет вред.

Итог: Все зерна содержат большое количество лектинов. Однако большая часть этих лектинов удаляется во время приготовления или обработки.

Полба более питательна, чем пшеница?

Цельная полба и цельная пшеница имеют очень похожие пищевые профили.

Оба цельного зерна содержат углеводы, белок, клетчатку, витамины, минералы и другие важные питательные вещества (1).

Однако некоторые исследования показали незначительные различия между ними.

Например, содержание минералов в полбе выше, чем в пшенице. В полбе больше марганца, цинка и меди (58, 59).

Одно исследование также показало, что полба содержит меньше антинутриентной фитиновой кислоты (60).

Итог: полба и пшеница имеют очень похожие пищевые профили. Однако полба может содержать немного больше минералов и меньше фитиновой кислоты.

Как добавить полбу в свой рацион

Вы можете добавить в свой рацион цельнозерновые или пшеничную муку.Если вы используете цельнозерновые продукты, обязательно тщательно вымойте их и замочите на ночь.

Затем вы можете использовать их вместо других углеводов, таких как рис или картофель, во многих блюдах. Несколько популярных идей — это ризотто из полбы или бульоны и тушеные блюда из полбы.

В большинстве рецептов также легко заменить пшеничную муку из спельты, поскольку они очень похожи. Если вы запекаете, вы можете заменить примерно половину своей обычной муки на муку из полбы и получить аналогичный результат.

Вы можете купить муку из полбы в магазинах или в Интернете.

Итог: Полба может использоваться вместо других углеводов. Вы можете попробовать приготовить цельнозерновые продукты или использовать муку из полбы вместо пшеничной.

Take Home Сообщение

Полба — это древнее цельное зерно, которое может быть питательной добавкой к рациону.

Однако он содержит глютен и не подходит для людей с непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

Также неясно, есть ли польза от употребления полбы по сравнению с пшеницей.

При этом всегда рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги.

Эта статья была перепечатана нашим информационным агентством Authority Nutrition.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое кетогенная диета?

25 простых способов получить больше ферментированных продуктов в вашем рационе

8 преимуществ для здоровья от чая из чайного гриба

6 эффективных способов улучшить психическое здоровье

Почему стоит попробовать муку из полбы.

com

Если вы пойдете в местный магазин здоровой пищи или даже в местный продуктовый магазин, вы увидите множество альтернатив продуктам на основе пшеницы. Одна альтернатива, пшеничная мука, в последние годы произвела заметное впечатление на полках супермаркетов, и не зря. Его ореховый вкус, воздушная текстура и простота использования завоевали сердца многих. По этой причине мы объясняем вам по буквам: что это такое, его преимущества и как вы можете использовать его в своем следующем приеме пищи.

Как пишется?

В первоначальном виде полба имеет светлый красновато-коричневый цвет и ореховый привкус.Несмотря на то, что это цельнозерновой продукт, он не производит тяжелых продуктов. Вместо этого он имеет легкую и воздушную текстуру, похожую на пшеницу.

Древнее зерно полбы принадлежит к той же семье, что и пшеница, ячмень и рожь. Фактически, полба выращивалась фермерами с бронзового века. С развитием промышленного сельского хозяйства и эффективного земледелия пшеница стала нашим предпочтительным зерном. Тем не менее, полба становится популярным продуктом здорового питания.

Как и члены его семейства, полба содержит глютен, белок, который, по сути, действует как клей, удерживая еду, например хлеб, вместе.Глютен в муке из полбы немного более нежный, чем глютен из пшеницы, поэтому вам следует уделять особое внимание использованию полбы в кулинарии и выпечке. Важно знать, что полба не является безглютеновой мукой и может вызвать дискомфорт или аллергические реакции у людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

Польза для здоровья от спельты

Полба намного сложнее обрабатывать, чем пшеницу. Требуется шелушение и шелушение; однако чешуя, окружающая ядра полбы, помогает защитить и сохранить питательные вещества.Тем не менее, дополнительные преимущества для здоровья Spelt означают, что оно того стоит. Полба является хорошим источником пищевых волокон, белка (которого она содержит больше, чем обычная пшеница), а также витаминов и минералов.

Советы и хитрости

Поскольку полба имеет другие свойства, чем другие зерна, она ведет себя немного иначе в рецептах.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам использовать эту муку в повседневной кулинарии и выпечке.

  • Для начала попробуйте использовать соотношение 50:50. Если в вашем рецепте требуется один стакан муки, используйте полстакана универсальной муки и полстакана муки из полбы. Чем больше вы работаете с написанием, тем больше вы можете играть с этим соотношением.
  • Поскольку полба не впитывает столько жидкости, как другие зерна, попробуйте уменьшить количество жидкости, чтобы тесто не стало слишком липким.Другой вариант — добавить больше муки.
  • Будьте осторожны, чтобы не перемешать тесто недостаточно или слишком сильно. Если тесто недостаточно перемешано, оно будет рассыпчатым; если тесто слишком перемешано, белковые нити разрушатся. Хорошее правило — замешивать тесто примерно четыре минуты.
  • Сырая полба может храниться примерно шесть месяцев в прохладном сухом месте. В холодильнике его хватит на год.

Рецепты из муки из полбы

Для любого рецепта, в котором используется пшеничная мука, вы можете заменить ее на муку из полбы.Поскольку полба содержит изрядное количество глютена, ее можно использовать в таких продуктах, как хлеб, пирожные и печенье. Чтобы вдохновить вас на следующее занятие выпечкой, у нас есть несколько идей, с которых вы можете начать.

Фотографии: HandmadePictures / Shutterstock.com, blumenbiene, sk8geek, Abendglanz, Strannik_fox / Shutterstock.com, hlkljgk

Пищевая ценность и польза для здоровья из пшеничной муки

Спельта — это древнее зерно, внешне похожее на пшеницу (и в ботаническом отношении родственное пшенице).У полбы более прочная шелуха, которая помогает защитить питательные вещества, содержащиеся в зерне. Мука из полбы имеет ореховый, слегка сладковатый вкус и может использоваться в большинстве рецептов, требующих обычной или цельнозерновой муки. По питательной ценности она аналогична цельнозерновой муке: она является хорошим источником клетчатки и содержит такие микроэлементы, как кальций и витамин Е.

Не так давно, если вам нужна была мука из полбы, вам приходилось покупать ядра из нее и использовать кухонную кофемолку, чтобы приготовить муку самостоятельно.Но сегодня вы можете купить муку из полбы в большинстве продуктовых магазинов (проверьте раздел о натуральных продуктах или выпечке). Вы также можете покупать продукты, приготовленные из полбы, например крекеры, печенье, макароны и другие закуски и продукты.

Пищевая ценность пшеничной муки

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1/4 стакана (30 граммов) сырой муки из полбы.

  • Калорий: 110
  • Жиры: 0,5 г
  • Натрий: 0 мг
  • Углеводы: 22 г
  • Волокно: 4 г
  • Сахар: 0 г
  • Белки: 5 г

Углеводы

Большая часть калорий в муке из полбы поступает из углеводов (около 22 граммов в 1/4 стакана муки).Углеводы в муке из полбы поступают в виде клетчатки (4 грамма) и крахмала. В муке из спельты нет естественного или добавленного сахара.

По данным Совета по диабету, гликемический индекс муки из полбы оценивается от 55 до 67, что означает умеренное влияние на уровень сахара в крови. У нее немного более низкий гликемический индекс, чем у цельнозерновой, гречишной, кукурузной и пшенной муки. Хлеб, в состав которого входит мука из спельты, имеет гликемический индекс, аналогичный хлебу, приготовленному из белой муки, поскольку оба вида хлеба в основном изготавливаются из очищенной белой муки.

Жиры

В муке из полбы почти нет жира. Одна порция обеспечивает менее грамма жира.

Белок

Мука из спельты не является продуктом с высоким содержанием белка, но одна порция немного увеличивает потребление белка: 5 граммов на 1/4 чашки муки или 3 грамма на ломтик хлеба из муки из спельты.

Витамины и минералы

Полба — хороший источник кальция, магния, селена, цинка, железа и марганца.В нем есть витамин Е и комплекс витаминов группы В (особенно ниацин).

Польза для здоровья

В целом, полба — это здоровое цельное зерно. Употребление в пищу муки из полбы и продуктов из нее — простой способ добавить в свой рацион больше цельнозерновой клетчатки. Зерна и мука полбы содержат немного больше белка, чем обычная пшеница, и есть небольшая разница в количестве некоторых минералов. В них примерно одинаковое количество клетчатки.

Обеспечивает ценное волокно

Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы, а употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может замедлить усвоение сахаров.Клетчатка может помочь вам дольше чувствовать сытость, поэтому она может быть полезной при употреблении в рамках диеты для похудания. Одно исследование тысяч американских детей и взрослых показало, что те, кто потреблял больше цельного зерна, также потребляли больше питательных веществ и имели более здоровую массу тела.

Улучшает микробиом кишечника

Клетчатка и другие соединения цельного зерна могут способствовать здоровью бактерий в пищеварительной системе. Это, в свою очередь, может помочь уменьшить воспаление в организме и способствовать здоровью пищеварительной системы, а также снижению веса и управлению им. Взаимодействие с другими людьми

помогает регулировать уровень сахара в крови

Исследования показали, что люди, которые едят цельнозерновые (а не очищенные), имеют более низкий риск развития диабета. В частности, одно исследование полбы в 2017 году показало, что этому эффекту способствуют как клетчатка, так и антиоксиданты в ней.

Снижает риск сердечного приступа

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Датское исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что люди, которые ели больше цельнозерновых, имели более низкий риск сердечных приступов.В исследовании приняли участие более 50 000 взрослых в возрасте от 50 до 64 лет. Другой более ранний метаанализ также показал, что более высокое потребление цельного зерна было связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Аллергия

Возможна аллергия на полбовидную муку. Некоторые люди, страдающие аллергией на пшеницу, также могут реагировать на полбу, а некоторые — нет. Если вы чувствительны к пшенице или другим злакам глютена, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем есть полбу.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Муку из спельты нельзя употреблять людям, у которых нет глютена. Несмотря на то, что глютен в полбе — это не совсем то же самое, что и пшеничный глютен, он все же не подходит для безглютеновой диеты. Людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать употребления полбы.

Хотя в полбе, как правило, содержится меньше FODMAP, чем в современной пшенице, эксперты рекомендуют избегать употребления большинства продуктов из полбы людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, чтобы справиться с желудочно-кишечными симптомами.Взаимодействие с другими людьми

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните муку из полбы в герметичном контейнере в прохладном темном месте для максимального срока хранения. Он может храниться от одного до трех месяцев при комнатной температуре или немного дольше в холодильнике. Вы также можете заморозить муку; в замороженном состоянии он прослужит до шести месяцев. Если мука из полбы пахнет прогорклым запахом, выбросьте ее.

Как подготовить

Как пшеница, ячмень и рожь, полба — это зерно глютена. Глютен — это белок, придающий текстуре хлеба и других хлебобулочных изделий.Мука из полбы, содержащая глютен, может заменить цельнозерновую или цельнозерновую муку в большинстве рецептов хлеба. Однако это не идентично.

Глютен в полбе не такой сильный, как пшеничный, и многие пекари считают, что при приготовлении хлеба из муки из полбы тесто не поднимается так высоко. Это помогает добавить немного жизненно важной пшеничной клейковины в хлебное тесто, приготовленное из муки из полбы. Вы также можете использовать муку из полбы в традиционных рецептах на закваске.

Для других видов выпечки отлично подойдет мука из полбы.Вы можете использовать муку из спельты для выпечки печенья и быстрого хлеба, например бананового хлеба, или в качестве загустителя для соусов и подливок.

Целые зерна полбы можно приготовить и съесть как гарнир или кашу. Смешайте три стакана воды с одним стаканом зерен полбы, немного соли и перца и тушите, пока зерна не станут мягкими. Также вкусно, если на завтрак посыпать ягодами и немного меда.

Рецепты

Полезные рецепты из муки из полбы, чтобы попробовать

Наследие природы

Как пишется?

Спельта — это древнее зерно, широко известное своей пользой для здоровья.Triticum spelta, научное название полбы, является более выносливым и питательным родственником современной пшеницы (Triticum aestivum). Некоторые систематики классифицируют полбу как родительскую пшеницу.

Одно из первых одомашненных злаков, полба не изменилась с библейских времен. На него не влияют такие понятия, как «агробизнес», «скрещивание», «гибридизация» и «генетически модифицированный» — слова, которые стали доминировать в нашем современном продовольственном снабжении. Спельта, известная своим слегка «ореховым» вкусом, долгое время была популярна в качестве здорового питания в Европе, где ее иногда называют «фарро» (современная Италия) и «динкель» (Германия).

Вы можете заменить современную «обычную» пшеничную муку из полбы для приготовления хлеба, макарон, печенья, крекеров, тортов, кексов, хлопьев, блинов и вафель. Помимо муки из полбы, полба также доступна в очищенной от шелухе цельнозерновой форме (часто называемой ягодами из полбы), которые можно готовить и употреблять в пищу, как рис. Вы также можете приобрести многие продукты из полбы, такие как макароны, крекеры и т. Д. готовый хлеб, как правило, в магазинах здорового питания и, конечно же, в нашем собственном интернет-магазине.

Одно из лучших свойств полбы — помимо пользы для здоровья? Замечательный вкус! В то время как макароны из цельной пшеницы имеют тенденцию быть зернистыми и крошатся во время приготовления, макароны из полбы сохраняют свою текстуру, поэтому отлично держатся под соусами и другими ингредиентами.

В. Почему пишется «древнее» зерно?

A. Некоторые из самых ранних записей написания написаны в Библии (Исход 9:30, Исайя 28:25 и Иезекииль 4: 9). Широко распространено мнение, что фермеры произрастали полбью еще в 5000 году до нашей эры в регионе, который тогда был известен как Месопотамия — ныне Ирак. По мере того как цивилизации мигрировали на запад, полба двигалась вместе с ними. Лишь в начале 1900-х годов полба перекочевала в Северную Америку — в 910 году в США ежегодно собирали урожай более 600 000 акров полбы.С. в одиночку.

В. Если пишется так давно, почему я о нем не слышал?

A. Когда в начале 20 века разразилась промышленная революция, спельта уступила место своему более современному собрату — пшенице. К 1970-м годам в Северной Америке практически не было выращивания полбы, потому что современный гибридный вариант пшеницы можно было собирать и перерабатывать дешевле и быстрее. Сегодня, благодаря растущему интересу к более здоровой пище и повторному внедрению в 1987 году этого питательного зерна компанией VITA-SPELT® (Purity Foods, Inc. ) в Северную Америку — спельта возвращается.

В. Как выглядит написание?

A. Полба очень похожа на пшеницу с одним очень важным отличием. Ядро полбы плотно окружено прочной внешней оболочкой или оболочкой, которая составляет 30-35% от общего веса зерна. Современная пшеница является свободно обмолоченной — она ​​была выведена так, чтобы во время уборки она теряла шелуху, чтобы сократить время уборки и повысить урожайность. Полба не является обмолотом. Его необходимо механически очистить от шелухи, что приведет к добавлению двух дополнительных производственных этапов в процесс, что делает его выращивание и переработку более дорогостоящим.Что мы потеряли, изменив пшеницу, чтобы сделать ее свободно обмолоченной? Оказывается, много. Мы сделали пшеницу более восприимчивой к насекомым и болезням (что привело к необходимости в пестицидах) и лишили ее важных питательных веществ. Прочная внешняя оболочка ядра полбы защищает зерно от болезнетворных насекомых, устраняя необходимость в токсичных пестицидах. Спельта хранится и поставляется с неповрежденной защитной оболочкой; его отделяют непосредственно перед измельчением в муку. Это помогает сохранить свежесть зерна и его питательные вещества, что делает его более питательным, чем пшеница.

В. Содержит ли полба глютен?

A. Да, но. . . глютен в полбе имеет другой молекулярный состав, чем глютен в современной пшенице. Он более хрупкий и более растворимый в воде, что облегчает его переваривание. В полбе также больше клетчатки, чем в пшенице, а дополнительная клетчатка способствует перевариванию глютена. Выведена современная пшеница с высоким содержанием глютена для производства крупносерийной коммерческой выпечки. Содержание и характер клейковины в полбе не изменились по сравнению с ее естественным состоянием.

Заявление об отказе от ответственности:

Материал на этом сайте предназначен для общего информационного использования и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, медицинского диагноза или лечения. Вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений. Использование этого веб-сайта НЕ создает отношений между врачом и пациентом между вами и любым врачом, который размещает материалы на этом сайте.

Что такое Фарро: питание, преимущества и способы покупки

Самый простой способ наполнить тарелку и желудок — это порция цельного зерна.Если вы соедините его с жареной курицей и гарниром из жареных овощей, вы получите здоровую, но вкусную еду, которая понравится всем. Но давайте разберемся с этим: не все зерна одинаковы. В отличие от риса, фарро — цельное зерно, богатое белками и клетчаткой и имеющее древние корни, богато питательными веществами, минералами и антиоксидантами. Это означает, что он должен быть основным продуктом в вашей кладовой (если это еще не сделано).

Вот вся необходимая информация, прежде чем добавлять это жевательное зерно с насыщенным вкусом на обеденную тарелку:

Что такое фарро?

Некоторые называют это фарро.Другие ошибочно называют это написанным. Помимо названия, это богатое питательными веществами зерно восходит к ранней Месопотамии (мы говорим о 20 000 лет назад, люди!). Хотя он был основным продуктом питания в Европе, особенно в Италии, на протяжении десятилетий, теперь он набирает популярность в штатах, где вегетарианцы и семьи ищут дешевую ночную еду в будние дни. Это цельное зерно богато питательными веществами, имеет ореховый вкус и жевательную текстуру, что делает его идеальным для приготовления блюд в стиле ризотто, супов, рагу, запеканок и соте.

Как и где купить фарро?

Купить фарро не так просто, как вы думаете — и, к сожалению, вскрытие упаковки не поможет (если вы не знаете, что ищете).Хотя фарро медио на сегодняшний день является самым популярным в Соединенных Штатах, есть три распространенных разновидности фарро, которые вы можете увидеть в продуктовом магазине:

    • Эйнкорн aka farro piccolo
    • Emmer aka farro medio
    • Написано иначе farro grande

    То, как обрабатывается фарро, на самом деле определяет его вкус и, самое главное, время приготовления.

    Фарро с жемчугом: это то, что вы найдете в большинстве американских продуктовых магазинов.Хотя у него не такой вкус, как у других разновидностей, у него самое короткое время приготовления (что объясняет, почему большинство людей его любят).

    Фарро с жемчугом: эта версия — лучшее из обоих миров, с сохранением половины зерна и сокращенным временем приготовления.

    Целый фарро: поскольку зерна все еще целы, в этой версии содержится наибольшее количество питательных веществ на порцию и самый сильный вкус. Даже после замачивания зерна на ночь приготовление целого фарро обычно занимает не менее 30 минут.

      Какова пищевая ценность Фарро?

      Размер порции: 1/4 стакана сухого фарро

      • 200 калорий
      • 1.5 г жиров
      • 0 г насыщенных жиров
      • 0 мг холестерина
      • 0 мг натрия
      • 37 г углеводов
      • 7 г клетчатки
      • 0 г сахара
      • 7 г белка

        Фарро полезнее риса?

        Короче да. «Фарро похож на квиноа по профилю питательных веществ в том, что в нем больше растительного белка, чем в рисе», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства. Но если вы изо всех сил пытаетесь выбрать между киноа и фарро, позвольте вашим вкусовым рецепторам сделать выбор: «Красота использования фарро по сравнению с другими 100% цельнозерновыми продуктами заключается в его сердечности и ореховом вкусе.«В любом случае эти зерна будут держать вас сытыми благодаря клетчатке, антиоксидантам и минералам, таким как железо, магний и цинк.

        Getty Images

        На самом деле, употребляя в пищу 100% цельнозерновые продукты, такие как фарро, вы помогаете снизить риск сердечных заболеваний, диабета и снижения когнитивных функций. Для тех, кто борется с вздутием живота, порция этих богатых минералами зерен поможет избавиться от вздутия живота, поскольку они уравновешивают соль. В процессе они также укрепляют вашу иммунную систему, «улучшая целостность иммунозащитных бактерий, которые уже живут в вашем желудочно-кишечном тракте». Беспроигрышный вариант.

        Хотите знать, карбюратор ли Фарро? Ага. В конце концов, это цельное зерно. Внимание: это тоже не без глютена.

        Как приготовить фарро?

        Как и большинство злаков — подумайте: рис, киноа, ячмень и т. Д. — приготовление фарро надежно. Как и киноа, фарро следует замочить не менее чем на 30 минут перед приготовлением.Если вы планируете заранее и хотите сократить общее время приготовления, замочите фарро на ночь.

        Amazon

        Рисоварка

        Гамильтон Бич
        amazon.com

        39,99 долл. США

        Так как фарро впитывает аромат во время приготовления, выберите нужные травы или овощи. Затем следуйте этому базовому рецепту:

        1. Доведите до кипения 2 1/2 или три стакана воды.
        2. Добавьте одну чашку сушеного фарро и выбранные вами травы или овощи, накройте крышкой и дайте закипеть.
        3. Для фарро, замоченного на ночь, варить 10–15 минут, пока он не станет al dente. Если фарро не пропитался, варите на медленном огне 20–30 минут.

          После приготовления добавляйте фарро в различные супы, запеканки, пловы и салаты. Или поджарьте его прямо на сковороде, чтобы добавить аромат и цвет. В условиях нехватки времени? Добавьте фарро в свою верную рисоварку и готовьте так же, как и рис.

          Попробуйте рецепты Фарро, прошедшие тройную проверку

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Кулинария из цельного зерна — Сегодняшний диетический журнал

          Сентябрь 2015 г. Выпуск

          Приготовление из цельного зерна
          Джулиан Шеффер
          Сегодняшний диетолог
          Vol. 17 № 9 стр. 46

          Диетологи могут побудить клиентов есть больше цельнозерновых, развеивая мифы об этой группе питательных продуктов и обучая их приготовлению.

          Цельнозерновые продукты для здоровья. Если бы цельнозерновые продукты были задействованы в рекламной кампании, это могло бы стать их лозунгом — и не зря. Определенные как зерна, содержащие отруби, эндосперм и неповрежденные зародыши, такие как коричневый рис или ячмень, цельные зерна на протяжении веков были центральным компонентом самых здоровых диет в мире. И их многочисленные преимущества на сегодняшний день в значительной степени подтверждены многочисленными исследованиями.

          «Регулярное потребление цельного зерна связано со снижением риска инсульта (от 30% до 36%), диабета 2 типа (от 21% до 30%), сердечных заболеваний (от 25% до 28%), воспалительных заболеваний, заболеваний десен и колоректальный рак, а также лучшее поддержание веса и более здоровые сонные артерии », — говорит Келли Тупс, MLA, RD, LDN, менеджер программы Oldways ‘Whole Grains Council, который отсылает читателей к справочной информации совета о пользе цельного зерна для здоровья на своем веб-сайте. .«Фактически, всего одна порция цельного зерна в день на 5% снижает риск смерти и на 9% — риск смерти от сердечных заболеваний».

          В качестве доказательства достоинства цельного зерна Тоупс ссылается на недавний отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года, в котором говорится, что, если бы потребители производили цельнозерновые продукты только наполовину, «цельные зерна обеспечивали бы значительный процент нескольких ключевых питательных веществ. , например, около 32% пищевых волокон, 42% железа, 35% фолиевой кислоты, 29% магния и 16% витамина А.«

          «Хотя это, безусловно, впечатляет, удвойте эти цифры и представьте, что произойдет, если мы сделаем все наши зерна целыми», — говорит Тоупс.

          В то время как Джанет Бонд Брилл, доктор философии, RDN, FAND, специалист по питанию в области сердечно-сосудистой системы и автор книги «Снижение холестерина и предотвращение второго сердечного приступа», говорит, что цельнозерновые продукты являются суперзвездами, когда дело доходит до укрепления здоровья, большинству американцев еще только предстоит вскочить на подножку. «К сожалению, средний американец съедает менее одной порции цельнозерновых продуктов в день, а почти половина всех американцев вообще не едят цельнозерновые продукты», — говорит она.

          Хотя сайты социальных сетей, такие как Pinterest и множество блогов о гурманах, помогли сделать рецепты из цельного зерна более доступными для широкой публики, Брилл говорит, что американцам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы увеличить потребление цельного зерна до рекомендуемых уровней.

          «Я подозреваю, что этот недостаток потребления цельного зерна связан с повсеместным количеством рафинированного зерна в пищевых продуктах, а также с отсутствием доступа к цельнозерновым продуктам в пищевых пустынях», — говорит Брилл.

          Время и незнание — две другие причины недостаточного потребления цельного зерна.«Некоторые люди могут ошибочно полагать, что цельнозерновые продукты готовятся дольше или они более дорогие, не зная о большом разнообразии доступных способов быстрого приготовления и недорогих цельнозерновых продуктов», — говорит Тоупс.

          Тем не менее, препятствия для приготовления и употребления цельнозерновых продуктов не так высоки, как многие думают. Передайте эти советы по приготовлению, чтобы узнать, как получить наилучший вкус и вкус следующих цельнозерновых продуктов, и побудите клиентов выбирать больше цельнозерновых продуктов для улучшения здоровья.

          Грунтовка для готовки из цельного зерна

          Амарант
          Уроженец ацтеков и традиционно используемый в кухнях Мексики, Перу и многих других стран Центральной Америки, амарант, объясняет Тупс, технически не является зерновым злаком, а считается «псевдозерном», потому что в его приготовлении используются и профиль питания так похож на другие злаки.

          Естественно не содержащий глютена, амарант содержит много полезных питательных веществ, в нем в три раза больше кальция, чем в других злаках.«В нем также много железа, магния и фосфора, и это единственное зерно, которое, как известно, содержит витамин С», — говорит Тоупс.

          Более того, амарант является одним из зерен с наибольшим содержанием белка, его содержание составляет почти 5 г на 1/2 чашки приготовленного, и его часто считают полноценным белком, потому что он содержит лизин, аминокислоту, отсутствующую или присутствующую в небольших количествах. большинство других зерен.

          «Амарант легко приготовить», — говорит Тупс, хотя она предупреждает новичков, что во время приготовления он имеет тенденцию выделять крахмал, что может значительно загустить жидкость.По этой причине она рекомендует шесть стаканов жидкости на одну чашку амаранта; довести до кипения, тушить 15-20 минут, затем процедить и промыть.

          Предупредите клиентов, что готовый продукт может не напоминать то, к чему вы привыкли, когда готовили больше обработанных зерен. «Он никогда не теряет свой хруст полностью, а скорее становится мягче внутри, оставляя легкий хруст снаружи», — говорит Дайан Хендерикс, диетолог и профессиональный шеф-повар из Нью-Джерси, специализирующийся на здоровом образе жизни и хорошем самочувствии.

          Анджела Ривера, шеф-повар, специализирующийся на натуральных блюдах, которая на многочисленных кулинарных курсах учила детей и их семьи, как правильно есть, говорит, что самая большая проблема в приготовлении амаранта — это его склонность становиться слишком густым и даже слизистым, если он сидит слишком долго. «Чтобы предотвратить это, сразу же после приготовления это зерно процедите и промойте в ситечке с мелкими ячейками», — говорит она. «Это даст вам лучший вкус и текстуру».

          Хотя амарант не особенно хорошо подходит для плова, Тупс говорит, что после того, как зерна немного подсушены на плоской сухой поверхности, они станут отличным дополнением к салату, добавлению в тесто для печенья или добавлению в супы.«Зерно также можно лопнуть, как попкорн», — говорит она.

          Поскольку амарант готовится немного иначе, чем другие цельнозерновые продукты, клиенты должны знать, что они не всегда могут заменить его чашку на чашку другими зернами в рецептах. «Однако, как только вы познакомитесь с амарантом, вы легко сможете включить это быстро готовящееся зерно в свой репертуар», — говорит Тупс, отмечая, что он отлично работает как загуститель, поэтому прекрасно подходит как основа для каши, тушеного мяса или даже блюда в стиле ризотто.

          Коричневый рис
          Коричневый рис, одно из самых распространенных в мире зерновых, по словам Тоупса, обеспечивает половину калорийности почти для половины населения мира, особенно в некоторых частях Азии. Поскольку удаляется только несъедобная оболочка (в отличие от отрубей и зародышей, которые удаляются с белым рисом), коричневый рис сохраняет больше питательных веществ, чем его более обработанный аналог.

          «Всего одна чашка вареного коричневого риса обеспечивает 88% вашей дневной потребности в марганце, минерале, который помогает нам переваривать жиры и получать максимальную пользу от белков и углеводов, которые мы едим», — говорит Тупс, отмечая, что коричневый рис также полезен. источник селена.

          Хотя коричневый рис является одним из самых универсальных доступных цельнозерновых зерен, так как его можно заменить любым рецептом, который требует белого риса (включая пикантные блюда, такие как жареный картофель или сладкие рисовые пудинги), Тупс говорит, что нехватка времени продолжает мучить многих людей. кто в противном случае любил бы готовить на нем.

          На приготовление коричневого риса может уйти до 60 минут, но Тоупс говорит, что есть способы обойти это препятствие. «Разновидности коричневого риса для быстрого приготовления частично (или полностью) подвергаются предварительной тепловой обработке, поэтому все, что вам нужно сделать, это разогреть их в течение 10 минут или даже всего 90 секунд в микроволновой печи», — говорит она.«На некоторых рынках вареный коричневый рис также доступен в морозильной камере, готовый к нагреванию и употреблению».

          При приготовлении коричневого риса Хендерикс предлагает использовать на 1/4 — 1/2 стакана воды на стакан риса больше, чем для белого риса. А для достижения наилучшего конечного результата оставьте ложку в покое. «Никогда не перемешивайте рис», — говорит она, так как при перемешивании активизируется крахмал, и рис становится мягким.

          Ривера настаивает на том, что настоящий секрет получения мягкого и пушистого коричневого риса (одна из самых больших жалоб, которые она слышит от людей, готовящих с ним) кроется в паре.«После того, как вы выключили пламя, просто дайте рису постоять в кастрюле еще 15 минут, чтобы он продолжал пропариваться, и у вас будет такой пушистый рис, что вы не сможете распознать коричневый рис», — говорит она.

          Один из любимых (и практичных) способов использования коричневого риса Риверы — это приготовление блюд в одной кастрюле. «Я всегда готовила коричневый рис замороженным и под рукой», — говорит она. «Я нагреваю его в микроволновой печи и бросаю в горячую сковороду, наполненную нарезанными кубиками овощами, кокосовым маслом, черной фасолью и немного тмина, соли, перца и куркумы.Это отличная еда в последнюю минуту ».

          Ячмень
          Цельное зерно, появившееся в древние времена, ячмень сегодня чаще всего продается как лущеный, так и без шелушащийся ячмень (без несъедобной оболочки). Жемчужный ячмень, хотя и более распространенный в супермаркетах, технически не является цельным зерном, потому что его отруби были удалены, говорит Тоупс.

          Но, по словам Дженнифер Стак, MS, RDN, CDE, доцента кулинарного питания в Кулинарном институте Америки, перловый ячмень, возможно, легче привлечь клиентов, и он по-прежнему имеет большую питательную ценность.«Мне нравится рекомендовать перловую крупу, поскольку она доступна во всех продуктовых магазинах, недорогая и знакома многим», — говорит она. «Хотя отруби были частично удалены, а зерно до некоторой степени отполировано, в нем все еще очень много клетчатки, поскольку волокно в ячмене находится в цельнозерновой, а не только во внешнем слое отрубей».

          В то время как 1/2 стакана вареного коричневого риса средней крупности содержит почти 2 г клетчатки, такое же количество лущеного ячменя содержит примерно 15 г клетчатки и 11 г клетчатки. 5 г белка.

          Стэк любит сорт ячменя без шелухи от Bob’s Red Mill, который, по ее словам, выращен из древнего сорта зерна с рыхлой оболочкой, поэтому его не нужно подвергать «жемчужному» процессу. «Благодаря этому ячмень без шелухи остается цельным зерном», — говорит она.

          Волокно ячменя, безусловно, является одним из главных его аргументов в пользу продаж, тем более что большая часть его представляет собой растворимое волокно бета-глюкана, которое известно своими свойствами снижать уровень холестерина.«Фактически, с 2005 года FDA разрешило продуктам из ячменя утверждать, что они снижают риск ишемической болезни сердца», — говорит Тупс. Благодаря высокому содержанию клетчатки в сочетании с жевательной текстурой и ореховым вкусом, ячмень, Брилл и Стэк соглашаются, является отличным выбором для клиентов, которые плохо знакомы с цельнозерновыми продуктами.

          На приготовление уходит больше времени (обычно от 50 до 60 минут), поэтому Тоупс рекомендует максимизировать эффективность, сделав большую партию, а затем заморозив порции от ½ до 1 чашки для дальнейшего использования.

          Самый большой совет компании Stack относительно ячменя — в случае сомнений использовать больше, а не меньше воды при приготовлении пищи. «Это помогает предотвратить подгорание и подгорание в течение длительного времени приготовления, которое требуется для большинства цельнозерновых продуктов», — говорит она.

          Вареный ячмень можно добавлять в супы и тушеные блюда в последнюю минуту перед подачей на стол. Стэк рекомендует варить ячмень в небольшом количестве молока, чтобы получить отличные горячие хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки. «Это действительно вкусно с миндальным молоком, черникой и жареным миндалем», — говорит она.

          Киноа
          Другой псевдозернистый сорт, квиноа (произносится как KEEN-wah), был в тренде уже много лет — и не зря, говорит Тоупс. «Это крошечное псевдозерно является родным для инков и обычно импортируется из Боливии, так как оно растет на больших высотах в Андах», — говорит она. Хотя ботанически этот «ченопод» более тесно связан со свеклой, мангольдом и шпинатом, он больше используется в кулинарии как зерно (с аналогичным профилем питания).

          Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который является полноценным белком. Он содержит все девять незаменимых аминокислот.Приготовленная порция на 1/2 стакана содержит 4 г белка.

          Но, несмотря на то, что квиноа обладает богатым питательным составом, она может создавать определенные проблемы во время приготовления, особенно для менее опытных поваров. Для достижения наилучшего результата хорошо промойте перед приготовлением; это может сделать его естественное покрытие, называемое сапонином, менее горьким на вкус. «В то время как у большинства продаваемых сегодня квиноа этот горький налет был удален, дополнительное полоскание — хорошая идея, чтобы удалить любые остатки», — говорит Тоупс.

          Кроме того, киноа можно легко пережарить.Чтобы предотвратить переваривание, Брэд Холли, профессиональный шеф-повар и соучредитель Qrunch Organics, единственного на рынке вегетарианского бургера, в котором в качестве основы используется киноа, дает следующий совет:

          Во-первых, знайте, что 1 чашка киноа приготовится примерно за 20 минут. Во-вторых, поскольку некоторые люди считают, что квиноа делает их блюда водянистыми, поскольку в ней содержится много воды, необходимо хорошо слить воду. И в-третьих, «верните киноа в кастрюлю после того, как слейте воду, затем накройте крышкой и оставьте на 15 минут», — говорит Холли.«Если дать киноа постоять в горячей кастрюле после варки / приготовления, она высохнет, и вы не получите комковатую / влажную киноа».

          Вы узнаете, когда квиноа готова, когда увидите торчащий ее маленький «белый хвост», который является зародышем ядра. Для дополнительного вкуса готовьте с раздавленным чесноком или веточкой розмарина, — советует Холли.

          «Как и кускус, киноа можно быстро взбить вилкой перед подачей на стол», — говорит Тоупс, который отмечает, что ореховый вкус киноа делает ее отличным дополнением к зерновым мискам и салатам.

          Вместо использования лапши в ваших любимых рецептах Ривера рекомендует заменить ее на киноа. «Я добавляю киноа в мясной рулет и овощные гамбургеры», — говорит она. «Никто никогда не знает, и они получают огромные преимущества, которые может предложить киноа. Это также отличный заменитель панировочных сухарей».

          Спельта и камут
          Спельта и камут (первоначально известные как хорасанская пшеница), оба вида реликвии пшеницы, были культурами, неотъемлемыми от жизни в древние и средневековые времена. По словам Тоупса, от них в основном отказались в пользу пшеницы, более совместимой с индустриализацией, хотя Хендерикс отмечает, что она все еще широко выращивается в Европе.
          Хотя оба могут использоваться в большинстве рецептов, требующих пшеницы, Тупс говорит, что полба и камут более питательны, чем очищенная пшеница. «Цельная пшеница (включая полбу и камут) намного более питательна, чем очищенная пшеница, она содержит больше клетчатки, больше белка и многих необходимых витаминов и минералов», — говорит она. «Кроме того, некоторые виды древней пшеницы, такие как эммер (фарро) и эйнкорн, могут содержать намного больше антиоксидантов и могут перевариваться иначе, чем обычная пшеница».

          В турецком исследовании, опубликованном 27 августа 2008 г., в выпуске Журнала сельскохозяйственной и пищевой химии, исследователи сравнили 18 древних видов пшеницы (12 эммеров и шесть эйнкорнов) с двумя современными видами хлебной пшеницы, чтобы оценить их общее количество фенольных соединений и флавоноидов, фенольных кислот. , лютеин, общий желтый пигмент и общая способность улавливать радикалы.Результаты показали «заметно более высокую общую антиоксидантную активность» у разновидностей эммеров и «довольно высокие уровни лютеина» в образцах эйнкорнов.

          В исследовании, опубликованном в октябрьском номере журнала European Journal of Clinical Nutrition за октябрь 2003 г., сравнивали хлеб из якорня из пшеницы, приготовленный на медово-солевой закваске, натуральный дрожжевой хлеб из дробленого цельного зерна и коммерческий дрожжевой хлеб, приготовленный из современной пшеницы. Квашеные хлебцы из еинкорня значительно снижают желудочно-кишечный ответ на глюкозозависимый инсулинотрофный полипептид, гормон, важный для контроля секреции инсулина.

          Тоупс говорит, что домашним поварам не следует ожидать такого же результата при замене рафинированной пшеничной муки из полбы или камутской муки, поскольку цельнозерновые продукты имеют более богатый вкус и более плотную текстуру. Они также впитывают больше воды.

          «Кроме того, ягоды пшеницы (в том числе полба и камут) готовятся немного дольше, чем другие цельнозерновые продукты (например, просо или киноа), и лучше всего замачивать их на ночь перед приготовлением», — говорит Тоупс. Это облегчает их приготовление и переваривание.

          Как правило, Toups рекомендует заменять цельнозерновую муку до половины универсальной муки в существующем рецепте.«Чтобы приготовить продукты, в которых используется больше цельной пшеницы, мы рекомендуем начинать с рецептов, специально разработанных так, чтобы они были наиболее вкусными из цельной пшеницы», — говорит она.

          Пшеничные ягоды также являются отличным гарниром или хорошо подходят для запеканок, добавляет она, только не забудьте замочить их на ночь.

          Если вам нравятся очень мягкие ягоды из полбы, Хендерикс рекомендует добавить три стакана воды или бульона в 1 стакан полбы, затем накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 11/2 часов. «Если вам нравятся более жевательные и ореховые, используйте две чашки воды или бульона на каждую чашку ягод полбы», — говорит она.«Готовьте ризотто, добавляя по полстакана за раз и помешивая после каждого добавления, пока жидкость не испарится. Они должны стать мягкими примерно через 30-40 минут».

          Хендерикс особенно любит заменять рис или макароны спельтой в салате с карри или зеленью.

          Помощь клиентам в выборе большего количества цельнозерновых продуктов
          Помимо того, что они рассказывают клиентам обо всех замечательных питательных свойствах цельнозерновых продуктов, как лучше всего побудить их выбрать для себя больше всего разнообразия? По словам Тоупса, все начинается с разговора о реальности углеводов и о том, что правильных углеводов вообще нечего бояться.

          «Научно-популярные книги и модные диеты знаменитостей вызвали большую путаницу в питании, связанную с зерном и здоровьем, поэтому в первую очередь RD должны помочь потребителям понять преимущества цельного зерна», — говорит Тупс. «Как диетологи, наша работа состоит в том, чтобы убедиться, что потребители понимают, что цельнозерновые продукты являются необходимой частью здоровой диеты и лежат в основе традиционных диет на протяжении тысячелетий».

          Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами, соглашается.«Одно из самых больших препятствий для клиентов — заставить их перестать бояться углеводов», — говорит она. «Мы настолько зациклены на белке, что обычно злаков боятся, а не принимают. Цель RD — объяснить, что злаки имеют много преимуществ для здоровья и что клиенты могут их принять».

          RD могут помочь клиентам узнать, как идентифицировать цельнозерновые продукты, по слову «цельное» в списке ингредиентов и по штампу цельного зерна на упаковке продукта. Существует две версии марки цельного зерна, каждая из которых имеет стилизованный пучок зерна на золотисто-желтом фоне, что позволяет покупателям легко ее заметить.Любой продукт со знаком 100% содержит цельнозерновые ингредиенты (минимальное требование — 16 г цельного зерна на порцию). Базовая марка, которая похожа по стилю, но не может похвастаться заявлением «100%», означает, что продукт содержит не менее 8 г цельного зерна, но также может содержать очищенные зерна в своих ингредиентах. Все марки индивидуализированы в том смысле, что они указывают, сколько граммов цельного зерна предлагает сервировка продукта, с простым, но важным напоминанием внизу, чтобы потреблять не менее 48 г цельного зерна в день.

          И независимо от того, выступаете ли вы за более «экзотический» выбор, например, из полбы или амаранта, или за старомодные лакомства, такие как овес и коричневый рис, убедитесь, что клиенты знают, что все варианты — великолепны.

          И чем больше, тем веселее. «Так же, как клиентов поощряют есть разнообразные фрукты и овощи, напомните им, что то же правило применяется к зерновым», — говорит Тоупс. «Если вы едите только одно или два цельного зерна, пора разнообразить свой рацион».

          Когда дело доходит до изучения новых кулинарных техник, иногда демонстрация помогает укрепить концепцию лучше, чем рассказ.«Покажите им (если можете)», — говорит Моник Ричард, MS, RDN, LDN, клинический диетолог и владелица Nutrition-In-Sight. «Если у вас есть возможность продемонстрировать, насколько простым и вкусным может быть что-то, клиенты с большей вероятностью применит это в своей жизни», — говорит она. Не просто показывайте, насколько легко можно приготовить цельнозерновые продукты — обсудите также стоимость, приемы приготовления, варианты и пользу для здоровья.

          Как бы вы ни решили делиться достоинствами цельнозерновых продуктов, будь то демонстрации приготовления, раздаточные материалы или делитесь своими любимыми рецептами или продуктами из цельного зерна, как рекомендует Тупс, вы помогаете клиентам найти связь между хорошим вкусом и хорошим здоровьем .

          — Джулиан Шеффер, писатель-фрилансер и редактор, живет в Альбуртисе, штат Пенсильвания, и часто пишет в Today’s Dietitian.

          РЕСУРСЫ
          • Совет по цельнозерновой продукции. Польза для здоровья цельного зерна. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
          • Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med. 2015; 175 (3): 373-384.

          Рецепты

          Перец, фаршированный колбасой и ячменем

          Обслуживает 8

          Ингредиенты
          2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
          1 стакан воды
          1 стакан перловой крупы
          2 чайные ложки оливкового масла
          1 фунт сладкой итальянской колбасы из индейки, без оболочки
          1/2 среднего желтого лука, нарезанного кубиками
          2 зубчика чеснока, рубленый
          2 чайные ложки итальянской приправы
          1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
          8 унций нарезанных грибов
          5 унций листьев шпината, крупно нарезанных
          2 стакана соуса маринара (при использовании в банке выбирайте с низким содержанием натрия)
          2 унции Сыр Пармезан, тертый
          4 красных болгарских перца, разрезанных пополам и бланшированных

          Проезд
          1. Разогрейте духовку до 400 ° F.

          2. Доведите бульон и воду до кипения. Добавьте ячмень, накройте крышкой и убавьте огонь до кипения. Готовьте ячмень, пока он не станет мягким, но не мягким, около 55 минут. Отложите и согрейте.

          3. Нагрейте оливковое масло в сотейнике на среднем или сильном огне. Добавьте колбасу и коричневый цвет. Когда колбаса частично приготовится, добавьте лук, чеснок, итальянскую приправу и черный перец. Готовьте, пока лук не станет мягким, а колбаса полностью не приготовится, около 2 минут. Вынуть из сковороды, отставить в сторону и согреться.

          4. Выложите грибы на сковороду и потейте, пока они не освободят большую часть жидкости. Добавьте шпинат в сковороду и жарьте, пока он не завянет, но не станет ярко-зеленым. Добавьте грибную смесь к колбасной смеси. Добавьте соус маринара, ячмень и половину сыра.

          5. Направить каждую половинку перца 1 стаканом начинки. Накройте начинку каждого перца квадратом фольги, покрытым кулинарным спреем. Выложите перец фольгой вниз в форму для запекания. Выпекайте, пока соки не закипят, примерно 30 минут.

          6. Переверните перец и снимите фольгу. Посыпьте сверху оставшимся сыром и подавайте.

          Анализ питательных веществ на порцию
          Калорий: 286; Белки: 18 г; Углеводы: 31 г; Клетчатка: 6,5 г; Всего жиров: 11 г, насыщенных жиров: 1,5 г, натрия: 585 мг

          — РЕЦЕПТ, ПЕРЕПИСАННЫЙ С РАЗРЕШЕНИЯ ОТ ДИАБЕТА КУХНИ: 125 РЕЦЕПТОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ОТ ДЖЕННИФЕРА СТЕКА И КУЛИНАРНОГО ИНСТИТУТА АМЕРИКИ (WILEY & SONS, 2012)

          Лимон, имбирь, ячменный пудинг с малиной

          Наслаждайтесь этим изысканным вариантом рисового пудинга в качестве десерта или сладкого угощения на завтрак.Рецепт можно приготовить и из оставшегося ячменя.

          Обслуживает 6

          Ячменный пудинг
          2 стакана вареного ячменя
          1 стакан несладкого миндального крема из кешью
          1 чайная ложка ванильного экстракта
          1/4 стакана сиропа агавы
          Щепотка свежего мускатного ореха
          1/4 чайной ложки корицы
          1 чайная ложка цедры лимона
          1/2 чайного корня имбиря , фарш
          3/4 стакана замороженной несладкой малины

          Лимонно-имбирный крем
          6 стаканов несладкого миндального крема из кешью
          1 стакан сиропа агавы
          1/2 чайной ложки лимонной цедры
          1-дюймовый кусок очищенного и нарезанного корня имбиря

          Проезд
          1. Для ячменного пудинга: смешайте все ингредиенты, кроме малины, в тяжелой кастрюле. Доведите до кипения и варите 8-10 минут, часто помешивая.

          2. Снимите с огня и добавьте замороженные ягоды. Дайте остыть.

          3. Тем временем смешайте ингредиенты для лимонно-имбирного крема и тушите 5 минут. Дайте остыть и удалите ломтики имбиря.

          4. Используя мерную ложку на 1/2 стакана, разделите ячменный пудинг на отдельные формочки.Сверху полейте 1 ст. Лимонно-имбирного крема на порцию и подавайте.

          Анализ питательных веществ на порцию
          Калорий: 138; Белки: 1 г; Углеводы: 29 г; Клетчатка: 2 г; Всего жиров: 3 г; Жир: 1,5 г; Натрий: 71 мг

          — РЕЦЕПТ, ПЕРЕПИСАННЫЙ С РАЗРЕШЕНИЯ ОТ ДИАБЕТА КУХНИ: 125 РЕЦЕПТОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ОТ ДЖЕННИФЕРА СТЕКА И КУЛИНАРНОГО ИНСТИТУТА АМЕРИКИ (WILEY & SONS, 2012)

          Средиземноморский завтрак Лебеда с грецкими орехами, инжиром и абрикосами

          Обслуживает 4

          В этом средиземноморском рецепте киноа сухофрукты и корица придают сладкий вкус без добавления сахара.Сушеный инжир очень сладкий, а в сочетании с турецкими абрикосами, сырыми грецкими орехами и корицей этот завтрак приобретает явно средиземноморский оттенок.

          Ингредиенты
          1 стакан киноа, хорошо промытый и высушенный (любого цвета — мы использовали красный)
          3 стакана воды
          4 очень больших сушеных инжира (или 8 сушеных инжиров меньшего размера)
          8 половинок сушеных абрикосов
          1/4 стакана грецких орехов
          1 чайная ложка корица

          Указания по применению
          1. Доведите воду и киноа до кипения. Затем убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой около 15 минут, пока внешняя оболочка зерна не разделится на кудрявый хвост и вся жидкость не впитается.

          2. Пока квиноа кипит, нарежьте инжир, абрикосы и грецкие орехи небольшими кусочками. Добавьте нарезанные фрукты, орехи и корицу в большую миску.

          3. Когда киноа будет готово, добавьте его в миску и перемешайте вместе со смесью фруктов и орехов до однородного состояния.