Отзывы похудение от бега: Бег | Отзывы покупателей

Бег — «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »

Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать.

В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Я не считала калории, не ограничивала прием пищи по времени, и тем более не занималась спортом.

Все изменилось в один момент, когда в 24 года от своего не правильного питания меня «понесло» в стороны (+10 кг), и следом я забеременела (+ 20кг). Итого на весах 88кг. Спустя 4 месяца после родов моя лактация неизбежно подходила к своему завершению, и я, вооружившись интернетом, умением читать и понимать прочтенную информацию, серьезно взялась за свое похудение.

В другом отзыве про подсчет калорий я более подробно разместила «дневник похудения» в течении одного года (с 83кг до 58кг), который состоял из подсчета калорий и бега. В этом отзыве я более детально остановлюсь именно на вопросе о кардио нагрузках.

К сожалению у меня нет фотографий «до-после», так как я в тот период практически не фотографировалась. Самые ранние фотографии «до», когда во мне было уже 68кг

68кг — 58кг

68кг — 58кг

—————————————————————————————————————————————————-

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для успешного похудения (а именно с этой целью люди и приходят к бегу) необходимо выполнение всего двух пунктов:

  • 1. Знакомимся с правильным питанием (подробно расскажу в специальной теме — тут)
  • 2. Бегаем рваным темпом 3 раза в неделю (он же интервальный бег)

Но эти два пункта неразрывно связаны друг с другом, и иначе не работают!

—————————————————————————————————————————————————-

БОЛЕЕ ПОДРОБНО

Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас так же слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай«. Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь.

Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.

1+ возможность увеличения тренировок по времени.

2+ высокий процент сжигания жира, без сжигания мышечной массы.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:

1. РАЗМИНКА. Перед пробежкой нужно обязательно уделить 5 минут разминке, начинать следует сверху вниз: шея-руки-спина-ноги. (Круговые движения головой и руками, наклоны корпуса вперед и вбок, махи ногами)

2. ЗАМИНКА и РАСТЯЖКА. Тренировку нужно заканчивать ходьбой в течении 5ти минут и последующей растяжкой.

3. ПУЛЬС. Очень важно следить за своим пульсом, потому что самое эффективное расщепление жиров происходит с частотой пульса 130-140 ударам в минуту. Более точно рассчитать свой эффективный пульс можно по формуле:

Максимальный пульс = 220 — возраст

Эффективный пульс для кардио = 60–70% от максимума

4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Без этого пункта начинать заниматься кардио подобно насилию над организмом. Так как при не сбалансированном питании организм начнет брать энергию не из жира, а из МЫШЦ!

5. ВОДА. Пьем воду. Пьем очень много, так как она будет помогать быстрее сжигать жиры, переносить все необходимые вещества по организму. Оптимально — 2 литра в день. Но конечно пьем ее в течении дня, а не за один подход. Мне очень нравится система питья «по действию». Это означает: вы проснулись — выпили стакан воды, вы пошли в туалет — выпили еще один, вы выходите из дома — еще один, вы пришли.. ну и т.д. Более подробно о воде я расскажу в теме о Правильно питании (ссылку давала выше, и она же будет в самом конце поста)

6. ВРЕМЯ. Тренировка должна проходить минимум 20 минут. Только после этого отрезка времени организм начинает расщеплять жиры.

7. ОТДЫХ. Не забываем делать перерывы в тренировках, минимум 1 раз в неделю. Вполне достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю по 30-40 минут. Если мы не делаем «выходные» дни, то это снова нам идет лишь во вред, так как мышцам нужно обязательно успевать восстанавливаться, иначе как и в предыдущем пункте, организм начнет в первую очередь сжигать мышцы.

8. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ. Можно купить в магазинах со спортивным питанием добавку, которая называется Л-Карнитин. В данном случае он будет увеличивать выносливость и провоцировать организм брать энергию не из Мышц, а из жира. Так же можно приобрести жиросжигатель (но он, в отличии от Л-Карнатина не является полезным).

В интернете я нашла программу тренировок интервального бега:

Программа для новичков

– Разминка в течение 4-х минут;

– 2 минуты – прогулка;

– 2 минуты – бег трусцой;

– 1 минута – бег.

Повторить интервальную часть 3 раза.

– 5 минут на заминку и растяжку.

Программа для среднего уровня подготовки

– 5 минут – разминка;

– 30 секунд – прогулка;

– 1 минута – спринт;

– 1 минута – быстрый бег;

Повторить интервальную часть 6 раз.

– 5 минут для заминки и растяжки.

Программа для профи

– 5 минут – разминка;

– 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 1 минута – спринт;

– 5 минут – заминка и растяжка.

Я занималась по специальной программе на телефоне, которая постепенно увеличивала нагрузку тренировки, и вела подсчет времени во время нее вместо меня (подробное описание программы ТУТ). Я бегала с телефоном в руке, и подсоединенными наушниками. В процессе тренировки играла музыка, местами она затихала, и «дятя» или «тетя» говорили мне о моем следующем действии.

Я никогда не умела бегать. Бег в 5 минут — это уже непостижимая задача. Именно эта программа научила меня непрерывно бежать по 30-40 минут, и при этом не чувствовать себя выжатым через соковыжималку. Я очень рекомендую эту программу, именно она мне дала БОЛЬШЕ всего для моего похудения.

—————————————————————————————————————————————————-

ОЧЕНЬ ВАЖНО!

После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!

Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).

И последнее, самое главное: после начала тренировок вес БУДЕТ РАСТИ в течении двух недель. Это НЕ жир! Это защитная реакция организма — он запасает воду (могут появиться отеки). Вес может увеличиться на 2-4 кг. Ровно через 2 недели вес пойдет вниз.

—————————————————————————————————————————————————-ПОТ — ЭТО НЕ ЖИР

Мне безумно жалко тех людей, которые до сих пор считают, что чем больше они пропотеют, тем больше жира из них выйдет (смайлик, который стиснул зубы). При потоотделении из организма выходит ни что иной, как ВОДА! Именно поэтому при любых аэробных и анаэробных занятиях необходимо ПИТЬ! (Таким образом, тут же пополнять запас воды). Поэтому не издевайтесь над собой, укутываясь в пленки-пояса или термоодежду. От этого лишь временный эффект (из-за обезвоживания организма), к жиру эта экзекуция не имеет НИКАКОГО отношения.

Возвращаясь к теме про пульс, на своем аэробном пульсе вы не должны потеть, как будто вы только что вышли из бассейна!

—————————————————————————————————————————————————-

ОДЕЖДА

Если вы решили заниматься спортом, то вам так же следует приобрести специальную одежду. Почему я не рекомендую заниматься в трениках и растянутой футболке? Потому что это провоцирует у девушки комплексы, и очередной раз крайне сложно заставить себя выйти на пробежку, или позаниматься дома. У меня очень много комплектов спортивной одежды, которые я комбинирую друг с другом, в итоге иду заниматься «как на праздник».

Конечно, в процессе похудения некоторая одежда мне стала велика. Но так как вся спортивная одежда высокоэластична, то и вы далеко не сразу ощутите дискомфорт в одежде, которая вам велика на 2 размера =)

Пример: черные леггинсы 48 размера, серые 42 размера. Промежуточных размеров я не покупала.

А вот пример зеленой футболки и леггинс 48 размера в 2015 году:

И они же, в 2016:

В черных леггинсах я уже не занимаюсь, так как ну ооочень велики, а вот зеленую футболку с удовольствием ношу.

Обувь должна быть удобной, желательно с толстой подошвой, и обязательно шнурующейся. У меня 2 пары обуви: для улицы и для дома.

—————————————————————————————————————————————————-

2015 ГОД — КАК Я ХУДЕЛА

Январь — 82 кг

Февраль — 74 кг

Март — 72.кг

Апрель — 72 кг

Май — 69 кг​

Июнь — 67 кг

Июль — 64 кг

Август — 62 кг

Октябрь — 60.5 кг

Ноябрь — 59 кг

Декабрь — 58 кг

—————————————————————————————————————————————————-

2016 ГОД — ЗАРЯЖЕНА НОВЫМИ ИДЕЯМИ

Когда я дошла до желаемого веса я сделала большой перерыв в занятиях. Все обдумывала, взвешивала, и морально отдыхала. Мое стремительное похудение морально далось мне очень тяжело. Теперь я заряжена новыми идеями и мыслями. С марта начала заниматься с гантельками и штангой дома, с сентября планирую пойти в спортзал. Цель — спортивное и подтянутое тело. Круглая попа, красивые руки, широкий грудной корсет.

————————————————————————————————————————————————

ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ПОДОБНУЮ ТЕМУ:

ИСТОРИИ:

Бег — «Быстро похудеть в животе поможет бег. Как правильно бегать, чтобы сжечь жиры и убрать живот и бока, я расскажу в отзыве… Читайте мнение сертифицированного инструктора по фитнесу.»

Я – инструктор по фитнесу, в этом отзыве хочу рассказать вам, как похудеть без диеты и убрать живот, не изнуряя себя голодовками. Пишу свои рекомендации в этой ветке неспроста, поскольку они помогут вам узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и по окружности талии. Сразу хочу оговориться, что результат и скорость его достижения зависит только от вас:

  • Одним достаточно будет последовать моим советам.
  • Другим придется использовать синтез бега и массажной методики (ее я вкратце тоже опишу)…

Вот моя фигура, я ей горжусь, ведь мне 37 лет, я — мама:

Моя фигура

А теперь продолжу… Если вы заинтересовались методикой бега, которая позволит похудеть без диеты и убрать живот, милости прошу читать мой отзыв дальше…

_____________***Чтобы похудеть в животе, бегать нужно ПРАВИЛЬНО!***______________

Главное правило, ведущее к эффективности – запасайтесь сильнейшей мотивацией и физическим терпением! Только в этом случае тренировки дадут о себе знать визуально уменьшающимся животом очень скоро. Вы станете легкой и свободной…

Испытывайте легкость!

Такой гармонии можно достичь и в другом виде: Похудеть с йогой…

_____________________________________________________________________________________

Не все, ступающие на беговую дорожку девушки и мужчины, задаются вопросом: как правильно бегать (чтобы похудеть в животе), и зря. Ведь бег имеет множество вариантов нагрузки, не каждый из них способен оказать воздействие именно на пресс.

А вот к универсальным достоинствам БЕГА можно отнести:

  • Ускорение режима жизнедеятельности организма в плане кровотока – сердце увеличивает его скорость в 3 раза.
  • Быстроту обменных процессов и кислородное насыщение тканей и клеток.
  • Большое потоотделение, выводящее шлаки и токсины.
  • Постепенную нормализацию функционала ЖКТ и печени.
  • Эффективное сжигание калорий и жировых прослоек.

Вы сейчас подумали, что следствием всего этого и должно быть похудение живота?

Так и есть, только процесс будет длительным.

*****************************************************************************

Но если вы стремитесь к быстрому визуальному изменению, тогда правила обретают особые «очертания»:

  1. Если вы выбрали беговую дорожку в спортзале или дома – хорошо. Но мы советуем чередовать ее с уличными пробежками, тогда уровень кислородного насыщения выше, да и удовольствия больше!

    Бег на природе интереснее!!!

  2. Бегите «за красотой живота», когда тепло, зимняя «погоня» требует специальной подготовки и планомерного подхода.
  3. Похудеть помогает вечерний бег, организм в это время суток перестраивается на другой лад.
  4. Никогда 10-15 минутный бег в темпе трусцы не сожжет ваш жир, так как в этот временной отрезок организм только перерабатывает имеющийся в клетках легкоусвояемый сахар. Лишь после он приступает к разрушению жировых клеток.
  5. Избавиться от килограммов излишка поможет часовой бег трусцой (не пугайтесь!) или 25-минутка, включающая различные техники. Для примера: бежим 5 минут трусцой, потом на 1-3 минуты ускоряемся и вновь возвращаемся к первоначальному темпу (варьируйте каждые 5-6 минут). Такой подход именуют интервальным бегом – его плюс в том, что «последствия» (в виде сжигания жира) продолжают действовать еще 6 часов после занятия.
  6. Чередовать бег можно еще одним помощником – скакалкой. Так легкая нагрузка в процессе пробежки будет сменяться интенсивными прыжками в течение 1-2 минут.

    Вооружайтесь не только лосинами и кроссовками, но и скакалкой!

  7. Приобретите пояс или штаны, предназначенные для похудения, они в союзе с беговыми рекордами снизят вес за еще более короткий срок.
  8. Не нужно щадить себя, пропуская одно занятие за другим, приучитесь к 2-3 разовым еженедельным пробежкам. Да, вам предстоит попотеть, но цель станет ближе только с дисциплиной!
  9. Для новичков беговые тренировки лучше ограничивать рамками в 5-10 минут. Деликатно увеличивайте это время в течение месяца, пока не придете к полноценной пробежке, равной 25-30 минутам.

******************************

Помните главное правило! Даже правильный бег после однообразных трехмесячных тренировок станет бесполезным для похудения – организм адаптируется. Кардинально смените темп, время и даже место пробежек (выберите трассу с возвышенностями, горками).

Выбегайте из дома на улицу!

________***Альтернатива физическим нагрузкам или полезное дополнение…***__________

Самомассаж – отличная находка для тех, кому лень заниматься спортом или кто желает ускорить эффективность упражнений или БЕГА. Преимущество этого метода в «свободе»: смотрите телевизор, читайте книгу и массажируйте проблемную область…

Схема самомассажа

  • Важно разминать жировые складки до жжения, используйте масла или специальные крема.
  • Переборите первичную усталость рук или применяйте массажные ролики, насадки (они немного снизят нагрузку конечностей).
  • Старайтесь ежедневно массировать себя.
  • Хотя бы 1 раз в два месяца записывайтесь на сеансы профессионального массажа.

Со временем жировая прослойка начнет истончаться, бока и живот уже не будут рыхлыми!

***********************************************************************************************************************

Мой непременный совет тем, кто решил использовать мои рекомендации, но еще сомневается:

Откиньте мысли о том, что БЕГ – это мучение, и заниматься им совсем не обязательно, даже если вы себя любите такой, какая есть. .. Прислушайтесь к себе глубже, так ли это? Нет!

Тонкая талия и животик ждут вас не там – за горизонтом, а здесь и сейчас!

________________________________________________________________________________________

Однозначно рекомендую бег, как и другие методики похудения и здорового образа жизни:

__________________________________________________

**********************************************************************

Хочу поделиться своей находкой — потрясающий сайт, который поможет вам выстроить правильное питание, похудеть, сделать фигуру женственной и красивой. Смотрите интересные и полезные диеты здесь и тут.

__________________________________________________

**********************************************************************

Посмотрите интересную информацию, как можно ездить БЕСПЛАТНО на поезде… Она актуальна для каждого, даже если эти поездки нечастые.

********************

Хотите провести праздники в шикарной атмосфере уникального отеля, смотрите сюда.

********************

Выбирайте жилье на время отпуска или командировки с умом!

___________________________________________________

Спасибо, что были со мной в эти минуты чтения…

Бег — «Как начать бегать и почему от этого получаешь удовольствие? В какое время лучше бегать и как отвечает тело и организм на эти тренировки. »

Привет всем!

Никогда раньше бы не подумала, что буду писать отзыв в эту ветку, потому как последние пробежки у меня были еще в школе, которую я закончила более 10 лет назад. Спорт в моей жизни был всегда: в школе — баскетбол и волейбол, в универе и дальше — тренажерный зал. Но вот последний год я как-то забросила все тренировки, устала что ли, пропал интерес…

Лишним весом я не страдаю, при росте 164 см вешу 48-50 кг и меня это устраивает, но вот качество тела без тренировок всё равно оставляет желать лучшего. И тут в нашей жизни случился карантин. Я привыкла во всем искать плюсы и из этого заключения под стражу дома тоже нашла несколько. Раз прогулки запрещены, а бег нет, то почему бы не начать бегать? Получается, ты либо постоянно сидишь дома и никуда не выходишь, либо можешь выбегать на пробежку, тем самым отвлечься от обстановки. Решено было начать тренировки.

Для чего нужен бег?

Понятно, что бег оказывает большую пользу на организм. Вот вкратце:

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте.

Но у меня были и личные цели, которые по моему мнению, смогли бы реализоваться во время такой тренировки:

  • привести тело в тонус. В любом случае бег благотворно скажется на качестве тела.Знаю, что у многих он способствует уменьшению целлюлита.
  • освободить голову от разных мыслей. Я — учитель, и дистанционное обучение было для меня каторгой, я работала 24/7 и у меня просто раскалывалась голова от всего, что происходило. Я решила, что бег сможет помочь расслабиться и немного отвлечься.
  • подтянуть попу. Да, да, я стала изучать этот вопрос и оказалось при определенных условиях можно и попу подкачать во время бега.

Когда лучше бегать?

Тут есть два мнения: бегать утром натощак и вечером. Я не разделяю мнение тех, кто бегает по утрам, а даже наоборот считаю это неправильным и вредным, так сильно нагружать организм после сна.Так бег может стать не панацеей, а причиной других осложнений.

Я бегаю исключительно по вечерам. Для меня это самый оптимальный вариант, потому что можно и видами красивыми полюбоваться на закате, при этом голова становится более свежей от разных мыслей и спится потом крепко.

В чем бегать?

Не знаю как для вас, а для меня важно то, как я одета во время тренировки. Надеть старую футболку и лосины с оттянутыми коленками — не мой вариант. Во время тренировки я тоже хочу выглядеть симпатично не только из-за мнения других, нет, мне самой так приятнее заниматься. Я получаю какое-то удовольствие от того, как выгляжу и это мотивирует меня заниматься лучше или бегать на более длинные дистанции.

Весной я носила леггинсы от EazyWay, в них невероятно комфортно. Тело не так потеет, кожа дышит и их вообще не ощущаешь. Но самое важное, конечно, это не спортивный костюм, а именно обувь, она должна быть максимально удобной.

У меня есть рибоки, которым уже более 7 лет, но они ещё в очень приличном состоянии. Легкие, удобные, бегаю в них с удовольствием. А лучше, конечно, выбирать обувь специально из линейки «для бега».

Если нет нормальной обуви, то лучше не бегать совсем, иначе вы будете во время бега нагружать стопу и потом ваши суставы точно не скажут вам спасибо.

Летом же у нас нереальная жара, поэтому леггинсы сменили шорты, а мастерку — топ и майка сверху. Топ я брала на али, отзыв — здесь, майка тоже с Али — вот отзыв.

Так что совершенно недорого, но спортивный комплект я собрала. И чувствую себя отлично в таком снаряжении и бегаю лучше))

Где бегать?

Круто, если у вас рядом с домом есть парк, лес или стадион. У меня нет ничего из того, что подошло бы. Тем не менее это не повод отговаривать себя от тренировок. Я просто выбегаю из дома и бегу вдоль дороги по тротуару. Куда деваться?

Если же у вас стадион у школы рядом, то отлично, а если возможность бегать в лесу или вдоль реки, то я вам просто завидую.

Но главное, что везде можно найти место для пробежки, где бы вы не жили! Конечно, если очень хочется, то можно на машине доехать до более удачного места, но я такие варианты не рассматриваю. После бега я максимально выжата и вся мокрая, поэтому сразу же хочется попасть домой и принять душ.

Как правильно бегать?

Не нужно быть экспертом, чтобы правильно построить свою тренировку. Казалось бы, вышел да побежал, но нет. Перед началом пробежки должны быть разминка. Если вы ходите в тренажерный зал, то тоже же сначала разминаетесь и только потом приступаете к упражнениям? Так же и здесь, организм надо подготовить к тренировке, разогреть наши суставы.

Если вы не знаете как делать разминку, посмотрите любой ролик на ютубе. Немножко разогреваем конечности, затем пешком (без лифта) спускаемся вниз на улицу, проходим до начала маршрута бега и вот мы уже размялись и готовы к забегу.

Во время бега нужно правильно опускать стопу на землю, сначала идет носок, а затем опускается пятка. Так вы не перегрузите суставы.

Конечно, лучше ещё и дышать правильно. Я пробовала вдыхать носом, а выдыхать ртом, но через какое-то время у меня начинает кружиться голова. Поэтому я просто начинаю дышать ртом…

Ну, и в конце, заканчиваем забег заминкой. В лучшем случае заминкой и растяжкой, но у меня уже настолько нет сил, что я ей пренебрегаю. В качестве заминки я оставляю до дома метров 300-500 и дохожу это расстояние пешком, как бы сбавляя нагрузку после бега и восстанавливая организм.

Приложение для бега

Их огромное множество, я пользовалась Nike Run Club. Для меня оно очень удобное. Можно поставить себе цель и пробежать её, зарабатываешь награды, плюс диктор тебе периодически сообщает о расстоянии.

Помимо самого приложения, я люблю слушать музыку. Так я включаю наушники от Басты, загружаю приложение и стартую)

С музыкой бежать намного легче, отвлекаешься от повседневной суеты моментально.

Но это не совсем правильно в плане безопасности. Наушники очень хорошо изолируют и практически не слышно звуков внешних, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Как бегать если у тебя ребенок?

У меня есть дочь и ей 5 лет. А бегать мы решили вместе с мужем. Поэтому мы оставляли её одну дома, благо пробежки особенно в самом начале у меня выходили всего 15 минут.

Либо брали её с собой. Муж, естественно, убегал дальше, а дочка рядом каталась на самокате.

Если у вас есть возможность оставить под присмотром ребенка, то это отлично. Но если нет, то ребенок может и рядом с вами на велике или самокате кататься (если позволяет возраст конечно).

Я не раз слышала, как многие пары, мимо которых мы с дочкой пробегали, говорили «А что, идея. Надо тоже так с ребенком выходить».

Какое расстояние бежать или сколько должна длиться тренировка?

Здесь всё будет уже индивидуально. Никто вам не скажет, что нужно бегать, к примеру, 30 минут и вы должны с языком на плече выдержать это время.

Здесь всё будет зависеть от вашей физической подготовки и не стоит расстраиваться, если вы пробежите сначала слишком мало.

На первой тренировке я пробежала всего 900 метров, я так устала, у меня заколол бок и мне казалось, что я уже пару км осилила, а на деле и одного не пробежала. Но с другой стороны, откуда у меня возьмется эта выносливость, если раньше я не бегала и у меня в принципе было мало кардио?

Тем не менее, постепенно темп нарастал и я уже бегала 1км, 1,5 км и самый максимум был 4 км. Для меня это уже огромная победа над собой, потому что признаюсь, я ненавижу бег и я боролась с собой. А вот когда ты уже пробежался, чувствуешь такое удовлетворение от того,что сделал, что смог пересилить себя. Это настоящий кайф.

Иногда я бегала именно на скорость. Мне было интересно за сколько я смогу пробежать, к примеру, километр и результат в начале тренировок и спустя месяц был очень показательный))

Результаты

Результат от бега не заставит себя долго ждать, особенно если вы будете ещё и придерживаться правильного питания. Я уже давно исключила из рациона жареное, сахар, газировку, колбасные изделия и минимизировала мучное.

Тело ответило уже через недели 3 после бега, я заметила как кожа приходит в тонус и выглядеть я стала лучше, хотя вес никак не поменялся.

Для того, чтобы подкачать попу надо бегать не по прямой и ровной дороге, а должны быть какие-то более сложные маршруты. У меня недалеко от дома есть огромная лестница, она была таким пиком, до которого я добегала, брала волю в кулак и поднималась наверх, затем спускалась и бежала домой.

Подтянулась ли попа? Особо нет, видимо прошло мало времени или недостаточно тяжелый маршрут для этого.

Улучшается эмоциональное состояние после пробежки. Чувство удовлетворения от того, что ты смог и сделал это. Плюс приятная усталось.

После таких пробежек спишь как младенец, засыпаешь быстро, спишь крепко.

Было бы круто, если бы во время пробежки кто-то бежал рядом с бутылочкой воды, потому что пить хочется очень. Но брать её с собой совершенно неудобно, поэтому я пила до пробежки и после.

Очень помогает утолить жажду, да и будет полезно худеющим — вода с лимоном. Я ещё добавляю мяту для вкуса. Отличный коктейль в жаркий день особенно после бега.

Бегала я три раза в неделю. Такого количества пробежек мне вполне хватало. Бегать каждый день не рекомендуется, потому что организму нужно время на восстановление.

Сейчас у нас в городе 35-45 градусов тепла, жары я бы сказала. Просыпаешься, а на термометре уже 35. Вечером так же. Бег я пока отложила, потому что это просто невозможно дышать таким раскаленным воздухом, хотя я даже скучаю по этим пробежкам и хочу к ним вернуться.

Была бы дома беговая, с удовольствием бегала бы под сериальчик))

Бег — это доступно! Если вы не можете позволить себе тренажерный зал, то здесь всё абсолютно бесплатно. Вышел на улицу и, пожалуйста, беги! Поэтому здесь вам поможет только сила воли и желание поменять себя! Лично я горжусь тем, что смогла преломить себя, проникнуться бегом и получать от него кайф!

Проводятся разные беговые марафоны, до них я ещё не доросла, но в планах есть попробовать поучаствовать и в них)
Если ты ещё не на пробежке, присоединяйся

Благодарю за внимание!

Больше отзывов в моём профиле! Заходите, всегда рада новым гостям и подписчикам!

как я начала бегать и полюбила свое тело


За полтора года бега меня раз двести, наверное, спросили, похудела ли я, помог ли мне бег «скинуть» и т.д. Я в ответ очень удивлялась, потому что к тому времени три километра по парку неожиданно стали приносить удовольствие. Я бы даже сказала — кайф. Про похудение я не особо думала, потому что тогда надо было добавлять ещё силовые нагрузки и регулировать питание, менять пищевые привычки. На всё это у меня не было ресурсов.


Но так как вопросы задавали часто, я начала думать о том, как глубоко в обществе сидит тема похудения и страданий, через которые надо пройти ради «фигуры мечты». Как мало девушек и женщин любят себя и свою внешность. И про то, что слова «ой, да просто прими себя, какой есть» — это просто слова, без особого смысла.



Призывы в духе «Будь собой, прими себя» всегда звучали для меня так: «Слетай на Луну, ну и что, что не можешь, все равно слетай». Было неясно, как это — взять и принять себя? Что, и вот эти бока? И растяжки после вторых родов? И валики на спине, которые туго пережимает бюстгальтер? Как можно уважать и тем более любить тело, на которое не можешь смотреть в зеркало? Как можно любить этот второй подбородок, если на всех фотографиях ты начинаешься с него? Но, оказывается, можно. И в этом мне очень помог бег.



Знаете, когда на второй день в роддоме я увидела своё отражение, то расплакалась. Это теперь так выглядит мой живот? После первых родов всё было как-то поаккуратней. Легко принимать себя, если через две недели после родов ты уже можешь ходить в добеременных джинсах. 


Но дело даже не в родах и беременности. Свое тело я любила только на фото десятилетней давности. В момент «здесь и сейчас» принимать его всегда было сложно: далеко не субтильное телосложение, животик, ломкие ногти, отсутствие четкой талии, строение челюсти такое, что виден второй подбородок. Но проходило время, рождались дети, появлялись растяжки, целлюлит, и любые старые снимки казались очень даже ничего. Вроде никакого особенного живота не было, оказывается, и волосы блестели, и кожа была лучше. И взгляд другой.


Бег неожиданно помог мне справиться с десятком комплексов. Я не похудела, но где-то спустя год после начала тренировок я заметила, что перестала избегать зеркал. Смотрю на себя после душа и думаю: ну ок, животик немного висит, руки полноваты, ноги раньше были как-то постройней, ну и ладно. Зато я сильная.


На одной из пробежек, километре на восьмом, меня вдруг осенило: как я могу не любить своё тело? Вот в этот самый момент оно несёт меня. Если оно умеет так бегать — оно крутое. Раньше я бы упала через пять минут, а сейчас — активно двигаюсь целый час. Как можно ненавидеть его за то, что где-то там, на боках, есть лишний жирок? Вот это прозрение стало для меня ключевым. Такое облегчение: тысячу раз же читала фразу про «нужно себя принять» и тысячу раз не знала, как происходит это принятие. И вот наконец свершилось. Еще не до конца, но всё же прорыв был очевиден. Я стала меньше критиковать себя, и появилась какая-то новая уверенность.



Удивительно, что за телом, которое уважаешь, стало легче ухаживать. Я стала больше пить воды, делать себе массаж и выполнять самые простые домашние упражнения. То есть изменился сам подход: из «качай пресс, чтобы похудеть» (читай: переделать себя), в «а давай укрепим мышцы, чтобы телу бегалось легче и быстрей». Изменилась сама природа мотивации и её вектор.



Зацикливание на килограммах не помогает похудеть или полюбить себя. Считая цифры, ты пытаешься контролировать процессы, которые контролировать в полной мере ну никак не можешь. Ради этих пресловутых сантиметров я чем только не занималась, но это либо вообще не работало, либо давало краткосрочный эффект. Сейчас же я просто плюнула на замеры. Меня зажигает другая мысль: есть ведь марафонцы, которые начинают бегать в 30-40-50 лет, значит, теоретически и я могу? И такой вызов — в километрах — был для меня важнее. Смена внутреннего запроса с «как похудеть» до «как стать более выносливой» помогла. Я действительно стала выносливее и сильнее.


Первое, что заметила, это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось, что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей, чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней, чем навязанные извне каноны и сантиметры.


Я не скажу, что сейчас мне легко даются пробежки. Нет. У меня по-прежнему низкая скорость и самая большая дистанция, которую я пробежала — 12,5 км. В единственном забеге на 10 км я прибежала не в тройке и не в десятке, а аж 47-й из 113 участников.


Мне по-прежнему бывает сложно встать утром и собраться, и лень, и апатия часто нападают. Но я знаю, что если не загонять себя в рамки и давать телу отдохнуть, завтра я буду бежать легче и охотней. У меня нет цели сделать пробежки ежедневным занятием, но 3-4 раза в неделю — это то, что мое тело может и хочет.



Внутренние монологи и самосаботаж почти исчезли. Однажды я решила не бегать меньше пяти километров — это моя самая комфортная дистанция. И если мне хватило мотивации встать, одеться и сделать первый шаг в дождь, снег, мороз, туман, то чего с самой собой спорить, энергию тратить? Я просто бегу и всё. Для меня — это всего лишь средство на длинном и извилистом пути принятия себя.



Возможно, вас на этот путь может толкнуть что-то абсолютно другое. Поэтому я не буду призывать всех начать бегать прямо сейчас. Принятие вообще, мне кажется, — дело личное. Его не навязать и никак не поторопить. Кому-то помогает чужой опыт, а кому-то — только время, самокопание и внимательное отношение к своим желаниям.


Иллюстрации: Наталья Ямщикова

Бег по утрам для похудения: результаты и отзывы

Встаете утром, подходите к окошку посмотреть на погоду и видите соседа, выходящего на утреннюю пробежку… Зеваете и думаете «Да, классно, молодец, вот бы тоже начать когда-нибудь!»

День «когда-нибудь» никогда не наступает… Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — отличный способ для похудения, ведь с помощью бега можно похудеть и в ногах, и в области живота. Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

  • Самым первым и несомненным плюсом пробежек является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому.
  • Кроме того, бег — аэробный вид нагрузки, способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге задействованы все мышцы организма.
  • Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии правильного питания, конечно!
  • Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

Это интересно

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

  1. Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега вы потеряете до 800 ккал. Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет расщепления жировых запасов.
  2. Если у вас имеется лишний вес, то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает повышенную нагрузку. После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому бег утром для вас будет особенно полезен.

Это важно!

Минусы у бега есть, куда же без них. При заболеваниях сердца, проблемах с суставами, почками, печенью, с повышенным давлением, с сосудами вы относитесь к так называемой группе риска. Поэтому вам следует проконсультироваться с врачом и вместо бега просто много ходить в хорошем активном темпе.

Что нужно, чтобы начать бегать

Если почитать отзывы худеющих о беге по утрам, то можно сделать вывод: чтобы начать бегать по утрам, нужно… начать. Перестать откладывать, говорить себе: «Вот с аванса куплю кроссовки…», «Вот с понедельника…», «Вот станет немного теплее/прохладнее/чище/светлее на улице…»

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные спортивные штаны, свободную футболку, по погоде, если нужно — верхнюю одежду, кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Видеогалерея. Как худеть на бегу

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием беговой дорожки.

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром, пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.

Совет

И не бегайте по асфальту, старайтесь бежать по обочине — бег по асфальту разрушает суставы ног, если только не использовать соответствующую обувь, разработанную специально для бега по твердым покрытиям.

Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

Это интересно

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

Здесь есть правила:

  1. Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
  2. Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
  3. Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.
  4. Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
  5. Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день… Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

Это интересно

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Видео. Правила бега для похудения





    • Бег для похудения


    • Watch Video





    • Тело к лету. Бег для похудения


    • Watch Video





    • Помогает ли бег похудеть


    • Watch Video





    • Бег по утрам для похудения.

      Готовимся к лету


    • Watch Video


Гурьева Екатерина [Avienda]

помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.



Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

  • бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
  • при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
  • для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
  • интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.


Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Правильный бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира и интенсивного похудения. Начни уже сегодня!

Для большинства людей занятия бегом ассоциируются исключительно со спортивными тренировками и людьми, которые с детства любят физкультуру. Однако мало кто понимает, что бег не просто способствует сжиганию жира, а в первую очередь способен продлить вам жизнь! Ведь большинство из вас, дорогие читатели, хотят не только быть красивыми.

По теме: Польза от бега по вечерам для женщин

У каждого в жизни наступает такой момент, что просто хочется себя хорошо чувствовать и жить как можно дольше полноценной и активной жизнью. Но ведь сидя на диване перед телевизором, или даже за компьютером, не продлишь себе жизнь ни на йоту!

По этой причине следует что-то предпринимать. И самый эффективный и, причем, бесплатный способ продлить себе жизнь – это сбросить лишний жир, занимаясь бегом.

Почему не хочется заниматься бегом?

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас.

Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество.

Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Внимание!

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела.

И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же.

Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

  • эффективный способ улучшить обмен веществ;
  • содействует сжиганию жира;
  • поднимает настроение;
  • продлевает молодость и жизнь;
  • улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
  • повышает выносливость всех групп мышц;
  • развивает дыхательную систему;
  • продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
  • укрепляет тонус сердечной мышцы;
  • нормализует кровяное давление;
  • содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

С чего начать бег для сжигания жира?

Вы наверняка найдете тысячу причин, чтобы не встать рано утром для занятия бегом. И скорее всего, сильно удивитесь, насколько велика взаимосвязь сжигания жира, с привычкой хорошо высыпаться. Поэтому начните с того, чтобы научиться укладываться спать не позднее 22.00-23.00.

Правильный сон для сжигания жира

Какова же эта взаимосвязь? Если вы будете засыпать позднее, в вашем организме не сможет вырабатываться гормон стимулирующий рост мышечных тканей – соматотропин, один из гормонов передней доли гипофиза. Естественный анаболик, который во время сна выбрасывается в огромном количестве, и оказывает мощное ускорение образования и обновления строительных типов клеток, тканей и мышечных структур.

  • Действие соматотропина направлено на то, чтобы усиливать синтез белка и тормозить его распад.
  • Также соматотропин содействует ускорению сгорания жира, снижению подкожных жировых отложений и, как следствие, повышению мышечной массы тела по отношению к жировой.

Для чего здесь приводятся эти данные? Дело в том, что вы не сможете начать сжигать жир, даже при усиленном беге, если не начнет расти ваша мышечная масса тела.

А мышцы не смогут начать расти, если в этот процесс не включится уже известный вам гормон роста – соматотропин, активная выработка которого начинается во время сна, примерно, с 23.00 до 1.00 ночи.

Именно в тот момент, когда у детей и подростков начинается линейный рост в костях, благодаря тому же гормону. Вот почему для правильной фигуры необходим правильный режим сна.

Правильный сон и аппетит

Также из-за недосыпания вырабатывается пептидный гормон грелин, который возбуждает аппетит и препятствует образованию лептина – гормона, нормализующего энергетический обмен, и подавляющего аппетит. Поэтому недостаток сна может являться одной из причин ожирения, увеличивая аппетит из-за гормонального сбоя.

И ещё одна причина не пренебрегать хорошим сном – это возможность быть бодрым с утра для самой эффективной утренней пробежки. Ведь если вы не выспитесь, никакая мотивация не станет для вас действенной, чтобы подняться с кровати, одеться, и выскочить на улицу.

Надеюсь, вы не станете теперь недооценивать важность правильного режима сна, не меньше 7-8-ми часов в сутки?

  • длительный сон содействует подавлению аппетита;
  • правильный режим сна ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы;
  • достаточный сон позволит сохранить бодрость с утра.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

  1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
  2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
  3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

  1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
  2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег.

Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма.

Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья — появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом.

Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие.

Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

  1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
  2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
  3. Нельзя сходить с дистанции.
  4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса.

Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет.

Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

По теме: Почему при беге тошнит

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте.

Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним — это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут).

Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем.

Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег — это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

  1. Укрепите иммунную систему;
  2. Насытите кровь кислородом;
  3. Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

  1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
  2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
  3. Перед пробежкой выполнять разминку.
  4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Внимание!

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Источник: https://kakbegat.ru/beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

  1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
  2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
  3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
  4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
  5. Бег трусцой — 15 минут.
  6. Ходьба — 10 минут.

Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Отзывы о беге для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные

Ольга, 22 года. Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года. Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет. С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье.

Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке.

В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет. Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет. Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Источник: https://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32501-beg-dlya-pokhudeniya-programma-bega-po-utram-i-vecheram-otzyvy-i-rezultat

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

БЕГ для похудения — отзывы 2020-2021 для похудения

Желание похудеть возникает практически у каждой женщины. Очень часто представительницы прекрасного пола тратят огромное количество денег на дорогие обёртывания, элитные крема и другие способы скинуть пару лишних килограмм. Эти приманки у них на слуху, и женщины бездумно ведутся на рекламу, не зная самого простого и эффективного способа похудеть – бега трусцой.

Бег очень полезен. Не верите? Зря, ведь регулярные занятия бегом гарантируют:

1. Подтянутую фигуру. Причем совершенно бесплатно. Если вы, конечно, не собираетесь покупать себе личный парк или стадион.
2. Здоровое сердце. Чем больше вы бегаете, тем больше снижается риск заболеть каким-нибудь сердечно-сосудистым заболеванием.
3. Хорошее настроение. В процессе физических нагрузок выделяется гормон радости, который спасет вас от стрессов и депрессий.
4. Жизнь без лени. Соблюдение режима пробежек отлично дисциплинирует. Помимо этого ваш список достижений пополнится одним пунктом, ведь начать бегать (и не бросить это занятие через две недели) – поступок, заставляющий уважать человека за его силу воли и стремление к лучшему.
5. Экономия во всем. Регулярные пробежки гарантируют вам укрепление здоровья, а значит, вам не придется много тратится на лекарства для себя.

Убедительно? Теперь пора перейти от слов к действию.

Шаг 1: Разберитесь внутри себя.
На первый взгляд, пробежки – испытание на прочность: на вас обращают внимание прохожие, осматривая вашу фигуру… Но на самом деле прохожий, посмотревший на вас, забудет об увиденном уже через две минуты. Не думайте о том, как вы выглядите со стороны и что о вас подумают. Вы занимаетесь благим для себя делом.

Шаг 2: Установите время для занятий бегом.
Выберете время суток, наиболее оптимальное для ваших пробежек. Часик для бега у вас точно найдется. Замените просмотр сериала или посиделки в социальных сетях на занятие бегом.

Шаг 3: Определитесь с маршрутом пробежек.
Если там, где вы живете, есть стадион, то поиск места для вас проблемы не представляет. В противном случае вам придется найти подходящее место для бега. Таковым послужить может парк или другая окрестность, где вы не встретите препятствий для беговых прогулок.

Шаг 4: Создайте настроение.
Если вы считаете, что во время занятий бегом заскучаете, то возьмите с собой друзей, с которыми самое скучное занятие в мире превратится в приятное времяпровождение. Как же быть, если взять некого? В таком случае запасаемся наушниками, плеером и любимыми песнями! Бежать будет веселее, если музыка, сопровождаемая вас, будет энергичной и заводной.

Шаг 5: Подготовьте одежду.
Комфорт – важное условие при выборе одежды на пробежку. Кроме того, выбор одежды зависит от погодных условий. Если на улице жарко, то оптимальным вариантом будут шорты или бриджи вместе с легкой футболкой. Помните, что одежда не должна вас сковывать и стеснять движений. Есть вы выбираетесь на пробежку в прохладную погоду, то уместен будет легкий спортивный костюм.

Шаг 6: Следите за результатами пробежек.
Сделать это легче, если завести дневник тренировок. В нем вы будете записывать продолжительность бега, свои рекорды и даты пробежек.

Шаг 7: Разработайте свой комплекс занятий.
Если вы не подготовлены к физической активности вообще, то лучше занятия начать с обыкновенной ходьбы. Ходить пешком нужно не менее получаса. Через неделю ходьбы дополните свои занятия пятиминутной разминкой, а затем медленным бегом. Бежать нужно в меру своих возможностей, как почувствуете сильную усталость – остановитесь. После медленного бега походите пешком, завершая тренировку. Это не единственный вариант занятий, вы можете придумать и применять свой.

Не спешите отправляться на пробежку сразу после прочтения этой статьи. Любая физическая нагрузка не исключает противопоказаний, поэтому посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься бегом.

Бег для похудения | Лучшее упражнение для похудения

  • Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
  • Обращение внимания на диету, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
  • Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

    Сжигает ли плавание калории? Да.Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

    Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Вы можете бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно.Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

    Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. . «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

    Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

    Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем бежать по тротуару в надежде, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

    Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

    Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Фактически, вы можете обнаружить, что вес набирает , если вы перегрузите свои пробежки.

    «Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT Level I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Как правило, вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из своего веса). Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

    Тот факт, что вы начали бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

    «Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

    Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

    Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

    Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания.«Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

    Как долго нужно бегать, чтобы похудеть?

    Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса, т. Е. чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете.Конечно, это треки.

    Но более короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длительные пробежки. Обзор научной литературы 2019 года показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемым режимом в рассмотренных исследованиях) обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем умеренная. непрерывное обучение.

    И HIIT-тренировки обычно намного короче, чем в устойчивом состоянии. Фактически, вы можете получить такую ​​же пользу для фитнеса, если потратите две минуты действительно тяжелого бега (т.е.е. четыре 30-секундных спринта с максимальным усилием, за которыми следует четыре с половиной минуты восстановления (в общей сложности 20 минут) как 30 минут в умеренном темпе, согласно исследованию 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Физиология .

    Помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после тренировки благодаря эффекту дожигания, также известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Более длительный бег с меньшей интенсивностью сжигает много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть это более высокое сжигание калорий после пробежки.

    Это не означает, что вам следует выполнять только высокоинтенсивные интервальные тренировки; любой хороший тренировочный план будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!

    Как похудеть с помощью силовых тренировок?

    Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм. «Бег тяжел для суставов, только если у вас нет мышц, чтобы их поддерживать», — говорит Рубин.Во-вторых, похудение поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

    Как получить кайф бегуна?

    Кайф для бегуна реальна: исследование журнала Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

    «Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

    Лучше заниматься спортом по утрам?

    Хотя вставать с постели раньше обычного — не всегда приятно, бегать по утрам — это хорошая привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования и показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

    Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

    Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Прочтите: не делайте длительных или высокоинтенсивных бегов без топлива!)

    Почему так важно высыпаться?

    В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.

    Хорошая новость в том, что бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования и показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

    Кира Картер
    Кира Картер имеет десятилетний опыт в освещении тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов.

    Хейли Миддлбрук
    Цифровой редактор
    Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

    Эшли Матео
    Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Бариатрическая хирургия и бег — Christopher Hasty Weight Loss Transformation

    Имя: Кристофер Хэсти
    Возраст : 31
    Профессия: Респираторный терапевт
    Родной город: Клермон, Флорида

    Начальный вес: 465
    Конечный вес: 210 9011 Время бега месяцев


    Примерно 21 месяц назад я был самым тяжелым в моей жизни: 465 фунтов.Для меня вес всегда был проблемой. Несмотря на то, что в детстве я активно занимался школьным спортом в колледже, я был более тяжелым. Это взорвалось, когда я начал свою карьеру в аспирантуре и привык к нездоровой рутине.

    Я гулял с друзьями и ел пищу, которая, как я знала, вредна для меня. Однажды меня осенило, когда я встал на весы. Я ожидал, что это будет плохо, я не ожидал, что там будет «Ошибка». Мне нужно было найти весы, которые могли бы определить мой нелепый вес.

    Поначалу меня это не смутило.Я просто подумал: «Ого, это отстой. Это ужасно с моей стороны — так много весить, но что бы то ни было, я просто наслаждаюсь жизнью ».

    Это не значит, что мне было все равно. Поверьте, раньше я пыталась похудеть. Все диеты и те программы, которые рекламируют по телевизору? Да, я перепробовал их все, и по той или иной причине у меня не было возможности продолжать с ними.

    Затем, около четырех лет назад, я встретил свою жену Кейси, и она дала мне цель. Я хотел устроить для нее свою жизнь. Мы оба нуждались в этом и хотели.

    Для меня это началось с бариатрической операции в августе 2017 года . Для некоторых процедура обманчива. На самом деле это не так. Я видел в этом что-то, чтобы взять под контроль.

    После операции я быстро похудел на 30-40 фунтов, так как операция заставила меня контролировать порции, а вы не можете есть столько жира, потому что ваше тело тоже не может его расщепить. Поэтому я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка и каждый раз, когда ем, начинаю с белка и овощей и добавляю углеводы, если есть место.

    Это была значительная потеря веса, но она все равно превысила отметку в 400 фунтов. Мне нужно было сбросить тонны веса, но это дало мне шанс сделать работу, которую нужно было сделать, немного более сносной.

    Как работает, например. Даже с тем весом, который я потерял сразу после процедуры, мне пришлось сбросить еще 30 фунтов, прежде чем можно было даже бегать без боли и дискомфорта. Нельзя сказать, что набрать 380 фунтов во время бега было легко, но с этим весом я чувствовал себя уверенно, тренируясь, и что мое тело действительно могло выполнить то, что было задумано.

    Мили явно были медленными, но каждый раз, когда я выходил, мне становилось немного лучше. Я мог видеть прогресс физически, и я увлекся постановкой и достижением целей. Я сделал свою потерю веса одной из таких, поскольку я посвятил себя более здоровому образу жизни.

    Я также начал просыпаться в 4 часа утра каждый день, чтобы тренироваться в своей гостиной и бегать со своими собаками примерно на 5 км. Иногда во Флориде бывает очень жарко, поэтому я иногда езжу на велосипеде дома, чтобы заняться кардио.

    Кроме того, я стараюсь заниматься на беговой дорожке не менее 30 минут два раза в неделю, когда хожу в спортзал. По крайней мере, раз в две недели я пробегаю длинную дистанцию ​​от 9 до 13 миль. Иногда бывает сложно работать по 14 часов в день, а затем заниматься спортом, но я добиваюсь этого.

    На всех тренировках я обычно ношу компрессионный механизм, который в жару кажется тупым. Но поскольку я так сильно похудела, у меня много лишней кожи. Это делает бег и гонки интересными, но я хотел бы однажды сделать операцию по удалению кожи.Я думаю, что это будет иметь огромное психологическое значение и сделает бег намного более комфортным.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Было много лишнего веса, , но каждый раз, когда весы показывали меньшее число, я гордился. Через 17 месяцев я сбросил 255 фунтов, в результате чего я стал 210.

    [Узнайте, как сбежать на 10, 50 или даже 100 фунтов с помощью Беги к поражению .]

    Все это привело меня к участию в двух полумарафонах в дополнение ко многим другим более коротким гонкам. Я все еще стремлюсь бегать дальше и лучше, и поэтому, надеюсь, завершу свой первый марафон в январе этого года, когда я планирую попробовать себя в Dopey Challenge — 5 км, 10 км, полумарафон и марафон за один уик-энд — на марафоне Диснея. .

    К тому времени я, надеюсь, достигну своего целевого веса в 199 фунтов, который я хочу достичь в ближайшие месяцы. Мне сейчас 210 лет, и как только я потеряю эти последние 11, я хочу сделать сканирование тела в Университете Флориды, чтобы увидеть, где я нахожусь и что можно безопасно потерять.Мои цели по-прежнему постоянно меняются, но они всегда будут сосредоточены на одном: на самосовершенствовании.

    * * *

    Мы хотим услышать, как бег изменил вас! Отправьте свою историю и отправьте нам свои фотографии через эту веб-форму. Каждую неделю мы будем выбирать по одному, чтобы выделять его на сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Трансформация потери веса Аманды Брукс — Бег, чтобы похудеть

    Имя : Аманда Брукс
    Возраст : 27
    Род занятий : Руководитель по поведенческому здоровью
    Родной город : Уотервиль, штат Мэн

    Начальный вес : 265 фунтов
    Конечный вес : 16410 фунтов
    : 2,5 года

    У нас с мужем была возможность переехать в Хьюстон из штата Мэн после того, как он получил диплом MBA.Когда мы приехали, я был не готов к жаре. Тем не менее, я все еще не решался надеть кардиган, когда на улице было 118 градусов.

    Я знал, что это звучит нелепо, но хотел спрятаться, потому что ненавидел то, как выгляжу. Прикрыться было легче, чем постоянный страх, что люди будут комментировать мой вес, который в то время составлял около 265.

    Это сделало желание меняться намного проще. Сначала проблема заключалась в том, что я только что переехал, и у меня не было много денег, чтобы тратить.К счастью, бег был бесплатным. У меня уже были кроссовки, и я загрузил приложение MapMyRun — тоже бесплатное — чтобы отслеживать свой темп и расстояние.

    Итак, я записался на 5 км с отличной медалью финишера. Это не был мой первый опыт, но это был первый раз, когда я тренировался для одного.

    Обучение было тяжелым . Я чувствовал себя вялым, горячим и медленным, но чувство преодоления запланированной дистанции того стоило. У меня было около месяца до забега, поэтому я начал бегать три-четыре раза в неделю, чтобы подготовиться.Я даже пробежал дистанцию ​​5 км перед тем, как попасть на гонку.

    Но когда я вышел на старт, я все еще нервничал. Зарегистрировавшись в одиночку, я ждал вместе со всеми другими бегунами, пытаясь накачать своей музыкой. Основная мысль, которую я думал, заключалась в том, что я делал это раньше, но на этот раз меня обучили.

    Кроме того, большинство гонок в штате Мэн были довольно небольшими. Но Техас любит быть большим, больше, чем я мог себе представить. Во время моей первой гонки в Техасе я был потрясен количеством бегунов и почувствовал себя частью чего-то великого.Даже если бы я начал это путешествие в одиночку, я смог бы пересечь черту с таким количеством замечательных бегунов.

    Оттуда я медленно добавил миль . Я планировал сделать еще 5 км, но тот, который я хотел сделать, оказался заполнен. Потом я заметил, что места для полумарафона еще открыты. Я все время слышал в голове одно и то же предложение: «Соси и сделай половину». Хорошо, я записался.

    И снова тренировки стали тяжелее, но я смог преодолеть дистанцию ​​перед гонкой. В день гонки меня охватили эмоции, когда я пересек финишную черту.Я никогда не думал, что смогу или захочу пробежать половину.

    Он честно зажег во мне огонь, полагая, что я могу делать все, что задумываюсь.

    Когда я вернулся в Мэн, я продолжил бегать. Я начал исследовать штат, в котором провел почти всю свою жизнь, но никогда не видел с таким фокусом. Я был на 100 фунтов легче. Я мог лазить по горам, заниматься греблей, кататься на каяках и наслаждаться всем, что мог предложить штат Мэн.

    [Узнайте, как сбежать на 10, 50 или даже 100 фунтов с помощью Беги до потери .]

    В прошлом году я даже участвовал в Бостонском марафоне добровольцем. Я окунулась в возбуждающую и вдохновляющую атмосферу и наблюдала, как Дес Линден первой преодолела 26-ю милю на пути к победе в женском марафоне. Я плакал, потому что знал, что мне ничего не нужно, кроме как пробежать марафон.

    Месяц спустя я так и сделал. Было тяжело, и стена на 18-й миле была такой реальной, но я пробился сквозь нее.Я искренне верю поговорке: «Все, что вы когда-либо хотели узнать о себе, вы можете узнать за 26,2 мили».

    Я протолкнулся через то, что когда-то было невозможным. Нет ощущения, которое можно сравнить с пересечением финишной черты марафона, которое я планирую сделать еще раз на марафоне в штате Мэн в октябре.

    Изменение диеты также было огромной частью моего пути . Я начал отслеживать свою еду в My Fitness Pal и подсчитывать калории, чтобы точно знать, что я ем.Я изменил свое мышление, превратив еду в топливо, чтобы я мог бегать сколько угодно.

    Было несколько дней, когда я тоже не ел, и я чувствовал это во время бега, так что это стало методом проб и ошибок. Я верю в умеренность в еде, люблю макароны и тако, поэтому планирую в своем отслеживании соответствующие планы, чтобы по-прежнему иметь эти продукты.

    Я знаю, что неизвестное действительно пугает всех, кто хочет начать свое путешествие. Вам предстоит многому научиться, но в конце концов это того стоит.Что касается меня, я знал, что не смогу продолжать жить так, как я, поэтому я был готов поставить себя на место, что бы ни случилось.

    Это один прием пищи, одна тренировка и один день за раз. Сделайте лучший выбор, который приблизит вас к вашим целям.


    Мы хотим услышать, как бег изменил вас! Отправьте свою историю и отправьте нам свои фотографии через эту веб-форму. Каждую неделю мы будем выбирать по одному, чтобы выделять его на сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Бег для похудения: действительно ли это работает?

    Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, поэтому люди по-прежнему ищут легких домашних тренировок.

    Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

    Адаптивный, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием.СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

    Связанные

    Бег — эффективный способ похудеть?

    По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

    «Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

    Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время. Getty Images

    Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

    «Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик.»Так что это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего ».

    «Одна из основных целей, когда дело доходит до похудания, — это сжигание калорий», — пояснил Риццо. «Это должно идти рука об руку с правильным питанием».

    Связанные

    Бег + здоровая диета = потеря веса

    Проблема внезапного увеличения количества выполняемых упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до рацион питания.

    «Переесть действительно легко», — объяснила она. «Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … Просто потому, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.

    Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты перед началом бега. Getty Images

    «Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.

    Совместите бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса». Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.

    Связанные

    «Вы должны быть уверены, что по-прежнему придерживаетесь здоровой диеты и следуете тактике восстановительного питания», — сказал Риццо. «Ищите продукты, которые борются с голодом.Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное. Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не обязательно хотите ».

    Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

    «Среднестатистическому человеку, бегущему от трех до четырех миль в день, не обязательно выходить с пробежки и немедленно заправляться», — сказала она.«Вероятно, вы можете нормально питаться и перекусывать, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки, и, конечно же, вода и электролиты. Сложные. углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

    Сочетание бега и здорового питания может помочь сбросить вес. Shutterstock

    Rizzo рекомендует использовать «правильное топливо», чтобы ваше тело поддерживалось диетой, но вы не переедали.

    «В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. «Одна из основных проблем, которые я вижу у бегунов с точки зрения похудания, заключается в том, что они хотят топлива для своих тренировок, что часто требует употребления приличного количества углеводов, а то, чему их учили, не обязательно лучшие продукты для похудения. Это почти как если бы они боролись сами с собой, выясняя, что есть ».

    Сопутствующие товары

    Как можно безопасно начать бегать?

    Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

    «Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма», — сказала она. «И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск в Google правильной формы. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, чтобы ваши руки были по бокам и не пересекались перед вашим телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам ».

    Начиная бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty Images

    Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас хорошие кроссовки, говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может привести к расколам голени.

    «Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это слишком быстрый выход из строя и попытки тренироваться слишком много», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки.

    Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

    Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

    Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

    И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

    На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

    В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

    Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

    Но слишком многие бегуны думают, что «если печь достаточно горячая, она все сожжет» и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

    Я сотрудничаю с Энн Мони MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов.При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

    Начните с этих статей о диете и питании:

    Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

    В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

    Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

    Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

    Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если бы похудел?

    У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

    Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

    Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, .Это противоречивые физиологические цели!

    Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировками перед гонкой приведет к множеству проблем:

    • медлительность при беге
    • Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
    • меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
    • проблемы с завершением самых сложных тренировок
    • снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и низкой мотивации

    Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, урезание калорий или ограничение углеводов.

    Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью этого бесплатного курса питания .

    Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

    Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.

    Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая с бегом похудела на 80 фунтов. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

    С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

    Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

    Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

    Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

    Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

    Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

    Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться?

    Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

    И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

    Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но, реализовав наши предложения, он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости и могу бегать на большие расстояния быстрее и легче.

    А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

    Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, то это для вас.

    Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

    Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Посмотрите репортаж Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!

    Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

    Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

    Вот еще одно интервью автора-вегана и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

    Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

    Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

    Бег для похудения работает. Если вы сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.

    Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. Вы не можете избавиться от ужасной диеты.

    Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

    Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

    Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

    Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:

    Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.

    Если вы хотите отказаться от диеты, и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

    Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя от Мэтта Фрейзера

    Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.

    Вопросы и ответы по питанию и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

    В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекуса, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

    В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

    Что касается питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не очень много.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

    Блендер Blendtec

    Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

    Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

    Электронный курс питания SR

    В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

    • Как составить программу бега для похудения
    • Каких ошибок следует избегать при питании для бега
    • Вдохновляющие тематические исследования других бегунов, таких же, как вы
    • Наш список покупок, одобренный диетологом!

    Получите здесь — это бесплатно!

    Подкасты о питании и похудании

    Подкаст

    The Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам в достижении ваших целей.

    Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

    Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

    Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

    Лично я также использую растительные «форсирующие функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

    Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, суперпродукты и голодание:

    У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудания и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

    Что для вас значит бег для похудания?

    Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

    Ваше восстановление идет быстро, и вы чувствуете себя физически и морально готовыми к следующей тренировке.

    Похоже на несбыточную мечту? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

    Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

    Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

    • Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
    • Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
    • Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
    • Намного больше

    Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

    Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

    : бег хорош для похудения? Эксперты взвешивают

    Продолжайте, просто попробуйте прокрутить Instagram прямо сейчас, и , а не , наткнуться на работающую публикацию. Неудачно? Это потому, что кажется, что все и их мать зашнуровывают свои новые кроссовки, ударяются о тротуар и теряют при этом основных фунтов. Ясно, что классическая тренировка на выносливость, сердцебиение и выделение пота — это ключ к успеху в похудании, верно?

    Честно говоря, тяжело… может быть . «Единственный настоящий способ узнать, поможет ли бег вам похудеть, — это попробовать», — говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, врач по снижению веса и физиолог из Филадельфии, штат Пенсильвания. «Некоторые люди могут делать мини-спринты по 10 минут три раза в неделю и немного похудеть. Но вы также видите людей, которые тренируются для триатлона Ironman, которые не теряют в весе, даже несмотря на то, что они бегают 50 миль в неделю ».

    Кроме того, здесь есть все, что потеря веса в целом является индивидуальной для каждого человека, в зависимости от его типа телосложения, того, сколько им нужно есть, сколько веса они хотели бы сбросить и так далее.Но как узнать, стоит ли попытаться похудеть бегом? Вот основы, чтобы вы могли решить, следует ли зашнуровать свои подхалимы или вместо этого выбрать другую тренировку.

    Подождите, сколько бега мне нужно сделать, чтобы похудеть?

    Tbh, вам придется придерживаться серьезного графика . Это потому, что если вы хотите сбросить, скажем, полкилограмма в неделю, вам нужно сжигать примерно 500+ калорий каждый день. По словам Джанет Гамильтон, CSCS, физиолога, тренера по бегу и основателя Running Strong в Атланте, чтобы сделать это с помощью бега в одиночку, это, вероятно, будет примерно 45-минутным бегом каждый день в неделю для женщины с весом 160 фунтов. , Грузия.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но на самом деле это не очень реалистично. Что-то более выполнимое, например 30-минутная пробежка четыре дня в неделю, сожгло бы около 350 калорий за одну пробежку для той же 160-фунтовой женщины, что привело бы к потере веса примерно на 0,4 фунта каждую неделю, говорит Гамильтон. Так что это не так много, но все же что-то.

    Есть ли недостатки у бега для похудения?

    Нет ничего плохого в беге для похудения, но — это , о которых следует помнить: Во-первых, зная, что то, как ваше тело реагирует на бег для похудения, может полностью отличаться от — как реагирует тело вашего лучшего друга, — говорит доктор Зельцер. Это связано с тем, что упражнения могут настраивать состав тела, гормоны, метаболизм и аппетит супер-индивидуальным образом — все это способствует снижению веса.

    Посмотрите, что предлагает редактор Women’s Health для ее идеального бега:

    Еще одна возможная икота: по мере того, как вы начинаете бегать, ваше тело может сопротивляться, сжигая меньше калорий в течение остальной части дня, чтобы сохранить драгоценную энергию, согласно обзору 2018 года в Obesity Reviews . Это эволюционный механизм сохранения, который восходит к тому, что мы не знаем, когда придет следующий прием пищи, — объясняет доктор Зельцер.

    Не только это, но вы также можете увидеть всплеск аппетита — небольшое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что после пяти дней кардио умеренной интенсивности (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель, женщины с избыточным весом теряли вес и жир, но в процессе их уровень голода повышался, и они ели больше калорий.

    Хорошо, а как насчет жира на животе? Можете ли вы потерять , что , бегая?

    Это, друзья мои, называется «точечным сокращением» или «целевым сжиганием жира», что в принципе невозможно (вы не можете выбирать, какие участки тела вы хотите тонизировать). «Вы можете сжечь жир, бегая, но его происхождение во многом предопределено генетически», — говорит Зельцер.

    Конечно, когда дело доходит до сжигания жира в целом, бег в любой форме может помочь с потерей жира.В одном обзоре 2019 года, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , было обнаружено, что как интервальные тренировки , так и непрерывные тренировки средней интенсивности (например, 30-минутная пробежка) снижают процентное содержание жира в организме (хотя HIIT-активность сжигает больше, но больше об этом позже). Почему? Просто потому, что вы сжигаете калории во время бега.

    Есть ли способ сделать бег более эффективным для похудания?

    Многие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) (например, спринты, холмы и т. Д.) Кажутся наиболее эффективными для похудания, — говорит Гамильтон.Фактически, HIIT может сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), возможно, потому, что вы работаете усерднее и ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки, согласно тому же обзору 2019 года British Journal of Sports Medicine.


    Не любите HIIT? Поднимитесь на еженедельный режим бега Гамильтона, чтобы сжигать больше калорий для похудения: одна более продолжительная тренировка для повышения выносливости и выносливости, другая с добавлением холмов (для укрепления бедер и обеспечения интенсивности) и одна интервальная тренировка (бег продолжительностью одна минута) как можно быстрее, одна минута восстановления при ходьбе), чтобы увеличить мощность и скорость.

    Хорошо … Но что, если я действительно не в бегах?

    В конечном счете, самая эффективная форма упражнений для похудения — это то, что вам нравится больше всего, — говорит Гамильтон. Это потому, что вы будете его придерживаться. (Прочтите: Никаких обид, если вы и тротуар не дружите.) «Если идея бега для похудения заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — говорит доктор Зельцер.

    В конце концов, есть масса других сжигателей калорий, таких как прыжки со скакалкой, кикбоксинг, езда на велосипеде, гребля и даже йога.И хотя силовая тренировка может не показаться как огромная тренировка по сжиганию калорий, она может повысить скорость метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня. Доктор Зельцер добавляет, что вы можете даже увеличить кардио-компонент, меньше отдыхая между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

    Итог: Бег определенно может помочь вам сбросить лишние килограммы — если вы этим занимаетесь часто и регулярно; в сочетании со здоровым питанием и выбором образа жизни; и, вы знаете, то, что вы на самом деле хотите, чтобы сделал .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Да, можно худеть бегом. Как я потерял 65 фунтов, обогнав… | Кейт Салина | Жизнь бегуна

    Почему работает бег, а не диета

    Когда я начал бегать, я сознательно сосредоточился на беговом аспекте, а не на элементе потери веса — и я сознательно не сосредотачивался на своей диете.Проблема с попытками исправить диету, одновременно начав бегать, заключается в том, что вы просите себя выполнить две задачи, обе из которых требуют ограниченной силы воли.

    Что еще хуже, это цели, которые в краткосрочной перспективе могут работать друг против друга. Вам нужна энергия для подпитки бега. Если вы капризничаете из-за того, что лишаете себя, вам будет труднее развиваться как бегуну.

    Если мы можем сосредоточиться только на одном, зачем начинать с бега?

    Во всех дебатах о наиболее эффективных способах похудения теряется один факт, твердо установленный наукой: в долгосрочных исследованиях людей, которые значительно похудели, люди, которые избегали этого в течение длительного времени, были теми, кто регулярно тренировался.

    Фото Энди Райта на Unsplash

    Учитывая хорошо известный феномен йо-йо-диеты и вред, который она наносит нашему телу, не имеет смысла сначала сосредотачиваться на том, что снижает вес, а на том, что его удерживает. Вот почему стоит инвестировать в развитие привычки бегать, даже если это означает более медленные темпы потери веса.

    Но по моему личному опыту, начало моего пути в качестве бегуна привело к довольно быстрой начальной потере веса. Для этого есть несколько причин:

    • Когда вы начинаете тренировать свое тело, оно вынуждено адаптироваться к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.Это требует огромного количества энергии и запускает ваш метаболизм. Если у вас очень избыточный вес, даже при неинтенсивной деятельности будет сжигаться значительное количество калорий. Когда я начал заниматься бегом и ходьбой, я легко сжигал 600–700 калорий за час.
    • Физическая адаптация вашего тела во время тренировки увеличивает его способность сжигать жир в качестве топлива. Это позволяет вам использовать свои жировые запасы для получения энергии, не полагаясь на дополнительную пищу во время тренировок. Вы обнаружите, что тренировка не требует больших усилий, сохраняя при этом текущее количество потребляемых калорий.
    • По мере развития вашей сердечно-сосудистой системы вы обнаружите, что у вас появляется больше энергии для повседневной деятельности. В то же время к вечеру вы почувствуете приятную усталость и почувствуете, что сон легче и лучше восстанавливает силы. Когда мы не устаем, вероятность переедания снижается. В течение первых месяцев бега я засыпал на несколько часов раньше, чем обычно. Это естественным образом устранило одну из моих самых больших проблем с питанием — перекусы после ужина.
    • Начало тренировочной программы также является одним из тех редких случаев, когда вы можете одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, что приведет к увеличению ежедневного сжигания калорий.
    • Когда вы начнете использовать запасы гликогена — энергию, запасенную в ваших мышцах, — вы быстро сбросите вес. Это из-за воды, которая связывается с гликогеном, хранящимся в наших мышцах. На каждый сожженный 1 грамм гликогена вы теряете 3-4 грамма воды.

    Все это означает, что можно значительно похудеть за первые месяц или два, даже если вы не уделяете внимания своей диете. Я потерял около 20 фунтов за первые два месяца бега.

    Люди правильно укажут, что большая часть этой первоначальной быстрой потери — это, в основном, вес воды.Это правда, но — при правильном понимании — это огромный мотиватор. Через месяц после начала бега моя одежда стала лучше сидеть. Я увидел, как начали прорисовываться контуры мускулов, и мой живот начал сглаживаться.

    Я до сих пор помню, как я был взволнован, когда впервые смог посмотреть вниз и увидеть свои пальцы ног, не наклоняясь.

    Однако есть одно важное предостережение, о котором следует упомянуть, прежде чем продолжить:

    Если вы хотите похудеть бегом, вы должны приложить усилия, чтобы стать бегуном

    Я написал другую историю о том, как у меня не работал Couch to 5k.Одна из вещей, о которых я говорю в этой статье, — это то, что программа не является последовательной или достаточно интенсивной, чтобы давать результаты или способствовать снижению веса.

    Если вы хотите похудеть с помощью бега, вы должны быть готовы серьезно потратить время. Время , а не означает интенсивность. Большая часть ваших усилий по-прежнему будет приходиться на комфортную аэробную зону, но она должна быть частой, последовательной и продолжительной.

    В первый месяц я серьезно занялся бегом, я сделал 19 беговых тренировок в течение месяца и преодолел более 82 миль.Как вы можете видеть из отчетов, которые я показал ниже, это потребовало тренировок продолжительностью от 45 до 80 минут большую часть дней в неделю. Это значительные затраты времени и энергии.

    Однако мой средний пульс оставался в пределах аэробной зоны, а мой общий темп был довольно медленным — ужасно медленным с точки зрения начинающего бегуна. На этом этапе моей беговой карьеры я больше ходил, чем бегал во время тренировок. Но я также накапливал серьезные мили, и это меня мотивировало.Этот первый месяц был трудным, но вполне достижимым. Я чувствовал себя возбужденным, а не истощенным из-за моего нового распорядка бега.

    (Вы можете узнать больше о моей программе бега в приведенной выше истории о том, как я стал бегуном.)

    Мой отчет Garmin за первый месяц бега Спортивные треки Подробные сведения о моих тренировках: расстояние, время, темп, сожженные калории и частота пульса

    Как видите, я начал серьезно сжигать калории. В тот первый месяц я сожгла 10 398 калорий в одиночку.Это эквивалентно потере почти 3 фунтов жира. В любом случае это было бы достижением, но с 1 мая по 1 июня я похудел на 10,9 фунта.

    Я связываю дополнительную потерю веса с тремя факторами: 1) потеря веса воды; 2) общая повышенная активность; 3) естественное регулирование количества потребляемых калорий. Как видно из диаграммы ниже, за последние три недели мая я сжигал около 3000 калорий в день.