Низкоуглеводная диета что можно есть а что нельзя: Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

  • продукты с простыми углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Низкоуглеводная диета для похудения

Результаты низкоуглеводной диеты

Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.

Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.

Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.

Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.

Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.

Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

  • завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
  • оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
  • не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

  • Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
  • Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
  • Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
  • Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

  • дисбаланс гормонов
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
  • больные почки и печень
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

  • Корень сельдерея — 450 г
  • Оливковое масло — 3 ст. л.
  • Сыр горгонзола — 150 г
  • Красный лук — 1 шт.
  • Шпинат — 75 г
  • Фундук 75 г
  • Сливочное масло — 3 ст. л.
  • Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Томат — 1 шт.
  • Лук — ¼ луковицы
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Кале — 100 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

  • Куриное филе — 750 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Миндальная мука — 1 ст. л.
  • Полумягкий сыр — 100 г
  • Твердый сыр — 50 г
  •  Зеленый лук — 15 г
  • Чеснок — зубчик
  • Майонез — 70 мл
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

  • Цветная капуста — 450 г
  • Зеленый лук — 20 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Чеснок — зубчик
  • Сыр — 50 г
  • Кокосовая мука — 3 ст. л.
  • Разрыхлитель — ¼ ч. л.
  • Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

таблица продуктов разрешенных и запрещенных

Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.

Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. Низкоуглеводную диету предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.

Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.

Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.

Как работает диета?

То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.

Рацион, основанный на дефиците углеводов, помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.

При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.

Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.

Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.

Похудение происходит за счет:

  • выведения избытка воды из организма. В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
  • снижения уровня инсулина. Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
  • снижения аппетита. Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.

Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета. Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.

Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.

Норма углеводов

Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.

На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.

Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.

При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.

Стоит отметить, что потребление сахаров ниже нормы опасно возникновением проблем с пищеварительным трактом, физическим истощением. Некоторые диетологи советуют для более эффективного снижения веса чередовать дни низкоуглеводной диеты с днями загрузки.

Рыба, морепродукты, мясо

Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит рыбу и морепродукты. Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.

Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Радужная форель

Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.

Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.

Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:

Наименование продуктаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая)0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина0
Креветки0
Черная, красная икра0
Корейка0
Бифштекс0
КолбасаОт 0,5
Яйца0,5
Морская капуста1
Омары1
Молочные сосиски1,5
Колбаса «Докторская»1,5
Говяжьи сардельки1,5
Свиные сардельки2
Кальмары4
Мидии5
Устрицы7

Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Овощи

Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать овощи. Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.

Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:

Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:

Наименование продуктаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Брюссельская, цветная и зимняя капуста, грибы, томаты, сельдерей, огурец0
Отварная морковь1
Отварная фасоль1,5
Отварная свекла2
Отварной горох3
Отварной картофель3,5
Жареный картофель7,5

Стоит учитывать, что содержание углеводов в блюде во многом зависит от способа его приготовления. Поэтому диетологи не советуют поддавать овощи жарке. Лучше готовить их на пару, отваривать или тушить.

Фрукты и ягоды

Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны ананасы, сливы, папайя, абрикосы. Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.

Будет полезным включение в рацион папайи

Не навредят грейпфруты, апельсины, яблоки и лимоны. Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, мандарины и виноград. Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.

В таблице ниже приведено содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах:

Наименование продуктаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Грейпфрут, малина, земляника, дыня1
Апельсины, абрикосы, мандарины1,5
Персики, груши, яблоки2
Вишня2,5
Виноград3
Бананы4
Чернослив8
Финики12,5
Изюм, кишмиш13

Учитывая содержание углеводов в продуктах, можно легко выбрать те фрукты и ягоды, которые помогут снизить вес.

Что нельзя есть?

Надо знать, чтобы быстро похудеть и не набирать в дальнейшем лишние килограммы (которые уже помогла сбросить низкоуглеводная диета), список продуктов, которые лучше исключить из ежедневного рациона.

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:

  • хлеб, булочки. Заменить их можно на мюсли либо специальные хлебцы для худеющих;
  • макароны;
  • шоколад;
  • мед;
  • конфеты;
  • картофель;
  • колбаса;
  • сладкие фрукты;
  • манные, пшеничные и рисовые каши. Не навредят только гречневая и овсяная каши;
  • сливки и сметану. А вот сыр, кефир, творог и молоко разрешается кушать;
  • сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).

Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.

Исключает низкоуглеводная диета продукты, которые содержат натуральный сахар, крахмал, лактозу и сахарозу, которые способны сильно навредить фигуре. Привычные, но запрещенные блюда следует заменить на более полезные.

Полезное видео

Даже диабетикам рекомендована низкоуглеводная диета. Что можно есть и какие блюда можно приготовить? Ответы в видео:

Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.

Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.

Низкоуглеводная диета и недельное меню

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно) Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень) Белый рис
Грибы Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия Майонез, кетчуп и соусы
Яйца Все сладости
Семечки и орехи Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя) Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок) Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

  • Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
  • Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
  • Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
  • Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
  • Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
  • Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
  • Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

  • Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
  • Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
  • В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
  • В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
  • В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
  • И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро


Питание

Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов


Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.


Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в доме друга


Закуски

Вероятно, вам не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо.Есть масса отличных вариантов


Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо


Как есть больше жира

Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса. Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

Узнайте все об этом в этом руководстве


Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими заменителями пищи.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания. В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше


Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег


Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит. И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше


Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас больше низкоуглеводных направляющих!

Все низкоуглеводные направляющие

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете.Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, ознакомьтесь с полным списком часто задаваемых вопросов по низкоуглеводному питанию.

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом.Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что мне делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи.Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза.

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе. Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, возможно, сначала стоит убедиться, что вы в достаточной степени уменьшаете потребление углеводов.Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наше руководство по низкоуглеводным закускам

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной диеты без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да.Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полный гид по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Поделиться — это забота. В нашей частной группе в Facebook мы приветствуем ваши вопросы и истории о кето.

Присоединяйся сейчас

Кетогенная диета для начинающих: руководство по кето №1

Связанные

Начать прием кето

3. Преимущества кето-диеты: зачем придерживаться кето-диеты

Преимущества кетогенной диеты аналогичны преимуществам других низкоуглеводных и высокожировых диет, но она оказывается более действенной, чем либеральные низкоуглеводные диеты.Думайте о кето как о супер-заряженной низкоуглеводной диете, приносящей максимальную пользу. Однако это также может немного увеличить риск побочных эффектов.

Связанные

Начать прием кето

Похудеть

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира может быть полезно для похудания. Сжигание жира значительно увеличивается, а уровень инсулина — гормона, накапливающего жир, — значительно снижается. Похоже, что это значительно облегчает процесс похудания без чувства голода.

Более 30 высококачественных научных исследований показывают, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводные и кето-диеты приводят к более эффективному снижению веса.


Контроль аппетита

На кето-диете вы, вероятно, сможете лучше контролировать свой аппетит. Резкое уменьшение чувства голода является обычным явлением, и исследования подтверждают это.

Это обычно помогает меньше есть и терять лишний вес — просто подождите, пока вы не проголодаетесь, прежде чем есть.Это также облегчает прерывистое голодание, что может улучшить усилия по обращению вспять диабета 2 типа и ускорить потерю веса, помимо воздействия только кето.

Плюс, вы можете сэкономить время и деньги, не перекусывая все время. Многие люди чувствуют необходимость есть только два раза в день на кето-диете (часто пропускают завтрак), а некоторые просто едят один раз в день, что называется OMAD.

Отсутствие необходимости бороться с чувством голода также потенциально может помочь с такими проблемами, как сахар или пищевая зависимость.

Наконец, чувство удовлетворения может быть частью решения. Еда может перестать быть врагом и стать вашим другом или просто топливом — чем вы захотите.


Контроль уровня сахара в крови и обратный диабет 2 типа

Исследования доказывают, что кетогенная диета отлично подходит для лечения диабета 2 типа, а иногда даже приводит к полному излечению болезни. Это имеет смысл, поскольку кето снижает уровень сахара в крови, снижает потребность в лекарствах и снижает потенциально негативное влияние высокого уровня инсулина.

Поскольку кето-диета может обратить вспять существующий диабет 2 типа, она, вероятно, будет эффективна для его предотвращения, а также обращения вспять предиабета.

Обратите внимание, что термин «обращение» в этом контексте просто означает, что болезнь улучшается, нормализуя контроль глюкозы и сводя к минимуму потребность в лекарствах. В лучшем случае уровень глюкозы в крови нормализуется без приема лекарств.

Однако изменения в образе жизни работают только тогда, когда вы их делаете. Если человек вернется к образу жизни, который он или она вел, когда диабет 2 типа появился и прогрессировал, со временем он, вероятно, вернется и снова начнет прогрессировать.

Как вылечить диабет 2 типа

200+ историй успеха


Улучшенные маркеры здоровья

Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты улучшают несколько важных факторов риска сердечных заболеваний, включая профиль холестерина, который включает холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды. Уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) обычно незначительно снижается.

Также типично видеть улучшение уровня сахара в крови, уровня инсулина и артериального давления.

Эти обычно улучшенные маркеры связаны с так называемым «метаболическим синдромом» — инсулинорезистентным состоянием, которое эффективно лечит низкоуглеводная диета.

Маркеры моего здоровья после 10 лет кето-диеты


Энергия и умственная работоспособность

Некоторые люди используют кетогенные диеты специально для повышения умственной работоспособности. Кроме того, люди, находящиеся в состоянии кетоза, часто испытывают прилив энергии.

На кето мозгу не нужны углеводы.Он круглосуточно питается кетонами и меньшим количеством глюкозы, синтезируемой вашей печенью. Нет необходимости в диетических углеводах.

Следовательно, кетоз приводит к постоянному притоку топлива (кетонов) в мозг, что позволяет избежать проблем, возникающих при резких колебаниях уровня сахара в крови. Иногда это может привести к улучшению фокуса и концентрации, а также к разрешению мозгового тумана с улучшенной ясностью ума.


Более спокойный желудок

Кето-диета может привести к более спокойному желудку, уменьшению газов, меньшему количеству спазмов и боли, что часто приводит к улучшению симптомов СРК.

Для некоторых людей это главное преимущество, и часто требуется всего день или два, чтобы испытать его.


Повышение физической выносливости

Кетогенная диета теоретически может повысить вашу физическую выносливость за счет улучшения доступа к огромному количеству энергии в ваших жировых хранилищах.

Запасы углеводов (гликогена) в организме хватает только на пару часов интенсивных упражнений или даже меньше. Но ваши жировые запасы содержат достаточно энергии, чтобы ее хватило на несколько недель.

Помимо этого эффекта, еще одним потенциальным преимуществом является снижение процентного содержания жира в организме, которое может быть достигнуто с помощью кето-диеты (см. «Потеря веса» выше). Это снижение веса тела потенциально полезно в ряде соревновательных видов спорта, включая виды спорта на выносливость.

Как увеличить выносливость на кето-диете


Эпилепсия

Кетогенная диета — это проверенная и часто эффективная лекарственная терапия эпилепсии, которая используется с 1920-х годов.Традиционно его использовали в первую очередь для детей, но в последние годы он стал приносить пользу и взрослым.

Использование кетогенной диеты при эпилепсии может позволить некоторым людям принимать меньше противоэпилептических препаратов или вообще не принимать их, при этом потенциально все еще не допуская приступов. Это может уменьшить побочные эффекты лекарств и, таким образом, повысить умственную работоспособность.

Узнать больше


Другие возможные преимущества кето

Кето-диета также может помочь в лечении высокого кровяного давления, может уменьшить количество прыщей и помочь контролировать мигрень.Это также может помочь во многих случаях СПКЯ и изжоги, а также часто снижает тягу к сахару. Наконец, это может помочь с определенными проблемами психического здоровья и может иметь другие потенциальные преимущества.

Может показаться, что кето-диета — чудо-лекарство от чего угодно. Конечно, нет. Хотя у этого есть много преимуществ, он подходит не всем. Узнайте больше о том, подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов или кето

Узнайте больше о научных достижениях, подтверждающих эффективность низкоуглеводных диет

Результаты кето-диеты

Нам нравится получать истории от людей, которые используют кето-диету для значительного улучшения своего здоровья.Нам прислали тысячи таких рассказов, и мы публикуем некоторые из самых удивительных — на данный момент более 300 — для вашего чтения.

Все истории о результатах кето

Примеры
  • Кето и прерывистое голодание: «Я совершенно потрясен переменами»

  • Низкоуглеводная диета: сохранение веса на 70 фунтов в течение пяти лет

Keto Diet Food List — Что купить в супермаркете — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от

Этот список кето-продуктов, отсортированный по площади супермаркетов, — это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке.Распечатайте его здесь и храните в сумке. Покупки продуктов в Кето никогда не были такими простыми!

Best: продукты, содержащие менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.

Хорошо: продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.


Начните БЕСПЛАТНО 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!


Производственный участок

Лучшее:

  • Салат-латук (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
  • Зелень (листовая капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
  • Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (брокколи рааб), помидоры и кабачки (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)

Хорошо:

  • Артишоки, брокколи, брокколини, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, горох, снежный горошек и репа (см. Наше наглядное руководство по кето-овощам)
  • Ежевика и малина (см. Наше наглядное руководство по кето-фруктам)

Прилавки мясо-рыба-морепродукты

Лучшее:

  • Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. Наши рецепты кето-блюд)
  • Бекон, хот-доги *, субпродукты и колбасы *
  • Жирная рыба и белая рыба (см. Наши рецепты кето рыбных блюд)
  • Краб, омар, мидии, осьминоги, устрицы, гребешок, креветки и кальмары

Стойка деликатесов

Лучшее:

  • Кусочки курицы, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
  • Нарезанные ломтики чоризо, пепперони, салями и сопрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
  • Готовый куриный салат *, яичный салат * и салат из тунца *

Хорошо:

  • Сыр нарезанный
  • Болонья и мортаделла

Ящик для молочных продуктов

Лучшее:

  • Масло и топленое масло
  • Густые сливки
  • Более мягкие сыры (синий, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
  • Яйца (попробуйте нашу восхитительную коллекцию кето яичных блюд)

Хорошо:

  • Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
  • Цельное молоко, с умеренным употреблением (не более пары столовых ложек) в кофе или чай

Загляните в раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.

Остаток магазина

Лучшее:

  • Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
  • Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
  • Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, краб, лосось, сардины и тунец)
  • Консервированные или консервированные оливки * и квашеная капуста
  • Острый соус *, майонез *, горчица * и уксус *
  • Бульонные кубики и бульон
  • Сушеные травы, порошок шелухи подорожника и специи
  • Свиная шкура * и чипсы из пармезана (дополнительные идеи можно найти в нашем руководстве по кето-закускам)
  • Клубные газированные напитки, кофе, чай и несладкий холодный кофе или холодный чай

Хорошо:

  • Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
  • Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
  • Вяленая говядина * и мясные батончики *
  • Консервы с кокосовым молоком
  • Сердца артишока, пальмовое сердце, соленые огурцы *, соус для пиццы *, томатный соус * и соевый соус *
  • Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления

* Обязательно проверьте этикетку и избегайте марок с нежелательным сахаром и крахмалом.

Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и отнесите на рынок.

Получить больше

Начните бесплатную пробную версию и получите доступ к более чем 60 планам кето-питания, удивительному инструменту для планирования еды и всем видео по приготовлению кето-блюд.

Начать бесплатную пробную версию

Подробнее

Есть два дополнительных руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток продуктов питания. Их:

Продукты для кето-диеты — три основных ошибки в продуктовом магазине

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности

Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:

Кетогенные диетические продукты — что есть и чего избегать

Чтобы узнать об основах кето-диеты, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

Насколько низкоуглеводный у кето?

Вам нужно придерживаться кето-диеты, потребляя менее 20 граммов углеводов в день? Или вы добьетесь хороших результатов с помощью умеренно низкоуглеводной диеты, потребляя от 20 до 50 граммов углеводов в день?

Люди с большим лишним весом, диабетом 2 типа, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или сахарной и / или пищевой зависимостью могут обнаружить, что наилучшие результаты достигаются на кето-диете, сохраняя очень низкий уровень углеводов.Однако в начале они могут испытывать кето-побочные эффекты, такие как кето-грипп, пока они не адаптируются к сжиганию большего количества жира.

Люди, которые хотят похудеть, но при этом имеют хорошую чувствительность к инсулину, имеют меньший вес, который нужно сбросить, или все еще имеют хороший уровень сахара в крови, часто могут очень хорошо соблюдать умеренную или даже либеральную низкоуглеводную диету. Они реже испытывают серьезные побочные эффекты. Худые, активные и здоровые люди также могут хорошо справиться с низким содержанием углеводов.

Мы считаем, что многим людям лучше всего перейти на строгую кето-диету.Это даст вам лучшее представление о том, нравится ли вам то, что вы чувствуете, как это влияет на вас и какие результаты вы получаете. Затем, когда вы, надеюсь, достигнете своих целей в отношении здоровья и веса, вы сможете решить, следует ли снова добавлять в свой рацион больше углеводов до уровня, на котором вы будете чувствовать себя лучше и сможете поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Вот двухнедельное руководство по началу работы с кето-диетой

Однако, если вы чувствуете, что избегать большинства углеводов слишком сложно, вы также можете получить некоторую пользу для здоровья, просто избегая худших углеводов.Возможно, это станет для вас правильным началом? В таком случае смело используйте руководство ниже:

Ешьте лучше: шесть шагов вниз с горы углеводов

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Схема питания

Получите множество еженедельных планов кето-питания со списками покупок и многим другим с помощью нашего инструмента для планирования питания премиум-класса (бесплатная пробная версия).

правил, которые можно и нельзя делать при низкоуглеводной диете

Хотя в наши дни низкоуглеводные диеты могут казаться модными (особенно с появлением таких диет, как кето и плотоядные), правда в том, что низкоуглеводные диеты существуют уже несколько десятилетий.

Вы, возможно, даже подумали о том, чтобы попробовать низкоуглеводную диету, чтобы раз и навсегда отказаться от цикла диеты снова и снова.

В то же время у вас могут быть сомнения, подходит ли вам низкоуглеводная диета или даже будет ли она эффективной.

Будьте уверены, что диета с высоким и низким содержанием углеводов может помочь похудеть.

Многочисленные исследования подтвердили это. [1,2,3]

Самым большим фактором успеха (или неудачи) любой диеты является ее соблюдение. Некоторые люди чувствуют меньше голода и большей сытости, потребляя больше жира и меньше углеводов, соблюдая диету для похудания, в то время как другие — наоборот. Они питаются более высоким содержанием углеводов и меньшим потреблением жиров.

Мы говорим это для того, чтобы вы поняли, что не существует идеальной диеты для всех.Диета очень индивидуальна. То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. И то, что работает для вас сейчас, может не сработать через 5 лет.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим, что можно и чего нельзя делать новичкам при низкоуглеводной диете, если вы готовы попробовать!

Что можно и что нельзя делать при низкоуглеводной диете

Не ожидайте, что быстрое похудение продлится долго

Одна из основных причин такой популярности низкоуглеводных диет заключается в том, что они приводят к быстрой потере веса в течение первых нескольких дней соблюдения диеты.На самом деле, нередко можно сбросить 5–10 фунтов в течение первой или двух недель.

Однако по прошествии нескольких недель скорость потери веса замедляется до более разумного уровня — 1-2 фунта в неделю.

Когда это происходит, многие люди разочаровываются.

Но не позволяйте этому случиться с вами.

Что вам нужно понять, так это то, что первоначальный всплеск потери веса при низкоуглеводных диетах — это почти полная потеря веса водой, а не потеря веса.

После периода перерыва в диете (потеря накопленного гликогена и веса воды) произойдет фактическая потеря жира, которая, если вы все делаете правильно, обычно составляет 1-2 фунта в неделю (в зависимости от вашего начального веса и веса). сколько жира вам нужно сбросить).

Не переусердствуйте

Во время диеты может возникнуть соблазн ускорить достижение результатов (особенно если вы принимаете участие в испытании трансформации) за счет значительного увеличения количества выполняемых вами интенсивных упражнений (силовые тренировки, кардио, HIIT и т. Д.)).

Хотя упражнения являются важнейшим звеном в вашем механизме похудания, мы спешим предупредить вас, чтобы вы не переусердствовали.

Видите ли, когда вы сидите на диете (особенно с низким содержанием углеводов), ваша способность восстанавливаться ухудшается.

Слишком интенсивные упражнения слишком часто могут привести к перетренированности, травмам и потере мышечной массы, а также к плато потери веса.

Вы действительно должны упорно тренироваться, но в центре внимания вашей тренировки должны быть тренировки с отягощениями, поскольку они обеспечивают стимул, необходимый вашему организму для удержания мышц в условиях дефицита калорий.

Кардио можно выполнять в умеренных количествах, если это не отвлекает от тренировок с отягощениями и не ухудшает ваше восстановление.

Если вы собираетесь перейти на низкоуглеводный рацион и по-прежнему стараться интенсивно тренироваться несколько раз в неделю, попробуйте поиграть с выбором питательных веществ.

Например, потребляйте большую часть углеводов в предтренировочном приёме пищи, что даст вам энергию, необходимую для того, чтобы полностью посвятить себя тренировке. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок во время тренировок, например His or Her BCAA / EAA или Sport Amino.

Не пугайтесь незначительных изменений в масштабе

В то время как вы, возможно, наслаждаетесь низкоуглеводной жизнью, наступит момент, когда вы либо достигнете своих целей по снижению веса, либо просто захотите вернуть углеводы в свой рацион.

Когда у вас будет день с более высоким содержанием углеводов, знайте: ваш вес на следующий день будет выше, до пяти фунтов или около того.

Это совершенно нормально и не является результатом увеличения веса.

Видите ли, когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает их в мышцах и клетках печени в виде гликогена. При этом на каждый грамм хранящегося гликогена ваше тело также сохраняет 3 грамма воды.

Как вы, возможно, помните, когда вы исключаете углеводы из диеты, вы теряете много воды в первую или две недели диеты.

Неудивительно, что когда вы снова включите углеводы в свой план питания, ваше тело будет удерживать больше воды, что искусственно приведет к увеличению вашего веса.

Это нормализуется через день или два, и вы снова вернетесь к своей нормальной массе тела.

Это подводит нас к следующему пункту…

Планка карбюраторов

Нет другого способа сказать это, углеводы увеличивают производительность, восстановление и рост мышц.

Без них в вашем рационе ваша способность поддерживать высокий уровень работоспособности в течение значительного периода времени во время тренировки серьезно затруднена.

Кроме того, продукты, богатые углеводами, также безумно вкусны и сытны.

Но есть и другие причины для стратегического включения углеводов в свой рацион.

Когда вы сидите на диете, уровень гормона голода лептина увеличивается, поэтому вы почти все время чувствуете голод во время резки.

Планирование пары дней с «рефидом» с высоким содержанием углеводов может помочь сбросить уровень лептина, сдерживая чувство голода и позволяя избежать любых потенциальных плато для похудания.

Кроме того, углеводы также повышают уровень инсулина, который обладает антикатаболическими свойствами, что означает, что они помогают предотвратить разрушение мышц.

Наконец, углеводы также помогают вам тренироваться с большей интенсивностью и быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.

Ешьте фрукты и овощи

Тот факт, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не означает, что вы должны полностью отказаться от углеводов.Если честно, вы должны сохранить в своем рационе некоторые углеводы, а именно фрукты и овощи.

Эти продукты являются мощными источниками питания, содержащими необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье и хорошее самочувствие.

Кроме того, фрукты и овощи очень сытны (благодаря содержанию клетчатки и воды), но содержат мало углеводов и калорий.

Вы можете отказаться от хлеба и макарон, пока придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но нет причин полностью отказываться от фруктов и овощей.Это одни из самых здоровых продуктов на планете.

Достаточно ли потребляете жидкости и гидрат электролитов

Как мы уже несколько раз упоминали, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы теряете много воды на начальных этапах диеты.

Наряду с потерей воды происходит потеря основных минералов (электролитов), таких как натрий, калий и магний.

Сочетание потери воды и электролитов может привести к обезвоживанию, усталости, слабости и затуманиванию мозгов.

Вот почему многие люди сообщают о сильной усталости и вялости в первые несколько недель низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Таким образом, очень важно внимательно следить за потреблением воды и электролитов.

Чтобы увеличить потребление жидкости и электролитов, попробуйте 1UP His или Her BCAA / EAA или Sport Amino.

Эти добавки не только придают воде прекрасный освежающий вкус, но также помогают поддерживать гидратацию и работоспособность благодаря добавленным в Sport Amino электролитам.

Список литературы

  1. Тай, Дж., Ласкомб-Марш, Н. Д., Томпсон, К. Х., Ноукс, М., Бакли, Дж. Д., Виттерт, Г. А., Бринкворт, Г. Д. (2015). Сравнение низко- и высокоуглеводных диет для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, 102 (4), 780–790. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.112581
  2. Томсон, К. А., Стоупек, А. Т., Би, Дж. У., Касслер, Э., Нарди, Э., Фрей, Г., и Томпсон, П. А. (2010).Изменения массы тела и метаболических индексов у лиц, переживших рак груди с избыточной массой тела, участвовавших в рандомизированном исследовании низкожировой и низкоуглеводной диет. Питание и рак, 62 (8), 1142–1152. https://doi.org/10.1080/01635581.2010.513803
  3. Джонстон К. С., Тьонн С. Л., Свон П. Д., Уайт А., Хатчинс Х. и Сирс Б. (2006). Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Американский журнал клинического питания, 83 (5), 1055–1061.http://ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.abstract

Что можно и чего нельзя делать на кето-диете

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая заставляет ваше тело сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. Доказано, что он помогает при похудании, но для того, чтобы он был эффективным, нужно есть правильные продукты. Следуйте этим простым советам и рекомендациям, чтобы добиться положительных результатов на этой диете.

НЕОБХОДИМО ешьте листовую зелень

Листовую зелень, такую ​​как руккола, шпинат, капуста и капуста, лучше всего есть на кето-диете, потому что в ней мало углеводов.Вы должны есть только 5 процентов углеводов по сравнению с 20 процентами белка и 75 процентами жира.


НЕ ешьте фрукты с высоким содержанием сахара

Некоторые фрукты, хотя и полезны, содержат много углеводов. Поскольку кето-диета ориентирована на низкоуглеводную диету, вам следует исключить из своего рациона все фрукты с высоким содержанием сахара, такие как манго, виноград, вишня и бананы.

НЕОБХОДИМО увеличить потребление семян

Семена — отличный источник полезных жиров, которые помогут вашему телу достичь кетогенного состояния для сжигания жира.Подумайте о добавлении семян льна, чиа и кунжута в некоторые из ваших блюд, чтобы усилить вкус и одновременно помочь сжечь жир.

НЕ покупайте зерновые продукты

Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, печенье и рис, должны быть навсегда удалены из вашего списка покупок. Эти продукты содержат много углеводов, крахмала и калорий, и их следует избегать при большинстве диет, но они особенно вредны при кето-диете.

НЕОБХОДИМО добавлять в свой рацион орехи

Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан — это лишь некоторые из орехов, которые вам следует подумать о добавлении в свой рацион.Орехи содержат полезные жиры, что делает их отличной закуской на кето-диете.

НЕ употребляйте сахар: переработанный или натуральный

Чтобы добиться успеха на кето-диете, важно исключить из своего рациона все углеводы, в том числе сахар. Будь то печенье или банан, их следует исключить из своего рациона, чтобы позволить организму превращать накопленный жир в топливо, а не увеличивать и накапливать жир.

НЕОБХОДИМО Ешьте постный белок

При кето-диете около 20 процентов вашего рациона должны составлять белки.Нежирный белок — ваш лучший выбор, потому что в нем мало нездоровых жиров. Сделайте нежирное мясо, рыбу и яйца частью своего распорядка дня.

НЕ ешьте овощи с высоким содержанием углеводов

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, поэтому любые продукты с высоким содержанием углеводов не подходят, даже если это овощи. Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза, не должны быть в вашем списке продуктов. Вместо этого выбирайте овощи с низким содержанием углеводов, например листовую зелень.

НЕОБХОДИМО Готовить с маслами с высоким содержанием жиров

Масла с полезными жирами, такие как кокосовое и оливковое масло, лучше всего использовать при кето-диете.Это простой способ включить в свой рацион полезные жиры. Вам следует избегать приготовления с использованием обработанных растительных масел и масел из семян.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ пить высококалорийные напитки с высоким содержанием сахара

Такие напитки, как молоко, газированные напитки, соки, спортивные напитки, смузи, пиво, вино и коктейли, запрещены при соблюдении кето-диеты.