Низкокалорийные фрукты и овощи таблица: список продуктов с меньшим содержанием калорий

список продуктов с меньшим содержанием калорий


Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи


Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

  • Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
  • Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
  • Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
  • Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
  • Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды



В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

  • Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
  • Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
  • Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
  • Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
  • Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо


Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

  • Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
  • Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
  • Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
  • Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы



Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

  • Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
  • Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
  • Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
  • Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
  • Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца


Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

  • Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
  • Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
  • Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы



Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

  • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
  • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.


Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Низкокалорийные продукты для похудения — список с калориями и таблицы

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность». Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список с калориями. А также собрать таблицы и важные секреты для худеющих.

Хотите удобную таблицу низкокалорийных продуктов с калориями, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания к рецептам.

Быстрая навигация по статье:

Что важно знать о калориях при похудении

Приступая к похудению, нужно понимать, что списки и таблицы — это важно, но само по себе — не панацея. Сперва нужно усвоить две аксиомы об энергетическойй ценности пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла делать пищу критически низкокалорийной.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ в калориях

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности, вокруг которой нам выгодно строить текущее меню для похудения. Уровень ООВ крайне важен, и опускаться значительно ниже его уровня не следует. Эта цифра описывает, сколько наш организм тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ помогает не попасть в ловушку чрезмерно  низкокалорийного дневного меню. Не пугайтесь, если первоначальная цифра существенно выше 1200 ккал. По мере похудения ОВВ будет снижаться. И через месяц-два вновь можно будет снизить и поступающие калории — уже согласно новому ОВВ.

Например, ваш ОВВ — 1450 ккал. Это число калорий, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не тряслось над каждой единицей энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Тогда вы снизите и калорийность питания под новый ОВВ. Однако все равно будете давать организму минимум для нормальной работы. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Подсчет калорий и БЖУ.

Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов для похудения, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на состав пищи (низкоуглеводные и моно-рационы, а также чередование и прочие диеты со списками и таблицами разрешенной и запрещенной пищи)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый же год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Частый спутник полуголодных диет — мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно низкокалорийных методик для похудения наступает откат и возврат килограммов — частично, полностью и даже с лихвой. Все потому, что люди часто возвращаются к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едят меньше, чем прежде, но всё равно больше, чем требуется на поддержание нового, более низкого, веса.

Удобная таблица со списком правил, как питаться при похудении, чтобы не переедать калорий вечером

Как удержать вес после похудения, считая калории

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу. Появится возможность потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — построить с помощью списков и таблиц здоровый план питания с адекватной калорийностью под новый вес.

Таблица в виде инфографики: как правильно считать калории в меню для похудения — список ошибок у худеющих

Низкокалорийные продукты — таблицы по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты с калориями и составом по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного продукта.

Обращайте внимание не только на списки и таблицы с калориями, но и на важные памятки в рисунках, а также наши советы для поддержания здоровья.

После похудения вы будете рады стройной фигуре только, если сохраните здоровый организм, красивую кожу и хорошее настроение. Для этого надо хорошо разобраться с составом меню по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам и составить оптимальный для себя список.

Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Овощи подходят для большинства диет, и даже самые строгие этапы низкоуглеводных методик похудения включают листовую зелень и овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи?

Советуем употреблять овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

  • При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге.
  • Значительно хуже варить овощи. Некоторые витамины, хотя и не разрушаются при нагревания, почти полностью растворяются в воде для варки, буквально вымываются в нее.
  • Совсем плохо долго жарить. Избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.

Промежуточный вариант — жарить быстро.

Его можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Таблица №1. Список овощей по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Огурцы свежие130,60,11,815
Салат листовой171,50,22,310
Капуста квашенная201,80,52,215
Редис201,20,13,415
Спаржа211,90,13,215
Шпинат222,90,3215
Помидоры свежие231,10,23,810
Капуста свежая2524,310
Перец зеленый261,35,310
Грибы соленые293,71,71,110
Цветная капуста302,50,35,415
Укроп312,50,54,115
Перец красный311,30,35,915
Лук-порей3326,515
Брокколи342,80,46,612
Морковь сырая351,30,17,235
Свекла сырая431,50,18,838
Брюссельская капуста434,85,915
Чеснок466,55,230
Лук репчатый сырой481,410,410
Петрушка, базилик493,70,485
Свекла отварная541,90,110,864
Зеленый горошек свежий7250,212,840
Картофель вареный7520,415,865
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих систем организма.

Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число калорий в списке, но и на количество углеводов и гликемический индекс в соответствующей графе таблицы.

Как полезно кушать фрукты?

Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком, где есть жир.

Таблица в виде инфографики: список фруктов и ягод с количеством сахаров на 100 грамм

Не налегайте на соки в надежде на волшебное «низкокалорийный свежевыжатый». В соках меньше витаминов и минералов, и, вдобавок, всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Таблица №2. Список фруктов и ягод по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Клюква260,53,845
Алыча270,26,425
Ежевика3124,425
Клубника320,80,46,332
Лимон330,90,1320
Земляника340,80,46,325
Голубика3410,17,742
Грейпфрут350,70,26,522
Смородина красная3510,27,330
Смородина черная3810,27,315
Апельсины380,90,28,335
Мандарины380,80,38,140
Малина390,80,38,330
Дыня390,69,160
Абрикосы400,90,1920
Арбуз400,70,28,872
Черника411,10,68,443
Крыжовник410,70,29,140
Персики420,90,19,530
Груши420,40,39,534
Брусника430,70,5825
Сливы430,80,29,622
Яблоки440,40,49,830
Нектарин480,90,211,835
Вишня490,80,510,322
Киви490,40,211,550
Ананасы490,50,211,666
Черешня501,20,410,625
Гранат520,911,235
Облепиха520,92,5530
Хурма550,513,255
Виноград640,60,21640
Манго670,50,313,555
Бананы911,50,12160
Авокадо160214,78,510

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу.

Минус сухофруктов при похудении — малый объем продукта. Это мешает быстро получить чувство насыщения во время еды.

Сколько калорий в одинаковых порциях фруктов и сухофруктов — список в виде инфографики

Фруктовый лидер по калориям!

Самый жирный фрукт — авокадо — полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню людей с избыточным весом.

Как выглядит низкокалорийная порция разных фруктов (100-120 килокалорий): еще один список в виде инфографики.Запомните низкокалорийные продукты для похудения, в которых мало углеводов: таблица в виде рисунка.

Важные детали о низкокалорийных смузи.

Рецепты смузи часто нахваливают для похудения. При этом забывают сказать о них крайне важное для худеющих и всех, кто на диете. Сохраняйте список минусов и делитесь полезной информацией с друзьями!

Можно ли пить низкокалорийные смузи, и в чем вред рецептов на диете для похудения: список в виде инфографики

Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем калории в вареном виде!

Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа и бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс. При белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Таблица №3. Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Овсяная каша на воде491,51,1966
Рисовая каша на воде781,50,117,470
Рисовая каша на молоке972,53,116,080
Перловая каша на воде1093,10,422,222
Ячневая каша молочная1113,6219,850
Макароны из муки грубого помола1134,70,923,238
Овсяная каша молочная1164,85,113,760
Киноа вареная на воде120422140
Манная каша молочная12235,415,365
Рис нешлифованный отварной1252,70,73665
Фасоль вареная1237,80,521,545
Чечевица отварная12810,30,420,325
Пшенная каша на воде1344,51,326,170
Макароны из твердых сортов пшеницы1405,51,12750
Гречневая каша на воде1535,91,62950

Для тех, кто хочет готовить низкокалорийную выпечку для похудения —таблица с калориями и списком БЖУ для разных видах муки.

Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите твердое нет, если в таблице ингредиентов и списке содержимого присутствуют сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы и усилители вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Жир в составе низкокалорийной молочки — нужен и важен!

Из обезжиренных продуктов плохо усваиваются питательные вещества, в т.ч. кальций, который помогает жиросжиганию. Считайте калории и выбирайте хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав продуктов особенно важен в белковых диетах для похудения, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом. Увы, все сладкоежки входят в последнюю категорию на 100%.

Таблица №4. Низкокалорийные молочные продукты: список по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Сыворотка творожная200,23,525
Кефир нежирный3030,13,825
Молоко, 0,5%352,80,54,932
Кефир, 1%402,81430
Ряженка, 1%40314,235
Молоко, 1%413,314,830
Йогурт натуральный,  1,5%4751,53,535
Кефир, 2,5%502,82,53,930
Молоко, 2,5%522,82,54,735
Ряженка, 2,5%542,92,54,235
Кефир, 3,2%562,83,24,130
Ряженка, 3,2%572,93,24,135
Молоко, 3,2%592,93,24,735
Йогурт натуральный, 3,2%6653,23,532
Ряженка, 4%672,844,235
Сыр тофу738,14,20,615
Ряженка, 6%8456,94,135
Творог нежирный881811,230
Творог, 2%1031823,330
Йогурт фруктовый1055,12,815,752
Сметана нежирная, 10%1153102,935
Творог, 5%12217,251,830
Творог, 9%185149230

Сохраните также таблицу в виде памятки-инфографики по калорийности и БЖУ сыров.

Сыры не назовешь низкокалорийными, однако в пп-рецептах их используется мало: от 25 до 50 граммов. Даже при похудении позволяйте себе диетические блюда, куда входит пармезан, моцарелла и голландский сыр. Вместе с дополнительными калориями вы получите и важные для здоровья жиры.

Таблица в виде инфографики: список из 5 сыров с калориями и БЖУ для рецептов правильного питания:

Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!

Первое, что важно при выборе низкокалорийной рыбы — размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, калорийность зависит от величины порции! Не стоит полностью исключать из рациона жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить горку низкокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но при этом и занчительно более полезных горбуши и семги.

Лучший способ приготовления рыбы — варка на пару.

Таблица №5. Рыба и низкокалорийные морепродукты: список по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Морская капуста490,85,1022
Мидии отварные509,11,5
Треска отварная76170,7
Щука отварная78180,5
Минтай отварной7917,61
Крабы отварные8518,71,1
Хек отварной8616,62,2
Форель отварная8915,53
Крабовые палочки9454,39,540
Креветки95201,8
Устрицы отварные95143
Тунец в собственном соку96211
Судак9721,31,3
Раки отварные9720,31,315
Камбала10518,22,3
Копченая треска11123,30,9
Окунь морской отварной11219,93,6
Кефаль отварная115194,3
Карп отварной12519,45,3
Кета отварная13021,54,8
Икра минтая13128,41,9
Белуга13123,84
Кальмары отварные14030,42,2
Сельдь14015,58,7
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Окунь жареный158198,9
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Котлеты рыбные16812,5616,150
Кефаль отварная115194,3
Горбуша отварная16822,97,8
Сельдь иваси соленая17317,511,4
Тюлька соленая19119,816,2
Балык осетровый19420,412,5
Семга отварная21016,315

И снова красочная таблица с памяткой для похудения — рыба с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они не синтезируются организмом и легко разрушаются при высоких температурах. Получайте полезные калории из правильных рецептов для худеющих!

Таблица в виде инфографики: красная рыба при похудении — список с калориями и БЖУ

А для тех, кто даже во время похудения хочет хотя бы изредка жарить продукты, мы сделали памятку по жарке без вреда для здоровья.

Таблица в виде инфографики: список правил для жарки, чтобы готовить низкокалорийные продукты правильно!

Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к калориям и составу продуктов!

Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на килограмм массы тела. Но 100 граммов курицы вовсе не означают 100 грамм белка.

Таблица №6. Мясо, птица, яйца: список по росту калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Белок куриного яйца173,60,448
Желток куриного яйца592,75,20,350
Яйцо куриное (1 шт)766,35,20,748
Почки говяжьи отварные8615,22,8
Говяжьи мозги12411,78,6
Телятина отварная13427,83,1
Куриная грудка отварная13729,81,8
Яйца перепелиные16811,913,10,6
Говядина нежирная отварная17525,38,1
Индейка отварная19523,710,4
Говяжий язык отварной23123,915,0

Таблица в виде по инфографики по сырому мясу (усредненная). В списке приведены калории и содержание белка и жира — все для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жирСколько калорий, белков и жиров в разных частях курицы и курином яйце: таблица в виде инфографики.

Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении

Среди этих продуктов нет низкокалорийных.

И тем не менее мы решили включить их в список с таблицами, калориями и БЖУ, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В привычных растительных маслах около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте их при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. По калориям это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Таблица в виде инфографики: как выглядят низкокалорийные порции орехов — список самых популярных закусок.

Считайте калории! Не забывайте о жирах в меню, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете для похудения. Стройные результаты — обязательно будут!

Таблица в виде инфографики: список разных продуктов для порции в 200 ккалНизкокалорийные перекусы с калориями и время сытости после нихПолный список секретов для легкого похудения: таблица с правилами для желающих эффективно сбросить лишний вес.

Будьте уверены, обретая стройность, можно сохранить красоту, бодрость и оптимизм. Верные помощники на пути — наши важные советы для здоровья и низкокалорийные продукты для похудения из списков с калориями и таблиц по пищевым группам с БЖУ.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Содержание материала:

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
  • нарушение метаболизма;
  • заболевания ЖКТ;
  • ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,5 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
  1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
  2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Вы – то, что вы едите!

Овощи и зелень

Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.

НазваниеКалории, на 100 г продукта
Картофель отварной80
Капуста белокочанная31
— краснокочанная34
— цветная30
Оливки111
Кабачки30
Баклажаны22
Бобы59
Лук зеленый21
— порей38
— репчатый41
Морковь29
Огурцы15
Помидоры19
Свекла46
Чеснок106
Шпинат22
Редис22
Зеленый горошек75
Петрушка45
Укроп40
Базилик23
Руккола25
Тыква22
Болгарский перец38

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат меньше калорий.

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Бананы87
Ананасы49
Виноград73
Яблоки48
Лимон30
Киви46
Персик42
Хурма61
Шиповник сушеный259
— свежий106
Смородина белая37
— черная38
— красная39
Дыня34
Арбуз27
Груша41
Грейпфрут37
Гранат53
Клюква27
Малина43
Слива41
Черешня41
Клубника30

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.

Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.

НазваниеКалории на 100 г
Отварная гречка92–110
Отварной рис116
Каша овсяная93
— рисовая79
— гречневая137
— ячневая84
— манная77
Фасоль36
Бобы57
Чечевица46,3
Рожь283
Ячмень288

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.

Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.

НазваниеКалории на 100 грамм
Мидии53
Минтай67
Навага78
Налим85
Раки96
Судак81
Тунец85
Форель99
Щука83
Креветки85
Кальмар77
Горбуша151
Крабовые палочки73
Кета138
Треска76
Язык морской79
Морская капуста49
Сельдь (консерва)88
Икра осетровая пробойная123
Икра минтая пробойная127

Мясо, птица и яйца

Главные источники белка.

Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Говядина191
Печень говяжья100
Кролик197
Нежирная свинина318
Свиная печень105
Телятина91
Индейка192
Курица161
Цыпленок159
Яйца кур157
— перепелиные168
Омлет181

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.

Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

НазваниеКалорийность
Хлеб из муки 2 сорта210
Хлеб из муки белого сорта246
Батон261
Булочки без добавок218
Лаваш армянский239

Орехи и масла

Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.

Источники ценный жиров.

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Арахис555
Кешью647
Фундук701
Грецкий орех662
Миндаль643
Фисташки555
Масло оливковое780
— абрикосовое899
— кунжутное899
— миндальное816
— кокосовое899
— льняное898
— грецкого ореха898
— конопляное899
— какао899
— подсолнечное899
Маргарин низкокалорийный545
Масло сливочное748

Низкокалорийные напитки

Лучше всего пить свежевыжатые соки.

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

Вид напиткаКоличество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок14
Свекольный61
Тыквенный38
Витаминные воды
Вода с соком лимона29
Арбузно-мятная25
Минеральная или газированная0
Чаи (без сахара)
Имбирный14
Зеленый0
Белый34
Черный кофе без сахара2

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Список самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.

Грамотно составленное меню – залог хорошей фигуры.

Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии

  1. Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
  2. Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
  3. Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
  1. Индейка.
  2. Курица.
  3. Нежирная говядина.
  4. Телятина.
  5. Кролик.
  6. Судак.
  7. Минтай.
  8. Щука.
  9. Камбала.
  10. Карась.
  11. Куриные и перепелиные яйца.
  12. Творог 5–9%.
  13. Кефир.

Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.

Какие продукты можно есть при похудении?

Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
  1. Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
  2. Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
  3. Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
  4. Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  5. Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
  6. Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
  7. Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
  8. Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
  9. Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.

Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.

Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека.

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

ПродуктыКоличество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта41,2
Ржаной хлеб48,3
Овсяная каша62
Коричневый рис23
Картофель отварной20,1
Горох7,5
Макароны отварные26,5
Мюсли77,8
Отруби80
Кабачки4,6
Спаржа3,88
Чечевица20,1

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.

Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

  • молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
  • овощи;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • мясо, субпродукты;
  • рыба, морепродукты;
  • крупы;
  • бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • выпечка, хлеб, хлебцы;
  • масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:







ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Молоко2,83,24,758
Нежирный кефир30,13,830
Нежирный йогурт51,53,551
Нежирный творог180,61,586
Ряженка36485

Овощи/фрукты
















ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Баклажан0,60,15,525
Кабачок0,60,35,727
Цветная капуста2,504,929
Огурец0,80315
Помидор1,10,23,824
Сладкий перец1,305,723
Морковь1,20,1733
Фасоль404,230
Свекла1,701150
Редис1,20420
Яблоко0,4011,545
Апельсин0,908,539
Банан1,50,52196
Слива0,601044

Мясо, рыба












ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Курица208,80,6165
Кролик22110183
Говядина1912,50187
Индейка21,6120,8197
Окунь18,50,9082
Судак190,8083
Кальмар180,3075
Креветка180,8083
Морская капуста0,90,235
Минтай15,90,9072

Крупы, бобы, грибы









ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Гречка12,612,668330
Овсянка11,95,866345
Рис70,674323
Геркулес136,26,6355
Бобы60,18,358
Белые грибы3,20,81,625
Сыроежки1,70,31,417

Хлебные изделия, жиры, масла





ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Хлеб4,70,750215
Растительное масло01000900
Сливочное масло0,682,50,9750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  • Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  • Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  • Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

  • дыхательной;
  • кровеносной;
  • нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

  • Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
  • Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
  • Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
  • Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
  • Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
  • Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

  • отваренный картофель = 80 килокалорий;
  • белокочанная капуста = 31 килокалория;
  • цветная = 30 килокалорий;
  • оливки = 110 килокалорий;
  • кабачки = 30 килокалорий;
  • баклажаны = 20 килокалорий;
  • бобы = 60 килокалорий;
  • репчатый лук = 40 килокалорий;
  • зеленый = 20 килокалорий;
  • морковь = 29 килокалорий;
  • огурцы = 15 килокалорий;
  • помидор = 20 килокалорий;
  • свекла = 22 килокалории;
  • зеленый горошек = 75 килокалорий;
  • тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

  • банан = 85 килокалорий;
  • ананас = 50 килокалорий;
  • виноград = 75 килокалорий;
  • яблоко = 45 килокалорий;
  • лимон = 30 килокалорий;
  • персик = 40 килокалорий;
  • хурма = 60 килокалорий;
  • белая смородина = 35 килокалорий;
  • черная смородина = 37 килокалорий;
  • красная смородина = 40 килокалорий;
  • груша = 40 килокалорий;
  • грейпфрут = 35 килокалорий;
  • гранат = 50 килокалорий;
  • клюква = 25 килокалорий;
  • клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

  • гречка = 95-100 килокалорий;
  • рис = 115 килокалорий;
  • овсяная каша = 92 килокалории;
  • рисовая = 80 килокалорий;
  • гречневая = 135 килокалорий;
  • манная = 75 килокалорий;
  • фасоль = 35 килокалорий;
  • бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

  • мидии = 50 килокалорий;
  • минтай = 65 килокалорий;
  • налим = 85 килокалорий;
  • раки = 95 килокалорий;
  • форель = 100 килокалорий;
  • щука = 80 килокалорий;
  • креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

  • говядина = 190 килокалорий;
  • кролик = 100 килокалорий;
  • свинина нежирная = 315 килокалорий;
  • телятина = 90 килокалорий;
  • индейка = 190 килокалорий;
  • куриные яйца = 155 килокалорий;
  • перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

  • белый хлеб = 250 килокалорий;
  • серый хлеб = 200 килокалорий;
  • лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

  • Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
  • Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
  • Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

  • брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
  • морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
  • зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
  • огурец, лук, салат;
  • грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

  • Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
  • Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
  • Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
  • Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
  • Нежирное мясо.
  • Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

  • Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
  • В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
  • Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
  • Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

  • Горький шоколад.
  • Мед.
  • Мармелад, желе, зефир, пастилу.
  • Цукаты, сухофрукты.
  • Халву.
  • Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Самые низкокалорийные фрукты! | Женский сайт www.inmoment.ru

Среди продуктов, обеспечивающих нам здоровое питание, фрукты считаются самыми вкусными и полезными. Худеть на фруктах – одно удовольствие, но многие плоды содержат немало калорий — например, виноград, яблоки сладких сортов и спелые бананы. Правда, список самых калорийных фруктов почти сплошь состоит из экзотических плодов, которые средний российский потребитель покупает не так часто – в этом нам повезло.

Список низкокалорийных фруктов

Какие фрукты можно спокойно включать в разгрузочные диеты, и получать удовольствие от еды, не опасаясь «страшной» калорийности?

Их не так мало, и лидируют в списке цитрусовые: в 100 г лимона содержится 31 ккал, грейпфрута – 32-35 ккал, а мандарины и апельсины примерно одинаковы – по 38 ккал.

Несколько калорийнее груша – 42-44 ккал, слива и персики – 43 и 44 ккал, яблоки и абрикосы – по 46 ккал, ананасы – 48 ккал, гранаты – 52 ккал. Весьма популярны у нас стали пушистые плоды киви – они содержат 66 ккал, и очень богаты витамином С – более, чем цитрусовые.

Особняком стоят арбузы и дыни. Они не являются фруктами, хотя почти все считают их таковыми: это бахчевые культуры, а их сочные плоды называются тыквинами. Мы едим арбузы и дыни отдельно, или вместе с фруктами и ягодами, добавляем их в салаты, десерты и другие блюда: дыня содержит 38 ккал, а арбуз – всего 25.

И всё же хочется упомянуть бананы: эти фрукты не считаются низкокалорийными, но они полезны и вкусны, не вызывают аллергии и содержат аминокислоту триптофан, превращающуюся в организме в серотонин – гормон радости и счастья. Банановые диеты довольно эффективны: считается, что за 3-7 дней они помогают похудеть на 4-6 кг.

Отметим, что калорийность перечисленных фруктов не является «постоянной величиной»: это зависит от климата, погоды, особенностей почвы, ухода и других факторов.

И вкус, и польза низкокалорийных фруктов

К сожалению, большинство людей едят фрукты на десерт, превращая их из полезнейших продуктов в настоящую бомбу. Если «закусывать» фруктами обильную трапезу, в желудке начинается закисание, брожение, вздутие, гниение — процессы не просто неприятные, а вредные и опасные. Съеденная пища смешивается с фруктами и просто лежит в желудке несколько часов: отсюда неприятный запах изо рта, повышенное газообразование, тяжесть и боли в животе, тошнота, расстройство стула и т.д., а ведь мы хотим получать от употребления фруктов здоровый вес и прекрасное самочувствие.

Поэтому есть фрукты лучше всего натощак – это оптимальный вариант для похудения; либо за 30 минут до основных приёмов пищи, или через 2-4 часа после еды. Если ваш обед состоял из овощей, фрукты можно есть через 1,5-2 часа; если вы ели крупяные блюда, перерыв должен составить 3 часа; после употребления мяса, рыбы и яиц надо подождать около 5 часов.

Рецепты с низкокалорийными фруктами

Фрукты лучше есть в том виде, в котором их нам дарит природа: свежими, без термической обработки и целиком – в порезанных фруктах быстрее разрушаются витамины. Но так получается не у всех, а на фруктовой диете активная работа челюстями может утомлять и раздражать. Да и вкусных рецептов придумано немало: используя их, можно быстро стать стройнее, здоровее и моложе.

Самое простое – фруктовые салаты. Например, можно взять фрукты, которые продаются круглый год: обычно это яблоки, цитрусовые, бананы, ананасы – их легко купить даже зимой, — порезать кусочками, полить натуральным нежирным йогуртом без сахара и добавить щепотку корицы. Напомним, что консервированные фрукты – а консервированные ананасы у нас популярны – не стоит использовать в низкокалорийных диетах: они содержат много сахара, а витаминов в них почти не остаётся – это не слишком полезное лакомство.

Слегка изменив рецептуру, можно получить другой салат, не менее вкусный, но более сытный. Апельсины и ананас порезать кусочками, посыпать тёртым твёрдым сыром (50-100 г) и полить йогуртом.

Персики диетологи называют оптимальным для человека продуктом: кожа от их употребления становится свежей и упругой, а лишние килограммы «растворяются». Кроме салатов, из фруктов можно готовить десерты, не подвергаемые тепловой обработке: персики с творогом – простой и вкусный десерт для похудения; лучше есть его на ланч или полдник. 200 г свежих персиков мелко нарезают и смешивают с маложирным творогом (100 г), протёртым через сито. В персиковом соке растворяют 7 г желатина (около 10 минут), выкладывают массу в сотейник и ставят на малый огонь. Желатин не должен закипеть: как только все крупинки растворятся, нужно снять сотейник с плиты, вылить желатин в творожно-персиковую смесь, перемешать, разложить в силиконовые формочки, и примерно на час убрать в холодильник. Готовые десерты выкладывают на тарелки, аккуратно переворачивая формочки.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения таблица. Самые низкокалорийные продукты

Сторонники здорового и диетического питания, часто едят в неограниченных количествах. Так же полезно устраивать себе разгрузочные дни, питаясь одними лишь сладкими плодами. Однако далеко не каждый из них подходит для такого активного употребления из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности.

Поэтому диетологи рекомендуют во время похудения есть низкокалорийные фрукты и ягоды. С ними можно не беспокоиться за прибавку в весе и при этом наслаждаться вкусностями каждый день, поднимая себе настроение. В связи с этим, в последнее время многих интересует какие же фрукты самые низкокалорийные? И ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Самые низкокалорийные фрукты

Однозначно сказать в каком фрукте самое низкое число калорий невозможно, потому как даже в разных сортах того же яблока или груши эти показатели отличаются. Однако определить какие фрукты низкокалорийные, а какие нет все-таки возможно.

Самыми безобидными, для нашей фигуры считаются цитрусовые дары природы. К примеру, в 100 граммах лимона насчитывается всего лишь 21 ккал, в апельсине – 37 ккал, в грейпфруте – 35 ккал, в мандарине – 38 ккал. Такие низкокалорийные фрукты являются источниками множества витаминов и натуральными жиросжигателями, которые и улучшают все обменные процессы в организме и ускоряют похудение. Потому их можно есть в любое время суток, без угрызений совести.

Одними из самых низкокалорийных фруктов, которые каждое лето мы едим в большом количестве это арбуз – 25 ккал и дыня – 38 ккал. Сладкие, сочные плоды помогают не только поднять настроение, но и очистить организм от вредных веществ.

К ряду самых низкокалорийных фруктов так же относятся яблоки, в них всего 45 ккал; груши – 44 ккал; персики – 47 ккал; абрикосы – 49 ккал. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы. Груши, персики и могут выступать в роли натурального слабительного, и помогают убрать из организма все вредные вещества.

Также самыми низкокалорийными фруктами принято считать ананасы – 57 ккал; вишню — 52 ккал и киви – 66 ккал. Последний представитель особенно хорош для похудения, так как отлично помогает сжигать жировые запасы и выводит из организма лишнюю жидкость.

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

  • — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
  • — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
  • — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
  • — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
  • — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
  • — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
  • — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
  • — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:

  • — грубая овсянка и йогурт или творог;
  • — куриные яйца и шпинат или брокколи;
  • — мясо любое и зеленые овощи;
  • — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
  • — ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты
.

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

ПродуктКкал на 100гр продукта
Баклажан24
Петрушка (зелень)49
Петрушка (корень)47
Картофель83
Кабачок27
Сельдерей (корень)32
Капуста краснокочанная31
Капуста белокочанная28
Капуста цветная29
Лук порей40
Сладкий перец – красный27
Сладкий перец – зеленый23
Репа28
Свекла48
Репчатый лук43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

ПродуктыКкал на 100гр
Кролик199
Конина143
Индейка197
Курица165
Цыпленок156
Телятина90
Говядина
Мясо187
Вымя173
Мозги124
Почки66
Сердце87
Язык163
Свинина
Печень108
Почки80
Сердце89
Бараньи почки77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.

Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Если вы пытаетесь сбросить вес, то необходимо прибегнуть к эффективной стратегии: достаточно сократить потребление углеводосодержащих продуктов. Именно поэтому диетологи рекомендуют добавлять в рацион как можно больше овощей, тщательно отобранных, чтобы потерять заветные килограммы.

1. Кресс-салат

Это травянистое растение состоит на 95 % из воды. А так как Н 2 О не содержит углеводов, то небольшая миска кресс-салата добавит всего 4 калории в ваш организм!

Так как в этом растении очень низкое содержание углеводов, оно отлично подходит для диеты. Главная особенность кресс-салата в том, что его можно вырастить у себя на подоконнике!

2. Бок-чой

Бок-чой иначе называют китайской капустой, только вместо привычных жестких листьев можно обнаружить мягкую траву. Овощ насытит организм железом, кальцием, марганцем, витаминами А, К и С. В одной миске будет содержаться не более 12 калорий.

3. Брокколи

Об этой капусте слышал каждый человек, но не все знают о ее удивительных качествах.

Брокколи очень любят во французской, итальянской и португальской кухне. Некоторым такая капуста может показаться горьковатой, поэтому ее готовят в чесночно-имбирном соусе.

4. Сельдерей

Сельдерей очень часто можно найти в диетическом меню, и те, кто хоть раз его пробовал, отмечают, что это горький и не совсем приятный на вкус овощ. Несмотря на вкусовые качества, в одной миске будет содержаться всего 16 калорий.

5. Цукини

Цукини, как и кабачок, состоит на 90 % из воды. На ощупь это твердый овощ, который можно и тушить, и жарить, и даже варить. Употребляя цукини, можно не переживать, что в организм попадет чрезмерно много углеводов.

6. Портулак

Портулак часто считают не более чем сорняком, выкапывая и выбрасывая это бесценное растение. На самом деле в портулаке содержится всего 20 калорий на 100 грамм. Его можно добавлять в салат, тушить вместе с овощами и нежирным белым мясом.

7. Редис

Редис — это корнеплод с уникальным внешним видом: снаружи растение покрыто розовой кожицей, а внутри находится белая мякоть. Редис можно употреблять в пищу как сырым, так и вареным. При этом корнеплод обогатит ваш организм бесценной клетчаткой.

8. Огурцы

Огурцы являются источником антиоксидантов. Это означает, что употребление такого овоща поможет снять воспаления в организме, вывести токсины, очистить кишечник от тяжелых металлов. В огурцах содержится большое количество воды, богатой минералами. Именно поэтому такие плоды нередко добавляют в смузи, чтобы употреблять как напиток.

9. Шпинат

Это растение представляет собой темно-зеленые листья, которые популярны по всей планете. Всего одна чашка шпината способна обогатить организм витамином К, восполняя суточную норму. У растения нет определенного вкуса, поэтому нередко его добавляют во фруктово-овощные коктейли.

10. Руккола

Руккола имеет ярко выраженный перечный аромат и является прекрасным ингредиентом для добавления в салаты и соусы. Это растение прекрасно борется с опухолями, предотвращает развитие раковых клеток.

11. Швейцарский мангольд

Желтые, розовые, белые и зеленые стебли и листья мангольда украсят любую кухню. Это растение является источником антиоксидантов, витаминов и минералов.

12. Аспарагус (спаржа)

Спаржу иногда называют копьем растительного мира. Причина проста: в аспарагусе содержится много клетчатки, белка, железа, калия, марганца и витамины А, Е, К, С, а также группы В.

13. Радиккьо

Это разновидность обыкновенного цикория, который легко выращивается в домашних условиях. Его можно употреблять и в сыром, и приготовленном виде. Особенно радиккьо сочетается с ризотто и картофелем фри. В растении содержится большое количество витамина К.

14. Салат

Это растение наиболее часто добавляют в салаты, бутерброды и гамбургеры. Есть несколько видов: айсберг, баттерхед, ромен.

15. Сладкий перец

Сладкий перец отличается тем, что имеет яркие и насыщенные цвета, в отличие от других овощей. Плоды являются мощным источником витаминов А и С. Всего одна чашка сможет восполнить суточную потребность этих питательных веществ.

16. Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ богат клетчаткой и волокнами, улучшающими перистальтику кишечника. Цветная капуста способна уменьшить риск развития рака и заболеваний сердца.

17. Помидоры

Хотя помидоры в ботанике считаются ягодой, в народе их называют достаточно просто: овощами. Плоды отличаются низким содержанием сахара и углеводов. В томатах находится ликопин, который благотворно влияет на мозг, глаза, сердце.

18. Капуста огородная

Это растение является уникальным источником витамина К, который легко и полностью усваивается организмом.

19. Китайская капуста

Это еще одна разновидность капусты, которую можно употреблять в любом виде.

20. Кольраби

Кольраби — это овощ, о котором вы, возможно, даже не слышали. Он имеет бледно-зеленый внешний слой, а внутри находится белая мякоть. По внешнему виду кольраби напоминает крупную редьку, хотя по классификации является капустой. Главная особенность овоща — высокое содержание пищевых волокон.

21. Репа

22. Тыква

Овощ оранжевого цвета отличается высоким содержанием бета-каротина, который, попадая в человеческий организм, преобразуется в витамин А.

23. Грибы

Существует один натуральный продукт, который поможет сбросить вес, и это грибы. На планете это царство является единственным растительным источником витамина D.

24. Зеленая фасоль

Зеленые бобы также известны как фасоль, или стручковая фасоль. Такие плоды содержат в себе большое количество пищевых волокон, минералов и витаминов.

25. Фенхель

Фенхель — корнеплод, который способен понизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить процесс пищеварения, укрепить здоровье костей. Нередко растение добавляют в кремовые супы, включая это блюдо в особое диетическое меню. Как капусту огородную, репу или кресс-салат, фенхель можно вырастить у себя в саду.

26. Зеленый лук

Лук-шалот, как и обычный зеленый лук, часто добавляют в салаты, картофель фри и другие блюда. Причина проста: в нем содержится большое количество витаминов К, А, С, кальция, железа и калия.

27. Окра

Бамия (окра) — это овощ, который часто встречается в африканской и индийской кухне. Является источником кальция и белка, способен улучшить здоровье сердца и зрение, а недавние исследования показали, что окра может помочь вылечить сахарный диабет.

Главная особенность бамии в том, что овощ можно готовить и на пару, и на гриле, и в духовой печи. Подавать рекомендуется с различными блюдами на свой вкус.

28. Капуста кейл

На первый взгляд может показаться, что кейл напоминает брокколи. Но по своей структуре это растение выглядит как не сформированный кочан капусты, где каждый листочек кудрявый, словно петрушка. Капуста кейл содержит витамин К и антиоксиданты, такие как кемпферол и кверцетин, способные вывести свободные радикалы из организма.

29. Брюссельская капуста

Эта маленькая капуста, напоминающая шарик для гольфа, богата растительной клетчаткой и белком. Ценность этого растения заключается в мощных противораковых свойствах. Такая капуста является овощем с низким содержанием углеводов.

Не каждая из нас согласится на экстремальные меры в борьбе с весом. И это разумно. Одним из наиболее здоровых путей для похудения диетологи считают замену высококалорийных продуктов на менее калорийные, а лучше всего на самые низкокалорийные фрукты.
Поскольку причиной ожирения зачастую служат пирожные, печенье, торты и прочие сладости, то в первую очередь нужно заменить их.

Чем полезны низкокалорийные фрукты? Их ценность в большом содержании структурированной воды и клетчатки. Как известно, клетчатка выполняет роль очистителя от шлаков и нормализатора обменных процессов. Кроме того, благодаря ей понижается уровень холестерина, а углеводы усваиваются медленнее. Пользу структурированной воды для организма трудно переоценить. Так какие же фрукты отличаются низким содержанием калорий? В основном, это цитрусовые.

Топ-лист самых низкокалорийных фруктов

1. Арбуз. Калорийность 25-30 на 100 г. Конечно, арбуз — не цитрусовое, и даже не фрукт, а ягода, но уж очень мы привыкли ставить его в один ряд с фруктами, поэтому в виде исключения включаем его в наш топ. Очищающие свойства арбуза очень сильны, он налаживает деятельность почек и мочеполовой системы, выводя излишки жидкости. Арбузная мякоть избавляет организм от токсинов и радионуклидов.

2. Лимон. В семействе цитрусовых — самые низкокалорийные фрукты, лимон из их числа. Он известен всем как кладезь витамина С, содержит самое малое после арбуза количество калорий, всего лишь 31. Это наш первый помощник в борьбе с различными простудами.

3. Грейпфрут, апельсины, мандарины – эти цитрусовые занимают 3 место в списке самых низкокалорийных фруктов, в 100 граммах они содержат от 35 до 38 ккал. Грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами, уменьшает аппетит, выводит лишнюю жидкость, полезен для работы печени и желудка. Особенно ценны красные сорта фрукта. Как и другие цитрусовые, он поднимает настроение, избавляет от бессонницы.

Апельсин может похвалиться большим содержанием клетчатки и все того же волшебного витамина С, необходимого нам для укрепления иммунитета и стенок сосудов. Многие сорта оранжевого плода богаты углеводом, который быстро дает чувство сытости, однако не преобразуется в организме в жиры.

4. Груша. В этом сочном плоде чуть больше калорий – 43. Витаминов, клетчатки и других полезных составляющих в груше предостаточно. Особенно богата груша витамином C, P и В1, а ее семечки содержат йод. Клетчатка, напомним, крайне необходима для лучшего пищеварения. Хоть груша частенько бывает очень сладкой, сахара в ней немного.

5. Абрикос тоже относится к самым низкокалорийным фруктам с энергетической ценностью в 44 ккал. Большое содержание в абрикосе фосфора и магния улучшает умственную работоспособность и укрепляет память. Еще абрикос — источник клетчатки и бета-каротина, который препятствует возникновению рака и сердечных заболеваний.

6. Слива обладает калорийностью 45, тоже богата витаминами, особенно в большом количестве представлены витаминные группы К и В. Фрукт может похвалиться немалым содержанием калия, магния, фосфора, кальция, железа, а также кислот – яблочной, лимонной и щавелевой. Слива очень эффективна при запорах и проблемах мочевого пузыря. А для снижения веса слива хороша тем, что естественным образом очищает организм, таким образом уносит лишний вес и нормализует процесс метаболизма.

7. Киви с 46 калориями занимает 7 позицию среди самых низкокалорийных фруктов. Киви содержит множество нужных человеку микроэлементов, витаминов, клетчатки. Для худеющих киви незаменим тем, что быстро дает чувство сытости благодаря клетчатке.

8. Мушмула . Эта иностранка, в 100 г которой 47 ккал, нам малознакома. Но полезные свойства мушмулы от этого не становятся меньше. Фруктовые кислоты, пектины, фитонциды, витамины в ее составе делают ее полезной, а часто и лечебной для человека. Мушмула положительно влияет на органы дыхания, сердце, почки.

9. Яблоко. Оно занимает 9 место в нашем топ-листе, в 100 г в зависимости от сорта может быть от 47 до 51 ккал. Яблоки богаты железом, фосфором, пектином, который превосходно выводит шлаки. Ценность яблока для худеющих – в его крайне низком гликемическом индексе. Яблоки прекрасно очищают кровь, лимфу и сосуды.

10. Ананас – замыкающий в списке «самые низкокалорийные фрукты-10», его калорийность равна 48. Ананас известен тем, что в нем есть ценный фермент бромелайн, благодаря которому жиры буквально сжигаются. Ананас заслуженно занимает одно из мест в списке лучших жиросжигателей среди продуктов. Ананас едва ли не самый востребованный продукт для похудения, на его основе создана популярная ананасовая диета. Экзотический плод положительно влияет на обмен веществ и процесс пищеварения.

К низкокалорийным можно причислить еще гранат (49 ккал), персики, папайю (по 50) и некоторые другие фрукты. Эти плоды можно спокойно есть тем, кто борется с излишками веса.

Как нужно есть фрукты


Как правильно есть фрукты с тем, чтобы получить от них максимальную пользу? Существует традиция есть их на десерт, после основной трапезы. Это неправильно. Полезнее будет их употреблять примерно за полчаса до еды. Фрукты перевариваются очень быстро, по этой причине, если их есть после тяжелой еды, запустится реакция брожения. Но нам-то нужно другое.

Итак, ешьте фрукты низкокалорийные правильно, получайте благо, удовольствие и хорошую фигуру!

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

10 низкокалорийных фруктов и овощей, полезных для похудения

Фрукты и овощи творит чудеса, когда дело касается здоровья и благополучия, а наполнение тарелки этими низкокалорийными лакомствами также помогает снизить вес.

Согласно официальным австралийским рекомендациям по охране здоровья, употребление большего количества фруктов и овощей — лучший способ похудеть.

По словам основателя The Plant Potential и диетолога Джейкоба МакГиннесса, виды продуктов, которые вы потребляете, имеют большое значение.

Итак, вот 10 низкокалорийных фруктов и овощей, которые помогут вам максимально использовать свой рацион.

1. Цветная капуста

Этот недооцененный продукт на кухне сытно, но при содержании всего 25 калорий на чашку он является идеальным заменителем углеводов.

«Добавление цветной капусты в рис или картофельное пюре по консистенции может создать вкусную, питательную, но низкокалорийную составляющую или основу блюда», — говорит Джейкоб.

2. Брокколи

Считается одним из самых питательных овощей, брокколи отлично подходит для вашей талии: всего 34 калории на 100 г.

И это часть семейства крестоцветных овощей вместе с бок-чой и брюссельской капустой, которые, как показали исследования, могут помочь предотвратить рак.

3. Шведы

Этот корнеплод похож на репу и капусту, но содержит всего 53 калории на чашку, что делает его отличной альтернативой крахмалистым продуктам.

Джейкоб говорит, что шведов можно запекать, как картошку, но с «только 40 процентами калорий на такой же вес пищи».

4. Ягоды

Когда дело доходит до здорового похудения, ягоды возглавляют список ингредиентов.

Клубника, ежевика и черника не только сладкие от природы, но и обладают антиоксидантами и стимулируют сердце.

Клубника, черника и малина содержат 33, 57 и 64 калории на 100 г соответственно.

5. Косточковые

Лето приносит изобилие косточковых фруктов, которые являются желанной альтернативой круглогодичному выбору фруктов.

Обнадеживает то, что Джейкоб говорит, что они также имеют более низкое содержание сахара и меньше по размеру, что обеспечивает более легкую закуску.

В среднем персик содержит 51 калорию, абрикосы 48 калорий и нектарины 44 калории.

6. Сельдерей

Сельдерей, который считается калорийно-нейтральным из-за высокого содержания воды, является одним из самых популярных вариантов для похудения.

Вы можете есть свежие листья и стебли в салатах или тушеные, в среднем всего 18 калорий на чашку.

Но, предупреждает Джейкоб, если вы едите сельдерей в качестве закуски, «не употребляйте калорийный хумус или арахисовое масло, в которое вы могли бы его окунуть».

7. Салат Айсберг

Классическая основа салата для людей, сидящих на диете. В среднем салат айсберг содержит всего пять калорий на чашку.

Но он не «питательный» и может надоесть, поэтому Джейкоб рекомендует есть его вместе с другими овощами.

Вы также можете заменить его шпинатом, рукколой и капустой.

8. Спаржа

Этот весенний овощ не только низкокалорийный (20 калорий на 100 г), но и сытно помогает при запорах и снижает уровень холестерина.

Спаржу можно бланшировать или обжарить в качестве гарнира.

9. Свекла

Этот рубиново-красный овощ с землистым вкусом, названный суперпродуктом, содержит 59 калорий на чашку.

Он также обеспечивает восхитительный вкус и цвет салатов, сэндвичей, супов и выпечки.

10. Яблоки

Идеально подходит для перекуса на ходу. Яблоки низкокалорийны, но богаты витаминами и минералами.

По словам МакГиннесса, в большом яблоке 120 калорий и 5 калорий.5 граммов клетчатки.

«Некоторые исследования даже были проведены, чтобы связать потребление яблок с лучшими результатами похудания», — говорит он.

Автор Алекс Уайт.

Список продуктов с нулевой калорийностью — 21 фрукт и овощ, чтобы похудеть

По данным Фонда Роберта Вуда Джонсона и Фонда здоровья Америки, к 2030 году ожидается, что уровень ожирения в Америке достигнет 44%. Ожирение можно рассчитать путем измерения индекс массы тела человека (ИМТ), число, рассчитываемое на основе веса и роста и являющееся надежным индикатором для определения потенциальных проблем со здоровьем.ИМТ выше 25 считается избыточным весом, а все, что выше 30 — ожирением, и то и другое относится к категориям риска.

Если вы страдаете ожирением, перспектива сбросить вес, необходимый для достижения здорового ИМТ, может показаться сложной задачей. Тем не менее, простое сокращение 5-10 фунтов может иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья, снижения ваших шансов на развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижения затрат на здравоохранение.

Если предстоящий путь кажется слишком трудным для достижения, начните с маленьких шагов.Поочередно вносите небольшие изменения в то, что вы едите. Простой, эффективный и очень удовлетворительный способ добиться этого — ввести в свой рацион продукты с нулевой калорийностью.

Что такое низкокалорийные продукты?

Пища считается «нулевой калорийностью», если количество калорий, сожженных в результате ее потребления и пищеварения, меньше или равно общему количеству калорий в самой пище. Проще говоря, если в грибе всего пять калорий, но ваше тело расходует 10 калорий на его переваривание, это пища с нулевым содержанием калорий.

Такие продукты могут не только помочь вам похудеть, но и сэкономить деньги. Большинство из них довольно недорогие, особенно если вы покупаете их на местной ферме или фермерском рынке. Кроме того, употребление этих здоровых продуктов может естественным образом укрепить вашу иммунную систему, и со временем ваше тело, вероятно, вознаградит вас меньшим количеством посещений врача, что может значительно сэкономить деньги.

Если вы думаете о своей обеденной тарелке как о круговой диаграмме, начните добавлять туда несколько продуктов с нулевой калорийностью. Постепенно увеличивайте содержание от 30% до 50% в еде, и вы заметите кардинальные улучшения для своего здоровья.Одно это простое правило может ограничить потребление жирной и калорийной пищи и может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.

Существует широкий ассортимент фруктов и овощей, которые не содержат калорий, и, увеличив свое ежедневное потребление, вы можете начать путь к улучшению общего состояния здоровья.

Фрукты

Грейпфруты, абрикосы, апельсины, мандарины, клубника, арбуз и яблоки
Многие фрукты, включая перечисленные, являются отличными источниками пищевых волокон, которые естественным образом помогают организму расщеплять любые сахара, содержащиеся в самих фруктах.Поскольку пищевые волокна усваиваются организмом труднее, чем другие пищевые продукты, вы тратите больше энергии на процесс пищеварения, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.

Все эти фрукты являются отличными источниками витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и действует как антиоксидант, а пара (грейпфруты и абрикосы) являются отличными источниками витамина А, который улучшает зрение и здоровье кожи. Кроме того, хотя все эти семь фруктов являются частью здоровой и сбалансированной диеты, цитрусовые дают дополнительное преимущество, поскольку они могут помочь снизить риск инсульта.Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале «Stroke», более высокое потребление флавоноидов, содержащихся в цитрусовых, коррелирует со снижением риска ишемического инсульта.

Конечно, все фрукты полезны, но это не значит, что все они не калорийны. Например, бананы, виноград, груши, инжир и авокадо более калорийны, чем перечисленные выше фрукты. Однако не стесняйтесь есть ни один из них, поскольку все питательные вещества, которые они обеспечивают, полезны для сердца и необходимы. Просто имейте в виду, что те, у кого больше фруктозы, положительно оценивают потребление калорий.

Овощи

Едят в качестве гарнира, в салате или просто в качестве закуски, и есть множество веских причин, по которым многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют вам есть овощи: они низкокалорийны, содержат много клетчатки и богаты необходимыми продуктами. витамины. Как и фрукты, все овощи приносят определенную пользу для здоровья, поэтому с ними сложно ошибиться. И следующие овощи считаются низкокалорийными:

Шпинат и листовая зелень, морковь, красный перец, помидоры, сельдерей и лук
Эти шесть богатых витаминами овощей содержат огромное количество витаминов А и С, а также хороший уровень фолиевой кислоты, который способствует росту клеток и синтезу и ремонт ДНК.Они также содержат калий, который является важным электролитом, обеспечивающим эффективную нервную передачу.

Удивительно, но сельдерей содержит много витаминов. Он богат клетчаткой, витаминами А и С, фолиевой кислотой, калием, марганцем (антиоксидант, который способствует здоровью нервной системы, среди многих других преимуществ для здоровья) и витамином К, который укрепляет кости и способствует свертыванию крови в случае травм. Если вы можете позволить себе немного калорий, добавьте к ним немного арахисового масла, и все готово.

Грибы
Грибы не только прекрасны для пиццы, но и отлично подходят для супов, салатов и многих других кухонь с востока на запад.Их высокий уровень витамина D способствует усвоению кальция, содержащегося в сыре для пиццы, и они также содержат множество витаминов группы B, которые улучшают ваше настроение и дают вам энергию и концентрацию, которые сохраняются через несколько часов после еды.

Келп
Келп, вид морских водорослей, может быть иностранной едой для многих внутренних районов страны, но он действительно восхитителен в сочетании с другими овощами, используется в супах, как гарнир или даже сам по себе. Келп обладает уникальным соленым и свежим вкусом, похожим на лапшу аль денте лингвини.Японцы готовят его просто из рисового уксуса и семян кунжута. Бланшируйте его в течение нескольких секунд в кипящей соленой воде, чтобы восстановить его, и смешайте с изюмом и заправкой тахини-мисо для свежего салата. Вы можете залить несколько полосок маслом и кленовым сиропом, запечь их около пяти минут при 300 градусах и получить хрустящую закуску из чипсов из ламинарии.

Также попробуйте нарезать несколько стеблей и приготовить их с сушеными бобами. Это делает бобы более нежными и легко усваиваемыми, а также придает им отличный уникальный вкус.Вы можете найти ламинарию в форме лапши и порошка на большинстве азиатских рынков.

Спаржа, зеленая фасоль, брокколи и цветная капуста
Эти четыре овоща являются отличными источниками витаминов A, C и B. Спаржа содержит несколько противовоспалительных соединений, которые могут помочь защитить вас от диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Магний и кальций, содержащиеся в брокколи, помогают регулировать кровяное давление. Его глюкорафанин, который организм перерабатывает в сложный сульфорафан, также является естественным борцом с раком.Цветная капуста обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а зеленая фасоль настолько богата кальцием, что может удовлетворить ваши потребности, если у вас непереносимость лактозы.

Цукини и летняя тыква
Марганец, содержащийся в кабачках и кабачках, помогает организму перерабатывать жиры, углеводы и глюкозу. Кроме того, кабачки могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить рак простаты у мужчин благодаря своим фитонутриентам. Сквош улучшает здоровье толстой кишки, глаз и костей.

Приготовление низкокалорийной пищи

Теперь, когда у вас есть ингредиенты, вот несколько быстрых и простых способов приготовить эти удивительные продукты с нулевой калорийностью:

1. Приготовление на пару
Приготовление на пару — отличный способ приготовить овощи с нежным вкусом, сохранив при этом все питательные вещества, которые могут уменьшиться при варке. Приготовьте на пару стручковую фасоль, спаржу, брокколи или цветную капусту и добавьте немного лимона и необработанной соли (соль полного спектра, такая как гималайская розовая соль, имеет огромную пользу для здоровья; см. Ниже).Если вы хотите добавить в блюдо изюминки восточной кухни, попробуйте приготовить на пару немного брокколи и добавить немного белого перца, нарезанного кубиками имбиря и чеснока.

2. Приготовление на гриле
Летние кабачки, цукини или спаржа, приготовленные на гриле с легким слоем сливочного масла или оливкового масла первого холодного отжима, станут отличным дополнением к любому блюду. Или, если вы готовите самостоятельно, просто бросьте их на электрический гриль в помещении, чтобы получить отличный обед в дождливый день.

3. Приготовьте салат
Из любых овощей, перечисленных выше, можно приготовить идеальный салат.Просто сложите их вместе, и вы получите мощный обед с большим количеством необходимых питательных веществ. Смешайте листовые зеленые овощи, помидоры, морковь и красный болгарский перец и вместо коммерческой заправки, такой как ранчо или тысяча островов, добавьте немного оливкового масла (которое содержит полезные жиры), необработанной соли и черного перца или перца чили, что отлично для кровообращения и пищеварения. Вы также можете добавить немного естественной сладости нарезанными кубиками абрикосами, клубникой, яблоками или любыми другими вкусными фруктами из списка выше.

Последнее слово

Имейте в виду, что хлорид натрия (поваренная соль) переработан до такой степени, что полностью лишен питательных веществ. Приправляя низкокалорийные блюда, попробуйте использовать розовую гималайскую соль или любую необработанную соль с красновато-коричневым оттенком. Его 84 микроэлемента, включая калий, железо и кальций, обладают огромной пользой для здоровья, такой как укрепление иммунной системы, облегчение болей и болей, расслабление, более глубокий сон и задержка воды.В большинстве продуктовых магазинов сейчас есть необработанная соль, поэтому, если вы ее найдете, возьмите.

Выработка новых пищевых привычек — непростая задача. Просто имейте в виду, что вам не нужно становиться экспертом по низкокалорийной пище за один день. Не торопитесь, распечатайте список этих фруктов и овощей и возьмите его с собой в следующую поездку в продуктовый магазин. Возьмите несколько блюд, чтобы попробовать на ужин, и пусть экспериментируют. Если вы пользуетесь услугами службы доставки еды, например HelloFresh или Freshly, убедитесь, что в выбранные вами блюда включены некоторые из этих предметов.Затем поработайте над расширением своего выбора, и довольно скоро вы почувствуете влияние низкокалорийной пищи на вашу энергию, талию и прибыль.

Пробовали ли вы включить в свой рацион низкокалорийные продукты?

Список калорий в овощах для печати {от низкого к высокому}

Размещено

  • Facebook

  • Твиттер

  • Штырь
    1540

Когда вам нужен объем с наименьшим количеством калорий, лучше всего подойдут овощи! Этот распечатанный список калорий в овощах поможет вам сделать правильный выбор, чтобы набрать меньше калорий.

Хотя мне нравятся инструменты и приложения, такие как MyFitnessPal, иногда полезно просто иметь список продуктов с калориями рядом с ними, чтобы распечатать его для своего холодильника. Мне нравится иметь такой список, поэтому мне не нужно просматривать каждый овощ, чтобы решить, что я хочу съесть.

Я ограничил этот список обычными овощами, так как о многих из них я никогда не слышал, а о некоторых никогда не планирую есть. Этот список — 25 самых употребляемых овощей и их калорий.

Распечатайте здесь список овощей с их калориями, а затем иди ешьте овощей!

(113 г)

чашка (100 г)

калорий

1 чашка (150 г)

Овощи Измерение Калорий
1.Салат 1 чашка (36 г) 5 калорий
2. Шпинат 1 чашка (30 г) 7 калорий
3. Сельдерей 1 чашка (100 г) 14 калорий
4. Огурец 1 чашка (100 г) 16 калорий
5. Редис 1 чашка (116 г) 18 калорий
6. Кабачки 1 19 калорий
7.Грибы 1 чашка (96 г) 21 калория
8. Капуста 1 чашка (90 г) 22 калории
9. Цветная капуста 1 чашка (107 г) калорий
10. Спаржа 1 чашка (134 г) 27 калорий
11. Тыква 1 чашка (116 г) 30 калорий
12.198 30 калорий
13.Брокколи 1 чашка (91 г) 31 калория
14. Помидоры 1 чашка (180 г) 36 калорий
15. Репа 1 чашка (130 г) 36 калорий
16. Болгарский перец 1 чашка (135 г) 38 калорий
17. Брюссельская капуста 1 чашка (88 г) 38 калорий
18. Зимняя тыква 1 чашка (116 г) 40 калорий
19.Лук 1 чашка (115 г) 46 калорий
20. Морковь 1 чашка (128 г) 53 калории
21. Артишок 1 артишок (128198 г)
22. Картофель 1 чашка кубиков (150 г) 116 калорий
23. Горох 1 чашка (145 г) 118 калорий
24.198 129 калорий
25.Кукуруза 1 чашка (164 г) 177 калорий

Распечатайте список для своего холодильника здесь! (Список овощей и их калорий для печати)

Чтобы попробовать вкусные рецепты с использованием овощей, попробуйте эти:

  1. Ньокки из цветной капусты (69 калорий)
  2. Сладкий картофель фри (152 калории)
  3. Лапша из кабачков (166 калорий)
  4. Летняя овощная сковорода (154 калории)

Дайте мне знать в комментариях, какой ваш любимый овощ?

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ–> Дизайн тарелки связан с повышенным потреблением овощей детьми!

  • Facebook

  • Твиттер

  • Штырь
    1540

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения от BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Веб-сайт Просмотреть все сообщения

← Предыдущая записьСамое вкусное летнее овощное блюдо из сковородыСледующая запись → 17 рецептов низкокалорийных супов

Таблица калорийности овощей и фруктов

Есть ли калории в овощах и фруктах?

Фрукты и овощи всегда считаются самой полезной группой продуктов питания.Традиционные знания говорят нам, что они являются хорошими источниками витаминов, минералов и веществ, которые позволяют нам контролировать нашу иммунную систему и защищать нас от хронических заболеваний. Большинство людей осознают эту истину, но фрукторианцы, вегетарианцы и те, кто придерживается радикальной диеты, склонны жевать фрукты и овощи, как будто завтра не наступит. Что ж, фрукты и овощи лучше, чем есть картофель фри и печенье, но слишком много чего-то не всегда уместно. Помните, что в овощах и фруктах тоже есть калории.

Таблица калорийности фруктов: определите фрукты с самой высокой и самой низкой калорийностью

Это может показаться парадоксом устоявшегося мнения, но фрукты содержат сахар, воду, клетчатку и замечательные витамины. Они очень богаты калориями, которые следует включать в общее количество потребляемых калорий, если вы соблюдаете диету. Употребление десяти яблок в день, каждое из которых содержит 81 калорию, равносильно съеданию большой миски облегченного мороженого. Употребление манго (135 калорий) и трех бананов (по 105 калорий) ничем не отличается от двух чашек макарон.Фруктовые соки, которые в последнее десятилетие стали модной диетической тенденцией, даже не так полезны, как мы думаем, поскольку сахар гораздо более концентрированный. Употребление огромных объемов фруктовых соков приводит к риску для здоровья, например, к диабету и скачкам инсулина.

В своей практике я вижу, что клиенты переедают фруктами, особенно в летние месяцы. Я объясняю им, что двух порций фруктов достаточно для получения необходимых им витаминов А и С. Я показываю им, что размер порции для фруктов очень маленький, как показано в таблице ниже.

Я говорю своему клиенту, что вместо того, чтобы есть большую миску винограда или половину арбуза, лучше насладиться десертом разумного размера.

К сожалению, в овощном отделе никогда не бывает калорий для фруктов. Люди обычно сильно заблуждаются по поводу огромного количества калорий во фруктах.

В таблице ниже приведен список калорий во фруктах. Это полезное руководство, если вы соблюдаете диету и хотите включить больше фруктов в свою программу питания.

Таблица калорийности фруктов
Фрукты и размер порции калорий
Яблоко, 1 сырое яблоко с кожурой 81
Абрикосы, 3 средних 51
Авокадо, 5 унций или 145 г 250
Банан, 1 средний 105
Ежевика, ½ стакана (C) 37
Черника, ½ C 40
Черешня, 10 49
Финики сушеные, 10 228
Сушеный инжир, 10 477
Грейпфрут, розовый / красный, ½ среднего размера 39
Виноград, 1 С 58
Гуава, 1 средний 46
Honeydew, 1 C, в форме куба 60
Киви, 1 средний 46
Манго, 1 средний 135
Нектарин, 1 средний 67
Пупок оранжевый, 1 средний 60
Папайя, 1 средний 119
Персик, 1 средний 37
Груша, 1 средняя 98
Ананас, 1 С 76
Слива, 1 средний 36
Чернослив сушеный, 10 201
Изюм бессемянный, C 300
Малина, ½ C 30
Клубника, 1 С 45
Мандарин, 1 средний 37
Арбуз, 1 С, кубический 51

Какой фрукт самый низкокалорийный? Какой из них самый высокий?

Таблица калорийности овощей

: Узнайте, сколько калорий содержит ваш любимый овощ

То же, что и фрукты, да, овощи тоже калорийны.Они не содержат жира и содержат половину калорийности фруктов, за исключением гороха, картофеля, кукурузы и бобовых.

Я говорю: «Да, овощи очень важны для похудения. Они богаты клетчаткой и дают ощущение сытости сразу после употребления ».

Я всегда подчеркиваю необходимость сочетать овощи с обедом и ужином. На обед я предлагаю добавить соленые огурцы, салат из капусты, помидоры черри, молодую морковь и т. Д. Добавьте в бутерброд побольше салата, помидоров, огурцов и ростков.Я всегда советую приготовить дополнительные овощи на ужин, чтобы на следующий день вы могли взять их с собой на работу на обед.

В приведенной ниже таблице приведены калорийности овощей. Конечно, вы можете видеть, что употребление слишком большого количества овощей в день не дает много калорий по сравнению с употреблением слишком большого количества фруктов.

Таблица калорийности овощей
Овощи и размер порции калорий
Ростки люцерны, 1 С, сырые 10
Артишок, 1 средний, вареный 150
Спаржа, 6 стручков, вареная 22
Свекла, ½ C, вареная 37
Брокколи, ½ C, сырая 12
Брюссельская капуста, ½ C, вареная 30
Зеленая капуста, ½ C, сырая и измельченная 9
Морковь, 1 средний, сырая 31
Цветная капуста, ½ C, сырая 13
Сельдерей, 1 стебель, сырой 6
Кукуруза, ½ C, вареная 89
Огурец, ½ C, сырые ломтики 7
Баклажаны, ½ C, вареные 11
Зеленая фасоль, ½ C, вареная 22
Салат ромэн, ½ C, измельченный 4
Грибы, ½ C, сырые ломтики 9
Лук, ½ C, сырой нарезанный 30
Пастернак, ½ C, отварные ломтики 63
Горох, ½ C, замороженный, вареный 62
Картофель, 1 средний, запеченный 161
Сладкий перец, ½ C, сырой нарезанный 14
Редис, 10 сырой 8
Шпинат, ½ C, сырой нарезанный 6
Летний сквош, ½ C, сырые ломтики 13
Помидор, 1, сырой 26

Клише «слишком много чего-то плохого» остается верным, когда речь идет о фруктах и ​​овощах.Вы должны помнить, что одни только фрукты и овощи не могут удовлетворить диетические потребности организма. Вам также необходимо съесть что-то, что может дать вам достаточно белка и всех других необходимых питательных веществ, отсутствующих в этих двух. И что, фрукты и овощи следует употреблять в умеренных количествах для общего отличного здоровья и физической формы.

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Низкокалорийные продукты могут помочь человеку почувствовать себя сытым, уменьшив при этом ежедневное потребление калорий, что может помочь с потерей веса.

Включение в рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь снизить общее ежедневное потребление калорий, что может помочь ему похудеть или поддерживать умеренный вес.

Ниже приводится список из 50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь людям, желающим похудеть, а также информация об их пищевой ценности.

Фрукты — отличный способ пополнить запас питательных веществ на ходу.

1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может способствовать здоровью кишечника.

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

Порция в 100 граммов (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной потребности взрослого в витамине С всего в 43 калории.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным выбором для многих людей.Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина C.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина C и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7.Абрикосы

Один сырой абрикос (около 35 г) содержит всего 16 калорий, богат питательными веществами и содержит витамины C, E и K, а также витамины группы B.

8. Вишня

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) — это всего 95 калорий.

9. Арбуз

Богатый витаминами А и С и хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают пикантность и аромат салату или еде.Попробуйте добавить в кулинарию больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы приготовить сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

Редис — хороший источник калия, фолиевой кислоты и витамина С, при этом одна чашка ломтиков редиса (116 г) содержит всего 18 калорий.

12. Спаржа

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом.Одна стружка спаржи среднего размера содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, при этом 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца — отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

Порция в 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

17. Салат Айсберг

Салат Айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель — богатый источник витамина К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс-салат

Кресс-салат богат питательными веществами, включая витамины A, C, E и K. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем очень мало калорий: чашка (34 г) нарезанного водяного кресса содержит чуть менее 4 калорий.

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21.Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Кабачки

Богатые калием, клетчаткой и витамином С, порция кабачков (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

Все перечисленные ниже продукты содержат много витаминов и минералов, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель-фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

24. Тыква

Может показаться, что овощ плотный и сытный, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста

Чашка (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Краснокочанная капуста — отличный источник витаминов, включая витамины A, C и K.

26. Белые грибы

Белые грибы являются хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полстакана (35 г) нарезанных белых грибов содержит чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. 100-граммовая чашка брюссельской капусты содержит всего 39 калорий.

30. Шпинат

Шпинат известен тем, что является богатым источником железа. Он также содержит витамин A, марганец, витамин C и витамин B6.

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31.Мангольд

Порция мангольда 100 г содержит всего 19 калорий.

Мангольд богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины C, E, B6 и K.

32. Зеленые бобы

Зеленые бобы содержат множество питательных веществ, в том числе витамины группы B. витамин К и витамин С. В 100-граммовой чашке стручковой фасоли содержится всего 31 калория.

33. Капуста

Кале содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, железо и многие другие питательные вещества.В одной 25-граммовой чашке капусты чуть меньше 9 калорий.

34. Морковь

Морковь — идеальная закуска. Одна небольшая морковка (5,5 дюйма) содержит всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. Одна 100-граммовая порция содержит всего 38 калорий.

36. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальция, калия, магния и витамина Е.

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

Брокколи — отличный источник клетчатки и содержит много витаминов и минералов, включая витамины A, C, E, K и B.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Одна 90-граммовая чашка соцветий брокколи содержит чуть более 30 калорий.

38. Лук

Порция красного или белого лука в 100 г содержит от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук — хороший источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

Отличное дополнение к супам, лук-порей стандартного размера содержит всего 55 калорий. Лук-порей — хороший источник кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой. Одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

Некоторые продукты менее калорийны, чем думают люди, и могут добавить блюду больше аромата.Это поможет уменьшить искушение добавить калорийные приправы, масла и соусы для аромата.

41. Мармит

Это одна из наименее калорийных паст. Мармит был популярен в Соединенном Королевстве в течение длительного времени и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Эта ароматная, пикантная паста из дрожжевого экстракта содержит всего 11 калорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы B.

42. Овощной бульон

Удивительно, но чашка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

Пищевая ценность бульона невелика, но он может помочь наполнить человека или стать основой питательного овощного супа.

43. Острый соус

Острые соусы, например табаско, придают блюдам особый аромат. Но они мало калорийны, одна чайная ложка содержит всего 5 калорий.

44. Бульон мисо

Бульон мисо содержит всего 40 калорий на порцию в 245 мл. Его питательную ценность можно усилить за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен своей низкой калорийностью.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 калорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.

46. Горчица

Еще один любимый вкус заправок для салатов, горчица содержит всего 9 калорий в каждой столовой ложке.

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

Эти цитрусовые являются прекрасной богатой витамином С альтернативой заправке для салатов. Одна жидкая унция (жидкая унция) лимона или сока лайма содержит всего 7 калорий.

Многие напитки, например фруктовые соки, намного калорийнее, чем думают люди. Любой, кто пытается похудеть, должен обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую они пьют.

49. Кофе

Заваренный кофе содержит чуть более 2 калорий на чашку, если кто-то пьет его черным без добавления сахара, сливок или молока.

50. Чай

Черный чай содержит чуть более 2 калорий на чашку (8 жидких унций) до тех пор, пока человек не добавляет в него молоко. Сюда входят травяные чаи, такие как зеленый чай, ромашка и мята.

Есть много питательных продуктов, содержащих большое количество витаминов и минералов, многие из которых низкокалорийны.

Людям, которые пытаются похудеть, может быть полезно заменить более калорийные закуски и продукты на низкокалорийную и богатую питательными веществами альтернативу.]

Таблицы для физических упражнений и на каждый день!

Хотя вы, наверное, слышали о калориях раньше, возможно, вы не очень много знаете об их точной роли.Прежде всего, что это такое? А какие продукты особенно калорийны? Здесь мы ответим на ваши вопросы.

Что такое калории?

калорий — это энергия, которую вы даете своему телу через пищу, которую вы едите, то есть топливо, необходимое для дыхания, ходьбы, физических упражнений и даже сна. В науке калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 ° C. Как правило, одной калории достаточно, чтобы нагреть литр минеральной воды с 19 ° C до 20 ° C.

Количество калорий в продукте говорит вам, сколько энергии оно вам даст. Например, пицца содержит 800 калорий, тогда как миска тыквенного супа содержит только 350 калорий. Эта великолепная итальянская классика технически придаст вам гораздо больше энергии.

Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету, чтобы избежать эффекта йо-йо, или даже хотите попробовать ее в долгосрочной перспективе, то вам необходимо организовать свой рацион вокруг других важных питательных веществ, таких как полезные жиры и белок. Наши фигурные изделия помогут вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей.

посмотреть все наши фигурные изделия

Все ли калории одинаковы?

Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, вы можете набрать вес, независимо от того, едите ли вы овсянку или конфеты. Однако, если вы не потребляете достаточно калорий, вы похудеете, и у вашего тела не будет достаточно энергии для выполнения всех видов метаболических процессов.

Однако это не обязательно означает, что все калории одинаковы. Плитка шоколада технически может иметь такую ​​же калорийность, что и смузи с орехами и овсяными хлопьями, но это не значит, что они оба одинаково влияют на ваше тело.Многие плитки шоколада содержат большое количество сахара и жира, которые быстро попадают в кровоток, заставляя организм вырабатывать больше инсулина и в результате накапливать больше жира.

Не говоря уже о том, что плитка шоколада не удовлетворит вас почти так же долго, как смузи. Это потому, что смузи наполнены сложными углеводами и клетчаткой из овсяных хлопьев и свежих фруктов, которые усваиваются вашим телом дольше и предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, сохраняя чувство удовлетворения и насыщения на несколько часов.

Как правило, важно количество потребляемых калорий, потому что вы также наберете вес, если съедите слишком много смузи. Равномерное распределение ваших потребностей в калориях между приемами пищи и закусками настроит вас на сбалансированную и здоровую диету.

Нужна полезная закуска? Вот некоторые из наших лучших рецептов, которые помогут вам удовлетворить вашу тягу к еде и достичь своих целей.

Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь нашей функцией проверки тела, чтобы начать работу. Он рассчитает ваш ИМТ за считанные минуты, и вы получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию.

пройдите нашу бесплатную проверку тела сейчас

Расчет калорий: сколько энергии вам нужно!

Чтобы узнать, сколько энергии требуется вашему телу ежедневно, вы должны подсчитать, сколько энергии ваше тело использует. Базальный уровень метаболизма — это энергия, которую ваше тело использует даже в состоянии покоя (да, даже когда вы отдыхаете на диване). Дополнительная энергия, необходимая для физических нагрузок, называется вашими расходами энергии.

© gettyimages / Cecilie_Arcurs

Таблица калорий: спорт

Спорт Ккал
Аэробика 70-90 ккал
Бадминтон 214 ккал
Баскетбол 244 ккал
Crosstrainer, медленный 225 ккал
Crosstrainer, быстрый 325 ккал
Крокет 101 ккал
Роликовые коньки 245 ккал
Интервальная тренировка 183 ккал
Бег трусцой быстрый 280 ккал
Бег медленный 448 ккал
Дзюдо 162 ккал
Силовые тренировки 238 ккал
Ходьба 200 ккал
Легкая атлетика 184 ккал
Доска 107 ккал
Гребля 43 ккал
Велосипед 281 ккал
Верховая езда 32 ккал
Скакалка 107 ккал
Плавание 50 ккал
Приседания 107 ккал
Подъемник по лестнице 74 ккал
Прядильная 162 ккал
Катание на лыжах 249 ккал
Танцы 80 ккал
Батут 50 ккал
Настольный теннис 186 ккал
Пешие прогулки 66 ккал
Ходьба 50 ккал
Водная аэробика 162 ккал
Йога 62 ккал
Зумба 97 ккал

Таблица калорий: ежедневно

Вождение автомобиля 61 ккал
Садоводство, легкое 122 ккал
Садоводство, жесткое 183 ккал
Просмотр телевизора 40 ккал
Готовка 79 ккал
Игра на фортепиано 85 ккал
Очистка 48 ккал
Спящий 54 ккал
Покупки 125 ккал
Пешие прогулки 66 ккал
Подъем по лестнице 51 ккал

Продукты повседневного спроса: диаграмма калорийности

Хотите знать, сколько калорий в яйце или яблоке? В нашей таблице калорий есть все, что вам нужно знать.

Не забывайте, что количество калорий может варьироваться в зависимости от размера порции, которую вы едите, и способа приготовления пищи.

скачать нашу таблицу калорий

© gettyimages / Nikada

Таблица калорий: фрукты ккал на 100 г
Яблоки 52 ккал
Абрикос 43 ккал
банан 88 ккал
Ежевика 43 ккал
Красный апельсин 45 ккал
Черника 35 ккал
Канареечная дыня 54 ккал
Вишня 50 ккал
Клюква 46 ккал
Инжир 107 ккал
имбирь 80 ккал
Грейпфрут 50 ккал
Виноград 70 ккал
Киви 51 ккал
Лимон 35 ккал
Личи 66 ккал
Манго 62 ккал
Маракуйя 97 ккал
Персики 41 ккал
Груши 55 ккал
Ананас 55 ккал
Сливы 47 ккал
Гранат 74 ккал
Айва 38 ккал
Малина 36 ккал
Ревень 21 ккал
Шиповник 162 ккал
Клубника 32 ккал
Мандарин 50 ккал
Арбуз 30 ккал
Таблица калорий: овощи ккал на 100 г
Артишок 47 ккал
Руккола 25 ккал
Спаржа 18 ккал
Авокадо 160 ккал
Свекла 43 ккал
Брокколи 35 ккал
Брюссельская капуста 43 ккал
Морковь 36 ккал
Цветная капуста 25 ккал
Мангольд 19 ккал
Перец чили 40 ккал
Кукуруза 108 ккал
Огурец 15 ккал
Баклажаны 24 ккал
Фенхель 31 ккал
Зеленая фасоль 25 ккал
Салат Айсберг 14 ккал
Кале 49 ккал
Кольраби 27 ккал
лук-порей 31 ккал
Грибы 22 ккал
Капуста Напа 13 ккал
Лук 40 ккал
Горох 84 ккал
Перец 21 ккал
Картофель 86 ккал
Тыква 19 ккал
Редис 16 ккал
Краснокочанная капуста 29 ккал
Шпинат 23 ккал
Сладкий картофель 76 ккал
Кресс-салат 19 ккал
Кабачки 20 ккал
Таблица калорий: мясо ккал на 100 г
Бекон 541 ккал
Куриная грудка 75 ккал
Филе миньон 171 ккал
Филе говядины 115 ккал
Говяжий фарш 162 ккал
Ветчина 335 ккал
Баранина 178 ккал
Свинина 311 ккал
Ребра 335 ккал
Колбаса 375 ккал
Телятина 94 ккал
Таблица калорий: рыба ккал на 100 г
Рыбные палочки 249 ккал
Сельдь 146 ккал
Скумбрия 305 ккал
Осьминог 175 ккал
Минтай 79 ккал
Лосось 137 ккал
Сардины 196 ккал
Подошва 77 ккал
Таблица калорий: молочные и яичные продукты ккал на 100 г
Кокосовое молоко 136 ккал
Творог 67 ккал
Яйца 145 ккал
Козий сыр 207 ккал
Грюйер 392 ккал
Густые сливки 215 ккал
Молоко 47 ккал
Моцарелла 330 ккал
Простой йогурт 62 ккал
Сметана 292 ккал
Швейцарский сыр 382 ккал
Таблица калорий: макаронные изделия ккал на 100 г
Фарфалле, приготовленное 147 ккал
Фузилли, приготовленные 156 ккал
Ньокки, приготовленные 133 ккал
Листы для лазаньи, приготовленные 131 ккал
Макароны, приготовленные 144 ккал
Спагетти, приготовленные 157 ккал
Таблица калорий: хлеб ккал на 100 г
Багет 248 ккал
Бриошь 354 ккал
Круассан 393 ккал
Шоколадный круассан 460 ккал
Хлеб с изюмом 274 ккал
Цельнозерновой хлеб 293 ккал
Белый хлеб 265 ккал
Обертывания 310 ккал
Таблица калорий: алкоголь ккал на 100 мл
Пиво 43 ккал
Шампанское 91 ккал
Мартини 125 ккал
Красное вино 85 ккал
Белое вино 82 ккал
Таблица калорий: фастфуд ккал на 100 г
Чизбургер 250 ккал
Чипсы 539 ккал
Картофель фри 291 ккал
Кебаб 215 ккал
Nutella 547 ккал
Пицца Маргарита 199 ккал

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть

  • Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
  • Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
  • Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Для того, чтобы

худеть
, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, который может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В целом, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.

«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу к еде.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут объемными и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из N.E.W. Программа. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорится в исследовании: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса.У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Это потому, что цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки и организму требуется больше времени для расщепления, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

О чем говорится в исследовании: Научный обзор 2019 года обнаружил значительную связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза. Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать

сахарный диабет
.

«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семена подсолнечника

Как и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как

витамин Е
.

Что говорится в исследовании: употребление семян подсолнечника связано с потерей веса в

тучный
Взрослые.Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.

Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.

Яйца

Связанные

Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питания

Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков, способствующих снижению веса.

Сауза для удобства рекомендует яйца вкрутую. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, по словам Квеббеманна, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство.

Небольшое исследование людей с ожирением в 2006 году показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.

Рыба

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.

Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.

Консервированный тунец

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества с меньшими хлопотами.Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными блюдами.

«Он прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Греческий йогурт

Употребление йогурта связано с повышенной потерей веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.

Помидоры

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно отлично перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.

Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.

Куриная грудка

Куриная грудка — это нежирный и низкокалорийный источник белка.Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.

Сауза рекомендует измельчить куриную грудку и добавить ее в салаты или приготовить низкокалорийные тако, используя салатную пленку.

Суп

Суп содержит много жидкости и не содержит калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

О чем говорится в исследовании: исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, с меньшей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Попкорн

Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.

Исследование 25 людей с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.

Вода

Связанные

5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья.Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Вынос инсайдера

Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски.Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.