Надо сбросить вес: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.


Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал

Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал

Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал

Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал

Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал

Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал

Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал

Свиная котлета — 2*270 ккал

Макароны (1 порция) — 155 ккал

Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал

Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.

Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.

Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.

Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.

A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.

A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.

A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.

A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.

A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Как быстро похудеть за неделю: практические советы и рекомендации


Пять-семь лишних килограммов значительно ухудшают внешний вид человека. Для женщин их наличие часто является причиной формирования низкой самооценки и развития различных комплексов. 


В современном мире с его бешеным темпом жизни иногда возникает необходимость сбросить лишние кг в течение короткого промежутка времени. Предлагаем несколько экспресс-методов, чтобы похудеть на несколько килограм в течение одной недели.


Внимание! Учтите, что при быстром похудении нереально получить стойкий результат. Следует быть готовым к тому, что очень скоро растаявшие килограммы могут вернуться, и фигура потеряет свою стройность.

Что нужно для похудения в домашних условиях?


Желающим похудеть необходимо:

  • питаться дробно, небольшими порциями и только при наличии чувства голода;
  • тщательно и медленно пережёвывать пищу;
  • ужинать не позже, чем за 3 часа до сна;
  • высыпаться, т. к. при недосыпе в организме снижается образование лептина, гормона насыщения, поэтому невыспавшийся человек склонен к перееданию;
  • отказаться от полуфабрикатов, снеков, жареных блюд и сладкого, отдавая предпочтение здоровой домашней пище;
  • выполнять упражнения дыхательной гимнастики;
  • держать вес под контролем и считать калории;
  • пить 2 л воды в сутки;
  • посещать спортзал, чтобы сжигать много калорий.



Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток помогает обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.



Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Эффективные экспресс-диеты


Проявив настойчивость, каждый может сбросить до 5 кг за 7 дней без изнурительного голодания. Очевидно, что физические нагрузки и дыхательная гимнастика в сжатые сроки не дадут действенного эффекта. Единственная возможность похудеть экстренно — урезать количество калорий, поступающих в организм с пищей.


Внимание! Чтобы похудение не было слишком изнуряющим, выбирайте вариант диеты, предполагающий употребление предпочитаемых вами продуктов.

Монодиеты


Планы питания, основанные на меню, состоящем из одного продукта, достаточно эффективны. Однако не каждая девушка сможет целую неделю «сидеть» только на кефире или запаренной гречке.



Если вы решитесь на такую диету ради стройности фигуры, то сможете терять по 1 лишнему килограмму в день. При этом рекомендуется равномерно распределить 1,5 л кефира и 400 г запеченной картошки, творога, фруктов или отварной куриной грудки на 4 приема пищи. Сложнее всего придется на 6 день диеты, в течение которого разрешается употреблять только кефир и воду.


Хороший результат дает гречневая монодиета. Она предполагает употребление гречки, запаренной на ночь кипятком. Получившуюся «кашу» съедают равными порциями в 6 приемов. 


Внимание! Сделать рацион менее скучным можно, запивая гречку кефиром или ряженкой (до 1 л) либо съедая зеленые яблоки (до 3 шт.).

Низкокалорийные диеты


Низкокалорийные диеты менее жесткие, чем моноварианты. Они основаны на ограничении калорийности рациона. В результате организм вынужден восполнять недостаток энергии, сжигая собственные жировые запасы.


При низкокалорийной диете предполагается 6-разовое питание. Вес порции для женщин должен составлять около 200 г, а для мужчин – 300 г. В сутки женщинам разрешается употреблять продуктов с суммарной калорийностью не более 1300 ккал, а мужчинам – не более 1700 ккал. При этом нужно выпивать 1,5–2 л воды.

Белковая диета



Рацион с преобладанием белка ускоряет обмен веществ. Белковая диета предполагает отказ от ужина и употребление большого количества воды. 



В качестве белкового перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.



Также в качестве перекуса подойдёт протеиновый Detox-батончик со вкусом «Манго» — Yoo Gо с двумя видами протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), настоящими кусочками манго, природным антиоксидантом астаксантином и яблочным соком. Перекус для тех, кому не нужны лишние калории.


Примерное меню на день должно выглядеть следующим образом:

  • на завтрак съедаются 50 г отварной рыбы или приготовленной на пару и листья салата, запиваемые 1 стаканом кефира.
  • на обед съедается 1 яйцо, 90 г филе курицы и ржаной хлеб.


Еще один вариант:

  • на завтрак выпивают стакан куриного бульона, съедают 50 г куриной грудки и 3 хлебца;
  • на обед съедают 50 г телятины, шпинат, ржаной хлеб, яблоко и апельсин.


Какой бы вариант экспресс-похудения вы не выбрали, обязательно предварительно пройдите диагностику и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как быстро похудеть – Быстрые диеты. Советы как быстро похудеть

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим быстро за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Но ведь нам нужно быстро похудеть, очень нужно, если в недалёком будущем маячит долгожданное лето и отпуск, поездка к морю на отдых или иное не менее важное событие. Как быстро похудеть и желательно без вреда для здоровья? – этот вопрос становится едва ли не главным на повестке дня. Если цель поставлена, значит, пора принимать решительные действия, иначе мечта может так и остаться мечтой. Помните, если лишний жирок копился не один год, то быстро сбросить вес и похудеть за несколько дней без вреда для здоровья уж точно не получится. Именно поэтому, чтобы быстро похудеть, нужно действовать с умом.

Первое, что необходимо сделать, это проконсультироваться со специалистом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний для быстрого похудания. Если вы здоровы и можете себе это позволить, нужно со всей серьёзностью приступать к выбору быстрой диеты, подбирая подходящий для себя вариант. Запаситесь терпением, изучая все плюсы и минусы того, как можно быстро похудеть, ведь речь идёт о вашем самочувствии. Для таких экстренных случаев подойдут краткосрочные разгрузочные быстрые диеты. Такие диеты помимо того оказывают благотворное влияние на организм в целом и заодно помогают быстро похудеть. Но для начала выделим несколько важных моментов, которые нужно учесть, решив похудеть быстро:

1. Определитесь, в какое время дня вам удобнее принимать пищу и придерживайтесь этого графика, не нарушая его. Это избавит вас от чувства острого голода.

2. Выпивайте стакан тёплой воды за полчаса до еды. Это будет способствовать быстрому насыщению с употреблением минимальной порции продуктов. Говоря о воде, нужно отметить, что за день её нужно выпивать 1,5-2 литра. Недостаток воды в организме может привести к целому ряду неприятностей, тогда как достаточное её количество способствует нормальному обмену веществ и очищению организма от шлаков. Поэтому, чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, пейте достаточное количество воды в течение всего дня: 1 стакан утром, сразу после пробуждения, затем – перед каждым приёмом пищи, и вечером – перед сном.

3. Употребляйте в пищу больше клетчатки, содержащейся в самых обычных овощах. Ешьте их чаще в сыром виде, это принесёт больше пользы. Овощи, как известно, способствуют снижению веса и ускорению обмена веществ в организме.

4. Ещё один важный секрет того, как быстро похудеть, не нанося вред здоровью – употребление варёной, тушёной и приготовленной на пару пищи.

5. Исключите из своего рациона всё жареное, солёное, копчёное, мучное, сдобное, полностью откажитесь от газированных напитков.

6. Подготовьте себя к быстрым разгрузочным диетам не только физически (например, отказавшись накануне от ужина), но и морально, ведь эти дни даются не так уж и легко. Однако настраивать себя на это не нужно, смотрите на всё происходящее позитивно и стройнейте себе на здоровье!

Диета «Четыре разгрузочных дня»

Рацион этой диеты строго регламентирован и включает в себя только 4 наименования продуктов и 4 напитка, которые можно есть и пить сколько угодно. Есть и другие ограничения: зелёный чай и яблочный сок следует пить без сахара, рис и курицу – готовить и есть без соли. Возможно, такая строгая диета без соли и сахара покажется вам невкусной и непосильной, но, поверьте, то обретённое чувство лёгкости, которые подарят вам четыре дня такой диеты, компенсируют все ваши лишения и страдания.

Первый день: отварной рис, свежевыжатый яблочный сок.
Второй день: отварное куриное филе, яблочный сок и зелёный чай.
Третий день: обезжиренный творог, нежирный кефир.
Четвёртый день: любой сорт нежирного молочного сыра, зелёный чай.

Диета «Лето»

Применять данную диету лучше, а вернее, эффективнее всего летом. Именно в это время года прилавки магазинов и рынки изобилуют невероятным количеством овощей и фруктов. Поэтому, не отказывая себе в удовольствии, за 4 дня, на которые рассчитана эта диета, можно с лёгкостью потерять 2-3 кг. Кроме того, диета «Лето» является ещё и своего рода очищающей диетой, так как выводит из организма вредные вещества и токсины.
1-й день. Можно есть только фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки.
2-й день. Предпочтение отдаётся травяным чаям: ромашковому, малиновому, зверобойному, ежевичному и многим другим, которых в аптеках невероятное множество.
3-й день. В этот день рекомендуется налегать на овощи как сырые, так и тушёные в собственном соку.
4-й день. Ешьте овощной бульон из разных видов капусты (цветной, брокколи, кольраби) с добавлением перца, лука, петрушки, чеснока. Причём, съедать такого бульона за целый день можно сколько угодно.

Трёхдневная диета

Помните, за тремя днями этой диеты обязательно должны следовать 4 дня нормального (умеренного) питания. Надежда на то, что за тремя днями лишений и ограничений последуют 4 «нормальных» дня, помогает пережить эти три дня почти безболезненно. Да и за счёт сбалансированности продуктов эта диета переносится довольно-таки легко. Впоследствии, уже после последующих за диетой 4 дней важно не сорваться, питаться разумно, и организм со временем сам научится держать себя в узде.

1-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, ломтик хлеба, 2 ст.л. повидла или варенья.
11.00 часов: ½ грейпфрута, 75 г тунца, 1 ломтик хлеба, 4 редиски, 1 огурец.
Обед: 100 курицы без кожи и жира, 1 стак. зелёной варёной фасоли, 1 стак. варёной измельчённой свёклы, 1 ломтик хлеба. Курицу тонко нарежьте, добавьте 1 ч.л. соевого соуса и, постоянно помешивая, быстро обжарьте на сковороде без добавления масла.
Ужин: 1 небольшое яблоко.

2-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, яйцо в любом виде, 1 ломтик хлеба.
11.00 часов: 1 банан, 100 г нежирного творога, 4 редиски, укроп, 3 сухих печенья.
Обед: 100 г ветчины, 100 г капусты, ½ стак. измельчённой моркови, 1 ломтик хлеба.
Ужин: чай, 50 г чернослив.

3-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, 30 г сыра, 3 сухих печенья.
11.00 часов: 1 небольшое яблоко, 1 варёное яйцо, 1 свежий или солёный огурец, 1 ломтик хлеба.
Обед: 50 г тунца, 100 г варёной свёклы, 100 цветной капусты, 1 ломтик хлеба.
Ужин: половина маленькой дыни или яблоко.

Экспресс-диета на выходные

Ни для кого не секрет, что выходные дни бывают для всех нас не разгрузочными, а скорее нагрузочными, в эти дни мы норовим съесть всё самое вкусненькое. Пришло, наконец-то, время посвятить выходные дни работе над собой. Начните применение этой диеты в пятницу, отказавшись в этот день хотя бы от мучного и сладкого, тогда ограничения в еде в выходные дни не покажутся вам слишком тяжкими.

Суббота
Завтрак: 1 стак. 2,5% кефира, 1 бутерброд из ржаного хлеба с сыром.
Обед: овощной салат с добавлением зелёного горошка или консервированной кукурузы, заправленный растительным маслом.
Ужин: 150 г нежирной (лучше морской) рыбы, 1 стак. кефира.

Воскресенье
Завтрак: 1 стак. зелёного чая, 2 сухаря.
Обед: 2-3 небольшие картофелины и салат из капусты (свежей или квашеной) с кукурузой, заправленный растительным маслом.
Ужин: 100 г куриной грудки, овощной или фруктовый салат, 1 яйцо, 1 стак. кефира.

Картофельная диета на 3 дня (вариант не для слабовольных)

Картофель, как известно, хорошо способствует утолению даже очень сильного аппетита. Эта диета поможет вам худеть на 500-700 г в день. Это плюсы, но есть и минусы – картофельная диета не содержит витаминов, поэтому во время её применения рекомендуется принимать витамины в таблетках.

Завтрак: 1 стак. молока.
Обед: 300 г свежего картофельного пюре на воде.
Ужин: картофельный салат, для приготовления которого вам потребуется 250 г отварного картофеля, 1 сваренное вкрутую яйцо, соль, уксус, растительное масло и смесь молотого перца – по вкусу.

Такая жёсткая диета вам не под силу? Тогда попробуйте более мягкий вариант картофельной диеты. Сварите 1 кг картофеля в мундире и разделите на 5-6 приёмов. Употребляйте картофель без соли, но обязательно с зеленью: укропом, петрушкой, зелёным луком, базиликом. На завтрак можно съесть 1 кусочек ржаного или отрубного хлеба со сливочным маслом, а на обед добавьте к картофелю немного свежих овощей: моркови, капусты, лука, огурцов, отварной свёклы, болгарского перца, за исключением томатов, баклажанов, кабачков. Из напитков пейте тёплую воду в неограниченном количестве, зелёный чай без сахара, некрепко заваренные травяные настои.

Диета «Капустное чудо»

Квашеная капуста – самый доступный в России продукт. В квашеной капусте содержатся бактерии, стимулирующие процесс пищеварения, а также вещества, выводящие из организма шлаки и токсины. Поэтому диета эта весьма полезна и позволяет похудеть на 2 кг за 3 дня.

Завтрак: овсяные хлопья, 250 г фруктов, 1 стакан несладкого йогурта (или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола, кусочек отварного мяса, рассол квашеной капусты).
Обед: оладьи из кислой капусты по следующему рецепту: 1 тёртая картофелина, 2 ст. л. квашеной капусты, 1 яйцо. Салат из кислой капусты (или салат из кислой капуты с 1 яблоком и 1 морковью).
Ужин: кислая капуста, тушенная с рыбой и свёклой, или суп из кислой капусты с 2 картофелинами и зеленью.

Если в промежутках между едой появится чувство голода, съешьте ещё капусты и обязательно пейте воду.

Яично-медовая диета

Человеку, «садящемуся» на эту диету, нужно прежде основательно всё взвесить. Во-первых, сырые куриные яйца любят не все, а в сочетании с мёдом тем более. Во-вторых, яйца для диеты нужны наисвежайшие, лучше домашние, купленные у проверенных людей. Эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы исключить возможность заражения сальмонеллёзом. Так что подумайте. Хотя на этой диете реально сбросить 2-2,5 кг за 3 дня.

1-й день
Завтрак: 2 яичных желтка и 1 ч. л. мёда взбейте миксером (получится нечто вроде гоголя-моголя). Чашка чая с лимоном или кофе.
Обед: 90 г нежирного сыра, чай или кофе с 1 ч.л. мёда.
Ужин: чашка бульона, 1 ломтик чёрного хлеба. Яблоко, груша или апельсин.
На ночь: чай с лимоном.

2-й день
Завтрак: яйцо с мёдом (миксерная смесь), кофе или чай с лимоном.
Обед: яйцо с мёдом, 100 г творога, чай с лимоном или кофе.
Ужин: 150 г рыбы, жареной без жира (на решётке), салат из свежих овощей, чай с лимоном.

3-й день
Завтрак: яйцо с мёдом, яблоко, чай с лимоном.
Обед: 50 г сыра, 1 ломтик ржаного хлеба, 200 г салата, заправленного лимоном.
Ужин: 300 г отварных овощей (не крахмалистых), яйцо, чай с 1ч.л. мёда.

Во время диеты необходимо ежедневно съедать половинку лимона в любом виде: с чаем, в виде сока, разбавленного водой, можно добавлять лимон в желтково-медовую смесь.

Диета для решительных женщин

Любая женщина, решившаяся сесть на диету, может по праву считать свой поступок подвигом. Предложенная диета не является исключением. Она рассчитана на неделю, но чувство лёгкости вы обретёте уже на 4-й день. Самое главное правило – ужин не позднее 18. 00.
Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кусочками свежих фруктов, чай без сахара.
Обед: нежирная рыба, овощной салат, на десерт – любой фрукт.
Ужин: кефир, 1-2 тоста из чёрного хлеба.

В заключение хочется напомнить всем желающим быстро похудеть и сбросить вес , что никакая диета бесследно для организма не проходит. Именно поэтому все быстрые диеты рассчитаны не более чем на 3-5 дней, после чего необходим перерыв минимум в 2 месяца.

Говорят, что цель оправдывает средства. Так вот, в нашем случае цель должна быть реальной, а средства выбраны правильные. Только в этом случае вам удастся быстро похудеть и без вреда для здоровья.

Удачи вам и отличных результатов!

Лариса Шуфтайкина

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

  • Садиться на жесткое голодание;
  • Искать популярные диеты;
  • Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

  • Перед тренировкой не есть за полтора часа;
  • Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
  • После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
  • Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
  • Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
  • В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

сбрасывать вес или уменьшать объемы?


Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.


Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение


#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.


#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.


#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.


#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.


#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.


Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?


#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.


#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.


#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.


На сколько худеем?


#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.


#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.


Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных
  • поставьте себе цель в виде желаемого веса
  • вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
  • установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела
Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба — отличное «средство» против лишнего веса. У этого способа нет противопоказаний, а эффект от регулярных пеших прогулок очень значителен. Главное — систематичность и постоянство. Чтобы похудеть на 5, 10 и более килограммов, нужно знать, как и сколько ходить, чтобы скорее привести себя в форму.

Ходьба полезна не только для похудения, но и для улучшения самочувствия — позитивные изменения видны уже на третий месяц. Тело подтягивается, повышается общая физическая выносливость, снижается уровень сахара и опасных жиров, нормализуется артериальное давление и пульс. Ходить пешком — идеальный вариант, когда нельзя бегать или поднимать тяжести. И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно проходить в день?

Человеку для похудения и поддержания достаточного уровня активности требуется проходить 10 000 шагов. Так утверждают некоторые врачи и тренеры по фитнесу. Компании, разрабатывающие «умные» часы, шагомеры и приложения, подсчитывающие количество шагов, принимают за основу столько же. Поддерживают идею «10 тысяч» и ученые из Гарварда. Последние исследования показали связь между снижением смертности от опасных заболеваний и шестью тысячами пройденных шагов в день. Так, в повседневной жизни человек делает не менее четырех тысяч шагов в сутки. Добавим сюда недостающие шесть, которые советуют проходить ученые из Гарварда, и получаем снова ту же цифру — 10 000.

Но каждый человек индивидуален. Для детей десять тысяч — даже мало, обычно они проходят и пробегают гораздо больше. И, напротив, для людей пожилого возраста такой норматив зачастую слишком высок. Поэтому в любом случае необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если вы прошли 10 000 шагов и не устали, дайте организму новую нагрузку.

Для подсчета шагов используйте приложение на телефоне, шагомер или «умные» часы. Устройства нового поколения ведут учет достаточно точно, позволяют сохранять и анализировать данные. Также можно сосредоточиться на времени. 10 000 шагов — это примерно 75 минут, или 1,3 часа ходьбы ежедневно.

Стиль жизни по количеству шагов в день:

  • Менее 5 000 — малоподвижный;
  • От 5 000 до 7 500 — менее подвижный;
  • От 7 500 до 10 000 — умеренно подвижный;
  • От 10 000 до 12 500 — подвижный;
  • Свыше 12 500 — очень подвижный.

Как ходить правильно

Для избавления от 1 кг лишнего веса в неделю необходимо от 30 минут быстрой ходьбы каждый день.

Чтобы сбрасывать вес эффективно и безболезненно, соблюдайте простые правила.

  1. Купите шагомер и отслеживайте любые движения, включая ходьбу по квартире и бытовые дела. Стремитесь к нормативу 10 000 +, из них 6 000 — непрерывной ходьбы. Так, возвращаясь к рекомендациям из Гарварда, 4 000 может приходиться на работу по дому, 6 000 — на прогулку по парку.
  2. Старайтесь держать средний темп на протяжении всей прогулки. Нагрузка должна быть не изматывающей, но ощутимой. Начинайте ходить по ровной поверхности. По мере укрепления организма рекомендуется добавить спуски и подъемы. Начните с медленного темпа, изо дня в день прибавляйте скорость. Следите за пульсом!
  3. Прогуливаясь, двигайте не только ногами, но и руками. Движения корпусом и верхними конечностями способствуют более активному жиросжиганию и укреплению мускулатуры. Задействуются мышцы плеч, спины.
  4. Ходите везде и при каждой возможности. Выходите раньше из транспорта, не пользуйтесь лифтами, больше времени проводите на воздухе. В зачет идет любая ходьба. Удобная обувь — обязательно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать ходить, рекомендуется получить консультацию врача!

Вариант для продвинутых — скандинавская ходьба с палками, или Nordic walking. Этот вид спорта менее требовательный, чем бег, но не уступает ему в эффективности. Подробнее о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, читайте в этой статье.

Еще немного о пользе ходьбы

6 000 шагов — минимальная ежедневная норма для женщин. При этом данные ВОЗ показали, что занятая дама среднего возраста делает не более 5000–6000 шагов в сутки. Этого недостаточно, чтобы вести подвижный и умеренно подвижный стиль жизни. Исследование также подтвердило, что женщины среднего возраста могут справляться с программой из 10 000 шагов. Это посильная нагрузка — следовательно, надо стремиться. Ходьба поможет и похудеть, и оздоровиться.

Плюсы ходьбы:

  • Подтянутое и стройное тело
  • Улучшение качества и продолжительности жизни
  • Укрепление суставов, связок и костей
  • Укрепление защитных сил организма
  • Улучшение памяти и мыслительных способностей
  • Активация всех мышечных групп
  • Поддержка эластичности сосудов
  • Профилактика депрессии и нервных расстройств
  • Снижение уровня «плохого» холестерина.

Для эффективного похудения стоит пересмотреть пищевые привычки — одних тренировок мало, измените свой рацион. Корректировка питания предполагает соблюдение питьевого режима, более высокое потребление белка и клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

Все о правильном питании и диетах в этом разделе.

Практическое руководство — диетолог

Автор, медицинское обследование от

Всем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше. Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.

И не просто нужно больше силы воли, чтобы преодолеть голод.Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ добиться похудания здоровым и устойчивым способом, без голода и безудержной силы воли?

Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насыщают вас, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которых нет, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто.Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы вместо безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, скорее всего, это не ваша вина. Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к подбору оптимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!


10 лучших советов по похудению

  • Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация увеличивает тягу к еде и обеспечивает чрезмерное количество калорий с небольшой пищевой ценностью или без нее — например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.
  • Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белок — это самый насыщенный и богатый питательными веществами вид пищи.
  • При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией снижения веса, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
  • Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
  • Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Скажем честно, жир имеет прекрасный вкус! Вкус — важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить лишние калории, которые вам не нужны.
  • Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
  • Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют вышеуказанным критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
  • Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
  • Получите адекватный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье. Потому что это так!
  • Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха.Например, убрать с кухни заманчивые блюда — лишь один из лучших способов начать.

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудения

Стремясь к здоровой потере веса, вы должны учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение потребления калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию. Попробуйте!

Продукты с наибольшим количеством калорий на калорийность:

  • Мясо и птица
  • Морепродукты
  • Овощи некрахмалистые
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как йогурт и творог
  • Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным питанием на калорийность:

  • Сыр
  • Орехи и семена
  • Мясо жирной обработки, например бекон
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
  • Цельное зерно

Продукты с наименьшим количеством питательных веществ на калорийность

  • Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира

    21 закуска с высоким содержанием белка, ранг

  • Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов
  • Напитки и фруктовые соки с сахаром
  • Пиво и сладкие алкогольные напитки
  • Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

21 закуска с высоким содержанием белка, оценка


Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с высоким содержанием клетчатки (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.) Имеют самый высокий процент питательных веществ.Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.

Простые углеводы (сахар, зерна и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.

Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:

  1. Уменьшите потребление углеводов.
  2. Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
  3. Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.

Как получить все необходимые питательные вещества

Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы.Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.

Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов.Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.

Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), оно не соответствует вероятным требованиям для повышения потери веса, улучшения метаболизма и функциональной силы.

Американская диетическая ассоциация устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%. Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.

Поэтому мы рекомендуем не менее 1.2 грамма на килограмм в день, до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.

Основываясь на расчетах способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) имеет теоретический максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.

Как есть меньше калорий

Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий.Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» на протяжении десятилетий не позволял большинству людей, сидящих на диете.

Это не то, что мы продвигаем.

Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий без чувства голода. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Не должно быть.

Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода. Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.

Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это связано с изменением гормонов голода.
Другая идея состоит в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина».
Эта гипотеза указывает на идею, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм. И чем раньше мы достигнем этой цели, тем скорее наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде.Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.

Но здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Также важно, что вы не едите. Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызвать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.

«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки.Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.

Это все продукты с повышенным вкусом, из-за которых сложно контролировать количество съедаемого. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может говорить вам: у него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!

Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.


Как добиться метаболического здоровья

Улучшение метаболического здоровья является важным аспектом здорового похудания.

Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако вы не должны определять здоровье как просто избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!

Возьмем, к примеру, окружность талии.Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Значит ли это, что ваша конечная цель — 39 дюймов?

Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье. Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.

Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные» или как часть комплекса болезней, не означает, что это ваша цель.Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.

Как достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.

8 советов по укреплению метаболизма

  1. Ограничьте углеводы — особенно рафинированные углеводы и сахар. Рафинированные углеводы и сахар — это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышают уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводное питание может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома.Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
  2. Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, высокобелковые диеты улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
  3. Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом. Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожица курицы или жирные ребра.Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
  4. Не курите. Это само собой разумеется, поскольку оно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но курение также способствует нарушению обмена веществ.
  5. Выпивайте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и подорвать метаболизм.
  6. Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
  7. Регулярно занимайтесь спортом. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
  8. Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если дать своему телу время без приема питательных веществ, уровень инсулина снизится, повысится чувствительность к инсулину, вы научитесь эффективно использовать жир для получения энергии и даже сможете задействовать аутофагию.
    В результате улучшается метаболизм.

Как измерить потерю веса

Весы для ванной — самый распространенный инструмент для измерения похудания.Это также, вероятно, наименее полезно!

Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от изменения веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!

Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес. Но для здорового похудания нужно гораздо больше, чем просто цифра на весах.

Вместо этого попробуйте любой из этих трех методов.

  1. Следите за размером талии и соотношением талии к росту.Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес такой же на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа для здорового сжигания жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по снижению жира на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья. и отслеживать здоровую потерю веса.
  2. Как вам подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще. Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше.Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
  3. Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью DEXA-сканирования или аналогичного измерительного устройства. DEXA-сканирование не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, насколько потеря веса была жировой массой безжировая масса тела и висцеральный жир. В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы убедиться, что здоровые кости являются частью вашего прогресса в здоровом похудании.

Как преодолеть плато потери веса

Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато снижается. Пока продолжается общая траектория, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.

Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые могут помочь вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.

8 лучших советов по преодолению плато потери веса

  1. Достаточно ли вы едите протеин? Потратьте пару дней на то, чтобы измерить весь белок, который вы едите, и сосчитать каждый грамм. Да, это может быть проблемой, но это также может пролить свет. Вы можете подумать, что едите «много белка» — только для того, чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% калорий из белка. В таком случае лучший совет для выхода из стойла — увеличить потребление белка.
  2. Вы едите достаточно волокнистых овощей? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить объем питательной пищи при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение.Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам сориентироваться и увеличить потребление овощей с клетчаткой. Выпивайте не менее четырех чашек в день.
  3. Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения потребления белка и овощей с высоким содержанием клетчатки? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной. Или ритуальный бокал вина за ужином.Выход на плато — идеальное время, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью сократить, если можете.
  4. Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белков и волокнистых овощей помогает сократить количество перекусов и тягу к еде, однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы едите закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете из-за настоящего голода, а не от скуки или рутины. Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
  5. Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите. Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати.Вы можете оставить себе супруга, но только в том случае, если его храп не мешает вам спать!
  6. Вы тренируетесь? В самом деле, упражнения сами по себе не очень хороши для похудения. Тем не менее, регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и выйти из плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас чувствовать голод и тягу к еде. Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
  7. Вы пробовали ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых увеличение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина.Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
  8. Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что чем больше, тем лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.

    10 главных советов, как избавиться от кето-диеты для похудания

    Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «восполнить» потерянную еду. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но влечение слишком велико, чтобы сопротивляться.

Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы вернетесь к регулярному графику питания, это поможет вам лучше контролировать размер порций и прервать плато для похудания.

Еще больше читайте в нашем подробном руководстве о советах, как избавиться от лишнего веса.

10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты для похудания


Сохранение веса в долгосрочной перспективе

Сбросить вес может быть так же просто, как «продолжать делать то, что делаешь», но зачастую реальность сохранения здорового питания труднее.

Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом. Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя к рутине рутинную работу, которая требует времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.

В таком случае не позволяйте себе ошеломить. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для долгосрочного успеха

  1. Соединитесь со своим «почему», своей мотивацией для снижения веса.
  2. Создайте подотчетность с партнером, тренером, приложением или календарем.
  3. Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
  4. Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
  5. Сохраняйте удовольствие.Найдите рецепты, которые вам нравятся, и которые подходят вашему режиму питания.
  6. Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
  7. Поймите, что вы не добьетесь совершенства, и это нормально. Незначительные объездные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидьте препятствия и разработайте план, как их преодолеть.
  8. Используйте умные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Лучшие привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.

Как быстро похудеть — правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю


Наша цель — публиковать материалы о похудании с честностью, научно обоснованной отчетностью и пониманием того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.


Давайте просто разберемся: потерять пять фунтов жира за неделю практически невозможно. (Если шкала изменится, это связано с тем, что вы в основном потеряли водный вес, который вы сразу наберете после соленой еды.Пытаться сбросить так много так быстро опасно и в значительной степени гарантирует, что вы вообще не достигнете своих целей по снижению веса.

«Все это основано на идее ограничения, которое так пагубно для здоровья», — говорит Даниэль Маркс Уильямсон, RDN, основательница Diets by Dani. Что в этом плохого? Что ж, позволь мне посчитать пути, друг.

Недостаточное питание мешает вам получать важные витамины и питательные вещества, которые поддерживают нормальное функционирование вашего тела, — говорит Уильямсон. Это может вывести из строя уровень сахара в крови и оставить вас вялым и неспособным сконцентрироваться.Диета может буквально помешать мыслить правильно.

Но, по словам Уильямсона, последствия для психического здоровья, возможно, даже более опасны. «Ограничение приводит к сбоям, что приводит к увеличению веса и постоянному преследованию чего-то недостижимого». При быстрой потере веса вы ставите себе цель достичь недостижимой цели, ограничить, неизбежно переедать и снова набрать вес. Это действительно хороший способ почувствовать себя неудачником.

«Экстремальные диеты никогда не доказывали свою устойчивость, и если бы это было, диетическая индустрия вышла бы из бизнеса», — отмечает Уильямсон.

«Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельную привычку».

Итак, что реально? «Когда речь идет о здоровой потере веса, скорее всего, можно сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — говорит Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, тренер по женскому здоровью и основательница BZ Nutrition. «Здоровая потеря веса означает устойчивую потерю веса. Вы теряете его таким образом, что сможете поддерживать его долгое время.”

Это означает внесение небольших практических изменений в свой образ жизни — тех, которые вы можете и будете поддерживать, — которые помогут вам медленно и безопасно похудеть. «Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельные привычки», — рекомендует Уильямсон.

Даже если вы решите применить долгосрочный подход, начните с честности с самим собой, почему вы вообще хотите похудеть. И если эта причина заключается в том, чтобы соответствовать фатфобным идеалам того, как должно выглядеть тело, подумайте, почему это важно для вас — и должно ли это быть.

Кроме того, помните, что потеря веса — это не волшебная палочка для счастья, — говорит Уильямсон. «Прежде чем устанавливать цели по снижению веса, спросите себя:« Как моя жизнь изменится без этих 10 фунтов? »Вы все еще находитесь в токсичных отношениях или на работе, которую ненавидите? Эти вещи не исчезнут просто так, когда ты похудеешь «.

С учетом всего сказанного, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы помочь похудеть здоровым и эффективным способом. Вот что рекомендуют специалисты.

1.Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.

Ага, это означает, что не беспокойтесь о математике. Вместо этого обратите внимание на включение в свой рацион большего количества фруктов, овощей, источников белка и цельного зерна, — говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основательница Rhode Island Nutrition Therapy. Знаешь, продукты с большим количеством питательных веществ и витаминов.

Если вы сосредоточитесь на качестве еды, велика вероятность, что вы съедите больше продуктов, богатых питательными веществами, которые оставят вас сытыми, — добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.Это может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь над этим.

Подсчет калорий может лишить удовольствия от еды, говорит Зейтлин. Это также может привести к нездоровой одержимости потреблением калорий ниже определенного уровня или тренировками только для того, чтобы сжечь калории. Думая о еде как о еде, а не о математической задаче, можно решить эти проблемы.

Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута, рекомендует ознакомиться с Руководством по питанию для американцев, чтобы узнать, как создать сбалансированную, богатую питательными веществами тарелку.

2. Не пропускайте приемы пищи.

Игнорирование голода никогда не является хорошей идеей, поскольку ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня, — говорит Алисия Романо, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтс в Бостоне, Массачусетс. Это помогает контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и падений, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.

Регулярное питание также сохраняет бодрость и снижает вероятность перекуса в течение дня, говорит Зейтлин.«Чувство вялости и бла побуждает искать удобные варианты еды на вынос». Чтобы прояснить: эти продукты не являются «плохими», и вам не нужно избегать закусок или упакованных товаров, чтобы похудеть. Цейтлин отмечает, что вы должны есть эту (и любую другую пищу) осознанно и тогда, когда вы действительно этого хотите, а не потому, что ваше тело обделено и жаждет энергии.

Цейтлин рекомендует есть каждые три-четыре часа в течение дня. Будь то перекус или еда, нужно просто зарядить ваше тело энергией.

Более частое питание также способствует эффективному обмену веществ. «Ваш метаболизм — это двигатель всего вашего тела. Если он слишком долго оставался без еды, он начинает замедляться, чтобы убедиться, что в нем достаточно газа для нормальной работы основных вещей. Похудение не является существенным », — поясняет Цейтлин. Когда вы едите регулярно и не заставляете свой метаболизм гадать, когда он будет заправляться в следующий раз, он будет работать стабильно.

3. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Да, твоя мама была права (опять же). Фрукты и овощи полезны, и нам всем, вероятно, нужно есть их больше.

Овощи, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей, обеспечивают тонну питательных веществ и клетчатки, объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому употребление ее при каждом приеме пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, добавляет Романо.

Было доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, укрепляет здоровье и другими способами: исследования показали защитные свойства против сердечных заболеваний и диабета 2 типа, говорит Уильямсон.

Итак, сколько мы разговариваем? «Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи», — говорит Уильямсон. Остальное должно составлять четверть белка и четверть цельного зерна. Конечно, это не жесткое правило, но примерно разделив тарелку на эти пропорции, вы будете уверены, что едите богатые питательными веществами растения при каждом приеме пищи.

4. Ведите дневник питания.

Если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, полностью пропустите это.Тем не менее, люди, которые следят за тем, что они едят (например, в отношении продуктов, а не калорий), как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, чем они питаются, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог. и заведующий кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Фактически, серия исследований, опубликованных в Журнале персонализированной медицины, предполагает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.

Zeitlin рекомендует вести дневник питания, в котором вы должны записывать, что вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, и когда. Таким образом, вы можете оглянуться назад и узнать, действительно ли вы едите столько овощей, сколько думаете, или едите ли вы регулярно или случайно пропускаете приемы пищи в напряженные дни.

Вы также можете попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal, предлагает Леонард. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня.И это так же эффективно.

5. Переосмыслите свои напитки.

Вам не нужно отказываться от алкоголя, чтобы похудеть, и употребление кока-колы не разрушит ваши цели по снижению веса. Но это хорошая идея — знать, что вы потребляете, и знать, что ваши напитки могут быть большим источником калорий, чем вы думаете, и, возможно, даже то, что вы действительно не пропустите, если бы поменяли воду на воду или зельтер и лайм.

Леонард рекомендует исключить или резко сократить количество выпитой выпивки в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.

6. Сделайте приоритетным белок и цельнозерновые продукты.

Мы уже говорили о фруктах и ​​овощах, но мы также хотим похвалить белок и цельнозерновые продукты.

Белок — важный макроэлемент, необходимый нашему организму для правильного функционирования. Это хороший источник энергии, и нашему телу требуется минута, чтобы переварить его, а это значит, что он обеспечивает постоянный источник энергии.

В сочетании с углеводами, которые, как известно, быстро перевариваются, все движется немного медленнее, что заставляет нас чувствовать сытость и дольше сохраняет нас сытыми. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, белок будет иметь еще большее значение, поскольку он поможет восстановить ваши мышцы и поможет вам двигаться и становиться сильнее.

Цельнозерновые продукты — суперзвезды, потому что они являются отличным источником клетчатки. Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает углеводы, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови — одна из причин, почему исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса.Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб, как правило, лучше, чем белый хлеб, а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз превосходят простые конфеты.

7. Пейте больше воды.

Лучшая подставка для сладких или алкогольных напитков? Обычный ol ’h3O. Сохранение гидратации на самом деле может помочь вам чувствовать себя менее раздутым и сытым, а ваше тело просто будет работать, как хорошо смазанный механизм.

«Вода помогает вымывать и бороться с вздутием живота», — говорит Цейтлин.С другой стороны, обезвоживание может побудить ваше тело удерживать воду на всю жизнь, заставляя вас чувствовать вздутие живота и дискомфорт.

Питьевая вода также помогает лучше реагировать на сигналы голода. «Наши тела имеют тенденцию чувствовать голод, когда мы на самом деле хотим пить, поэтому, когда вы не пьете достаточно воды в течение дня, вы можете подумать, что голодны, и потянуться за дополнительными закусками, когда на самом деле вам просто нужен стакан воды», Цейтлин объясняет. Если вы знаете, что вы королева гидратации, то поймете, что приступ голода означает, что вы на самом деле голодны и вам нужно поесть.

Zeitlin рекомендует пить обычную воду и добавлять лимон или замороженные ягоды, если вы хотите чего-то более ароматного.

8. Продолжайте есть то, что любите.

Ни в коем случае нельзя отказываться от любимых продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, если вы продолжите есть своих любимых, это поможет вам достичь ваших целей.

«Чем больше вы лишаете себя любимой еды, тем больше вы будете зацикливаться на ней и тем больше вероятность, что вы переедете и переедете», — говорит Цейтлин.Если вы позволите себе продолжать есть свои любимые блюда, вы сможете утолить свою тягу, не переедая. Если большую часть времени вы сосредоточены на питательных и полезных для вас продуктах, печенье, пончики или мороженое с фруктами не помешают вам похудеть. Кроме того, получать удовольствие от того, что вы потребляете, тоже полезно.

9. Не обращайте внимания на шкалу.

По правде говоря, это не лучший способ измерить прогресс. «Если вы будете пользоваться шкалой каждый день в течение целой недели, она будет показывать вам разные цифры каждый день», — говорит Цейтлин.Есть много вещей, которые могут повлиять на ваш вес, например, сколько воды удерживает ваше тело. Употребление большого количества натрия, недостаточный сон и физические упражнения могут повлиять на удержание воды и изменить число на шкале. Это просто не лучший показатель вашего реального веса.

10. Найдите способы справиться со стрессом.

Стрессовое переедание — вполне нормальная реакция на все это * машет руками *. Так что не ругайте себя за это. Вместо этого попробуйте найти другие стратегии борьбы со стрессом.

Может быть, для вас это тренировки, записи в дневнике, медитация, 20 минут свежего воздуха каждый день или даже маникюр или пенная ванна. «Найдите вещи, которые помогут вам снять стресс и сделайте их частью своей повседневной жизни», — говорит Зейтлин.

Леонард рекомендует на самом деле составить список (приложение для заметок имеет значение!) Того, что вы можете делать в момент стресса. Это может быть что-то из вышеперечисленного, сделать несколько глубоких вдохов или позвонить другу. Она говорит, что в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив.

11. Убедитесь, что вы хорошо спите.

Достаточное количество сна имеет важное значение для регулирования наших гормонов, а когда мы не получаем его достаточно, это может нарушить баланс «гормонов голода» грелина и лептина, объясняет Уильямсон. «Оба играют решающую роль в нашем ежедневном приеме пищи. Если эти уровни ниже, со временем это может привести к увеличению накопления жира в организме ».

Недостаток сна также может привести к усилению тяги к сладкому. «Организм знает, что сахар — это приток быстрой энергии, и когда он не высыпается, он ищет самый быстрый прилив энергии, который может получить», — говорит Цейтлин.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти в себе силы для тренировок и приготовления здоровой пищи, — говорит доктор Блэкман Карр.

Большинству людей нужно от восьми до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми к работе, говорит Леонард, но делайте то, что считаете нужным для вас. Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!

12. Больше двигайтесь.

Физические упражнения не наказание. Когда вы это делаете, не нужно быть несчастным.На самом деле, когда дело доходит до тренировок для здоровья и похудания, самое важное — найти упражнения, которые вам действительно нравятся, — говорит Уильямсон. Рассмотрите это разрешение, чтобы перестать заставлять себя бегать или делать бёрпи, если вы это ненавидите.

Упражнениями могут быть любые движения — ходьба или танцы абсолютно важны. По сути, просто двигайтесь, как можете. Когда вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится, вам захочется делать ее больше. И это полезно не только для контроля веса. Упражнения полезны для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия.

Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, также помогают контролировать аппетит, говорит Леонард. Она рекомендует несколько раз в неделю заниматься умеренной физической активностью по 30–45 минут. И не бойтесь начинать с меньшего и постепенно продвигаться вверх — просто двигаться больше — отличная цель для начала, если упражнения еще не являются частью вашего распорядка.

Говоря о простом перемещении, доктор Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате.В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, — предлагает она. Еще лучше, если вы можете выйти на улицу, чтобы погреться на солнце и подышать свежим воздухом на несколько минут, пока вы на нем.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Джессика Тоскано
Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе, отношениях и многом другом для Men’s Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по похудению в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, потерявших 100 фунтов


Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.


Решение похудеть — это суперсильное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.

Во-первых, похудание или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Снижение веса не всегда необходимо для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, доктор медицины, основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудание» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.

Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах.

Это запоздалое осознание изменило представление многих профессионалов в области здравоохранения о весе и здоровье, сделав движение Health at Every Size (HAES) , которое призывает к принятию размера и продвигает устойчивые изменения образа жизни, такие как сбалансированное питание и физическая активность, — вещь.

Истина в том, что стыд за кого-то (или даже самого себя) не помогает им (или вам) стать здоровее. Стигма из-за веса на самом деле наносит значительный вред людям, живущим с большим телом.Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактических мероприятиях (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее

Во-вторых, намереваясь похудеть как можно быстрее в принципе никогда не получается хорошо. «Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. По словам Зигельбаума, отказ от целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью и приводят к нарушению режима питания.Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их на регулярной основе. И кто захочет пойти на разрушительную для стресса прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда оно не пройдет так быстро, как вы надеялись. Вы видите, как этот менталитет все портит?

Наконец, лучший способ похудеть — сосредоточиться на формировании привычек питания и физических упражнений, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым, ежедневные движения, сон не менее восьми часов каждую ночь и поиск способов уменьшить стресс — все это влияет на потерю веса. Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.

Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это совершенно нормально.

Gessi Parisi-Rodriguez, 25

Александрия, Вирджиния

1.Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.

2. Пропустите газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток водой. Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу содовой, как раньше.

3. Кричите свою цель с крыш. В начале своего пути к похуданию Паризи-Родригес начала документировать свои успехи в Instagram. «Это помогло мне нести ответственность, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать ее примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

Алекс Виттнер, 23

Сарасота, Флорида

4. Получите бесплатные уроки фитнеса. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков.«Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне подняться в тонусе и похудеть», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном тренажерном зале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.

6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.

Шеннон МакДэниел-Поузи, 32

Slidell, Луизиана

7. Дайте себе долбанный перерыв. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».

8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом. Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал.«Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и ​​похудании, и многие из них не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других позаботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает строго ограничительные диеты.

Таник Джонсон, 26

Нью-Джерси

9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть.«У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.

10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белок + овощи + цельнозерновые продукты = ужин. Большинство врачей рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельные зерна, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.

Джессика Беникес, 24

Тампа, Флорида

11. Газированная вода + Кристальный свет = газировка Кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных напитков с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка.

12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкие угощения на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.

Майра Ариас, 35

Лагуна-Бич, Калифорния

13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас. Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны.Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из любимых блюд Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку с курицей и брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

Сюзанна Райан, 35

Район залива Сан-Франциско, Калифорния

14. Развивайте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан.Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».

15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует».

Шанна Фичера, 31

Камарилло, Калифорния

16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их.Это был очень постепенный процесс ».

17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется.« Я помню, как достиг первого плато и чувствовал себя таким побежденным, но вы должны продвигаться вперед и продолжать прилагать усилия для реализации вашего плана. Работа. Вы не можете отчаиваться ».

Мария Гордон, 31

Аппер Мальборо, Мэриленд

18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры из индейки с пшеничным хлебом и картофель фри из сладкого картофеля.»

Алисса Энн Хайдеманн, 34

Су-Фолс, Южная Дакота

19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят». Раньше я перекусывала чипсами, шоколадными батончиками и другой нездоровой пищей в течение дня, но теперь я [сделайте более здоровый выбор]. Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки из сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».

20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды.« Если я все еще голоден, я переходите на овощи, а не на нездоровую пищу.Совет от профессионала: нарежьте овощи, такие как морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини, в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы можно было легко перекусить, когда они вам понадобятся.

21. Упакуйте закуски на работу допоздна. «В моем самом тяжелом весе я потерпел неудачу из-за того, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше».

22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки.Когда в ресторанах мне давали пополнение за другим, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо хлопка, от чего я вообще отказался ».

Сара Лаггер, 39

Оксфорд, Мичиган

23. Двигайтесь во время обеденного перерыва.« Во время обеда я гуляю по беговой дорожке. на работе или на улице от 30 до 40 минут », — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнышке — также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.

24. Храните закуски повсюду.«Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать». Прием пищи в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и облегчит соблюдение привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.

25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше небольшими порциями. в течение дня вместо трех больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи в день. По той же причине здорово иметь здоровые закуски и загружать их, более частые приемы пищи могут облегчить вам задачу. чувствовать сытость.

26. Обедать в ресторане вместе с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку для еды на вынос». Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.

Стефани Аромандо, 31

Сандистон, Нью-Джерси

27. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело.Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать с весом 360 фунтов — на 25 больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».

28. Всегда двигаться, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда Тренировка должна быть структурированной и сложной. Простые движения каждый день могут иметь большое значение. Аромандо делает свои дни отдыха активными днями отдыха, делая что-то малоинтенсивное, например походы или занятия йогой.

29. Выпей всю воду ». Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится.Таскать его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно «.

Таниша Шани Уильямс, 33

Бруклин, Нью-Йорк

30. Включайте музыку, когда вам не хочется ходить в спортзал.» Быть физически активным. не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей ».

Джейд Сокоби, 28

Бангор, Мэн

31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится.«Кардио действительно утомляет меня. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.

32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что отказался от таких мелочей, как газировка, одну за другой, чтобы не сгореть морально и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании». Отслеживание подходит не всем и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы слишком много внимания уделять каждому блюду, которое вы едите.Но если вам нужна какая-то структура и вы считаете, что запись того, что вы едите, полезна, существует множество инструментов, которые упростят эту задачу.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 вещей, которые следует учитывать, если вам нужно похудеть

Это нормально — чувствовать разочарование в процессе похудения, особенно если вы не видите результатов, несмотря на ваши усилия.Но правда в том, что для успешного похудения важно подходить к этому здоровым и устойчивым образом.

Есть много распространенных ошибок или заблуждений, связанных с потерей веса, которые могут мешать вам добиться результатов, например, следование ограничительным планам питания или прием таблеток для похудения, обещающих значительную потерю веса за короткий период времени. Таким образом, вам может потребоваться пересмотреть некоторые из ваших существующих привычек, чтобы безопасно похудеть.

Секрет устойчивого похудения в том, что не существует «быстрого решения».«Это включает в себя определенные изменения образа жизни, такие как переход на здоровую сбалансированную диету с упором на настоящую цельную пищу. Конечно, регулярная физическая активность также является важной частью уравнения.

Но в конечном итоге путь к снижению веса для каждого — это его собственный уникальный опыт. Поговорите со своим врачом о вариантах плана похудания, которые помогут вам достичь максимально здорового веса. Если вы готовы позаботиться о своем здоровье и похудеть, примите во внимание эти 10 вопросов.

Вы выбираете конкретный тип диеты?

Как часто вы выбирали диету, потому что она работала для друга? Возможно, вас вдохновила диета знаменитостей или их представитель. Но хотя эта диета могла быть идеальной для кого-то другого, их потребности, образ жизни и даже пищевые предпочтения могут полностью отличаться от ваших.

Попробуйте это вместо

Ваш индивидуальный план похудания не обязательно должен включать определенную диету с определенным набором правил, которым нужно следовать.Вместо того, чтобы рассматривать потерю веса как временное, ограничивающее усилие или быстрое решение, которое лишает вас удовольствия, думайте о своем плане похудания как о долгосрочном путешествии. Путь к устойчивому снижению веса начинается с изменения вашего мышления. Речь идет о постановке реалистичных целей и внесении изменений в здоровый образ жизни для поддержки контроля веса и общего благополучия.

Многие модные диеты, строго ограничивающие количество калорий, обещают быструю потерю веса, что может сделать эти планы питания привлекательными.Но разумная и здоровая цель по снижению веса должна составлять от одного до двух фунтов в неделю. Все, что выше, считается нездоровым и может привести к восстановлению веса после возобновления нормального питания.

Независимо от того, какой у вас план похудания, он должен включать в себя регулярные упражнения и выбор цельных продуктов вместо обработанных в рамках здорового сбалансированного питания. Исследования показывают, что изменение образа жизни, в котором приоритет отдается физической активности и питанию, способствует не только устойчивой потере веса и долгосрочному управлению весом, но также здоровью и долголетию.Взаимодействие с другими людьми

История вашего питания, медицинское образование и система эмоциональной поддержки — все это играет важную роль в определении плана похудания, который работает для вас. Определив свои конкретные потребности, вы можете разработать систему, соответствующую вашим целям, образу жизни и бюджету.

Вы ставите нереальные цели?

Люди часто очень мотивированы и полны энтузиазма в начале своей программы похудания. Часто на этом этапе слишком часто ставятся нереалистичные цели по снижению веса.Постановка высоких целей, которые в реальности недостижимы, приводит только к разочарованию — и это касается любого типа цели, а не только потери веса.

Слишком высокая планка может фактически привести к увеличению веса, а не к потере веса. Когда ожидания не оправдываются, это может испортить ваши паруса и привести к снижению мотивации и тенденции к возвращению к нездоровым привычкам. Это только возвращает вас к исходной точке и может усложнить задачу начать заново и снова получить мотивацию.Взаимодействие с другими людьми

Попробуйте это вместо

Узнайте, как ставить перед собой небольшие цели, которых вы действительно достигнете. Эти более мелкие шаги представляют собой дорожную карту для вашего пути к снижению веса. По мере того, как вы достигаете каждой маленькой цели, вы получаете прилив уверенности, который поможет вам сохранять мотивацию на пути к своей конечной цели.

Используете ли вы «нехватку времени» как оправдание?

Быть «слишком занятым», чтобы уделять первоочередное внимание здоровью и благополучию, широко распространено в западной культуре, поскольку бесконечные списки дел не позволяют многим людям делать то, что, по их мнению, будет полезно для них.Но если вы уделите время упражнениям и здоровому питанию, это даст вам больше энергии, что только сделает вас более продуктивным и продуктивным.

Одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похуданию является вера в то, что у вас недостаточно времени. Одно исследование показало, что 41% женщин сказали, что «нехватка времени» была причиной того, что они не стали лучше питаться, а 73% женщин сказали, что они не тренировались, потому что их графики были слишком загружены.

Суть в том, что если вы хотите похудеть здоровым способом, вам необходимо создать окна возможностей для занятий, способствующих снижению веса, таких как планирование здорового питания и регулярные упражнения.

Скорее всего, вы обнаружите, что, уделив время этим изменениям в здоровом образе жизни, вы почувствуете себя лучше как телом, так и разумом.

Попробуйте это вместо

Уход за собой — это намного больше, чем просто расслабление горячей ванны с пеной, хотя релаксация, безусловно, важна для хорошего самочувствия. Забота о себе на самом деле заключается в том, чтобы сделать себя приоритетом. Поэтому, если вам сложно выделить в своем расписании место для ежедневных движений и приготовить здоровую пищу, возможно, вам придется изменить приоритеты некоторых из ваших задач.

Возьмите старомодный бумажный календарь (или используйте календарь на своем смартфоне, если это проще) и определите отрезки времени, которые не тратятся на абсолютные нужды. Затем составьте расписание здоровых мероприятий по снижению веса и внесите их в свой календарь, как и все остальное.

Начните с написания или набора вначале наиболее важных, не обсуждаемых задач, а затем запланируйте все остальное вокруг них. Это помогает относиться к ним так, как если бы это был прием к врачу, который вы не можете отменить, если только не возникнет чрезвычайная ситуация, поскольку вы не обязательно отмените этот тип приема.Не отменяйте занятия, которые являются частью вашего распорядка ухода за собой и помогут вам почувствовать себя лучше — если, конечно, что-то не произойдет, и вам придется «перенести».

Не бойтесь отложить другие приоритеты на второй план или попросить помощи (см. Следующий пункт) в вашей системе поддержки, чтобы вы могли уделить время, которое вам нужно, чтобы сделать свое здоровье главным приоритетом.

Вы изолируете себя?

Многие люди считают себя одинокими в своем путешествии по снижению веса, или что это то, чего стоит стыдиться или что нужно делать наедине.Если вы пытаетесь похудеть, чтобы улучшить общее состояние здоровья, помните, что вы не одиноки. Ваши друзья и семья могут быть готовы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, или вы можете присоединиться к группе поддержки лично или онлайн. Суть в том, что не бойтесь просить других о помощи.

Попробуйте это вместо

Получите поддержку для похудания от своей семьи и друзей. Начните с определения ваших потребностей, а затем обратитесь за помощью к другим. Таким образом, вы сможете четко определить конкретные способы, которыми они могут помочь.Найдите друзей на работе, в спортзале или даже в вашем районе. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

  • Попросите любимого помочь с уходом за ребенком. Если у вас есть дети, и забота об их потребностях мешает вам находить время для физических упражнений, попросите помощи у друга или члена семьи.
  • Попросите друга стать вашим напарником по упражнениям. Расскажите им о своем плане похудания и попросите присоединиться к вам на занятия по фитнесу не реже одного раза в неделю, чтобы привлечь вас к ответственности и сохранить вашу мотивацию.Спросите их, могут ли они каждую неделю узнавать у вас, чем вы занимались, чтобы не сбиться с пути.
  • Поделитесь своим планом питания с кем-нибудь из членов вашей семьи. Независимо от того, готовите ли вы большую часть еды дома или кто-то другой, важно, чтобы другие члены вашей семьи знали о вашем плане питания, чтобы они не искушали вас, заказывая пиццу или жирную еду на вынос несколько раз в неделю. Конечно, время от времени — это нормально в долгосрочной перспективе, но когда вы только начинаете, важно иметь на борту членов вашей семьи или соседей по комнате.Хотя они, вероятно, не будут есть так же, как вы (если только они этого не захотят), они будут более внимательны к тому, что они едят перед вами.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки для похудания. Выполните поиск в Интернете или обратитесь за рекомендациями к своему врачу, в местный спортзал или в другой общественный центр. Независимо от того, встречаетесь ли вы лично или в Интернете, обмен опытом с другими людьми, находящимися в аналогичном путешествии, может помочь вам не сбиться с пути к достижению ваших целей.

Когда дело доходит до начала пути к снижению веса и поиска поддержки, ваш врач может стать хорошей отправной точкой.Спросите их о ресурсах сообщества и других советах, которые они могут дать. Получите направление к зарегистрированному диетологу или диетологу, с которым вы могли бы работать один на один для постоянной поддержки.

Как вы рассчитываете дневное потребление пищи?

В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы рекомендуется ежедневно потреблять разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету для поддержания контроля веса.Контроль за ежедневным потреблением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы получаете их в достаточном количестве, не только позволяет достичь поставленных целей в отношении здоровья, но и поддерживает здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Но для многих людей просто есть больше продуктов, богатых питательными веществами, недостаточно. Помимо регулярных упражнений, специалисты по здоровью и питанию рекомендуют считать калории. Это поможет вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Попробуйте это вместо

Следите за своими успехами с помощью приложения для отслеживания питания или журнала похудания. Чтобы подсчитать калории, вам нужно потреблять около 1500 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую и устойчивую скорость похудания, но это количество зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека. Если вы хотите определить свою ежедневную потребность в калориях для похудения, попробуйте этот калькулятор.

Считаете ли вы продукты «здоровыми» и «нездоровыми»?

Несколько исследований показали, что люди чаще переедают продукты, которые они считают здоровыми.Одно исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что, когда пища была помечена как «органическая», люди ели ее больше. Хотя принцип «все в умеренных количествах» часто является ключом к здоровому образу жизни, когда дело доходит до потеря веса, размеры порций по-прежнему имеют значение.

Хотя время от времени есть органическое (или неорганическое) печенье — это нормально, важно следить за тем, сколько печенья вы едите. Этикетка Nutrition Facts — хороший ресурс для оценки того, как конкретный вид пищи впишется в ваш рацион, поскольку обычно указываются размеры порций.

Попробуйте это вместо

Помните, что (за исключением каких-либо обстоятельств, связанных со здоровьем, которые мешают вам есть определенные продукты), полезно держать все в умеренных количествах, но помнить, что даже «здоровые» продукты могут содержать больше калорий или жира в данной порции. Например, авокадо богаты здоровыми жирами, но при этом очень калорийны. Авокадо определенно является частью здорового плана похудания, но употребление слишком большого количества авокадо может замедлить ваш прогресс.

Помните об этом, чтобы помочь вам (и вашему врачу или диетологу) найти способ включить продукты в свой здоровый рацион.Вы также можете использовать весы и следить за размером порций. Кроме того, медленное и осознанное питание может способствовать снижению веса, поскольку в целом вы можете есть меньше. Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела и прекращать есть, когда чувствуете себя сытым.

Интуитивное питание помогает развить привычки здорового питания для поддержки как потери веса, так и поддержания веса, помогая контролировать размеры порций и в целом меньше есть.

Вы сидите весь день?

Термогенез активности без упражнений, или NEAT, — это причудливый термин для обозначения всех движений без упражнений, которые вы делаете каждый день.На его долю может приходиться от 15 до 30% общего количества сжигаемых калорий. Если вы проводите день, сидя за столом, а вечера, лежа на диване, калорий, которые вы сжигаете с NEAT, не будет таким большим, как если бы вы использовали время в течение дня, чтобы немного двигаться.

Попробуйте это вместо

Вы можете сжигать калории без упражнений. Увеличивайте свой NEAT в течение всего дня. Если у вас есть офисная работа, вставайте каждый час и идите в туалет на другом этаже, доливайте воду, выполняйте поручение пешком или поднимайтесь по лестнице в офисном здании.Если вы любите смотреть телевизор ночью, сложите белье или уберите пыль с мебели, а не просто лежите на диване.

Все эти «мелочи» могут улучшить здоровье. Но не стоит рассчитывать на сжигание калорий, не вспотев. Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистые заболевания, не только способствуют снижению веса, но также поддерживают здоровье сердца и снижают риск хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 75–150 минут умеренной или высокой физической активности на неделя рекомендуется для контроля веса.

Для похудения необходимо полноценное питание в дополнение к серьезным физическим нагрузкам. Для тренировок приобретите пульсометр, чтобы получить более точную оценку времени тренировки для достижения поставленных целей.

Вы компенсируете физические упражнения, больше ешьте?

Повышение аппетита, когда вы начинаете тренироваться, является нормальным явлением. Но одна из самых распространенных ошибок похудания — это побаловать себя дополнительными закусками и угощениями в качестве награды за тренировку.Употребление этих угощений может вызвать увеличение веса.

Попробуйте это вместо

Чтобы обуздать голод после тренировки, ешьте здоровую закуску перед тренировкой. Чтобы утолить голод, сочетайте протеин с углеводом, например, ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Планируйте здоровые, низкокалорийные закуски, которые вы будете есть после тренировки, например, фруктовый смузи, смешанный с ванилью или шоколадно-миндальным молоком, который имеет достаточно декадентский вкус, чтобы ощущаться как лакомство.

Вы ищете быстрое решение?

Отсутствие мотивации или терпения, необходимых для долгосрочного плана похудания, — это нормально, особенно когда вы видите рекламу таблеток для похудения, в которых утверждается, что они помогают похудеть без каких-либо усилий.И многие модные диеты обещают то же самое. Но эти продукты и планы обычно не работают. Всегда будьте осторожны с «быстрым решением» проблемы потери веса, поскольку вы, скорее всего, наберете вес, как только вернетесь к своим обычным привычкам питания.

На самом деле адаптация к более здоровому образу жизни может оказаться медленным процессом. Помните поговорку: «Медленные изменения делают изменения прочными». Это расстраивает, когда результаты похудания занимают много времени, но знание того, что они обычно стойкие, может помочь вам сохранить мотивацию.

Попробуйте это вместо

Ваш план похудания в конечном итоге будет наиболее подходящим для вас, и если ваша диета будет сбалансированной, вы достигнете стабильной скорости похудания. Хотя это потребует терпения и настойчивости, вы добьетесь желаемых результатов, если будете оставаться на правильном пути. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы составить здоровую сбалансированную диету.

  • Пропустите рафинированные углеводы, но не пропустите завтрак! Исследования показывают, что здоровый завтрак, богатый питательными веществами, способствует снижению веса.Выбирайте сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые, вместо рафинированных, таких как белый хлеб, выпечка и многие виды хлопьев для завтрака.
  • Уменьшите количество добавляемого сахара. Избыточный сахар является основной причиной ожирения, которое может привести к высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и диабету типа 2. Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 10% дневных калорий приходиться на добавленный сахар. Внимательно читайте этикетки с информацией о питании. искать добавленный сахар, чтобы сократить потребление.
  • Ешьте больше нежирного белка.Рыба, курица и другие нежирные куски мяса способствуют насыщению и насыщению.
  • Получайте больше клетчатки ежедневно. Как и белок, клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения и поддерживает здоровое пищеварение.
  • Используйте полезные жиры. Орехи, масла и авокадо — не враги, просто следите за размером порций.

Что касается вашего плана упражнений, хотя он, скорее всего, не приведет к быстрой потере веса, он, вероятно, поможет вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня, что является важным элементом здорового образа жизни.Ищите и признавайте маленькие льготы на этом пути — и следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь вам внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться.

  • Найдите время для ежедневного движения. Исследования показывают, что даже если у вас мало времени, всего 20 минут быстрой ходьбы полезны для вашего здоровья.
  • Управляйте стрессом. Исследования показывают, что стресс может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса, а также способствует увеличению веса.
  • Пейте меньше алкоголя. Алкоголь богат сахаром и лишними калориями, которые организм откладывает в виде жира.
  • Больше спать. Если вы не высыпаетесь, у вас просто не будет энергии для упражнений, а исследования показывают, что недостаточный сон может препятствовать снижению веса.

Если весы не дают вам желаемых результатов по снижению веса, отметьте тот факт, что в течение дня вы придерживались хорошо сбалансированной диеты, и напомните себе о пользе для здоровья, которую вы получаете от правильного питания.

Слово Verywell

Совершенно нормально, что цель по снижению веса кажется недостижимой, но если правильно изменить свое мышление, вы всегда сможете вернуться на правильный путь.Похудение редко бывает легким, но не позволяйте сложности этого процесса удерживать вас.

Размышление о том, почему вы хотите похудеть, может быть очень полезным на протяжении всего этого процесса. Знание своего «почему» часто является огромным мотивирующим фактором, и к нему всегда можно обратиться, когда вы почувствуете разочарование.

Помните, что не существует универсального подхода к снижению веса, и то, что работает для другого человека, может не подойти вам. Если вам нужно похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы делать это таким образом, чтобы вы вкладывались в свое здоровье в долгосрочной перспективе.Поначалу может быть неудобно менять свои привычки, но празднование маленьких побед на этом пути может поддерживать мотивацию в вашем путешествии, чтобы вы оставались приверженными новому здоровому образу жизни.

Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск возникновения определенных заболеваний, таких как сердечных заболеваний, болезней сердца и диабета 2 типа. Он может снизить ваше кровяное давление и общий уровень холестерина .Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья.Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение , » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ. График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица.Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который необходимо знать для похудения, — это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома Лечение Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии)

Мужчины: более 40 дюймов
Женщины: более 35 дюймов

Похудеть

Повышение физической активности

Сократите 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю. Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Высокое артериальное давление

130/85 мм рт. Ст. Или больше

Похудеть

Уменьшить потребление соли

Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия.

Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.

Низкий (хороший) холестерин ЛПВП

Мужчины: менее 40 мг / дл
Женщины: менее 50 мг / дл

Похудеть

Повышение физической активности

Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров

Бросить курить

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах.

Получите помощь в отказе от курения.

Высокий уровень триглицеридов

150 мг / дл или больше

Похудеть

Ешьте меньше простых углеводов

Ограничить употребление алкоголя

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой.

Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.

Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания)

110 мг / дл или более

Похудеть

Ешьте больше клетчатка

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В целом, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечной массы вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

  • Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
  • Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
  • Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
  • Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
  • Пейте много жидкости. Выбирайте калорийных напитков без или с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повышения активности и сжигания калорий.

  • Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
  • Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
  • Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
  • Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
  • Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
  • Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
  • Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
  • Ограничьте время, проведенное в сети, просмотр телевизора и видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.
Умеренная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка 90
Подъем легких грузов 110
Ходьба (3.5 миль в час или миль в час) 140
Велосипед (менее 10 миль / ч) 145
Работа на световом дворе или садоводство 165
Гольф 165
Танцы 165
Пешие прогулки 185
Интенсивная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей 220
Тяжелые дворовые работы 220
Баскетбол 220
Ходьба (4.5 миль / ч) 230
Аэробика 240
Плавание (круги вольным стилем) 255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю) 295
Велосипед (более 10 миль в час) 295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фаст-фуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое. Вы также должны попытаться снизить уровень стресса до .Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

Что нужно учитывать

При составлении плана похудания следует помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

  • Гормональные нарушения
  • Нарушения сна
    • Обструктивный сон Апноэ
    • Верхние дыхательные пути респираторный синдром
  • Расстройства пищевого поведения
    • Булимия
    • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

  • Антигистаминные средства от аллергии.
  • Альфа- или бета-блокаторы при высоком кровяном давлении.
  • Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
  • Прогестины для контроля рождаемости.
  • Трициклические антидепрессанты от депрессии .
  • Литий от маниакальной депрессии.
  • Вальпроат для лечения эпилепсии .
  • Нейролептики шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство.Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас, как менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Также не доказано, что диеты

Fad являются безопасными и помогают похудеть. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

  • Шагомер для подсчета ваших шагов.
  • Дневник питания или дневник.
  • Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
  • Измерительная лента или шкала.
  • Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы к врачу

  • Есть ли какие-либо риски для плана похудания?
  • Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
  • К какому ИМТ я должен стремиться?
  • Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
  • Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
  • Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
  • Вы можете порекомендовать диетолога?
  • Можете предложить группу поддержки для худеющих?
  • Когда я достигну своих целей по снижению веса, как мне поддерживать свой вес?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: Питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудение

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Шесть советов по снижению веса, которые, как известно науке, работают

Некоторые из статей о похудании в наши дни становятся немного сумасшедшими.Новые научные исследования, проливающие свет на то, как работает метаболизм, прекрасны и ценны сами по себе, но когда результаты трансформируются в новые волшебные «советы» по снижению веса, что-то не так. Некоторые недавние статьи в престижных журналах, которые пытались развеять мифы о похудании и самих диетах, предполагают, что медицинское сообщество также устало от шумихи и необоснованных предположений, пронизывающих общественное обсуждение.

Когда дело доходит до потери веса, то, что мы знаем о потере веса, относительно просто и, конечно, немного.Они также чрезвычайно эффективны, когда выполняются на самом деле. Итак, от исследователей, которые изучали этот материал в течение десятилетий, вот почти все, что мы знаем о потере веса сегодня, сокращенное до шести пунктов о том, как тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.

(Фото предоставлено Вольфгангом Вильднером)

1. Диета превосходит упражнения

Мы часто слышим, что небольшое упражнение является ключом к похуданию — например, подъем по лестнице вместо лифта будет иметь значение.Но на самом деле сокращение калорий намного эффективнее, — говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицины Школы медицины Вашингтонского университета. «Уменьшение количества потребляемой пищи намного эффективнее увеличения физической активности для снижения веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 мили или не съесть 2 унции картофельных чипсов ». Это так просто. Некоторые исследования подтвердили эту дихотомию, противопоставляя упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса только за счет диеты, чем только за счет упражнений.Конечно, вдвоем было бы еще лучше.

Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на упражнения, они часто имеют неприятные последствия по нескольким причинам. Отчасти это связано с тем, что упражнения влияют на гормоны голода и аппетита, которые заставляют вас чувствовать себя более голодными после упражнений. «Если вы в течение часа ходите быстро и сжигаете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а потом выпиваете пива и кусочек пиццы, потому что из-за упражнений вы проголодались… вы съедите больше калорий, чем сожгли.«Это может быть не всегда пиво или пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать затраченные калории.

«Это адаптивная система», — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. «На каждое действие есть противодействие; это закон физики, а не биологии, но похоже, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто довольно радикально переоцениваем эффект от того или иного лечения ». Он указывает на то, что кампании общественного здравоохранения, которые, например, побуждают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночные прогулки — или, если на то пошло, даже есть меньше калорий — вряд ли сработают, поскольку они могут потерпеть неудачу. принять во внимание компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

Другая проблема, связанная с упражнениями без диеты, заключается в том, что они просто утомляют, и организм снова компенсирует это. «Если упражнение утомляет вас и вы ведете малоподвижный образ жизни в остальную часть дня, вы можете не испытывать никакой чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Некоторые калории, которые мы сжигаем, поступают из наших основных движений в течение дня — поэтому, если вы вымотались после тренировки и, скорее всего, после нее сядете на диван, вы потеряете дефицит энергии, который вы получили во время бега.

2. Физические упражнения могут помочь исправить «нарушенный» обмен веществ, особенно во время технического обслуживания

«Люди приходили к врачу и говорили:« Мой метаболизм нарушен! »- говорит Джеймс Хилл, доктор философии из Университета Колорадо. «До недавнего времени у нас не было никаких доказательств того, что это действительно так. Мы ошибались — это было! » Хотя упражнения могут быть не так важны для похудания, как ограничение калорий, как говорит Хилл, они важны с другой стороны: они начинают восстанавливать нарушенный обмен веществ.

«Многое из того, что мы знаем в этой области, получено из НАСА, исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы снова начинаете двигаться, и это действительно начинает меняться ». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» (подробнее об этом ниже), но данные показывают, что он действительно может возобновиться, в значительной степени благодаря ежедневным движениям вашего тела.

Это большая часть того, почему упражнения так важны на этапе поддержания, который, как известно, сложнее, чем этап потери веса.По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен, доктор медицины в клинике Майо. «Физические упражнения очень и очень важны для поддержания похудания, и люди, которые не ведут физическую активность, с большей вероятностью наберут вес. Мы думаем, что это отчасти потому, что из-за дополнительных калорий, сжигаемых в результате физической активности, у вас немного больше гибкости в приеме пищи, поэтому вы не так сильно полагаетесь на резкие изменения в привычках питания; это делает его более терпимым ».

3. Вам придется работать больше, чем другим людям — возможно, навсегда

Хотя упражнения могут помочь исправить метаболизм, который долгое время находился в сбое, ужасная реальность такова, что он может никогда не вернуться к тому, что было до того, как вы набрали вес.Так что, если у вас был избыточный вес или ожирение, и вы худеете, сохранение этой потери означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, может быть, навсегда. «Самое печальное, — говорит Хилл, — это то, что если вы страдаете ожирением или какое-то время не двигаетесь, вам нужно немного больше упражнений, чтобы поддерживать себя. Все не возвращается в норму «. По его словам, это неприятная реальность, но осознать ее важно, чтобы вы не расстраивались, когда обнаруживаете, что в долгосрочной перспективе вам нужно выполнять больше работы, чем ваш друг, который никогда не имел лишнего веса.

Наращивание мышечной массы может помочь вашему телу сжечь немного больше калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется больше работать аэробно. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл. «Но как только вы это поймете, вы это узнаете, и это станет лучше. Потому что с этим можно работать ».

4. Не бывает волшебного сочетания продуктов

Мы часто думаем, что если сможем просто найти «правильное» сочетание продуктов, мы волшебным образом похудеем или сохраним то, что потеряли.Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, палеодиеты и множество их вариаций. Дженсен отмечает, что на самом деле, похоже, не существует какой-либо «правильной» диеты, и, похоже, нет никаких доказательств того, что одна конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. «Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебная комбинация продуктов — будь то белковая, вегетарианская или что-нибудь еще, — которая будет уникальной из-за ее уникального взаимодействия с вашим метаболизмом.Мы хорошо знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы ей будете следовать. Не существует волшебной диеты. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы им будете следовать ».

5. Калория — это калория!

А для энергетического баланса имеет значение количество калорий. Снижение веса на диете Twinkie подтверждает этот принцип: в прошлом году Марк Хауб из Университета штата Канзас похудел на 27 фунтов, употребляя нездоровую пищу. И это довольно хорошее доказательство концепции, говорит доктор Дэвид Кац из Йельского университета, который много писал о бесполезности вопроса «калория — это калория?» дебаты.

Это, безусловно, правда — по крайней мере, в теории, а иногда и на практике — что все калории созданы равными. «С точки зрения веса тела, — добавляет Мэрион Нестле, доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория — это калория, независимо от того, из чего она взялась. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой или нездоровой пищи. С точки зрения здоровья лучше есть овощи … Просто намного легче переедать калории из нездоровой пищи, чем из здоровой пищи. Но это может быть сделано.»

Но очевидно, что источник калорий имеет значение по другим причинам.Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим количество, которое мы потребляем в реальных условиях». Во-первых, никто не переедает овощи, так что с практической точки зрения это не проблема. «Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на чувство сытости», — добавляет он, и это отчасти психология, а отчасти биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область науки о продуктах питания для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости и насыщения.С одной стороны, говорит Кац, «у нас есть наука о« точке блаженства », которая говорит нам, что пищевая промышленность может обрабатывать продукты, чтобы увеличить количество калорий, необходимых для достижения удовлетворения. У нас есть совместная работа, в том числе Гарвардское исследование ONQI, показывающее, что «более питательный» означает, среди прочего, возможность восполнить запасы меньшего количества калорий ».

Это правда, что типы продуктов, которые вы едите, могут со временем влиять на ваш метаболический профиль, поэтому они также могут иметь такое значение, но когда дело доходит до конца, соблюдение любой низкокалорийной диеты создаст дефицит энергии, необходимый для похудения. .Таким образом, суть не в том, чтобы спросить, что такое калории, а в том, чтобы понять, что нам нужно «обменять» наши продукты, говорит Кац, — заменить очень плотные, калорийные продукты на продукты, которые менее калорийны и более питательны. плотные: это те, которые более объемны, менее энергетически богаты, содержат более или более качественный белок, имеют более низкий гликемический индекс и более волокнистые.

6. Все дело в мозге

Как сообщали мои коллеги (здесь и здесь), когда дело доходит до этого, на самом деле не тело или метаболизм создают избыточный вес или ожирение — это мозг.Все мы интуитивно знаем, что плохие решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а лучшие — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неверные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет процессами голода и насыщения и, что удивительно, реагирует на них. Годы любого типа поведения оставляют нейронные следы, и переедание не исключение.

Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что мозг в значительной степени может «исправлять» себя, когда появляются новые модели поведения (т.е., ограничение калорий, выбор здоровой пищи и упражнения). Хотя в мозгу может быть определенная степень «повреждения», особенно в том, как работают гормоны голода и сытости, со временем он может в значительной степени исправиться. Ключ в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения, в конечном итоге является практикой. «Мы хотим изменить поведение здесь», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что это произойдет через 12 недель, — подделка. Мы пытаемся перенастроить мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит с набором веса и его потерей.На выработку новых привычек, ритуалов, распорядков уходит много времени. На это уходят месяцы и годы. Но это произойдет ».

* * *

Итак, сводя это еще к одному: уменьшите количество калорий, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и, самое главное, помните, что это практика, которую нужно повторять через какое-то время — месяцы или годы. Тот факт, что вам придется усерднее работать над поддержанием здоровья, чем ваш лучший друг, никогда не страдающий лишним весом, удручает, но с этим стоит смириться. И, что важнее всего, помнить, что ваш мозг (в конце концов, орган, стоящий за всем этим) пластиковый, и он будет реагировать на вносимые вами изменения лучше, чем вы думаете.И ваше тело тоже.

Подписывайтесь на меня @alicewalton или найдите меня на Facebook.

9 советов, которые следует делать, если вы хотите быстро похудеть

Потеря веса — болезненная тема для большинства людей. Как человек, которому приходилось иметь дело с проблемами веса, я могу прямо сейчас сказать вам, что это и довольно простое дело, и невероятно трудно справиться с ним, не говоря уже о том, чтобы справиться с ним здоровым и эффективным образом. Я прошел путь от худого подростка — с 130 фунтов в первый день в старшей школе до 140 фунтов к концу — к стрельбе до 205 фунтов на третьем курсе колледжа, после того, как я бросил курить и начал проводить больше времени дома с книгами, вернувшись к относительно худому весу в 165 фунтов, набрав немного больше мышц.

Это был адский путь, и мне все еще нужно много работать, чтобы достичь моей первоначальной цели — стать стройным и мускулистым 170. Я рассказываю вам все это, потому что хочу, чтобы вы знали, что я понимаю, как У людей могут быть разные цели по снижению веса, и для достижения некоторых из них требуются решительные меры. Прямо сейчас я стараюсь действовать медленно, но когда я перевалил за 200 фунтов, я знал, что мне нужно резко начать весь процесс и получить серьезные результаты в течение 3-4 месяцев.

С большим количеством жертв и строгим режимом мне удалось сбросить 13 фунтов чуть более чем за месяц (часть из них — вес воды), а затем я немного замедлил ход и избавился от остальных 22 фунтов лишнего веса (и немного мускулов я должен признать) примерно через 6 месяцев. Эти быстрые результаты вначале действительно помогают поддерживать мотивацию, но есть много вещей, которые следует учитывать, если вы хотите добиться от этого результата.

1. Забудьте о наградах и мошенничестве, ваша награда становится хорошей.

Если вы собираетесь сделать решительный шаг и начать тренировочный режим, который позволит вам быстро похудеть, вам необходимо развить правильное мышление.Потеря 10-15 фунтов жира в течение 4-6 месяцев может происходить медленно и стабильно, с достаточным пространством для маневра, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Однако, если вы хотите получить те же результаты за 6 недель, вам нужно быть готовым пойти на огромные жертвы и какое-то время чувствовать себя довольно неудобно.

Вы не должны вознаграждать себя большой миской мороженого после недели успешной диеты или делать воскресенья своими днями быстрого питания, потому что еда замедлит ваш прогресс. Подумайте о том, чего вы добьетесь, если будете строго придерживаться программы, и позвольте этому сексуальному отражению в зеркале стать вашей наградой и мотивацией.

2. Не устанавливайте произвольных ограничений, просто считайте количество калорий и белков.

Хотя простых небольших изменений в образе жизни может быть достаточно, чтобы ежедневно испытывать дефицит в 300-400 калорий, потеря значительного количества потребует вечности. веса таким образом. Переход на диетические газированные напитки, замена одного ежедневного приема нездоровой пищи большим салатом, отказ от еды после 19:00, часовая ходьба в день и выполнение 10 минут прыжков по утрам — все это отличные стратегии для тех, у кого проблемы с упрямыми последними 10 фунтов жира, но для быстрого результата нужен огромный дефицит.

Для быстрых результатов вам понадобится дефицит более 25% от общего количества калорий, а это означает, что нужно внимательно все считать. Вы можете угадать, просто используя меньшие тарелки и уменьшив размер порции примерно на треть, но лучше всего рассчитывать калории немного точнее. Вы должны убедиться, что большая часть этих калорий поступает в виде белка, чтобы избежать потери большого количества мышечной массы вместе с жиром. Вам нужно как минимум 1.6 г белка на кг массы тела, но предпочтительно ближе к 2 г на кг или около 1 г на фунт при строго ограничительной диете.

3. Заботьтесь о своем кишечнике

Флора нашего кишечника содержит огромное количество бактерий, и большинство из них действительно полезны. Они помогают нам переваривать пищу и поддерживать здоровье желудка, но есть и другие виды бактерий, которые могут негативно повлиять на наше здоровье. Баланс этих бактерий также может определить, трудно ли нам похудеть.Важно убедиться, что ваша диета состоит не только из питательной пищи, но и в том, что вы также получаете достаточное количество полезных пробиотиков во время еды. Когда ваш кишечник работает как хорошо смазанный механизм, вы сможете похудеть немного быстрее — вы не сожжете вдвое больше калорий, но определенно заметите улучшение в течение нескольких недель.

4. Тренируйтесь на максимальную силу, но не переусердствуйте.

Совершенно необходимо выполнять силовые тренировки, предпочтительно с использованием тяжелых упражнений со штангой и гантелями.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, делайте упражнения с собственным весом и хлопайте тяжелый рюкзак, чтобы добавить сопротивление, или выполняйте более сложные варианты по мере того, как становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы недвусмысленно сказать вашему телу, что вам нужны все эти мышцы на регулярной основе, чтобы оно сжигало в основном жир. Идея выполнять большое количество повторений, чтобы «порезать» или «привести в тонус» мышцы, например 15-25 повторений в подходе — это серьезное заблуждение: мышцы могут либо расти, либо уменьшаться, а количество жира, в котором они находятся, определяет, насколько хорошо вы действительно можете видеть эти мышцы.

Тем не менее, вы должны выполнять достаточно работы только для стимуляции мышц, а затем уйти, поскольку у вас просто не будет достаточно энергии, чтобы должным образом восстановиться после тяжелой тренировки, ни калорий, чтобы фактически нарастить мышцы. Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм, поэтому предпочтительной стратегией здесь являются две тренировки всего тела в неделю или выполнение меньшего количества подходов.

5. Продолжайте двигаться, прыгать и бегать

Можно поддерживать большой дефицит калорий исключительно с помощью диеты, но гораздо легче и полезнее сжечь как можно больше с помощью кардиотренировок.Если вам нужно сократить 1000 калорий, лучше всего убедиться, что вы сожжете около 300-400 калорий во время тренировок, так что вам нужно будет сократить еще 600-700 калорий из своего рациона.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и уборка дома — отличные занятия с низкой интенсивностью, в то время как прыжки со скакалкой, бег, занятия аэробикой и боевыми искусствами — хорошие занятия умеренной интенсивности. Вы можете найти что-то интересное, что бросит вам вызов и позволит вам более четко оценить свой прогресс, но просто продолжайте двигать своим телом.

6. Пейте много воды перед едой и перекусывайте фруктами и овощами

Хороший маленький грязный совет — выпивать пару стаканов воды за 20-30 минут до каждого приема пищи, чтобы желудок наполнился и вы не могу есть столько. Стакан воды также является отличным способом подавить чувство голода, но если вам действительно хочется съесть целую пиццу, съешьте пару яблок, несколько морковок или простой салат. Пищевые волокна помогут утолить голод, а эти «закуски» не будут содержать много калорий.

7. Выбросьте из дома всю заманчивую нездоровую пищу

Это невероятно важный мудрость, которую вам нужно начать использовать прямо сейчас — у вас не возникнет соблазна достать из холодильника бутылку содовой, если единственное, что у вас есть в холодильнике, — это овощи, нежирное мясо и другие низкокалорийные полезные продукты. Вам нужно с первого дня очистить свой дом от всех закусок, газированных напитков и нездоровой пищи, а также наполнить холодильник и шкафы полезными для здоровья продуктами.

8. Всегда имейте под рукой быстрые и простые варианты еды

Рекомендовать, чтобы у вас всегда было достаточно ингредиентов для приготовления еды примерно за 2 минуты, может показаться нелогичным, когда речь идет о похудании, но есть метод безумия. Понимаете, основная проблема здорового питания в том, что его нужно приготовить самому, на что нужно время. Конечно, вы можете приготовить его заранее и хранить в пластиковом контейнере, но рано или поздно у вас возникнет соблазн просто приготовить сэндвич или заказать еду на вынос.

Если у вас есть предварительно приготовленная куриная грудка, овсянка и замороженные фрукты, картофель, который можно запечь в микроволновой печи, или предварительно нарезанные овощи, смешанные в миске, вы можете приготовить закуску за пару минут и утолить голод прежде, чем он выйдет из-под контроля. Даже нескольких укусов может быть достаточно, чтобы успокоить вас и побороть желание совершить набег на закусочную.

9. Не забывайте придерживаться устойчивой поддерживающей диеты.

Все это очень важные советы по быстрому сокращению большого количества жира, но вы должны помнить, что такие экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и что вы можете » Просто вернитесь к своим старым привычкам в еде после первых 2-3 месяцев быстрой потери веса.После того, как вы достигли первоначальной цели, пришло время сосредоточиться, подсчитать поддерживающие калории, найти баланс между здоровым питанием и нездоровой пищей — 80-90% здоровой и 10-20% нездоровой пищи — лучшее решение — и укрепить свою новую привычки.

Если вы хотите быстро похудеть, эти советы помогут вам достичь поставленной цели с наименьшими хлопотами, но поймите, что вы не можете просто получить желаемое тело, а затем расслабиться и расслабиться. Долгосрочный фитнес — это еженедельная работа и темп, и это требует множества небольших изменений в образе жизни, но быстрое начало похудания с чего-то более экстремального может быть как здоровым, так и мотивирующим, если все сделано правильно.