Крупа полба: Полба — описание продукта на Gastronom.ru

Полба — описание продукта на Gastronom.ru

Описание продукта

Полба, она же пшеница двузернянка, она же эммер (Triticum dicoccum) — особый вид пшеницы: зерно полбы покрыто несколькими слоями плёнки. Это родственница твёрдой пшеницы (той, из которой делают хорошие спагетти): и у полбы, и у твёрдой пшеницы — 28 хромосом. Полбу часто путают со спельтой (Tríticum spélta), в том числе благодаря безответственности производителей и продавцов, однако это не одно и то же: спельта — другое древнее растение, родственница мягкой пшеницы (из которой делают хлеб).

Некогда полба была одним из самых культивируемых злаков: его выращивали народы, населявшие в древности Средиземноморье; она была известна в Древнем Египте и Финикии. В Европе полбу долгое время не возделывали (в отличие от спельты, дурума и мягкой пшеницы), однако её хорошо знали в России — на Поволжье и Северном Кавказе. Именно полбу любил пушкинский Балда. Однако в XX веке полбу основательно забыли даже в России. Лишь в некоторых странах — Иране, Афганистане, Эфиопии, Армении, Марокко — из полбяного зерна по-прежнему готовили кашу и лепешки.

В последние десятилетия эта крупа вновь обрела популярность. Это связано, в числе прочего, с тем, в наше время у всё большего количества людей обнаруживается аллергия на глютен — и, в частности, на пшеницу. В полбе же гораздо меньше глютена, чем в пшенице мягких и твёрдых сортов.

Полба даёт относительно невысокий урожай по сравнению с другими видами пшеницы — это одна из причин её невысокой распространённости в мире. Другая причина — в отличие от твёрдой и мягкой пшеницы, зерно традиционной плёнчатой полбы вымолачивается из колоса не чистым, а вместе с приросшими к нему цветковыми и колосковыми чешуйками, из-за чего возникают определенные трудности и при размоле зёрен в муку. Правда, наряду с плёнчатыми сортами полбы сейчас выведена голозёрная полба, зерно который легко отделяется от колосковой оболочки, поэтому её легче обмолачивать — и целостность  зародыша и внешней оболочки не нарушаются.

У полбы интересный, ярко выраженный вкус, в отличие от обычной пшеничной муки; зная этот вкус, полбяной продукт трудно с чем-то спутать. Однако для кухни это довольно сложный ингредиент: в полбе мало клейковины (глютена), так что её нельзя использовать как стопроцентный аналог белой пшеничной муки тонкого помола: если готовить из полбы по стандартным рецептам, сырники будут рассыпаться, а блины — разваливаться.

Виды и сорта

Полбу (эммер, двузернянку) часто путают с другими видами пшеницы. Ещё раз отметим, что твёрдая пшеница, мягкая пшеница, однозернянка, тучная пшеница камут и спельта — это другие виды пшеницы. У самой же полбы много других названий: в Грузии её называют асли; в Армении и Азербайджане — атчар, париндж, гатча; в Чувашии — пыри; в Удмуртии — возь; в Башкирии и Татарии — борай; в Крыму — оркиш, лускница.

Наряду с традиционной плёнчатой полбой сейчас выведена голосеменная, зёрна которой проще отделяются от колосковой оболочки. Соответственно, эту полбу проще обмолачивать, а целостность зерна с плёнчатой оболочкой при обмолачивании не нарушается.

В Италии есть полба географического наименования — пшеница из Гарфаньяно, области на северо-западе Тосканы (Farro della Garfagnana IGP), которая считается особенно ценной. Слово farro в Италии обозначает разные виды пшеницы, однако Farro della Garfagnana со статусом IGP (Indicazione geografica protetta) — это именно двузернянка, выращенная в местности, границы которой определены специальным законом.

Полбу продают в разном виде — зёрна для проращивания, уже пророщенные зёрна, дроблёная полба (полбяная крупа) и полбяная мука.

Как готовить

Полбяную крупудроблёную полбу — добавляют в супы, кремы, ризотто, соусы, десерты.

Поскольку в полбе мало клейковины (глютена), полбяную муку нельзя использовать как стопроцентный аналог белой пшеничной муки тонкого помола. Если готовить из полбы по стандартным рецептам, сырники будут рассыпаться, а блины — разваливаться; соответственно, рецепты блюд из полбы предусматривают дополнительный связующий ингредиент. Хлеб из полбяной муки получается менее рыхлый и питательный, чем пшеничный, и быстрее черствеет (однако это не отменяет его полезных качеств). Из полбяного хлеба получаются отличные сухари.

В диетическом питании используют пророщенные зерна полбы.

Сезон

Урожай яровой полбы в нашей стране собирают в июле-сентябре. Полбу сеют и как озимую культуру — в этом случае урожай собирают в июле.

Как выбирать и хранить

При покупке полбяных зерён и полбяной крупы обязательно рассмотрите фирменную упаковку, которая должна быть герметично запаяна. Содержание упаковки не должно иметь посторонний включений. Также следует изучить указанный на этикетке срок годности.

Собираясь в магазин, следует помнить, что полба может иметь и другие названия: эммер, двузернянка. Спельта и камут — не синонимы полбы, что бы не писали на упаковках неграмотные производители (что, впрочем, не отменяет высоких вкусовых и диетических качеств этих круп).

Чтобы полба лучше сохранилась, поместите ее в герметичную посуду и храните в сухом месте. Можно (хотя не обязательно) хранить полбу в холодильнике.


Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.

Полба – Польза полбы. Здоровое питание. Рецепты из полбы

Часто бывает, что новое – это хорошо забытое старое. В начале 21 века человечество обратило внимание на полбу (эммер или спельту), один из первых злаков в истории, предка современной пшеницы, история которого насчитывает более 10 тысячелетий. Этот замечательный злак оказался почти забытым, не выдержав конкуренции с пшеницей, которая более урожайна и проста в обработке. Однако в том, что касается пользы для здоровья, полба значительно превосходит все современные сорта пшеницы.

Польза полбы

Главное преимущество полбы перед пшеницей и другими крупами – высокое содержание белка и наличие 18 аминокислот. Это означает, что полба может стать почти полноценной заменой продуктам животного происхождения. Другая замечательная особенность полбы – высокое содержание клетчатки, а это значит, что полба быстро и надолго насыщает, заряжает энергией, нормализует работу кишечника и способствует лучшему усвоению полезных веществ из пищи, что в свою очередь означает укрепление иммунитета, нормализацию гормонального фона и повышение устойчивости к стрессам.

Что касается витаминов и микроэлементов, в полбе присутствуют витамины группы В (В1, В2, В6, В12), Е и РР. В полбе гораздо больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца, чем в современных сортах пшеницы. При этом полба на удивление низкокалорийна – всего 127 калорий на 100 г сырой крупы – так что можно смело есть её при любой диете.

Блюда из полбы непременно должны быть в рационе людей, страдающих от повышенного холестерина и сахара в крови, так как благодаря своему уникальному составу полба стимулирует вывод лишнего холестерина из организма и нормализует уровень сахара. В результате повышается прочность и эластичность сосудов, улучшается работа сердца, снижается риск диабета, сокращаются жировые отложения, выводятся токсины и шлаки. Полба стимулирует рост мышц и других тканей, укрепляет костную ткань, поэтому она необходима детям, пожилым, беременным и кормящим женщинам, при сильных физических и умственных нагрузках.

Следует заметить, что всё вышесказанное относится только к цельнозерновой полбе, сохранившей свою плотную оболочку. В продаже встречается и более удобная полба быстрого приготовления, практически лишенная полезных свойств.

Как готовить полбу

Полба готовится небыстро, но не требует к себе много внимания. Идеальные условия для каши из полбы – это русская печь, где нагревание происходит со всех сторон, и жар держится долго. Похожие условия можно получить в мультиварке, в духовке или в специальной кастрюле с двойным дном – молоковарке.

Перед приготовлением крупу необходимо несколько раз промыть проточной водой и замочить в большом количестве воды на 1-2 часа. Можно замочить и на ночь, но необязательно. Можно варить полбу на воде или на смеси воды и молока. Вначале полба варится на воде, а когда вода полностью впитается, нужно залить тёплое молоко и продолжать варку на самом слабом огне или в духовке.

Чтобы сварить рассыпчатую полбу на гарнир или для салата, нужно взять в 2 раза больше объёма воды. Для пышной каши требуется в 3-4 раза больше жидкости; для детского питания может потребоваться 5 частей воды на одну часть крупы. Готовую кашу из полбы рекомендуется заправить кусочком сливочного масла, перемешать и на 20-30 минут оставить в духовке или в кастрюле, чтобы она распарилась и стала еще вкуснее и нежнее.

Рецепты с полбой

Каша с полбой и овощами

Ингредиенты:

1 луковица,

1 долька чеснока,

1 морковь,

1 стакан полбы,

1 щепотка соли,

1 ст.л. растительного масла,

30 г сливочного масла.

Приготовление:

Полбу промойте и замочите за час до приготовления. В толстостенной кастрюле или воке обжарьте мелко нарезанный лук с чесноком, добавьте морковь, нарезанную тонкими брусочками и томите до мягкости. Всыпьте полбу, посолите, перемешайте и влейте 2 стакана воды. Доведите кашу до кипения и варите на слабом огне 30-40 минут. Положите в кашу сливочное масло, накройте кастрюлю тёплым полотенцем и оставьте настояться еще 20-30 минут.

Салат с полбой и овощами

Ингредиенты:

1 стакан полбы,

1 красная луковица,

3 ст.л. винного или бальзамического уксуса,

3-4 помидора,

1-2 огурца,

2-3 веточки базилика,

1 пучок рукколы,

оливковое масло, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Промытую полбу залейте 3 стаканами воды, посолите и варите на слабом огне 40-45 минут, остудите под крышкой. Лук нарежьте тонкими кольцами, залейте уксусом и оставьте на 30-40 минут. Когда полба остынет, размешайте её вилкой, выложите в миску, добавьте отжатый от уксуса лук, нарезанные произвольно овощи и зелень. Аккуратно перемешайте, полейте маслом и подавайте.

Ариса (мясная каша из полбы)

Ингредиенты:

200 г полбы,

300 г нежирного мяса,

100 г сливочного масла,

Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

Полбу замочить в холодной воде на 1 час. Тем временем мясо нарезать кубиками, залить 2 литрами воды, довести до кипения и варить 1 час. С полбы слить воду, всыпать к мясу, посолить, добавить специи и варить еще 1,5-2 часа на самом слабом огне, периодически помешивая и проверяя количество воды. Если каша начала подгорать, добавить немного горячей воды. В готовую кашу положить половину масла и оставить кашу под крышкой на 10-15 минут. Разложить кашу по тарелкам и приправить оставшимся маслом.

Суп-пюре с полбой

Ингредиенты:

1 стакан полбы,

0,5 стакана белой фасоли,

1 л мясного бульона или воды,

1 луковица,

1 стебель порея,

0,5 стакана сливок,

Соль, перец, лавровый лист, мускатный орех, имбирь по вкусу.

Приготовление:

Полбу и фасоль замочите в большом количестве воды на несколько часов. Слейте воду, положите полбу и фасоль в кастрюлю, залейте бульоном или водой, посолите, добавьте специи, доведите до кипения и варите около часа, пока крупа и фасоль не станут мягкими. Отдельно пассеруйте мелко нарезанный лук, порей и морковь, добавьте их в суп и пюрируйте его блендером. Влейте подогретые сливки и снова взбейте до однородности. Подавайте суп с чесночными гренками.

Ольга Бородина

Полба — что это? Польза



Полба – это общее название нескольких видов пшеницы, характерными признаками которых является пленчатое зерно кирпично-красного колера и ломкие колоски. Нетребовательная к климату и условиям возделывания, эта культура является прародительницей современных твердых сортов пшеницы. Полбой называют двузернянковую пшеницу, пшеницу Зандури, пшеницу Урарту, спельту, пшеницу Маха и пшеницу Тимофеева.

Полба — древнейший продукт питания. По Новозаветной Библейской легенде, в пятницу первой седмицы великого поста язычники осквернили всю пищу христиан кровью идольских жертв. Чтобы последователи Христа не вкушали нечистые яства, святые пророки велели им есть коливо — вареную пшеницу, смешанную с медом. Эта традиция существет и в наши дни (пшеницу иногда заменяют рисом).


Основные преимущества полбы – это присутствие в зернах невымолоченных цветковых и колосковых чешуек с высокой концентрацией микроэлементов, невысокая концентрация глютена (что важно для больных целиакией), а также отсутствие необходимости применения удобрений при выращивании этой неприхотливой и скороспелой культуры, что делает продукт экологически чистым.


Полбу в 20 веке практически перестали выращивать и предпочли более плодородную пшеницу, которая высоким урожаем прокармливает большую часть народов мира. В погоне за количеством люди забыли о качестве, ведь в одном зернышке полбяной пшеницы скрыты запасы полезных веществ, которых больше, чем в целом колоске пшеницы. Полба опережает культурную родственницу по содержанию белка (до 37% против 10-14%), железа, магния, цинка, селена, фосфора, кальция. Из витаминов преобладают В1, В2, В5, В6, витамины группы Е, К и РР.


Полезные свойства полбы обусловлены ее сбалансированным витаминно-минеральным составом, который позволяет диетологам всего мира утверждать, что этот вид пшеницы обладает уникальными терапевтическими свойствами. Полба нормализует липидный состав крови и уровень глюкозы, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье костной системы и ЦНС, предупреждает развитие ожирения. Повара мировых кухонь с удовольствием готовят из злака огромное число блюд, начиная от хлеба из его муки, каш, супов и заканчивая воздушными кремами, замысловатыми соусами и легкими сухарями. Блюда из злака имеют тончайший ореховый привкус, нежный аромат и относятся к уникальным диетическим блюдам, полезным как взрослым, так и малышам.

Место произрастания: Россия, Армения, Болгария, Швеция.

Кулинарные свойства: Самое распространённое блюдо из полбы — это, конечно, каша. Её можно сварить только из полбы и молока, или с добавлением других ингредиентов: сухофруктов, орехов, апельсинов, яблок. Из полбы готовят супы: грибной и овощной, армянский суп сохапур, салаты, овощные блюда, добавляют в запеканки, вместо риса кладут в плов, долму и фаршированные овощи. Хороша полба в сочетании с другими бобовыми, например, с фасолью и чечевицей. Из полбы делают муку, из которой получаются нежные десерты и воздушная выпечка.

Как варить полбу правильно — Лайфхакер

Как подготовить полбу

Крупу переберите и удалите весь мусор. Затем хорошенько промойте полбу. Можно положить её в сито и отправить под проточную воду. Либо сделать это в миске, несколько раз меняя жидкость, пока та не станет прозрачной.

Если крупа цельная, замочите её. Залейте водой и оставьте на 1 час, чтобы полба немного набухла. После этого уберите всю жидкость. Дроблёную полбу замачивать не нужно.

Сколько жидкости взять

Как правило, крупы и воды берут в пропорции 1 : 2. То есть на 1 стакан полбы понадобится 2 стакана воды.

Если варите кашу на молоке, берите 3 стакана жидкости. Обычно крупу готовят на смеси молока и воды примерно в равных пропорциях.

Цельная и дроблёная полба варятся одинаково.

Что добавить к полбе

В начале приготовления добавьте к крупе соль и — при желании — любимые специи. На 1 стакан полбы достаточно 1 чайной ложки соли. Если хотите сладкую кашу, закиньте 1 столовую ложку сахара. Хотя количество приправ лучше определять на свой вкус.

В солёное блюдо в середине или конце приготовления можно положить жареные овощи или грибы. А в сладкое при подаче добавить мёд, варенье, фрукты или ягоды.

И в кашу с сахаром, и в солёный вариант стоит закинуть кусочек сливочного масла. Это сделает блюдо ещё ароматнее и нежнее.

Как варить полбу на плите

Выложите крупу в кастрюлю, залейте водой или смесью молока и воды и доведите до кипения.

Убавьте огонь до слабого. При этом жидкость должна немного бурлить. Прикройте кастрюлю крышкой. Варите, иногда помешивая, 25–30 минут.

Жидкость должна впитаться. Если на дне ещё осталась вода, продолжайте варить 5–10 минут. Или снимите кастрюлю с огня и укутайте чем‑нибудь тёплым на 15–20 минут.

Кадры: Быстро и Вкусно с Бородачом / YouTube

Как варить полбу в мультиварке

Выложите крупу в чашу мультиварки и залейте водой или смесью молока и воды. Готовьте примерно 40 минут в режиме «Каша» или «Крупа».

Кадры: Наталья Мусина / YouTube

Читайте также
👨‍🍳🍴👩‍🍳

Полба — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

337

Углеводы, г:

61.2

Впервые мы слышим слово полба в детстве, когда нам читают Пушкина.

Балда говорит: «Буду служить тебе славно, Усердно и очень исправно, В год за три щелка тебе по лбу, Есть же мне давай вареную полбу».

Оказывается, полба – это красная или рыжая пшеница, древний вид этого злака. Высококачественное зерно полбы даёт отличную крупу, в которой больше протеина, чем в обычной пшенице.

Калорийность полбы

Калорийность полбы составляет 337 ккал на 100 грамм продукта.

Состав полбы

Полба содержит достаточное количество витаминов и минералов: витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Полезные свойства полбы

Клетчатка, в большом количестве имеющаяся в полбе, оказывает благотворное влияние на перистальтику кишечника. Многие называют полбу «даром предков» и «чёрной икрой злаков» за её выдающиеся полезные свойства (калоризатор). Употребление в пищу полбы укрепляет иммунитет, нормализует уровень сахара в крови и подходит для питания людей, страдающих целиакией (аллергией на глютен).

Полба в кулинарии

Самое распространённое блюдо из полбы, конечно, каша. Её можно сварить только из полбы и молока, или с добавлением других ингредиентов: сухофруктов, орехов, апельсина, яблока.

Из полбы готовят супы: грибной и овощной, армянский суп сохапур, салаты, её используют как гарниры к мясным, рыбным и овощным блюдам, добавляют в запеканки, вместо риса кладут в плов и голубцы, долму и фаршированные овощи. Хороша полба в сочетании с другими бобовыми, например, с фасолью и чечевицей. Из полбы делают муку, из которой получаются нежные десерты и воздушная выпечка.

Крупа полба и каша из нее

Р. Л. Богуславский

Балда говорит: «Буду служить тебе славно,
Усердно и очень исправно,
В год за три щелка тебе по лбу,
Есть же мне давай вареную полбу».

        – А. С. Пушкин. Сказка о попе и о работнике его Балде

Многие читатели, впервые открывшие «Сказку о Попе и работнике его Балде», спотыкаются на незнакомом слове. Сейчас о полбе мало кто помнит. Стремясь повысить продуктивность полей,
человек долго отбирал те сельскохозяйственные культуры, которые более всего отвечали требованиям интенсивного земледелия. А многие старые, традиционные культуры постепенно исчезли с полей и забылись.
В лучшем случае они сохраняются на небольших площадях в отдельных районах.

    Полба обыкновенная (она же культурная двузернянка, эммер, или Triticum dicoccum по-латыни) – это пшеница одного из 27 существующих на земле видов. Полба использовалась людьми в пищу еще
в эпоху неолита. В Вавилоне и в Древнем Египте полба была главным культивируемым злаком.

Она упоминается в поэмах Гомера, в трудах Геродота, Теофраста, Колумеллы. Ее сеяли на обширной территории от Эфиопии
и Южной Аравии до Закавказья.

Постепенно полба продвинулась на север и распространилась почти по всей Европе.

В 19 столетии переселенцы из Ярославской и Уфимской губерний завезли полбу в Северную Америку,
где ее поначалу стали выращивать на довольно большой территории.

    В двадцатом веке посевы полбы стали редкостью. Сейчас они в небольших количествах встречаются на юге Аравийского полуострова, в Индии, Иране, Италии, Марокко, Турции, Эфиопии.

    Кстати, слово «полба» есть лишь в двух языках – русском и болгарском. Армяне называют эту культуру «гатчар», что созвучно эфиопскому «ajar». У персов, а от них у народов Азербайджана и Дагестана она «париндж», что созвучно древнеславянскому «пъиро» и чувашскому «пыри».

    Полба – близкая родственница твердой пшеницы, у них даже одинаковое число хромосом – 28. Тем не менее это растение очень отличается от обычных пшениц. В его клетках концентрация сока выше, а значит, осмотическое давление больше, поэтому они лучше удерживают воду. Не случайно полбе для роста требуется меньше влаги, она лучше переносит засухи.

    Корни у полбы растут быстрее, чем у обычных пшениц, и проникают в почву на 15–25 см глубже. Их масса у растения с вызревшими зернами в полтора раза больше, чем у твердой пшеницы, и полба хорошо себя чувствует на мягких сухих, подзолистых, каменистых и известковых почвах, где обыкновенные пшеницы растут плохо.

    Полба устойчива ко многим грибным заболеваниям. На ранних этапах развития она хорошо переносит весенние заморозки. Ее зерно наливается быстрее, чем у других пшениц, поэтому в холодных районах, например в Сибири, больше шансов собрать урожай. Если же при созревании все-таки похолодает, урожай не погибнет: состояние покоя у зерновок полбы выражено сильнее, чем у обычной пшеницы или ячменя, зерно которых после похолодания начинает прорастать.

    Почему, несмотря на такие достоинства, полба у нас практически исчезла с полей? Прежде всего, из-за сравнительно низкой урожайности.

    Поскольку селекцией полбы занимались очень мало, она проигрывает в урожайности современным сортам мягких и твердых пшениц, на создание которых были затрачены громадные силы и средства.

    Между прочим, вряд ли правильно сравнивать ее по урожайности с прочими пшеницами. Ведь это хлебные культуры, в то время как полба – культура крупяная. И надо бы сравнивать ее с гречихой и просом. Тогда преимущества полбы становятся очевидными: урожайность ее выше, она более неприхотлива.

    Вряд ли правильно числить недостатком полбы и то, что ее зерна прочно охвачены цветочными чешуями (пленками), которые отделяются с большим трудом. Конечно, очищать зерна полбы сложнее, чем пшеничные. В старину крестьяне сушили колоски в печах, потом били их в специальных ступах и провеивали ворох на ветру. Но сейчас процесс очистки механизируют. Кроме того, именно из-за пленок ворох зерна полбы бывает рыхлым, он хорошо вентилируется, поэтому при хранении зерно не перегревается. Заодно подсохшие пленки защищают зерно от микроорганизмов – оно меньше портится, лучше сохраняет всхожесть.

Теперь об использовании полбы, или о той самой вареной полбе, которую любил пушкинский Балда. В пищу обычно употребляют полбяную крупу – измельченное и отсортированное зерно. Химический состав зерна полбы изучен пока мало. Известно только, что в нем белка больше, чем в зерне мягкой пшеницы, а крахмала меньше. И еще: некоторые сорта полбы отличаются повышенным содержанием незаменимой аминокислоты лизина.

    В полбяной крупе обычно остаются плодовые оболочки зерна, которые у других круп удаляются при шлифовке, поэтому каша эта более богата белками и витаминами, но менее калорийна, чем любая другая. Это, несомненно, большое достоинство.

    И еще. Полбяная каша в отличие от овсяной и ячменной рассыпчатая. Поэтому там, где гречиху возделывают мало, например на Кавказе, полба незаменима не только при приготовлении многих национальных блюд, но и как гарнир к мясу и дичи.

    Практически все сорта твердой пшеницы, которые создаются сейчас у нас в стране, имеют гены полбы.

    Хорошо, что полбу используют для селекции. Но пора восстановить ее в правах пищевой культуры. Нужно создавать новые сорта – более урожайные, хорошо приспособленные к
современным технологическим процессам земледелия (например, к машинной уборке), нужно планировать ее посевы. Пусть полба поскорее станет достойным дополнением к гречихе, просу и другим крупяным культурам,
пусть поможет улучшить и сделать более разнообразным наш стол.

К разделу

Полба — что это такое? Состав, калорийность, ГИ, польза и вред

Полба — предок современной пшеницы и растение, возделываемое человеком более 8 тысяч лет. Благодаря наличию твердой оболочки, крупа полбы отличается низким гликемическим индексом — и требует чрезвычайно долгой варки. В среднем, время приготовления каши достигает 40-60 минут.

Благодаря защите плотной оболочкой полба содержит намного больше витаминов и минералов, чем обычная пшеница — речь идет о магнии, цинке, железе, кальции, фосфоре и селене. Кроме этого, из полбяной муки можно печь вкусный и ароматный хлеб.

// Полба — что это?

Полба — это группа зерновых класса “пшеница”, включающая также спельту и камут. Ключевым отличием от обычной пшеницы является мягкий и ломкий колос, однако намного более плотная оболочка самого зерна. На иллюстрации выше представлены пшеница, рожь, овес и спельта.

Как и другие зерновые, полба содержит глютен — то есть, особую группу белков, вызывающих пищевую аллергию у некоторых людей. Однако именно наличие глютена позволяет использовать злак для выпечки хлеба — вещество задерживает углекислый газ и формирует воздушную структуру.

Что касается приготовления, то из-за длительного времени варки полба чаще всего используется как основа для каши или супа. В этом случае крупа предварительно замачивается, затем варится от 30 до 40 минут на медленном огне — отметим, что полба при варке не разваривается и не теряет форму.

// Читать дальше:

В чем польза?

Строго говоря, полба не считается суперфудом (продуктом, содержащим повышенное количество витаминов или минералов). Ее главный плюс — способность заменять пшеницу для приготовления хлеба или макарон. Кроме этого, полба отличается ярким и насыщенным вкусом.

С точки зрения пользы для организма или для желудка полба также обладает типичными для зерновых характеристиками — обеспечивает долгое насыщение и, за счет наличия клетчатки, помогает работе кишечника. Другими словами, она не имеет определенных лечебных свойств.

КБЖУ и гликемический индекс

Благодаря плотной оболочке и высокому содержанию клетчатки, полба отличается низким гликемическим индексом — порядка 45 единиц. Она подходит как для диетического питания, так и для диеты при сахарном диабете (при употреблении в небольшом количестве).

// КБЖУ, на 100 г сухой крупы:

  • калорийность — 342 ккал
  • белки — 12.1 г
  • жиры — 2.1 г
  • углеводы — 69 г
    • из них клетчатка — 11 г
    • из них крахмал — 54 г

Витамины и минералы

Как и в других злаковых, в полбе содержатся преимущественно водорастворимые витамины. Лидерами выступают ниацин — 34% суточной нормы и тиамин — 24% нормы в 100 г сухой крупы, затем следуют витамин В6, фолиевая и пантотеновая кислота — по 11% на каждый. Содержание минералов при этом выше.

// Минералы в полбе, на 100 г:

  • марганец — 149% дневной нормы
  • фосфор — 40% нормы
  • магний — 34%
  • медь — 26%
  • железо — 25%
  • цинк — 22%
  • селен — 17%

Как правильно готовить полбу?

Для того, чтобы правильно сварить кашу из полбы, подойдет как вода, так и молоко. Блюдо может иметь как сладкий вкус (в этом случае используются сухофрукты, ягоды и орехи), так и выступать в качестве основного гарнира или заправки для супов.

Каша из полбы на воде хорошо сочетается с овощами, стручковой фасолью и другими бобовыми культурами, а также может служить дополнением к любым видам мяса. Для сокращения времени варки крупу рекомендуется замочить на несколько часов — или даже на ночь.

// Как варить кашу из полбы:

  • на 1 стакан полбы необходимы 2-3 стакана жидкости
  • перед варкой крупа промывается под проточной водой
  • варите около 40-60 минут на медленном огне
  • за 5 минут до готовности посолите

Полба с грибами

Для приготовления вкусного домашнего плова из полбы с грибами вам понадобятся 500 г свежих грибов, 2 стакана полбы, 4 стакана воды, 2 средних головки лука, 50 г сливочного масла, 50 г растительного масла, а также соль и перец по вкусу:

***

Полба — это одно из наиболее древних зерновых растений. Поскольку эта крупа отличается плотной оболочкой, она содержит больше витаминов и минералов, чем обычная пшеница. Кроме этого, она имеет более низкий гликемический индекс. Для того, чтобы правильно сварить кашу из полбы, потребуется не менее 30-40 минут.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 августа 2020

Полба с зеленью

После нашего посещения органической ярмарки Biocultura 2016 в Барселоне (не пропустите специальный репортаж) повседневные повара снова вовлечены в наши философские дискуссии. Сегодня: Natural Cooking — это мода или необходимость?

Мы снимали, как шеф-повар Прабху готовил вживую прекрасное блюдо из киноа с водорослями , когда в комнату ворвались тележурналисты. Национальное телевидение задало шеф-повару следующий вопрос: Как вы думаете, «зеленая» кулинария в моде? И, конечно же, ежедневников не могли перестать рваться на части.Зеленая кулинария? Что это такое? Шпинаты? Или великолепный португальский зеленый бульон (Caldo verde) ?

По иронии судьбы растет интерес к более здоровому образу жизни, и он начинается с еды. Сама выставка Biocultura Fair за год увеличилась с 70 000 до 80 000 посетителей. Как ни странно, без институциональной поддержки и почти без СМИ. Является ли этот надежный ответ бесцельной модой, которой следуют люди? Мы имеем в виду, они просто следуют?

Мы видим веские причины этого растущего интереса: отказ от чрезмерно чрезмерной промышленной системы питания, поиск более гармоничного и здорового образа жизни и, не будем забывать, утверждение идентичности.В любом случае наши идеи блекнут в свете ответа шеф-повара, гениального Прабху Суха, который мы предлагаем вам в эксклюзивном ролике (оригинал на испанском языке с английскими субтитрами):

Шеф-повар Прабху Сук живет в Биокультуре 2016 (с английскими субтитрами)

Чтобы отпраздновать такой ответ, мы готовим легкое, но простое блюдо, которое возвращает нас к происхождению злаков. Сделано из полбы, греческой и римской пшеницы, выращивание которой было прекращено из-за более низкой урожайности по сравнению с обычной пшеницей.Спельта превосходит пшеницу по питательным свойствам, поскольку в ней больше белков, клетчатки, а глютен водорастворим, что делает ее более пищеварительной (хотя она не подходит для людей с непереносимостью глютена). Вы можете прочитать это здесь, в Organic Facts.

Spelt чаще всего используется в выпечке и приготовлении блюд из муки, но мы также можем использовать его в необработанном виде. В рецепте Ягоды полбы с овощами мы используем зерна полбы. Вот они:

С кулинарной точки зрения с ними очень легко работать, так как они работают как цельный рис.Время приготовления, внешний вид и универсальность очень похожи. Спельта имеет плотную консистенцию и ореховый вкус, напоминающий грецкие орехи. В сочетании с овощами он предлагает чистый вкусовой профиль с мягким фоном Восточного Средиземноморья, обеспечиваемым куркумой. Наслаждаться!

Ягоды полбы с зеленью

Ингредиенты

  • 2 стакана полбы
  • 4 стакана воды
  • Соль, куркума и перец
  • Грибы, чеснок и петрушка, лимонный сок
  • 1 лук-порей ( белая часть и часть зеленого тоже) мелко нарезать
  • 3 листа капусты
  • ½ кабачка
  • 1 морковь
  • Семечки подсолнечника и тыквы для украшения
  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • 1 столовая ложка качественного соевого соуса

Инструкции

  1. Готовьте заколку с водой, отсчитывая 35 минут после закипания и убавляя огонь до минимума, с крышкой на кастрюле.Процедить и отложить.
  2. Обжарьте грибы (сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели) на сковороде с чесноком и петрушкой до готовности. Отложите в сторону.
  3. Натереть морковь на терке, смочить ее небольшим количеством лимона, чтобы она не ржавела, и отложить.
  4. Нарежьте цуккини на небольшие палочки или кубики и отложите.
  5. В большой железной запеканке положите 3 ложки масла на огонь и обжарьте лук-порей. Добавьте щепотку соли, кофейную ложку куркумы и свежемолотый черный перец и тушите еще три минуты.
  6. Выньте стебли капусты и выбросьте. Нарежьте листья на кусочки размером 1 см прибл. Положите в соте и добавьте немного воды или бульона, чтобы он не высох.
  7. Добавьте грибы и вареную полбу и перемешайте, чтобы добавить ароматы.
  8. Добавьте столовую ложку соевого соуса и цукини и продолжайте помешивать в течение одной минуты.
  9. Добавьте тертую морковь и перемешивайте, пока она не распределится равномерно, но с трудом приготовится, чтобы она оставалась хрустящей.
  10. Уберите огонь, посыпьте семечками подсолнечника и тыквы, добавьте немного масла и тарелку.

Кулинарные советы

Замачивание полбы на ночь облегчит приготовление, но это не обязательно.

Куркума жирорастворима, поэтому ее важно добавлять в начале, вместе с маслом в соте. Молотый черный перец примерно в 20 раз усиливает полезные свойства куркумы.

Блюдо допускает любые другие комбинации овощей (горох, фасоль …) и другие грибы (подберезовик, шиитаке, майтаке …) в соответствии с вашими творческими способностями, точно так же, как и с рисом.

3.5.3208

Полба из сырого зерна (очищенная крупа) — сертифицированный органический продукт

Описание

Спельтованное сырое зерно (очищенная крупа) — Сертифицированная органическая крупа
AKA: Спельтованная крупа, Triticum Spelta
Продукт: UK
Размер упаковки: 250 г | 500 г | 1кг | 2кг | 5 кг
Органический сертификат: NL-BIO-01; GB-ORG-02; ГБ-ORG-05

Без ГМО:
Этот продукт был произведен без использования генетически модифицированных организмов (ГМО) или их производных и не подвергался облучению.

Упаковка:
250г | 500 г | 1 кг упакован в пищевой, фольгированный, застежка-молния (закрывающийся), стоячие пакеты, изготовлена ​​из крафт-бумаги высшего качества.
2 кг | 5 кг в упаковке для пищевых продуктов, застежка-молния (закрывающаяся), полипропиленовые пакеты.

Обе упаковки являются многослойными и многослойными, что увеличивает срок хранения продукта и обеспечивает барьерную защиту от влаги, запахов и УФ-излучения.

Дополнительная информация:
Используйте питательные цельные зерна отдельно или в смеси, как пшеничные зерна.Превосходный углеводный гарнир для сбалансированной диеты. Готовьте, используя 1 часть зерна на 3 части кипящей воды, готовьте до «al dente» — примерно 45-60 минут. Обычно полба легче усваивается теми, кто пытается ограничить глютен в своем рационе.

Спельта — это древнее зерно, широко известное своей пользой для здоровья. Triticum spelta, научное название полбы, является более выносливым и питательным родственником современной пшеницы (Triticum aestivum). Некоторые систематики классифицируют полбу как родительскую пшеницу.

Одно из первых одомашненных злаков, полба не изменилась с библейских времен. На него не влияют такие понятия, как «агробизнес», «скрещивание», «гибридизация» и «генетически модифицированный» — слова, которые стали доминировать в нашем современном продовольственном снабжении. Спельта, известная своим слегка «ореховым» вкусом, долгое время была популярна в качестве здорового питания в Европе, где ее иногда называют «фарро» (современная Италия) и «динкель» (Германия).

Вы можете заменить современную «обычную» пшеничную муку на муку из спельты для приготовления хлеба, макарон, печенья, крекеров, тортов, кексов, хлопьев, блинов и вафель.Помимо муки из полбы, полба также доступна в очищенной от шелухе цельнозерновой форме (часто называемой ягодами из полбы), которые можно готовить и употреблять в пищу, как рис. Вы также можете приобрести многие продукты из полбы, такие как макароны, крекеры и т. Д. готовый хлеб, как правило, в магазинах здорового питания и, конечно же, в собственном интернет-магазине.

Одно из лучших свойств полбы — помимо пользы для здоровья? Замечательный вкус! В то время как макароны из цельной пшеницы имеют тенденцию быть зернистыми и крошатся во время приготовления, макароны из полбы сохраняют свою текстуру, поэтому отлично держатся под соусами и другими ингредиентами.

Рекомендации по хранению:
Цельные зерна по-прежнему необходимо хранить с осторожностью, поскольку полезные масла в основном содержатся в зародышах цельного зерна. Очищенное зерно портится быстрее, чем неповрежденное зерно, потому что его защитный слой отрубей разрушен, и кислород может достичь всех частей зерна.

Как цельнозерновые, так и очищенные зерна могут подвергаться отрицательному воздействию тепла, света и влаги. Поскольку каждое зерно имеет разное содержание жира, их сроки хранения различаются. В общем, следуйте этим практическим правилам:

  • Хранить в герметичном контейнере.
  • Хранить в прохладном темном шкафу.
  • Хранить вдали от прямых источников тепла и солнечных лучей.
  • Держать крышку плотно закрытой, когда не используется.
  • Подходит для домашнего замораживания.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

(типовые значения на 100 г):

Энергия

1351

кДж
Энергия

318

ккал
жир

2.1

г
в том числе насыщенные

0,3

г
Углеводы

65,8

г
в том числе сахара

2,1

г
Волокно

9,6

г
Белок

8,0

г
Соль

0.0

г

ИНФОРМАЦИЯ О АЛЛЕРГИИ

Содержит ли продукт что-либо из следующего?

ДА НЕТ
Злаки, содержащие глютен: пшеница, рожь, ячмень, овес, полба, камут или их гибридизированные сорта.
Моллюск
Ракообразные Моллюски и продукты из них
Яйцо и продукты из него
Рыба и продукты из нее
Соя (соевые) бобы и белок и продукты из них
Молоко и молочные продукты (включая лактозу) и продукты из них
Семена сельдерея Сельдерей и продукты из него
Семена горчицы и продукты из них
Люпин и изделия из него
Семена кунжута и продукты из них
Арахис и продукты из него
Орехи и продукты из них (а именно миндаль, фундук, грецкий орех, орех кешью, орех пекан, бразильский орех, фисташковый орех, орех макадемия и орех Квинсленд)
Добавленный диоксид серы: (продукт содержит <10 мг / кг добавленного диоксида серы в форме SO2, сульфитов (E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228)
Обратите внимание: Если указано, что продукты не содержат аллергена, это относится к продукту, который не создан или полностью получен из определенного ингредиента.Политика и процедуры обращения с аллергенами используются в цепочке поставок, чтобы снизить вероятность перекрестного заражения аллергенами, однако это не может быть гарантировано.

Свяжитесь с нами, если вам потребуется дополнительная информация или расценки на большие размеры упаковки.

Питание, польза для здоровья и способы использования

Спельта — это древнее зерно, являющееся подвидом пшеницы.Полба и пшеница похожи по внешнему виду, но у полбы более прочная шелуха и немного отличается по содержанию питательных веществ.

Люди в Европе выращивали зерно полбы более 300 лет, но до Соединенных Штатов она не дошла до 1890-х годов.

В большинстве рецептов люди могут использовать муку из полбы вместо пшеничной. Он придает выпечке более ореховый вкус, чем пшеничный. Также популярны расфасованные продукты из полбы, такие как макароны и крекеры.

В этой статье мы рассмотрим возможные преимущества полбы для здоровья.Мы также предлагаем несколько способов добавить в свой рацион больше полбы. Пищевая ценность полбы незначительно отличается от пшеницы. Он также имеет более ореховый вкус.

Одна чашка вареной полбы содержит:

  • калорий: 246
  • белки: 10,67 г
  • общие жиры: 1,65 г
  • углеводы: 51,29 г
  • клетчатка: 7,6 г
  • кальций: 19 мг
  • железо: 3,24 мг
  • магний: 95 мг
  • фосфор: 291 мг
  • калий: 277 мг
  • натрий: 10 мг
  • цинк: 2.42 мг
  • тиамин: 0,2 мг
  • рибофлавин: 0,06 мг
  • ниацин: 5 мг
  • витамин B-6: 0,16 мг
  • фолиевая кислота: 25 мкг
  • витамин A: 8 ме
  • витамин E: 0,50 мг

Полба — отличный источник углеводов и пищевых волокон. Он особенно богат железом, магнием, фосфором, цинком и ниацином (витамином B-3).

По сравнению с пшеницей, полба содержит:

  • немного более высокое содержание белка (15,6% в полбе по сравнению с14,9% в пшенице)
  • немного более высокое содержание жира (2,5% против 2,1%)
  • менее нерастворимая клетчатка (9,3% против 11,2%)
  • меньше всего волокон (10,9% против 14,9%)

Там Нет значительных различий в уровнях сахара или растворимой клетчатки между полбой и пшеницей.

Употребление полбы как часть здоровой диеты может дать следующие преимущества:

1. Повышение уровня холестерина

Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, например, полбы, может снизить количество холестерина, который организм поглощает в кровоток.

Предыдущие исследования показали, что растворимые пищевые волокна снижают как общий, так и липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин.

Исследование, проведенное в 2015 году на людях в Китае, показало, что более высокое потребление пищевых волокон может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

Исследователи сообщают, что чем выше потребление клетчатки, тем больше увеличивается холестерин ЛПВП.

2. Пониженное артериальное давление

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий взрослый в США.С. имеют повышенное артериальное давление (гипертония).

Употребление в пищу полбы и других цельнозерновых продуктов может снизить гипертонию из-за высокого содержания в них пищевых волокон.

Анализ 24 исследований 2005 года показал, что добавление клетчатки снижает кровяное давление. Это преимущество было больше у взрослых старше 40 лет и у молодых людей с высоким кровяным давлением.

3. Здоровье сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать достаточное количество пищевых волокон, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Один метаанализ 18 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельного зерна, риск сердечных заболеваний на 21 процент ниже.

Другой анализ с участием более 247 000 участников показал, что у людей, потребляющих больше всего цельного зерна, риск инсульта значительно снижается.

4. Лучшее пищеварение

Клетчатка необходима для здорового пищеварения, облегчая отхождение стула.Потребление клетчатки — эффективный способ уменьшить запоры и диарею, а также другие расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, газы и геморрой.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск дивертикулярной болезни, поражающей толстую кишку, и ее осложнений.

Тем не менее, некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут быть не в состоянии переносить спельту из-за ее высокого содержания ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP).Это ферментируемые короткоцепочечные углеводы.

5. Контроль веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут сыграть роль в том, чтобы помочь человеку достичь или поддерживать здоровый вес, потому что они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что даже простые изменения, такие как увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день, могут помочь похудеть.

Исследователи также отметили, что некоторым людям легче придерживаться простого увеличения потребления клетчатки, чем более сложных диет.

6. Снижение риска диабета

Многие исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как полба, может снизить риск диабета или помочь людям с этим заболеванием справиться с симптомами.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет пищеварение и снижает резкие скачки уровня сахара в крови.

Обзор 2013 года показал, что ежедневное употребление не менее 2 порций цельнозерновых может снизить риск диабета 2 типа. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белая паста, не обеспечивают аналогичной защиты от болезни.

Людям, которые уже болеют диабетом, может быть полезно употребление в пищу полбы, потому что это помогает им контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний, которые являются частым осложнением диабета.

Люди могут использовать муку из полбы или цельнозерновые.

Используйте муку:

  • для выпекания хлеба из полбы или печенья
  • вместо половины пшеничной муки в рецептах хлеба
  • для загущения соусов и подливки

Ешьте цельнозерновые продукты из полбы:

  • как добавку блюдо
  • в качестве хлопьев для завтрака
  • в ризотто
  • в тушеном виде

Зерна всегда следует тщательно промывать перед приготовлением.

Полба с мягким ореховым вкусом — популярная альтернатива пшенице. Он также содержит несколько важных питательных веществ, таких как железо, магний и цинк.

Употребление полбы и других цельнозерновых продуктов может улучшить здоровье сердца, улучшить пищеварение, снизить риск диабета и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Как и пшеница, полба содержит глютен. Это делает его неподходящим для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Справочник по цельнозерновым | просо, теф, фрике, киноа, амарант и многое другое!

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам обсуждает все, что вам нужно знать о широком ассортименте цельнозерновых продуктов, которые можно использовать на кухне. От киноа до фрике, проса и тефа — цельнозерновые продукты — это не только коричневый рис и овсяные хлопья.

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки, большая часть которой поступает из отрубей, поэтому очищенные зерна, из которых удалены отруби, теряют так много питательных веществ. Они также богаты витаминами группы В, такими как ниацин, тиамин и фолиевая кислота, и содержат важные минералы, такие как цинк, железо и магний. Цельнозерновые продукты легко доступны, недороги, их легко приготовить, и они являются невероятно универсальной пищей, которую можно хранить в кладовой.

Одна из лучших причин есть цельнозерновые продукты — это их клетчатка.Помимо множества полезных для здоровья свойств, клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике, делая их здоровыми и разнообразными. Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают скачка сахара в крови, как очищенные зерна, и содержат ряд мощных антиоксидантов.

Что такое цельнозерновые?

Цельное зерно включает все три части семени или ядра зерна. Это включает в себя отруби или самый внешний слой зерна, где находится большая часть волокна.Отруби также содержат витамины группы B, минералы и небольшое количество белка. Затем вы найдете эндосперм, который является самой большой частью зерна, в котором вы найдете углеводы, белок и небольшое количество витаминов и минералов. Самая маленькая часть семян — это зародыши, которые содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е и минералов.

Цельнозерновые как группа продуктов питания обладают аналогичными питательными свойствами. Они богаты клетчаткой, что делает их идеальными для пищеварения и здоровья кишечника, они богаты антиоксидантами и являются хорошим источником магния, железа и витаминов группы B, которые важны для многих функций организма.Ежедневное включение в свой рацион разнообразных цельнозерновых продуктов — отличный способ укрепить свое здоровье.

Что такое очищенное зерно?

Из очищенного зерна удалены некоторые или все зародыши и отруби, что снижает пищевую ценность зерна. Поскольку цельные зерна включают отруби, эндосперм и зародыши, они содержат больше клетчатки и витаминов, минералов и фитонутриентов, чем очищенные зерна. Рафинированные зерна включают такие вещи, как белая мука, белый рис и очищенные зерна, которые вы найдете в обработанных пищевых продуктах.

Подробнее об очищенных зернах читайте в моем руководстве по противовоспалительным средствам.

Цельное зерно и пищеварение

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника чрезвычайно важен для нашего общего здоровья и профилактики заболеваний, и, к счастью, мы можем поддерживать сильный и устойчивый микробиом с помощью продуктов, которые мы едим. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты, помогают дружественным микробам расти в кишечном тракте.

Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, питает кишечные бактерии, помогая им выполнять свою работу и улучшая наше общее состояние здоровья.Хорошие кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регулирования массы тела, здоровья сердца, метаболической функции, настроения, сна и многого другого.

Как цельное зерно улучшает здоровье кишечника

  1. Здоровье сердца: Употребление в пищу цельного зерна усиливает преимущества кишечных микробов, которые производят химические вещества, которые могут уменьшить атеросклероз.
  2. Рак: Повышенное потребление цельного зерна связано с улучшением здоровья, а также снижением риска рака.Противораковые эффекты цельного зерна проявляются за счет изменения кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.
  3. Здоровье мозга: Недавние исследования показали, как бактерии, живущие в нашем кишечнике, взаимодействуют с мозгом, влияя на наше настроение и поведение. Благодаря высокой концентрации соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и мелатонин, обнаруженных в кишечнике, важно способствовать развитию множества полезных и здоровых кишечных бактерий. Эти полезные бактерии питаются целым зерном.
  4. Ожирение и диабет: Цельные зерна увеличивают количество и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей толерантностью к глюкозе. В микробиоте людей с диабетом меньше бактерий, которые производят химические вещества, помогающие контролировать уровень глюкозы. При меньшем количестве «хороших» бактерий конечными результатами являются инсулинорезистентность, ожирение печени и более высокая распространенность ожирения.

Подробнее о пищеварении читайте в моем руководстве по построению здорового кишечника.Вам также может быть полезно мое руководство по веганскому питанию.

Как приготовить цельнозерновые продукты

Я добавил определенное соотношение зерна к жидкости для каждого из цельных зерен ниже, но в крайнем случае просто добавьте цельное зерно в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока жидкость впитывается. Если вы случайно добавили слишком много воды, всегда можно слить лишнюю воду после ее приготовления.

Некоторые более крепкие зерна, такие как коричневый рис и булгур, готовятся дольше и требуют больше воды, чем просо или теф.При необходимости вы можете добавить больше воды, пока зерно не станет мягким и разжевывающимся.

Руководство по цельнозерновым продуктам

Из этого руководства по цельнозерновым вы узнаете о конкретных питательных свойствах, вкусе и использовании каждого цельного зерна, а также о том, как их приготовить. Цельные зерна без глютена отмечены как таковые. Зерна перечислены в алфавитном порядке.

Амарант (без глютена)

Амарант на самом деле не зерно. Древние псевдозлаки происходят из цветков амаранта, которые состоят из крошечных зернистых почек, похожих на зерна.Он не содержит глютена, очень питателен и имеет легкий, слегка сладкий, ореховый вкус. Амарант настолько хорош, что его можно использовать вместо 1/4 муки в рецептах выпечки.

В приготовленном виде амарант имеет текстуру, похожую на манную кашу или крупу. Семена амаранта такие маленькие, что при приготовлении они образуют жевательную, но кремообразную консистенцию. Семена нельзя отделить, как коричневый рис или киноа. Я предпочитаю более сытные зерна, такие как фрике, коричневый рис, гречка и киноа для каши, но если вы любите пшеничную муку или крупу, то амарант — это зерно для вас.

Амарант тоже можно лопнуть, что довольно весело. Чтобы лопнуть амарант, добавьте семена в горячую сухую сковороду и встряхивайте, пока они не начнут лопаться. Вы можете съесть лопнувшие семена в качестве закуски или добавить их в салаты, гарниры и супы. Его также можно добавлять в такие блюда, как суп и тушеное мясо, чтобы они загустели.

Пищевая ценность амаранта

  • с высоким содержанием минералов, таких как кальций, железо, фосфор и каротиноиды
  • с высоким содержанием белка
  • хороший источник лизина, важной аминокислоты
  • 105% RDA марганца
  • полный белок

Как приготовить амарант

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана амаранта
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды, овощного бульона или сока при приготовлении каши)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте без крышки, пока жидкость не впитается.Будьте осторожны ближе к концу, так как при переваривании он станет липким и студенистым.

Ячмень

Ячмень очень полезен для здоровья и прекрасно подходит для включения в свой рацион. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также полезен для здоровья. Он содержит селен, витамины группы В, медь, хром, фосфор, магний и многое другое.

Ячмень имеет жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус. Его легко использовать, недорого, его можно есть отдельно или добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и запеканки.Вы можете попробовать его в моем марокканском салате из ячменя и капусты с фисташками.

Виды ячменя

  1. Ячменные хлопья. Похож на овсяные хлопья, обычно готовятся как горячие хлопья или могут использоваться в выпечке.
  2. Крупа ячменная. Обжаренные и потрескавшиеся зерна ячменя. Их можно приготовить как горячую кашу или использовать как рис.
  3. Ячмень лущеный (крупа ячменная). Не так часто можно найти в магазинах, богатый клетчаткой, с хорошей питательной ценностью и сильным ореховым вкусом, поскольку отруби остаются нетронутыми и удаляется только внешняя оболочка, в отличие от перловой крупы, однако это означает, что у них более длительное время приготовления.
  4. Крупа перловая. Перловая крупа — вероятно, самый распространенный вид ячменя, который можно найти в магазинах. У него легкий ореховый вкус, но гранулы, как правило, впитывают аромат того, в чем оно готовится. Поскольку в процессе измельчения с зерен удаляются внешняя шелуха и отруби, перловая крупа теряет большую часть своих питательных веществ, однако это делает приготовление время намного быстрее. Можно использовать в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​гарнирах; приготовление занимает около 45 минут.
  5. Ячмень обыкновенный (горшечный). Не так очищен, как перловая крупа, поэтому остается часть отрубей. Подходит для супов и рагу.
  6. Ячмень быстрого приготовления (растворимый) . Эти зерна были сплющены и приготовлены на пару, чтобы сократить время приготовления до 10 минут.
  7. Ячмень неочищенный . Не очень распространен в магазинах. Зерна ячменя оставляем целыми, они похожи на гречневую крупу. Из них можно сделать ростки ячменя или приготовить как перловую крупу, хотя это может занять час или больше.Они жевательные и с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность ячменя

  • с очень высоким содержанием клетчатки
  • источник селена, витаминов группы В, меди, хрома, фосфора, магния, ниацина
  • содержит меньше жира и калорий, чем киноа, коричневый рис или амарант
  • содержит 8 незаменимых аминокислот
  • бета-глуткан, который помогает снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину
  • замедляет прогрессирование атеросклероза или образование бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту

Как варить перловую крупу

Время приготовления: 45 минут | Выход: 3 чашки

.

Состав

  • 1 стакан ячменя
  • 2 1/2 стакана жидкости (воды или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте под крышкой, пока жидкость не впитается и зерна не станут мягкими.

Коричневый рис (без глютена)

С коричневым рисом нельзя ошибиться! Он широко доступен, недорого и универсален. Его можно использовать везде, где есть белый рис, и он имеет восхитительный ореховый вкус, который отлично подходит для пикантных и сладких блюд, таких как рисовый пудинг и каши.

Пищевая ценность коричневого риса

  • богат селеном, важным минералом, снижающим риск рака и сердечных заболеваний
  • с высоким содержанием марганца, который поддерживает нашу нервную и репродуктивную системы
  • с высоким содержанием клетчатки для предотвращения рака толстой кишки, способствует снижению веса, поддерживая насытость и улучшая пищеварение
  • помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Попробуйте у меня:

Как приготовить коричневый рис

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого коричневого риса
  • 1 стакан жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 30-45 минут.Количество воды может варьироваться в зависимости от риса, который вы используете, но я бы рекомендовал использовать соотношение воды и риса 2: 1, а затем добавлять больше воды по мере необходимости, чтобы варить до готовности.


Гречневая крупа (без глютена)

Гречка — это еще одно «цельное зерно», которое на самом деле представляет собой не цельное зерно, а съедобные очищенные семена гречихи. Это натуральный продукт без глютена, недорогой, простой в приготовлении и вкусный, землистый вкус. Вы действительно можете получить мягкий вкус гречневой крупы, но обжарьте ее перед приготовлением.Люблю кашу из гречневой крупы. У них жевательная текстура, очень похожая на стальной овес, что так приятно и успокаивает.

Вы также можете приготовить гречневую муку, похожую на овсяную, путем смешивания гречневой крупы до получения муки консистенции.

Пищевая ценность гречки

  • хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки
  • 6 граммов белка на 1/4 чашки
  • 8% RDA железа
  • полный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот
  • хороший источник меди, магния и марганца

Как варить гречневую крупу

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/4 чашки

.

Состав

  • Крупа гречневая 1/2 стакана
  • 1 стакан воды

Инструкции

Смешайте воду и гречку в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите до готовности, около 10 минут.


Булгур пшеничный

Пшеница булгур, иногда называемая треснутой пшеницей, представляет собой цельнозерновое зерно, которое подверглось трещине и частично подверглось тепловой обработке. Он от природы богат клетчаткой, низким содержанием жира и является отличным источником питательных веществ. Булгур, ягоды пшеницы и фрике — это зерна пшеницы, обработанные различными способами. Ягоды пшеницы представляют собой цельную, неповаренную и неповаренную версию цельного зерна пшеницы, а фрике — это молодая зеленая, потрескавшаяся пшеница. Поскольку булгур — это пшеничный продукт, он не безглютеновый.

Булгур наиболее известен как основной ингредиент табуле, но есть много способов использовать это быстро готовящееся зерно. Он великолепен в супах, салатах, цельнозерновом хлебе и везде, где вы используете коричневый рис.

Пищевая ценность Bulgur

  • с очень высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и защитить сердечно-сосудистую систему
  • богат антиоксидантами, помогающими белку против болезней
  • с низким гликемическим индексом, поэтому он медленно переваривается для более стабильного уровня сахара в крови.
  • хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы В, которые помогают поддерживать все, от здорового обмена веществ до здоровья мозга

Как приготовить булгур

Время приготовления: 15 минут | Выход: 2 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 стакан сырого булгура из пшеницы
  • 2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Вареный булгур Вариант: Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам холодной воды.Довести до кипения; накрыть крышкой и тушить 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость.

Булгур, приготовленный на пару / замоченный Вариант: Доведите 2 стакана воды до кипения, затем выключите огонь и добавьте 1 стакан сырого булгура из пшеницы и щепотку соли. Накройте и дайте постоять 30 минут. Слейте излишки жидкости, взбейте и подавайте. Это позволяет булгуру распариваться, делая его красивым и пушистым.

Фарро (Эммер Пшеничный)

Фарро — одно из моих любимых цельнозерновых продуктов из-за его плотной жевательной текстуры.Текстура похожа на ячмень, и вы можете использовать их попеременно в рецептах. Большинство фарро, с которыми вы столкнетесь, будет перламутровым фарро. Фарро с жемчугом требует меньше времени на приготовление, чем фарро из цельного зерна или фарро с жемчугом, которые более распространены в Италии, где фарро довольно популярно и используется во многих традиционных блюдах. Фарро можно использовать в супах, рагу, запеканках, кашах и салатах.

Фарро может немного сбивать с толку, потому что термин фарро на самом деле охватывает 3 разных вида пшеницы: полба, эммер и эйнкорн, все виды лущеной пшеницы.Вы также можете увидеть цельнозерновой фарро, который имеет самую высокую концентрацию питательных веществ, но его труднее найти и требует гораздо большего времени для приготовления. Я только что купила Bob’s Red Mill Organic Farro. Он слегка поцарапан, что позволяет сократить время приготовления, но сохраняет все полезные свойства.

Farro обычно можно найти в отделе массовых продуктов в продуктовом магазине с хорошим ассортиментом, или, если в вашем продуктовом магазине есть хороший выбор продуктов Bob’s Red Mill, его следует включить туда, а иногда его можно найти в разделе хлопьев для завтрака.

Попробуйте его в моих средиземноморских салатницах Фарро или 5-минутных тыквенных тарелках Фарро для завтрака.

Пищевая ценность Фарро

  • практически обезжиренный
  • с высоким содержанием железа, цинка и магния
  • с очень высоким содержанием клетчатки
  • источник витаминов группы В, таких как ниацин, важных для метаболизма, здоровья мозга и энергии
  • хороший источник антиоксидантов, таких как лигнаны, которые, как известно, уменьшают воспаление и понижают кровяное давление и холестерин

Как приготовить Фарро

Время приготовления: 25–30 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого фарро
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите ингредиенты до кипения в кастрюле, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается, примерно 25-30 минут.Вы можете замочить фарро на ночь, чтобы сократить время приготовления примерно до 15 минут.

Во-первых, и да, я все это время произносил это слово «фри-к», «фрике» произносится как «фри-ка». Фрике — это пшеница, которую собирают молодой и зеленой, а затем обжаривают с трещинами. Это полезное цельное зерно, похожее на рожковую пшеницу и ягоды пшеницы. У него плотная, слегка жевательная текстура и отчетливый орехово-землистый вкус.

Freekeh — это пшеничный продукт, поэтому, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вы не сможете наслаждаться этим зерном, но не беспокойтесь, просто выберите одно из других цельнозерновых зерен в этом списке, которое не содержит глютен.Freekeh доступно как без зернистости, так и с трещинами. Фрике из цельного зерна — это цельное зерно, оно твердое, жевательное и похоже на ягоды пшеницы. Трещины фрике близки к булгуру и представляют собой просто цельнозерновое фрике, разбитое на более мелкие кусочки. Треснувший фрике готовится примерно за 15 минут, что намного быстрее, чем 45 минут, необходимых для цельнозернового фрике.

Попробуйте его в моих салатных мисках с орехами и сквошами.

Как есть фрике

Фрике можно использовать в качестве альтернативы коричневому рису или другим цельнозерновым продуктам в любом блюде.Вы можете приготовить кашу для завтрака, теплые и холодные салаты, карри, жаркое, буррито и все, что угодно, о чем вы только можете подумать. Мне очень нравится вкус и текстура фрике, и я люблю его для приготовления каши на завтрак и салатов.

Пищевая ценность фрике

  • с низким содержанием жира
  • с очень высоким содержанием белка, даже больше, чем в киноа!
  • отличный источник клетчатки, больше, чем квиноа и коричневый рис
  • хороший источник железа, кальция и цинка
  • содержит селен, калий и магний
  • пребиотик, который способствует развитию полезных бактерий в кишечнике
  • низкий гликемический индекс

Как приготовить фрике с трещинами

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого фрике
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Канива (без глютена)

Канива, двоюродный брат квиноа, выращивают в Южной Америке, хотя пока еще малоизвестны. Он примерно вдвое меньше киноа, немного темнее по цвету и имеет более сладкий вкус, в остальном вкус такой же, ореховый и мягкий.

Вы можете добавлять приготовленную каниву в супы, рагу, жаркое, салаты, везде, где вы используете рис или киноа, или использовать ее для приготовления вкусной каши на завтрак с подсластителем, изюмом и измельченными орехами.

Пищевая ценность канивы

  • с высоким содержанием клетчатки
  • немного больше белка, чем киноа
  • содержит лизин, который необычен для злаков и отлично подходит для любителей растительной пищи.
  • более высокое содержание железа, чем в киноа
  • содержит важные флаваноиды, снижающие риск воспалительных заболеваний
  • содержит витамины группы В

Как приготовить каниву

Время приготовления: 15-20 минут | Выход: 2 чашки

.

Состав

  • 1 чашка сырой канивы
  • 2 стакана воды (или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте воду и каниву в кастрюлю и варите 15-20 минут.


Millett (без глютена)

Просо — это древние семена без глютена, которые быстро готовятся и обладают мягким и слегка сладковатым вкусом, что делает его отличным выбором для цельнозерновой каши. Попробуйте это в полезной цельнозерновой каше 5 способов

Пищевая ценность проса

  • 15% RDV магния на 1/4 стакана
  • отличный источник клетчатки
  • пребиотик, способствующий здоровью кишечных бактерий
  • щелочной, что означает, что он помогает сбалансировать склонность организма к кислотности.

Как варить пшено

Время приготовления: 15 минут | Выход: 3 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 стакан сырого пшена
  • 2 стакана воды (или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и оставьте на 10 минут, чтобы жидкость полностью впиталась.После того, как он сядет, взбейте его вилкой и сразу подавайте, добавьте к другим рецептам или сохраните на потом. Будьте осторожны, чтобы не пережечь просо, иначе оно может застыть.


Teff (без глютена)

Тефф — это небольшое, прекрасное древнее зерно, произрастающее в Эфиопии. У него мягкий ореховый вкус и много питательных веществ. Я не люблю теф для каши, потому что зерна такие мелкие, но некоторым он очень нравится, поэтому стоит упомянуть его как вариант для цельнозерновой каши. По консистенции, как и у амаранта, он похож на поленту или манную кашу.Теф чаще всего используется для приготовления популярных эфиопских лепешек , инджера , которые делают из теффа, размолотого в муку.

Пищевая ценность Teff

  • с высоким содержанием белка и хорошим балансом аминокислот
  • отличный источник кальция, больше, чем в любом другом зерне
  • хороший источник легкоусвояемого железа
  • содержит устойчивый старт, тип пищевых волокон, который помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • низкий индекс GI
  • с высоким содержанием клетчатки
  • содержит марганец, фосфор, железо, медь, алюминий, барий, тиамин и витамин C

Как приготовить теф

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого теффа
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.Проверьте через 15 минут, чтобы он не прилипал к сковороде и не подгорел. После того, как она будет приготовлена, вы можете наслаждаться ею в виде каши на основе пшеничных пюре с подсластителем, сбрызнуть молоком и посыпать орехами и фруктами. Остатки можно хранить в холодильнике и при необходимости разогревать, добавляя немолочное молоко.


Ягоды полбы

Спельта — это древнее зерно, родственное твердой пшенице. Он никогда не подвергался гибридизации, поэтому сохранил многие свои оригинальные характеристики, такие как сложный вкус и питательные вещества.Спельта необычна тем, что она, как правило, легче усваивается, чем другие формы пшеницы, поэтому люди с непереносимостью пшеницы часто могут ее переносить, однако это один из видов пшеницы, поэтому он не безглютеновый.

Спельта имеет жевательную консистенцию и сладкий ореховый вкус. Вы можете использовать его в кашах, в супах и салатах и ​​везде, где бы вы ни использовали рис. Мука из полбы также отлично подходит для хлеба и выпечки.

Пищевая ценность ягод полбы

  • с высоким содержанием клетчатки и белка
  • отличный источник марганца
  • хороший источник железа, цинка, магния, фосфора и ниацина
  • источник кальция, селена и витаминов группы В

Как приготовить ягоды полбы

Время приготовления: 75 минут | Выход: 2 1/4 стакана

.

Состав

  • 1 стакан ягод полбы
  • 3 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте 1 стакан ягод полбы в 3 стакана кипятка или бульона.Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите от 1 до 1 1/2 часа или пока зерна не станут мягкими и разжевывающимися. Слейте лишнюю жидкость и подавайте. Чтобы сократить время приготовления до 40-60 минут, замочите зерна на ночь и процедите перед использованием.

Сорго

Сорго — это древнее цельнозерновое зерно, которое возникло в Африке. Он не содержит глютена, имеет мягкий землистый вкус и текстуру, похожую на ягоды пшеницы. Как и большинство цельнозерновых продуктов, сорго можно использовать в салатах, супах, гарнирах, в кашах и везде, где вы бы использовали коричневый рис.Также это может быть плита, похожая на амарант.

Мука из сорго — популярная безглютеновая мука, которая хорошо подходит для выпечки благодаря содержанию белка, который помогает воспроизвести глютен. Сорго также используется для изготовления патоки и сиропов из сорго.

Пищевая ценность сорго

  • с высоким содержанием белка и клетчатки
  • с высоким содержанием калия, фосфора, кальция и железа
  • с высоким содержанием антиоксидантов
  • с высоким содержанием магния для здоровья костей
  • фитохимические вещества, снижающие риск рака толстой кишки и кожи
  • свойств, способствующих здоровью сердечно-сосудистой системы

Как приготовить сорго

Время приготовления: 45 — 55 минут | Выход: 1 3/4 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сорго
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду или бульон до кипения, добавьте сорго, накройте крышкой, снова доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока вода не исчезнет, ​​а зерно не станет мягким и вздутым, примерно 45-55 минут. .

Овсяные хлопья и овсяные хлопья (без глютена)

Когда дело доходит до овса, есть масса вариантов. Вы можете использовать овсяные хлопья, овсяные хлопья повышенной толщины, органические овсяные хлопья, овсяные хлопья без глютена, овсяные хлопья быстрого приготовления и почти все, что между ними. Любой из этих вариантов — хороший вариант, и все они имеют одинаковую питательную ценность.

Овес, естественно, не содержит глютена, но если у вас есть непереносимость глютена или глютена, убедитесь, что вы выбрали овсяные хлопья без глютена, то есть они были обработаны на специальном предприятии без глютена.Овсянка — это цельная овсяная крупа, нарезанная на куски на сталелитейной мельнице.

Пищевая ценность овса

  • с высоким содержанием клетчатки, в частности бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и сахара в крови и способствует здоровью кишечных бактерий
  • 5 граммов белка на порцию
  • хороший источник железа
  • хороший источник магния, марганца, фосфора и меди
  • источник железа и цинка
  • богат антиоксидантами

Овсяные рецепты

Как приготовить стальной овес

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 3 стакана воды
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте 10-20 минут, в зависимости от того, насколько жевательными вы хотите, чтобы они были.Вы можете добавить немного воды, если необходимо, через 10-15 минут и продолжить готовку, если хотите, чтобы они были мягче.

Как приготовить овсяную плиту

Для быстрого приготовления овса доведите 1 стакан воды до кипения в небольшой кастрюле, затем добавьте 1/2 стакана овса и щепотку соли, при желании уменьшите огонь и варите 1 минуту. Дайте постоять 2-3 минуты, добавьте свои любимые ингредиенты и подавайте правильно. Для овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев следуйте тем же инструкциям, но дайте им вариться около 5 минут.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья или мюсли на ночь, просто добавив овсяные хлопья, воду или молоко и любую желаемую начинку в емкость и оставив их на ночь.

Квиноа, псевдозерно, относится к цельнозерновым, но на самом деле это съедобные семена без глютена. Это древнее зерно имеет вкусный ореховый вкус и отлично подходит для всего, от каши для завтрака до супов и салатов. Киноа не содержит глютена, легко усваивается и является хорошим выбором для тех, кто хочет увеличить количество белка и клетчатки в своем рационе.

Еще я люблю муку из киноа и хлопья из киноа. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, а хлопья из киноа можно использовать в выпечке или в любом другом виде овсяных хлопьев.

Пищевая ценность киноа

  • с высоким содержанием белка
  • содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком
  • с высоким содержанием клетчатки
  • хороший источник рибофлавина или витамина В2, важного для обмена веществ
  • источник железа
  • содержит лизин, который важен для роста и восстановления тканей
  • богат магнием, важен для производства энергии, здоровья костей и зубов, способствует контролю сахара в крови, детоксикации и т. Д.
  • с высоким содержанием марганца, ключевого антиоксиданта

Рецепты из киноа

Как приготовить киноа

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырой киноа
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Часто задаваемые вопросы о цельнозерновых продуктах

От замачивания до проращивания и хранения цельного зерна — давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов по цельнозерновым продуктам.

Как хранить оставшееся вареное зерно?

Вареные зерна можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней или в морозильной камере до 2 месяцев. Более сытные и более жевательные зерна, такие как ячмень, гречка, фарро, рис и гречиха, хорошо замораживаются, а более мягкие зерна, такие как амарант и тефф, не подходят.Вы все равно можете заморозить их, просто они не будут иметь такой же текстуры после оттаивания.

Приготовленные зерна можно замораживать в закрывающихся пакетах для заморозки или герметичных контейнерах. Просто добавьте приготовленные охлажденные зерна в пакет или контейнер и заморозьте, а затем вытащите, если необходимо, оттаять и использовать. Вы можете разморозить их в холодильнике на ночь или, если они вам понадобятся, вы можете разморозить их, поместив в миску с горячей водой на 15 минут.

Как хранить сухое зерно?

Сухие зерна следует хранить в герметичных контейнерах в прохладном, сухом, темном месте или хранить в морозильной камере.Они будут храниться около 6 месяцев в кладовой и до года в морозильной камере.

Дополнительная информация: Как сделать веганский буфет

Следует ли замачивать цельнозерновые продукты?

Подобно проращиванию цельного зерна, которое будет обсуждаться ниже, концепция замачивания цельного зерна заключается в снижении содержания в них фитиновой кислоты. В зернах фосфор хранится в виде фитиновой кислоты, а когда он связан с минералами в семенах, он известен как фитат.

Большая часть фитата расщепляется в желудке и тонком кишечнике, однако фитиновая кислота может связывать минералы в кишечнике до того, как они абсорбируются, и снижать усвояемость макроэлементов.Они могут связывать минералы, железо, цинк и марганец, и, будучи связанными, они будут выводиться с потерей. Это может быть проблемой, если вы боретесь с дефицитом минералов, но если вы придерживаетесь богатой растениями, разнообразной и сбалансированной диеты, все должно быть в порядке.

Если вы беспокоитесь, замачивание цельного зерна снизит уровень фитиновой кислоты и других антинутриентов. Веганы и вегетарианцы, потребляющие цельнозерновые продукты, должны особенно внимательно относиться к получению большого количества железа, чтобы учесть любые потери железа в фитиновую кислоту.

Варка зерен действительно снижает содержание фитиновой кислоты, но лишь до некоторой степени. Чтобы удалить больше, вам нужно замочить зерна и семена на ночь и удалить почти все из них, тем самым максимизируя питательный потенциал вашей пищи. Лучше всего прорастить зерно.

Как замачивать зерна

Вот в чем дело: замачивать зерна очень просто! Все, что нужно, — это заранее спланировать.

  1. Поместите зерно в стеклянную миску или банку и залейте фильтрованной теплой водой.На каждую чашку жидкости понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Вы можете использовать яблочный уксус или свежий лимонный сок. Большинство зерен необходимо замачивать в течение 12-24 часов, однако гречка, коричневый рис и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.
  2. Накройте миску или банку чистой кухонной тряпкой и оберните вокруг нее резинку.
  3. Вот и все! После того, как они пропитаются на необходимое время, слейте их и приступайте к приготовлению, помня, что время приготовления будет меньше, чем у незамоченных зерен.

Как насчет проращивания цельного зерна?

Проросшие зерна — это проросшие семена, которые затем съедаются, прежде чем они превратятся во взрослое растение. Все зерна — это семена, и все цельные зерна могут прорасти, если их поместить в правильные условия.

Замачивание и проращивание цельного зерна проводится для дезактивации фитиновой кислоты, природного соединения цельного зерна, препятствующего всасыванию минералов. Таким образом, проращивание цельного зерна может облегчить их переваривание и усвоение питательных веществ.Проращивание также увеличивает содержание аминокислот, витамина B и витамина C в цельнозерновых продуктах.

В некоторых отчетах утверждается, что разница в питании проросших зерен минимальна, а некоторые исследования показывают, что фитиновые кислоты могут даже иметь некоторые преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалениями и профилактика рака. Мало того, фитик, кажется, связывается с тяжелыми металлами, такими как постное мясо, помогая предотвратить их накопление в организме.

Проращивание действительно делает минералы, такие как кальций и железо, более усваиваемыми, но вы все равно получите преимущества от употребления цельного зерна с проращиванием или без него, а фитаты не являются причиной не употреблять цельные зерна, особенно если вы уже придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и минералов. дефицит не проблема.

Что теперь ??

Надеюсь, это руководство по цельнозерновым продуктам дало вам несколько идей относительно новых ингредиентов, которые можно попробовать на своей кухне. Не нужно бояться этого списка, просто выберите новое зерно и попробуйте! Я бы порекомендовал два свопа для начала работы с новыми зернами:

  • Попробуйте фарро, фрике, ячмень, ягоды полбы или булгур вместо коричневого риса.
  • Попробуйте вместо овса для каши пшено, киноа, стальной овес, гречневую крупу или амарант.

Это так просто.

Гречневая крупа — одна из моих любимых для каш и даже овсяных хлопьев, я люблю фрике, фарро, ячмень и булгур для сытных салатов, а киноа и пшено отлично подходят для супов и тушеных блюд, но вы можете использовать любую из них практически для любых целей. так что не стесняйтесь экспериментировать.

Мне нравится включать одно вареное цельнозерновое в состав еженедельного приготовления пищи, чтобы оно было готово, и я могу добавить мерную ложку в салаты и супы или повторно разогреть в качестве быстрой альтернативы овсяной каше на завтрак.

Дополнительные руководства по ингредиентам

Органические ягоды полбы купить оптом из еды для жизни

У нас также есть

Пищевая ценность

1 порция в упаковке

Размер порции: 1 унция (28 г)


Сумма на порцию

Калорий96


% Дневная стоимость *

Всего жиров 1 г

1%

Насыщенные жиры 0.1 г
1%

Транс-жиры 0 г

Холестерин 0мг

0%

Натрий 2мг

0%

Всего углеводов 20 г

7%

Пищевые волокна 3 г
11%

Всего сахаров 2 г

Включает 0 г добавленных сахаров
0%

Белок 4 г

8%


Витамин D 0 мкг
0%

Кальций 8мг
1%

Железо 1мг
7%

Калий 110мг
2%

Марганец 1мг
37%

Медь 0,1 мг
16%

Ниацин 2 мг
12%

Фосфор 114 мг
9%

Магний 39 мг
9%

Тиамин 0.1 мг
9%

Цинк 1мг
8%

Селен 3 мкг
6%

Пантотеновая кислота 0,3 мг
6%

Витамин B6 0,1 мг
4%

Фолиевая кислота 13 мкг
3%

Рибофлавин 0,03 мг
2%

Витамин Е 0,2 мг
1%

Витамин К 1 мкг
1%


*% Дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Ингредиенты: Органическая полба

Срок хранения: до 4 лет

Страна происхождения: США

Упаковка: США

Хранить в прохладном, сухом месте

Информация об аллергии: Упаковано на предприятии, которое также обрабатывает орехи и пшеница

  • — Кошерное, без ГМО, органическое, сырое, прорастающее, веганское
  • — Очень низкое содержание насыщенных жиров, холестерина и натрия
  • — Хороший источник белка, железа, фосфора, меди, пищевых волокон, фолиевой кислоты и марганца

Цельнозерновые продукты обогащают ваши блюда клетчаткой, белком и множеством необходимых питательных веществ, а органические ягоды полбы обязательно станут вашим новым фаворитом.Это зерно было одним из основных продуктов питания в Европе со времен средневековья. Он вышел из моды из-за растущей популярности мягкой пшеницы. Однако сегодня органические цельные ягоды полбы вновь обретают популярность среди любителей здорового питания. Для выращивания этого зерна требуется меньше удобрений, поэтому органические фермеры очень заинтересованы в его выращивании. Органические ягоды полбы — это разновидность пшеницы, но их легче приготовить, и они намного вкуснее. По вкусу они похожи на булгур или вареный ячмень; их вкус приятно ореховый.Использование в рецептах ягод полбы вместо риса и других зерен позволяет сделать блюдо более вкусным.

Органические ягоды полбы: приготовить, проращивать, измельчить

Этот ингредиент настолько универсален; Вам следует с самого начала покупать органические ягоды полбы оптом. Самый простой способ насладиться ими — приготовить; Замочите ягоды не менее часа, замачивая на ночь, тоже отлично. Если вы хотите сделать их очень жевательными, приготовьте ягоды пшеничной полбы, используя соотношение зерна к воде 1: 2.Если вы хотите, чтобы они были мягкими, используйте соотношение 1: 3. Довести зерно до кипения в кастрюле и варить около часа. Время от времени проверяйте ягоды и слейте воду, когда они станут настолько мягкими, насколько вам нужно. Еще один способ насладиться ими — измельчить органические целые ягоды полбы и добавить их в любую имеющуюся мучную смесь; он усилит вкус всех печеных лакомств, которые вы делаете. Наконец, будет лучше, если вы попробуете прорастить ягоды полбы. Ростки станут прекрасным дополнением к салатам и тушеным блюдам — ​​храните ягоды в прохладном и сухом месте.

Пищевая ценность

1 порция в упаковке

Размер порции: 1 унция (28 г)


Сумма на порцию

Калорий96


% Дневная стоимость *

Всего жиров 1 г

1%

Насыщенные жиры 0,1 г
1%

Транс-жиры 0 г

Холестерин 0мг

0%

Натрий 2мг

0%

Всего углеводов 20 г

7%

Пищевые волокна 3 г
11%

Всего сахаров 2 г

Включает 0 г добавленных сахаров
0%

Белок 4 г

8%


Витамин D 0 мкг
0%

Кальций 8мг
1%

Железо 1мг
7%

Калий 110мг
2%

Марганец 1мг
37%

Медь 0.1 мг
16%

Ниацин 2 мг
12%

Фосфор 114 мг
9%

Магний 39 мг
9%

Тиамин 0,1 мг
9%

Цинк 1мг
8%

Селен 3 мкг
6%

Пантотеновая кислота 0,3 мг
6%

Витамин B6 0,1 мг
4%

Фолиевая кислота 13 мкг
3%

Рибофлавин 0,03 мг
2%

Витамин Е 0,2 мг
1%

Витамин К 1 мкг
1%


*% Дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Ингредиенты: Органическая полба

Срок хранения: до 4 лет

Страна происхождения: США

Упаковка: США

Хранить в прохладном, сухом месте

Информация об аллергии: Упаковано на предприятии, которое также обрабатывает орехи и пшеница

Мелвит Варка в мешках из спельты Премиум 400 г

Мелвит Вареная в мешке спельтая крупа 400 г

Легко установить, легко приготовить и легко подавать.

Порционные крупы Melvit делают все это возможным одновременно. Высококачественная крупа из полбы из Польши — одна из многих прекрасных разновидностей круп, которые мы предлагаем.

Один из многих простых рецептов этой крупы можно приготовить из имеющихся ингредиентов. Вам понадобится:

2 пакетика пшеничной полбы, 2 редиса, 1 зубчик чеснока, 1 морковь, 1 красный перец, 1 желтый перец, сельдерей, чеснок, 3 столовые ложки рапсового масла и 3 столовые ложки соевого соуса.

Приготовьте крупу, как показано на упаковке, затем остудите. Нарезать овощи мелкими кубиками и соединить с крупой. Добавить соевый соус и рапсовое масло, приправить по вкусу. Перед подачей нарезать свежий лук и посыпать.

Просто вкусно!

Состав: 100% крупа из полбы.

Вес нетто: 400 г

Продукт Польши.

(17103)

Артикул 17103
Марка Мелвит, Польша
Масса в упаковке 0.4400 кг
Транспортная ширина 0,130 м
Транспортная высота 0,180 м
Транспортная длина 0,040 м
Отгрузочные кубики 0,000950000м3
Единица измерения шт.

В то время как мы работаем над тем, чтобы информация о продукте была верной, иногда производители могут изменять свои списки ингредиентов.Фактическая упаковка и материалы продукта могут содержать больше и / или отличаться от информации, представленной на нашем веб-сайте. Мы рекомендуем вам не полагаться исключительно на представленную информацию и всегда читать этикетки, предупреждения и инструкции перед использованием или потреблением продукта. За дополнительной информацией о продукте обращайтесь к производителю. Контент на этом сайте предназначен для справочных целей и не предназначен для замены рекомендаций врача, фармацевта или другого лицензированного специалиста в области здравоохранения.Вы не должны использовать эту информацию для самодиагностики или для лечения проблемы со здоровьем или заболевания. Немедленно обратитесь к своему врачу, если вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем. Информация и заявления о пищевых добавках не оценивались Управлением по контролю за продуктами и лекарствами и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья. Ruski Way Deli & Cafe не несет ответственности за неточности или искажения в отношении продуктов. Все изображения показаны только для иллюстрации.Фактический продукт может отличаться из-за улучшения продукта.

Будьте первым, кто рассмотрит этот продукт!

Помогите другим пользователям Gourmet Planet Pty Ltd делать покупки с умом, написав отзывы о приобретенных вами продуктах.

Напишите отзыв о продукте

Что такое гречневая крупа… и что с ней делать? — Кухня на Fountain Avenue

Несмотря на название, гречиха не имеет отношения к пшенице. (И хотя это кажется нелогичным, в нем нет глютена.) Не трава, как обычная пшеница, гречиха более близка к ревеню.

Гречка — это источник питания, который является центральным компонентом восточноевропейской кухни. Те, кто употреблял гречневую муку , наверное, помнят некую горечь. Гречневая крупа — это лущеных семян гречихи, обладающих довольно мягким вкусом. В отличие от этого, мука перемалывается из семенной лузги . Гречневая крупа по внешнему виду и вкусу очень похожа на стальной овес, но более мягкие семена можно есть в сыром виде.В жареном виде они приобретают восхитительный, более насыщенный вкус.

Обычно я использую крупу в сыром виде для рецепта завтрака (которым я скоро поделюсь), похожего на ночной овес. Крупу можно приготовить, как рис для салатов и гарниров, или — если вы чувствуете себя трудолюбивым — измельчить в свежую муку. Я люблю гречневую крупу как вариант к овсяным хлопьям или пшенной каше для завтрака. Для дополнительной текстуры и хрустящей корочки сырую или жареную крупу можно посыпать чем угодно, от салатов до перца чили, обычной овсянки или холодных хлопьев.

При времени приготовления 8-10 минут крупа идеально подходит для плова в качестве легкого и быстрого гарнира к ужину. Поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, эти зерноподобные семена считаются полноценным белком. Крупа также богата железом, цинком и селеном.

Попробуйте это для нескольких здоровых и сытных предварительных завтраков: Варите 1 стакан гречневой крупы в 2 стаканах кипящей воды в течение 10–12 минут (под крышкой) или до тех пор, пока вода не впитается. Взбейте вилкой и переложите приготовленную крупу в четыре отдельные миски.В каждую миску добавьте 1/4 чайной ложки ванили, 1/8 чайной ложки корицы и щепотку соли. Накрыть крышкой и поставить в холодильник. Утром откройте одну миску и добавьте 1/4 стакана миндального молока (или молока по выбору) и осторожно нагрейте (вы можете использовать микроволновую печь или перелить в кастрюлю и нагреть на плите).