Калорийность овощей и фруктов таблица по убыванию: Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

    1. .

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зелень ГИ ГН Б Ж У Ккал
Артишоки 20 1,2 1 0 6 28
Баклажан 20 1,1 1 0 7 24
Брокколи 15 0,7 4 2 5 33
Имбирь 15 2,1 2 1 16 80
Кабачок 15 0,8 1 0 5 19
Капуста белокочанная 15 0,6 2 0 5 28
Капуста брюссельская 15 0,9 5 0 8 43
Капуста цветная 15 0,6 2 0 5 28
Капуста пекинская 15 0,4 1 0 3 16
Картофель (вареный) 65 10,9 2 0 18 80
Кукуруза (вареная) 70 15,7 4 2 24 123
Лук зеленый 15 1,1 1 0 5 19
Лук репчатый 15 1,4 1 0 10 41
Маслины 15 0,8 2 16 5 166
Морковь свежая 30 1,8 1 0 4 33
Огурец 15 0,3 1 0 2 15
Оливки 15 0,9 1 11 6 115
Перец сладкий 15 0,8 1 0 6 27
Перец чили 15 1,2 2 0 10 40
Петрушка 5 0,4 4 0 8 45
Помидоры 30 1,3 1 0 4 23
Редис 15 0,5 1 0 3 20
Салат листовой 10 0,3 1 0 2 14
Свекла 30 2,7 2 0 9 40
Сельдерей 15 0,3 1 0 2 12
Спаржа 15 0,6 2 0 3 20
Тыква 65 3,4 1 0 8 29
Укроп 5 0,4 2 0 6 38
Цуккини 15 0,8 2 0 2 17
Чеснок 30 9 6 0 30 146
Шпинат 15 0,4 3 0 2 22

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягоды ГИ ГН Б Ж У Ккал
Абрикос 35 2,5 1 0 11 46
Авокадо 10 0,2 2 20 7 208
Алыча 25 1,6 0 0 8 34
Ананас 50 7 0 0 11 49
Апельсин 30 3 1 0 8 36
Арбуз 75 6,6 0 0 8 27
Банан 55 11 2 0 22 89
Брусника 35 2,9 1 0 8 43
Виноград 45 6,8 1 0 17 65
Вишня, черешня 25 2,8 1 0 12 52
Гранат 33 6,5 1 0 14 52
Грейпфрут 25 2,4 1 0 10 29
Груша 30 4 0 0 11 42
Дыня 65 4 0 0 7 38
Инжир 35 6,9 1 0 14 49
Киви 50 5,5 1 0 10 48
Клубника, земляника 25 2 1 0 7 30
Клюква 45 3,1 0 0 4 28
Кокос 45 2,8 3 34 30 380
Крыжовник 25 4 1 0 12 43
Лимон 20 20,6 1 0 3 16
Малина, ежевика 25 2,9 1 0 11 42
Мандарин 30 3 1 0 8 33
Манго 50 7 0 0 12 67
Нектарин 35 3 1 0 12 48
Персик 35 3,2 1 0 11 46
Слива 30 2,4 1 0 10 42
Смородина красная 25 1,9 1 0 8 39
Смородина черная 15 1,1 1 0 7 36
Хурма 50 8 0 0 17 53
Черника 25 6 1 0 11 44
Яблоко 35 4 0 0 10 47

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Таблица калорийности фруктов. Сколько калорий во фруктах.

   Нас часто спрашивают, сколько калорий содержится во фруктах. Количество калорий между разными фруктами меняется, но по сравнению с овощами, в целом, фрукты содержат больше калорий, потому что в них содержится фруктоза.

   Фрукты хороший источник энергии с высоким содержанием клетчатки. Мы должны есть от 1 до 3 плодов каждый день, чтобы поддерживать здоровую диету. Большинство фруктов содержат очень мало жиров, что подходит для здоровой диеты. (Исключениями являются авокадо и кокос.)

   Ешьте больше фруктов, это настоящий дар богов.

Таблица калорийности фруктов

   Если вы сидите на диете с малым количеством калорий, то данная таблица будет отличным источником информации. Фрукты содержат калории, и если вы хотите сохранить или сбросить вес, то должны учитывать количество калорий во фруктах.

   Фрукты и овощи должны составлять более 2/3 вашего суточного рациона. Выбор фруктов настолько велик, что найдется такой фрукт, который понравится каждому.

   Фрукты содержат много витаминов, минералов и клетчатки, что так необходимо для здоровой пищи, которая так нужна для нашего образа жизни. Добавьте фрукты в свою диету,  и ваше тело скажет вам «спасибо», и вы будете чувствовать себя здоровее.

   В таблице ниже приведены самые популярные фрукты, для которых показано относительное количество калорий и килоджоулей содержащихся в фруктах. Мы пренебрегли некоторыми редкими и экзотическими фруктами для простоты публикации на сайте.

   В данной таблице калории приведены для свежих фруктов и имеющих среднее количество калорий. Информацию о консервированных фруктах можно узнать прочитав их на этикетке.

 




















































Виды фруктов

Количество

Калории

Килоджоули

 

Яблоки (все сорта) 

1 средний 
 1 большой 

65 
100 

270 
420 

Абрикос

1 большой 

20

85

Авокадо 1 средний  255 1065
  Банан    1 большой   100 420
  «Дамский пальчик»     1 средний   50 210
  Черника     1 чашка   50 210
  Ежевика     1 чашка   50 210
  Хлебное дерево    100 грамм   100 420
  Мускусная дыня    1 чашка нарезанная кубиками  40 165
  Карамбола     1 средняя   55 230
  Вишня     1 средний   5 20
  Кокос     100 грамм   270 1130
  Кокосовая вода     250 мл   50 210
  Дикие яблоки     1 cup sliced   90 380
  Клюква    1/2 чашка   20 85
  Кумкваты     6 больших   50 210
  Смородина     1/2 чашка   35 140
  Кремовое яблоко     1 средний   200 840
  Финик     3 only   160 670
  Инжир     1 средний   50 210
  Фруктовый салат (свежий средний)     1 чашка   120 500
  Грейпфрут    

1 средний 

20 85
  Виноград     1 большая гроздь   310 1300
  Джекфрут     1 средний   320 1345
  Киви     1 средний   40 165
  Лимон     1 средний   25 105
  Лайм     1 небольшой  10 40
  Личи     1 средний   10 40
  Мандарин     1 средний   35 145
  Манго     1 средний   100 420
  Шелковица     1 чашка   60 250
  Нектарин    1 средний   30 135
  Оливки (все виды)     1 средний   10 42
  Апельсины (все сорта)     1 средний   80 335
  Папайя    1 небольшой   80 335
  Маракуйя     1 средний   15 65
  Персики     1 средний   40 165
  Груши     1 средний   75 315
  Ананас      1 чашка нарезанная кубиками   55 230
  Сливы     1 средний   35 150
  Гранат     1/2 среднего   75 315
  Айва     100 грамм   50 210
  Малина     100 грамм   25 105
  Ревень     1 чашка нарезанная кубиками   25 105
  Мускусная дыня    1 чашка нарезанная кубиками   40 165
  Сапота     1 средний   140 590
  Клубника     1 большой   10 42
  Танжерин     1 небольшой   35 150
  Помидор     1 средний   20 85
  Арбуз    1 толстый ломтик  70 300

   

   Фрукты полны витаминами и минералами, которые являются источником клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.

   Вы должны помнить, сколько калорий во фруктах, когда смотрите на свой вес. Польза фруктов настолько велика, что вы должны включить хотя бы один фрукт в день в свой ежедневный рацион.

   Помните старую поговорку: «Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает». 

Таблица калорийности продуктов питания и напитков

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически
во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи,
равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм
входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности
организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество
калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица
калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем
рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду
факторов:

  • сорту,

  • техническому процессу, используемому производителями,

  • рецептуре, используемой при приготовлении,

  • погодным условиям, при рассмотрении калорийности
    растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных
с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для
поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и
перекачивания крови. С помощью таблицы
калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом
энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий
составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным
весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и
восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые
ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной
энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым
движением. Любое количество энергии, не
растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:


Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными,
люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных
результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание
энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы
питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования
спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Алкогольные напитки

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С
учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует
индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к
диетологу. При рассмотрении калорийности
основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с
алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением
калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются
энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во
всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения
организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит
откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению
веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита
из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса,
хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности
ситуации.

















Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Красное сухое

68

0,2

0

3

Красное сладкое

142

0,5

0

20

Белое сухое

66

0

0

16

Белое сладкое

98

0

0

6

Портвейн

167

0

0

14

Херес

126

0

0

3

Вермут

158

0

0

15

Бренди

225

0

0

18

Виски

235

0

0

21

Джин

220

0

0

10

Ром

220

0

0

2

Текила

220

0

0

2

Водка

235

0

0

3

Ликер

342

0

0

53

Пиво

35

0,4

0

5

Сахар, кондитерские
изделия


На упаковке любых кондитерских изделий указывается
информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела
можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения
продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового
питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить
все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их
вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

  • Дополнительным повышением аппетита;

  • Ухудшением обмена веществ;

  • Задержкой воды в организме;

  • Негативным влиянием на здоровье.

Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более
внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.
















Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Зефир

304

0

0

78

Безе

440

2

20

60

Крекеры

352

11

13

67

Овсяное печенье

437

6

14

71

Печенье Мария

400

8

8

70

Пряники

353

5

6

70

Вафли с начинкой

539

3

30

64

Шоколад

544

5

35

56

Кукурузные палочки

325

8

1

75

Мармелад

293

0

0

76

Мед

329

8

0

81

Сахар

398

0

0

99

Мороженное молочное

126

3

3

21

Мороженое шоколадное

138

4

3

23

Хлебобулочные изделия

Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов
и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице
гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители,
использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки,
богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных
углеводов низким гликемическим индексом.












Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранки

342

16,4

1,1

69,7

Батон нарезной

261

9,4

2,7

50,7

Лаваш армянский

239

7,7

1,1

47,8

Мука пшеничная высшего сорта

324

10,4

0,8

74,5

Мука ржаная

321

6,8

1,2

76,8

Сушки

335

11,1

1

73,2

Сухари пшеничные

327

11,6

1,8

72,1

Хлеб ржаной

210

4,7

0,6

49,5

Хлеб пшеничный из муки I сорта

246

7,4

2,2

53

Спагетти, макароны

333

11

1

68

Молочные продукты

Из-за отсутствия
достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам
набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков,
обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует
начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости
создали таблицу калорийности молочных
продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать
мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в
сочетании с правильными углеводами.


























Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Молоко 2,5%

52

2

2

4

Молоко 3,2% (пастеризованное)

58

2

3

4

Козье молоко

68

3

3

4

Творог 1%

103

17

2

3

Творог 11%

170

16

11

1

Творожная масса с изюмом

343

6

21

29

Сметана 10%

115

2

10

2

Сметана 20%

206

2

20

3

Сливки 9%

107

2

9

4

Сливки 15%

161

2

15

3

Сливки 33%

322

2

3

4

Йогурт греческий

66

5

3

3

Кефир 1%

40

2

1

4

Кефир 3,2%

56

2

3

4

Сыворотка

20

0

0

3

Сухое молоко обезжиренное

339

33

1

52

Сухое молоко цельное

476

26

25

37

Ряженка 1%

40

3

1

4

Ряженка 3,2%

57

2

3

4

Сыр Голландский

352

26

26

0

Сыр Российский

363

24

29

0

Сыр Сулугуни

290

20

24

0

Сыр Адыгейский

240

18

14

0

Брынза

298

14

25

0

Козий сыр

290

21

21

0




Рыба и морепродукты

В списке продуктов с низкой калорийностью не
обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными
жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным
свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах.
Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.






















Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Горбуша свежая

142

20

6

0

Камбала

83

15

1

0

Кета

138

22

5

0

Лещ

105

17

4

0

Лосось свежий

187

20

11

0

Филе минтая

72

16

1

0

Морской окунь

79

15

1

0

Речной окунь

130

14

6

0

Сельдь соленая

217

19

15

0

Скумбрия

191

18

13

0

Треска

201

12

12

0

Форель

119

20

3

0

Хек

86

16

1

0

Икра

230

31

11

0

Кальмары

98

19

2

0

Крабовое мясо

140

15

6

10

Крабовые палочки

73

6

1

10

Свежие креветки

97

22

1

0

Морская капуста

49

0

5

0

Рыбный фарш

96

16

0

0

Грибы

В таблицу калорийности продуктов на день
обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических
веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным
воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они
способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания.
Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина
уровень усвояемости грибов понижается.















Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Белые свежие

32

3,3

1,5

2,4

Белые сушеные

277

23,8

6,8

30,2

Вешенки свежие

34

2,5

0,5

6,2

Лисички свежие

22

1,5

1

2,4

Лисички сушеные

268

22

7,2

25,4

Маслята свежие

12

2,5

0,7

1,5

Опята свежие

25

2,4

1

2,5

Подберезовики свежие

30

2,1

1,2

3,4

Подберезовики сушеные

231

23,3

9,5

14,4

Подосиновики свежие

31

3,3

0,4

3,5

Подосиновики сушеные

325

35,2

5,4

33

Сыроежки свежие

15

1,6

0,8

1,7

Шампиньоны свежие

29

4,3

0,9

1,4

Овощи


В таблице
калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря
употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки
пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса
растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать
организм всеми элементами.
























Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Огурцы

15

0

0

2

Кабачки

26

0

0

5

Баклажаны

24

1

0

4

Болгарский перец

26

1

0

6

Помидоры

20

0

0

4

Белокочанная капуста

27

1

0

4

Пекинская капуста

16

1

0

2

Цветная капуста

30

2

0

5

Брокколи

28

3

0

5

Картофель

80

2

0

18

Лук репчатый

41

1

0

10

Зеленый лук

19

1

0

4

Морковь

32

1

0

6

Редис

19

1

0

3

Красная свекла

40

1

0

8

Зеленый салат

12

1

0

1

Шпинат

22

2

0

2

Щавель

19

1

0

2

Зеленый горошек

73

5

0

13

Спаржевая фасоль

47

2

0

8

Спаржа

20

1

0

3

Чеснок

143

6

0

29

Колбасные изделия

Данные изделия
относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с
дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов
они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном
количестве.


















Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Докторская

257

13,4

22,9

0

Вареная Любительская

311

12,5

28,3

0

Полукопченая Любительская

428

17,6

39,1

0

Полукопченая Сервелат

423

16,1

40,2

0

Сырокопченая Любительская

511

20,6

47,8

0

Сырокопченая Сервелат

453

24,1

40,2

0

Колбаски охотничьи

325

27,1

24,6

0

Кровянка

261

10,6

17,8

14,5

Салями

576

21,3

53,6

1,1

Сардельки Говяжьи

215

11,1

18,2

1,6

Сардельки Свиные

330

10,1

31,8

1,7

Сосиски Говяжьи

229

10,3

20,3

0,9

Сосиски Куриные

242

10,6

22,1

3,3

Сосиски Любительские

318

9,8

30,1

0,4

Сосиски Молочные

260

11,3

23,9

1,1

Сосиски Свиные

284

9,2

23,2

4,5

Мясные продукты

Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами
можно полностью заменить колбасы. Таблица
калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об
опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного
рациона требует нашего внимательного подхода.
















Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

201

16,2

15,3

0

Говядина

191

18,7

12,6

0

Говяжья Печень

100

17,6

3,2

0

Говяжье Сердце

89

15,2

3,1

0

Говяжий Язык

160

13,4

12,1

0

Кролик

197

20,6

12,8

0

Свинина нежирная

318

16,3

27,9

0

Свинина жирная

484

11,6

49,1

0

Свиная печень

105

18,6

3,5

0

Свиное сердце

87

15,2

3,1

0

Свиной язык

203

14,4

16,5

0

Телятина

91

19,9

1,1

0

Индейка

192

21,1

12,3

0,6

Куры

161

20,4

8,6

0,8

Зерновые продукты

Большое количество
калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум
полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования
и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов,
для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым
обработке.























Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Пшено

348

10

3

69

Рис белый

334

6

0

78

Манка

328

10

1

73

Гречневая ядрица

306

9

2

62

Кукурузная крупа

337

8

1

75

Овсяная крупа

342

12

6

59

Пшеничная крупа

316

11

1

62

Овсяные хлопья

350

14

7

56

Кукурузные хлопья

363

6

2

83

Рисовые хлопья

360

7

2

77

Перловка

320

9

1

73

Овсяные отруби

320

18

7

45

Пшеничные отруби

296

15

3

53

Ржаные отруби

221

11

3

32

Красная чечевица

314

21

1

48

Горох лущеный

323

23

1

57

Фасоль белая

102

7

0

16

Фасоль красная

93

8

0

13

Бобы

57

6

0

8

Арахис

551

26

45

9

Сушеный арахис

611

29

50

10

Масло, маргарин, жиры

Без растительных и
животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают
полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных
видов.








Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Сливочное

787

0,5

82,5

0,8

Оливковое

898

0

99

0

Подсолнечное

899

0

99,9

0

Жир свиной топленый

896

0

99

0

Рыбий жир

902

0

100

0

Маргарин сливочный

745

0

82

0

Каши

Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма,
но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется
использовать таблицу калорийности
продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта,
связанного с похудением либо строительством качественного тела.









Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Гречневая

137

4,5

1,6

27,4

Манная

77

2,5

0,3

16,4

Овсяная

93

3,2

1,8

15,4

Перловая

102

3,2

0,5

22,7

Пшенная

92

3

0,8

17,2

Рисовая

79

1,5

0,2

17,3

Ячневая

84

1,4

0,3

18,7

Яйца

Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми
витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного
употребления четырех яиц.











Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Куриное

157

12

10

0

Перепелиное

168

11

13

0

Индюшиное

165

13

10

0

Утиное

185

14

14

0

Гусиное

185

13

13

1

Омлет

184

9

15

1

Глазунья

192

10

15

0

Яйцо вкрутую

160

12

11

0

Яичный порошок

542

46

37

4

Орехи, семена,
сухофрукты


Наибольшей пользой обладают сухофрукты, которые высушиваются
естественным способом. Это же касается семян и орехов, содержащих комплекс
полезных веществ.
















Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Финики

274

2

0

69

Изюм

264

2

0

66

Банан

390

3

1

80

Цукаты

343

0

0

90

Урюк

213

5

0

50

Курага

215

5

0

51

Чернослив

231

2

0

57

Фундук

653

13

62

9

Грецкий орех

654

15

65

7

Мускатный орех

556

20

50

7

Кедровые орешки

674

11

61

19

Фисташки

556

20

50

7

Кешью

643

25

54

13

Миндаль

645

18

57

16

Рыбные консервы

В составе таблицы
калорийности продуктов по Борменталю большое значение уделяется рыбным
консервам, изготовленным из натурального сырья. Ценностью консервов из
благородных рыб является сохранение всех полезных веществ благодаря
качественной обработке.











Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Анчоусы

135

20

6

0

Бычки в томатном соусе

88

17

2

0

Икра

179

19

11

1

Кальмары

105

20

2

0

Килька в томате

182

14

12

4

Морепродукты

61

10

1

1

Сайра

88

17

2

0

Ставрида в томате

110

14

2

7

Шпротный паштет

195

12

14

5

Безалкогольные
напитки, соки

Среди продуктов с
нулевой калорийностью можно назвать только питьевую воду. Благодаря
большому ассортименту безалкогольных напитков наш рацион всегда богат
тонизирующими веществами, витаминами и экстрактами лечебных трав. Это очень
важно для ценителей диетического меню.











Продукты

Ккал
на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Чай без сахара

2

0

0

0

Кофе без сахара

2

0

0

0

Яблочный сок

42

0

0

9

Апельсиновый сок

36

0

0

8

Виноградный сок

54

0

0

14

Компот из сухофруктов

60

0

0

14

Морковный сок

28

1

0

6

Томатный сок

21

1

0

3

Свекольный сок

42

1

0

9

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию

С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.

Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.

Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

№ п/п Название овоща или зелени Количество калорий на 100 г Количество Б/Ж/У на 100 г ГИ ГН
1. Сельдерей 12 1 / 0 / 2 15 0,3
2. Листовой салат 14 1 / 0 / 2 10 0,3
3. Огурец 15 1 / 0 / 2 15 0,3
4. Пекинская капуста 16 1 / 0 / 3 15 0,4
5. Цуккини 17 2 / 0 / 2 15 0,8
6. Зеленый лук 19 1 / 0 / 5 15 1,1
7. Кабачок 19 1 / 0 / 5 15 0,8
8. Редис 20 1 / 0 / 3 15 0,5
9. Спаржа 20 2 / 0 / 3 15 0,6
10. Шпинат 22 3 / 0 / 2 15 0,4
11. Помидоры 23 1 / 0 / 4 30 1,3
12. Баклажан 24 1 / 0 / 7 20 1,1
13. Сладкий перец 27 1 / 0 / 6 15 0,8
14. Артишоки 28 1 / 0 / 6 20 1,2
15. Белокочанная капуста 28 2 / 0 / 5 15 0,6
16. Цветная капуста 28 0 / 0 / 5 15 0,6
17. Тыква 29 1 / 0 / 8 65 3,4
18. Брокколи 33 4 / 2 / 5 15 0,7
19. Свежая морковь 33 1 / 0 / 4 30 1,8
20. Укроп 38 2 / 0 / 6 5 0,4
21. Перец чили 40 2 / 0 / 10 15 1,2
22. Свекла 40 2 / 0 / 9 30 2,7
23. Лук репчатый 41 1 / 0 / 10 15 1,4
24. Брюссельская капуста 43 5 / 0 / 8 15 0,9
25. Петрушка 45 4 / 0 / 8 5 0,4
26. Вареный картофель 80 2 / 0 / 18 65 10,9
27. Имбирь 80 2 / 1 / 16 15 2,1
28. Оливки 115 1 / 11 / 6 15 0,9
29. Вареная кукуруза 123 4 / 2 / 24 70 15,7
30. Чеснок 146 6 / 0 / 30 30 9
31. Маслины 166 2 / 16 / 5 15 0,8

Польза овощей и фруктов для организма человека

Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.

В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

№ п/п Название фрукта Количество калорий на 100 г Количество Б/Ж/У на 100 г ГИ ГН
1. Лимон 16 1 / 0 / 3 20 20,6
2. Арбуз 27 0 / 0 / 8 75 6,6
3. Клюква 28 0 / 0 / 4 45 3,1
4. Грейпфрут 29 1 / 0 / 10 25 2,4
5. Клубника 30 1 / 0 / 7 25 2
6. Земляника 30 1 / 0 / 7 25 2
7. Мандарин 33 1 / 0 / 8 30 3
8. Алыча 34 0 / 0 / 8 25 1,6
9. Апельсин 36 1 / 0 / 8 30 3
10. Черная смородина 36 1 / 0 / 7 15 1,1
11. Дыня 38 0 / 0 / 7 65 4
12. Красная смородина 39 1 / 0 / 8 25 1,9
13. Груша 42 0 / 0 / 11 30 4
14. Малина 42 1 / 0 / 11 25 2,9
15. Ежевика 42 1 / 0 / 11 25 2,9
16. Слива 42 1 / 0 / 10 30 2,4
17. Крыжовник 43 1 / 0 / 12 25 4
18. Черника 44 1 / 0 / 11 25 6
19. Абрикос 46 1 / 0 / 11 35 2,5
20. Персик 46 1 / 0 / 11 35 3,5
21. Яблоко 47 0 / 0 / 10 35 4
22. Нектарин 48 1 / 0 / 12 35 3
23. Киви 48 1 / 0 / 10 50 5,5
24. Ананас 49 0 / 0 / 11 50 7
25. Вишня 52 1 / 0 / 12 25 2,8
26. Черешня 52 1 / 0 / 12 25 2,8
27. Гранат 52 1 / 0 / 14 33 6,5
28. Хурма 53 0 / 0 / 17 50 8
29. Виноград 65 1 / 0 / 17 45 6,8
30. Манго 67 0 / 0 / 12 50 7
31. Банан 89 2 / 0 / 22 55 11
32. Авокадо 208 2 / 20 / 7 10 0,2
33. Кокос 380 3 / 34 / 30 45 2,8

Как правильно пользоваться таблицей калорийности?

Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?

Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100-200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.

Смотрите также: Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши

Таблица калорийности продуктов. Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Читайте также








Таблица усилий



Таблица усилий
Для пользования таблицей усилий спортсмену необходимо в качестве исходного момента взять средний из шести своих лучших результатов на излюбленной дистанции. Делать это нужно без обмана, так как единственным, кто останется в дураках, в этом случае будет






Таблицы калорийности продуктов



Таблицы калорийности продуктов
Хлеб и выпечка

Крупы

Мясо, птица

Колбасы

Консервы и полуфабрикаты

Рыба и морепродукты

Икра

Яйца

Овощи

Жиры и масла

Молочные продукты

Фрукты и






Таблица соответствия аббревиатур



Таблица соответствия аббревиатур
В случае если вы решите тренироваться через Интернет с американским тренером, вам может пригодиться нижеприведенная таблица соответствия английских и русских аббревиатур для обозначения фаз силовых тренировок и видов






Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты



Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг ВЕС 75 кг БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см ОБЪЁМ: 80 см ТОЛСТЫЕ РУКИ: ОБЪЁМ: 40 см ОБЪЁМ: 25 см ВЫСОКОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ: 180/140 мм ДАВЛЕНИЕ:






Таблица 3. Пример заполнения проблемной карты



Таблица 3. Пример заполнения проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ 5.09.04 14.09.04 БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг 84 кг 80 кг ВЕС 75 кг БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см 143 см 136 см ОБЪЁМ: 80 см … … МЫШЦЫ СЛАБЫЕ 42 бал. 35 бал. … … Подумайте о проблемах, не






Сравнительная таблица тактики на боевых дистанциях



Сравнительная таблица тактики на боевых дистанциях
Массовый бой1. Никто не будет оспаривать необходимости артиллерии для дальнего обстрела неприятеля с 6-10 верст.2. Огонь пехоты необходим при расстоянии передних линий на 0,5-1,5 версты.3. На те же дистанции пулемет дает






2.15 Выводы по соответствию калорийности продуктов числам естественного ряда



2.15 Выводы по соответствию калорийности продуктов числам естественного ряда
Всего было проверено на соответствие 196 продуктов.Один продукт – орех кедровый 270 килокалорий не попадает никуда. Один продукт – хлеб ржаной попадает относительно плохо. 21 продукт попадают в






4.4 Распределение калорийности пищи между белками, жирами и углеводами и числа естественного ряда



4.4 Распределение калорийности пищи между белками, жирами и углеводами и числа естественного ряда
Сравним рекомендуемое распределение энергетических составляющих питания и числа естественного ряда

Распределение калорийности по группам, %.Как мы видим, числа






5.2 Таблица химических элементов, волновой вид



5.2 Таблица химических элементов, волновой вид

Таблица химических элементов, волновой вид.Микроэлементы, которые мы изучили выше, дружно заняли позиции транспарентности, гармонии и стабильности. Наша книга не имеет отношения к классической медицине, поэтому автор






Таблица характеристики продуктов



Таблица характеристики продуктов






Таблица дистанционно-временных показателей в беге



Таблица дистанционно-временных показателей в беге
Я разработал следующую таблицу дистанционно-временных показателей, чтобы прогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть то или иное расстояние.Засеките, за какое время вы пробегаете 400 метров














Таблица калорийности овощей: энергетическая ценность

Таблица калорийности овощей © depositphotos.com

 Наступает  время овощей и зелени. Мы привыкли думать, что продукты с грядки — полезные и диетические. tochka.net разобралась, так ли это и спешит поделиться с тобой. Таблица калорийности овощей нам в этом поможет.

Ты уже была удивлена цифрами, которые показала таблица калорийности фруктов? Поверь, то были еще цветочки! Оказывается, не все овощи одинаково легки, особенно если дело касается вареной картошки (да, все мы любим пюрешку с котлеткой).

Средняя калорийность овощей

Конечно, все мы слышали о том, что овощи настолько диетические, что их их можно есть и худеть. Но в среднем же в 100 граммах овощей содержится 31 ккал. Поэтому не пускай подсчет калорий на самотек и хорошо запомни, какой салат будет на самом деле диетическим, а какой будет стоить тебе хорощего стейка.

Самые калорийные овощи

Мы составили список из самых калорийных свежих овощей и зелени в порядке возрастания. Количество каллорий указано из рассчета на 100 грамм. Поэтому, хотя рядом с чесноком и веднеется ужасная цифра, нужно понимать, что съесть 100 грамм чеснока за раз — задача не из легких.

  • Хрен 67
  • Зеленый горошек свежий 79
  • Картофель 80
  • Фасоль красная свежая 93
  • Кукуруза 97
  • Фасоль белая свежая 102
  • Чеснок 146

Таблица калорийности свежих овощей

Таблица калорийности свежих овощей © tochka.net

Таблица калорийности вареных овощей

Термообработка влияет на калорийность овощей. Иногда она уменьшает количество калорий на 100 грамм, а иногда — наоборот, повышает энергетическую ценность. 

Таблица калорийности вареных овощей © tochka.net


Ранее мы рассказывали о том, что нельзя есть на сушке, а также публиковали список разрешенных продуктов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт Белков, гр

Жиров, гр

Углеводов, гр

Калории, ккал

ГИ

Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Рисовая мука 7 0 80 356 95
Рис 7 1 79 344 57
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Крупа манная 10 1 73 340 65
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Варенье любое 0 0 71 271 70
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Макароны 11 1 71 338 50
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Мука 12 1 67 325 69
Соевый соус 6 0 67 51 35
Ржаная мука 7 1 66 305 70
Гречка 13 3 62 313 50
Коржи песочные 5 6 62 318 63
Коржи 5 6 62 318 63
Нут 19 1 61 364 35
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Булгур 12 1 58 342 48
Чернослив 2 1 58 227 40
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Лаваш 9 1 56 277 70
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Фасоль 21 2 45 328 42
Чиа семена 17 31 42 512 30
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Чеснок 7 1 30 143 5
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Блины на раст.масле 6 12 26 235 70
Блины на олив.масле 6 7 26 200 60
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Заварное тесто 6 14 17 220 50
Фасоль консервированная 7 0 17 99 70
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Имбирь 2 1 16 80 15
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Картофель печеный 2 0 15 70 95
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Инжир 1 0 14 49 35
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 19 0 13 102 30
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Смородина черная 1 0 12 38 30
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Черника 1 1 11 44 30
Смородина красная 1 0 11 39 30
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Яблоки 0 0 10 47 30
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Свекла 2 0 9 40 64
Апельсины 1 0 8 36 35
Тыква 1 0 8 29 75
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Морковь 1 0 7 33 35
Алыча 0 0 7 27 25
Черемша 2 0 7 35 10
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Сельдь в сметане 6 6 5 97 0
Кабачки 1 0 5 23 15
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Сельдь в томатном соусе 14 10 5 159 0
Белые жареные 15 7 5 162 15
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Лосось соте 21 31 4 379 5
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Помидоры 1 0 4 23 10
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Кислое молоко 2 3 4 60 15
Сельдь маринованная 17 13 3 192 5
Кокосовое молоко 2 24 3 230 1
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Сметана 3 20 3 210 30
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Спаржа 2 0 3 20 15
Моцарелла 28 11 3 280 0
Рикотта 11 8 3 174 0
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Щавель 2 0 3 19 10
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Ревень 1 0 3 13 15
Шпинат 3 0 2 22 15
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Печень куриная 20 6 1 140 35
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Маслята 3 0 1 23 15
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Желатин 87 0 1 355 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Свинина 16 22 0 259 0
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Говядина постная 22 7 0 158 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Творог 16 10 0 156 30
Курица i категории 18 18 0 238 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Цыплята 19 7 0 140 0
Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Форель 19 2 0 97 0
Форель отварная 16 3 0 89 0
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Баранина постная 18 11 0 169 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Печень утиная 16 38 0 405 0
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Льняное масло 0 100 0 898 0
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Сельдь в растительном масле 16 27 0 301 0
Сельдь горячего копчения 22 14 0 215 0
Сельдь свежая 16 11 0 161 0
Сельдь соленая 20 15 0 217 0
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Сайра бланшированная в масле 18 23 0 283 0
Сардина атлантическая с добавлением масла 19 18 0 238 0
Сардина в масле 24 14 0 221 0

калорий в овощах

Перечисленные здесь овощи приготовленные (если не указано иное).

Овощи — залог здорового образа жизни. Они богаты многими питательными микроэлементами, витаминами и минералами. Они должны составлять основу любого плана питания и, в частности, очень полезны при стремлении похудеть.

Калорийность овощей и макроэлементы

Овощи Обслуживание калорий килоджоулей Углеводы
(г)
Белок
(г)
Жир
(г)
Спаржа сырые, 4 средних пика, 2 унции 11 48 2.2 1,3 0,1
Фасоль, почка вареные, 1/2 стакана, 3 унции 108 451 19,4 7,2 0,4
Брокколи 1 чашка нарезки, 3 унции 35 146 5,6 2,4 0,3
Капуста 1 чашка измельченной, 5 унций 41 172 9,8 2.1 0,1
Морковь 1 чашка нарезки 52 219 12,3 1,3 0,3
Цветная капуста 1 чашка нарезки, 3,5 унции 23 95 4,1 1,8 0,4
сельдерей 1 чашка нарезки, 3,5 унции 14 58 3,6 0,7 0,2
Кукуруза (ядра) 1/2 стакана ядер, 3.5 унций 80 336 18,4 2,6 1
Кукуруза в початках 1 большое ухо, 5,5 унций 140 588 33,3 4,7 1,1
Огурец Ломтики 1/2 стакана (с кожей), 2 унции 7 28 1,3 0,3 0,1
Чечевица 1/2 стакана вареной, 3,5 унции 115 480 19.9 8,9 0,4
Салат (айсберг) 1 чашка измельченной, 1,9 унции 8 35 1,7 0,5 0,1
Грибы Кусочки 1/2 чашки, 2,5 унции 20 83 3,8 1,4 0,4
Лук 1/2 стакана нарезанных, 3 унции 36 150 8,6 0.8 0,1
Горох 1/4 стакана 1,5 унции 36 151 6,7 2,3 0,1
Перец (болгарский или сладкий) 1 чашка нарезки, 3,2 унции 18 77 4,2 0,8 0,2
Картофель 1 картофель, запеченный с кожей, 7 унций 255 1065 58,1 7,0 0.4
Тыква 1/2 стакана пюре, 4 унции 23 95 5,6 0,8 0,1
Шпинат 1/2 стакана, 3 унции 20 82 3,2 2,6 0,3
Сладкий картофель 1 чашка, запеченная с кожей, 7 унций 180 752 41,4 4,0 0,4
Помидор 1 помидор, сырой, 2.2 унции 11 47 2,4 0,6 0,1

Не можете найти? Смотрите полный ассортимент овощей.

Более высокие уровни потребления фруктов и овощей сильно коррелируют с меньшим набором веса и лучшими результатами программ похудания

  • Сарторелли, Д. С., Франко, Л. Дж., И Кардосо, М. А. (2008). Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом.Исследования питания, 28 (4), 233-238. Ссылка
  • Эпштейн, Л. Х., Горди, К. К., Рейнор, Х. А., Беддом, М., Килановски, К. К., и Палуч, Р. (2001). Увеличение потребления фруктов и овощей и снижение потребления жиров и сахара в семьях, подверженных риску детского ожирения. Исследование ожирения, 9 (3), 171-178. Ссылка
  • Леду, Т.А., Хингл, М.Д., и Барановски, Т. (2011). Связь употребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Обзоры ожирения, 12 (5), e143-e150.Ссылка
  • Джошипура, К. Дж., Ху, Ф. Б., Мэнсон, Дж. Э., Штампфер, М. Дж., Римм, Э. Б., Спайзер, Ф. Е.,… и Виллетт, В. К. (2001). Влияние употребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца. Анналы внутренней медицины, 134 (12), 1106-1114. Ссылка

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2021 Freedieting.com

Информация о пищевой ценности сырых овощей

Пищевая ценность овощей, сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Овощи
Размер порции
(вес в граммах / вес
унции)
калорий калорий
из жиров
Всего жиров Натрий Калий Всего
Карбогидрат
Диетические
Клетчатка
Сахар Белок Витамин А Витамин C Кальций Утюг
(г) (% СН) (мг) (% СН) (мг) (% СН) (г) (% СН) (г) (% СН) (г) (г) (% СН) (% СН) (% СН) (% СН)
Спаржа
5 копий
(93 г / 3.3 унции)
20 0 0 0 0 0 230 7 4 1 2 8 2 2 10 15 2 2
Болгарский перец
1 средний
(148 г / 5,3 унции)
25 0 0 0 40 2 220 6 6 2 2 8 4 1 4 190 2 4
Брокколи
1 средний стебель
(148 г / 5.3 унции)
45 0 0,5 1 80 3 460 13 8 3 3 12 2 4 6 220 6 6
Морковь
1 морковь, длина 7 дюймов,
Диаметр 1 1/4 дюйма
(78 г / 2,8 унции)
30 0 0 0 60 3 250 7 7 2 2 8 5 1 110 10 2 2
Цветная капуста
1/6 среднего кочана
(99 г / 3.5 унций)
25 0 0 0 30 1 270 8 5 2 2 8 2 2 0 100 2 2
Сельдерей
2 средних стебля
(110 г / 3,9 унции)
15 0 0 0 115 5 260 7 4 1 2 8 2 0 10 15 4 2
Огурец
1/3 средний
(99 г / 3.5 унций)
10 0 0 0 0 0 140 4 2 1 1 4 1 1 4 10 2 2
Зеленая фасоль
3/4 чашки
(83 г / 3,0 унции)
20 0 0 0 0 0 200 6 5 2 3 12 2 1 4 10 4 2
Зеленая капуста
1/12 средний кочан
(84 г / 3.0 унций)
25 0 0 0 20 1 190 5 5 2 2 8 3 1 0 70 4 2
Зеленый лук
Нарезанный 1/4 стакана
(25 г / 0,9 унции)
10 0 0 0 10 0 70 2 2 1 1 4 1 0 2 8 2 2
Салат Айсберг
1/6 среднего кочана
(89 г / 3.2 унции)
10 0 0 0 10 0 125 4 2 1 1 4 2 1 6 6 2 2
Листовой салат
1 1/2 стакана измельченного
(85 г / 3,0 унции)
15 0 0 0 35 1 170 5 2 1 1 4 1 1 130 6 2 4
Грибы
5 средние
(84 г / 3.0 унций)
20 0 0 0 15 0 300 9 3 1 1 4 0 3 0 2 0 2
Лук
1 средний
(148 г / 5,3 унции)
45 0 0 0 5 0 190 5 11 4 3 12 9 1 0 20 4 4
Картофель
1 средний
(148 г / 5.3 унции)
110 0 0 0 0 0 620 18 26 9 2 8 1 3 0 45 2 6
Редис
7 редис
(85 г / 3,0 унции)
10 0 0 0 55 2 190 5 3 1 1 4 2 0 0 30 2 2
Кабачок летний
1/2 средний
(98 г / 3.5 унций)
20 0 0 0 0 0 260 7 4 1 2 8 2 1 6 30 2 2
Зерна сладкой кукурузы
от 1
среднего початка
(90 г / 3,2 унции)
90 20 2.5 4 0 0 250 7 18 6 2 8 5 4 2 10 0 2
Сладкий картофель
1 средний, длина 5 дюймов,
Диаметр 2 дюйма
(130 г / 4,6 унции)
100 0 0 0 70 3 440 13 23 8 4 16 7 2 120 30 4 4
Помидор
1 средний
(148 г / 5.3 унции)
25 0 0 0 20 1 340 10 5 2 1 4 3 1 20 40 2 4

Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.

Таблица данных о продуктах питания

— Углеводы

Сахара и крахмалы
в пище — источники энергии.Австралийцы получают от 20 до 60 процентов
их общей пищевой энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые
родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника
энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, поскольку вместе
вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна.
Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме.
3.

САХАР

Основные сахара
в пище присутствуют сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза.Сахароза
получают из сахарного тростника и обычно называют «сахаром». Кроме того,
сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах
соки и мед. Помимо обеспечения энергии, сахар также производит
ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество
энергии (килокалорий) нашей диеты независимо от ее сладости. Разные
сахар не одинаково сладкий, и степень сладости пищи
часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров.За
Например, как показано на рисунке 45, мальтоза только
наполовину сладкий, как сахароза.

РИСУНОК
45 СЛАДКОСТЬ САХАРА ОТНОСИТЕЛЬНО СУКРОЗА

САХАР ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ
СЛАДОСТЬ
ДРУГОЕ
НАИМЕНОВАНИЕ
Сахароза
Глюкоза
Фруктоза
Лактоза
Мальтоза
Сорбитол
1
0.7
1,1
0,4
0,5
0,5
Сахар
Виноградный сахар
Фруктовый сахар
Молочный сахар
Солодовый сахар

Сахар широко распространен
распространены в пищевых продуктах, особенно в полуфабрикатах, где их сладость
иногда может быть замаскирован или скрыт другими ингредиентами. Часто
список ингредиентов на этикетке даст указание на относительный
количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см.
Сахар и здоровье.

Использование непитательных
или искусственные подсластители могут использоваться, чтобы сделать еду и питье сладкими
не вкладывая значительного количества энергии. Хотя там
споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных
подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитка
содержание этих подсластителей должно указывать на их присутствие.An
искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения
это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что
он в 180 раз слаще, употреблять очень мало. Количество
аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара
обеспечит только одну десятую килокалории.

КРАМАХ

Крахмал — это
основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует во множестве
злаков, овощей и фруктов, в основном из муки,
картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят
для улучшения усвояемости и придания более желаемой текстуры и вкуса.
Во время созревания плодов крахмал превращается в сахара, которые
придают сладость спелым фруктам. В отличие от сахаров, крахмал часто
сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические
волокно.Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения
согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов
содержащие крахмал, например цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи
и орехи.

УГЛЕВОДОВ
ВПУСК

Нет конкретного
диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена
из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая
углеводы могут привести к разрушению мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день.
но желательны уровни выше этого. Источники сложных углеводов,
такие как крахмал, рекомендуются, поскольку они часто также обеспечивают необходимое
витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.


Чтение пищевых этикеток | Национальный институт старения

Чтение этикеток поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания. Упакованные продукты питания и напитки, которые поставляются в банках, коробках, бутылках, банках и пакетах, содержат много информации о пищевой ценности и безопасности пищевых продуктов на этикетках или упаковке.Ищите эти вещи на этикетке продукта.

Даты продуктов

На некоторых продуктах, которые вы покупаете, вы можете увидеть один из трех типов фиников:

  • «Продать до» указывает, как долго производитель предлагает магазину продавать такие продукты, как мясо, птица, яйца или молочные продукты — покупайте до этой даты.
  • «Использовать до» указывает, как долго продукт будет оставаться безупречного качества — если вы купите или используете его после этой даты, некоторые продукты могут оказаться несвежими или менее вкусными.
  • «Лучше всего использовать до» (или «лучше всего, если использовать до») указывает, как долго еда имеет лучший вкус или качество, но не указывает дату, к которой продукт должен быть приобретен.

Даты продуктов не являются датами безопасности и не требуются федеральными правилами (за исключением детских смесей). Они добавляются производителями добровольно.

Список ингредиентов

Здесь каждый ингредиент пищевого продукта обозначается его обычным или обычным названием. Знаете ли вы, что ингредиенты перечислены в порядке убывания веса? То есть ингредиент с наибольшим весом указывается первым, а ингредиент с наименьшим весом указывается последним.

Этикетка с информацией о пищевой ценности

The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует наличия этикетки с информацией о пищевой ценности на большинстве упакованных продуктов и напитков. Вверху этикетки «Пищевая ценность» вы найдете общее количество порций в контейнере и размер порции еды или напитка. Размер порции на этикетке основан на количестве еды, которое люди обычно едят за один раз, и не является рекомендацией относительно того, сколько нужно съесть.

Остальная информация о пищевой ценности на этикетке обычно относится к одной порции продукта питания или напитка, но может относиться и к целой таре (см. Этикетку для пищевых продуктов A).Однако, если в контейнере больше одной порции, но можно съесть за один присест, например, пинта мороженого, на этикетке будут две колонки (см. Этикетку для продуктов питания B). В первом столбце перечислены калории и питательные вещества в одной порции. Во втором столбце перечислены калории и питательные вещества во всем контейнере. Если вы съедите целую упаковку продуктов, состоящую из двух порций, вы получите в два раза больше калорий, питательных веществ, сахара и жира, чем в одной порции.

Информацию о питании свежих овощей и фруктов можно найти на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.Или вы можете позвонить в Информационный центр по вопросам пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США по телефону 1-301-504-5414.

Дневная стоимость

Процент дневной нормы (DV) — это справочное количество питательного вещества, которое нужно или не превышать каждый день. Процент дневной нормы (% DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион. Суточные значения основаны на диете, состоящей из 2000 калорий, поэтому, если вы потребляете меньше калорий и едите порцию этой пищи, ваш% DV будет выше, чем указано на этикетке.Некоторые питательные вещества на этикетке Nutrition Facts не имеют% DV, поэтому используйте количество граммов для сравнения и выбора продуктов.

Большинство американцев превышают рекомендуемые пределы для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% дневной нормы этих питательных веществ.

Многие американцы также не получают рекомендованного количества пищевых волокон, витамина D, кальция и калия. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих эти питательные вещества, может снизить риск развития некоторых заболеваний и состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и высокое кровяное давление.Сравните и выберите продукты, чтобы добиться 100% дневной нормы этих питательных веществ.

Если в пище содержится 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию, это считается низким содержанием этого питательного вещества. Если в одной порции содержится 20% дневной нормы питательного вещества или более, считается, что он содержит большое количество этого питательного вещества. Низкий или высокий уровень может быть хорошим или плохим — это зависит от того, нужно ли вам больше питательных веществ (например, пищевых волокон) или меньше (например, насыщенных жиров).

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о пищевых этикетках

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
30 апреля 2019 г.,

Макроэлементы

: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на
в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема
о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали об этом
вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы.Твое тело
нуждается в этих питательных веществах в больших количествах для правильного функционирования в качестве макро
значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией.
измеряется в калориях или ккал. Есть три типа
макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы содержат 4 ккал на грамм
  • Белки содержат 4 ккал на грамм
  • Жиры содержат 9 ккал на грамм (это
    примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти
макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать.
правильно.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются
вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. Фактически,
определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования.
Ваше тело может производить глюкозу из белков, используя
глюконеогенез. Помимо того, что это ваш основной источник энергии, есть углеводы.
которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют
для стабильного опорожнения кишечника. Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя
разбиты вашим желудочно-кишечным трактом.Следовательно, это питательное вещество не дает вам
энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник
здоровый. Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми
углеводы и другие сложные.

  • Простой
    углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть
    1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как
    мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть
    витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах).
    количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на
    здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и поэтому увеличивает ее количество.
    времени, необходимого для разложения продукта.
  • Комплекс
    углеводам требуется больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди
    молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус.Они есть
    содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал
    овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые.
    овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве.
    суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где
    зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый
    хлеб, белые макароны, белый рис и т. д.
    тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу.
    быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить
и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу). Белок — это
состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там
есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты
кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может
на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе.
Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они
превращается в незаменимую аминокислоту.К продуктам, богатым белком, относятся мясо,
птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения.
Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не
означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту
кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица,
орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и
фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию,
амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает
с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры,
насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

  • Транс-жиры
    следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или
    добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный
    масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и
    жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.
  • насыщенный
    жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле
    потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры
    известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа
    болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным.
    Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как
    жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр,
    и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий.
    происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, только 120
    калорий должен поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного
    жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное
    к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
  • ненасыщенные
    жир имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Это
    сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении
    температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные
    жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры
    иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они
    может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из
    растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла
    (оливковое, рапсовое, сафлоровое и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как
    как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что он
является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если
вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует
Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к
как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA.
рекомендаций:

  • Углеводы: 45-65%
  • Белки: 10-35%
  • Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может сделать для вас, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

калорий, количество еды и ограничение калорий

Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела и т. Д. факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, это не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, скорее всего, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий. продукты, чтобы оставаться здоровым

Поделиться на Pinterest Количество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей.Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории — это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий уровень активности означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 года 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400 1,600 1,800
8-9 лет 1,500 1,750 2000
10-11 лет 1700 2000 2300
12-13 лет 1900 2250 2600
14-16 лет 2300 2700 3,100
17-18 лет 2,450 2,900 3,300
19-30 лет 90 035

2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350 2,600 2,900
51-70 лет 2,150 2,350 2650
71+ лет 2,000 2,200 2,500

Суточная потребность в калориях для женщин:

9 0034 2,050

Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 года 1,100 1,250 1,400
4-5 лет 1,200 1,350 1,500
6-7 лет 1,300 1,500 1,700
8-9 лет 1,400 1,600 1,850
10-11 лет 1,500 1,800
12-13 лет 1,700 2,000 2,250
14-16 лет 1,750 2,100 2,350
17-18 лет 1,750 2,100 2400
19-30 лет 1900 2100 2350
31-50 лет 1,800 2000 2250
51-70 лет 1,650 1850 2100
71+ лет 1550 1750 2 000

Людям, стремящимся к здоровой массе тела, необходимо будет проверить калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, как они горят против своего потребления.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

Возраст 2–3 года: фрукты и овощи 4, злаки 3, молоко (и альтернативы) 2, мясо (и заменители) 1.

Возраст 4–8 лет: фрукты и овощи 5, злаки 4, молоко (и альтернативы) ) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет: Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины): Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины): Фрукты и овощи 7 , Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3–4, Мясо (и заменители) 2.

Возраст 19–50 лет (мужчины): Фрукты и овощи 8–10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины): Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и его альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ (мужчины): Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ (женщины): Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3

Это справочная сумма, которая помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на Pinterest Половина банки обычных овощей, таких как нут, составляет одну порцию.

  • Фрукты и овощи: 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
  • Зерна: половина рогалика, 1 ломтик хлеба, половину тортильи, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
  • Молоко и альтернативы: 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
  • Мясо и альтернативы: 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирное мясо, птица или нежирное мясо, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Употребление фруктов и овощей: эксперты говорят, что вы должны потреблять хотя бы один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытны, что может сдерживать переедание.

Потребление зерна: органы здравоохранения говорят, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум в половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразие, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макаронные изделия из очищенных злаков.

Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Молоко (и альтернативы): употребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция. Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки.Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

Мясо и его заменители. Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить.Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и малосоленое. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров. Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров.Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы плохо пьете молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

Если ваша главная забота — узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение ежедневного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж в 2012 году объяснили в журнале Nature, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровая, хорошо сбалансированная диета.

Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами.Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания в 2013 году, показывают, что если вы будете есть свои «пять в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше.

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто результат уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты.

Рекомендованная диетическая пища для вегетарианских диет от средней до строгой на основе широкомасштабных данных о составе питательных веществ

Пищевая пригодность продуктов в разных диетах

Первоначально мы рассмотрели четыре стиля диеты с различными моделями потребления растительной пищи: (i) контроль, (ii) ово-лакто-вегетарианские, (iii) веганские и (iv) диеты с ограничением метионина (см. Методы). Здесь диеты (i) и (iv) всеядны, но последняя в большей степени основана на растениях. В отношении диет (i) — (iv) мы рассматривали физически активного 20-летнего мужчины с точки зрения суточной потребности в питательных веществах (дополнительная таблица S1).Затем для каждой диеты мы получили информацию о том, какие продукты питания могут привести к хорошим результатам для здоровья, путем расчета пищевой пригодности (NF) продукта путем создания питательных комбинаций продуктов питания (или несводимых наборов продуктов; см. Методы). Значение NF для каждого корма колеблется от нуля до единицы, а большой NF предполагает, что корм является питательным (рис. 1a, b).

Рис. 1

Пищевая пригодность (NF) и основные питательные вещества в разных диетах. Здесь мы рассматриваем четыре различных диеты: контрольную, ово-лакто-вегетарианскую, веганскую и диету с ограничением метионина.Для определения этих диет обратитесь к основному тексту. ( a ) NF продуктов контрольной диеты, отсортированные в порядке убывания. (b ) NF продуктов ово-лакто-вегетарианской диеты, отсортированные в порядке убывания. Учитывая корм i и питательное вещество j, ϕ ij
указывает вклад питательного вещества j в NF пищи i, как описано в основном тексте. Удельное значение ϕ ij
зависит от диеты. От каждого из следующих продуктов в ( c ) до ( f ), ϕ ij
построено для питательных веществ с ϕ ij.
> 0.5 в любом из рассмотренных выше рационов: ( c ) гриб майтаке, ( d ) замороженные незрелые бобы Лимы, ( e ) миндаль и ( f ) черимойя. Для каждого питательного вещества в ( c ) — ( f ) четыре ϕ ij
значений из четырех рассмотренных диет представлены последовательно в следующем порядке: контрольная (красный), ово-лакто-вегетарианский (зеленый), веганский (синий) и ограниченный по метионину (фиолетовый) диеты. В данной диете, если NF пищи> 0.7, вершина ϕ ij
из этой диеты расставлены точками. В ( d ) и ( f ) некоторые питательные вещества с промежуточным ϕ ij
значений опущены для наглядности, и все данные можно найти в дополнительных данных S1.

По нашим расчетам, какие продукты имеют самые высокие NF в каждой диете? Примечательно, что во всех четырех диетах наиболее распространенными продуктами с самым высоким NF были миндаль, семена чиа и черимойя (таблица 1 и дополнительные данные S1).В частности, семена миндаля и чиа всегда входили в тройку лучших продуктов независимо от рациона [NF = 0,97 ± 0,01 и 0,93 ± 0,04 (средн. ± стандартное отклонение) для семян миндаля и чиа во всех четырех диетах, соответственно]. Черимойя также вошла в тройку лучших продуктов, за исключением веганской диеты, где она по-прежнему входила в 5% лучших продуктов.

Таблица 1 Продукты с высокой пищевой пригодностью (NF) во всех диетах.

Перед тем как двигаться дальше, мы должны подчеркнуть, что большинство продуктов питания можно сгруппировать друг с другом в соответствии с их питательным сходством 20 , и результаты группирования примерно соответствуют относительным уровням пищевых макронутриентов, т.е.е. категории, богатые белками, жирами, углеводами и макроэлементами (методы и дополнительные данные S1). Согласно этой классификации, перечисленные выше продукты с высоким содержанием NF, семена миндаля и чиа, относятся к категории, богатой жирами, а черимойя — к категории, богатой углеводами. Один из важных вопросов здесь заключается в том, играют ли категории, к которым относятся продукты, какую-либо роль в установлении приоритетов пищевых продуктов, определяемом НФ. Ранее мы показали, что использование NFs для определения приоритета пищевых продуктов должно проводиться только для продуктов, принадлежащих к одной и той же категории 20 , потому что продукты из разных категорий довольно независимо вносят свой вклад в удовлетворение общих потребностей в питании.

С этой точки зрения мы искали продукты с высоким содержанием NF в каждой отдельной категории (таблица 1 и дополнительные данные S1). Мы обнаружили, что семена миндаля и чиа являются двумя продуктами с самым высоким содержанием жира в категории жирных продуктов для любой диеты. Фактически, все четыре диеты обычно включают две трети продуктов из категории богатых жирами с NF> 0,5, и все эти общие продукты, богатые жирами и NF> 0,5, представляют собой орехи и семена (дополнительные данные S1). С другой стороны, продукты, богатые белком, демонстрируют большие различия в содержании продуктов с высоким содержанием NF в зависимости от рациона.Помимо веганской диеты с незначительной ролью продуктов, богатых белком, ово-лакто-вегетарианская и всеядная (контрольная и ограниченная по метионину) диета характеризуются молочными и рыбными продуктами, соответственно, как продуктами с самым высоким NF в рационе питания. категория, богатая белком (рис. 1а, б и таблица 1). На более тонком уровне даже наблюдается четкая разница между двумя диетами всеядных животных, контрольной и ограниченной по метионину, в рыбных продуктах с самым высоким NF: окунь и морской окунь входят в два верхних рыбных продукта в контрольной диете, тогда как икра и кижуч занимают первые два места в рационе с ограничением метионина (таблица 1 и дополнительные данные S1).

В случае богатой углеводами категории, помимо черимойи с очень высоким NF [NF = 0,87 ± 0,09 (средн. ± стандартное отклонение) во всех диетах], наше внимание было сосредоточено на замороженных незрелых бобах лима и замороженном зеленом горошке. Эти два продукта имеют высокие NF в веганской и ово-лакто-вегетарианской диете, но не в диете с ограничением метионина. Замороженные незрелые бобы Лимы показывают самый высокий и третий по величине NF в категории богатых углеводами вегетарианских и оволакто-вегетарианских диет, соответственно, тогда как диета с ограничением метионина показывает самый низкий NF для этого продукта (NF = 0.28). Точно так же диета с ограничением метионина не позволяет иметь высокий NF для замороженного зеленого горошка (NF = 0,45), который, по сути, постоянно входит в тройку лучших продуктов NF в категории, богатой углеводами, по всем трем другим диетам. В целом фрукты, как правило, имеют более высокий NF среди продуктов, богатых углеводами, но эта тенденция слабее в веганской диете, которая включает больше злаков, бобовых и других продуктов в продукты с более высоким NF, богатые углеводами (дополнительные данные S1).

Наконец, в категории продуктов с низким содержанием макроэлементов ово-лакто-вегетарианские и веганские диеты содержат грибы как продукты с самым высоким NF, такие как майтаке и грибы портобеллы, обработанные ультрафиолетом, тогда как в контрольной диете и диете с ограничением метионина в основном используются овощи как продукты с более высоким NF (таблица 1 и дополнительные данные S1).В этом исследовании мы позже пересмотрим такие результаты, связанные с диетой и категорией, с более глубоким анализом питания. Полный список продуктов и их NF в каждой диете представлен в дополнительных данных S1.

Еще одна интересная работа — поиск продуктов с низким содержанием калорий, но все же с высоким NF. Эти продукты могут быть сопоставимы, но отличаться от продуктов с высоким уровнем питательных микроэлементов на калорию, которые, как предполагается, улучшают контроль веса и гликемии, а также управление рисками сердечно-сосудистых заболеваний 33,34 .Сначала мы заметили, что уровень калорийности каждого продукта питания четко следует бимодальному распределению (дополнительный рисунок S1). Другими словами, каждая пища в нашем исследовании может быть классифицирована как имеющая высокий или низкий уровень калорий по естественному порогу из этого бимодального распределения (дополнительный рисунок S1). Дополнительные данные S1 предоставляет список низкокалорийных продуктов с высоким NF в каждой диете (NF> 0,7), таких как черимойя и зелень одуванчика в каждой диете.

Ключевые питательные вещества, относящиеся к каждому продукту питания или диете

Было обнаружено, что NF продуктов в нашем исследовании имеют характеристики, зависящие от диеты.Следующим шагом является глубокое изучение отдельных питательных веществ, ответственных за NF продуктов, в контексте различных диет. Например, в случае вегетарианской диеты, какие именно питательные вещества отвечают за грибы, имеющие самый высокий NF среди продуктов из категории продуктов с низким содержанием макроэлементов? Чтобы идентифицировать эти ключевые питательные вещества, мы определили количество ϕ ij
, который измеряет зависимость питательного вещества j от пищи i в неснижаемых наборах продуктов (0 ≤ ϕ ij
≤ 1; см. Методы).Большой ϕ ij
предполагает, что питательное вещество j является основным источником питания i.

Анализ ϕ ij
показывает, что витамин D вносит основной вклад в высокий уровень NF грибов в вегетарианских диетах (рис. 1c и дополнительные данные S1). Как для ово-лакто-вегетарианской, так и для веганской диеты, все виды грибов с NF> 0,75 служат хорошим источником витамина D с ϕ ij.
> 0,9 (P ≤ 0,01; методы и дополнительные данные S1).Стоит отметить, что во всех четырех диетах продукты из категории продуктов с низким содержанием макроэлементов, кроме грибов, в основном содержат витамин К и витамин А, а не витамин D (дополнительные данные S1).

В контрольной диете и диетах с ограничением по метионину большая часть витамина D может поступать из рыбных продуктов, которые в значительной степени способствуют потреблению витамина B 12 , селена, незаменимых аминокислот и холина (дополнительные данные S1 ). Витамин D является одним из ключевых факторов, влияющих на NF рыб, поскольку он обычно выше, чем NF других продуктов, богатых белком (например,g., молоко, свинина, говядина и птица) в этих всеядных диетах, как показано на примере витамина D ϕ ij
значений для продуктов, богатых белком (дополнительные данные S1).

Что касается веганской диеты, важным вопросом является изучение пищевых источников незаменимых аминокислот, поскольку в этой диете не хватает продуктов, богатых белком, в большинстве несводимых наборов продуктов. Примечательно, что мы обнаружили, что вышеупомянутые замороженные незрелые бобы Лимы служат отличным источником аминокислот в веганской диете (рис.1d), обеспечивая лизин (ϕ ij
= 0,76), изолейцин (ϕ ij
= 0,76), валин (ϕ ij
= 0,72), метионин (ϕ ij
= 0,62) и так далее (P = 0,002; методы и дополнительные данные S1). Замороженный зеленый горошек играет аналогичную роль в веганской диете; они обеспечивают большую часть лизина (ϕ ij
= 0,57), метионин (ϕ ij
= 0,54) и треонин (ϕ ij
= 0.50) в веганской диете (P ≤ 0,007; методы и дополнительные данные S1). Этот высокий вклад метионина может частично объяснить наше предыдущее наблюдение, что как замороженные незрелые бобы лимской, так и зеленый горошек имеют более низкие NF в диете с ограничением метионина.

Наконец, было обнаружено, что продукты со стабильно высоким NF во всех четырех диетах, миндаль, семена чиа и черимойя, имеют очень большой ϕ ij.
значений (ϕ ij
> 0,9 и P ≤ 0,005) для двух незаменимых жирных кислот, линолевой кислоты (миндаль) и α-линоленовой кислоты (семена чиа и черимойя) (рис.1e, f и дополнительные данные S1). Вместе на рис. 1c – f представлены примеры питательных веществ с большим ϕ ij.
ценностей из нескольких продуктов с высоким содержанием NF.

В разделе «Методы» мы уже указывали, что веганская диета вряд ли удовлетворяет суточную потребность в витамине B 12 . Аналогичным образом, каждая из четырех диет может включать набор питательных веществ, которым грозит дефицит в их суточных уровнях потребления. Следовательно, будет важно рекомендовать потребление продуктов, которые могут уменьшить потенциальный дефицит питательных веществ в каждой диете.С этой целью мы оценили восприимчивость питательных веществ к дефициту в каждом рационе, используя информацию из несводимых наборов продуктов (методы), а затем нашли продукты с высоким ϕ ij.
для потенциально дефицитных питательных веществ.

Неожиданно мы обнаружили, что все четыре диеты обычно связаны с риском дефицита холина, витамина B 6 и витамина E (Таблица 2). Кроме того, вегетарианские диеты и диеты с ограничением метионина включают селен в качестве питательного микроэлемента с потенциальным дефицитом.Селен является составной частью селенопротеинов 35 , и мы действительно наблюдали очень положительную корреляцию между уровнями селена и белка в продуктах 20 (r = 0,74 и P = 1,0 × 10 -41 ; дополнительные методы). Поэтому вегетарианские диеты и диеты с ограничением метионина могут вызывать беспокойство из-за возможной нехватки селена. Среди них веганская диета, а также диета с ограничением метионина вызывает дополнительную озабоченность из-за риска дефицита метионина (таблица 2).

Таблица 2 Питательные вещества, дефицит которых может возникнуть в разных диетах.

Рекомендуемые продукты с высоким ϕ ij
для перечисленных выше питательных веществ, вызывающих озабоченность, включает рыбные продукты для холина, селена и метионина, а в веганской диете — замороженные незрелые бобы лимской на холин, селен, метионин и витамин B 6 (дополнительные данные S1). Мы также рекомендуем миндаль и черимойю для получения витамина Е (ϕ ij
> 0,7 и P ≤ 0,002) и витамин B 6 ij
> 0.5 и P ≤ 0,03) соответственно (дополнительные данные S1). Мы предполагаем, что может потребоваться более глубокий анализ этих питательных веществ, подверженных риску дефицита, когда представляет интерес приоритизация пищевых продуктов, специфичных для диеты.

Разработка схемы питания на основе несводимых наборов пищевых продуктов

NF предлагает способ рекомендовать отдельные продукты питания для диетически адекватных диет. С другой стороны, можно порекомендовать адекватные по питанию пищевые комбинации как таковые (то есть несводимые пищевые наборы), которые мы называем избранными диетическими пищевыми наборами (см. Методы).Они представляют собой набор из пяти типичных неснижаемых наборов пищевых продуктов в каждой диете, которые, как правило, включают в себя много продуктов с высоким содержанием NF.

Дополнительные данные S1 представляют информацию о выбранных наборах диетических продуктов и их весе для потребления. В случае веганской диеты избранные наборы диетических продуктов обычно включают семена чиа, миндаль, замороженные незрелые бобы Лимы и обработанный ультрафиолетом гриб портобелла. Кроме того, в избранные наборы диетических продуктов входят следующие продукты, и каждый продукт служит альтернативой другому: зелень одуванчика, красный лист салата, сушеный на солнце острый перец чили, перец и молодой зеленый лук (только для ботвы) ( Дополнительные данные S1).Поэтому для веганской диеты мы рекомендуем все эти продукты вместе, а также добавки с витамином B 12 , поскольку ни один неснижаемый набор продуктов в веганской диете не удовлетворяет ежедневные потребности в витамине B 12 .

В случае ово-лакто-вегетарианской диеты избранные диетические наборы продуктов состоят из миндаля, черимойи, грибов майтаке, молока и замороженного зеленого горошка. Среди них черимойю, гриб майтаке и замороженный зеленый горошек можно одновременно заменить сливой, грибом шиитаке и семенами чиа.В случае диеты с ограничением метионина избранные диетические наборы продуктов состоят из миндаля, семян чиа, черимойи, икры и краснокочанной капусты, в то время как черимойю можно заменить бананом и кукурузной (или картофельной) мукой. Наконец, контрольная диета включает избранные наборы продуктов с миндалем, черимойей, окунем (или, альтернативно, морским окунем) и зеленью одуванчика. В этом случае зелень одуванчика можно заменить краснокочанной капустой, мангольдом и брокколи рааб (дополнительные данные S1).

В совокупности избранные наборы диетических продуктов обещают разработать адекватные с точки зрения питания рационы питания на основе НФ соответствующих продуктов.Помимо избранных диетических наборов пищи, можно искать наборы продуктов, относительно близкие к реальным диетическим образцам в обычной жизни, например, у людей, живущих в Индии, которые часто знакомы с вегетарианскими диетами 29 . Для данной диеты мы выбрали набор из пяти несводимых пищевых наборов, наиболее близких к каждому из следующих трех индийских диетических схем (методов): один богат злаками и пикантными продуктами (злаково-пикантный), другой богат зерновыми. фрукты и овощи (фруктово-овощной образец), а другой богат пищей животного происхождения (образец питания животного происхождения).

Полученные наборы продуктов находятся в дополнительных данных S3. Они включают некоторые продукты питания, отличные от избранных диетических наборов, такие как рис в зерново-пикантной схеме контрольной и веганской диет, грейпфрут и дыни в фруктово-овощной структуре лакто-вегетарианской и веганской диет и яичные белки. в структуре животного питания контрольной диеты (мы рассматриваем лакто-вегетарианскую диету вместо ово-лакто-вегетарианской диеты, потому что типичное индийское вегетарианство — это лакто-вегетарианство) 31,32 .Как и ожидалось, лакто-вегетарианская и веганская диеты не содержат никаких несводимых наборов продуктов питания животного-пищевого образца (дополнительные данные S3). Для дальнейшего улучшения нашего анализа потребуется рассмотрение более региональных факторов, таких как репертуар местных продуктов питания.

Применение к персонализированным рекомендациям по питанию

До сих пор в этой работе был представлен обзор пищевых продуктов, рекомендуемых с точки зрения питания, при полу- и строгой вегетарианской диете по сравнению с контрольной диетой. Теперь мы расширяем наш анализ на два гипотетических сценария высоко персонализированных диет с ограничением метионина на растительной основе и ограниченным потреблением пищи животного происхождения.Персонализированный случай I относится к 61-летнему мужчине с низкой физической активностью, а персонализированный случай II относится к физически активной 58-летней женщине. Эти два человека также различаются своими диетическими предпочтениями (более подробную информацию см. В разделе «Методы»).

Посредством расчета NF, как показано на рис. 2a, b, мы обнаружили, что продукты с высоким содержанием NF в обоих случаях I и II в целом напоминают наши предыдущие результаты для ово-лакто-вегетарианской и веганской диет, за исключением продукты с высоким содержанием NF из категории богатых белком продуктов, которые явно отличаются от продуктов из первой категории (таблица 3 и дополнительные данные S2).

Рис. 2

Персонализированные диеты, в основном на растительной основе. Здесь мы рассматриваем следующие два индивидуальных случая: 61-летний мужчина (случай I) и 58-летняя женщина (случай II), которые придерживаются растительной диеты с ограничением метионина и потребляют ограниченное количество животных. товары. Пациенты I и II различаются по своему физическому состоянию и особенностям приема пищи, как описано в основном тексте. ( a ) NF продуктов в случае I, отсортированные в порядке убывания. (b ) NF продуктов питания в случае II, отсортированные по убыванию.Учитывая корм i и питательное вещество j, ϕ ij
указывает вклад питательного вещества j в NF пищи i, как описано в основном тексте. Удельное значение ϕ ij
зависит от случаев I и II. От каждого из следующих продуктов в ( c ) до ( f ), ϕ ij
построено для питательных веществ с ϕ ij.
> 0,5 в любом случае I или II: ( c ) сушеная корюшка, ( d ) замороженные незрелые бобы лимской, ( e ) миндаль и ( f ) кабачок.Для каждого питательного вещества в ( c ) — ( f ) два ϕ ij
значений из случаев I и II представлены последовательно (случай I синим цветом и случай II серым). В случае I или II, если NF пищи> 0,7, верхняя граница ϕ ij
из этого дела отмечен точками. В ( d ) и ( f ) некоторые питательные вещества с промежуточным ϕ ij
значений опущены для наглядности, и все данные можно найти в дополнительных данных S2.

Таблица 3 Продукты с высокой пищевой пригодностью (NF) в персонализированных диетах, в основном на растительной основе.

В частности, как и в случае с другими диетами, семена миндаля и чиа являются двумя продуктами с самым высоким NF с NF> 0,85 в категории богатых жирами для обоих случаев I и II. В категории, богатой углеводами, в случаях I и II были замороженные незрелые бобы лимской и черимойя, соответственно, как продукты с самым высоким NF с NF> 0,7. В категории с низким содержанием макроэлементов обработанные ультрафиолетом грибы портобеллы и майтаке, кабачки и зелень одуванчика входят в четверку лучших продуктов для обоих случаев I и II.

В отличие от приведенных выше результатов, в богатую белком категорию в обоих случаях I и II входят сушеный сиг и сушеная корюшка в качестве кормов с NF> 0,8, которые не являются продуктами, разрешенными предыдущими вегетарианскими диетами, и имеют низкий NF <0,5 в предыдущем контроле и диетах с ограничением метионина. Сушеный сиг и корюшка имеют очень высокий ϕ ij.
> 0,97 с витамином B 12 в случаях I и II (P ≤ 0,006; рис. 2c и дополнительные данные S2), что позволяет предположить, что оба продукта являются отличным источником витамина B 12 в этих диетах.

Несмотря на общее сходство между случаями I и II, мы наблюдали некоторые различия в рекомендуемых ими пищевых продуктах. Например, в случае I сельдь показывает средний уровень NF с NF = 0,58, но даже не достигает таких уровней NF в случае II (рис. 2a, b), потому что любые несводимые пищевые наборы, которые мы исследовали в случае II, имеют не содержать сельдь. Примечательно, что несводимые пищевые наборы также не включают молочные продукты, как в случаях I, так и во II, хотя в этих двух случаях допускается употребление молока и сыра.В этих двух случаях среди продуктов животного происхождения рыба будет лучшим диетическим выбором, чем молочные продукты, для удовлетворения пищевых потребностей.

В соответствии с вышеупомянутыми результатами вегетарианской диеты и диет с ограничением метионина, наш анализ показывает, что режимы питания в случаях I и II включают риск холина, витамина B 6 , витамина E и дефицита селена (Таблица 4 и Методы). Рекомендуемые продукты с высоким ϕ ij
для рассматриваемых питательных веществ включает замороженные незрелые бобы лимской на холин (ϕ ij
> 0.6 и P ≤ 0,006) и витамин B 6 ij
> 0,45 и P ≤ 0,04), миндаль для витамина E (ϕ ij
> 0,77 и P ≤ 0,002), черимойя для витамина B 6 ij
> 0,45 и P ≤ 0,04), а высушенная корюшка для селена (ϕ ij
> 0,35 и P ≤ 0,04) (рис. 2d, e и дополнительные данные S2).

Таблица 4 Питательные вещества, которым грозит дефицит в высоко персонализированных диетах, в основном на растительной основе.