Как правильно делать планку в домашних условиях видео: 10 упражнений на планку

виды, способы выполнения, польза и вред

  • 3778
  • Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

    Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

    Особенности выполнения планки дома

    Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

    У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

    Польза планки

    Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

    Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

    Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

    Основные эффекты от выполнения:

    • улучшение кровообращения;
    • ускорение обменных процессов;
    • повышения гибкости и закалки всего тела;
    • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

    Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

    Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

    Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

    Противопоказания

    Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

    Когда делать планку нельзя?

    • Во время беременности — на любом сроке;
    • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
    • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
    • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

    Способы выполнения планки в домашних условиях

    Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

    Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

    Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

    Классическая планка

    Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

    Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

    Как правильно делать классическую планку:

    • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
    • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
    • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
    • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
    • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
    • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

    На локтях или на руках?

    Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

    Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

    Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

    Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

    В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

    Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

    • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

    Боковая

    Способ выполнения боковой стойки.

    Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

    Как правильно делать боковую планку:

    • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
    • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
    • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
    • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
    • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
    • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

    Планка с вытянутыми ногами или руками

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

    Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

    Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

    • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
    • Задерживаемся на некоторое время;
    • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
    • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
    • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
    • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
    • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
    • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

    Обратная

    Положение стойки «обратная планка».

    Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

    Как правильно делать обратную планку:

    • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
    • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
    • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
    • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
    • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

    Планка для похудения — результаты

    Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

    Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

    Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

    Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

    При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

    Поделись с друзьями!

    Следи за нами в соц. сетях!

    Упражнение планка: как правильно делать

    Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

    Польза упражнения

    Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

    1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
    2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
    3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
    4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

    Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

    Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

    Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

    Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

    Как правильно делать упражнение

    Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

    • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
    • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
    • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
    • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
    • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
    • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
    • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
    • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

    Разновидности упражнения

    Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

    Классика

    Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

    Упор на локти

    Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

    С подъемом руки/ноги

    Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

    Локтевая с подъемом руки/ноги

    Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

    Боковая

    Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

    Боковая с минимальной опорой

    Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

    Скручивание

    В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

    Обратная планка

    Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

    Обратно-согнутая планка

    Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

    Треугольная планка

    Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

    Планка с подтягиванием

    В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

    Отжимания в боковой планке

    Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

    Планка с прыжками

    Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

    Опускание бедер в боковой планке

    Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

    Выпрыгивания в присед с упором

    Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

    Планка с упором на мяч

    Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

    Планка с гантелями

    Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

    Почему упражнение работает

    Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

    Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

    Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

    А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

    • укрепите мышцы кора;
    • улучшите состояние спины;
    • стабилизируете обмен веществ;
    • улучшите осанку;
    • научитесь балансировать;
    • повысите гибкость;
    • станете намного спокойнее.

    Планка для похудения

    Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

    Избегайте распространенных ошибок
    Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

    Советы для начинающих

    Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

    Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

    Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

    Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

    Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

    Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

    Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

    Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

    Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

    Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

    Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

    И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

    *автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

    Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

    Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

    Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

    Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

    • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
    • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
    • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
    • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
    • Сжигает лишний жир.
    • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
    • Помогает при остеохондрозе позвоночника.

    В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

    Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

    Существует пять основных видов планки:

    • классическое упражнение на прямых руках,
    • усложненная классика – на локтях,
    • боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
    • усложненная боковая – с двумя точками опоры,
    • классическая на фитболе.

    Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

    А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

    “Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

    Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

    Классическая планка

    Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

    Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

    Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

    Планка на локтях

    Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

    Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

    Боковая – на вытянутой руке или локте

    Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

    Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

    Боковая планка с опорой на две точки

    Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

    Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

    Планка на фитболе

    Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

    Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

    Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

    Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

    Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

    И это еще не все!

    Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

    И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

    Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

    Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

    Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

    27 января 2021

    26 января 2021

    Cosmo


    Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

    Упражнение планка – в чем секрет эффективности

    Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

    Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

    Польза планки доказана фитнес тренерами

    Как правильно делать планку

    Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

    1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

    2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.

    3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

    4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

    5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

    6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

    7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

    Боковая планка выполняется по тем же принципам:

    Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

    1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

    2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

    3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.

    Сколько времени нужно делать планку

    Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

    Ежедневная схема проведения планки

    Упражнение планка – схема тренировки

    Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

    Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

    Упражнение планка – противопоказания

    Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.

    Усложненная планка: как делать планку правильно

    Планка — отличное упражнение для того, чтобы за пару минут проработать все мышцы тела. При этом, выполнять планку можно везде: дома, в офисе или на природе. Как выполнять усложненные варианты планки — читайте в нашем материале.

    Несколько лет назад планка активно стала набирать популярность у любителей фитнеса благодаря своей эффективности и небольшому количеству затрачиваемого времени. Нужно отметить, что свои корни данное упражнение берет в йоге.

    Просто с появлением тренажеров и популяризацией фитнес-центров о нем забыли, потому что в представлении современного человека — фитнес должен быть тяжелым и динамичным. Если вы уже освоили классическую планку, и готовы двигаться дальше — выберите для себя один из следующих вариантов.

    Планка на локтях

    Планка на локтях — первый вариант усложненной планки, который понравится тем, кто уже освоился с классическим вариантом. Для выполнения упражнения обопритесь на локти и стопы ног. При этом, спина должна быть идеально прямой, без каких-либо прогибов. Чтобы выполнить это условие, мышцы ног, пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены.

    Стоит отметить, что такой вид планки отлично прорабатывает пресс, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, а также убирает жировые отложения с рук. Начинать выполнять упражнение необходимо с 20-30 секунд (в зависимости от вашей выносливости), постепенно увеличивая время до 1,5 минут.

    Боковая планка

    Еще одним вариантом усложненной планки является боковая планка. Сразу отметим, что делать ее сложнее, чем предыдущий вариант, поэтому перед началом выполнения упражнения вам нужно хорошо настроиться.

    Для выполнения боковой планки сделайте классическую планку, а затем поднимите одну руку вверх и поверните туловищу в сторону. Свободная рука должна быть идеально прямой, ладонь развернута. Корпус во время выполнения упражнения должен быть идеально ровным, мышцы живота, ног, спины и ягодицы — напряжены. Очень важно следить за тем, чтобы таз не провисал.

    Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, опуститесь в классический вариант упражнения, а затем перевернись на другую сторону.

    Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

    Это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы пресса, ягодицы и широкую мышцу бедра. Начинать выполнение упражнения нужно с 60 секунд на каждую сторону.

    Боковая планка на двух точках

    Когда захочется сделать еще что-то более сложное, то попробуйте выполнить боковую планку, которую вы будете держать на двух точках.

    Для ее выполнения станьте в боковую планку, после чего оторвите от пола верхнюю ногу. В идеале, нога должна быть на одной линии с туловищем. Но, если с первого раза у вас не получится, — не беда. Поднимайте ногу по мере своих возможностей.

    Данное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы живота, ягодицы, бедра и спину.

    Также предлагаем вам посмотреть видео, где наглядно показано, как правильно выполнять усложненную планку.

    Читайте также: Завтрак для красоты и здоровья: как правильно завтракать

    Материалы по теме:

    как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

    Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

    Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

    Упражнение планка: общая информация

    Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

    Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

    Как правильно делать планку на локтях?

    Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

    На что обратить особое внимание:

    • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
    • Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
    • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
    • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
    • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
    • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
    • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
    • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

    Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

    Сколько выполнять планку?

    Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

    1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
    2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
    3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
    4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
    5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

    Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

    Противопоказания к планкам

    Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

    • Травмы рук, плеч, голеностопа
    • Беременность и послеродовой период
    • Диастаз мышц
    • Гипертония или гипотония
    • Межпозвоночная грыжа
    • Травмы позвоночника
    • Заболевания внутренних органов
    • Обострение хронических заболеваний

    При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

    Какие мышцы работают в планке

    Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

    Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

    • Прямая и поперечные мышцы живота
    • Широчайшая мышца спины
    • Мышцы поясничного отдела
    • Мышцы плечевого пояса
    • Трапеция
    • Грудные мышцы
    • Ягодичные мышцы
    • Квадрицепс и бицепс бедра
    • Икроножные мышцы

    При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

    План тренировок с планками

    Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

    Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

    1. Планка на локтях

    2. Планка на руках

    3. Боковая планка на предплечьях

    Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

    • Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
    • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
    • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
    • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

    При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

    Дополнительные виды планок

    Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

    1. Планка на четвереньках

    2. Обратная планка

    3. Обратная планка с согнутыми ногами

    4. Боковая планка на руке


    Польза и эффективность планки

    Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

    Польза выполнения планки:

    1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
    2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
    3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
    4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
    5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
    6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
    7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
    8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
    9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
    10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

    Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

    Вред планки:

    1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
    2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
    3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

    Эффективна ли планка для похудения?

    Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

    Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

    Рекомендуем посмотреть:

    Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

    Готовые подборки кардио-тренировок:

    Ошибки при выполнении планки

    Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

    1. Подъем таза вверх

    2. Провисание в пояснице

    3. Округление спины в грудном отделе

    4. Локти не под плечами

    5. Подъем головы, напряжение в шее

    6. Сгибание ног, расслабление коленей


    Топ-100 упражнений в планке

    Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

    Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

    Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

    Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

    Планки на руках

    1. Подтягивание колен к груди

    2. Перекрестные подтягивание колена к груди

    3. Планка с касанием колена локтя

    4. Складка в планке

    5. Шаги в планке в сторону

    6. Поочередные подъемы ног в планке

    7. Подтягивание колена с махом ногой

    8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

    9. Планка с разворотами к обеим локтям

    10. Перекрестные касания плеч в планке

    11. Тяга одной рукой в планке

    12. Планка с перекрестным касанием живота

    13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

    14. Удары руками вперед в планке

    15. Круговые вращения рук в планке

    16. Тяга гантели в планке

    17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

    18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

    19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

    20. Альпинист

    21. Альпинист с шагами в бок

    22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

    23. Из планки в позу собаки мордой вниз

    24. Касания стоп в планке

    25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

    26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

    27. Кик ногой в планке

    28. Боковые кики в планке с разворотом

    29. Ходьба в планку на прямых руках

    30. Переход из планки в приседание

    31. Переход из планки в стойку

    Планки на локтях

    1. Динамичная планка на коленях

    2. Планка с выпрямлением рук

    3. Отведения согнутых рук в планке

    4. Планка с разгибанием рук назад

    5. Планка с отведением ног в сторону

    6. Повороты таза в планке

    7. Планка-паук на локтях

    8. Планка вперед-назад

    9. Вытягивание рук вперед в планке

    10. Удары руками вперед в планке

    11. Отведение разноименных рук и ног в планке

    12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

    13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

    14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

    15. Развороты корпуса в боковую планку

    16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

    17. Из планки на локтях в планку на руках

    Боковые планки

    1. Динамическая боковая планка

    2. Подъемы таза в боковой планке

    3. Подъем ног из положения боковой планки

    4. Подтягивание колена в боковой планке

    5. Скручивания из боковой планки

    6. Скручивания с рукой в боковой планке

    7. Подъем нижней ноги в боковой планке

    8. Мах верхней ногой в боковой планке

    9. Скручивания в боковой планке

    10. Усложненные скручивания в боковой планке

    11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

    12. Сведение руки и ноги в боковой планке

    13. Подъем ноги в боковой планке на руках

    14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

    15. Подъемы таза в боковой планке на руке

    16. Касание стопы в боковой планке на руке

    Плиометрические планки

    1. Горизонтальный бег

    2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

    3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

    4. Низкоамплитудные прыжки в планке

    5. Колено к локтю с перепрыжками

    6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

    7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

    8. Прыжки вперед в планке

    9. Перекрестные прыжки в планке

    10. Из планки в присед через прыжок

    11. Выпрыгивания из планки / Берпи

    Планки на четвереньках

    1. Из планки в планку на четвереньках

    2. Шаги вперед-назад на четвереньках

    3. Захлесты голени на четвереньках

    4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

    5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

    6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

    7. Касание локтя в планке на четвереньках

    8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках

    9. Развороты в планке на четвереньках

    10. Прыжки в планке на четвереньках

    Обратные планки

    1. Подъем таза из обратной планки

    2. Отведения ног в обратной планке

    3. Обратная планка с подтягиванием колен

    4. Подъем таза в позе стола

    5. Ладонь-стопа в позе стола

    6. Махи ногами в позе стола

    7. Прыжки с разведением ног в позе стола

    Статические планки

    1. Подъем ноги в планке на локтях

    2. Вытягивание руки в планке на локтях

    3. Планка на руках со смещением опоры

    4. Статический альпинист

    5. Подъемы рук и ног в планке на руках

    6. Статическое отжимание (можно на коленях)

    7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

    8. Колено-локоть в боковой планке на локте

    9. Звездочка в боковой планке на руке

    10. Подъем ноги в планке на четвереньках

    11. Планка на четвереньках на одной руке

    Смотрите наши подборки упражнений:

    Как Правильно Делать Упражнение для Похудения 30 Дней

    СохранитьSavedRemoved 5

    Только ленивый не слышал о таком популярном упражнение, как планка. Оно всегда считалось одним из самых эффективных для прокачки мышц пресса и спины. Изначально оно входило в  тренировки спецподразделений и солдат. Но потом приобрело популярность у населения, так как считалось, то планка помогает при похудении. Но правда ли это? Давайте разберемся в этой статье о понятии планки и тонкостях этого упражнения.

    Содержание:

    Планка и ее особенности

    Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

    Классическая планка на локтях

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Самые популярные и необычные виды планок;
    • Правильная техника выполнения упражнения;
    • Пользу планки для организма;
    • Вред планки и противопоказания;
    • Программу планки на 30 дней.

    вернуться к меню ↑

    Виды планок

    В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

    Планка на прямых руках

    Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

    Планка на прямых руках

    Планка на локтях

    Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.

    Планка на локтях

    Планка с вытянутой ногой или рукой

    Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

    Планка с вытянутой ногой или рукой

    Боковая планка

    Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

    Боковая планка

    Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.

    вернуться к меню ↑

    Техника выполнения планки

    Рассмотрим два варианта выполнения планки: классическую на прямых рука и на локтях. Именно эти варианты являются самыми распространенными в спорте. Как правильно выполнять планку, можно увидеть на видео подробно:

    вернуться к меню ↑

    ВИДЕО: Как Правильно Держать Планку

    вернуться к меню ↑

    Планка на прямых руках

    Самое главное в выполнении упражнения — это правильная техника. От нее напрямую зависит ваш результат в будущем. Как только вы освоите основную технику, то сможете улучшить свою выносливость и простоите в планке больше времени. Для первого раза результат в двадцать секунд будет хорошим. Затем постепенно увеличивайте нагрузку каждый день, добавляя к времени по десять секунд. Таким образом, вы сможете простоять в планке около пяти минут к концу месяца.

    Лучше всего выполнять планку с тренером, который может оценить и скорректировать вашу технику выполнения. Но, если возможности заниматься с наставником у вас нет, то выполняйте планку у зеркала. Тогда вы сможете самостоятельно оценить, все ли делаете правильно. Также можно поставить рядом телефон и записать выполнение упражнения на видео. Не забудьте положить под ноги и руки коврик для фитнеса. Таким образом, конечности не будут скользить по полу, и вы будете чувствовать себя более устойчиво и уверенно.

    1Примите упор лежа на коврике для фитнеса. Затем поднимитесь и обопритесь только на руки и носки ступней. Обратите внимание, что кисти рук должны располагаться прямо под плечевыми суставами.

    2Ноги не должны быт согнутыми. Держите их прямо и натяните носки.

    3Спина также должна быть максимально натянута и напряжена, держите ее ровно, не округляйте. Не выгибайте лопатки вверх, так же, как и копчик. Взгляд устремите прямо перед собой.

    4Постарайтесь как можно сильнее напрячь пресс. Держите его в таком состоянии до тех пор, пока не закончите упражнение.

    5Стопы вы можете поставить так, как вам будет удобно. Они могут быть сведены вместе или же расставлены на ширине плеч. Обратите внимание на то, что чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на тело, и тем легче будет выполнять упражнение.

    6Дышите спокойно и ровно.

    Усложнение упражнения

    Планка на одной ноге

    Станьте так, как описано в советах выше. Затем оторвите носок одной ноги от пола и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее так статично на протяжении всего упражнения. Затем смените ноги и повторите планку. Если вам сложно держать равновесие, расставьте руки немного шире.

    Планка на одной ноге

    Планка с вытянутой рукой

    Примите такое же положение, как в планке на руках. Теперь вместо ноги поднимите одну руку и вытяните ее вперед, дерите ровно перед собой. Очень важно удерживать равновесие и не прогибать спину и не опускать поясницу. Повторите упражнение, вытянув другую руку вперед.

    Планка с вытянутой рукой

    вернуться к меню ↑

    Планка на локтях

    Упражнение по технике практически не отличается от планки на руках. Единственная разница заключается в том, что в процессе выполнения вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Согните руки и поставьте локти так, чтобы они были ровно под плечами. Максимально напрягите пресс. Спина должна быть идеально ровной. Не выгибайте таз вниз или вверх.

    Усложнение упражнения

    На одной ноге

    Оставайтесь в положении на локтях. Одну ногу вытяните назад, по возможности поднимите ее. Конечность должна оставаться ровной. Точно также повторите упражнение, только смените ногу.

    С вытянутой рукой

    Опирайтесь на локти и поднимите руку. Вытяните ее вперед и держите ровной. Затем смените руку, после того, как пройдет необходимое количество времени.

    Объедините планку на руках и локтях

    Первым делом займите положение на прямых руках. Стойте в этой планке столько, сколько возможно. Затем смените положение на локтевую планку и стойте в ней отведенное время. Теперь снова станьте на прямые руки. Повторите упражнение несколько раз.

    Если вы уже приспособились к этим двум стандартным выполнениям планки, то можете разнообразить ее. Для тех, кто уверен в своих силах, создали необычные и эффективные варианты этого упражнения:

    вернуться к меню ↑

    ВИДЕО: Планка на локтях. Как правильно делать планку

    вернуться к меню ↑

    Польза от упражнения планка

    Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

    вернуться к меню ↑

    Спина

    Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

    Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

    Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

    Варианты планки

    вернуться к меню ↑

    Ноги

    В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

    Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

    вернуться к меню ↑

    Похудение

    Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

    Планка на пять минут в день

    вернуться к меню ↑

    Противопоказания

    Как и у многих упражнений, у планки также есть противопоказания к выполнению. Хотя, стоить отметить, что их очень мало. Если у вас есть травмы позвоночника, спины, коленей, грыжи между позвонками, стоит воздержаться от планки. Также ее не следует выполнять беременным. Не лучшей идеей будет делать планку сразу после операции и родов. Ваше тело должно успеть восстановиться, а швы срастись. Однозначно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

    вернуться к меню ↑

    Программа «Планка на 30 дней»

    Шутка про планку

    Планка станет вашим лучшим другом на пути к сильному и стройному телу. Вы улучшите свою фигуру и станете здоровее. Но, как в любой затее и хорошей привычке, здесь важна регулярность. Поэтому необходимо методично выполнять планку практически каждый день, не отступая от поставленной цели. Изучите правильность техники и приступайте к выполнению упражнения. Через некоторое время вы сразу увидите положительный эффект от планки. Для достижения целей и максимального комфорта, воспользуйтесь программой на тридцать дней. Вы можете выполнять классическую планку или же сочетать ее различные виды. Программа построена таким образом, чтобы начинать с небольшого времени. Это поможет вам «войти в колею». Через месяц, увеличивая время в панке на десять секунд ежедневно, вы сможете продержаться целых пять минут беспрерывно!

    ДеньВремя в планке
    1 20 сек
    2 20 сек
    3 30 сек
    4 30 сек
    5 40 сек
    6 Отдых
    7 45 сек
    8 45 сек
    9 1 мин
    10 1 мин
    11 1 мин
    12 1 мин 30 сек
    13 Отдых
    14 1 мин 30 сек
    15 1 мин 30 сек
    16 2 мин
    17 2 мин
    18 2 мин 30 сек
    19 Отдых
    20 2 мин 30 сек
    21 2 мин 30 сек
    22 3 мин
    23 3 мин
    24 3 мин 45 сек
    25 3 мин 45 сек
    26 Отдых
    27 4 мин
    28 4 мин
    29 4 мин 30 сек
    30 5 мин

    вернуться к меню ↑

    Почему всем нужна планка: ТОП-5 причин заниматься

    вернуться к меню ↑

    Укрепление мышц кора

    Мышцы кора очень важны для нашего организма. Именно они поддерживают все внутренние органы. Также мышцы кора отвечают за ровную и красивую осанку. Первым делом планка настроена на укрепление этой группы мышц. Одно единственное упражнение способно задействовать огромное количество мышц:

    1Поперечную. Она позволяет поднимать большой вес;

    2Прямую. Мышцу, которая отвечает за «кубики» на прессе. Также она позволяет лучше и выше подпрыгивать;

    3Косые. Позволяют делать боковые наклоны эффективнее и глубже;

    4Ягодичные. Отвечают за поддержку спины, а также обеспечивают красивый изгиб и профиль.

    вернуться к меню ↑

    Улучшение мышц спины

    Красивый пресс с планкой

    Планка развивает мышцы, как нижней части тела, так и верхней. Она не дает большой нагрузки на спину или таз. Вы сможете избавиться полностью или уменьшить боли в спине. Лучше вообще не ждать их появления, а предотвратить это, начав заниматься упражнениями уже сегодня.

    вернуться к меню ↑

    Ускорение обмена веществ

    Давно доказано, что планка способна увеличить расход калорий более эффективно, чем другие упражнения такого же плана, типа скручиваний. Даже если вы будете уделять планке всего пять минут в день, вы сможете ускорить свой обмен веществ и худеть эффективнее. В отличие от кардио, такое упражнение поможет вам продолжить сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

    вернуться к меню ↑

    Красивая осанка

    Правильная планка

    Проработка мышц кора, на что и направлена планка, сделают вашу спину прямой, а осанку — ровной и красивой. Уже через пару недель выполнения планки вы заметите, как развернулись ваши плечи, и уменьшилась нагрузка на позвоночник.

    вернуться к меню ↑

    Хорошее равновесие

    За равновесие отвечают брюшные мышцы. На них планка тоже влияет положительно. Если вы не можете и пары секунд простоять на одной ноге, то планка станет самым подходящим вариантом, чтобы развить равновесие. А оно, в свою очередь, поможет вам достичь больших результатов в выполнении любых других упражнений.

    8.5 Общий Балл

    Планка помогает развивать большую часть мышц в организме. Уделяя этому упражнению всего несколько минут в день, вы сможете укрепить мышечный корсет.
    Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

    Достоверность информации

    8.5

    Актуальность информации

    9

    Раскрытие темы

    8.5

    Доступность применения

    9.5

    Плюсы

    • Укрепляет мышцы тела
    • Подтягивает ягодицы
    • Формирует пресс
    • Укрепляет мышцы спины
    • Улучшает равновесие и выносливость

    Минусы

    • Существует ряд противопоказаний

    Добавить свой отзыв

    Как загрузить видео на Youtube от начала до конца

    Более 1,5 миллиарда пользователей входят в систему и смотрят видео на YouTube каждый месяц.

    Это одна из важных причин, по которой создание видео для вашей аудитории на YouTube может быть очень полезным занятием для вашего малого бизнеса или некоммерческой организации.

    Другой заключается в том, что, обмениваясь видео, которые вдохновляют, обучают или развлекают, вы можете создать сообщество и привлечь больше людей к разговору о вашем бизнесе.

    Но прежде чем вы сможете начать использовать YouTube в своих интересах, вам сначала нужно изучить основы.

    В этом посте мы расскажем, как загрузить видео на YouTube, и познакомим вас с некоторыми ценными функциями, которые YouTube может предложить.

    Начните бесплатную 60-дневную пробную версию сегодня. Узнайте больше о нашей 60-дневной бесплатной пробной версии по электронной почте.

    Взгляните на приведенную ниже инфографику от наших друзей из Venngage Infographic Maker для быстрого визуального изложения!

    Инфографика: Как загрузить видео на YouTube от начала до конца

    Начало работы

    Первое, что вам нужно сделать, это войти на YouTube.Для этого вам необходимо создать учетную запись Google, если у вас ее еще нет. Ваш аккаунт Google можно использовать для YouTube, Google Мой бизнес, Gmail и любых других платформ YouTube.

    Не знаете, с чего начать маркетинг? Вот почему мы создали The Download.

    The Download — это исчерпывающее практическое пошаговое руководство по интернет-маркетингу. В этом бесплатном руководстве мы покажем вам, как люди находят вас в Интернете и как добиться успеха в достижении целей вашего бизнеса или некоммерческой организации.

    Загрузить: понимание интернет-маркетинга

    Выбор файла

    После входа на YouTube нажмите кнопку со стрелкой загрузки в правом верхнем углу страницы. Оттуда вы попадете на страницу загрузки.

    Настройки конфиденциальности

    Различные типы видео должны иметь разные типы конфиденциальности на вашем канале YouTube.

    Важно настроить конфиденциальность перед загрузкой видео, которые вы не хотите, чтобы они были общедоступными или отображались на вашем канале.

    Вот разбивка того, что означает каждый параметр конфиденциальности:

    • Общедоступный: все могут видеть ваше видео, оно может отображаться как предлагаемое видео и будет указано в разделе Видео на вашем канале. Видео, которыми вы делитесь с целью обучения, взаимодействия в социальных сетях, продвижения вашего бренда или ознакомления аудитории с вашим бизнесом или сообществом, лучше всего обслуживает общедоступная настройка.
    • Не в списке: это означает, что его могут смотреть только люди, у которых есть ссылка на видео.Когда кто-то нажимает на раздел видео на вашем канале YouTube, видео не будет обнаружено. Видео не в списке не отображаются в предлагаемых просмотрах YouTube или в результатах поиска YouTube. Использование настройки конфиденциальности «Не в списке» позволяет вам делиться определенными видео только с людьми, которые сочтут это актуальным.
    • Личное: видео с настройкой «Личное» могут просматривать только вы и выбранные вами пользователи. Личные видео не отображаются на вашем канале и недоступны для всех пользователей.
    • Запланировано: этот параметр конфиденциальности загружает видео на ваш канал, но делает так, чтобы видео не было видно публике до даты и времени, выбранных вами во время загрузки. Этот параметр позволяет планировать видеокампанию или серию без необходимости загружать каждое видео по отдельности.

    Выбрав конфиденциальность, нажмите кнопку с большой стрелкой и выберите видео, которое вы хотите загрузить из своих файлов, или просто перетащите файл.

    Совет. Для вашего канала лучше всего подходят HD-видео.Вы хотите загрузить видео с размерами 1920 × 1080 или 1280 × 720. Четкое, четкое видео создает у людей впечатление, что вы профессионал и к вашему контенту следует относиться серьезно.

    Загрузка

    Пока видео загружается на ваш канал, вы можете видеть его прогресс в строке состояния. После загрузки видео нужно обработать. Вы также можете увидеть прогресс в строке состояния.

    Название, описание и теги

    Ваш заголовок — самая важная часть информации, которую вы предоставляете о своем видео.

    Вы хотите, чтобы название вашего видео было релевантным, и вы должны помнить, что люди могут искать. Вы не хотите, чтобы название было расплывчатым или чтобы кому-то было сложно понять, о чем ваше видео.

    Заголовок — это то, что Google больше всего ценит при ранжировании вашего видео на странице результатов поиска.

    Также важно добавлять описания и теги к вашим видео. Вы хотите включить в описание ключевые слова, которые помогут повысить рейтинг вашего видео в результатах поиска.Чем больше релевантной информации вы предоставите YouTube в своем описании, тем лучше они смогут его оценить.

    Совет. Во время загрузки видео, если для параметра конфиденциальности установлено значение «Публичный», вы можете отключить кнопки Facebook и Twitter, чтобы автоматически публиковать свое видео в этих сетях после завершения загрузки.

    Эскизы

    YouTube создает для вас три варианта эскизов изображений. Миниатюра будет отображаться на вашем канале, в плейлистах, предлагаемых превью видео, а также везде, где ваше видео встроено.

    Если вам не нравится какой-либо из вариантов, созданных YouTube, вы можете создать собственное изображение для использования. Рекомендуемый размер этих изображений — 1280 × 720 пикселей. Будьте изобретательны с миниатюрой изображения; он должен передавать суть вашего видео и выглядеть профессионально.

    Чтобы загрузить собственный эскиз, нажмите кнопку «Пользовательский эскиз».

    Страница вашего видео на YouTube

    Теперь, когда вы загрузили свое видео, вы можете перейти на соответствующую страницу YouTube. Теперь у вашего видео есть собственный URL-адрес, по которому пользователи могут ставить лайки, комментировать и делиться вашим видео.

    На странице видео вы также можете получить доступ к настройкам, улучшениям, аудио, аннотациям и скрытым субтитрам. Вы также можете просмотреть видеоаналитику или перейти в менеджер видео вашего канала с этой страницы.

    Эта страница также служит отправной точкой для обмена в социальных сетях (на тринадцати платформах). Он предоставляет код для встраивания вашего видео и возможность отправить видео кому-нибудь по электронной почте прямо со страницы видео.

    Совет. Хотите, чтобы ваш канал Youtube выглядел профессионально? Обновите баннер своего канала Youtube, используя конструктор баннеров Youtube.

    Вы успешно загрузили видео на YouTube! Что теперь?

    Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от своего видео, например, добавление аннотаций, поощрение пользователей к подписке на ваш канал, привязка вашей учетной записи Google к вашему каналу YouTube и многое другое.

    Вы также захотите погрузиться в аналитику для каждого из ваших видео, чтобы узнать, на какой тип контента ваша аудитория реагирует больше всего. Вы можете многое узнать о своей аудитории по цифрам, которые они генерируют на YouTube.

    Помните, YouTube — это социальный канал, и ваши видео должны это отражать. Не отпугивайте людей от своего малого бизнеса или некоммерческой организации, просто пытаясь продать им на YouTube. Вместо этого предоставьте им интересный контент, который заставит их захотеть вернуться и снова!

    Примечание редактора: этот пост был обновлен для обеспечения актуальности и точности.

    Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.

    Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий.Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.

    упражнений, которых следует ИЗБЕГАТЬ

    СЖАТИЕ ЖИВОТНОГО: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.

    Приседания со штангой на спине: поскольку гриф уравновешен на плечах, это упражнение может быть опасным для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально. Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

    Упражнения при боли в пояснице

    БЕРПИ: Бёрпи включают в себя движения с высокой ударной нагрузкой и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.

    Прыжки в высокие колени: выполнение прыжков в высокие колени может привести к растяжению лодыжек и колен.Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.

    СПИНАЛЬНАЯ КРУТКА: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.

    ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двух ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице. Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.

    НАГНУТЬСЯ НАД РЯДОМ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине.Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

    Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:

    COBRA STRETCH: лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.

    УПРАЖНЕНИЕ НА РИМСКОМ КРЕСЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также улучшает ягодичные мышцы.Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь корпусом вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек. Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.

    СНОСКА СТОЯ: С выпрямленными ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад.Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.

    TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу. Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку. Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.

    Заключение: В случае травмы или боли тренировка должна проводиться под наблюдением профессионального тренера.Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать пояс с отягощениями во время силовых тренировок.

    — Упражнения, продемонстрированные фитнес-тренером Сандипом Шармой

    Устранение неполадок — Справочный центр Edpuzzle

    Прежде чем загружать в Edpuzzle любой контент, который может быть защищен правами интеллектуальной собственности, убедитесь, что у вас есть на это разрешение. EDPUZZLE ИМЕЕТ ПОЛИТИКУ НУЛЕВОЙ ТЕРПИМОСТИ В ОТНОШЕНИИ НАРУШЕНИЙ АВТОРСКИХ ПРАВ и может прекратить доступ любого пользователя к услуге без уведомления о таких нарушениях, как описано в наших Условиях обслуживания.

    В этой статье вы найдете следующие разделы:

    I. Что такое авторское право?

    II. Пределы защиты авторских прав: добросовестное использование

    III. Загрузка содержимого, защищенного авторскими правами, в Edpuzzle и рекомендации по предотвращению нарушения добросовестного использования

    IV. Как сообщить о нарушении авторских прав

    V. Авторские права и YouTube

    Что такое авторское право?

    Авторское право можно определить как исключительное право лица воспроизводить, публиковать или продавать свое оригинальное авторское произведение, такое как литературное, музыкальное, драматическое, художественное, аудиовизуальное или архитектурное произведение.Важно, чтобы такие произведения были творческими и были доступны в материальной форме (например, рассказы, написанные на бумаге или оригинальные картины на холсте), независимо от того, опубликованы они или не опубликованы, поскольку никакая охрана не предоставляется концепциям, фактам, идеям или процессам.

    Чтобы защитить время, усилия и творческий потенциал создателя произведения, закон об авторском праве предоставляет создателям определенные исключительные права, такие как право воспроизводить и распространять произведение, выпускать «производные работы» (т. Е. Другие работы, основанные на оригинальном произведении. ), а также для публичного выполнения или демонстрации работы, среди прочего.Аналогичным образом, владелец авторских прав также имеет право разрешать другим (или не разрешать) осуществлять эти права.

    Пределы защиты авторских прав: добросовестное использование

    Добросовестное использование — это правовая доктрина, которая позволяет физическим лицам использовать часть материалов, защищенных авторским правом, без необходимости получения явного разрешения от первоначального правообладателя. В каждой стране действуют свои законы, и применимость добросовестного использования может различаться.

    В Соединенных Штатах, например, произведения, используемые в учебных целях, могут подпадать под добросовестное использование.Суды будут определять, есть ли добросовестное использование, в зависимости от обстоятельств каждого дела. Поэтому ВАЖНО ПОЛУЧИТЬ ЮРИДИЧЕСКУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПЕРЕД ЗАГРУЗКОЙ ЛЮБОГО, ПОТЕНЦИАЛЬНО АВТОРСКИМ ПРАВОМ КОНТЕНТА В ИНТЕРНЕТ.

    В Соединенных Штатах судьи будут искать следующие четыре элемента при определении применимости добросовестного использования:

    1. Цель или характер использования. Суды определят, является ли использование преобразующим или нет, задавая вопросы, добавляет ли ваша работа новое значение оригиналу или это просто копия.Судья также проверит, был ли созданный вами контент предназначен для использования в коммерческих или образовательных целях, причем последнее с большей вероятностью будет считаться добросовестным использованием, чем контент, созданный в коммерческих или коммерческих целях.
    2. Характер содержания, защищенного авторскими правами. Использование контента, основанного на фактах, имеет больше шансов быть охваченным добросовестным использованием, чем чисто вымышленные произведения. Тем не менее, «характер работы» — наименее значимая часть доктрины добросовестного использования, и суды обычно уделяют ей меньшее внимание по сравнению с тремя другими факторами.
    3. Количество использованного контента, защищенного авторским правом. Заимствование небольших фрагментов из оригинальной работы с большей вероятностью будет считаться добросовестным использованием, чем использование ее целиком. Тем не менее, если меньшие части работы, которую вы используете, считается «сердцем» оригинальной работы, добросовестное использование, скорее всего, не применимо.
    4. Влияние использования на потенциальный рынок работы, защищенной авторским правом. Если ваш контент будет иметь негативное влияние на доход или просмотры оригинальной работы, он, скорее всего, не будет подпадать под законное использование.Кроме того, ваш контент не должен занимать тот же рынок, на который нацелен первоначальный создатель.
    Загрузка содержимого, защищенного авторскими правами, в Edpuzzle и рекомендации по предотвращению нарушения добросовестного использования

    Многие создатели считают, что добросовестное использование автоматически применяется при простом включении в свои записи таких фраз, как «нарушение авторских прав отсутствует» или «кредит первоначальному владельцу». Это далеко от реальности.

    Перед загрузкой любого содержимого, которое может быть защищено авторским правом, как описано в предыдущих разделах (т.е. книгу, которую вы отсканировали) в Edpuzzle, убедитесь, что у вас есть на это право, либо потому, что применяется законное использование, либо потому, что вы получили явное разрешение от автора.

    Как вы можете гарантировать, что контент, который вы загружаете в Edpuzzle, не нарушает авторских прав?

    1. Будьте оригинальны. Используйте свое творчество для создания совершенно нового, оригинального видео, а не просто копируйте то, что создали другие.
    2. Воздерживаться от извлечения прибыли из контента, которым вы не владеете или не имеете права делиться.
    3. Ограничьте количество материалов, защищенных авторским правом, которые вы добавляете в свой контент. Вместо этого попробуйте записать и загрузить свои собственные видео или используйте видео, которыми поделились ваши коллеги и другие преподаватели Edpuzzle.
    4. Сочувствуйте. Если вы решите использовать чужую защищенную работу, поставьте себя на ее место и посочувствуйте. Если вы понимаете, что ваша работа настолько похожа на оригинал, что она может украсть просмотры или прибыль у первоначального владельца, вам следует воздержаться от загрузки вашего контента.
    Как сообщить о нарушении авторских прав

    Наша политика в соответствии с нашими Условиями обслуживания заключается в том, чтобы отвечать на уведомления о предполагаемом нарушении авторских прав в соответствии с Законом об авторском праве в цифровую эпоху и Директивой (ЕС) 2019/790 об авторском праве и смежных правах на едином цифровом рынке. Если ваша защищенная авторскими правами работа была размещена на Edpuzzle без разрешения, вы можете отправить уведомление о нарушении авторских прав. Самый быстрый и простой способ отправить уведомление о нарушении авторских прав — это заполнить прилагаемую к этой статье форму, которую вам нужно будет заполнить, подписать и отправить нам по электронной почте по адресу privacy @ edpuzzle.com.

    Как владелец прав интеллектуальной собственности, перед отправкой обязательно подумайте о том, применяется ли добросовестное использование, добросовестность или подобное исключение из авторских прав. Эти запросы должны отправляться только владельцем авторских прав или агентом, уполномоченным действовать от имени владельца.

    Авторские права и YouTube

    Edpuzzle транслирует видео с YouTube, используя свои встроенные API, что означает, что мы (в том числе и вы) соблюдаем условия обслуживания YouTube. Если видео было удалено с YouTube за нарушение авторских прав, оно также будет автоматически удалено из Edpuzzle.

    Если мы получим уведомление об удалении авторских прав от создателя оригинальной работы и поймем, что видео было встроено в Edpuzzle с использованием встроенных API YouTube, мы не только удалим контент с нашей платформы, но и посоветуем создателям отправить уведомление об удалении авторских прав. на YouTube. Если вы как владелец авторских прав окажетесь в такой ситуации, следуйте приведенным ниже инструкциям YouTube.

    Вопросы? Вы можете найти контактную информацию нашего агента по авторским правам здесь или написать в нашу службу поддержки по адресу support @ edpuzzle.com.

    Видео

    4K некорректно отображаются на PS4 Pro при подключенной звуковой панели

    ВАЖНО: Если для выполнения любого из шагов этого решения требуется какая-либо информация, относящаяся к конкретной модели, см. Инструкции по эксплуатации, прилагаемые к продукту.

    Выполните следующие действия, если видео 4K с PS4 ™ Pro не отображается должным образом после подключения звуковой панели или домашнего кинотеатра с помощью кабеля HDMI®:

    1. На звуковой панели или домашнем кинотеатре установите для параметра Формат сигнала HDMI значение Расширенный формат.
      1. На звуковой панели или пульте дистанционного управления домашнего кинотеатра нажмите кнопку HOME.
      2. Выберите «Настройка».
      3. Выберите Системные настройки.
      4. Выберите Настройки HDMI.
      5. Выберите формат сигнала HDMI.
      6. Если доступно, выберите HDMI IN.
      7. Выберите расширенный формат.
    2. Обязательно используйте высокоскоростной кабель HDMI премиум-класса с Ethernet, поддерживающий 18 Гбит / с.
      1. Подключите телевизор и звуковую панель с помощью кабеля HDMI, входящего в комплект поставки звуковой панели.
      2. Подключите звуковую панель к PS4 Pro с помощью кабеля HDMI, который идет в комплекте с PS4 Pro.

      3. Убедитесь, что система / прошивка вашего телевизора обновлена ​​до последней версии. В зависимости от телевизора способ обновления системы / прошивки может отличаться. Подробную информацию см. В руководстве к вашему продукту.

      4. Запуск PS4 Pro в безопасном режиме

        1. Выключите PlayStation 4, нажав кнопку питания на передней панели.Индикатор питания будет мигать несколько секунд перед выключением.

        2. Когда PlayStation 4 выключится, нажмите и удерживайте кнопку питания. Отпустите его после того, как услышите два звуковых сигнала: один при первом нажатии, а другой — через 7 секунд.

        3. Подключите контроллер DualShock 4 с помощью кабеля USB и нажмите кнопку PS на контроллере.

        4. Теперь вы должны увидеть экран ниже:

        5. Выберите [УСТАНОВИТЬ режим HDCP] (этот параметр отображается только в системах PS4 Pro)

          Если ваш PS4 Pro подключен к телевизору 4K, который не поддерживает HDCP 2.2 (см. Руководство к телевизору) он может не отображать изображение при воспроизведении игр 4K или потоковой передаче видео 4K. Чтобы увидеть изображение, вам нужно выбрать эту настройку и выбрать [2. Только HDCP 1.40] на следующем экране *.

          * Это может ограничить разрешение видео до 1080p. Это снижение разрешения происходит потому, что изображение 4K может отображаться только тогда, когда HDCP 2.2 поддерживается всеми подключенными устройствами, включая телевизор, кабели HDMI, а также любой подключенный усилитель A / V или домашний кинотеатр.

    9 лучших советов по записи экрана, которые сделают вас лучшим творцом (с видео)

    Запись экрана — это мощный способ поделиться любой информацией, которая у вас есть на экране, со зрителями.

    Прежде чем вы сделаете свой первый скринкаст, эти девять важных советов помогут вам создать качественную запись экрана, которой вы захотите поделиться.

    Посмотрите видео, прочтите пост или и то, и другое! В любом случае у вас будет хороший путь к созданию лучших видео для записи с экрана.

    1. На экран можно записывать все, что угодно

    Одним из преимуществ записи экрана является то, что если вы его видите, вы можете сделать снимок. Все — честная игра — презентации PowerPoint, электронные таблицы, веб-страницы и все остальное, что появляется.

    Обратной стороной захвата экрана является то, что вы можете случайно записать нежелательные уведомления и всплывающие окна, а иногда даже захламленный рабочий стол.

    Перед тем, как начать запись, уберите значки на рабочем столе.Отключите уведомления и отключите всплывающие окна.

    Слишком много значков на экране отвлекают зрителей. Вместо этого чистый рабочий стол станет лучшим фоном для вашей записи.

    2. Составьте план того, что вы собираетесь сказать

    Во время записи легко блуждать. Вместо этого имейте план.

    План или сценарий помогут вам в процессе записи для лучшего финального видео. Запишите столько, сколько вам нужно, чтобы сосредоточиться. Это может быть подробная информация, например точные слова, общий список шагов или любые другие подробности, которые помогут вам оставаться в курсе и гарантировать, что вы не забудете ничего важного.

    Без сценария или какого-либо общего направления в записи легко быть слишком многословным.

    Запишите общие темы для разговора или даже полный сценарий, чтобы ваше повествование оставалось сосредоточенным и лаконичным.

    3. Длина может повлиять на эффективность

    Как долго длится идеальный скринкастинг? К сожалению, нет простого ответа — это зависит от обстоятельств. Короткие видеоролики — это здорово, но если вы пропустите важную информацию, зрители будут раздражены и недовольны.

    С другой стороны, если вы сделаете длинное видео, в котором будет намного больше информации, чем нужно зрителям, им будет скучно и они перестанут смотреть.Чтобы добиться максимальной продолжительности видео, сосредоточьтесь на самом контенте. Включите достаточно релевантной информации, и ваше видео будет максимально коротким.

    4. Качество звука имеет значение

    Звук может существенно повлиять на общее качество записи скринкаста. Давайте посмотрим правде в глаза — плохой звук отключает зрителей быстрее, чем что-либо еще.

    Лучший способ записать хороший звук — это спланировать его еще до начала записи.

    Не используйте микрофон, встроенный в компьютер

    Это удобно и работает в крайнем случае, но не дает наилучших результатов.Используйте внешний микрофон, чтобы значительно повысить качество звука. Подойдет даже недорогой USB-микрофон.

    Избавиться от фонового шума

    Ваш микрофон может улавливать любой шум вокруг вас, в том числе относительно тихие, такие как лампы дневного света и кондиционеры, а также более громкие, такие как лай собаки вашего соседа на улице.

    Некоторые программы скринкастов позволяют впоследствии «убрать» этот тип шума из записи, но гораздо лучше избавиться от них в первую очередь.

    Разместите микрофон стратегически

    Убедитесь, что он расположен так, чтобы он мог легко уловить ваш голос, и ваша аудитория могла вас четко понять.

    5. Запишите подходящий размер

    Легко записывать все, что отображается на экране, но в итоге вы можете получить не самые лучшие впечатления от просмотра. Вместо этого записывайте только то, что важно. Большинство программ записи экрана позволяют записывать только часть экрана, чтобы вы могли сосредоточиться на деталях.

    Не показывайте места, которые отвлекают, мешают или просто не помогают достижению цели вашего видео.

    Если вы хотите, чтобы на экране отображалось только одно окно, запишите только эту часть. Ваши зрители будут рассматривать остальную часть экрана как отвлечение.

    Когда вы записываете часть экрана, убедитесь, что размеры подходят везде, где вы собираетесь разместить видео. Придерживайтесь стандартных диапазонов. Нечеткие размеры — слишком высокие или слишком широкие — при просмотре на YouTube, Vimeo и т. Д. Могут привести к тому, что ваше видео будет с темными полосками по бокам или сверху.

    Если вы не знаете, какой размер записывать, можно включить все, что отображается на экране.Лучше все это запечатлеть, чем упустить что-то важное.

    6. Если вы используете веб-камеру, убедитесь, что она хорошо выглядит

    Не стоит недооценивать зрительный контакт. Кадры с веб-камеры вызывают доверие. Ваша аудитория может посмотреть вам в глаза, увидеть, кто вы есть, и легче понять ваше сообщение.

    Получите возможность хорошо выглядеть в кадре. Обратите внимание на то, что позади вас. Если на заднем плане есть что-то, чего вы не хотите видеть, переместите это или уберите.

    При записи веб-камеры найдите время, чтобы правильно ее расположить. Убедитесь, что он захватывает ваше лицо, а не заострен к носу, в верхней части лба, внутри уха или под любым другим отвлекающим углом.

    С учетом всего сказанного, вам не нужно использовать запись с веб-камеры. Если у вас нет хорошего результата, не используйте его. Ваша запись скринкаста может работать и без него.

    7. Следите за курсором мыши

    Один из элементов, который вы будете использовать почти в каждом скринкасте, — это скромный курсор мыши.Он показывает людям, куда смотреть на экране. Это помогает им следить и видеть каждое движение, чтобы убедиться, что они знают, где вы находитесь и о чем говорите. Курсор мыши важен, поэтому убедитесь, что он работает максимально эффективно.

    Не обводить

    Перемещение курсора мыши по сторонам, как будто вы говорите руками, заставит ваших зрителей запутаться и не понять, куда им следует смотреть. Вместо этого перемещайте курсор мыши намеренно и с определенной целью.

    Не двигаться со скоростью света

    Если вы слишком быстро перемещаете указатель мыши, ваша аудитория не будет знать, куда смотреть, изо всех сил будет пытаться следить за ней и, в конечном итоге, перестанет смотреть ваше видео.

    Бешеный курсор отвлекает. Вместо этого держите свою мышь скромной — замедлите ее.

    Сглаживание движения курсора при записи экрана

    Эффект сглаживания курсора в Camtasia — отличный способ добавить блеска вашим записям экрана.

    Эффект превращает движение курсора в запись экрана в плавную линию от одной точки к другой.

    8. По возможности удалите ошибки и ненужный контент

    Ошибки случаются с лучшими из нас. Вы будете записывать, и ваша мышь переместится не в то место, вы нажмете не то место, или произойдет другая неожиданная вещь. Ничего страшного — поправимо.

    Воспользуйтесь видеоредактором, чтобы устранить любые проблемы постфактум. Даже если вы не ошибаетесь, есть и другие причины вырезать контент.

    Это не только делает ваше видео более лаконичным и конкретным, но и делает конечный результат более безупречным и профессиональным.

    9. Знайте, где вы собираетесь поделиться своим видео

    Где разместить ваше видео — животрепещущий вопрос, на который вы должны ответить в начале процесса создания видео. Решите, где разместить видео на раннем этапе, чтобы вы знали:

    • Какой тип файла вам нужен?
    • Каких размеров должно быть ваше видео?
    • Какую информацию имеет смысл включать вместе с видеофайлом?
    • Как мне загрузить свое видео (вручную или напрямую)?

    Чем больше вы знаете заранее, тем лучше, поскольку это помогает вам создавать лучшее видео для ваших зрителей.

    Что ж, теперь у вас есть основы! Если вам нужен экранный рекордер, TechSmith предлагает решения для захвата любой области экрана, редактирования, добавления эффектов, музыки и многого другого.

    видео 4K не отображаются правильно, когда звуковая панель подключена к PlayStation4 Pro через HDMI

    ВАЖНО:

    • Если для выполнения любого из шагов этого решения требуется какая-либо информация, относящаяся к конкретной модели, см. Инструкции по эксплуатации, прилагаемые к продукту.
    • Поскольку каждый из этих шагов представляет собой возможное решение этой проблемы, проверяйте состояние дисплея после завершения каждого шага.

    Выполните следующие действия, если видео 4K с PlayStation4 Pro (PS4 Pro) не отображается должным образом после подключения звуковой панели или домашнего кинотеатра с помощью кабеля HDMI:

    1. На звуковой панели или домашнем кинотеатре установите для параметра Формат сигнала HDMI значение Расширенный формат.
      1. На звуковой панели или пульте дистанционного управления домашнего кинотеатра нажмите кнопку HOME.
      2. Выберите «Настройка».
      3. Выберите Системные настройки.
      4. Выберите Настройки HDMI.
      5. Выберите формат сигнала HDMI.
      6. Если доступно, выберите HDMI IN.
      7. Выберите расширенный формат.
    2. Обязательно используйте высокоскоростной кабель HDMI премиум-класса с Ethernet, поддерживающий 18 Гбит / с.
      [A]: соедините телевизор и звуковую панель с помощью кабеля HDMI, входящего в комплект поставки звуковой панели.
      [B]: соедините звуковую панель и PS4 Pro с помощью кабеля HDMI, который идет в комплекте с PS4 Pro.
    3. Убедитесь, что система / прошивка вашего телевизора обновлена ​​до последней версии. В зависимости от телевизора способ обновления системы / прошивки может отличаться.Подробную информацию см. В руководстве к вашему продукту.

    4. Запуск PlayStation4 Pro в безопасном режиме.

      1. Выключите PS4 Pro, нажав кнопку питания на передней панели. Индикатор питания будет мигать несколько секунд перед выключением.

      2. После выключения PS4 Pro нажмите и удерживайте кнопку питания. Отпустите его после того, как услышите два звуковых сигнала: один при первом нажатии, а другой — через 7 секунд.

      3. Подключите контроллер DUALSHOCK 4 с помощью кабеля USB и нажмите кнопку PS на контроллере.

      4. Теперь вы должны увидеть экран ниже:

      5. Выберите УСТАНОВИТЬ режим HDCP. (Этот параметр отображается только в системах PS4 Pro)
        Если ваш PS4 Pro подключен к телевизору 4K, который не поддерживает HDCP 2.2 (см. Руководство к телевизору), он может не отображать изображение при игре в игры 4K или 4K. видео трансляция. Чтобы увидеть изображение, вам нужно выбрать этот параметр и выбрать 2. HDCP 1.40 Only на следующем экране.

        Это может ограничить разрешение видео до 1080p.Это снижение разрешения происходит потому, что изображение 4K может отображаться только тогда, когда HDCP 2.2 поддерживается всеми подключенными устройствами, включая телевизор, кабели HDMI, а также любой подключенный усилитель A / V или домашний кинотеатр.

    Проблемы с отображением при воспроизведении видеоклипов в Windows

    СИМПТОМЫ

    При воспроизведении видеоклипа может возникнуть один или несколько из следующих симптомов
    :

    • Система может перестать отвечать (зависнуть).

    • Видео может мигать.

    • В области воспроизведения видео наблюдается искажение.

    • Видео может показывать только пустое окно, белое окно или черное окно
      , даже если звук воспроизводится правильно.

    • В некоторых системах могут возникать проблемы с задержкой при воспроизведении видео, когда
      оно постоянно запускается и останавливается вместо плавного воспроизведения.

    • Видео воспроизводятся только в большом или расширенном режиме. В обычном режиме
      видео не воспроизводятся.

    ПРИЧИНА

    Windows Video Compression не установлено или, возможно, неправильно установлен
    в вашей системе.

    РЕЗОЛЮЦИЯ

    Если вы только что закончили установку мультимедийной программы, попробуйте
    перезапустить Windows, а затем попробуйте воспроизвести видео.Если по-прежнему не удается,
    выполните следующие действия, чтобы убедиться, что Windows Video Compression установлена ​​правильно
    :

    Удаление и повторная установка сжатия видео

    1. Нажмите кнопку «Пуск», выберите «Настройка» и нажмите «Панель управления
      ».

    2. Дважды щелкните «Установка и удаление программ».

    3. Щелкните вкладку «Установка Windows».

    4. В области «Компоненты» выделите и щелкните «Мультимедиа».

    5. Щелкните «Подробнее».

    6. Если выбран параметр «Сжатие видео», возможно, он установлен неправильно.
      и его необходимо удалить.Выполните следующие действия:

      1. Снимите флажок для этого параметра и нажмите кнопку ОК.

      2. Щелкните OK еще раз, чтобы завершить удаление.

      3. Повторите шаги 2–5, чтобы вернуться к параметру «Сжатие видео» в
        «Установка и удаление программ».