Как обрести силу воли: 7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

{«id»:91652,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&title=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432&body=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

46 447

просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

  1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
  2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3.

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.


Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

  1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
  2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
  3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
  4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
  5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
  6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

  1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

  2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

  3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

  4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

  5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

  • Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
  • Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
  • Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
  • Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

  1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

  2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

  3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
  4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

  1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

  2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

  3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

08-01-2014

Как развить силу воли и самодисциплину

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

Например, вы решили бросить курить (вы можете вставить на место «бросить курить», любую другую цель: похудеть, перестать пить, больше работать, начать заниматься спортом и т. д.). У вас появилось намерение (отказаться от сигарет), которое основывается на разумном желании вести более здоровый образ жизни, прожить дольше, тратить меньше денег на сигареты.

Этому намерению противостоят привычка курить, желание потакать своей слабости, положительные эмоции, связанные с курением. От вашей силы воли зависит, удастся ли вам пренебречь сиюминутными желаниями ради достижения долгосрочной цели, получится ли у вас бросить курить, сохранить здоровье.

Это похоже на перетягивание каната, с одной стороны долгосрочные планы, которые отражают естественные стремления личности, с другой – сиюминутные желания и инстинкты. Грубо говоря, это борьба разума с телом.

Разум говорит: курить вредно от этого умирают. Надо вставать пораньше, чтобы все успевать. Надо есть меньше, чтобы быть здоровым и красивым.

Тело отвечает: нет ничего приятней утренней сигареты с кофе, может, позволишь себе такое удовольствие? Зачем вставать в такую рань? Поспи еще! Съешь это вкусное пирожное, ты ведь голоден! Ну и что, что на часах 2 часа ночи?

Это противостояние желаний низшего и высшего уровня. Моя жена, на вопрос, хочешь ли ты пойти в фаст-фуд, иногда отвечает: я хочу, но я не хочу. Она имеет ввиду, что, с одной стороны, ее мозг хочет удовольствия связанного с поглощением доступной и вкусной (из-за пищевых добавок) еды, но с другой – она не желает портить свое здоровье жирной пищей и толстеть.

Чем больше развита сила воли, тем легче мы побеждаем наше тело, одерживая победу высших желаний над низшими, в каждом нашем деле, в каждом начинании. Чем воля слабее, тем сложнее сопротивляться слабостям, привычкам и низшим потребностям тела.

Отсутствие силы воли это отсутствие свободы

Человек со слабой силой воли рискует попасть в вечное рабство своего тела, своих привычек. Ведомому слепыми инстинктами, ему больше не останется никакого права на выбор.

Если тело приказало спать до обеда, то этот человек будет это делать, даже если у него есть какие-то важные дела в это время.

Если тело приказало есть, то человек будет запихивать в себя третий гамбургер, даже если его задница уже не влезает в лифт, а по лестнице он не может подняться из-за одышки.

Если тело приказывает пить, то он пьет до тех пор, пока не отключится, а его печень не лопнет.

Этот человек может прекрасно осознавать свои проблемы и то, куда они ведут. Возможно, он даже страстно хотеть от них избавиться, начать новую жизнь, обрести свободу от желаний, но у него это не получается. Ему недостает силы сказать своим желаниям: «Нет, сегодня я сам решаю, что делать, больше вы мной не командуете!», так как у человека не развита сила воли.

Поэтому он страдает: его намерения не реализовываются, а планы не осуществляются. Это, согласитесь, не самое завидное положение.

Поддается ли сила воли развитию?

Хорошая новость заключается в том, что сила воли поддается развитию. Каждый человек, в какой бы запущенной ситуации он ни находился, как бы слаб он ни был, может обрести контроль над своими желаниями.

Всего лишь несколько лет назад я сам страдал полным отсутствием самодисциплины. Я был неорганизованным, рассеянным и ленивым. Я не мог долго выполнять любую работу, так как она мне быстро надоедала. Мне было трудно справиться с ленью: абсолютно ничего не хотелось делать. Я не мог совладать со своими привычками: я много курил и пил.

Это негативно отражалось на качестве моей жизни. Внутренний беспорядок порождает внешний.
Несколько раз я был на грани того, что меня могут выгнать из института. Я плохо сдавал экзамены, так как не готовился к ним. Просто не мог себя заставить. Я мог заниматься любой ерундой: бесцельно сидеть в интернете, пить пиво, смотреть сериалы, только бы не учиться.

С работой у меня не ладилось, так как все валилось из рук, я не мог себя заставить что-то делать.
Наблюдались проблемы со здоровьем: панические атаки, дефицит внимания, лишний вес. Мне не хватало силы воли, чтобы начать заниматься спортом, приводить в порядок собственное тело.

Сейчас в моей жизни все намного лучше: со здоровьем все хорошо, работа также меня устраивает, я не пью, не курю и не употребляю других наркотиков. Все это в прошлом. В конце концов, вы видите этот сайт, на который я потратил кучу времени и сил.

Это стоило и стоит мне больших волевых усилий. Почти каждый день я заставляю себя работать, переступая через лень. Сила воли дала мне возможность достигать своей цели.

Я хочу развивать этот сайт, хочу помогать людям и я это делаю.

Я захотел бросить курить и пить – я это сделал.

Я хочу развиваться, поэтому каждый день я работаю над собой: медитирую, занимаюсь спортом, йогой, читаю книги.

Я реализую свои планы сейчас, а не откладываю в долгий ящик из-за лени. Я хочу это делать, я могу это делать и я это делаю.

В этой формулировке выражается великая свобода, которую дарит нам сила воли. Сила воли может послужить хорошей основой для хорошего здоровья, крепких взаимоотношений, личного счастья и благополучия.

Почему бывает так сложно одержать власть над желаниями?

Наше тело представляет собой потрясающий образец конструкторских решений природы. Организм своевременно информирует нас о возникших потребностях, поддерживает тканевой обмен, перерабатывает одни вещества и производит другие, подобно большой лаборатории.

И все это работает в автоматическом режиме, нам не приходиться регулировать, например, процесс доставки питательных веществ из желудка к другим частям организма. Все это происходит само, не затрагивая наше сознание.

Все эти процессы были с поразительной тщательностью «разработаны» эволюцией и зашифрованы в генетическом коде.

Автоматические, бессознательные механизмы организма – очень умны и сложны, как суперкомпьютер. Но, подобно бездумной машине, они сильно ограничены в возможностях, если их не поддерживает
человеческий разум.

Каким бы умным не был компьютер, его можно заразить вирусом, который заставит его выполнять одну и ту же операцию по кругу, до тех пор, пока не будут использованы все ресурсы памяти.

Решить эту проблему сможет только человек, оператор машины, программист. Компьютер не задумывается о том, что уже который раз запускает выполнение вредоносной программы, он делает это бездумно, потому что у него отсутствует сознание.

Мудрость и глупость нашего тела

То же происходит с нашим телом. Как бы оно не было сложно устроено, его работа требует вмешательства разума. Например, вы являетесь курильщиком. Действие никотина провоцирует ваш мозг производить вещества, которые отвечают за чувство удовольствия.

Если организм привыкает к никотину, то без его участия этих вещества выделяется меньше, и вы чувствуете желание закурить, как отклик в потребности организма возобновить химический обмен.

Все знают, что курить вредно, все прекрасно осведомлены, что курение приводит к болезням и смерти. Тем не менее, организм продолжает слепо требовать новой дозы ненужного ему и вредного для него вещества, так же как он требует воды или еды, того что действительно необходимо ему для жизнедеятельности.

Организм выполняет бездумную вредоносную программу на уровне химического обмена мозга, подобно обычному компьютеру, зараженного вирусом. Разум может дать команду остановить эту программу. Будет она выполнена или нет – зависит от вашей воли.

Другой пример такого неразумного поведения организма можно обнаружить в нежелании вставать рано и делать зарядку. Зарядка полезна для тела, пробуждает его, наполняет его тонусом.

Почему же, если это так полезно, тело так сопротивляется этому, и необходимы, подчас, неимоверные усилия воли, чтобы заставить себя встать с постели и двигаться?

Опять же, дело в бессознательных алгоритмах работы нашего организма. Тело привыкло реагировать активностью на опасность. Зачем ему приводить себя в движение, когда вам ничего не угрожает, вы нежитесь в теплой кровати в самой безопасной обстановке!

Затем, чтобы взбодриться и принести пользу для здоровья, скажете вы. Но тело об этом не знает, оно руководствуется настоящим моментом, соображениями сиюминутной необходимости, неизменным алгоритмом работы!

Чувством мысленной перспективы, знаниями и опытом обладает только разум, который знает, что спорт полезен, а курение вредно. Разум подсказывает, что лучше будет, если вы перестанете курить и займетесь спортом.

Разум находится по ту сторону безусловных, слепых рефлексов тела, а воля реализует его планы.

Сила воли позволяет вам делать то, чего вы делать не хотите (желания низшего уровня), но что делать нужно (высшие мотивы).

Зачем нужно дрессировать тело?

Постоянное потакание своему телу, своим низшим желаниям, со временем превращается в привычку. Чем больше вы идете на поводу у своих минутных слабостей, эмоций и лени тем, тем большую власть эти силы обретают над вами. Это похоже на наркотическую зависимость.

Именно поэтому ленивым людям так сложно взять себя в руки. Даже мысль о том, чтобы начать куда-то двигаться, переступать через себя вселяет в них страх, потому что они слишком сильно привязаны к желаниям своего тела.

Тело нужно держать под постоянным контролем, дрессировать, только тогда можно стать независимым от своих низменных желаний и перестать быть заложниками настоящего момента времени!

Я уверен, что многие люди не едят мяса не из-за гипертрофированного чувства жалости к животным, а из-за того, что для них желания тела не имеют такой ключевой роли, как для остальных.

А раз так, то высшие потребности (соображения здорового образа жизни, этики, религии) начинают превалировать над низшими (получить удовольствие от привычной еды, набить желудок). А ведь это и является целью развития силы воли, самодисциплины и одной из целей саморазвития вообще!

Я не являюсь вегетарианцем, по той причине, что нельзя получать все необходимые витамины (B12, D) из растительной пищим . Но, с недавнего времени, я сильно ограничил употребление мяса из соображений здорового питания. Я употребляю только рыбу и, при этом, ем ее не каждый день. (Подробнее в моей статье: «Вегетарианство за и против»)

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.

Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю. Как заставить себя заниматься спортом?

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в социальных сетях. Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Читайте об этом более подробно в моей статье сила данных себе обещаний.

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Реже пейте алкоголь, меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — The Willpower Instinct написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том как правильно медитировать из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Развить и укрепить силу воли. Советы психолога и философа | Психология жизни | Здоровье

Если вы думаете, что сила воли — это некое качество, которое присуще только избранным, то вы ошибаетесь. «Сила — это просто мышца, которую можно натренировать с помощью особых техник и упражнений», — в этом уверена доктор философии, психолог, преподаватель Стэнфордского университета Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли».

АиФ.ru публикует отрывок из книги.

Три силы внутри нас

Итак, внутри каждого из нас есть три силы: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Силой воли называют именно умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.

«Я буду» — это сила внутри нас, которая дает обещания такого рода: «С понедельника я буду бегать», «Я буду есть меньше сладкого».

«Я буду» — это способность делать то, что ты не хочешь. «Я буду» — это наши намерения, которые, как правило, намного слабее наших вредных привычек.

Сила «Я не буду» — это сестра силы «Я буду». Это умение говорить «Нет» своим соблазнам.

А «Я хочу» — это то, чего вы хотите на самом деле.

Как пишет Келли: «Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму».

То есть сила «Я хочу» — это то, чего мы хотим, если докопаться до сути. Ведь если смотреть вглубь, то пончик помогает нам заедать наши проблемы, а с помощью алкоголя мы просто хотим стать привлекательнее для противоположного пола (да, да, если у вас проблемы с алкоголем, то подсознательно вы просто хотите любви).

Итак, сила воли — это умение контролировать и запускать три эти силы.

Откуда у нас сила воли?

Представьте, что мы перенесемся на 100 000 лет назад. Каким был человек тогда? Его совершенно не волновали новые часы, машины или платежи по кредитам. Все, что заботило наших древних предков, это размножение, избегание опасности и нахождение хоть чего-нибудь поесть.

Все процессы были уравновешены. Древние люди не стояли у касс фаст-фудов, заказывая себе несколько гамбургеров. А потом они не садились в свои машины и не уезжали в дома.

Для того, чтобы поесть, человек должен был сделать кучу действий. Древние люди не страдали от ожирения или гипертонии. Им не нужно было себя контролировать, потому что их контролировали инстинкты. Они знали: если видишь опасность — беги. Если хочешь есть — тебе придется постараться.

Постепенно человек развивался, у него появлялось все больше соблазнов, и с каждым новым витком развития он должен был научиться управлять собой. Трансформировался наш мозг, и сравнительно недавно в нем появился специальный отдел, который создан для управления собой. Это новообразование называется префронтальная кора. Именно она помогает нам принимать волевые решения. Именно этот маленький участок мозга отвечает за то, что мы можем контролировать себя и свои действия. Если бы у человека не было префронтальной коры, то со стороны он выглядел бы немного первобытным.

Как развить и укрепить силу воли?

Для того, чтобы развить и укрепить силу воли, достаточно запомнить всего несколько способов, которые гарантируют, что ваш самоконтроль будет работать, как часы. Вот эти пять способов:

1. Додышите до самоконтроля

Правильное дыхание вообще может помочь избежать многих и многих проблем. Многие врачи говорят о том, что если бы их спросили о самом простом навыке, который поможет человеку быть в форме, то они бы выбрали умение правильно дышать.

Итак, вот что нужно сделать для того, чтобы клетки вашей префронтальной коры наполнились воздухом. Возьмите секундомер и сделайте глубокий вдох на 7 секунд. Потом выдыхайте тоже 7 секунд. В идеале вы должны делать 4–6 вдохов в минуту, то есть на каждый вдох-выдох должно приходиться по 10–15 секунд. Если проделывать это упражнение перед волевым «срывом», это поможет вам сдержаться.

2. Пятиминутка медитации

Наш мозг работает постоянно, и иногда в нем запущено слишком много параллельных процессов. Все это очень мешает «волевым» процессам. Вспомните, как реагирует наш организм, когда у нас куча дел и мы не успеваем ничего делать. Его постоянно тянет чем-то «успокоить» себя — например, поесть.

Именно поэтому один из лучших способов вернуть себе волевой контроль — это сделать небольшую медитацию. При этом медитацией может считаться даже сосредоточение на своем дыхании. Можете просто проговаривать про себя «вдох» и «выдох». Даже пятиминутная медитации поможет вам в том, чтобы удержать себя от срыва.

3. Прогуляйтесь!

«Нет такой проблемы, которую не могла бы решить прогулка», — так гласит старая китайская пословица. И это абсолютная правда! Прогулка буквально заряжает ваш организм эндорфинами, из-за чего вы автоматически чувствуете себя более счастливыми.

Даже 15-минутная прогулка подарит вам дозу эндорфинов и насытит ваши клетки кислородом так, что вам совершенно не захочется тянуться к запрещенным удовольствиям. В идеале — гулять каждый день не менее, чем по 15–30 минут. Это закалит не только ваш организм, но и ваш дух.

4. Вздремните или просто расслабьтесь

Полноценный сон — это важнейший компонент нашей полноценной жизни. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда вы мало спите? Хочется постоянно накричать на кого-нибудь, сорваться или просто съесть много вредностей. Нельзя недооценивать недостаток сна. Это поистине страшная вещь не только для нас самих, но и для окружающих.

Итак, ваша префронтальная кора будет на страже только после того, как ваше тело хорошенько выспится. Не ждите полноценной защиты от волевых преступлений, если тело хочет спать.

5. Ешьте вовремя

Любой беспорядок для организма — это большой стресс. А что организм привык делать со стрессом? Правильно — заедать! Вы знаете о том, что даже беспорядок в комнате может привести к увеличению веса? Именно поэтому для того, чтобы не создавать дополнительных стрессовых ситуаций для организма, вам нужно есть вовремя.

Книга Келли Макгонигал «Сила Воли» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Семь советов по увеличению силы воли

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Это самоконтроль, чтобы сказать «нет» слишком много еды, расходов, видеоигр, употребления алкоголя и других поблажек, которые мешают нам достичь поставленных целей.Мы все хотели бы иметь больше: силы воли.

Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения ваших долгосрочных целей. Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы помочь тебе лучше выглядеть в новом платье, которое ты купил. Это может быть подготовка к экзамену, который вам нужен, а не просмотр нескольких серий любимого сериала Netflix.

Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, врач-госпиталь Premier Health, отправилась в собственное путешествие, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.

В 2016 году ее вес достиг 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься физическими упражнениями, которые хотела. За год она установила диету и поставила цели упражнений и сбросила 83 фунта. Она также подготовилась к походу в национальные парки на западе. Ее самым триумфальным днем ​​был 12-мильный поход от долины до вершины горы в национальном парке Арчес в штате Юта.

Так как же получить больше силы воли?

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.

Сила воли подобна мускулам

Специалисты считают, что сила воли похожа на мускул. В определенной степени вы можете наращивать его со временем. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять этим, постоянно отказывая себе в одном за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.

Хотя ваша сила воли может быть утомлена в краткосрочной перспективе, со временем ее можно укрепить — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.

По мнению некоторых исследователей, сила воли, как правило, возрастает, если вы работаете над достижением собственных целей.Если вы жертвуете ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.

Советы для улучшения силы воли

Вот семь советов по развитию силы воли:

  1. Не беритесь за сразу. Попробуйте поставить перед собой небольшие достижимые цели и сконцентрируйте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить количество перекусов, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами дала ей больше силы воли для достижения новых целей.«Мне всегда будут нужны цели, — говорит она. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
  2. Планируйте заранее. Дайте своей силе воли передохнуть, приняв решения заранее: составьте график своего меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге с работы домой. Перед тем, как пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы употреблять алкоголь и сколько будете пить. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте это в своем календаре в начале каждой недели или спланируйте поездку с другом, чтобы у вас было больше шансов сдержать это обязательство.
  3. Избегайте искушения. Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где алкоголь является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить то, что вы желаете, на потом или отвлекитесь чем-то еще, что не помешает вам достичь ваших целей.
  4. Укрепите силу воли.Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать исходя из намерения, а не привычки или желания. Физическая и умственная усталость может снизить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать уровень энергии.
  5. Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться. Доктор Хартсок отмечает, что это поможет вам избежать плохого перекуса. Она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я ел в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне обрести контроль.«Она изменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
  6. Вознаградите себя. Если вы достигли важной вехи, отмечайте то, что вас не огорчит. После тяжелого экзамена прогуляйтесь по парку. Купите новую одежду после того, как сбросите 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
  7. Получите поддержку от других. Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите приятеля на прогулку. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.

Доктор Хартсок верит в способность любого человека измениться. Она говорит: «Я лично являюсь живым, живым примером того, как возможны любые изменения, и я по-прежнему оптимистична в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть нашу борьбу — какими бы они ни были».

Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться — нельзя. Нет ничего непреодолимого. Вы можете добиться всего, к чему стремитесь. Верьте в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно ».

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицины, госпиталист Premier Health

Как увеличить силу воли и быть психологически стойким

У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить, и желание самосовершенствования и прогресса является врожденным.К сожалению, когда дело доходит до изменений, научиться увеличивать силу воли и избавляться от вредных привычек сложно, и кажется, что мы терпим поражение чаще, чем добиваемся успеха. Кажется, что для тех вещей, с которыми мы боремся, нашей силы воли никогда не бывает достаточно.

Обречены ли мы жить по тем же образцам поведения, что и в прошлом? Можем ли мы на самом деле увеличить нашу силу воли, улучшить самоконтроль и добиться устойчивых положительных изменений в нашей жизни?

Это абсолютно возможно, так как сила воли, как мускул, становится сильнее при регулярном использовании.

Недавнее исследование, подробно описанное в таких книгах, как «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека» Роя Баумейстера и Джона Тирни, «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете с этим сделать» Келли МакГонигал. и «Мыслить, быстро и медленно» Даниэля Канемана предполагает, что мы не навсегда привязаны к нашим плохим привычкам и что мы действительно можем изменить и усилить свою силу воли в процессе.

Как вы можете научиться увеличивать силу воли и направлять сильные перемены в своей жизни?

Чтобы помочь в этом процессе, у нас есть 15 действенных шагов, которые, если они будут встроены в привычки, дадут весомые результаты благодаря силе воли.

1. Накормите свой мозг

Пропуск приемов пищи просто вреден для вашего мозга, и даже хуже, если вы хотите узнать, как улучшить свою силу воли. Мозг — это наша мышца, принимающая решения, и его способность обеспечивать нас необходимой силой воли для принятия правильных решений зависит от того, достаточно ли он накормлен.

Мы должны есть регулярно, в идеале продукты с низким гликемическим индексом, полезные белки, овощи и сложные углеводы, чтобы избежать скачка уровня глюкозы (связанного со сладостями и простыми углеводами), который сразу же резко падает.

Здесь вы можете попробовать некоторые из лучших продуктов для мозга.

2. Работайте над одним изменением за раз.

Сила воли может быть увеличена, но это медленный и постепенный процесс (как и увеличение мышечной массы). Мы работаем с фиксированным количеством ежедневно.

Мы не можем изменить все сразу, и мы не можем кардинально изменить нашу жизнь в стрессовые времена. Если мы хотим увидеть реальные изменения, мы должны начать с малого и стремиться к одной долгосрочной цели за раз.

3. Используйте темный шоколад для повышения энергии

Иногда мы оказываемся в ситуации, когда нам нужно быстро принять решение, и это кажется трудным, когда мы еще не научились увеличивать силу воли.Откус темного шоколада дает небольшой заряд энергии, который помогает нашему мозгу принять решение.

Очевидно, что гораздо лучше есть здоровую, медленно сжигаемую пищу, чтобы обеспечить постоянный источник энергии для нашего мозга, но в случае возникновения «силы воли» употребление шоколада — неплохая вещь. Это действительно может помочь увеличить нашу силу воли и снизить уровень стресса.

4. Спокойной ночи

Достаточный отдых улучшает наше самоконтроль и обеспечивает оптимальную среду для работы мозга.Отдых снижает потребность организма в глюкозе и позволяет ему лучше использовать то, что у нас есть. Достаточный отдых обычно составляет 7-8 часов в сутки для взрослого и 10-12 часов в сутки для ребенка.

Самоконтроль требует умственных способностей и высокого уровня энергии, и когда мы устаем, наши тела, как правило, не доставляют в мозг достаточное количество глюкозы. Сон — это, по сути, работа над тем, как обрести больше силы воли.

5. Держитесь подальше от соблазнов

Людям, которые обладают большим самоконтролем, не нужно так часто проявлять силу воли.Поэтому, когда требуется сила воли, она сильна и находится в постоянном запасе.

Вы можете увеличить свою силу воли, не попадая в ситуации, когда требуется сила воли, и избегая тех «опасных мест», где присутствует искушение и необходима сила воли.

6. Развивайте небольшие, но сильные привычки

Исследования подтверждают, что хорошие привычки помогают нам, когда мы учимся увеличивать силу воли. Даже если мы начнем с чего-то простого, например, заправить кровать, это может оказать сильное положительное влияние на нашу силу воли.Это происходит потому, что эти мелкие привычки развивают самодисциплину и самоконтроль, и это распространяется и на другие области нашей жизни.

Дополнительные советы по формированию хороших привычек в жизни можно найти в этом видео:

7. Составьте управляемый список дел

У каждого есть какая-то форма списка дел, на бумаге или нет. Мы можем этого не осознавать, но этот вездесущий инструмент продуктивности может на самом деле увеличивать наш стресс и уменьшать нашу силу воли.

Когда мы составляем бесконечные списки и оставляем задачи невыполненными, наше подсознание ворчит нас об этом, и мы в конечном итоге беспокоимся гораздо больше, чем действуем.Когда мы поступаем так, мы попадаем в плохое настроение, и наше эмоциональное состояние влияет на нашу способность сопротивляться искушениям.

8. Делайте частые перерывы

Невозможно постоянно проявлять идеальный самоконтроль. У нас просто заканчивается сила воли, и мы принимаем неверные решения, если не подкрепляем себя отдыхом и перерывами.

Время от времени вздремните, перекусите (здоровым) перекусом, немного посмотрите телевизор минуту или две, а затем вернитесь к своим задачам и целям, когда вы учитесь, как увеличить силу воли.

Когда вы сделаете это, вы вернетесь отдохнувшим, и у вас будет больше силы воли, чтобы работать лучше.

9. Медитируйте 5 минут в день

Найдите 5 минут и просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Отвлекитесь всего на пять минут от хаоса вокруг вас, работая над тем, как укрепить силу воли.

Каждый раз, когда ваш разум блуждает, вы должны расходовать энергию, чтобы вернуть его в нужное русло, используя свой резервуар силы воли. Простой акт развития самосознания с помощью посредничества поможет вам справиться с импульсивной склонностью.

Когда мы становимся внимательными, мы также задействуем ту часть нашего мозга, которая нам нужна для силы воли, а не просто позволяем нашим импульсам брать верх.

Вот 5-минутное руководство по медитации: где угодно и когда угодно

10. Избегайте алкоголя

Это должно быть совершенно очевидно. Алкоголь ухудшает наши суждения, снижает наше самосознание и препятствует нашей силе воли.

При принятии решений помните, сколько вы выпили, и старайтесь избегать излишка, если вы оказались в ситуации, когда вам нужно проявить силу воли.

11. Составьте план для искушения

Невозможно избежать всех искушений, когда вы работаете над тем, как увеличить силу воли. На случай, если вы столкнетесь с этим, вам необходимо иметь план, который поможет вам противостоять ему и избежать принятия неверных решений. Например, если вы знаете, что ваш коллега всегда приносит пончики по пятницам, а вы соблюдаете диету, какой план вы можете применить, чтобы не поддаться искушению и не схватить два или три?

Наличие заранее определенного плана может значительно увеличить нашу силу воли, когда мы сталкиваемся с искушением.

Если вам нужна помощь в этой области, ознакомьтесь с бесплатным руководством Lifehack: Руководство для мечтателей по действию и достижению целей.

12. Помните свое «почему»

Какова цель изменения нашего поведения и в первую очередь обучения тому, как обрести силу воли? Чего мы пытаемся достичь и что потеряем, если уступим своим дурным привычкам?

Когда мы постоянно напоминаем себе об ответах на эти вопросы, наша сила воли увеличивается, чтобы придерживаться наших планов.

13. Делайте противоположное тому, что вы обычно делаете

Каждый раз, когда мы изменяем наши распорядки, мы проявляем самоконтроль. Чем больше мы можем проявлять самоконтроль, тем сильнее будет наша сила воли.

Когда нам удается внести небольшие изменения, мы развиваем способность принимать гораздо более крупные. Вы можете начать с малого, сознательно пытаясь почистить зубы, поесть или открыть дверь не доминирующей рукой.

Поначалу это может показаться очень странным, но на самом деле это имеет большое значение для увеличения нашей силы воли.

14. Выберите награду заранее.

Для данного изменения, если мы сначала определим награду заранее, наша сила воли, чтобы выполнить наше изменение, будет увеличиваться.

Наш мозг запрограммирован на получение положительных результатов, когда мы учимся увеличивать силу воли. Это может быть как маленький кусочек шоколада, так и большой, как отпуск. Сопоставьте задание с наградой, чтобы максимально использовать свою силу воли.

15. Предвидеть препятствия на пути

Прежде чем мы начнем двигаться по пути к новой цели, мы должны рассмотреть препятствия, которые могут возникнуть на нашем пути.На пути к позитивному поиску всегда есть сопротивление.

Когда мы предвидим их заранее, у нас появляется более сильная сила воли, чтобы справиться с ними, когда они действительно возникают.

Последние мысли

Чтобы научиться увеличивать силу воли, нужно время. Нельзя накачать мышцы за одну ночь; на копание и пополнение резервов силы воли уйдут недели, месяцы или даже годы. Однако, как только вы это сделаете, принимать решения и противостоять краткосрочным искушениям будет проще, чем когда-либо прежде.

Подробнее о том, как увеличить силу воли

Изображение предоставлено Ev через unsplash.com

Как повысить свою силу воли

Растущее количество доказательств указывает на то, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни. Наиболее убедительные доказательства получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их, когда они росли взрослыми.

Самый известный эксперимент, «эксперимент с зефиром», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем.Он предложил 4-летним детям выбрать зефир сейчас или два, если они подождут 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали успеваемость этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («задерживающие»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и меньшего количества разводов и разводов. Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение представляет собой «защитный буфер против развития всех видов уязвимостей в более позднем возрасте.”

Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было правдой, даже когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у брата или сестры в каждой паре с более низким самоконтролем результаты были хуже, несмотря на общее семейное происхождение.

Итак, как можно улучшить свою силу воли?

Используйте или потеряйте, но не переусердствуйте

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

  • Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
  • Мышцы могут быть перенапряжены, что делает их слабыми до тех пор, пока они не восстановятся.

Что вы можете не знать, так это то, что это также верно в отношении силы воли.

В одном исследовании участников попросили не думать о белом медведе. Подобные задачи по подавлению мыслей требуют большого самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что за ним последуют экзамены по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполняли задачу подавления мыслей.

В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра расстраивающего фильма, сдались раньше при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом с миской с конфетами или напротив нее. Позже им предлагали разгадывать неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфет.Усилия противостоять близкому искушению истощали силу воли, заставляя этих женщин раньше отказываться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задания, когда их сила воли была исчерпана. Но можно и усилить силу воли. Вот как.

Как укрепить свою силу воли

  1. Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
    Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу. Но вы не станете тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу переместить его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу.Вы также не станете ежедневно тратить часы на поднятие тяжестей без времени на восстановление. То же самое и с силой воли. Хотя разумное самоконтроль — отличный способ развить силу воли, никогда не давать себе перерыв — хороший способ ослабить вашу решимость.

    В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки. Чередование этих двух вариантов — хороший способ улучшить вашу производительность.Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея. Ваш риск травмы увеличивается, и ваша работоспособность в долгосрочной перспективе пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.

  2. Используйте свое воображение
    Воображение — это мощный метод улучшения силы воли. Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как на пережитые. Если вы представите себе, что вы лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко плещутся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением.Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело в ответ напрягется. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.

    Например, как указывают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддерживать себя в состоянии хронического истощения. В результате человек, сидящий на диете, ощущает все острее — от незначительного раздражения до тяги к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, которая разрушает ваш самоконтроль.

    В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску шоколадных конфет.Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько они хотят, второй группе было предложено представить, что они решили ничего не есть, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже. Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда им представилась возможность съесть леденцы позже, те, кто предполагал, что они откладывают прием леденцов, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что меньше хотят сладостей, когда их спросили по электронной почте на следующий день.

  3. Подумайте о чем-нибудь другом
    Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы сдерживать нежелательные мысли. В «Зимних записках о летних впечатлениях» (1863 г.) Федор Достоевский сделал следующее наблюдение: «Попробуйте поставить себе такую ​​задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить в голову каждую минуту». Как вам не думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая вас соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о другом: каждый раз, когда этот белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, думайте вместо этого о черном медведе.Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, вместо этого думайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

    Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира Мишеля «сильные задерживающие» сопротивлялись употреблению зефира, отвлекая себя, например, закрывали глаза руками или поворачивались на стульях, чтобы не видеть соблазнительный объект, или пели про себя.

  4. Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы испытываете стресс.
    В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм.Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.

    Представьте, например, что у вас завтра важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на повышение полностью зависят от вашей успеваемости.Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?

    Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы будете утешаться своими друзьями Беном и Джерри. Но обратная сторона такого подхода к стрессу заключается в том, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь — депрессант, понижающий кортизол. Но выбор этого пути подвергает вас риску алкоголизма.Каждый раз, когда вы реагируете на выброс кортизола нездоровыми способами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

    К счастью для нас, знания — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Практически все, что противодействует реакции «бей или беги», подойдет. Так что начните реагировать на легкие стрессоры с более здорового выбора, например, слушать успокаивающую музыку, визуализировать или просматривать успокаивающие сцены, умеренные упражнения — все, что вам подходит.Фактически, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

    Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность, что они будут там, чтобы спасти вас, когда появится серьезный фактор стресса.

  5. Шаг за шагом
    Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они подавлены грандиозностью цели, которую они должны достичь. Хороший способ справиться с этим чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.

    Моя подруга-журналист (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды так описала ее стратегию: «Вот как я это делаю», — сказала она. «Это как съесть слона — по кусочку за раз, и вам не разрешают смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько осталось».

    После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мою дистанцию ​​бега: пробежать как можно больше кругов прямо сейчас, посоветовала она, затем установить цель — добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с мизерных полумили до трех миль за несколько месяцев.

    Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы будете испытывать огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно упростит выполнение следующей задачи. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичный ответ: «Я так устал, я мог бы проспать неделю.”

  6. Будьте собой
    Чтобы подавить вашу нормальную личность, предпочтения и поведение, нужно приложить огромные усилия. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы доставить удовольствие другим, быстрее истощаются, чем люди, оставшиеся верными своим внутренним целям и желаниям. Что касается силы воли, то люди, которые нравятся людям, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя уверенно и комфортно с собой.
  7. Не поддавайтесь искушению или, если да, разработайте план.
    Меня не особо интересуют большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его в доме. Когда мои дети приносили домой сладости, моему мужу строго велели прятать шоколад там, где я его не найду. Моя сторона контракта заключалась не в том, чтобы искать и не просить об этом. Зная свою слабость, я разработал план. И это работало годами.

    Как указывает Баумейстер, «люди с низкой силой воли используют ее, чтобы выбраться из кризисов. Люди с высокой силой воли используют ее, чтобы не попасть в кризис». Избегайте мест, которые потребуют от вас силы воли. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать, вместо того, чтобы поддаваться.

Авторские права д-ра Дениз Камминс, 21 июня 2013 г.

6 способов улучшить свою силу воли

Одна из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer — это стремление к самосовершенствованию.Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского. Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в мозге

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префонтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения.Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префонтальной коре. Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что один из наиболее распространенных выводов о силе воли состоит в том, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем.

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.

Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу — она ​​может истощаться при чрезмерном использовании, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы.Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте свою способность к давлению: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам необходимо управлять уровнем стресса, — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что остановка, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении нашей силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

По данным исследования, опубликованного в Журнале, самоутверждение может даже помочь вам обрести больше самообладания, когда вы на исходе. личности и социальной психологии. Хорошим примером этого является разница между словами «я не могу» и «не могу». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы «Я не могу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях.Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Так что попробуйте сказать себе, что вы не придерживаетесь этой дурной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу».

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией

МакГонигал также говорит, что достаточный сон имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Депривация сна (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) — это очень важно. своего рода хронический стресс, который нарушает использование энергии телом и мозгом.Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие выспались ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры. .

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «люди, которые спят от шести до шести.5 часов 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее ».

4. Медитация (всего 8 недель)

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли, которая у нас есть, а также с улучшением внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к более высокой силе воли

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но он может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. регулярные физические упражнения. И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы пока не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Такая простая вещь, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Откладывать дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что сейчас важно.

Откладывание того, чего на самом деле не должно быть, может быть эффективным, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: открытие величайшей силы человека» Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — поедание шоколадного торта).

Удовольствие для вас, раз уж вы так долго ждали.

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Его воссоздали множество раз, и это действительно забавное видео, показывающее, как это может выглядеть.

Изображение предоставлено: YlvaS, ADHD & You, Сеть женского здоровья, Бесплатная медитация

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Силовой

2.Работа над осанкой

Проверяя, можно ли укрепить силу воли, исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому. [2]

Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли.Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.

3. Ведите дневник питания

То же исследование также показало, что у тех, кто ведет дневник питания, улучшается сила воли. Большинство из нас не регистрируют всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это. Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]

Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal.Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и ​​питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и он повысит вашу способность противостоять искушениям!

4. Используйте свою противоположную руку

Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, которые проверили другие корректирующие действия. Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли.[3]

Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.

5. Исправьте свою речь

Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых. Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй». Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов.Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]

Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!

6. Создавайте и соблюдайте установленные сами сроки

Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку для теста или выполнение последней работы.Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь сверхпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом проработать свою силу воли.

Для начала просто выберите задачу из своего списка дел, которую вы, возможно, откладывали. Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые задачи, но и улучшили свои диеты, стали больше тренироваться и сократили потребление сигарет и алкоголя.[3]

7. Следите за своими расходами

Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли. [4]

Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint.Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять несвязанным соблазнам, таким как сладости.

8. Сжимайте рукоятку

Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения. Если вы когда-либо раньше давили на него, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли.[5]

Для начала возьмите такую ​​рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не истощитесь. Если вы будете продолжать сжимать, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.

9. Носите что-то заманчивое

Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день. Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой.Те, кто сопротивлялся поцелуям, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]

Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вы захотите узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное. Необязательно, чтобы это длилось целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение. Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность противостоять другим соблазнам и игнорировать отвлекающие факторы!

10.Будьте внимательнее к своим автоматическим решениям

Последнее упражнение — просто более внимательно относитесь к своим решениям в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность сосредотачиваться и сопротивляться искушениям. [3]

Увеличьте свою силу воли с помощью этих 10 научных стратегий

Сила воли — это сочетание храбрости, умственной выносливости и решимости.Хорошая новость в том, что силе воли можно научиться и укрепить ее. Вот мои любимые научно обоснованные стратегии увеличения силы воли.

Чтобы подготовиться к достижению своих целей, нужно быть сильным духом. Как люди, мы обладаем огромными возможностями. Мы можем решать сложные задачи, мечтать и воображать новые возможности и приобретать сложные навыки. Но большинство из нас тратит время на одну и ту же умственную деятельность снова и снова.

Мы недоиспользуем свой мозг.

Мы просматриваем Facebook вместо того, чтобы копаться в нашем следующем большом рабочем проекте.Мы смотрим Netflix вместо того, чтобы изучать новый навык. Мы листаем журналы вместо того, чтобы писать следующий Великий роман.

Почему? Потому что достижение — это большой труд! Расширять наши умственные границы сложно, неудобно и утомительно.

Сила воли — вот что нам помогает. Людей с высокой силой воли:

  • Делайте больше
  • Добивайтесь большего успеха
  • Способности выше среднего
  • Выделитесь из толпы

Я хочу углубиться в науку о силе воли — как она работает и что вам нужно делать, чтобы добиться большего этого.Я буду использовать невероятное исследование из книги нашего книжного клуба «Наука о людях» «Инстинкт силы воли» доктора Келли МакГонигал, психолога Стэнфордского университета. Доктор МакГонигал покажет нам, как сила воли является ключом к улучшению нашего здоровья, счастья и продуктивности.

№1. Испытание силы воли:

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы подумали о своем испытании на силу воли. МакГонигал призывает читателей подумать о 3 различных целях силы воли.Заполните пустые поля и используйте их при чтении советов ниже.

Чего вы хотите сделать больше?

Я ___________________

Чего вы хотите делать меньше?

Не буду _________________

К какой долгосрочной цели вы стремитесь?

Хочу __________________

Теперь, когда у вас есть задачи, давайте поговорим о том, как их решать.

↑ Содержание ↑

# 2: Самопознание

Чтобы увеличить силу воли, вам нужно немного узнать о себе.Все дело в повышении вашего эмоционального интеллекта.

Чтобы добиться успеха в самообладании, вам нужно знать, как вы терпите неудачу

Доктор МакГонигал

Сила воли о том, чтобы делать. Также важно знать свои триггерные точки, свои умственные ловушки и свои привычки. Итак, давайте займемся самоисследованием.

Ах да, и начни по-настоящему.

Пришло время жестокой честности. Не волнуйтесь, это просто вы читаете этот пост. Я никому не скажу, ели ли вы когда-нибудь торт из мусорного бака или ходили в спортзал на тренировку, но на самом деле просто попарились или не считали углеводы, если вы ели их стоя.

Эффект Даннинга-Крюгера: Исследования показывают, что люди, которые думают, что обладают наибольшей силой воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят.

Это не новая идея. Мы склонны переоценивать большинство своих способностей. Вы когда-нибудь видели шоу талантов в старших классах? Все (даже если они этого не признают) думают, что выиграют. Пожалуйста, оцените себя, задав следующие вопросы:

  • Где вы чаще всего «сдаетесь»?
  • Когда вы чаще всего «сдаетесь»?
  • Что больше всего истощает вашу силу воли?

↑ Содержание ↑

# 3: Двухтональный мозг

Сила воли — конечный ресурс.

Мы не думаем о силе воли как о мускуле, но мы можем «исчерпать» ее в конце долгого дня. Как и бицепс или квадрицепс, он утомляется после длительного использования. Это потому, что сила воли исходит из определенной области нашего мозга. В частности, силой воли управляет наша префронтальная кора.

МакГонигал объясняет это так:

У нас два мозга. Импульсивный искатель удовольствий и более мудрый человек. Искатель удовольствий хочет угощений, веселья и развлечений. Успешный человек хочет принимать правильные долгосрочные решения — это продиктовано силой воли.

Чем больше наш искатель удовольствий соблазняется конфетами в офисе, когда друг просит поиграть в игру «Слова с друзьями», наш успешный мозг должен обуздать нас. Через некоторое время этот мускул устает говорить «нет». . Вот почему в конце дня вы переедаете мороженое после того, как весь день отказываетесь. Сила воли нашего мозга устает, когда мы слишком много ее используем. Это потому, что он постоянно борется с искателем удовольствий. Нам нужна сила воли, чтобы принимать правильные долгосрочные решения.Без этого мы бы все время ели конфеты, смотрели телевизор и никогда бы не занимались спортом. Итак, сила воли — это биологический инстинкт, который эволюционировал, чтобы защитить себя от самих себя.

Искушение и стресс нарушают работу мозговых систем самоконтроля.

Мы даже не осознаем, как часто мы тренируем силу воли. Одно из моих любимых исследований спрашивало людей, сколько решений, связанных с едой, они принимают ежедневно. Они предположили, что сделали в среднем 14 вариантов еды.Хотите узнать реальное среднее значение? 227.

В среднем за день мы делаем 227 блюд.

Это в 227 раз больше, чем требуется вашей силе воли. Неудивительно, что он устал!

Еще один способ напрячь мускулы силы воли — научиться говорить «нет».

↑ Содержание ↑

# 4: Игра в систему

Вы действительно можете играть в свою двухмозговую систему. Вот как:

  • Выполняйте как можно больше небольших упражнений на силу воли.Избавьтесь от конфет. Запретить уведомления из ваших социальных сетей. Не ходите на кухню до ужина.
  • Принимайте важные решения в моменты большой силы воли. Например, мое ежедневное испытание силы воли — тренировка. В конце дня я измучен и хочу рухнуть на диван. Итак, у меня есть система, в которой я пишу другу утром (момент большой силы воли), чтобы встретиться днем ​​для похода или тенниса. Я также заранее заказываю занятия на тренировки (и оплачиваю их заранее) утром, когда это легко.
  • Вы можете восполнить свою силу воли. В частности, МакГонигал рекомендует медитацию (которая увеличивает приток крови к префронтальной коре), дыхание, дополнительный сон и пребывание на открытом воздухе как отличный способ восстановить силы.

↑ Содержание ↑

# 5: Укрепите мышцы

Поскольку сила воли — это мышца, вы можете ее усилить. Так же, как при выполнении повторений в тренажерном зале, вы можете «настроить» свою силу воли. Избавьтесь от ментального целлюлита! МакГонигал ясно дает понять, что наш мозг на самом деле тормозит, прежде чем мы доберемся до пустоты.Это похоже на то, как загорается лампочка бензина — это предупреждение, но вы знаете, что у вас еще осталось несколько миль. Мозг такой же. Возьмем, к примеру, бег. Допустим, вы находитесь на беговой дорожке, и ваши ноги начинают гореть, а ваш мозг говорит: «Я на пределе, мне лучше остановиться!» На самом деле, вы могли бы пойти дальше, но ваш мозг старается не рисковать. Когда вы готовитесь к марафону, вы говорите своему мозгу: «Нет, я прохожу еще одну милю!» И ты это делаешь. И ты становишься сильнее. И в следующий раз ты побежишь быстрее.

То же самое можно сделать и для силы воли:

Я хочу, чтобы вы были атлетом ума.

  • В следующий раз, когда вы устанете или собираетесь сдаться, посмотрите, сможете ли вы сделать еще один шаг.
  • Придерживайтесь одной маленькой привычки, которую вы будете выполнять каждый день: медитировать, позвонить члену семьи, выбросить одну старую вещь
  • Когда вы будете готовы сдаться или сдаться, подумайте о своей силе желания. Свяжите свою текущую деятельность с долгосрочной целью или ценностью. Это часто может побудить вас двигаться дальше.

Важным рычагом увеличения силы воли является умение работать более продуктивно.

↑ Содержание ↑

# 6: Лицензия на Sin

Я так виноват в позволении грешить. Это когда вы делаете что-то хорошее и позволяете себе быть плохим. Звучит знакомо?

  • Я очень усердно тренировался, теперь могу съесть лишнюю порцию.
  • Я вчера вкусно поел, теперь могу съесть это сладкое.
  • Я закончил всю свою работу, могу выкурить одну сигарету.

Эта лицензия на грех возникает, когда цели ассоциируются с «быть хорошим», и поэтому возникает соблазн потакать вознаграждению. Единственный способ остановить такое поведение — отвязать цели от «хорошего».

  • «Я был хорошим, поэтому должен быть вознагражден».
  • Вместо этого: «Я достиг своей цели. Это здорово! »

Это означает привязку ваших целей или действий к долгосрочным желаниям или ценностям. Или видение внутренних преимуществ такой деятельности, как получение эндорфинов, когда вы тренируетесь (без разрешения на то, чтобы есть больше) или приготовление обеда со своей семьей, означает больше качественного времени (а не лицензии на просмотр большего количества телепередач).

↑ Содержание ↑

# 7: Эффект «Что за черт?»

Эффект «Что за черт» коварен для целей. Это когда добрые намерения терпят поражение, а решения уходят на второй план. Эффект «Что за чертовщина» происходит, когда мы начинаем уклоняться от наших целей, и наша сила воли терпит неудачу, и поэтому мы начинаем чувствовать себя неудачниками. Как неудачники мы думаем: «О, какого черта !? С таким же успехом я могу уступить… »Это происходит потому, что в тот момент, когда мы не достигаем цели, мы чувствуем себя виноватыми и виноватыми. Этот стыд заставляет ваше тело хотеть дофамина (химического вещества удовольствия), чтобы оно могло чувствовать себя лучше.Это означает, что теперь вы хотите больше десертов, сигарет, Facebook и еще больше картошки фри.

Ответ: Сострадание к себе.

Удивительно, но МакГонигал обнаружил, что, когда люди прощают себя за то, что иногда пропускают отметку, тем быстрее они возвращаются на правильный путь. Люди, погрязшие в чувстве вины, как правило, попадали в цикл потворства своим слабостям и стыду, теряя контроль над собой.

  • В следующий раз, когда вы ошибетесь, отпустите. Отнесите это к разовому мероприятию и двигайтесь дальше.

↑ Содержание ↑

# 8: Ваше будущее Я

Я думаю, что это одно из самых увлекательных исследований, которые я когда-либо читал:

Когда нас просят подумать о себе, некоторые части нашего мозга загораются. Когда нас просят подумать о нашем будущем «я», загораются разные области нашего мозга. В каких областях? Те же области, в которых мы думаем о других людях.

Другими словами, мы относимся к нашему будущему, как к другому человеку.

Мы думаем о себе как о разных людях.Мы часто идеализируем их, ожидая, что наши будущие «я» будут делать то, с чем не могут справиться наши настоящие «я».

Доктор МакГонигал

Как это влияет на силу воли? Великолепными и устрашающими способами. Мы склонны брать кредит завтра. Наша неспособность ясно видеть будущее (мы думаем, что позже мы будем больше похожи на кого-то другого) приводит нас к искушению и откладыванию на потом. Мне нравятся эти вопросы, чтобы проверить, насколько вы полагаетесь на свое будущее:

  • Ждешь ли ты будущее?
  • Чем вы будете отличаться в будущем? Будет ли легче достичь ваших целей?
  • Вы волшебным образом думаете о том, какими вы будете, что произойдет и что будет дальше в будущем?

Принимая решения, не переусердствуйте с самим собой в будущем.Начни сейчас, не ждите. Не откладывайте выбор и действия на потом. Будьте ответственны за сроки и придерживайтесь их.

Еще одна идея: МакГонигал также побуждает студентов использовать визуализацию и вообразить свое будущее в ярких деталях, пользуясь преимуществами правильных текущих решений и обязательств, которые они пытаются взять на себя. В одном исследовании люди, не занимающиеся спортом, представили себе более здоровую версию себя в будущем. Два месяца спустя люди, которые визуализировали, выполняли упражнения чаще, чем не визуализаторы.Чем более реальным вы себя чувствуете в будущем, тем легче принимать текущие решения, о которых вы не пожалеете.

Когда вы думаете о будущих решениях для себя в будущем, часто ли вы откладываете их? Получите контроль над прокрастинацией с помощью нашего руководства.

↑ Содержание ↑

# 9: Зараженная сила воли

Нарушение правил и потеря силы воли заразительны.

Подумайте о 5 людях в своей жизни, с которыми вы проводите больше всего времени. По шкале от 1 до 5 (1 — отсутствие силы воли, 5 — удивительная сила воли), где они падают? Сложите это число, разделите на 5, и, вероятно, в этом и заключается ваша собственная сила воли.Сила воли других людей действует на нас.

Если у вас есть какие-то важные цели в жизни или вы хотите перезагрузить свою силу воли, вы должны подумать о том, с кем вы проводите время.

  • Кто самые умственно сильные люди из ваших знакомых? Как они могут вас вдохновить?
  • Кто заставляет вас терять силу воли? Как можно минимизировать их действие?
  • Можете ли вы попросить о помощи? Кто может держать вас подотчетным?

↑ Содержание ↑

# 10: Никогда не говори: «Я не буду»

Не думайте о фиолетовом велосипеде.Не надо! На самом деле не думай об этом!

Чем больше нам говорят не думать о чем-то, делать что-то или пробовать что-то, тем больше мы этого чего-то хотим. МакГонигал говорит, что мы должны перестать говорить «не буду» и вместо этого дать себе разрешение и свободу мысли. Исследования активации мозга подтверждают, что как только вы даете участникам разрешение выразить мысль, которую они пытались подавить, вероятность того, что эта мысль вторгнется в сознание, снизится.

Сила воли — это не подавление мыслей, а изменение действий.Речь идет не о том, чтобы заставить ваш мозг действовать, а о том, чтобы вдохновить и принять это.

Вина и стыд за неудачи приводят к тому, что вы снова сдадитесь, но самопрощение и сострадание к себе повышают самоконтроль.

Ты такой замечательный. Пришло время его оптимизировать. Подумайте о том, как вы можете стать лучше и как сила воли может помочь вам стать ближе.

  • START. Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы добиться большего успеха?
  • СТОП: Что вы могли бы прямо сейчас прекратить делать, чтобы улучшить качество своей жизни?

У вас одна остановка и один пуск? Хорошо! Чтобы дать себе дополнительную мотивацию, дайте себе больше причин действовать в соответствии с этими:

  • Какую выгоду вы получите от начала / остановки?
  • Кто еще выиграет в вашей жизни от вашего старта / стопа?
  • Что будет первым шагом к вашему запуску / остановке?

↑ Содержание ↑

БОНУС: Наука о целях

Может быть, ваша проблема не в силе воли.Вы правильно ставите цели? Пройдите наш бесплатный урок по постановке целей.

Тренировка мозга для принятия лучших решений

Фото Congerdesign с сайта Pixabay

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы продолжите читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

  • Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
  • Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
  • Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
  • Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит на ум, — это вызовы, которые требуют от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не сила». МакГонигал — частый лектор в Стэнфордском университете и автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

».

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом кажется, что нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

  • У меня не будет власти;
  • Я буду силою;
  • Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Спустя годы исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль лучше предсказывает академические успехи, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

  • Счастливее;
  • Здоровее;
  • Больше доволен своими отношениями;
  • Более богатый и продвинутый по карьерной лестнице;
  • Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за нашим лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его постоянного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще практикуют рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, я не хочу, и я хочу силы», которые включают использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самый известный случай и классика психологии — это история Финеаса Гейджа.

Таинственная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? В этом видео кратко излагается увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Как ни странно, Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не угрожает опасность, когда железо протыкает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную коровьего тела.

Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо для исследования зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят конфету, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя эту конфету. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавлять другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Классная система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самое сложное — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов, с помощью которых люди могут улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

1) Повысьте самосознание

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, являются важной частью принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, есть неврологические компоненты принятия решений, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов, когда в следующий раз вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что область мозга, связанная с этим, станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

  • Внимание;
  • Focus;
  • Управление стрессом;
  • Импульсный контроль;
  • Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

  1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
  2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
  3. Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
  4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужна дополнительная информация, вы можете попробовать headspace или omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

человек.

  • Есть меньше нездоровой пищи;
  • Есть больше здоровой пищи;
  • Меньше смотреть телевизор;
  • Больше учиться;
  • Экономия больше денег;
  • Меньше откладывать на потом;
  • Больше приходить на приемы вовремя.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может быть полезным. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет развлечься на природе, укрепит вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой миской редиски.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозгу и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также утверждают, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это временной интервал между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность пульса, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

.

  • Игнорирование отвлекающих факторов;
  • Отложенное удовлетворение;
  • Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют различные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет вам задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показало, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

  • Азартные игры;
  • Курение;
  • Видеоигры;
  • Работа в Интернете;
  • Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

  • Занятия спортом;
  • Молитва или посещение религиозной службы;
  • Чтение;
  • Прослушивание музыки;
  • Проведение времени с близкими;
  • Получение массажа;
  • Медитация и занятия йогой;
  • Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы будете хорошо представлять, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине поддерживает силу воли.

Женщинам сказали, что они примут участие в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он выделяет нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше предрасположен к соблазнам любого рода.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины выставляют свои самые заманчивые товары на передний план. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда можете, и не обращайте внимания на себя, когда вы им позволяете.

Сообщение о приеме домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим видам деятельности, укрепляющей силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить в то, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады получить известие от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор инструментов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

  • Баумейстер, Р., & Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1, 1-14.
  • Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
  • Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, испытывают противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологическая наука, 23 (6), 582–588.
  • Как повысить силу воли. (1991).
  • Давайте поедим: как диета влияет на мозг.