Как накачать пресс за 1 неделю девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс за 8 минут в день

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)
Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка — 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

  • Первый день
    включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
  • Второй день
    предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
  • Третий день
    предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

  • Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
  • После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
  • Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
  • После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

  • Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
  • Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
  • Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  • Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

  • Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

  • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях | спортивное движение

Тренировки тренировки и тренировки…
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:

Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.

Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.

Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.

Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:

Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:

Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. На этой тренировке остановимся более подробно.

Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка

1. Упражнения: классические скручивания

Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов

Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседания

Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания

Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка

Немного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

6. Упражнения: подъём ног

Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7. Упражнения: раскладушка

Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.

8. Упражнения: боковая планка

45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.
2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке

4 основный пункта:

  • Мотивация и психологический настрой
  • Диета
  • Тренировки
  • Здоровый образ жизни

Вот вам бесплатная 100% работающая методика.

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:

8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома.

Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе….

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, фото и видео

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.



Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.



Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.



Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.



Упражнение на пресс скручивания

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота. Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель. Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него. Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.



Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Боковой пресс или косые мышцы

Косые мышцы живота эффективно тренируются тогда, когда обычные скручивания в финальной стадии совершаются не прямолинейно, а по диагонали.

При подъеме тела нужно коснуться локтем противоположного колена, меняя с каждым новым подъемом сторону касания. Несмотря на кажущуюся простоту, правильные диагональные скручивания – одно из самых эффективных упражнений, действительно позволяющее сделать пресс за месяц.
Следующим эффективным упражнением по тренировке косых мышц являются подъемы верхней части тела. Для этого требуется лечь боком на скамью так, чтобы все, что находится выше поясницы, не опиралось на поверхность. Руки завести за голову, зафиксировать ноги (или удерживать их при помощи напарника) и выполнять подъемы тела, ощущая, как работает пресс. Необходимо выполнить 25-30 подъемов для каждой из сторон.

Хорошим вариантом, чтобы накачать пресс за месяц, будут подъемы ног при висе на турнике, но не в классическом варианте, перед собой, а заводя их поочередно вправо и влево.

При этом руки необходимо держать на ширине плеч и не допускать раскачивания корпуса.
Продвинутые программы прокачки пресса рекомендуют упражнения с утяжелителями. Необходимо положить штангу (или гриф от нее) себе на плечи, ноги расставить на ширину плеч, и выполнять наклоны вперед верхней половиной туловища. При этом следует поддерживать максимальную амплитуду движения и слегка задерживаться в нижней точке. Плавное выполнение наклонов туловища, которое сопровождается чувством натяжения косых мышц, является признаком правильного распределения нагрузки.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

Повороты
  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад.
  3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
  4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

  • прямыми скручиваниями с различным положением ног;
  • скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
  • боковой тягой блока верхнего;
  • скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
  • подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
  • скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
  • подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
  • скручиваниями перекрестными на римском стуле;
  • «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
  • скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
  • поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
  • висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
  • ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
  • удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
  • касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
  • касаниями пола руками из положения — стоя;
  • наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока

8554 0 1

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения Сеты Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа 3 15-20
Гармошка 3 15-20
Скручивание боковое 3 15-20
СРЕДА
Шаги на весу 3 15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа 3 15-20
Ножницы 3 15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы 3 15-20
Скручивание классическое 3 15-20
Выпрямление ног 3 15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

  • выдохните весь воздух из легких;
  • задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
  • зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
  • после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за неделю

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Программа тренировок на неделю

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

  1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
  2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
  3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
  4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
  2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
  3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать «корсет».
  4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

  1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
  2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

«Лягушка»

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

  1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
  2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
  3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

«Вакуум»

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз «Вакуум».

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

«Планка»

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная «Планка». В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

  1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
  2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
  3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1. А в чем ошибки?
2. Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1. Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1. Упражнения из положения «сидя»
2.1.2. Качаем низ живота лежа
2.1.3. Добавляем инвентарь
2.2. Все внимание на верхний пресс
2.2.1. «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3. Переходим к косым мышцам
2.3.1. Исходная позиция «лежа»
2.3.2. Исходная позиция стоя
2.3.3. Начинаем из положения сидя
2.4. Волшебное упражнение «планка»
3. Как можно накачать пресс на турнике
4. Что еще любит рельефный животик
5. Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

  1. Жир на животе
    Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
  2. Питание
    Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

  • систематичности и интенсивности;
  • медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
  • небольшой разминке до основных упражнений;
  • постепенном увеличении нагрузки;
  • сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
  • соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

  • повороты верхней части тела в разные стороны;
  • те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
  • резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элементаЗадача
ножницыотрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипедсгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ногразмеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручиваниясинхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скруткаподнятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях
Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

ЭлементКак дополнить
скручиваниядобавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницыусиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипеддобавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

  • подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
  • одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
  • прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

  1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
  2. За головой в руки берем фитбол
  3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
  4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
  5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

  1. Боковые скручивания
    Для их выполнения необходимо:
    • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
    • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • приподнять ноги и также задержаться;
    • вернуться в начальную позицию;
    • одновременно приподнять и верх, и низ;
    • повторить весь комплекс для второго бока.

    На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

  2. Диагональные скручивания
    Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
    • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
    • задерживаемся на несколько секунд;
    • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

    10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

  3. Скручивания согнутых ног
    Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

  • мельницы;
  • движения рук вдоль тела;
  • разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

  1. Лягушка
    Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку!
  2. Развороты
    Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны.
  3. Подъемы ног в висе
    Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов.

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

  1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
  2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
  3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
  4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

  1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
  2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
  3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
  4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:



Post Views:
1 946

Ваш двухнедельный летний план похудания

Может быть, ваше новогоднее решение было «больше заниматься спортом», и с тех пор оно было омрачено другими более насущными вопросами (например, вашей очередью на Netflix), но с приближением лета большинство из нас начинает думать о том, как мы можем вернуться к своим фитнес-целям. Не волнуйтесь, еще есть время быстро и безопасно привести себя в форму. Мы поговорили с Джино Каккавале, тренером таких знаменитостей, как Кармен Электра и создателем тренировки Rezist, и попросили у него фитнес-план для прокрастинаторов.Оказывается, две недели — это достаточно времени, чтобы наверстать упущенное — на самом деле, он говорит, что, следуя этому плану, можно ожидать улучшения и сброса четырех-шести фунтов.

Просмотрите слайд-шоу, чтобы узнать, как вы можете выглядеть (и чувствовать себя) потрясающе к Дню памяти!

Фото любезно предоставлено Wee Khim для Style Singapore

Каккавале рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день в течение 14 дней, когда вы должны быть в тонусе. «Чередуйте тренировки с отягощениями и кардио [каждый день]», — говорит он.Обычные формы кардио — бег, прыжки через скакалку или вращение, в то время как силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут состоять из чего угодно, от скручиваний до подъема тяжестей — он делится некоторыми из своих любимых движений вперед.

В дни, когда вы сосредоточены на кардио, сделайте быструю тренировку пресса, чтобы добиться максимальных результатов.

Когда дело доходит до упражнений, Каккавале советует делать многосуставные движения. «Многосуставные движения одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус», — говорит он.«Таким образом, ты будешь строить не хуже, чем сжигать». Продолжайте нажимать, чтобы увидеть четыре его любимые тренировки.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с гантелями и грести.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 19 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять выпад сзади с подъемом в стороны.

Повторения: два подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы узнать, как делать бёрпи.

1. Никаких сложных углеводов после 15:00 менструации. Сюда входят макароны, рис и хлеб.

2. Исключите искусственные подсластители. Это означает прощание с газированными напитками и Splenda. С другой стороны, вы можете почувствовать себя более энергичным.

3. Никакого приема пищи после 20:00, несмотря ни на что.

4. Исключите все напитки, кроме воды или кофе.

5. Никогда не пропускайте завтрак. Каккавале говорит, что это ускорит ваш метаболизм!

Помните — цель этого плана — помочь вам почувствовать себя в хорошей форме, а не обязательно быстро сбросить кучу фунтов.Через две недели вы можете сократить упражнения до трех или четырех раз в неделю, но продолжайте соблюдать правила диеты, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста груди (груди)

Советы по тренировке роста груди (груди)

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
25 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке груди. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.
Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы погрузимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой груди:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер груди опытным тренерам.Грудь — это большая мышца, которая испытывает много повреждений и раздражений в результате тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях для поддержания своего размера не требуется много усилий. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем

за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы действительно растянуть грудную клетку, или которые не могут получить отличную связь между мозгом и мышцами с грудными клетками, обычно имеют более высокие MRV (и это не очень хорошо)!


Упражнения

Есть три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку груди.Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудную клетку, наклонные жимовые движения, тренирующие в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, тренирующие грудную клетку без задействования трицепсов:

  1. Кабель Flye
  2. Кабель изогнутый Flye
  3. Кабель Underhand Flye
  4. Жим лежа со штангой
  5. Отжимания с дефицитом
  6. Жим гантелей лежа на скамье
  7. Плоская гантель Flye
  8. Жим гантелей на плоскости / Flye
  9. Плоский молотковый пресс
  10. Молотковый пресс
  11. Жим гантелей на наклонной скамье
  12. Наклонная гантель Flye
  13. Жим гантелей на наклонной скамье
  14. Жим гантелей на наклонной скамье / Flye
  15. Жим от груди на наклонном тренажере
  16. Жим штанги на наклонной скамье, средний хват
  17. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
  18. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
  19. Жим гантелей на низком наклоне
  20. Аппаратный жим от груди
  21. Машина Flye
  22. Жим лежа средним хватом
  23. Узкие отжимания
  24. Жим лежа узким хватом
  25. Pec Deck Flye
  26. Отжимания
  27. Жим лежа в машине Смита
  28. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
  29. Жим узким хватом в машине Смита
  30. Жим узким хватом на наклонной поверхности в машине Смита
  31. Жим широким хватом в машине Смита
  32. Жим на наклонной поверхности широким хватом в машине Смита
  33. Жим лежа широким хватом

Вариант

Грудь состоит из двух основных частей (ключичной головки и грудины), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не составляют основу работы грудной клетки, кажутся очень полезными ингредиентами для максимального развития грудной клетки.

Когда вы планируете неделю тренировки груди, убедитесь, что в ней есть несколько горизонтальных, наклонных и изолирующих движений. Практически каждую неделю тренировок следует выполнять как минимум пару подходов ВСЕХ этих движений. Фактически, по мере того, как неделя прогрессирует, было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете сделать горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разводной на третьем, а затем повторить эту последовательность во второй половине недели. , но с разными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений грудью за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для груди. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете сделать жим со штангой в один день, более легкий жим штанги в следующий день и версию с лету в последний день для двух упражнений в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими на тот случай, когда вам нужно изменить упражнения (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, за мезоцикл, поскольку мы рекомендуем выполнять одни и те же упражнения каждую неделю. каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на жим с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: жим штанги в 25 подходах просто утомляет ваши предплечья, а жим в тренажерном зале на 25 повторений накачивает грудь, как задумано.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Грудь разработана таким образом, чтобы ее можно было растягивать под нагрузкой, и от таких движений она получает значительный стимул к росту. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (до груди для штанги и до глубины, превышающей грудь, если вы выходите за пределы плеч для гантелей), вы упускаете рост груди.Фактически, поднимая больший вес, чем необходимо, и избегая полной тренировки, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, нагрузка заключается в том, что грудная клетка, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для груди в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Диапазон 10-20 является продуктивным для груди, но многие люди сообщают, что они получают наилучшие результаты в диапазоне между 5-10 и 10-20, возможно, подходами по 8-12 повторений и даже немного ниже. Это особенно верно для сложных жимов, таких как жим штанги на скамье и наклон. Во многих случаях мухи немного небезопасны для тренировок в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания, выполняемые для груди (наклон вперед больше, чем с отжиманиями на трицепс), немного менее стабильны, чем движения со штангой или тренажером, и лучше всего их выполнять в диапазоне 10-20 повторений, а не в диапазоне 5-10 повторений как в целях безопасности, так и самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения со штангой и гантелями для груди могут быть ограничены выносливостью и комфортом предплечий и рук в диапазоне 20-30 повторений, поэтому тренажеры для груди и вариации отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник Среда Пятница

Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10-20 повторений

Разводка на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений

Разводки гантелей: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на вашей личной реакции на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотическая по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Перед тем как сделать еще один подход жима штанги лежа, спросите себя:

  1. Моя грудь все еще горит после последнего подхода или снова все в порядке?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно надавить грудью, и я мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои передние дельты и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою грудь в предстоящем сете жимов штанги лежа?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у упражнений на грудную деку могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 45 секунд, тогда как для жимов штанги между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке груди будет составлять от 1 до 3 минут, наиболее важным соображением является выделение необходимого времени отдыха, а не копирование чужого, торопливого процесса или бесполезного сидения минут без необходимости после всех 4 факторов. готовы приступить к следующему подходу к началу


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим штанги в наклоне 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка груди должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно оправитесь, чтобы иметь возможность хотя бы выполнять жим в наклонной плоскости». 135 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте грудь, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок груди для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за время, которое позволяет проводить 2-4 сеанса грудной клетки в неделю с объемами MEV-MRV. Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы в один день выполняете жим штанги на наклонной скамье, на следующий день вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или на плоской машине и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Фактически, легкое вращение — это переключение между наклонными движениями, нацеленными на вашу ключичную грудную клетку, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудную грудную клетку.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Дневной (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Также бывает, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем чаще добавлять менее разрушительные системные упражнения, чем более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов на тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой на наклонной скамье к и без того утомительной неделе тренировок груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье, ранее в блоке, а позже добавляете жим в тренажере, жим гантелей и другие менее утомляющие упражнения, как вы сеансов, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли жимы со штангой на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Ср

х

Жим штанги на наклонной скамье (10-20)

Жим штанги на наклонной скамье (10-20)

чт

Жим штанги на плоской подошве (10-20)

х

х

пт

х

Взлет на тренажере (10-20)

Взлет на тренажере (10-20)

сб

х

х

Машинные наклонные жимы (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняя их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Прямые наборы

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Прямые сеты отлично подходят для груди. Они позволяют контролировать и легко отслеживать производительность. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Сеты

вниз определенно подходят для груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более тесную связь между мозгом и мышцами, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас действительно есть проблемы с мышцами грудной клетки или ваше количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, во что бы то ни стало, не стесняйтесь использовать нисходящие подходы.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части жима и разгибания очень вероятно предотвращает серьезную травму грудной клетки, так же как и контроль как эксцентрического, так и концентрического. «Взрыв от груди» — отличный инструмент для достижения спортивных результатов, но его риски травм и негативные стороны умственных мышц, вероятно, не позволяют ему быть полезным методом передвижения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузы в каждом повторении или сжимать верхнюю часть всех упражнений на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, возможно, захотите чаще делать первое, особенно в более тяжелых подходах.

Наборы Giant

гигантских сетов дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Грудь часто дает лучшую обратную связь между мозгом и мышцами, чем больше она утомляется и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. При этом иногда бывает сложно выполнить махи и жим гантелей технически идеально, когда вы слишком сосредоточены только на выполнении повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень полезными в таких случаях.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для разного рода разгибаний груди, а также для жимов в тренажере, особенно когда грудь уже предварительно истощена по сравнению с синергистами (трицепс, передние дельты и т. Д.)). Однако, поскольку жимы со свободным отягощением обычно вызывают утомление, миорепс обычно им не подходит.

Дроп-наборы

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сета могут быть хорошей сменой темпа, в основном для упражнений на грудь. Тем не менее, грудь, как правило, немного лучше реагирует на более тяжелую работу, и слишком большой сброс веса может привести к эффекту «прохождения движений», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, мы рекомендуем изучить myoreps, прежде чем изучать дроп-сеты в большинстве случаев

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку существует так много чрезвычайно эффективных изоляций и составов грудной клетки, большинство людей будут бороться с восстановлением грудной клетки гораздо больше, чем с получением достаточного количества стимуляции грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям сложнее иметь связи между мозгом и мышцами на груди, и соединения считают, что их передние дельты и трицепсы являются гораздо более ограничивающими факторами. В таких случаях отличным подходом может быть суперрегулировка варианта с подлетом и вариантом с отжимом (особенно с более широким хватом).

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно закрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант с тренировкой груди.


Пример программирования [Имя программы: «Пилигрим»]

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине ты не можешь пойти в спортзал на день груди на этой неделе.Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему тренируете грудь. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах.Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле.Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает сложный момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил.Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариантов отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами.Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Для этого вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас.Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями.Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания со смещением

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их.При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом завершаемом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и т. Д.

Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу.Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному приросту силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на гриф, тем лучше ваши успехи неоспоримы.Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите валик из поролона. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

  • ягодиц
  • квадрицепсов
  • верхней части спины
  • латов (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокие приседания с растяжкой широчайших

Сядьте в глубокие приседания, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет немного похоже на позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Стенка для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и положите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад в выпаде и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых приемов.

Это сложные движения, означающие, что они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение безопасному подъему тяжелого предмета с земли, как в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот пять основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки — скобы, удерживающие штангу. — на высоте плеч, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз.Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели с полом, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: грудь, трицепсы, плечи

A. Установите J-образные чашки. Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Держа запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на ваши плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.

3. Тяга штанги

Работающие мышцы: спина

A.Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к себе. Подтяните ядро ​​и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки. Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней.Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Вытяните носки вперед или на 11 и 1 час. Немного согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните корпус и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. «Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно или не держите туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседания, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом 45 градусов к земле.”

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы

A. Ноги на ширине плеч положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его штангой), ведите штангу вверх по прямой, блокируя локти.

После того, как штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже немного дальше назад.Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Выпад бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к себе.Опустите локти вниз и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе.Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ступни. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

  • Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

  • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  • Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
  • Подтягивание: 3 подхода по 8 повторений
  • Вес тела выпад: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю следуйте этим графикам тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

  • Понедельник : Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A 90 141
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, — советует он.

Какую тяжесть мне нужно поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А что насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без упражнений, причем один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут в значительной степени продолжать этот график тренировок бесконечно. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и если вы больше не сможете набрать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самая важная вещь №1 для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это похоже на бросок бейсбольного мяча или баскетбольный мяч — это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.

Фотографии Сары Хейл. Снято на натуре в Brick New York.

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающими скульптурными формами. сундуки. Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему ваши грудные мышцы важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными».Большая грудная мышца является большей из двух мышц, проходит через верхнюю часть груди, прикрепляется к плечу и грудине и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх.Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии. Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела.Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с отклонением

Что идет вверх, должно пройти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные кондиционные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Совет для тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

  1. 10 обычных отжиманий

  2. Прыжки звездой за 60 секунд

  3. 10 отжиманий на наклонной скамье

  4. 60-секундные прыжки звездой

  5. 60-секундные прыжки со звездой

  6. 5 обычных отжиманий с натяжением

  7. 30 альпинистов

Тренировка груди дома с гантелями

В то время как упражнения для тела , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала овладеть техникой. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями для всего тела.

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамейку с наклоном, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Наклон грудной клетки

Зафиксируйте ноги в конце скамьи на наклоне, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживается скамьей, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — либо параллельные брусья, либо две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения и тренировки табата для всего тела.

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

  1. 10 обычных отжиманий

  2. 30 секунд отжиманий от груди
    30 секунд отдыха

  3. 10 отжиманий от груди

  4. 30 секунд отжимания от груди
    30 секунд отдыха

  5. 901 901 жим от груди

  6. 30 секунд отжиманий от груди
    30 секунд отдыха

  7. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
    60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это упражнение на все тело упражнения на растяжку, чтобы остыть после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все остальное в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную тренировку 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения. Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома.

Сцеживание грудного молока у недоношенного ребенка

Первое молоко, которое вы производите после рождения ребенка, называется молозивом. Если на этом этапе вам нужно сцеживать молоко, это лучше делать вручную. В течение первой недели, когда ваша грудь становится более наполненной, вы можете продолжить сцеживание вручную или использовать помпу. Ваша акушерка может показать вам, как сцеживать грудное молоко.


Количество сцеживаний в день будет зависеть от ваших обстоятельств. Например, если ваш новорожденный ребенок вообще не кормит грудью, вам необходимо часто сцеживать (8–10 раз за 24 часа), чтобы обеспечить и поддерживать объем грудного вскармливания. Как только ваш запас будет налажен, вы сможете сократить количество экспрессов.

На этой странице:

Рука с выражением

Всегда мойте руки перед сцеживанием.Для начала слегка помассируйте грудь в течение короткого времени и стимулируйте соски, чтобы стимулировать выделение или выделение молока, затем выполните следующие действия:

  1. Положите руку под грудь, поместите большой и указательный пальцы по обе стороны от ареолы, далеко от соска.
  2. Осторожно прижмите большой и указательный пальцы к груди и при этом прижмите их друг к другу за соском. Нажмите примерно на две секунды, затем отпустите.
  3. Продолжайте сжимать и выдыхать, и ваше молоко начнет появляться.
  4. Когда поток прекратится, переместите пальцы в другое положение, вокруг края ареолы, и начните снова.
  5. Когда поток молока замедляется до капель, переходите к другой груди.
  6. Еще раз помассируйте обе груди и повторите шаги с 1 по 5.
  7. Важно не причинять боль или трение во время сцеживания.

Вернуться к началу

молокоотсос

Электрические молокоотсосы для больниц рекомендуются для матерей с недоношенными детьми.Ручные насосы (без аккумуляторов и без электрического питания) обычно не рекомендуются для матерей с недоношенными или больными детьми. Они предназначены для менее частого использования (один-два раза в день).

Для матерей с ребенком, родившимся на сроке менее 34 недель беременности, возможно, будет лучше купить комплект с двойной помпой. Этот тип помпы является наиболее эффективным для стимуляции высвобождения гормона пролактина, вырабатывающего молоко. Использование двойной помпы также сокращает время, которое вы тратите на сцеживание. Однако некоторые матери считают, что им лучше всего подходит одинарная помпа.Поговорите со своей медсестрой, акушеркой или консультантом по грудному вскармливанию о том, что вам подойдет лучше всего.

Вернуться к началу

Сколько времени длится сцеживание?

Вытяжка займет от 25 до 30 минут. При использовании комплекта сдвоенного насоса это обычно занимает около 15 минут.

Сожмите одну грудь до тех пор, пока поток не снизится до капель, затем переключитесь на другую грудь и повторите. Если вы сцеживаете, потому что у вас мало молока, снова переключитесь на первую грудь.Переключение взад и вперед, сцеживание каждой груди два или три раза со временем увеличит ваш запас. Иногда это называют переключением накачки / сцеживания.

Использование сжатия груди ускорит процесс, а также увеличит количество получаемого молока. Сжатие груди означает мягкое сжатие груди (сжимайте в месте соединения груди с ребрами пальцами с одной стороны и большим пальцем с другой) во время сцеживания.

Вернуться к началу

Как часто нужно сцеживать молоко?

Большинству женщин рекомендуется сцеживать по крайней мере 8-10 раз в течение 24 часов и делать по крайней мере одно сцеживание в течение ночи.Вы пытаетесь имитировать грудное вскармливание новорожденного. Для матерей близнецов рекомендуется сцеживать не менее 10 раз в сутки.

Частое сцеживание дает вашей груди сигнал вырабатывать молоко для ребенка.

Вернуться к началу

Сколько молока мне нужно пить?

В первые несколько дней после родов каждый раз можно сцеживать от нескольких капель до нескольких мл молозива. Когда молозиво превращается в более зрелое молоко, его количество увеличивается примерно до 50-70 мл при каждом сцеживании примерно к четвертому или пятому дню.Объем молока варьируется от матери к матери и от сцеживания к сцеживанию. Примерно к двум неделям вы можете произвести от 600 до 800 мл (от 2,5 до 3,5 чашки) и около 1000 мл (4 чашки) для женщин с близнецами в течение 24 часов.

Если вы чувствуете, что молока недостаточно для вашего ребенка, поговорите со своей акушеркой, медсестрой или консультантом по грудному вскармливанию.

Вернуться к началу

Что нужно помнить

  • Если ваш ребенок не может кормить грудью, сцеживание следует начинать как можно скорее после родов, в идеале в течение первых шести часов.
  • Ручное сцеживание следует использовать в течение первых нескольких дней (до появления молока), но его можно использовать в любое время.
  • Выжимать следует осторожно, чтобы избежать боли и дискомфорта.
  • Использование мягкого массажа груди и стимуляции сосков поможет стимулировать выделение молока (также называемый рефлексом расслабления).
  • Частое сцеживание в течение 24 часов (включая ночь) более эффективно для стимулирования выработки молока, чем длительное сцеживание за один присест.
  • В первые несколько дней после рождения количество выделенного молозива может варьироваться от нескольких капель до нескольких мл. По мере того как молозиво превращается в более зрелое молоко, объем постепенно увеличивается.
  • Когда ваш ребенок может кормиться, если ваша грудь очень наполнена, сцеживайте немного молока вручную непосредственно перед кормлением, чтобы помочь вашему ребенку хорошо сосать.
  • Если у вас повреждены и болезненны соски, сцеживание руками является наиболее щадящим способом сцеживания грудного молока. Электрические насосы также можно использовать осторожно, если их можно установить на низкий уровень всасывания.
  • Также могут быть полезны техники релаксации или размышления о ребенке во время сцеживания. Сцеживайте молоко, сидя с малышом, или сфотографируйте его с собой.
  • Уход за кенгуру — контакт кожа к коже с вашим ребенком непосредственно перед сцеживанием и даже во время него помогает увеличить выработку молока.

Вернуться к началу

Хранение и транспортировка грудного молока

  • Сгущенное грудное молоко необходимо помещать в стерильные контейнеры или шприцы — напишите количество и дату на контейнере.Если молоко поступает в отделение интенсивной терапии новорожденных, у них будут свои требования к маркировке контейнера. Обычно вам также понадобится идентификационный номер ребенка, а также дата и время сцеживания.
  • После первых 30 сцеживаний грудное молоко из нескольких сцеживаний может быть объединено в одном контейнере после того, как оно было охлаждено в холодильнике.
  • Если вы перевозите сцеженное грудное молоко, его необходимо хранить охлажденным в контейнере, похожем на ледяной, со льдом или замораживающими блоками.

Вернуться к началу

Состояние грудного молока Комнатная температура
(26 ° C или ниже)
Холодильник
(4 ° C или ниже)
Морозильная камера
Свежевыпущенные в тару 4 часа 48 часов

Поместить в холодильник в течение 1 часа после сцеживания

Хранить в самом холодном месте

2 недели в морозильной камере внутри холодильника

3 месяца в морозильной камере холодильника с отдельной дверцей

12 месяцев в глубокой заморозке (-18 ° C или ниже)

Поместить в морозильную камеру в течение 24 часов после отжима

Замороженные ранее размороженные в холодильнике, но не разогретые 4 часа Вынут из морозильной камеры через 48 часов Не замораживать повторно
Размораживание вне холодильника в теплой воде Для завершения кормления Не возвращать в холодильник Не замораживать повторно

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Занимайтесь спортом, когда вам за 50: передовой опыт и распорядки

Мы попросили некоторых фитнес-экспертов поделиться своими советами по тренировкам старше 50 лет.

Вот что они сказали:

  • «Лучший совет, который я даю своей клиентской базе (30–70), — это найти то, что вам нравится делать для упражнений. Ваше намерение важно, и это намерение должно заключаться в том, чтобы сделать что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии. Есть так много вариантов — я люблю гиротонику, гирокинез, пилатес, йогу, а также люблю сесть на велосипед и проехать 60 километров в прекрасный день или просто прогуляться по заливу.Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и получайте от этого удовольствие! »Дана Рейдер, аккредитованный физиолог, Gyrotonic Melbourne
  • «Чтобы оставаться в форме, мы все должны заниматься каждый день как можно большим количеством способов. Ежедневная ходьба 15 или 20 минут — это самый минимум, но для достижения оптимальной физической формы ходьба должна дополняться регулярными силовыми тренировками, упражнениями на равновесие и устойчивость, а также упражнениями на растяжку и мобильность. Найдите тот вид упражнений, который вам нравится, и выполняйте его с партнером или другом … Вы не сочтете это рутинной работой, если вам нравится, и вы действительно можете с нетерпением ждать сеансов упражнений.Паула Тодд, зарегистрированный фитнес-тренер и специалист по пожилым людям, The Fitness Network
  • «Сделайте упражнения частью своего дня — выберите одно и то же время и дни в течение недели, чтобы не забыть, и они подходят к остатку вашей недели. Это не должно быть «медленным и нежным» — каждый клиент индивидуален, поэтому работайте как можно усерднее. Делайте это с друзьями и включайте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями ». Роб Хэдли, национальный мастер-тренер, Австралийский институт фитнеса,
  • «Будьте активны каждый день, сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться и меньше сидеть, ежедневно отслеживая свои шаги.Дважды в неделю выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы защитить здоровье костей и сохранить силу. Попробуйте каждый день выполнять упражнения на равновесие. Встаньте на одну ногу, ожидая, пока выключится микроволновка. Включите некоторые основные упражнения на стабильность, такие как пилатес или йога, чтобы улучшить гибкость, устранить травмы в прошлом и уменьшить боль в спине. Начните с малого и постепенно переходите к обычному распорядку. Ищите групповые занятия, чтобы развлечься и развлечься. Обратитесь за помощью к физиологу за консультацией.»Анна-Луиза Мул, физиолог, специализирующаяся на работе с людьми старше 50 лет, Клиника образа жизни сбалансированного тела
  • «Если мы говорим о правильном питании, оставаться нужным, потеря веса, психическое здоровье, социальное самочувствие и все, что связано с общим здоровьем и благополучия человеческого существа, я обнаружил одну вещь, чтобы быть бесспорная истина — все мы совершенно уникальны. Каждый из нас уникален в своем роде благодаря сочетанию нашей генетики и окружающей среды (эпигенетика).Из-за этого мы все стареем по-разному, и после 50 лет у нас разные потребности в здоровье и благополучии. Поэтому общие рекомендации по здоровью просто не применимы ко всем … Выясните, что работает для вас. План упражнений, особая диета или особый способ творчества могут творить чудеса для вашего друга, партнера или двоюродного брата. Но вы не они, и то, что работает для них, может не сработать для вас. Слушайте свое тело, учитесь и решайте, что лучше для вас ». Мэтт Риманн, персональный эксперт по здоровью и генеральный директор, ph460
  • «Вы никогда не будете слишком молоды или слишком стары, чтобы защищать свои кости.Если вы вообще ничего не делаете, вы теряете костную массу. Одни и те же упражнения эффективны для костей в любом возрасте, но разница будет в уровне ваших возможностей. Вы начнете медленно, с того уровня, на котором вы способны и комфортно выполнять, и увеличиваете интенсивность по мере того, как становитесь сильнее. Уровень, на котором вы начнете, также будет зависеть от вашего здоровья ». Донна Эмерсон, персональный тренер по фитнесу, специализирующаяся на групповых тренировках по фитнесу и силовым тренировкам для женщин 50+, Design Fit50
  • «Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что с возрастом мы не можем делать то, что делали, когда были моложе.Однако тысячи людей каждый день доказывают, что эта теория ошибочна. Одним из основных факторов, которые заставляют нас ухудшаться с возрастом, является малоподвижный образ жизни и отказ от здоровой деятельности, которой мы занимались в молодости. Есть люди в возрасте от 70 до 80 лет и старше, которые все еще соревнуются в соревновательных видах спорта, поэтому ограничения, которые мы имеем, — это те ограничения, которые мы налагаем на себя — вот и все ». Сэм Хеерс, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness
Никогда не поздно

Многие люди, начинающие заниматься спортом в среднем возрасте, разочаровываются, потому что думают, что, вероятно, уже слишком поздно для получения реальных результатов.На самом деле, верно обратное. Исследования показывают, что никогда не поздно начать получать пользу от упражнений. Одно конкретное исследование показало, что жители дома престарелых, прикованные к инвалидным креслам, в возрасте от 80 до 90 лет, испытывают такие преимущества, как улучшение их силы и общих функциональных способностей от программы упражнений по поднятию тяжестей. 1

Некоторые эксперты по фитнесу говорят, что достичь лучшей формы в своей жизни можно даже после пятидесятилетнего возраста, если вы провели большую часть своей жизни не в форме. 1

Придерживайтесь обычного распорядка

Не существует фиксированной формулы для того, сколько упражнений вам следует делать, поскольку это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и здоровья, ваших целей в фитнесе и наличия у вас каких-либо заболеваний. Однако в целом

150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, каждое занятие продолжительностью не менее 10 минут, могут принести существенную пользу для здоровья. 15

Сделайте его округлым

Эксперты предполагают, что комплексная программа фитнеса включает три элемента: аэробную активность, силовые тренировки и растяжку. 9

  • Аэробная активность. Старайтесь выполнять не менее трех или четырех 20-минутных сеансов аэробных упражнений каждую неделю, будь то бег трусцой, ходьба, плавание, танцы или какой-либо другой вид активности, от которого у вас бьется сердце.
  • Силовые тренировки — Силовые тренировки помогают сохранить или нарастить мышечную массу и снизить риск травм спины. Начните с отягощения рук и сделайте восемь легких повторений и доведите до 12 повторений. Это поможет вам как укрепить силу, так и укрепить осанку.
  • Растяжка — Включите растяжку и разминку в свой распорядок дня, чтобы развить гибкость суставов и снизить риск травм или перенапряжения. Попробуйте упражнения йоги, тай-чи или пилатеса в качестве безопасных упражнений на растяжку для самостоятельной или предтренировочной разминки.
Сохраняйте разнообразие

Измените его, если вам надоедает обычный распорядок дня. Некоторые люди считают, что им следует придерживаться упражнений, предназначенных только для пожилых людей, но если вы можете безопасно выполнять более напряженные виды упражнений, вам следует делать то, что вам удобно. Это могут быть занятия аэробикой, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Другие типы физических движений могут включать садоводство, мытье машины, пешие прогулки, гольф, крикет, подъем и спуск по лестнице или быстрое выгул собаки.Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, что вы можете делать безопасно.

Успокойтесь с самого начала

Если вы не в форме, в самом начале можно легко почувствовать разочарование. Начните с небольших, достижимых целей, например, ходите по 20–30 минут в большинство дней недели, а затем постепенно включайте в свою неделю больше упражнений. Как предполагают специалисты,

«небольшая доза упражнений» может иметь большое влияние на ваше общее состояние здоровья. 5

Испытайте себя

После того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы можете обнаружить, что тренировки стали слишком удобными. Это может быть признаком того, что пора увеличить интенсивность. Продолжайте бросать вызов, увеличивая количество подходов или повторений или находя чуть более строгий способ заставить ваше сердце биться чаще. Исследование показало, что

из группы от 60 до 70 лет, у тех, у кого были самые интенсивные тренировки, были самые сильные преимущества, поэтому убедитесь, что ваши тренировки остаются сложными. 4

Будьте внимательны к проблемам

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или у вас хроническое заболевание, постарайтесь с самого начала не торопиться. Если вы принимаете обезболивающие, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Некоторые общие проблемы с упражнениями с возрастом — это боли в спине, проблемы с суставами, артрит и остеопороз. Если у вас хроническое заболевание, спросите своего врача о том, как безопасно тренироваться, но во многих случаях вы можете ожидать естественной болезненности мышц, когда начинаете с упражнений.Большинство видов упражнений могут помочь с этими типами состояний, будь то за счет увеличения мышечной силы или плотности костей. 1

Отслеживайте частоту пульса

Попробуйте отслеживать свою целевую частоту пульса, чтобы убедиться, что ваши занятия не слишком легкие или слишком интенсивные.

Вычтите ваш возраст из 220, и полученное число даст вам максимальную частоту сердечных сокращений в минуту.

Во время умеренной физической активности вы можете рассчитывать на 50-70 процентов максимальной частоты пульса, тогда как во время интенсивных упражнений вы можете ожидать, что она будет на уровне примерно 70-85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. 16

В качестве альтернативы вы можете использовать правило разговора, чтобы проверить, не слишком ли интенсивны ваши упражнения.

Когда вы начинаете с умеренных упражнений, у вас должно быть легкое дыхание, но вы можете продолжить разговор и поддерживать его в течение как минимум 30 минут. По мере того, как вы переходите к интенсивным упражнениям, вам будет труднее говорить полными предложениями между вдохами. 17

Обратите внимание, что это только общие практические правила, поэтому, если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом.Если вы принимаете лекарства, снижающие частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом об отслеживании пульса во время тренировки.

.