Как надежно и быстро похудеть: Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

  1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
  2. Недостаток питательных веществ.
  3. Головные боли.
  4. Усталость.
  5. Головокружение.
  6. Запоры.
  7. Проблемы с менструальным циклом.
  8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья , опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили , что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали , что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

  1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
  2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
  3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
  4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили , что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

  1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
  2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
  3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
  4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
  5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
  6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
  7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также
🧐

10 советов от врача — Рамблер/женский

Кажется, с наступлением весны проблема похудения начинает волновать вообще всех — не только тех, у кого присутствуют реальные проблемы с лишним весом. Найти подходящий способ избавления от лишних килограммов и сантиметров на талии и бедрах часто оказывается очень непросто. Со всех сторон предложения одно заманчивее другого, обещающие моментальные результаты едва ли не за неделю — что, конечно же, никак не может быть здоровым, а потому довольно недальновидно: красота красотой, но испортить здоровье можно основательно.

Разумным, пожалуй, будет выслушать советы специалиста — в данном случае врача-эндокринолога, специалиста клиники «Мир Красоты» Марины Максимовой. Что делать, если намерение обрести идеальную фигуру становится решением предпринимать конкретные шаги, но способ терять вес до сих пор не выбран? Как похудеть правильно, быстро и не навредить при этом собственному здоровью?

Не спешите сбросить сразу весь лишний вес

Сразу определимся, что значит — похудеть быстро. Это означает постоянное длительное снижение веса: от 1,5-2 до 3 кг в неделю. Темпы могут быть совершенно разными, они зависят от изначального физического состояния, веса и гормонального фона, двигательной активности конкретного человека и устоявшихся пищевых привычек.

Излишняя поспешность — одна из самых главных ошибок на пути к обретению идеального тела: многим знакома ситуация, когда в стремлении как можно скорее похудеть человек перестает питаться вообще или ограничивает свой рацион условным листиком салата в сутки. Да, довольно быстро такой метод действительно приводит к потере нескольких килограммов, но это очень непрочная победа: на листике салата невозможно жить долго, это приведет либо к компенсации недоедания или голода перееданием, которое вернет с лихвой потерянный вес, либо серьезно испортит здоровье.

Поэтому лучшим решением будет постепенное и стабильное похудение после консультации со специалистом, который исключит гормональные проблемы, требующие медикаментозной коррекции. Принимать любые препараты по своему выбору строжайше запрещено, что бы ни обещала реклама.

Сбалансируйте свое питание

Еще одна очень распространенная ошибка желающих похудеть — выбор несбалансированной диеты. Остановив свой выбор на одной из модных белковых диет, например, такой человек порой вовсе отказывается от употребления углеводов — и поначалу результаты его вдохновляют, килограммы уходят, чувства голода не возникает. Какова оборотная сторона эффекта такого похудения?

Те же белковые диеты повышают уровень холестерина в крови, недостаток углеводов приводит к засорению организма кетоновыми соединениями: в норме они образуются в организме в процессе расщепления жиров, поступающих с пищей, а затем расщепляются до простейших молекул сами и выводятся наружу естественным путем. Но для этого в организм должны поступать и углеводы — если их нет, эти процессы тормозятся, у человека появляются апатия, слабость и депрессии, ухудшается сон.

Поэтому в рационе должны присутствовать все продукты: белки, здоровые сложные углеводы в виде круп и овощей, много клетчатки, фруктов, орехов и зелени. Без жиров тоже довольно сложно обойтись, хотя они и прибавляют калорий, — растительные масла хорошего качества непременно должны остаться в ежедневном употреблении.

Принимайте витамины

Любая диета, даже самая здоровая, часто означает ограничение не только объема пищи, но и изменение состава питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Их обязательно нужно восполнять, и вот почему.

Если дефицит витаминов никак не компенсируется, организм начинает “бунтовать” — в первую очередь, чувством голода или проблемами с органами и тканями. Держать на таком фоне диету становится если не невозможным, то довольно сложным. Лучше всего подобрать для себя комплекс в соответствии с индивидуальными потребностями — мультивитамины в этом смысле не подходят практически никому.

Планируйте похудение заранее

Как определить, что человек собрался завтра лететь на пляж? Очень просто — вчера он сел на диету. Такая ситуация случается время от времени с любым из нас — неожиданно возникает повод и тогда достичь желанного похудения хочется любой ценой.

Этого делать не нужно — возникает “эффект качелей”, когда килограммы то уходят в результате изнурительной и часто однобокой диеты, затем возвращаются со знаком плюс, затем снова возникает повод — и человек опять принимается истязать себя. Для здоровья это гораздо вреднее, чем просто наличие лишнего веса. Гораздо разумнее поставить себе заранее реальную цель, составить план действий — и действовать по нему.

Закрепляйте результат

Обретенные в результате перехода на более здоровое и сбалансированное питание новые пищевые привычки приведут к тому, что и результат останется надолго, но для этого требуется не просто на время отказаться от некоторых продуктов — сладкого, жирного и вредного, но и полностью пересмотреть свои привычки на много лет вперед. Если вы будете придерживаться новых правил, изредка позволяя себе полакомиться небольшим кусочком торта, например, — благо, можно найти очень здоровые и низкокалорийные варианты — результат останется с вами надолго.

Не пропускайте приемы еды

Тот набор калорий, который вы поставили для себя обязательным, вы должны получать более или менее равномерными порциями в течение дня: довольно глупо съесть на завтрак яичницу с салом, например, а затем весь день грызть одну маленькую морковку и страдать от голода. В идеале завтрак должен составлять 45 % всех дневных калорий, обед — 30 %, а ужин — быть максимально легким. На перекусы остаются совсем легкие закуски или фрукты.

Взвешивайтесь раз в неделю

Чаще этого делать не нужно — любой человек довольно легко приходит в отчаяние, увидев, что стрелка весов со вчерашнего дня не сдвинулась ни на миллиметр. Кроме того, нужно учитывать, что женский гормональный цикл, например, часто приводит к набору лишних килограммов. Очень полезно контролировать процесс похудения не только весами, но и сантиметровой лентой — там, где не видно колебания веса, часто происходит уменьшение объемов тела, то есть жир на теле перераспределяется — и это показатель того, что вы все делаете верно и нужно продолжать действовать в том же духе.

Подберите косметологические процедуры

Кроме перехода на здоровое питание с подсчетом калорий и увеличения физической нагрузки можно прибегнуть к очень приятным и эффективным косметологическим процедурам — обертываниям, массажу и так далее. Очень полезны для похудения обертывания с водорослями, шоколадом или специями, ускоряющими выведение шлаков из организма. Великолепно зарекомендовали себя лимфодренажные процедуры наподобие прессотерапии, душ Шарко, сауна или криосауна.

Эти процедуры приведут мышцы и кожу в тонус и повысят собственную самооценку. Кроме того, они действительно помогают избавляться от лишнего подкожного жира, формируя привлекательную фигуру.

Найдите партнера и компаньона

Человек — социальное животное: мы так устроены, что гораздо охотнее занимаемся чем угодно “за компанию” или под бдительным контролем. Заручитесь поддержкой друга или спутника жизни, найдите компаньона по похудению в другом месте — и проделывайте это в компании. Так будет проще получать поддержку в особо сложные моменты, да и просто — вместе с кем-то худеть веселее и приятнее.

Контролируйте уровень гормонов

Особенно это касается женщин: после 30 лет примерно в половине случаев проблемы лишнего веса связаны с теми или иными проблемами с гормонами по причине различных дисбалансов. Анализы на гормональный фон нужно сдавать регулярно — тогда, убедившись, что вы в полном порядке, можно продолжать двигаться к своей мечте о здоровом и красивом новом теле.

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: самые эффективные диеты и упражнения

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

  1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
  2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
  3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть.
  4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
  5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
  6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
  7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде.

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

  • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
  • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
  • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
  • Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

  • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
  • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
  • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов.
  • Недостатки: может надоесть сам кефир.

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Куриная

  • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
  • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
  • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
  • Недостатки: вегетарианцам не подойдет.

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко.

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц.

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Как быстро похудеть на 10 кг без вреда для здоровья? – ДОН-Спорт

Какая хорошая мотивация! Актуальная тема, волнующая многих, особенно городских жителей, вокруг которой сложилось немало анекдотов. Фитнес-клубы создают на эту тему рекламные компании, запросы в поисковых системах вновь занимают первые места. Дело в том, что весь мир на время самоизоляции будто замер, снизил темп активности, в том числе и физической. Как следствие – все больше людей, обеспокоенных своей фигурой, хотят срочно сбросить лишние набранные килограммы, пришедшие вместе с карантином. Помимо снижения активности, наш организм сыграл с нами злую шутку – увеличил желание потреблять простые углеводы и глюкозу, переходящие в жир, чтобы мы могли «заедать» стресс. 
Набрать лишние килограммы легче, чем избавиться от них, поэтому мы решили помочь вам сделать это правильно. Рекомендуется скидывать не более 1-1,5 кг в неделю и 4-5 кг в месяц, но бывают такие случаи, когда нужно похудеть на 10 кг за неделю. Например, свадьба, отпуск, внезапно наступившее лето.
Прежде всего нужно понимать, что чем быстрее вы скидываете лишний вес, тем он:

  • быстрее может вернуться обратно
  • боль

ше подвергает организм опасности, что чревато ощутимыми последствиями
Вместе с тем, лишние килограммы однозначно негативно влияют на организм, поэтому от них обязательно следует избавляться.
Чтобы знать, как избежать вышеперечисленного и максимально быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для организма, изучите нашу статью.

Индекс массы тела и с чем его едят

Почему статья называется «как можно быстро похудеть на 10 кг»? Почему не на 5, 15 или, например, 7 килограммов? Дело в том, что это самая частая цифра, которую люди наконец-то замечают и срочно бьют тревогу. Допустим, 3 килограмма можно не заметить вовсе, поскольку вес человека в течение дня меняется примерно на 2 кг в обе стороны, в зависимости от приемов пищи и количества выпитой воды. А вот ощутимым, влияющим на объемы и размер одежды весом считаются те самые 10 кг.
Для того, чтобы правильно определить, на сколько килограммов вам все-таки нужно похудеть, рассчитайте свой ИМТ – индекс массы тела. ИМТ дает диапазон веса, в котором вам рекомендуется находиться, исходя из оценки степени соответствия массы тела и роста человека.

Если не хочется считать самостоятельно, можно воспользоваться калькуляторами в интернете, это доступно и занимает менее минуты. Не стоит забывать, что данная формула дает лишь приблизительную оценку: у мужчин и женщин оценка отличается в силу ряда особенностей телосложения и строения, ИМТ и его нормы также будут разными для ребенка и взрослого. Более того, человек может иметь избыточную массу, но на самом деле ожирением не страдать, поскольку по качеству его вес полностью мышечный, с минимальным количеством жира. Это происходит из-за того, что формула ИМТ не предусматривает различий между массой мышц и жира.
Будем считать, что с индексом массы тела определились. Пора переходить к действиям!
Мы приведем в пример рекомендации, учитывая которые вы непременно похудеете на 10 килограммов достаточно быстро, но помните: чем ответственнее и профессиональнее вы подойдете к этому вопросу, тем лучше будет результат. Да, именно профессиональнее, ведь основной рекомендацией для любого человека, желающего сбросить вес, будет обращение к специалистам – тренерам и диетологам. В процессе похудения следите за своим самочувствием, при любых недомоганиях следует менять программу или прекращать ее вовсе. Любые кардинальные действия имеют свои ограничения.

Увеличение активности

Без увеличения активности и количества сжигаемых калорий, увы, не обойтись. Это – фундамент в процессе похудения. Жиросжигание – это дефицит калорий, то есть это отрицательная разница между поступившими и израсходованными калориями в течение дня, где число расходуемых калорий больше, чем поступающих. Считается, что похудение зависит от двух основных вещей – питания, которое составляет примерно шестьдесят процентов успеха, и тренировок, которые составляют оставшиеся сорок процентов. Данная пропорция весьма условна, но, тем не менее, является обязательным инструментом, на котором держится процесс метаболизма и многое другое.

Дефицит калорий должен иметь определенное соотношение, переусердствовав над которым можно вовсе остановить похудение, так как организм войдет в состояние стресса и замедлит обмен веществ, стараясь удержать накопленные запасы. Допустимый дефицит калорий считается по-разному для мужчин и для женщин, составляя примерно 10-15% от суточной нормы.
Да, если вы подошли к вопросу быстрого похудения на 10 килограммов, вам придется самостоятельно считать потребляемый из пищи и расходуемый в течение дня калораж. Не переживайте, это дело привычки, все ради результата! Спортсмены ведь не ходят с кухонными весами по кафе и магазинам, так и вы вскоре научитесь визуально оценивать свою норму.
Вернемся к активности. Согласитесь, она у всех разная: один человек гуляет пару раз в день со своей собакой и ходит пешком до работы, второй проводит за рулем весь день, а вся его активность сводится к передвижению по офису и по дому. Статистика утверждает, что большинство людей, выполнявших суточную норму в десять тысяч шагов, в период карантина не выполняли и трех тысяч. Замените лифт на лестницу, машину на передвижение пешком, просмотр телевизора на прогулку перед сном и, разумеется, не забывайте о спорте! Занятия спортом должны быть регулярными.

Кардиотренировки

К слову, у нас есть замечательная статья о том, как правильно выполнять кардиотренировку. Вам обязательно стоит ее прочитать!

Функциональный тренинг

Помимо жиросжигания, подобный тренинг укрепляет мышечный корсет, улучшает качество волокон и образует визуально красивый рельеф.

Берпи

Вы можете выделять время на берпи в домашних условиях. Это сочетание планки, прыжков и отжимания.

Скакалка

Прыжки через скакалку ничем не уступают бегу по местности. Но у скакалки, как и у берпи и многих других видов спорта, есть свои противопоказания, такие как головные боли, проблемы с сердцем, суставами и т.д.

Диеты и монодиеты

Есть огромное количество диет, но поверьте, универсальной не существует. Прежде чем выбрать для себя ту или иную диету, стоит принять во внимание основные последствия:

  • чем жестче диета, тем больше шансов сорваться
  • при резкой смене продуктовой корзины и пищевых предпочтений могут появиться соответствующие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта (расстройства и прочие неудобства)
  • переходить со своего обычного питания на диету следует постепенно, завершать диету также нужно мягко

Исходя из перечисленных выше пунктов, нашей рекомендацией будет пересмотреть свой употребляемый в пищу рацион, не прибегая к диетам.

Почему?

Потому что подобное питание можно впоследствии превратить в добрую привычку, на которую ваше тело ответит благодарностью, красотой, хорошим состоянием кожи и крепким здоровьем.

Обязательно следует вычеркнуть из рациона вредные продукты, способствующие ожирению и задержке воды в организме; исключить сахар, сладкое, выпечку, мучное, фастфуд, соленое, жареное, свинину, майонез, картофель, кофе, копченые и колбасные изделия, газированные напитки и алкоголь. Следует заменить это продуктами с отрицательной калорийностью, то есть такими, на усвоение которых организм тратит больше калорий, нежели получает из самого продукта (сельдерей, огурцы, грейпфрут и другие).
Добавьте больше полезных жиров, таких как авокадо, рыба, пересмотрите употребление в разные временные промежутки белков, жиров и углеводов.

Если все же говорить о диетах, то интересным направлением является монодиета, то есть диета, в процессе которой ваш рацион состоит только из одного продукта. Несмотря на жаркие споры вокруг этого способа похудения, он остается очень эффективным и популярным.

Гречневая крупа

Будете смеяться, но сейчас как нельзя кстати окажется монодиета… на гречке! Да-да, и знаете почему? Это действительно удачно выбранный продукт: если говорить о полезных свойствах, то гречка является единственной крупой, которая не впитывает в себя большинство вредных компонентов из окружающей среды, богата белком, аминокислотами, железом, калием, медью, кальцием, цинком, витаминами группы В. В монодиете это крайне важно, так как вы употребляете на протяжении долгого времени всего один продукт.

Белокочанная капуста

Сразу можно поставить капусте огромный плюс, когда речь пойдет о способах ее приготовления. Если гречневую крупу можно или варить, или заваривать, то с капустой вариантов больше. Ее можно запечь, потушить, сделать из нее суп, употребить с свежем виде в салат. Капуста считается продуктом с отрицательной калорийностью, поэтому ею можно питаться в достаточных количествах. Но, что немаловажно, капуста содержит большинство из необходимых нам витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
В любую монодиету можно добавлять зелень. При употреблении в умеренных количествах, она будет способствовать дополнительной стимуляции кишечной деятельности.

Вода

Вода активно участвует в борьбе с лишним весом. Кстати, чем обильнее вы пьете воду, тем меньше жидкость задерживается в организме и, как следствие, меньше вызывает отечность.

Важный фактор при похудении – увеличение количества выпитой воды. Специалисты поясняют, что она влияет на уровень ферментативной активности, а с ним и на самочувствие, работоспособность. Вода обеспечивает вывод токсинов и насыщение необходимыми веществами, минералами. С увеличением активности нужно непременно увеличить и количество потребляемой жидкости. Вот вам несколько лайфхаков, которые помогут контролировать себя:

  • повесьте трекер воды на видное место и отмечайте количество выпитых стаканов за день
  • скачайте мобильное приложение, которое в игровом формате будет увлекать вас и напоминать о своевременном обильном питье

Вода обязательно станет вашим верным помощником в быстром похудении на 10 килограммов.

Сон

Как ни странно, сон тоже следует выделить как один из элементов на пути к заветной цели. Вы знали, что есть даже методика под названием «Спим и худеем»? Все потому, что сон действительно способствует похудению: во сне активируются основные механизмы, гормональные установки и процессы, на которые расходуется достаточный уровень калорий. Из чего следует — чем качественнее сон, тем эффективнее все процессы. А чтобы сон был здоровым, нужно пить и есть за два часа до него, обеспечить удобное и правильное положение тела, засыпать в темноте.

Перед сном полезно дышать свежим воздухом, так что не забывайте совершать вечерние прогулки.
Для ночного жиросжигания в пищу можно добавить немного корицы, карри, тмина, куркумы или имбиря, также можно на ночь съесть одно яблочко.

Витаминная поддержка

Минимизировать стрессовую реакцию организма на быстрое похудение поможет поддержка витаминами, будь то принятие комплекса витаминов или использование в пищу больше овощей и фруктов. Особенно с учетом того, что чаще всего цель быстро похудеть на 10 кг ставится в теплый или жаркий сезон, когда мы получаем витамины в большей степени естественным путем.

Аппаратное похудение

Этот способ больше помощник, чем самостоятельная единица, но мир шагает вперед, и кто знает, что ждет нас в будущем… Методика подобного снижения веса заключается в воздействии на тело через различные приборы. Но даже в этом случае для достижения видимого результата специалисты просят учитывать правильное питание и увеличение активности. Аппаратные методы похудения имеют свои противопоказания, особенности и недостатки. Будь то вакуумный массаж, ультразвуковая кавитационная липосакция, лазерная липосакция, мезотерапия, прессотерапия, криолиполиз, эндермологический LPG-массаж или домашние процедуры — они не принесут вам пользы, если вы не возьмете за правило вышеперечисленные способы естественного сбрасывания веса.

Резюмируя, мы можем сказать одно: похудеть очень быстро на 10 кг можно за неделю или за месяц, не используя однозначно вредные таблетки и другие радикальные методы.
Чем больше пунктов вы примете на вооружение, чем строже будете их блюсти, тем скорее и эффективнее будет процесс.
Следующий шаг, о котором нужно задуматься уже в начале своего пути — закрепление и сохранение результата.
Примите себя, любите себя при любых обстоятельствах и помните что главное — здоровье!

Как похудеть за неделю в домашних условиях на 10 кг

Разработано множество специальных методик, гарантирующих быстрое избавление от лишних килограммов. Но реально ли быстро похудеть на 10 кг за неделю и какие упражнения могут помочь в достижении этой цели? По мнению специалистов, потеря такого веса даже за месяц — это серьезный стресс для всего организма.

Практически каждая женщина и девушка стремятся иметь стройную фигуру, чтобы нравиться сильному полу и себе

Диеты чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Равномерный план снижение массы тела — наиболее сбалансированный и верный подход к решению проблемы. Но, если необходимо быстро похудеть на 10кг за неделю, придется идти на крайние меры:

  1. пересмотреть продукты, преобладающие в меню;
  2. придерживаться крайне строгого и ограниченного рациона;
  3. полностью отказаться от жиров, правильно сочетать белки, клетчатку и углеводы;
  4. учесть все нюансы и противопоказания по здоровью;
  5. повысить физическую активность и включить в свой режим силовые нагрузки.

Вам может быть интересно: Как поднять гемоглобин в домашних условиях быстро

Разумеется, что такие действия не могут ни сказаться на вашем настроении и общем самочувствии. Поэтому перед тем, как похудеть на 10 кг за неделю следует проконсультироваться с врачом и изучить все эффективные диеты:

  • питьевые — основывающиеся на потреблении жидкостей, будь-то соки, не концентрированные бульоны, чаи и специальные жиросжигающие напитки;
  • низкоуглеводные и белковые — суть ясна из их названия, они оптимально подходят для спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы;
  • монодиеты — предусматривающие употребление только одного вида продуктов;
  • специально разработанные системы питания с четкими рекомендациями и правилами.

Белковая диета

Метод предусматривает десятидневный план снижения веса, позволяет сохранить в тонусе мышцы. Он основан на полном отказе от углеводов и содержит разнообразные продукты.

Такой рацион способствует насыщению организма необходимыми элементами и исключает попадание лишних жиров

Эта диета похудеть на 10 кг за неделю вам поможет, если следовать ее правилам:

  1. потребление сложных углеводов возможно до 14:00, они могут быть в виде овсянки или гречки в количестве не больше 7 ст. ложек в день;
  2. обязательное 6-разовое питание с интервалами в 2-3 часа и небольшим объемом порций;
  3. категорический запрет на использование жиров во время приготовления пищи, их максимально допустимая суточная норма составляет 35г или же 2 ст. ложки оливкового масла для заправки готовых блюд;
  4. единственные допустимые приправы — лимонный сок и бальзамический уксус в умеренных количествах.

Потеря такого значительного количества килограммов возможна, но стоит учитывать индивидуальные особенности и пропорции лишней массы относительно веса всего тела.

Примерное меню одного дня выглядит следующим образом:

  • 7:00 — кисломолочный напиток натощак;
  • 10:00 — 150г рисовой каши на воде;
  • 13:00 — 200г постного мяса, телятины;
  • 16:00 — 200г свежих овощей;
  • 19:00 — 2 яйца и 250г вареной рыбы,
  • за 2 часа до сна — стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.

Гречневая

Эта каша прекрасно очищает организм и по своему богатству полезными веществами считается «королевой круп»

Суть этой методики состоит в том, что гречка — ваш главный продукт питания на все 7 дней. Если брать в расчет отзывы, похудеть на 10кг за неделю вам точно удастся, если только проявить терпение к столь скудному и однообразному рациону:

  1. заранее подготовьте крупу — с вечера отсыпьте стакан в кастрюлю и залейте кипятком на 2 пальца выше гречи, накройте содержимое крышкой и оставьте его набухать на ночь;
  2. ешьте получившуюся кашу небольшими порциями в течение следующего дня — без соли, сахара, жиров и других специй;
  3. приучите себя пить большое количество жидкости — травяные чаи без подсластителей и минеральную воду без газа;
  4. следите за тем, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 4 часа до сна, если вам совсем сложно — можете позволить себе 2-3 несладких яблока днем и 1 стакан обезжиренного кисломолочного напитка перед сном.

Кефирная

Важное условие метода — вы пьете только кефир. Строго запрещены соль и сахар, жирные блюда, мучные и сладкие изделия. При всех минусах, способ хорош тем, что стабилизирует работу ЖКТ и повышает иммунитет. И самое главное — многие женщины весьма довольны своими результатами после этой диеты, несмотря на всего лишь полтора литра кефира, порционно разделенного на сутки.

К такому рациону легко привыкнуть через несколько дней, плюс так же том, что готовый кефир можно купить в любом магазине

Меню вашего нового спартанского питания будет следующим:

  • первый день — 5 отварных картофелин, 1.5л 1% кефира;
  • второй — 100г отварного куриного мяса и полтора литра основного напитка;
  • третий — 100г нежирной вареной говядины или свинины, питье аналогично;
  • четвертый — несоленая отварная рыба и кефир в стандартных количествах;
  • пятый — свежие овощи или фрукты без ограничений, 1. 5л кисломолочного продукта;
  • шестой — порционно разделенные полтора литра основной питательной жидкости;
  • седьмой — литр минеральной воды без газа плюс то же, что и в 6-ой день.

Важный нюанс — перед переходом на кефирную диету обязательна консультация с диетологом или гастроэнтерологом на наличие противопоказаний, вроде повышенной кислотности желудка и других.

Диета на воде и яблоках

Оригинальный вариант жиросжигающего пектинового рациона, который регулирует работу кишечника, выводит токсины и шлаки из организма. На нем вполне реально похудеть за неделю на 10кг:

  1. похудение происходит за счет повышенного содержания пищевых волокон и пектина, которые присутствуют в яблоках и других фруктах;
  2. работа пищеварительной системы налаживается, так как организм не испытывает сильного стресса из-за голодания;
  3. на это время рекомендуется отказ от курения и алкоголя, высокой физической нагрузки, вам необходим щадящий режим;
  4. за сутки надо выпивать 2л чистой воды без газа, разрешен зеленый чай с небольшим содержанием натурального меда;
  5. за день необходимо съедать около полутора килограмм свежих зеленых яблок, разрешены в умеренных порциях обезжиренный творог, вареные куриные яйца, зелень, рис, морковь и овсяная крупа.

Как похудеть на 10 кг без диет

Правильное снижение веса должно быть комплексным, вне зависимости от поставленных сроков и ожиданий. Даже, если вы хотите срочно похудеть на 10 кг за неделю, вам понадобится:

  1. придерживаться сбалансированного рациона, снабжающего вас всеми необходимыми витаминами и микроэлементами;
  2. выполнять физические упражнения, направленные на расход, приобретенных калорий.

Многие люди, пытающиеся резко избавиться от лишнего жира часто прибегают к помощи специальных таблеток. Но это не приносит желаемых результатов и часто ведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ответ на вопрос — как срочно похудеть, содержится в разумном достижении поставленной цели со сведением вероятных рисков до минимума.

Сбалансированное питание

Как известно, быстрая диета — самая жесткая и опасная из всех. Чтобы похудеть мужчине на 10кг за неделю, к такому методу прибегать категорически не стоит, оптимальный вариант — это сбалансированная пища:

  • 1-ый день — 8 утра несладкие чай или кофе, час дня — отварное яйцо, 6 вечера — овощной салат;
  • 2-ой — завтрак аналогично, обед — салат и отварное мясо без специй, ужин — яблоко или груша;
  • 3-ий — чай без сахара утром, днем — паровая котлета и овощи, вечер — кефир, жирностью не более 2%;
  • 4-ый — порция нежирного творога, отварная рыба с салатиком, снова кефир;
  • 5-ый — несладкий кофе или чаек, постная говядина с овощами, кисломолочный напиток;
  • 6-ой — легкий творожок, вареная рыба с салатом, яблоко или апельсин;
  • 7-ой — яблоко на завтрак, куриный супчик, стакан кефира за час до сна.

Физические нагрузки

Чтобы мышцы не потеряли тонус, а кожа не стала дряблой и некрасивой, а вам удалось похудеть на 10кг за неделю, упражнения будут обязательны:

  1. начинайте свое утро с обычной зарядки натощак, она должна включать в себя разминку, интенсивную часть и заминку на все группы мышц;
  2. специальные тренировки — на пресс, руки и ноги — усиленных занятий достаточно раз-два в неделю и они должны стать привычкой, в них необходимо включить — приседания, планку и отжимания;
  3. кардиотренировки — бегать, особенно при тяжелых стадиях ожирения сложно и опасно, так как это повышенная нагрузка на сердце, начните с простой ходьбы, старайтесь проходить не менее 5км за день;
  4. общая физическая активность — так как сходу давать сильные нагрузки на тело нельзя, повысьте свою подвижность в течение дня, например, если в доме есть лифт, пользуйтесь обычной лестницей, и так далее;
  5. оптимальный вариант — записаться в спортивный зал и заниматься с личным тренером, но и в домашних условиях можно разработать персональный план тренировок,которые помогут обрести желаемые стройность и красоту.

Вам может быть интересно: Как быстро уснуть если не спится — 25 способов

Специальные процедуры

Большинство женщин старается не ограничиваться одной диетой и упражнениями. В своем стремлении к идеальной фигуре, они прибегают к множеству различных способов, в том числе просмотру того, как похудеть на неделю на 10к на видео и другим процедурам:

  • обертывания — помогают избавиться от лишней жидкости и подтянуть кожу за счет теплового воздействия на жировые ткани;
  • контрастный душ — повышает мышечный тонус и упругость кожных покровов, здесь же и гидромассаж, разбивающий подкожные скопления жира;
  • различные виды массажа — дают эффект, аналогичный приведенным выше процедурам;
  • йога, аромотерапия и дыхательные практики — способствуют достижению гармонии со своим телом, за счет правильного дыхания помогают тратить калории и насыщают кровь кислородом, что ускоряет обмен веществ в организме;
  • липосакция — медицинское решение проблемы лишнего веса, к которому прибегают в крайних случаях, когда решить ее другими путями не удается, проводится врачом-хирургом, требует последующего соблюдения строгой диеты и длительного периода реабилитации.

Как похудеть подростку на 10 кг

В подростковом возрасте, лишние килограммы могут привести не только к осложнениям со здоровьем, но и плохим отношениям со сверстниками, что в дальнейшем негативно скажется на социальной жизни молодого человека.

Поэтому крайне важно принять необходимые меры и привести вес ребенка в норму. Как это сделать:

  1. нормализовать питание, перевести на диету — иключить фаст-фуд, снизить потребление сладостей, следить за регулярными приемами пищи, сбалансировать рацион;
  2. повысить физическую активность — все полученные в процессе еды калории должны быть потрачены, для этого можно записать чадо в спортивную секцию, проводить с ним больше времени на свежем воздухе, приобщить его к помощи в домашних делах — той же уборке;
  3. записать на прием к педиатру — врач сможет диагностировать причину набора лишнего веса и подберет соответствующей лечение, которому, как и его рекомендациям, стоит следовать без отговорок;
  4. борьба с вредными привычками — многие современные подростки курят втайне от родителей, пьют энергетики и не соблюдают распорядок дня, что тоже ведет к ненужным килограммам;
  5. психологическая работа — моральная поддержка, позитивный настрой ребенка на похудение и достижение поставленной цели.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

  • Поделиться
  • Нравится

О быстром и экстренном похудении на 10 кг за неделю в домашних условиях

Как за неделю похудеть на 10 кг в домашних условиях? Этим вопросом задаются в основном девушки. Проблема с лишними килограммами возникает и у подростков, и у взрослых людей.

Особенно сильно похудеть сразу и на много желают женщины перед праздниками или летним отпуском, чтобы не стыдно было показаться на пляже. Но, как известно, по-настоящему действенной таблетки не существует. Если пить какие-то «волшебные» препараты, то можно нанести вред здоровью.

Ключевым способом сбросить лишние килограммы испокон веков считают диетическое питание. Причем диет так много, что каждый найдет для себя подходящую.

Что нужно знать начинающим худеть дома

Существует 5 шагов, которые нужно проделать, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Стоит обратить внимание на каждый, чтобы пройти долгий путь к идеальной фигуре.

Быстрое похудение

Шаг № 1. Анализ своего внешнего вида и образа жизни

Для начала нужно понять, что послужило толчком для того, что человек стал набирать вес.

Похудение — это долговременный и затратный процесс, на который может уйти не один год. Существует привязанность к еде.

Бывает так, что на женщину нападает страшный жор, такой, что она готова съесть все, что лежит в холодильнике. Процесс может длиться несколько дней.

В любом случае, это ненормально, поэтому нужно обратиться к специалисту за помощью, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

Важно! Начать худеть самостоятельно можно лишь в том случае, если лишний вес появился из-за переедания, употребления фаст-фуда, из-за того, что нет никакой физической активности в жизни.

В этом случае нет смысла обращаться к специалисту, так как тут все и так понятно. Можно самостоятельно избавиться от продуктов, которые ведут к ожирению, а также начать двигаться.

Шаг № 2. Нужно составить график похудения

Для этого нужны не обманчивые обещания, сегодня человек ест все, а завтра начинает худеть, а желание побороть привычку переедать, то есть потреблять слишком много калорий.

Важно! Нужно установить конкретный срок, когда 10 кг должны уйти, а также регулярно проверять, получается ли достичь поставленной цели.

Для начала нужно уяснить, что:

  • нельзя возвращаться к исходному весу, который служит точкой отсчета вниз по шкале килограммов;
  • четко указать ожидаемый результат, даже если кажется, что он недостижим;
  • заранее наметить дни, когда человек будет взвешиваться, так сказать, контрольные точки. Это делать лучше 1 раз в неделю. Когда мужчина или женщина будут видеть, что прогресс есть, тогда усилится уверенность в себе и окрепнет мотивация.
  • нужно 1 раз в месяц замерять талию, объем бедер, ягодиц. Даже если кажется, что процесс замедлился, замеры покажут, что это не так.

Важно! Похудеть на 10 кг за неделю можно, но это опасно для организма.

Тело человека должно терять не более 3-4 кг в месяц, иначе начнется обратный процесс. Сбросив первые 5 кг за неделю, организм подумает, что началась голодовка, поэтому замедлит метаболизм, начнет пополнять жировые запасы, чтобы продержаться как можно дольше.

Худеть нужно без ущерба для здоровья

Шаг № 3. Нужно правильно питаться

Главное, что нужно сделать на этом этапе, уменьшить калорийность блюд. Просто сесть на диету, объявив голодовку, не поможет. Так организм перенесет стресс, что мотивирует его к увеличению запасов жиров. Что нужно сделать:

  • Подсчитать калории. Для этого нужно просто завести тетрадь, куда записывать, сколько калорий пришло с едой, а сколько ушло с физической активностью (работать мозгами — это тоже физическая активность). В конце дня нужно сравнить эти две цифры. Чтобы худеть, нужно, чтобы потребляемые калории по сравнению с растраченными были меньше на 500 ккал.
  • Определить, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов. На 1 кг веса нужны 1 г белка, 0,5 г жира, 2 г углеводов. Получается, если женщина имеет вес 70 кг, ей потребуется съесть 70 г белка, 35 г жира, 140 г углеводов. Когда вес уменьшится, данные нужно пересчитать.
  • Составить меню на каждый день. Нельзя голодать, есть нужно каждые 3-4 ч. Поэтому следует разбить весь рацион на 5-6 приемов пищи. В первую очередь нужно есть овощи и фрукты, потом каши на воде, нежирное вареное мясо. Если захочется перекусить, можно съесть орех, выпить что-из молочных продуктов. Частое питание увеличит обмен веществ, что поможет худеть.
  • Нужно пить воду. На 1 кг веса приходится 30 г негазированной воды, причем другие напитки в расчет не берутся.

Важно! Если человек питался до сих пор неправильно, нужно постепенно отказаться от высококалорийной пищи. Переход к правильному питанию должен быть постепенным, не следует покупать ничего из запрещенного.

Шаг № 4. Физические упражнения

Тренироваться лучше в одно и то же время. Для этого следует:

  • тренировать все тело, купив гантели, обруч, скакалку;
  • можно приобрести еще беговую дорожку или велотренажер;
  • заниматься с фитболом, что эффективно и приемлемо для домашних условий;
  • если человек бегает, ходит по-скандинавски, то стоит составить интересный и безопасный маршрут;
  • купить красивую спортивную одежду.

Выделяя всего 20 мин. ежедневно, можно через месяц заметить первые результаты.

Физические нагрузки ускорят сброс лишнего веса

Шаг № 5. Мотивация

Худеть просто вначале, но потом этот процесс превращается в утомительный труд. Как себя мотивировать дальше:

  • сформировать привычку к правильному питанию, получая удовольствие;
  • должен быть заранее составлен список того, почему хочется похудеть, и, когда желание худеть пройдет, стоит перечитать его;
  • на холодильнике должно быть старое фото, когда человек был полным, и фото модели, к которому нужно стремиться;
  • нужно придерживаться графика, составленного ранее, и и фиксировать все еженедельные изменения;
  • стоит поспорить, даже на деньги, что будет достигнута стройная фигура;
  • кушать лучше перед зеркалом, тогда аппетит поубавится;
  • одежда должна быть на размер меньше, чтобы был стимул влезть в нее.

Еще можно завести собаку, с которой придется 2 раза в день гулять, значит, ходить, двигаться.

Можно ли похудеть на 10 килограмм за неделю

Важно! Если худеть вздумал ребенок, то ни в коем случае резко худеть нельзя!

Для взрослого человека не существует таких препаратов и рецептов, которые позволили бы использовать экстренный сброс килограммов. Нужно помнить:

  • прием пищи должен быть дробным, то есть 5-6 раз в день и понемногу;
  • употреблять больше белка, меньше углеводов;
  • больше есть овощей, можно фрукты, но в первой половине дня.

Если подобрать несколько монодиет на неделю, а на 7-й день пить только кефир, то организм получит все необходимые питательные вещества.

Еще следует увеличить физические нагрузки, а также делать обертывания из глины, меда, кофе, что поможет за неделю убрать до 3 см на талии. Из еды нужно исключить все мучное, сладкое и жареное.

Тогда за неделю можно будет сбросить до 10 кг без вреда для организма.

Подробное руководство для мужчин и женщин

Быстро похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях, как было отмечено выше, можно, но как это сделать?

Диета

Использовать можно следующие экспресс-советы для мужчины:

  • 1-й день пить только минеральную воду;
  • 2-й день выпить 1 л молока;
  • 3-й день снова пить минеральную воду;
  • 4-й день пить минеральную воду и съесть тарелку овощного салата;
  • 5-й день опять выпить 1 л молока;
  • 6-й день пить чай без сахара, съесть 1 вареное яйцо, отварное мясо курицы и 2 яблока;
  • 7-й день скушать обезжиренный творог и пить однопроцентный кефир.

Так мужчина за неделю сбросит даже 11 кг, но будет нанесен большой вред организму. Можно сесть на гречку и потерять 14 кг за неделю, но организм испытает большой стресс, из-за чего нарушится метаболизм.

Женщинам также можно сесть на гречку. Для этого 1 ст. крупы заливается 2 ст. кипятка и оставляется на 12 ч. Есть можно, сколько хочется, пить воды, сколько хочется плюс 1 л однопроцентного кефира. Нельзя добавлять в кашу молоко, соль, сахар, специи и масло. Можно съесть за день 1 яблоко. Бананы и виноград под запретом.

Важно! После недельной диеты нужно делать паузу на месяц, потом можно повторить.

Благодаря соде, а конкретно содовым ванночкам, тоже можно сбросить 10 кг за неделю. Для этого в воду, подогретую до 40°С, нужно добавить 300 г соды и 3 ч. ложки морской соли. Принимать ванну 10 мин. Потом надеть теплый халат.

Чтобы сделать напиток, нужно взять 1 л воды и выдавить туда сок из 3 лимонов. Потом добавить 1 ч. ложку соды. Хорошенько взболтать и поставить в холодильник. Пить натощак по 1 ст. в течение дня.

Советы диетологов и тренеров

Пять советов от гуру:

  • Перестать есть вредные продукты, исключить жирную пищу, простые углеводы, например, сладости.
  • В день нужно съедать до 1 г белка на 1 кг веса, чтобы привести в норму мышцы.
  • Уменьшить до 10% потребление жиров, лучше вместо них пить натощак льняное масло.
  • Есть только сложные углеводы, например, кашу, хлебцы, макароны из твердых сортов, овощи, фрукты, ягоды, орехи, фасоль, горох.
  • Употреблять меньше соли.

Соблюдая эти советы, реально похудеть на 10 кг за неделю и даже больше. Но, главное, не переусердствовать, а то можно, наоборот, не скинуть, а набрать в 2 раза больше.

Как быстро похудеть за неделю на 10 кг: в домашних условиях, без диет, с помощью воды

Терпение и труд — это те черты характера, которые присущи далеко не каждому человеку. Это касается многих сфер его жизни, в том числе и диеты.

Стремясь к потере лишних килограммов, мужчины и женщины разных возрастов задаются вопросом о том, как быстро похудеть за неделю на 10 кг.

И, самое главное, возможно ли это вообще? Быть может, если подойти к похудению с большой ответственностью и мотивацией.

Есть два варианта того, как очень быстро похудеть в домашних условиях:

  • диеты вкупе с небольшими физическими нагрузками;
  • сбалансированное питание и умеренные или тяжелые физические нагрузки.

Разберем подробнее оба варианта.

Сбалансированное питание и спорт

Даже школьнику известно, что под сбалансированным понимают здоровое питание. Именно его стараются с детства привить родители своим детям, при этом зачастую, сами ему не следуя. Если игнорировать сбалансированное питание, то можно не только систематически набирать лишний вес, но и заработать заболевание желудочно-кишечного тракта.

Вот 4 основных постулата, следуя которым, вы сможете в кратчайшие сроки достигнуть желаемых результатов:

  1. Определите для себя, какое количество калорий вы можете съедать за день, в соответствии с диетой. На этот счет вы также можете проконсультироваться со специалистами.

Предположим, что в течение дня вам нужно есть не более 1000 калорий. Следовательно, вам необходимо распределить их таким образом: 250 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 250 калорий на ужин.

Исходя из такого расклада, вы можете планировать составляющие своего рациона в угоду своим желаниям. Главное, чтобы вы не превышали установленной отметки.

Иначе эффективность сбалансированного питания будет снижена в несколько раз.

  1. Не менее важно определить с количеством употребляемых белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Быстрое похудение в домашних условиях за неделю на 10 кг возможно, если каждый день вы будете употреблять не более 50% углеводов, не более 15% белков и не более 25% жиров. Допустим лишь незначительные отклонения от установленной нормы.

Крайне важно также обратить внимание и на следующие факторы:

  • белки должны иметь животное происхождение. В качестве примера можно привести яйца;
  • жиры на одну треть должны состоять из растительных компонентов, желательно натуральных;
  • углеводы должны по большей части состоять из крахмала, как, например, картофельное пюре. Допускается небольшое содержание в углеводах сахарозы, фруктозы и клетчатки.
  1. Математический подсчет и анализ съеденных калорий. Это важно, потому что, во-первых, так вы будете иметь четкое представление о том, сколько калорий съели и как это отразится на лишнем весе. Во-вторых, вам будет особенно полезно выяснить, сколько калорий содержится в том или ином продукте. Для ориентира имейте в виду, что срочно похудеть на 10 кг за неделю вам помогут калории, потребляемые в количестве не более 1300 в день.
  2. Четвертый постулат зиждется на употреблении большого количества чистой и желательно холодной воды. Для того чтобы рассчитать свою ежедневную норму, просто умножьте вас настоящий вес в килограммах на 30 мл. Полученный результат и будет вашей ежедневной нормой употребления воды.

Что касается спорта или физических нагрузок, но они также должны быть заранее взвешены и продуманы. Они способствуют быстрому сжиганию лишних килограммов по следующим причинам:

  • если ваша тренировка комплексная, то есть включает в себя элементы гимнастики, кардио- и силовой нагрузки, то она поможет вам ускорить обмен веществ. Это значит, что организм будет скорее усваивать и перерабатывать пищу, а значит лишние отложения не будут задерживаться в организме;
  • правильный психологический настрой поможет вам концентрироваться на тренировке как на приятном препровождении, а не наказании. Сопровождайте занятия любимой музыкой или приятными собеседниками, так вам будет гораздо легче преодолевать сложности;
  • одно усердное комплексное занятие поможет вам сбросить вплоть до 500 калорий. Несложно посчитать, как интенсивно вы будете худеть при регулярных нагрузках;
  • по мере того как ваши физические качества будут совершенствоваться, а способности расти, вы будете приобретать все более подтянутую спортивную форму. Это даст вам возможность участвовать в спортивных соревнованиях и претендовать на призовые места. Таких образом к вам придет уверенность в собственных силах, и уйдут лишние килограммы.

Итак, теперь вы знаете как можно за неделю похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет. Следуйте советам и указаниям, и уже спустя несколько дней, вам понравится ваше отражение в зеркале. Далее речь пойдет об эффективных диетах.

Диеты для быстрого похудения вкупе с физическими нагрузками

Предположим, что вы решили сбросить лишний вес, но что надо есть, чтобы похудеть за неделю на 10 кг? В данном случае также важно знать, как сочетать разные виды пищи друг с другом.

Изучив множество диет как отечественного, так и зарубежного производства, диетологи выбрали 4, по их мнению, наиболее эффективные диеты:

  • гречневая диета;
  • диета диетологов;
  • диета, разработанная клиникой Майо;
  • диета, основанная на употреблении кефира и яблок.

Гречневая диета

Ключевым моментом выбора данной диеты является то, что гречневую кашу, в любых ее проявлениях, можно есть неограниченных количествах и в любое время дня и ночи.

Приготовить гречку можно следующим способом: возьмите один стакан гречки, предварительно перебрав ее, если потребуется. Затем залейте ее кипятком и оставьте стоять в таком виде на полдня. Заранее приготовьте как можно больше крупы для того, чтобы вы могли кушать ее сразу, как возникнет чувство голода.

Помимо гречки также рекомендуется пить большое количество воды и не менее литра кефира в день. Что касается таких, излюбленных всеми напитков, как чай и кофе, то они также предусматриваются, но строго без добавления сахара. Не отказывайтесь от фруктов и овощей. Их также можно есть в неограниченных количествах.

Обратите внимание на то, что гречневая диета предусматривает цикл всего одну неделю. Расцените ее как разгрузочную. Хорошо, если вы будете прибегать к ней не чаще, чем раз в месяц.

Примерное меню

На завтрак: гречневая крупа, возможно, с добавлением фруктов. Кефир или обезжиренное молоко, как вариант, зеленый терпкий чай без сахара.

На обед: гречневая крупа, возможно, с добавлением фруктов. На второе можно полакомиться фруктами и любым из перечисленных выше напитков.

На ужин: гречневая крупа (пустая, то есть без каких-либо добавок), один фрукт или овощ, чашечка чая без сахара или стакан кефира.

Гречневая каша станет главным ответом на вопрос, как похудеть за 7 дней на 10 кг, потому что она богата полезными свойствами, например, магнием и железом. Кроме того, она почти не содержит углеводов.

Обратите внимание, что гречневая диета категорически противопоказана людям, которые больные диабетом и гипертонией. Если вы относитесь к их числу, то выберете другой способ похудения.

Суть диеты заключается в практическом голодании. Диета очень действенна, если вы обладаете достаточно для нее силы воли и желанием.

Меню данной диеты расписано по дням:

Первый день. Бутылка воды объемом в один литр в течение всего дня. Какая-либо пища категорически исключена.

Второй день. В течение дня вы можете выпить 1 литр обезжиренного молока, а вечером съесть яблоко или что-нибудь из цитрусовых.

Третий день. Аналогичен первому дню.

Четвертый день. Допускается употребление любых овощей, но при этом не более трех стаканов воды или зеленого чая без сахара.

Пятый день. Аналогичен второму дню.

Шестой день. В течение дня вы можете съесть три зеленых яблока, одно отварное куриное яйцо, 100 грамм мяса и овощной бульон (желательно на обед).

Седьмой день. Завершающий день голодания предусматривает употребление 100 грамм творога, 2 стакана кефира.

Итогом этой изматывающей диеты станет прекрасная фигура, и вы поймете, что оно того стоило.

Диета, разработанная клиникой Майо

Если вы будете следовать советами специалистов клиники Майо, то уже в конце недели сможете сбросить до 8 кг.

Основу такой диеты составляет суп особого приготовления, который называется жиросжигающим. Если правильно приготовить такое снадобье, то суп можно будет есть в неограниченных количествах даже вечером или ночью. Однако, это далеко не значит, что всю неделю вы должны питаться исключительно этим супом ввиду его низкой калорийности. Поэтому имеет смысл его сочетать и с другими продуктами.

Обратите внимание на следующие факторы:

  • если вы склонны похудению и в течение недели сожгли более 8 кг, то настоятельно рекомендуется сделать перерыв в диете несколько недель;
  • запрещается питаться исключительно супом, так как он почти не содержит калорий;
  • полностью исключите спиртное из своего рациона. Оно нарушит активный процесс жиросжигания;
  • категорически запрещается есть блюда с высоким содержанием углеводов;
  • вы можете садиться на такую диету тогда, когда вам захочется, но перерыв в неделю обязателен.

Особенности приготовления жиросжигающего супа

Заранее приготовьте следующие ингредиенты:

  • небольшие луковицы в количестве 6 штук;
  • 2-3 консервированных томата;
  • небольших размеров белокочанную капусту;
  • зеленый перчик;
  • пучок сельдерея;
  • кубик мясного или овощного бульона.

Способ приготовления. Измельчите овощи и залейте их кипяченой водой. Посолите по вкусу, заправьте перчиком или соусом карри, если желаете. Варите суп на сильном огне не более 15 минут, а затем на малом огне до тех пор, пока овощи не разварятся.

В меню диеты на основе такого супа, вы моете также включить фрукты и овощи, немного картофеля и кисломолочных изделий. Сочетайте их на ваше усмотрение. А горячий суп станет вашим помощником, поскольку поможет сбить аппетит и придать чувство сытости.

Теперь вы также знаете, как похудеть с помощью воды за неделю на 10 кг.

Диета, основанная на употреблении кефира и яблок

Последний вид диет из категории «срочных» можно назвать яблочно-кефирной. Специалисты гарантируют, что строго следуя данному виду похудения, вы с легкостью сможете сбросить до 10 кг за один подход, как говорится.

Диета достаточно проста по своим составляющим, к тому же богата необходимыми минералами и витаминами.

Что касается недостатков диеты, то, пожалуй, он только один: заключается в том, что она полностью исключает углеводы.

Один раз воспользовавшись условиями данного вида похудения, вам потребуется перерыв в три месяца.

Иными словами, сидеть на такой диете вы сможете всего 4 раза в год, но поверьте, этого будет достаточно для того, чтобы ваша фигура полностью преобразилась до желаемых результатов.

  • Первые три дня вы должны пить исключительно обезжиренный кефир, причем не более 1,5 литра день.
  • Вторые три дня кушайте исключительно яблоки, не менее, чем по 1,5 кг ежедневно.
  • Третьи три дня аналогичны первым.

Если вдруг в процесс хуления вы вдруг почувствуете слабость и головокружения, то добавьте в пищу немного белков и углеводов. Так вы улучшите общее состояние организма и продолжите терять лишний вес.

Что касается физических нагрузок, то они должны быть минимальными, поскольку в процессе похудения вы не будете иметь больших запасов энергии.

Вам будет более, чем достаточно 15 минут бега, 10 минут силовых упражнений (в качестве отягощений используйте собственный вес). Не забывайте про гимнастику и растяжку, они поддержат ваши мышцы в тонусе и сохраняет их эластичность.

Изучив данную статью, вы узнали о том, как похудеть на 10 кг за неделю без диет и с ними. Не забывайте и о сбалансированном питании, и о физических нагрузках. Только вкупе они смогут дать результат, к которому вы так отважно стремитесь.

Как сбросить вес за неделю на 10 кг. в домашних условиях?

Ответственные мероприятия требуют кардинальных мер, затрагивающих все сферы жизни человека. Как похудеть на 10 кг., знает далеко не каждый. Ситуация осложняется, если избавиться от ненавистного жира необходимо всего за неделю. Если вы настроены на экстренные изменения фигуры, тогда рассмотрите все методы реализации задуманного.

Щадящая диета для похудения на 10 кг. за неделю

Эта диета позволит вам добиться минус 10 кг. за неделю. Несмотря на то, что она относится к щадящим методикам, питание сильно ограничивается. Не все люди готовы к такому рациону, при малейшем ухудшении самочувствия выходите из диеты.

1 день

  1. Омлет на одном яйце.
  2. Груша.
  3. Небольшой кусок филе индейки, свежие овощи без крахмала.
  4. Грейпфрут.
  5. Варёная говяжья мякоть.
  6. Низкожирное молоко.

2 день

  1. Греческий йогурт, несколько сухофруктов.
  2. Нежирный творог.
  3. Тушёная телятина или крольчатина, яблоко.
  4. Огурец, листья пекинской капусты без ограничений.
  5. Тушёные овощи.
  6. Варёная куриная грудка.

3 день

  1. Овсянка, сваренная на воде.
  2. ПП-сырник.
  3. Тёплый салат с варёной говядиной.
  4. Варёное яйцо, грейпфрут.
  5. Запечённое яблоко.
  6. Кефир с мёдом.

4 день

В процессе того, как похудеть на 10 кг., нужно периодически устраивать разгрузочные дни. За неделю чистка проводится единожды. Позаботьтесь о том, чтобы в домашних условиях имелось всё необходимое. На протяжении суток употребляйте больше пищи с включением белка (варёная курица, белки яиц, творог). Пейте воду, отвары на травах и ягодах.

5 день

  1. Ломтик чёрного хлеба с кусочками обезжиренного сыра.
  2. Варёные креветки.
  3. Запечённый рыбный стейк, паровые овощи.
  4. Несколько яблок зелёного сорта.
  5. Котлеты из курицы на пару.
  6. Питьевой натуральный йогурт.

6 день

  1. Гречка/овсянка на водной основе.
  2. Коктейль из обезжиренного молока и ягод (сделать блендером).
  3. Суп на овощах с отварной индейкой.
  4. Творожок без добавок.
  5. Отварные яйца.
  6. Ряженка или йогурт питьевой.

7 день

  1. Гречневая крупа, залитая с вечера обезжиренным кефиром.
  2. Салат из протёртой моркови и капусты, заправленный маслом.
  3. Филе рыбы или птицы, приготовленное в духовке.
  4. Салат на овощах зелёного цвета.
  5. Грейпфрут, диетический хлебец.
  6. Творог.

Вот мы и разобрались, как похудеть без особых усилий. Следуя этому меню, вы снизите массу на 10 кг.

Если в дополнение делать лёгкую гимнастику и пить БАД, результат за неделю будет лучше.

Жесткая диета для похудения на 10 кг. за неделю

Перед тем как скинуть 10 кг., следуя нижепредставленной схеме, оцените свои возможности. Интенсивная потеря массы за неделю негативно отразится на состоянии здоровья, особенно при наличии хронических заболеваний. Суть методики заключается в употреблении определённого количества продуктов, рассчитанных на день. То есть, весь объём нужно растягивать на сутки и питаться маленькими частями.

1 день

На сутки отводится 5 куриных яиц, которые можно варить или обжаривать на сковородке без масла. Также даётся 300 гр. отварного постного мяса и листовой салат без ограничений. На обеденную трапезу можете приготовить бульон на овощах. Обязательно пейте много воды, потому что белковая пища приводит к обезвоживанию.

2 день

Продолжайте употреблять белок, он помогает как похудеть на 10 кг., так и наладить метаболические процессы. За неделю один день должен быть рыбным. Поэтому сегодня кушайте рыбу маложирных сортов, на сутки отводится 0,4 кг. филе. Можете делать уху, запекать, тушить.

3 день

Отварите или протушите 0,4 кг. телятины или курицы. Разделите равными частями, употребляйте совместно со свежими огурцами и болгарским перцем. Помните о необходимости питья, за день нужно употребить 30 мл. воды с расчётом на 1 кг. массы тела.

4 день

Разрешена любая белковая пища, но в строго ограниченных количествах. Скушайте 3 варёных яйца, 200 гр. низкожирного творога, 0,3 кг. варёной индейки.

5 день

Так как быстро похудеть, не очистив кишечник от застоев, невозможно, за неделю нужно устроить хотя бы 1 овощной день. Кушайте овощи, которые сосредотачивают много клетчатки, но не имеют крахмала в составе.

6 день

Нужно есть фрукты, за исключением винограда и бананов. Ваше ежесуточное количество – 1,5 кг. Старайтесь не употреблять цитрусы, они разжигают аппетит и негативно воздействуют на желудок.

7 день

Некоторые называют его молочным, потому что можно кушать только творог низкой жирности, пить кефир, молоко, ряженку. В дополнение разрешено скушать ложку мёда, заправив им пищу.

Перед тем как похудеть, взвесьте все «за» и «против». Сократить вес на 10 кг. – задача не из лёгких, особенно за неделю.

БАДы для быстрого похудения

Чтобы не изнурять себя жёсткими диетами, можно рассмотреть альтернативу. БАДы для похудения направлены на сокращение энергетической ценности пищи. Все добавки эффективные и безопасные.

№1. Турбослим

Компания «Эвалар» уже много лет радует потребителей своей продукцией. Таблетки для похудения продаются в аптеке. Они рассчитаны на комфортное снижение веса, очищение, восполнение дефицита в минералах и витаминах. Вы найдёте «Турбослим» не только в таблетированном виде, но и в форме батончиков, капсул, кофе, чая и пр.

№2. Фитомуцил, Слим Смарт

Отпускается порошком, который способствует освобождению кишечника от застойных явлений и подавлению аппетита. Лишние килограммы тают, что называется, на глазах. При этом худеющий не ощущает дискомфорта, хорошо спит и не срывается на незапланированные перекусы.

№3. Фаза 2, Блокатор калорий

Если вы не знаете, как похудеть на 10 кг., воспользуйтесь блокатором калорий. Учитывайте, за неделю такое количество избыточного веса скинуть крайне сложно. Во время приёма препарата происходит улучшение расщепления углеводов. Действующими веществами выступают фибрегам и фазеламин.

№4. Идеал

Таблетки разработаны индонезийской компанией. В основу входит экстракт корневищ пальмы Диксона, листьев гуацумы и корней дланевидного ревеня. Средство можно приобрести в специальном магазине либо аптеке. Применяйте препарат после тщательного изучения инструкции.

№5. Amway, Nutrilite

Блокатор калорий представляет собой таблетки, которые разработаны для похудения. Они эффективные и имеют множество положительных отзывов. В составе присутствует большое количество активных компонентов. Среди основных веществ выделяют натриевую соль, соевые бобы, петрушку, вытяжку белой фасоли.

Упражнения для быстрого похудения

Рассмотрите, как похудеть на 10 кг., выполняя комплекс упражнений. Благодаря ему вы за неделю сожжёте жир на боках, животе, ягодицах, бёдрах.

№1. Присед с наклоном

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, заведите руки за голову, сомкните в замок. Медленно присаживайтесь, удерживая равновесие. Возвращайтесь в ИП. Наклонитесь вправо. Сделайте то же самое, выполнив наклон в противоположную сторону. Повторите по 10 раз.

№2. Лодочка

Так как сбросить 10 кг. за неделю достаточно сложно, приступайте к выполнению следующего упражнения. Ложитесь животом на гимнастический коврик. Вытянитесь, подняв руки и ноги максимально высоко. Замрите в таком положении на 3—5 секунд. Примите упор лёжа, отожмитесь. Повторите все действия 8 раз.

№3. Выпады

Расставьте ноги шире плеч. Расправьте руки в стороны. Тяните ногу назад, делая глубокий выпад. Коснитесь грудью колена противоположной ноги. Поменяйте положение. Повторите действия по 9 раз.

№4. Мостик наоборот

Ложитесь на живот, упираясь ладонями в пол. Согните ноги в коленях. Упираясь одной рукой в поверхность, второй тянитесь к противоположной ноге. Сделайте то же самое в обратную сторону. Выполните по 10 повторений.

№5. Прыжки на руках

Встаньте ровно. Далее наклонитесь, постарайтесь упереться ладонями в пол, не сгибая колени. Распределяя всю нагрузку на руки, подпрыгивайте, отрывая ноги от поверхности. Проделайте так 10 раз.

Как похудеть, мы рассмотрели. Избавиться от избыточного веса на 10 кг. за неделю крайне сложно. Если выполнить все рекомендации, соблюдать диету и принимать средства направленного действия, за короткий промежуток времени вам удастся добиться желаемого.

Худеем быстро — худеем правильно.

7 шагов в стройность

Шаг первый — успокойтесь.


Я вас понимаю. Вы весите больше, чем вам хотелось бы. И готовы собрав всю волю в кулак, начиная буквально со следующей минуты, повести решительную борьбу с собой, и все такое… Прошу вас, остановитесь. Подумайте об одной простой вещи — в своей борьбе с лишними килограммами вы далеко не одиноки. Примерно половина людей весит больше, чем следовало. Не менее двух третей весят больше, чем им хотелось бы! И думаете, они не стремятся похудеть? Стремятся, и еще как! И они давно похудели бы, если . бы знали, как, каким образом, это следует делать?


Пожалуйста, не торопитесь, пожалуйста, успокойтесь, дайте себе шанс подумать об этой проблеме, разобраться в ней. Ведь если вы не знаете, как следует худеть, какой смысл, дергаться. Только наломаете еще больше дров и набьете еще больше шишек!


А чем можно было бы позаниматься, пока вы все равно успокаиваетесь. Самое лучшее, займитесь созерцанием природы, созерцанием других людей и созерцанием себя. Вернитесь к простым земным радостям — ванна с приятной пенкой, полноценный сон, общение с друзьями, прогулки в парке, вкусный десерт… На эту тему можно почитать «Психология похудения: Здесь и сейчас».


Кстати, можете забыть навсегда про расчеты калорийности, про питье воды в невообразимых количествах, про определения точного времени ПОСЛЕДНЕГО ПРИЕМА пищи, про употребление лайма вместо лимона, коричневого сахара вместо белого, горького шоколада вместо сладкого… И эти, и все прочие премудрости вам никогда больше не понадобятся. Все, что от вас требуется, у вас наверняка получится, потому что в этом нет ничего сложного. Чем не повод успокоиться?


Шаг второй. Все в вашей власти!


Теперь вам предстоит решить, от чего следует ждать помощи — от разного рода «волшебных таблеток», «чудесных очищений», «революционных диет», составленных с учетом загадочных гемо- или гено-кодов, или от своих собственных действий? Чтобы помочь вам с выбором, скажу, что ни одно из модных разрекламированных средств для снижения веса не прошло испытаний в среде двойного слепого контроля, так, как того требует испытание обычных лекарственных средств. Если оно не сработало в условиях эксперимента, значит, нет никакой надежды, что оно поможет и вам!


Помочь могут только свои собственные действия, причем хорошо продуманные и выверенные.


Если вы сомневаетесь в этом, рекомендую прочитать статьи — «Правильное питание для похудения», «Почему от ожирения не существует хороших лекарств», «Таблетки для похудения: возможен ли эликсир стройности?», «„Идеальное лекарство от ожирения“. На пороге решения».


Шаг третий. Вам постройнеть или помучиться?


Вам предстоит выбрать между двумя глобальными подходами. Назовем их условно насильственным и гармоничным. Первый строится на запретах, на тактике жестких ограничений, полуголодных диет, интенсивных потогонных тренировок. Второй строится на утверждении, что организм мудр, организм создан для гармоничной счастливой жизни, он не хочет таскать лишнее, и нам нужно помочь ему избавиться от запасов, стать легким, энергичным и жизнерадостным. Первый требует инструкций и беспрекословного их исполнения, второй требует информации, вдумчивого подхода, и размышлений. Выбор очень не простой. Вся логика подталкивает нас к первому решению. Так и слышится — надо бороться с собой, не давать себе спуску, решительно взяться за себя! Но помогает такая тактика лишь 5-10% людей, и то на какое-то, чаще непродолжительное, время. Дайте себе шанс, хоть разок откажитесь от насилия. Вы же ничего не теряете!


Хотите подсказку? Случалось ли вам в прошлом в одну из своих прежних попыток похудеть, пусть не надолго, пусть на несколько дней испытать «странное» состояние — легкость, душевный подъем, вы полны надежд и при этом лишние килограммы довольно быстро улетучиваются, и есть вы при этом или не хотите вовсе, или легко обходитесь малым? Часто это состояние сопровождается влюбленностью, или творческим озарением. Если случалось, вы легко меня поймете! В этом состоянии в силу случившегося вдруг озарения организм переходит на преимущественное питание запасами, расщепление жира стимулируется, вес снижается, и есть вам особо не хочется: а зачем?, энергии и так полно. Вот именно это состояние, состояние гармоничного, приятного похудения мы с вами и воссоздадим.


Возможно, разобраться и принять окончательное решение вам поможет моя статья «Интуитивное похудение»


Шаг четвертый. Основа метода — триединый подход!


Поздравляю, вы приняли правильное решение — доверились мудрости своего организма. Но сомнения остаются — как же можно худеть, не отказывая себе во вкусностях, в еде до сыта? Не истязая себя тренировками, не страдая и не мучаясь? Оказывается, можно. Мы с помощью прогулок стимулируем расщепление жира и горение его в мышцах, мы нормализуем сон, поддерживая тем самым позитивный настрой, мы используем простые правила нормализации питания, благодаря которым снижается калорийность питания, но никак не снижается удовольствие от еды. Подробнее об этом в статье«Триединый подход». Можно сказать, что эта статья является центральной для понимания всего процесса. Как только вы разберетесь в устройстве треугольника Пища-мышцы-голова, вы навсегда обретете гармонию со своим организмом, сможете укрепить здоровье, похудеть, и главное поддерживать достигнутый результат сколько угодно долго.


Шаг пятый. От теории к практике


Ну что? Пора от теории переходить к действиям! Милости прошу в страну стройных! Всего-то и надо каждый день совершать получасовую прогулку пешком, подбирая темп так, чтобы никакой усталости, а только чувство прилива сил, бодрости и нарастающего тонуса. И выучить наши десять правил, каждое из которых позволяет понемногу снижать калорийность и жирогенность своего питания.


  • Сделать питание по возможности менее жирным.
  • Сделать питание по возможности менее сладким.
  • Разумно относиться к лакомствам.
  • Сделать питание более медленным — ресторанный подход к питанию (многокомпонентные блюда)
  • Сделать питание более медленным — дегустационный подход
  • Сделать питание более частым
  • Есть из посуды меньшего размера
  • Обогащать пищу пищевыми волокнами
  • Правило предварительной еды
  • Контроль алкоголя

Подробнее о них можно почитать в статье «10 чудесных правил незаметного снижения калорийности питания».


Собственно, освоение этих десяти правил и будет заданием для пятого шага. Обратите внимание — среди них нет ни одного, что-то вам запрещающего или вводящего какие-то неудобства. Уверен, вам понравится!.


Шаг шестой. Медленно, но верно


Эти самые десять правил в сочетании с прогулками, с позитивным психоэмоциональным настроем творят чудеса. И сейчас я вам предлагаю эти чудеса за собой позамечать, чтобы сложить их в копилку своего опыта. Например, что если выспался, то значительно меньше хочется есть и меньше хочется лакомств. Все правильно — вам хорошо и так, у вас нет нужды повышать себе настроение с помощью сладкого. Если лакомства вы едите после основной еды, вы легко ограничитесь малым и получите больше удовольствия. Прогулки в течение дня позволяют поддерживать хороший тонус и легко управлять своим аппетитом.


Главное чудо — без особых усилий, без борьбы с собой, без запретов эта тактика позволит вам сбрасывать по полтора-два килограмма в месяц В СРЕДНЕМ. Плюс, наработанные привычки здорового питания,


Шаг седьмой. Быстрое похудение? А почему бы и нет!?


Хотите худеть быстрее — проводите разгрузочные дни, вернее полудни! — Зачем мучиться весь день, ведь наш организм расщепляет запасы преимущественно в первую половину дня… В первую половину и будем включать режим ограничений. А во вторую половину дня, когда организм старается пополнить запасы, у нас будет и ужин и перекус на ночь, построенные преимущественно из нежирных продуктов. Эти приемы пищи позволят нам сохранять чувство сытости, но при этом полностью исключат риск накопления жира. И не забудем про лакомство. Пара долек шоколада после ужина, съеденные медленно, с максимальным удовольствием… А почему бы и нет? И настроение поднимем, и удовольствие получим, и ничего не наберем.


Для проведения разгрузочного режима используйте всю гамму наших продуктов — коктейли, супы и каши. Они для этого и созданы. Все они устроены по принципу — максимум сытости при минимуме калорийности. Вы будете получать все необходимое для жизнедеятельности организма и при этом комфортно худеть.


Подробнее о построении разгрузочных режимов посмотритена видеоили прочитайте здесь:


Примеры построения разгрузочных дней можно посмотреть здесь:


Осталось совсем немного!


Что делать, если у вас появились вопросы, если что-то вам не ясно? Самое простое — задать эти вопросына форуме… В каких-то сложных случаях можно обратиться за консультацией лично илипо скайпу. Дело это платное, поэтому настаивать не могу. Более бюджетный вариант — заказать наш учебный видеокурс. Все вопросы, которые обычно возникают перед худеющим человеком, собраны наэтом дискев виде видеолекций, аудиолекций и текстов актуальных статей.


В общем, не бойтесь проблем, не пасуйте перед трудностями, не стесняйтесь спрашивать, если чего не поняли, и, не сомневаюсь, все у вас получится наилучшим образом!


Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург




Разделы (публикации диетолога Михаила Гинзбурга):



Продукты для похудения серии «Доктор Слим»:


Статьи по теме:


Если у вас есть вопросы, сомнения, пожелания, желание пообщаться друг с другом — добро пожаловать на наш ФОРУМ для худеющих!


>> Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим


>> Смотреть нежирогенные продукты


>> Коктейли «Доктор Слим»


>> Диета Михаила Гинзбурга


>> Еще статьи о диетах и похудении


>> об авторе


Источник: /st-hudeem-bistro-hudeem-pravilno_old.html#ixzz4vkWWaDP7

Сайт d-slim.ru Советы по похудению от диетолога М. Гинзбурга

Как похудеть на 10 кг

Современный мир диктует свои правила в области красоты. Девушки, видя идеально худых моделей, понимают, что это своеобразный идеал красоты.

Конечно же, они стремятся быть похожими на них и для этого делают все, чтобы прийти к идеальной фигуре. Девушек все чаще волнует вопрос о том, как похудеть на 10 кг в домашних условиях. Правильно ли это?

Современные стереотипы говорят о том, что мужчины больше всего любят именно стройных девушек, которые своим внешним видом способны добиться всего: от поклонников до элитных домов. Обычные представительницы женского пола из-за таких стереотипов стремятся к похудению. Желательно быстрому и в определенных местах.

Но оно, к сожалению, так просто не работает. Также девушкам интересно, как похудеть на 10 кг за месяц. Давайте разберемся с этим вопросом.

Можно ли сбросить за месяц 10 кг

Поймите одну важную вещь: идеальная женщина — это здоровая женщина. Диеты не убивают организм, но все равно оказывают отрицательное влияние на него. Именно поэтому необходимо учитывать мнения специалистов, которые говорят о том, что нельзя терять более 1 кг веса в неделю.

Стоит ли подвергать свой организм серьезному стрессу и худеть больше?

Прежде чем худеть, поймите нужно ли оно вам. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Если после принятия пищи вас тянет ко сну или просто хочется полежать, то скорее всего вы имеет лишние килограммы веса.
  • Если после небольших физических упражнений вам становиться плохо, то это означает, что пора начинать изменять образ жизни и немного похудеть.
  • Если после середины дня вас сильно тянет к еду, то это тревожный сигнал тоже. Не стоит кушать слишком много, так вы лишь прибавите проблем для вашего организма.

Если все правильно сделать, то 10 кг за месяц вполне реально скинуть. Необходимо лишь использовать правильную диету вместе с физической активностью. При это нельзя допускать психологических срывов.

Диета «-60» для похудения

Чтобы все-таки похудеть, необходимо настроиться на этот процесс психологически. Вы должны понимать, что после этого образ вашей жизни сильно должен измениться.

Если не ограничивать свою диету сроками, то этот процесс очень легко переносится. Диета «- 60» является идеальной для тех, кто желает похудеть, но при этом не отказываться от любимой еды.

Вся эта диета заключается в следующих несложных моментах:

  • Уменьшаем размер тарелок из которых потребляем пищу и обязательно принимаем еду в одно и то же время.
  • Обязательно избавляемся от продуктов, которые не несут в себе никакой пользы.
  • Учимся завтракать ежедневно и правильно. Лучше всего на утро подойдут каши и йогурты. Завтрак должен стать самой питательной частью вашего рациона.
  • Ужин не должен быть тяжелым. Лучше всего вечером потреблять фрукты или йогурты.

Еще одно важное правило — уменьшить потребление следующих продуктов:

  • сахар;
  • макароны;
  • картошка.

Кушайте по следующему режиму:

  • до 12 часов дня можно питаться практически всем;
  • около 14 часов дня сокращаем количество потребляемой пищи;
  • после 6 часов вечера полностью отказываемся от еды.

Это отличная диета, которая поможем вам похудеть без особых проблем. Но не ждите невероятных результатов. Похудеть на 10 кг за 2 недели у вас не получится.

Но зато вы будете делать это постепенно и сохраните полученный результат на долгое время.

Системная диета для избавления от лишнего веса

Смысл этой простой диеты заключается в том, что человек должен потреблять около 1200 калорий в день. Напоминаем, что норма для среднестатистического человека составляет около 2000 калорий.

Не такие уж и жесткие рамки, что позволяет без проблем сбросить лишний вес. А главное то, что это практически не отразится на здоровье.

Список калорийности продуктов огромен, поэтому привести его здесь не получится. Но обязательно поинтересуйтесь этим вопросом и начните составлять ваше меню, исходя из полученных данных.

Диета «5 частей»

Это отличная диета, но она немного сложнее предыдущих. Ее основная мысль заключается в том, что все приемы пищи нужно разделить на 5 следующих компонентов:

  • жиры;
  • белки;
  • углеводы;
  • клетчатка;
  • напитки.

Если вы пользуетесь этой диетой, то берите маленькую тарелку и кладите на нее еду, которая будет состоять менее чем из пяти компонентов.

Обязательно проявляем физическую активность. Скакалка или бег трусцой — отличные варианты.

Как похудеть за короткое время на 10 кг

В интернете предлагается множество способов похудений, которые утверждают, что 10 кг за 10 дней сбросить легко. Это обычно нужно, когда предстоит серьезное мероприятие, к которому хочется подойти максимально эффектно.

Но поймите одну вещь: быстрое похудение чревато серьезными последствия для здоровья.

Может не стоит так быстро худеть, а планировать все заранее? Далее мы расскажем вам про еще одну пару несложных, но очень эффективных диет.

Худеем за 10-20 дней

Нужно похудеть на 10 кг за месяц? Существует отличная диета под названием «Пятнашки». Ее смысл заключается в том, что количество съеденной вами пищи за 1 раз должно быть равен вашему кулаку.

Кушать такими порциями необходимо 4 раза в день. Она не поможет вам быстро похудеть на 10 кг за неделю, но зато отлично сохранит ваше здоровье и поспособствует плавному снижению веса.

Месяц для похудения — адекватный и вполне нормальный срок.

Диета из Японии

Японские девушки одни из самых худых в мире. Как им это удается? Ответ прост — особый тип питания, который распространен в странах Азии.

Японская диета продолжается ровно пять дней. Немного распишем каждый:

  • Кушаем исключительно рыбу
  • Только овощи
  • Ограничиваемся бобами
  • Питаемся только рисом
  • Суповой день

Каждый из дней вы можете дополнять зеленью или йогуртами с маленьким количеством жира. Чтобы похудеть учитывайте следующие моменты:

  • овощи необходимо есть в сыром виде;
  • кушаем примерно в 2 раза меньше, чем обычно;
  • не употребляем в пищу продукты, приготовленные вчера;
  • много употреблять жидкости, а самый лучший вариант — зеленый чай без сахара.

Таким образом, японская диета поможет похудеть быстро и без проблем для здоровья. А если вы обладательница выдающихся форм, то похудеть на 10 кг за месяц у вас вполне может получится. Но не каждый сможет придерживаться такой азиатской кухни.

Стоит ли быстро худеть

Вы хотите срочно похудеть на 10 кг? Возможно ли этой без серьезного ущерба организму? Ответим сразу — нет.

Если вы не хотите быстро похудеть, а потом долгое время восстанавливать свое здоровье, то воздержитесь от подобного рода диет. Лучше терять вес постепенно и со временем.

Перед применением всех диет обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Фото рекомендации как похудеть на 10 кг

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0
0
голос

Рейтинг статьи

5 лучших способов выиграть битву с похуданием — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, дает пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Не пропускайте завтрак и получайте не менее 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую на день.

«Если вы пропускаете завтрак, вы начинаете день с разряженной батареей», — говорит г-жа Киркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также важно для подавления тяги к еде в течение дня».

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших орехов с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо.Они едят мало или совсем ничего в течение дня, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира к мышцам », — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет избежать увеличения веса.«Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Из-за этого уровень вашей энергии будет колебаться, и все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », — говорит г-жа Киркпатрик.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм ».

Еще один вариант, который следует рассмотреть, — это пост, — отмечает она. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются либо периодического голодания, либо ограниченного по времени подхода к кормлению, имеют меньший риск заболеваний, более низкую смертность и больший успех в похудании.

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок — это здорово, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, умеренная программа упражнений подойдет вам лучше.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные упражнения особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу большего стресса, потому что уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет », — говорит г-жа Мисс.Киркпатрик.

Она добавляет, что постановка слишком высоких целей и невыполнение их не позволит вам почувствовать себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превосходить их».

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит метаболизм и облегчит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете сытость, это означает, что вы залились топливом. «Перестаньте давать своему телу ненужные калории, — говорит госпожа.Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белков и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Еще одна тактика — начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность — это половина дела.«Многие люди расстраиваются из-за того, что они присоединились к фитнес-программе или программе похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы избавиться от старых привычек питания, таких как прием пищи для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Вау, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким.Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », — говорит г-жа Киркпатрик.

Отпустив привычки питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить годами.

Как быстро похудеть

Google ищет вопрос « как быстро похудеть », и совет, который вы, вероятно, получите, варьируется от странного (« постоянно глубоко дышите, чтобы проработать пресс » — это подлинное предложение, на которое мы наткнулись, — до откровенно разрушительного, например, предположение о том, что таблетки для похудения — хорошая идея.

Конечно, вы знаете, что эти предложения не сработают, но в век информации, как вы относитесь к тому, чтобы отделить факты о потере веса от художественных произведений? Ответ, как всегда, — наука. Надежная, проверенная, заслуживающая доверия наука.

Например, знаете ли вы, что, жевая резинку, вы потребляете на 36 калорий меньше каждый раз, когда перекусываете, потому что уже удовлетворили аппетит? Или откуда вы знаете, что утренняя тренировка с собственным весом может сжечь на 20 процентов больше жира, чем если бы вы делали то же самое после обеда?

Мы думали, что нет, поэтому мы собрали 23 наших лучших совета о том, как быстро и безопасно похудеть, опираясь на рецензируемые исследования, так что вы можете быть уверены в их эффективности.Это ярлыки для похудения, которые вам понравятся; следуйте им, и вам больше никогда не придется выполнять поиск в Google.

Что есть, чтобы быстро похудеть

То, что вы едите, может иметь такое же значение, как и количество. 10 советов, которые помогут вам перекусить умнее. Но не просто слепо следуйте нашим советам, узнайте, почему вы должны есть эти продукты ниже.


10 продуктов, которые помогут вам похудеть быстрее

  1. Перец чили
  2. Зеленый чай
  3. Молоко
  4. Яблоки
  5. Жевательная резинка
  6. Вода
  7. Белок
  8. Бекон
  9. Шпинат
  10. Комплексные углеводы

    1. 1.

      Перец чили

      Этот горячий продукт питания — один из самых быстрых продуктов, способных сжечь жир. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что по сравнению с плацебо капсаицин — активный ингредиент кайенского перца — увеличивает сжигание жира. Карри ночь, кто-нибудь?

      2. Зеленый чай

      Замените обычную чашку чая на зеленый отвар, это изменит не только перерыв на чай, но и показатель жировых отложений. Американский журнал клинического питания обнаружил, что катехины в зеленом чае ускоряют метаболизм и увеличивают сжигание калорий на 4%.

      PeopleImagesGetty Images

      3. Молоко

      Похоже, белое вещество тоже подходящее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, молоко содержит соединение, называемое никотинамид рибозидом, которое увеличивает скорость сжигания жировой ткани в организме.

      И это еще не все: из-за высокого содержания белка, выпив стакан полуобезжиренного масла после тренировки, ваши мышцы вырастут на 40 процентов (да, на 40!) Больше, чем если бы вы этого не делали, по словам Американский журнал клинического питания.

      4. Яблоки

      По мнению ученых из Пенсильванского государственного университета, один день избавляет от жира. Благодаря высокому содержанию клетчатки, перекусывая яблоком за 15 минут до еды, вы потребляете на 200 калорий меньше. И нет, выпить Bulmer’s перед обедом — это не одно и то же.

      5. Жвачка

      Не волнуйтесь, эта привычка не оставит вас с телосложением Алекса Фергюсона. Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что жевание само по себе снижает количество съедаемой пищи и ускоряет метаболизм.

      Нужна другая причина? Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что рабочая жевательная резинка вокруг рта заставляет вас потреблять на 36 калорий меньше каждый раз, когда вы перекусываете, потому что ваш аппетит был насыщен. Теперь есть над чем подумать.

      Кэтрин Фолс, реклама Getty Images

      6. Вода

      Верно, выпить два стакана простого старого h30 перед ужином достаточно, чтобы сжечь 15 фунтов за 12 недель.Как? По словам ученых из Технического университета Вирджинии, вода может частично насытить, а это значит, что вы будете есть меньше еды во время еды.

      Кроме того, по данным Журнала клинической эндокринологии и метаболизма, употребления холодной пинты прозрачного вещества (воды, а не водки) после каждого приема пищи достаточно, чтобы повысить ваш метаболизм на 30 процентов на 40 минут. Это отличный способ быстро похудеть без особых усилий с вашей стороны. Счет.

      7. Белок

      Да, сыворотка: Американский журнал клинического питания обнаружил, что коктейли с высоким содержанием белка являются жизненно важной частью плана похудания, поэтому не сдерживайтесь, особенно за завтраком.Согласно исследованию Университета Бата, съешьте 700 калорий до 11 часов утра, и у вас будет лучший уровень сахара в крови, чем у тех, кто пропустил самый важный прием пищи в день. Это лучший повод отказаться от утренней жарки и избежать дорогостоящего обеда в Starbucks.

      8. Бекон

      А еще говорят, что нельзя есть, как свинья, и похудеть. Ученые из Университета Киото обнаружили, что бекон является отличным источником гормона коэнзима Q1, который ускоряет метаболизм в сочетании с быстрой прогулкой.И вот что самое интересное: исследование показало, что употребление шести ломтиков бекона за час до того, как прогулка в офис, удвоит сжигание жира. Не нужно нормировать свои рашеры.

      9. Шпинат

      Возможно, он не создаст вам, как Popeye, в одночасье, но добавьте немного зелени сбоку тарелки, если вы хотите быстро похудеть. Это благодаря экдистероидам шпината, натуральным соединениям, содержащимся в овощах, которые повышают уровень белка адипонектина, который делает жировые клетки более чувствительными к инсулину и расщепляет жир. Это действительно так просто.

      10. Сложные углеводы

      По словам исследователей из Бостона, по сравнению со своими сложными кузенами, рафинированные углеводы вызывают быстрый скачок сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Переключите белый хлеб на цельнозерновой, чтобы предотвратить спад в 15:00.

      Как быстро похудеть с помощью упражнений

      Итак, вы наполнили свои шкафы зеленым чаем и готовитесь к еде, съев яблоко. Что теперь? Пришло время адаптировать тренировки для достижения наилучших результатов.


      8 способов быстро похудеть с помощью упражнений

      1. Слушайте музыку во время упражнений
      2. Ходите или езжайте на велосипеде на работу
      3. Тренировка дома
      4. Делайте упражнения в начале дня
      5. Попробуйте HIIT-тренировки
      6. Растянитесь больше
      7. Поднимите тяжелые веса
      8. Меняйте периоды отдыха

        1. 11. Слушайте музыку

          Хотите мгновенно сжечь больше жира во время тренировки? Исследования, проведенные в Университете Брунеля, показали, что прослушивание любимых треков увеличит вашу выносливость на целых 15 процентов.И если вы действительно хотите повысить свой вес до 11, специалисты по социальным психологам и науке о личности обнаружили, что тяжелые басы усиливают ваше чувство личной силы, чтобы помочь вам получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале.

          12. На работу ходите пешком или ездите на велосипеде

          Если вы избегаете тренажерного зала любой ценой, это не означает, что вы не можете сбросить лишние килограммы. По мнению исследователей из Университета Лафборо, просто замените обычные утомительные поездки на работу на короткий цикл, и калории будут сжигаться еще долго после того, как вы войдете в офис.

          Не хотите раскошелиться на новый комплект колес? Просто избегайте машины, и вы все равно умчитесь к своему слюну. Почему? Исследование, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, показало, что вы все равно можете быстро похудеть, выбрав общественный транспорт вместо утренней поездки.

          13. Тренировки дома

          Абонемент в спортзал стоит дорого. Домашние тренировки бесплатные. Вы делаете математику. Нужно больше убеждений? Тренировки с собственным весом — идеальный способ сжечь калории, поскольку вы всегда устанавливаете правильный вес: себя.

          14. Занимайтесь физическими упражнениями в начале дня

          Не можете потрудиться, тренируясь пять дней в неделю? По данным исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, занимайтесь спортом рано утром, и вы можете прервать одно занятие. Причина? Схема с собственным весом перед завтраком сжигает на 20 процентов больше жира, чем тренировка за обедом. Это оставляет вам остаток дня, чтобы злорадствовать по поводу своих результатов.

          15. Попробуйте ВИИТ вместо кардио

          Хотите взорвать живот, не тратя месяцы ошеломляющих часов на беговой дорожке? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) ускорит ваш метаболизм, как никакая другая тренировка, сжигая более чем в два раза больше калорий по сравнению с более легкой и продолжительной тренировкой, согласно исследованию Университета Южного Иллинойса.И общее количество времени, которое вам нужно посвятить HIIT: 20 минут. На самом деле это наименьшее время для достижения наилучших результатов.

          16. Растяжка

          Каким бы заманчивым ни был этот душ после тренировки, по данным американских исследований, выделение времени для статической растяжки в конце тренировки может увеличить вашу мышечную массу на целых 13 процентов. Как? Как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, оно оказывает на ваши мышцы такое же влияние, как и тренировка с отягощениями.Оба вызывают микроразрывы, которые стимулируют производство мышечных волокон. Растянуться опух.

          17. Поднимите тяжелый груз

          Проверка своих возможностей — это не просто хвастовство. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, подъем тяжелого веса за меньшее количество повторений сжигает почти вдвое больше калорий в течение двух часов после тренировки, чем подъем более легкого веса на большее количество повторений. Почувствуйте себя самодовольным, зная, что вы все еще сжигаете калории на той встрече в 10 утра.

          18. Отдыхайте с умом

          Если мускулистость — ключ к избавлению от древесины, вы можете делать это эффективно. Перефразируйте период восстановления, введя короткие интервалы отдыха в свои подходы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, переключение 120-секундного отдыха между подходами на 60-секундный перерыв внутри подхода дает больший прирост силы и увеличение выходной мощности.

          Привычки, которые помогут вам быстро похудеть

          Об упражнениях и диете позаботились, но есть еще несколько приемов для похудания, которые мы должны вам предложить.


          5 советов по снижению веса, которые необходимо знать

          1. Ложь удвоит ваши шансы похудеть
          2. Ержание поможет вам сжечь калории
          3. Играйте в видеоигры, чтобы занять свой ум
          4. Сон в затемненной комнате для ускорения метаболизма
          5. Встаньте на час в день, чтобы бороться с ожирением

            1. 19. Сон

              Предполагалось, что я рано пошел в спортзал, но потерпел бессонную ночь? Позвольте себе солгать.Как показывает исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, восьмичасовое питание снизит уровень стресса и удвоит ваши шансы похудеть. Это действительно метод похудания вашей мечты.

              20. Непоседа

              Коллеги раздражает твоя постоянная смена позы и виляние ногами? Просто скажите им, что сжигаете калории. Исследование Университета Лидса показало, что те, кто ерзал, чаще весили меньше, чем те, кто этого не делал. Итог: переставьте стул как хотите.

              21. Займите свой разум

              Хотите мгновенно подавить свою тягу на 24 процента? Загрузите FIFA вместо Netflix, говорится в исследовании, опубликованном Плимутским университетом. Тратить время на виртуальные 40-ярдовые штрафные удары достаточно, чтобы отвлечься от еды, а это значит, что вы будете меньше есть. Игра началась.

              22. Выключите свет

              Станьте стройнее одним щелчком выключателя. Нет, правда. Исследование, опубликованное в Journal of Biological Rhythms, показало, что сон в затемненной комнате может ускорить ваш метаболизм, а также обеспечить лучшую ловлю Zs.Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы сбросить лишний вес.

              23. Покиньте рабочий стул

              Ненавижу быть прикованным к стулу восемь часов в день? Ошибка HR, чтобы получить стоячий стол — вы не только сможете случайно увидеть, чем занимаются ваши коллеги, стоя в общей сложности всего час в день, это может помочь бороться с ожирением, согласно Американскому журналу профилактики. Лекарственное средство. Разделите свой день и быстро похудейте: это беспроигрышный вариант.

              Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Томас Линг
              Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Похудание: 6 стратегий успеха

              Похудение: 6 стратегий успеха

              Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

              Персоналом клиники Мэйо

              Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

              Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

              1.Убедитесь, что вы готовы

              Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

              • Есть ли у меня желание похудеть?
              • Я слишком отвлекаюсь на другие проблемы?
              • Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
              • Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
              • Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
              • Готов ли я изменить пищевые привычки?
              • Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
              • Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

              Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в устранении стрессовых факторов или эмоций, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет проще ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

              2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

              Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

              Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

              Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

              В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составляя здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни. Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

              Если вы предпочитаете не разглашать свои планы по снижению веса, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

              3. Ставьте перед собой реалистичные цели

              Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

              В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

              Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была конечная цель, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек — ключ к потере веса.

              4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

              Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовольствия или даже легкости приготовления еды.

              Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

              Начните похудание с этих советов:

              • Съешьте как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день.
              • Заменить очищенное зерно цельнозерновым.
              • Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
              • Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
              • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

              5. Будьте активны, оставайтесь активными

              Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

              Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

              Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

              Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в определенный день. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

              6. Измените свою точку зрения

              Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочного и успешного управления весом. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

              Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

              У вас, вероятно, будут случайные неудачи. Но вместо того, чтобы полностью сдаваться после неудачи, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

              18 декабря 2019 г.

              Показать ссылки

              1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
              2. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
              3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
              4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
              5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
              6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
              7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

              Узнать больше Подробно

              .

              Мнение | Почему нельзя похудеть с помощью диеты

              Причинно-следственная связь между диетой и набором веса также может быть проверена путем изучения людей с внешней мотивацией похудеть.Боксеры и борцы, соблюдающие диету для соответствия своей весовой категории, по-видимому, не имеют особой генетической предрасположенности к ожирению. Тем не менее, исследование 2006 года показало, что у элитных спортсменов, которые соревновались за Финляндию в таких видах спорта с ограниченным весом, вероятность ожирения к 60 годам была в три раза выше, чем у их сверстников, которые участвовали в других видах спорта.

              Чтобы тщательно проверить эту идею, исследователи могли случайным образом назначить людей, чтобы они беспокоились о своем весе, но это сложно сделать. Одна программа использовала противоположный подход, помогая девочкам-подросткам, недовольным своим телом, меньше беспокоиться о своем весе.В ходе рандомизированного исследования eBody Project, онлайн-программа по борьбе с расстройствами пищевого поведения путем уменьшения желания девочек быть худыми, привела к сокращению диеты и также предотвратила набор веса в будущем. Девочки, участвовавшие в программе, отметили, что их вес оставался стабильным в течение следующих двух лет, в то время как их сверстники без вмешательства прибавили несколько фунтов.

              ПОЧЕМУ диета приводит к увеличению веса? Во-первых, диета вызывает стресс. При ограничении калорий вырабатываются гормоны стресса, которые воздействуют на жировые клетки, увеличивая количество жира в брюшной полости.Такой жир связан с медицинскими проблемами, такими как диабет и сердечные заболевания, независимо от общего веса.

              Во-вторых, беспокойство по поводу веса и диета предсказывают более позднее переедание, а также прибавку в весе. Девочки, считавшие себя людьми, сидящими на диете в раннем подростковом возрасте, имели в три раза больше шансов набрать лишний вес в течение следующих четырех лет. Другое исследование показало, что девочки-подростки, которые часто сидели на диете, два года спустя были в 12 раз чаще, чем не придерживающиеся диеты.

              Моя постоянная диета в конце концов настигла меня, как и предсказывало это исследование.Когда я учился в аспирантуре и находился в состоянии сильного стресса, я начал переедать. Я съедал упаковку мороженого или коробку соленого масла с маслом, обычно в 3 часа ночи. Позыв к продолжению еды был сильным даже после того, как меня тошнило. К счастью, когда стресс улегся, я смог остановиться. В то время я чувствовал себя ужасно из-за того, что теряю контроль, но теперь я знаю, что переедание — это обычная реакция млекопитающих на голод.

              Многое из того, что мы понимаем о регулировании веса, получено в результате исследований грызунов, чьи пищевые привычки напоминают наши.Мыши и крысы наслаждаются той же самой разнообразной пищей, что и мы. Когда вкусной еды много, отдельные грызуны набирают разный вес, и гены, влияющие на вес у людей, имеют аналогичные эффекты у мышей. В условиях стресса грызуны едят больше сладкой и жирной пищи. Как и мы, лабораторные и дикие грызуны за последние несколько десятилетий стали толще.

              В лаборатории грызуны учатся переедать, когда лишения чередуются с вкусной едой — ситуация, знакомая многим людям, сидящим на диете.У крыс развивается переедание после нескольких недель, состоящих из пяти дней ограничения в еде с последующими двумя днями свободного доступа к Oreos. Четыре дня спустя кратковременный стрессовый фактор заставляет их съесть почти вдвое больше Oreos, чем животных, которые получили стрессор, но не ограничили свой рацион. Небольшой вкус Oreos может побудить обездоленных животных перекусить обычной пищей, если ничего другого нет. Повторяющееся голодание изменяет дофамин и другие нейротрансмиттеры в мозгу, которые определяют реакцию животных на награды, что увеличивает их мотивацию искать и есть пищу.Это может объяснить, почему животные переедают, особенно потому, что эти изменения мозга могут длиться долго после того, как диета закончилась.

              Подсчет макросов: надежный способ похудеть?

              Питание

              Когда дело доходит до кардинальных правил в мире фитнес-профессионалов, это одно из первых: ни один личный тренер никогда не должен рекомендовать или одобрять ту или иную диету для похудения.

              Просто задействовано слишком много переменных, и история каждого клиента уникальна.Но это не помешало следующему «увлечению» диетой всегда быть не за горами, вместе с предполагаемым научным прорывом, обещающим результаты, которые слишком часто не приносят результатов бесчисленному количеству людей, вкладывающих свое время и деньги.

              Вот почему так много людей возвращаются к старым надеждам: сжигайте за день больше калорий, чем потребляете, и вы худеете — подход, который обычно совпадает с изменением образа жизни. Из этой базовой концепции давно родилась идея подсчета калорий, за которой сравнительно недавно последовала ее менее известная родственница, подсчет макросов.

              Клиенты

              могут начать спрашивать вас, следует ли им считать свои макросы и как это работает. Согласны ли вы с этим типом отслеживания питания и диеты, решать вам. Однако важно то, что вы знаете детали подсчета макросов и отсылаете их, если их вопросы посягают на объем вашей работы.

              Что такое макросы?

              Макронутриенты (макросы) являются основным источником энергии для организма, а витамины, минералы и фитонутриенты — микронутриенты — играют вспомогательную роль. Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров, содержащихся в потребляемой нами пище. За исключением алкоголя, макросы учитывают все калории, которые мы получаем от того, что едим и пьем. Каждый из макросов играет особую роль в развитии и поддержании физической формы и здоровья.

              Белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Белки также создают, поддерживают и восстанавливают ткани тела, что особенно важно для процесса восстановления после тренировки.

              Углеводы — основной источник энергии для тела и мозга.Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, которая снабжает организм энергией и является предпочтительным источником энергии для мозга.

              Жиры помогают регулировать гормоны. И хотя все типы жиров должны быть частью здорового питания, ненасыщенные жиры должны быть преобладающими, а насыщенные и трансжиры должны быть сведены к минимуму.

              Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм. Грамм белка или углеводов равен четырем калориям. Грамм жира равен девяти калориям.Если употребление алкоголя является частью уравнения, это тоже необходимо учитывать. В алкоголе семь калорий на грамм.

              Процентное содержание макросов в диете напрямую влияет на способность организма выполнять упражнения и восстанавливаться после них, контролировать чувство голода, а также набирать или терять вес. По сравнению с подсчетом только калорий, это различие, которое, по словам сторонников, можно объяснить следующим образом: подсчет калорий — это как покупка костюма со стойки; подсчет макросов похож на сшитый на заказ костюм.

              Подсчет макросов и потеря веса

              Диета, которая позволяет людям есть все, что они хотят, и при этом худеть? Это концепция, которая должна быть в поле зрения каждого тренера.

              Тех, кто в восторге от диеты, чаще всего привлекает подсчет макросов для похудания, потому что разрешены все продукты, включая печенье с шоколадной крошкой, загруженный печеный картофель и жареный цыпленок, если они «соответствуют вашим макросам». Это резко контрастирует с большинством других диет, которые ограничивают типы продуктов, которые вам разрешено употреблять.

              Если у вас есть клиенты, которые считают подсчет калорий утомительным, они не будут рады услышать, что теперь им нужно взвешивать и измерять свои продукты. Подсчет калорий является достаточно сложной задачей для большинства, без добавления к уравнению расщепления белков, углеводов («подсчитывать ли я углеводы до или после клетчатки?») И жиров в каждом продукте. Но те, кто дал ему старую попытку, говорят, что счет и взвешивание не так уж и плохи, особенно если есть результаты.

              Посредством подсчета или отслеживания макросов клиенты могут более точно регулировать, что они едят и пьют, чем просто подсчитывая калории, поскольку при подсчете калорий учитывается не качество еды, а только ее количество.

              Макросы

              были популярны среди бодибилдеров в течение многих лет, позволяя им настраивать свои диеты в определенных точках своей программы тренировок, чтобы поддерживать работоспособность и управлять составом тела.

              Разбирая числа

              Вообще говоря, человек должен потреблять больше углеводов, чтобы добиться набора мышечной массы, и меньше углеводов, чтобы добиться потери жира. Типы потребляемых углеводов тоже имеют значение, со сложными углеводами, которые обеспечивают стабильное высвобождение энергии, предпочтительнее простых углеводов.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут клиентам понять углеводы.

              Макро-профиль для каждого клиента зависит от его целей. Вот памятка для начала:

              • Для наращивания мышечной массы: 30-40% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров
              • Для похудания: 10-30% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров
              • Для поддержания: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров

              Как видите, есть много места для маневра (до 20%), когда вы вычисляете макросы для своего клиента, и вы можете настроить соотношение по мере необходимости, если они не видят результатов.

              Также следует учитывать тип телосложения вашего клиента.

              • Эктоморфы (тонкие, маленькие кости) могут обрабатывать более высокий процент углеводов (около 55 процентов), с умеренным содержанием белка (25) и низким содержанием жиров (20).
              • Мезоморфы (спортивные) требуют более сбалансированного процентного содержания (40 углеводов, 30 белков и жиров).
              • Эндоморфы (большие кости, большая жировая масса) лучше подходят для меньшего количества углеводов (25), умеренного количества белка (25) и жиров (20).

              Как спланировать диету и достичь своих целей

              Лучше всего начать с определения того, сколько калорий необходимо вашему клиенту ежедневно для поддержания здорового образа жизни. IIFYM.com, myfitnesspal.com и lostit.com — популярные веб-сайты, которые предлагают калькуляторы макросов, что упрощает определение правильных процентов для каждой фитнес-цели. Поощряйте своих клиентов загрузить телефонное приложение для одного из этих сайтов, чтобы упростить отслеживание.

              В качестве примера мы сосредоточимся на вымышленной Джейн, 35-летней женщине, рост 5 футов 7, 155 фунтов, которая умеренно активна.Ее цель — избавиться от лишнего жира и похудеть.

              Используя онлайн-калькулятор калорий, мы определили, что ей нужно ограничить свой рацион примерно 1400 калориями нетто в день, чтобы терять один фунт в неделю. Как правило, суточная норма протеина для похудания должна составлять один грамм протеина на фунт веса тела. Итак, Джейн следует потреблять 155 граммов белка в день, а это означает, что 620 из ее 1400 ккал (44 процента) должны поступать из белков. Остается разделить 780 калорий между углеводами и жирами.

              Ставя целью сжигание жира, мы ограничим ее потребление углеводов примерно до 20 процентов от оставшихся калорий. Приблизительно 280 калорий, или 70 граммов, будут связаны с углеводами. Таким образом, 36 процентов ее калорий приходится на жиры, около 51 грамма жира и 200 калорий.

              Джейн теперь знает, что если ее ежедневный рацион будет включать 155 граммов белка, 70 граммов углеводов и 51 грамм жира, и что если она будет поддерживать свой текущий уровень активности, она сможет терять один фунт в неделю.

              Чтобы не сбиться с пути, Джейн придется использовать весы для измерения различных порций. В то время как большая часть продуктов, которые мы едим, содержит информацию о пищевой ценности на упаковке, которую можно легко прочитать, чтобы определить макросы в одной порции, такие продукты, как макароны и рис, необходимо взвешивать.

              Если клиент впервые придерживается диеты, важно, чтобы он для начала использовал журнал питания. Просмотрите нашу недавнюю статью «Ведение журнала питания: что, почему и как получать результаты для клиентов», чтобы узнать о преимуществах отслеживания питания и, что еще более важно, пищевых привычек.Вы можете облегчить своему клиенту более сбалансированный профиль макроэлементов, еженедельно корректируя их макросы и отслеживая их в журнале питания.

              Еще один ключевой компонент соблюдения этой диеты — это заранее планировать приемы пищи. Попытка приготовить еду в последнюю минуту повышает вероятность того, что числа не суммируются правильно. Ведение журнала питания, по крайней мере, на ранних этапах подсчета макросов, также поможет сделать правильный выбор.

              Со временем становится легче распознать правильный размер порций, который, кстати, соответствует вековому методу измерения белков, углеводов и жиров с помощью руки, кулака и большого пальца.

              Иногда старое становится новым.

              Если вы готовы узнать больше о питании и хотите вывести своих клиентов на новый уровень, пройдите курс сертифицированного специалиста по питанию ISSA. Дайте себе знания, которые помогут клиенту спланировать питание и выработать лучшие пищевые привычки для достижения своих целей.

              Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

              ISSA

              Статьи по теме

              3 научно обоснованных метода похудания

              Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

              Советы, которые помогут клиентам понять углеводы

              Хотя эксперты, вероятно, продолжат споры о том, как включить углеводы в рацион для достижения максимального здоровья и результатов тренировок, одно всегда будет оставаться верным: углеводы нужны каждому.Согласно текущим исследованиям, рациональное и стратегическое включение углеводов в рацион — лучший способ использовать это важное питательное вещество.

              Комментариев?

              Почему трудно удерживать вес, ученые делятся исследованием потери веса

              Вот отрезвляющая статистика: примерно 90 процентов людей, которые сильно похудели, в конечном итоге почти полностью восстанавливают его.

              БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

              Этот суровый факт подчеркивает, насколько мы далеки от победы над эпидемией ожирения, распространяющейся по западному миру, и насущную необходимость для нас, наконец, быть реалистами в отношении достижимых целей и преимуществ потери веса.

              Почему так сложно удерживать вес? Причина одновременно проста и сложна. Набор значительного веса — мы точно не знаем, сколько — не просто увеличивает наши жировые клетки; это меняет нашу биологию. Наши тела действуют так, как будто этот больший вес является нашим нормальным весом, защищая его, как мать, обнимающая своего новорожденного.

              Во-первых, наши тела замедляют метаболизм, поэтому мы должны меньше есть, чтобы не набирать вес. Например, исследование участников телешоу «Самый большой проигравший» показало, что до соревнований их средний уровень метаболизма в состоянии покоя составлял 2607 калорий в день.После шоу это было 2000 калорий. Шесть лет спустя, хотя большинство из них вернулось к своему весу до шоу, их метаболизм в состоянии покоя упал до 1900 калорий в день.

              В то же время наши тела загоняют нас гормональными сигналами, говорящими о том, что мы все время голодны, внутренний голос поет: «Ешь, ешь, ешь».

              По сути, наши тела становятся нашими врагами, подрывая наши усилия на каждом шагу.

              Насколько сложно удержаться от потери веса, было проиллюстрировано в увлекательной истории The New York Times в годовом проекте репортера Джины Колата, посвященного двум пациентам в Michigan Medicine, академическом медицинском центре Мичиганского университета.

              Эта история рассказывала слишком банальную историю: два человека снова и снова разочаровывались из-за неспособности сбросить вес и сохранить его. Они оба сделали серьезный шаг, перенеся бариатрическую операцию в Michigan Medicine. Килограммы упали, и их здоровье улучшилось, но ни один из них не был полностью удовлетворен своим преобразованием.

              Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что через 10 лет после операции обходного желудочного анастомоза почти три четверти пациентов с ожирением сохранили потерю веса более чем на 20 процентов от их предоперационного веса.Для человека весом 300 фунтов это означает устойчивую потерю веса на 60 фунтов. (Менее обнадеживающие результаты были получены у тех, кто прошел резекцию желудка через рукав или регулируемое бандажирование желудка.)

              Это исследование, однако, не возвещает об открытии мифической волшебной пули (или скальпеля). Большинство пациентов в исследовании, которые начали со средним индексом массы тела 47, все еще считаются страдающими ожирением (ИМТ 30 или выше). У них нет точеных тел, обещанных в журналах и к которым стремятся в реалити-программах, таких как «Самый большой неудачник».”

              Таким образом, это обнадеживающее исследование предлагает больше доказательств огромных проблем, с которыми сталкиваются даже те, кто подвергается радикальной операции по снижению веса.

              Хорошая новость заключается в том, что новаторские исследования ожирения, проведенные в течение последних нескольких десятилетий, установили, почему так трудно поддерживать потерю веса.

              Руководство по снижению веса | healthdirect

              начало содержания

              5-минутное чтение

              Если у вас избыточный вес, похудание принесет вам ряд важных преимуществ для здоровья.Ключом к успеху является внесение реальных изменений в свой рацион и уровень физической активности, которые могут стать частью вашего распорядка дня.

              Это руководство поможет вам начать путь к здоровому весу.

              Подтвердить изменение

              В современной жизни можно легко есть и пить больше, чем мы думаем, и при этом делать меньше физических нагрузок. В результате часто появляется прибавка в весе.

              Чтобы похудеть, нам нужно изменить наши привычки. Это может означать меньше есть, даже если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и становитесь более активными.Резкие причудливые диеты и режимы упражнений, которые приводят к быстрой потере веса, вряд ли будут работать долго, потому что такого рода изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вы, скорее всего, вернетесь к старым привычкам и наберете вес, а в некоторых случаях прибавите еще больше.

              Вы в опасности?

              Вместо этого выберите изменения в диете и физической активности, которые вы можете сделать частью своего распорядка дня и придерживаться на всю жизнь.

              Готовы начать?

              Сделать сегодня

              Вот 5 действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать свой путь к здоровому весу:

              1. Проверьте индекс массы тела (ИМТ).ИМТ часто используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, избыточный вес или нормальный вес. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса, стремитесь достичь такого веса, при котором ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона. Если он находится в диапазоне ожирения, стремитесь сбросить от 5% до 10% от вашего начального веса. Наличие большого количества мышц может привести к тому, что ваш ИМТ окажется в нездоровом диапазоне, даже если у вас мало жира. Однако это не относится к большинству людей.
              2. Подумайте о следующем перекусе, который вы планируете съесть, и замените его на что-нибудь более здоровое.Многие обычные закуски, такие как сладости, шоколад, печенье и чипсы, содержат много жира, сахара и килоджоулей, которые нам не нужны. Сегодня замените утренний или полдник на фрукт или другую полезную закуску. (Список здоровых закусок см. В LiveLighter). Стремитесь делать одно и то же каждый день.
              3. Замените высококалорийные напитки напитками с низким содержанием жира и сахара. Лучше всего пить простую водопроводную воду. Это дешево, утоляет жажду и не содержит килоджоулей.Вы можете попробовать газированную воду, простое обезжиренное молоко или чай или кофе без добавления сахара. Не забывайте, что алкоголь также содержит большое количество килоджоулей, поэтому сокращение употребления алкоголя или выбор слабоалкогольных напитков поможет вам контролировать свой вес и станет более здоровым. Чтобы узнать больше о полезных напитках, см. LiveLighter.
              4. Сделайте всего одну дополнительную прогулку в свой день. Быстрая ходьба — это способ сжечь килоджоули, и вы часто можете вписать ее в свой распорядок дня. Вы можете дойти до магазинов во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше по дороге домой и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице, а не на лифте.В идеале вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день; это не так много, как кажется.
              5. Подумайте о своем завтраке завтра утром. Можно ли сделать его здоровее, употребляя продукты, которые уже есть дома? См. LiveLighter, чтобы найти идеи для здорового завтрака.

              Сделать на этой неделе

              Вот 4 действия, которые вы можете предпринять на этой неделе:

              1. Планируйте еженедельный магазин здорового питания. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к здоровому весу, а сбалансированное питание часто начинается с правильного питания дома.В супермаркете ищите свежие продукты и более здоровые варианты.
              2. Все время от времени любят угощение, например пиццу или еду на вынос. На этой неделе поменяйте угощение на более здоровую домашнюю альтернативу, так как вы можете приготовить дома с меньшим количеством килоджоулей для многих продуктов на вынос. Если вы делаете заказ, выбирайте более здоровые варианты. У LiveLighter есть несколько идей о том, как при питании вне дома заменить еду с высоким содержанием килоджоулей на более здоровую.
              3. Выберите еще один способ повысить уровень физической активности.Подходящая для вас физическая активность зависит от вашего возраста. Взрослым рекомендуется заниматься не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, либо большую часть, а лучше все дни недели. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть.
              4. Определите опасные зоны на этой неделе. Это моменты, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, возможно, потому, что вы едите вне дома, или просто потому, что вы устали или испытываете стресс.Планируйте заранее, чтобы ограничить употребление этих продуктов. Но не будьте слишком строгими; снисходительность время от времени — это нормально.

              Рассмотрите возможность использования услуг здравоохранения и инструктажа, которые могут быть доступны бесплатно в вашем штате. Например, бесплатные услуги Get Healthy есть в Новом Южном Уэльсе, Южном Уэльсе, QLD.

              Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

              Последний раз рассмотрено: август 2020 г.

              .