Как дома подкачать попу быстро: Можно ли накачать попу дома. Как накачать попу быстро в домашних условиях

Можно ли накачать попу дома. Как накачать попу быстро в домашних условиях

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление.
Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги.
Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз.
Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

  • Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору».
    Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
  • Интервальные тренировки.
    Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

  • Важна не только работа, но и отдых.
    Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
  • Для ягодиц тоже подходит статика.
    Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
  • Ходите и бегайте в гору.
    В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
  • Важно также правильное питание,
    в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

  • Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
  • Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
  • Меняйте упражнения каждые два месяца.
  • Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

  1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
  2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
  3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
  4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
  5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

  • держать спину прямой
  • напрячь мышцы живота
  • смотреть вперед, а не вниз
  • не сгибать шею
  • делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

  • Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
  • Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
  • Выполняйте движения плавно, без резких движений.
  • Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

  • Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
  • От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
  • Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
  • Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
  • Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
  • Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net
. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору».
    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки.
    Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

  • Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
  • Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
  • Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂

Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.

  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Узнаем как дома быстро накачать попу, не прикладывая максимальных усилий?

Итак, вы поняли, что ваш внешний вид перестал казаться спортивным, а проходящие мимо мужчины перестали обращать на вас должное внимание? Хотите привести вашу попу в форму? Не нужно каждый день посещать спортзалы или приобретать дорогие тренажеры. Потрясающего результата можно добиться в домашних условиях. Итак, как дома быстро накачать попу? В первую очередь вам понадобится позитивный настрой и сила воли, чтобы выработать привычку регулярно выполнять физические упражнения. Все остальное — дело техники.

Разминка — всему голова

Перед началом обязательно нужно уделить 20 минут разминке. Ее сделать можно танцем. Это поможет отработать танцевальные движения и поднять себе настроение. Кстати, удивительно, но у любительниц потанцевать бедра и попа всегда в идеальной форме. Ну и более подробно о том, как дома быстро накачать попу, будет изложено ниже.

На четвереньках

Первое упражнение для бедер и ягодиц. Встаньте на четвереньки. Туловище наклоните вперед и сделайте упор на локти. Выполняйте махи вверх левой и правой ногой поочередно. Для начала достаточно сделать три подхода по 20 махов, не касаясь ногами пола. На третьем подходе каждый раз, заканчивая махи, каждую ногу нужно задерживать в положении «вверху» и напрягать мышцы, считая при этом до 40. Затем можно повторить это же упражнение уже с махами вбок (колени можно держать согнутыми).

Упражнения лежа

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как накачать попу быстро дома, необходимо выполнить следующее упражнение. Ложитесь на живот и вытяните руки вдоль тела. Одновременно напрягая ягодицы, сомкните ноги и начинайте медленно ими покачивать вверх-вниз. Касаться пола ногами нельзя. Выполнять тоже в три подхода по 20 покачиваний. В положении «вверх» ноги нужно фиксировать на 20 секунд. Кроме накачивания попы, это упражнение укрепляет поясницу. Еще хотите знать, как накачать попу дома? В этом деле может помочь одно упражнение, которое следует выполнять, лежа на спине. Необходимо развести ноги шире плеч, приподнять их и держать на весу. При этом правую ногу следует вращать против часовой стрелки, а левую – по часовой. Выполнять в три подхода по 15 раз. Упражнение дает нагрузку на нижние мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Напутствие

Если вы до сих пор размышляете, как дома быстро накачать попу, приведем еще одно упражнение. Оно проще предыдущих, но не менее действенное. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте глубокие медленные приседания. Знакомое упражнение? Да, но выполнять нужно в три подхода, 20 приседаний за 20 секунд.

Заключение

Боли в мышцах – это хороший признак. И если у вас после выполнения упражнений начала болеть мышечная ткань, то не стоит опускать руки и ждать, когда все закончится. Ко всем тренировкам следует подходить регулярно, и не надо себя жалеть. В противном случае все старания ни к чему положительному не приведут. Теперь вы знаете, как дома быстро накачать попу. Дело остается только за вами, и только вы можете знать, удастся вам это сделать или нет. Удачи вам в борьбе за красивую фигуру!

Как накачать попу дома за неделю — лучшие упражнения

16 апреля 2020, 14:03

Наши советы помогут вам накачать ягодицы за неделю

Анна Ковпак

Редактор

Несмотря на то, что Украина на карантине уже больше месяца, спортзалы закрыты, а люди сидят в самоизоляции, весна идет полным ходом. И, чтобы выйти из карантина с красивой фигурой, важно не только следить за своим питанием, а и заниматься спортом. Как накачать ягодицы в домашних условиях, читайте дальше в статье.

Что необходимо, чтобы накачать ягодицы дома

В связи с карантином, поход в спортзал остался только в ваших мечтах, а вот красивая и подтянутая попа станет реальностью, если начнете заниматься в домашних условиях. Для этого вам понадобиться такой инвентарь, как мяч, гантели и фитбол.

Кроме того, важно понимать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой.

Как правильно тренироваться, чтобы быть всегда молодым – смотрите видео:

Пять эффективных упражнений на ягодицы:

1. Мостик на фитболе

Ложитесь на спину на коврик, расположив пятки ног сверху на фитбол. При этом носки должны быть направлены в потолок. Следите, чтобы ваши стопы были на одной линии с бедрами, а поясница – плотно прижата к полу.

Протяните руки ладонями к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.

Затем поднимайте бедра с пола, а пятки вдавите в фитбол для дополнительной стабильности. Не поднимайте таз слишком высоко и придерживайтесь прямой линии.

После чего медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам. На вдохе откатывайте фитбол от бедер, пока колени не станут прямыми.

2. Глубокий присед с мячом

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.

Начинайте приседать, выталкивая таз назад, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Поднимаясь, делайте упор на пятки.

Как накачать ягодицы

Фото: Pexels

3. Отведение ног в стороны

Лежа на правом боку, отведите левую ногу максимально вверх. При этом она должна быть прямой и расположенной вертикально вбок, не вперед и не назад. При этом правую ногу, которая лежит на полу, нужно немного согнуть для лучшей устойчивости.

Выполняйте необходимое количество раз и проделайте то же самое с правой ногой.

4. Присед в плие с гантелей

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, колени немного согните, а гантели держите в руках. Носки должны смотреть в стороны.

На вдохе начинайте медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь пятками.

При выполнении упражнения важно всегда держать спину прямой.

Упражнения на ягодицы

Фото: Pexels

5. Выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки и сделайте одной ногой шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за коленом – оно не должно выходить за носок.

При этом вторая нога, которая остается сзади, должна быть согнута на 90 градусов, и не касаться коленом пола. После чего оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях

Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения два раза в неделю.

Кроме того, особое внимание необходимо обратить на технику упражнений. Это важно, как для результата – важно прокачивать правильные мышцы и для здоровья ваших суставов.

Как накачать ягодицы за неделю

Фото: freepik.com

Обязательно следите за ровным положением поясницы – мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.

Тем временем мы выяснили, как заниматься йогой в домашних условиях.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Как накачать попу дома — 9 способов фитнес бикини

Как накачать попу в домашних условиях, чтобы ваша попа нравилась всем без исключения и вызывала восхищенные взгляды? В этой статье вы узнаете 9 секретов красивой попы от чемпионки фитнес бикини Екатерины Кузнецовой.

За красивой пятой точкой сейчас гонятся все…и женщины и их мужчины!
Женщины хотят себе красивую попу и мужчины хотят, чтобы у их женщин были красивые попы… Ну конечно, а почему нет?

Каждая девушка стремиться выглядеть красиво, и одним из наиболее важных атрибутов как раз и является наша прекрасная часть тела – «Попа». Она вам пригодиться везде и в любом виде) и на пляже, и в джинсах, и в халате…в любом варианте она должна выглядеть безупречно.

Так что же для этого следует сделать, и какие меры предпринять, читайте в этой статье!

Содержание статьи:

  1. Как накачать попу в домашних условиях — миф или реальность?
  2. 7 секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини
  3. ТОП-9 лучших упражнений для быстрой прокачки ягодиц в домашних условиях с разбором как правильно делать
  4. Упражнение № 1 — Классические приседания
    Упражнение № 2 — Махи в стороны
    Упражнение № 3 — Мостик (подъем таза)
    Упражнение № 4 — Махи назад
    Упражнение № 5 — Выпады
    Упражнение № 6 — Приседания «реверанс»
    Упражнение № 7 — Приседания «плие»
    Упражнение № 8 — Отведением ноги в сторону стоя
    Упражнение № 9 — Мертвая тяга

Как накачать попу в домашних условиях — красивая попа дома миф или реальность?

Домашние тренировки, сейчас набирают обороты с каждым днем.
В нашем ритме жизни сложно успеть все и сразу, поэтому мы ищем тот или иной выход из ситуации.
Либо вы начинаете мериться с мыслью, что у меня ничего не получиться и т.д
Либо вы начинаете взбираться потихонечку, с начала, на одну ступень, потом на другую и пошло-поехало.
В данном случае, если у вас не хватает времени на тренажерный зал, или же финансовые сложности и не можете позволить купить абонемент в зал, начните с домашних тренировок.
Это будет первая ваша ступень.
Конечно, в домашних условиях орех кардинально изменить у вас не получиться, но результат не заставит вас ждать.
Подтянуть, придать тонус все это реально воплотить, если имеется такое желание.

7 секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

Так что же следует делать? Разделите свою цель на этапа:

1. Желание
2. Питание
3. Тренировки
4. Восстановление

Все эти составляющие связаны между собой, а сами по себе (по отдельности) они ничего не дадут.
Как оказалось, ничего сверхъестественного я не сказала, но за каждым этим пунктиком кроются те самые секреты, о которых мы с вами сейчас поговорим.

Сейчас все хотят заполучить все как можно быстрее. И даже в нашем случае самый часто задаваемый вопрос: «как накачать БЫСТРО попу и самым простым способом?»
Вот еще один из перечня вопросов: «а через сколько будет результат, как долго?»

В первую очередь самым важным является качество. ВО ВСЕМ! В любом деле, которым Вы занимаетесь.
Кардинально изменить тело на раз, два, три невозможно. К сожалению, даже Дед Мороз нам в этом не поможет!

Чтобы стать обладательницей привлекательных и округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

И порой, лучше начинать как раз с домашних тренировок, без отягощений, чтобы не нагружать резко организм железками. А научиться работать с собственным весом и прибегать к минимальным нагрузкам.

Когда человек попадает в новый коллектив или в другую часть света – ему нужна адаптация. Так же и вашим мышцам нужно привыкнуть к нагрузкам. И как уже было сказано, ступенчато двигаться вперед и только вперед.

Да конечно, важный фактор — это еще генетика, но не стоит себя закрывать в клетке и думать, что против генетики не попрешь, нет…и еще раз НЕТ.

Просто дайте себе нужный настрой, принимайтесь к делу и помните: «Нет ничего невозможного».

Чтобы добиться результатов, вам понадобиться:
1. Желание
2. Цель
3. Системность
4. Питание
5. Контроль
6. Программа тренировок
7. Хорошее настроение

ТОП-10 лучших упражнений для быстрой прокачки ягодиц в домашних условиях с разбором как правильно делать

Самое главные упражнения на попу — это приседания. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как данные упражнения помогают подключать к работе мышцы разных групп. Существуют разные вариации упражнений.

Упражнение № 1 — Классические приседания

Классические приседания – укрепляют ягодичные мышцы, одновременно делают подтянутыми и стройными бедра.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки держим перед собой или скрещиваем на груди. Спину следует держать прямо, стараемся свести лопатки, чтобы наши плечи не заваливались вперед, колени не выпрямляем полностью, это касается любых приседаний, и они не должны выходить за носок.

Ягодицы отводим назад и, пока не образуется прямой угол в колеях, не спеша опускаемся, т.е. до параллели с полом, в процессе делая выдох.
В верхней точке (наверху) стараемся сократить (сжать) нашу ягодичную мышцу.

Делаем вдох, возвращаясь в исходную позицию.
Помните, в каждом упражнении дыхание играет ключевую роль, так как без насыщения мышц кислородом и другими питательными веществами, все упражнения приносят минимальную пользу.

Упражнение № 2 — Махи в стороны

Техника махов из коленно-локтевой (либо с упором на руки) позиции следующая: напрягаем стопу, отталкиваясь пяточкой, ногу отводим в сторону, поворачивая в тазобедренном суставе, затем возвращаем в исходное положение.

Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибаем в колене, тем самым убирая нагрузку с них.

Упражнение № 3 — Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы пресса, бедер, ягодиц, спины.

Выполняется просто: ложимся на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимаем вверх во время глубокого выдоха. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы и можно задержать на долю секунды в пиковой точке, для большего эффекта.

Во время вдоха возвращаем на стартовую позицию, но не опускаемся полностью на пол, чтобы мышцы находились постоянно в напряжении.

Мостик считается идеальным упражнением, так как на прямую задействует нужные мышцы, не прибегая к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Упражнение № 4 — Махи назад

Это упражнение, направлено на проработку ягодичных мышц.

Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.

Исходное положение — Встаньте на четвереньки.

Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения. Держите спину ровной, а поясницу слегка прогнутой, во время выполнения упражнения, живот должен быть подтянутый, напрягаете пресс.

Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно выше, не вовлекая в процесс таз и поясничные мышцы.

Основная нагрузка должна приходиться на ягодичные мышцы.

В пиковой точке задержите ногу на долю секунды.

Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение № 5 — Выпады

Ступни ставят на ширину бедер, руки на поясе, колени слегка сгибаем.
Корпус чуть-чуть наклоняем вперед и голову держим ровно. Правой ногой делаем широкий шаг назад или вперед, левую стопу переводим на носок.

Сгибаем колено правой ноги только под прямым углом, и колено не выходит за носок.

Вес переносим на правую ногу, начинаем плавно присаживаться, сгибая ее и тем самым приводим в напряжение и растяжение ягодичные мышцы.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое с левой ногой.
Не забывайте о дыхании.

Упражнение № 6 — Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сформировать видимый переход между бедром и попой.

Ноги чуть шире плеч, носки разводим в стороны.

Вес переносим на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры в противоположную сторону. Присаживаемся так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол, но не касаемся пола.

И важный момент, колено опорной ноги не должно выходить за носок.

Рабочую ногу, не меняя положения, тянем вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем все с другой ногой.

Не забывайте о дыхании.

Упражнение № 7 — Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу.

Ноги расставляем настолько широко, насколько это возможно, носки разводим в стороны. На вдохе начинаем медленно опускать бедра.

Сгиб в коленях должен составлять прямой угол.

Фиксируем ноги в этой позиции на 3-4 секунды.

На выдохе принимаем исходное положение.

Туловище во время выполнения держим прямо, поясница прогнута, не клюем спиной вниз.

Упражнение № 8 — Отведением ноги в сторону стоя

Исходная позиция: стоя, ноги вместе, отводим одну ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно и стараемся не сгибать ногу в коленном суставе.

Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем повторения на каждую ногу.

Не забывайте о дыхании.

Упражнение № 9 — Мертвая тяга

Мертвая тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, ставим ноги на небольшом расстоянии друг от друга.

Сводим лопатки и держим прогиб в пояснице.

На таком же расстоянии располагаем руки на штанге или держим гантели.

Упражнение делаем на чуть согнутых коленях, инвентарь опускаем только до середины голени.

Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Вы должны чувствовать, что нагрузка и растяжение приходится на ягодичные мышцы, также будут растягиваться мышцы бедра.

Рекомендую не разгибаться полностью во время возврата в исходное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

Не забывайте о дыхании.

Заключение

Из этой статьи вы узнали как накачать попу в домашних условиях. Дело за вами! Выполняйте упражнения, следуйте правильному питанию и ваши ягодицы станут идеальными.

С вами была Екатерина Кузнецова,
Персональный тренер и чемпионка фитнес бикини.
Статья: Как накачать попу в домашних условиях.

Как накачать попу быстро в домашних условиях. 7 лучших упражнений для ягодиц.

Как накачать попу быстро в домашних условиях. 7 лучших упражнений для ягодиц.

Если вам кто-нибудь скажет, что накачать попу за неделю без имплантатов или операций невозможно, не верьте ему.

Вы хотите быстро накачать ягодицы не посещая тренажёрный зал, имея всего несколько квадратных метров в тесной квартире? Тогда эти упражнения точно для вас.

10 лучших упражнений для попы

Эти упражнения просто необходимы, если вы хотите получить быстрый результат.

Упражнение 1. Поднимание ноги в упоре лежа

Как выполнять:Примите упор лёжа, поднимите ноги на носок, выпрямите спину. Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, примкнув в начальном положении пятку к ягодице. Сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено к начальному положению. Через каждые 10 подходов меняйте ногу. Следите за своей спиной.

Упражнение 2. Выпады снизу вверх

Как выполнять:Присядьте на два колена. Поставьте левую ногу на пятку вперед, а правую оставьте в исходном положении. Опираясь на левую ногу, вытолкните правую вверх, сгибая её на 90 градусов. Вставая, старайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Через каждые 15 выпадов меняйте ноги.

Упражнение 3. Выпады ног в сторону

Как выполнять:Встаньте, расставив ноги по ширине бедер и сложите руки на уровне груди. Удерживая на одном уровне бедра, вытяните  левую ногу назад по диагонали и согните оба колена под углом 90 градусов. Сделаете паузу. Затем поднимитесь на опорной правой ноге, во время подъёма сделайте выпад в сторону и вверх левой ногой, выпрямляя её.

Упражнение 4. Глюте Бридж или подъём ягодиц

Как выполнять:Лягте ровно, руки положите на пол, согните ноги в коленях и прижмите их ближе к телу  (колени должны указывать в потолок), а затем подтяните талию вверх, сделайте паузу и верните ее назад. Помните, что вы не должны помогать себе руками.

Упражнение 5. Приседания с подъёмом пятки

Как выполнять:Раздвиньте ваши ноги и сожмите руки на уровне груди. Сделайте приседание опираясь на правую ногу, в то время как у левой должна отрываться  пятка от пола. Через 20 подходов меняйте опорную ногу.

Упражнение 6. Хип-Драйв

Как выполнять:Сядьте на колени, сложив ноги вместе. Используйте свои ягодицы, чтобы поднять своё тело из положения сидя.Медленно опуститесь, сделайте 15 повторений.

Упражнение 7. Тазобедренный сустав

Как выполнять:Ложитесь лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, опираясь руками от пола. Поднимите свой таз, формируя положение стола. Сделайте 3-х секундную паузу и опустите свою талию. Повторите 20 раз. Эти простые 7 упражнений помогут вам накачать попу и увидеть первые результаты уже через 7 дней. Попробуйте и делитесь с нами своими результатами.

Что вы думаете по этому поводу?

Как накачать попу в домашних условиях девушке. Самые эффективные упражнения для прокачки попов. За какое время можно накачать ягодицы девушке

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, используя минимальный инвентарь. При должном старании твоя попка, если вдруг ей станет грустно, скоро повеселится. Вперед, вперед, вид сзади красивый!

Мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодная.

Крупные мышцы бедра свеклы — Крупнейшие мышцы всего организма. Он начинается у тазовой кости, прикрепляется к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы состоит в том, чтобы растягивать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра отклоняет таз назад. Эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировке этой мышцы Поп становится мускулистым, мясистым, большим.

Мышца среднего размера Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому скелету бедра.Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за ведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как бы «прячется» под крупной ягодой. При тренировке он не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большие и средние зубчатые мышцы легко контролируются по степени активности. На тренировках они проходят проверку и отвечают за общую эластичность священников.

Маленькая зубчатая мышца Расположена под средним берием.

Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попов:

  • сухое похудание или набор веса
  • гравит
  • пассивный образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодных мышц — Сохранение ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если есть преследующая боль — не бойтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с небольшими весами. Но делать это придется 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднять таз с вытянутой вверх стороной

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе, по 6-8 подходов. Чтобы более эффективно раскачивать попу, ногу можно нагружать дрифтом с дробью (продается в любой спортивной одежде).

Если с поднятой стопой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи сзади и по бокам (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и сделайте мах. Только не машина слишком быстрая — наоборот, махи будет эффективнее делать медленно. Не упирайтесь в нижнюю точку Маха — сразу начинайте следующий макс. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключайте нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивых священников.Для похудения они малоэффективны, так как помогают именно мышечной массе. Когда они выполнены, работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и ноги. Возьмите гантели в руки, проведите руками по корпусу и приступайте к выпадам. Вы можете сделать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем сильнее задействованы неровные мышцы.

Корпус и задняя часть должны быть прямыми;

Колено назад, ноги должны касаться пола;

Руки с гантелями.Держите параллельно корпусу.

  • Приседания

    Без сомнения, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попу, также улучшающих тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Держите его так: сначала приседайте без веса, чтобы не растягиваться и не травмироваться.

Техника приседания:

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Села, сводя ягодицы назад и как будто сидишь на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь, также неся вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели в руки или сожмите штангу или бодибар. Бремя серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая между подходами не более минуты. Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально уложить, спина прямая. Сядьте в самое нижнее положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ягодиц будет задействовано для удовлетворения.Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было легче делать глубокие приседания.

При приседании используются следующие мышцы:

  1. четырехглавые мышцы (четыре мышцы бедра)
  2. мышцы больших ягодиц
  3. мышцы бедра
  4. камбалообразные мышцы (голень)
  5. подвздошные мышцы
  6. двуглавые мышцы бедра

А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Итак, приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует все сразу.Поэтому перед его выполнением необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (совершайте бессовестные приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты будут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее будет соблазнительна твоя задница!

При выполнении этого упражнения полагайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределена равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапрягаться.Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и приблизьте их к ягодицам. Теперь поднимите таз, делая перемычку и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в таком положении, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «Лестенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и сделайте, скажем, 50 и 50 других футов в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «Лестенка: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто каблук хочет продать потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику выполнения.

Упражнения помогают увеличить малые и средние тела. Лягте на пол на бок, положите голову рукой. Сделав вдох, поднимите стопу от пола, оставив колено выпрямленным.Стопа должна находиться под углом не более 70 градусов к телу. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите.

Прижмись спиной к стене и чихай, как будто сеешь на невидимый стул. Стрит так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

  • Сведение стопы на тренажере

Повышенный тон бедра придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разверните бедра. Если задняя часть тренажера отклоняется назад, в основном включается средняя танковая мышца. При вертикальном положении спины работает верхний отдел большой зубчатой ​​мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, прямо во время подхода меняйте наклон спины.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Стойка и скрещенные ножки. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Затем смените пересечение ног и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, другую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите гантели в руки или поставьте на ноги.

Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Расставьте ноги широко, ступни выведите внутренней поверхностью вперед, выходите из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начинает даваться слишком легко, возьмите гантель.

Встаньте на «ногу чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штанге. Гантели позволяют более четко «почувствовать» мышцы ягодиц. Штанга со стволом напрягает в основном мышцы-вращение, а гантели — мышцы задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

POWER Platform Feet — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы конкретно увеличить нагрузку, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, сделайте платформу пола на одну ногу.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и сделать упор на ягодицы, ступню поставьте ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «горят». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Обычно девушкам не нужна. Еще из секретов проработки ягодиц — ноги поставить широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Доверьте колени буквально ушам.

Сегодня известно большое количество различных техник, с помощью которых можно привести в порядок женскую фигуру. Доминирующее место занимают упражнения, позволяющие накачать мышцы моста. Ведь каждая девушка мечтает о красивом папе и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задаются вопросом: как накачать задницу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что быстро это сделать сложно. Точнее, полной эффективности за такое короткое время добиться не удастся, но можно немного поправить формы.

Можно ли накачать задницу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и низкоуровневого образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности, на состоянии нервных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни виноваты, теряя эластичность. К тому же из-за неправильного питания на них растет слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также на здоровье.

Важно! Возвращаясь к основному вопросу, накачать задницу девушке можно за 1 неделю, стоит ответить, что есть шансы у тех, у кого значительные жировые отложения.Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и потратить много времени на получение желаемых форм.

Упражнений для упругих попов за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший способ — посещение спортзала. Он оснащен специальным оборудованием, которое сделает упражнения для упругих попов более эффективными и даст возможность прокачать его за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В этом случае вам придется делать упражнения на резинку в домашних условиях, следуя фото и видео урокам.Они также будут эффективны, если вы сделаете их правильно.

Важно! Необходимо заранее подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Вы можете совершить небольшой пробег, прыгнуть на скакалке или потанцевать. Он разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругих попов

Знатоки рекомендуют включать в набор приседаний. Во время этого упражнения работают неровные мышцы и бедра. Во время приседаний необходимо поставить ноги на ширину плеч и медленно опустить ягодицу ниже колен, а затем вернуться в исходное положение.Для большей эффективности можно брать в каждую руку по гантели. Сначала нужно сделать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

«Мостик» для упругих попов

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает добиться желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть заключается в поднятии тела вверх из положения лежа на спине. При этом необходимо сгибать ноги в коленях, а ступни полностью прижимать к полу.Руки могут быть на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит на несколько секунд задержаться в положении «Мостик», а затем принять исходное положение.

На первом этапе достаточно 20 повторений двумя подходами с интервалом 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ножки для упругих попов

Чтобы накачать бровные мышцы за неделю, можно выполнять обычные шалуньи ножек.Для этого необходимо плавно, упруго встать одной рукой в ​​стену или стул, а назад отвести на максимально возможное расстояние. Те же манипуляции повторяют и с другой ногой. Для этого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Так же, чтобы быстро накачать попку, можно выполнить махи в сторону, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: встать на четвереньки, опираясь коленями и локтями об пол.Сначала отводится одна нога в сторону, согнутая в колене, а затем вторая. На каждую конечность требуется около 10 повторений в двух циклах. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Как правильно выполнять это упражнение, вы можете увидеть на фото.

Еще одна разновидность подвижных ножек — это бок. Лечь нужно на бок, голенища одной рукой. Вторую руку тянут вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях. Вверх поднимает одну ногу, образуя прямой угол с полом.Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить позу, лечь на другой бок и повторить кружку второй ноги. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что ступни махи помогают избавиться от жировых отложений по бокам, которые также являются проблемными уплотнениями девушек.

Флавы для упругих попов

Чтобы совершать атаки, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь дома.Во-первых, атаки могут не быть получены, однако, узнав, они будут выполнены автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить по корпусу. Одну ногу нужно вывести вперед, стараясь наступить на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, это должно быть похоже на сидение на одной конечности. Вторая нога в это время должна быть параллельна полу. Продержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходное положение.То же самое нужно проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая эластичными.

Не забывайте! После комплекса упражнений на упругость ягодиц необходимо каждую тренировку фиксировать бегом или просто быстрой ходьбой. Достаточно 10 минут активных движений. Такие нагрузки на рваные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение противоположным полом.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

После фото и видео уроков вы сможете улучшить форму своего священника всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Параметры опроса ограничены, поскольку в вашем браузере отключен JavaScript.

«Пятая точка», «Ягодицы», «Поп», «лепестки лотоса, закрытые над источником бед и вдохновений» — все это синонимы той части тела, которая волнует мужчин и женщин.

Популярным типом этих женских форм является латиноамериканец. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях — вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканки могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, поднимающимися почти от поясницы. Внизу, там, где границы переходят в заднюю поверхность бедра, складок нет. Такая задница напоминает полку.

Славяне (как и остальные представители европейского типа внешности) природа представила другие типы — в основном форму перевернутого сердца.Иван Славян, Дали, Рубенс восхищались такими «выдающимися» частями тела. Но физическому совершенству нет предела. Сегодня популярны формы Jennifer Lopez (ягодицы застрахованы на сумму 1 миллиард долларов) или Iggy Azalya (австралийская блондинка Rap-исполнительница увеличила попку пластической операцией).

Перед тренажерным залом

Перед тем, как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что женщины часто решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания — обученные девушки, которые уделяют занятиям все свободное время. Главное не переборщить, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутать с попой бодибилдера.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеально в их понимании «Пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой.«В моде» женщины нормального телосложения, слишком худые (астеничный тип) долгое время не вызывают желания у большинства опрошенных, по мнению мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3-4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно выбрать по 10-15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не прошла этап «сушки» перед предстоящими соревнованиями по разгрузке мышц или перед соревнованиями по бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не расстраивайтесь. Напротив, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажные движения

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ним есть советы и косметологи.

Для достойного результата нужны не только упражнения по прокачке ягодиц изнутри. Бразильская попка — это профессиональный интенсивный массаж.Включает прогрев кожи, подкожных слоев (нужен крем с добавлением эфирного масла или имбирного сока, цитрусовых), воздействие массажными палочками, мануальные массажи с тиснением на поверхности. Обязательный этап — завершение поглаживающих успокаивающих движений массируемого участка (внешняя сторона бедра — ягодицы — поясница).

Посещение массажиста займет 2-3 месяца (3 сеанса в неделю). В одиночку сделайте массаж, принимая душ или ванну (используйте скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта о сбросе лишнего веса и обретении красивых форм Анита Луценко уверяет: «Достаточно одноразовой тренировки три раза в неделю по 10-12 минут в день, и от болезненных диет можно отказаться.Как накачать бразильскую попку всего за месяц-два? Главное — задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них тепло и напряжение во время занятий (они должны работать).

Капли (можно утяжелить в виде поллитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Выглядит упражнение так: нужно плавно выйти вперед — вперед максимально широко к правой стопе — слева до колена — опираясь исключительно на бедренные мышцы, поднимать. Повторить — 10-20 раз.

Совет! Взвешивание необходимо, когда подходы привычных упражнений не вызывают затруднений.Это тело не несет этих телесных нагрузок. Главный признак правильности выполнения упражнений — легкие боли в мышцах на ближайшие день-два.

Одно из самых простых выполняемых, но эффективных упражнений — подъем таза лежа. Положите коврик на спинку. Ноги максимально набиваются в колене, пятки перемещаются к тазу — вверх по тазу (иногда фиксируются на пару секунд) — таз опускается вниз, не касаясь пола, — снова выбрасывается вверх.

Сначала сделайте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно доведите до ста.Иногда при подъеме таза (для усиления эффекта) на живот кладут бутыль, таз (для усиления эффекта), руками держите инвентарь.

Махи ноги лежа на боку. Слегка согните ногу, которая оказалась внизу, и вверху. Его берут не параллельно полу, а слегка поджигают (медленно, но сильно). Если это несложно, верхняя часть ноги выпрямляется в коленях.

Ласточка. Станьте ровно вытянутыми руками, в которых бутылки должны опускать руки с бутылками на пол, на ширине плеч — в это время левая нога отведена назад, спина прямая — вернуться в исходное положение.

Упражнение на локти. Начинайте, опираясь на локти и ладони, в ногах — колени. Правые ноги отделяются от пола и медленно откидываются назад, поднимая бедро и пятку выше. Далее — вернуться в стопу в исходное положение (колено) или прижать к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Как накачать бразильскую задницу по всем нормам, лучше посмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Miss Boom Boom

Иногда в СМИ встречается информация, что «Brazilian Pop» — это всего лишь бренд, а от природы не все бразильцы — эталоны красоты в этом вопросе.«Кумира» — представители африканских стран. Они смело равняются посетителю тренажерных залов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердце» и округлые ягодицы требуют подтяжек с упражнениями, девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы сложнее. Но силуэт можно изменить. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Девушкам в увеличенном масштабе гораздо легче придать пикантную форму своими луковицами, чем женщинам с небольшим весом: наращивать мышцы труднее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Сейчас в стране ежегодно проводятся конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает титул Miss Boom Boom и право сниматься в журнале для мужчин.

Программа экспресс-тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладкого и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полный ночной отдых (мышцам после нагрузок нужен отдых).

Остальное по специальной программе. Приседания, ноги махи — самые эффективные нагрузки. Перед выполнением упражнений колени становятся на колени (несколько раз вращать по часовой стрелке и против, растирать руками), разминать спину (круговые вращения, наклоны).

Сели-стояла

Как накачать бразильскую задницу всего за неделю? Тренеры иногда советуют объективно посмотреть на здоровье и возможности организма. Как минимум 2-3 недели нужно будет увидеть в динамике (занятия 3 дня в неделю, в день — упражнения для наращивания мышц, в остальные дни — кардионагрузки, сжигание жиров и удаление из мышц ненужных продуктов питания аминокислот).

Полезные приседания:

  • С захватом на одну ногу (со стулом). Вернитесь к стулу, руки на ремне, левая нога с носком и упором упирается в сиденье стула, сбитого. Правая лежит на полу, также согнута в колене. В такой позе необходимо приседать, задействуя неровные мышцы.
  • Давай, починим. Стенка крепится так, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте положение на 30-45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания для зубчатой ​​мышцы.При пении попа максимально отводит спину, ноги — на ширине плеч, спина слегка наклонена, но прямая, пятки не оторваны от пола. Выполняйте упражнения медленно, вы можете зафиксировать точку на пару секунд.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра — они приседают на носках, внутренняя поверхность — колени при приседании немного отведены в сторону.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичный переход линий от спины к попе, используйте и дополнительные товары для укрепления мышц позвоночника (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой стоит разминка, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, ходьбы.

Когда дорога минут

Прежде чем накачать бразильскую задницу дома, нужно понять: это можно сделать быстро при условии систематичности. Женщине надоело сидеть за докладом или работать за компьютером? Пора вставать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5-10 поворотов назад.

Если вы смотрите телевизор, вы можете сесть на пол и примерить ягодицы, чтобы добраться до противоположной стороны комнаты (помните, как маленькие дети свирепы).

Эффективные и попеременные компрессии-сдавливания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем они сжимаются на несколько секунд (фиксируются) и расслабляются.

Совет! Нельзя отказываться от обычного питания (только убирают из рациона, газированные напитки заменяют минеральной водой без газа, соки — полноценный обед, перекус).Нужно только изменить последовательность — перед обедом употребляете углеводы, на ужин — белковые продукты (мясо, птица, рыба), перед сном выпиваете стакан кефира или ешьте творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в подсчете минут, приобретается белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет операция. Это силиконовые имплантаты или прокачка собственных жировых клеток в области тела (нет следов вмешательства, материал натуральный, его удобно использовать для любой зоны, придавая нужную округлость или выпуклость).

Ева Андреса: простая программа

Знаменитая латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает специальный комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка ничем не отличалась от стандартных худых моделей). Сегодня обхват ее талии — почти 70 см, вес 72 кг. Но она выглядит привлекательно и точно знает: в этом нет ничего лишнего. И такая задница, как она, хочет каждого.

Ева Андреса утверждает, что успех тренировки гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхать 45-60 секунд).Всего 5 повторов. Между ними перерыв — не более 1,5 минут.
  • 15 раз нужно подтолкнуть ногу и прижать к колену (исходное положение — «Поза собаки»).
  • Необходимо по 20 раз прыгнуть на каждой ноге, чтобы «приземлиться» в выпаде.
  • Сел, пол не отрываясь! (20-30 раз)
  • И тут на помощь придет дощечка. Только ноги нужно по очереди от пола и поднять (20 раз).
  • Отправлено 20 раз, стоя на пальцах, и столько же — в позе охотника (нужно успеть пощупать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» отлично смотрится с шестью кубиками пресса, для чего придется ограничить вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего исправить с помощью тренировки

Совет! Если вы хотите перекусить после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки или йогурт без добавок. Голод — враг красивой фигуры. Вызывает зуд жиров в «депо», животе, бедрах, подкожно-жировой клетчатке в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, тонкая талия, шикарные волосы — это далеко не весь список привлекательных частей женского тела. Что бы ни говорили девушкам представители сильной половины человечества, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, проще всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать путь.

Порив, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня я хотел бы познакомить вас с тем, как поправить попку в домашних условиях, что для этого потребуется, и что у вас в итоге получится.Думаю, пора начинать.

Домашние условия, а точнее занятия в домашних условиях, действительно специфические, потому что недостаточно, чтобы площадь для «маневров» ограничивалась внутренним пространством жилища, да и спортивных снарядов в дефиците. Я бы даже сказал — в остром дефиците. Итак, для тех, кто хочет подтянуть задницу и иметь стройные ноги, я расскажу, как все это повернуть дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо обычно используя священников. Если у вас есть возможность потренироваться в зале, то вот вам.

Как работают инженерные мышцы

Чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, прибегаем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы просто стоим, зазубренные мышцы поддерживают весь торс в правильном (восстанавливающем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхняя часть, также поддерживают весь торс, поворачивая таз назад. А при необходимости сгибайте ноги в тазобедренных суставах, эту функцию выполняют большие мышцы ягодиц (нижний отдел).Это как бы упрощенно говорить.

При работе ног (приседания, застоя, жонглирование, животные на тренажере гакч и т. Д.) Мышцы танка работают в тандеме (вместе) с другими крупными мышцами ног и туловища — квадрицепсами, двуглавыми мышцами бедер, поясничные мышцы,.

Почему я говорю «Большие мышцы ягодиц»? Вы правы, их несколько — целых три. Но «львиная доля» нагрузки при выполнении упражнений ложится именно на крупную ягоду.И они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всех жрецов. Поэтому обобщаем и говорим.

Короче говоря, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мускулов жрецов. Но движения происходят не только из-за неровных мышц, эти мышцы являются «одними из».

Как накачать попу в домашних условиях

Для начала вам понадобится пара разборных гантелей, с помощью которых вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузки.

Если вообще нет возможности их приобрести (взять в долг, купить), то отличной заменой станут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды.Поначалу их можно залить водой, а уже на продвинутом этапе, когда вы попадете на тренировку, и активной нагрузки не хватит, можно заснуть внутри песка. Он тяжелее. Да, аналогичные первичные продукты есть в целом, но дешево.

Еще нужна веревка — с ней проблем нет. Если пара гантелей стоит, скажем, нормально, по сравнению с ними скакалка — «капля в море». Вот, например, цены смотрите здесь.

Обратимся непосредственно к упражнениям, способствующим прокачке попов.Но, как вы уже поняли, одним не ограничится, в прицеп поедут ножки, поясница и нижняя рассада. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для и.

Программа обучения

1. Приседания с отягощением.
Сидеть можно по-разному: держа свободно опущенными руками или положившись на верх спины (трапеция). В любом из вариантов вы приседаете так, чтобы попа опустилась ниже уровня колен. Немного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и вы держите их в руках.Вращайте плавно, смотрите вперед и вверх. Стойте на ширине плеч и смотрите вперед. Со временем можно менять ширину ног, а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседание у стены.
Предупреждаю заранее, упражнение сложное, и его выполнение может вызвать затруднения. Необходимо найти такой отрезок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы на него можно было снова попасть. Итак, встаньте спиной к стене, а ноги поставьте на 30-40 см вперед.Поставьте ступни вместе. Начните приседать, не отрываясь от стены. Аналогичным образом вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мяч, прислонитесь к стене и присядьте так, чтобы он поехал обратно.

3. Упирается в вес.
Удерживая вес в руках, сделайте глубокий выпад любой ногой. Второй при падении не должен касаться пола коленом. Верните ногу назад. Проделайте то же самое с другой ногой.

Васы можно исполнять на месте или передвигаясь по комнате. При втором варианте вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете на нее заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Прыжки с места.
Сделайте критику, опуская бедра в положение параллельно полу. Затем они сильно отталкиваются от пола, сгибая ноги во всех суставах, и прыгают на высоту 25-30 см. Если нагрузки уже не хватает, то выполните те же прыжки с флоп со спины.Увидимся, тебе это нравится.

5. Тяга человека с отягощением или наклоном вперед.
В свободно опущенных руках у вас тяжелоатлеты. Ноги поставьте на ширину плеч, носки прямые. Спина прошита, колени немного согнуты и зафиксированы, голова направлена ​​вперед. Выполните разгибание тела до полного разгибания, а затем вернитесь в исходное положение. Можно варьировать ширину ног. Экспериментируйте, что «приходит» лучше.

6. Прыжки по скакалке.
Прыгайте на скакалке не менее 5 минут для тренировки.Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно согнуть ноги и ниже, достигнув почти перед приседанием. Пробовали вскочить на критика? Это сложно, но насколько качественно.

Если не получается, попробуйте подпрыгнуть назад-назад, из стороны в сторону на обеих ногах или одна на другую. Два по кругу или квадрату. А при прыжках со скакалкой старайтесь делать поочередные атаки. Он не слишком широкий, но удивить мышцы у вас получится.

7. Подергивания на одной ноге.
Станьте одной ногой на твердом холме высотой не менее 25 см.Второй пусть будет над «пропастью». Выполняйте приседания на одной ноге. После изменения положения ног. Во время казни можно держаться одной рукой за что угодно, а себе этим не помочь. Сделайте упражнение без отягощения — и так будет тяжело.

Все упражнения из комплекса не менее 8 и не более 12 раз (если получится больше — увеличивайте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть 4 подхода (можно больше, можно меньше). Закончите тренировочные упражнения.

Заключение

Выполняя описанные выше упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно скачать жопу в домашних условиях. Вот самые популярные и действенные. По всем вопросам обращайтесь в комментарии. И говорю вам «до новых встреч». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манер

Подпишитесь и узнавайте первыми в новых статьях на сайте прямо в своем почтовом отделении.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле.Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторам оплачивается около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж важно — где делать. Выводные мышцы можно одинаково хорошо прокачивать и самостоятельно, работая дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • осваивают фундаментальные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (а зачастую и неэффективным диетам!):

  • Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры. , витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
  • Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить — употребление чая и кофе, исключить — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
  • Контроль содержания соли в пище.
  • Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
  • Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
  • Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — нужно оценить свой вес. Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания.При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, для начала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать соблюдать правила здорового питания. Включая в свой рацион все необходимые продукты, выбирая среди них наиболее некалорийные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы.Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшится обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно.Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

  • Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
  • Капли.
  • Махи ножки.
  • Тяга с грузом.
  • Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки. Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений.В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков.Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румын или становятся прямыми ногами , учитывая ее мужские упражнения. И зря. Для желающих иметь красивую попку Такой подъем штанги — действенный метод Шевелить мышцами ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени, опуская попы за счет «выпячивания».При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой стопой по 3 повторения 25 раз.


Таз
Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно.Главное — правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивая попка!

7 простых упражнений для ягодиц для сильных и стройных ягодиц

Круглые ягодицы здорово смотрятся в любой одежде, будь то джинсы, платья или даже мешковатые спортивные штаны. Хорошая новость для тех, у кого нет времени на посещение тренажерного зала: вы можете накачать спину дома, не используя гантели или веса, и вам даже не нужно регулярно приседать.

AdMe.ru нашел 7 простых упражнений, которые сделают ваши ягодицы круглыми, как персик.

1. Радуга

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу, отведя палец от себя.
  • Сначала отведите приподнятую плоскую ногу в сторону как можно дальше и коснитесь пола носком.
  • Возьмите его в обратном направлении и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

2. Боковой подъемник ног

Как это сделать:

  • Лягте на левый бок. Поднимите левую руку, согнув ее в локте.
  • Медленно поднимите правую ногу. Почувствуйте напряжение внешней стороны бедра.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Опустите ногу вниз.
  • Повторите то же самое для левой ноги, лежа на правом боку.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

3. Выпады

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперед.
  • Положите руки на талию.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
  • Напрягите большую ягодичную мышцу и встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для левой ноги.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

4. Пожарный гидрант

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Отвести одну ногу в сторону.
  • Поднимите ногу, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро.
  • Затем распрямите и верните в исходное положение.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

5. Сумо приседания

Как это сделать:

  • Поставьте ноги шире плеч. Ноги должны смотреть в стороны. Спинка немного наклонена вперед.
  • Приседайте как можно глубже.

Повторить 30 раз.

6. Curtsey

Как это сделать:

  • Поставьте ступни на ширину плеч.
  • Перенесите вес на левую ногу. Правой ногой сделайте шаг назад по диагонали в сторону поддерживающей левой ноги.
  • Сядьте, согнув левое колено.
  • Вставайте, выпрямляя ноги.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

7. Ягодичная перемычка

Как сделать:

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч.
  • Поднимите таз как можно выше.
  • Удерживайте это положение 10 секунд.
  • Медленно опустите таз.

Повторить 20 раз.

Посмотрите, каких результатов вы можете достичь!

Какое упражнение для ягодиц вам больше всего нравится? Поделитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

«Я попробовала поменять попу за 6 недель, вот что получилось»

Если вы не жили под камнем последнее десятилетие, вы наверняка заметили, что окурки — это вещь.И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном видео на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси в Бриджит Джонс из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год.Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет того же персикового пунша, как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогала.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос.
Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.

Чтобы создать крепкую, подтянутую задницу, нужна сила, — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет, что это не просто вызов задницы, это вызов всего тела. Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть индивидуальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, мои еженедельные занятия пилатесом и йогой (и пробежки, когда я могу беспокоиться) помогли мне нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но кое-что, что действительно нужно кардинально изменить, — это потребление белка.

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, для наращивания мышечной массы необходимо потреблять белок. Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы.Люси сначала советует стремиться к 25 г белка на прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: Моим любимым местом на рабочие обеды в последнюю минуту был Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs из манго и макадамии, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля. Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка.У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой еды были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли Дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: Плитки KIND из арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и протеиновые квадраты Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не являетесь поклонником этой жевательной нуги. белковая текстура. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают 20 г батончика. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней на трех часовых занятиях в неделю, плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сожжете мышцы, которые пытались нарастить. В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем Космическом Городе.Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и у меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале. Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировки один на один с физическим лицом — это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с некоторых разогревающих движений, которые будут начинать нас в каждой тренировке — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями. Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвая ошибка

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком, которые, как я быстро обнаруживаю, очень легко сделать неправильно. «Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не ядро. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы . »

Далее идут прогулки с лентой, которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы).Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к некоторым болгарским сплит-приседаниям, которые находятся где-то между приседаниями и выпадами. Затем следует тяга TRX, чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы заканчиваем сгибанием ног по швейцарскому мячу, прорабатывая мои подколенные сухожилия, выкатывание швейцарского мяча и лягушачью помпу.

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторая сессия начинается с моего будущего заклятого врага, пресса на минах (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча вверх, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями. Затем, мой будущий заклятый враг нижней части тела, выпад бедра на одной ноге со скамьи, за которым следует перекат TRX на колени. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала подтягивание на тросе до половины колена, затем рубка на тросе. Финишер Дня 2 — машина GHR.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга. Люси достает меня с помощью шестигранного стержня, также известного как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, вместо того, чтобы держать вес перед собой. На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола, затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса, движение, во многом напоминающее махи гирями, и тяга лицом. Наконец, обратный выпад, за которым следует обратный скручивание.

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал. Я забывала напрягать корпус, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бейсом, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начиналась болезненная боль. назад, я забывал напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз…

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сеансов, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был работать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

На этой неделе мы сохраняем программу той же, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной день, я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — City’s Legs, Glutes and Abs. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите собрать добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько важна хорошая физическая подготовка .

Я и bae

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она всегда предлагала мне вес для каждого движения, проверяла мою форму и вносила небольшие поправки.Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Независимо от того, насколько хорош ваш инструктор в классе, на групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса к вам и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно поворачиваться в бедре, забыл держать плечи назад и вниз, позволял сердцу расслабиться, терял силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать.Я знаю, что физкультура может быть недоступна для большинства из нас, но даже если вы заказываете одну тренировку для изучения движений, а затем время от времени тренировки, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, это того стоит. В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и тот факт, что теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно и как его настроить. его и то, как его использовать, — это огромный прирост уверенности.В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он фугас и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо. В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал.Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела. Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Более того, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что улучшаюсь, потому что мои веса увеличиваются, а моя форма улучшается.Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными. Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же, если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — только 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает, а ваш сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, настолько усвоил основы, что Люси перепутала программу. Да, мне потребовался месяц только на то, чтобы как следует выучить движения и подняться с отягощениями, достаточными для прогресса.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТ.И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях. Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным.У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для своих RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить: «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения. Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

До

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться.Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я могу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую добычу — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого меня больше беспокоит то, что я поднимаю веса больше (и улучшаю свою форму).Из-за того, что я получил большую добычу или нет, ажиотаж при поднятии тяжестей дал мне больше уверенности, чем задницу.


* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City, и подпишитесь на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу.Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите вес между пальцами и пятками равным
  • не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • почувствуйте сокращение ягодичных мышц при подъеме ноги
  • удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • не позволяйте коленям указывать наружу
  • держите подбородок слегка подтянутым
  • при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи назад
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • , чтобы усложнить задачу, выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо вперед
  • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
  • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последнее рассмотрение страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующего рассмотрения: 25 января 2024 г.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Хотите накачать ягодицы не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших домашних упражнений для ягодиц можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто «кричит», что ее стоит прочитать. Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто хочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: «как быстро увеличить задница дома? » …

Так как с точки зрения анатомии такой части тела как «ягодицы» нет, но есть вполне прилично звучащие «ягодицы», тем не менее, с вашего позволения, я буду употреблять этот термин чаще. .

Я уже написал полноценный материал об анатомии и строении ягодичных мышц. Теперь осталось написать, как эту самую «анатомию» можно привести в «надлежащий вид». И, как я полагаю, многие в этом месте добавят: «Желательно дома, без лишнего оборудования и даже лучше без лишних усилий. Я не гарантирую, что вы выполните последний пункт, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт.Но почему-то слишком часто о нем забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы, тренируй ягодицы. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить в домашних условиях ягодицы и начали с неистовым рвением приседать (хорошо, если это правильно). Но во время тренировки вы в основном чувствуете четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), а на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают, что для увеличения объема ягодиц нужно приседать с весом. Через некоторое время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но «ягодицы» не так «красивы», как хотелось бы. Можно даже сказать, что вы «качнули» ногами, что вам совсем не нравится.

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ был уже: делайте упражнения, которые в первую очередь задействуют ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) сосредоточены на ногах. По этой причине считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их выполнять, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует немало изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечислю упражнения для ягодиц, которые, на мой взгляд, хорошо работают дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Поскольку количество существующих упражнений огромно, я уверен, что это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает «приподнять» ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариаций много, и очень часто в выпадах упор смещается на четырехглавую мышцу. Поэтому ваша задача выполнять выпады, вы учитесь чувствовать ягодичные мышцы. Так вы «одним выстрелом убьете двух зайцев»: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но в зависимости от техники, это будет «первая скрипка» или «вторая».

Есть много вариантов выпадов. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу каждого видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение является изолирующим. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в «нужном месте». Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны.На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры некоторые предметы мебели, например, кровать или стул.

3. Наступить на бордюрный камень

Это упражнение выполняется не очень часто, но его эффективность в увеличении ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если сделать это правильно, ягодицы в прямом смысле будут гореть как ад. Мои клиенты просто ненавидят выходить на улицу, потому что это действительно сложно.Но эффект тоже отличный. Используйте любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале в качестве опоры. По мере адаптации высоту опоры можно увеличить.

4. Махи ногами

Всевозможные взмахи ногами и отведения — самые популярные упражнения для «попов», которые, наверное, знает каждая девушка. Но есть и их вариации. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если вам их выполнять слишком легко — достаточно надеть на бедра резинку соответствующей степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

5. Подъем ног от перекладины на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс. Тем лучше.

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее будет спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что, например, я обещал вам суперэффект через месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на то, чтобы подтянуть ягодицы и округлить их, но если вы от природы очень худы и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющего эффекта. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить свою «попу», нужно делать очень много, с большими весами. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как здесь есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое и с людьми, которые хотят «накачать» действительно «впечатляющие формы». Вам также необходимо заниматься с дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом диеты) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут желаемый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Я думаю, что если вы выполните тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас заметят разницу через месяц.

Постарайтесь включить в свою тренировку хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. Д. Выбирайте из вариантов, которые соответствуют вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время выполнения упражнения вы должны чувствовать именно ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание вам нужно для увеличения ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хотя бы один раз «натолкнетесь» на информацию о том, что для роста мышц (а именно это подразумевается под фразой «увеличить задницу») нужен излишек, т.е. лишние калории. Это «железное» правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, то есть недостаток калорий.Это также не вызывает логических противоречий. Но вот в чем загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что первый процесс требует недостатка калорий, а второй — избытка. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, информация о том, что нельзя одновременно похудеть и накачать ягодицы, вполне справедлива.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то сначала нужно какое-то время потренироваться с отягощениями и есть параллельно с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении BJU), а затем ( при необходимости) в течение определенного периода, чтобы избавиться от лишнего жира, который мог появиться в предыдущий период, поскольку невозможно «заставить» все получаемые калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жировых отложений.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора массы (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вы должны есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что именно вам потом худеть не придется, а небольшое увеличение процента жировых отложений вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких «счастливчиков» немного. Что же все-таки делать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что большинство девушек под словосочетанием «накачать попу» еще НЕ означают «накачать попу огромных размеров», а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне возможно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это означает, что вы регулярно ее «тренируете»), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд тренируюсь в основном дома или на улице и соответственно без тренажеров. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц, даже когда моя главная цель — немного похудеть.Так что я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок

. Искренне надеюсь, что этот материал помог вам ответить на вопрос «как увеличить ягодицы в домашних условиях» и развеял возможные мифы или недоразумения по некоторым аспектам этой темы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

5 быстрых горелок | Новое определение силы

Если вы хотите привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы, чтобы они не только выглядели бодрее, но и не допускали боли в пояснице, вам нужно тренировать их чаще, чем раз в неделю.

Однако не для каждой тренировки ягодиц требуется и даже не должно быть часового занятия с самыми тяжелыми весами, которые вы когда-либо использовали.

На самом деле, простое выполнение быстрой тренировки в выходной день, до или после тренировки верхней части тела или кардиотренировки 3-4 дня в неделю вместе с тренировкой ягодичных мышц может быть всем, что вам нужно для увеличения ягодиц.

Вы даже можете просто выполнять эти упражнения 4-6 дней в неделю и не только становиться сильнее, но и строить более сексуальные ягодицы. Это отличный способ сохранить форму и силу ягодиц во время путешествий или тренировок дома без веса.

Проверьте ниже 5 быстрых сжигателей трофеев, которые вы можете легко добавить в свою текущую тренировку, чтобы получить еще лучшие результаты для наращивания добычи! (И помните, если вы путешествуете и нуждаетесь в отличном способе поддерживать силу и форму ягодиц без тренажерного зала, это отличные тренировки, чтобы сохранить ваши ягодицы сильными и живыми!)

«Горелка» — это, по сути, быстрая схема, которая «сжигает» задействованные мышцы. Эти упражнения активизируют и укрепляют ваши ягодицы со всех сторон с помощью серии быстрых упражнений, выполняемых один за другим.

Смысл в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому и быстро утомлять ягодицы и даже давить на ожог, чтобы они были полностью проработаны и накачаны.

И как только они накачаны и утомлены, вы останавливаетесь. Вы не делаете никаких тяжелых упражнений ни до, ни после.

Вы просто делаете Burner, а затем переходите к другой части тела или прекращаете это делать.

Ниже приведены 5 различных сжигателей трофеев, которые вы можете чередовать, или даже можете выбрать одно, чтобы включить его на неделю или около того, а затем переключитесь.Если у вас нет какого-либо оборудования, вы также можете просто использовать снаряжение с собственным весом и добавлять раунды, повторения или даже замедлять темп, чтобы ускорить его.

Все горелки должны быть облегчены или вообще не иметь веса. Очень важно, чтобы вы не отдыхали, если не указано иное, а вместо этого прогоните начальный ожог, чтобы полностью сжечь и накачать ягодицы.

Если вам действительно нужен перерыв, потратьте около 5 секунд, чтобы быстро растянуться и вернуться к нему.

Также убедитесь, что вы действительно чувствуете, как ваши ягодичные, отводящие и внешние вращающие мышцы работают в зависимости от движений.Не позволяйте квадрицепсу или подколенным сухожилиям брать верх.

Если вы не чувствуете, что ваши ягодицы работают, вы не получите столько от движения.

Это может означать замедление некоторых движений, отдых между подходами и удержание сокращения ягодичных мышц до тех пор, пока вы действительно не создадите связь между разумом и телом.

Сжигатель трофеев # 1 — Сжигатель добычи с мини-лентой

Mini Band — отличный способ активировать и сжечь ягодицы со всех сторон. Используя Mini Band, вы можете задействовать все три ягодичные мышцы и нарастить верхнюю и нижнюю ягодицы.

Эти движения заставят ваши ягодицы напрячься, чтобы тонизировать ягодицы, а также укрепят их, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. Более 4 раундов — это перебор, и вы, вероятно, получите компенсацию.

ЦЕПЬ:
20 повторений ягодичный мостик с мини-лентой
15 повторений с каждой стороны Захваты с мини-лентой
15 повторений с каждой стороны Подъемы прямых ног на четвероногих мини-бандажах
15 повторений с каждой стороны подъемы с мини-лентой лежа в стороны

Сжигатель трофеев # 2 — Сжигатель попа с собственным весом

Это отличная горелка, не требующая оборудования; Однако это действительно работает, только если вы сосредоточитесь на сокращении ягодиц и разгибании бедер. Если вы действительно хотите, вы можете добавить к этим движениям повязку или нагрузку на лодыжку.

Не торопитесь с этими движениями, а вместо этого добавьте небольшую задержку, чтобы напрячь ягодицы. Особенно с Bird Dog и боковой планкой, двигайтесь медленно и почувствуйте свою основную работу. Этот Booty Burner действительно прорабатывает ваш пресс!

Завершите 2-4 раунда каждого суперсета. Завершите один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Не отдыхайте между упражнениями. Сделайте оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами, пока все раунды не будут завершены. Отдохните 1 минуту, а затем выполните второй суперсет.Завершите оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. На самом деле сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений и разгибании бедра, а не поясницы.

# 1:
15 повторений с каждой стороны Удары осла
15 повторений с каждой стороны Пожарные гидранты с согнутыми коленями

# 2:
10 повторений на каждую сторону Bird Dogs
10 повторений на каждую сторону Боковая планка с подъемом ног

Сжигатель трофеев # 3 — Сжигатель трофея отряда Сопротивления

Это отличный способ сжечь ягодицы с помощью эспандера.Вы также можете действительно укрепить все три ягодичные мышцы и поработать как над отведением, так и над внешним вращением с этим Booty Burner. Используйте более тяжелое сопротивление только в том случае, если вы чувствуете, как работают ваши ягодицы, и можете поддерживать правильную форму и не отдыхать между упражнениями и раундами.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложную вариацию или по-настоящему сосредоточились на своих ягодицах. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц этими движениями, а не только на спешке.

ЦЕПЬ:
20 повторений тяги с лентой
15 повторений на каждую сторону Подъем в стороны стоя
10 повторений на каждую сторону Вращения бедра с лентой

Сжигатель добычи # 4 — Сжигатель добычи на скамейке

В этой замечательной горелке для добычи добычи используется только скамья, хотя, если вы путешествуете, вы можете использовать стол, пуфик или даже кровать или стул.Убедитесь, что при выполнении этих движений вы не задействуете нижнюю часть спины только для того, чтобы получить больший диапазон движений.

Не беспокойтесь о диапазоне движений, пока вы чувствуете, как активизируются ваши ягодицы. Да, вы действительно хотите поднять бедра выше на ягодичном мостике, но не за счет использования поясницы вместо разгибания бедер и использования ягодиц. (Вы можете поработать над своей подвижностью с помощью этих растяжек, если будете напряжены!)

Завершите 2-4 раунда следующей схемы.Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Уменьшите темп этих ходов, чтобы сделать их сложнее, но не делайте более 4 раундов. Если вы не отдыхаете и делаете каждое движение правильно, вам не потребуются дополнительные раунды, чтобы накачать и утомить ягодицы.

ЦЕПЬ:
10 повторений в каждую сторону махи ногами в двух направлениях
20 повторений обратный гиперс
15 повторений ягодичный мостик вне скамьи

Сжигатель трофеев # 5 — Сжигатель попа йоги

Если вы хотите улучшить свою мобильность, стабильность и равновесие, одновременно заставляя себя работать, вам необходимо включить этот Booty Burner в свои тренировки.Эти движения увеличивают вашу силу за счет более полного диапазона движений, а также растягивают вас во время работы.

Это может даже быть отличным сжигателем, который стоит включить в день восстановления.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Перед переключением выполните все упражнения с одной стороны.Выгорите одну сторону, а затем переключитесь.

ЦЕПЬ:

20-30 секунд Warrior III
20-30 секунд Warrior III Приседания
20-30 секунд Standing Splits
20-30 секунд Half Moon
20-30 секунд Twisting Half Moon

Не переусердствуйте и не делайте этого в дополнение к тяжелым тренировкам или никогда не берите выходной. Ваши ягодицы становятся сильнее и подвижнее, когда у них также есть немного времени для восстановления.

Поработайте над ними усердно с этими горелками, а затем дайте им пару дней, чтобы они стали сильнее и привлекательнее!

Описание всех движений этих горелок см. Ниже.

Чтобы пройти 28-дневное испытание Booty Burner Challenge, нажмите здесь!

Описание упражнений:

Mini Band Glute Bridge — Если вы выполняете вариант с двумя ногами, выполняйте мост, а затем чередуйте стороны по мере прохождения остальной части круга. Если вы выполняете упражнение на одной ноге, вы можете поэкспериментировать с выполнением всех упражнений с одной стороны, прежде чем переключаться и выполнять все движения с другой стороны.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с мини-лентой на двух ногах, оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам. Стопы должны быть достаточно близко к ягодицам, но достаточно далеко, чтобы вы чувствовали, что ваши ягодицы, а не подколенные сухожилия или нижняя часть спины работают и работают. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы. Подумайте о том, чтобы двигать коленями вперед через пальцы ног, чтобы при подъеме на мостик вы не просто отталкивали себя назад.Опуститесь обратно и повторите. Не позволяйте коленям прогибаться. Надавливайте на ленту, когда поднимаетесь на мостик. Вы должны держать колени, лодыжки и бедра на одной линии. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, а затем опустите вниз и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика Mini Band на одной ноге настройте его так же, как и в варианте на двух ногах. Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом. Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проезжая пяткой о землю и верхней частью спины.Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста. Задержитесь на секунду или две вверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Убедитесь, что в нижней части спины вы не чувствуете никаких колебаний моста. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя поясницу.

Mini Band Clams — Чтобы выполнить упражнение Clam, поместите Mini Band прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе.Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема. Вы даже можете поставить стену позади себя, чтобы не раскачиваться, когда вы поднимаете и открываете бедра. Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра. Не раскачиваясь, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема.Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

Мини-ленточный подъемник с прямой ногой на четвероногих — Чтобы выполнить подъем с прямым четвероногим ногой, оберните мини-ленту вокруг стопы, которую вы будете сгибать на земле, и голеностопа ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты. Выпрямите ногу с помощью мини-ленты вокруг щиколотки позади себя.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху. Задержитесь на секунду или две и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

Боковые подъемы лежа с мини-лентой — Для выполнения боковых подъемов лежа с мини-лентой оберните ленту вокруг лодыжки и лягте на бок на землю. Чем выше вы разместите ремешок на ноге, тем легче будет движение. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на руке. Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа верхнюю ступню параллельно нижней. Держите ногу прямо во время подъема, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед или назад.Держите мышцы кора во время подъема. Поднимитесь и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься. Держите ноги прямо во время подъема и поворачивайте носок вверх только в том случае, если вы хотите работать над внешним вращением.

Удары Осла — Чтобы выполнить Удар Осла, начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми и согнув правое колено, поднимите правую ногу вверх и назад к потолку. Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая пятку вверх и назад.Во время подъема не позволяйте правому колену раздуться. Убедитесь, что пятка действительно направлена ​​к потолку. Вы можете немного потренироваться, если изо всех сил пытаетесь почувствовать, что ваша ягодица задействована. Задержитесь на секунду или две вверху и опустите обратно вниз. Вы можете добавить веса этому движению или снизить темп, чтобы сделать его более сложным. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Если вам действительно сложно активировать ягодичные мышцы, вы можете попробовать это упражнение с предплечий.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра.Согните ноги. Затем, держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимая ногу в сторону, держите лодыжку на уровне колена. Не позволяйте ноге подниматься выше колена или колену выше ступни. Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле. Кроме того, не следует просто отклоняться, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.Обязательно держите 1-2 секунды. Не спешите через лифт. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется. Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, как работает ваша ягодица. Вы даже можете почувствовать это в ягодичной части ноги, потому что она работает для стабилизации. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Те, кто занимается более продвинутыми упражнениями, или если у вас мало времени, и вы хотите быстрее сжечь ягодицы и хорошо выполняете вариацию с согнутыми коленями, можете попробовать вариацию с прямыми ногами.

Bird Dogs — Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dogs, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Откиньте правую ногу назад и вбейте пяткой в ​​стену позади себя, одновременно поднимая левую руку к стене перед собой. Постарайтесь поставить ногу и руку примерно параллельно земле, но не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Нет необходимости идти дальше параллелей. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы.Вы не хотите чрезмерно растягивать или выгибать поясницу только для того, чтобы поднять руку или ногу выше. Также убедитесь, что при вытягивании руки держите грудь и бедра ровно к полу. Вы не хотите открываться. Задержитесь на секунду или две вверху, затем, опуская руку и ногу обратно вниз, согните их и сведите вместе под своим телом. Попытайтесь коснуться локтем противоположного колена, прежде чем разгибаться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем.Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения. Более длительное удержание вверху сделает этот ход еще более сложным. Вы также можете добавить к этому упражнению нагрузку на лодыжку или полосу сопротивления, чтобы сделать его более сложным. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц при разгибании ноги.

Боковая планка с подъемом ног — Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены.Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Band Pull Through — Для протягивания ленты сопротивления закрепите ее вокруг столба, мебели или в дверном проеме. Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки. Отойдите от точки крепления спиной к ней, держа ручки между ног.Затем наклонитесь, держа колени мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваете руки с лентами назад между ног. Затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми вниз, держа ручки между ног. Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы. Не перетягивайте нижнюю часть спины, когда вы разгибаете бедра и сжимаете ягодицы или слишком сильно отклоняетесь назад вверху.Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы. Затем повернитесь назад, подталкивая ягодицу к точке привязки. Держите корпус напряженным, чтобы не чувствовать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу. И убедитесь, что ваша спина ровная. Не округляйте, когда вы поворачиваетесь на петлях и встаете прямо на вершине хода. Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.

Боковое поднятие стоя — Если у вас есть эспандер с ручками, которые можно заменить на лодыжку, используйте эту лодыжку.Вы также можете сделать это с помощью ленты, которую вы можете связать в круг, а затем вместо этого делать шаги для выполнения боковых подъемов. Если у вашего браслета просто ручки, вы можете продеть ногу через ручку или сделать петлю вокруг точки крепления и соединить ручки.

Для выполнения бокового подъема стоя оберните ленту вокруг лодыжки и встаньте боком к опорной точке. Вы можете захотеть поставить рядом стену, стул или шест, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Ремешок должен быть вокруг щиколотки дальше всего от точки крепления.Затем, направив оба пальца прямо вперед, поднимите ногу с лентой прямо в сторону. Старайтесь не слишком сильно отклоняться во время подъема. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаетесь в стороны. Вы почувствуете, как ваша стоячая нога также работает, помогая вам балансировать и оставаться на ногах красивым и высоким. Опустите ногу обратно и повторите. Держите ступни параллельно при подъеме и опускании. Ощутите, как работают боковые стороны ягодиц и бедра. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Вращение тазобедренного браслета — Для выполнения поворотов бедра закрепите его и возьмитесь за один конец обеими руками или обеими ручками, если вы хотите увеличить натяжение без использования более тяжелого браслета.Встаньте боком к опорной точке, слегка приоткрыв передний палец ноги. Слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки. Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Напрягите пресс и держите грудь приподнятой и высокой. Не пожимайте плечами. Затем держите руки достаточно прямыми. Оберните ремешок через свое тело и за пределы дальнего плеча. Почувствуйте, как ягодицы ноги ближе всего к опорной точке приводят в движение вращение. Не превращайте это в движение руки.Ваша задняя ягодица должна обеспечивать вращение. Контролируйте ленту по всему телу, а затем вернитесь в исходное положение. Не вращайте и не поворачивайте ступни во время движения. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и укреплении пресса. Не пожимайте плечами и не округляйте. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работает ваша ягодица, вы можете начать со стабильного жима.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Чтобы выполнить двухсторонние махи ногами на скамье, поместите колено и руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Одна нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле. Затем, выпрямив руки и напрягая корпус, поднимите ногу со скамьи прямо в сторону. Держите ногу прямо при подъеме и не отклоняйтесь в сторону при подъеме. Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо за собой. Во время подъема сожмите ягодицы и разведите бедра. Не перетягивайте поясницу, чтобы подняться выше. Опуститесь вниз и повторите подъем в сторону (как в пожарном гидранте с прямыми ногами). Повторите подъем прямой ноги назад.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что ваши ягодицы работают в обоих направлениях. Задержитесь на секунду или две вверху или добавьте вес лодыжки к подъему ног, чтобы сделать движение сложнее.

Reverse Hypers — Вы можете использовать либо Reverse Hypers с согнутыми коленями, либо Reverse Hypers с прямыми ногами. В общем, прямая нога задействует немного больше подколенного сухожилия, поэтому, если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, вы можете начать с согнутого колена.

Чтобы выполнить гиперс согнутым коленом и обратным движением (внизу), лягте лицом вниз на скамью, коробку или стол.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше. Соедините пятки вместе и согните колени примерно на 90 градусов. Согните ноги. Вы можете повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, согнув колени, поднимите пятки вверх и слегка вытяните их к потолку, сжимая ягодицы для подъема.Вы можете немного покататься, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше. Во время подъема прижмите лобковую кость к скамье. Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы хотите сосредоточиться на работе ягодиц, а НЕ на пояснице. Самым важным является то, что вы чувствуете напряжение в ягодицах.Задержитесь сверху на секунду или две, чтобы почувствовать работу ягодиц, а затем снова опустите вниз. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать это движение сложнее.

Для выполнения обратного гипер-упражнения с прямыми ногами (вверху) вы будете настроены так, как собираетесь делать вариацию с согнутыми коленями, однако вы будете держать ноги прямо. По-прежнему соединяйте пятки вместе. И вы также можете вывернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к скамье. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу. Чтобы поднять ноги, вы должны разводить бедра, а не спину. Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз.Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

Glute Bridge Off Bench — Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на ящик. Вам нужно, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а ягодицы были ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только руками о землю. Затем, двигаясь пятками через верхнюю часть коробки и верхнюю часть спины, надавите бедрами как можно выше. Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.Обязательно вытяните бедра и даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног. Не позволяйте коленям опускаться или выдвигаться при подъеме. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите вниз. Вы можете продвинуть это упражнение, сделав его Off Box-боксом для ягодичных мышц на одной ноге. Новичкам также может потребоваться регресс, используя нижний ящик или даже делая движение от земли.

Воин III — Чтобы выполнить Воин III, балансируйте на одной ноге со слегка согнутым коленом.Перевернитесь, поднимая заднюю ногу к стене позади вас. Представьте, что вы вбиваете ногу прямо в стену позади вас. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны земле. Затем вы можете протянуть руки над головой перед собой, в стороны или даже сзади. Самый сложный вариант — вытянуть руки над головой. Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, а другая ступня не касалась. Держите руки на одной линии с телом.Вам нужна красивая прямая линия от нижней части поднятой пятки до кончиков пальцев или головы, в зависимости от того, где вы дотянетесь до рук. Если у вас есть гибкость, выпрямите стоящую ногу сильнее, чтобы сделать движение сложнее. Но не позволяйте вашей спине округляться или бедрам открываться, как вы это делаете. Использование стены может помочь новичкам. Встаньте так, чтобы стена позади вас, и когда вы поворачиваетесь на петлях, поднятой ногой слегка касайтесь стены позади вас, чтобы помочь вам сбалансировать.

Приседания Воина III — Удерживая позицию Воина III выше, согните стоячую ногу, чтобы слегка приседать.Обязательно держите вторую ногу вверх и оставайтесь в этом положении, когда вы приседаете. Выпрямите ногу и повторите. Чем ниже вы приседаете, сохраняя позицию Воина III, тем сложнее будет движение. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. При приседании не позволяйте бедрам раскрыться. Кроме того, не опускайтесь на носок и не округляйте спину. Чтобы получить выгоду, ход не обязательно должен быть сверхмощным!

Шпагат стоя — Из этой позы Воина III, оставаясь на той же ноге, выпрямите стоячую ногу и согните ее, опуская руки на землю.Если вы не можете дотянуться до земли, возьмите там блок или стопку книг. Постарайтесь максимально выпрямить стоящую ногу, загибая нос к колену и поднимая поднятую ногу выше к потолку. Вдохните и расслабьтесь во время растяжки и попытайтесь поднести голову к стоящей ноге. (большое фото справа)

Half Moon — Из позиции для шпагата стоя, оставаясь на той же ноге, держите ту же руку, что и стоячая нога, на земле, поднимая противоположную руку к потолку и открывая грудную клетку.Попытайтесь открыть грудь и бедра. Если вам сложно удержать руку на земле и развернуться, положите руку на блок или стопку книг. Дышите и попытайтесь выпрямить стоящую ногу, поднимая поднятую ногу вверх и открывая ее. (фото слева вверху)

Скручивающийся полумесяц — Из положения полумесяца, оставаясь на той же ноге, повернитесь назад вперед и положите обе руки на землю. Затем, удерживая руку, противоположную стоячей ноге, на земле, повернитесь к стоячей ноге.Поднимите ту же руку, что и ваша стоящая нога, к потолку, когда вы поворачиваете грудь к стоящей ноге. Не бойтесь слегка опустить бедро поднятой ноги, чтобы вы почувствовали растяжение за пределами бедра стоящей ноги. Дышите и старайтесь больше поворачиваться к стоящей ноге, удерживая стоячую ногу прямо. Если вы изо всех сил пытаетесь повернуться и удерживаете руку на земле, вы можете положить руку на стопку книг или на блок. (фото слева внизу)

31 Тренировки с собственным весом и малым комплектом для всех способностей

Вам понадобятся: коврик для йоги, скакалка, швейцарский мяч, набор отягощений

Разминка
10 минут йоги / растяжки

«Для разминки, Я начинаю любую тренировку с небольшого количества йоги, легких движений.Очень важно хорошо тренироваться, чтобы подготовить тело, если вы собираетесь заниматься с отягощениями или если вы собираетесь делать что-то более высокоэффективное, — говорит Иствуд.

Скакалка
10 минут

«Мы только что растянулись, а теперь сделаем кардио, чтобы увеличить пульс. Скакалка есть у всех «, — говорит Иствуд. Если нет, возьмите ее здесь.

Работа с отягощениями
Приседания с сгибанием рук и жимом, 4 подхода, от 10 до 15 повторений

Иствуд использует для этого упражнения набор гантелей весом 30 фунтов.

«Это хорошая универсальная тренировка для ваших плеч, для ваших ягодиц, и они надрали вам задницу».

Ренегатская тяга
4 подхода по 10-15 повторений

Используя тот же набор отягощений, Иствуд выполняет ренегатскую тягу. Убедитесь, что вы держите пресс и ягодицы напряженными.

Hammer Curl
Повторений до утомления

В завершение тренировки с отягощениями Иствуд поработает бицепсами.

«Чтобы завершить тренировку, сделайте прямые сгибания с молоточком до отказа.