Как девушке накачать пресс до кубиков: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Пресс является одной из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. Вопрос «Как накачать пресс девушке?». Хотя бы раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.

Правильный рацион питания

Вам нужно настроить ежедневное меню. Для того чтобы удалить лишний жировой слой на желудке, необходимо исключить из запаса муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Жир и жирная пища также оказывают негативное влияние. Если вы действительно хотите сладкое, то вы можете компенсировать эту потребность с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют использовать жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут провоцировать необратимые процессы в организме.

Танец как тренировка мышц

Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.

Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Упражнение пресса на турнике

Если мышцы рук достаточно развиты, попробуйте качнуть пресс на турнике, потянув его вверх. С самого начала лучше подтянуть согнутые ноги. Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Как прокачать нижний пресс

Эксперты на вопрос «Как быстро прокачать нижний пресс?», отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека нижний или верхний пресс не выделяется, а имеется только одна большая мышца с несколькими секциями. Поворот и скручивание — единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Если вы делаете обычное скручивание, то в работу включится как верхняя, так и слегка средняя часть. При подъеме ног в тиски нижний пресс не всегда качается, часто включаются мышцы бедер и нижней части спины, которые не связаны с желудком. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, вам необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, что означает поднятие ног к телу и «замораживание» в этом положении в течение одной минуты (каждый день продолжительность этого упражнения увеличивать).

Как накачать женщине пресс, может рассказать компетентный высококвалифицированный тренер в любом спортивном зале. Начиная тренировки на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполняя легкие упражнения (легкие пробежки на короткие дистанции или простые уклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если пропустите занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.

практические советы и упражнения — Фитнесомания для каждого!

В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью, мы уже познакомились с основными понятиями и факторами, которые приведут девушку к заполучению желанного пресса с кубиками. В данной статье теперь мы рассмотрим конкретные рекомендации, как накачать пресс кубиками девушке, а также я покажу, какие для этого нужно использовать упражнения.

Советы девушкам, как накачать пресс кубиками

1. Питание

Начните с питания, это фундамент ваших кубиков. Перестаньте есть много углеводной пищи, исключите все сладкое, мучное, жирное, соленое, продукты-полуфабрикаты и различные снеки (чипсы, сухарики). Замените все сладкие купленные соки натуральными фрешами, а лучше обычной водой. Не нарушайте питьевой режим, пейте 1,5-2 л чистой воды в день. Питайтесь маленькими порциями, дробно (4-6 приемов пищи) в течение дня. Не садитесь на диеты и не голодайте! Кушайте большей белковой и богатой клетчаткой пищи.

2. Техника выполнения скручиваний

Правильная техника выполнения базового упражнений на пресс, скручиваний,  очень важна. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не шея или спина, выполняйте данное упражнение разных вариаций так, как показано на видео.

Классические скручивания

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания

3. Количество повторений и подходов

Не нужно делать рекордное количество повторений в одном подходе, это ни к чему. Как накачать пресс до кубиков зависит не от количества повторений, а от их качества. Самая оптимальная цифра повторений в подходе – 15-25 раз. Все, что будет сделано сверх данной цифры, будет сделано впрок. Вы начнете поднимать свой корпус за счет чего угодно, но только не пресса. Включаться в работу и разгибатели спины, и сгибатели бедра, и работа шеи, и еще некоторых вспомогательных мышц, которые нам в данном упражнении не нужны.

4. Кардио

Вы должны понимать, что одних упражнений на пресс будет не то, что мало, а катастрофически мало. Чтобы накачать пресс кубиками, девушке нужно снизить общий процент жира во всем теле, а не только на животе, причем последнее в принципе невозможно, так как локального жиросжигания не бывает. Поэтому любое кардио: интервальный бег, прыжки на скакалке, а также интенсивные интервальные тренировки в отдельные дни – обязательны на период тренировок по накачке рельефного пресса. Также хорошо проводить кардио после самой силовой тренировки в течение 20-30 минут.

5. Частота тренировок

Накачать пресс до кубиков – это не означает качать его каждый день по полчаса. Достаточно будет прорабатывать мышцы пресса через день по 10-15 минут. Такая периодичность нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться, так как мышцы пресса – это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле, и им также нужен отдых для эффективного роста. А 10-15 минут – это оптимальное время для качественно проведенной тренировки на пресс, больше – просто нет смысла.

6. Мера

Этот пункт является самым важным, когда мы говорим о прессе кубиками у девушки. В первую очередь нужно отдавать отчет своим действиям и постоянно контролировать свой вес и процент жира в теле. Если вы заметили, что ваш процент жира ушел далеко за рамки допустимых норм, но вы еще не достигли рельефного пресса, пора остановиться. Возможно, вам и не нужен тот идеальный пресс, за которым вы гонитесь, ведь расплата за него может достаться вам очень дорогой ценой, начиная от нарушения обменных процессов в организме вплоть до угрозы бесплодия. Думаю, данный фактор заслуживает вашего внимания и пересмотра ценностей. Так что всему знайте меру и не увлекайтесь в процессе создания идеального тела! Запомните, идеального ничего не бывает, девушка всегда найдет в себе какой-то изъян и возьмется его исправлять, такая уже наша женская сущность! =)

Упражнения для создания рельефного пресса

Тренировка №1 «Новичок»

  1. Обычные скручивания – верхняя часть пресса
  1. Опускание ног – нижняя часть пресса
  1. Боковые скручивания поочередно на каждую сторону – косые мышцы пресса

Выполняем упражнения одно за другим, с минимальным отдыхом в 10-15 сек по 15 повторений каждое. После того, как закончили делать первый круг, отдохнули 30-40 секунд и снова повторяем упражнения. Всего сделать 3 полных круга. Проводим тренировку 3 раза в неделю через день.

***

Но чтобы накачать пресс кубиками одних базовых упражнений будет мало. Поэтому следующую тренировку на пресс я рекомендую проводить на второй неделе своих занятий.  Когда ваш пресс уже адаптируется к нагрузке, и выполнять базовые упражнения вам покажется легко, вы дадите ему свежую порцию новых ощущений в виде данной тренировки.

Тренировка №2 «Любитель»

  1. Подъемы корпуса до угла 45 градусов – верхняя и нижняя часть пресса
  1. Велосипед – косые мышцы живота
  1. Двойные скручивания – верхняя и нижняя часть пресса

Упражнения выполняем по такой же схеме, как и при тренировке №1.

***

Когда же вам покажется мало и этих упражнений, то накачать пресс до кубиков вам поможет следующая тренировка продвинутого уровня, после которой ваши мышцы должны просто гореть, а если вы будете еще выполнять все вышеуказанные рекомендации, то кубики вы увидите совсем скоро. Тренироваться по данной схеме вы можете, начиная с 4-5 недели.

Тренировка №3 «Продвинутая»

  1. Обратные скручивания – нижняя часть пресса.
  1. Горизонтальные ножницы с оторванными от пола плечами – верхняя и нижняя часть пресса

3. Упражнение «Сотня» – верхняя и нижняя часть пресса

4. Планка с рукой

Упражнения выполняем по уже знакомой вам схеме, единственное, 3 и 4 упражнения делаем каждое по одной минуте.

Ну вот и подошла к концу наша большая статья, посвященная прессу. Теперь я спокойна за вас, так как вы узнали все нюансы такого непростого дела под названием «как накачать пресс до кубиков» и знаете, как делать это правильно и с умом. На самом деле, накачать пресс кубиками девушке – это вполне реально, но главное здесь – не переборщить с результатом и не нырять «в омут с головой» в погоне за придуманным идеалом. И не расстраивайтесь, если вам не удалось накачать все 6 кубиков, я уверена, что любимый мужчина вас любит и с 4-мя, и с 2-мя, и даже без единого кубика. Все же главное для любой девушки – это ее здоровье и возможность в будущем стать мамой, не забывайте об этом!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский

Что же такое пресс?

Брюшной пресс – это мышечная система, которая состоит из четырёх основных мышц, а именно: косой внутренней, прямой, поперечной и наружной косой. Они отвечают за разные циклы движений. И естественно, чтобы прокачать каждую, нужно выполнять отдельные упражнения.

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Изначально нужно понять, в чём заключается причина обвисшего живота. Здесь возможны только два варианта. Первый – это слабые мышцы брюшной полости и всего кора, а второй – наросла жировая прослойка. Если причина во втором, то надо придерживаться низкокалорийной диеты и ограничить употребление углеводов. Потому что, именно они способствуют отложению жира на наших боках, талии и животе. При этом увеличить интенсивность занятий спортом.

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;

низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Пейте фреши из натуральных ягод и простую воду. Не нарушайте водный баланс организма, выпивайте не менее чем 1,5 литра чистой воды в день. Ни в коем случае не наедайтесь до отвала, лучше кушать небольшими порциями и около 4 — 5 приёмов пищи в течение дня. Не голодайте! Организму для своей нормальной жизнедеятельности нужно получать витамины и минералы. В ваш рацион должны обязательно входить белки и продукты богатые клетчаткой.

Приведём пример упражнений, которые ориентированы только на женский пол. В отличие от мужчин их мышцы живота более хрупкие, но так же отлично поддаются тренировке. Для этого надо своевременно увеличить нагрузку. Качать пресс старайтесь ежедневно, для получения кубиков.

Делаем упражнения по порядку с перерывом в 15 – 20 секунд по 10 раз каждое. Три подхода. Перерыв в течение одной минуты после каждого подхода. Все занятия выполняем по данной схеме.

Скручивания обычные и боковые.

Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Блок похожие статьи

Чтобы получить кубики на вашем животе этих упражнений не достаточно. Когда тело адаптируется к нагрузке, необходимо её увеличить. Поэтому через два дня усердных тренировок, переходим к следующей.

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.

Через два дня такой тренировки полностью меняем комплекс упражнений. После них мышцы должны гореть и результат не заставит себя ждать.

Обратные скручивания.

Горизонтальные ножницы.

Упражнение «Сотня».

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).

Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;

не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;

не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

Другие материалы по теме:

Женский кроссфит или как быть всегда в форме

Кроссфит-тренировки дома: 4 главных принципа

Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯПРИЕМ ПИЩИ
08:30Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т. д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

  • Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т. д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
  • Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  • Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
  • Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
  • Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

  1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
  2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
  3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

  • Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
  • Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
  • Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
  • Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
  2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
  3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

  • Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
  • После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

  • Не поднимайте свой таз высоко.
  • Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

  1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
  2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

  • Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
  • Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
  • Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

  1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
  2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
  3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
  4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

  • Ноги нужно опускать плавно.
  • Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
  3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

  • Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
  • Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

  1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
  2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
  3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

  • Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
  • Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как накачать кубики на живот девушке. Поднимает одновременно ноги и туловище. Как накачать верхний пресс

Наверное, каждая женщина хотя бы раз задумывалась о том, что было бы хорошо заботиться о своем теле, а в частности о животе. Можно накачать пресс кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, чтобы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка вы спросите, сколько нужно девушке, чтобы накачать пресс? Все зависит от текущего состояния вашего живота.

Каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц, и каждое упражнение требует нескольких подходов за тренировку, поэтому рассчитайте свою силу. На каждом занятии нужно трогать все группы мышц живота, а так как все думают, что девушке очень легко накачать красивый пресс, вам придется вас огорчить, ведь привести живот в порядок и закрепиться Для достижения этих результатов требуется 2-4 недели и конечно время от времени вам нужно будет делать сложные упражнения для пресса, чтобы поддерживать его в форме.

Как накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам понадобятся: кроссовки, коврик, мяч, вода и время. Расстелите коврик на гладкой ровной поверхности и приготовьте воду, ее нужно будет пить после каждого упражнения, пить столько, сколько хотите. Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Вместе с животом можно накачать и другие сопутствующие мышцы, например, читайте в нашей статье, как сделать его более эластичным, ведь некоторые упражнения перекликаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание кузова

Ложимся на пол и, сгибая колени, держим руки за головой, сгибаемся пополам, отрывая верхнюю часть тела от пола и останавливаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 8-16 раз в двух подходах. Если у вас в инвентаре есть мяч, вы можете зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Отводы назад

Ложимся на живот и сжимаем руки за спиной в замке.Теперь поднимаем туловище, стараясь при этом ноги прижать к полу и не поднимать, а также замираем на несколько секунд. Такие упражнения можно делать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом, накачать живот девушки кубиками в домашних условиях, используя это упражнение, не составит труда, но оно затрагивает только верхнюю часть, а для полного счастья нужно еще и низ накачать.

Лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх на угол 90 градусов. Из-за того, что упражнение выполняется медленно, мышцы успевают напрячься, в отличие от
от быстрых упражнений, когда все делается по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время менструации, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Подождите один-два дня после окончания цикла и приступайте к тренировкам, чтобы наконец узнать, как быстро накачать живот девушки и не стыдиться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, подходят и домашние условия, но все равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, с которыми сложно бороться.

Аккордеон

Присаживаемся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытягивая ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем не очень быстро сгибать их в коленях. Проделав это 10-15 раз, медленно опускаем ноги. И такие упражнения нужно выполнять в два подхода. Как вы думаете, как быстро накачать пресс девушке? Правильно с упорными тренировками. Не останавливайтесь на этом упражнении.

Шаги в воздухе

Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов и выполните быструю ходьбу.Это упражнение поможет и убрать живот, и накачать пресс девушки, и привести в тонус мышцы ног, благодаря чему мы воздействуем сразу на две группы мышц.

Подъем таза

Лягте на пол и согните колени (можно сгибать по одному) и задействуйте мышцы спины и ног, чтобы приподнять туловище в области таза. Сделайте это упражнение примерно 20 раз.

Планируйте тренировки заранее. Если вы знаете, как убрать живот и накачать девушке красивый пресс, то на собственном опыте помните, что на это уходит много времени и неделю отсюда не выберешься.

Качаем боковые мышцы пресса

Растяжка ног

Сидя на попе сгибаем колени, поднимаем их с пола и в этом положении попеременно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно крутить туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как в предыдущем упражнении. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из этого положения медленно поверните их влево, затем медленно вправо, не отрывая верхней части тела от пола, поскольку строгое соблюдение техники выполнения упражнений поможет девушке правильно накачать вверх пресса.Для этого занятия достаточно примерно 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем скрещивать движения ног.

Не утомляйте себя физическими упражнениями. Тяжелые нагрузки вредны для организма в целом, особенно по привычке. Делайте паузы между упражнениями и пейте много жидкости.

Это все упражнения, которые мы хотели бы вам посоветовать и теперь вы будете знать, как накачать красивый пресс девушке и сможете делать все эти упражнения дома. Не стоит бегать за своим телом, ведь поддерживать его в красивом и здоровом состоянии намного проще.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Сейчас у девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе девушки — мечта многих женщин. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному.Если мужчинам лучше всего набирать вес с помощью силовых упражнений, то женщинам целесообразно сочетать такие нагрузки с упражнениями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. Планируя тренировки, учитывайте менструальный цикл. Не переутомляйтесь за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно, многих интересует, как быстро накачать девичий пресс до кубиков в домашних условиях. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно.Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуется для анимировать каждый день , уделив этому не менее получаса. Как бы нас ни уверяли, что есть прекрасные программы, позволяющие добиться идеального жима за неделю, это невозможно.

Если у девушки лишний вес, то задача усложняется. Даже если вы очень активны, но жировая прослойка на животе больше одного сантиметра, могут появиться кубики, но под жиром их просто не будет видно.В этом случае для того, чтобы накачать кубики пресса девушке, также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется попробовать, но результат оправдает эти старания, ведь даже фото кубиков девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.

Как накачать пресс девушке

Чтобы создать пресс из кубиков девушке, нужно уметь правильно это делать. Если вы планируете заниматься этим дома, вам не потребуется никакого специального оборудования.Вам понадобится только твердая поверхность, поэтому лучше всего размахивать прессом по полу.

Используйте специальный коврик для йоги или фитнеса.

Занятие начало с разминки … Неважно, что это будет — гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогревая мышцы, вы повысите эффективность своего пресса. Также нужно знать, что заниматься физическими упражнениями нужно не ранее, чем через пару часов после еды, и не позднее, чем за пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на живот девочке, желательно каждое упражнение повторить 12-15 раз по 3-4 подхода … Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу нагружать себя, иначе вы ничего не добьетесь, кроме сильной боли. Питание тоже очень важно. Откажитесь от сладкого, фаст-фуда и нездоровых жиров. Ешьте часто и небольшими порциями, включайте в рацион белки. Также важно пить достаточно воды.

Как работают мышцы живота

Чтобы уметь накачать кубики на живот девушке, нужно понимать, как устроены мышцы живота. Они не ограничиваются несколькими кубиками.Кубики — это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы нижней части спины, пресс относится к основным мышцам. А это целый комплекс мышц, отвечающий за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий корпус означает хорошую осанку и плоский животик.

Основные мышцы включают косые, прямые, поперечные, подостные, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, подколенные сухожилия и корахиальные мышцы плеча. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе у девушки, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для прокачки пресса для девочек

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на живот девушке в домашних условиях, вполне возможно, если на это уделить время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.

1. Скручивание

Скручивание — это упражнение, ставшее классическим. Это может помочь нам накачать пресс девушке. Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову.Слегка согните ноги в коленях, положите на пол. Напрягая мышцы, поднимите пресс и скручивайте корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за своими мышцами. Многие новички совершают ошибку, напрягая этим упражнением мышцы рук, спины и даже шеи. Здесь должна работать только пресса. Туловище нужно перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и нижней границей живота.

2 подъема ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса.Нужно лечь на пол, развести руки в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Не нужно опускать ноги на пол. На протяжении всего подхода держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Одновременно поднимает ноги и туловище

Эти упражнения для кубиков на животе девушки помогают проработать мышцы живота. Вам нужно лечь на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол.На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, при этом руки должны дотянуться до пальцев ног.

Во время упражнения держите руки прямо.

4 подъема таза

Подъем таза помогает девушке строить кубики, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы живота, слегка приподнимите таз от пола, направляя его вверх. Не стоит помогать себе руками и ногами — работать должен только пресс.

5. «Лягушка»

Упражнение помогает накачать живот девушки кубиками, прорабатывая весь живот и укрепляя мышцы живота. Вам нужно сесть на пол, руки положить немного за туловище и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Опять же, должны работать только мышцы живота.

6 пяток в положении лежа

Это упражнение помогает доставать кубики на живот девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, слегка приподнять туловище. Руки положите вдоль туловища, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди касайтесь пятки левой стопы левой рукой и пятки правой воды правой рукой. Не подтягивайте руки к ногам — двигайтесь только своим телом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями для пресса стоит много подождать, если до этого вы мало занимались спортом.В этом случае перед тем, как накачать пресс кубиками для девушек, следует начать с других упражнений, которые улучшат тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнять их все, независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум — очень простое и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «свисает» из-за нетренированных мышц живота. Это поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить объем живота.

Пылесос можно делать по-разному, но суть у всех одна.Постарайтесь вдохнуть глубоко и медленно, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь держать его втянутым как можно дольше. Это упражнение изначально использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетическую форму тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Позже его начали использовать в различных спортивных отраслях, а основное его предназначение — укрепление мышц живота.

Это упражнение можно выполнять сидя, лежа и т. Д.Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, втягивайте и напрягайте живот … Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Планка

Девушки с кубиками в жиме обычно включают гриф в свой тренировочный комплекс. Помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц живота.Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не может согнуть в спине или ягодицах. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры, то есть поднять одну руку или ногу.

3. Боковая перекладина

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе.Это проработает и укрепит ваши боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, приподнимите корпус на локтях. Вторую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, другая — на нем. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Немного потренировавшись, вы скоро сможете перейти к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики. Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на живот девушке.Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что диета также должна играть важную роль, потому что женщины часто склонны накапливать излишки в животе. Вы также можете добавить в свою программу кардио для сжигания жира. Это может быть нормально без, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup … Это комплексный подход, который поможет вам получить желанные кубики.

Идеальный пресс для девочек: видео

Красивый плоский живот — гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят видеть их с кубиками.Для этого вам придется регулярно заниматься спортом и корректировать свой рацион. Важно исключить жирную и калорийную пищу и пить много воды.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Важно учитывать, что женский организм склонен к накоплению жира, поэтому для достижения желаемых результатов придется потрудиться.

Советов, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

  1. Тренироваться лучше всего через день, чтобы не перегружать мышцы и они могут восстановиться.
  2. Стоит начать с небольшой нагрузки, но постепенно увеличивать ее с каждым занятием, опираясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз по 3 подхода.
  4. Идеальное время для тренировок — утром и лучше всего перед едой.

Как накачать верхний и нижний пресс — упражнения

  1. Для нижнего жима … Чтобы справиться с этой задачей, нужно выполнять подъемы ног. Лежа на спине, разведите руки в стороны.Задача — поднять прямые ноги на угол в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса … Многих интересует, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, и ответ довольно простой — выполнять скручивания. Лежа на спине, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней части тела, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц … Это упражнение очень важно для хорошего результата.Выполняется так же, как и предыдущее, но при скручивании нужно коснуться правого колена левым локтем, а потом наоборот.

Чтобы нарисовать накачанный пресс, необходимо выполнять аэробные упражнения, причем можно выбрать любое направление, например, бег, прыжки со скакалкой и т. Д. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с тренировками на сжигание жира могут принести облегчение. к мышцам живота. Также стоит упомянуть, что нагрузка должна постоянно меняться, поскольку мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Инструкции

Регулярно тренируйте пресс. Начните делать это ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать программы разных спортсменов в Интернете или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется 30 раз по три подхода.

Прямые повороты. И.п .: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола как можно дальше, не отрывая поясницу от пола.

Боковые скручивания. И. п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, приподняв туловище, максимально прижмите локоть к колену другой стороны (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие люди боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объема талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому это упражнение необходимо.

Поднимает ноги. И.п .: лежа на спине, стопы на полу, руки за голову.Поднимите ноги под углом 45o, задержитесь несколько секунд, опустите. В сложном варианте вторая нога также подвешена, а не стоит на земле. Есть еще один вариант этого упражнения, когда вы поднимаете ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на наращивание мышц нижнего пресса.

Занимайтесь аэробными упражнениями, такими как бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы живота скрыты под слоем жира.Это задумано природой так, что в животе матери малышу ничего не угрожает. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо удалить эту жировую прослойку. Если не совмещать их с упражнениями, то визуально живот может показаться еще толще, ведь мышцы будут развиваться внутренне, выталкивая жир вперед.

Ешьте правильно. Никакие упражнения не помогут, если вы съедите перед сном ведро мороженого или огромный кусок торта. Углеводы в организме быстро превращаются в жиры, от которых нелегко избавиться.Пейте много жидкости, заменяйте сахар белковой пищей, и положительные изменения в области живота не заставят себя ждать.

Видео по теме

Статья по теме

Источники:

  • как накачать кубики за одну неделю

Выглядеть максимально привлекательно — вполне нормальное желание представительниц прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности плоский живот. Чтобы добиться этого, придется хорошенько поработать над прессом.

Существует заблуждение, что силовые тренировки, в частности проработка мышц живота, — удел представителей сильного пола. Однако это совсем не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, а регулярные тренировки этой группы мышц улучшат кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может значительно улучшить здоровье.

Сильные упругие мышцы живота образуют своего рода корсет на репродуктивных органах женщины.Во время беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под весом растущего плода и, как следствие, на коже не появятся растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При натуральном хорошем прессе тоже пригодится. Конечно, боли он не купирует, но в целом роды помогут. К тому же плоский животик — это просто красиво и очень соблазнительно.

Чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания к тренировке мышц живота, обратитесь к гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое исследование.

Как правильно накачать пресс

Приступить к тренировкам совсем не сложно, сложность в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной здоровой привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время упражнений, необходимо соблюдать ряд правил.

Можно как до еды, так и после. Не стоит мучить себя голодом. За 1-2 часа до занятия можно смело устраивать перекус. Для этого лучше употреблять продукты, богатые белком.Если вы хотите максимально быстро избавиться от жира на животе, сделайте кардио перед силовой тренировкой на живот — сядьте на беговую дорожку или просто ходите в быстром темпе в течение 15-20 минут.

В критические дни нельзя делать физические упражнения на пресс. В этот период организм женщины ослаблен, а нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — полдела. Чтобы убедиться, что работают правильные группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете легкое жжение, значит, вы выполняете упражнение правильно.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберите свободное время, которое вы можете посвящать занятиям каждый день без ущерба для других вещей.

Не спрашивайте себя больше, чем вы можете справиться. Не стоит слишком «качать» пресс и стараться выполнять больше упражнений или подходов, чем доступно вам на данном этапе.

Упражнения на пресс нужно выполнять плавно, без рывков, и при этом следить за правильным дыханием. На вдохе тело следует поднять, а на выдохе опустить. Не нужно задерживать дыхание! Мышцам для правильной работы необходим кислород.

Между тем для достижения результата не нужно каждый день качать пресс. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, вам не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке.Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

Не бойтесь накачивать пресс. У вас не будет ярко выраженных кубиков, которые так сбивают с толку многих девушек. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачку мышц живота не могут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100.Австралийских студентов спросили, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что большинство девушек с формами им по душе.

Но корпус должен быть упругим! А это значит, что прессе еще придется потрудиться. Более того, проработка пресса помогает создать силуэт песочных часов , который мужчины считают самыми сексуальными.

Но если нет времени ходить в спортзал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует множество программ и упражнений, которые можно легко выполнять дома, о них мы расскажем ниже.

Мифы о прессе

    Упражнения для пресса. Это неправда. Избавиться от лишнего веса другими методами.

    Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочное, потому что мышцы растут с отдыхом, поэтому оптимальный режим тренировок — 2-3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. Тренировка включает в себя как можно больше упражнений для проработки разных групп мышц.Именно тогда результат будет более заметным.

Как правильно накачать пресс?

Вот правила, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Занятия планируются не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна. В тренировку входят сложные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полная тренировка более эффективна, чем изолированная.

Тренировка включает.Для увеличения нагрузки осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, ноги не закрепляйте.

Упражнения выполняются до утомления, постепенно увеличивая количество подходов. Гири (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировкой выполняется несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Популярные упражнения

Пресс формирует группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивания

I.P. (исходное положение): лежа на полу, руки за голову, локти врозь, ноги согнуты под прямым углом в коленях.

Верх тела оторван от пола на 30o и задерживается в верхней точке на 3 с, возвращается к И.П. Со временем кладут под колени, что увеличивает нагрузку.

Прогиб

I.P. Лежа на животе. Ноги прямые, руки сцеплены за спиной. Они стараются поднять тело выше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и медленно вдыхают 5 раз — выдыхают, возвращаются в ИП. Повторить 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П .: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги медленно поднимают, пока не достигнут прямого угла с корпусом, опускают. Повторить 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног с отягощением

I.П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги подняты под углом 45 градусов к полу, зафиксированы в таком положении на 2-3 секунды, подтянуты к груди, выпрямлены. Повторить 15 раз по 2 подхода.

Ножницы вертикальные

И.П .: лежа на полу, ноги прямые, приподняты над полом под углом 45 градусов.

Вертикальные ножницы бодро выполнены. Повторить 35 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге

I.П .: лежа, руки разведены, правая нога выпрямлена вперед, левая нога согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и опираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой сохраняется угол 180 градусов. Выполните 25 повторений, 1 подход.

Тренировка косых мышц

Выпрямление ног

И.П .: Лежа на спине или сидя, корпус отклонен назад.Согнутые в коленях ноги приподняты, икры параллельны полу (следить за тем, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямить ноги вперед, задержаться до 3 секунд, вернуться в I.P.

Боковые скручивания

И.П .: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены.

Стараясь не оторвать верх туловища от пола, закиньте согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево.Это задействует мышцы пресса. Повторить 30 раз, выполнить 3 подхода.

Ножницы горизонтальные

I. P. — так же, как у вертикальных ножниц.

Ножницы выполняются в горизонтальной плоскости.

Как лепить кубики?

Но женщин не всегда устраивает ровный тон или посадка, и они, вслед за мужчинами, мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот набор упражнений, которые помогут вам выполнить работу.

    И.П .: сидя на краю стула, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед.Согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, напрягая мышцы живота, вернуться в И.П.

    И.П .: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки за голову, держась за край дивана. Прямые ноги медленно поднимать и плавно опускать.

    Выполните упражнение «велосипед».

    И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягиваются ближе к груди, напрягая мышцы живота, и возвращаются в исходное положение (обратное скручивание).

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: невозможно накачать пресс за 7 дней. Это займет не менее двух месяцев. Но можно в этот период приучить организм к нагрузкам и тонусу мышц. Вот описание тренировки, которое поможет вам в этом. Упражнения повторяются 15 раз по 3 подхода с перерывом 60 секунд.

Подвешивание на турнике

I.P .: подвешивание на перекладине.

Выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги подняты до уровня таза.

Если дополнительно делать повороты вправо и влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем туловища

И.П .: лежа, ноги согнуты в коленях. Тело поднимают и возвращают в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И.П .: лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову.

Выполняются частые подъемы корпуса, попеременно с вытягиванием правого и левого локтей к противоположному колену.

Боковые скручивания

И.П .: лежа на боку, ноги прижаты друг к другу, рука под головой.

Туловище поднят выше, в том числе сила косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков.Видеоурок.

Печать через месяц — ближе к истине?

Месяц — это уже более реальный период, за который можно получить атлетический жим. Тренеры рекомендуют включать в комплекс упражнений:

  • прямых скручиваний;
  • скручиваний по диагонали;
  • виз;
  • велосипед.

Также предлагается выполнить еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются практически все мышцы живота.

И.П .: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаются под углом 45 градусов к полу, удерживаются в этом положении, опускаются, но не полностью, затем снова поднимаются, опускаются влево от тела, пытаясь коснуться пола, затем вправо, поднимаются прямо вверх и вернулся в исходное положение.

Таблица тренировок для разгрузочного жима

* Добавляйте 1 повторение каждую неделю. Сделайте 3 подхода.

Необходимо соблюдать питьевой режим, потребляя не менее 1.5 литров воды в день. Это быстро избавит от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жировой прослойки не более 1 см, поэтому придется избавляться от лишнего веса. Местно сжигать жир нельзя — нужно 2-4 раза в неделю по 45-60 минут.

Гаджеты от телемагазина — миостимуляторы не приносят таких результатов, как занятия спортом.

Вы должны овладеть правильной техникой скручивания. Во время этого упражнения движения улитки повторяются, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди.Грудь приподнята, а не тянется за голову. При подъеме ног таз отрывается от пола.

Женщинам опасно раскачивать живот, как у спортсменов-мужчин. Оптимальный рельеф — два куба в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Можно ли девушке кубики накачать. Как правильно накачать пресс. Качаем боковые мышцы пресса

Хотите узнать, как накачать пресс дома или в тренажерном зале? Затем читайте и применяйте наши советы по наращиванию и увеличению мышц живота.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, накачать заветный пресс.

Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом.При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете постоянно выполнять лучшую программу тренировок пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, ваши кубики не смогут проявиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать.Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно работать над своим прессом и будете очень сильными, но почти незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил накачивания кубиками желудка

1.Получайте достаточно протеина

Протеин поможет нарастить безжировую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, включая жир на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся. И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и спортсмены-бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют лучшую физическую форму! Это касается не только мужчин, но и женщин. Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вес, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте здоровые жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом. «

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира.И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а от того, что едим много углеводов.

Более того, употребление правильных жиров (в основном растительных и) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, например:

  • гайки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • жир рыбий

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является избавление от жира на животе и тренировка пресса.Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из рациона, определенно не поможет вам похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, возможно, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя ваш метаболизм.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро усваивает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефного пресса.

5. Прекратить накачивать пресс

На первый взгляд это странный совет, потому что для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно убрать лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И здесь будет эффективнее не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий. .

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Обычно вы должны работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Склоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод для похудения, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь к машине и снова запустите ее. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, такие как скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что ключом к развитию пресса является сбалансированное питание, базовые упражнения и интенсивные кардио-тренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс по печати для тех, кто их любит

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и основных силовых тренировках, чтобы сжечь как можно больше жира, вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

Жирное, сладкое, мучное — такова цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любая тренировка будет похожа на мертвую припарку.У всех есть пресс, но он скрыт под слоем жира. Кушать нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не тормозить обмен веществ.

Сделайте кардио

Кубики на животе становятся видимыми только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от лишнего жира. Кстати, проработка пресса тоже хороша — в этих упражнениях задействованы тело, руки и ноги. Просто нужно понимать, что локально сжечь жир невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!).Вам необходимы умеренные кардио-тренировки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут с частотой пульса 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторениями и подходами

Считается, что, не нарушая техники, можно сделать не более 20 повторений упражнения на пресс. Остальное пропадет даром — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедра, что совсем не полезно. Всего на пресс нужно тратить не более 10-15 минут до, во время или после тренировки.Новичкам обычно достаточно выполнить всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не менее 48 часов полноценного отдыха.

Работа с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а это значит, что если вы хотите набрать массу, нагружайте их дополнительным весом. С его помощью можно наклонять туловище стоя у бруска или поднимать туловище на «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блинами или гантелями.А если у вас получится нагружать ноги, делайте подъемы ног с отягощением, только очень осторожно!

Прокачивайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки пресса не позволят вашим мышцам восстановиться. Важнейшие составляющие тренировок по набору веса — правильное питание и полноценный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к увеличению за счет питания и отдыха.

Переучить технику скручивания

Все мы знаем эти упражнения по школьным урокам физкультуры, но в большинстве случаев делаем их малоэффективно.Бессмысленно просто складывать туловище в сторону ног, сгибаясь в тазобедренных суставах. Правильная техника — это когда вы скручиваетесь, как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом грудь нужно отталкивать вверх, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки болит шея. И, наконец, на наклонной скамье нельзя сильно откидываться назад — это опасно для позвоночника.

Не забудь свою спину

Золотое правило — накачивать пресс вместе со спиной.Если в погоне за кубиками на животе вы ничего не замечаете вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работая с кубиками, позаботьтесь о поперечных мышцах живота, сильных мышцах спины и скобах лопатки. По крайней мере, делайте это регулярно.

Знайте, когда остановиться!

Пресс для сушеных кубиков — это больше похоже на мужскую историю. Женщинам не только крайне сложно, но и опасно стремиться к такому рисунку.Если у девушки на животе два верхних кубика, это все равно нормально. Но не более того! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — облегчение живота всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера все кубики на животе и нет проблем со здоровьем, это вовсе не значит, что вы тоже безболезненно приобретете «мужской» пресс. Все мы разные!

Корбис / Fotosa.ru

Использовать оборудование

В упражнениях на пресс эластичные амортизаторы помогут гасить силу рывков, опасную для сгибателей таза.И опора на или

Кубики на прессе — заветная мечта большинства людей, занимающихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков качают пресс, сидят на сушеных диетах и ​​принимают жиросжигатели. Однако для достижения кубиков обычных упражнений на пресс часто бывает недостаточно.

Комплекс упражнений для кубиков на пресс

Представленный ниже комплекс упражнений йоги для развития мышц живота и проработки кубиков рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки.Помните, что цель этих упражнений — создать связь между прессом и мозгом, а не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны держать пресс в сознательном напряжении. Постепенно вы научитесь ощущать и напрягать не только пресс в целом, но и отдельные его сегменты, которые представляют собой кубы, в том числе связанные с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, затем на выдохе начните приседать, делая вид, что сидите на стуле.Следите, чтобы колени не выходили за линию носка. Медленно дыша, сохраняйте позу 30-40 секунд. Держите пресс напряженным.

***

2. Поза «Воин … Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выведите правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, повернув носок на 45 градусов. Опустите копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Убедитесь, что ваши бедра направлены прямо вперед. Напрягите мышцы кора и сохраняйте позу 30-40 секунд.

***

3. Поза «Тигр». Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Смотрите вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и поднимите правую ногу вверх, слегка выгнув спину. Задержитесь на 10-20 секунд, затем, еще больше напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу к локтю и округлите спину. Сделайте по 3-5 подходов на каждую сторону.

***

4. Скручивание позвоночника сидя. Сядьте, ноги выпрямлены, обе руки на полу за спиной.Согните левую ногу и поместите ее снаружи у правого колена. Напрягите пресс, затем на выдохе еще сильнее напрягите пресс и плавно поверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 секунд и поменяйте сторону.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки требуются различные статические упражнения. К тому же плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над потребляемыми углеводами.

Вам понадобится:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Одних упражнений будет недостаточно, чтобы правильно накачать кубики на животе.

Сначала обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь можно найти огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы ни пытались прокачать пресс — кубики не появятся, и никто не заметит самого результата вашей работы. Нет, они могут появиться, но, к сожалению, они будут скрыты за слоем жира.

Как это ни прискорбно звучит, но даже пары сантиметров хватит для маскировки.

Тогда какой выход? Сушка. Конечно, соблюдая его, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего, не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты скоро придут — все зависит от вас.

На самом деле многое зависит и от вашей физиологии.

  • Если у вас абдоминальное ожирение, вы можете облегчить состояние живота, потратив на это шесть месяцев.
  • Если вы похудели, на достижение результатов может уйти один месяц или даже меньше.

Просто разделите процесс на два этапа — накачка и мускулы. А чтобы накачать все 6 кубиков пресса, нужно работать над каждой группой мышц отдельно. Также важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхний пресс

В этом случае все упражнения в положении лежа и подъеме верхней части тела идеальны.

Примите следующее положение — лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки заложите за голову и согните в коленях.Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом локти удерживайте с противоположных сторон. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

У вас не получится накачать кубики пресса, если не тренировать косые мышцы живота. Идеально подходят упражнения на скручивание.

Примите почти такое же исходное положение, но ноги выпрямите и держите их в воздухе. Поднимите верхнюю часть туловища и протяните по диагонали противоположный локоть к колену. Затем согните колено и сдвиньте его к локтю, слегка касаясь его.Это упражнение немного сложное, поэтому для начала будет достаточно 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижний пресс

А теперь попробуем накачать нижние кубики.

Можно использовать разные приемы — на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а займитесь более полезными упражнениями. И, конечно же, если вы хотите строить кубики в домашних условиях, лежа — самый подходящий вариант.

Лягте на спину, плотно прижав плечи и поясницу к полу, и начните делать подъемы прямых ног и таза. Достаточно примерно 20-30 движений. Если речь идет о турнике, то в этом случае нужно будет поднять ноги вперед, подтянув колени к животу. Эти упражнения быстро избавят вас от выпирающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать жим кубиками, не нужно особо тренироваться каждый день.Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы — дайте им отдохнуть 2-3 дня. Позже, когда небольшая боль исчезнет, ​​вы можете выполнять упражнения ежедневно.

В целом оптимальная тренировка должна составлять 10-20 минут с разминкой и другими упражнениями.

В процессе наращивания мышц для достижения еще больших результатов вы можете комбинировать силовые тренировки с и, что поможет сжечь ненужные калории.

Кубики на живот — «украшение» не только для мужчин, но и для женщин. Поэтому всем хочется иметь красивый пресс. Но как этого добиться? И сколько времени это займет? На самом деле, чтобы накачать пресс, нужно совсем немного времени, особенно если у человека нет лишнего веса. Это может занять 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет делать это. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но сначала следует сказать несколько слов о питании, поскольку оно играет важную роль в этом, казалось бы, непростом деле.

Как девочке в домашних условиях за 1 месяц обзавестись красивым прессом?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не только похудеть, но и в кратчайшие сроки нарастить необходимые мышцы живота. Девушкам особенно сложно нарастить мышечную область своего живота до такой степени, что там появляются кубики, в силу особенностей и строения их тела: всасывание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают вам справиться с вопросом, как девушке накачать пресс за месяц.Вам помогут следующие рекомендации:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Убедитесь, что ваше тело и тело высыпаются в отведенное для сна время. Спите с открытым окном, чтобы воздух мог хорошо циркулировать по комнате.
  2. Просыпайтесь, чтобы у вас было достаточно времени для всех утренних процедур. Стресс — ваш первый враг здорового распорядка дня.
  3. Приступая к утренней зарядке, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начните с разминки, после которой вы хорошо растянете мышцы.

Abs Diet Components

Вместе с едой необходимо получать полный комплекс витаминов, ценных минералов, жизненно важную клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор BJU. Если придерживаться несбалансированного питания, то проблемы со здоровьем неизбежны. Человека беспокоит голод, на тренировках он не может построить красивое тело. В рацион обязательно должны входить овощные блюда, различные фрукты (фрукты с высоким ГИ нужно соблюдать в умеренных количествах), все известные виды круп, а главное — белки.Большинство специалистов призывают к дробному питанию, можно есть примерно 5 раз в день небольшими порциями. Кроме того, для каждого типа еды следует выделять правильное время. Любые углеводы желательно употреблять до обеда. Вторая половина дня должна быть заполнена преимущественно белками. Если после обеда увлечься продуктами, богатыми углеводами, вы точно не сможете израсходовать полученные калории. Они будут откладываться в жирах. Из рациона обязательно стоит исключить все продукты и блюда, которые не приносят пользы.

Информация для мужчин

Создать красивый пресс и убрать лишние килограммы за несколько месяцев вполне реально. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно тратить не менее четверти часа в день.

Упражнения на мышцы живота для девочки

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях так, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Положите ладони на затылок, но при низком уровне тренировок они могут располагаться вдоль тела.Поднимая плечи и туловище, стремитесь правым плечом дотянуться до левого колена. Задержавшись несколько секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите для другой стороны.

Упражнения на пресс подъема ног для девочки

Полезно поднимать бедра, чтобы накачать пресс. Лягте на пол на спину, ладони за голову, или вытяните руки вперед. Поднимите ноги примерно на 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустите ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Упражнения на пресс скручивания с гантелями для девочки

Скручивание гантелей: лягте на спину на пол или коврик, согнув колени. Возьмите в каждую руку легкие гантели, разводя их в стороны. Выдохните и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела от пола, подтягивая гантели над ногами к потолку. Получение пресса требует как мышечного напряжения, так и потери жира.

Упражнения на пресс-байке для девочки

Любимое упражнение с детства.Лягте, заложив руки за голову. Держите ноги под углом 45 градусов и держите их как можно ниже. Затем смоделируйте езду на велосипеде. Следует прорабатывать мышцы живота. Рекомендуется делать это как можно дольше.

Упражнения на пресс-протяжку пресса для девочки

Лягте на живот, вытяните ноги и опустите локти. Медленно по очереди поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь почувствовать нагрузку в мышцах. Повторить 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Полезная информация для похудения

Упражнения для нижнего пресса для девочки

Сядьте на стул, сожмите ногами табурет приемлемого веса и поднимите его с пола. Держите стул на 7-10 минут. Это очень сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется сделать это 2-3 раза.

Помните, что игральные кости требуют повторения смены, перерывов между партиями и весов. Постарайтесь записывать результаты своих достижений, ведите журнал тренировок.

Также не забывайте о безопасности — неаккуратное выполнение упражнений на мышцы живота часто приводит к проблемам со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Постарайтесь завершить тренировку брюшного пресса упражнениями для спины.

Отличная тренировка на пресс от девушки за 30 дней

Поддерживайте и тонизируйте основные мышцы с помощью этих великолепных тренировок для пресса за 30 дней. В течение следующего месяца делайте упражнения 3 раза в неделю. Вы можете запускать их в понедельник, среду и пятницу. Помните, что пресс требует изменения количества повторений, периодов отдыха, упражнений и веса.

Вам следует сделать:

  • Подъем ног на 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Ножницы 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Махи ногами 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Планка 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Обратные скручивания 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Поворот Мэйсона 20 секунд, отдых 10 секунд.
  • Сделайте 4 цикла упражнений.

Важно: отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Как накачать пресс и сколько времени это займет.Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Можно быстро накачать пресс

Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, а также участвует в дыхательном процессе. Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Слабый пресс может быть травматичным и критичным для многих видов спорта, это может быть одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности.В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

Сколько можно накачать пресс? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Надо ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением.Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. Однако многие люди с трудом представляют, как создать качественную печатную машину. Считают, что «клевать» нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить себе не могут, насколько можно накачать пресс (даже если вы тренируетесь каждый день) и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

Между тем на самом деле все намного проще. Конечно, моментального результата через несколько месяцев вам толком никто не обещает.Тем не менее, мы можем пообещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и месяцев вам нужно потратить на это? Надо ли заниматься каждый день? Мы подробно рассмотрим эти вопросы.

Сразу отметим этот момент: быстро накачать мышцы живота за пару дней у вас вряд ли получится.Как и все остальные. Тело развивается равномерно и довольно медленно. Это связано с относительно низкой скоростью адаптивных процессов. При всей своей воле и рвении нельзя прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы за короткое время (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь нужно понимать, что есть ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что вам нужно будет потратить на это задание минимум год-два, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже приведены некоторые базовые данные по обучению игре в кости, которые вам необходимо знать. Они помогут вам разобраться в тренировочном процессе этой группы мышц.

Основные правила обучения

  1. Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день. Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром выполните три-четыре подхода для нижнего пресса, а вечером — три-четыре подхода для этой группы мышц.В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
  2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачивать собственным весом без специальных утяжелителей. Достаточно выполнить несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складывание и т. Д.
  3. Эти мышцы у женщин нужно качать большой объем нагрузки.Выполняйте много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно одно за другим без отдыха между ними. Например, в суперсет подойдут такие упражнения, как подтяжка тела и разглаживание морщин.

Какие полезные упражнения?

  1. Подъемники торса. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки.Руки можно положить за голову или держать перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов. Зафиксируемся в этом положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Во время бега важно не сильно сгибаться в спине и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  2. Скручивания или подъем с поворотом туловища. По сути то же самое, что подъем туловища, но имеют ряд отличительных особенностей.Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов, при этом нужно не только приподнять, но и сделать поворот в сторону — попеременно вправо и влево. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно сгибайте спину и не помогайте себе ногами.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  3. складки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и тело полностью ложатся на него. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своего рода вату. Затем снова лягте на гимнастический коврик и повторите все заново. Важно работать одновременно туловищем и ногами.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  4. Поднимается на римский стул. Римский стул — это специальный тренажер, который выглядит как наклонная скамья со специальными креплениями сверху. Вы фиксируете ноги на этих креплениях, ложитесь спиной на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете поднимать корпус тазобедренным суставом на угол не менее 90 градусов. Руки можно положить за голову или держать перед собой. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру.Во время бега важно не сильно сгибаться в спине и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если у вас есть специальное оборудование, вы можете делать это дома.
  5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что некоторое время держим живот в перевернутом состоянии, сохраняя при этом напряжение всех мышц. Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые спортсмены пылесосят в течение дня. Особенно понравилось это упражнение кумиру всех бодибилдеров Арнольду Шварценеггеру.Можно выполнять дома.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлены комплексы упражнений для мышц нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезны и требуют определенного уровня подготовки со стороны спортсмена.

Комплекс 1.

Выполнять этот комплекс для живота необходимо за день, так что, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой — стабильно дадите им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет — нужно выполнить подъем корпуса и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
  2. сбрасываний: нужно сделать четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
  3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять этот комплекс для живота в домашних условиях необходимо через день, таким образом дать мышцам время на восстановление, и при этом стабильно дать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет — нужно выполнить подъем туловища и складок: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  2. Скручивания: нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а вам нужна лишь стабильность и определенное терпение.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистический мужчина без лишнего веса должен тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней. Ему необходимо выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу.Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если вы раньше не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут получить травмы, и вы будете чувствовать себя плохо и слабым во всем теле в течение нескольких дней. Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота.В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: три для новичков, минимум пять для опытных спортсменов.
Ну вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь не имеет значения количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных
(!!!) тренировок, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы кубики появлялись на прессе

Вы научитесь накачивать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Где спрятаны ваши кубики? | Что сделать, чтобы кубики появились на прессе? | Набор планок для упражнений | Упражнения | Комплекс лучших упражнений для пресса

Где спрятаны ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются висцеральным жиром (тем, что вокруг внутренних органов).Так как же тогда бедные кубики прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Первый и самый важный шаг — удалить лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

И не забывайте, что лишние калории легко утилизируются с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардио-тренировки для сжигания жира.«
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние слабые, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым.

Второе правило — укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка. Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота».Тренироваться можно даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и станет лучше выглядеть.

Учитесь стремиться к здоровью

Видео «Комплекс упражнений на доске»

Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю.Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Видео «Комплекс лучших упражнений для пресса»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

Как правильно питаться, чтобы у вас была шишка

Тренировки могут оказаться бесполезными, если не совмещать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином — полдник (16:00), а после ужина — небольшой перекус (20:00).

Перекус должен быть легким и низкокалорийным, например, овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох). 120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Овощной суп и отрубной хлеб. 120 г отварной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови. 180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота Печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. Курица отварная 180 г, любой фруктовый салат — 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тосты и зеленый чай. 120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук). 180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также при интенсивных занятиях спортом следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Иметь плоский живот — заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата — дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

Как часто скачивать пресс

Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

Периодичность занятий по неделям:

  • 1 неделя — 10 минут 2 раза в день;
  • 2 недели — по 20 минут два раза в день;
  • 3 недели — по 30 минут два раза в день;
  • 4 недели — по 40 минут два раза в день.

Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, сколько времени пресс накачивает

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто будет много работать каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно качать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
  2. Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть через 1,5-2 месяца.
  3. Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3 неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное — это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

Ежемесячная пресса

— реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем — правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом коленей. Замрите в этом положении на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

  • косой внутренний;
  • косой внешний;
  • поперечный;
  • прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачка наружной косой мышцы осуществляется с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно надуть с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Строение тела у всех разное, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Скачать пресс для удаления желудка

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет прокачка пресса. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал.Для этого выполните следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуть в коленях и слегка разведены в стороны. Поднимите туловище и правым локтем потянитесь к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму. Теперь меняем ход упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестает торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе тоньше 1–1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в спортзале, тренирующих только пресс, или тех, кто вдобавок еще делает пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожно-жировой клетчатки у вас вряд ли получится

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем, как начать тренировку!

Девочки для плоского живота

Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы чувствовали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать не менее 2-3 дней.

Я бы посоветовал вам тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

Для кубиков

Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса необходимо подвергнуть гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования в упражнениях дополнительных отягощений и небольшого количества повторений .Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает их видеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель генетики в которой пресс качать не обязательно, ну разве что можно делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки излишний упор на тренировку пресса, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

Более того, вы можете выполнять одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более подвержены травмам в период сушки. Будь осторожен!

Дома

По словам Дениса Борисова, (одного известного блогера) и я к нему присоединяемся: пресс — это та группа мышц, которую дома можно прокачать не хуже, чем в спортзале. И тому есть одна веская причина!

Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяких сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, то жаловался, что ты не будешь делать это чаще 3 раз в неделю, ставя упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

Сколько времени у вас уйдет, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30 — 35 дней, а другому — 300 дней.

Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

Многие парни и девушки думают, что можно накачать пресс за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладательницей идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

Похожие сообщения:

Как накачать косые 12 кубиков
Рельефный пресс

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени на него нужно потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на скорость появления рельефа на животе.

Что это за пресс-кубики?

Почему так много людей без ума от красивого накачанного торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, но ответим так:

Сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте мне показать вам кое-что:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к успеху. правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены лишь три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

  1. Ограничьте употребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго я могу отжиматься?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему процентному содержанию подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. После того, как вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас процент подкожного жира 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что у вас никогда не будет кубиков.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2–3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

Во время просмотра своей ленты наткнулся на очередную (сотую?!) Статью о том, как накачать кубики пресса с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Меня заинтересовало, насколько это реально для меня, и я решил спросить двух разных тренеров. Оба в конце сказали, что именно в моем случае, даже несмотря на все мои приготовления, у меня будет такой облегченный пресс… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес во время активных тренировок, а потом начать сушиться. Причина в отсутствии строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы есть, сидя на правильной диете, и не кушая пирожные, при этом активно тренироваться, а потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

Однако … Впрочем, поправиться только там, где нужно, при всем желании невозможно, поэтому, наряду с получением кубиков пресса, я рисковал стать более объемным почти везде.Но все остальное меня устраивало, поэтому я решил не сильно мучиться и сосредоточиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением сталкиваются с чем-то похожим, так называемые эктоморфы — худые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут подойти. Особенно, если вы уже вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно добиться желаемой формы.Возможно, даже сложнее, чем у эктоморфов.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблемы с набором мышечной массы. Когда я пришел к тренеру, я весил 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что нам нужно набрать еще 6-8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и все, вес полностью прекратился.Конечно, я понимаю, что дело в том, что я не могу есть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень здорово. Одно время я пил протеиновые коктейли, но сейчас перестал. У меня начались проблемы с кожей лица (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессой мне в лучшем случае удалось этого добиться — в напряженном, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю.Раньше я делал упражнения на пресс каждый раз после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня обычно бывает период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки своей ноги. Получается примерно два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично занимался прессом и каждый раз просил тренера дать новые упражнения, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не давало.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я мало ем. Тренируюсь хорошо, но потом мышцам не даю то, что нужно. Меня это все немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не забросил тренировки, езжу, потому что люблю учиться, и даже если медленно, мое тело меняется в лучшую сторону.

Мне сложно сказать, какая пресса мне нужна в форме. Я стараюсь не заострять внимание на фотографиях других девушек, так как все мы такие разные по телосложению.Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И, честно говоря, я до сих пор не понял, заметен ли мой пресс даже в безударном состоянии. 🙂

Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова идет к своей цели.

Сегодня мы получили электронное письмо от одного из наших постоянных читателей в редакционном ящике. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс.Публикуем с орфографией оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работал с мышечным корсетом и что из этого получилось — в этой истории.

Итак, сколько раз можно накачать пресс?

Идеальная точеная фигура для меня — это не столько дар природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» заряд, как тут же мышцы дряблеют, кожа начинает провисать складками и на пустом месте появляется живот.

Я, конечно, стараюсь не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались незаметными. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому бодибилдингом я не интересовалась, а дома качала пресс, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то можно кубики накачать как «дама-бодибилдер».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.

Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самый быстрый жим, который я делал, когда был в хорошей физической форме.В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом нужно обязательно есть здоровую, сбалансированную пищу, ведь если есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура зависит только от тренировок на 20 процентов и от еды на 80 процентов.

Как скачать пресс дома?

В родных стенах обычно качал пресс, лежа на коврике на полу — жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пробовала делать это на кушетке, но сразу заболела спина, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Я занимался утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание!
Нельзя качать пресс в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно разогреться.Кому-то нравится наклоняться, приседать, вращать корпус и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку — это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, то это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: делаем вдох с минимальной нагрузкой на мышцы, выдыхаем с максимальным напряжением.Когда я начал неправильно дышать в начале тренировки, я быстро устал и потерял рассудок, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка брюшного пресса обычно включает упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

  • Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое простое упражнение. Чтобы встать прямо, соедините пятки ног вместе, а носки раздвиньте. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте.Активно выдохните и задержите дыхание. Затем, насколько можете, вы поочередно втягиваете и выпячиваете живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Я делал скручивания на пресс, лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она закинула руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я получил правое колено левым локтем, затем левый локоть правым локтем.Когда у меня стало легко получаться, я держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап — я убрала стул и за счет мышц пресса держала ноги параллельно полу.
  • Качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется простой, веса можно добавить, привязав резинкой, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднять ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются, если делать повороты согнутых в коленях ног вправо и влево. Да, сделать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка — «поле не вспаханное», даже если до беременности был плоский живот.Восстановить былую красоту фигуры и рельефность мышц можно, но на это потребуется много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с врачом.

До года кормила ребенка естественным путем, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы молоко не пропадало. Поэтому полгода мне понадобилось только на то, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда мой ребенок начал есть «по-взрослому», я смогла позволить себе тренироваться более активно, основательно использовать утяжелители.

Муж подарил мне еще один отличный инструмент для укрепления мышц пресса и спины — фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

  • Лечь спиной на мяч;
  • Заведите руки за голову или скрестите грудь;
  • Напрягая пресс, поднимите корпус по прямой линии или поверните его для тренировки косых мышц;
  • Держите ноги на полу и не позволяйте фитболу катиться.

Повторяла это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло уже три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится держать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

Как накачать пресс в тренажерном зале

Прокачка брюшного пресса в спортзале.Программы обучения и техники выполнения

Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро ​​и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в устойчивом положении. Любое движение тела, любое скручивание или наклон вовлекает либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.

Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной. К тому же тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира.Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота с помощью одних упражнений не получится, поскольку для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.

Программа обучения

Скручивание при подъеме туловища на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.

Исходное положение: сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, заложить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра. На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота.Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамейке нежелательно, так как в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамейку.

Новичкам не рекомендуется использовать гири в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника.Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

Скручивание с помощью верхнего троса

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях. Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая рукоятку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь приблизить голову к животу.При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится. Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта постарайтесь наклониться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

Скручивания на специальной машине для пресса

Тренажер позволяет точно выбрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются. Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги подушками, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками.При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

Русские кранчи

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без. Если вы используете гирю со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони для удобства можно соединить).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, оно выполняется точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

Подъем согнутой ноги на брусьях

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

Подъем ног на скамейке для пресса

Лягте спиной на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить ступни вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически запрещены при:

Беременная женщина кавказской с циновкой в ​​студии йоги

  • Выпадение внутренних органов;
  • Изгиб матки;
  • Послеоперационный период;
  • Грыжа;
  • злокачественные опухоли;
  • Беременность.

Также женщинам опасно тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза.Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачивать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине. Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами.Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, затрагивающие не только прямую мышцу живота, но и косую. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой.Обязательно прекратите тренировки и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

Как девочка кубики накачать 🚩 кубики накачать девочка 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

По
EasyHow

Красивый подтянутый животик с кубиками всегда будет в моде. И не только парни, девушки тоже задаются вопросом, как накачать кубики.Но чтобы увидеть отличный результат, вам понадобится как минимум два месяца регулярных тренировок и огромное желание сделать свою фигуру идеальной.

Инструкция

Так получилось, что тренировавшись месяцами, девушка не увидела результатов. Это может быть связано с слоем подкожно-жировой клетчатки на животе, которого просто не видно кубиками.Прежде всего, скорректируйте свой рацион. Исключите из своего рациона жирную пищу, колбасы, полуфабрикаты, капусту и газированные напитки. Не стесняйтесь придерживаться здоровой диеты: фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное белое мясо и продукты, богатые белком (орехи, сыр, бобовые). Но для того, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом, плавать, бегать трусцой или заниматься аэробикой.

Итак, первое упражнение — подъем ног. Положите коврик на пол и лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.При этом поднимите туловище вместе с ногами под углом сорок пять градусов. На вдохе поднимитесь вверх, на выдохе примите исходное положение. Проделайте это упражнение пятьдесят раз в два подхода. При этом задействуются нижние и верхние мышцы живота.

В следующем упражнении основное внимание уделяется верхней части мышц живота. Лягте на спину и заведите руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях и уверенно стоять на полу.Начните медленно скручивать верхнюю часть тела. Нижняя часть спины должна оставаться плотно прижатой к полу, а лопатки отводиться от него. Попробуйте сделать два подхода по пятьдесят раз, но если вам сложно, начните с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте темп.

Зацепите косые косые мышцы, для этого выполните диагональное скручивание. Чтобы добиться этих блоков, необходимо тщательно продуть косые мышцы живота, так как они создают своего рода корсет брюшного пресса.Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, и начните выполнять скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена, затем правым локтем правого колена. Сделайте упражнение тридцать раз в два подхода.

Выполните упражнение «Велосипед». Лягте на пол и поднимите ноги, начните описывать круги в воздухе, как будто вы едете на велосипеде. Ноги повторяют движения, как будто нажимают на имеющуюся педаль. Руки должны быть за головой, локти согнуты.Подтяните левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю.

Как девушке накачать кубок 🚩 Девушки с накачанными мышцами живота 🚩 Тренажеры

Инструкция

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями на пресс.Начните делать это ежедневно, а потом переходите в режим 3 или 4 раза в неделю. Для большего комфорта вы можете скачать в Интернете программы разных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в трех подходах.

Прямое скручивание. И. п .: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. По возможности поднимите верхнюю часть тела от пола, не отрывая нижней части спины от пола.

Боковое скручивание. И. п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и приподняв туловище, максимально поднимите колено до локтя другой рукой (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие люди боятся тренировать косые мышцы из-за увеличения объема талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому для выполнения этого упражнения вам необходимо.

Подъем ног.И. п .: лежа на спине, стопы на полу, руки за голову. Поднимите ноги под углом 45 °, задержите несколько секунд, затем опустите. В сложной ответной ноге тоже на весу, а не на земле. Есть еще один вариант этого упражнения, когда вы поднимаете ступни на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Похоже на школу «Березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Занимайтесь аэробными упражнениями, включая бег и плавание.Дело в том, что генетически мышцы живота девушки скрыты под слоем жира. Природа призвана обеспечить, чтобы во время беременности ребенку в животе матери никогда не угрожала опасность. Таким образом, чтобы увидеть блоки, необходимо избавиться от этого жира. Если не совмещать их с упражнениями, зрительный живот может показаться еще толще, потому что внутри будут развиваться мышцы, выталкивая жир вперед.

Ешьте правильно. Никакие упражнения не помогут, если съесть перед сном ведро мороженого или огромный кусок торта.Углеводы в организме быстро превращаются в жиры, избавиться от которых — непростая задача. Пейте много жидкости, замените сахар на белковые продукты и положительные изменения в области пресса не заставят себя долго ждать.

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные фитнес-добавки.Главное, что вам нужно, чтобы четко определить пресс, который действительно показывает, — это настойчивость. Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые значительно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресс создается в тренажерном зале и раскрывается на кухне.Вам нужно сбросить жир на животе, чтобы получить шесть кубиков. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому наращиванию шести кубиков

Независимо от того, что все говорят, наращивание мускулов — это не ракетостроение.Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам в вашем стремлении лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса. Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

2. Потребляйте нужное количество калорий

Способ узнать свой поддерживаемый уровень калорий — это измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы опуститесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с пакетом из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и избыток сахара (и углеводов) откладывается в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, поэтому, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте вредных жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к съеданию сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов пищи, но при этом сокращаете все плохие вещи, но не едите меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119 фунтов стерлингов.95 | сейчас £ 79,88 на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневное потребление калорий и цели по весу, если хотите. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом к наращиванию мышечной массы и похудение

(Изображение предоставлено: Getty images)

5.Добавьте больше белка в свой рацион

Добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам быстрее наращивать мышцы, а также может помочь вам более эффективно похудеть.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов. Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите лучше.

Улучшая питание, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров.Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они действуют. В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутым. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
. Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности это лучший вариант в ассортименте Slendertone. Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, не является для большинства людей забавным, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно». Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были слишком придирчивы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199,99 фунтов стерлингов | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и сна, и имеет встроенный Alexa.Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 фунтов стерлингов | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить. Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, а сейчас 279 фунтов стерлингов на Wiggle
. Garmin доминирует в категории часов для бега и фитнеса, так что это почти смущает конкурентов.Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания. Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка, и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих получить потрясающий живот с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда заключается в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы бы рекомендовали большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными веселыми тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к невероятно резкому животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины …

Абсолютно больше, чем у любых других мышц. группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех нас есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять тренировку для убийственного пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхний, средний и нижний пресс, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердого набора из шести кубиков», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку.

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердые скручивания — ключ к видимому прессу

2. Велосипедные скручивания

30 секунд

Это движение также работает с прямыми мышцами живота, а также с верхними и косыми мышцами живота, давая приятную округлую тренировку за одну довольно простую тренировку. маневр.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи оторваны от пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу и затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Планка убийственна, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это крутое печенье, но планка нацелена на очень много групп мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Высокая планка или планка с прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела следует размещать на руках, а не предплечьях.