Гликемический индекс продуктов питания полная таблица: Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать


Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?


Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.


Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?


Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?


Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.


Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.


Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка


В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.


Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.


Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов


Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.






Навигация по таблице

ГИ

Низкий гликемический индекс (ГИ)

0-55

Средний гликемический индекс (ГИ)

56-69

Высокий гликемический индекс (ГИ)

70-200








Молочные продукты

ГИ

Тофу (соевый творог)

15

Соевый йогурт

20

Творог обезжиренный

30

Молоко (любой жирности)

30

Обезжиренный натуральный йогурт

35









Бобовые

ГИ

Соя

15

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Коричневая чечевица

30

Желтая чечевица

30

Фасоль

35

















Крупы

ГИ

Перловая крупа

30

Дикий (черный) рис

35

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Рис басмати

50

Коричневый неочищенный рис

50

Длиннозерный рис

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Пшено

70

Белый рис

70

Кускус

70

Манка

70

Каши быстрого приготовления

85

Рис быстрого приготовления

90
















Бакалея

ГИ

Отруби

15

Арахисовая паста (без сахара)

20

Соевая мука

25

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Пшеничная мука

65

Варенья и джемы

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированные овощи

65

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Мюсли с орехами и изюмом

80

Кукурузные хлопья

85

Консервированные абрикосы

95











Выпечка и хлеб

ГИ

Тост из цельнозернового хлеба

45

Песочное печенье

55

Черный дрожжевой хлеб

65

Ржаной хлеб

65

Цельнозерновой хлеб

65

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Сдобные булочки

75

Белый хлеб

100





























Овощи, салат и зелень

ГИ

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Авокадо

10

Листовой салат

10

Шпинат

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Сельдерей

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Ревень

15

Артишок

20

Баклажан

20

Зеленая фасоль

30

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Морковь (сырая)

70

Тыква

75

Морковь (вареная или тушеная)

85






























Фрукты и ягоды

ГИ

Ежевика

20

Вишня

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Клубника, земляника

25

Крыжовник

25

Свежий абрикос

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Черника, брусника, голубика

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Грейпфрут

35

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Виноград и виноградный сок

55

Банан

60

Ананас

70

Арбуз

75

Дыня

75






Соусы

ГИ

Песто

15

Кетчуп

55

Промышленный майонез

60













Орехи, семечки и сухофрукты

ГИ

Миндаль

15

Кешью

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Арахис

15

Тыквенные семечки

25

Сушеные фиги

40

Курага

40

Чернослив

40

Кокос

45

Изюм

65









Сладости и снеки

ГИ

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Мармелад

65

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Картофельные чипсы

70











Напитки

ГИ

Томатный сок

30

Морковный сок (без сахара)

40

Свежевыжатый апельсиновый сок

45

Клюквенный сок (без сахара)

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80





Подсластители

ГИ

Cахар (белый или бурый)

70

Мед

90












Готовые блюда

ГИ

Макароны, сваренные al dente

40

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Картофель вареный в мундире

65

Макароны с сыром

65

Пельмени

70

Рисовая каша на молоке

75

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик.

индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.

    Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.

    Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.

  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.

    Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.

  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.

    В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.

    Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

  • Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
  • Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
  • Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

  1. Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
  2. То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
  3. Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
  4. Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
  5. У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
  • Уровень ГИ делят на 3 группы:
  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39Средний. От 40 до 69Высокий. От 70 и выше
  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

  • дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
  • отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
  • провоцирует перманентное ощущение голода;
  • активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов.

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

  • если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
  • перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
  • результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Главная > Питание спортсменов > Гликемический индекс

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград.

Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров.

Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира.

А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продуктаГликемический индекс
Манка70
Кускус70
Ризотто70
Чипсы70
Перловая крупа70
Лапша70
Круасан70
Газированные напитки70
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Пшено71
Вафли75
Лазанья75
Рисовая каша75
Французский багет75
Арбуз75
Тыква75
Пончики76
Мюсли с орехами80
Крекеры80
Картофельное пюре83
Рисовый пудинг на молоке85
Попкорн85
Кукурузные хлопья85
Морковь вареная85
Рис белый90
Белый хлеб безглютеновый90
Консервированные абрикосы91
Лапша рисовая92
Картофельная запеканка95
Жареный картофель95
Печёный картофель95
Сдобные булки95
Брюква99
Крахмал100
Глюкоза100
Белый хлеб100
Финики103
Пиво110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

НазваниеГликемический индекс
Яблочный сок50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Ананасовый сок50
Манго50
Киви50
Клюквенный сок50
Консервированные персики55
Суши55
Булгур55
Спагетти55
Виноградный сок55
Картофель батат55
Консервированная кукуруза57
Папайя59
Какао60
Овсяная каша60
Дыня60
Лазанья60
Рис60
Банан60
Пророщенная пшеница63
Консервированные овощи65
Цельнозерновой хлеб65
Сорбент65
Картофель в мундире65
Ржаной хлеб65
Изюм65
Консервированный ананас65
Мюсли65
Мармелад65
Чёрный хлеб65
Свекла вареная65
Овсяные хлопья66
Пшеничная мука69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

НазваниеГликемический индекс
Лист салата9
Авокадо10
Шпинат15
Соя15
Тофу15
Арахис15
Оливки15
Кабачок15
Грибы15
Спаржа15
Грецкий орех15
Огурец15
Цветная капуста15
Брюссельская капуста15
Белокочанная капуста15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Отруби15
Баклажан20
Артишок20
Тыквенные семечки25
Клубника25
Земляника25
Смородина25
Малина25
Фасоль25
Вишня25
Чечевица зелёная25
Мандарин30
Маракуйя30
Молоко30
Чечевица жёлтая30
Черника30
Брусника30
Горький шоколад от 70% какао30
Творог30
Томат30
Груша30
Свекла30
Морковь30
Грейпфрут30
Чечевица коричневая30
Абрикос30
Томатный сок33
Персик34
Гранат34
Нектарин34
Йогурт35
Айва35
Слива35
Апельсин35
Кунжут35
Зелёный горошек35
Яблоко35
Дикий рис35
Чернослив40
Курага40
Макароны40
Гречка40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение.

Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью.

Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте: Что есть после тренировки → Какое должно быть питание перед тренировкой → Лучшие продукты для набора массы → Какие продукты подходят для сушки тела →

Вам также может понравиться

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин100-105
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
белый хлеб100Мучные изделия
брюква99Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки95Мучные изделия
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
блинчики95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90Мучные изделия
мёд90
белый (клейкий) рис90Крупы
рис быстрого приготовления90Крупы
морковь (вареная или тушеная)85Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров85Мучные изделия
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
сладкий пончик76Мучные изделия
тыква75Фрукты, овощи, ягоды
арбуз75Фрукты, овощи, ягоды
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70Напитки
круасан70Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы70Мучные изделия
перловая крупа70Крупы
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70Крупы
манка70Крупы
пшеничная мука69Мучные изделия
свежий ананас66Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша66Крупы
сок апельсиновый65Напитки
джем65
варенье65
свекла (вареная или тушеная)65Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб65Мучные изделия
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65Фрукты, овощи, ягоды
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65Мучные изделия
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб65Мучные изделия
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63Крупы
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60Фрукты, овощи, ягоды
каштан60
банан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша60Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)60Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
Виноград и виноградный сок55Напитки
горчица55
спагетти55Мучные изделия
суши55
булгур55Крупы
консервированные персики55Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье55
рис басмати50Крупы
клюквенный сок (без сахара)50Напитки
киви50Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Киноа50
ананасовый сок без сахара50Напитки
личи50
манго50Фрукты, овощи, ягоды
хурма50Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины50Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис50Крупы
яблочный сок (без сахара)50Напитки
клюква (свежая или замороженная)47Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)45Напитки
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45Крупы
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45Напитки
тост из цельнозернового хлеба45Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40Крупы
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40Напитки
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35Крупы
нут35Крупы
свежее яблоко35Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива35Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва35Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34Фрукты, овощи, ягоды
гранат34Фрукты, овощи, ягоды
персик34Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)34Напитки
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица30Крупы
грейпфрут30Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла30Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)30
груша свежая30Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)30Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный30
желтая чечевица30Крупы
черника, брусника, голубика30Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)30Напитки
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30Напитки
маракуйя30Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий30Фрукты, овощи, ягоды
ежевика20
вишня25Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица25Крупы
золотистая фасоль25
малина свежая25Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина25Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука25
клубника, земляника25Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки25
крыжовник25Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная15Фрукты, овощи, ягоды
кешью15
сельдерей15Зелень
отруби15
брюссельская капуста15Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста15Фрукты, овощи, ягоды
перец чили15
огурец свежий15Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15Зелень
имбирь15
грибы15
кабачок15Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук15Зелень
песто15
лук-порей15Зелень
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15Фрукты, овощи, ягоды
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя10
листовой салат9Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5Зелень

Гликемический индекс — полные таблицы.

Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстро восстанавливают запасы гликогена
  • легко перевариваются и усваиваются
  • отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

ПродуктГИ
Мальтодекстрин100-105
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мёд90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • обеспечивают долгое насыщение
  • содержат много клетчатки
  • фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)50
Киноа50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Булгур45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Семена чиа, льняное семя10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование Гликемический
индекс (ГИ)
Содержание
углеводов
Гликемическая
нагрузка (ГН)
Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Таблица Гликемических индексов продуктов и готовых блюд

34 Абрикос Фрукты и ягоды
30 Абрикосы, высушенные, курага Фрукты и ягоды
51 Абрикосы, половинки, консервированные Фрукты и ягоды
10 Авокадо Фрукты и ягоды
66 Ананас Фрукты и ягоды
55 Ананас, кусочки, консервированный Фрукты и ягоды
43 Ананас, кусочки, консервированный, 2 Фрукты и ягоды
42 Апельсины Фрукты и ягоды
13 Арахис Бобовые
7 Арахис, дробленый Бобовые
72 Арбуз Фрукты и ягоды
95 Багет, белый Выпечка
78 Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи Выпечка
73 Багет, цельнозерновой Выпечка
48 Банан Фрукты и ягоды
38 Банан, зеленый, вареный Фрукты и ягоды
35 Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле Фрукты и ягоды
70 Батат Овощи
68 Батончик, Марс (Mars) Закуски
62 Батончик, Милки Вей (Milky Way) Закуски
50 Батончик, мюсли, без глютена Закуски
43 Батончик, Сникерс (Snickers) Закуски
44 Батончик, Твикс (Twix) Закуски
66 Блины Выпечка
80 Блины, из пшеничной муки Выпечка
15 Брокколи Овощи
69 Бублик, белый Выпечка
47 Булгур Злаки
61 Булочка, для гамбургеров Выпечка
59 Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом Готовые блюда
66 Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом Готовые блюда
66 Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом Готовые блюда
66 Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish) Готовые блюда
77 Вафли, ванильные Готовые блюда
35 Вермишель, белая, вареная Макаронные изделия
56 Виноград, кишмиш Фрукты и ягоды
59 Виноград, черный Фрукты и ягоды
22 Вишня Фрукты и ягоды
66 Гамбургер Готовые блюда
96 Глюкоза Подсластители
51 Горох, замороженный, вареный Бобовые
54 Горох, зеленый Бобовые
50 Горох, спаржевый Бобовые
25 Грейпфрут Фрукты и ягоды
47 Грейпфрут, консервированный Фрукты и ягоды
15 Грибы Остальное
38 Груши Фрукты и ягоды
43 Груши, высушенные Фрукты и ягоды
44 Груши, консервированные Фрукты и ягоды
43 Груши, консервированные, половинки Фрукты и ягоды
25 Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе Фрукты и ягоды
51 Джем, клубничный Остальное
65 Дыня Фрукты и ягоды
16 Желуди, тушеные с олениной Готовые блюда
64 Изюм Фрукты и ягоды
61 Инжир, высушенный Фрукты и ягоды
31 Йогурт обезжиренный (0. 9%), с фруктами и дикой клубникой Молочные продукты
47 Йогурт, ванильный Молочные продукты
30 Йогурт, клубничный Молочные продукты
43 Йогурт, малиновый Молочные продукты
32 Йогурт, манго Молочные продукты
43 Йогурт, обезжиренный, клубничный Молочные продукты
14 Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом Молочные продукты
33 Йогурт, обезжиренный, фруктовый Молочные продукты
33 Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар Молочные продукты
28 Йогурт, персик и абрикос Молочные продукты
19 Йогурт, питьевой, с дикими ягодами Молочные продукты
30 Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином Молочные продукты
50 Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар Молочные продукты
17 Йогурт, черная вишня Молочные продукты
54 Картофель фри Закуски
98 Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином Овощи
96 Картофель, белый, вареный, с маргарином Овощи
69 Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином Овощи
87 Картофель, быстрого приготовления Овощи
74 Картофель, вареный Овощи
76 Картофель, вареный в соленой воде Овощи
62 Картофель, на пару Овощи
70 Картофель, новый Овощи
80 Картофель, новый, вареный с маргарином Овощи
78 Картофель, новый, неочищенный, вареный 20 мин Овощи
83 Картофель, пюре Овощи
92 Картофель, пюре, быстрого приготовления Готовые блюда
66 Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом Готовые блюда
61 Картофель, пюре, с сосисками Готовые блюда
60 Картофель, чипсы Закуски
51 Картофель, чипсы, соленые Закуски
60 Кекс, абрикосы, кокос и мед Выпечка
65 Кекс, бананы, овес и мед Выпечка
50 Кекс, черника Выпечка
53 Кекс, шоколад и ириски Выпечка
48 Кекс, яблоко и овес Выпечка
49 Кекс, яблоко и черника Выпечка
54 Кекс, яблоко овес и кишмиш Выпечка
44 Кекс, яблоко, овес и сахар Выпечка
25 Кешью Орехи
22 Кешью, соленые Орехи
58 Киви Фрукты и ягоды
54 Кленовый сироп Остальное
40 Клубника Фрукты и ягоды
63 Кока-Кола (Coca Cola) Напитки
45 Кокос Орехи
23 Конфета, шоколадная с подсластителями Закуски
74 Крекеры Выпечка
74 Кукурузные хлопья Готовые злаки
65 Кускус Злаки
34 Лазанья Готовые блюда
20 Лазанья, вегетарианская Готовые блюда
47 Лазанья, говяжья Готовые блюда
28 Лазанья, мясная Готовые блюда
46 Лактоза Подсластители
52 Лапша, быстрого приготовления Макаронные изделия
59 Лапша, гречневая Макаронные изделия
53 Лапша, гречневая, быстрого приготовления Макаронные изделия
61 Лапша, рисовая, вареная Макаронные изделия
40 Лапша, рисовая, свежая, вареная Макаронные изделия
62 Лапша, удон, разогретая 5 мин Макаронные изделия
53 Лебеда Злаки
57 Личи Фрукты и ягоды
79 Личи, консервированный в сиропе Фрукты и ягоды
33 Лотус, порошок из корня Остальное
50 Макароны Макаронные изделия
32 Макаруны, кокосовая мука Выпечка
26 Малина, фруктовый спред Фрукты и ягоды
56 Манго Фрукты и ягоды
47 Мандарин, дольки, консервированные Фрукты и ягоды
48 Мармелад, апельсиновый Фрукты и ягоды
50 Мармелад, имбирный Остальное
61 Мед Остальное
46 Мед, 35% фруктозы Остальное
44 Мед, 52% фруктозы Остальное
31 Молоко Молочные продукты
24 Молоко, кофейное Молочные продукты
31 Молоко, обезжиренное Молочные продукты
27 Молоко, обезжиренное, из сухого Молочные продукты
48 Молоко, обезжиренное, пастеризованное Молочные продукты
24 Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом Молочные продукты
34 Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром Молочные продукты
25 Молоко, полужирное Молочные продукты
34 Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое Молочные продукты
44 Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином Молочные продукты
44 Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином Молочные продукты
34 Молоко, цельное Молочные продукты
21 Молоко, цельное, 3% жира Молочные продукты
34 Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее Молочные продукты
46 Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное Молочные продукты
26 Молоко, шоколадное Молочные продукты
39 Морковь Овощи
35 Морковь, нарезанная кубиками Овощи
33 Морковь, очищенная, вареная Овощи
49 Морковь, очищенная, нарезанная кубиками, вареная Овощи
62 Мороженое Молочные продукты
57 Мороженое, ваниль и шоколад Молочные продукты
37 Мороженое, жирное Молочные продукты
37 Мороженое, маложирное, с макадамией Молочные продукты
46 Мороженое, обезжиренное, ванильное Молочные продукты
32 Мороженое, шоколадное Молочные продукты
56 Мюсли Готовые злаки
43 Мюсли, жаренные Готовые злаки
65 Мюсли, жаренные, с орехами Готовые злаки
67 Мюсли, с фруктами Готовые злаки
59 Мюсли, фруктово-ореховые Готовые злаки
43 Нектарины Фрукты и ягоды
10 Нут Бобовые
42 Нут, консервированный Бобовые
25 Нутелла (Nutella) Закуски
59 Овес, геркулес Готовые злаки
55 Овес, геркулес, каша Злаки
63 Овес, геркулес, органический, каша Злаки
74 Овес, каша, быстрого приготовления Готовые злаки
15 Огурец Овощи
15 Оливки Овощи
24 Орехи, разные, жареные и соленые Орехи
21 Орехи, разные, с изюмом Орехи
56 Папайя Фрукты и ягоды
68 Паста, кукурузная Макаронные изделия
52 Пастернак Овощи
28 Персик 2 Фрукты и ягоды
42 Персики Фрукты и ягоды
35 Персики, высушенные Фрукты и ягоды
48 Персики, консервированные Фрукты и ягоды
58 Персики, консервированные в сахарном сиропе Фрукты и ягоды
62 Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара Фрукты и ягоды
51 Печенье, мультизлаковое Выпечка
46 Печенье, цельнозерновое Выпечка
66 Пиво Напитки
47 Пирог, банановый Выпечка
55 Пирог, банановый с сахаром Выпечка
82 Пирог, рисовый Выпечка
68 Пита Выпечка
49 Пицца, Вегетарианская Ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира) Готовые блюда
80 Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус Готовые блюда
30 Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира) Готовые блюда
55 Попкорн Закуски
65 Попкорн, из микроволновой печи Закуски
89 Попкорн, приготовленный в микроволновой печи Закуски
55 Попкорн, приготовленный в микроволновой печи Закуски
45 Пшеница, цельнозерновая Злаки
39 Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом Готовые блюда
15 Редис Овощи
26 Рис, c грибным бефстроганов Готовые блюда
63 Рис, басмати, быстро приготовленый Злаки
57 Рис, басмати, вареный 10 мин Злаки
52 Рис, басмати, вареный 12 мин Злаки
43 Рис, басмати, вареный с маргарином Злаки
46 Рис, быстрого приготовления, 3 мин Злаки
87 Рис, быстрого приготовления, 6 мин Злаки
89 Рис, вареный 13 мин Злаки
72 Рис, вареный в соленой воде Злаки
53 Рис, вареный в соленой воде, охлажденный на 16-20 ч, разогретый Злаки
34 Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе Готовые блюда
76 Рис, длиннозерновой Злаки
79 Рис, жасмин Злаки
55 Рис, карри с сыром Готовые блюда
66 Рис, коричневый Злаки
50 Рис, коричневый, пропаренный Злаки
46 Рис, с томатными супом Готовые блюда
89 Рис, среднезерновой Злаки
54 Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни Готовые блюда
58 Сахар Подсластители
48 Сахарная кукуруза Овощи
60 Сахарная кукуруза, вареная Овощи
64 Свекла Овощи
70 Скитлс (Skittles®) Закуски
15 Соевые бобы Бобовые
15 Соевые бобы, высушенные, вареные Бобовые
14 Соевые бобы, консервированные Бобовые
48 Сок, апельсиновый Напитки
54 Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара Напитки
52 Сок, клюквенный Напитки
43 Сок, морковный Напитки
52 Сок, нектар, виноградный Напитки
38 Сок, томатный Напитки
33 Сок, томатный, без сахара Напитки
38 Сок, томатный, консервированный, без сахара Напитки
43 Сок, яблоко и вишня, без сахара Напитки
47 Сок, яблоко и манго, без сахара Напитки
45 Сок, яблоко и черная смородина, без сахара Напитки
48 Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт Напитки
41 Сок, яблочный Напитки
37 Сок, яблочный с мякотью, без сахара Напитки
44 Сок, яблочный, без сахара Напитки
39 Сок, яблочный, восстановленный, без сахара Напитки
46 Спагетти, белые, вареные Макаронные изделия
51 Спагетти, белые, вареные 10 мин Макаронные изделия
58 Спагетти, белые, вареные 20 мин Макаронные изделия
44 Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин Макаронные изделия
52 Спагетти, болоньезе Готовые блюда
42 Спагетти, вареные, зельнозерновые Макаронные изделия
42 Спагетти, вареные, из муки грубого помола Макаронные изделия
42 Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами Готовые блюда
60 Суп, овощной Готовые блюда
46 Суп, с курицей и грибами Готовые блюда
76 Суп, сливочный, тыквенный, Heinz® Готовые блюда
64 Сухарики, ржаные Выпечка
60 Сухофрукты Фрукты и ягоды
48 Суши, лосось Готовые блюда
70 Тапиока, на пару 1 час Овощи
48 Таро Овощи
56 Таро, очищенный, вареный Овощи
49 Тортилья, белая кукуруза Выпечка
52 Тортилья, кукурузная Выпечка
39 Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе Готовые блюда
78 Тортилья, кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом Готовые блюда
30 Тортилья, пшеничная Выпечка
28 Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе Готовые блюда
75 Тыква, вареная в соленой воде Овощи
66 Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин Овощи
43 Урд, пропаренный Бобовые
68 Фанта (Fanta) Напитки
39 Фасоль, белая Бобовые
31 Фасоль, белая, вареная Бобовые
37 Фасоль, высушенная, вареная Бобовые
57 Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная Готовые блюда
40 Фасоль, печеная Бобовые
44 Фасоль, печеная в сырно-томатном соусе Готовые блюда
40 Фасоль, печеная в томатном соусе Готовые блюда
40 Фасоль, печеная, консервированная Бобовые
32 Феттучини Макаронные изделия
42 Финики, высушенные Фрукты и ягоды
90 Фруктовый батончик, клубника Закуски
42 Фруктовый батончик, клюква и злаки Закуски
90 Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный Закуски
23 Фруктоза Подсластители
54 Фузилли, вареные Макаронные изделия
61 Фузилли, вареные, с солью Макаронные изделия
28 Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом Готовые блюда
27 Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер Готовые блюда
55 Фузилли, цельнозерновые, вареные Макаронные изделия
89 Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука Выпечка
66 Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера Выпечка
75 Хлеб, белый, замороженный и размороженный Выпечка
50 Хлеб, белый, из тостера Выпечка
72 Хлеб, белый, пшеничная мука Выпечка
75 Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином Готовые блюда
58 Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком Готовые блюда
39 Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом Готовые блюда
55 Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом Готовые блюда
63 Хлеб, белый, свежий, из тостера Выпечка
67 Хлеб, гречневый Выпечка
80 Хлеб, мультизарновой, с маргарином Готовые блюда
69 Хлеб, пшеница грубого помола Выпечка
68 Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином Готовые блюда
72 Хлеб, с джемом и арахисовым маслом Готовые блюда
53 Черника Фрукты и ягоды
29 Чернослив, без косточек Фрукты и ягоды
28 Чечевица Бобовые
37 Чечевица, зеленая, высушенная, вареная Бобовые
21 Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин Бобовые
35 Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин, затем вареные 10 мин Готовые блюда
42 Чипсы, кукурузные, соленые Закуски
54 Швепс (Scheweppes) Напитки
49 Шоколад Закуски
34 Шоколад, с сахарозой Закуски
23 Шоколад, темный Закуски
44 Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом Закуски
64 Шортбред (Shortbread) песочное печенье Выпечка
33 Эм энд Эмс (M & M’s), с арахисом Закуски
29 Яблоки, высушенные Фрукты и ягоды
36 Яблоко Фрукты и ягоды
54 Ямс Овощи
51 Ямс, на пару Овощи
35 Ямс, очищенный, вареный Овощи
25 Ячмень, вареный 20 мин Злаки
37 Ячмень, вареный 60 мин Злаки
25 Ячмень, перловка Злаки
35 Ячмень, перловка, вареная Злаки
66 Ячмень, размолотый Злаки

Гликемический индекс продуктов питания — что это: таблица ГИ продуктов


При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс


Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ



Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах


Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

  • Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.
  • Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ



Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.


А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках. 

Влияние ГИ на аппетит


В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).


Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса


С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

























Продукт


ГИ


Показатель


овсяная каша


49


низкий


макароны из твердых сортов пшеницы


40


низкий


дикий рис


35


низкий


фасоль


34


низкий


соевое молоко


30


низкий


жирный кефир


25


низкий


авокадо


10


низкий


картофель в мундире


65


средний


батат


65


средний


коричневый рис


55


средний


говяжьи пельмени


55


средний


мороженое


60


средний


брынза


56


средний


бананы


57


средний


манная каша


66


высокий


белый хлеб


70


высокий


картофельное пюре


70


высокий


белый рис


70


высокий


Картофель фри


75


высокий


сгущенное молоко


80


высокий


запеченный картофель


85


высокий


картофель жареный


95


высокий

Заключение


Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

График гликемического индекса

| Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где ваши любимые продукты находятся в таблице гликемического индекса? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Стандарты редакции новостей здравоохранения университета

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения или проверяются на предмет максимальной точности.Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами
×

Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69. Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются на уровне 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие сильно переработанные продукты, которые с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г) 40
Яблочный сок (250г) 39
Абрикосы сушеные (60 г) 32
Бананы (120 г) 47
Фруктовый коктейль (120г) 55
Грейпфрут (120 г) 25
Виноград (120 г) 43
Манго (120 г) 51
Апельсины, сырые (120 г) 48
Персики, консервированные в легком сиропе (120г) 52
Ананас (120г) 51
Сливы (120 г) 53
Клубника (120 г) 40
Овощи
Морковный сок (250г) 43
Морковь , сырая (80г) 35
Кукуруза сладкая (80г) 55
Бобы Лима, детские, замороженные (150г) 32
Пастернак очищенный отварной (80г) 52
Картофель, белый, вареный (150г) 54
Томатный суп (250 г) 38
Зерна, хлеб и крупы
Ячмень (150 г) 22
Рис басмати (150 г) 52
Каша с отрубями (30 г) 43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г) 50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150г) 46
Нут (150 г) 36
Лапша быстрого приготовления (180г) 52
Овсяные хлопья быстрого приготовления (25 г) 50
Комбинированный хлеб (30г) 52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г) 44
Ржаной хлеб (30 г) 41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г) 50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г) 53
Белый рис, отварной (150г) 47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г) 32
Соевое молоко (250 г) 43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г) 30
Масляная фасоль (150 г) 36
Кешью (50 г) 25
Фасоль (150 г) 29
Фасоль, консервированная (150г) 52
Чечевица консервированная (150г) 42
Горох колотый, желтый, вареный (150г) 25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60г) 50
Торт, фунтовый (50г) 38
Кукурузные чипсы (50 г) 42
Хумус (30 г) 6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г) 38
Мороженое нежирное ванильное «светлое» (50г) 46
Печенье овсяное (25г) 54
Сникерс (60 г) 43
Бисквит (63г) 46
Клубничное варенье (30г) 51
Суши (100г) 55
СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)
Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г) 64
Мускусная дыня (120 г) 65
Вишня 63
Инжир сушеный 61
Финики (60 г) 62
Киви (120г) 58
Персики свежие (120 г) 56
Изюм (60 г) 64
Орехи и бобовые
Суп из черной фасоли (250 г)
64
Гороховый суп (250 г) 60
Овощи
Свекла 64
Тыква (80г) 66
Сладкий картофель, вареный, (150 г) 61

Зерно, хлеб и крупы

Цельные отруби (30 г) 60
Бублик, белый (70 г) 69
Каша с отрубями почек (30 г) 58
Каша отрубей Chex (30 г) 58
Ньокки (180 г) 68
Кускус (150 г) 65
Булочка для гамбургеров (30 г) 61
Живая каша (30 г) 66
Лингвини, свежий, вареный (180г) 61
Макароны с сыром в коробках (180 г) 64
Батончики мюсли с курагой (30 г) 61
Хлеб из овсяных зерен (30 г) 65
Хлеб Пумперникель (30 г) 56
Блины домашние (80г) 66
Лаваш белый (30г) 57
Хлеб ржаной (25 г) 63
Измельченная пшеничная крупа (30 г) 67
Каша Special K (30 г) 69
Ракушки тако (20 г) 68
Дикий рис (150 г) 57
Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г) 60
Торт, еда ангела (50г) 67
Круассан (57 г) 67
Мед , чистый (25 г) 58
Батончик Nutri-Grain (30 г) 66
Кондитерские изделия (57 г) 59
Песочное печенье 64
Разбавители из косточек (25 г) 67
Сахар столовый (25г) 65
ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г) 80
Овощи
Брюква (15 г) 72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г) 88
Картофель, пюре (150 г) 83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г) 93
Зерна, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г) 74
Хлебная начинка (30г) 74
Cheerios (30 г) 74
Кукурузные хлопья (30 г) 79
Французский багет (30г) 95
Французский хлеб, ферментированный на закваске (30 г) 80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г) 79
Каша Golden Grahams (30 г) 71
Каша Grape Nuts (30 г) 75
Кайзер ролл (30 г) 73
Мюсли (30 г) 86
Рисовые лепешки, белые (25г) 82
Рис Чекс (30г) 89
Рис Криспис (30 г) 82
Рис, быстрорастворимый, приготовленный 6 мин. (150 г) 87
Тапиока, вареная на молоке (250г) 81
Зерновые (250 г) 76
Вафли (35г) 76
Белый хлеб (30 г) 70
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г) 115
Орехи и бобовые
Бобы (80 г) 79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г) 90
Пончики, торт (47г) 76
Картофель фри (150г) 75
Gatorade (250 г) 78
Глюкоза (10 г) 96
крекеры Graham (25 г) 74
Желейные бобы (30 г) 80
Life Savers, мята перечная (30 г) 70
Мальтоза (50 г) 105
Пицца сыр (100г) 80
Крендели (30 г) 83
Вафли ванильные (25г) 77

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: ЛУЧШИЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или выше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая, 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно едите, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн К. Гроссман, доктор медицинских наук, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

В. Подруга сумела контролировать свой диабет, соблюдая «GI-диету». Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду «еду, готовую к употреблению», используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом).Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению. Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение диеты GI может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи. .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, едят ли ее с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Изначально опубликовано в 2016 году, это сообщение регулярно обновляется.

Гликемический индекс

Не все углеводные продукты одинаковы

Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкое и медленное повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

Ищите символ GI

Самый простой способ найти все варианты здоровой пищи — это поискать символ GI. Они заставляют вас чувствовать себя сытым на более длительное время и помогают контролировать аппетит.

Март 2021 GI News

Подавляющее большинство опубликованных значений GI имеют западное происхождение, особенно европейское, австралийское и североамериканское.Мы знаем, что значения GI меняются в зависимости от степени приготовления и обработки, и это будет варьироваться от страны к стране. В этом выпуске GI News мы фокусируемся на ГИ незападных продуктов питания, с особым акцентом на Юго-Восточную Азию. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к обсуждению наших Страницу facebook здесь, или подписывайтесь на нас на twiiter.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много.Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови.Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:

  • низкий ГИ составляет 55 или меньше
  • средний ГИ 56–69
  • высокий ГИ 70 или больше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов питания и их GI. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (GL) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная еда повышает уровень сахара в крови.Эти факторы могут включать:

  • степень очистки углеводов
  • физическая и химическая структура пищи
  • способ приготовления
  • количество клетчатки в пище
  • количество белков, жиров и кислот в пище

Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий индекс GI:

  • белый и цельнозерновой хлеб
  • белый рис
  • сухие завтраки и батончики
  • пирожные, печенье и сладости
  • картофель и картофель
  • чипсы и рисовые крекеры
  • фрукты, такие как арбуз и ананас
  • сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква
  • подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в энергии или настроении.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием ГИ и ГЛ имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, веса тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением энергии также может помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на взаимосвязь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

  • яичницу-болтунью с копченым лососем
  • гречневые оладьи с ягодами
  • кесадильи на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

  • суп из черной фасоли
  • курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
  • суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

  • Голень ягненка с ячменем, огородным горошком и мятой
  • Мягкие тако с тофу Tex-Mex
  • Посылки с овощами и сыром в индийском стиле

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ можно включают:

  • ломтик корицы, овса и миндального хлеба
  • домашний фруктовый это маффины
  • жареные соевые орехи

При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов. Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Для человека соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть у кого-то в ресторанах.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Следовательно, людям может быть важнее осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании человеку следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Справочное руководство по гликемическому индексу — Charleston Sports Medicine & FitMed Partners

золотой стандарт профилактики заболеваний

Принятие пищи с низким гликемическим индексом остается золотым стандартом для профилактики заболеваний, общего состояния здоровья и контроля веса.Пища с низким гликемическим индексом не приводит к повышению уровня сахара в крови после употребления. Это повышение сахара в крови — это скачок углеводов, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом, сосудистыми заболеваниями, заболеваниями глаз, нейродегенеративными заболеваниями и ожирением.

Команда врачей, медсестер, диетологов и физиологов FitMed Partners рекомендует регулярно проверять гликемический индекс при выборе продуктов питания. Для удобства ниже для справки приведен индекс GI. Кроме того, подумайте об использовании инструмента GI Foundation «Swap It», чтобы решить, как лучше заменить продукты с высоким GI на продукты с низким GI.Щелкните логотип GI ниже, чтобы подключиться к параметрам «Поменять местами».

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс ранжирует углеводы на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови по шкале от 1 до 100. Продукты с гликемическим индексом 55 или меньше относятся к продуктам с низким ГИ, а продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким ГИ. .

Продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т.е. имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т. Е. Имеет быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением. Хотя он говорит вам, насколько быстро углевод влияет на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови.Это важное соображение, потому что если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100

Продукты с низким GL и продукты с высоким GL

Продукты с гликемической нагрузкой 10 или меньше относятся к продуктам с низким ГК, а продукты с гликемической нагрузкой 20 и более — к продуктам с высоким ГН.

Пример: Тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится только 6 граммов углеводов на 100-граммовую порцию, что дает им низкую гликемическую нагрузку.Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4,32, что меньше 10.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка дают информацию о том, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин. Чем ниже гликемический индекс продукта или гликемическая нагрузка, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Здесь вы найдете список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 100 распространенных продуктов.Приведенная ниже таблица была разработана Гарвардской медицинской школой в качестве справочного руководства.

ПИЩЕВАЯ Гликемический индекс (глюкоза = 100) Размер порции (граммы) Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сахарный 47 60 14
Банановый торт без сахара 55 60 12
Бисквит, простой 46 63 17
Ванильный торт из пакетиков с ванильной глазурью (Betty Crocker) 42 111 24
Яблоко с сахаром 44 60 13
Яблоко без сахара 48 60 9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats) 76 35 10
Бублик, белый, замороженный 72 70 25
Багет, белый, однотонный 95 30 15
Хлеб ячменный грубого помола, 75-80% ядер, в среднем 34 30 7
Булочка для гамбургеров 61 30 9
Кайзер ролл 73 30 12
Пумперникель хлеб 56 30 7
Хлеб из колотых зерен пшеницы 50% 58 30 12
Хлеб из пшеничной муки 71 30 10
Хлеб Wonder ™, в среднем 73 30 10
Хлеб из цельной пшеницы, в среднем 71 30 9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens) 51 30 7
Лаваш белый 68 30 10
Тортилья кукурузная 52 50 12
Тортилья пшеничная 30 50 8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем 63 250 мл 16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток 68 250 мл 23
Lucozade®, оригинальный (газированный напиток с глюкозой) 95 ± 10 250 мл 40
Сок яблочный, несладкий, средний 44 250 мл 30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®) 68 250 мл 24
Gatorade 78 250 мл 12
Апельсиновый сок несладкий 50 250 мл 12
Сок томатный консервированный 38 250 мл 4
ЗЛЕНЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем 55 30 12
Coco Pops ™, в среднем 77 30 20
Cornflakes ™, в среднем 93 30 23
Пшеничный крем ™ (Набиско) 66 250 17
Cream of Wheat ™, быстрорастворимый (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts ™, в среднем 75 30 16
Мюсли, в среднем 66 30 16
Овсянка, в среднем 55 250 13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем 83 250 30
Пшеница слоеная, средняя 80 30 17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) 61 30 12
Special K ™ (Kellogg’s) 69 30 14
ЗЕРНА
Ячмень крупа, в среднем 28 150 12
Кукуруза в початках, в среднем 60 150 20
Кускус, средний 65 150 9
Киноа 53 150 13
Рис белый, в среднем 89 150 43
Белый басмати быстрого приготовления 67 150 28
Коричневый рис, в среднем 50 150 16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Зерна цельной пшеницы, в среднем 30 50 11
Булгур, средний 48 150 12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
крекеры Грэма 74 25 14
Вафли ванильные 77 25 14
Песочное печенье 64 25 10
Рисовые лепешки, в среднем 82 25 17
Чипсы ржаные, в среднем 64 25 11
Крекеры с содовой 74 25 12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное 57 50 6
Мороженое высшего сорта 38 50 3
Молоко жирное 41 250 мл 5
Молоко обезжиренное 32 250 мл 4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем 33 200 11
ФРУКТЫ
Apple, в среднем 39 120 6
Банан спелый 62 120 16
Финики сушеные 42 60 18
Грейпфрут 25 120 3
Виноград средний 59 120 11
Оранжевый, средний 40 120 4
Персик, в среднем 42 120 5
Персик, консервированный в легком сиропе 40 120 5
Груша, в среднем 38 120 4
Груша, консервированная в грушевом соке 43 120 5
Чернослив без косточек 29 60 10
Изюм 64 60 28
Арбуз 72 120 4
БОБЫ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем 40 150 6
Горох черный, средний 33 150 10
Черная фасоль 30 150 7
Нут, в среднем 10 150 3
Нут, консервированный в рассоле 38 150 9
Фасоль военно-морская, в среднем 31 150 9
Фасоль, в среднем 29 150 7
Чечевица средняя 29 150 5
Соевые бобы, в среднем 15 150 1
Кешью соленые 27 50 3
Арахис средний 7 50 0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем 32 180 15
Макароны, в среднем 47 180 23
Макароны и сыр (крафт) 64 180 32
Спагетти, белые, вареные, средние 46 180 22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем 58 180 26
Спагетти, цельнозерновые, вареные, в среднем 42 180 17
ЗАКУСКИ
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем 42 50 11
Фруктовые ролл-ап® 99 30 24
M&M’s®, арахис 33 30 6
Попкорн для микроволновой печи, обычный, средний 55 20 6
Картофельные чипсы, в среднем 51 50 12
Крендели, запеченные в духовке 83 30 16
Сникерс Бар® 51 60 18
ОВОЩИ
Горошек зеленый, средний 51 80 4
Морковь, в среднем 35 80 2
Пастернак 52 80 4
Запеченный картофель красновато-коричневый, средний 111 150 33
Картофель белый вареный, средний 82 150 21
Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее 87 150 17
Сладкий картофель, средний 70 150 22
Ямс средний 54 150 20
РАЗНОЕ
Хумус (соус с салатом из нута) 6 30 0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин. 46 100 7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом 80 100 22
Пицца, Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Мед, средний 61 25 12

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни К. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care , Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут выбрать гликемический индекс.Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько запутанная информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь контролировать диабет. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, как люди с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Число GI, присвоенное каждому продукту питания, дает оценку того, как эта пища влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов или отказ от продуктов на основе GI может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес, однако GI сложен, и есть много переменных, которые нужно рассмотреть возможность.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, едите ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут иметь значение для ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 55. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Существует множество методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 не повысит уровень сахара в крови вообще.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемым количеством.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Fruit Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, о котором сообщили отдельные испытуемые, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое — это продукт с низким ГИ (37 баллов). Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое — менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 66 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, из брокколи сложно получить 50 граммов углеводов (вам нужно съесть 10 чашек за один присест). Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни. Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.Взаимодействие с другими людьми

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

  • Пастернак и амарант имеют ГИ более 90
  • Картофель, мед и некоторые обработанные злаки — выше 80.
  • Спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбуз и некоторые обработанные хлебобулочные изделия относятся к 70-м годам.
  • Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40

У большинства протестированных продуктов ГИ составляет от 40 до 70.Учитывая, что ГУ основаны на средних, а не на точных числах, трудно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между продуктами.

Без учета питания

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз. Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы едим различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может оказать пагубное влияние на контроль веса и риск сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ. Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования понятий с низким гликемическим индексом и продуктами с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа.

Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты. Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний.Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Сахар

Verywell / Александра Шицман

  • Фруктоза: 12–25 (в среднем 19)
  • Глюкоза (порция 50 г): 100
  • Мед: 32–87 (в среднем 55)
  • Лактоза: 46
  • Сахароза (сахарный песок): 58–65 (согласно некоторым исследованиям, это число было выше, в результате чего среднее значение составило 68)
  • Мальтит и другие сахарные спирты: 0–60 в зависимости от типа

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

  • Молоко, обычное (жирное): 11–40 (в среднем 27)
  • Молоко обезжиренное: 32
  • Йогурт без добавления сахара: 14–23

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

  • Белый хлеб: (средний диапазон 70–75)
  • Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87 (в среднем 71)
  • Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 45 до 65
  • Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 85
  • Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
  • Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман

  • Рисовые лепешки: 61–91 (в среднем 78)
  • Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59–69 (в среднем 64)
  • Разбавители пшеницы на косточках: 67

Сухие хлопья

Verywell / Александра Шицман

  • All-Bran: 30–51 (в среднем 42)
  • Почки отрубей: 58
  • Почки отрубей с подорожником: 47
  • Кукурузные хлопья: 72–92 (в среднем 81, однако американские кукурузные хлопья были 92)
  • Corn Chex: 83
  • Crispix: 87
  • Фруктовые петли: 69
  • Голден Грэхемс: 71
  • Виноградные орехи: 67–85 (в среднем 71)
  • Жизнь: 66
  • Воздушная пшеница: 67–80
  • Рис, крупы типа Криспи: 81–95
  • Рис Chex: 89
  • Измельченная пшеница: 67-83 (в среднем 75)
  • Special K: 54–84
  • Всего: 76
  • Weetabix и аналогичные: 61–74 (в среднем 70)

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман

  • Пшеничный крем: 66
  • Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
  • Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 42–75 (самые высокие показатели для американских брендов — 58)
  • Овес быстрого приготовления: 66

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман

  • Ячмень: 22–48
  • Ячмень, треснувший: 50
  • Ячмень прокатанный: 66
  • Гречка: 49–63
  • Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
  • Кускус (переработанная пшеница): 61–69
  • Просо: 71
  • Рис, белый длиннозерный: 50–64 (в среднем 56)
  • Рис, белый коротко- и среднезернистый: 83–93
  • Рис, коричневый: 66–87
  • Пшеница, цельные зерна: 30–48
  • Пшеница, болгарская (колотая): 46–53 (в среднем 48)

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, с чем они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

  • Лапша мунг (бобовая нить) 26–39
  • Рисовая паста (включая коричневые) 40–92
  • Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГИ находится в диапазоне от 40 до 60, а некоторые — от 30 до
  • Макаронные изделия без глютена: варьируется в зависимости от марки, может варьироваться от 68–78

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

  • Яблоки: 28–44 (в среднем 38)
  • Абрикосы, сырые: 57
  • Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
  • Абрикосы сушеные: 31
  • Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
  • Банан недозрелый: 30
  • Банан, перезрелый: 52
  • Банан, не указан: 46–70
  • дыня: 65
  • Вишня: 22
  • Даты: 103
  • Грейпфрут: 25
  • Виноград: 46–49
  • Киви: 47–58
  • Манго: 41–60 (в среднем 51)
  • Оранжевый: 31–51 (в среднем 42)
  • Папайя: 56–60 (в среднем 59)
  • Персик: 28–56
  • Груша: 33–42
  • Ананас: 51–66
  • Слива: 24–53
  • Изюм: 64
  • Клубника: 40
  • Арбуз: 72

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

  • Морковный сок: 43
  • Коктейль из клюквенного сока: 52–68
  • Грейпфрутовый сок: 48
  • Апельсиновый сок: 46–53
  • Ананасовый сок: 46
  • Томатный сок: 38

Некрахмалистые овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, гликемический индекс моркови составляет 47.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

  • Свекла: 64
  • Кукуруза 37–62 (в среднем 53)
  • Пастернак: 97
  • Горох зеленый, свежий или замороженный: 39–54 (в среднем 48)
  • Картофель: 56–111 (большинство средних значений в период до 80-х годов)
  • Картофель быстрого приготовления: 74–97 (в среднем 80)
  • Брюква: 72
  • Сладкий картофель: 44–78 (в среднем 61)

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман

  • Горох черный: 33–50
  • Масляные бобы: 28–36 (в среднем 31)
  • Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
  • Нут консервированный: 42
  • Фасоль: 32–42
  • Фасоль, консервированная: 52
  • Чечевица: 42
  • Чечевица консервированная: 52
  • Темно-синие бобы: 30–39
  • Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
  • Горох сушеный, колотый: 32
  • Фасоль пинто: 39
  • Фасоль пинто, консервированная: 45
  • Соевые бобы: 15–20
  • Соя консервированная: 14

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман

  • Кешью: 22
  • Кукурузные чипсы: 72
  • Мороженое: 37–80
  • Арахис: 7–23 (в среднем 14)
  • Попкорн: 55–89
  • Поп-пироги: 70
  • Картофельные чипсы: 51–57

Конфеты

Verywell / Александра Шицман

  • Желейные бобы: 76–80
  • Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
  • Спасатели: 70
  • Марс Бар: 62–68
  • Кегли: 70
  • Snickers: 55 (в среднем)

Безалкогольные напитки

Verywell / Александра Шицман

  • Coca Cola: 53–63 (в среднем 58)
  • Gatorade: 78
  • Апельсиновая газировка: 68

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять обоснованное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс


гликемический
Индекс и индекс инсулина

Новое
исследования показывают, что, как и все
жиры не обязательно плохие, все углеводы
не обязательно хороши.И кажется
как мы думали об углеводах
в прошлом как простые и сложные углеводы,
не очень полезно.
Просмотр
Таблица
Продукты с низким гликемическим индексом.

гликемический
Индекс

гликемический индекс или GI — полезное понятие
потому что он измеряет, насколько быстро углеводы
всасываются и приводят к глюкозе в крови
и повышение инсулина.GI не имеет отношения
от того, простой ли углевод или
сложный. GI измеряет подъем крови
уровень сахара, вызванный измеренным количеством
определенной пищи. Продукты с высоким ГИ
быстро всасывается и вызывает большой подъем
в уровне сахара в крови.Люди
с диабетом привыкли думать о
гликемический индекс, они используют его, чтобы контролировать
уровень сахара в крови, но до сих пор
мы действительно не знали
его значение для людей без
сахарный диабет.

Некоторые
так называемых сложных углеводов,
как картофель и белый хлеб и с низким содержанием амилозы
рис, очень быстро впитываются и дают
нежелательный метаболический ответ.Тело
пытается поднять уровень глюкозы в крови
отступить, выделяя инсулин. Высота
Пища с желудочно-кишечным трактом вызывает потребность в инсулине.
Поскольку гиперинсулинемия связана со всеми
аспекты метаболического синдрома? (инсулин
резистентность, гиперлипидемия, гипертония
и висцеральное ожирение) ГИ продуктов может
в конечном итоге будут связаны со всеми так называемыми
болезни изобилия e.грамм. болезнь сердца,
ожирение, сахарный диабет.
Даже небольшое физиологическое увеличение
при инсулинемии всего 3-5 дней
может вызвать тяжелую инсулинорезистентность у
здоровые молодые люди с нормальным уровнем глюкозы
толерантность и отсутствие семейного анамнеза NIDDM
(Дель Прато и др., Diabetologia 1994;
37: 1025-35). Более высокие уровни инсулина в течение дня
Считается, что способствуют окислению углеводов
за счет окисления жирных кислот,
тем самым способствуя накоплению жира в жировой ткани
ткань и синтез триглицеридов в
печень (Friedman, Ma J Clin Nutr 1998; 67: 513S-8S).Таким образом, диета с низким ГИ может способствовать контролю веса.
за счет увеличения насыщения и продвижения
окисление жиров. Более низкий уровень инсулина означает
тело накапливает меньше жира и может получить доступ
существующие жировые отложения легче, чем когда
уровень инсулина выше.

The
Гликемический индекс и здоровье

Диабет
& Гликемический индекс
Пища с высоким ГИ быстро всасывается и вызывает
большой рост уровня сахара в крови и инсулина.Таким образом, можно ожидать, что продукты с высоким ГИ
могут быть связаны в долгосрочной перспективе с риском
развитие диабета 2 типа и инсулина
сопротивление. Хотя не во всех исследованиях
обнаружил, что это так, масса доказательств
ясно показывает, что это действительно
case (Am
J Clin Nutr.2004 Aug; 80 (2): 243-4.) И
два новых исследования (ниже) добавляют к этому весу.

Исследование 1: A
Исследование США опубликовано в американском
Журнал клинического питания в 2004 г. (Vol.
80, номер 2, стр 348-56) на
91 249 взрослых женщин показали, что более высокий
ГИ и меньшее количество клетчатки злаков в
диета (особенно в сочетании с
бездействие) связаны с большим
риск развития диабета 2 типа.

Исследование
2: Другое исследование в США, опубликованное в журнале «Диабет».
Уход в 2004 г. (27 (2): 538-46) на 2834 человека.
взрослые показали, что вероятность развития
инсулинорезистентность (преддиабет) снизилась
у тех, кто выпил больше
зерновые волокна и цельное зерно и имели более низкую
GI диета, но связь с гликемическим индексом
нагрузка была незначительной.
Результаты согласуются с недавним
Австралийское проспективное исследование с участием
36 787 взрослых и 365 случаев диабета
(Сахарный диабет
Забота. 2004 ноя; 27 (11): 2701-6).

А
учиться на
6500 медсестер в США показали, что
те, кто придерживался диеты с высоким содержанием
углеводы из белого хлеба, картофеля
и низкоамилозные сорта риса имели 2-5
раз больше риска развития диабета, чем
те, кто придерживался диеты, богатой клетчаткой
меньше обработанных злаков — даже после контроля
для известных факторов риска, таких как возраст и ИМТ
(Салмерон и др., JAMA 1997; 277: 472-77).
Для риска диабета тип углеводов
(низкий ГИ по сравнению с высоким) был более важным
чем общее количество жиров и углеводов
в диете. Кроме того, общая сумма
рафинированного сахара в рационе не было риска
фактор сахарного диабета.

Диабет
& Гликемическая нагрузка
Даже
хотя сахар сам по себе не связан
при любых заболеваниях изобилия, диеты с
высокая гликемическая нагрузка была связана
с повышенным риском диабета, ожирения (особенно абдоминального / висцерального ожирения) и
болезнь сердца
(Гликемический индекс Бранд-Миллера:
Что такое диетические рекомендации?
В: NH & MRC
Рекомендации по питанию для пожилых австралийцев,
1999).Исследование профессионального здоровья мужчин
также продемонстрировал связь между GI
нагрузка на диету и риск
развивающийся диабет у мужчин (Салмерон
и другие. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердце
Болезни и гликемический индекс
A
аналогичная картина сложилась с острой коронарной болезнью.
болезнь сердца в кабинете медсестры (Лю
и другие.,
Fed Am Soc для Exp Bio J 1999; 12:
260). В другом исследовании 1400 взрослых британцев
(Фрост, The Lancet 1999; 353: 1045-48).
липиды крови были более благоприятными
с диетами, состоящими из продуктов с
низкий ГИ
я.е. «хорошие углеводы и
хороший холестерин ».

гликемический
Индекс и Продовольствие

Низкий
Продукты GI включают макароны, бобовые, овес, цельные
зерновой хлеб / крупы, цельные фрукты, минимум
обработанные / приготовленные продукты.С
картофель имеет высокий ГИ и может составлять
15-20% от общего потребления крахмала в типичном
Западная диета могла бы стать значительным
фактор общей гликемической нагрузки. Текущий
совет увеличить потребление крахмала
такие продукты, как картофель, могут привести к большему
риск
диабет (Eu J Clin Nutr 1999; 53:
249-54), абдоминальное ожирение, повышенная кровь
липиды, гипертония и болезни сердца.

An
важный вывод исследования GI заключается в том, что
продукты, содержащие рафинированный сахар, часто имеют
меньшее гликемическое воздействие, чем крахмалистые продукты
как хлеб. Умеренное потребление рафинированного сахара
(10-12% энергии) содержится в продуктах питания (например,грамм. торты)
или добавлен в продукты (например, кофе) не связан
при ожирении, дефиците питательных микроэлементов или
нежелательное воздействие на липиды крови или инсулин
чувствительность
(Андерсон
Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Этот
открытие помогло освободить диабетика
диета.Однако многие продукты, содержащие рафинированные
сахара также содержат нежелательные насыщенные
жиры и некоторые нежелательные продукты с высоким содержанием жира
(например, картофельные чипсы) также могут иметь низкий
GI. Поэтому при выборе низкого ГИ
еду следует также учитывать общую
количество углеводов, жиров, клетчатки и соли
и является ли он питательным или фитохимическим
густая еда.

Что
факторы могут изменить гликемический индекс
еда?

1.
Степень обработки / варки / жевания:
чем более обработана / рафинирована пища, тем
выше GI.
Более текстурированные, жевательные,
хрустящие, волокнистые, как правило, дольше
перевариваться и выделять глюкозу в
кровоток медленнее мягкого,
рафинированные или полуфабрикаты. Длиннозерный
у белого риса ГИ ниже, чем у быстрого приготовления
коричневый рис и мультизерновой хлеб имеют более низкую
GI, чем хлеб из непросеянной муки.Еда, в которой нет
при правильном прожевании также имеет более низкий ГИ
? это также может вызвать несварение желудка.
Появляется способ выпечки хлеба.
влиять на его GI; традиционный медленный рост
хлебное тесто (например, ферментация из кислого теста)
может иметь более низкий ГИ, чем хлеб, приготовленный из
быстрорастущее тесто.

2.
Тип волокна: растворимая клетчатка замедляет переваривание крахмала и
всасывание глюкозы в кровоток
например овсяные волокна (овес, овсяные отруби, овсяные хлопья
клетчатка), фруктовый пектин (особенно холодный
климатические фрукты), бобовые волокна (печеные бобы,
чечевица и др.) и псиллиум (Метамуцил, Фибогель).
ГИ у каши ниже, чем у Weetbix.
(имеет только отруби) и сливы имеют более низкую
GI, чем арбуз.

3.
Тип крахмала: устойчивый крахмал
это тип крахмала, который медленно переваривается.
Амилоза (длинные цепочки сахаров, соединенные вместе)
разлагается дольше, чем крахмалы
состоит из ветвей сахаров (амилопектинов).Картофель, приготовленный в холодном виде, имеет более низкий ГИ, чем свежий.
вареный белый картофель,
у молодого картофеля ГИ ниже, чем у желаемого
картофель и длиннозерный рис имеют ГИ ниже, чем
короткозернистый рис.

4.
Степень спелости:
чем спелее еда, тем выше
GI e.грамм. желтые / черные бананы по сравнению с зеленоватыми
бананы.

5.
Acidic VS Salty: кислый
продукты в еде помогают замедлить переваривание крахмала
обычно, что снижает ГИ еды
например лимонный сок на овощах, винегрет
заправки для салатов, маринованные продукты, такие как
корнишоны.Повышение кислотности хлеба
с использованием закваски. Соль и
соленая пища / приправы, как правило, ускоряют
скорость переваривания крахмала и увеличение
скорость всасывания глюкозы и увеличивается
ГИ еды.

6.
Типы сахаров:
чистая глюкоза имеет максимальный эффект
на уровень глюкозы в крови, например Глюкодин, глюкоза
сироп (используется в производстве тортов / кондитерских изделий),
спортивные напитки, лукозаде и декстроза?
во многих продуктах питания. Эти продукты будут иметь высокий
GI.
Фруктоза естественным образом содержится во многих фруктах,
некоторые овощи (кукуруза, сладкий картофель), кукуруза
сироп, мед. Фруктоза всасывается в виде фруктозы.
и очень мало влияет на уровень глюкозы в крови
уровни. Продукты с высоким содержанием фруктозы
GI. Лактоза и сахароза имеют промежуточное звено.
влияние на уровень глюкозы в крови.У меда есть
промежуточный ГИ (58).
Концепция GI означает, что люди
при сахарном диабете не нужно быть таким строгим
о каждой чайной ложке сахара, как когда-то
мы. В противном случае добавлено немного сахара.
здоровые продукты с низким ГИ, такие как сахар
на каше мармелад на зерновых тостах
в целом приемлемо.Для людей с диабетом
умеренное количество столового сахара, например
эквивалент 2 столовых ложек в день,
сейчас вообще приемлемо.

7.
Сочетание продуктов в смешанном питании:
есть пищу, богатую белком, в том же
еда снижает общий ГИ еды.Белковая пища задерживает опорожнение желудка, что
задерживает переваривание крахмала. Спагетти
с мясным соусом имеет более низкий ГИ, чем спагетти
с томатным соусом. Еда или блюда с
более высокое содержание жира покажет более низкий ГИ
чем с более низким содержанием жира.Нравиться
белок, жиры задерживают опорожнение желудка. Тем не мение,
в интересах общего хорошего здоровья,
ограничить жир до мононенасыщенных масел
использовать в кулинарии и избегать масла и других
скрытые жиры (мясной жир, жиры в фаст-фуде / коммерческий
торты / печенье, растительные жиры? гидрогенизированный
жиры).

GI
и Атлетические показатели

Исследования
со спортивными людьми показал, что продукты
с низким ГИ съедать за 2-4 часа до занятий спортом
событие обеспечивает более медленное высвобождение энергии
и улучшенная способность продержаться дольше в
выносливость.Продукты с низким ГИ перед мероприятием
теперь добавлены к высокому содержанию углеводов
практики, которые используются до 4-5 дней
перед соревнованиями на выносливость.
Индекс GI в продуктах маловероятен
влиять на производительность во время мероприятия,
поскольку большинство спортсменов в наши дни принимают быстрые
глюкоза через напитки из полимера глюкозы в
пополнять запасы энергии, пока они
конкурирующий.Повторная загрузка? Однако после
спортивное мероприятие, чтобы обеспечить поддержание
высокий уровень энергии для непрерывных тренировок,
по-прежнему считается важным в спорте и
продукты с высоким ГИ рекомендуются после мероприятия
пополнение. Хлеб, картофель и прочее
продукты с высоким ГИ могут иметь большую ценность
после мероприятия, чем до, когда фрукты
сахар и бобовые с большей вероятностью
полезный.

инсулин
Индекс

Индекс инсулина (ID) — относительно новое понятие
который измеряет количество инсулина
организм вырабатывает в ответ на набор углеводов
загружать в конкретную еду.Этот индекс
не обязательно пропорционально GI и
потребление больших объемов пищи с
высокий индекс инсулина может играть роль в
развитие инсулинорезистентности, хотя
связь еще предстоит окончательно установить.
Продукты с высоким содержанием белка и жира стимулируют
более высокие ответы на инсулин, чем предполагалось
по уровню гликемии и в исследовании
инсулиновых ответов на порции 1000 кДж
обычных продуктов, обыкновенный хлеб был показан среди
самые высокие оценки любого из протестированных продуктов.
Более преувеличенные ответы на инсулин
видны, когда люди с основным инсулином
сопротивление потребляют продукты с высоким ГИ. Гиперинсулинемия
недавно было показано, что это независимый
фактор риска ишемической болезни сердца (Депре
и другие. NEJM 1996; 334: 952-7).Таким образом, инсулин
в конечном итоге может потребоваться указатель продуктов
для дополнения таблиц GI (Holt et al.
AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба индекса сравниваются
реакция организма на еду по шкале
где ответ на контроль глюкозы
установлен на 100.Выбор продуктов с низким
GI и низкий ID могут улучшить ведение диабета
и может снизить частоту
осложнения диабета, например болезнь сердца,
почечная недостаточность.

Сводка

Что
это значит для обычного человека?
Если
у вас есть семейная история диабета или
если у вас избыточный вес / ожирение и / или вы неактивны
тогда употребление продуктов с низким ГИ может помочь предотвратить
развитие инсулинорезистентности или диабета.Если у вас уже есть диабет, продукты с низким гликемическим индексом
может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Продукты питания
с низким гликемическим индексом обычно больше сытости,
более устойчивый, помогает контролировать голод и
аппетит, а также уровень глюкозы в крови
и может помочь с потерей веса.В
чем ниже ГИ пищи, тем лучше углеводы
еда для всех, особенно если она еще
с низким содержанием жира и добавленного сахара. Исключение
если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы в
люди с сахарным диабетом. Это более вероятно
если вы страдаете инсулинозависимым диабетом.Еда или напитки с высоким ГИ восстановят кровь
уровень глюкозы быстрее. Последующие меры с
еда с низким ГИ для поддержания уровня глюкозы в крови
уровни.

Это
не всегда можно выбрать все ниже
GI продукты.Если вы смешиваете пищу с низким ГИ с
еда с высоким ГИ, вы получите средний
GI для этой еды. Попробуйте включить хороший
пропорция ОДНОЙ пищи с низким ГИ при каждом приеме пищи
(Макдональд, Nutr Issues & Abstracts,
1995). Лучше 4-5 небольших приемов пищи
день, содержащий хотя бы одну пищу GI, чем
чтобы съесть меньше больших порций.Эти стратегии
позволит медленное распространение энергии через
корпус, тем самым устраняя пики и впадины
сахара в крови, усталости и бдительности.

Помните:

а) Список GI — это руководство по относительным эффектам
различной углеводной пищи в крови
уровни глюкозы в условиях исследования.Люди могут реагировать на отдельные продукты
и комбинации по-разному.
б) GI не основан на типичном обслуживании
размер конкретной пищи, а скорее на
50 г углеводов. Например, 50 г
углевод содержится примерно в 2 ломтиках
хлеба ИЛИ 500 мл безалкогольного напитка ИЛИ около
1 кг моркови — у всех этих продуктов есть
подобный ГИ при употреблении в пищу в этих количествах.Итак, если у еды средний или высокий ГИ, но
обычно не употребляется в больших количествах
тогда значение GI не является проблемой.
Напротив, если он потребляется в больших
количествах затем ГИ и общих углеводов
потребляется вызывает беспокойство.

Американская диабетическая ассоциация выпустила новый
рекомендации по питанию для лечения и
профилактика диабета и его осложнений
в январе 2002 г. В новом руководстве
стратегии контроля уровня сахара в крови,
например, они заявляют, что «общая
количество углеводов важнее
чем источник или тип; гликемический индекс
может снизить уровень глюкозы в крови после еды, но
исследования не показывают достаточных доказательств
долгосрочной выгоды для того, чтобы его рекомендовали ».Например, даже если у макарон мало
гликемический индекс не рекомендуется для
люди с диабетом или нарушением глюкозы
терпимость к большой подаче, потому что
общее количество углеводов будет
слишком высоко.

См.
также:

Символ гликемического индекса
на продукты питания

Последняя
Обновлено: март 2005 г.

(PDF) Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки

богидрата у лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. Am J Clin

Nutr 1980; 33: 1723–8.

29. Уокер ARP, Уокер BF. Гликемический индекс южноафриканских пищевых продуктов

определен у чернокожих сельских жителей — населения с низким риском диабета.

Hum Nutr Clin Nutr 1984; 38C: 215–22.

30.Дженкинс Д.А., Волевер ТМС, Дженкинс А.Л. и др. Гликемический индекс

продуктов, протестированных на пациентах с диабетом: новая основа для углеводного обмена

в пользу употребления бобовых. Диабетология 1983; 24: 257–64.

31. Джакко Р., Бригенти Ф., Парилло М. и др. Характеристики примерно

продуктов на основе пшеницы итальянской диеты в связи с их влиянием на

постпрандиальный метаболизм глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.

Br J Nutr 2001; 85: 33–40.

32. Дондуран С., Хамулу Ф., Четинкалп С., Чолак Б., Хорозоглу Н., Тюзюн М.

Гликемический индекс различных видов углеводов в диам. 2 типа

бет. Неравенство с лишним весом 1999; 4: 203–6.

33. Frati Munari AC, Benitez Pinto W., Ariza CR, Casarrubias M. Low-

гликемический индекс пищи, полученный с помощью акарбозы и слизи подорожника подорожника

. Arch Med Res 1998; 29: 137–41.

34. Голай А., Шнайдер Х., Темлер Э., Фельбер Дж. П.. Влияние трестатина, ингибитора амилазы

, включенного в хлеб, на гликемический ответ у

нормальных пациентов и пациентов с диабетом.Am J Clin Nutr 1991; 53: 61–5.

35. Liljeberg H, Björck I. Задержка опорожнения желудка может объяснить

улучшение гликемии у здоровых людей из-за крахмалистой пищи с добавлением

уксуса. Eur J Clin Nutr 1998; 52: 368–71.

36. Goñi I, Valdivieso L, Garcia-Alonso A. Потребление водорослей Nori

изменяет гликемический ответ у здоровых добровольцев. Nutr Res 2000;

20: 1367–75.

37. Хоблер С., Каринти А., Широн Н., Чемпион М., Барри Дж. Л.. Биодоступность —

Крахмал в хлебе, богатый амилозой: метаболические реакции у здоровых

субъектов и структура крахмала.Eur J Clin Nutr 1999; 53: 360–6.

38. Jenkins DJA, Wolever TMS, Jenkins AL, Lee R, Wong GS, Josse R.

Гликемический ответ на продукты из пшеницы: пониженный ответ на макароны, но

не влияет на клетчатку. Уход за диабетом 1983; 6: 155–9.

39. Росс SW, Brand JC, Thorburn AW, Truswell AS. Гликемический индекс

продуктов переработки пшеницы. Am J Clin Nutr 1987; 46: 631–5.

40. Ayuo PO, Ettyang GA. Гликемический ответ после приема около

продуктов местного производства инсулинозависимыми диабетиками.Восточная Африка

Med J 1996; 73: 782–5.

41. d’Emden MC, Marwich TH, Dreghorn J, Howlett VL, Cameron DP.

Постпрандиальные реакции глюкозы и инсулина на различные типы

спагетти и хлеба. Клиническая практика по лечению диабета, 1987; 3: 221–6.

42. Мехио З., Хвалла Баба Н., Хаббал З. Гликемия и инсулинемия

ответов нормальных субъектов на выбранные блюда, обычно потребляемые на Ближнем Востоке. J Nutr Environ Med 1997; 7: 275–86.

43.Чатурведи А., Сароджини Г., Нирмала Г., Нирмаламма Н., Сатьянараяна Д.

Гликемический индекс зерна амаранта, пшеницы и риса в суб-

объектах NIDDM. J Plant Foods Hum Nutr 1997; 50: 171–8.

44. Холт С., Брэнд Дж., Совени С., Ханский Дж. Связь сытости с гликемическими, инсулиновыми и холецистокининовыми ответами после приема пищи после приема пищи

. Аппетит

1992; 18: 129–41.

45. Поттер Дж. Г., Коффман К. П., Рид Р. Л., Кралл Дж. М., Олбринк М. Дж.. Влияние

пробных блюд с различным содержанием пищевых волокон на инсулин плазмы и ответ на глюкозу

.Am J Clin Nutr 1981; 34: 328–34.

46. Гранфельдт Ю., Элиассон А., Бьорк И. Исследование возможности

снижения гликемического индекса овсяных и ячменных хлопьев путем минимальной обработки

. J Nutr 2000; 130: 2207–14.

47. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Продовольствие

питание и гликемический индекс. Am J Clin Nutr 1985; 42: 1192–6.

48. Брэнд-Миллер Дж., Панг Э., Брамалл Л. Рис: еда с высоким или низким гликемическим индексом

? Am J Clin Nutr 1992; 56: 1034–6.

49. Wolever TMS, Wong GS, Kenshole A, et al. Лактоза в рационе диабетиков

: сравнение с другими углеводами. Nutr Res 1985; 5:

1335–45.

50. Шукла К., Нараин Дж. П., Пури П. и др. Гликемический ответ на кукурузу,

,

байра и ячмень. Indian J Physiol Pharmacol 1991; 35: 249–54.

51. Crapo PA, Reaven G, Olefsky J. Постпрандиальные реакции глюкозы в плазме и

инсулина на различные сложные углеводы. Diabetes 1977;

26: 1178–83.

52. Крапо П.А., Инсел Дж., Сперлинг М., Колтерман О.Г. Сравнение ответов глюкозы, инсулина и глюкагона

сыворотки на различные типы сложных углеводов

у инсулиннезависимых пациентов с диабетом.

Am J Clin Nutr 1981; 34: 184–90.

53. Le Floch JP, Baudin E, Escuyer P, Wirquin E, Nillus P, Perlemuter L.

Влияние неуглеводных продуктов на глюкозу и инсулин

ответов на углеводы с разным гликемическим индексом в типе 2

диабетик пациенты.Диабет Мед 1992; 9: 44–8.

54. Дилвари Дж. Б., Камат П. С., Батта Р. П., Мукевар С., Рагхаван С. Снижение

постпрандиальной глюкозы в плазме бенгальским грамм-далом (Cicer arietnum)

и раджмой (Phaseolus vulgaris). Am J Clin Nutr 1981; 34: 2450–3.

55. Муро Дж., Тувено П., Антуан Дж. М., Дебри Г. Гликемический и

инсулинемический индексы четырех крахмалистых продуктов. В кн .: Leff S, ed. Достижения

в области диеты и питания. 2-е изд. Лондон: Джон Либби и Ко, 1988.

56. Рахман М., Малик М.А., Мубарак С.А. Гликемический индекс пакистанских

основных пищевых продуктов в смешанном питании для диабетиков. J Pak Med Assoc 1992;

42: 60–2.

57. Канан В., Биджлани Р.Л., Сачдева У. и др. Гликемический и инсулиновый

основные реакции на натуральные продукты, замороженные продукты и их лабораторные

эквивалентов. Индийский журнал J Physiol Pharmacol 1998; 42: 81–9.

58. Гатти Э, Тестолин Г, Ноэ Д. и др. Глюкоза плазмы и инсулин

ответов на углеводную пищу (рис) с различной термической обработкой

.Энн Нутр Метаб 1987; 331: 296–303.

59. Wolever TMS, Jenkins DJA, Kalmusky J, et al. Сравнение reg-

улара и пропаренного риса: объяснение расхождений между

сообщенными гликемическими ответами на рис. Nutr Res 1986; 6: 349–57.

60. Wolever TMS, Nuttal FQ, Lee R, et al. Прогнозирование относительной реакции глюкозы в крови

при смешанных блюдах с использованием гликемического индекса белого хлеба

. Уход за диабетом 1985; 8: 418–28.

61. Ларсен Х.Н., Кристенсен С., Расмуссен О.В. и др.Влияние кипячения par-

и физико-химических характеристик риса на гемический индекс gly-

у пациентов с инсулинозависимым диабетом. Eur J Clin

Nutr 1996; 50: 22–7.

62. Larsen HM, Rasmussen OW, Rasmussen PH, et al. Гликемический индекс

пропаренного риса зависит от степени обработки: исследование на

больных диабетом 2 типа. Eur J Clin Nutr 2000; 54: 380–5.

63. Холт SHA, Брэнд Миллер Дж. Повышенная реакция инсулина на проглоченные

продуктов связаны с уменьшением сытости.Appetite 1995; 24:

43–54.

64. Мацуо Т., Мидзусима Ю., Комуро М., Сугета А., Сузуки М. Оценка гликемических и инсулинемических реакций на короткозернистый рис

(Япония) и короткозернистую рисовую муку в здоровых молодой субъект

объектов. Азия Пак Дж. Клин Нутр 1999; 8: 190–4.

65. Куруп П.Г., Кришнамурти С. Гликемический индекс избранных пищевых продуктов

, обычно используемых в Южной Индии. Int J Vitam Nutr Res 1992; 62:

266–8.

66. Расмуссен О.В., Грегерсен С. Влияние количества крахмала на гликемический индекс

риса у инсулиннезависимых диабетиков с суб-

. Br J Nutr 1992; 67: 371–7.

67. Расмуссен О.В., Грегерсен С., Дёруп Дж., Хермансен К. Уровень глюкозы в крови и инсулиновая реакция на различные приемы пищи у инсулинозависимых субъектов обоих полов. Am J Clin Nutr 1992; 56:

712-5.

68. Кавита М.С., Према Л. Гликемический ответ на выбранные зерновые

Южно-индийские блюда у инсулинозависимых диабетиков.J Nutr Env-

Iron Med 1997; 7: 287–94.

69. Mani UV, Pradhan SN, Mehta NC, et al. Гликемический индекс кон-

обычных углеводных блюд. Br J Nutr 1992; 68: 445–50.

70. Буклосси А., Конти А., Ломбардо С. и др. Гликемический и инсулиновый

основные реакции на различные углеводы у пациентов с диабетом типа II (NIDDM)

. Диабет Нутр Метаб 1990; 3: 143–51.

71. Букар Дж., Мезитис НХЕ, Сайтас В., Пи-Суньер FX. Замороженные десерты и гликемический ответ

у пациентов с контролируемым NIDDM.Диабет

Уход 1990; 13: 382–5.