Диета белковая фото: Белковая диета — «Когда нужно экстренно похудеть и за 4 дня избавиться от нажранного за 2 недели :)»

Белковая диета — «Когда нужно экстренно похудеть и за 4 дня избавиться от нажранного за 2 недели :)»

Наиболее эффективной в плане потери жира и сохранения при этом мышц я считаю белковую диету.

В прошлом году я уже сидела на ней чуть больше месяца, что привело к не очень хорошим последствиям. Как и в плане здоровья, так и в плане дальнейшего расстройства пищевого поведения. Но тогда это было необходимостью и выматывало меня ещё и психологически.

Сейчас другая ситуация. Потенциала и жировых запасов у меня полно, а организм так устал от углеводов, что я с большим энтузиазмом и желанием решила пару дней ограничить себя в углеводах. Тем более на этот раз я решила видоизменить диету и сделать её более приятной и не такой жёсткой.

А чтобы не травмировать психику, поставила себе цель — продержаться всего-навсего с понедельника по пятницу, а в субботу побаловать себя любимой рисовой лапшой со свининой:)

ЭКСТРЕННАЯ МЕРА

2 недели я была у мамы, которая не приемлет даже основы правильного сбалансированного питания. Ну а как можно есть варёные яйца, когда в доме всегда есть домашняя выпечка? Силой воли я похвастаться не могу

За эти 2 недели я и в спортзале-то была раза 3. И домой привезла 2 кило. А у меня и до этого было 2 килограмма лишних.

Вообще я всегда считала, что белковая диета — это уже последний этап, когда уже жира и так мало, а надо еще меньше. Но решилась попробовать эту диету и сейчас, так как ничего плохого она не даст за такой короткий срок, а эффект будет точно!

Я стала испытывать дискомфорт и тяжесть, после углеводного пира, стала носить исключительно мешковатую одежду.

А чтобы не сойти с пути, я решила вести здесь дневник.

ПЛАН

1) Основой рациона станет белковая пища. Но с небольшими изменениями. В отличие от предыдущего и не очень удачного опыта, моё утро будет начинаться привычно:

Вообще я предпочитаю льняное масло, но на данный момент у меня имеется только рыжиковое.

Оно не такое вкусное (сейчас кто-то покрутит пальцем у виска), но тоже полезное.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) линоленовая (омега-3) и линолевая (омега-6) — способствуют нормализации жирового и холестеринового обмена.

В сочетании с магнием, витамином E, каротиноидами и фитостеролами — повышает эластичность кровеносных сосудов и укрепляют их стенки, защищают от отложений «плохого холестерина». ПНЖК и фосфолипиды благоприятствуют работе печени и путей выведения желчи

Полезные жиры улучшают обмен углеводов и жиров, нормализуют гормональный фон, что очень важно для женщин при строгих диетах.

Так что я выпиваю ещё по чайной ложке масла перед двумя приёмами пищи.

2) Я не стала отказываться от молока, добавляя его в небольшом количестве в кофе (с сахзамом или без) и делая с ним омлет.

Также я не отказалась от газированных низкокалорийных напитков. А вот протеин стала пить исключительно с водой.

3) Следить за количеством потребляемых белков и углеводов мне помогает онлайн-счётчик калорий, но в этот раз я так не заморачивалась с КБЖУ.

Сырые овощи (капуста, сельдерей, огурцы) я ем в любое время дня и ночи и вообще не вписывала их в дневник.

При правильном приготовлении определенных продуктов (с сохранением всех их витаминов, микроэлементов и других полезных составляющих) на все действия, связанные с пережевыванием, перевариванием в желудке и дальнейшим усвоением, организм будет тратить очень много калорий – намного больше, чем изначально в себе содержала еда

4) В общем-то и с остальными продуктами я не загоняю себя во временные рамки, так что никакого чувства мучительного голода у меня нет. Поесть кальмарчиков в 11 вечера или выпить протеин в 1 час ночи? Без проблем!

Я вообще не люблю чувство голода — для меня это первый признак того, что сейчас организм будет «кушать» мою попу, которую я упорно наращивала после родов с 79 см до 89 см.

После тренировки обязательно протеин.

ЧТО Я БУДУ ЕСТЬ?

  • Яйца (на белки безлимит)
  • Мультикомпонентный протеин
  • Кефир (1 кружка)
  • Нерафинированное масло холодного отжима
  • Отруби
  • Семена льна
  • Молоко (не больше 100 мл в день)
  • Овощи (кроме моркови и картофеля). Много овощей, чтобы не было запоров и прочих неприятностей. Особенно хорошо тут работает обычная капуста и сельдерей
  • Я не любитель мяса (тем более в пресном виде), а вот кальмары с креветками я готова съесть хоть килограмм. По КБЖУ не уступают куриным грудкам, только в разы вкуснее без всяких соусов свинину люблю, но я ее как раз ела активно последнее время, поэтому решила воздержаться. Но ее есть не возбраняется 😌
  • Творог (как обезжиренный, так и нет)
  • Супы можно, но лично я ими не наедаюсь, а только желудок растягиваю, так как одной тарелки мне всегда мало. И хочется добавить хлебушек и сметанки🌝 А тут рис и картошку в суп не добавишь даже

И… много воды, конечно. В день я пью не меньше 2,5. Лучше детскую.

ОБО МНЕ

31 год, 155 см, 1 ребёнок (хотя ему уже 4 года, и это не работает). Тип фигуры — «яблоко».

НАЧНЁМ — МОЙ ДНЕВНИК ПОХУДЕНИЯ ЗА 4 ДНЯ

В пятницу меня позвали на встречу старые друзья. Хотелось одеться как-то поприличнее и не стать предметом шутеек. Вот и выбрала уже проверенную и самую эффективную диету, сделав её менее строгой.

Но перед этим нужно было пройти первый круг ада — встать на весы.

Конечно, я была расстроена. Но шоком цифры на весах не стали — в принципе, это мой максимум со школы. Только в 15 лет меня называли толстой, самой страшной тёлкой и говорили, что ни один парень мне даже цветок с клумбы не подарит. Я пару дней поплакала — и месяцев за 5 пришла к 39 кило. С тех пор трансформации тела стали моим хобби

Больше всего меня расстраивала задняя поверхность рук. ..

…и, само собой, пузень со «спасательным кругом»

Естественно, нажранное непосильным трудом не получится убрать до пятницы, но 2 кило сбросить вполне реально.

В этот день есть особо не хотелось. Сходила в кафе, где заказала латте без сахара. Но и без сахара это 10 гр углеводов.

Наверное, общий калораж вышел на 800 ккал. Учитывая, что накануне было съедено около 2500, то среднее арифметическое получается немаленькое.

Да, каждый день есть на 800 ккал — это издевательство, но если до этого ты наел за 2 дня на 5000, то организм такой разгрузке будет только рад.

Результат после первого дня диеты очень коварный. За счёт потери лишней жидкости результаты могут быть очень даже впечатляющие.

Не удержалась, во время прогулки выпила «Колу-Зеро».

Для разнообразия решила приготовить на ужин куриную грудку. Чтобы было вкуснее, смазала её рыжиковым маслом и щедро обсыпала паприкой, перцем чили и кориандром.

Такого результата я, конечно, не ожидала. Моё питание не отклонялось от плана — белков 103, углеводов — 26. Это меня успокаивало.

Причину я видела только одну — ночью я очень плохо спала. А плохой сон замедляет обменные процессы и процессы восстановления. Хорошо, что у меня есть мелатонин.

К вечеру организм уже начал грустить по углеводам, и я с грустью посматривала на фасоль и яблоки в холодильнике, спасаясь капусткой. В конце концов, осталось потерпеть ещё 2 дня.

Вес уходит медленно, зато я уверена, что это жир и вода. А для меня страшнее всегда было потерять мышцы, чем набрать жир

В холодное время года я не делаю кардио после силовых. Но сегодня решила сделать 20-минутное исключение — просто самой интересно, как это отразится на весах завтра

С утра было 51,8, но я этот момент не запечатлела, выпила стакан воды и пошла досыпать. Но меня быстро разбудили, так что похудеть во сне не получилось.

К моему облегчению, кардио никак не повлияло на прогресс, поэтому в пятницу я ненавистное кардио делать не стала.

Изменения получились скорее внутренние, чем внешние. Зато, вот, лосинчики надела

Уменьшился и объём желудка, что позволяет надеть более обтягивающее платье.

ЧЕМ МНЕ НРАВИТСЯ ЭТА ДИЕТА?

  • Хоть и выбор продуктов сильно ограничен, есть можно в любое время дня и ночи. Чувства голода нет. Только ломка по макарошкам наступает день на 3-4-ый. Набрать больше 1500 ккал очень тяжело.
  • Можно быть уверенной, что прежде всего уходит жир и вода, а не мышцы, как при многих диетах.
  • Первое время организм очень даже доволен такой перестройке. Энергии меньше не стало, силовые показатели тоже. Но вот страдать на этой диете даже 1,5 недели я не буду, т.к. уже знаю, к чему это ведёт в итоге.

За 4 дня, конечно, сложно понять, к чему приведёт диета, поэтому приложу прошлогодний результат спустя 3 недели белковой диеты с 6 силовыми тренировками и 7+ кардио в неделю. Только вместо кефира на завтрак была овсянка 50 гр с обезжиренным творогом. И без молока.

Тогда я пришла к такой диете постепенно, в течение 2 месяцев снижая количество углеводов, убирая белый рис, морковь, фрукты и орехи.

Здесь 46 кило, когда ещё было мяско. Дошла я до 44, там уже состояние было такое, что фоткаться не хотелось 🙂

У меня сейчас на такое силы воли не хватит. И мотивации нет. Но раза 2-3 в неделю я буду делать «разгрузочные» белковые дни (не хочу называть это БУЧ). И непременно буду ходить с друзьями в кафе и заказывать то, что хочу, а не искать грустным взглядом в меню то, что мне можно.

Но белковую диету по праву считаю самой эффективной.

Но не забывайте «удивлять» свой организм! Для метаболизма это отличная встряска, чтобы не было плато. А для нервной системы — релакс. А для похудения важны положительные эмоции! Главное — не наказывайте себя спортом и ограничениями за несоблюдение правил ПП, а старайтесь питаться правильно и вести активный образ жизни, периодически поощряя себя вкусняшками за хорошее поведение! 🤗

На основе прошлогоднего опыта напишу и о побочках при долгом соблюдении диеты. Хотя в моём случае тут ещё и изнурительные тренировки сделали своё дело:

  • Апатия, близкая к депрессии. Страдает нервная система
  • Аменорея, гормональный сбой
  • Падение сахара в крови со всеми неприятными вытекающими
  • Организм начинает «жрать» и мышцы
  • Нехватка витаминов. Особенно группы B. Во время продолжительной строгой диеты — и тем более при интенсивных тренировках — важно подобрать свой комплекс. Врачи тут вряд ли помогут, лучше найти грамотного тренера с большим опытом. Их найти чуть проще, чем врача по этой теме, но тоже сложно. Тренеры у нас в основном всех под одну гребенку расчесывают. Как меня с прошлогодним опытом. Они жестко своих клиентов ограничивают по примитивному шаблону, хотя сами своими шаблонами не пользуются, а в форму приходят с помощью фармы, к которой я не готова

ТОП-1 Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 дней

Белковая диета на неделю – эффективный метод похудения или миф? Возможно ли сделать минус 6 кг на весах за 7 дней? Как правильно составить меню на неделю и что говорят отзывы и результаты людей? Обо всем подробнее в данной статье.

В основе белковой диеты, как не трудно догадаться, лежат продукты с высоким содержанием белка. Из них будет состоять основной ваш рацион в течение последующих 7 дней. Помимо этого, чтобы сбросить наибольшее количество лишнего веса, необходимо следовать определенным правилам белковой диеты.

7 правил белковой диеты

1 Питьевой режим. Не стоит ориентироваться на вездесущую цифру – 2 литра в день. Для каждого человека норма питьевой воды разнится в зависимости от веса, возраста, физической активности и других факторов. Чтобы приблизительно посчитать свою норму умножьте ваш вес на 0,04 л. Вода отлично приглушает чувство голода и снижает аппетит. Это сыграет вам на руку в борьбе с лишними килограммами!

2 Небольшие порции. Разделите свой рацион на 4-5 приемов пищи. Переедание – это ваш главный враг в борьбе с лишним весом! Небольшие порции пищи позволят снизить чувство голода на протяжении всего дня. Также необходимо отказаться от жареной, соленой и копченой пищи. Отдайте предпочтение варке и тушению.

3 Белковый рацион. Минимизируйте употребление углеводов и жиров. Основу вашего рациона должны составлять белковые продукты из списка разрешенных.

4 Клетчатка. При большом употреблении белка в процессе пищеварения образуются продукты его распада, которые токсичны для организма. Чтобы не навредить своему организму белковой диетой, необходимо употреблять клетчатку, которая содержится в овощах и фруктах. Она поможет вывести продукты распада белка из организма и нормализует работу ЖКТ.

5 Отказаться от пищи за 3 часа до сна. Не ориентируйтесь на пресловутые 18:00. Если, к примеру, вы ложитесь спать в полночь, не стоит морить себя голодом 6 часов. Однако постоянного чувства сытости также быть не должно. Пища, съеденная перед сном хуже усваивается организмом и в большей степени откладывается в виде подкожного жира.

6 Физическая активность. Это вариативное правило, которого придерживаться не обязательно. Однако физическая активность в комбинации с диетой поможет вам гораздо быстрее и эффективнее бороться с лишним весом.

7 Запрещенные продукты. Продукты из списка запрещенных стоит полностью исключить из вашего рациона на время диеты. В повседневной жизни старайтесь минимизировать их употребление.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
  • Кисломолочные продукты 0% жирности (молоко, кефир, творог, йогурт).
  • Рыба нежирных сортов.
  • Мясо птицы без кожи.
  • Морепродукты (креветки, кальмары, мидии, гребешки).
  • Хлебцы из отрубей.
  • Грибы.
  • Куриные яйца.
  • Нежирные сорта сыра.
  • Перец.
  • Капуста (цветная, брокколи).
  • Стручковая фасоль.
  • Помидоры, огурцы, морковь, листья салата, шпинат и другая зелень.
  • Лук.
  • Киви, кисло-сладкие яблоки, грейпфрут.
  • Натуральные овощные соки и смузи (не концентрированные).
  • Орехи (миндаль, кешью) несколько шт. в день.
  • Вода, натуральные ягодные морсы без сахара.
  • Зеленый чай.
  • Хлеб, мучные изделия, булочки, выпечка, кондитерские изделия.
  • Сахар, сахарозаменители.
  • Сливочное и растительное масло.
  • Алкоголь, энергетические напитки.
  • Продукты с большим содержанием крахмала (кукуруза, картофель).
  • Продукты с массовой долей жира более 1%.
  • Фрукты с большим содержанием фруктозы (ананасы, груши, манго, сливы, персики, бананы, виноград, абрикосы).
  • Сильносоленые продукты.
  • Фаст-фуд.
  • Полуфабрикаты и консервы.

Белковая диета: меню на каждый день

Представляем вам вариант недельного рациона с 4-разовым приемом пищи ежедневно. Можете взять его за основу и адаптировать под особенности своего организма и возможности.

ЗавтракОбедПолдникУжин
ПнТворожные сырники и зеленый чайТушеная индейка с салатом из огурцов и помидоровХлебцы из отрубей, стакан кефираРыба на пару, брокколи
ВтОтварные яйца 2 шт. (1 желток)Отварная говядина, цветная капустаОбезжиренный йогуртКреветки
СрЗернистый творогТунец с зеленым горошкомГрейпфрутКефир
ЧтХлебцы из отрубей, зеленый чайРагу (кабачки, морковь, болг. перец, лука). Отварная куриная грудка.МиндальОбезжиренный йогурт
ПтОвсяная каша на воде с ягодамиРыбный суп, хлебцы из отрубейАпельсинОтварная говядина, салат из зелени
СбБелковый омлет. Яблоко.Бурый рис, куриное филе на паруКивиБрокколи, филе индейки на пару
ВсЗернистый творогСуп с сельдереем, тушеная говядинаОвощное смузиСалат из авокадо

Не забывайте про питьевой режим, однако, не стоит насильно вливать в себя воду. Прислушивайтесь к своему организму.

Важно! При соблюдении диеты важную роль играет режим сна. Недосып или систематическое нарушение режима приводит к повышенному голоду.

Перед любым серьезным изменением рациона необходимо проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом при наличии хронических заболеваний. Мы опускаем вопрос противопоказаний к диете, и надеемся на ваше благоразумие.

Результаты белковой диеты: фото «до» и «после»

Помните про 6 правило белковой диеты? Оно говорит а важности физической активности. Ниже представлены результаты людей, которые благодаря белковой диете и повышенной физической активности добились внушительных результатов. Конечно, сделали они это не за 7 дней, однако эффективность методики говорит сама за себя!

Что делать, если не удается похудеть?

О похудении и диетах написаны тысячи статей и сотни книг, однако, любой принцип похудения сводится к простому балансу калорий. При дефиците калорий организм начинает задействовать свои внутренние ресурсы в виде подкожного жира, при профиците, наоборот, эти ресурсы накапливаются.

Что это означает простыми словами? Скажем так, у вас есть 2 способа повлиять на свой вес, если он застрял на одной точке:

  • Снизить количество потребляемых калорий, т.е. меньше кушать;
  • Повысить физическую активность, т. е. увеличить расход калорий.

Все это делается для достижения отрицательного баланса , чтобы к концу каждого дня вы тратили больше калорий, чем потребляли. Только такой тернистый путь поможет вам добиться заветной цифры на весах. Этого не сделают за вас волшебные пиллюли и плацебо-чаи.

С балансом калорий все понятно, но как определить свою персональную норму? В этом вам поможет наш калькулятор. Введите свой пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности. Выберите отображение результата в ККАЛ по формуле ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА.

Калькулятор подскажет вам норму калорий для быстрой или умеренной потери веса, а также объем калорий, необходимый для поддержания вашего текущего веса.

Отзывы о белковой диете

Ниже представлены отзывы о белковой диете от людей, которые испытали ее на себе. Если вы обладаете экспертным мнением или опытом, который может помочь другим нашим читателям похудеть, пожалуйста, поделитесь им.

( Пока оценок нет )

отзывы и результаты, фото до и после

Иногда по причинам приближения летнего периода или осознания того, что время настало, приходит решение, что пора худеть. Отличным вариантом в этом вопросе станет белковая диета для похудения. Отзывы о ней подтверждают ее эффективность и актуальность использования.

Как работает белковая диета

Прежде чем перейти к самой диете, нужно изучить механизмы ее работы. Наш организм при переедании делает запасы в виде жировых отложений. Именно с этими запасами и следует бороться. Кажется, что все просто – кушаем меньше и худеем. Но все не совсем так, как кажется на первый взгляд.

Когда вы мало кушаете, то организм начинает испытывать стресс. Он не спешит уничтожать свои стратегические запасы, а принимает другое решение – расщеплять ваши мышцы. Это проще для него, потому что для расщепления мышц организму потребуется вдвое меньше энергии, чем для расщепления того же веса жира. В условиях стресса энергию нужно экономить и поэтому в ход идут ваши мышцы, а не ваш жир.

Как мы уже выяснили, белковая диета для похудения отзывы имеет положительные. Это значит, что она работает. Более того, она сохраняет ваши мышцы. Подпитка белком позволяет защитить от расщепления ваши мышцы, белок, поступающий с пищей, идет в ход, а затем организм переключается на жир. Это если выражаться просто. Но суть процессов передана верно.

Особенность диеты заключается в том, что во время нее вы особо не голодаете, вы просто не едите вредную пищу. Именно этим можно объяснить популярность белковой диеты. Отзывы и результаты после нее заставляют рекомендовать такой режим питания знакомым и близким.

Сколько длится диета, каковы результаты? Самое широкое распространение нашла белковая диета на неделю. Отзывы говорят о том, что за неделю вполне реально потерять до 7-8 кг веса. Результат впечатляющий, да и сроки кратчайшие. Тем более, что нет никакой строгости меню белковой диеты на неделю, отзывы прошедших ее подтверждают это. Опять повторимся, что во время этой диеты вы питаетесь правильно, без вредной пищи и все. Остальное за вас делает природа.

Если белковая диета на неделю отзывы и результаты имеет отличные, то легко можно предположить, что и такой же режим питания сроком на две недели покажет себя ничуть не хуже. Кстати, специалисты рекомендуют ограничиваться именно двумя неделями, но не более. Если вы не успели за эти две недели привести себя в оптимальную форму, то выждите после диеты две недели, а затем повторите ее.

Продукты рациона

Основной продукт при таком питании – это белок, то есть продукты, богатые белком. Из мяса вам следует есть нежирную вырезку говядины, куриную грудку и грудку индейки, таким образом, вы потребляете большое количество белков и в ваш организм минимально попадают жиры. Также рекомендуется есть гречу и рис (обычный, дикий, бурый и другой). Нежирные сорта рыбы также рекомендуются к употреблению. Можно есть свежие помидоры, болгарский перец, огурцы, яблоки, морковь, нежирное молоко и молочные продукты.

Забудьте о свинине, картофеле, сливочном масле, сдобе и сладостях. Соблюдать эти требованиям вовсе не сложно. Существуют куда более сложные режимы питания, чем белковая диета для похудения. Меню из отзывов вполне по силам любому здоровому человеку. В сторону фаст-фуда даже не смотрите, откажитесь от чая с сахаром или кофе с сахаром. Если вы не можете есть без хлеба, то замените обычный хлеб на аналог из цельнозерновой муки. Салаты заправляйте оливковым маслом, а при его отсутствии рапсовым маслом. Растительное масло не должно быть в вашем рационе на этой диете.

Питаться следует не менее 4-6 раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Помните о том, что из-за стола правильно выходить, испытывая легкое чувство голода. Перед первым приемом пищи (утром за 30 минут до еды) желательно выпивать стакан теплой, чистой и негазированной воды. Этим действием вы разбудите свой организм и активируете пищеварительную систему. А завершать день стоит стаканом кефира с минимальной жирностью.

Еще один нюанс – это способ приготовления пищи на диете. Кушать надо вареную еду и еду, приготовленную на пару. Печеное, жареное и копченое строго исключаем из нашего питания на время диеты! В идеале вообще отказаться от этих вредностей, но это уже совсем другой разговор.

Пейте воду, минимум два литра в день. Считайте калории, так как вы должны потреблять не менее 1200-1300 ккал в день, чтобы ваш организм мог вести нормальную жизнедеятельность. В идеале и нужно держаться вышеуказанной цифры по калориям.

Отзывы похудевших о белковой диете позитивные. Это тот редкий случай, когда ушедшие на диете килограммы не возвращаются обратно. Весь секрет в том, что по большому счету это даже не диета, а питание, приближенное к правильному. Более того, вреда организму никакого не оказывается во время белковой диеты для похудения. Отзывы и результаты радуют.

К примеру, яблочная диета вообще некоторыми диетологами запрещается, ибо это не только неправильно — питаться целыми днями яблоками, но также это может нанести очень значительный вред организму. А эффект от яблочной диеты не такой заметный и носит временный характер.

Все диеты считаются потенциально опасными для организма, но если подходить к вопросу с научной точки зрения, то белковую диету по праву можно считать самой безопасной среди потенциально опасных.

Пример меню одного дня

Стакан воды после пробуждения. Первый завтрак — овсянка с курагой, второй завтрак — салат из помидора, огурца и болгарского перца. Обед — отварная куриная грудка с гречкой. Полдник — сваренное вкрутую куриное яйцо. Ужин — говядина на пару с рисом. На ночь стакан кефира.

Второй вариант рациона на день. Стакан воды перед завтраком. Первый завтрак — мюсли с нежирным молоком. Второй завтрак — куриное яйцо. Обед — нежирная рыба на пару с бурым рисом. Полдник — груша. Ужин — грудка индейки с гречей.

Диета Дюкана, протеиновая диета и другие

Многие слышали названия этих популярных диет, это все собирательные названия белковой диеты. Конечно же, в них что-то может немного разниться, но суть одна. Принцип – максимум протеина (белка), минимальное количество жиров и углеводов в вашем рационе питания.

Процесс потери жировой ткани и прироста мышц протекает в этих диетах одновременно. Все эти диеты пришли из профессионального спорта, где спортсменам всегда требуется много белка, а увеличение этого компонента почти естественным способом ведет к снижению потребления углеводов и жиров, что незамедлительно приводит к похудению.

Сколько можно скинуть

Если верить отзывам о результате белковой диете и фото, сделанным до диеты и после нее, то можно смело сказать, что нет ничего невозможного в этом мире, нужно лишь наше желание. Некоторые люди умудряются относительно легко и без вреда для здоровья на этой диете похудеть более, чем на 50 кг. Только вдумайтесь в эти цифры. И стоит понимать, что люди, которые так себя запустили, не являются обладателями невероятной силы воли, скорее всего, она вообще у них отсутствует.

Это мотивация для вас. Если кто-то скинул более 50, то почему вы не сможете пройти эту диету? Конечно же, вы сможете, тем более, что результат диеты быстрый и заметный. Килограммы тают быстро, вы это видите, визуальный результат подбадривает вас.

Противопоказания

Отзывы о белковой диете гласят, что у нее нет никаких особенных противопоказаний. Думается, если по состоянию здоровья вы можете позволить себе хоть какую-то диету, то и на эту можете садиться. Но если во время диеты вы чувствуете недомогание и общее ухудшение состояния организма, то прервите ее и проконсультируйтесь с врачом.

Надо заметить, что таких случаев в отзывах о белковой диете пока замечено не было. Думается, что это не случайно.

Верить ли фото «до» и «после»?

Многие из нас видели различные результаты диет в виде пары фотографий, одна из которых сделана до диеты, а вторая отражает результат после ее завершения. Фото в отзывах о белковой диете тоже существуют.

Стоит разобраться в этом вопросе. Если мы видим на фотографиях потерю в весе 40-50 кг, при этом диета простая и нужно лишь купить у человека, публикующего это фото, чудодейственный продукт, благодаря которому килограммы улетят безвозвратно в неизвестном направлении, то это ложь. Чудес не бывает.

Если же мы видим фото в отзывах до и после белковой диеты, где человеку нужно было ограничиваться в еде, отказывать себе в чем-то и делать это неделю и больше, а на фото потеря 5-10 кг, то почему в это не верить. Это реально! И этому есть множество примеров. Да и покупать какой-то чудотворный продукт совершенно не требуется, все просто и понятно. Требуется лишь сила воли и желание.

Всем ли подходит диета

Мы уже говорили о том, что противопоказаний к диете нет. Единственный момент, который вас может остановить, – это ваши взгляды на пищу. Вряд ли белковая диета подойдет вегетарианцу, ведь основа белковой диеты – это мясо. И вряд ли вегетарианец сможет полноценно заменить мясо, представленное в диете в обилии, чем-либо из своего рациона питания.

Также диета не подойдет тем, у кого случаются аллергические реакции на что-то из меню белковой диеты. Отзывы же свидетельствуют, что таких случаев не бывает. Если у вас аллергия на куриное мясо, то замените его рыбой. Если вы не переносите гречу, то ешьте рис. В ситуации с аллергией можно выкрутиться. Единственный вопрос касается того, стоит ли вам садиться на диету, будучи обладателем пищевой аллергии? Будет ли польза и не будет ли вреда? За ответами вам стоит отправиться к вашему лечащему врачу.

Еще один нюанс касательно данной диеты – это образ жизни. Такое количество мясной и рыбной пищи не каждый организм готов легко выдержать. Легче приходится на этой диете мужчинам, увлекающимся спортом, особенно тяжелой атлетикой. Тяжелее приходится женщинам, которые всегда ограничивали себя в мясной продукции. В любом случае больше двигайтесь, занимайтесь спортом.

Плюсы и минусы диеты

Плюсы у белковой диеты, конечно же, есть и их достаточное количество:

  1. Быстрое похудение и подтяжка тела.
  2. Результат, который остается с вами надолго или даже навсегда.
  3. Перестройка организма на здоровое питание и очищение.
  4. Отсутствие стресса от чувства голода на диете.
  5. Диета не очень долгая, но очень и очень результативная.

Минусы белковой диеты можно перечислить следующие:

  1. Несбалансированность питания (повышенное поступление белка, вывод из организма микроэлементов и кальция).
  2. Низкое содержание углеводов (это может привести к сонливости, слабости и даже раздражительности).
  3. Некая нагрузка на почки, печень и ЖКТ (может привести к обезвоживанию и апатии).

С минусами вполне реально бороться. Нужно пить много жидкости и принимать добавки, как минимум это должны быть витаминные комплексы и кальций. Плюсы диеты неоспоримы!

Жизнь после завершения

Отзывы о белковой диете на неделю свидетельствуют о том, что после ее окончания в свой привычный ритм жизни нужно входить постепенно. Продолжайте питаться маленькими порциями по пять-шесть раз в день. Продолжайте воздерживаться от сладкого (по возможности), в идеале совсем отказаться от сахара в чай и кофе, а также воздержаться от сладких газированных напитков и алкоголя.

Не бросайтесь на те продукты, которые вам было нельзя есть. Пересмотрите свою жизненную позицию, ведь если вы продержались на этой диете без вредных продуктов, то, может быть, они совсем вам не нужны и не стоит снова начинать их есть.

Когда нужна такая диета

Отзывы о белковой диете говорят, что она нужна в тех случаях, если вы обещали себе похудеть перед летом, где-то с Нового Года, но за окном уже и майский субботник прошел, а вы все еще обещаете себе. В таком случае, наверное, это единственный выход.

Также такое быстрое похудение пригодится тогда, когда вы не влезаете в свою любимую одежду, а повод, когда вы собирались ее надеть, уже совсем скоро. Ну, или просто вы хотите хороший результат совсем скоро. Вариант, когда вы хотите почистить свой организм, также уместен.

Беременность

Беременность – это особенное состояние. В этот период стрессы организму не нужны. Но не нужны и лишние килограммы. Многие современные акушеры, которые ведут беременность, рекомендуют своим подопечным белковую диету, если видят, что беременные стали набирать вес больше нормы.

Назначенная беременной женщине диета длится меньше, чем классические варианты для похудения. Все это строго согласовывается с врачом. Никакой самодеятельности тут не должно быть. Возможно, это будет даже не совсем белковая диета, может быть, это будут просто несколько заимствованных из нее принципов или разгрузочный день по примеру белковой диеты. Все эти нюансы определит квалифицированный специалист.

Плюсы от назначения доктором такой диеты тут есть, они неоспоримые. Отсутствие лишнего веса во время беременности – это исключение отеков ног, которые будут большой проблемой, если возникнут. И в целом лишний вес во время беременности – это дополнительная нагрузка на ваш позвоночник.

Как выдержать диету

Если вам традиционно тяжело даются диеты, то можно дать несколько рекомендаций. Чтобы диета прошла легче, старайтесь готовить разнообразно. Сочетайте продукты, готовьте их по-разному, смешивайте их и так далее, но не уходите от принципов диеты и не используйте запрещенные продукты.

Не давайте себе грустить. Когда вам скучно и когда вы ничем не заняты, тогда и наступают самые тяжелые периоды вашей диеты. Займите себя по максимуму. Занимайтесь спортом, прогуливайтесь по улицам, читайте, делайте все, чтобы у вас не было свободного времени. Время должно оставаться на сон и сон должен быть полноценным, это тоже важно. Найти подтверждение этому можно в отзывах о белковой диете. Здоровый сон – это важная составляющая не только вашей диеты, но в целом здорового образа жизни. Настраивайте себя позитивно, ведь впереди вас ждет стройное тело и хорошее настроение, а потерпеть нужно всего немного.

Длительные диеты

Как мы уже говорили, длительность белковой диеты должна быть не более двух недель. Но есть аналогичные диеты длительностью в четыре недели. Это серьезный срок. Идти на такую диету можно, если у вас нет вообще никаких проблем со здоровьем. Или вы уже выдерживали неоднократно более короткие белковые диеты.

Также можно начать такую диету под строгим контролем врача, чтобы в случае чего быстро и без вреда для организма отказаться от режима питания и правильно войти в обычный ритм жизни. Если все в порядке и вы начали такую диету, то по ее окончанию вас ждет просто фантастический результат.

Еще один факт – вы будете много терять в весе, если вы очень полный человек, а потеря в килограммах будет медленной и незначительной, если ваша спортивная форма приемлема. Но результат от диеты будет, он будет реальным и ощутимым.

Как не толстеть после диеты

Это вопрос, который не имеет четкого ответа. Если вы бы знали на него ответ, то вам и сама диета не нужна была бы. Но порассуждать можно. Воспитывайте себе тягу к спорту и ненависть к вредным привычкам. Живите по принципам здорового образа жизни. Спите достаточное количество времени. Создайте для себя расписание приема пищи и придерживайтесь его.

Тяжело только начинать, но когда вы выработаете в себе привычку соблюдать все то, что мы только что перечислили, вам будете смешно от себя прежнего. Единственный минус, который одновременно является плюсом – это тот факт, что вам придется полностью обновить ваш гардероб, потому что старая одежда будет вам велика на несколько размеров!

В заключение

Белковая диета – это и решение для экстренного похудения к заданной дате, и часть рабочего процесса профессионального спортсмена. Решаться ли вам на эту диету? Это вопрос лишь к вам, но только лишь в случае, если у вас нет на это медицинских противопоказаний.

Результат диеты будет в 100% случаев. Это не обсуждается и уже доказано очень большим количеством людей, которые убедились в этом на своем собственном примере. Для многих с этой диеты даже началась новая жизнь. Если вы не боитесь легкого чувства голода и хотите стать скульптором своего собственного тела, то это однозначно вариант для вас.

Ваша жизнь полностью в ваших руках, помните это. Помните также, что она у вас одна и не нужно тратить еще на поедание жирными засаленными пальцами чипсов, фаст-фуда и прочей гадости лежа на диване. Встаньте с этого дивана, покиньте свою зону комфорта и вы увидите сразу то, сколько прекрасного вы вокруг себя не замечали, когда проводили скучные вечера перед телевизором.

Спорт и правильное питание сделают вашу жизнь яркой. Начинать никогда не поздно. Один шаг вперед – это уже прогресс и маленькая победа над самим собой. А борьба с самим собой – это самый тяжелый труд, потому что в этом противостоянии силы всегда равны, но победа будет за вами!

последние отзывы, меню, фото, результаты

Тема похудения поднимается настолько часто, что казалось бы, мы уже знаем абсолютно все. Каждая женщина к определенному возрасту становится настоящим экспертом, который легко прочитает вам лекцию о вредной и полезной пище и гликемическом индексе, калорийности, сочетаемых и несочетаемых продуктах. Однако этот багаж знаний не является гарантией того, что мы будет избавлены от лишнего веса навсегда. А если перед праздником вы заметили, что любимое платье сидит на вас не так, как этого бы хотелось, то вам поможет диета белковая на 10 дней. Отзывы о ней разные, но по большей части очень хорошие, потому как выдержать ее не так сложно, а результаты она дает просто потрясающие. Сегодня мы хотим поговорить более подробно о том, как белковый рацион сказывается на обмене веществ и за счет чего мы теряем лишние килограммы.

Особенности белковой диеты

На сегодняшний день это один из самых популярных способов привести фигуру в порядок, и это неудивительно. Диета белковая на 10 дней (отзывы о которой в большинстве своеи положительные), позволяет избавится от 5-8 кг, при этом питаясь достаточно разнообразно и вкусно. То есть не диета, а самая настоящая мечта. Уже достоверно установлено, что резкое снижение потребления углеводов приводит организм в состояние стресса, что в результате активизирует сжигание подкожных жиров, а белок защищает от разрушения мышечную ткань. Однако здесь есть свои подводные камни, о которых мы расскажем до того, как переходить собственно к рациону питания.

Почему нельзя полностью исключать углеводы?

Чтобы процесс снижения веса пошел быстрее, многие женщины начинают использовать укороченный вариант диеты, то есть 5-7 дней исключительно на курице, рыбе и яйцах. Такой рацион нельзя назвать здоровым и полезным. В первую очередь белковый рацион должен быть сбалансированным, пусть для достижения результата придется продлить курс еще на 7-10 дней, зато это не пойдет вам во вред. Мы кратко расскажем вам про последствия такого рациона, чтобы вы могли сделать свои выводы. Полное отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи приводит к тому, что развивается кетоз, то есть отравление кетоновыми телами, продуктами распада. Кроме того, такой рацион приводит к нарушению пищевого поведения, человек привыкает есть большие порции независимо от голода. Поэтому очень часто после окончания курса сброшенные килограммы возвращаются обратно. Чтобы этого не происходило, необходима правильная диета белковая на 10 дней. Отзывы диетологов говорят, что при условии составления сбалансированного рациона вы можете достичь хороших результатов без вреда для здоровья. Однако 10 дней – это минимум, на что вы можете рассчитывать, поэтому подумать о диете перед праздником нужно заранее.

Принципы диеты

Этот вариант для снижения веса хорошо подходит для тех, кто не мыслит ежедневный рацион без мяса и рыбы и не готов перейти на вегетарианство. Именно возможность употреблять в пищу продукты животного происхождения и способствует тому, что выбором многих мужчин и женщин становится диета белковая на 10 дней. Отзывы подтверждают, что такой рацион не доставляет каких-либо неудобств, он сытный и питательный, то есть вы не ощущаете, что на диете, но при этом активно теряете вес.

Рацион

Рацион диеты предполагает питание преимущественно белковой пищей, при этом нельзя забывать о том, что не следует полностью отказываться от углеводной пищи. Углеводы выполняют важные функции в организме, и их отсутствие вызывает стресс. Суточный рацион должен включать не менее 100 г углеводов, иначе развивается дефицит этих важных элементов, что грозит нарушением обмена веществ. А вот при ограниченном количестве углеводов и высоком употреблении белка как раз и наблюдается эффективное снижение лишнего веса. Такого рациона можно придерживаться несколько недель или даже месяцев, при этом ухудшения здоровья, как правило, не наблюдается. Однако в этом деле самое главное – это не перестараться. Если вам сложно рассчитать свой рацион, то вашими помощниками станут известные таблицы с количеством белков, жиров и углеводов, которые организм получает из данного продукта. Для того чтобы безопасно похудеть, как уже было сказано, вам требуется употреблять порядка 40 г сложных углеводов, в роли которых выступают злаки или цельнозерновые хлебцы. По окончании курса следует снова увеличить эту цифру до 100 г в сутки. Кроме того, наш вес зависит не только от того, что мы едим, но и в какое время суток это происходит. Принимать пищу не рекомендуется в течение 30 минут после пробуждения, а ужинать надо не позднее, чем за 2 часа перед сном. При этом если вы отмечаете у себя утомляемость, снижение концентрации внимания и работоспособности, раздражительность, то следует увеличить потребление углеводов. Однако хватит теории, давайте рассмотрим, что представляет собой белковая диета на 10 дней. Меню каждый отдельный курс предлагает свое, однако есть определенные правила, которым подчиняются все белковые диеты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Со стороны рацион выглядит достаточно питательным и разнообразным, поэтому на первых порах человеку кажется, что придерживаться его очень легко. На самом деле рацион достаточно однообразен, поэтому необходимо сразу познакомится с тем, что представляет собой белковая диета на 10 дней. Меню должно состоять из куриных белков и говядины, курицы и рыбы, салата из зелени и помидоров, цельнозерновых хлебцев. Таким образом вы сами можете регулировать, какой продукт съесть первым, а какой — вторым.

Полностью под запретом молоко и все его производные, единственное, что допустимо употреблять в пищу – это обезжиренные молочные продукты. Запрещено употреблять хлеб и мучные изделия, сладости и сладкие газированные напитки, сахар и его заменители. Исключите растительное и сливочное масло, для заправки салатов можно использовать лимонный сок. Любой алкоголь на время диеты запрещен.

Именно на таких принципах и строится белковая диета на 10 дней. Отзывы и результаты дают нам важную информацию о том, что рацион диеты является совершенно уникальным. В пищу разрешается употреблять те продукты, которых обычно худеющие избегают. Это мясо и рыба, в том числе и жирные ее сорта, яйца, колбасы и даже сало. При этом диетологи требуют, чтобы белок поступал в пищу обязательно отдельно от углеводов, таким образом они объясняют отсутствие ограничений на употребление того же сала, без хлеба его съесть много невозможно. При этом рацион можно дополнять низкокалорийными продуктами в виде круп, овощей и фруктов. Однако сладкие бананы, персики, груши и сухофрукты нужно исключать из меню.

Основные правила

Итак, решено, с завтрашнего дня вас ждет белковая диета на 10 дней. Отзывы меню называют достаточно щадящим и простым, однако с этого времени вы должны готовить пищу без добавления жиров. Нормой считается 35 г жира в сутки, то есть примерно 2 столовые ложки растительного масла. Желательно всю углеводистую пищу употребить до двух часов дня. Это может быть гречка и овсянка, однако порция не должна превышать 7 столовых ложек. Питаться требует шесть раз в сутки с перерывами в 3-4 часа. После каждого употребления пищи необходимо 30 минут отвести на прогулку.

Меню белковой диеты, завтраки

Наверняка вас интересует, как именно нужно питаться, чтобы был шанс значительно похудеть. Из всех существующих самой действенной считается белковая диета на 10 дней. Отзывы и результаты полностью подтверждают, что вне зависимости от возраста, спортивных достижений и состояния здоровья вы непременно получите хороший результат. Для этого необходимо придерживаться рациона, про который мы сейчас и поговорим. В первую очередь мы представляем вам десять вариантов завтраков, которые необходимо чередовать между собой. Это может быть чай без сахара с двумя сухариками, чай с творожком с низким процентом жирности, просто стакан чая, на четвертый день снова можно разрешить себе чай с двумя сухариками, затем вас ждет черный кофе с добавлением нежирного молока, на следующий день чай с творожком, затем снова чай с двумя сухариками, некрепкий кофе с двумя сухариками. Девятый день порадует вас чаем без сахара и творожком. И, наконец, на десятый день можно выпить чай с сухариками.

Основной рацион – обед

Самый важный прем пищи, к которому нужно основательно подготовиться. Что предлагает нам белковая диета на 10 дней? Отзывы и результаты (фото похудевших можно найти в большом количестве на специализированных форумах) говорят о том, что после скромного завтрака этой трапезы ожидаешь с большим нетерпением. Именно этот прием пищи является основным источником белка. В качестве первого варианта предлагается вареная куриная грудка и салат из помидоров. На следующий день можно приготовить уху их нежирных сортов рыбы и капустный салат, заправленный майонезом. На третий день порадуйте себя вареной говядиной и салатом из капусты и свеклы, заправленным майонезом. На четвертый день приготовьте 2 вареных яйца и салат из тертой моркови с растительным маслом. Следующий день — вареная говядина и капустный салат. Наступает пора первого блюда, вас ждет бульон на говядине и свекольный салат. На следующий день приготовьте тушеную рыбу с овощами и добавьте к ней сыр тофу. На восьмой день авторы предлагают вареную курицу с морковным салатом, на девятый день — уху и капустный салат, и в последний день — вареную куриную грудку и салат из помидоров.

Полдник и ужин

Примерно так выглядит первая половина дня. При этом разрешается дополнять рацион одним небольшим хлебцем или несколькими ложками каши, сваренной на воде. При этом переносится рацион легко, благодаря чему и получил название «чудесная белковая диета на 10 дней». Отзывы говорят о том, что голода не чувствуется совершенно, то есть никакого дискомфорта вы не будете испытывать. Давайте посмотрим, чем порадует окончание дня. В первый день на полдник вас ждет два зеленых яблока, а на ужин — тушеная капуста и кусок вареной рыбы. Следующий день предлагает грейпфрут и стакан кефира с черным хлебом. Третий день очень понравится любителям цитрусовых. Можно есть апельсины в неограниченном количестве, тушеные овощи и выпить стакан кефира. На четвертый день — два яблока, сыр тофу и тушеная рыба с овощами. На пятый день полдник пропускаем, а на ужин творог и стакан молока. Однако следующий день несколько легче, на полдник можно два грейпфрута, а на ужин — отварную грудку с помидорами. Перед сном добавьте стакан кефира. На седьмой день можно яблоки без ограничений и овощной салат с кусочком черного хлеба. Следующий день – два апельсина, три вареных яйца с помидорами и стакан кефира. Следующий день разгрузочный, можно лишь овощи в неограниченном количестве. В последний день можно два яблока, тушеную капусту с рыбой и стакан кефира. Именно так и проходит белковая диета на 10 дней. Отзывы, фото, которые свидетельствуют о том, что за такой короткий период можно снизить вес на 8, 10 и даже 12 килограммов, можно встретить очень часто, некоторые мы приведем в данной статье. Все они говорят о том, что единственное условие, которое тяжело выполнить, это полное отсутствие сладостей, даже чай рекомендуется пить без сахара.

На самом деле, приведенный вариант – это далеко не единственная возможность использования белкового рациона для похудения. Популярная ведущая предлагает чередовать углеводные и белковые дни, за счет чего достигаются потрясающие результаты. Рассчитана она на 10 дней, кроме этого, каждый день необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды. В белковые дни на завтрак можно съесть одно яйцо, можно дополнить его огурцом. Затем в течение дня нужно есть курицу в количестве 800 г. Солить нельзя. В углеводный день рекомендовано съедать 1-1.5 кг овощей. Лучшим вариантом будет салат из сырой капусты, свеклы и моркови. Его нужно есть по 1 стакану через каждый час. Начинать диету нужно с белкового дня. При этом пищу нужно употреблять небольшими порциями, чтобы голод не мучил. Так проходит «полосатая» белковая диета на 10 дней. Отзывы от Малышевой говорят о том, что именно такие« качели» позволяют преодолеть момент, когда снижение веса прекращается и больше не двигается с места. К тому же чередование дней позволяет избежать соблазна бросить диету из-за ее однообразия. За 10 дней можно потерять около 5 килограммов.

Белковая диета Дюкана

Не все диетологи придерживаются одного взгляда на процесс похудения. В частности, не все разделяют мнение, что для эффективного снижения веса подходит белковая диета на 10 дней. Отзывы Дюкана известны, их часто приводят в пример. В первую очередь он говорит о том, что эффективный курс похудения не может быть коротким. Весь курс он делит на четыре этапа. Первый длится от 3 до 10 дней, в зависимости от количества лишних килограммов. На этом этапе рацион состоит из мяса и рыбы, яиц, молочных и кисломолочных продуктов полностью до насыщения. А вот растительную пищу нужно полностью исключить.

Второй этап диета – это чередование белковых и углеводных дней. Причем их соотношение сначала 1:1, потом 2:2, 3:3. А если нужно сбросить более 10 кг, то рекомендуется формула 5:5. Третий этап закрепляет результат, здесь рекомендуется есть 50 г отрубей и фрукты каждый день. Один белковый день чередуется с 2 обычного рациона. Четвертый этап – выход из диеты, ежедневно нужно съедать по 60 г отрубей, и один день в неделю будет белковым.

Отзывы и результаты

На самом деле только от вас зависит, будет ли результативной белковая диета на 10 дней. Отзывы похудевших говорят о том, что это именно тот вариант, когда можно есть и худеть. То есть именно то, о чем и мечтает большинство людей, можно худеть комфортно, без мучений. Однако нужно помнить о том, что чем строже ограничение, тем короче должен быть срок диеты. Если вы убираете из рациона все, кроме чистого белка, то такой курс не должен длиться больше 3-5 дней. А вот чередование белковых и углеводных дней дает возможность продлить курс и достичь лучших результатов. Стандартно 10 дней диеты дает возможность потерять 8-10 кг. Однако перед началом курса обязательно посоветуйтесь с диетологом.

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

© Рana Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

© Marianna/Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

© Daria Shevtsova/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

© Engin Akyur/Pexelst

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

Фото до и после белковой диеты. Почему на белковой диете так быстро худеют?

В последнее десятилетие низкоуглеводные диеты на пике популярности. Фото до и после белковой диеты наглядно это демонстрируют. После избавления от лишнего веса внешность человека преображается: лицо молодеет, исчезает второй подбородок, жировые складки на талии и животе уходят, обнажая стройный торс и кубики пресса. Ни одна часть тела не остается без изменений: руки и ноги становятся рельефными, шея приобретает горделивый изгиб. Никто не будет спорить с тем, что лишний жир на теле делает внешность малопривлекательной, пагубно влияет на состояние здоровья. Белковая диета — простой и крайне эффективный способ жиросжигания.

Принципы питания на низкоуглеводной диете

Популярные белковые диеты строятся на следующих принципах:

  1. Практически полное исключение из рациона углеводов. При этом вполне допустимо употреблять в пищу столько жиров и белков, сколько захочется. Диета будет наиболее эффективна, если исключить углеводы полностью. Некоторым людям слишком сложно бывает пойти на такой шаг, для них более приемлемо белково-углеводное чередование или обычное низкоуглеводное питание. Фотографии людей до и после белковой диеты красноречиво доказывают, что самый быстрый способ избавиться от лишних килограммов — это на время отказаться от углеводов полностью.
  2. Употребление специй, пряностей и соли следует на время снизить. Конечно, блюда на диете будут гораздо вкуснее с добавлением достаточного количества соли, черного и красного перцев, имбиря, чеснока, карри, мускатного ореха и прочих пряностей. Но обильное их использование провоцирует большую нагрузку на печень, почки, поджелудочную железу. Пряный вкус пищи стимулирует выработку соляной кислоты и желудочного сока. Некоторые люди могут испытывать проблемы с выработкой излишнего количества желчи. Это крайне нежелательно, потому следует умеренно использовать специи и соль при готовке блюд белковой диеты.
  3. Следует особо пристально следить за соблюдением водного режима на белковой диете. При недостатке чистой воды организму будет не с чем вывести продукты распада жировой ткани. В результате возможна интоксикация и плохое самочувствие. Кроме того, избыток белка — это всегда испытание для органов мочевыделительной системы. Если в анамнезе есть пиелонефрит, мочекаменная болезнь или иные проблемы с почками и мочевым пузырем, то следует или вовсе воздержаться от выбора белковой диеты, или посоветоваться с лечащим нефрологом перед тем, как менять свое питание.
  4. Питание после белковой диеты не должно быть прежним. В этом случае сброшенные с трудом килограммы не замедлят вернуться. Следует умеренно потреблять в пищу только сложные углеводы. От простых лучше отказаться полностью, раз и навсегда. В противном случае вес до и после белковой диеты сравняется, а худым человек будет непосредственно в процессе питания только одними белками.

Жиросжигание и отсутствие углеводов: взаимосвязь

За счет чего белковые диеты столь эффективны? На физиологическом уровне все просто и не надо обладать особыми знаниями в медицине, чтобы понять этот процесс. Углеводы, которые поступают вместе с пищей, являются топливом, своего рода энергией для функционирования организма. Человек думает, у него бьется сердце, циркулирует кровь даже во время сна — на все эти процессы нужна энергия. Вот углеводы — это и есть источник энергии.

После того как с пищей прекращается поступление углеводов частично или полностью, организм пребывает в шоковом состоянии около двух-трех дней. Именно в этот период возникает множество временных осложнений и плохое самочувствие. После белковой диеты болят суставы, тошнит, кружится голова — все это связано с перестраиванием питания. Этот процесс не так прост и быстр, как может показаться. Потому белковые диеты требуют серьезного подхода.

Спустя некоторое время после резкого сокращения углеводов в рационе организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов. Так и происходит похудение. Результаты белковой диеты на фото до и после впечатляют: люди полностью меняются внешне. Это легко объяснимо с точки зрения физиологии, ведь жир дислоцируется не только в области живота и бедер, но еще и на лице, шее, и даже кистях рук, между пальцами и т. д.

Принципы питания на белковой диете

Разрешено питаться следующими продуктами, готовить из них различные блюда и экспериментировать с количеством тех или иных ингредиентов:

  • различные сорта мяса;
  • рыба и морепродукты;
  • прессованные водоросли;
  • грибы;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • отруби и чистую клетчатку по одной столовой ложке в сутки для предотвращения развития запоров;
  • зелень, пряности и специи в небольших количествах.

Некоторые системы белкового питания (например, Московская диета) поощряют добавление в блюда майонеза. На самом деле жирные соусы — это большая нагрузка на органы пищеварительного тракта. Если человек хочет, чтобы эффективность и результаты белковой диеты (отзывы о которой очень различны в зависимости от индивидуальных особенностей организма каждого человека) порадовали, то лучше отказаться от употребления майонеза, жирной кисломолочной продукции.

Разновидности белковых диет и результаты худеющих

Существует несколько разновидностей белковых диет, и рацион на каждой из них несколько отличается.

  1. Белково-витаминная диета подразумевает употребление в пищу помимо вышеперечисленных продуктов, еще и огурцы, сельдерей, листья салата, помидоры, шпинат. Эти овощи практически не несут в себе калорий, зато богаты клетчаткой, которая поспособствует отличному пищеварению и облегчению работы органов пищеварительного тракта. Результаты белково-витаминной диеты ничуть не хуже, чем на обычном белковом питании. Вес уходит быстро, а человеку легко придерживаться такого питания. Зеленые овощи создают иллюзию разнообразного рациона, способствуют психологическому насыщению.
  2. Белково-углеводное чередование менее агрессивно, не создает чрезмерной нагрузки на печень и поджелудочную железу (в отличие от белковой монодиеты), требует меньше силы воли от худеющего. Надо чередовать дни, в течение которых следует кушать исключительно чистый белок, с днями, когда допустим прием в пищу еще и сложных углеводов (овощи, каши, фрукты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой, гречневой и ржаной муки).
  3. Московская диета допускает употребление в пищу даже жирных сортов мяса — баранины, свинины. Также можно кушать салаты из мяса и морепродуктов, заправленные майонезом и жирной сметаной, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Эта диета требует недюжинного здоровья, так как питание одним только белком в сочетании с высоким количеством жира — это огромная нагрузка на печень и почки. Сегодня диетологи опровергли высокую эффективность Московской диеты. Фото до и после белковой диеты доказывают, что она гораздо эффективнее, чем Московская. Люди выглядят здоровее, цвет лица лучше (это вполне объяснимо, так как внутренние органы работают лучше и организм не зашлакован большим количеством жиров и вырабатываемых при их переваривании токсинов), жиросжигание происходит быстрее.
  4. Диета доктора Дюкана в свое время перевернула мир диетологии с ног на голову. Именно эта белковая диета, отзывы до и после которой почти все исключительно позитивные, стала родоначальницей моды на низкоуглеводное питание. Диета Дюкана состоит их нескольких фаз. Атака — подразумевает питание исключительно белком. Чередование — фаза, на которой надо постепенно включать в рацион сложные углеводы. Период закрепления, в который цель худеющего — понять, как питаться после белковой диеты, чтобы не набрать вес вновь. И заключительная фаза, которая должна продолжаться вся оставшуюся жизнь — это правильное питание, в котором преобладает белок и полностью отсутствуют простые углеводы и вредные транс-жиры.

Состояние здоровья и низкоуглеводные диеты

Как бы ни было заманчиво быстрое и легкое похудение, человеку придется взять во внимание свое состояние здоровья. Если первые дни на диете слишком негативно отражаются на самочувствии, то следует либо перейти на белково-углеводное чередование, либо полностью отказаться от идеи низкоуглеводного питания.

В первые дни худеющий испытывает следующие состояния:

  • сильная слабость;
  • астения;
  • частые головокружения;
  • проблемы со сном;
  • мысли о сладостях и вредной пище;
  • раздражение, тревожность.

Такое состояние вполне нормально в период отказа от сахара и простых углеводов. Для того чтобы минимизировать эти негативные состояния, оптимально подгадать начало диеты таким образом, чтобы оно пришлось на отпуск или выходные — так первые дни без сахара и простых углеводов будет пережить значительно легче.

Низкоуглеводные диеты категорически запрещены тем людям, которые страдают от заболеваний почек как в остром состоянии, так и в период ремиссии. Некоторые болезни печени и поджелудочной железы также являются прямым противопоказанием к соблюдению строгих белковых диет. Стоит обсудить с лечащим врачом, как составить рацион таким образом, чтобы жиросжигание было быстрым, но при этом состояние внутренних органов не подвергалось угрозе.

Как меняется внешность после питания по белковой диете?

Недаром диета получила такую популярность среди простых людей. Внешность до и после белковой диеты меняется кардинально, и почти всегда в лучшую сторону. Люди в своих отзывах и откликах о похудении упоминают, что в целом самочувствие и внешний вид улучшились, только появились темные круги под глазами. После того как в рацион были добавлены сложные углеводы, круги под глазами прошли.

Некоторые люди жалуются на легкую отечность в процессе перехода на питание белком. Она обычно проходит после того, как человек пересматривает водный режим и увеличивает количество выпитой воды. Если отеки только усиливаются — это повод прекратить эксперименты с питанием и обследовать состояние органов мочевыделительной системы. Отечность может беспокоить также при проблемах с сердечно-сосудистой системой, для которой губительно высокое содержание жиров в рационе.

Как меняется лицо после похудения? Отзывы с фото до и после белковой диеты свидетельствуют, что почти все люди выглядят моложе. Этому способствует уменьшение второго подбородка. Поскольку в белках животного происхождения много аминокислот (как заменимых, так и незаменимых), кожа при похудении не страдает. Клетки эпидермиса активно регенерируются, особенно если поддержать кожу масками и пилингами. В отличие от голодных и низкокалорийных диет, состояние кожи при белковом питании практически не страдает.

Жир на животе и в области талии: как избавиться

Живот до и после белковой диеты также смотрится совершенно по-разному. Именно в этой области дислоцируется висцеральный и абдоминальный жир, от которого избавиться сложнее всего. Белковая диета позволяет добиться этого в короткие сроки, так как обмен веществ будет черпать энергию из собственных жировых запасов организма.

Если жир дислоцируется на боках, то один из самых быстрых способов избавиться от него — также белковая диета. Отзывы до и после соблюдения правил питания свидетельствуют, что в первую очередь уходят жировые отложения на верхней части тела, затем на нижней, и только потом с живота и области боков. Так что придется проявить терпение: чем больше висцерального жира, тем дольше будет худеть живот и бока.

Судя по отзывам, если общее количество лишних килограммов — около десяти, то потребуется около трех-четырех месяцев для обретения стройного живота, причем все это время питаться одними белками нельзя. Придется делать перерывы на две-три недели для того, чтобы разнообразить рацион сложными углеводами.

Полные бедра и ягодицы — как решить эту проблему?

Для многих женщин полные бедра и ягодицы (так называемый тип фигуры «груша») становятся настоящей проблемой. Низкоуглеводные диеты помогут позабыть о ней. Преимущественно белковое питание способствует уменьшению выраженности целлюлита уже на первой неделе. Позже о целлюлите можно будет позабыть вовсе, но только при условии того, что худеющий человек так никогда и не вернется к употреблению в пищу простых углеводов (сахара, хлебобулочных изделий, фруктозы, шоколада, пирожных, тортов и т. д.)

Если присутствует проблема полных бедер, и ни одна диета не помогает исправить этот недочет фигуры, то определенно стоит поэкспериментировать еще и с белковой диетой, если нет противопоказаний.

Отзывы о результатах худеющих на белковой пище

Отзывы о пребывании на белковой диете людей с ожирением чаще всего положительные. Для пищевых аддиктов очень сложно заставить себя соблюдать низкокалорийные диеты, а на белках нет необходимости ограничивать себя в съеденном. Основная сложность — «ломка» при отказе от сахара и простых углеводов. Если человеку с ожирением удалось себя переломить, то проблем со снижением веса не должно возникнуть — ведь на белковой диете можно позволить себе довольно разнообразный рацион и не страдать от чувства голода.

Отзывы о белковой диете после операции на поджелудочной железе или желчном пузыре различны. Есть люди, для которых такое питание — единственный способ сохранить хорошее самочувствие. Очень многое зависит от изначальных особенностей здоровья и наличия тех или иных хронических заболеваний.

Если белковое питание — не необходимость, а скорее блажь для того, чтобы скинуть всего три-четыре килограмма, то не стоит сильно себя мучать. Отзывы девушек, которым до обретения идеального силуэта осталось сбросить буквально два-три кг, часто отрицательны по отношению к белковому питанию. Чаще всего нужен фитнес для того, чтобы отшлифовать те или иные части тела и придать им желанную стройность.

Есть ли альтернатива белковой диете для похудения?

Является ли белковая диета самой эффективной сегодня? Просмотрев фото похудевших людей и удивившись разительным переменам в их внешности, можно решить, что лучше этой системы питания просто не существует. Это ошибочное мнение: есть множество иных эффективных диет.

Стоит рассмотреть низкокалорийное питание, которое позволяет худеть и употреблять в пищу понемногу каждого блюда. Это простая система, при которой организм не вынужден переходить на питание собственным жиром.

Есть также система Екатерины Миримановой, которая подразумевает употребление любых углеводов только в первой части суток (на завтрак или полдник), а вечером допустимо употреблять в пищу только белок. Отзывы о такой системе тоже положительные: многим мужчинам и женщинам удалось благодаря ей избавиться от ожирения и добиться фигуры мечты. Такое смешанное питание не является испытанием и стрессом для организма, у худеющего человека не портится настроение, и он остается весел и бодр.

Белковая диета: отзывы и результаты похудевших, меню на 10, 7 дней для похудения, что говорят диетологи, рацион питания на неделю

За последние 5 лет белковая диета для похудения, отзывы и результаты которой не могут оставить равнодушными тех, кто страдает лишним весом, занимает заслуженное первое место в рейтинге кетогенных систем питания. В чем ее суть, каких правил нужно придерживаться для максимального результата, и что говорят о ней сами худеющие и диетологи, — об этом далее в статье.

Правила белковой диеты и отзывы диетологов

Практически все системы питания построены на дефиците калорий. Правильная и сбалансированная белковая диета, отзывы о которой регулярно пишут сами диетологи и нутрициологи, построена на кетозе. Врачи акцентируют внимание на том, что при правильно составленном рационе не должно быть навязчивого чувства голода. Богатые белком продукты насыщают организм, притупляя голод, а сокращение углеводов приводит к активизации обменных процессов. Для сохранения активности организм берет расходное «топливо» их жировых запасов, а подкожная клетчатка становится тоньше.

Не стоит забывать, что любая белковая диета, отзывы и результаты которой впечатляют одними только фотографиями, стали результатом строгого соблюдения всех рекомендаций. Не стоит надеяться на то, что если съесть одну шоколадную конфету на 5-й день, то ничего не будет. Организм выйдет из особого режима кетоза, и придется все начинать заново. Небольшое количество углеводов в качестве правильного гарнира должны быть в белковом меню.

Мнение диетолога насчет белкового питания: Белковая диета для похудения, отзывы о которой часто только расписывают быстрый эффект, в кругу диетологов вызывает массу споров. Пациенты не всегда обращаются за советом специалиста, начинают пробовать различные меню самостоятельно. Не каждый сразу понимает, как питаться, чтобы не навредить себе, отличается ли рацион на две недели и на месяц. Если каким-то чудом после месяца белкового меню не наступает явный вред, второй камень преткновения — как вернуться к обычному меню. Избыток белка, отсутствие жиров и достаточного количества углеводов приводят к разногласиям.

Какие продукты должны быть в рационе?

В чем преимущество белковой диеты? В простоте! Самый простой вариант похудения — белковая диета на 7 дней, отзывы о которой впечатляют эффективностью и быстротой. Достаточно научиться правильно готовить нежирные белковые продукты и знать, что разрешено съедать ежедневно. Большой плюс для занятых людей, студентов, домохозяек в том, не нужно выдумывать сложные рецепты и просчитывать все ингредиенты до грамма.

Основу питания составляют нежирные белковые продукты:

  • телятина, индейка, куриное, индюшиное филе, крольчатина;
  • тунец, лосось, рыба с белым мясом;
  • яйца, в особенности белки;
  • нежирная молочка;
  • горох, фасоль;
  • овощи, некрахмальные фрукты, любая зелень.

Отказываться нужно от следующих продуктов:

  • простые углеводы: сладости, выпечка из белого хлеба, конфеты;
  • виноград, бананы;
  • картофель;
  • жирные полуфабрикаты;
  • копчености, консервы.

Переваривание белков отнимает много энергии у организма. За счет долгого переваривания натуральной пищи, отсутствия простых углеводов начинается кетоз, сжигающий жировую прослойку. Главный секрет в том, что кроме питания, нужно соблюдать питьевой режим. Не менее 2-х литров чистой воды, чтобы быстрее выводить токсины из организма.

Стоит или нет садиться на белковую диету?

Комментарий диетолога: Для большинства пациентов, которые приходят за консультацией, белковая диета, особенно отзывы и фотографии из сети, кажутся быстрым и безопасным способом избавиться от лишнего веса. У нее, как и у других диет, есть ряд противопоказаний. Если вы решили худеть, тогда не стоит вдаваться в крайности, самостоятельно выбирая режим на грани голода. Кроме вреда организму, это ничего не принесет.

Плюсы белкового питания:

  • отсутствие приступов голода;
  • стройное, подтянутое тело;
  • уменьшение жировой прослойки под кожей;
  • быстрое похудение за счет обменных процессов;
  • однозначно все отзывы о белковой диете подтверждают, что сброшенный вес не возвращается после возвращения к обычному питанию.

Основные минусы в том, что:

  • питание нельзя ввести в качестве полноценного рациона на всю жизнь;
  • недостаток витаминов и длительное похудение на белковых продуктах могут привести к ломкости ногтей, выпадению волос;
  • диета не подходит людям с заболеваниями почек, свертываемостью крови;
  • избыток белка приводит к запорам, колитам.

Violla: Необходимость бороться с лишними килограммами пришла внезапно после 2-х родов. Я поняла сразу, что без спортзала и питания быстро все складки не убрать. Подробно расписанная до мелочей тренером белковая диета, отзывы и результаты похудевших на ней девочек из спортзала, стали вдохновляющей силой на пути к стройности. При росте 165 см вес был больше 80 кг! За 3 недели ушло 9 кг, а одежда стала меньше на 2 размера.

Arina_88: Никакая белковая диета, отзывы похудевших, красивые фото в купальниках по типу «до» и «после» меня раньше не беспокоили. До 25 лет фигура от природы была идеальной, никакие складки и «бока» не висели. Потом началась стабильная семейная жизнь, сидячая работа, а вместе с ней и лишний вес.

Белковая диета и спорт

Девушки и парни мечтают о рельефном теле, а белки в этом вопросе главный структурный элемент. Задавать вопрос о том, стоит ли придерживаться белковой диеты нужно не только диетологам, но и профессиональным спортсменам. Вот один из комментариев в группе, где спрашивали о пользе белка, «сушки» и рельефа:

@vladpopolytof «Начинающие спортсмены приходят в зал и сразу просят дать совет как подсушиться. Сушиться нужно только в том случае, если есть мышечная масса. Не стоит забывать, что быстро худеть помогает не только белковая диета, а отзывы и результаты похудевших с впечатляющими фото — результат большой работы. Без тренировок и минимального повышения активности невозможно добиться модельного стройного тела».

Белковая диета для похудения: меню на неделю, отзывы и результаты

Если у вас нет противопоказаний, вы твердо решили, что вам подходит белковая диета, а отзывы и результаты похудевших вдохновляют повторить их успех, тогда вот примерное меню на несколько дней.

День 1:

Завтрак: 170 г обезжиренного молока или порция риса (до 45 г сухого) с половиной куриного филе.

Ланч: творог с кислыми ягодами.

Обед: куриный бульон, 180 г индюшиного филе на пару, 1 хлебец.

Полдник: 120 г несладкого йогурта.

Ужин: 190 г паровой рыбы, пара томатов.

День 2:

Завтрак: белковый омлет из 4-х белков с куриным филе, зеленый чай.

Ланч: 2 сырника творожных с изюмом.

Обед: рагу из тушеной говядины с овощами.

Полдник: 200 мл кефира без добавок и подсластителя.

Ужин: 200 г любого мяса, запеченного с кабачком.

День 3

Завтрак: вареное яйцо и 2 белка дополнительно, кофе без сахара.

Ланч: любой фрукт, кроме банана.

Обед: суп на овощном бульоне с 40 г риса, 180 г тушеной крольчатины.

Полдник: творожное суфле или зеленое кислое яблоко.

Ужин: салат из огурца, 170 г паровой телятины.

Вот примерные варианты меню на белковом питании. Весь рацион поделен на 5 приемов пищи, где 4 приема пищи из белка в различной вариации, как показывают отзывы, питание каждый подстраивает под свои предпочтения. Повторять питание можно каждый день, повторять по 3 дня рацион или самостоятельно подобрать продукты под свой вкус. Оптимальный срок похудения, судя по рекомендациям диетологов, — до 14 дней. На практике, если хватает сил, нет чувства слабости, тогда можно продлить питание до 30 дней.

Татьяна: После того, как попробовала практически все способы худеть, могу точно сказать, что самой лучшей для меня оказалась белковая диета для похудения: недорогое меню на 10 дней, хорошие отзывы, вес уходит очень быстро. Меня, как человека занятого, всегда в разъездах, подкупили требования к еде. Очень удобно готовить продукты на день, всегда есть возможность купить в кулинарии мясо и кашу, в крайнем случае.

VikTory: Примерный рацион я строила под себя, интуитивно. На завтрак съедала пару яиц или просто белки, порцию каши. Потом перекусывала, если дома была, фруктом. На обед всегда отварное мясо с овощами, чай травяной. Куриную грудку растягивала на пару приемов, мясо сухое мне не очень нравится без соуса. До 18 часов всегда съедала все углеводы, после уже только рыба, отварное мясо, молочка. За 2 недели не ела виноград, бананы, соки сладкие. Занималась дома, пошла в спортзал с тренером заниматься. По итогу отвес 9 кг за 6 недель!

Маша: Питание, конечно, важно, но без тренировки ничего не получится. Сама пробовала всякие голодовки, кефирчик с овощами, пока не пошла в спортзал, тело не стало стройным и рельефным. Тренер одобрил белковую диету для постепенного похудения, расписал меню на 10 дней, да и сама я не раз слышала в раздевалке отзывы девочек, которые ее пробовали. Продлила ее на месяц, чувствовала себя отлично, сил хватало на силовые, работу и активный отдых. Результат: начала худеть 89 кг, через 5 недель вес 79.5 кг. Отличный старт, продолжаю худеть.

SvetaSHULIT: В моем случае для эксперимента убрала из питания углеводы. Убрала фрукты, овощи, каши, сыры. Осталась отварная курица до 400 г, белки, морепродукты, кефир. Единственный минус для меня в том, что сильно хотелось пить, не хватало 2 л жидкости. Голода не было, от слова совсем. Тощей не стала, силы были и на дом, и на детей. Желаемый эффект наступил, но я не останавливаюсь.

Slime: У кого-то во время белковой диеты снижается мозговая активность. Не заметила такого, наоборот, было чувство легкости, заряд сил, всегда было чувство полного желудка. Ни волосы, ни ногти не пострадали. Единственный минус в том, что нельзя повторять диету часто. Диетологи советуют не чаще раза в год практиковать. Для меня она безопасна, гораздо лучше, чем препараты, фитнес-коктейли, голодовка на монодиетах.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Бесплатные изображения, картинки и роялти-фри фотографии белковой пищи

  • Яйцо 1

  • Яйцо 3

  • Яйцо

  • Яйца Апельсины 1

  • Яйцо 2

  • Мясо

  • манга

  • томаты

  • смесь орехов

  • лук

  • Помидор

  • помидоры нарезанные 1

  • Caju

  • Клубный сэндвич 1

  • органическая оранжевая текстура чечевицы

  • смесь орехов

  • жареные яйца 2

  • Грейпфрут

  • Стейк

  • Кусбаси

  • копилка 2

  • Яйца, яйца, яйца 4

  • Мексиканский салат 2

  • рыба 30

  • оболочка 8

  • Оранжевое стекло

  • Яйцо

  • креветки 3

  • Апельсиновый сок 01

  • Яйцо

  • яйца

  • Фрукты и тюльпаны 1

  • яйца

  • Коробка яиц

  • человек против яйца

  • смайлик

  • Кешью

  • Яйца

  • яйцо # 1

  • Таблетки

  • отпечаток пальца

  • яйца 1

  • Яйцо

  • Мяч

  • Японские креветки

  • Яйцо

  • Яйца

  • Рынки Бангкока

  • мясо

  • соевые бобы оптом

  • Яйца на синем умывальнике

  • Миндаль

  • керамическая ваза

  • Грецкие орехи в сумке

  • яйца

  • Яйца

  • яйцо 3

  • Цоизит разновидность Тулит

  • лаборатория 2

  • Мячи

  • Рулет из индейки с рисом, микс v

  • Яйцо

  • Говядина — Сильверсайд

  • яйца 3

  • яйца 2

  • Запеченные яйца 02

  • яйца

  • Яйца

  • яйца

  • яйца 2

  • Mostri Marini3

  • Хурма 3

  • Орехи

  • курица 13

  • itlog

  • яйцо

  • Готовить ужин

  • Изысканная китайская еда — жареные королевские тигровые креветки на белом

  • Шашлык из турецкой говядины, баранины и свинины с картофелем на шпажках

  • ЯЙЦО

  • Органическая здоровая пища с черным и красным перцем, со стеблем

  • Здоровое обезжиренное диетическое питание в ресторане с копией пространства

  • Куриные яйца 4

  • Японская кухня — Сырые суши для гурманов, королевские тигровые креветки

  • Салат из креветок на гриле с салатом из креветок и зеленым лаймом

  • Японская кухня — Сырые суши для гурманов, королевские тигровые креветки

  • Изысканная японская кухня — жареные королевские тигровые креветки на белом

  • Изысканная китайская еда — жареные королевские тигровые креветки на белом

  • яйцо

  • Бусины терракотовые

  • 9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

    Курица без кожицы или индейка

    Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы откажетесь от кожицы. И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд во вторник.

    90% (или более постный) говяжий фарш

    Фасоль и чечевица

    Эти вегетарианские белки очень полезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на полстакана), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

    Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

    Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

    Рыба и моллюски

    Тофу и другие соевые продукты

    Орехи, ореховое масло и семена

    Если у вас нет на них аллергии, орехи и семена являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих похуданию. Кроме того, они богаты полезными жирами и клетчаткой в ​​дополнение к белку. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Перемешайте тыкву и семечки вместе с сухофруктами, чтобы получить бодрящий полдник.

    Свиная корейка

    Свиная вырезка, корейские отбивные и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

    Яйца

    Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрэмбле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или упакуйте сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно сытную закуску.

    Список богатых белком вегетарианских индийских продуктов, TarlaDalal.com

    Зачем нам нужны продукты, богатые белком?

    Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!


    Миндальное молоко, Домашнее чистое миндальное молоко

    Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белками, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.

    Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.


    Раджма Дхокла

    Продукты, богатые белками, имеют решающее значение для 8 важных задач:

    1. Рост и развитие тела.

    2. Управление износом всех клеток тела.

    3.Развитие костей и мышц.

    4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

    5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

    6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.

    7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

    8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.


    Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц

    Богатый белком завтрак: Завтрак всегда был самым важным приемом пищи в течение дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема — выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.

    Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.

    21 вегетарианская еда, богатая белком

    Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка — единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.

    Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.


    Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак

    Быстрое приготовление завтрака по утрам — одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.

    Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…

    Пауштич Паратас

    Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila — это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.


    Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски

    Обратитесь к проросткам как к источнику белка: ростки, признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки демонстрируют удивительный способ, которым природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.

    Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.


    Блины с ростками

    Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также богаты множеством витаминов и минералов.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.


    Ростки Дхокла

    Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.


    Матки Poha проросшие

    Готовьте здоровую пищу из орехов, богатых белком: орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются одними из лучших, которые можно включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.

    Главное — разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие творческие идеи — это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.


    Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов

    Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.


    Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами

    Нежареные закуски, богатые белком

    Жареные во фритюре тикки любят все до единого во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.

    Попробуйте приготовить таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.


    Арахис Тиккис

    Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки — несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.

    Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая полезна как для ваших костей, так и для тела.


    Хана Даль и капуста Тикки

    Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.


    Ростки и Палак Идли

    Богатые белком смузи, соки, напитки, рецепты молочных коктейлей. Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.

    Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.


    Молочный коктейль с курицей и орехами

    Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo и Nut Milkshake, Grape Lassi и Date and Apple Shake.

    С яйцом в качестве источника белка есть также смузи для бегунов перед тренировкой.


    Виноград Ласси

    Взбивайте эти коктейли на завтрак или используйте их в любое время дня, чтобы утолить голод белковым путем …


    Суп из панир и шпината

    Смотрите нашу статью о богатых белком индийских рецептах. Попробуйте наш богатый белком суп из панир и шпинат, из расчета 7 граммов белка на порцию.

    белков помогает только развитию мышц: миф или факт? Expert Reveals

    Белок — важный компонент мышц, кожи, волос и ногтей, а также антитела, гормоны и клеточные структуры.Если вы не уверены, сколько углеводов и жиров можно съесть, белок стал наиболее распространенным макроэлементом. Несмотря на это, белок все еще может быть неправильно понят. Большинство из нас знает, что белок помогает только в развитии мышц. Наш организм расщепляет его на аминокислоты и использует эти аминокислоты для восстановления и реконструкции мышц. Но отчасти это правда, протеин делает больше, чем просто наращивает мышечную массу. Белок является одной из трех основных пищевых групп и состоит из аминокислот, которые служат «строительными блоками» клеток.Эти клетки нуждаются в белке для расширения и самовосстановления. Есть несколько естественных источников добавления белка в ваш рацион. Такие продукты, как рыба, птица, яйца, бобовые и молочные продукты, богаты белками и могут быть добавлены в наш ежедневный рацион.

    Как белок помогает в развитии мышц?

    Белок — источник мышечной массы. Этот важный компонент необходим для всех повседневных задач и использования вашего тела. Несмотря на мифы и предположения о том, сколько белка вы должны или не должны потреблять, очень важно соотносить накопленный белок с остальной потребляемой пищей.Многие люди справедливо приравнивают белок к мышечной массе, а также входящие в его состав белки и аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани в вашем теле. Если ваши мышцы представляют собой здание, кирпичи — это белок.

    Белок делает больше, чем просто наращивает мышцы. (Фото: iStock)

    Ваше тело будет вырабатывать несколько из этих аминокислот, но девять признаны незаменимыми аминокислотами (EAA), поскольку они не могут быть образованы в организме. Вместо этого вам нужно потреблять EAA из пищевых источников, таких как бобы, орехи и соя.Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь увеличить производство мышечных белков.

    Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «принцип запуска лейцина», поскольку соответствующее количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок особенно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. После тренировки белок помогает восстановиться после упражнений, потому что во время тренировки мышцы слегка рвутся.

    Простое употребление большего количества белка не означает, что вы собираетесь набрать мышечную массу. Вам понадобятся физические упражнения и силовые тренировки, а также здоровая и сбалансированная диета из фруктов, овощей и сложных углеводов.

    Читайте также: 4 домашних протеиновых коктейля и салата для наращивания мышц и похудания

    Вам необходимы физические упражнения и силовые тренировки наряду со здоровым сбалансированным питанием. (Фото: iStock)

    Вот несколько интересных идей богатых белком закусок, которые вы можете попробовать:

    1.Рисовый пирог и арахисовое масло

    Рисовый пирог придаст вам энергии, в то время как арахисовое масло наполнит вас и обеспечит белком.

    2. Йогурт и банан

    Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, из-за того, как он процеживается. Попробуйте эту закуску перед тренировкой.

    3. Что-нибудь с яйцами

    Яйца можно есть в любое время дня, а не только на завтрак. Они содержат все жизненно важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму для получения с пищей.

    Также читайте: Диета с высоким содержанием белка: лучшие вегетарианские и невегетарианские источники белка

    Другие важные питательные вещества для наращивания мышц, которые вы должны употреблять:

    Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас есть достаточное количество калорий для поддержания тренировки, а также правильный баланс питательных веществ. Вот еще несколько питательных веществ, которые участвуют в наращивании мышц:

    1. Углеводы

    Многие бодибилдеры считают углеводы соперниками, и это может быть ошибкой.Да, углеводы и сладости с высокой степенью переработки вряд ли полезны для организма. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, способствуют движению, в том числе работающим мышцам.

    2. Жиры

    Спортсмены часто недооценивают пищевые жиры. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Очень важно небольшое количество правильных жиров. Жирные кислоты являются жизненно важной структурной частью каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы стимулировать длительные упражнения низкой интенсивности.

    3. Кальций

    Он также влияет на мышцы, контролируя сокращения. Это включает в себя контроль сердцебиения, поскольку сердце — это мышца, перекачивающая кровь. Кальций вырабатывается, когда нерв активируется мышцами.

    Итог:

    Это полностью миф. Белок не только связан с мышцами, но также помогает поддерживать здоровье мозга, иммунной системы, волос и помогает поддерживать уровень гормонов. Короче говоря, диетический белок выполняет следующие функции с точки зрения иммунного здоровья: поддерживает сильную иммунную систему, помогает в исцелении и восстановлении, а также вырабатывает антитела.Помимо белка, для развития мышц также необходимы многие другие питательные вещества, такие как кальций, витамин D, цинк, углеводы, жиры и калий и т. Д.

    Об авторе: диетолог Видхи Чавла специализируется на контроле недостаточности питания, похудании / прибавке, детоксикации, педиатрии. питание, женские проблемы, такие как ПМС, беременность до и после родов, менопауза и т. д. Она владеет частной практикой под названием Fisico Diet Clinic в Дели.

    Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают.

    Белок для детей: продукты, подходящие для детей, богатые белком

    Обеспечение сбалансированного питания ваших детей является важной частью их роста и развития. Одним из важнейших диетических компонентов является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш ребенок.

    Во-первых, знайте, что дефицит белка в США крайне редок. Большинству родителей не нужно беспокоиться о том, чтобы их дети соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка. Анализ потребления белка американцами в 2018 году показал, что все возрастные группы соответствовали или превышали свои расчетные суточные потребности (EAR).

    Это хорошая новость, учитывая все важные роли, которые белок играет в организме. Включение разнообразных источников высококачественного белка в рацион вашего ребенка (особенно если вы разборчивый человек) поможет обеспечить его организм всем, что ему нужно для энергии, роста и сильной иммунной системы.

    Сила белка

    Белок является важной частью рациона из-за его важнейших функций в организме. Большинство людей знают, что мышцы состоят из белка. Менее известен факт, что строительные блоки белка, известные как аминокислоты, составляют практически каждую клетку в организме.

    Белки также используются для транспортировки других молекул по телу. Специализированные белки действуют как антитела, которые борются с болезнями, и они служат посредниками во многих различных биологических функциях.

    С точки зрения питания белок важен, потому что он переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и является постоянным источником энергии.

    Потребности детей в белке

    Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка. Министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США опубликовало обновленные диетические рекомендации для американцев в 2020 году, в которых они рекомендовали следующее ежедневное потребление белка для детей.

    До 14 лет рекомендации по белку одинаковы как для мальчиков, так и для девочек.В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белка, поскольку они набирают больше мышечной массы и, как правило, весят больше, чем девочки.

    Возраст Рекомендация по ежедневному белку Пищевой эквивалент
    2-3 года 13 граммов 2 унции
    4-8 лет 19 граммов 4 унции
    9-13 лет 34 грамма 5 унций
    Девочки 14-18 лет 46 граммов 5 унций
    Мальчики 14-18 лет 52 грамма 6.5 унций

    Продукты, богатые белком

    Аминокислоты, входящие в состав белков, можно разделить на две категории:

    • Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей
    • Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме

    В то время как животные белки обеспечивают многие незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития, сбалансированная растительная диета также может обеспечить много качественного белка.Дети-вегетарианцы или веганы могут выбирать из множества источников белка, включая злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, фасоль и горох.

    В рацион вашего ребенка должно входить много молока, яиц и нежирного мяса. Соя, амарант и киноа также являются высококачественными белками, которые могут служить вегетарианской альтернативой.

    Одна унция богатой белком пищи обычно обеспечивает около 7 граммов белка. Унция равна:

    • 1-дюймовый кубик сыра
    • 30 грамм мяса, птицы или рыбы
    • 1 большое яйцо
    • 1/4 стакана тофу
    • 1/2 стакана вареной фасоли или чечевицы

    В приведенной ниже таблице показано, сколько белка дает порция каждого продукта и как оно соотносится с суточной потребностью вашего ребенка в белке.

    Источники пищи с высоким содержанием белка
    Продукты питания Обслуживание Белок (граммы) В возрасте от 4 до 8 лет От 9 до 13 лет
    Курица, мясо или рыба 3 унции 21 111% 62%
    Вареная чечевица или фасоль 1/2 стакана 9 47% 27%
    Молоко или соевое молоко 1 стакан 8 42% 24%
    Тофу 1/4 стакана 7 37% 21%
    Сыр 1 унция / ломтик 7 37% 21%
    Хумус 1/3 стакана 7 37% 21%
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 7 37% 21%
    Яйца 1 большой 6 32% 18%
    Гайки 1/4 стакана 6 32% 18%
    Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 6 32% 18%
    Йогурт Контейнер 1 (6 унций) 5 26% 15%
    Квиноа, приготовленная 1/3 стакана 3 16% 9%
    Рис или макаронные изделия, приготовленные 1/3 стакана 3 16% 9%

    Как видите, один бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить 13 граммов белка, что составляет более половины белка, необходимого ребенку в возрасте от 4 до 8 лет в течение дня.

    Проверьте этикетку продуктов питания

    Выбирая продукты с содержанием не менее 6–10 граммов белка на порцию, вы обязательно обеспечите своему ребенку диету с достаточно высоким содержанием белка.

    Белок в сбалансированной диете

    Имейте в виду, что только от 10% до 30% калорий у детей должны поступать из белков, а остальное — из углеводов и жиров. Здоровая диета для ваших детей должна также включать продукты с высоким содержанием кальция и железа, которые важны для роста мышц и костей.

    Выбирая продукты, богатые белком, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать общее потребление жиров от 25% до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир поступал из рыбы, орехов и растительных масел.

    Американская педиатрическая ассоциация напоминает родителям, чтобы они не перекармливали детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать.Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть меньше в одни приемы пищи и больше в другие. До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

    Из-за большого разнообразия продуктов, которые являются хорошими источниками белка, это питательное вещество обычно не является проблемой в сбалансированной диете.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы экспертов, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой

    Неточный

    Сложно понять

    Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

    1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие нормам диетического питания в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Американский журнал клинического питания. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088

    2. Medline Plus. Что такое белки и что они делают? Обновлено 18 сентября 2020 г.

    3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020.

    4. Johns Hopkins Medicine. Содержание белка в обычных продуктах питания. Пересмотрено в июне 2019 г.

    5. Американская кардиологическая ассоциация.Диетические рекомендации для здоровых детей. 16 апреля 2018г.

    6. Американская академия педиатрии. Помимо куриных наггетсов: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков. 27 января 2021 г.

    Дополнительное чтение

    • Клейнман Р.Л. Справочник по педиатрическому питанию, 7-е изд. Деревня Элк-Гроув, Иллинойс: Американская академия педиатрии. 2014.

    Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

    Преимущества диеты с высоким содержанием белка

    В мире, где можно получить противоречивые мнения почти по каждому совету по питанию, одна группа продуктов питания доминирует в своей способности объединить всех стоящих за ней экспертов: белок.Его жизненно важная роль в наращивании и поддержании мышечной массы означает, что каждому, кто регулярно занимается спортом, необходимо тщательно учитывать потребление белка, чтобы убедиться, что он ест достаточно.

    Но сила протеина выходит далеко за рамки огромного набора мышечной массы — даже если вы не любитель физических упражнений, увеличение количества потребляемого протеина может помочь вам похудеть. Мы поговорили с диетологом Британской диетической ассоциации Димплом Такраром (Nutritionwithdimple.com) о силе протеина.

    Зачем нам нужно есть белок?

    Прежде чем мы рассмотрим преимущества употребления большего количества этих продуктов, давайте выясним, зачем нужен белок.

    «Белок — единственная группа продуктов, которая обеспечивает нас девятью незаменимыми аминокислотами для создания мышечной ткани», — говорит Такрар.

    «Без этих аминокислот мы не смогли бы наращивать или производить мышечную ткань, что привело бы к истощению мышц и недоеданию».

    Сколько белка нужно есть?

    Количество белка, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего уровня активности и веса тела. По словам Такрара, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы должны съедать 0,8–1 г белка на кг веса в день.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление до 1–1,5 г на кг массы тела в день.

    Как употребление большего количества белка помогает похудеть?

    Часто говорят, что калории — это калории, независимо от их источника, и в целом это правда — если вы съедите гораздо больше калорий, чем сжигаете, вы не потеряете вес независимо от источника. Тем не менее, организм по-разному взаимодействует с разными группами продуктов, и его метод переработки белка — это то, что заставляет его есть больше.

    «Белок и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм, но поскольку белковая пища заставляет вас чувствовать сытость на более долгое время, вы, вероятно, будете есть меньше в целом», — говорит Такрар.

    «Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и чечевица, перевариваются дольше — до четырех часов, прежде чем они покинут ваш желудок, — поэтому они заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, чем другие группы питательных веществ, например углеводы, которые покидает ваш желудок намного быстрее, в зависимости от типа.

    «Скорость метаболизма в вашем организме также значительно увеличивается после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров, что также способствует снижению веса».

    Есть ли риск употребления слишком большого количества белка?

    Прочитав последний ответ, есть все шансы, что вы уже наполовину съели стейк, но держите лошадей, всегда есть обратная сторона.

    «Есть риски, если есть слишком много какой-либо группы продуктов или продуктов питания, — говорит Такрар, — а избыток белка может увеличить объем работы, которую ваши почки должны выполнять, чтобы отфильтровать аминокислоты.Для некоторых уязвимых групп, таких как ослабленные пожилые люди, это может нанести вред здоровью ».

    Для здоровых, активных взрослых, однако, нет такого количества белка, которое должно вызывать проблемы. Однако существует ограничение на количество белка, которое стоит съесть за один присест.

    «Бессмысленно есть больше 30 г белка за один присест», — говорит Такрар. «Ваше тело просто выбрасывает лишнюю аминокислоту, потому что оно будет принимать только то, что ему нужно. Это не способствует наращиванию мышечной массы ».

    Диеты с высоким содержанием белка

    Диета Дюкана

    Одна из самых популярных высокобелковых диет, диета Дюкана, состоит из четырех фаз, первая из которых включает в себя только потребление белка.Следующие три фазы постепенно увеличивают количество углеводов и других пищевых групп, но основное внимание по-прежнему уделяется белку.

    Вердикт

    Учитывая драконовский подход диеты Дюкана к другим пищевым группам, кроме белков, она может сработать в краткосрочной перспективе, но не надолго.

    «Есть данные, позволяющие предположить, что диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов может привести к снижению веса, — говорит Такрар, — но эти диеты, как правило, очень ограничительны и исключают здоровую пищу, поэтому они не являются жизнеспособными для жизни.

    «Кроме того, эта диета может не подходить для людей с заболеваниями почек или печени. Как правило, я бы не рекомендовал его для долгосрочного устойчивого похудения, особенно из-за его недостаточности питательных веществ ».

    Палеодиета

    Ешьте, как ваши предки охотники-собиратели, стараясь максимально избегать обработанных пищевых продуктов. Необработанное мясо, рыба, овощи, орехи, семена и фрукты включены в меню, в то время как переработанное зерно, молочные продукты и любые продукты, которые люди начали есть после неолитической революции, исключены, хотя есть некоторые споры о специфике того, что разрешено.

    Идея состоит в том, что люди плохо приспособлены к употреблению обработанных пищевых продуктов и должны есть только те продукты, которые были бы доступны им в эпоху палеолита.

    Вердикт

    Предпосылка палеодиеты необоснованна — мы биологически не идентичны нашим палеолитическим предкам и живем очень разными и гораздо более продолжительными жизнями — но ее соблюдение все же может дать положительные результаты.

    «В настоящее время проведено менее десяти исследований, которые показывают многообещающие результаты с использованием палеодиеты с точки зрения контроля сахара в крови и потери веса, особенно у людей с диабетом», — говорит Такрар.

    «Исследования немногочисленны и проводятся на очень небольшом количестве, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем отстаивать этот подход в качестве основного.

    «Тем не менее, некоторые из преимуществ этой диеты заключаются в том, что она повышает осведомленность людей о том, что они потребляют, и способствует сокращению количества обработанных пищевых продуктов и увеличению количества домашних блюд с ингредиентами в их естественной форме. Это приводит к увеличению потребления фруктов и овощей и снижению потребления соли и сахара по умолчанию.

    «В настоящее время я бы не стал пропагандировать это для широкой публики, но если бы мой клиент был счастлив и получал устойчивые результаты, при этом обеспечивая сбалансированное питание на палеодиете, я бы оставил это на личный выбор».

    Семидневная диета с высоким содержанием белка

    Этот план питания, разработанный личным тренером Ричем Филлиппсом, поможет вам похудеть с помощью хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка (который поддержит вашу мышечную массу и поможет вам насыщенный), углеводы с низким ГИ, много питательных овощей и полезных жиров, которые обеспечат вас достаточной энергией для ваших тренировок в тренажерном зале.Размеры порций в этом плане питания рассчитаны на мужчин ростом 1,8 м и весом 75 кг. Если вы намного меньше или больше, отрегулируйте размеры порций соответствующим образом.

    Понедельник — тренировочный день
    Завтрак Омлет из трех яиц с луком, перцем и 1 чайной ложкой масла
    Закуска Скумбрия 150 г с авокадо, шпинатом и помидорами
    Ланч
    Куриная грудка салат из зелени и один сладкий картофель
    Закуска Вяленое мясо на 100 г нежирной говядины
    Ужин Кисло-сладкая индейка
    Вторник — День отдыха

    17

    стиф с говядиной 1 столовая ложка сливочного масла и горсть шпината 906 906 джек
    Закуска 100 г греческого йогурта с бананом и корицей
    Обед 300 г индейки с 120 г смешанных зеленых овощей и коричневым рисом басмати
    Ужин 200 г чесночно-имбирного маринада съеденный стейк из тунца с тушеной зеленой фасолью
    Среда — тренировочный день
    Завтрак 150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот
    Закуска 906 906 гаек 300 г креветок, 1 столовая ложка кокосового крема в листьях салата с одним сладким картофелем
    Закуска 150 г куриной грудки с 50 г ореховой смеси
    Ужин 200 г запеченной трески с копченой паприкой

    Четверг — День отдыха
    Завтрак Яичница с рикоттой на одном ломтике тоста из ржаного хлеба
    Закуска 100 г говядины
    Обед 200 г куриной грудки

    один сладкий картофель
    Снэк 100 г греческого йогурта урта с бананом и корицей
    Ужин 150 г куриной грудки с паровыми зелеными овощами
    Пятница — тренировочный день

    906 906

    627

    Завтрак 150 г Шотландская овсяная каша с миксом ягод и грецких орехов 27
    150 г скумбрии с авокадо, шпинатом и помидорами
    Обед 150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот
    Закуска 100 г ореховая смесь
    Ужин зелень
    Суббота — День отдыха
    Завтрак 150 г копченого лосося с половинкой авокадо и одним яйцом пашот на ржаном хлебе
    Закуска 200 г куриной грудки с 250627 кус-кус Huevos rancheros — два яйца, авокадо, бл фасоль и помидоры
    Закуска 200 г трески с одним сладким картофелем и зелеными овощами
    Ужин 150 г куриной грудки с зелеными овощами на пару
    Воскресенье — День стрейч / мобильности

    47

    Завтрак

    906

    906 Греческий йогурт с бананом и корицей

    150 г шотландской овсяной каши с ягодами и греческим йогуртом
    Снэк 200 г трески со спаржей
    Обед 300 г индейки с 120 г смешанных зеленых овощей и коричневого риса басмати
    Ужин 300 г чили кон карне с одним сладким картофелем и половиной авокадо

    20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

    Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

    Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

    «Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты, — говорит Диана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

    Чтобы максимально использовать растительную диету, вы должны каждый день есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

    И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы.Согласно текущим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.)

    Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.


    Westend61 Getty Изображений

    1. Эдамаме

    Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

    Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего одна чашка эдамаме (также известная как приготовленные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.


    Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

    2. Чечевица

    Белок: 8 граммов на 1/2 стакана вареной

    Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.


    MirageCGetty Изображений

    3.Черная фасоль

    Белок: 8 граммов на 1/2 стакана вареной

    Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.


    Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

    4.Нут

    Белок: 7 граммов на 1/2 стакана вареной

    Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.


    The Washington PostGetty Images

    5. Жареные бобы

    Белок: 6.5 граммов на 1/2 стакана, приготовленных

    Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареными черными бобами и бобами пинто, и ест их в одиночку. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.


    NanditaGetty Images

    6. Лимская фасоль

    Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

    Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас.Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.


    Анико ХобельGetty Images

    7. Зеленый горошек

    Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленный

    «Зеленый горошек, которого часто не замечают как пешехода, всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи.Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.


    Лерен ЛуГетти Images

    8. Ростки сои

    Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленный

    Будь то поверх корейского пибимпапа или в жареном виде, ростки соевых бобов добавляют хруст и изрядную дозу белка к тарелкам на растительной основе.Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.


    Диана МиллерGetty Images

    9. Арахис

    Белок: 8 граммов на 1 унцию

    Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале.Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.


    ГомезДэвидGetty Images

    10. Красный картофель

    Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

    Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамина B6. , который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с овощами красный картофель — это то, что нравится публике, но втайне полезно для здоровья.


    Getty Images

    11. Дикий рис

    Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной

    Технически рис — не овощ, а дикий рис — таковым, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.


    По Ким Йео / EyeEmGetty Images

    12. Шпинат

    Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

    «Помимо того, что он действительно полезен, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его полезные свойства многочисленны». Листовая зелень богата такими вкусностями, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.


    Westend61 Getty Изображений

    13. Брюссельская капуста

    Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и изрядные количества калия и витамина К.


    Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

    14. Сладкий картофель

    Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

    Не уступая своим чуть более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.


    Свен ХаголаниGetty Images

    15. Артишоки

    Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

    Артишоки не следует относить только к соусам (хотя они очень хороши). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.


    Westend61 Getty Изображений

    16. Снежный горошек

    Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

    Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.


    DigiPubGetty Изображений

    17.Брокколи

    Белок: 5 граммов на 1 чашку вареной

    Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь ежедневной нормы потребления белка. Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.


    Уинслоу Продакшнс Getty Images

    18.Спаржа

    Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Спаржа уже является любимым овощем, но высокое содержание белка в ней тоже не повредит. Будь то запеченные с яйцом, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.


    Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

    19.Кукуруза

    Белок: 4 грамма на 1 чашку вареной

    Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния она может округляться. из белкового блюда на растительной основе довольно красиво. Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к приготовлению сальсы и салатов.


    Борис С.В. Getty Images

    20. Белые грибы

    Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка.Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молоком), чтобы получить больше умами и белка.


    Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .