Булгур полезные свойства: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Полезные свойства булгура

В наших краях крупа с экзотическим названием «булгур» распространена не очень широко, однако она уже успела завоевать сердца гурманов и поклонников каш по всей России. Что это за растение, с чем его едят и как его готовят, мы попробуем разобраться.

Источник: fattributes.tumblr.com/post/91880774275

Булгур проделал нелегкий путь, пока добрался до наших северных широт – он наиболее распространен и культивирован в странах Средиземноморья и на Балканах.

При его производстве зерна пшеницы подвергают термической обработке, а после этого высушивают на солнце и вылущивают, пока не получатся отруби. Часто булгур в этом смысле сравнивают с кус-кусом или дробленой пшеницей.

Как и многие крупы, булгур богат витаминами и микроэлементами. Его смело можно вписать в список продуктов для здорового питания – калорийность его высока, но при этом в организме не откладывается жир, а энергия после такого завтрака или обеда остается на целый день.

Источник: veganfoody.tumblr.com/post/139931062167/overnight-

Булгур отлично подходит как в качестве гарнира к основным блюдам, так и в качестве десерта.

Булгур при регулярном потреблении оказывает благотворное воздействие на состояние кожи, волос, хорошо влияет на работу нервной и кровеносной систем, клетчатка помогает быстрее усваивать пищу и выводить из организма вредные токсины и вещества.

Булгур готовится не совсем так, как обычная каша – перед варкой крупу лучше немного обжарить на сковороде в масле – топленом или подсолнечном.

Источник: foodfuck.tumblr.com/post/150755031715

Подавать крупу можно с чем угодно в зависимости от вашего желания и изобретательности – рыба, мясо, изюм, мороженое, фрукты отлично будут сочетаться с такой универсальной в своем применении крупой.

Булгур нельзя употреблять в пищу людям, страдающим непереносимостью глютена и тем, у кого аллергия на злаковые. В остальном продукт полезен и однозначно не принесет вреда при условии правильного приготовления и потребления. Помните, что во всем хороша золотая середина, и каша – это не исключение.

Ягоды, фрукты и овощи отлично подходят к булгуру – не бойтесь экспериментировать.

Если вы боитесь калорийности и лишнего веса, то не стоит добавлять в блюдо много масла или калорийных джемов, а если все же хочется чего-нибудь сладкого – обойдитесь сушеными или свежими фруктами.

Источник: foodfuck.tumblr.com/post/151421347945

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

Булгур — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

342

Углеводы, г:

57.6

Булгур – крупа из особым образом обработанных пшеничных зёрен и национальное блюдо Востока из одноимённой крупы. Собранную пшеницу отваривали, высушивали на солнце и дробили несколько тысяч лет назад на Ближнем Востоке, в Турции, Индии и странах Балканского региона. Наряду с ручным производством, сохранившимся в некоторых районах, существует отрасль народной промышленности, занимающаяся выпуском различных видов булгура.

Булгур обладает светло-коричневым, золотистым оттенком, крупа, произведённая из твёрдых сортов пшеницы, более жёлтая. Булгур отличается приятным ореховым вкусом и ароматом, он не склеивается после тепловой обработки и сохраняет упругую консистенцию

Калорийность булгура

Калорийность булгура составляет 342 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства булгура

Булгур содержит грубые неперевариваемые пищевые волокна, которые, впитывая жидкость в кишечнике, удаляют шлаки и токсины, своеобразным «ёршиком» очищая стенки кишечника и желудка. Булгур имеет невысокий гликемический индекс 48, что позволяет включать блюда из него в меню диабетиков. Крупа содержит витамины группы В, отвечающие за нормальную деятельность нервной системы и состояние кожи, волос и ногтей, а также марганец, принимающий участие в синтезе серотонина, гормона радости (calorizator). Сложные углеводы, входящие в состав булгура, надолго заряжают организм энергией и сохраняют чувство сытости.

Вред булгура

Булгур содержит глютен, поэтому противопоказан лицам с целиакией и аллергическими реакциями на клейковину пшеницы. Чрезмерное употребление булгура не рекомендовано тем, кто имеет «слабый» желудок, избыток клетчатки может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Виды булгура

После измельчения проваренного (или обработанного паром) и высушенного зерна, булгур просеивают через несколько разнокалиберных сит, получая следующие фракции:

  • Крупный (крупнозернистый) используется для приготовления долмы, плова и фарширования;
  • Средний (обычный) традиционно применяется в салатах и пловах;
  • Мелкий булгур добавляют в супы, кюфту и каши.

Производители булгура экспериментируют с разными сортами пшеницы, поэтому у каждого из них есть свои виды этой крупы. Например, на турецких предприятиях получают: цельный, тёмный, нешлифованный, крупнозерновой и др.

Выбор и хранение булгура

Качественный булгур должен быть сухим, без признаков слежалости, затхлости и наличия плесени. Булгур в фабричной упаковке хранится от года до полутора, открытую пачку булгура нужно пересыпать в стеклянную ёмкость с притёртой крышкой и хранить в тёмном прохладном месте до 4-х месяцев.

Булгур в кулинарии

Перед приготовлением булгур можно замочить в кипятке на 30 минут или сварить, предварительно обжарив. Булгур используют в качестве гарнира к мясным и овощным блюдам, для фарширования перцев, капустных или виноградных листьев, для приготовления супов, плова и салатов, например, табуле. Булгур идеально сочетается с пряной зеленью, вялеными томатами, оливками и мятой.

Больше о булгуре смотрите в видео-ролике «Булгур. Крупы на нашем столе» телепередачи «Жить здорово!».

Специально для Calorizator. ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

польза, состав и калорийность крупы, как готовить булгур вкусно

В этой статье рассказываем об уникальных свойствах крупы и самых вкусных рецептах из булгура.

В последние годы блюда из булгура набирают популярность. Оно и не удивительно: булгур — вкусная и полезная крупа, которая не даст тебе поправиться.

Булгур – крупа, изготавленная из пшеницы твердых сортов, поэтому она не повлияет на набор лишнего веса. Чтобы получить полезную крупу, зерна обрабатываются паром или горячей водой и тщательно просушиваются на солнце. Затем от зерна отделяют оболочку и дробят, поэтому помол может быть разным.

Калорийность и польза булгура

Калорийность булгура кажется высокой — 342 ккал на 100 грамм, но это калорийность сухой крупы.

Питательная ценность 100 г булгура: белки — 12.3 г, жиры — 1.3 г, углеводы — 57.6 г.

Благодаря наличию витаминов А, Е, К и РР булгур способствует укреплению стенок сосудов и сердечной мышцы. Крупа также помогает понизить уровень сахара в крови. В булгуре содержатся витамины группы В, в частности фолиевая кислота, тиамин и рибофлавин, которые защищают нервную систему, содействуют нормальному расщеплению жиров и ускорению метаболизма.

Диетчики часто обходят булгур стороной, воспринимая его как источник лишних калорий. Очень зря. Во время диеты для похудения булгур может стать отличным помощником, несмотря на высокую калорийность. Когда отвариваешь крупу в большом количестве воды и употребляешь небольшими порциями, она превращается в хороший источник клетчатки. Именно она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, вызывая чувство насыщения даже от небольшой порции.

В составе этой крупы есть натрий, железо, цинк, селен, кальций, калий, фосфор, магний, медь, марганец, поэтому этот продукт способствует улучшению здоровья кожи и волос. Особенно крупа полезна для женщин с анемией, потому что является ценным источником железа.

Как готовить булгур

Булгур готовиться по той же схеме, что и все крупы — увариванием в воде в пропорциях 1:2. Вариться каша около 15 минут под закрытой крышкой. А употреблять ее можно в составе разных блюд.

Булгур очень популярен в Азии, на Ближнем Востоке и Кавказе. Там он чаще всего используется в качестве гарнира, в теплых салатах, а также в виде начинки для фаршировки овощей, в пловах и супах. Вот самые популярные рецепты вкусных блюд из булгура восточной и турецкой кухни.

Табуле из булгура

Ингредиенты:

  • петрушка – 400 г
  • мята – 100 г
  • булгур запаренный – 3 ст. л.
  • помидор – 1–2 шт.
  • лук репчатый – 1 шт.
  • лимон (сок) – 1 шт.
  • масло оливковое – ? стакана
  • сухой острый перец
  • соль

Как готовить: запарь крупу кипятком в пропорции 1:2, дай постоять под закрытой крышкой 15 минут. Тем временем помой овощи и зелень, помидоры разрежь пополам, вытряхни семечки и мелко наруби. Лучше откинуть измельченные томаты на дуршлаг, чтобы избавиться от лишнего сока. Взбей венчиком масло и сок лимона до получения однородной эмульсии. Смешай мелко рубленую зелень, булгур, томаты, залей масляно-лимонную эмульсию, размолотый в ступке с солью сухой перец. Хорошо перемешай салат, охлади. Табуле принято подавать с кебабом или куриными шашлыками.

Булгур с тыквой

Ингредиенты:

  • булгур — 1/2 ст.
  • молоко — 1 ст.
  • вода — 1 ст.
  • сливочное масло — 3 ст. л.
  • тыква — 100 г
  • яблоко — 1 шт.
  • курага — 50 г
  • корица молотая — по вкусу
  • сахар — 3 ч. л. или по вкусу
  • мята — для украшения

Как готовить: Обжарь булгур на масле, залей водой и молоком — вари около 15 минут на медленном огне. Очисти тыкву и яблоки, нарежь кубиками. Посыпь их сахаром и корицей и запекай в духовке 10-15 минут, пока тыква не станет мягкой. Поруби мелко курагу, добавь в булгур, туда же добавь сахар и доведи до кипения. После закипания, снимай с огня. Выложи кашу на тарелку, сверху посыпь яблоками и тыквой, укрась мятой.

Плов из булгура с грибами

Ингредиенты:

  • булгур — 1 ст.
  • вода — 2 ст.
  • шампиньоны — 500 г
  • лук — 2 шт.
  • оливковое масло — 4 ст.л.
  • петрушка — пол пучка.
  • соль, специи — по вкусу.

Как готовить: нарежь лук и грибы. Сначала на сковороде обжарь лук до золотистого цвета, добавь грибы и обжаривай до образования сока. Всыпь в сковороду булгур и обжаривай около 5 минут. Затем все залей стаканом воды, посоли, добавь приправ и туши около 15 минут на медленном огне под закрытой крышкой. В конце добавь зелень.

Подавать можно со свежими овощами.

польза, свойства, приготовление восточной крупы

Булгур — крупа пшеницы, собранной во время молочной спелости. Зерна проходят обработку кипятком, их высушивают и очищают от отрубей. Пользуется популярностью в странах Азии, на Балканах, Кавказе и восточном Средиземноморье.

Несмотря на то, что в России булгур начали употреблять недавно, в странах Ближнего Востока он имеет тысячелетнюю историю и традиции производства. Согласно археологическим исследованиям, первое упоминание датируется 6 веком до н. э. Первыми производителями стали крестьяне Ближнего Востока, которые получали крупу ручным способом. В процессе урбанизации стран, массово потреблявших продукт, появился промышленный вид производства с помощью машинных сушилок и сеялок.

Выращивают пшеницу в Пакистане, Иране, Турции, Казахстане. Первое в мире место по выращиванию культуры занимает Китай.

Состав и калорийность


В состав продукта входят многочисленные витамины, питательные и минеральные вещества.


Витамины












Название витамина


Количество на 100 гр


Холин (В4)


28,3 мг


Фолиевая кислота (В9)


26 мкг


Токоферол (Е)


0,068 мг


Витамин А


5 мкг


Тиамин (В1)


0,238 мкг


Никотиновая кислота (РР)


5,111 мг


Витамин К


1,8 мкг


Пиридоксин (В6)


0,342 мг


Рибофлавин (В2)


0,115 мг


Минеральные вещества












Название


Количество на 100 гр


Марганец


3,049 мг


Медь


0,335 мг


Железо


2,47 мг


Калий


410 мг


Кальций


35 мг


Магний


165 мг


Натрий


18 мг


Цинк


1,948 мг


Селен


0,002 мг


Питательные вещества








Название


Количество на 100 гр


Клетчатка


18,5 гр


Зола


1,53 гр


Вода


8 гр


Моносахариды


0,45 гр


Насыщенные жирные кислоты


0,233 гр


Химический состав крупы богат витаминами: тиамин, B6, фолиевой кислотой. При варке булгура, эти питательные вещества сохраняются в полном объеме, в отличие от гречневой крупы и риса. Клетчатка в готовом продукте превышает содержание в белом рисе (12,1 гр) в 1,5 раза.

Пищевая ценность


Калорийность сухой крупы составляет 342 ккал (1430 кДж).


Состав основных нутриентов:

  • Белки 12.5 гр;
  • Жиры 1.8 гр;
    • насыщенные        0.23 гр;
    • мононенасыщенные       0.17 гр;
    • полиненасыщенные       0.54 гр;

  • Углеводы      68,95 гр;
    • сахара́       0.41 гр;
    • пищевые волокна           12.5 гр.


Булгур в сухом виде имеет меньшее количество углеводов, чем гречка и белый рис, а вот количество белков по сравнению с другими крупами преобладает.

Полезные свойства


Высокое содержание пищевых волокон и медленных сложных углеводов делают булгур диетическим продуктом, несмотря на достаточно высокую калорийность – 342 ккал на 100 грамм. Также польза заключается в том, что регулярное употребление этой крупы способствует нормализации уровня сахара в крови.


Благоприятно действует на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Становится легче справляться со стрессами и нервными напряжениями.


Способствует активному расщеплению жиров. Клетчатка вызывает чувство насыщения и очищает кишечник от токсинов и вредной микрофлоры.

Применение в кулинарии


Применяется в кулинарии, как гарнир к мясным и рыбным блюдам, добавляется в супы, салаты, крупой фаршируют овощи и используют для приготовления некоторых десертов.


Традиционный способ приготовления восточного продукта:

  1. Предварительно обжарить в сливочном масле до появления орехового аромата;
  2. Затем добавить стакан кипятка и помешивать, пока вода полностью не впитается;


Важно помнить, чтобы правильно готовить булгур, не рекомендуется промывать его до и после обжаривания.


Существуют разные сорта крупы, в зависимости от степени помола: грубый, средний и тонкий. Продукт тонкого помола в пищу употребляют без варки, только замачивая и обжаривая.


Не рекомендуется сочетать с сырым картофелем, белокочанной капустой, куриными яйцами и сухофруктами. Используя в рецепте крупу и сухофрукты, начинается процесс брожения, что может привести к метеоризму и вздутию живота. Добавление эстрагона в блюдо делает пищу горькой и перебивает ореховый привкус булгура.

Восточная крупа в домашней косметологии


Измельченный продукт используется в домашних условиях, как скраб для лица и тела.


Добавив ароматические и растительные масла, получается смесь для массажа проблемных зон. Регулярное применение средства помогает избавиться от целлюлита, жировых отложений.


Смешав мёд, булгур и сырое яйцо, получается омолаживающая маска для лица.

Вред и противопоказания


Противопоказания для употребления в пищу:

  • Индивидуальная непереносимость злаковых культур;
  • Детский возраст до 1,5 лет;
  • Непереносимость глютена;
  • Обострение заболеваний ЖКТ;
  • Наличие воспалительных процессов в организме.


Возможно появление аллергических реакций при наличии индивидуальной непереносимости.


Содержащаяся клетчатка приносит не только пользу, но и способствует вздутию живота и метеоризму. Булгур следует включать в рацион питания осторожно, начиная с одной небольшой порции (40 гр сухого продукта) в день.


Чрезмерное употребление провоцирует набор лишнего веса из-за углеводов в составе.


Людям, страдающим заболеваниями почек и желчного пузыря следует есть продукт с осторожностью. Оксалаты в крови, находясь в переизбытке, начинают кристаллизоваться. Данное явление наносит вред организму, в частности, почкам.

Как правильно выбрать и хранить

В зависимости от цели приготовления, выбирают разные сорта:

  • Грубый помол — для диетического питания;
  • Средний помол — для приготовления гарнира, супа;
  • Тонкий помол — для добавления в салаты.


При выборе товара следует обратить внимание на внешний вид: крупинки должны быть твердые, одинакового размера и цвета, без примесей. На вкус сладкие, без запаха плесени и горечи.


Крупу пересыпают в герметичную (стеклянную или металлическую) тару и хранят в темном прохладном месте от 4 до 10 месяцев.

Булгур — что это такое, рецепты приготовления крупы, ее польза и вред

Главная / ЧАстые ВОпросы

19 января 2021

  1. Что это такое
  2. Польза и вред от булгура
  3. Как правильно готовить булгур (рецепты)
  4. Испольозвание в косметологии
  5. Как выбрать крупу и где ее хранить

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. На прилавках современных супермаркетов среди широкого разнообразия продуктов одно из самых почетных мест занимает булгур.

Что это за крупа, почему она так популярна и как готовить булгур?

Булгур – что это?

Булгур – это крупа, полученная из твердых сортов пшеницы путем пропаривания и сушки цельных зерен. В кулинарии данный продукт применяется для приготовления каш или в качестве вкусного гарнира к мясным и рыбным блюдам.

Выращиванием булгура издавна занимались жители Ближнего Востока. Возраст этой культуры насчитывает более четырех тысяч лет. Почти все это время производство крупы производилось вручную и только в середине прошлого века оно стало промышленным.

Традиционный способ получения булгура включает следующие этапы:

  1. Вымачивание в воде
  2. Сушка
  3. Отшелушивание
  4. Дробление

Такой способ обработки позволяет насытить зерна по всему объему витаминами и минералами с минимальной потерей полезных и питательных веществ.

По степени измельчения булгур бывает мелкий (fine), средний (medium) и крупный (coarse).

  1. Крупа мелкого помола используется для приготовления хлеба и выпечки.
  2. Средний помол применяется в супах, кашах, закусках, салатах.
  3. На прилавках магазинов чаще всего встречается крупный булгур. Он предусматривает обязательную варку, используется для приготовления каш, плова и различных гарниров.

По мнению специалистов, именно крупа грубого помола лучше всего подходит для диетического питания. Гурманы же ценят булгур за то, что он не разваривается до состояния каши и даже после длительного приготовления сохраняет рассыпчатость.

Его бесспорные достоинства – тонкий ореховый привкус, нежный аромат, красивый золотистый цвет.

Булгур – польза и вред

Несмотря на то, что это продукт относят к диетическим, употреблять его в пищу необходимо грамотно, принимая во внимание рекомендации специалистов. В чем же заключаются польза и вред булгура?

Полезные свойства

Крупа содержит следующие полезные компоненты:

  1. Витамины группы В, витамины Е,К
  2. Бета-каротин
  3. Сложные углеводы
  4. Жирные кислоты
  5. Минеральные вещества
  6. Сахариды
  7. Фитонутриенты
  8. Клетчатку
  9. Микро- и макроэлементы

Регулярное употребление крупы оказывает благотворное действие на организм человека, нормализуя его основные функции.

Оздоровительное действие булгура проявляется в следующем:

  1. Нормализация обмена веществ
  2. Оздоровление нервной системы
  3. Улучшение состояния кожи и волос
  4. Укрепление костной и мышечной тканей
  5. Снижение уровня холестерина
  6. Нормализация кровяного давления
  7. Улучшение перистальтики кишечника
  8. Повышение иммунитета

Диетические особенности булгура и противопоказания к его употреблению

Крупа достаточно калорийна. В 100 г продукта содержится 340 калорий, что значительно больше, чем в гречке и рисе.

Вместе с тем, благодаря повышенному содержанию клетчатки, булгур способствует восстановлению обмена веществ, выводу шлаков и токсинов. Поэтому данную крупу часто рекомендуют людям, желающим нормализовать свой вес.

Булгур противопоказан для приема в пищу в следующих случаях:

  1. Индивидуальная непереносимость глютена и злаковых культур
  2. Острое течение заболеваний ЖКТ
  3. Хронические воспалительные процессы
  4. Повышенная кислотность

Противопоказан этот продукт людям, страдающим аллергией на клейковину. В таком случае следует полностью отказаться от употребления данной крупы в пищу.

Также существует мнение, что булгур может способствовать образованию камней в почках из-за содержащихся в его составе оксалатов. В связи с этим людям, страдающим болезнями почек и желчного пузыря, следует употреблять этот продукт с большой осторожностью.

Нельзя злоупотреблять данной крупой, поскольку в больших количествах она может вызывать вздутие живота, повышенное газообразование. Вводить в постоянный рацион булгур следует постепенно. Данный продукт не рекомендован детям, не достигшим возраста 1,5 лет.

Как правильно готовить (варить) булгур и рецепты блюд

Скорость приготовления крупы зависит от размера зерен, но в любом случае продукт готовится не очень долго, поскольку уже был предварительно пропарен.

Многих хозяек волнует вопрос, как варить булгур.

Если он мелкий, то его допускается не варить, достаточно залить кипятком и настаивать некоторое время. Для приготовления более крупной крупы необходимо брать две части воды на одну часть продукта и варить согласно конкретному рецепту.

Общие рекомендации

  1. Перед готовкой крупу не следует промывать и замачивать.
  2. Перед варкой булгур рекомендуется обжаривать в оливковом или сливочном масле, благодаря этому вкус крупы будет более выразительным.
  3. Для варки крупы лучше использовать посуду с толстым дном (казан или глубокая китайская сковорода).
  4. Правильно рассчитывать количество порций, поскольку в процессе варки булгур увеличивается в объеме почти в три раза.
  5. Пропорция крупа-вода должна составлять 1:2.
  6. В случае использования мультиварки включать режим «гречка».

Рецепт булгуровой каши на воде

Ингредиенты:

  1. Булгур крупного дробления – один стакан
  2. Вода холодная – два стакана
  3. Масло сливочное – две столовые ложки
  4. Соль

Как приготовить:

  1. Растопить масло в посуде с толстым дном
  2. Добавить крупу, перемешать, обжарить в течение 5 минут
  3. Залить двумя стаканами холодной воды, посолить
  4. Увеличить огонь, довести до кипения
  5. Накрыть крышкой, уменьшить огонь, после чего варить 15-20 минут
  6. Настоять 5 минут
  7. Подавать готовое блюдо со сливочным маслом

Для сохранения вкусовых и полезных качеств булгуровую кашу следует употреблять в пищу в свежеприготовленном виде.

Рецепт булгура с грибами

Ингредиенты:

  1. Булгур – один стакан
  2. Шампиньоны – 0,5 кг
  3. Две луковицы
  4. Масло оливковое – четыре столовые ложки
  5. Вода – два стакана
  6. Свежая петрушка – шесть-семь веточек
  7. Соль

Как приготовить:

  1. Нарезать лук небольшими кубиками, шампиньоны – пластинками
  2. Лук обжарить в оливковом масле
  3. Добавить шампиньоны, обжарить до выделения сока
  4. Добавить булгур, обжарить в течение 5 минут
  5. Добавить два стакана воды, посолить по вкусу, тушить 15 минут
  6. Добавить измельченную петрушку
  7. Подать в качестве гарнира к мясу или как самостоятельное блюдо

Булгур в косметологии

Уникальные свойства продукта нашли применение в косметологии. Из крупы можно приготовить целебные составы для повседневных процедур в домашних условиях. Вот один из наиболее популярных рецептов.

Антицеллюлитный состав:

  1. В 100г мелкого булгура влить 50 мл оливкового масла
  2. Перемешать
  3. Добавить несколько капель масла грейпфрута
  4. Готовый состав нанести на проблемные участки снизу верх
  5. Массировать 10-20 минут
  6. Смыть под теплым душем
  7. Нанести питательный крем

Для получения гарантированного результата повторять процедуру в течение одного месяца через день.

Как выбрать крупу и где ее хранить

Рецепты из булгура достаточно просты. Однако для достижения необходимого вкусового и целительного эффекта, каждая хозяйка должна научиться выбирать качественный продукт в магазине и правильно его хранить.

Кулинары рекомендуют покупать булгур, произведенный в Турции или других восточных странах. Перед покупкой необходимо тщательно проверить упаковку на целостность.

Желательно выбирать крупу в прозрачной упаковке, чтобы визуально оценить внешний вид продукта — крупа должна быть рассыпчатой, без посторонних примесей.

Дома булгур следует пересыпать в стеклянную герметичную тару или специальную емкость для сыпучих продуктов, после чего поместить в темное сухое место. При соблюдении этих условий крупа будет сохранять свои полезные качества в течение девяти месяцев со дня изготовления.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

Булгур: полезные свойства и противопоказания

Булгур – это не какая-то необычная крупа, а знакомая всем пшеница, только лишенная оболочки, пропаренная, затем высушенная и раздробленная. Дробят булгур по-разному, и в зависимости от степени размолотости выделяют его виды: булгур-пилавик, средний булгур и мелкий булгур. Такой способ обращения с пшеницей придумали в Азии, где булгур популярен не меньше других круп. В Турции булгур особенно любят, и используют как полноценную замену риса, готовят с ним плов, выпекают лепешки, варят густые томатные супы, делают начинки для пирогов и салаты.

Какой бывает булгур

На вкус булгур довольно приятен, имеет тонкий привкус орехов. Пищевая ценность булгура такая же, как у макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и манной крупы. В нем есть железо, магний и фосфор, но основное его достоинство – высокое содержание углеводов при низком гликемическом индексе. Нельзя есть булгур только тем, кто не переносит глютен.

От того, какой булгур у вас имеется, крупный или мелкораздробленный, зависит время приготовления блюда. Но в любом случае булгур, как полуфабрикат, готовится не слишком долго – ведь его уже заранее пропарили. Пропорции воды и булгура при готовке точно такие же как для варки риса: воды берется в два раза больше. Очень мелкий булгур можно даже не варить: его просто заливают кипятком и дают некоторое время настояться.

Что готовят из булгура


Из булгура можно приготовить массу вкусного. Например, ливанский салат табули, для которого понадобится всего три столовые ложки булгура, столько же оливкового масла, половинка перца, половинка репчатой луковицы, половинка огурца, два небольших помидора, горсть оливок (зеленых) без косточек, соль, лимон и петрушка. Булгур заливают водой, настаивают, а когда он разбухнет, варят до мягкости в соленой воде. Готовый булгур процеживают и остужают, овощи режут мелкими кусочками, смешивают с булгуром, зеленью и лимонным соком. Получается великолепный салат, который по достоинству оценят и вегетарианцы, и постящиеся.

Булгур хорошо добавлять в мясной фарш и начинять этой смесью перцы, помидоры, кабачки и баклажаны. Тушеные овощи с такой начинкой очень вкусны. Отлично сочетаются булгур и курица, жирная баранина и постная говядина. А вот супы с булгуром лучше впрок не готовить: они слишком густые, и на второй день превращаются в кашу. В общем, булгур – неплохая альтернатива поднадоевшим макаронам или картошке. Тем более, что хранится булгур долго, а готовится легко.

Булгур — чем полезен и как его приготовить / НВ

При производстве булгура в пшенице остаются зародыши, поэтому питательных веществ и витаминов в этой крупе больше чем в манке, кускусе и многих других популярных крупах

Сегодня речь пойдет о булгуре и его свойствах. Это не отдельная злаковая культура, булгур — это крупа из пшеницы: как манка или кус-кус. Отличается от них обработкой, степенью измельчения пшеничного зерна.

Сразу скажу — булгур, как любой другой продукт из пшеницы, содержит белок глютен, он же клейковина. Поэтому людям, страдающим целиакией, у которых непереносимость глютена, булгур противопоказан. На самом деле, глютен — это обычный белок, один из множества других. Для здорового человека вредного в нем ничего нет. Он ничем не хуже белка казеина, который структурно похож на глютен, а его много, например, в домашнем сыре. Поэтому исключать продукты с глютеном из рациона не следует.

Чем же полезен булгур? Для приготовления крупы пшеничные зерна пропаривают, затем высушивают на солнце, очищают от оболочек и измельчают до нужного размера. В 100 г крупы содержится 12 г белка, около 2 г жиров, 63 г углеводов и 12 г клетчатки, ее калорийность — 340 ккал. В 100 г приготовленной из булгура каши количество всех указанных ингредиентов примерно в 3 раза меньше. Поскольку при производстве булгура в пшенице остаются зародыши, в этой крупе больше питательных веществ и витаминов по сравнению с манкой, кус-кусом и многими другими популярными крупами. Булгур содержит витамины группы В (кроме 12), К и РР, фолиевую кислоту, а также минералы, в том числе фосфор, калий, кальций, железо, цинк, марганец, магний.

Булгур переваривается медленнее и дольше создает ощущение сытости

Вареный булгур переваривается медленнее и дольше создает ощущение сытости, если сравнивать с манкой и кус-кусом. Гликемический индекс булгура 47, кус-куса 65, манки 75 единиц.

Полезно в булгур добавлять ягоды, фрукты или зелень, чтобы улучшить вкус блюда и насытить витаминами. Традиционное блюдо из булгура — табуле, холодная вареная крупа с зеленью и свежими овощами, заправленная лимонным соком и оливковым маслом.

Одно из преимуществ приготовления блюд из булгура — даже при длительной варке он не разваривается до кашеобразного состояния и не теряет формы, как, например, рис или перловка.

Булгур — питательная крупа, которая вносит разнообразие в питание. И помните, что есть еще много достойных зерновых каш: перловка, просо, гречка, овсянка и другие.
Напомню, что булгур, как и другие каши, это, в первую очередь, углеводы. Вы часто слышите, что углеводы лучше есть утром и днем, чтобы запастись энергией для физической и умственной работы и, самое главное, не есть вечером, чтобы не набирать вес. Это только отчасти верно. Я бы советовала из вечернего приема пищи убрать в первую очередь простые углеводы — сладкие фрукты и овощи, сухофрукты, мед, сладости. Именно их нужно употреблять в первой половине дня. А вот небольшое количество такой каши, как булгур, съесть на ужин можно.

Турецкий наваристый суп

Очень сытный вариант супа, который вас и насытит и согреет. Можно готовить на бульоне и подавать со сметаной или йогуртом. Или воспользоваться постным вариантом.

Ингредиенты:

 — булгур — 80 г

 — чечевица красная — 80 г

 — лук белый — 1 шт.

 — морковь — 1 шт.

 — паста томатная — 2 ст. л.

 — чеснок — 2 зубчика

 — масло растительное ev — 2 ст.л.

 — помидоры — 1 шт.

 — мята сушеная — 1 ст. л.

 — куркума — 1 ч. л.

 — перец красный острый хлопьями — 1 ч. л.

 — вода — 1,5 л

 — соль по вкусу

Способ приготовления:

Рубим мелко лук и чеснок, морковь натираем на терке, помидор очищаем от кожуры и нарезаем на мелкие кубики.

Пассеруем лук, чеснок, морковь и хлопья острого красного перца прямо в кастрюле с толстым дном, добавив масло.

Далее добавляем помидор, томатную пасту и куркуму. Тушим 3 минуты. Затем высыпаем к ним булгур и чечевицу.

Заливаем кипятком. Добавляем мелко нарезанную мяту, если она свежая, или кладем столовую ложку сухой мяты. Солим, доводим до кипения и варим 25−30 минут, до готовности круп. Если нужно, добавляем немного воды. Но суп должен оставаться густым.

Подаем со свежей мятой или любимой зеленью.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Пшеница булгур Питание, польза и способы ее приготовления

В течение столетий пшеница булгур являлась основным продуктом индийской, турецкой и ближневосточной кухонь, как правило, наиболее известна во всем мире в качестве основного ингредиента, используемого в табуле. Есть множество других способов использовать это универсальное зерно быстрого приготовления: например, в супах, салатах и ​​в цельнозерновом хлебе.

По сравнению с рафинированными углеводными продуктами, приготовленными из обогащенной или очищенной пшеницы, пшеница булгур является гораздо лучшим источником витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Булгур с низким содержанием жира; с высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо; и это хороший источник растительного белка. Вдобавок ко всему, пшеница булгур обеспечивает очень хорошую дозу пищевых волокон, необходимых для пищеварения и здоровья сердца.

Что такое булгур пшеничный?

Пшеница булгур, иногда также называемая колотой, представляет собой менее известный вид цельнозернового продукта, который обычно производится из зерна твердой пшеницы (Triticum durum).

Хотя большинство людей используют пшеницу булгур и треснувшую пшеницу как синонимы, они немного отличаются.Треснувшая пшеница — это измельченное пшеничное зерно, которое не подвергалось пропарке. Булгур — это треснувшая и предварительно сваренная пшеница, в отличие от ягод пшеницы, которые представляют собой цельную, непротрещенную и сырую пшеницу.

Каковы преимущества пшеницы булгур?

Помимо витаминов и минералов, цельные зерна содержат важные антиоксиданты и фитонутриенты растительного происхождения, включая фенолы, гидрофильные и липофильные соединения, которые уменьшают воспаление и предотвращают повреждение свободными радикалами. К ним относятся такие соединения, как фитоэстрогены, такие как лигнаны, растительные станолы и растительные стерины.Исследования показывают, что потребление цельного зерна может защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, расстройства пищеварения, диабет и ожирение.

Является ли пшеница булгур карбюратором?

Да, потому что это зерно (пшеница). Разница между булгуром и большинством видов пшеничной муки, используемой во многих упакованных продуктах, заключается в том, что булгур не был очищен (или «очищен») от отрубей и зародышей, в которых многие питательные вещества фактически хранятся в цельнозерновом продукте. Булгур обычно продается «пропаренным».Это означает, что очень небольшое количество зерновых отрубей частично удаляется, но Министерство сельского хозяйства США и Совет по цельнозерновым культурам по-прежнему считают их цельным зерном.

Разновидности

В США булгур обычно производится из белой пшеницы и бывает четырех распространенных размеров или «помолов»: мелкий, средний, крупный и очень крупный. Чем крупнее зерна, тем больше требуется времени на приготовление. Тип, который вы хотите купить, зависит от того, для чего вы его будете использовать. Например, самые сытные пловы из пшеницы булгур готовятся из средних, грубых и очень крупных зерен булгура, а легкие гарниры, такие как табуле и киббе, готовятся из мелкого булгура.

Как универсальный ингредиент, который можно использовать по-разному, булгур среднего помола обычно хорошо работает в рецептах. Некоторым людям нравится использовать булгур среднего помола для таких вещей, как каша для завтрака (вместо овса или хлопьев) или для приготовления плотного цельнозернового хлеба и другой выпечки. Пшеничный булгур быстрого приготовления также называется мелкозернистым булгуром и готовится быстрее всего, обычно в течение примерно пяти минут.

Пшеница булгур против киноа

Пшеница булгур или киноа полезнее для здоровья?

Квиноа технически является семенами, а не зерном, и в ней больше калорий, а в булгуре больше по объему и клетчатке. По данным Совета по цельному зерну, «Булгур содержит больше клетчатки, чем киноа, овес, просо, гречка или кукуруза. Его быстрое приготовление и легкий аромат делают его идеальным для новичков в приготовлении цельнозерновых продуктов ».

Квиноа известна тем, что является хорошим источником белка по сравнению со многими цельнозерновыми продуктами, но калорийность этих двух зерен схожа с точки зрения содержания белка. Киноа не содержит глютена, а булгур — нет, и это очень хороший источник марганца, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и железа.

Насколько богата углеводами болгарская пшеница по сравнению с киноа?

Эти два сопоставимы. Оба они содержат углеводы, но если принять во внимание клетчатку, то это продукты с умеренно высоким содержанием углеводов.

А как насчет пшеницы булгура по сравнению с рисом? Булгур лучше риса с точки зрения калорийности и содержания питательных веществ?

Булгур содержит больше клетчатки и белка по сравнению с белым рисом и коричневым рисом, что делает его в некотором роде лучшим вариантом. В нем также немного меньше калорий, но в коричневом рисе содержится больше марганца и селена.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, ниже приведены данные о пищевой ценности пшеницы булгура для одной чашки (около 182 граммов) приготовленного булгура:

  • 151 калория
  • 33,8 грамма углеводов
  • 5,6 грамма белка
  • 0,4 граммы жира
  • 8,2 грамма клетчатки
  • 1,1 миллиграмма марганца (55 процентов DV)
  • 58,2 миллиграмма магния (15 процентов DV)
  • 1,7 миллиграмма железа (10 процентов DV)
  • 1.8 миллиграммов ниацина (9 процентов DV)
  • 0,2 миллиграмма витамина B6 (8 процентов DV)
  • 32,8 микрограмма фолиевой кислоты (8 процентов DV)
  • 72,8 миллиграмма фосфора (7 процентов DV)
  • 0,1 миллиграмма тиамина (7 процентов DV)
  • 1 миллиграмм цинка (7 процентов DV)
  • 0,1 миллиграмма меди (7 процентов DV)
  • 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6 процентов DV)

Кроме того, питание из пшеницы булгура включает в себя некоторое количество витамина К, рибофлавин, холин, бетаин, кальций, калий и селен.

Булгур без глютена? Есть ли глютен в пшенице булгура и можно ли есть булгур людям, страдающим целиакией?

Пшеница Bulgur, как и все продукты, содержащие пшеницу, содержит глютен. Глютен — белок, который в природе содержится во всех продуктах из пшеницы, ржи и ячменя, — может вызывать серьезные аллергические реакции у людей с глютеновой болезнью и проблемы с пищеварением у некоторых других, особенно у тех, у кого нарушена пищеварительная система или плохое здоровье кишечника.

Хотя пшеница булгур определенно является шагом вперед по сравнению с рафинированными углеводами или сладкими продуктами, ее все же лучше есть в умеренных количествах.Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, вам следует полностью отказаться от пшеницы булгур и вместо этого употреблять цельнозерновые продукты без глютена, такие как киноа, амарант, гречка или коричневый рис.

Польза для здоровья

1. Защищает здоровье сердца

Исследования показывают, что люди, потребляющие клетчатку, в том числе из 100-процентных цельнозерновых, таких как пшеница булгур, с большей вероятностью сохранят более здоровый вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и даже будут жить дольше. Цельнозерновые продукты содержат определенные антиоксиданты, микроэлементы и фенольные соединения, которые помогают предотвратить болезни.Пшеница булгур, богатая клетчаткой, полезна для здоровья сердца, поскольку помогает снизить воспаление и может скорректировать высокий уровень холестерина.

Обзор более 66 исследований потребления цельного зерна, опубликованный в Journal of Nutrition, показал, что более высокое потребление цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки коррелировало с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением веса и высоким уровнем холестерина. Употребление около 48–80 граммов 100% цельного зерна в день (или от трех до пяти порций) обеспечивает большую пользу для здоровья по сравнению с людьми, которые редко или никогда не ели цельнозерновые.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют продукты из 100% цельнозерновой пшеницы, получают более высокие уровни важных для сердца питательных веществ, таких как ниацин, витамин B6 и бетаин. Это может помочь снизить концентрацию гомоцистеина в крови — показатель снижения уровня воспаления. Высокий уровень гомоцистеина опасно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с другими хроническими состояниями, вызванными воспалением, включая диабет, артрит и снижение когнитивных функций.

2.Улучшает пищеварение

Булгур обеспечивает хорошую дозу клетчатки, которая необходима вам ежедневно для поддержания регулярного опорожнения кишечника. Клетчатка набухает в желудочно-кишечном тракте, поглощая воду и унося с собой отходы и избыточные частицы холестерина. Многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к улучшению здоровья кишечника и толстой кишки, меньшему количеству случаев запоров или других симптомов, связанных с СРК, и более здоровой массе тела, поскольку клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

3. Замедляет всасывание сахара и борется с диабетом.

Пшеница Bulgur имеет низкий гликемический индекс, особенно по сравнению с обогащенными или рафинированными углеводами.Поскольку булгур содержит высокий уровень клетчатки, он замедляет скорость переваривания углеводов и выброса сахара в кровь в кровоток. Когда исследователи проверили влияние четырех зерновых продуктов на уровень сахара в крови у пациентов с диабетом, они обнаружили, что пшеница булгур вызывает самый медленный рост глюкозы по сравнению с белым хлебом, цельнозерновым хлебом и ржаным хлебом.

Частое употребление в пищу продуктов, приготовленных из рафинированной муки, включая большинство хлеба и макаронных изделий, которые продаются в магазинах, связано не только с более высоким уровнем ожирения, но также с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета.Замена рафинированного зерна на цельнозерновые — один из способов естественным путем обратить вспять диабет.

4. Помогает чувствовать себя сытым и помогает похудеть
Полезна ли пшеница булгур для похудания?

По сравнению с обработанными и рафинированными углеводами цельные зерна, такие как пшеница булгур, содержат больше сытной клетчатки, а также больше витаминов и минералов, которые могут способствовать снижению веса.

Можно ли есть булгур из пшеницы на низкоуглеводной диете?

Это зависит от того, насколько низкоуглеводным вы собираетесь быть.Например, если вы планируете соблюдать кето-диету с очень низким содержанием углеводов, булгур, вероятно, вам не подходит. Однако небольшие порции булгура вполне могут вписаться в умеренно низкоуглеводную диету.

Клетчатка на самом деле не усваивается организмом и не вносит углеводов или калорий в ваш рацион, даже если она содержится в углеводсодержащих продуктах. Поскольку мы не можем переваривать клетчатку, она проходит через пищеварительный тракт и занимает много места, впитывая воду. Это дает нам чувство удовлетворения и помогает обуздать тягу к еде и склонность к перееданию.

В то же время клетчатка, содержащаяся в булгуре, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что способствует более стабильному аппетиту и более здоровой массе тела. На самом деле, гарнир, приготовленный с булгуром, может стать отличным перекусом перед тренировкой или после тренировки, потому что он содержит медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания энергии.

5. Поддерживает здоровье кишечника

Цельное зерно является концентрированным источником клетчатки в форме устойчивого крахмала и олигосахаридов. Это углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).Исследования показывают, что эти SCFAs помогают сбалансировать уровень pH в организме, не позволяя ему становиться слишком кислым из-за таких продуктов, как сахар, низкокачественные продукты животного происхождения и очищенное зерно. Они также способствуют постоянному здоровью кишечника, что улучшает иммунитет и усвоение питательных веществ.

Следует упомянуть, что некоторые люди, которые плохо реагируют на SCFA или зерна FODMAP, могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, при употреблении булгура или других зерен пшеницы, поэтому они захотят избежать большинства (если не всех). ) зерна, чтобы уменьшить симптомы.

6. Повышает иммунитет против хронических заболеваний

Поскольку цельнозерновые продукты содержат важные питательные вещества, антиоксиданты и опосредуют реакцию на инсулин и глюкозу, они связаны со снижением уровня стресса, вызываемого организмом, что может привести к снижению иммунитета. Низкое гликемическое воздействие пшеницы булгур делает ее более выгодной по сравнению с обработанным зерном и продуктами с сахаром, связанными с такими состояниями, как диабет, ожирение и риск развития рака.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, диета, богатая цельными продуктами, может помочь естественным образом бороться с раком, а цельнозерновые продукты особенно связаны с уменьшением риска рака толстой кишки и рака груди.Булгур также может улучшить здоровье жизненно важных органов, включая кишечник, толстую кишку, сердце и печень.

7. Обеспечивает важные витамины и минералы

Булгур является хорошим источником марганца, магния, железа и витаминов группы В. Эти важные питательные вещества иногда отсутствуют в плохой диете с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием цельнозерновых. Например, продукты, богатые железом, могут выступать в качестве естественного средства лечения анемии, которое предотвращает снижение энергии и слабость из-за недостатка кислорода, поступающего в клетки.

Магний важен для здоровья сердца, кровяного давления, пищеварения, восстановления мышц и предотвращения высокого уровня стресса, болей и проблем со сном. Витамины группы B, содержащиеся в булгуре, такие как ниацин и тиамин, также поддерживают здоровый обмен веществ, устойчивый уровень энергии и когнитивные функции.

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Пшеница Bulgur действительно содержит некоторые оксалатные соединения, которые, по сравнению с другими зерновыми продуктами, действительно присутствуют в высоких уровнях.Оксалаты не вредны для обычного здорового человека, но они способны увеличивать количество кальция, выделяемого организмом с мочой, поэтому они могут осложнить некоторые заболевания почек, например, камни в почках.

Когда исследователи изучили уровни оксалатов в различных цельнозерновых продуктах в исследовании, опубликованном в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, они обнаружили, что цельнозерновые твердые зерна (включая булгур), пшеничные хлопья и мука способствовали высоким уровням оксалатов диета среднего человека.Более высокое содержание оксалатов в цельном зерне, чем в очищенных зерновых злаках, предполагает, что оксалаты в основном находятся во внешних слоях злаков, особенно если это цельные зерна, которые не были переработаны.

Хотя вам не следует избегать всех здоровых цельных продуктов, содержащих оксалаты (даже суперпродукты, такие как ягоды или листовая зелень, содержат некоторое количество), вы хотите ограничить количество потребляемой пшеницы булгура, если у вас есть какое-либо состояние, ухудшенное оксалатами, например подагра. или проблемы с почками. То же самое и с глютеном, содержащимся в булгуре.Как упоминалось ранее, избегайте булгура, если у вас целиакия, чувствительность к глютену, непереносимость FODMAP или синдром дырявого кишечника.

Как приготовить и хранить

Булгур можно найти в магазинах натуральных продуктов, особенно в продуктовых магазинах Ближнего Востока. В некоторых случаях его также можно купить в крупных продуктовых магазинах, но убедитесь, что он не лишен полезных отрубей и зародышей, и что слово «обогащенный» нигде не указано на этикетке ингредиента.

Никогда раньше не пробовал булгур из пшеницы и не знаете, какой у него вкус? Пшеница булгур имеет мягкий, несколько ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими другими ароматами.

Как приготовить пшеничный булгур

Одно из самых больших преимуществ пшеницы булгур — то, что оно очень быстро готовится. На самом деле, иногда его совсем не нужно много готовить, если таковая имеется, поскольку мелко измельченный булгур может приготовиться и стать пушистым, если вы просто залейте его кипятком (это называется «восстановление»). Залейте булгур кипятком, перемешайте и накройте. Оставьте на 15 минут; затем слить лишнюю воду и взбить вилкой.

Если вы хотите приготовить более крупный помол, выполните следующие действия: Смешайте одну часть среднего или крупного помола из пшеницы булгур с тремя частями воды.Доведите его до кипения и дайте ему покипеть около семи минут, периодически помешивая. Через семь минут снимите его с огня и дайте постоять пять минут; затем слейте лишнюю воду и подавайте.

Обязательно ли мыть булгур перед приготовлением? Нет, на самом деле рекомендуется не мыть и не ополаскивать булгур перед приготовлением, а во время приготовления не поднимать крышку.

Хранение булгара
  • Как долго действует булгур? Хранить сухой / сырой булгур в герметичном контейнере в холодильнике можно около полугода.Булгур содержит некоторые натуральные масла, которые, как правило, портятся, если помещать их в теплое место на кухне, поэтому держите его сухим и прохладным.
  • Как долго готовится булгур? В холодильнике приготовленный булгур обычно хранится около пяти дней. Вы также можете заморозить приготовленный булгур, чтобы он оставался свежим примерно от шести до 12 месяцев.
  • Может ли булгур испортиться? Да, он начнет портиться примерно через пять-семь дней в холодильнике или если он будет храниться в теплом месте слишком долго.
Заменители пшеницы в булгуре

Имейте в виду, что булгур — это очень мелкое зерно по сравнению с некоторыми другими зернами, такими как овсяные хлопья или гречка, но оно имеет жевательную текстуру и может добавлять массу в супы, жаркое или плов, аналогично киноа или рис.Некоторые из лучших заменителей пшеницы булгура включают треснувшую пшеницу, кускус из цельной пшеницы или киноа. Вы также можете попробовать просо или теф, которые имеют другой вкус, но похожий размер и текстуру.

Рецепты

Булгур на протяжении веков был обычным ингредиентом на Ближнем Востоке, например, в армянской, сирийской, израильской, палестинской, ливанской и турецкой кухнях. Кроме того, его используют во многих блюдах средиземноморской кухни вместо кускуса или риса, поскольку они имеют схожий размер и текстуру.

В Турции булгур был основным ингредиентом уже более тысячи лет. Его обычно используют для приготовления плова из пшеницы булгур, супов и бульонов; создавать гарниры из имеющихся фруктов и овощей; и для подачи вместе с пищей животного происхождения вместо хлеба, риса или других злаков. Булгур уже много лет обеспечивает индийцев питательными веществами, так как он является основным ингредиентом многих сладких и соленых индийских рецептов.

Вы также можете использовать булгур вместо других привычных цельнозерновых продуктов.Вот несколько полезных рецептов из пшеницы булгур, которые стоит попробовать:

Заключительные мысли

  • Пшеница булгур, иногда также называемая треснутой пшеницей, является менее известным типом цельнозерновой пшеницы твердых сортов.
  • Почему пшеница булгур полезна? Это отличный источник клетчатки, растительного белка, марганца, магния, железа и витаминов группы B. Исследования показывают, что потребление цельного зерна может защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, расстройства пищеварения, диабет и ожирение.
  • Вот итоги по сравнению с пшеницей булгур илебеда: они похожи по содержанию белка и углеводов, в то время как булгур немного менее калорийен и содержит больше клетчатки. Их можно использовать в основном взаимозаменяемо, поскольку они имеют одинаковый размер, вкус и текстуру.
  • Одно из самых больших преимуществ пшеницы булгур — то, что она очень быстро готовится. Вот как приготовить булгур из пшеницы: залейте булгур кипятком, перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15 минут; затем слить лишнюю воду и взбить вилкой.

Читать дальше: Питание отрубями пшеницы: добавить или избежать?

Булгур Пищевая ценность и польза для здоровья

Булгур, также известный как ала, представляет собой цельное зерно, полученное путем варки пшеницы, а затем ее сушки и дробления на различные размеры, чтобы превратить ее в зерно быстрого приготовления (обычно оно продается частично приготовленным, то есть частично предварительно приготовленным).Булгур, являющийся основным продуктом питания в регионах Ближнего Востока и Средиземноморья, является распространенным ингредиентом табуле и фалафеля, обладает мощным питательным эффектом и имеет землистый ореховый вкус. Богатый сложными углеводами, клетчаткой и белком, булгур — отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианских и веганских планов питания, или для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше полезных цельнозерновых продуктов.

Пищевая ценность Bulgur

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (182 г) булгура, приготовленного без добавления соли или жира.Взаимодействие с другими людьми

  • Калорий: 151
  • Жиры: 0,4 г
  • Натрий: 9 мг
  • Углеводы: 33,8 г
  • Волокно: 8,2 г
  • Сахар: 0,2 г
  • Белок: 5,6 г

Углеводы

Одна чашка приготовленного булгура содержит 33,8 грамма углеводов. Гликемический индекс приготовленного булгура составляет 46, что считается низким. Хотя булгур не является продуктом с низким содержанием углеводов, он богат клетчаткой, что делает его сытным и насыщенным питательными веществами.

Жиры

В булгуре очень мало (менее 1 грамма) жира, если он приготовлен без каких-либо дополнительных масел или сливочного масла.

Белок

Одна порция булгура обеспечивает 5,6 грамма здорового белка. Белок — это строительный материал для волос, кожи и ногтей.

Витамины и минералы

Булгур богат витаминами группы В, которые помогают преобразовывать пищу, которую мы едим, в энергию. Булгур также является хорошим источником марганца, фосфора и селена.

Польза для здоровья

В целом (т.е. минимально обработанное) зерно, булгур имеет большую питательную ценность, чем очищенное или обработанное зерно.

Обеспечивает заполняющее волокно

Одна порция булгура содержит около одной трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Фактически, в одной порции булгура больше клетчатки, чем в киноа, овсе и кукурузе. Клетчатка известна своей полезностью в обеспечении регулярности и предотвращении запоров. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам почувствовать сытость, отвести холестерин от сердца и стабилизировать уровень сахара в крови, медленно добавляя глюкозу в кровоток. Это также означает, что клетчатка может помочь вам сбросить вес или поддерживать его.Взаимодействие с другими людьми

Обеспечивает незаменимое железо

Дефицит железа — это распространенный недостаток питания. Возникающая в результате анемия может вызвать у вас усталость, холода и усталость. Булгур — это растительный источник железа (1,75 мг на 1 чашку, или около 10% от рекомендуемой суточной нормы). Этот минерал необходим для образования красных кровяных телец, а также для синтеза определенных гормонов, белков и нейромедиаторов.

Улучшает здоровье сердца и долголетие

Большое обзорное исследование, опубликованное в 2016 году, предоставило множество убедительных доказательств того, что употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний.Всего две-три порции цельнозерновых продуктов в день могут иметь большое значение.

способствует развитию здоровых кишечных бактерий

Всем нам нужна колония «хороших» бактерий в нашем пищеварительном тракте, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые исследования показывают, что соединения в цельнозерновых продуктах, включая булгур, могут помочь в создании и поддержании здорового микробиома в организме.

Улучшает обмен веществ

Эти полезные бактерии могут способствовать здоровому обмену веществ и снизить риск инсулинорезистентности и чувствительности.Исследования показывают, что другие соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как булгур, также помогают в этом процессе.

Аллергия

До 1% людей страдают аллергией на пшеницу (аллергия на пшеницу — это не то же самое, что глютеновая болезнь). Дети более склонны к аллергии на пшеницу, но они также могут перерасти ее. Если у вас аллергия на пшеницу, вам не следует употреблять булгур, так как он может вызвать опасную аллергическую реакцию.

Побочные эффекты

Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вам также следует избегать булгура, поскольку он содержит глютен.Некоторые люди, особенно те, кто работает с зерном весь день, также страдают от так называемой «пекарской астмы» при воздействии определенных зерновых. При проглатывании у вас может возникнуть затрудненное дыхание, если у вас астма пекаря. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения индивидуальной консультации.

Большая часть клетчатки в булгуре относится к нерастворимому типу, что означает, что она может вызывать симптомы у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) или синдромом раздраженного кишечника (СРК), и его следует избегать, если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP, чтобы справиться с симптомами. .Взаимодействие с другими людьми

Разновидности

Булгур чаще всего делают из твердых сортов пшеницы, но из любой пшеницы, твердой или мягкой, красной или белой, можно сделать булгур.

Когда лучше

Вы можете найти булгур в своем продуктовом магазине круглый год.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Покупайте булгур, хорошо упакованный и плотно запечатанный. Проверьте этикетку, найдите срок годности или дату окончания срока годности и выберите самую новую. Если у булгура затхлый или маслянистый запах, это означает, что он, вероятно, прошел свой пик и от него следует отказаться.Зерна всегда должны выглядеть и пахнуть слегка сладковатыми или вообще не иметь запаха.

Цельные зерна, такие как булгур, должны храниться немного более осторожно, чем их очищенные аналоги, потому что на полезные масла, содержащиеся в зародышах, могут негативно влиять тепло, свет и влага. Поэтому важно хранить булгур в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. Так он будет храниться около полугода. Чтобы продлить срок хранения, поместите его в морозильную камеру, где он может храниться до года. После приготовления храните его в холодильнике и используйте в течение нескольких дней.

Как подготовить

Прочтите инструкцию на упаковке по приготовлению булгура. В большинстве случаев покупаемый вами булгур будет предварительно приготовлен.

Поскольку он был предварительно приготовлен, его можно приготовить быстро, обычно примерно за 10-20 минут. После приготовления используйте булгур, чтобы добавить белок и клетчатку в салаты, горячие каши, кексы, полезные гарниры и основные блюда.

Замените рафинированные углеводы, такие как белый рис, булгуром и подавайте с овощами на гриле и нежирным белком, таким как курица, индейка или рыба.Или смешайте булгур с фрикадельками или мясным рулетом, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы также можете добавлять булгур в супы, перец чили и рагу. Вы можете использовать его вместо киноа (или с киноа) во многих рецептах.

Полезные рецепты булгура, чтобы попробовать

Один из лучших продуктов для похудения в мире

Булгур — это цельнозерновой продукт, который часто уступает место более традиционным зернам, таким как киноа. Знаете ли вы, что в киноа с 222 калориями на чашку почти в два раза больше калорий, чем в булгуре, у которого 112 калорий на чашку?

Чашка на чашку, в киноа больше макроэлементов, за исключением пищевых волокон.Однако, если вы съедите две чашки булгура, вы будете съедать то же количество калорий и питательных веществ, что и в одной чашке киноа.

С точки зрения протеина, киноа содержит примерно 8 граммов белка на чашку, а булгур — 4 грамма белка на порцию, но с точки зрения калорийности булгур содержит столько же белка, сколько и киноа.

Одно из самых больших преимуществ употребления булгура перед киноа — это клетчатка. Вы получаете 8 граммов пищевых волокон на одну чашку приготовленного булгура по сравнению с лебедой, которая составляет 5 граммов.

Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, растворимая клетчатка набухает от воды и замедляет скорость, с которой вы перевариваете пищу и усваиваете как глюкозу, так и холестерин. Более медленное пищеварение позволяет вам чувствовать сытость быстрее и дольше.

Булгур также содержит устойчивый крахмал. Резистентный крахмал был назван природным прорывом в сжигании жира, потому что резистентный крахмал громоздкий и занимает место в вашей пищеварительной системе. Поскольку вы не можете его переварить или поглотить, крахмал никогда не попадает в ваш кровоток.

Это означает, что он позволяет избежать проблемы с некоторыми углеводами, которые могут быть выброшены в виде жира, когда вы едите больше, чем сжигаете.

Согласно некоторым исследованиям, добавление всего 1/2 стакана пищи, богатой устойчивым крахмалом, в день может снизить уровень сахара в крови и подавить гормоны голода. Другие продукты, устойчивые к крахмалу, включают бананы, черную фасоль, овес, картофель, ячмень и коричневый рис.

Не беспокойтесь об этом ореховом цельнозерновом продукте. Вы можете добавлять его в салаты, супы и жаркое.

Я все еще отмечаю томатный сезон, поэтому приготовила восхитительный салат с булгуром из помидоров и огурцов без масла и заправленный лимонно-мятой винегретом. Для хруста я добавила запеченные баклажаны в панировке в качестве гарнира, которые очень легко приготовить.

Все, что вам нужно сделать, это нарезать средний баклажан ломтиками 1/2 дюйма. Добавьте немного веганских яиц, а затем некоторых приправленных веганских панировочных сухарей. В итоге я использовал около 1/2 стакана панировочных сухарей и три веганских яйца на один средний баклажан. Выпекайте при температуре 400 градусов F в течение 30-40 минут или пока баклажаны не станут мягкими и золотисто-коричневыми.Я заправила панировочные сухари измельченной мятой, измельченной петрушкой, 1/4 стакана молотых кедровых орехов и небольшим количеством молотого черного перца. Не экономьте на травах, потому что именно они делают эти панировочные сухари такими вкусными.

Салат Булгур с помидорами, огурцами и винегретом из лимона и мяты

Итак, в следующий раз, когда вы будете покупать продукты, возьмите пакет этого питательного жиросжигающего зерна. Я люблю делать большие партии и добавлять их в супы и салаты. Я также люблю его подогреть с небольшим количеством соевого соуса и овощей или на завтрак с миндальным молоком, семенами конопли и небольшим количеством кленового сиропа.

Надеюсь, вам понравится этот полезный рецепт так же, как и нам. Не пропустите ни один из здоровых рецептов на растительной основе от Ordinary Vegan, подписавшись здесь.

Узнайте все, что вам нужно знать о здоровье и питании, из моих недавно выпущенных подкастов. Вы можете послушать их здесь, на моем сайте или в iTunes.

Салат из булгура с помидорами, огурцом и винегретом из лимона и мяты

Автор: Ordinary Vegan

Кухня: салат

  • 1 стакан булгура
  • 2 стакана воды
  • ¼ чайная ложка6 соли помидоры черри, разрезанные пополам

  • 1 огурец, очищенный, нарезанный и нарезанный кубиками
  • 1 лимонный сок
  • 2 столовые ложки нарезанного лука-шалота
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • ¼ стакана воды + 2 столовые ложки
  • 2 столовые ложки измельченной мяты
  • 2 столовые ложки измельченной петрушки
  • ¼ чайной ложки молотого черного перца (или больше по вкусу)
  1. Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам соленой холодной воды.Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость. Делает от 2 до 2 ½ стаканов приготовленного булгура.
  2. Смешайте 2 чашки приготовленного булгура с помидорами и огурцом.
  1. Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте приправы. ** Примечание: если вы хотите добавить в этот винегрет оливкового масла — добавьте его в конце и обработайте еще несколько секунд. Я лично не использую много масла, но если вы пропустите этот ингредиент, не стесняйтесь добавлять его — все, что вам нужно, это столовая ложка или две **
  2. Смешайте несколько столовых ложек винегрета с горкой и смесью булгура.Попробуйте и продолжайте добавлять, пока он не оденется. Я не люблю переодевать этот салат, поэтому добавляю понемногу.
  3. Украсить мелко нарезанной мятой и петрушкой.

3.5.3208

10 лучших преимуществ пшеницы булгур

Хотя пшеница булгур не всегда может быть вашим первым предпочтительным зерном, она на удивление питательна и имеет ряд преимуществ для здоровья. Они включают его способность улучшать пищеварение, стимулировать рост и развитие, улучшать кровообращение, помогать спать, предотвращать хронические заболевания и защищать иммунную систему, среди прочего.

Что такое Bulgur Wheat?

Пшеница Bulgur — это смесь крупы (очищенных зерен) из различных видов пшеницы, произрастающих на Ближнем Востоке, в Индии или Европе. Этот ингредиент очень популярен в различных гарнирах и очень быстро готовится, что делает его удобным и универсальным блюдом. Если вы поклонник этих кухонь, то, скорее всего, вы слышали булгур как ингредиент табуле. Это во многих формах, включая макароны, хлеб и теплые или холодные салаты из злаков. [1]

Хотя в мире существует множество разновидностей зерновых, многие из них получают из очищенной пшеницы, которая затем используется для производства рафинированных углеводных продуктов. Они полезны для вашего здоровья, но они несравнимы с сырой, богатой питательными веществами природой этой пшеницы.

На вкус?

Пшеница Bulgur имеет ореховый вкус, похожий на цельнозерновой, с жевательной текстурой. При приготовлении он имеет приятный запах попкорна.

Пшеница булгур — восхитительный продукт ближневосточной кухни, который традиционно используется для приготовления плова и табуле.Фото: Shutterstock

36 904 P [мг] мг [Тиамин] 0,23 904–635 мг.

220

Витамин

220

E токоферол) [мг]

[1] г]

4

904 .58

Пищевая ценность


Булгур, сухой

Размер порции: 100 г 1 чашка (140 г)
Питательные вещества Вода
9
Энергия 342
Энергия [кДж] 1431
Белок [г] 12.29
Всего липидов (жиров) 1

Зола [г] 1,51
Углеводы, по разнице [г] 75,87
Клетчатка, общее количество [г] 12,5
Сахаров, включая общее количество сахара NLEA22

г] 0,41
Кальций, Ca [мг] 35
Железо, Fe [мг] 2,46
Магний, Mg [мг] 164

300
Калий, K [мг] 410
Натрий, Na [мг] 17
Цинк, Zn [мг] 1.93
Медь, Cu [мг] 0,34
Марганец, Mn [мг] 3,05
Селен, Se [мкг] 2,3
Рибофлавин [мг] 0,12
Ниацин [мг] 5,11
Пантотеновая кислота [мг] 1,05
Фолат, общий [мкг] 27
Пищевой фолат [мкг] 27
Фолат, DFE [мкг] 27
мг холина, всего

мг холина 28.1
Каротин, бета [мкг] 5
Витамин A, МЕ [МЕ] 9
Лютеин + зеаксантин [мкг]
0,06
Витамин К (филлохинон) [мкг] 1,9
Жирные кислоты, всего насыщенные [г] 0,23
8: 0,01
14: 0 [г] 0
16: 0 [г] 0.2
18: 0 [г] 0,01
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] 0,17
16: 1 [г] 0,01
0,17
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г] 0,54
18: 2 [г] 0,52
18: 3 [г]4 0,02 Триптофан [г] 0,19
Треонин [г] 0.35
Изолейцин [г] 0,46
Лейцин [г] 0,83
Лизин [г] 0,34
Метионин

[г] 0,29
Фенилаланин [г] 0,58
Тирозин [г] 0,36
Валин [г] 0,55

Гистидин [г] 0,29
Аланин [г] 0,44
Аспарагиновая кислота [г] 0,63
Глутаминовая кислота 3,3

Глицин [г] 0,5
Пролин [г] 1,28
Серин [г] 0,58
Источники включают: USDA

0 [2]

Bulgur Wheat Nutrition Facts

Ключевые компоненты пшеницы булгура включают высокий уровень железа, магния, калия, цинка, ниацина, меди, фосфора, марганца, клетчатки и пищевого белка.Этот сорт предлагает более высокую концентрацию минералов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки, чем очищенная пшеница, что делает его еще более полезным для здоровья человека. В нем также очень мало калорий и жиров, что может сделать его очень важным продуктом для людей, соблюдающих диету.

Польза для здоровья пшеницы Bulgur

Пшеница Bulgur имеет много важных преимуществ. Итак, давайте рассмотрим их подробнее.

Улучшает пищеварение

Высокий уровень пищевых волокон помогает стимулировать пищеварительные процессы в организме и предотвращает определенные состояния, такие как запор, вздутие живота, спазмы и расстройство желудка.Это волокно также может улучшить эффективность усвоения питательных веществ в кишечнике и улучшить баланс холестерина за счет устранения избыточных жирных кислот омега-6 и их накопления в артериях. Эта пшеница содержит значительно больше клетчатки, чем многие другие распространенные виды злаков. [3]

Управление диабетом

Эта пшеница подвергается традиционной минимальной переработке. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что такие зерна могут иметь более низкий гликемический индекс, что также наблюдается в немолотых злаках.Благодаря этому он может быть полезен людям с диабетом, особенно при постпрандиальной гликемии. [4]

Строит крепкие кости

Минералы булгура делают его важным для многих органов, но особенно хорошо для улучшения прочности костей. С возрастом минеральная плотность костей естественным образом снижается, поэтому нам необходимо достаточное количество фосфора, марганца и железа, чтобы поддерживать здоровье наших костей и предотвращать остеопороз. Эта пшеница содержит эти минералы в высоких концентрациях, что делает этот злак мощным усилителем костей! [5]

Защищает сердце

Помимо воздействия клетчатки на накопление холестерина в сердце, пшеница булгур может помочь сердечно-сосудистой системе и другими способами.В пшенице булгура содержится значительное количество калия, и это известное сосудорасширяющее средство, что означает, что он может снизить нагрузку на кровеносные сосуды и артерии и снизить кровяное давление. Для людей, которые подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, булгур из пшеницы является разумным диетическим выбором, который может контролировать гипертонию. [6]

Повышает иммунитет

Широкий спектр витаминов и минералов, содержащихся в пшенице булгура, может оказывать серьезное влияние на иммунную систему.Цинк, в частности, был связан с более сильным иммунным ответом в организме, а пшеница булгур имеет значительные уровни этого минерала в каждой порции — почти 20% от рекомендуемой суточной нормы. [7]

Увеличивает кровообращение

Железо — ключевой минерал в нашем рационе, поскольку он оказывает огромное влияние на нашу систему кровообращения. Дефицит железа называется анемией и может привести к слабости, дезориентации, утомляемости и расстройствам желудка. Это связано с тем, что железо является необходимым компонентом красных кровяных телец, и когда наше кровообращение снижается, уменьшается и уровень нашей энергии.Стандартная порция булгура из пшеницы содержит около 15% дневной потребности в этом минерале. [8]

Снижение веса

Низкокалорийность и обезжиренность этого злака делает его идеальным для людей, соблюдающих диету. Высокое содержание клетчатки заставит вас чувствовать себя более сытым, что предотвратит переедание и перекусы между приемами пищи, а также снизит содержание жира и калорий. [9]

Антиоксидантные свойства

Зерновые и злаки обычно не связаны с высоким антиоксидантным потенциалом, но пшеница булгур действительно может похвастаться антиоксидантным профилем фитонутриентов, которые могут помочь устранить воспаление и уменьшить мутации здоровых клеток, а именно предшественник рака.Свободные радикалы в организме стимулируют окислительный стресс в организме и, следовательно, воспаление, что может привести к ряду проблем со здоровьем. [10]

Speeds Growth

Обладая всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми нашему организму для роста и развития, пшеница булгур является отличным источником белка, необходимого нашему организму для роста новых тканей, клеток, кровеносных сосудов, и т. д. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, высокое потребление полноценных белков необходимо для быстрого выздоровления. [11]

Регулирует сон

Впечатляющий уровень магния, обнаруженный в этом зерне, делает его отличным снотворным из-за того, что магний может оказывать влияние на выработку определенных расслабляющих нейротрансмиттеров. Когда ваше тело высвобождает эти нейротрансмиттеры, оно успокаивает нервную систему и успокаивает разум, помогая обеспечить спокойные и продолжительные периоды сна. Тем, кто страдает бессонницей и другими нарушениями сна, следует попробовать булгур в своем рационе в течение нескольких недель, и они, вероятно, заметят заметные изменения. [12]

Как приготовить булгур из пшеницы?

Рассмотрим простой способ приготовления булгура из пшеничного.

  • 1 стакан булгура из пшеницы среднего помола
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 1 1/2 стакана воды
  • Добавьте масло в кастрюлю и затем добавьте пшеницу булгур и воду .

  • Хорошо перемешайте и дайте покипеть. Как только это будет сделано, накройте сковороду крышкой, готовьте пшеницу на слабом огне примерно 10-12 минут.

  • Следите за тем, чтобы пшеница не переварилась.

  • Как только вы увидите, что он стал мягким, снимите сковороду с огня и дайте ей остыть в течение некоторого времени.

  • Подавать с салатами или отдельно!

Вы можете добавить в этот продукт жареные овощи, чтобы получить полноценную еду. Если для таких препаратов вы используете другое масло, смело экспериментируйте. Вы можете добавлять в сковороду разные соусы для ароматного приготовления.

Риски

Пшеница Bulgur безопасна для употребления.Однако ежедневное увеличение потребления цельнозерновых может привести к вздутию живота и запорам. Вздутие живота — частый побочный эффект ежедневного увеличения количества потребляемой клетчатки. Есть вероятность, что у человека может развиться болезненное вздутие живота, если у него непереносимость глютена. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом для лучшего понимания вздутия живота, если оно сильное или доставляет мучительную боль. [15]

Пищевая ценность и польза для здоровья пшеницы Bulgur | HB Times

Булгур, или битая пшеница, на самом деле является разновидностью пшеницы, которая, как следует из названия, подвергалась грубому помолу.Его почти всегда изготавливают из твердых сортов пшеницы. Перед измельчением необходимо удалить шелуху. Это чрезвычайно здоровый способ употребления пшеницы, потому что она не подвергалась обработке. Он содержит ровно столько же витаминов и питательных веществ, сколько цельнозерновой. В кулинарии булгур использовать проще, чем цельнозерновой. Поскольку у него нет шелухи, время его замачивания составляет около ½ часа. Для сравнения, цельнозерновые зерна необходимо залить на ночь. Время приготовления булгура 20-30 минут.Считается, что помол пшеницы в булгур начался в районе Средиземного моря. Древние цивилизации, такие как римская и египетская, употребляли булгур уже с 1000 г. до н. Э. Он действительно широко используется на Ближнем Востоке, в Северной Африке и Индии.

Пшеница Bulgur богата клетчаткой и марганцем. Это также разновидность сложных углеводов, которые идеально подходят людям, борющимся с диабетом, потому что они медленнее высвобождаются в кровоток. Он влияет на уровень инсулина в организме, не вызывая пиков инсулина, как если бы простой углевод, как и рафинированный сахар, был переварен.Кроме того, человек значительно дольше утоляет голод.

Булгур, как и несколько нерафинированных продуктов из пшеницы, содержит аминокислоты, содержащие белок. Его не обнаруживают в больших концентрациях, поэтому вам нужно искать другие продукты, богатые белком. Если человек действительно вегетарианец, прекрасными вариантами станут бобы, линзы, а также тофу (соевый сыр).

Булгур богат витамином В, особенно тиамином, а также ниацином. Тиамин чрезвычайно полезен для пищеварительной, а также нервной системы.Ниацин хорошо влияет на переваривание белков. Цинк, железо, рибофлавин, а также микроэлементы, такие как магний и селен, также могут присутствовать в булгуре.

Булгур-пшеничный-1

Булгур-пшеничный-2

Булгур-пшеничный-3

Польза булгура пшеницы для здоровья

Привычки здорового питания должны включать цельнозерновые продукты, такие как булгур. Булгур из пшеницы имеет много преимуществ для здоровья, а также может быть частью здоровой диеты для бодибилдинга.Здесь мы записали ряд типичных преимуществ для здоровья.

1. Противовоспалительное действие

Вероятно, наиболее значительным преимуществом булгура для здоровья является его противовоспалительное действие. Частое употребление муки булгура помогает снять длительное воспаление и избежать многих болезней. Исследователи отметили, что у многих из нас, кто употреблял огромное количество бетаина, метаболического вещества, обычно присутствующего в цельнозерновой муке, снижалась концентрация гомоцистеина среди факторов, вызывающих длительное воспаление, которое было связано с диабетом, остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также Болезнь Альцгеймера.

2. Снижение риска диабета 2 типа

Булгур действительно является богатым источником минерального магния, который фактически действует как кофактор для целых 300 ферментов, большинство из которых участвует в использовании глюкозы организмом, а также в механизме производства инсулина. Цельнозерновые продукты также могут быть богаты кальцием вместе с другими полезными для здоровья питательными веществами, которые снижают риск диабета 2 типа. Поскольку это пища с низким гликемическим индексом, она также весьма эффективна для лечения диабета.

Булгуру требуется время, чтобы расщепиться в кишечнике, что приводит к медленному и последовательному выделению глюкозы в организме, что предотвращает любые неожиданные всплески или падения уровня сахара в крови, что чрезвычайно опасно для людей, страдающих диабетом.

3. Снижение риска метаболического синдрома

Что касается углеводов, очень важно выбирать правильные, чтобы оставаться здоровыми, а также способствовать снижению веса. Рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, а также продукты, приготовленные из этих углеводов, связаны с увеличением веса, а также повышением вероятности метаболического синдрома, который приводит к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Но повышенное употребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, защищает организм от признаков метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень триглицеридов.Более частое употребление булгура снижает вероятность как инсулинорезистентности, так и метаболического синдрома.

4. Снимает запор и очищает пищеварительный тракт

Булгур — это не что иное, как пшеничные отруби, и он действует как одно невероятное слабительное, которое выводит продукты жизнедеятельности, а также токсины через пищеварительный тракт, а также регулирует дефекацию, что, в свою очередь, уменьшает запоры, а также вероятность образования геморроя. Богатая клетчаткой диета, включающая булгур, поможет уменьшить признаки и симптомы дивертикулярных заболеваний, включая тошноту, боль в животе, вздутие живота и газы.

Это вызвано воспалением пищеварительной системы, которое может привести к развитию мешочков или карманов в стенках толстой кишки. Он лечится зерновыми волокнами и булгуром.

5. Уравновешивает уровень pH в организме

Цельное зерно представляет собой концентрированный источник клетчатки в форме устойчивого крахмала, а также олигосахаридов, которые представляют собой углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике и, следовательно, ферментируются в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).Эти SCFAs помогают сбалансировать уровень pH в организме, не позволяя ему становиться слишком кислым из-за таких пищевых продуктов, как сахар, низкокачественные продукты животного происхождения и очищенное зерно. (6) Кроме того, они способствуют постоянному здоровью кишечника, что повышает иммунитет, а также усваивает питательные вещества.

Следует упомянуть, что многие люди, которые плохо реагируют на SCFA или зерна FODMAP, вероятно, будут испытывать проблемы с пищеварением при употреблении булгура или любых других зерен пшеницы, поэтому они захотят предотвратить большинство (если не все) зерна, чтобы уменьшить симптомы.

6. Снижает риск образования желчных камней

Камни в желчном пузыре — это небольшие частицы твердого вещества, которые образуются в желчном пузыре. Эти типы камней постепенно превращаются в пигменты, а холестерин в желчи часто образуют твердые частицы. Два основных типа желчных камней — это пигментные и холестериновые камни. Пигментные камни темнее, мельче и, следовательно, состоят из билирубина.

Холестериновые камни в основном желтого цвета, примерно 90% желчных камней — холестериновые.Пшеница булгур помогает снизить вероятность образования камней в желчном пузыре. Нерастворимая клетчатка в цельнозерновой муке помогает пище быстрее перемещаться из тонкого кишечника, снижает секрецию желчи, помогает организму более эффективно использовать инсулин и снижает уровень триглицеридов или нездоровых жиров, содержащихся в крови.

Наряду со всеми этими полезными эффектами, которые действительно помогают предотвратить образование камней в желчном пузыре, клетчатка булгура пшеницы может облегчить симптомы дивертикулярной болезни. Дивертикулярная болезнь в основном поражает толстую кишку.Толстая кишка на самом деле является крошечной частью толстой кишки, которая выводит шлаки через организм.

7. Химиопротективное действие

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, так же как и в пшенице булгура, защищает от рака. В известном клиническом исследовании, опубликованном в «Международном эпидемиологическом журнале» в 2008 году, исследователи обнаружили, что у женщин в пременопаузе с диетой, богатой клетчаткой, меньше шансов вызвать рак груди.

Рак груди — это злокачественная опухоль, которая возникает в клетках груди.Злокачественная опухоль описывается как группа раковых клеток, которые могут распространяться в отдаленные части тела. С двумя чашками вареной пшеницы булгур, содержащих 9,18 г пищевых волокон или 33,6% от рекомендуемой дневной нормы, пшеница булгур определенно является исключительным источником клетчатки.

8. Хороший источник полезных ископаемых

Пшеница Bulgur — прекрасный источник необходимых для организма минералов. Он предлагает 2,11 мг, или 55,5% ежедневной нормы марганца на чашку. Медицинская организация Университета Мэриленда показывает, что марганец, микроэлемент, присутствующий в некоторых внутренних органах, а также в костях, важен для нормальной работы нервов и мозга.Кроме того, он помогает развитию соединительных тканей, а также правильному свертыванию крови в сердце. Одна чашка вареной пшеницы булгура содержит 48,24 мг или 15,6% дневной нормы магния, что помогает контролировать уровень кальция в организме. Пищевая ценность пшеницы Bulgur делает ее важным зерном для поддержания здоровья.

9. Помогает снизить риск высокого кровяного давления

Это, вероятно, наиболее полезные для здоровья свойства пшеницы булгур.Повышенный уровень артериального давления описывается как серьезная медицинская проблема, которая может вызвать сердечный приступ, инсульт; сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, почечная недостаточность, а также другие серьезные проблемы со здоровьем. Общие признаки высокого кровяного давления включают сильную головную боль, тошноту, рвоту, спутанность сознания, изменения зрения и носовые кровотечения.

Цельнозерновые продукты, такие как булгур и овес, помогают снизить потенциальный риск высокого кровяного давления. Польза овсянки для похудения хорошо известна.Согласно исследователям Американской кардиологической ассоциации, у тех, кто длительное время употребляет булгур, наблюдается снижение систолического артериального давления в дополнение к уменьшению шансов развития высокого артериального давления. Когда сердце бьется, оно толкает и сокращает кровь по артериям сердца к оставшейся части человеческого тела. Эта особая сила создает давление на артерии. Это называется уровнем систолического артериального давления.

10. Помогает снизить вес

Bulgur — это действительно здоровый диетический продукт для эффективного похудения.Чрезмерная масса тела увеличивает вероятность сердечного приступа, инсульта, диабета, подагры, камней в желчном пузыре и рака. Если у вас избыточный вес, вы можете почувствовать невероятную усталость, затрудненное дыхание, раздражение кожи и боли в пояснице, а также боли в суставах, которые могут серьезно повлиять на вашу подвижность.

Bulgur эффективно повышает чувство насыщения за счет более высокой концентрации клетчатки и белка, каждый из которых помогает человеку чувствовать себя сытым за счет меньшего количества калорий, что очень полезно, когда человек пытается сбросить вес.Порция приготовленного булгура на 1/3 стакана содержит 2,7 грамма клетчатки и 5,2 грамма белка. Его можно легко включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений для похудания.

11. Защита от детской астмы

Астма — одна из распространенных проблем с дыханием среди детей, от которых страдают дети во всем мире. Исследования показали, что повышенное потребление цельного зерна, такого как пшеница булгур, снижает вероятность детской астмы почти на 50%. Антиоксиданты, присутствующие в булгуре, особенно витамины C и E, защищают дыхательные пути, а также уменьшают хрипы и сужение дыхательных путей.Вероятность развития астмы наряду с гиперреактивностью бронхов (BHR) также может быть значительно снижена.

12. Помогает предотвратить дефицит железа

Пшеница Bulgur — отличный источник железа, необходимого для выработки гемоглобина, белка, отвечающего за перенос кислорода по всему телу. Железо также помогает контролировать температуру тела и поддерживает здоровую иммунную систему. Если у вас дефицит железа, который может привести к сильной усталости и частым инфекциям, было бы разумно включить в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых железом, таких как пшеница булгур.

История Bulgur Wheat

Булгур долгое время был типичным компонентом Ближнего Востока на протяжении сотен лет, например, в армянской, сирийской, израильской, палестинской, ливанской, а также турецкой кухнях. Кроме того, его используют во многих блюдах средиземноморской кухни вместо кускуса или риса просто потому, что они имеют одинаковый размер и текстуру.

Пшеница булгур была популярной пищей во всех регионах Османской империи, а также в районах древней Греции и Ближнего Востока.В Саудовской Аравии, где булгур известен как Неджд и Аль-Хаса, привыкли создавать старый рецепт, известный как яриш, который все еще едят сегодня.

Точно так же в Турции булгур стал основным продуктом более тысячи лет назад. Он широко используется для приготовления пловов, супов и бульонов, гарниров из доступных овощей и фруктов, а также для подачи вместе с продуктами животного происхождения вместо хлеба, риса или любых других злаков. Кроме того, булгур обеспечивает питание индийцев на протяжении нескольких лет, поскольку он является основным ингредиентом многих сладких и соленых индийских рецептов.

Сорта пшеницы булгур

1. Булгур Fine Traditional

Fine Traditional Bulgur — это полезные хлопья для завтрака, которые также идеально подходят для хлеба и десертов. Мелкий и средний помол обычно используется в салате табули, плове, а также в любом рецепте в качестве альтернативы рису.

2. Средний традиционный булгур

Средний Традиционный булгур, безусловно, универсального размера, который используется в салатах, тушеных блюдах, супах, многозерновых хлебобулочных изделиях, и особенно в бургерах без мяса и чили.

3. Грубый традиционный булгур

Грубый традиционный булгур для нежирной начинки, запеканок, а также вегетарианских тако, а также может использоваться в пловах, супах, салатах и ​​домашнем хлебе.

4. Традиционный булгур экстра грубого помола

Экстра грубый традиционный булгур для сытных супов, пловов и хлеба.

5. Традиционный булгур на половину отрубов

Half Cuts Традиционный булгур — очень крупный помол для супов, пловов и фирменных блюд.

6. Традиционный булгур с целым ядром

Традиционный булгур из цельного ядра — может использоваться в качестве жизненно важного компонента в сытных супах, а также для придания качественных свойств целого ядра и текстуры ремесленному хлебу.

Выбор и хранение

Возможно, вам придется посетить магазин здорового питания, чтобы найти булгур. Он доступен в трех вариантах помола: крупном, среднем и мелком. Крупный булгур используется для приготовления плова или начинки. Булгур среднего помола используется в крупах. Тончайший помол булгура подходит к известному холодному ближневосточному салату, известному как табуле. Храните булгур в стеклянной банке с завинчивающейся крышкой в ​​холодильнике; он будет храниться месяцами.

Советы по обслуживанию

Добавьте сырой булгур в суп, тушеное мясо или даже перец чили и тушите, пока он не станет мягким.Используйте его для хлопьев или, возможно, гарнира, точно так же, как если бы вы использовали коричневый рис и овес. Сделайте сладкий салат с приготовленным булгуром, морковью, изюмом, ананасами и малиновым винегретом. Приготовьте булгур на курином бульоне с низким содержанием соли и добавьте любую смесь ингредиентов салата, которые вам нравятся; некоторые, которые хорошо сочетаются, включают бобы, помидоры, огурцы, редис, лук, сладкий перец, шпинат, грецкие орехи и курицу.

Вкусные рецепты на булгур из пшеницы

1. Булгур пшеничный салат

Состав

  • 1/2 мелко нарезанного огурца
  • 1 Помидор мелко нарезанный
  • 1 Мелко нарезанная луковица
  • 1 столовая ложка нарезанной петрушки
  • 1/4 стакана отварного нута
  • 1/2 стакана битого булгура
  • 1 столовая ложка лимонного сока

Проезд

  1. Добавьте булгур в стеклянную посуду, залейте 2 стаканами кипятка, накройте полиэтиленовой пленкой и дайте ему пропариться полчаса.
  2. Тем временем нарезать все овощи и смешать их с нутом и свежим лимонным соком в миске, хорошо перемешать.
  3. Взбить булгур вилкой и добавить в овощную смесь, хорошо перемешать вилкой, добавить щепотку соли и черного перца, перемешать и подавать непосредственно к столу.

2. Bulgur Wheat Pulao

Состав

  • 1/2 стакана булгура
  • 1 Нарезанная луковица среднего размера
  • 1 дюйм мелко нарезанного имбиря
  • 1 Разрезанный зеленый перец чили
  • 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
  • 3/4 стакана воды
  • 3 нарезанных фасоли
  • 1/2 нарезанной моркови
  • 1/3 стакана нарезанного болгарского перца
  • 2 ст.л. нарезанных листьев кориандра
  • 2 ст.л. нарезанных листьев мяты
  • 1/4 чайной ложки порошка чили
  • Соль по вкусу
  • 1 столовая ложка масла
  • 1 дюйм корицы
  • 2 зубчика

Проезд

  1. Вскипятите воду, добавьте ее в булгур вместе со щепоткой соли и держите под крышкой в ​​течение 15 минут.
  2. Мелко нарезать лук, имбирь и чеснок, а еще овощи — мелкими кусочками.
  3. Нагрейте масло в сковороде и добавьте в него гвоздику и корицу, подождите несколько секунд и добавьте лук, имбирь, чеснок и зеленый перец чили.
  4. Обжарить, пока лук не станет прозрачным.
  5. Теперь добавьте овощи, кроме болгарского перца, соли и порошка чили, и готовьте, пока овощи не станут мягкими.
  6. Теперь добавьте болгарский перец, мяту и листья кориандра и готовьте несколько минут.
  7. Слейте излишки воды через булгур, взбейте вилкой и смешайте с овощами, хорошо перемешайте и готовьте несколько минут.

3. Острые блины с булгуром

Состав

  • 3/4 стакана пшеницы булгур
  • Творог 1/4 стакана
  • 1 столовая ложка пшеничной муки
  • 1/2 стакана мелко нарезанной капусты
  • 1 столовая ложка бесана
  • Щепотка асафетиды
  • 2 ч.л. мелко нарезанного кориандра
  • 1 ч.л. пасты из зеленого чили
  • 2 ч.л. масла
  • Соль по вкусу

Проезд

  1. Замочите булгур в стакане кипятка на 15 минут.
  2. Слейте лишнюю воду и смешайте булгур с творогом и 1/4 стакана воды.
  3. Смешайте в блендере.
  4. Перелейте смесь в миску; добавить пшеничную муку, безан, пасту из зеленого перца чили, капусту, асафетиду, кориандр и соль.
  5. Хорошо перемешайте, при необходимости добавьте воды.
  6. Нагрейте сковороду уттапа и смажьте ее маслом, налейте на сковороду черпак, наполненный смесью, размажьте, чтобы получился блин.
  7. Готовьте с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми.

4. Булгур Пайасам

Состав

Проезд

  1. Вымойте булгур и погрузите его в чашку с водой на пятнадцать минут.
  2. Налейте джаггери и немного воды в кастрюлю и нагрейте в течение некоторого времени, чтобы он стал жидким.
  3. Процедить и отложить.
  4. Теперь добавьте 3 стакана воды на расплавленный пальмовый сахар и снова нагрейте, добавьте к нему булгур и дайте ему закипеть.
  5. Затем влейте молоко и попробуйте вскипятить, обжарьте изюм в топленом масле в течение 1 минуты и добавьте его к паясаму.
  6. Подавать в маленьких стеклянных мисках.

5. Табуле (булгур, помидоры, огурцы, петрушка, мята и лимон)

Состав

  • 1 стакан булгура
  • 1 стакан кипятка
  • цедра одного лимона (по желанию, но хорошо)
  • 3 столовые ложки свежего лимонного сока
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 2 чайные ложки мелко измельченного чеснока
  • 1 стакан нарезанной свежей петрушки (я использовала кудрявую петрушку, но подойдет любой вид)
  • 1/2 стакана нарезанных свежих листьев мяты
  • 1/2 стакана нарезанного зеленого лука
  • 3 стакана нарезанных помидоров
  • 1 1/4 стакана нарезанных огурцов
  • соль и черный перец свежемолотый по вкусу

Проезд

  1. Отмерьте 1 стакан булгура в миске, достаточно большой, чтобы вместить готовый салат.
  2. Добавьте 1 стакан кипятка, перемешайте и дайте булгуру впитаться, пока вся вода не впитается.
  3. Пока булгур замачивает, снимите цедру с одного лимона и положите цедру в миску обычного размера. Выдавите лимонный сок в миску, при необходимости добавив еще, чтобы получилось 3 ч. Лимонного сока.
  4. Добавьте мелко измельченный чеснок, затем взбейте 3 ч. Оливкового масла. Когда булгур впитает всю воду, перемешайте эту заправку и дайте ей замариноваться, когда будете измельчать травы и овощи.
  5. Вымойте петрушку и мяту и высушите бумажными полотенцами.
  6. Нарезать зелень, зеленый лук и добавить в булгур. Очистите огурцы и уберите семена, если они большие.
  7. Нарезать кубиками огурцы и помидоры на кусочки примерно 1/2 дюйма, затем аккуратно добавить в салат.
  8. Приправить по вкусу солью и свежемолотым черным перцем и подавать.

Проблемы с употреблением в пищу булгура пшеницы

Пшеница Bulgur обычно содержит несколько оксалатных веществ, которые, по сравнению с другими зерновыми продуктами, действительно присутствуют в больших количествах.Оксалаты не вредны для среднего здорового человека, но они способны увеличить количество кальция, выделяемого организмом с мочой, поэтому они могут осложнить определенные заболевания почек, как камни в почках.

Когда исследователи из Журнала сельскохозяйственной и пищевой химии проверили уровни оксалатов в различных цельнозерновых продуктах, они обнаружили, что цельнозерновые твердые зерна (включая булгур), а также пшеничные хлопья и мука вносят большое количество оксалатов в рацион среднего человека. .Более высокое содержание оксалатов в цельнозерновых злаках по сравнению с очищенными зерновыми злаками показывает, что оксалаты в основном находятся в поверхностных слоях злаков, особенно если это цельные зерна, которые не были переработаны.

Хотя вам не следует избегать всех здоровых цельных продуктов, содержащих оксалаты (даже такие суперпродукты, как ягоды или листовая зелень, содержат некоторое количество), вам необходимо ограничить количество потребляемой пшеницы булгура на случай, если ваше состояние ухудшается из-за оксалатов, например подагра или проблемы с почками.То же самое и с глютеном, присутствующим в булгуре; Как упоминалось ранее, избегайте булгура, если у вас глютеновая болезнь, чувствительность к глютену, непереносимость FODMAP или синдром дырявого кишечника.

Комментарии

комментария

Bulgur — обзор | ScienceDirect Topics

11.5.2 Булгур

Булгур состоит из пропаренных цельных или измельченных частично очищенных от жиры зерен пшеницы и используется в качестве заменителя риса, например, в плове, восточноевропейском блюде, состоящем из приготовленных из пшеницы, мяса, масла и зелени. вместе.Древний метод производства булгура, который в Ветхом Завете упоминается как Ариса, заключается в варке цельной пшеницы в открытых сосудах до тех пор, пока она не станет мягкой. Приготовленную пшеницу раскладывают тонкими слоями для сушки на солнце. Наружные слои отрубей удаляют сбрызгиванием водой и растиранием вручную. Затем происходит раскалывание зерен камнем или мельницей.

Продукт, напоминающий пшеничную порцию блюда для плова, был разработан в США в 1945 году как выход для части излишков пшеницы в США.В одном методе производства булгура, описанном Шефером (1962), очищенную белую или красную мягкую пшеницу, предпочтительно очищенную от коры, готовят с помощью многоступенчатого процесса, в котором содержание влаги постепенно увеличивается путем опрыскивания водой и повышения температуры. В конце концов, когда m.c. достигла 40%, пшеница нагревается до 94 ° C, а затем пропаривается в течение 1,5 минут при давлении 206,85 кН / м 2 (30 фунтов / дюйм 2 ), так что приготовленный продукт становится липким и крахмалистым. Крахмал частично желатинизируется.ЦК. затем снижается примерно до 10% путем сушки воздухом при 66 ° C, и высушенная вареная пшеница измельчается или растрескивается. Одна марка цельнозернового продукта называется в США пшеницей Redi; измельченный — это треснувший булгур (Нури, 1968).

Другие процессы приготовления булгура рассмотрены Шетти и Амла (1972).

В системе непрерывного действия, используемой в Соединенных Штатах для производства булгура, пшеница замачивается в трех последовательных резервуарах, в которых происходит замачивание м.к. постепенно повышается до 25–30% в течение 3-х.5–4 ч в первом резервуаре, до 35–40% м.к. в течение 2,5 ч во второй и до 45% МС. в течение 2–2,5 ч в третьем, что дает общее время замачивания 8 ч. Затем зерно варят на пару под давлением 1,5–3 бар в течение 70–90 с, а затем сушат до 10–11% масс. Внешние слои удаляются, зерно слегка измельчается и продукт просеивается для отделения большого булгура от малого (Certel et al., 1989).

На этапах замачивания и варки часть витаминов и других питательных веществ, присутствующих во внешних слоях зерна, мобилизуется и перемещается во внутреннюю часть зерна аналогично тому, как это описано для пропаренного риса (q .v.). Таким образом, удаление внешних слоев зерна после замачивания, варки и сушки не сильно снижает питательную ценность булгура.

Bulgur отправляется из США в страны Дальнего Востока в рамках программы американской помощи голодающим районам. В 1971 году в Соединенных Штатах было произведено 227 000 тонн булгура, из которых 5% использовалось внутри страны, а оставшаяся часть использовалась в программе «Продовольствие для мира». Основным продуктом питания жителей этих мест всегда был вареный рис; процесс приготовления хлеба был неизвестен; поэтому пшеница и пшеничная мука были неприемлемыми продуктами.Булгур предлагал дешевую еду, которая была приемлемой, потому что ее можно было приготовить так же, как рис, и внешне она напоминала его. Уровень экспорта булгура из Соединенных Штатов для программы продовольственной помощи в настоящее время составляет около 250 000 тонн в год (Certel et al., 1989).

Булгур может храниться 6–8 месяцев в широком диапазоне температур и влажности, а его твердый и хрупкий характер препятствует нападению насекомых и клещей.

Пищевая ценность булгура аналогична питательной ценности пшеницы, из которой он сделан.Уровень жира, золы и сырой клетчатки немного ниже, но уровень белка не изменился. Удержание тиамина и ниацина составляет около 98% от первоначального, рибофлавина — около 73%. Содержание железа и кальция немного увеличивается, а содержание фосфора уменьшается в процессе пропаривания. Питательный состав булгура представлен в таблице 11.3.

Таблица 11.3. Питательные вещества в булгуре a (на 100 г)

мг Йод

Углеводы (г) 75,7 Тиамин (мг) 0.28 Фосфор (мг) 430
Белок (г) 11,2 Рибофлавин (мг) 0,14 Калий (мг) 229 904 Ниацин (мг) 5,50 Магний (мг) 160
Энергия (ккал) 354 Витамин B 6 (мг) 0,32 22,6
Пантотеновая кислота (мг) 0.83 Железо (мг) 7,8
Фолацин (мг) 0,038 Цинк (мг) 4,4

Булгур приемлемого качества также получали из тритикале (Singh and Dodda, 1979) и кукурузы (Certel et al., 1989).

Потребление булгура в Турции оценивается в 20–30 кг на голову в год. Фактически, Турция является мировым лидером по производству и экспорту булгура.Сообщается, что Турция экспортирует более 200 000 тонн булгура в год; он может производить почти 1 миллион тонн (Certel et al., 1989; Miller Magazine, 2016).

Каковы преимущества пшеницы Bulgur? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 12 декабря 2018 г.

Булгур является полезным и быстрым дополнением к любому блюду, потому что это 100% цельная пшеница, специально подготовленная для сокращения времени приготовления. Это хороший источник клетчатки, белка, железа и витамина B-6.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление в пищу цельнозерновых продуктов, включая булгур, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основы питания

Для приготовления булгура зерна цельнозерновой пшеницы варят на медленном огне, а затем запекают, что сокращает время приготовления. Зерна можно хранить целыми, но они часто раздавлены или треснуты. Не путайте треснувший булгур с треснувшей пшеницей, которая готовится дольше. Одна чашка приготовленного булгура содержит 151 калорию и 6 граммов белка.Мужчинам следует потреблять 56 граммов, а женщинам — 46 граммов белка в день, поэтому эта порция обеспечивает 10 процентов рекомендуемой нормы потребления для мужчин и 12 процентов от рекомендуемой женщины.

Углеводы и клетчатка

Если вы съедите всего 1 стакан приготовленного булгура, вы получите 34 грамма углеводов. Это 26 процентов от рекомендуемой дневной нормы в 130 граммов. Помимо энергетических углеводов, эта же порция содержит 8 граммов клетчатки. Булгур содержит некоторое количество растворимой клетчатки, но около 90 процентов ядра пшеницы состоит из нерастворимой клетчатки.Это тип клетчатки, которая поддерживает прохождение пищи через пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Одна чашка булгура дает мужчинам 21 процент, а женщинам 32 процента их дневной нормы. Если вы не привыкли есть столько клетчатки в одной порции, увеличивайте ее постепенно, чтобы избежать таких побочных эффектов, как газы, вздутие живота и диарея.

Железо

Организм сохраняет большую часть железа, но вам все равно нужно получать его в достаточном количестве, чтобы восполнить обычно теряемое количество.