Белковая пища углеводная пища: топ-7 белковых и углеводных продуктов для похудения

топ-7 белковых и углеводных продуктов для похудения

О пользе овощей и фруктов для похудения знают все, однако сбросить лишние килограммы и просто сохранить стройную фигуру помогают также некоторые белковые и углеводные продукты.

Белковые продукты для похудения

На принципах белкового питания построено множество систем похудения (в том числе диета Дюкана, Кремлёвская диета и др.), и это неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу. Диетологи уверяют: за две недели на белковой диете можно потерять до 4-5 кг. В топ самых эффективных белковых продуктов для похудения входят:

  • Творог с процентом жирности до 2 %. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
  • Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
  • Кефир и молоко жирностью до 1,5 %. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
  • Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска и другие.
  • Молочная сыворотка.
  • Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.

Углеводные продукты для похудения

Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из неё позволит не только не прибавлять в весе, но и терять его. Правда, употреблять в пищу нужно лишь правильные углеводы. Речь идёт о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.

  • Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
  • Бобовые: бобы, горох, фасоль, чечевица. Они низкокалорийны, содержат пищевые волокна, сложные углеводы. За счёт этих элементов в организме снижается содержание жира и глюкозы. Бобовые культуры быстро насыщают организм, и чувство голода не проявляется продолжительное время.
  • Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
  • Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
  • Овощи и фрукты. Богаты витаминами и низкокалорийны. Самыми эффективными для похудения считаются грейпфруты, апельсины, яблоки, арбузы.
  • Хлеб зерновой.
  • Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.

Известно, что здоровье человека и его вес на 80 % зависят от питания. При правильном, сбалансированном питании можно не только избавиться от лишнего веса без диет и голодовок, но и в разы улучшить состояние организма и своё здоровье.

Раздельное питание и совместимость продуктов

Раздельное питание и совместимость продуктов.

Вступление

Все мы слышали о «какой-то совместимости или несовместимости продуктов», возможно даже видели в интернете различные таблицы совместимости продуктов, с детства знаем что малосольный огурец с молоком есть нельзя, ну и так далее… А вот как вам тот факт что хлеб с мясом – вещи не совместимые, по мнению автора теории «Раздельного питания».

Так что же такое «раздельное питание» на самом деле?

Начнем с определение раздельного питания.

Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:

  1. Белковая пища;
  2. Овощи и фрукты;
  3. Углеводная пища.

Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.

При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.


Немного истории…

Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.

* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».

Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:

— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;

— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;

— зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами. По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.

Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.

Как же происходят процессы пищеварения?

Расщепление углеводов.

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)

В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.

Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.

Расщепление жиров.

Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов, эмульгаторы это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.

Таким образом расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло…), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.

Расщепление белков.

Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.

Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).

Расщепление белков

Дальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.

Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи

Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.

Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?

Что же отделяет кислую среду от щелочной.

Между желудком со своей кислой средой и 12 перстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что  при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.

Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в 12 перстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.

Немного критики раздельного питания…)

Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 гр. белка, около 60 гр. углеводов на 100 гр. продукта).

Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.

Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.

Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.

Заключение

Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цз хлеба это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры… )

Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а Вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов. )

1 1 голос

Оценить

Список белковых продуктов – вот что по-настоящему важно

Хорошего дня вам, дорогие друзья!

Вы не замечали, что последнее время многие люди часто говорят про витамины?

Нет, конечно, они важны для красоты, здоровья и стройности. Вы знаете, что любые витамины практически не усваиваются при дефиците белка?

А такой дефицит – не редкость. Главный источник белка (аминокислот) – обычная еда! Вы же не хотите, чтобы ваше тело «кушало» свои мышцы и органы?

Сегодня я покажу вам базовый список белковых продуктов. Ещё напомню, за что скажет спасибо ваш организм, если вы проявите о нём «белковую заботу»; )

Надеюсь, вы знаете, что белок нужен не только для создания мышц?

В нём нуждаются абсолютно все клетки:

  • мозга,
  • кожи,
  • волос,
  • ногтей,
  • внутренних органов,
  • сосудов,
  • суставов и т.д. 

Ведь клетки тела постоянно обновляются. На смену старым, отмирающим приходят новенькие.  Но они же берутся не из воздуха, правильно? : )

Именно аминокислоты становятся для них главным строительным материалом. Даже многие гормоны – и те создаются на их основе!

Ну, и кто же больше всего заинтересован в этом «строительстве»? Мы сами! Поэтому мы должны позаботиться о поставке «стройматериалов» для себя, любимых. : )

Каждый день планируйте разнообразное питание, включайте в рацион разную белковую пищу.

Есть три вида пищевых источников белка (аминокислот):

  • Молочные
  • Животные
  • Растительные

Давайте посмотрим на основные примеры белковой еды. Я перечислю несколько самых белковых продуктов из трёх категорий.

Молочные источники

  • Молоко
  • Творог
  • Сыры
  • Сметана
  • Кисломолочные напитки

Животные источники

  • Рыба
  • Мясо
  • Птица
  • Яйца
  • Морепродукты
  • Субпродукты

Растительные источники

  • Тофу
  • Соя
  • Фасоль
  • Горох
  • Маш
  • Чечевица
  • Нут (турецкий горох)

Все эти продукты с большим содержанием белков.  

К основному списку можно ещё прибавить тыквенные и подсолнечные семечки – в них тоже немало главного «строительного материала» : )

Хочу предупредить вас

Обычно в растительных источниках белков меньше, чем углеводов. Примерно в 2-3 раза. Поэтому белковыми их считать можно лишь условно. Строго говоря, все они — углеводные, по той простой причине, что углеводов в них больше, понимаете?

Белки в продуктах – в том числе, в тех, что я перечислила, обычное дело. Их можно встретить очень часто. Другое дело – сколько их?

Например, в цельнозерновом хлебе тоже есть белок. Целых 10 гр. на 100 гр. хлеба! На первый взгляд, совсем неплохо, так?

Да только углеводов в таком хлебе почти 50 гр. на 100 гр! И разве можно назвать этот продукт белковым? Как вы думаете? 

Или взгляните на БЖУ самых распространённых орехов. Чего там больше?

Предположим, что вы решите набрать свою дневную норму по  аминокислотам только с помощью растительной пищи. И что же получится? К сожалению, вы при этом гарантированно превысите норму углеводов : (

Не отчаивайтесь! Теперь у вас есть мой список, и вы знаете, в каких продуктах много белков : )

Составляйте своё меню сбалансировано

Делайте его разнообразным! И тогда «спасибо» от организма не заставит себя ждать! : )

В награду вы получите:

  •  улучшение гормонального фона, памяти и работоспособности
  •  укрепление иммунитета и устойчивость к инфекциям
  • бодрость и гибкость, благодаря улучшению состояния мышц
  • улучшение внешнего вида, состояния кожи и волос

И не забывайте о том, как важны для похудения продукты, богатые разнообразными аминокислотами! Они дают длительную сытость, уменьшают тягу к сладкому и помогают обмену веществ! Замечательно, правда? : )

Здоровья вам, стройности и бодрости!

Ольга Деккер.

P. S. Подумайте, достаточно ли белка употребляете вы? Посчитайте – это совсем не сложно. Если будут трудности – пишите мне, я обязательно постараюсь помочь! : )

P. P. S. Кстати, об орехах у нас уже шла речь, а также о гречке. О том, что эти продукты напрасно считают белковыми. Подробней прочитать об этом можно здесь.

Полезно знать: углеводную пищу лучше есть утром, а жиры и белки — днем и вечером

Научный эксперимент

Канадский ученый, который занимался исследованием Арктики, решил на собственном опыте доказать, что питаться исключительно одним мясом вредно. Ради этого Вильялмур Стефанссон перевел свой рацион питания на мясо, и это продолжалось на протяжении пяти лет. В результате он ежедневно получал восемьдесят процентов жиров и двадцать – белков. Через двадцать лет писатель и ученый повторил свой эксперимент. Но на этот раз он находился под наблюдением врачей и ел мясо только один год.

Еда для похудения: планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.
Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Результаты

Когда Вильялмур питался одним обезжиренным мясом, ему становилось хуже. И это было, как в первом, так и во втором случае. Стоило ученому прибавить немного жиров, как самочувствие резко улучшалось. Заканчивая эксперименты и переходя на обычное питание, Стефанссон снова ощущал ухудшение. Именно поэтому он пришел к выводу, что высокобелковая диета вредна для здоровья. Но если потреблять достаточное количество жиров, это может принести пользу для организма. Исследователь прожил до 83 лет и умер в хорошем здравии.

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

Белки на пике популярности

В последнее время люди стали больше страдать от избыточного веса. Некоторые предпочитают ради похудения исключить жиры и питаться только обезжиренными продуктами. Другие люди ради наращивания мышечной массы потребляют большое количество протеиновых коктейлей. Их производство и потребление увеличилось за последние годы в огромное количество раз. Производители получают большие прибыли и стараются приобщить побольше людей к такому режиму питания. Многие уверены, что именно избыток или нехватка белка будут для них полезными.

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Норма белков

Эксперты считают, что покупка продуктов с повышенным содержанием белка является пустой тратой денег. Белок нужен организму для того, чтобы смогли нормально расщепляться аминокислоты. Такая пища попадает в тонкий кишечник, а затем печень «сортирует», что следует оставить, а что вывести наружу (лишнее выходит с мочой). Взрослым, не очень активным в своем образе жизни, людям рекомендуется потреблять в день 0, 75 граммов белков на один килограмм веса. Для мужчин рекомендуемый показатель – это 55 граммов, а для женщин – 45. Это равно двум порциям мяса, рыбы, орехов, бобовых, тофу, которые могут поместиться в вашу ладонь.

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

Белки+углеводы эффективнее просто углеводов

Исследование от Stearns и его коллег посвящёно выяснению влияния приёма белка и углеводов при выполнении упражнений на выносливость и физическую работоспособность. Положительное влияние приёма углеводов на работоспособность при упражнениях, продолжающихся более часа, не вызывает сомнения, но не понятно, можно ли (и нужно ли) добавлять белки.

В анализ включили 11 исследований. В трёх исследованиях (протокол которых включал постоянную нагрузку в пределах определённого времени), не выявлено преимущества от потребления белков. В четырёх протоколах до изнеможения обнаружено существенное преимущество от потребления белков, но калорийность добавок не была аналогичной. Во всех протоколах, где нагрузка выполнялась до изнеможения, показано увеличение работоспособности в группе, потреблявшей белки.

Основной вывод: совместное потребление белка и углеводов при выполнении упражнений обеспечило преимущество (9%) для увеличения работоспособности по сравнению с группой, принимавшей только углеводы.

Статистически, анализ не выявил существенного влияния приёма белка в исследованиях, ограниченных по времени выполнения упражнения, тогда как при протоколах до изнеможения увеличение было значимым.

Учитывая небольшое количество исследований, практическое применение углеводов совместно с белками допустимо и, вероятно, не окажет негативного влияния на физическую работоспособность. Фактически, потребление белка может улучшать работоспособность, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Спортсменам настоятельно рекомендуется потреблять белки непосредственно после окончания упражнений – для уменьшения времени восстановления и увеличения работоспособности на следующих тренировках.

Белки для бодибилдеров

Для обычного человека недостаток белка может привести к выпадению волос, ломкости костей и зубов. Также может наблюдаться появление сыпи на коже и потеря веса в результате уменьшения мышечной массы. Но этим симптомам в большей мере подвержены те, кто страдает от пищевых расстройств.

Среди спортсменов, которые активно занимаются спортом, очень много приверженцев белковых продуктов. И это неспроста, поскольку в результате силовых нагрузок белки расщепляются в мышцах. А для укрепления последних необходимо обновление белков. Основную роль в этом процессе играет аминокислота лейцин. Именно лейцина так много в белковых коктейлях, которые рекомендованы бодибилдерам (некоторые эксперты уверяют, что без этого пополнения, которое рекомендовано после тренировки, мышцы просто не вырастут).

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Польза или вред

Исследования 2012 года подтвердили, что протеин действительно увеличивает не жировую массу, а способствует результативности упражнений и восстановлению после занятий. Но только в том случае, если его потреблять с быстрыми углеводами. При этом ученые доказали (эксперимент проводился в 2014 году), что протеиновые добавки не помогают нетренированным людям. По крайней мере, на результат не стоит надеяться в течение нескольких недель. В дальнейшем, если вы продолжите занятия, эффект будет усиливаться.

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Но можете быть уверены в том, что польза коктейлей и батончиков с увеличенным количеством белка сильно преувеличена. Человеку достаточно потреблять обычный набор продуктов с рекомендованным количеством белка. А все добавки – это всего лишь маркетинговый ход. Хотя в некоторых случаях (для спортсменов с особыми нагрузками) бывают исключения.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

  • Фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка. • Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

  • Есть достаточно белка каждый день.
  • Есть достаточное количество калорий каждый день.
  • Сфокусироваться на силовых тренировках.
  • Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
  • Достаточное количество сна.
  • Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Белки для пожилых людей

Они просто необходимы для людей зрелого возраста, поскольку в этот период снижается мышечная масса. Люди становятся менее активными, и это приводит к возникновению различных заболеваний. Но дело в том, что в пожилом возрасте человек больше отдает предпочтение сладкому, чем белковым продуктам. Поэтому ученые рекомендуют производить некоторые виды лакомств с увеличенным количеством белка (например, печенье).

Норма потребляемого белка при похудении

С их дефицитом в первую очередь сталкиваются худеющие на фруктах и овощах. Вес, конечно же, на таких диетах уходит очень быстро, потому что организм начинает использовать свои запасы для компенсации дефицита энергии.

Но такая диета приводит к тому, что спустя какое-то время мышцы теряют тонус и тело выглядит «обвисающим ».

Если ограничить употребление белков, организм будет брать их из запасов. Так как аминокислоты являются связующим материалом всех эластичных тканей, то в первую очередь пострадают мышцы. Однако это вовсе не является причиной пересыщать свой рацион протеинами, ведь любые вещества при чрезмерном употреблении приносят вред.

Рекомендуется рассчитывать нужное количество, исходя из соотношения – 0,5 г «чистого» белка на 1 кг массы тела. Если человек занимается спортом или ведет очень активный образ жизни, то его норма в 2-3 раза выше от полученной цифры.

Переедание

Ученые уверены, что переедание белков – это состояние недостижимое. Вряд ли кто-то придумает себе такую диету, которая будет состоять исключительно из белков (без содержания даже минимального количества жиров и углеводов). Но если это сделать, то можно наблюдать проблемы с почками и костями. Поэтому, если человек нормально питается и имеет правильные пищевые привычки, ничего подобного ему не грозит. По крайней мере такие примеры встречаются крайне редко. Единственным предупреждением являются те же белковые добавки, которые при чрезмерном потреблении действительно могут привести к ухудшению здоровья.

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение. Наверх

Похудение

Если вы планируете похудеть, обязательно потребляйте белковую пищу. Особенно она будет полезна к завтраку. Если вы отдадите ей предпочтение, то целый день не будете ощущать голод. Ваш рацион должен состоять из 30 % белков и жиров и 40 % углеводов.

В то время как человеку, не желающему снизить вес, рекомендуется в день потреблять 15 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. Только будьте осторожны с красным мясом, поскольку его избыточное потребление может привести не только к ожирению, но и к онкологическим заболеваниям. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Белковые продукты для похудения (список)

Потребление белковых продуктов помогает сжигать жир, но не все знают, в чем содержится ценный протеин. Вашему вниманию предлагается список богатых белками продуктов:

  • Куриная грудка без кожи.
  • Индейка.
  • Субпродукты (печень, сердце, куриные желудки).
  • Яичный белок.
  • Рыба не жирных сортов.
  • Творог. с жирностью до 4–5%.
  • Фасоль, чечевица.
  • Говядина.
  • Натуральная ветчина без жира.
  • Маложирные сыры.
  • Грибы.
  • Орехи (не более 2–3 штук в день).

Продукты, которые включены в этот список, необходимо употреблять маленькими порциями. Несмотря на все полезные свойства, белковые дни больше подходят спортсменам, так как высокие порции протеина необходимы для роста мышц. Если вы не занимаетесь спортом, то для похудения достаточно поддерживать в рационе наличие белков, сложных углеводов и незначительное количество полезных жиров. Быстро вес сбросить в таких условиях не получится, но именно постепенное похудение обеспечивает долгосрочный результат и сохранение здоровья!

Прочтите: Как заставить себя заниматься спортом

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
  • На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
  • Полдник: йогурт нежирный или кефир;
  • Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
  • Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

  • Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
  • Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
  • Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
  • Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
  • Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
  • За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Диета № 1 (Высокобелковая диета)

Рекомендуемые продукты и блюда Исключаемые продукты и блюда
Ржаной, белково-отрубяной, белково-
пшеничный, пшеничный хлеб из муки 2-го сорта,
несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба
Изделия из сдобного и слоеного теста
Супы из разных овощей, щи, борщи, свекольник,
окрошка мясная и овощная, слабые нежирные
мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами,
разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками
Крепкие, жирные, молочные с манной крупой, рисом, лапшой
Нежирные говядина, телятина, обрезная и
мясная свинина, баранина, кролик, кура,
индейка в отварном, тушеном и жареном после
отваривания виде, рубленые и куском, колбаса
диабетическая, диетическая, язык отварной, печень-ограниченно
Жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, копченые колбасы, консервы
Нежирные и умеренно жирные виды, отварная,
запеченная, иногда жареная, рыбные консервы
в собственном соку и в томате
Жирные виды и сорта рыб, соленую, консервы в масле, икру
Молоко и кисломолочные напитки, творог
полужирный и нежирный и блюда из него,
сметана — ограничено, несоленый, нежирный сыр
Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки
Яйца до 1,5 шт в день, сваренные всмятку,
вкрутую, белковые омлеты
Желтки ограничивают
Крупы ограниченно в пределах норма углеводов,
каши из гречневой, ячневой, пшенной, перловой,
овсяной круп, бобовые
Ограничивают рис, манную крупу и макаронные изделия
Картофель с учетом норм углеводов,
углеводы учитывают также в моркови, свекле,
зеленом горошке, предпочтительны овощи,
содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки,
тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны), овощи
сырые, вареные, запеченные, тушеные, реже — жареные
Соленые и маринованные овощи
Винегреты, салаты из свежих овощей, икра овощная,
кабачковая, вымоченная сельдь, мясо, рыба заливная,
салаты из морепродуктов, нежирный говяжий студень, сыр несоленый
Свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов
в любом виде, желе, самбуки, муссы, компоты,
конфеты на заменителях сахара,
ограниченно-мед
Виноград, финики, инжир, изюм, бананы, варенье, конфеты, мороженое
Нежирные из слабых мясных, рыбных, грибных
бульонах, овощном отваре, томатный, допустимы
различные пряности и приправы
Жирные и соленые соусы
Чай, кофе черный с молоком, соки из овощей,
малосладких фруктов и ягод, отвар из шиповника
Виноградный и другие сладкие соки, безалкогольные напитки на сахаре
Несоленое сливочное и топленое масла, мягкие маргарины, растительные масла в блюда Мясные и кулинарные жиры

Плюсы и минусы белков

Плюсы:

— Для переваривания белков, организм тратит калории.

Белки имеют самый высокий, по сравнению с углеводами и жирами, пищевой термогенез (то есть выделение тепла в результате переработки пищи). Каждому питательному веществу (белок, углевод, жир) требуется энергия для того, чтобы быть усвоенным в пищеварительной системе организма и попасть в кровеносную систему. Говоря простыми словами, сжигая калории, наш организм тратит калории. Так вот при переваривании и усвоении белков затрачивается наибольшее количество энергии.

Затраты организма на переработку питательных веществ:

для белков – 20-30 %

для жиров – 0-2 %

для углеводов – 5-10 %

— Белки низкокалорийны.

В 1 грамме белка содержится всего лишь 4 калории. Для сравнения — в 1 грамме жиров – 9 калорий. Но не забываем, что для переваривания белков организм затрачивает дополнительные силы. Например, 100 г индейки – это 200 калорий, из которых 30% организм потратит на переваривание. Остается только 140 ккал.

— Белки уменьшают чувство голода.
Белки перевариваются намного медленнее, чем жиры и углеводы. А чем медленнее усваивается пища, тем позже появляется чувство голода. Быстрее всего усваивается углеводная пища, за ней следует жирная, и только потом — белковая. Помимо того, во время белковой диеты вырабатываются кетоны, которые нейтрализуют чувство голода.

— Белки выводят лишнюю жидкость из организма.

Потребление достаточного количества белка помогает избежать задержки воды. Если в ваш организм поступает мало белка, в плазме крови может быть слишком низкая концентрация протеина. Это приводит к отеку тканей.

— Белки – неотъемлемая часть организма.

Белки являются необходимым материалом для создания новых и восстановления старых, изношенных клеток, составной частью ферментов, гормонов. Они входят в состав органических жидкостей, крови и лимфы. Белки принимают участие в регулировании кислотно-щелочного равновесия, свертываемости крови, а также в других процессах, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Постоянная нехватка полноценного белка в пище вредит здоровью и ведет к нарушениям в организме человека. Недостаток белка может снизить естественный иммунитет, тормозить процессы роста молодого организма, стать причиной возникновения малокровия, а также ряда других заболеваний.

— Белки предотвращают обвисание кожи

Белковые соединения составляют «каркас» человеческого тела. Он поддерживает организм в тонусе, отвечая за упругость мышц и крепость костей. Можно предположить к чему приведет недостаток белка в организме – обвисшая кожа, дряблые мышцы и целлюлит. Если человек потребляет достаточное количество белка, то у организма нет причин расходовать свои резервы. И в условиях потери веса мышцы тонизируются и сохраняют свою прочность, а кожа не обвисает и остается гладкой.

Минусы:

— Белковая пища стоит дорого.

Морепродукты, мясо и рыба могут «ударить» по карману. В тоже время существуют и более доступные по цене продукты, содержащие белки. Например, яйца, молочные продукты и субпродукты.

— В организме могут накапливаться продукты распада белка.

Употребление большого количества белковой пищи ведет к накоплению отходов в организме, например, мочевой кислоты. Однако почки человека справляются с выведением этих веществ. Для этого нужно всего лишь увеличить количество потребляемой воды – пить как минимум 1,5 литра в день!

— Запор.

В основном запорами страдают предрасположенные к нему люди, а также те, кто пьет мало воды. Белковая пища практически не содержит волокон, которые способствуют перистальтике кишечника. Поэтому при запорах важно ввести в рацион пшеничные отруби и употреблять с нежирным йогуртом. Также после еды можно выпивать по ложке парафинового масла. А главное – пить больше воды!

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиры:

  • Насыщенные жиры содержатся в наибольшем количестве в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и косточковом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Трансжиры, сокращение от трансжирных кислот, естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания, но также производятся искусственно.Поскольку трансжиры вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но трансжиры все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиры и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление трансжиров на как можно более низком уровне.

Замените насыщенные и трансжиры этими двумя типами более полезных для здоровья жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры.В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры.Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и обычно не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными для здоровья.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит ее содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут иметь антиоксидантные и противоопухолевые свойства.

2. Свекла

Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3. Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3 г углеводов.36 г белка. Она также содержит большое количество витамина C.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые продукты содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включить в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4.Квиноа

Квиноа — это питательное псевдозерно. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков. Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

Один средний банан содержит 26,95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10.Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или десерта.

Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который работает как самостоятельная закуска или может добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма упаковывается в 129 штук.48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Одна чашка содержит 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой.Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо.Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на Pinterest Людям, желающим придерживаться здоровой диеты, следует избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты
  • сладкие сухие завтраки
  • белые макароны
  • белый хлеб
  • белый рис
  • печенье, кексы и другую выпечку
  • ароматизированный и подслащенный йогурт
  • картофельные чипсы
  • сладкие соки
  • газированные напитки
  • продукты и напитки с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
  • продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
  • полуфабрикаты

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило — выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

  • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 стакан кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

  • избежать выбора нездоровой пищи
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее, включают:

  • яичные маффины
  • тарелки для греческого йогурта
  • белковые блины
  • куриные салаты в рулетах
  • белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко- закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите цикл углеводов

Цикл углеводов включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно расщеплять в более простой форме. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить их переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или без углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

  • листья салата вместо скорлупы тако
  • шляпки грибов портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из кабачков
  • лазанья из баклажанов
  • корочка для пиццы с цветной капустой
  • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • дефицит питательных веществ
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога.Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами.Хотя я не хочу все усложнять, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75-95% белка.Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов повышается. Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые — это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают много белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Фасоль, такая как пегая, темно-синяя и почки, на одну четверть состоит из белка и на три четверти — из углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых соевые бобы содержат больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жира.Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жиры.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые культуры богаты углеводами. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи.Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым). Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, и содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются низкоуглеводными продуктами.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводных продуктов, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макаронные изделия, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторой клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, что и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, они, как известно, легко переедают, они не насыщают вас так же, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами.Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, вот видео, которое покажет, как это сделать.

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной. Если вы нашли это немного подавляющим, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету.Я продолжу переводить принципы питания в руководства, посвященные повседневным продуктам и приемам пищи. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — SoCal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что вызывает множество вопросов на уровне Регины Джордж. (Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку.Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных типов углеводов для вашего высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов диеты является ключевым фактором.Если для вас важно снизить потребление углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String cheese и Mini Babybel — отличные закуски. Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один круглый сливочный сыр содержит как минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию из 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2.3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга. И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

В порции на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащенные стевией или монахом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки. Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Но если вы не едите молочные продукты, не расстраивайтесь. Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов производства сыра, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растительной основе и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов. Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник протеина. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ. Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывки пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр моцарелла

Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов. На порцию в 1 унцию (частично обезжиренного): 72 ккал, 5 г жира (3 г нас.), 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 ккал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки гастронома

Индейка деликатесная — это легкий заряд питания, включающий 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0.5 г жира (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовое масло в порошке, которое содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами.Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

На 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски со множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы. Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие.Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов. Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его более сытным блюдом.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 ккал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Цыпленок

Куриная грудка без кожицы с низким содержанием насыщенных жиров жир по сравнению с другим мясом, который может помочь кому-то поддерживать здоровый вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Не только артишоки содержат наибольшее количество клетчатки любого овоща, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощные, когда речь идет о питании и белках.Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

На порцию чашки: 170 калорий, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Трава- Fed Beef

Говядина травяного откорма, являющаяся отличным источником белка, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса.Лучше всего выбирать более качественное красное мясо, если оно есть.

За 4 унции. порция: 157 кал, 7 г жира (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Этот крестоцветный овощ определенно подойдет заполнить вас. Брокколи занимает одно из первых мест в списке белков с точки зрения овощей. Богатый антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

На порцию в 1 чашке: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2.4 г белка

25. Зеленый горошек

Горох — хороший источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки и белка. Хотя они действительно содержат углеводы, они по-прежнему занимают высокое место среди овощей, содержащих белок. Если вы хотите еще больше уменьшить количество углеводов, просто уменьшите размер порции и сочетайте с другим продуктом с высоким содержанием белка.

На порцию ½ чашки: 59 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10,5 г углеводов (7 г нетто), 4 г сахара, 0 мг натрия, 3,5 г клетчатки, 4 г белка

* Этот пост отражает наши мнения, которые не следует воспринимать как факт.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций или каким-либо образом изменять свой рацион.

Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день. Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.

План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите. Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи, и вам понравится вкусная еда.

Обзор низкоуглеводной диеты

Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% наших ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.

Потребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету. Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.

Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать в нее молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте подслащенные напитки, пиво, вино или коктейли.

Вы можете решить, есть ли у вас только очень легкий завтрак или полноценный завтрак. Некоторые люди преуспевают в более длительных перерывах между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.

Одна из лучших стратегий — прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны. Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.

Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи.Вы можете посмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.

Пример меню

Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.

Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать от 1200 до 1600 калорий, примерно до 60.4 грамма жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка. Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.

Прием пищи Продукты питания

Завтрак

3 яйца в любом стиле с 1-2 порциями 1/2 стакана приготовленных или 1 стаканом сырых овощей. Вы можете использовать овощи в овощном омлете или фриттате или подавать яичницу в омлете, жареном или пашот с овощами, например, со средиземноморскими овощами.

Обед

Две чашки смешанной зелени (или другого салата на выбор), заправленные 6 унциями жареной курицы с 2 столовыми ложками винегрета. Или приготовьте зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 унции курицы), заправьте 1 столовой ложкой клубничной заправки для заправки винегретом.

Закуска

1/2 стакана обычного творога (можно заменить еще один грамм углеводов рикоттой) или, для тех, кто соблюдает палеодиету, горсть орехов или оливок.

1 средний кусок дыни

2 столовые ложки муки из семян льна

Ужин

6 унций лосося, приготовленного на гриле, жареном или запеченном

2 чашки некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста

Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

Южный пляж Совместимое меню

Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой вами пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.

По очень общим оценкам, в меню этого дня может быть 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от выбранных вами продуктов. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные числа.

Прием пищи Продукты питания
Завтрак

Фриттата с брокколи и сыром (с 2 яйцами и 1 белком) или омлет с 1/2 стакана приготовленной брокколи, 2 нарезанными кубиками ломтиками канадского бекона и 1/3 стакана нежирного сыра (не используйте сыр для палеодиеты)

Обед

Овощной суп с банкой черных соевых бобов. Порция — 1 стакан супа.

Обертка с ростбифом, состоящая из двух ломтиков постного ростбифа, 1/2 стакана жареного красного перца и 1 столовой ложки майонеза, завернутых в лист салата.

Снэк

15 цельного миндаля или тыквенных семечек

Ужин

Марсала с курицей

1 чашка вареной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)

Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

Меню без приготовления

Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты питания вне дома, так и варианты без приготовления.Количество калорий и питательных веществ сильно зависит от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.

Прием пищи Продукты питания

Завтрак

Смузи для завтрака с 14 унциями молока или заменителя молока, 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 столовой ложкой лимонного сока или сока лайма.

Обед

Закажите два жареных сэндвича с куриной грудкой без булочки и приправ в ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Вы можете спросить, можете ли вы просто заказать куриную грудку на гриле (без панировки) меньше, чем за целый бутерброд. Также закажите гарнир, в котором есть только зелень и овощи (без гренок).

Закуска

3 больших гриба или других овощных ковша с 1 столовой ложкой плавленого сливочного сыра или ореховой пасты

Ужин

Обертка из куриного клуба с 4 унциями нарезанного или жареного цыпленка, 1/2 стакана красного перца, помидором, половиной авокадо и 1 столовой ложкой майонеза.В качестве обертки используйте большие листья салата.

Десерт по желанию

Внесение корректировок

Калорийность в этом ежедневном плане проще всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить сливочное масло в овощи.

Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, отдавая предпочтение источникам, являющимся низкоуглеводными овощами, молочными продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехами и семенами. , а также ягоды или вишню. Если вам нужно меньше углеводов, исключите дыню во время перекуса и клубнику в обеденном салате.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие. Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.

В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полчашки вареных крахмалистых овощей обычно содержат около 15 граммов углеводов.Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.

Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа. Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.

Листовые овощи

Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости.Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям. Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.

Листовые овощи углеводов на порцию *
Ростки люцерны 0,7 грамма
Бок Чой 1.5 грамм
Колларда зеленая 2 грамма
Кале 1,4 грамма
Салат, зеленый лист 1 грамм
Зелень горчицы 2,6 грамма
Шпинат 1 грамм
Швейцарский мангольд 1,4 грамма

* На чашку, сырые. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

Сырые и приготовленные

Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в вареной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой.Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. В готовом виде полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината. Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.

Стебли овощей

Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других.Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.

Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их хрустящая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

Стеблевые овощи углеводов на порцию *
Спаржа 5,2 грамма
Брокколи 6 граммов
Брюссельская капуста 7,9 грамма
Капуста 7,4 грамма
Цветная капуста 8 грамм
Сельдерей 3 грамма
Фенхель 6.4 грамма

* На чашку, сырые. При приготовлении количество углеводов может измениться.

Сырые и приготовленные

При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5,5 граммами сырых на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.

Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.

Семена овощей

С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов. Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

Семена овощей углеводов на порцию *
Авокадо 12 граммов
Огурцы 3.8 грамм
Баклажаны 4,8 грамма
Зеленая фасоль 7 граммов
Зеленый перец 4,3 грамма
Окра 7 граммов
Летний сквош 4,5 грамма
Кабачки 3,9 грамма

* На чашку, сырые. При приготовлении количество углеводов может измениться.

Сырые и приготовленные

В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже.Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.

Корнеплоды

Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов. Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны быть с высоким содержанием углеводов. Добавление корнеплодов к низкоуглеводной диете возможно, если вы помните о приготовлении и порции.

Как видно из таблицы ниже, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

Приготовление корнеплода Углеводы (граммы) Клетчатка (граммы)

Картофель

1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками

1 чашка вареного картофельного пюре

1 чашка вареного картофеля без кожицы

1 большой запеченный картофель без кожицы

26

30.4

31,3

63,2

3,2

4,4

2,7

6,6

Репа

1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками

1 стакан вареного пюре из репы

8

8

11,6

2,3

3,1

4,6

Брюква

1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной пюре из брюквы

1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками

12

16.4

11,6

3,2

4,3

3,1

Сладкий картофель

1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля

1 средний отварной сладкий картофель

26,8

58,1

26,8

4

8,2

3,8

Ям

1 чашка сырого батата, нарезанного кубиками

1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками

41.8

37,4

6,2

5,3

Корень сельдерея (Celeriac)

1 чашка сырого сельдерея

1 чашка кусочков вареного сельдерея

14,4

9,1

2,8

1,9

Морковь

1 стакан нарезанной сырой моркови

1 чашка вареной нарезанной моркови

12.3

6,4

3,6

2,3

Пастернак

1 чашка сырого нарезанного пастернака

1 чашка вареного нарезанного пастернака

23,4

26,5

6,5

5,6

Свекла

1 стакан сырой нарезанной свеклы

1 стакан вареной нарезанной свеклы

13

16.9

3,8

3,4

Редис

1 чашка сырого нарезанного редиса

1 стакан вареной нарезанной редьки

3,9

5

1,9

2,4

Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. Полчашки сырого зеленого лука содержат 3,7 грамма углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для придания вкуса супу вам может даже не понадобиться полная порция.

Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (чтобы придать ему более мягкий вкус, чем, например, лук), вам может не понадобиться полчашки.

Овощи с более высоким содержанием углеводов

Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот несколько овощей, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.

* На 1/2 стакана. При приготовлении количество углеводов может измениться.

Низкоуглеводные альтернативы картофелю

Один маленький запеченный картофель с кожурой содержит более 48 граммов углеводов.Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.

Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в кровь.

Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.

После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть. Если вам не хватает других углеводов, таких как макароны, приготовьте «рис» из цветной капусты, измельчив целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет размером с рис. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

Фрукты и грибы

Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты.Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.

Если использовать ту же логику, что и фрукты, то есть еще один популярный выбор — оливки. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.

Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками.В чашке кусочков сырых белых грибов всего 2,3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  1. McKinney C. Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Правда о крахмалистых овощах.

  2. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019г.

  3. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  4. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019г.

  5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  6. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.

  7. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  8. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.

  9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019г.

  10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019г.

  11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.

  12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019г.

  14. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.

  15. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163

  16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.

  17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019г.

  18. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019г.

  19. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.

  20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.

  21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019г.

  22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019г.

Дополнительное чтение

  • Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия, опубликовано в апреле 2018 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

.